Apatinės kūno dalies treniruotė – aerobikos grupinė pamoka, skirta lavinti kojų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Tiesą sakant, bet kuriame klube tai yra pati populiariausia pamoka. Dauguma moterų savo problemine sritimi laiko kojas ir sėdmenis ir mano, kad juos treniruojant riebalus galima atsikratyti lokaliai. Nesupraskite klaidingai – pamoka naudinga, ji sustiprins širdį ir kraujagysles, padės atsikratyti „kalorijų pertekliaus“ ir bus ištikimas pagalbininkas kiekvienam lieknėjančiam. Tačiau numesti svorio tik „kojose ir skrandyje“ nepavyks.

Apatinės kūno dalies privalumai

Reguliariai lankydami apatinės kūno dalies treniruotes galite pasiekti šiuos tikslus:

1. išmokti daryti pagrindiniai pratimai- pasvirimas štanga (lengvas bodybaras veiks kaip štanga, bet šito esmė nesikeičia), pritūpimai, įtūpstai, įtūpstai į šoną. Beveik visą maitinimo sekciją sudaro tik tai;
2. pagerinti savo ištvermę, kuri gali būti naudinga kasdieniame gyvenime. Nustosite dūsti ant laiptų, įgausite judėjimo laisvę ir galėsite vaikščioti su vaikais kiek norite, o ne tol, kol pavargsite;
3. atsikratyti problemų, susijusių su hipodinamija – miego sutrikimais, kraujotaka, nervų sistemos veikla. Aerobikos pamokos tikrai padaro mus ramesnius, gerina miegą ir atmintį;
4. išmokite pritaikyti savo mitybą prie treniruočių grafiko. Kai kurie instruktoriai vis dar tuo tiki geriausias stilius mityba - tai 2 valandos nevalgius prieš pamoką ir 2 valandos po. Tokie dalykai trukdo atsigauti ir yra visiškai beprasmiai mėgėjiškose treniruotėse, jų reikėtų vengti. Galite numesti svorio ir, jei tik tolygiai paskirstysite kalorijas per dieną, bet sukursite nedidelį deficitą. Įgūdžiai slypi tuo, kad nėra įpročio persivalgyti po treniruotės;
5. ugdyti įprotį reguliariai mankštintis. Didelė kūno rengybos entuziastų problema yra ta, kad jie mankštai neteikia prioriteto. Teoriškai kiekvienas nori numesti svorio, patobulinti figūrą, pasidaryti kūną vasarai ir pan. O iš įsigytų abonementų panaudojama praktiškai tik pusė. Paprastai grupiniams užsiėmimams reikia iki tam tikro laiko nuvykti pas konkretų instruktorių grupėje. Tai drausmina ir padeda priprasti prie režimo. Vėliau savarankiškus užsiėmimus bus galima organizuoti daug lengviau.

Taigi, pamoka turi visus grupinės aerobikos privalumus. Bet ar jis turi trūkumų?

Minusai

• Ten nieko negalėsite atsisiųsti.

Daugelis išsikelia tokį tikslą kaip „numesti svorio ir pakelti sėdmenis“. Žinoma, visi galime patikėti, kad kažkam pavyko. Tačiau būtent tokį „vizualinį efektą“ paprastai pasiekia tie, kurie dėl riebalų tiesiog nematė tikrosios savo raumenų formos. Būtent jie gana lengvai numeta svorio, o paskui sako, kad „pasipumpavo“. Žinoma, raumenys bus tonizuoti, o probleminės vietos atrodys geriau. Bet tai nereiškia, kad jie tikrai „išsipumpuoja“. Visgi, norint padidinti raumenų apimtį, mums reikia energijos. O svorio metimui – jo deficitas. Prieštaravimas, tiesa?

• Progresuoti galite tik trumpą laiką.

Sėkmingo kūno rengybos tikslų išsikėlimo ir pasiekimo paslaptis yra supratimas, kad teks progresuoti ne tik „mažinant kalorijas“, kaip daugelis galvoja, bet ir fizinėje veikloje. Logiška, kad iš pradžių fitneso klube vaikščiosite ant bėgimo takelio, paskui - Pilatesu ir bėgimo takeliu, tada pasirinksite porą aerobikos pamokų, akcentuojant apatinę ir viršutinę kūno dalį, ir jas pakaitomis. - eikite į karštą geležį ar kūno pompą ir pridėkite intervalus ant stacionaraus dviračio ar bėgimo takelio prie treniruočių, tada jums bus įdomu sporto salė. Joje pirmiausia atliksite bendrąsias stiprinimo treniruotes, o tada arba suskirstysite raumenų grupes į skilimą ir pamėginsite lavinti jų formą, arba eisite į jėgos sritis ir pradėsite įvaldyti sudėtingus aukštos koordinacijos judesius su štanga. Štai tokia logika. Tačiau dažniausiai darome kažką visiškai kitokio:

1. randame kokį nors patogų fizinį aktyvumą ir užsiimame tuo visą gyvenimą;
2. mums tai nepasiseka, nes neaprūpiname dalykų, kurie padėtų mums augti.

O dabar apie pagrindinį dalyką. Kaip galime tobulėti per grupinę aerobikos pamoką? Pradedantiesiems galime kreiptis į instruktorių, kuris stipriai nespaudžia savo grupės šuoliais, pliometrija ir neverčia kilnoti svarmenų. Likite ten ir eikite pas instruktorių, kuris visa tai daro. Tačiau darbo svarstyklių pažanga yra ribota. Daugumoje klubų sunkiausias dalykas, kurį galite pakelti, yra 8 kg kūno juosta. Tai yra nereikšminga, ypač turint omenyje, kad daugelis žmonių atlieka jėgos ištvermės treniruotes 60–70% vieno pakartojimo maksimumo ir tik tokiu būdu gali progresuoti. Ar 8 kg daugiau nei pusė jūsų maksimalaus 1 pakartojimo? Tada net negalėtum pakelti sportinio krepšio!

