Gündəlik 20 dəqiqəlik dərslər üçün nəzərdə tutulmuş evdə arıqlamaq üçün sadə məşqlər dəsti. Effektiv azalma effektiv fiziki fəaliyyətin köməyi ilə çəki və problem sahələrinin öyrənilməsi.

Zərif cinsin hər bir nümayəndəsi təbiətin onu səxavətlə mükafatlandırdığı kəsikli bir rəqəmlə öyünə bilməz. Əksər qadın və qızlar cazibədar formalara nail olmaq üçün bədənlərində çox çalışmalı olurlar. Təəssüf ki, onların heç də hamısı müxtəlif şəraitlərə görə mütəmadi olaraq məşq etmək üçün fitnes klubuna getməyi ödəyə bilmir. Ancaq çəki effektiv şəkildə azaltmaq, əzələləri sıxmaq və nəticəni uzun müddət möhkəmləndirmək üçün evdə məşq edə bilərsiniz. Biz sizə evdə arıqlamaq üçün sadə məşqlər toplusunu təklif edirik, bu, mütləq problemli bölgələrdəki yağ yataqlarından xilas olmağa və ümumi rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq və əzələ korsetini gücləndirmək üçün məşqlər

Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün qısa müddət arıqlamaq üçün vahid yanaşma tələb edir. Yalnız fiziki məşq etmək deyil, həm də pəhrizinizi nəzərdən keçirmək lazımdır. Fast food, yüksək dərəcəli buğda unu məhsulları, şəkərli qidalar, şəkərli sodalar, yağlı, qızardılmış və duzlu qidaları xaric edin. Daha çox protein yeməyə və gündə ən azı 2 litr təmiz su və ya yaşıl çay içməyə çalışın.

Həyat tərzinizi dəyişməyə çalışın: sevdiyiniz seriala baxmaq əvəzinə hovuza gedin və ya parkda qaçışa gedin, velosiped və ya idman velosipedi sürün, iplə tullanma. Və təbii ki, arıqlamaq üçün bu fiziki məşqlərə gündəlik 20-30 dəqiqə vaxt ayırmağa çalışın.

Düz mədə və kiçik bel üçün məşqlər

Bir çox qadın qarın və yanlarda yağ yığılması problemi ilə qarşılaşır. Arıqlamaq üçün bu məşqlər onlardan qurtulmağa kömək edəcək - effektiv və sadədir.

Kalça və kalçalarda arıqlamaq üçün kompleks

Kalça və kalçalarda arıqlamaq üçün hansı məşqləri etməli olduğunuz barədə daha sonra müzakirə edəcəyik. Bu kompleksi mütəmadi olaraq həyata keçirin və 3-4 həftədən sonra ilk nəticələri qiymətləndirə biləcəksiniz.

Gündəlik təklif olunan kompleksə əməl edin, yüngül bir pəhriz saxlayın, daha çox hərəkət edin və bir ayda tərəzi 5-9 kiloqram daha az göstərəcək.

Düzgün qidalanma ilə yanaşı, bir çoxları gündəlik fəaliyyətinə arıqlamaq üçün məşqlər əlavə etmək qərarına gəlir. Ancaq evdə gimnastikanın necə ediləcəyi həmişə aydın deyil - kiloqramların getməyə başlaması üçün hansı məşqləri, nə vaxt və necə düzgün etmək lazımdır. Bu yazıda arıqlamaq və bədənlərini tonlaşdırmaq istəyənlər üçün ev gimnastının bəzi xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik.

Evdə gimnastika necə etmək olar

İlk və bəlkə də ən vacib şey düzgün motivasiyadır. Məhz o, sizə ilkin mərhələdə məşq rejimindən çıxmamağınıza, onları tərk etməməyinizə kömək edəcək. Doğru Motivasiya başda yığılmış ideal və sağlam bədənin təsviridir. Bu halda gözəllik sağlamlıqdır, həm də güc və dözümdür. Bu şəkli yadda saxlayın və tənbəllik və məşqi atlamaq istədiyiniz zaman onu xatırlayın.

Buna inanılır ən yaxşı vaxt gimnastika üçün - səhər, lakin bu həmişə belə deyil. Əgər bioritmlərə görə "bayquş"sunuzsa, o zaman saat 16.00-dan sonra məşq etməyiniz daha yaxşıdır, çünki bu, "bayquşların" pik fəaliyyətinin vaxtıdır. "Larks" səhər yükün öhdəsindən mükəmməl gələcək. Ancaq hər kəs üçün ümumi qayda budur ki, gimnastika yeməkdən 1,5-2 saat sonra və heç bir halda boş bir mədədə aparılır. Tərkibində "doğru" karbohidratlar olan bir şey yemək lazımdır - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü və yeməkləri tərəvəzlərlə əlavə edə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün evdə gimnastika

Əgər əvvəllər ümumiyyətlə idmanla məşğul olmamısınızsa, texnika baxımından daha sadə olan məşqlərdən başlamaq lazımdır, çəkilərdən istifadə etməyin. İlk həftələrdən nəticələrin arxasınca getməyin, sadəcə yüklərə alışın və sabit idman vərdişini inkişaf etdirin. Həmçinin, bədənə dərhal qeyri-adi bir yük versəniz, əzələlərdə şiddətli ağrılarla qarşılaşa və ya vərdişdən kənar olaraq icra zamanı tendon və əzələlərə zərər verə bilərsiniz. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün evdə gimnastika bütün bədənin əzələlərini əhatə edəcək sadə məşqləri əhatə etməlidir: mətbuat, ayaqlar, arxa, qollar.

Evdə gimnastika dərsləri

Təlimə başlamaq üçün dərhal idman zalı üçün pul axtarmaq lazım deyil. Gündəlik planınıza adi səhər məşqlərini daxil etmək kifayətdir, eyni zamanda onu daha təsirli hala gətirin təsirli məşqlər. Belə gimnastika əzələlər üçün adi bir istiləşmə deyil, tam hüquqlu bir məşq olmalıdır, bundan sonra əsl yorğunluq hiss edəcəksiniz.

Siz məşqləri haqqında video bloq kimi bir şey saxlayan, proqramına uyğun məşq etmək istəyənlər üçün xüsusi buraxılışlar hazırlayan məşhur məşqçilərin, ulduzların, idmançıların video dərslərindən evdə əsl gimnast dərsləri ala bilərsiniz. Həmçinin, idman zalı ziyarət edən dostlar sizə evdə gimnastika ilə necə məşğul olacağını söyləyə bilərlər. Adətən evdə edilə bilən bütün məşqlər dəstini bilirlər. Bu yazıda yalnız bir neçə video nümunə təqdim edəcəyik.

Evdə gimnastika: arıqlamaq üçün məşqlər

Bildiyiniz kimi, bədənin arıqlamağa başlaması üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Pəhriz tək başına bu problemi həll edə bilməz, buna görə də gimnastika gündəlik fəaliyyətə əlavə edilməlidir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu cür gimnastikada məşqlər enerji tutmalıdır, yəni. "maksimum" səy göstərməli, "bacarmıram" vasitəsilə etməlisən. Məhz bu fəaliyyətlər bədəninizi gücləndirilmiş rejimdə işləməyə məcbur edəcək, bu zaman kalori itkisi olacaq.

Nə olmalıdır effektiv gimnastika evdə, kaloriləri sanki "yandırmaq" üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər? Bu məşqlər bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir. Məsələn, bir sıra məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər.

1. "Qayçı" - bu məşq qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Bunu yerinə yetirmək üçün yerə uzanmalı, əllərinizi üzərinə qoymalı və ayaqlarınızı növbə ilə keçərək yavaş-yavaş 90 dərəcə bir açıya qaldırmağa başlamalısınız. Eyni şəkildə, ayaqları yavaş-yavaş aşağı endirmək lazımdır. Bir dəfə sayılır. 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
   
   
2. "Kitab" - bədənin bu hissəsinin bütün əzələlərini əhatə edən mətbuat üçün bir məşq. Zəmində oturun, əllərinizi çiyin genişliyində arxaya qoyun, başınızı bir az geri əyin. Sonra eyni vaxtda dizlərdə bükülmüş ayaqları və bədəni bir-birinə, kitab kimi "qatlanan" kimi çəkin.
   
   

Bütün günün uğurlu keçməsi üçün səhərə xoş bir şeylə - məsələn, güzgüdəki öz əksinizə gülümsəməklə başlamaq lazımdır. Bəs "şəkil" xoşagəlməzsə, yağ qıvrımları çılpaq gözlə görünürsə və idman zalına getmək üçün pul, vaxt və arzu yoxdursa nə etməli?

Bu, əla çıxış yolu olacaq yüngül gimnastika arıqlamaq üçün, bu çox vaxt çəkməyəcək, ancaq rəqəmi "çəkməyə", onu daha incə və səliqəli etməyə imkan verəcəkdir. Hansı məşqlər ən effektivdir, onları necə yerinə yetirmək və məşq edərkən hansı qaydaları yadda saxlamaq lazımdır? Bu daha sonra müzakirə olunacaq.

Belə gimnastika haqqında nə bilmək lazımdır

Müxtəlif ölkələrin məşqçiləri arıqlamaq üçün hansı gimnastikanın daha yaxşı olduğunu fəal şəkildə mübahisə edirlər: bəziləri ən azı bir saat məşq etmək lazım olduğunu iddia edir, digərləri kardio və ya güc məşqlərinə diqqət yetirirlər. Bununla belə, verilmiş kompleks populyar proqramlardan bir sıra cəhətlərinə görə fərqlənir. üstünlükləri:

Əgər oynaqların xroniki xəstəlikləri, ürək, şəkərli diabet, yüksək dərəcədə piylənmə varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət edin. Özünüzü pis hiss edirsinizsə, məşqinizin intensivliyini azaldın və ya onu ləğv edin.

Nəzərə alın ki, kompleks həyata keçirilməlidir müntəzəm olaraq: bu vəziyyətdə əzələlər daha möhkəm, daha güclü, lakin daha qabarıq olmayacaq ("pompalanmış" bədənin təsiri olmadan). Piy toxuması tədricən "həll olacaq" (çünki enerji hətta istirahətdə də əzələləri qidalandırmaq üçün tələb olunur).

Dərslərin faydalarını artırmaq üçün sadə qaydalara əməl edin tövsiyələr.İlk növbədə, pəhrizinizi tənzimləyin: yağlı, şirin və ya qızardılmış qidaların miqdarını azaldın. Pəhrizinizə daha çox protein və göyərti əlavə edin. Ən azı iki litr su içmək.

Hər gün məşq etmək vacibdir, yalnız həftə sonları bir indulgensiya edə bilərsiniz. Cədvəlinizdən asılı olaraq məşq üçün vaxt seçin, lakin yeməkdən sonra qırx dəqiqədən gec olmayaraq və ondan yarım saatdan gec olmayaraq. Məşqdən sonra həddindən artıq yeməməyə çalışın.

Minimumdan başlayın təkrarların sayı və yalnız bundan sonra tədricən yükü əlavə edin.

Kilo vermək üçün gimnastikaya necə başlamaq olar

Təlimlərin faydalı olması və zədələnməməsi üçün məşqləri etməzdən əvvəl əzələləri qızdırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün istiləşmə edin. Üç-beş dəqiqə çəkir, ancaq əzələləri intensiv işə hazırlamağa imkan verir.

"Heron" məşqi

Duruşunuzu düz tutaraq, bir yerdə addımlayın. Dizlərinizi yuxarı qaldırın və dirsəklərdə əyilmiş qollarınız sərbəst və aktiv şəkildə hərəkət etməlidir. Baxış irəli yönəldilir. 60-100 addım atın.

"Dalğa"

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Əllərinizi qarnınıza qoyun. Qarın əzələlərini sıxın (onlara ovuclarınızla basaraq), sonra rahatlayın. 20-30 dəfə təkrarlayın.

Enerjili əl yelləncəkləri

Alternativ olaraq: bir əl irəli, ikinci geri gedir, sonra qollarınızı yanlara yayın. Eyni zamanda duruşunuzu da saxlamağı unutmayın. Hər əl üçün yelləncəkləri 15-20 dəfə təkrarlayın.

yamaclar

Düz durun, əllər kəmərinizdə. Yanlara, sonra irəli və arxaya əyilmək: hər istiqamətdə 15-20 dəfə.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı gimnastika

Çoxları arıqlamaq üçün səhər məşqlərinin ən təsirli olduğuna inanır, ancaq günün istənilən vaxtında məşqlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, məşq və yemək arasında fasilə vermək, həmçinin hər hərəkətdən əzələ sevinci almaqdır.

Qarın və yanların arıqlaması üçün gimnastika

Məşq # 1

Kürəyinizdə yerə uzanın, əllərinizi başınızın arxasındakı qıfılda sıxın. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün, yerə uzanın. Nəfəs alarkən qaldırın yuxarı hissəsi torso, dirsəklərinizlə dizlərinizə çatmağa çalışır. Üst nöqtədə, mövqeyi iki-üç saniyə sabitləyin və nəfəs alarkən yavaş-yavaş aşağı salın. 2-3 dəst üçün 30-45 dəfə.

Məşq # 2

Əllərinizlə kəmərinizdə və ya başınızın arxasında skamyada və ya stulda oturun. Yan tərəfə dönün, bir az yan tərəfə əyilə bilərsiniz. 30-50 dəfə, 2-3 dəst təkrarlayın.

Məşq # 3

Yerdə yatın, bel bölgənizi ona qarşı basın. Dizlərinizi və qollarınızı dirsəklərinizdə bükün, ovuclarınızı başınızın arxasında birləşdirin. Nəfəs alaraq, çanaq, baş, qollar və çiyinləri qaldırın. Yuxarıda donun, nəfəs alarkən yavaş-yavaş rahatlayın və özünüzü aşağı salın. 2-3 dəst üçün 30-45 dəfə.

Ayaqları arıqlamaq üçün təsirli gimnastika

Ağciyərlər

Hər bir ayağı növbə ilə irəli geniş bir addım atın, dizdən bükün və bədən çəkisini ön ayağa köçürün. Qeyd edək ki, bu ayağın budu yerə paralel olmalıdır. 2-3 dəst üçün hər ayaqda 30-60 təkrar.

Yan ağciyərlər

Düz durun, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Alternativ olaraq yan tərəfə geniş bir addım atın, çömelərək və ovuclarınızla yerə çatmağa çalışın.

Plie

Ombaları səliqəyə salmağa kömək edəcək bir məşq. Düz durun, dabanlarınızı birləşdirin və barmaqlarınızı mümkün qədər geniş çevirin. Yavaş-yavaş çömbəlmək (dizlərinizi yanlara doğru) düz duruşunuzu qoruyaraq.

Evdə omba arıqlamaq üçün gimnastika

Çömbəlmək

Dayanmış vəziyyətdə, budlarınız yerə paralel olana qədər çanağınızı yavaş-yavaş aşağı salın. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 40-80 dəfə təkrarlayın.

Glute körpüsü

Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və qollarınızı gövdə boyunca düz uzatın. Qarın və ombalarınızı sıxaraq, mədə və ayaqlarınız bir düz xətt təşkil edənə qədər çanaqınızı qaldırın. Bu vəziyyətdə 5-10 saniyə saxlayın, yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. 2-3 dəst üçün 15-30 dəfə.

yuxarı çəkin

Sırtınıza uzanın, bir dizinizi əllərinizlə tutun, göğsünüzə çəkin. Bu vəziyyətdə yarım dəqiqə qalın. Hər ayaqda 10-12 dəfə yerinə yetirin (1-2 dəst üçün).

Arxa və qollar üçün gimnastika

Əks push-uplar

Tricepsləri məşq etmək üçün tərs təkanları yerinə yetirin: əllərinizi skamyada, ayaq barmaqlarınızı divara və ya digər dəstəyə qoyun. Qollarınızı əyərək yavaş-yavaş gövdənizi aşağı salın. 2-3 dəst üçün 20-40 dəfə təkrarlayın.

Paralel ekstruziyalar

Dörd ayaq üstə çök. Yavaş-yavaş bir qolu və əks ayağı düzəldin, onları düz bir xəttə uzatın. Üst nöqtədə mövqeyi bir yarım dəqiqə düzəldin. On dəfə təkrarlayın.

"Ulduz" atlama

Düz durun, qollarınızı yanlara yayın. Ayağa qalxın, başınızın üstündə çırpın və ayaqlarınızı geniş yayın. 2-3 dəst üçün 30-60 dəfə təkrarlayın.

Belə gimnastika üçün sürətli kilo itkisi nəticələr gətirdi, hər dərsi bitir bağlama. Dartma məşqlərini yerinə yetirmək ən yaxşısıdır: xurma yerə toxunaraq yavaş irəli əyilmələr, müəyyən bir əzələ qrupunu uzatan statik pozalar. Bu, əzələləri sakitləşdirəcək, nəbz dərəcəsini bərpa edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün evdə gimnastika - rəylər

Zanbaq:

"Əla kompleks! Mətbuat üçün məşqlərə başladım, tədricən bütün digərlərini birləşdirdim. Özümü incə hiss edirəm, bədənim yüngüldür! Bəli və tərəzi ayda 4 kq bir plumb xəttini göstərir.

İnna:

“Uzun müddətdir ki, tənbəllər üçün arıqlamaq üçün təsirli olacaq gimnastika axtarıram. Bu kompleks gündəlik yarım saatlıq məşqlərdə əzələləri mükəmməl şəkildə sıxdı. İki ayda 8 kq arıqladı.

Evgeniya:

“Bir anda yerinə yetirilə bilən sadə kompleks və ya səhər və axşam edə bilərsiniz. Yeddi həftədə - mənfi altı kiloqram.

“Mən bu məşqləri cəmi iki həftədir edirəm, amma qarın əzələlərinin necə gücləndiyini, ombaların bir az dartıldığını artıq müşahidə etmişəm. Bəli və tərəzi 3 kq-lıq plumb xəttini göstərdi.

Elena:

“Səhər belə bir yüklə başlayaraq, sözün əsl mənasında gün üçün enerji ilə dolduruluram! Plumb xətləri də sevindiricidir - üç ayda 8 kq "getdi".

Arıqlamaq üçün gimnastika - video

Sadalanan siyahıya daha bir neçə məşq əlavə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı videoda təqdim olunan kompleksə diqqət yetirin. Bunu etməklə, düz qarın, incə omba və tonlanmış bir fiqurla fəxr edə bilərsiniz. Təlimçi yalnız məşqlərin özlərini göstərmir, həm də onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini söyləyir.

Qüsursuz bir rəqəmə sahib olmaq üçün idman zalında "tərlətmək" lazım deyil: evdə müntəzəm olaraq sadə bir məşq dəstini yerinə yetirmək kifayətdir və bədəninizə mükəmməl forma verə bilərsiniz.

cəhd etmisiniz ev gimnastikası arıqlamaq üçün? Ən çox hansı məşqləri bəyənirsiniz? Hansı nəticələr əldə edilib? Nəticələrinizi şərhlərdə paylaşın!

