(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Šiame straipsnyje mes analizuosime labai populiarų kultūrizmo pratimą - prancūzišką spaudimą. Šis pratimas skirtas tricepso vystymuisi.

prancūzų spauda gulint – vykdymo technika

Dėl visiškos izoliacijos tricepsas petys gauna veiksmingą stimuliaciją, kurią praktiškai sunku pasiekti atliekant kitus pratimus.

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko: pratimo ypatybės

Tokie tricepso pratimai, kokie yra, yra dėl dviejų ar daugiau sąnarių įtraukimo į darbą. Atrodytų, išpildyk juos ir būsi laimingas. Bet kai jie atliekami, dalis krūvio tenka peties sąnariui, dirba nugara ir krūtinė, dėl to tricepsas gauna mažiau teigiamos stimuliacijos.

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko turi didžiulį pranašumą prieš šiuos du pratimus dėl tricepso izoliavimo. peties sąnarys išsijungia dėl fiksuotos rankų alkūnių ir pečių dalies padėties.

Pagrindinė tricepso funkcija mūsų kūne – ištiesti ranką ties alkūne. Pagrindinis prancūziško spaudimo ant suoliuko bruožas yra tas, kad judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje. Pasirodo, apkrova beveik visiškai tenka vienam raumeniui – tricepsui.

Šis pratimas padeda formuoti rankų storį didinant šoninių ir ilgųjų tricepso galvų apimtį.

Panagrinėkime vykdymo techniką, ypač todėl, kad būtina atsižvelgti į keletą svarbių niuansų.

Prancūziškas spaudimas ant stalo: vykdymo technika

Pratimas atliekamas ant horizontalus suoliukas su tiesioginiu arba lenktas kaklas strypai. Kaklo išlinkimas reikšmingos įtakos veikimui neturi. Spręskite patys, kaip patogiau atlikti judesį.

Kad teigiamą krūvį gautų tik tricepsas, būtina, kad rankų pečių dalys (anatomiškai žastikaulis) būtų lygiagrečios viena kitai bet kuriame amplitudės taške. Ši rankų padėtis turi būti tvirtai fiksuota ir išlaikoma viso rinkinio metu.

Rankeną turėtumėte pasirinkti taip, kad jums būtų patogu atlikti pratęsimus alkūnės sąnaryje. Paprastai ši rankena atitinka šiek tiek siauresnio nei pečių plotį.

Svarbus dalykas atliekant prancūzišką spaudimą ant suoliuko yra štangos nuleidimo vietos nustatymas. Galite nuleisti juostą arčiau nosies arba už galvos. Nuleidę strypą arčiau nosies, jūs įtraukiate šonines ir vidurines tricepso galvutes. Nusileidus už galvos pagrindinį krūvį pradeda nešti ilga tricepso galva, kuriai trūksta krūvių atliekant kitus pratimus.

Pradinėje padėtyje strypas yra ant rankų, visiškai ištiestų per alkūnes, šiek tiek kampu, arčiau pakaušio. Tai būtina norint užtikrinti teisingą trajektoriją nešant sviedinį už galvos ir išlaikyti tricepso įtempimą viršuje.

Pratimą atlikite be trūkčiojimų ir trūkčiojimų. Lėtai įkvėpdami nuleiskite strypą, tik sulenkdami alkūnes. Iškvėpdami pakelkite sviedinį į viršutinį tašką, šiek tiek greičiau, taip pat dėl ​​visiško rankos ištiesimo per alkūnę. Venkite bet kokių pečių judesių – traukite svorį tik tricepso jėga.

Akimirką palaikykite apatiniame taške – taip ištempsite tricepsą. Viršutiniame taške taip pat šiek tiek pristabdykite – pajuskite maksimalų susitraukimą. Judėjimo metu stenkitės, kad alkūnės būtų kuo arčiau viena kitos.