Be to, daugelis pratimų yra „sukurti“ taip, kad svorio progresas bus trauminis. Juk sunku tą pačią štangą užsidėti ant pečių, jei nemoki jos mesti nuo grindų. Bet to jau mokoma atskirai, o šis procesas taip pat nėra greitas.

Kodėl aš einu į apatinę kūno dalį ir neprarandu svorio?

Šis poveikis dažnai pasireiškia normalaus svorio moterims. Normalus pagal medicininiai kriterijai, tačiau pagal estetinius kriterijus jiems visiškai „netinka“. Taigi, norint sukurti kalorijų deficitą, objektyviai reikia valgyti mažai. Tačiau jie nesivargina skaičiavimais, o tiesiog pereina prie bet kokios žinomos griežtos dietos. Greitai duoda rezultatų, o žmogus tikrai numeta svorio. Toliau ateina aerobika. Logiška, kad kalorijų suvartojimas didėja. Taip pat logiška, kad apetitas didėja. Tačiau nelogiška yra tai, kad užuot į savo porciją grikių ar ryžių pridėjusi, tarkime, 50 g, o į vištienos porciją – 60 g, mergina ima įsisavinti tonas saldumynų. Nors tai irgi logiška. Populiariausios dietos yra mažai angliavandenių turinčios dietos. Dėl to aerobiniai pratimai tampa beveik nepakeliami. Mes, atsiprašau, ne tik „sulėtiname“ ir susipainiojame pamokoje, bet net ir tada namuose norime gulėti su skuduru ir be girto žvalumo.

Dėl to susidaro užburtas ratas „dieta-aerobika-saldumynai-pasninko dienos-vėl bloga savijauta-vėl saldumynai“. Čia reikia suprasti, kad naudojant aerobiką nuo mažo iki mažiausio riebalų procento jie nepraranda svorio. Tiksliau, vien aerobikos pagalba. Šią problemą sprendžiame derindami aerobikos ir galios apkrova su cikline dieta.

Dienomis, kai užsiimate aerobika, turėtumėte laikytis vidutinio kalorijų kiekio, stipresnėmis - normaliomis (tai yra, kad reikia), tačiau poilsio dienomis sąlyginai „išsikraunate“ 1 g angliavandenių per. kilogramo kūno svorio. Taip, šis protokolas irgi nėra idealus sveikatos požiūriu, bet veikia daug geriau nei ištisus metus kankintis su aerobika ir saldumynais.

Tačiau yra ir paprastesnis atvejis. Fitnesas yra, savęs įveikimas atsiplėšdamas nuo gyvenimo net tris valandas per savaitę. Tačiau galios valdymas tebėra išgalvota sąvoka. Nes aerobikos metu „jie“ svorio nenumeta grupines pamokas. Apskritai treniruotės nėra blogai, tereikia jas teisingai panaudoti, o spręsti tas problemas, kurios iš esmės sprendžiamos aerobikos pagalba.

Be to, yra ir dar viena populiari grupinės aerobikos „žala“. Deja, tikrasis pamokos turinys ir efektyvumas priklauso nuo instruktoriaus profesionalumo. Šiai pamokai nėra standarto, ir kiekvienas ją veda taip, kaip jam atrodo tinkama. Bet atspėkite, kiek profesionalių instruktorių dirbs už atlyginimą, panašų į baristos ar padavėjo atlyginimą? Grupinius užsiėmimus daugumoje klubų veda energingi mokiniai, turintys choreografinį išsilavinimą ir baigę instruktorių kursus. Žinoma, malonu į juos žiūrėti, tačiau vargu ar jie patys pamatys jūsų technines klaidas. Taip, didelėse grupėse sunku. Daugelis žmonių, turinčių reikšmingų antsvorio dažnai patiria daugiau traumų iš tokių treniruočių nei naudos.

Todėl renkantis Lower Body klasę, reikėtų atkreipti didelį dėmesį į tai, kas ir kaip ją veda. Jei jūsų treniruotę sudaro visi šuoliai ir dideli pakartojimai, bet nėra technikos kontrolės, sporto klubo tvarkaraštyje nežiūrėkite į „lengvus svorius“ ir „visiems fizinio pasirengimo lygiams“. Tai gali būti gana pavojinga jūsų sveikatai. Bet kokiu atveju nedvejodami teiraukites apie pratimų atlikimo techniką ir nemėginkite slėptis tamsiausiame salės kampe, kur jūsų nesimato. Tai padės jums išlaikyti sveikatą.

Išsiaiškinti, naujos rūšies tinkamas greitam svorio metimui su minimaliomis fizinėmis pastangomis.

Straipsnio turinys:

Norint greitai numesti svorio ir išlaikyti formą, nepakanka pakeisti mitybos įpročius ir optimizuoti mitybą. Sporto dėka galite pasiekti sėkmės šioje sudėtingoje užduotyje. Dabar yra daugybė fitneso, jėgos ir kitų treniruočių rūšių. Jei nuspręsite sutvarkyti savo kūną, tikrai rasite sau patinkančią sporto šaką.

Tačiau yra sistemų, kurios harmoningai sujungia kelių elementus treniruočių kompleksai. Bendrame fone kūno skulptūra, skirta svorio metimui, ryškiai išsiskiria. Tai galios fitneso kardio tipas, kuris daro atletišką poveikį kūnui. Kad galėtumėte greitai suprasti šios mokymo sistemos esmę, turėtumėte atsiminti keletą apibrėžimų:

1. Tikslas- raumenų masės padidėjimas arba svorio mažėjimas.

esmė- raumenų korseto stiprinimas, kūno ištvermės indekso didinimas, reljefo raumenų kūrimas.

Efektyvumas- pasiekiamas derinant raumenų įtampą ir atpalaidavimą, atliekant sunkius ir lengvus pratimus.