Bir insanın necə nəfəs almasından - səthi və ya tam sinədə - onun əhval-ruhiyyəsi və ümumi rifahı birbaşa asılıdır. Düzgün nəfəs almanın arıqlamağa kömək etdiyini az adam bilir. Qanda dolaşan çoxlu miqdarda oksigen metabolik proseslərin sürətlənməsinə və dərialtı yağların, xüsusən də bel, kalça və abs bölgəsində sürətlə yanmasına kömək edir. Nəfəs alma məşqlərinin bir çox müxtəlif üsulları var, hər birinin müsbət və mənfi cəhətləri var.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin prinsipi

Alimlər müəyyən ediblər ki, bədəndə oksigen çatışmazlığı çəki artımının səbəblərindən biri ola bilər. Adi həyatda bir insan tənəffüs sisteminin ehtiyatlarının yalnız təxminən 30% -ni istifadə edir, gimnastika isə bu rəqəmi artırmağa kömək edir. Tənəffüs məşqlərinin çox müxtəlif üsulları var, lakin onların hamısı ümumi bir prinsipə əsaslanır: qana çox miqdarda oksigen tədarükü hesabına maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi. Bu cür məşq yalnız düzgün nəfəs almağı öyrətmir, həm də ciddi pəhrizlərdən istifadə etmədən arıqlamağa kömək edir.

fayda

Nəfəs alma məşqlərinin müntəzəm tətbiqi ilə siz ürək-damar və sinir sistemlərinin bir sıra xəstəliklərinin inkişafının qarşısını ala bilərsiniz. Səhər məşqləri oyanmağa, şadlanmağa, performansı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu üstünlüklərə əlavə olaraq, arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri bir çox başqa üstünlüklərə malikdir:

• Bədənin hüceyrələrinin və toxumalarının çox miqdarda oksigenlə doymasına kömək edir. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi sürətlənir, qida daha tez həzm olunur və dərialtı yağa çevrilməyə vaxt qalmır.
• Düzgün nəfəs bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir. Qorumaq daxili orqanlar zərərli maddələrə məruz qalmaqdan bədən yağ hüceyrələrində toksinləri "gizlədir". Aktiv tənəffüs təcrübələri "zibilin" dərhal çıxarılmasına kömək edir, bu da onun saxlanmasına ehtiyacı aradan qaldırır.
• Oksigen oksidləşdirici bir maddə kimi çıxış edir, bunun sayəsində yağ hüceyrələrinin sürətlə parçalanması və intensiv kilo itkisi baş verir.
• Dərin nəfəslər və yavaş ekshalasiyalar sakitləşməyə, sinir sistemini normal vəziyyətə gətirməyə kömək edir, stress, depressiya və pis əhval-ruhiyyənin görünüşünün qarşısını alır.
• Sadə prosedurlar toxumalar arasında qan dövranını yaxşılaşdırır, toxunulmazlığı artırır və aclıq hissini kütləşdirir.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin aparılması qaydaları

Prosedurlara yalnız 15-20 dəqiqə boş vaxt ayıraraq demək olar ki, hər yerdə arıqlamaq üçün məşqlər edə bilərsiniz. Onlar pul xərcləri və ya kənar şəxslərin köməyi tələb etmir, lakin prosesin nəticə verməsi üçün müəyyən qaydalara əməl edilməlidir:

• Hər gün müntəzəm olaraq məşqlər etməlisiniz.
• Səhər, oyandıqdan dərhal sonra dərslərə vaxt ayırmaq daha yaxşıdır.
• Təlim zamanı təmiz hava axını təmin etmək lazımdır. Bunun üçün qışda otağı əvvəlcədən havalandırmaq lazımdır. Yayda təbiətdə və ya açıq pəncərənin yanında idman etmək daha yaxşıdır.
• Həzm problemlərini təhrik etməmək üçün yeməkdən dərhal sonra məşq etməməlisiniz. Yeməkdən iki saat sonra məşqə başlayın.
• Əgər yorğunsunuzsa, bir az başgicəllənmə hiss edin, dayanın, bir az su için.

Diafraqma ilə necə nəfəs almaq olar

Diafraqmatik tənəffüs növü insan üçün düzgün hesab olunur. Qarın boşluğunun və döş qəfəsinin orqanlarını ayıran əzələ septum, tənəffüs edildikdə, aşağı düşür, ağciyərlərdə təzyiq səviyyəsini azaldır. Kənardan hava ağciyərlərə daxil olur, qarın boşluğu da daxil olmaqla bütün boş yerləri doldurur. Bu cür tənəffüslə bədənə çox miqdarda oksigen daxil olur. Yolda qarın əzələlərinin passiv məşqi baş verir, bunun sayəsində mədə, omba və yanlar daha tonlanmış görünür.

Nəfəs almanın diafraqmatik növünü öyrənmək üçün mümkün qədər daxili hisslərə diqqət yetirməli və təlimatlara əməl etməlisiniz:

1. Rahat bir mövqe tutun - arxa üstə uzanın. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağı, qarnınızın altına qoyun.
2. Burun vasitəsilə dərin və çox yavaş nəfəs alın, diafraqmanı aşağı salın və oksigenin qarın boşluğuna daxil olmasına icazə verin. Onun necə yuvarlandığını əllərinizlə hiss etməlisiniz.
3. Dayanmadan, yavaş bir ekshalasiyaya başlayın. Qarın boşluğundan oksigeni buraxın.
4. Qarın boşluğu boşaldıqdan sonra qarın əzələlərini sıxın, diafraqmanı yuxarı qaldırın və qalan havanı buraxın. Təsəvvür edin ki, karbon qazını sıxmaq üçün qollarınızı və qarın əzələlərinizdən istifadə edirsiniz.

Məşq edin

Gimnastika əslində heç bir əks göstərişə malik deyil, lakin ciddi sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün onun həyata keçirilməsi prosesinə başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərini asanlaşdırmaq üçün texnikanı mənimsəmə prosesində bu tövsiyələrə əməl edin:

• Sakit, rahat bir mühitdə arıqlamaq üçün məşq edin. Bütün hərəkətlər, inhalyasiya və ekshalasiya hamar və ölçülü olmalıdır.
• Havanın mədəni necə doldurduğunu, ağciyərlərdə boş yerləri necə doldurduğunu hiss etməlisiniz.
• Növbəti tapşırığı yerinə yetirərkən özünüzü pis hiss edirsinizsə, başınız gicəllənirsə, dayanın, nəfəs alın, su için.
• Sadə və başa düşülən hərəkətlərlə düzgün tənəffüs texnikasını mənimsəməyə başlamaq daha yaxşıdır. Tapşırıq sizin üçün çox çətin görünürsə, ətraflı video təlimatına baxın.
• İlk seans 5 dəqiqədən çox davam etməməlidir, texnika mənimsənildiyi üçün çəki itirmək üçün gimnastikanın müddəti tədricən artırıla bilər.
• Məşqlər zamanı özünüzü dərin yavaş nəfəs almağa və uzun bir ekshalasiyaya alışdırmaq vacibdir. Bu, maksimum miqdarda oksigen almağa kömək edir və ürək döyüntülərinin sayını normallaşdırır.

Nəfəs alma məşqlərinin növləri

Müasir dünyada endokrin sistemin işini yaxşılaşdırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və kilo verməyə kömək edən təxminən iyirmi növ müxtəlif tənəffüs təcrübəsi var. Onlar müəyyən məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasında, əlavə fiziki fəaliyyətdə, inhalyasiya-ekshalasiya sistemində fərqlənirlər. Onlardan ən populyar və təsirli olanları:

• üçün nəfəs məşqləri düz mədə Marina Korpandan;
• BodyFlex arıqlamaq üçün Amerika kompleksi;
• Strelnikova görə nəfəsi normallaşdırmaq üçün gimnastika;
• Jianfeinin Şərq təcrübələri;
• Buteyko texnikası;
• Hind təcrübələri - Yoga.

Strelnikova üsulu ilə arıqlamaq üçün nəfəs alma texnikası

Metod işlənib hazırlanmışdır məşhur müğənni Alexandra Nikolaevna Strelnikova bərpa üçün səs telləri opera müğənniləri ilə. Tətbiq zamanı məlum oldu ki, texnika nəinki itirilmiş səsi bərpa etməyə kömək edir, həm də genitouriya və ürək xəstəlikləri üçün yaxşı müalicədir və bərpa etməyə kömək edir. sinir sistemi və çəki itkisi. Dərslərin əsas prinsipləri:

• Bədənin başlanğıc mövqeyi üfüqidir, qollar bədən boyunca uzanır, ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayrılır.
• Burundan ciddi şəkildə, intensiv olaraq, fit çalaraq, havanı sürükləyərək nəfəs alın. Ekshalasiya refleksiv şəkildə baş verməlidir, ona diqqət yetirmək lazım deyil.
• Bir dərsdə yeni başlayanlar 16 nəfəs almalıdırlar. 2-4 saniyəlik fasilələrə icazə verilir. İkinci seansda nömrə qısa nəfəslər 4 saniyəlik fasilələrlə 32-yə çatmalıdır. Sonradan nəfəslərin sayı rəvan şəkildə 4 minə çatdırılmalıdır.

Texnikanın təsiri qan dövranının sürətləndirilməsinə və maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsinə əsaslanır. Strelnikova üzrə dərslərin üstünlükləri:

• istənilən əlverişli vaxtda evdə keçirə bilərsiniz;
• ilk nəticələr məşqə başladıqdan 3-4 həftə sonra nəzərə çarpacaq - artıq çəki yanlardan uzaqlaşacaq, ombalar daha tonlanacaq;
• hamiləlik zamanı idman edə bilərsiniz;
• astmanı müalicə edə, pis vərdişlərdən, piylənmədən, angina pektorisindən, vərəmdən xilas ola bilərsiniz.

Xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkirsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşdikdən sonra tənəffüs məşqləri diqqətlə aparılmalıdır. Gimnastika aşağıdakı hallarda qəti şəkildə kontrendikedir:

• yuxarı onurğanın osteoxondrozu;
• baş və ya onurğa zədələri;
• kəskin tromboflebit;
• yuxarı tənəffüs yollarının yoluxucu xəstəlikləri;
• daxili qanaxma;
• yüksək qan təzyiqi.

Qarında arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri qarın əzələlərinin müxtəlif qruplarını işlətməyə yönəlmiş bir çox məşqdən ibarətdir. Başlayanlar əsas götürə bilərlər əsas kompleks tapşırıqlar:

1. Əllər. Düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bükün, ovuclarınızı içəridən sizə doğru yönəldin. Barmaqlarınızı yumruqlara və arxaya sıxarkən səs-küylü sürətli nəfəs alın. Bir məşqdə 20 sıxma və 8 kəskin nəfəs etmək lazımdır.
2. nasos. Başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdan ekshalasiya ilə bədəni irəli əyin. Gündə 8 dəst etməlisiniz, hər tapşırıqdan sonra 10-15 saniyə ara verin.
3. Çiyin qayışları. Əllərinizi belinizə qoyun, barmaqlarınızı yumruğa sıxın. Nəfəs alarkən qollarınızı rahatlayın, barmaqlarınızı açın. Ekshalasiya ilə ovuclarınızı yumruğa sıxın. 8 dəst edin.

Buteyko

Bu spesifikdir səhiyyə sistemi, məqsədi dərin nəfəs almağı məhdudlaşdırmaqdır. Texnikanın müəllifi özü bunu özünü boğma prinsipi adlandırdı və gimnastikanın köməyi ilə qanda karbon qazının konsentrasiyasını azaltmaq və daxili orqanların müxtəlif xəstəliklərinin inkişaf riskini azaltmaq mümkün olduğuna inanırdı. Son illərdə obez xəstələrin müalicəsi üçün qeyri-standart gimnastikadan istifadə olunur.

Təlimlər dayaz nəfəsə əsaslanır.İnhalyasiya zamanı mədə və sinə dalğalanmamalıdır. Nəfəs alma yavaş, çox dayazdır - oksigenin yalnız körpücük sümüyünün səviyyəsinə çatdığını hiss etməlisiniz. Klassik Buteyko texnikası aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Xəstə iki saniyə dayaz nəfəs alır.
2. Dərhal bir ekshalasiya var - 4 saniyə.
3. Sonra nəfəs tutma ilə 4 saniyə fasilə verin, ardınca inhalyasiya-ekshalasiyada fasilə müddəti artır.

Kompleksi evdə, oturarkən, ayaq üstə, gəzinti zamanı yerinə yetirmək lazımdır. Üstündə erkən mərhələlər oksigen çatışmazlığı səbəbindən mənfi reaksiyalar görünə bilər - qorxu, sinə ağrısı, başgicəllənmə, güc itkisi, astma hücumları. Bu cür təzahürlər dərslərin dayandırılması üçün səbəb hesab edilmir. Siz məşq etdikcə yan təsirlər tamamilə yox olacaq. Nəfəs alma məşqlərinin köməyi ilə arıqlamaq qadağandır, əgər:

• daxili qanaxma;
• nöropsikiyatrik pozğunluqlar;
• yoluxucu bir təbiətin yuxarı tənəffüs yollarının kəskin xəstəlikləri.

Buteyko sağlamlığı yaxşılaşdıran texnika arıqlamağa, astma, arterial hipertoniya və 90-a yaxın başqa patologiyadan qurtulmağa kömək edir. Nəfəs alma məşqlərinin digər faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• Çox yönlülük və sadəlik. Çoxlu məşqlərin kompleks dəsti yoxdur. Uşaqlar, böyüklər və hətta yaşlı xəstələr texnikanı mənimsəyə bilərlər.
• Mövcudluq. Dayaz nəfəs alma texnikasını hər yerdə, sizin üçün əlverişli vaxtda öyrənə bilərsiniz.
• Yüksək səmərəlilik. Üçün gimnastika düzgün nəfəsəlavə funtlardan qurtulmağa və subkutan yağın daha da yığılmasının qarşısını almağa kömək edir.

Yoqa

Bu gimnastika Buteyko texnikasından fərqli olaraq, tam döşlə, dərindən nəfəs almağı öyrədir. Yoqa Hindistan mədəniyyətindən qaynaqlanan müxtəlif təcrübələri əhatə edir. Bu təcrübə ağıl və bədən arasında harmoniya əldə etməyə kömək edir. Arıqlamaq üçün alternativ nəfəs üçün ən sadə məşqdən istifadə edin:

1. Meditasiya üçün rahat bir vəziyyətdə oturun, düzəldin.
2. Baş barmağınızla sağ burun dəliyinizi bağlayın.
3. Sol burun dəliyindən dərindən nəfəs alın. Havanı tutarkən zehni olaraq "om" sözünü beş dəfə təkrarlamalısınız.
4. Sol burun dəliyindən nəfəs alın, eyni zamanda zehni olaraq on dəfə "om" təkrarlayın.

Ekshalasiya həmişə inhalyasiyadan iki dəfə uzun olmalıdır. Burun dəliklərini növbə ilə dəyişdirərək məşqi 15-20 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Arıqlamaq üçün məşqlər edərkən heç bir səs çıxara bilməzsiniz, daxili hisslərə diqqət yetirin. Təlim 15 gün ərzində aparılmalıdır, bundan sonra daha mürəkkəb təcrübələrin mənimsənilməsinə keçə bilərsiniz. Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin faydaları:

• bədəni oksigenlə zənginləşdirir;
• bütün bədən sistemlərinin işini yaxşılaşdırır;
• qaz mübadiləsini balanslaşdırır;
• qida maddələrinin udulmasını artırır;
• hemoglobin səviyyəsini artırır;
• ağciyərlərin, ürəyin, sinir sisteminin işini asanlaşdırır;
• zəka və konsentrasiyanın inkişafı üçün faydalıdır.

Bodyflex

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri BodyFlex Greer Childers tərəfindən hazırlanmışdır. Onun unikallığı düzgün tənəffüs üçün məşqlərin orta fiziki fəaliyyətlə ahəngdar şəkildə birləşməsindədir. Bütün tapşırıqlar daxili hissləri dinləməklə orta sürətlə yerinə yetirilir. Aşağıdakı Bodyflex kompleksi beli əhəmiyyətli dərəcədə daraltmağa, sallanan tərəflərdən qurtulmağa və ombaları bərkitməyə kömək edəcək:

1. aslan. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin səviyyəsində yayın. Əllərinizi ombanıza qoyun. Dərin səs-küylü nəfəs alın, havanın çox hissəsini mədənizdən keçirin. Oksigeni 2-3 saniyə saxlayın, sonra qarın əzələlərini çəkərək ağciyərlərinizi buraxın. Ekshalasiya anında dili dodaqlarınızla möhkəm sıxın.
2. Yanal uzanma. Başlanğıc mövqeyi "şir"ə bənzəyir. Sağ ayağınızı yerdən qaldırmadan, nəfəs alarkən bədənin ağırlığını dirsəklə söykənərək sol dizinə rəvan şəkildə köçürün. Sağ əlinizi yuxarı uzatın, sol əlinizi yan tərəfə çəkin. Başqa bir nəfəs almadan keçirə biləcəyiniz qədər pozanı düzəldin. Ekshalasiya, başlanğıca qayıdın. Hər ayaq üçün 4 təkrar edin.
3. basın. Bir mövqe tutun - arxa üstə uzanın. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızın altını döşəyə basdırın. Əllərinizi yuxarı qaldırın. Havanı nəfəs alaraq, çiyinlərinizi yuxarı qaldırın, qollarınızı tavana doğru uzatın. Nəfəs alarkən rahatlayın. 3-4 təkrar edin.

Bodyflex yalnız arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri kimi deyil, həm də bədəni sağaltmaq və cavanlaşdırmaq, qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün bir yol kimi yerləşdirilmişdir. Texnikanın əsas üstünlükləri:

• müxtəlif səviyyəli fiziki hazırlığa və bədən quruluşuna malik istənilən yaşda olan insanlar məşqlər edə bilər;
• Dərslər 20 dəqiqəyə qədər davam edir;
• aclıq hissinin kütləşməsi var;
• Bodyflex məşqləri ağciyərlərin tam gücü ilə nəfəs almağı öyrədir;
• ilk nəticələr təlimin başlamasından iki həftə sonra görünə bilər;
• metodologiya daxildir hərəkət məşqləri sürətlənmiş kilo vermə rejiminə töhfə verir.

Bodyflex-dən imtina etmək və arıqlamaq üçün başqa bir nəfəs alma texnikası seçmək lazımdır:

• hamilə qadınlar;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi zamanı və ya yoluxucu xəstəliklər zamanı;
• bədxassəli şişlərin olması halında;
• menstruasiya zamanı;
• onurğada əməliyyatlardan sonra və ya içərisində implantlar olduqda;
• yüksək kəllədaxili təzyiqi olan insanlar.