Norėdami maksimaliai išnaudoti tricepsą darbe ir sumažinti stabilizatorių raumenų poveikį, atlikite pilną rankos tiesimą per alkūnę. Tik tokiu būdu galite pasiekti visišką tricepso susitraukimą. Nespauskite strypo pečiais, nugara ar krūtine. Pečiai griežtai nejudantys.

Jei norite dirbti labiau izoliuotai, padėkite kojas ant suolo. Tai sumažins pagalbinių raumenų grupių darbą ir sutelks dėmesį į tricepso darbą. Tačiau jūs turite būti 100% tikri, kad galite išlaikyti pusiausvyrą. Naudokite platų suolą arba atlikite pratimą ant grindų – efektas nuostabus.

Atlikite prancūzišką spaudimą ant stalo su plačiu pakartojimų diapazonu (10-20). Faktas yra tas, kad atliekant šį pratimą alkūnės sąnarys patiria didelę apkrovą. Naudojant didelius svorius ir nedidelį pakartojimų skaičių, alkūnės sąnario apkrova tampa tiesiog monstriška (trauminė). Todėl prieš darydami pratimą darykite tai gerai apšildydami sąnarius.

Prancūziškas spaudimas ant nugaros: vaizdo įrašas

Norėdami geriau suprasti, kaip atlikti prancūzišką spaudimą ant stalo, žemiau esančiame vaizdo įraše paaiškinami visi techniniai niuansai ir aiškiai parodytas jų įgyvendinimas.

Išvada

Nekabinkite didelių svorių. Tricepsas – nelabai didelis raumuo, jo augimui daug svarbiau laikytis teisingos technikos, nei vaikytis svorių progresavimą (nors tai tikrai būtina) ir sukčiavimą (pateisinama tik pasiekus genetinę ribą).

Naudojant pakankamai didelius svorius, daug pakartojimų ir tinkamos formos, prancūziškas spaudimas suoliuku yra puikus pratimas jums. raumenų masė rankas!

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga puikus pratimas treniruoti tricepsą. Jeigu svajojate apie stiprias, galingas ir gražias rankas, tai spauda leis pasiekti tikslą po kelių mėnesių. Teisinga prancūziško spaudimo stovint štangos atlikimo technika maksimaliai padidins ilgos tricepso galvos apkrovą. Dažniausiai pratimas atliekamas naudojant sportinį suolą.

Kokie raumenys dirba

Spaudimas ant suoliuko su štanga priskiriamas izoliuojamiesiems pratimams, o tai reiškia viena – apkrova 100% tenka tiksliniams raumenims. Šiuo atveju tai yra šoninės, vidurinės ir ilgos galvos. Padidėjęs judesių diapazonas skatina tempimą raumenų skaidulų visą kelią, dėl kurio pratimas laikomas vienu efektyviausių treniruojant tricepsą.
Be tricepso, procese dalyvauja alkūnkaulio raumuo, atsakingas už alkūnės sąnarį rankos tiesimo metu.
Atsižvelgiant į tai, kad mes kalbame apie spaudimą stovint, darbas su svoriais vyksta virš galvos, o tai papildomai apima raumenų, atsakingų už kūno stabilumą, treniruotę.

Kam tinka?

Jei lygintume prancūzišką spaudimą suoliuku su tuo pačiu prancūzišku spaudimu ant suoliuko sėdint ar gulint ant horizontalaus suoliuko, tai jis laikomas sunkiausiu atliekamu, be to, tai gana traumuoja, jei nesilaikoma atlikimo technikos. Gana dažnai dėl šių priežasčių sportininkai renkasi ne tokį efektyvų, bet lengviau atliekamą spaudimą suoliuku.

Apskritai, įvaldžius vykdymo techniką ir nepaisant saugos taisyklių, laikui bėgant bus galima išnaudoti visas spaudimo ant suoliuko galimybes, ypač masės padidėjimo laikotarpiu. Arba prieš pradedant dirbti su sudėtingesniais deriniais galima naudoti suolelio spaudimą su minimaliais svoriais.