Unikalumas- sistema leidžia pakoreguoti figūrą be greito raumenų masės rinkimo ir atsikratyti antsvorio.

Reguliarus pratimas padės jums tobulėti išvaizda problemines sritis, nuimti sąnarių-raiščių aparato ir raumenų apkrovą ir tuo pačiu juos sustiprinti. Taip pat fitneso svorio metimui kūno skulptūra normalizuoja pagrindinių kūno sistemų darbą. dalis treniravimosi programa apima įvairius kompleksus, kurių užduotis – stiprinti tam tikras raumenų grupes. Dauguma judesių atliekami su svarmenimis ir įvairia pagalbine įranga.

Kūno skulptūra svorio metimui: pagrindiniai skirtumai

Jėgos treniruotės vyksta kardio režimu, tačiau akcentuojamas atletiškumas. Sistemos pavadinimas iškalbingai byloja apie jos esmę – formuojate savo kūną, koreguodami fizinio aktyvumo kiekį kiekvienai raumenų grupei. Kiekvienas, užsiimantis šia kūno rengybos sritimi, gali drąsiai teigti, kad yra savo kūno architektas.

Nuo daugumos panašių metodų tinkamumas svorio metimui kūno lipdymui pirmiausia skiriasi gebėjimu kokybiškai apkrauti ne tik kūno apačią, bet ir viršų. Naudodami specialius prietaisus, sportininkai gali išpumpuoti visą raumenų rėmą. Šis fitneso tipas yra universalus, nes turite galimybę pasirinkti krūvį ir jį reguliuoti pagal savo treniruočių patirtį.

Treniruotės veikia iš karto dviem kryptimis – ne tik atsikratysite riebalų perteklius ir sukurti graži figūra bet ir gydo kūną. Sistema yra labai populiari, visų pirma dėl didelio efektyvumo. Daugumoje kūno rengybos rūšių teigiamų rezultatų galima pasiekti tik mankštinantis vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Kūno skulptūrose jūs pats kontroliuojate krūvius.

Kūno skulptūra svorio metimui: privalumai ir trūkumai

Kadangi kūno formavimas svorio metimui apima jėgos treniruotes naudojant svorius kartu su kardio, jūs ne tik sustiprinate raumenis, bet ir išeikvojate daug energijos. Tuo pačiu metu organizmui atsiranda daugybė teigiamų poveikių. Visa tai sukuria sistemą geriausias pasirinkimas tiems žmonėms, kurie nori ne tik sulieknėti, bet ir rūpintis savo sveikata. Štai pagrindiniai teigiami kūno formavimo efektai:

1. Stiprėja skeleto, kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos.
2. Pagerina smegenų aprūpinimo krauju kokybę.
3. Pagerina imuninės sistemos veiklą.
4. Suaktyvėja ir pagreitėja medžiagų apykaitos procesai.
5. Kūnas geriau susidoroja su stresinėmis situacijomis.
6. Didėja endorfinų gamybos greitis.
7. Pagerina nuotaiką ir didina koncentraciją.

Tai yra pagrindiniai sistemos privalumai, tačiau nepamirškite ir kitų jos privalumų. Pirma, jūs nerizikuojate perkrauti savo kūną ar susižeisti. Antra, raumenų audiniai neprisitaiko prie krūvio, o tai leidžia nuolat progresuoti. Be to, kūno skulptūra, skirta svorio metimui, yra labai universali ir prieinama kiekvienam. Tačiau yra vienas neigiamas momentas – didelį kūno svorį turintys žmonės turėtų susilaikyti nuo mankštos.

Pagrindiniai kūno lipdymo etapai

Kūno skulptūros treniruotės yra intervalinės ir vyksta kardio režimu. Treniruotės metu atliksite tris pagrindinius judesių tipus:

1. Kardio- leidžia paruošti kūną jėgos treniruočių etapui.
2. Darbas su svarmenimis- padeda stiprinti raumenis ir atliekama naudojant specialius prietaisus.
3. Tempimas- neleidžia vystytis krepaturai ir stiprina raumenų audinį.

Visi aukščiau išvardyti veiksmai yra labai svarbūs. pratybos atlikti kokybiškai ir tvarkingai. Pakalbėkime apie juos išsamiau.

Kardio apkrova

Daugeliui žmonių, užsiimančių kūno rengyba svorio metimui, kūno formavimas yra kardio treniruotės yra mėgstamiausias treniruočių proceso etapas. Tačiau kardio treniruotės neturėtų būti traktuojamos kaip pramoga. Pirmajame pamokos etape galėsite gerai apkrauti visus kūno raumenis ir taip paruošti juos artėjančioms jėgos apkrovoms.

Be gebėjimo stiprinti raumenis, kardio treniruotės gerina kvėpavimo sistemos ir širdies raumens veiklą. Aerobiniai šokių judesiai iš šalies gali atrodyti kaip paprasta pramoga, tačiau praktiškai taip nėra. Pirmojo etapo dėka ne tik suaktyvinsite lipolizės procesus, bet ir pagerinsite nuotaiką, sukursite papildomą motyvaciją toliau sportuoti.

Darbas su svarmenimis

Kitas komplekso etapas – jėgos treniruotės. Tam reikia naudoti sporto įranga, kurios pagalba lavinami visi kūno raumenys. Labai svarbu pirmiausia pereiti pirmąjį etapą su tempimu ir tik tada tęsti jėgos treniruotės. Tai siejama su didelėmis energijos sąnaudomis ir organizmas turi būti tam pasiruošęs.

Tempimas

Šis treniruočių etapas leidžia sustiprinti raumenis ir pagerinti figūrą. Atkreipkite dėmesį, kad tempimas atliekamas viso užsiėmimo metu, įskaitant apšilimą. Per specialius pratimus nuimsite krūvį nuo raumenų ir juos sustiprinsite.