Oksisizləşdirin

Oksizize fraksiya tənəffüs texnikası amerikalı Jill Johnson tərəfindən işlənib hazırlanmış və daha sonra Marina Korpan tərəfindən tamamlanaraq Rusiya sakinləri üçün uyğunlaşdırılmışdır. Texnikanın əsas üstünlüyü əks göstərişlərin və effektivliyin olmamasıdır. Bir neçə sadə məşq rəqəmi düzəltməyə kömək edəcək:

1. Düz durun, çanaq bir az irəli uzanın. Sol əlinizi yuxarı qaldırın və sağınızla onun biləyindən tutun. Bədəninizi yuxarı çəkin, bir az sağa əyilərək və ayaq barmaqlarınızda dayanın. Qarnınızdan nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman absinizi sıxın. Tapşırığı müxtəlif istiqamətlərdə 6 dəfə təkrarlayın.
2. Kresloya oturun, kürəyinizi düzəldin. Dizlərinizi bir araya gətirin. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına qoyaraq oturacaqda saxlayın. Sağ əlinizi tavana doğru uzatın. Dərin nəfəs alarkən bədəni yavaşca sola çevirin, sağ əlinizi hərəkət istiqamətinə çevirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın. Hər tərəfdən 6 təkrar edin.

jianfei

Arıqlamaq üçün Çin nəfəs məşqləri Jianfei Şərqdən gəldi. Texnika yalnız iki məşqdən ibarətdir. Bədəni normal vəziyyətə gətirməyə kömək edir, sizi depressiyadan, yorğunluqdan azad edir, enerji verir, canlılıq verir. Təlimlərin əsası mədədən nəfəs almaqdır:

• Dalğa. Aclıq hissini azaltmağa kömək edir. Tapşırığı boş bir mədədə və ya yemək əvəzinə yerinə yetirmək lazımdır. Zəmində arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün. Sağ əlinizi qarnınızın üstünə, sol əlinizi sinənizin üstünə qoyun. Nəfəs alın, bu müddət ərzində sağ əlinizlə qarın əzələlərini içəriyə itələyin, sinənizi qaldırın. Nəfəsinizi 4 saniyə saxlayın, nəfəs alın, mədənizi şişirdin.
• Qurbağa. Ayaqlarınızı yayaraq stulda oturun. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, bir əlinizin barmaqlarını yumruğa sıxın və digəri ilə sıxın. Üzünüzü əyin, başınızı yumruğunuza qoyun. Dərindən nəfəs alın, başınızı kənar düşüncələrdən azad edin, eyni zamanda qarın əzələlərini gərginləşdirin. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi rahatlayın, lakin başlanğıc vəziyyətdə qalın. 15 dəqiqə alternativ nəfəslər edin.

Pranayama

Bu nəfəs məşqlərinin əsasını yoga təşkil edir. Ümumiyyətlə, Pranayama yuxarıda təsvir edilən kompleksin davamıdır və burun dəlikləri ilə alternativ nəfəs alır. Əvvəlki texnikanı mənimsədikdən sonra qabaqcıl yoqa ilə məşğul ola bilərsiniz. Pranayama yalnız arıqlamaq üçün deyil, mədə-bağırsaq traktının, endokrin və ürək sistemlərinin patologiyaları üçün faydalı olacaqdır. Faydaları əldə etmək üçün aşağıdakı məşqi tam mənimsəyin:

1. Meditasiya üçün rahat bir mövqe alın.
2. Yoqanın ilk nəfəs alma texnikasını yerinə yetirin, növbə ilə burun dəliklərini baş barmağınızla bağlayın.
3. Nəfəs aldığınız zaman mədənizi mümkün qədər dərindən çəkin: qabırğaların konturları görünsün.
4. Tam nəzarət üçün sərbəst əlin ovucunu mədəyə, göbəkdən yuxarıya qoymaq tövsiyə olunur.

Pranayamanın dəyəri ondan ibarətdir ki, texnika bədənin bütün proseslərini idarə etməyə, genitouriya, ürək və sinir sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Nəfəs alarkən eyni zamanda daxili orqanları - mədə, ağciyər, mədəaltı vəzi, qaraciyəri masaj edirsiniz. Doldurmanın yeganə çatışmazlığı daimi əks göstərişlərin olmasıdır, bunlara daxildir:

• ürəyin üzvi lezyonları;
• travmatik beyin zədəsi;
• qan xəstəlikləri;
• nöropsikiyatrik pozğunluqlar;
• vegetovaskulyar distoniya;
• qarın boşluğunda əməliyyatlardan sonrakı şərtlər;
• orta qulağın xroniki iltihabı;
• retina dekolmanı;
• artan göz içi təzyiqi.

Video

Bir çoxları, bəzi şübhələrlə deyəcəklər: möcüzələr yoxdur, arıqlamaq üçün kalori yandırmaq lazımdır. Belə insanlar hesab edirlər ki, dolğunluqdan xilas olmaq yalnız fiziki fəaliyyət, pəhriz və müxtəlif kosmetik prosedurların köməyi ilə mümkündür.

Onlar yalnız bir məsələdə haqlıdırlar - incə bir fiqur qazanmaq üçün həqiqətən kalori yandırmaq lazımdır. Ancaq qarın boşluğunda arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri məhz bunun üzərində qurulur.

Nəfəs alma məşqləri digər arıqlama üsullarına nisbətən bir çox üstünlüklərə malikdir.

Metodun əsas üstünlükləri:

• aclıq hissini azaldır;
• yaxşılaşdırılmış həzm;
• yağ hüceyrələrinin effektiv parçalanması;
• bədəni fəaliyyət və enerji ilə təmin etmək;
• toxunulmazlığın gücləndirilməsi;
• bütün zərərli maddələrin hüceyrələrdən çıxarılması;
• sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir.

Nəfəs alma məşqlərinə riayət edərək, özünüzü qida ilə məhdudlaşdırmaq, bədəni fiziki güclə yormaq lazım deyil. Effektiv şəkildə arıqlamaq üçün yalnız düzgün nəfəs almalısınız.

Bu üsul necə işləyir və niyə bu qədər effektivdir?

Nəfəs almayan insan bədəni nəinki düzgün fəaliyyət göstərə, hətta mövcud ola bilməz.

Müasir alimlər belə nəticəyə gəliblər ki, tənəffüs məşqləri əzələləri gücləndirmək və sıxmaq üçün ən sadə, lakin eyni zamanda effektiv üsuldur. Qarın bölgəsindəki yağ yataqlarından mükəmməl şəkildə qurtulmağa imkan verir.

Effektiv nəticə əldə etmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bunu etmək asandır. Nəfəs alarkən, nəfəs alarkən, mədənizi şişirtməlisiniz. Prosesdə yalnız burun iştirak edir.

Ekshalasiya zamanı, əksinə, mədə mümkün qədər içəri çəkilməlidir. Ağzınızdan nəfəs alın. Bu vəziyyətdə diafraqma prosesə daxil edilir. Yeni doğulmuş körpələr belə nəfəs alırlar.

Yetkinlər səthi nəfəs alırlar. Mədə bu prosesdə praktiki olaraq iştirak etmir. Nəticədə oksigen ağciyərlərin aşağı hissələrinə çatmır. Xərclənən isə tamamilə göstərilmir.

Bədən oksigenlə tam təmin olunmur. Bir çox sistemlərin fəaliyyəti əhəmiyyətli dərəcədə pisləşir və əlbəttə ki, var bədən yağı rəqəm üzərində.

Metod olduqca sadədir, lakin əla nəticələr verir. Qarın boşluğunda arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri həkimlər tərəfindən əlavə funtlardan xilas olmaq üçün təsirli bir üsul kimi tanınır. Həkimlər bu metodun lehinə çoxlu arqumentlər verirlər.

Aktiv nəfəs bədəni oksigenlə doyurur. Yaxşı bir metabolizm təmin edir. Normal metabolizm yağ hüceyrələrini daha sürətli parçalamağa imkan verir.

Düzgün nəfəs həzmi yaxşılaşdırır. Nəticədə bədən faydalı enerjini tez alır. Bunun sayəsində yağ hüceyrələrini parçalayan ATP molekullarının istehsalı aktivləşir.

Bu molekulların işləməsi üçün ideal mühiti təmin edən oksigendir. Buna görə də, yağ hüceyrələri daha yaxşı parçalanır.

Bədənə daxil olan toksinlər yağ hüceyrələrində toplanır. Təbii ki, bu, çəki artımına gətirib çıxarır. Orqanları zərərli maddələrin mənfi təsirlərindən qorumaq üçün bədən yağ hüceyrələrindən toksinlər anbarı kimi istifadə edir.

Aktiv tənəffüs bu cür "zibilləri" hüceyrələrdən çıxarmağa imkan verir. Bu, yağ hüceyrələrinə ehtiyacı aradan qaldırır. Bədən artıq onları istehsal etmir.

Oksigen bədən yağını oksidləşdirir. Düzgün və dərindən nəfəs almağı öyrənən insanlar yağ hüceyrələrinin sürətlə məhv olmasını təmin edirlər.

Oksigen, bədənə lazımi şəkildə və tam şəkildə verilir, qanda stress hormonlarının miqdarını azaldır. İnsan artıq problemi "ələ keçirməyə" ehtiyac duymur.

Nəfəs alma məşqlərinin müsbət təsiri haqqında insan bədəni qədim zamanlardan məlumdur. Şərqdə döyüş sənətlərində Qigong texnikasından istifadə olunurdu.

Gimnastikanın mərkəzində nəfəs almağa diqqət dayanır. Bu üsul döyüşçünün gücünü bərpa etməyə, daxili harmoniyaya nail olmağa imkan verir.

Çin müdrikləri, dayaz nəfəsin bədənin qocalmasına səbəb olduğunu qeyd etdilər. Bir şəxs bədəni oksigenlə tam doyurarsa, o, gəncliyi əhəmiyyətli dərəcədə uzadır və bir çox xəstəliklərdən xilas olur.

Arıqlamaq və dərin nəfəs alma arasındakı əlaqəni ilk dəfə amerikalı D. Conson fərq etmişdi. Oxysize gimnastikasının banisi hesab edilən odur.

Nəfəs alma məşqləri yaxşıdır, çünki praktik olaraq heç bir xərc tələb etmir. Onun həyata keçirilməsi üçün gün ərzində 15-20 dəqiqə vaxt ayırmaq kifayətdir. Gimnastika heç bir xüsusi avadanlıq və ya məşqçinin köməyinə ehtiyac duymur.

Bununla belə, bütün məşqləri düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Əks halda istənilən nəticə əldə olunmayacaq.

Qarında arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin necə aparıldığını müstəqil şəkildə başa düşmək mümkündürmü? Məqalədə verilmiş video yalnız icra texnikasını başa düşməyə deyil, həm də onu tam mənimsəməyə imkan verəcəkdir.

Texnikanın istənilən nəticəni təmin etməsi üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

1. Bütün məşqlər müntəzəm olaraq aparılmalıdır.
2. Ən yaxşısı səhər oyandıqdan dərhal sonra məşq etməkdir.
3. Dərslər zamanı təmiz hava təmin etməyinizə əmin olun. Mütəxəssislər təbiətdə məşqlər etməyi məsləhət görürlər. Bu mümkün deyilsə, pəncərəni geniş açın.
4. Yeməkdən dərhal sonra məşq etməyin. Yeməkdən yalnız 2 saat sonra gimnastikaya başlaya bilərsiniz.
5. Dərs zamanı su içməyə icazə verilir.

Bir neçə nəfəs texnikası var. Hansı birini seçməyinizdən asılı olmayaraq, əvvəlcə mədənizlə nəfəs almağı öyrənin.

Mütəxəssislərin göstərişləri ilə bu texnikanı mənimsəyin:

1. Arxa üstə uzan. Əllərinizi mədənizin altına qoyun. Bütün havanı burnunuzdan çıxarın.
2. İndi yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın. Eyni zamanda, diafraqmanı qarın boşluğundan aşağı salın. Bunun sayəsində ağciyərlər tamamilə hava ilə doldurulur. Əllərinizlə idarə edin bu proses. Mədənin necə yuvarlaqlaşdırıldığını hiss etməlisiniz.
3. Nəfəsinizi tutmadan, yavaş-yavaş nəfəs alın. Bu zaman diafraqma yüksəlir. Qarın mümkün qədər içəri çəkilir. Ağciyərlər havadan azad olur.

Məşq edərkən bu qaydalara əməl edin:

1. Havanın mədənizi doldurduğunu hiss etməlisiniz. Bu vəziyyətdə sinə hərəkətsiz qalır.
2. Məşqi sakit və hamar bir şəkildə yerinə yetirin.
3. Əgər məşqi ilk dəfə edirsinizsə, o zaman dərin nəfəslərlə başlamayın. Bu başgicəllənməyə səbəb ola bilər. Əvvəlcə məşqi necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi hiss edin və onu avtomatizmə gətirin. Sonra dərin nəfəslərə keçə bilərsiniz.
4. İlk dərs 1 dəqiqə davam edir. Gimnastikanın müddətini tədricən 25-30 saniyə artırın. Ancaq bir seans 5 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Bu məşq yalnız düzgün nəfəs alma texnikasını effektiv şəkildə öyrənməyə deyil, həm də bədəninizə qayğı göstərməyə imkan verəcəkdir.

Qan dövranını yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir, maddələr mübadiləsini aktivləşdirir. Nəticədə, yağ təbəqələri, xüsusən də mətbuat sahəsində effektiv şəkildə azalır.

Bu məşqi diqqətlə öyrənin. Və əvvəlcə yalnız 1 məşq yerinə yetirəcəyiniz heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. Bu qarın içərisində arıqlamaq üçün hələ də kifayət qədər təsirli nəfəs məşqləridir.

İnsanların rəyləri göstərir ki, təsirli nəticələr əldə etmək üçün hətta bir məşq kifayətdir.

Nəfəs almanın köməyi ilə arıqlamağa və bədəni mükəmməl şəkildə müalicə etməyə imkan verən bir neçə təsirli üsul hazırlanmışdır. Onlardan ən təsirli və populyar olanı nəzərdən keçirin.

Amerikalı Childers Greer tərəfindən yaradılmışdır. Kompleks yoqa məşqləri ilə düzgün nəfəs almanın birləşməsinə əsaslanır. Gimnastika 13 məşqdən ibarətdir.

Bunlardan 2-si üz əzələ toxuması üçün nəzərdə tutulub. Qalanları - bədəni yaxşılaşdırmaq üçün. Eyni zamanda 4 məşq qarın boşluğunda arıqlamağı təmin edir.

Bu texnika ilə düzgün icra qanda karbon qazının səviyyəsini artırır. Daxil olan oksigeni hemoglobindən itələyir.

Bu təsir sayəsində kifayət qədər miqdarda oksigen əzələ toxumasına daxil olur. Burada arıqlamaq üçün ən vacib vəzifələrdən birini təmin edir - yağları aktiv şəkildə parçalayır.

Bodyflex kompleksinə daxil olan aşağıdakı məşqlərin köməyi ilə beli əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz:

Ayaqları çiyin genişliyindədir. Əllərinizi budlarınızın üzərinə qoyun, dizlərinizin bir qədər üstünə qoyun. Dərin nəfəs al. Qarın partladı. Ekshalasiya. Ağciyərləri sərbəst buraxaraq, mədəyə çəkin. Nəfəsinizi tutun. Bu zaman dili dodaqlarınızla möhkəm sıxaraq aşağı salın.

Başın mövqeyini dəyişmədən gözlərinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs ala bilməyənə qədər belə qalın. Məşq 5 dəfə təkrarlanmalıdır.

Yanal uzanma

Başlanğıc mövqeyi eynidir. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsinizi tutun. Sağ ayağınızı yerdən qaldırmadan, bədəninizin ağırlığını sol dizinizə köçürün. Sol dirsəyinizlə onun üzərində dayanın.

Sağ əlinizi yuxarı qaldırın və uzanın sol tərəf. Nəfəs almadan bacardığınız qədər saxlayın. Hər tərəfdən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qarın mətbuatı

Arxa üstə uzan. Dizlərinizi bükün, ayaqları yerə düz. Əllər yuxarı qaldırılır. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsimizi tuturuq. Çiyinlərinizi qaldırın, qollarınızı yuxarı qaldırın.

Başınızı bir az geri əyin və arxanızdakı tavanda bir nöqtəyə diqqət edin. Məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

Qayçı

Arxa üstə uzan. Ayaqları düzdür. Nəfəs al nəfəs ver. Nəfəsin tutulması. Düz ayaq havada yellənir. 9-10 yelləncək etmək məsləhətdir. Məşqi 3-4 dəfə təkrarlayın.

Unikal Çin gimnastikasının başqa adı Jianfei var. Bu adın hərfi tərcüməsi özü üçün danışır - "yağ itirmək". Texnika həm də mədə ilə nəfəs almağa əsaslanır.

Kompleksə cəmi 3 məşq daxildir: “qurbağa”, “dalğa”, “lotus”. Bu qarın boşluğunda arıqlamaq üçün kifayət qədər təsirli bir tənəffüs məşqidir. Qadınların rəyləri göstərir ki, çox səy göstərmədən, bir ay ərzində həcmi demək olar ki, 2 ölçüyə azaltmağa imkan verir.

Qigong texnikası aşağıdakı məşqlərdən ibarətdir:

Dalğa

Yavaş nəfəs. Eyni zamanda, qarın içəri çəkilir və sinə yuvarlaqlaşdırılır. Nəfəsinizi bir müddət saxlayın. Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın, sinənizi çəkib qarnınızı yuvarlaqlaşdırın.

Qurbağa

Kresloda oturun. Ayaqları çiyin genişliyindədir. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun. Sol əlinizi bir yumruğa sıxın. Sağ əlinizlə tutun. Alnınızı bir yumruğa əyin. Gözlərinizi yumun və mümkün qədər rahatlayın.

İndi bu nümunəyə uyğun olaraq yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayın: nəfəs alın - nəfəs alın - nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın - mümkün qədər nəfəs alın.

Lotus

Lotus mövqeyini götürün. 5 dəqiqə yavaş və sabit nəfəs alın. Qarın və sinə qalxmamalıdır. Tamamilə səssiz nəfəs almağa çalışın. Növbəti 5 dəqiqə ərzində sinə və həcmin yüksəlməsinə nəzarət etmədən dərindən nəfəs alın.

Sonra 10 dəqiqə ərzində nəfəs almağınızdan tamamilə ayrılın, sanki sizdən ayrıdır. Meditasiya ilə məşğul olun.

Bu texnikanın əsas məqsədi vokal səsin bərpasıdır. Bununla belə, zaman keçdikcə gimnastikanın ağciyər, genitouriya və sinir sisteminin əksər xəstəlikləri üçün əla müalicə olduğu fərq edildi.

Həkimlər bu texnikanı piylənmədən əziyyət çəkən xəstələrə tətbiq etməyə başlayıblar. Nəticələr əla idi. Strelnikovanın mədəsində arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri əlavə funtlardan mükəmməl şəkildə qurtulmağa imkan verdi.

Texnikanın effektivliyi maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi ilə diktə edilir. Təkmilləşdirilmiş metabolizmin subkutan yağın sürətli parçalanmasını stimullaşdırdığı bilinir.

Bu texnikanın əsas mahiyyəti sıxılmış sternum ilə burun vasitəsilə ən qısa, kəskin nəfəslərdir.

Unikal texnika yalnız nəfəs məşqlərindən ibarətdir. Gimnastika əlavələr və ya daxil deyil fiziki məşğələ. Və eyni zamanda təsirli və təsirli üsulçəki itirmək.

Bir vaxtlar Pam artıq çəki problemi ilə üzləşdi. O, bir çox fərqli texnikanı təcrübədən keçirib. Lakin onların heç biri onun harmoniyasını təmin edə bilmədi. Bu zaman Pam nəfəs məşqlərinə müraciət etdi. Nəticələr bütün gözləntiləri üstələdi.