Kaip atlikti spaudimą ant suoliuko

Dažniausiai naudojamas spaudimui suoleliu atlikti W formos kaklelis. Kaip alternatyva tinka ir paprastas tiesus kaklas – tai kiekvieno pasirinkimo teisė. Vykdymo technika yra tokia:

1. Atsistokite tiesiai, suimkite strypą siauras sukibimas ir ištiesdami rankas iki galo išspauskite sviedinį virš galvos.
2. Įkvėpkite, šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, tada, sulenkdami alkūnes, uždėkite sviedinį už galvos, kol sąnariai sulenks iki galo.
3. Keiskite kryptį apatiniame taške be pauzės, ištieskite alkūnes ir grąžinkite sviedinį į vietą.
4. Atlikite norimą pakartojimų skaičių suoliuko spaudimą.

• Pasirinkite tinkamus svorius. Stovint prancūziška presa su dideliais svoriais gali susižaloti, ypač jei tik pradedate įvaldyti techniką. Džiovinant kūną naudokite minimalų svorį, priaugdami masę - vidutinę.
• Atlikite daugiau pakartojimų, kad tricepsas veiktų maksimaliai.
• Pabandykite kontroliuoti vykdymo greitį. Venkite staigių judesių, kuo sklandžiau išlenkite rankas.
• Pratimo metu stebėkite kvėpavimą. Užfiksuokite kūną nejudančioje padėtyje, sulaikydami kvėpavimą, net jei naudojate mažus svorius.
• Sulaikykite kvėpavimą žemiausiame taške tik naudodami minimalius svorius, pavyzdžiui, atlikdami pratimą kaip apšilimą.
• Stebėkite alkūnių padėtį. Jie turėtų būti išdėstyti atstumu, lygiu pečių pločiui. Per plačiai nutolusios alkūnės gali susižaloti.
• Jei sunku atlikti pratimą stovint, tuomet spaudimą suoliuku galite pakeisti alternatyviu – sėdimoje padėtyje. Natūralu, kad apkrova šiuo atveju nebus tokia stipri, tačiau bus lengviau išlaikyti kūną fiksuotoje padėtyje.
• Štangas galite pakeisti hanteliu.
• Naudojant dideles svarstykles, reikės pasitelkti draudikų pagalbą.

Stovintis hantelis prancūziškas presas puikiai veikia ant ilgos tricepso galvos.

Pratimo, skirto treniruoti ilgą tricepso galvą, veiksmingumas nekelia abejonių. Nepaisant to, labai svarbu klausytis kūno signalų jo vykdymo metu. Gali būti, kad visa jūsų kūno amplitudė nepajėgs. Nepamirškite turimų alternatyvų – naudokite štangą lenktu kaklu ir specialiais tvarsčiais, kad nesusižeistumėte. Arba pagrindiniu sviediniu galite laikyti prancūzišką presą su hanteliais.

1. Pratimų technika;
2. Tipiškos naujokų klaidos;
3. Kas gali pakeisti šį pratimą.

Kokius raumenis dirba prancūziškas štangos spaudimas?

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko – tai pratimas, kuris labiausiai apkrauna ilgą mūsų tricepso ryšulį, kuris daugumai sportininkų labiausiai reaguoja į jėgos treniruotės. Viskas priklauso nuo tinkamo judesių diapazono: čia galime kiek įmanoma labiau ištempti ir sutrumpinti ilgą tricepso galvą. Dėl didžiausias ruožas tricepsas neigiamoje judesio fazėje, kai kurie sportininkai šį pratimą atlieka su štanga arba su hanteliu ant nuožulnaus suoliuko 30-45 laipsnių kampu. Šoniniai ir viduriniai tricepso ryšuliai taip pat gauna pakankamą krūvio dalį, dėl kurios atsiranda didžiulis rankų raumenų vystymosi šuolis.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Be tricepso, priekiniai ryšuliai aktyviai įtraukiami į darbą. deltiniai raumenys ir dilbio raumenis. Pagrindiniai raumenys yra atsakingi už mūsų kūno stabilizavimą, todėl jie taip pat neša nedidelę statinę apkrovą.