Kūno formavimo mitybos taisyklės

Bet kokioje kūno rengybos formoje jūs negalite pasiekti teigiamų rezultatų nesilaikydami mitybos taisyklių. Tik derindami šiuos veiksnius greitai pasieksite pažangą ir pasieksite savo tikslus. Visiškai akivaizdu, kad jei jūsų dietos kalorijų kiekis yra didelis, net mankšta nepadės atsikratyti antsvorio. Tačiau turėtumėte ne tik sumažinti savo mitybos programos kalorijų kiekį, bet ir padaryti ją kiek įmanoma subalansuotą maistinių medžiagų kiekio atžvilgiu.

Tai būtina sąlyga, kurios laikymasis kūno skulptūros tinkamumą svorio metimui padarys kuo veiksmingesnę. Pažymėtina, kad pagrindinis mitybos programos uždavinys yra ne pasiekti galingą riebalų deginimo efektą, o aprūpinti organizmą reikiamu energijos ir statybinių medžiagų kiekiu. Sujungti kompleksiniai angliavandeniai su baltymų junginiais.

Sportinė įranga ir apranga kūno formavimui

Šiandien mes dažnai kalbėjome apie tai, kad kūno skulptūros tinkamumas svorio metimui apima būtinybę naudoti sporto įrangą ir prietaisus. Kompleksas pastatytas taip, kad kiekvieno konkretaus tipo įrangos naudojimas leistų dirbti viena kryptimi. Tačiau komplekse stiprinate visą organizmą.

Treniruotės metu naudojamas platus sportinis inventorius:

1. Plėtiniai.
2. Step platforma.
3. Pampa baras.
4. Hanteliai.
5. Juostos.
6. Fitball ir kt.

Dėl drabužių rimtų reikalavimų nėra pateikta ir reikėtų rinktis tokią, kuri netrukdytų judėti, gerai sugeria drėgmę ir leidžia odai kvėpuoti. Tačiau batai turėtų maksimaliai palaikyti kulkšnį ir tuo pačiu išlikti lengvi.

Fitnesas svorio metimui Kūno skulptūra: treniruočių programa

Vienos pamokos trukmė nuo 50 minučių iki valandos. Per šį laiką puikiai ištreniruosite visus raumenis ir problemines vietas. Jėgos judesiai leidžia pakaitomis sujungti dideles ir mažas raumenų grupes darbui. Būtent dėl ​​tokio treniruočių proceso organizavimo metodo greitai suteiksite savo kūnui gražų palengvėjimą, todėl jis bus tinkamas.

Labai dažnai treniruotėse naudojami supersetai, o pati pamoka vyksta dideliu tempu. Tuo pačiu metu iš tikrųjų nėra skirstymo į metodus ir pakartojimus, o tai žymiai skiria kūno skulptūrą nuo kultūrizmo. Visi pratimai turi būti atliekami kelis kartus, juos pakaitomis. Dėl to sklandžiai keičiasi pratimai.

Štai pagrindiniai mokymo etapai:

1. Apšilimas– Šios fazės trukmė apie 10 minučių. Pagrindinė apšilimo užduotis – paruošti kūną stresui.
2. Aukšto intensyvumo kardio- scenos trukmė 20 min., dirbti galima su abiem sporto įranga, ir be jo.
3. jėgos treniruotės- etapo trukmė taip pat lygi 20 minučių ir prie jėgos judesių pridedami tempimo pratimai bei pilateso elementai.
4. Prikabinti- etapas trunka apie 10 minučių, o pagrindinė jūsų užduotis yra sugrąžinti kūną į normalią būseną.

Labai svarbu visus pratimus atlikti be pauzių intervaliniu stiliumi – intensyvius segmentus keičia tausojantys. Būtent toks požiūris į mokymo procesas mokslininkai pripažino kaip veiksmingiausią, tiek deginant riebalus, tiek stiprinant raumenis.

Mokymo programos pavyzdys:

1. Apšilimas- atliekami šokio kardio judesiai arba naudojama step platforma.
2. Maitinimo pakopa- be pauzių poilsiui atliekami jėgos judesiai su svarmenimis: įtūpstai, mirties trauka, pritūpimai, bicepso garbanos, prisitraukimai, atsispaudimai ir kt.
3. Tempimas ir prikabinimas.

Visi jėgos judesiai turi būti atliekami 25 kartus, o tarp jų turi būti sklandūs perėjimai. Jei reguliariai praktikuosite kūno skulptūras, po mėnesio ar daugiausia dviejų pamatysite pirmuosius rezultatus. Visų pirma, tai susiję su raumenų stiprinimu ir kūno riebalų šalinimu. Beveik visi žmonės, kurie užsiima tokio tipo fitnesu, praneša apie reikšmingą nuotaikos pagerėjimą. Kadangi veikiant fiziniam aktyvumui, visame kūne pagreitėja kraujotaka, padidės smegenų veikla. Tai savo ruožtu padidins koncentraciją ir pagerins atmintį.

Kūno formavimo treniruočių ypatybės žemiau esančiame vaizdo įraše:

Tai jėgos treniruotės naudojant specialią įrangą. Pagrindinis užsiėmimų tikslas – stiprinti nugaros ir pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis.
Grupinės treniruotės vyksta aerobikos formatu. Šios pamokos itin populiarios tarp moterų, nes pagrindine problemine sritimi laiko kojas ir sėdmenis.

Žemo korpuso įranga

Žemo kūno fitneso treniruotės atliekamos skirtingu intensyvumu – vidutiniu arba aukštu. Šiuo atveju galima naudoti įvairią įrangą:

• hanteliai;
• guminės kilpos;
• svorio priemonės;
• korpuso strypai;
• laiptelių platformos;
• Fitballs;
• plėtikliai ir kiti sviediniai.