Bu gimnastika tez-tez Bodyflex kompleksi ilə qarışdırılır. Bu texnikalar həqiqətən çox oxşardır. Amma onların çox mühüm fərqi var.

Qarın arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri Oksisayz, Bodyflex-dən fərqli olaraq, yüngül və yumşaq bir nəfəs alma texnikasını ehtiva edir. Kompleksdə kəskin ekshalasiyalar yoxdur. Buna görə Oxisize texnikasına hətta hamilə qadınlar üçün də icazə verilir.

Gimnastika bir sıra başqa üstünlüklərə malikdir. İstənilən əlverişli vaxtda məşq etmək olar və boş bir mədədə buna ehtiyac yoxdur.

Oksisayz gimnastikası ilə məşğul olan qadınlarda kalorilərin idman velosipedində intensiv işləməkdən 1,5 dəfə daha sürətli yandırıldığı müşahidə edilib. Kompleks peritonun əzələlərinə əla yük verir.

Bir neçə məşq rəqəmi düzəltməyə imkan verəcəkdir:

1. Bel nahiyəsindəki piy yığımlarından xilas olmaq üçün. Düz durun. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Pelvisi irəli çəkin. Sol əlinizi yuxarı qaldırın. Sağ əlinizlə sol biləyinizi tutun. Yuxarı və sağa uzanın. Qarınla ​​nəfəs alın - nəfəs alın. Digər tərəfdən məşq edin.
2. Arxa, qarın əzələlərini gücləndirmək, beldəki yağları aradan qaldırmaq. Kresloda oturun. Ayaqlarınızı və dizlərinizi birləşdirin. Sol əlinizi kürəyinizin arxasına qoyun və oturacağa söykənin. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Bədəninizi sola çevirin. Əlinizi hərəkət istiqamətində çəkin. Nəfəs al nəfəs ver.

Marina Korpan Rusiyada rəqəmi düzəltmək üçün öz inkişaflarından istifadə edən yeganə sertifikatlı mütəxəssisdir. Onun metodologiyası iki effektiv kompleksə əsaslanır: Bodyflex və Oksisayz.

Marina Korpanın arıqlamaq üçün tənəffüs məşqləri dərialtı yağları yandırmaq üçün əla bir yoldur. Eyni zamanda, yorucu məşqləri ehtiva etmir və ciddi pəhriz məhdudiyyətlərini nəzərdə tutmur.

Gimnastika Marina Korpan:

1. Burundan yavaş-yavaş nəfəs alın. Qarın demək olar ki, tamamilə geri çəkilir. Ağızdan yavaş ekshalasiya. Mədə rahatlaşır. Ekshalasiya zamanı o, çıxmalıdır. Bu nəfəsi 3 dəfə təkrarlayın.
2. Burnunuzdan nəfəs alın. Yavaş-yavaş ağciyərlərinizi hava ilə doldurun. İki kəskin ekshalasiya ilə havanı (burun vasitəsilə) çıxarın. Yenidən burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs alın. İndi 1 uzun ekshalasiya və 2 kəskin ekshalasiya edin. 3 dəfə təkrarlayın.
3. 3 normal nəfəs alın (burnunuzla) və nəfəs alın (ağızınızdan). Diyaframınızı izlədiyinizə əmin olun.
4. Burnunuzdan nəfəs alın. İndi burnunuzdan bir az nəfəs alın. Qalan havanı ağzınızdan çıxarın. Həm də 3 dəfə təkrarlayın.

Nəfəs alma məşqləri yoqa məşqlərinə əsaslanır. Bu texnika müxtəlif dəri xəstəlikləri ilə effektiv mübarizə aparmağa kömək edir. Mədə-bağırsaq traktının patologiyaları üçün faydalı olacaq. Gimnastika ürək sisteminin işini yaxşılaşdırır, qanı təmizləyir.

Bundan əlavə, həkimlər təsdiqləyiblər ki, Pranayama kompleksinin müntəzəm tətbiqi orqanizmin özünü təmizləməsini stimullaşdırır. Zərərli maddələrdən qurtulmaqla, insan cavanlaşır və rifahını yaxşılaşdırır. Və eyni zamanda, bədəndə yağların aktiv parçalanması başlayır ki, bu da lazımi çəki itkisini təmin edir.

Texnikalardan hər hansı biri əvvəlcə peşəkar bir məşqçi ilə ən yaxşı şəkildə öyrənilir. Bu, gimnastikanı mənimsəməyi və evdə düzgün yerinə yetirməyi asanlaşdıracaq.

Əgər siz başlanğıcsınızsa və hələ də məşqçi tapmamısınızsa, amma həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, onda aşağıdakı sadə kompleksdən istifadə edə bilərsiniz:

Məqalənin əvvəlində təsvir olunan düzgün nəfəs alma texnikasını xatırlayın. Bu, kompleksin ilk məşqidir.

Yerdə "türk" otur. Arxa düzdür. Əllər dizlərdə, ovuclar yuxarı. Burnunuzla dərindən nəfəs alın. Qarın mümkün qədər yuvarlaqlaşdırılmalıdır. Çox yavaş nəfəs alın. Eyni zamanda, mədənizi içəri çəkin və çənənizi aşağı salın və bədəninizə basdırın.

Bütün havanı nəfəs alın. Qarın əzələlərini mümkün qədər rahatlaşdırın. Tez nəfəs alın. Ağciyərlərinizə mümkün qədər çox təmiz hava daxil etməyə çalışın. Nəfəsinizi tutun. Mədənizi yuxarı qaldırmağa çalışaraq, mədənizi sıxın. Bu vəziyyətdə 10 saniyə qalın. Məşqin düzgünlüyünə nəzarət etmək üçün əllər mədəyə yerləşdirilə bilər.

İrəli əyilin və düzəldin. Çiyinlər bir qədər yuvarlaqlaşdırılmışdır. Döşlərinizi sıxın. Bu pozanı 10 saniyə saxlayın. Başınızı və çiyinlərinizi rahatladığınız zaman nəfəs alın. Və yalnız tam nəfəs aldıqdan sonra peritonun və omba əzələlərini buraxın.

Gördüyünüz kimi, qarın boşluğunun sürətli kilo verməsi üçün nəfəs məşqləri tamamilə sadədir. Gündə 15 dəqiqənizi ona ayırsanız, əmin ola bilərsiniz ki, rəqəminiz çox tezliklə xeyli yaxşılaşacaq. Bel incə olacaq və mədə mükəmməl şəkildə sıxılacaq.

Marina, 48 yaş

Mən həmişə arıqlamaq arzusunda olmuşam. Amma pəhriz saxlaya bilmirəm. Və mənə idmanla məşğul olmaq qadağan edildi, astma xəstəliyindən əziyyət çəkirəm. Həkim müalicə məqsədilə Strelnikovanın gimnastikasını məsləhət gördü. 3 ayda 5 kq arıqladım! Və ən əsası, mən artıq bir inhaler olmadan edirəm.

Tamara, 40 yaş

Bütün bunlar Şərq üsullarıdır. Belə gimnastika yalnız düzgün nəfəs almağı deyil, həm də düzgün münasibət, tamamilə söndürmək, meditasiya etmək qabiliyyətini tələb edir. Şərqdə uşaqlara doğuşdan bu üsullar öyrədilir. Onlar belə işləyirlər. Və biz, üzr istəyirik, daha çox öz-özünə hipnoz gedir.

Oksana, 26 yaş

Dostum məni Marina Korpanın nəfəs məşqlərinə bağladı. Uzun müddət inanmadım. Nəfəs alaraq arıqlamaq mümkündürmü? Amma nəticələr məni çox sevindirdi. Bir ayda bel 6 sm azaldı.Bundan əlavə, belə bir enerji ortaya çıxdı. Mən hər şeyi bacarıram və demək olar ki, heç vaxt yorulmuram.

Bir çox insan incə, tonlanmış bir bədənə sahib olmağı xəyal edir. Xəyal etmək kifayətdir. Arzularınızı gerçəkləşdirməyin vaxtıdır.

Düzgün nəfəs almağa çalışın, müxtəlif texnikaları öyrənin, rəy və nəticələri təhlil edin. Və sizin üçün ən təsirli olanı mütləq tapacaqsınız.

Və mükafat özünü çox gözlətməyəcək. Bir ay ərzində əhəmiyyətli dərəcədə incə olan fiqurunuza heyran ola biləcəksiniz.

Artıq çəki bütün bədənin pozulmasıdır. Arıqlamaq prosesinin effektiv və ahəngdar olması üçün onun bərpasına inteqrasiya olunmuş yanaşma lazımdır. Bir qayda olaraq, bunun üçün riayət etmək lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz və bədəni kifayət qədər fiziki fəaliyyətlə təmin edir. Bununla belə, əlavə funt itirmək istəyənlərin çoxu həmişə yeməkdə və ya idmanda özlərini çox məhdudlaşdıra bilməzlər yaxşı səbəblər ya da iradə çatışmazlığından. Bundan əlavə, yorucu diyetlər və ya məşqlər çox vaxt az təsirli olur və görünən uğurlar yalnız bir neçə aydan sonra nəzərə çarpır. Buna görə də, yarı yolda arıqlayan bir çox insan uğurlarına inamını itirərək mübarizə aparmaqdan imtina edir. Bu vəziyyətdən çıxış yolu arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri ola bilər. Fərqli məşq edin yalnız bir neçə məşqdən sonra və ciddi pəhriz məhdudiyyətləri olmadan müsbət nəticələr görməyə imkan verir.

Nəfəs alma təcrübələrinin effektivliyi zamanla və çoxlu sayda real nümunələrlə sübut edilmişdir: bu cür məşqlər sayəsində hər yaşda olan minlərlə insan daha incələşmiş və sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmışdır. Düzgün nəfəs alma texnikası kilo vermək üçün bir çox vacib proseslərin aktivləşməsinə kömək edir:

• aclıq hissini azaldır;
• həzmi yaxşılaşdırmaq;
• bədən yağının parçalanması;
• gücü artırmaq;
• immunitetin gücləndirilməsi.

Gündə cəmi 15 dəqiqə müntəzəm nəfəs məşqləri əlavə funtların itirilməsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər, uzun müddət sabit çəkinin qorunmasını təmin edə bilər.

Bu necə işləyir

Qana daxil olan oksigenin miqdarı tənəffüs keyfiyyətindən asılıdır. Onun artması əsas sistemlərə faydalı təsir göstərir, o cümlədən:

• həzm - metabolik proseslər aktivləşdirilir;
• ifrazat - zəhərli maddələr atılır;
• endokrin, sinir - stressi, gərginliyi aradan qaldırır.

Nəfəs alma məşqləri yalnız ümumi bədən çəkisinin azalmasına deyil, həm də başqa heç bir təbii vasitə ilə əldə edilə bilməyən problemli bölgələrin lokal azalmasına kömək edən yeganə kilo itkisidir.

Həzmə təsir

Davamlı kilo itkisi və ya yeni bədən yağının görünüşü birbaşa daxil olan qidanın faydalı enerjiyə çevrilmə sürətindən asılıdır. Bağırsaqlar tərəfindən qida maddələrinin udulmasını təmin edən oksigendir, buna görə də "dayaz" tənəffüs zamanı onun qeyri-kafi qəbulu maddələr mübadiləsini və yağların parçalanmasını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır.

Xüsusilə bu baxımdan, tənəffüs texnikası 40 yaş və yuxarı qadınlar üçün faydalıdır, bədəndə xoşagəlməz hormonal dəyişikliklər baş verməyə başlayır, bunun nəticəsində maddələr mübadiləsi pisləşir, çəki artıqlığı, adətən qarın və ya digər problemli bölgələrdə. Bu yaşda hətta məşqlə pəhrizlər çox vaxt gücsüz olur. Ancaq kifayət qədər qan oksigenini təmin edən xüsusi tənəffüs üsulları, əlavə funtların görünüşünün qarşısını alaraq, yaşa bağlı dəyişiklikləri ləngidə bilər. Əslində, hər yaşda qarın boşluğunun sürətli kilo verməsi üçün belə bir sistem əvəzolunmazdır. Normal məşq və ya pəhriz ilə, ən çətin parçalanan bu yağ yataqlarıdır, xüsusi tənəffüs üsulları isə ilk növbədə onlardan xilas olmağa imkan verir.

Bədənin təmizlənməsi

Nəfəs alma məşqləri yağ hüceyrələrində yığılan zərərli maddələrin aktiv şəkildə çıxarılmasına kömək edir. Bu toksinlərin təxminən 70% -i qaz halına çevrilə bilər və sonra düzgün nəfəs alaraq sadəcə ekshalasiya edilə bilər. Oksigen həmçinin yağ yataqlarını oksidləşdirir, yağ hüceyrələrinin daha sürətli məhvinə kömək edir, bu da bütün problem sahələrinin həcminin azalması ilə kilo itkisinə səbəb olur.

Stressdən və həddindən artıq yeməkdən azad olun

Nəfəs alma təcrübəsinin başqa bir faydalı təsiri qanda stress hormonlarının səviyyəsini azaltmaqdır. Bu təsir sayəsində, stressi "ələ keçirmə" vərdişi ilə əlaqəli olan artıq çəkinin əsas səbəblərindən birini aradan qaldırmaq mümkündür.

Sürətli arıqlamaq üçün hər hansı tənəffüs məşqləri bir prinsipə əsaslanır: xüsusi hazırlanmış inhalyasiya-ekshalasiya sxemi normal tənəffüs zamanı olduğundan daha çox oksigen tədarükünə kömək edir və eyni zamanda həyata keçirilən məşqlər onun problemli bölgələrə axmasını və hamısının aktivləşməsini təmin edir. bədəndə yağ yandırma prosesləri.

Yuxarıda göstərilən nəticələri əldə etmək üçün xüsusi nəfəs alma üsullarını sadə məşqlərlə birləşdirərək düzgün nəfəs almağa başlamaq lazımdır. Bu cür təlim böyük səylərlə əlaqəli deyil, dərslər üçün çox vaxt tələb etmir, lakin bütün tələblərə ciddi riayət etməklə həyata keçirilməlidir.

Nəfəs alma məşqləri ilə düzgün çəki itirmək

Dərslərin effektiv olması və real fayda gətirməsi üçün hər hansı belə texnika üç əsas qaydaya riayət etməyi tələb edir:

• məşq müntəzəm olmalıdır və həlledici rol intensivliklə deyil, davamlılıqla oynayır;
• dərsləri çox ciddi bir pəhriz ilə birləşdirməməlisiniz, düzgün bəslənməyə keçmək kifayətdir, çünki bu cür təlim doldurulmalı olan çox miqdarda enerji istehlak edir;
• yalnız boş bir mədədə məşq etməlisiniz (oxysize texnikası istisna olmaqla), bunun üçün ən yaxşı vaxt səhər vaxtı, oyandıqdan dərhal sonra və ya hər hansı digər vaxtdır - yeməkdən üç saat sonra.

Nəfəs alma və fiziki məşqləri necə düzgün yerinə yetirmək və onların bir-biri ilə necə birləşdiriləcəyi hər bir texnikada özünəməxsus şəkildə təsvir edilmişdir. Eyni zamanda, son nəticənin effektivliyi dəqiqliyindən asılı olan bir çox nüans var.

Nəfəs alma texnikasının bir neçə əsas növü var, bunların əksəriyyəti müstəqil müalicə və profilaktik proqramdır və digər kilo vermə fəaliyyətləri ilə yaxşı gedir. Həmçinin, nəfəs məşqləri tez-tez yoqa kimi sağlamlıq təcrübələrinin bir hissəsidir.

Bu üsulların ən çox yayılmış növlərinə aşağıdakılar daxildir:

• bodyflex;
• oksisizləşdirmək;
• Strelnikova;
• jianfei;
• qiqonq.

Bundan əlavə, qarın boşluğunun tez arıqlaması üçün ayrıca tənəffüs məşqi də mövcuddur ki, bu da kilolu insanlar arasında ən çox tələb olunur, çünki bu, ən problemli bölgəni azaltmağa kömək edir və çox tez görünən nəticələr verir.

Qarın üçün nəfəs məşqləri

Bu texnika bütün digərlərindən onunla fərqlənir ki, düzgün nəfəs alma ilə birlikdə həyata keçirilən məşqlər toplusu bütün bədəni deyil, yalnız mətbuatı və beli məşq etməyə yönəldilmişdir. Eyni zamanda bütün bədənə müsbət təsir olsa da, oksigen onun həyati fəaliyyəti üçün lazım olan bütün prosesləri aktivləşdirir.

Universal texnika

Bu sistemi tətbiq etməzdən əvvəl, öyrənməklə diafraqmatik nəfəsin xüsusi texnikasını mənimsəməlisiniz:

• burundan tez nəfəs alın;
• Altı say üçün ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın.

Həm də bu cür məşqlər üçün vacib şərt, hər bir ekshalasyon və ilhamda rahatlama ilə qarın əzələlərinin güclü bir gərginliyidir.

40 yaş və yuxarı qadınlar üçün

Orta və ya yuxarı yaşda olan qadınlar üçün xüsusi tənəffüs sistemi qarın nahiyəsindəki yağ yataqlarını çıxarmağa kömək edir, bu da rəqəmi çox korlayır. Kompleks 4 məşqdən ibarətdir və səhər məşqləri kimi 15 dəqiqə ərzində yerinə yetirilir. Bu şəkildə nəfəs alın:

• burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, ağızdan yavaş-yavaş nəfəs alın;
• burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, burundan iki kəskin ekshalasiya ilə nəfəs alın;
• burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, sonra iki kəskin nəfəs alın;
• burundan yavaş-yavaş nəfəs alın, burundan bir az nəfəs alın, ağızdan nəfəsi bitirin.

Hər bir inhalyasiya ilə mədədə mümkün qədər çox çəkmək lazımdır, nəfəs verərkən, rahatlayın və çıxın. Bütün məşqlər ardıcıl üç dəfə, sonra bir dairədə təkrarlanır.

Bu məşqlərin gündəlik icrası mətbuatı tez normallaşdırmağa, mədəni sıxmağa, beli azaltmağa kömək edir. Ancaq fərdi əzələlər üçün deyil, bütün bədən üçün kompleks şəkildə arıqlamaq üçün daha təsirli olacaq. Buna görə də, dünyanın ən məşhur nəfəs təcrübələrindən birinə - bodyflex-ə diqqət yetirmək daha yaxşıdır. Bu unikal sistem 56-dan 44-ə qədər getmək üçün istifadə edə bilən 53 yaşlı üç uşaq anası tərəfindən hazırlanmışdır.

Bodyflex proqramı aerob tənəffüs və xüsusi duruş məşqlərinin birləşməsinə əsaslanır. Dərslər yavaş tempdə aparılır, lakin eyni zamanda qaçış və ya güc məşqlərindən bir neçə dəfə daha yüksək bir yük təmin edir.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Bodyflex, əksər oxşar proqramlar kimi, diafraqma ilə nəfəs almağı da əhatə edir, lakin onun özəlliyi ondadır ki, bəzi məşqləri yerinə yetirərkən kifayət qədər yüksək səslər çıxarmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə inhalyasiya həmişə burundan, ekshalasiya ağızdan aparılır. Bir tənəffüs məşqi 22 saniyə davam edir, lakin onları saymağa ehtiyac yoxdur - düzgün aparılarsa, hər şey öz-özünə nəticə verəcəkdir.