Tinkama prancūzų spaudos technika

Kaip gerai seki teisinga technika prancūziško spaudimo suoliuko atlikimas priklauso ne tik nuo Jūsų raumenų apimties ir jėgos, bet ir nuo sąnarių bei raiščių, kurie dirba atliekant judesį, būklės. Prancūziškas spaudimas suoliuku yra tik vienas iš tų pratimų, kur yra tik vienas veiksnys, į kurį skiriant deramą dėmesį tikrai pavyks – technika.

O dabar dėmesys: dauguma sporto salės lankytojų neįsivaizduoja, kaip taisyklingai atlikti prancūzišką spaudimą suoliuku su štanga. Klaidų labai daug: pradedant nuo alkūnių padėties ir baigiant pėdų nustatymu.

Prancūziškas spaudimas suoliuku – tai pratimas, kuris labiausiai apkrauna mūsų ilgąją tricepso galvą, kurią dažniausiai būna sunkiausia treniruoti.

Viskas priklauso nuo tinkamo judesių diapazono: čia galime kiek įmanoma labiau ištempti ir sutrumpinti ilgą tricepso galvą. Norėdami maksimaliai ištempti, kai kurie sportininkai šį pratimą atlieka ant nuožulnaus suoliuko 30–45 laipsnių kampu. Šoniniai ir viduriniai tricepso ryšuliai taip pat gauna pakankamą krūvio dalį, dėl kurios atsiranda didžiulis rankų raumenų vystymosi šuolis.

Pradinė padėtis

1. Pirmiausia padėkite strypą suolo galvūgalyje jums patogiame aukštyje arba paprašykite treniruočių partnerio, kad jį jums paduotų.
2. Sulenkite alkūnes, švelniai suimkite juostą delnais simetrišku atstumu nuo centro ir pakelkite aukštyn, visiškai ištiesindami alkūnes. Tai yra mūsų pradinė pozicija. Sukibimo plotis priklauso nuo to, su kokia juosta dirbama, todėl norint paįvairinti krūvį, rekomenduoju keisti strypą iš treniruotės į treniruotę: tiesią, EZ arba W formos – visa tai puikiai tiks prancūziškam suoleliui.

© lawcain – stock.adobe.com

Štangos spaudimas ant nugaros

1. Lėtai pradėkite nuleisti juostą žemyn, sklandžiai kvėpuodami. Yra dvi nuomonės, kur reikia nuleisti sviedinį: už galvos ar į kaktą. Manau, kad prasmingiau nuleisti štangą už galvos, tarsi bandant ją padėti atgal ant suolelio, taip padidiname judesių amplitudę ir labiau akcentuojame ilgos tricepso galvos apkrovą. Tačiau reikia suprasti, kad tai nėra pats patogiausias pratimas biomechanikos požiūriu, ir nereikėtų siekti didžiulių darbinių svorių ir apleisti apšilimą, pritariu mano žodžiui, traumuojant alkūnės sąnarius ir raiščius. Prancūzijos spauda yra menkas dalykas.
   

   © lawcain – stock.adobe.com

2. Nuleidę strypą pakankamai žemai ir tinkamai ištempę ilgą tricepso galvą, pradėkite stumti strypą aukštyn į pradinė padėtis stipriai iškvėpdamas. Tokiu atveju alkūnės turi būti toje pačioje padėtyje, kaip ir nuleidžiant, nepriimtina jas išskleisti arba iškelti į vidų, o sėdmenys, viršutinė nugaros dalis ir pakaušis turi būti tvirtai prispausti prie suoliuko. Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite judesį.

Jei norite tai apsunkinti, pabandykite atlikti prancūzišką spaudimą ant nuolydžio. Paprašykite draugo sporto salėje padėti jums padovanoti štangą, pačiam mesti ją nėra labai patogu.