Intensyvus fizinis krūvis sukelia gausų prakaitavimą, t.y. deginti perteklinį svorį. Fizinis aktyvumas leidžia pasiekti norimą sumanumą. Renkantis optimalius krūvius padės trenerio konsultacija ir skirtingų svorių testavimas. Tai būtina, nes per lengvi pratimai neduos norimo efekto, o per sunkūs pratimai sukels susikaupimą. raumenų masė, o tai nebūtina visiems dalyvaujantiems.

Pratimai žemam kūnui

Žemo kūno treniruotės kryptis yra raumenų: didžiojo sėdmens, dvigalvio ir keturgalvio (keturgalvio), šlaunikaulio, pritraukiamojo, abs ir apatinės nugaros dalies (tiesios ir įstrižos) tyrimas.

Daugumoje žemo kūno treniruočių kūnas yra vertikali padėtis. Treniruotės intensyvumas mažėja pereinant prie maitinimo bloko ir treniruotės pabaigoje.

Jėgos dalis apima efektyvius bazinius pratimus: pritūpimus, įtūpimus ir kt.

Treniruotėse taip pat naudojami vietiniai apatinės kūno dalies pratimai. Tai kojų sūpynės, kai dirba ne tik klubai, bet ir didžiausias sėdmens raumuo.

Užsiėmimai dažniausiai trunka 55 min., kojų raumenims lavinti skiriama 30-35 min.

Apatinės kūno dalies fitneso vaizdo įrašas

Body Low privalumai

Įprastose pamokose bus:

• Išmokite pagrindinių pratimų. Įvaldę technologijų pagrindus, galite toliau sportuoti sporto salėje savarankiškai.
• Padidinti kūno ištvermę. Lipimas laiptais ir ilgi pasivaikščiojimai nebebus problemų.
• Atsikratykite hipodinamikos sukeltų problemų: normalizuokite miegą, pagerinkite kraujotakos ir nervų sistemos veiklą.
• Išmokite teisingai maitintis, tolygiai paskirstyti kalorijas per dieną, sukurdami nedidelį deficitą.
• Ugdykite treniruočių poreikį. Užsiėmimai grupėse drausmina, padeda koreguoti charakterį.
• Paspartinti medžiagų apykaitos procesus.

Treniruotės padės sutvarkyti klubus, suteiks harmonijos kojoms, įtemps sėdmenis. Tikslingas probleminių sričių tyrimas duos įspūdingų rezultatų. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia atrofiją apatiniai raumenys nugaros, o treniruotės turi teigiamą poveikį jų būklei. Sutvirtėja stuburas, išnyksta kryžkaulio skausmas. Sustiprinta Kvėpavimo sistema. Padidina imunitetą.

Kaip tu nori atrodyti puikiai! Kad ne tik pažįstami, bet ir jis pats galėtų grožėtis savo figūra ir laikysena. Jų yra daug ir vienas iš jų yra viršutinė kūno dalis. Kas tai yra fitnese? Apie tai dabar ir kalbėsime.

Šiek tiek apie treniruotes

Sistemos pavadinimas jau kalba pats už save. Viršutinės kūno dalies treniruotė. Didžioji laiko dalis klasėje yra skirta raumenų stiprinimui: krūtinės, rankų, pilvo, kaklo ir pečių. Svoriui atlikti naudojama speciali įranga. Tai apima hantelius ir kūno juostas.

Pereikime prie viršutinės kūno sistemos užduočių. Užsiėmimų metu naudojami pratimai padeda pagerinti, atstatyti ir sustiprinti galūnių motorinę funkciją. Išspręskite su stuburu susijusias problemas.

Iš esmės viršutinė kūno dalis skiriasi nuo kitų veiklų, kuriomis siekiama gražios figūros. Juos vienija tik vienas dalykas:

• Tinkama mityba. Mažiausias saldus ir krakmolingas maistas.
• Užsiėmimų režimo laikymasis ir poilsio poreikis po jų.
• Visada ir visur vadovaukitės sporto instruktoriaus rekomendacijomis.
• Fizinis aktyvumas po treniruotės.
• Gerti daugiau vandens.

Viršutinės kūno dalies pratimai padės jūsų figūrą paversti svajonių figūra, o laikyseną – didingą ir grakščia.

Prie ko ateisime?

Pradėdamas sportuoti, kiekvienas žmogus maždaug žino, kokio rezultato nori pasiekti. Ši sistema nėra išimtis. Štai kodėl dabar pakalbėkime apie tai, prie ko mus nuves Upper Body – treniruotę, apie kurią daugelis girdėjo pirmą kartą.

• pagerins bendra būklė organizmas. Stuburas yra viso kūno stuburas. Jei yra su tuo susijusių problemų, jos iš karto paveikia visą kūną.
• Turėsite gražią laikyseną.
• Pečiai neatrodys pilni.
• Pajuskite jėgą savo raumenyse.
• Pagerės kraujotaka audiniuose.
• Figūros trūkumai bus ištaisyti. Liemuo bus plonas, o pilvas plokščias.
• Daryk gražūs raumenys rankas ir kūną, sustiprinkite nugarą.

Kaip vilioja? Belieka tik įgyti valios ir susirasti gerą instruktorių. Beje, dar prireiks: hantelių, medicinos kamuoliukų, step platformos.

Šiek tiek išsiaiškinome viršutinės kūno dalies klausimą - kas tai yra, o dabar apie tai, kaip ...

Pamoka vyksta

Pradėkime nuo to, kad klasėje naudositės sporto įranga. Beje, tai buvo minėta aukščiau. Specialių prietaisų dėka treniruotės bus intensyvesnės, raumenys gerai išvystyti. Pamokos trukmė – keturiasdešimt penkios minutės. Jokio aerobinio apšilimo, tik pagrindiniai pratimai naudojant specialią įrangą. Kam kokia svorio priemonė priklauso nuo individualių žmogaus savybių. Pradedantiesiems geriausia naudoti hantelius, patyrę sportininkai gali pasiimti įrangą, kuri turi daug svorio.