Nəfəs alma sxemi aşağıdakı kimidir:

• bütün havanı nəfəs alın, sonra qalıqlarını nəfəs alın, bir az yuvarlaqlaşdırın və dodaqlarınızı irəli uzatın;
• uzun müddət hava çatışmazlığından sonra olduğu kimi sürətlə, kəskin, dərindən nəfəs alın;
• nəfəsinizi 3 saniyə saxlayın;
• aşağıdakı kimi kəskin şəkildə nəfəs alın: ağzınızı güclü şəkildə açın, diafraqmanı sıxın və qarın əzələləri, "p-a-x-x" səsi ilə partlayıcı bir ekshalasiya etmək;
• nəfəsinizi mümkün qədər tutun (səkkiz say üçün tövsiyə olunur), mədənizi mümkün qədər içəri çəkin;
• "s-sh-sh" səsini çıxarmaq üçün bütün əzələləri rahatlaşdıraraq dərindən nəfəs alın.

Hətta belə bir fəaliyyət yağların parçalanmasını aktivləşdirən, əhval-ruhiyyəni yüksəldən, rifahı yaxşılaşdıran və bədəni enerji ilə dolduran oksigen tədarükünün artmasına kömək edir.

Nəfəs alma ilə eyni vaxtda üç növə bölünən bodyflex-də fiziki məşqlər aparılır:

• izometrik, bir əzələ qrupu ilə işləmək;
• izotonik, bir neçə əzələ qrupunu işləməyə məcbur edir;
• elastikliyin inkişafına yönəlmiş uzanma.

Məhz bu inteqrasiya olunmuş yanaşma sayəsində sürətli, görünən nəticələr əldə edilir.

Təlim nəticələri

Aerob tənəffüs zamanı qana daxil olan çox miqdarda oksigen arıqlamaq üçün vacib olan proseslərin aktivləşməsinə kömək edir:

• maddələr mübadiləsi sürətlənir, həzm yaxşılaşır;
• limfa axını artır, bu da zərərli maddələrin atılmasını yaxşılaşdırır;
• mədənin daralma intensivliyi artır, həcminin azalmasına səbəb olur;
• yağın parçalanması aktivləşir, bunun sayəsində subkutan yağ təbəqəsi yox olur.

Müntəzəm məşq nəticəsində müşahidə olunur:

• həcmin azalması;
• selülitin aradan qaldırılması;
• psixo-emosional stressdən qurtulmaq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq;
• dərinin vəziyyətinin yaxşılaşdırılması;
• bütün sistemlərin, orqanların, proseslərin işinin normallaşdırılması;
• ümumi sağlamlığın yaxşılaşdırılması, bədənin cavanlaşması;
• çeviklik, zəriflik, lütf əldə etmək.

Bu texnika çox vaxt tələb etmir, bütün yaşa uyğundur və tez görünən effekt verir - bir həftə ərzində 5-10 sm həcmdən xilas ola bilərsiniz.

Cəmi bir saatlıq bodyflex 3500 kkal yandırmağa imkan verir, eyni vaxtda iplə tullanma 150 kkal, aerobika - 250 kkal, qaçış - 700 kkal yandırır.

Bodyflex sisteminin unikallığı, eyni vaxtda ümumi həcmi azaltmaq, xüsusi problem sahələrini düzəltməkdə özünü göstərir. Bununla belə yüksək yük hər orqanizm üçün uyğun deyil, buna görə də əks göstərişləri və mümkün nəticələri nəzərə alaraq ehtiyatla davam etməlisiniz.

Əks göstərişlər

Bodyflex-in aşağıdakıların olması ilə məşğul olması qadağandır:

• ciddi ürək-damar xəstəlikləri;
• yüksək qan təzyiqi;
• onurğa ilə bağlı problemlər (əməliyyatdan sonrakı dövr, implantların olması);
• kəskin iltihablı və ya yoluxucu proseslər;
• xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
• şiş neoplazmaları;
• hər hansı bir qanaxma;
• hamiləlik.

Başqa bir məhdudiyyət, bodyflex tənəffüs məşqlərinin tam mədədə yerinə yetirilməməsidir, əks halda ürəkbulanma və ya qusma mümkündür. Bunu yalnız acqarına etmək lazımdır, oyandıqdan dərhal sonra səhər və ya daha sonra, ancaq yeməkdən üç saat sonra olsa yaxşıdır. Təlim açıq havada və ya yaxşı havalandırılan otaqda aparılmalıdır. Həmçinin, adətən təxminən 4 həftə gündəlik məşq tələb edən nəfəs alma texnikasını mənimsəmədən dərslərə başlamamalısınız.

Bodyflex sistemi bəzi parametrlər üçün uyğun deyilsə və ya çox sərt görünürsə, başqa bir texnikaya diqqət yetirə bilərsiniz - oxysize. Arıqlama mexanizmi burada eynidır, lakin kəskin ekshalasiyalar olmadan daha yumşaq bir tənəffüs sisteminə əsaslanır, buna görə də belə nəfəs məşqləri tamamilə hər kəs üçün uyğundur.

Oxysize, Amerikalı Jill Johnson tərəfindən bodyflex texnikasına çox bənzəyən, lakin bəzi fərqləri olan yenilikçi arıqlama proqramıdır. Əsas üstünlüklər odur ki, bu proqramın heç bir əks göstərişi yoxdur və dərslər yeməkdən sonra da aparıla bilər. Digər tərəfdən, belə bir sistem yalnız artıq bədən yağları ilə əlaqəli kilolu olanlar üçün uygundur. Əgər qurtarmaq lazımdırsa əzələ kütləsi, oxysize əhəmiyyətli fayda gətirməyəcək.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Bu texnika müəyyən bir yüklə davamlı diafraqma nəfəsinin birləşməsinə əsaslanır xüsusi əzələlər. Onun əsas xüsusiyyəti xüsusi bir sxemə uyğun olaraq həyata keçirilən bir məşq üçün nəfəs alma dövrüdür:

• bir nəfəs;
• üç nəfəs;
• bir nəfəs;
• üç nəfəs.

Bodyflex-dən fərqli olaraq, məşqlər gecikmədən və qarın qabırğaları altında kəskin geri çəkilmədən daimi nəfəslə həyata keçirilir ki, bu da bu texnikanı bədən üçün daha az stresli edir.

Təlim nəticələri

Oksizize ilk növbədə artıq həcmlərlə, praktiki olaraq çəki azaltmadan mübarizə aparır, çünki o, yalnız kiçik bir kütləsi olan yağları aradan qaldırır. Ancaq dərslər zamanı düzgün bəslənməyə əməl etsəniz, eyni zamanda əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Bu proqramın müəllifi təbii məhsulların üstünlük təşkil etdiyi və bütün lazımsız qidaların rədd edilməsi ilə gündə dörd dəfə yemək tövsiyə edir. Eyni zamanda, pəhrizin kalorili məzmununu çox azaltmaq mümkün deyil - 1500-1700 kalori olmalıdır.

Bu oksigen texnikası yağ yandırmaq üçün daha çox işlədiyindən, selülitlə mübarizədə və problemli sahələrin - qarın, qolların, budların, adətən ən çox çöküntülərin göründüyü yerlərin azaldılmasında ən böyük səmərəliliyə nail olmaq olar. Əzələ həcmini azaltmaqla təkcə yağları yox, həm də daha zərif olmaq lazımdırsa, Strelnikovanın arıqlama sistemi daha uyğundur.

Alexandra Strelnikova tərəfindən hazırlanmış düzgün nəfəs alma texnikası əvvəlcə tənəffüs sisteminin müalicəsi üçün nəzərdə tutulmuşdu. Ancaq müntəzəm məşqlərlə bədən həcmində əhəmiyyətli bir azalma müşahidə edildiyi üçün belə bir sistem arıqlamaq üçün istifadə olunmağa başladı.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Strelnikova tənəffüs gimnastikası "paradoksal" sayılır, çünki bu, çoxlu sayda sürətli hərəkətlərdir, bundan sonra nəfəslər genişlənməmiş bir şəkildə alınır. sinə. Bu proqram çərçivəsində arıqlamaqda müsbət nəticə əldə etmək üçün bir neçə vacib qaydaya əməl edilməlidir:

• siniflərin əsası nəfəsdir - kəskin, səs-küylü, iyləməni xatırladan olmalıdır;
• hər nəfəsdən sonra ekshalasiya baş verir - havanı tutmadan və ya itələmədən tamamilə təbii olmalıdır;
• bütün hərəkətlər bir qazma addımının sürətində nəfəs alarkən həyata keçirilir;
• yanaşmaların və nəfəslərin sayı tədricən artırılmalıdır, yanaşmaların sayı isə həmişə 4-ə, nəfəslərin sayı isə 8-ə bərabər olmalıdır;
• dəstlər arasında fasilə - 3-5 saniyə.

Bu cür məşqlərin müntəzəm icrası ağciyər həcminin artmasına səbəb olur, düzgün nəfəs alma vərdişini inkişaf etdirir və gələcəkdə sürətlənmiş maddələr mübadiləsini saxlayır.

Təlim nəticələri

Strelnikova sisteminin effektivliyi maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə əsaslanır ki, bu da havanın qısa və kəskin nəfəslərlə ağciyərlərə mümkün qədər dərindən nüfuz etməsi və qanı çox miqdarda oksigenlə təmin etməsi səbəbindən əldə edilir. Bunun sayəsində bir sıra proseslər işə salınır:

• qan dövranını, limfa axını yaxşılaşdırır;
• maddələr mübadiləsi aktivləşdirilir;
• əhəmiyyətli miqdarda daxili enerji istehlak olunur;
• subkutan yağ bu enerjinin tədarükünü təmin edərək parçalanır;
• nöropsikiyatrik pozğunluqlar aradan qaldırılır;
• tonu artırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır;
• yerli sıxlığı aradan qaldırdı.

Bu hərəkətlər sayəsində çəki geri qayıtmır və əldə edilən harmoniya zamanla itirilmir. Bundan əlavə, Strelnikova sistemi yalnız kilo verməyə deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, bədəni gücləndirməyə və bir çox xəstəliklərin inkişafının qarşısını almağa kömək edir. Ancaq məşq etməyə başlamazdan əvvəl əks göstərişlərin olduğundan əmin olmalısınız.

Əks göstərişlər

Strelnikova sisteminin hər kəs üçün uyğun olduğuna və heç bir əks göstərişə malik olmadığına inanılır. Ancaq aşağıdakı hallarda bu texnika ilə məşğul olmaq tövsiyə edilmir:

• qızdırma ilə kəskin şərtlər;
• orqan və ya sistemlərin işində ciddi pozuntular;
• kəskin tromboflebit.

Bundan əlavə, bu sistemə artıq çəkidən qurtulmağın yeganə üsulu kimi yanaşmamalısınız. Yalnız düzgün bəslənmə və fiziki fəaliyyətlə eyni vaxtda işləyəcək. Pəhriz və idman olmadan arıqlamaq üçün Çin jianfei üsulu daha uyğundur. Bu sistemi ilk dəfə Rusiyada tətbiq edən Roza Yu Binin dediyinə görə, 2 ay ərzində bunun üçün nəfəs məşqlərindən başqa heç nə etmədən 10 kq-dan xilas olub.

Jianfei ilə arıqlamaq prinsipi, bu cür məşqlərin iştahı darıxdırmağa və istehlak edilən qida miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa kömək etdiyinə əsaslanır. Bu tip tənəffüs sistemi də diafraqmatik (qarın) nəfəsə əsaslanır, lakin eyni vaxtda yalnız üç sadə duruş məşğələsinin icrası ilə.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Jianfei metoduna görə düzgün nəfəs alma təcrübəsi təkcə rəqəmi deyil, hətta köklü şəkildə dəyişə bilər daxili dünyaşəxs. Bu cür məşqləri etməzdən əvvəl, diqqətinizi məqsədə yönəltməklə zehninizi təmizləməlisiniz.

Bir çox diyetlər həmişə gözlənilən kilo itkisini verməsə də və çox vaxt sağlamlığa zərər verir, Çin Jianfei gimnastikası nəinki təsirli və təhlükəsizdir, hətta insan üçün lazımdır. Bu həyata keçirildikdə, bədənin öz qüvvələri işə salınır, özünü müalicə prosesləri işə salınır.

İcra texnikası "yuxarı" və "aşağı" nəfəsin ardıcıl birləşməsidir, inhalyasiya-ekshalasiya texnikası hər məşq üçün ayrıcadır:

• "dalğa" - qarının geri çəkilməsi və sinənin qaldırılması ilə dərin yavaş nəfəs, sonra ikinci gecikmə və qarın çıxıntısı və sinə geri çəkilməsi ilə eyni ekshalasiya;
• "Qurbağa" - ağız və burun vasitəsilə inhalyasiya-ekshalasiyaların növbələşməsi, nəfəsin 3-5 saniyə tutulması və qarın boşluğunun tamamilə hava ilə doldurulması;
• "Lotus" - üç mərhələdə nəfəs almalısınız: ilk beş dəqiqədə inhalyasiya və ekshalasiyaya nəzarət edin, onları dərin, yavaş-yavaş, qarın və sinə qaldırmadan; sonra beş dəqiqə - təbii nəzarətsiz nəfəs, sonra ilk mərhələdə olduğu kimi, dərin, uzun, rahat bir ekshalasiya; on dəqiqənin sonunda dərinliyə və ritmə diqqət yetirmədən nəfəs almaq təbiidir.

Bu məşqlərdən yalnız üçünü etməklə, əhəmiyyətli dərəcədə çəki itirməyə və ümumi sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Üstəlik, onların hər birinin özünəməxsus hərəkəti var:

• "dalğa" iştahı azaldır, aclığı aradan qaldırır, daha sürətli doymağa kömək edir, yeməkdən əvvəl və ya əvəzinə həyata keçirilə bilər;
• "Qurbağa" qan dövranını normallaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, mədə-bağırsaq traktının işini yaxşılaşdırır;
• "Lotus" yorğunluğu aradan qaldırır, sakitləşdirir, enerji verir.

Bütün kompleksi bir anda və ya hər bir məşqi ayrı-ayrılıqda yerinə yetirə bilərsiniz fərqli tezlik bədənin ehtiyaclarından və ya xüsusi problemlərin mövcudluğundan asılı olaraq.

Təlim nəticələri

Jianfei gimnastikası bütün orqanların oksigenləşməsini təşviq edir, bu da aşağıdakılara kömək edir:

• maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması;
• su-duz balansının normallaşdırılması;
• toxuma qaz mübadiləsinin bərpası;
• bədəni gücləndirmək və müalicə etmək.

Aclığı aradan qaldırmaqla yanaşı, jianfei təlimi yorğunluğu və stressi aradan qaldırır, bədəndəki vacib prosesləri normallaşdırır. Bunun sayəsində bir insan sağlamlığa zərər vermədən tədricən əlavə funtlardan qurtulur.

Bu sistemdə arıqlamanın nəticəsi tövsiyə olunan qaydalara və sistematik məşqlərə riayət etməkdən asılıdır. Hər şey düzgün aparılarsa, ikinci gündən kilo itkisi sözün əsl mənasında başlayacaq və 3 aydan sonra 8-12 kiloqramdan qurtula bilərsiniz.

Əks göstərişlər

Göstərilən üç məşqdən yalnız "qurbağanın" əks göstərişləri var - bunu etmək tövsiyə edilmir:

• hamiləlik zamanı;
• onurğa xəstəlikləri ilə;
• əməliyyatdan sonrakı dövrdə;
• daxili qanaxma meyli ilə.

"Dalğa" və "qurbağa" məşqləri boş bir mədədə aparılmalıdır. Lotus yalnız meditasiya üçün bir duruşdur, heç bir səy tələb etmir, buna görə də heç bir məhdudiyyət yoxdur. Belə bir sistemdə nəticə sabit, lakin yavaş-yavaş əldə edilir. Sürətli arıqlamaq üçün, lakin daha az faydalı deyil, qədim Çin qigong təcrübəsi daha uyğundur.

Qigong, ruhu və bədəni sağaltmağa yönəlmiş Taoist psixopraktikaları əsasında ortaya çıxan ənənəvi məşqlər sistemidir. Bu, arıqlamaq üçün xüsusi nəfəs alma texnikası ilə xüsusi pəhrizin birləşməsindən istifadə olunan bir sıra müxtəlif üsulları ehtiva edir.

Texnikanın xüsusiyyətləri

Qigong nəfəs məşqləri sağlamlıq təcrübəsinin bir hissəsidir və xüsusi nəfəs alma texnikasının sağlam pəhriz ilə birləşməsinə əsaslanır. Pəhriz bir neçə prinsipə riayət etməyi tələb edir:

• bütün zövqlərin harmoniyası: duzlu, şirin, acı, turş, ədviyyatlı;
• ətdən imtina;
• həddindən artıq yemək yoxdur;
• yatmadan 4 saat əvvəl axşam yeməyi.

Artıq heç bir məhdudiyyət yoxdur, qalan hər şey balanslaşdırılmış pəhriz qaydalarına uyğundur. Ancaq pəhrizin normallaşdırılması ilə birlikdə nəfəs məşqlərini düzgün yerinə yetirmək son dərəcə vacibdir.

Özündə qigong o qədər də gimnastika deyil, sərbəst axını bədənin sağlamlığını təmin edən Qi enerjisi ilə işdir. Belə bir sistemin bir xüsusiyyəti çox sayda tənəffüs növünün olmasıdır, bunlardan əsasları:

• təbii - dayaz, sərbəst, yumşaq, uzun;
• birbaşa qarın - qarın köməyi ilə həyata keçirilir: ilhamda çıxıntı, ekshalasyonda geri çəkilmə;
• tərs qarın - birbaşa əksinə: ilhamda geri çəkilmə, ekshalasyonda çıxıntı;
• gecikmələrlə - müxtəlif müddətdə inhalyasiya və ya ekshalasiyadan sonra;
• gizli - ip kimi, başqaları üçün demək olar ki, görünməz.

Bütün bu tənəffüs növləri bir-biri ilə birləşdirilə bilər, digər növləri meydana gətirir.

Bundan əlavə, qigongda üç kateqoriyaya bölünən bir çox məşq var:

• statik;
• dinamik;
• balans və koordinasiya üçün.

Onların hamısı bir anda yerinə yetirilmir. Burada əsas şey bir hərəkəti diqqətlə işləmək və yalnız bundan sonra digərinə başlamaqdır.

Təlim nəticələri

Çin nəfəs məşqləri fiziki gücdən aclıq və yorğunluq hiss etmədən çəkini idarə etməyə imkan verir. Təlim nəticəsində:

• qan oksigenlə zənginləşir, qan axını yaxşılaşır, bu da iştahı azaldır, zehni təmizləyir;
• həddindən artıq yeməyə səbəb olan stress və gərginliyi aradan qaldırır;
• metabolik proseslərin sürəti artır;
• piylənməyə səbəb olan xəstəliklər müalicə olunur;
• əzələlər güclənir;
• toxuma elastikliyi artır.