Prancūziško spaudimo ant suoliuko biomechanika ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko yra vienoda, tačiau nedidelis nuolydis suteikia galimybę dar labiau ištempti tricepsą (ir dar labiau apkrauna alkūnės sąnarius bei raiščius, prisiminkite ir tai).




Dėl šios priežasties į prancūzišką nuolydžio presą nederėtų žiūrėti su per dideliu užsidegimu ir fanatizmu, svoriai turi būti saikingi, o judesių technika nesikeisti. Atliekant prancūzišką spaudimą ant nuolydžio, galite šiek tiek pakelti pakaušį nuo suolo ir atsinešti štangą už galvos – taip papildysite spaudimo ant suoliuko amplitudę keliais brangiais centimetrais ir ištempsite ilgą galvą. tricepso dar labiau.

Šiame vaizdo įraše puikiai parodyta prancūziško spaudimo su štanga atlikimo ant horizontalaus suoliuko technika:

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Tai siaubingai nesąžininga, bet dažnai kuo veiksmingesnis pratimas, tuo labiau traumuoja. Prancūzų spauda šiuo klausimu nėra išimtis. Todėl primygtinai rekomenduoju susipažinti su toliau išvardytomis techninėmis klaidomis ir stengtis jų niekada nekartoti.

Alkūnės turi būti tame pačiame lygyje viso artėjimo metu. Stenkitės juos nejudinti, bet koks judesys į šoną (ypač į vidų) labai padidina traumų riziką. Norėdami to išvengti, pradėkite daryti prancūzišką presą su minimaliais svoriais, mintyse kuo daugiau susikoncentruodami ne tik į tricepso tempimą ir sutraukimą, bet ir į alkūnių padėtį.




Neišradinėk dviračio iš naujo. Ne kartą mačiau sporto salėšis paveikslėlis - artėjant prancūzų spaudai sportininkas padeda kojas ant suolo, tai visiškai nėra prasmės, raumenų apkrova visiškai nesikeičia, o išlaikyti stabilią padėtį tampa daug sunkiau ant suoliuko.




Nelenkite galvos žemyn. Dažnai daugelis pradedančiųjų sportininkų numeta galvą žemyn (žemiau horizontalaus suoliuko lygio) prancūziško spaudimo metu, neva norėdami geriau ištempti tricepsą. Tiesą sakant, nėra jokio skirtumo, kur yra jūsų galva, nes abiem atvejais amplitudė bus tokia pati. Bet nuleidus galvą žemyn, pakyla intrakranijinis spaudimas, kurio metu mums visai nereikia jėgos treniruotės.




Deramą dėmesį atkreipkite į apšilimą. Jūs net neturėtumėte pradėti atlikti šio pratimo tinkamai neištempę alkūnių, pečių ir rankų. Nepaisydami apšilimo, anksčiau ar vėliau tikrai susižeisite ir negalėsite gerai treniruoti tricepso - daug sunkiau „pajusti“ judesį ant šaltų sąnarių ir raumenų.

Kokios yra prancūziškos štangos spaudimo alternatyvos?

Tikriausiai joks tricepso pratimas nesuteikia tokio galingo postūmio augti, kaip prancūziškas spaudimas suoliuku. Tačiau kai kuriems sportininkams šis pratimas atrodys per sunkus techninis punktas regėjimas – iš tiesų gana sunku susikoncentruoti į mums reikalingos ir stebėti raumenų grupės darbą teisinga padėtis alkūnės. Kai kuriems jis gali būti kontraindikuotinas dėl individualių priežasčių: degeneracinių alkūnės sąnario pakitimų, raiščių pažeidimo, atsigavimo po traumos ir kt.

Galite pabandyti išspręsti šią problemą sumažindami darbinius svorius prancūziškoje spaudoje arba pakeisdami štangą į hantelius ar bloko simuliatorius. Bet kuriame iš siūlomų variantų alkūnių padėtis šiek tiek skiriasi ir, galbūt, kai kuriose iš jų nejausite skausmo ir diskomforto, pavyzdžiui, prancūziško preso iš apatinio bloko stovint - alkūnės kampas. alkūnės šioje pratimo versijoje yra anatomiškai labai patogios.