Viršutinės kūno klasės – kas tai ir kur dar galima jas atlikti? Tai jau žinoma, tačiau be fitneso klubo juos galima atlikti ir namuose. Žinoma, geriausia pratimus atlikti prižiūrint profesionalui, tačiau tai ne visada įmanoma. Jei nuspręsite mankštintis namuose, jums reikės hantelių ir specialaus dienoraščio. Jame surašysite užsiėmimų tvarkaraštį.

Treniruočių dažnumas

Tai taip pat svarbus veiksnys, turintis įtakos rezultatui. Specialistai pataria užsiėmimus vesti tris kartus per savaitę. Tačiau šį skaičių galima sumažinti arba padidinti. Viskas priklauso nuo individualių žmogaus savybių. Raumenys atsistato po dviejų savaičių treniruotės. Per šias keturiolika dienų patartina apkrovą suteikti apatinei kūno daliai: kojoms ir sėdmenims.

Viršutinė kūno dalis – kas tai yra fitnesas? Šie pratimai skirti: trigalviams, bicepsams, krūtinės ir deltiniams raumenims.

Norėdami treniruoti kiekvieną raumenų grupę, jums reikės hantelių. Taikomi keli metodai. Vienas požiūris – dešimt pakartojimų. Su kiekviena pamoka jų skaičius didėja.

Pažvelkime į keletą pratimų žemiau. Prieš pradėdami juos, pasitarkite su gydytoju. Svarbu. Juk niekas nenori pakenkti savo sveikatai. Mes pereiname prie komplekso įgyvendinimo.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Pereikime prie treniruotės. Atlikdami šiuos pratimus galite praktiškai suprasti, kad tai yra viršutinė kūno dalis.

• Mankština bicepsą.

Pradinė padėtis – stovint. Kulnai kartu, pirštai atskirti. Rankos yra išilgai kūno. Paimkite hantelius. Pakaitomis sulenkite dešinę, tada kairiarankis alkūnės sąnaryje. Pratimas atliekamas vidutiniu tempu. Pakartojimų skaičius yra nuo dvidešimties iki trisdešimties.

• Dilbio ir tricepso raumenys.

Atsistokite, kulnai kartu, pirštai šiek tiek atskirti, viršutinės galūnės yra išilgai kūno. Hanteliai rankose. Galūnės pakeltos iki pečių. Tada jie pakeliami aukštyn, vėl nuleidžiami iki pečių ir vėl grįžtama pradinė padėtis. Pratimo tempas vidutinis. Pakartojimų skaičius yra nuo penkiolikos iki trisdešimt penkių.

• Krūtinės ir deltiniai raumenys.

Pradinė padėtis, kaip ir pirmuose dviejuose pratimuose. Tik rankos su hanteliais nukreiptos į priekį. Jie yra pečių aukštyje. Pakilkite ant kojų pirštų ir paskleiskite viršutines galūnes į šonus. Pakartojimų skaičius yra nuo aštuonių iki dvylikos kartų.

Keletas pratimų ir dar daugiau

• Treniruojame nugaros raumenis.

Kojos yra pečių plotyje. Rankos su hanteliais pakeltos aukštyn. Iškvėpdami pasilenkite į priekį. Kojos negali būti sulenktos. Įkvėpdami atsitieskite. Pratimo tempas vidutinis. Pakartojimų skaičius yra dešimt.

• Gimnastika spaudai.

Nepamirškite hantelių. Atsisėskite ant kėdės. Kojų pirštai remiasi į stalą ar sofą, rankos pakeltos iki pečių. Pakreipkite kūną atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Vykdymo tempas yra lėtas. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.

Kaip ir bet kuri fizinė veikla, viršutinė kūno dalis taip pat turi kontraindikacijų. Tai turėtų apimti:

• Flebeurizmas.
• Ligos, susijusios su širdies ir kraujagyslių sistema.
• Problemos su stuburu.
• hipertenzija ir nėštumas.

Štai kodėl, prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Išvada

Jūs jau žinote, kas tai yra - viršutinė kūno dalis. Bet keletas priedų jums. Be fizinio aktyvumo užsiėmimų metu treniruojama ir kvėpavimo sistema. Pratimas nereikalauja intensyvių judesių. Jie lėti, bet labai įtempti. Visas kompleksas skirtas sumažinti skrandžio tūrį, pagreitinti medžiagų apykaitą, deginti kalorijas.

Jei tu ilgas laikas Jei negalite pasiekti norimo rezultato, vadinasi, darote kažką ne taip. Būtent:

• Nežiūrėkite savo kalorijų. Daug jų patenka į organizmą, bet mažai suvartojama. Laikykitės tinkamos mitybos.
• Jūs nepadidinsite apkrovos. Žinoma, niekas neverčia neštis didžiulių kriauklių, bet reikia progresuoti. Efektyvumas bus geresnis.
• Pratimus atliekate neteisingai. Nestovėkite nuo instruktoriaus ir nedarykite klaidų.

Daug kalbėta apie viršutinės kūno dalies kompleksą. Belieka gerai apgalvoti, susirasti profesionalų instruktorių ir pradėti treniruotis. Nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju ir įgyti valios. Ji tau bus labai naudinga.

Celiulitą galima pašalinti tik sportuojant aktyvus sportas, šokiai, fitnesas. Jokia dieta nepadės antsvorio tam tikrose vietose, ypač kojų ir pilvo šonuose. Dietomis lieknėja visas organizmas, kur reikia ir kur nereikia. Aš taip pat turėjau celiulitą. Namuose, nepaisant to, kad nuolat buvau susižadėjusi pratimas, nebuvo įmanoma pašalinti papildomų kilogramų. Nusprendžiau užsiregistruoti kūno rengybai. Sankt Peterburge yra gera kūno rengybos studija „SportMix“.