Bundan əlavə, qigong orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq xüsusi problemlərdən xilas olmaq üçün qurula bilər.

Əks göstərişlər

Qigong gimnastikasını çox güclü yorğunluqla, yuxusuzluqdan və ya şiddətli sinir gərginliyindən sonra etmək tövsiyə edilmir. Yalnız sakit bir vəziyyət maksimum effekt verəcəkdir. Dərslərdən əvvəl və sonra dərhal soyuq heç bir şey istehlak edilməməlidir, çünki belə qidaların mədənin enerjisini aldığına və hər hansı bir məşqin faydasını rədd etdiyinə inanılır. Bundan əlavə, qigong təcrübələrinin əks göstəriş olduğu şərtlərin tam siyahısı var:

• ümumi ağırlıq və ya zəiflik;
• psixi pozğunluqlar;
• ürək-damar pozğunluqları;
• qan xəstəlikləri;
• kas-iskelet sisteminin problemləri;
• bədən quruluşunun ağır patologiyaları;
• xroniki xəstəliklərin təkrarlanması;
• güclü dərman qəbul etmək;
• əməliyyatdan sonrakı dövr;
• normal bədən istiliyindən güclü sapmalar;
• çox intensiv məşq.

Qeyd etmək lazımdır ki, əks göstərişlər olsa belə, qigong təcrübəsi təsirli ola bilər, lakin yalnız Ustadın rəhbərliyi altında həyata keçirilə bilər.

Bundan əlavə, qigong yerinə istifadə edilə bilən digər tənəffüs gimnastika kompleksləri var. Bilməlisiniz ki, bütün tənəffüs üsullarından yalnız hind yoga sistemi, pranayama adlanan sistem qadınlar üçün tövsiyə edilmir, çünki üzü qocaldır.

Nəfəs alma məşqlərinin köməyi ilə arıqlamaq və ya sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq qərarına gəldikdə, sağlamlıq vəziyyətini, xarakterinizi, həyat tərzinizi nəzərə alaraq məqsədlərinizə, fərdi xüsusiyyətlərinizə, ehtiyaclarınıza və bədənin problemlərinə ən uyğun olan növü şüurlu şəkildə seçməlisiniz. .

Yalnız düzgün yanaşma və bütün tövsiyələrə ciddi riayət etməklə, həqiqətən, yalnız çəki itirmək deyil, həm də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq olar.

Valeriya, 40 yaş, İjevsk

40 yaşındakı qadınlar üçün bir çox problem mədə verir. Budur, mən çox kök deyiləm, amma o, çirkinləşdi və bütün rəqəmi korladı. Mən müxtəlif yollarla arıqlamağa çalışdım, amma pəhrizlərə riayət etmək üçün kifayət qədər iradəm yoxdur və idmanla məşğul olmaq üçün çox tənbələm. Bundan əlavə, sərt üsullarla özünüzə işgəncə vermək üçün çox da artıq çəki yox idi. Nədənsə, uyğun bir yol axtararkən, qarın boşluğundan tez arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri ilə bağlı rəylərə rast gəldim - bu mənə lazım olan şey idi! Səhər 4 məşq dəsti yerinə yetirdim, 15-20 dəqiqədən çox çəkmədi. Bunun kömək edəcəyinə həqiqətən inanmırdım, buna görə də ilk ayda 6 sm bel ətrafı və 3 kq çəki itirərək xoş təəccübləndim. Bir az görünür, amma sağlamlığa zərər vermədən və menyuda güclü məhdudiyyətlər olmadan. Mən məşq etməyə davam edirəm, həqiqətən daha da arıq olacağıma ümid edirəm.

Oksana, 28 yaş, Lipetsk

Uzun müddətdir ki, özünüz edə biləcəyinizə inanmırdım nazik bel. Axı hər yerdə deyirlər ki, bir yerdə arıqlamaq olmaz. Bir dostum mənə İnternetdə qarın boşluğundan tez arıqlamaq üçün Çin nəfəs məşqləri kimi bir möcüzə haqqında heyranedici rəyləri göstərsə də, buna inanmadım. Və öyrənməyə başladı, eyni zamanda şirin, müxtəlif fast food və digər zərərli şeylərdən imtina etdi. Nəticə - 2 ay ərzində bel ətrafı 10 sm azaldı, o isə çox gözəlləşdi, daha enerjili oldu. O zaman mən də bu texnikaya alışdım. Nəticələr haqqında danışmaq hələ tezdir, amma mən artıq canlılıq dalğası hiss edirəm.

Viktor, 37 yaş, Moskva

Çinin jianfei təcrübəsi haqqında müsbət rəyləri oxuduqdan sonra mən də nəfəs məşqlərinin köməyi ilə arıqlamaq qərarına gəldim. İlk məşq "dalğa" ilk dəfə çıxdı, hətta ən tənbəllərə də uyğun gəlir. Təəccüblüdür ki, aclıq hissi ondan sonra həqiqətən yox oldu. İkinci məşq "qurbağa" ilə çətinlik çəkdim, nəfəs almağa konsentrə ola bilmədim. Tövsiyə olunan üç yanaşmadan biri buna dözə bilmədi, şiddətli baş ağrıları meydana çıxdı. Buna görə də, mən bu məşqi kompleksdən çıxardım, çox güman ki, mənim üçün kontrendikedir. Ancaq "lotus" mövqeyini çox bəyəndim, çox yaxşı rahatlaşır, güc və canlılığı qaytarır. Ümumiyyətlə, bir ay ərzində hər gün birinci və üçüncü məşqləri etdim. Bu müddət ərzində 4 kq çəkdi, mən sakitləşdim və eyni zamanda daha aktiv oldum. Beləliklə, nəticələr çox yaxşıdır. Hamısına sağlıq!

Video

Fırtınalı ritm müasir həyat, eləcə də bir çoxumuza yad olmayan tənbəllik hissi çox vaxt sağlam həyat tərzi keçirməyə əsas maneəyə çevrilir. Yanlış qidalanma, oturaq iş və müntəzəm fiziki fəaliyyətin olmaması yalnız bədənimizin daxili vəziyyətinə deyil, həm də xarici görünüşünə, xüsusən də rəqəmə təsir göstərir. Nəhayət özlərini götürməyə qərar verən bir çox qız ekstremal diyetlərdə çıxış yolu tapır. Bununla yanaşı, arıqlamaq üçün həmişə əsaslandırılmış yoldan uzaq, eyni dərəcədə təsirli və eyni zamanda faydalı bir üsul var - nəfəs məşqləri. "Tam döşləri" nəfəs alaraq çəki azaltmağın yolları budəfəki sayımızda müzakirə olunacaq.

1. Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin bədənə təsiri
2. Nəfəs almanızın düzgün olub olmadığını necə yoxlamaq olar?
3. Strelnikova üsulu ilə nəfəs məşqləri
4. Arıqlamaq üçün nəfəs texnikası "Oxysize"
5. Çin nəfəs məşqləri "Jianfei"

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin sirri nədir?

Arıqlama mütəxəssislərinin fikrincə, müəyyən tənəffüs üsulları qaçışla (qaçış) müqayisədə 140% daha çox bədən yağını yandırmağa kömək edir. Şübhəsiz ki, bu vəziyyətdə kilo itkisinə səbəb olan sual sizi maraqlandırır. Cavab veririk:

1. Bədənin tam oksigenlə təmin edilməsi həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Fakt budur ki, nazik bağırsağın daxili səthi (burada qidanın həzm prosesi əsasən baş verir) qida maddələrinin - amin turşularının, vitaminlərin, mineral duzların, sağlam yağların, qlükoza, və s. Bədəndə oksigen çatışmazlığı halında, vəzifələrində villi keyfiyyəti əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Daha dəqiq desək, səhvdirsə dayaz nəfəs qida maddələrinin udulması 72%, metabolizm sürəti isə 30% azalır.
2. Oksigenin yağ hüceyrələri ilə qarşılıqlı təsiri nəticəsində onların oksidləşməsi baş verir, yəni. məhv. Bu o deməkdir ki, tənəffüs zamanı ağciyər tutumundan tam istifadə arıqlama prosesini stimullaşdırır.
3. Hesab edilir ki, qidanın həzm prosesi nə qədər sürətli olarsa, bədən yağının parçalanmasında fəal iştirak edən ATP molekulları bir o qədər intensiv sintez olunur. ATP-ni aktivləşdirmək üçün ən azı 7 qələvi pH lazımdır.Məhz bu pH səviyyəsi dərin yavaş nəfəs almağa imkan verir.
4. Konservantlar, pestisidlər və digər zərərli maddələr bədən yağında toplanır. Bu yolla vücudumuz həyati orqanlarını dağıdıcı “zibil”dən qorumağa çalışır. Sübut edilmişdir ki, düzgün tənəffüs bədənin detoksifikasiyasına kömək edir - onu toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir. Təəccüblüdür, lakin doğrudur: düzgün nəfəs alaraq toksinlərin 70% -ni "nəfəs ala" bilərsiniz.
5. Nəfəs alma məşqləri bədəni rahatlaşdırır, qanda kortizolun (stress hormonu) səviyyəsini azaldır. Bəzi insanlar üçün stress vəziyyəti iştahın həddindən artıq artması və nəticədə çəki artımı ilə müşayiət olunur. Məhz belə vəziyyətlərdə "tam sinə" ilə nəfəs almaq problemi bir çox cəhətdən həll etməyə kömək edir.

Müasir tənəffüs üsullarında arıqlamaq üçün sinə deyil, qarın nəfəsi arıqlamaq üçün əsas əhəmiyyət kəsb edir. Mədə ilə havanı udaraq həzm orqanlarını masaj edirik ki, bu da öz növbəsində bağırsaqların fəaliyyətini yaxşılaşdırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Bütün bu proseslər məqsədə çatmağa kömək edir - subkutan yağ yataqlarının miqdarını azaltmaq.

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinin sizin vəziyyətinizdə nə qədər uyğun olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakıları edin: bir əlinizi qarnınıza, digərini isə sinənizin ortasına qoyun. Dörd dəfə burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Tələsmə. Nəfəs alarkən sinədəki əl statik olaraq qalırsa və mədədə yuxarı və aşağı hərəkət edirsə, bu, düzgün nəfəs aldığınızı (daaz deyil) və bədəninizi kifayət qədər oksigenlə təmin etdiyiniz deməkdir. Bu vəziyyətdə özünüz üçün arıqlamaq üçün başqa bir üsul seçməlisiniz.

Bu texnikanın müəllifi nəğmə müəllimi A.N. Strelnikov. Onun inkişaf etdirdiyi gimnastika 20-ci əsrin ortalarında geniş yayıldı. Bu gün Strelnikova üsuluna görə, onlar nəinki arıqlayır, həm də bəzi xəstəlikləri müalicə edirlər - şəkərli diabet, sinir sistemi xəstəlikləri, bronxial astma, bronxit, epilepsiya, xroniki baş ağrıları və s.

Əks göstərişlər:

• arterial və kəllədaxili təzyiqin artması;
• yüksək göz təzyiqi;
• qlaukoma;
• miyopinin ağır dərəcəsi;
• kəskin tromboflebit;
• onurğa və beyin xəsarətləri;
• istilik;
• hər hansı bir qanaxma;
• böyrək daşları və öd kisəsi;
• xroniki servikal osteokondroz.

Əsas Qaydalar

1. Nəfəs kəskin, güclü və burun vasitəsilə olmalıdır.
2. Gərginlik və əlavə səy olmadan ağzınızdan nəfəs almalısınız.
3. Ritmdən kənara çıxmamaq üçün gimnastikanı hesab altında aparmaq məsləhətdir.
4. Təkrarların sayı dördə çox olmalıdır.
5. Sağlamlıq və məşq üçün yaxşı əhval-ruhiyyə nəfəs məşqlərini yerinə yetirmək üçün ilkin şərtlərdir.

İstiləşmək

əsas məqsəd istiləşmə məşqləri- bədəni istiləşdirmək, lazımi psixoloji əhval-ruhiyyə yaratmaq.

1. Yerdə durun, gövdənizi düzəldin və kəskin, qısa nəfəs almağa başlayın. Sonra yerində bir addım ilə məşqi tamamlayın. Hər sonrakı addımda eyni zamanda nəfəs almağa çalışın.
2. Sağ ayağınızı bir az irəli qoyun və bir ayaqdan digərinə addımlamağa başlayın. Hər bir addımı nəfəslə müşayiət edin və lazımi sayda təkrarları tamamladıqdan sonra ekshalasiya ilə müşayiət edin.
3. Eyni nəfəs ritmini saxlayaraq, hər ayaqda 4 çömbəlmə edin.

Əsas məşqlər dəsti

1. "Ovuc içi"

Düz durun, dirsəklərinizi bükün, ovuclarınız sizdən uzağa baxsın. Avuçlarınızı yumruqlara sıxmağa başlayın və eyni zamanda kəskin, səs-küylü nəfəs alın. 8 nəfəs seriyasından sonra fasilə verməlisiniz və sonra daha 20 belə seriya etməlisiniz.

2. "Omuzlar"

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha dar qoyun, əllər bel səviyyəsində, ovuclarınızı yumruqlara sıxın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi və əllərinizi sıxın, sonra qollarınızı kəskin şəkildə aşağı salın, yumruqlarınızı açın və barmaqlarınızı yayın. 8 təkrardan ibarət 8 dəst edin.

3. "Nasos"

Qəbul edin şaquli mövqe, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun. Dərin və yüksək səslə nəfəs alın və sonra əlinizdə nasos tutduğunuzu təsəvvür edərək yumşaq bir şəkildə əyilin. Təkrarların sayı əvvəlki məşqə bənzəyir.

4. "Kitty"

Düz duruş edin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, rahatlayın. Burnunuzla nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş oturun və gövdənizi sola çevirin. Çömbələrkən dirsəklərinizi bükün və barmaqlarınızı yumruqlara sıxın. İndi eyni şeyi təkrarlayın, ancaq sağa. Ekshalasiya növbələr arasında aparılmalıdır. 12 dəst 8 çömbəlmə edin.

5. "Qucaqlamaq"

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən daha dar, qollar dirsəklərdə əyilmiş, yumruqlar üzün qarşısında. Əllərin bir-birinə doğru hərəkəti ilə kəskin və səs-küylü nəfəs alın - dirsəklər bağlanmalıdır. Məşqi ən rahat vəziyyətdə edin. Təkrarların sayı: 8 dəfə 8 seriya.

Arıqlamaq üçün ən məşhur nəfəs üsullarından biridir. Onun köməyi ilə aşağıdakı nəticələrə nail ola bilərsiniz:

• bir neçə əlavə funt itirmək;
• "portağal qabığından" xilas olmaq;
• bədənə elastiklik vermək;
• onurğa və arxa əzələləri gücləndirmək;
• bədən nisbətlərini yaxşılaşdırmaq - qarın, kalça, ayaqlar, qollar, boyun və üzdə;
• qan dövranını və həzm proseslərini aktivləşdirmək;
• depressiya və pis əhval-ruhiyyənin öhdəsindən gəlmək;
• libidonu artırmaq.

Texnikanın tətbiqindən nəzərəçarpacaq təsir əldə edəcəyinə yalnız müntəzəm olaraq xüsusi məşqlər etdiyiniz təqdirdə arxalana bilərsiniz. Gündəlik ən azı 20 dəqiqənizi dərslərə ayırmalısınız.

Əks göstərişlər

• ürək-damar xəstəlikləri;
• epilepsiya;
• kəllədaxili hipertansiyon;
• beynin və ya aortanın damarlarının anevrizması;
• özofagusun yırtığı;
• böyrək xəstəliyi;
• ağciyər hipertenziyası;
• kistlər və fibroidlər;
• görmə orqanlarının xəstəlikləri;
• əməliyyatdan sonrakı dövr;
• hamiləlik.

Oxsize nəfəs alma texnikası

Başlanğıc mövqeyi: düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və dizlərdə bir az əyilmiş, ayaqları bir-birinə paralel, çiyinlər geri və aşağı salınmış, çanaq bir az irəli itələnmiş, omba gərgin.

1. Nəfəs al. Burnunuzdan dərin kəskin nəfəs alın və mədənizi şişirdin. Üzünüzdə bir təbəssüm görünməlidir, bu da burun dəliklərindən havanın keçməsini asanlaşdıracaq və üz əzələlərini tonlandıracaqdır.
2. Üç qısa nəfəs. Burnunuzdan daha 3 qısa nəfəs alın. Hər bir ardıcıl nəfəslə, qarnınızı daha çox şişirin.
3. Ekshalasiya. Yarım bağlı dodaqlarla kəskin və sürətlə nəfəs alın. Eyni zamanda, mədə maksimum əzələ gərginliyi ilə içəri çəkin. Başınızı düz tutun.
4. Üç qısa nəfəs. İndi ağzınızdan 3 qısa ekshalasiya edin. Hər ekshalasyonda mədədə daha çox çəkin.

Nəfəs alma + 3 qısa nəfəs + nəfəs alma + 3 qısa nəfəs bir yanaşmadır. Tənəffüs dövrü 4 belə yanaşmanı əhatə edir. Əgər arıqlamağa qərarlısınızsa, gündə ən azı 30 dövrə yerinə yetirməyə çalışın.

Gimnastika Jianfei, dərslərin 2-ci və ya 3-cü günündə artıq bir kiloqram arıqlamağı vəd edir. Ancaq 2-3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra tərəzidəki işarə 8-12 kq-a qədər çəki itkisini göstərə bilər. Bu texnikanın mühüm üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onun nisbətən az əks göstərişləri var: hipertoniya, xolelitiyaz, onurğa xəstəlikləri, daxili qanaxma, əməliyyatdan sonrakı dövr, yaşlılıq. Menstruasiya zamanı Frog məşqini kompleksdən çıxarmaq tövsiyə olunur. Jianfei gimnastikasının bədənə qeyri-adi geniş təsirləri var:

• maddələr mübadiləsini optimallaşdırır;
• turşu-əsas balansını yaxşılaşdırır;
• toxumalarda qaz mübadiləsini normallaşdırır;
• immunitet sistemini gücləndirir;
• kilo itkisini təşviq edir;
• bədəni cavanlaşdırır;
• yorğunluğu aradan qaldırır.

Məşqlər toplusu

1. "Dalğa"

Üfüqi bir mövqe tutun, dizlərinizi, ayaqlarınızı düz bir şəkildə bükün, bir xurma qarnınıza, digərini isə göğsünüzə düzəldin. Dərin yavaş nəfəs alaraq, mədənizi çəkin və sinənizi yuvarlayın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və sonra nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman sinənizə çəkin və qarnınızı yuvarlayın. Alternativ inhalyasiya və ekshalasiya prosesində vücudunuz dalğa kimi hərəkətlər etməlidir. Məşq edərkən adi nəfəs ritminə riayət edin. Bir az başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o zaman nəfəsinizi bir az yavaşlatmaq daha yaxşıdır. Təkrarların tövsiyə olunan sayı 40-60 tam tənəffüs dövrüdür (inhale-nəfəs). Bu məşq aclıq hissini azaltmağa yönəlib və buna görə də yeməyi asanlıqla əvəz edir.