© Macacerchyk - stock.adobe.com. Prancūziškas presas su hanteliais

Jei tai nepadeda, turėtumėte sutelkti dėmesį į kitus pavieniai pratimai. Todėl visiems, kuriems prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga netinka, patariu išsirinkti sau porą judesių iš žemiau esančio sąrašo.

Close Grip Bench Press

- Tai bazinis pratimas ant tricepso, apkraunant daugiausia šoninę tricepso galvą, priekines deltas ir vidinė dalis krūtinės raumenys. Jo pranašumas slypi tame, kad alkūnių sąnarių tempimo apkrovos laipsnis čia yra praktiškai minimalus, todėl jo įgyvendinimas (žinoma, esant vidutiniams svoriams) nepakenks sveikatai. Be to, daugelis terapeutų pataria daryti spaudimą ant sėdimos vietos su minimaliu svoriu ir atliekant didelius pakartojimus. pratimų terapijos kompleksai, nes jis geriausiai tinka pažeistai vietai pripumpuoti krauju ir pagreitinti sužalojimo gijimą.




© Mircea.Netea – stock.adobe.com

Atsispaudimai ant nelygių strypų

Galite gerai pabrėžti medalio ir tricepso šoninių galvų apkrovą, jei judesio metu neišskėsite alkūnių į šonus, o laikote jas kuo arčiau kūno. Norint dar labiau padidinti kraujo tekėjimą į tricepsą, rekomenduoju daryti atsispaudimus ant nelygių strypų šiek tiek sutrumpinta amplitude, stengiantis ne visiškai ištiesinti alkūnės sąnarių viršutiniame taške. Labiau pažengusiems sportininkams galima atlikti atsispaudimus ant nelygių strypų su papildomais svoriais.




© Yakovas - stock.adobe.com

Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko

Šis pratimas labiau skirtas treniruoti ir formuoti tricepsą, o ne priaugti raumenų masės. Jei laikysitės teisingos technikos ir nesistengsite atlikti tempimo maksimaliais darbiniais svoriais, šis pratimas bus naudingas tik alkūnių sąnariams ir raiščiams. Pratimą galima atlikti su bet kuria tinkama rankena, viena ar dviem rankomis vienu metu, rekomenduoju kaitalioti visus galimus variantus nuo treniruotės iki treniruotės.




Medicininio kamuoliuko atsispaudimai siauromis rankomis

Biomechanikoje šis pratimas panašus į spaudimą ant suoliuko su siaura rankena, tačiau čia užduotį apsunkina tai, kad dirbame su savo svorio ir savarankiškai reguliuoti judėjimo trajektoriją. Dirba visas tricepsas, apatinė ir vidinė krūtinės dalys bei daugybė stabilizuojančių raumenų, be to, dėl užsitęsusios statinės-dinaminės apkrovos didėja raiščių ir sausgyslių stiprumas. Supaprastintas variantas yra daryti atsispaudimus siauras nustatymas rankas nuo grindų.




© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Nugaros atsilenkimai

Dėl šio pratimo ranka vizualiai tampa masyvesnė ir stambesnė. Būtina delnais atsiremti į suolą, kuris yra šiek tiek už nugaros, ištiesti kojas į priekį, jas galite palikti ant grindų arba pasidėti ant kito suolo – tai priklauso nuo sportininko pasirengimo lygio. Čia reikėtų dirbti kuo ilgesne amplitude, stengiantis kuo žemiau nuleisti sėdmenis žemyn, apkrova daugiausia tenka medialiniam tricepso ryšuliui. Be tricepso, priekinės deltos ir pilvo raumenys taip pat netiesioginę apkrovą atlieka atsispaudimų metu, akcentuojant nugarą.