Visa ši programa, kurioje yra pratimų rinkinys. Tokių pratimų pagalba susiformuoja ideali figūra. O celiulitas šalinamas tose vietose, kur jo perteklius. Man labai patinka eiti į klasę. Per porą mėnesių figūra pasikeitė į gerąją pusę. Pilvo presas išsiurbė aukštyn. Pilvas tapo įtemptas, kojos lieknos. Papildomi kilogramai dingo palaipsniui. Aš nesivargiu su maistu. Valgykite ką tik mėgstate. Su tokiais fizinė veikla visi riebalai sudeginami ir nenusėda.

Kiekvienas nori greitai ir lengvai numesti svorio. Išgėriau tabletę ir numečiau svorio. Paprastai ir lengvai. Iš tvenkinio pagauti žuvį be vargo neįmanoma. Tabletės gali sukelti nepataisomą žalą ir negrįžtamą procesą organizme. Svorį numesti galima tik sportuojant, mankštinantis, fitnesu ir t.t.. Asmeniškai aš pasirinkau kūno šokius – fitnesą. Jau pusę metų einu į Sankt Peterburgo studiją „SportMix“.

Ir man labai patinka šie užsiėmimai. Jie manęs visai netrukdo, o atvirkščiai – teikia malonumą. O kai kažkas patinka, tada efektas yra 100 procentų. Be to, kad numetu svorio, figūra taip pat tapo liekna, tonizuota, laikysena graži, pilvas ir raumenys tonizuoti. Svoris normalus. Reikia jį palaikyti. Jums nebereikia mesti svorio. Ir jūs galite numesti svorio nuo tablečių, bet tikrai netapsite tinkami ir liekni. Tabletės veikia visą kūną, nuo jų lieknėjate visose vietose, kur jums to reikia ir kur visai nereikia. Nuo tokio svorio metimo figūra gali tik pablogėti.

Nežinau kaip pirmasis pasaulyje klubas su dideliu deguonies kiekiu, bet galiu rekomenduoti SportMix studiją Sankt Peterburge. Reguliariai lankausi šioje studijoje, lankau „Body Fitness“ ir galiu pasakyti, kad mano nuotaika ir savijauta iškart pagerėjo. Pirmiausia yra apšilimas (raumenys apšildomi ir pasiruošimas pagrindiniams pratimams), tada ateina pagrindinė jėgos dalis (abs, pritūpimai, atsispaudimai, nugaros raumenys, sėdmenys, vidiniai ir. išorinis paviršius klubai ir šonai), ir, žinoma, paskutinė dalis (leidžia išnaudoti visus raumenis, lavina lankstumą ir plastiškumą, taip pat gerina kraujotaką ir atstato nervų sistema). Taip pat man buvo duota suprasti, kad nereikia sėdėti ant griežtos dietos, svarbiausia yra tada atlikti visą pratimų kompleksą. Ir, žinoma, reikia atsisakyti žalingų įpročių. Apskritai man labai patiko. O patyrę mokytojai ir tiesiog gražios jaunos damos padės įveikti visus sunkumus kelyje į idealią figūrą. Jei norite rezultatų ir gera nuotaika tada pirmyn į šią studiją.

Vaikinai, prieš pusę metų nusprendžiau užsiimti Body Fitness. Ilgai ieškau fitneso klubo ar šokių studijos. Po kelių bandomųjų apsilankymų tokiose įstaigose atsidūriau netoli Puškinskaja metro stoties esančioje Sankt Peterburgo studijoje „Sport Mix“, kurią pasirinkau, nes labai patogu nuvykti ir aš pirmas gerasįspūdis. „Sport Mix“ yra penkių minučių pėsčiomis nuo metro. Kai tik atėjau į studiją, man suteikė labai kokybišką konsultaciją, papasakojo visas smulkmenas ir niuansus, užsiėmimų kainą, galimybes, o svarbiausia – pasakė, kad gali duoti būtent tai, ko noriu – tobula figūra!

Taip pat mane patraukė prieinamos kainos, kurias lydi puikus aptarnavimas. Esu tikras, kad padariau teisingas pasirinkimas! Esu labai dėkingas dėmesingiems treneriams, kurie mane daug išmokė, teisingai paskirstė krūvį treniruotėse, kas leido atsikratyti antsvorio be traumų ir nuovargio, stimuliavo kiekviename treniruočių etape, buvo kantrūs, rinko tinkama mityba man kiekvienas užsiėmimas buvo skirtas problemiškiausioms kūno vietoms.

Treniruotės susideda iš apšilimo, jėgos atkarpos ir tempimo, paskutinio etapo. Rezultatas man labai patiko. Pasakysiu trumpai: prieš apsilankant Sport Mix svėriau 75 kg, antsvoris labai trukdė, kai praleidau 3 mėnesius Sport Mix atsikračiau 12 kg! Dabar tapau tinkama, atsikračiau papildomų kilogramų ir pagaliau pamėgau save veidrodyje) Man tai neįtikėtinas rezultatas! Aš tęsiu! Laikas „Sport Mix“ suteikia ne tik puikų rezultatą, bet ir puikią nuotaiką)

Kai gimus vaikeliui atsirado papildomų kilogramų, taip pat skubiai nusprendžiau kažką daryti su savimi. Buvo baisu žiūrėti į tavo nukarusį pilvą. Visokios dietos ir priemonės lieknėjimui – ne man. Aš tuo netikiu ir bijau šio svorio metimo būdo. Dėl to ji įstojo į „SportMix“ šokių studiją Sankt Peterburge. Draugas patarė. Mes užsiimame kūno fitneso programa. Tai visa sudėtinga programa. Verslą derinu su malonumu, iš vienos pusės tai yra pastangų reikalaujantis sportas, kita vertus – malonus šokis.