2. "Qurbağa"

Bu məşq mərkəzi sinir sistemini bərpa etməyə kömək etdiyi üçün onu yerinə yetirdikdən sonra əhəmiyyətli bir emosional sərbəstlik və sülh hissi yaşayacaqsınız. Başlanğıc mövqeyi: stulda və ya divanda oturaraq, ayaqlarınızı yayın ki, dizləriniz çiyin genişliyində olsun. Dirsəklərinizi dizlərinizə qoyun, sol əlinizi yumruğa sıxın və sağ əlinizlə örtün. Alnınızı yumruğunuza qoyun, gözlərinizi yumun, rahatlayın. Bütün qarın boşluğunu hava ilə dolduraraq dərin bir nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın və başqa bir kiçik nəfəs alın. İndi yavaş-yavaş nəfəs alın. Məşqin yerinə yetirilməsi, ağız və burun vasitəsilə alternativ inhalyasiya və ekshalasiya. Optimal tezlik və müddət gündə 15 dəqiqəlik 3 dəstdir.

3. "Lotus"

"Lotus" məşqi maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, qan dövranını aktivləşdirir, yorğunluğu və daxili stressi aradan qaldırmağa imkan verir. Bunu yerinə yetirmək üçün "lotus" mövqeyini götürün: omba üzərində oturmaq, mədə qarşısında ayaqları keçmək, sol ayaq sağın üstündə yerləşir, əllər ayaqları üzərində sərbəst uzanır, xurma xurma üzərində (sağ xurma solun üstündə). Arxa düzdür, çiyinlər bir qədər aşağı salınır, baş irəli əyilir, gözlər bağlanır. 3 nəfəs blokunu tamamlamalısınız. İlk 2 - 5 dəqiqənin müddəti, 3-cü - 10 dəqiqə. Birinci blokda nəfəsiniz dərin, bərabər və uzun olmalıdır. Sinə və qarın mövqeyi statikdir. İkinci blokda könüllü və daha rahat nəfəs alın. Üçüncü blokda nəfəsinizi idarə etməyi dayandırın - həmişə etdiyiniz kimi nəfəs alın və nəfəs alın.

Bu yazıda arıqlamaq üçün dörd ən məşhur nəfəs məşqlərindən üçünə baxdıq. Növbəti saylarımızın birində əziz oxucularımızı 4-cü son dərəcə təsirli nəfəs məşqləri - Bodyflex ilə tanış edəcəyik.

Arıqlamaq üçün effektiv gimnastika: nəfəs məşqləri

Arıqlamaq üçün hansı gimnastika ən təsirlidir? Yağ yandırmağın ən yaxşı yolu nədir: ağır fiziki fəaliyyət və ya yüngül, lakin müntəzəm məşq? Yeni başlayanlar üçün yüngül gimnastika prioritetdir. İdman zalında əzələ ağrısına metal daşımaq və ya saatda bir kilometr qaçmaq tövsiyə edilmir. Bir və ya iki belə marafon və can atırıq idman itiriləcək. Hər gün və ən azı yarım saat ərzində həyata keçirilən qısamüddətli idman növləri daha təsirli olur. Sonra bədən davamlı olaraq bir yük alır və əlavə kalorilərin yığılmağa vaxtı yoxdur.

Qidaların udulmasını sürətləndirən bir çox gimnastika kompleksləri hazırlanmışdır: fitnes, formalaşdırma, gimnastika, kallanetika, Tibet gimnastikası.

Hətta yüngül səhər məşqi, davamlı olaraq həyata keçirilir, əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir. Nəfəs alma məşqləri əla nəticələr verir. İdman etməklə bədəni oksigenlə zənginləşdirirsiniz, maddələr mübadiləsi normallaşır, daxili orqanlar normal fəaliyyət göstərməyə başlayır. Yeməyin faydalı mikroelementlərə və vitaminlərə çevrilməsi prosesi daha sürətlidir.

Tənəffüs gimnastikasının əsasını düzgün nəfəs alma doktrinası təşkil edirdi. İnsan dərin və bərabər nəfəs aldıqda qana daha çox oksigen daxil olur, şlaklar daha yaxşı çıxır. Bədən zərərli maddələrdən təmizlənir. Həddindən artıq su bədəndən xaric olur. Damarlarda qan axını yaxşılaşır. Maddələr mübadiləsi bərpa olunur.

Tənəffüs gimnastikasında yaşa və mövcud xəstəliklərə görə heç bir məhdudiyyət yoxdur.

İdman etməklə insan yalnız fiziki məşqləri yormadan nəfəs alması hesabına arıqlayır. Arıqlamaq üsulu təsirli olur. Ancaq nəfəs məşqləri gündəlik və gündə 2-3 dəfə edilməlidir. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, toksinlərin əksəriyyəti dərin, daimi inhalyasiya və ekshalasiya ilə xaric edilir.

Nəfəs alma məşqləri yeməkdən ən azı bir saat əvvəl həyata keçirilir. Və yemək 2 saatdan gec olmayaraq dəyərli nəticə əldə etmək mümkündür. Dərsdən qırx dəqiqə sonra qazsız, boyasız və su içmək. Bədənin oksigenlə təmin edilməsi immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, sinir sisteminə sakitləşdirici təsir göstərir. Stress hormonlarının ifrazı azalır, yəni aclıq hissi azalır. Metabolik prosesi sürətləndirir. Dayaz nəfəs zamanı normal vəziyyətdən fərqli olaraq kalsium, yod və amin turşuları demək olar ki, tamamilə sorulur.

Bədənə böyük bir oksigen tədarükü ilə yağ yataqları oksidləşir, parçalanır və daha sürətli xaric olur.

Düzgün nəfəs alma ilə arıqlamağın ilk təcrübəsi Şərqdən gəldi. Hindistan və Çində təsirli məşq dəstləri hazırlanmışdır. Orada yoqa və jianfei meydana çıxdı. Yoqa məşqləri statik duruşlara və dərin ritmik nəfəsə əsaslanır. Açıq havada və ya havalandırılan yerdə məşq edin. Yalnız burnunuzla nəfəs almalısınız. Arıqlamaq üçün kompleks yoga məşqləri əzələləri tonlayır, dərini sıxır. Onun əyilməz və sarkmasına imkan verməyin. Yoqa dərsləri ağrıları, xüsusən də bel bölgəsində yüngülləşdirir. Qarın mətbuatının güclənməsi var.

Arıqlamaq üçün Çin nəfəs məşqləri jianfei insanlara gözəllik, uzunömürlülük və sağlamlıq verir və rəqəm həsəd aparan bir harmoniya əldə edir. Yerişi uçan olur. Adın özü hərfi mənada "arıqlamaq" kimi tərcümə olunur. Texnika üç məşqə əsaslanır: "dalğa", "lotus" və "qurbağa". Onları özünüz öyrənmək və evdə etmək asandır. Məşqlər hər kəsə göstərilir, çünki. immuniteti gücləndirir və ömrü uzadır. Çox çəkmirlər. 15-20 dəqiqə kifayətdir. Və heç bir maliyyə xərcləri.

Bodyflex arıqlamaq üçün nəfəs alma məşqidir, məşqləri yoqa əsasında Amerika Greer Childers tərəfindən hazırlanmışdır. Məşqçi üç qayda irəli sürdü:

1. Dərslər mütəmadi olaraq aparılmalıdır. Toksinlərin daimi sərbəst buraxılması və bədənin oksigenlə doyması var.
2. Məşqlər boş bir mədədə edilir. 2 saatdan gec olmayaraq yeyin.
3. Pəhrizlərə ehtiyac yoxdur. Pəhrizin kalorili məzmununu azaltmaq kifayətdir. Bədən kifayət qədər enerji almalıdır.

Bodyflex arıqlamaq üçün tənəffüs və fiziki məşqlər kompleksidir, bədəni və üzü cavanlaşdırır. Fiqur incə olur. Dərslər üçün xüsusi bir duruşa ehtiyacınız var, sanki bir adam oturmaq istəyir. Bədən döşəməyə paralel olaraq əyilmişdir. Məşq boş bir mədədə aparılır. Burun vasitəsilə dərin nəfəs alınır. Nəfəs 6-8 saniyə saxlanılır, mədə sıxılır, sonra nəfəs alın. İnhalyasiya və ekshalasiya dərin olmalıdır. Ağciyərlərin həcmi mümkün qədər tamamilə oksigenlə doldurulur.

Holotropik nəfəs var. Arıqlamaq üçün holotropik nəfəs məşqləri inhalyasiya və ekshalasiya arasında fasilələr olmadan enerjili dərin sürətli nəfəs almağa əsaslanır. Tədricən təlim tələb edir.

İstənilən növ nəfəs məşqləri effektiv nəticə verir. Təlimlərin effektivliyi mərhələlərlə xarakterizə olunur. İlk ayda həmişə uyğunlaşma olur. İkinci ayda yüklərə alışmaq. Və yalnız üçüncüdə yağların tam parçalanması başlayır. Belə bir sistemlə təhsil alan insanlar isə maddi xərc çəkmədən dərslərin vaxtını özləri planlaşdırırlar. Sağlamlıq və əhval yaxşılaşır, bədən formaları cəlbedici olur.

ilə təmasda

Sinif yoldaşları

Bu günə qədər əlavə funtlarla mübarizə aparmaq üçün ən çox yayılmış iki üsul var - pəhriz qidalanma sistemi və aktiv fiziki fəaliyyət. Ancaq sağlamlıq problemlərinə görə bu arıqlama seçimlərində qəti şəkildə əks göstəriş olan bir qrup insan var, lakin onlar yenə də öz rəqəmlərinə istədiyiniz formanı vermək istəyirlər.

Buna görə də, bu vəziyyətdən yeganə çıxış yolu kilo vermək üçün nəfəs məşqləri olacaq, bunun üçün hər gün yalnız dörddə bir saat sərf etməlisiniz. Bundan əlavə, artıq çəki ilə mübarizənin bu üsulu, fitness mərkəzlərini ziyarət edərkən olduğu kimi heç bir investisiya tələb etmir. Sadəliyə və əlçatanlığa baxmayaraq, müntəzəm məşqlə kilo vermək üçün nəfəs məşqləri çəki azaltmağa, rifahı yaxşılaşdırmağa və şadlanmağa kömək edir.

Bu metodun təsirli olduğuna şübhə edirsiniz? Sonra sizi nümunələrdən istifadə edərək bu məşqlərin bədənə təsir mexanizmini daha ətraflı öyrənməyə dəvət edirik, bunlar: Çin nəfəs məşqləri Jianfei, Marina Korpan və Alexandra Strelnikova tərəfindən nəfəs məşqləri. Ancaq gəlin bu kilo vermə metodunun əsaslarından başlayaq. Get.

Araşdırmalara görə, arıqlama prosesləri ilə orqanizmin hüceyrələrinin oksigenlə doyması arasında çox sıx əlaqə var. Buna dəstək olaraq, arıqlayan insanların həyatından çoxlu real nümunələr var.

Marina Korpan, Alexandra Strelnikova və Jianfeinin sistematik nəfəs məşqləri çox sayda insana tez, asanlıqla və effektiv şəkildə əsəbi kiloqramları itirməyə, bədən formasını yaxşılaşdırmağa və bədənin tam hüquqlu işini qurmağa kömək etdi.

Korpan, Strelnikova və Jianfei nəfəs məşqləri bədənə müsbət təsir göstərir:

• əsas yeməklər arasında aclıq hissini cilovlamağa kömək edin;
• həzm orqanlarının və sistemlərinin işini yaxşılaşdırmaq, qida maddələrinin udulmasını aktivləşdirməyə kömək etmək;
• yağ hüceyrələrini parçalamaq, turşu-əsas balansının səviyyəsini qorumaq, bu da öz növbəsində yağ hüceyrələrinin parçalanması ilə ideal şəkildə mübarizə aparır;
• zərərli maddələrin bədəndən vaxtında çıxarılmasını təmin etmək;
• immunitet sistemini gücləndirmək;
• güc və enerji vermək;
• mərkəzi sinir sisteminin işini normallaşdırmaq, həddindən artıq əsəbilik, yorğunluq və depressiyanı aradan qaldırmaq.

Çin Jianfei gimnastikası kimi, Alexandra Strelnikova və Marina Korpanın tənəffüs məşqləri çox vacib bir reseptə əsaslanır: öyrənilməli olan spesifik tənəffüs qan hüceyrələrini oksigenlə "təmin etməyi" xeyli sürətləndirir, bu da sürətləndirməyə kömək edir. metabolik proseslər və yağ yataqlarının parçalanması.

Eyni zamanda, qarın nəfəsi texnikası sinə nəfəsindən daha təsirli olur, çünki qarın köməyi ilə nəfəs alarkən və nəfəs alarkən diafraqma daha güclü şəkildə gərginləşir. Bu, ağciyərlərin açılmasını təmin edir, bu da onların həcmini zamanla artırmağa imkan verir.

Bu və ya digər növ nəfəs məşqlərinin seçiminə qərar vermənizi asanlaşdırmaq üçün Jianfei məşqlərini, həmçinin Alexandra Strelnikova və Marina Korpandan nəfəs alma texnikası komplekslərini nəzərdən keçirməyi təklif edirik.

Yeməklər arasında idmana başlamaq çox vacibdir. Yeməkdən sonra tənəffüs məşqləri edirsinizsə, bu, qarın nahiyəsində narahatlıq yarada bilər və bundan əlavə, yeməkdən sonra edilən məşqlər səmərəsiz sayılır.

Korpandan arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri iki qrupa bölünür:

1. "Bodyflex".Korpan-dan olan bu kompleksdə hər nəfəsdə 5-10 saniyə tutmağı nəzərdə tutan xüsusi tənəffüs texnikası ilə birlikdə əzələ toxumalarının dartılması üçün məşqlər var. Bunun sayəsində metabolik proseslər sürətlənir, bu da yağ hüceyrələrinin sürətlə parçalanmasına kömək edir.
2. "Oxysize".Marina Korpanın bu növü tənəffüs məşqləri otuz məşqin yerinə yetirilməsi ilə xarakterizə olunur. Eyni zamanda, tənəffüs texnikası bir qədər sərbəstdir: bir az açıq ağızla sürətli nəfəs, çanaq əzələlərini sıxaraq və qarın əzələlərini rahatlaşdırın, bundan sonra üç kiçik nəfəs alın, sonra ağızdan nəfəs alın, dodaqlar bükülməlidir. bir boru və sonunda daha üç qısa ekshalasiya.

Strelnikovanın nəfəs məşqləri sistemi 19-cu əsrin birinci yarısında arıqlamaq üsulu kimi deyil, müğənnilər üçün səsi bərpa etmək üsulu kimi hazırlanmışdır. Ancaq yarım əsrin gəlişindən sonra Strelnikovanın nəfəs məşqləri arıqlamaq istəyənlər arasında populyarlıq qazanmağa başladı.

Strelnikovanın məşqləri, kəskin və qısa nəfəslər burundan alınmalı, sinə sıxarkən, yalnız artıq çəkidən xilas olmaq üçün deyil, həm də tənəffüs orqanlarının ciddi xəstəlikləri ilə mübarizədə inanılmaz dərəcədə populyardır.

Çin nəfəs məşqləri "Jianfei" dünyanın hər yerində çox populyardır. Tərcümədə "jianfei" sözü çəki azaltmaq deməkdir. Bu tənəffüs texnikasından istifadə edərək, yorucu pəhrizlərə və fiziki fəaliyyətə müraciət etmədən əlavə funtlardan asanlıqla xilas ola bilərsiniz.

Çin texnikası "Jianfei" oruc günləri üçün əladır, çünki bu dövr üçün xarakterik olan aclıq hissini cilovlamağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün hər cür nəfəs məşqləri çox fərqli bir mürəkkəbliyə malikdir. Buna görə də nəfəs məşqlərinin əsaslarını yenicə öyrənən bütün insanlara təlimçilər ən sadə, elementar məşqləri yerinə yetirməyə başlamağı tövsiyə edirlər. Və yalnız bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra onların mürəkkəbliyini artırmağa başlaya bilərsiniz.

Nəzərinizə çatdırırıq nümunəvi kompleks arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri. Bunu özünüzdə sınadıqdan sonra bədəninizin bu gimnastika növünə hazır olduğundan əmin ola bilərsiniz.

Özünüz üçün rahat bir mövqe tutun, sakitləşin, bütün problemlərinizi unutun və dərs zamanı əlavə funtların necə keçəcəyini təsəvvür edin.

İndi yavaş-yavaş dərin nəfəs alın və nəfəsinizi beş saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəsinizi yenidən beş saniyə saxlayın. Təkrarların sayı 8 dəfədir.

Mədədə çəkirik və mümkün qədər dərindən nəfəs almağa çalışırıq. Nəfəsimizi üç saniyə tuturuq və burnun köməyi ilə tədricən nəfəs almağa başlayırıq, bunu kəskin və fasilələrlə edirik.

Ekshalasiya zamanı mədə ilə işləmək çox vacibdir: növbə ilə əzələlərini rahatlaşdırmaq və gərginləşdirmək. Təkrarların sayı gün ərzində ən azı 20 dəfədir.

Bu məşq sayəsində siz sallanan və rahat qarın əzələlərini çox tez sıxa bilərsiniz. Bunu effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün kresloda oturmaq və kürəyinizi düz bir şəkildə gərginləşdirmək lazımdır. Ayaqları diz ekleminde bükürük ki, bud və baldır arasındakı bucaq 90 ° olsun.

İndi qarın əzələlərinin köməyi ilə yavaş-yavaş nəfəs almağa başlayırıq və nəfəs alarkən mədəni rahatlaşdırırıq. Təkrarların sayı - 10 dəfə ilə başlayın və 40-a çatana qədər dəfələrin sayını tədricən artırın.

Düz və sərt bir səthə uzanırıq və ayaqları tamamilə səthə çıxana qədər ayaqlarımızı diz ekleminde bükürük. Sağ əlimizi sinəmizə, sol əlimizi isə mədəmizə qoyuruq. Dərindən nəfəs alırıq və sinəni düzəldirik, mümkün qədər mədəyə çəkməyə çalışırıq, əlinizlə basırıq. Bundan sonra, biz hər şeyi tam əksinə edirik - nəfəs alarkən, mədəmizi çıxarırıq və sağ əlimizlə sinəni aşağı basaraq havanı buraxırıq. Təkrarların sayı 5 ilə 10 dəfədir.

Bu məşqləri minimum səylə tamamlamaq üçün cəmi 15 dəqiqə lazımdır. Nəticələr özünü çox gözlətməyəcək: bir neçə aylıq müntəzəm məşqdən sonra siz gözəl və tonlanmış bir fiqurun sahibi olacaqsınız və artıq kilolar sanki orada yoxmuş kimi yox olacaq.

Sizə uğurlar, cansağlığı və gözəl formalar arzulayırıq!

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri yogilərin təcrübələrinə əsaslanır. Pranayama tənəffüsün tənzimlənməsi vasitəsilə sərbəst kosmik enerjiyə (prana) nəzarət etməyi öyrədən qədim texnikadır. Əslində bu, bədənə havadan enerji udmağa kömək edən nəfəs məşqləri sistemidir.