© undrey – stock.adobe.com© bertys30 – stock.adobe.com

Reikia pažymėti, kad aukščiau išvardinti pratimai gali būti ne tik alternatyva štangos prancūziškam presui, bet ir puikus priedas prie didelės apimties tricepso treniruotės. Daugeliui sportininkų tiks ne daugiau kaip trys tricepso pratimai per vieną treniruotę, todėl suteiksite gerą apimtį ir intensyvumą, tačiau nepertempkite raumenų, nes katabolinių procesų lygis organizme nebus toks didelis. Ir jei galite saugiai daryti prancūziškus spaudimus suoliuku, nepatiriant skausmo ir diskomforto, drąsiai įtraukite į treniruotę dar porą pratimų iš aukščiau pateikto sąrašo, kad apkrova būtų optimali.

Jei norite išsamiau suprasti prancūzų spaudos atlikimo biomechaniką ir techniką, žiūrėkite šį išsamų vaizdo įrašą:

Įtraukimas į mokymo programą

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko dažnai įtraukiamas į kompleksus tricepso treniruotės dieną. Dažniausiai treniruojama krūtine:

Krūtinės ir tricepso treniruotė
Pratimas	Nustato x pakartojimų
Štangos spaudimas	4x12,10,8,6
Pasviręs hantelio spaudimas	4x10
Atsispaudimai ant nelygių strypų	3x12
Pasviręs hantelis	3x12
Prancūziškas stalinis spaudimas	4x12,12,10,10
Prailginimas viena ranka su hanteliu iš už galvos	3x10

Kitas variantas yra atskira rankų diena, į kurią įeina darbas su tricepsu ir bicepsu:

Rankų treniruotė
Pratimas	Nustato x pakartojimų
Close Grip Bench Press	4x12,10,8,6
Prancūziškas stalinis spaudimas	3x12.10.8
Atatranka su hanteliu	3x10
Pratęsimas įjungtas viršutinis blokas su virve	3x15
Bicepso strypo pakėlimas stovint	4x15,12,10,8
Štangos garbanos ant Scotto suoliuko	3x10
Pakaitinis hantelių kėlimas sėdint ant nuožulnaus suoliuko	3x10
Bicepso strypo pakėlimas atbuline rankena	4x10

Didelės rankos yra bet kurio vyro tikslas. Tačiau norint, kad jie būtų tikrai dideli, reikia pabandyti. Dažniausiai pradedantieji daug dėmesio skiria bicepsui, o daug mažiau – tricepsui. Tai neteisingas požiūris, nes tricepsas užima daugiau nei 60% rankos tūrio. Be to, net labai išpūstas bicepsas neišsiskirs, jei jo „nepalaikys“ tricepsas. Taigi tobulėkime harmoningai ir treniruokime visus raumenis! Šiandien mes kalbėsime apie labiausiai paplitusius ir efektyviausius

bendrosios charakteristikos

Toks pratimas kaip prancūzų kalba su hanteliais leidžia kokybiškai treniruoti visas tris tricepso galvas. Judesyje dalyvauja tik vienas sąnarys (alkūnė) ir minimalus skaičius pagalbinių raumenų, todėl pratimas yra izoliuojantis. Tai naudinga ir veiksminga bet kokio lygio sportininkams, bet ypač pradedantiesiems. Jei esate pradedantysis ir norite pajusti rankos tiesiklio darbą, tuomet rinkitės prancūzišką spaudimą suoliuku su hanteliais.

Tricepso pagrindą sudaro tokie pratimai kaip atsispaudimai ant nelygių strypų ir spaudimas ant suoliuko siaura rankena gulint. Šie pratimai apima kelis sąnarius vienu metu ir daugybę skirtingų raumenų skaidulų.