Po poros mėnesių pilvukas pastebimai susitraukė. Dabar apskritai esu liekna. Laikyena, oras tapo visiškai kitoks. Ir aš nepripažįstu jokių dietų. Valgau viską, bet po truputį. Taip pat neriboju savęs laike. Jei noriu ką nors skanaus suvalgyti nakčiai, atsidarau šaldytuvą ir valgau. O svarbiausia – tokius šokius man labai patinka šokti. Todėl viskas pavyksta. Kam tas, kas nors namuose pasirūpina pats.

SportMix studija Sankt Peterburge.Patariu visiems diktuoti mano žmonos vardu ji ten nuvažiavo.Ir taip jos žodžiai.Cituoju:Kai nuėjau į šią studiją,gyvenimas pasikeitė į gerąją pusę,pasilieku užpakaliukas,mano vyrui labai patikau, draugės pradėjo pastebėti, kad aš pasikeičiau, pradėjo skambinti ir klausinėti, turėjau jiems pasakyti, bet nenorėjau būti viena tarp draugų, graži ir pasipūtusi.

Mano „Siaubinga“ mergina dėl šios studijos susilaukė vaikino, prieš tai su savo išvaizda nė nesvajojo, kad ji yra nuobodu pelytė, bet „SportMix“ pakeičia žmones tuo, kuo ji tapo ir jo negalima apibūdinti. Jau mėnesiui po pamokos turėjau spaudą, kuris užfiksuoja vyrų akys .Mano vyras pasidarė siaubingai pavydus, nes tapau tokia graži.Pabaigai noriu pasakyti, kad šios fitneso studijos geresnės nerasi, o šią studiją galima rasti Sankt Peterburgo SportMix. Patariu visiems vieną kartą ateiti ir daugiau su figūra problemų neturėsi.Labai gera studija patariu taip kartoju save nes šitos Studijos žodžiais nenusakoma

Jei atvirai, svorio metimo tema man visada buvo viena skaudžiausių. Nuo mokyklos laikų buvau ta spurga, bet ne dėl persivalgymo. Niekada nemėgau tiesiog sporto, į kūno kultūrą lankiau per prievartą, galima sakyti. Jau tada fizrukas man pasakė, kad tai tikrai sugrįš ir mane persekios ateityje.

Apskritai iki dvidešimties metų, žinoma, pasitempiau, bet žiūrėjimas į veidrodį vis tiek nebuvo malonus, apie pojūčius paplūdimyje net nesakysiu nieko. Antsvoris liko ne tiek daug, bet paties raumenų tonuso tiesiog nebuvo, ypač gąsdino suglebę sėdmenys ir pilvas. Pagalvojau, kad reikia tik pasipūsti ir viskas. Įtrauktas į sporto salė, atrodo, kad klausiau instruktoriaus nurodymų, o dietų laikiausi pagal visas taisykles, o rezultatas buvo tiesiogiai tai pasakysiu pati.

Nemaloniausia tai, kad treniruočių procesas niekada neteikė malonumo.

Vieną vakarą žiūrėjau televizorių, įstojau į laidą apie tinkamas svorio metimas. Jie kalbėjo apie tokį įdomų dalyką kaip kūno rengyba svorio metimui. Mane asmeniškai labai nustebino, kai pamačiau treniruočių procesą.

Iš išorės viskas atrodė labai įdomu, to negalima lyginti su įprastomis treniruotėmis. Nusprendžiau pabandyti laimę, paieškoti tokio plano atkarpos Sankt Peterburge. Skambinau keliems, tarp jų ir „SportMix“.

Konsultantas man paaiškino, kad jie turi užsiėmimus pagal BUMS + ABS programą, verčiamą kaip „užpakalis ir skrandis“. Apskritai, aš gavau adresą, merginos! Darbas ateina su svoriais, labai intensyviai apkraunant sėdmenis ir pilvą. Po trijų mėnesių numečiau 7 kilogramus, bet, svarbiausia, labai pastebimai prisitraukiau ir neblogai pavyko išpumpuoti skrandį ir sėdmenis. Tęsiu treniruotes, grafikas labai patogus ir lengvai derinamas su darbu.

Juliana Eršinskaja

Po gimdymo atsigavau 11 kg, iš pradžių tam nesureikšminau, o paskui pasidarė nemalonu net žiūrėti į save veidrodyje. Noriu pasakyti, kad niekada nebuvau liekna, bet tai buvo paskutinis lašas. Ir aš iš karto pradėjau ieškoti fitneso klubų. Mano akys užkliuvo už „SportMix“ studijos Sankt Peterburge. Labai patogi vieta, automobiliu atvažiuoju per 15-20 min. Čia patekau pas trenerę Aną. Labai graži mergina, profesionali, labai prieinama rodo mokymo programą. Jei man nesiseka tas ar kitas pratimas, Anya padeda ir aiškina, kol aš tai padarysiu teisingai.
Iš pradžių po pirmųjų treniruočių praktiškai iššliaužiau iš sporto salės, prakaitas bėgo kaip upelis. Tada, kai įsitraukiau, pasidarė daug lengviau. Plius tokie intensyvios treniruotės jie paskatino mane atsisakyti maisto po jų (tiesiog buvo gėda valgyti, kai taip sunkiai dirbi kaip tėtis Carlo), ir kad visos pastangos nenukristų, pradėjau valgyti teisingai. Beje, Anya man patarė, kaip tai daryti teisingai, kad nesutriktų medžiagų apykaita ir kad tai nepakenktų sveikatai. Po mėnesio treniruočių rezultatas buvo pastebimas, šonai ir skrandis šiek tiek miegojo. Po trijų net įstojau į savo mėgstamus džinsus, kuriuos dėvėjau prieš nėštumą, bet nenoriu sustoti, dabar, kai svoris po truputį krenta, norisi palengvėjimo ir įtempimo. gražūs kunigai. Manau, kad kūno rengyba yra kaip tik tai, ko jums reikia norint pasiekti savo tikslą.