Bütün məşqlərin əsasını təşkil edən prinsip aşağıdakı kimi tərtib edilə bilər: arıqlamaq üçün nəfəsdən istifadə etmək üçün elə nəfəs almalısınız ki, oksigen bədənin yağ yataqları olan hissələrinə daxil olsun. Heç bir möcüzə kremi yağ hüceyrələrini oksigen qədər effektiv şəkildə yandırmaz. Gündə iyirmi dəqiqə xüsusi bir şəkildə nəfəs almalısınız və nəticə sizi gözlətməyəcək - bir həftədən sonra bel ətrafı 5 sm azalda bilər.

Uğurla arıqlamaq üçün maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq lazımdır. İlk növbədə, qurmaq lazımdır sağlam yemək, lakin orqanizmin toxumalarında olan qazlar, oksigen və karbon qazı maddələr mübadiləsində fəal iştirak edir. Yanlış nəfəs alma qaz mübadiləsinin pozulmasına və nəticədə metabolik proseslərin yavaşlamasına səbəb olur.

Məşqlər yağ toxumasını yandırmaq üçün yalnız hərəkətlərin düzgün icrası, inhalyasiya və ekshalasiya, onların müddəti və inhalyasiya edilmiş havanın miqdarına tam nəzarət edildikdə işləyir. Maksimum effekt əldə etməyin yeganə yolu budur:

• bədəndə metabolik proseslər normallaşdırılır: toxumalarda daha çox miqdarda oksigen, xüsusilə kiçik bir kalori çatışmazlığı şəraitində yağ hüceyrələrinin parçalanma sürətinin artmasına səbəb olur;
• diafraqmanın və qarın divarının müntəzəm gərginliyi mədə-bağırsaq traktının orqanlarını masaj edir və onun düzgün işləməsini stimullaşdırır, nəticədə mədənin həcmində hətta bir qədər azalma olur və pəhrizə riayət etmək asanlaşır;
• oksigenlə zənginləşdirilmiş bədən sizə yaxşı sağlamlıq, enerji artımı ilə minnətdarlıqla cavab verir, şənlik hiss edirsiniz, əhvalınız yaxşılaşır.
• təkcə həcmlər azalmır, həm də zəifləmiş və itirilmiş əzələ tonusu dartılır.

Arıqlamaq üçün ən təsirli nəfəs məşqləri

Nəfəs alma məşqləri məşq, bahalı avadanlıq tələb etmir və demək olar ki, hər yerdə edilə bilər. Kilo vermək üçün bir neçə tənəffüs sistemi var, onların hər birinin öz üstünlükləri var və praktiki olaraq heç bir mənfi cəhət yoxdur.

jianfei

Sadəcə üç sadə məşq - "dalğa", "qurbağa" və "lotus" - möcüzələr yarada bilər. Çin dilindən tərcümədə adı "yağ itirmək" mənasını verir və məşqlərin hər biri məqsədyönlü şəkildə artıq çəkidən əziyyət çəkən insanların əsas problemləri ilə mübarizə aparır. Yeməkdən əvvəl edilən "dalğa" aclıq hissini azaldacaq, "qurbağa" mərkəzi sinir sistemini bərpa etməyə kömək edir, yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırır, "lotus" isə maddələr mübadiləsini normallaşdırır və qan dövranını yaxşılaşdırır. Hər bir məşq digərlərindən ayrıca həyata keçirilə bilər və siz də onların hamısını tam olaraq sizə lazım olan miqdarda və sizə uyğun vaxtda birləşdirə bilərsiniz.

Strelnikova nəfəs məşqləri

Məşqlər toplusu Alexandra Nikolaevna Strelnikova tərəfindən yaradılmışdır və əvvəlcə oxuyan səsi bərpa etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlimlərin yerinə yetirilməsinin əsas prinsipi sinə sıxan hərəkətlər zamanı qısa kəskin nəfəs alınmasıdır. Bədənin bütün hissələri işə daxildir, bu, bədəndə oksigenə olan ehtiyacın artmasına kömək edir və kəskin inhalyasiya və passiv ekshalasiya ilə birlikdə toxumalar tərəfindən udulmasını yaxşılaşdırır. Məqsəd çəki tez və köklü şəkildə azaltmaqdırsa, bu texnikanın işləməsi ehtimalı azdır. Ancaq sabit, inamlı kilo itkisi tələb olunursa, düzgün bəslənmə ilə birlikdə Strelnikovanın məşqləri bədəni oksigenlə zənginləşdirəcək, vacib orqanların düzgün işləməsini bərpa edəcək və nəticədə bir neçə əlavə funtdan azad olacaqdır.

Oksisizləşdirin

Həcmi tez azaltmağın asan yolu. Əsas məşq olduqca sadə görünür və ibarətdir sürətli nəfəs burun vasitəsilə, aşağı qarın və kalçanın qaldırılması, üç nəfəs, maksimum müqavimətlə ekshalasiya və üç kəskin nəfəs. Tam bir sıra məşqlər 30 təkrardan ibarətdir. Onların hər birinin cəmi yarım dəqiqə davam etdiyini nəzərə alsaq, bütün məşqlər təxminən yarım saat çəkəcək. Təsirli?

Bodyflex

Bu texnikanın bütün məşqləri inanılmaz dərəcədə sadədir, yorğunluğa səbəb olmur, məmnuniyyətlə və sakit bir tempdə yerinə yetirilir. Xarici olaraq, onlar qarının çıxıntısı və geri çəkilməsinə bənzəyirlər və hətta bu formada onlar artıq mətbuatın əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcəklər. Və ilə birlikdə xüsusi nəfəs- təsir həqiqətən təsir edicidir. Nəfəs alarkən və ya nəfəs verərkən müəyyən bir müddət nəfəs tutarkən edilən məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirir və əzələ tonusunu artırmağa kömək edir.

Nəfəs alma məşqləri ilə necə arıqlamaq və sağlamlığınıza zərər verməmək olar

Hansı metodu seçdiyinizdən asılı olmayaraq, bu ehtiyat tədbirlərinə əməl etməyinizə əmin olun:

• həyata keçirilməsi çətinlik yaratmayan bu məşqlərdən başlamaq lazımdır;
• nəfəsinizi "bacarmazsam" tutmaq qətiyyən mümkün deyil;
• xoşagəlməz hisslər (başgicəllənmə, baş ağrısı) varsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır.

Əks göstərişlər

Arıqlamaq üçün hər cür tənəffüs məşqlərinin aparılmasına mütləq əks göstərişlər beyin xəsarətləri, dayaq-hərəkət sisteminin ciddi xəstəlikləri, servikotorakal bölgənin ağır osteoxondrozu, qanaxma, kəskin tromboflebit, yüksək qan təzyiqi (arterial, kəllədaxili, göz içi). Vəziyyətin pisləşməsi pnevmoniya, bronxit, sinüzit, müxtəlif nevrozlar, enurez, kəkələmə ilə baş verə bilər.

Körpə doğuran hər hansı bir dövrdə həkim və hamilə qadınların icazəsi olmadan məşğul olmaq tövsiyə edilmir. Yaşlı insanlar yaşlarını unutmamalı və rifah əsasında dərslərin intensivliyini tənzimləməlidirlər.

← Məqalələrin arxivi Evdə necə arıqlamaq olar, menyular və əks göstərişlər Arıqlamaq üçün yoga, məşqlər

www.racionika.ru

Piylənmə bütün sivilizasiyanın problemidir. Çox vaxt arıqlamaq üçün idmanla məşğul olmaq və ya pəhriz saxlamaq lazımdır, amma hər kəs belə üsullarla arıqlaya bilmir, problem nədir?

Problem bədənin sadəcə kifayət qədər oksigen almaması və metabolik proseslər üçün ehtiyatının olmaması ilə əlaqədar ola bilər.

Nəfəs alma məşqləri bədəni oksigenlə zənginləşdirməklə arıqlama prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək bir sıra prosedurlardır.

Bir insanın sadəcə nəfəs almağa nəzarət etməklə niyə arıqladığını başa düşmək üçün nəfəs məşqləri haqqında mümkün qədər çox şey öyrənməlisiniz. Bu məşqləri daha yaxşı tanımağa və onların mahiyyətini anlamağa kömək edəcək əsas aspektləri nəzərdən keçirin.

Belə gimnastika diafraqma ilə nəfəs almağı öyrədir və bədən üçün aşağıdakı faydalara malikdir:

• bütün orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirir;
• yağ hüceyrələrinin parçalanması prosesini sürətləndirir;
• bədəni yığılmış toksinlərdən təmizləməyə kömək edir;
• sinir sistemini sakitləşdirir;
• qəribədir ki, belə sadə prosedurlar immunitet sistemini gücləndirə bilər;
• aclıq hissini azaldır və arıqlamağa kömək edir.

Nəfəs alma məşqləri yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də sağlamlığa faydaları və ümumi vəziyyətşəxs.

Nəfəs alma prosedurları sizə fizioloji olaraq düzgün nəfəs almağı öyrədir. Bu cür məşqlərin köməyi ilə orqanizmdə oksigenin səviyyəsi yüksəlir və bu da öz növbəsində metabolik proseslərə təsir göstərir.

Oksigen qanı doyurur, yağları oksidləşdirir, qida maddələrinin udulmasını sürətləndirir və toksinləri bədəndən çıxarır. Bundan əlavə, yeyilən qidaların faydalı enerjiyə çevrilməsini sürətləndirir.

Bir insanın arıqlaya bilməməsinin səbəbi oksigen çatışmazlığı ola bilər.

Adi həyatda və normal tənəffüs zamanı tənəffüs sisteminin ehtiyatı yalnız 30% istifadə olunur, xüsusi məşqlər bu faizi artırmağa və bədəni oksigenlə doyurmağa kömək edəcək, bu da öz növbəsində kilo verməyə və yağ yandırmağa kömək edir.

Kalori yandırmaq üçün bütün variantları sınamısınızsa və nəticə görünməzdirsə, problem bədəndədir. Nəfəs alma məşqlərini sınayın və arıqlamağın nə qədər asan olacağına təəccüblənəcəksiniz.

Metodun effektivliyi onun sadəliyindədir: bunun üçün çox vaxt, səy və enerji sərf etmək lazım deyil, özünüzə qalib gəlməyinizə və daimi diyetlərdə oturmanıza ehtiyac yoxdur, sadəcə olmayan sadə məşqlər etmək lazımdır. çox vaxt və səy tələb edir.

Videodan sürətli arıqlamaq və bədəni təmizləmək üçün nəfəs məşqləri haqqında məlumat əldə edin.

Tənəffüs məşqlərinin bütün üsulları bədəni oksigenlə zənginləşdirmək prinsipi üzərində işləyir.

Normal tənəffüs orqanizmin daha az "O2" almasına gətirib çıxarır və buna görə də "əlavə"nin bədəndən çıxarılması prosesi yavaşlayır. Oksigen çatışmazlığı hipoksiyaya və ya metabolik məhsullarla intoksikasiyaya səbəb ola bilər.

Nəfəs alma məşqləri insana sinə ilə deyil, qarın boşluğu ilə nəfəs almağı öyrədir. Məşq zamanı oksigen aktiv şəkildə ağciyərləri doldurur və maddələr mübadiləsini aktivləşdirir.

Oksigen enerji mübadiləsinə başlayır və bunun üçün bədən dərialtı yağdan aldığı enerjiyə ehtiyac duyur. Bu, tənəffüs prosedurlarının effektivliyini izah edir.

Arıqlamağın bu üsulu ilə siz pəhrizsiz və idmanla məşğul olmadan ayda 6 kq-a qədər arıqlaya bilərsiniz.

Düzgün nəfəs almağın bütün üsulları arasında ən populyarları aşağıdakılardır: Strelnikova üsulu, Buteyko gimnastikası, yoqa nəfəs məşqləri və bodyflex.

Aleksandra Nikolaevna Strelnikova səsini itirmiş və opera müğənnilərini özü öyrətməyə başlayan rus opera müğənnisidir. O, səsi bərpa etməyə kömək edən bir sıra prosedurlar hazırlayıb.

Prosedurların həyata keçirilməsi prosesində məlum oldu ki, onun gimnastikası nəinki itirilmiş səsi qaytarır, həm də bədənin ümumi yaxşılaşmasına və arıqlamağa kömək edir.

Əsas prinsiplər:

1. Dərslər yeməkdən iki saat sonra aparılmalıdır.

1. Pəncərələri açıq olan otaqda məşq etməlisiniz.
2. Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, qollar bədən boyunca, ayaqları çiyin genişliyində.
3. Burun vasitəsilə inhalyasiya, qısa və səs-küylü, ekshalasiyaya diqqət yetirməyə ehtiyac yoxdur: bu, öz-özünə baş verməlidir.
4. Birinci dərsdə 2-4 saniyəlik fasilə ilə 16 nəfəs alınır.İkinci dərs 4 saniyəyə qədər fasilə ilə 32 nəfəs və s.Məşq zamanı qısa nəfəslərin sayı 4-ə qədər fasilə ilə verilir. saniyə 4 minə qədər artırılmalıdır.

Əsas məşqlər:

1. "xurma". Düzləşdirin, qollarınızı dirsəklərdə bükün və ovuclarınızı istiqamətinizə yönəldin.Burununuzdan sürətli və səs-küylü nəfəs alın və eyni zamanda ovuclarınızı yumruqlara sıxıb açın və əksinə.Səkkizdən ibarət 20 dəst qəbul etməlisiniz. kəskin nəfəslər.
2. "Sürücülər". Vəzifələr, düz dayanmaq, qollar beldən əyilmiş, yumruqlara sıxılmışdır.Ayaqlar çiyin genişliyindədir.Nəfəs alarkən, qollarınızı və barmaqlarınızı düzəldin, nəfəs verərkən, qollarınızı və barmaqlarınızı sıxın.Təkrarların sayı 8 dəfə 8 nəfəsdir.
3. "Nasos". Düzləşdirin, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun.Nəfəs alarkən gövdəni irəli əymək, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.Hər setdən sonra səkkiz nəfəsdən ibarət səkkiz dəst etmək lazımdır - 15 saniyəlik fasilə .

Konstantin Pavloviç Buteyko sovet alimi, fizioloqu, tibb elmləri namizədi və çoxlu sayda elmi məqalələrin müəllifidir. O, eyniadlı Buteyko texnikasının yaradıcısıdır.Texnikanın prinsipi ondan ibarətdir ki, K.P. Buteyko insanın əsas problemini düzgün olmayan maddələr mübadiləsi hesab edirdi ki, bu da öz növbəsində dərin nəfəsdən yaranır.

Öz metodologiyasında K.P. Buteyko dərindən deyil, səthi nəfəs almağı öyrənməyi təklif edir. Digər şeylər arasında, üsul nəfəs tutmağı və tənəffüs yollarını bu şəkildə öyrətməyi əhatə edir.

Təlim prosesində texnikanın təkcə tənəffüs yolları xəstəlikləri (məsələn, astma) ilə deyil, həm də allergiya, ürək-damar və digər xəstəliklərlə mübarizə apardığı diqqətə çatdırılıb. Digər şeylər arasında, dərslərin davranışı zamanı bu texnikanın arıqlamağa kömək etdiyi qeyd edildi.

Yoqa qədim Hindistan mədəniyyətindən qaynaqlanan çox yönlü bir təcrübədir. Bütün təcrübələr insanın ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş psixoloji, fiziki və mənəvi məşqlər kompleksidir.

Yoga bədəninizi daha yaxşı tanımağa və mənimsəməyə kömək edir. Bu təcrübənin əsas cəhətlərindən biri tənəffüs prosedurlarıdır.

Bu texnika, əvvəlkindən fərqli olaraq, əksinə, dərindən nəfəs almağı, sinəni doldurmağı öyrədir.

Əsas prinsiplər:

1. Məşqlər oturma, uzanma və ya ayaq üstə vəziyyətdə edilə bilər.

1. Əsas prinsip kəskin şəkildə və tam sinə ilə nəfəs almaqdır.Ekshalasiya da kəskin deyil, tədricən aparılmalıdır.
2. Əvvəlcə dərslər gündə 2 dəqiqə olur, hər gün dərs vaxtı artır və bir həftədən sonra 10 dəqiqə olur.Gündə bir deyil, bir neçə dəfə məşqlər edə bilərsiniz.
3. Bu texnika yalnız bir şəxs bütün tənəffüs üsulları ilə tanış olduqdan sonra mənimsənilir: qarın, orta və sinə.

Bodyflex sisteminin yaradıcısı Greer Childers-dir. Üçüncü övladı dünyaya gəldikdən sonra qadın çox kökəldi, arıqlamaq arzusunda idi, köhnə kitablar oxudu, qədim sənətləri öyrəndi və arıqlama formulasını çıxardı.

Bodyflex sistemi yoqa texnikasını və artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün Greer Childers tərəfindən hazırlanmış texnikanı birləşdirir.

Bodyflex aerobikada geniş istifadə olunur, lakin arıqlamaq istəyənlər üçün də bir lütf olacaq.

Əsas prinsiplər:

• bodyflex məşqləri tam gücü ilə nəfəs almağı öyrədir;
• bu sistem müəyyən məşqləri yerinə yetirərkən nəfəsinizi tutmağı öyrənməyə kömək edir;
• bodyflex texnikasından istifadə edərək, bədən aktiv şəkildə oksigenlə doyur, bunun nəticəsində metabolik proseslər başlayır və insan arıqlayır.

Əsas qaydalar:

• əvvəlcə gimnastikanın ən yaxşı üsulunu seçmək və onun bütün prinsiplərinə daim riayət etmək lazımdır;
• gimnastika gündəlik, boş bir mədədə və ya yeməkdən 2 saat sonra lazımdır;
• şarj prosesi zamanı başgicəllənmə hiss edirsinizsə, məşqlər bir müddət dayandırılmalıdır;
• öyrənə biləcəyiniz prosedurlarla dərslərə başlayın.

Qarın boşluğunda yağ toxumasının yanmasına kömək edən bir neçə məşqi nəzərdən keçirin:

1. Düz durun. Burnunuzla dərindən və yavaş-yavaş nəfəs alın, zehni olaraq dördə qədər sayın.Nəfəs alarkən mədənizi şişirin.Səkkizə qədər sayarkən yavaş-yavaş nəfəs alın və eyni zamanda mədənizi içəri çəkərək nəfəs alın.
2. Düzləşdirin, əllər yanlarınızda, ayaqlarınız birlikdə.Yavaş-yavaş havanı nəfəs alın və eyni zamanda dördə qədər sayın.Nəfəs alaraq əllərinizi yuxarı qaldırın.Nəfəsinizi tutun, əllərinizi yuxarı qaldırın, dördə qədər sayın.Nəfəs verərkən əllərinizi aşağı salın. yenidən dördə qədər sayırıq.
3. Bütün havanı çıxarın, sonra tez burnunuzdan nəfəs alın.Təkrarların sayı 10 dəfədir.
4. Arxa üstə uzan. Qarnınızı qabarın və nəfəsinizi tutun.Ona qədər sayın, sonra nəfəs alın.

Belinizi necə incələcəyinizi saytımızda öyrənin.

Məqalədə yağsız kəsmik haqqında hər şey. Faydaları və zərərləri, kalorili tərkibi, tərkibi və qida dəyəri.