Kada atlikti hantelių prancūzišką spaudimą

Kadangi pratimas yra izoliuojantis, jį reikia atlikti arba pamokos pradžioje, arba pabaigoje. Viskas priklauso nuo jūsų mokymo metodo. Pavyzdžiui, jei atliekate metodą prieš nuovargį, tuomet šį pratimą turite atlikti prieš pagrindinius. O jei treniruotės vyksta pagal įprastą planą, tuomet prancūzišką spaudimą suoliuku su hanteliais geriau palikti užsiėmimo pabaigai, kai bus atlikta visa bazė.

Skirtumai nuo analogo su štanga

Skirtingai nei panašus spaudimas ant suoliuko su hanteliais, jis nėra toks traumuojantis. Hanteliai leidžia padidinti rankų judesių amplitudę ir padaryti pratimą saugesnį alkūnių sąnariams. Be to, tam tikru mastu raumenys yra susiję su darbu. pečių juosta ir krūtinė. Tačiau pagrindinė apkrova tenka ilgajai rankų tiesiklio galvai. Kitas hantelių spaudimo ant suoliuko pliusas yra tai, kad nėra strypo, vadinasi, niekas nenukris ant galvos.

Tačiau tai neapsieis be minusų. Kaip ir atliekant bet kurį pratimą, dirbti su hanteliais yra sunkiau nei su tokio pat svorio štanga. Faktas yra tas, kad dirbant su hanteliais reikia nuolat stebėti koordinaciją ir teisingą rankų amplitudę. Jei nors kiek atsipalaiduosite, jie tikrai bus nuvesti į šoną, o tai gali būti itin pavojinga sąnariams. Tokiu atveju pagrindinė užduotis sportininkas pratimo metu - laikykite alkūnes vienoje padėtyje, lygiagrečiai viena kitai. Tai padaryti sunku, ypač kai raumenys jau pavargę, o krūtinė ir pečiai stengiasi dirbti. Bet jei judesius galėsite atlikti kiek įmanoma kontroliuojamiau, tuomet ne tik išsaugosite sąnarius, bet ir puikiai ištreniruosite tricepsą.

1. Taigi, pradedantiesiems, paruoškite du hantelius ir padėkite juos prie suoliuko. Sėdėdami ant suolo krašto, paimkite hantelius ir padėkite juos ant kelių. Dabar jums bus patogu gulėti. Atsigulkite ant plokščio suolo ir pakelkite hantelius aukštyn. Rankos turi būti pečių plotyje ir stačiu kampu kūno atžvilgiu. Delnai žiūri vienas į kitą. Prisiminkite šią poziciją, nes tai yra atskaitos taškas.

2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius ant galvos, kol jie nusileis Apatinė dalis nebus maždaug viename lygyje su ausimis. Nusileidus alkūnės ir pečiai turi būti nejudantys. Dirba tik alkūnės sąnariai ir dilbis.

3. Pažodžiui sekundės dalį pabuvę apačioje, iškvėpdami sklandžiai pakelkite hantelius į pradinę padėtį. Rankos turi būti ištiestos iki galo, kad tricepsas būtų kiek įmanoma sumažintas.

4. Belieka tik pratimą atlikti 8-12 kartų. Kad artėjimo pabaigoje rankos tiesiklis būtų gerai pavargęs, turite teisingai pasirinkti hantelių svorį. Nepatingėkite tam skirti porą požiūrių.

Pastabos

1. Šiek tiek daugiau apie svorį. Nemėginkite imti per sunkių kriauklių. Taikant tinkamą techniką, pakaks ir mažesnio svorio. Ir taip pat didelis svoris gali sukelti nemalonių pasekmių – patempimų ir sausgyslių bei traumų.

2. Jei turite problemų su alkūnės sąnariu, prancūzišką spaudimą suoliuku su hanteliais geriau pakeisti kitu pratimu, kai apkrova alkūnėms nėra tokia didelė. Tai gali būti pagrindinis pratimas, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko siaura rankena.

3. Jei sunku sekti abi rankas, judesį galite atlikti pakaitomis. Kitas variantas, kuris padės susidoroti su rankomis, kurios siekia eiti į šoną, yra naudoti vieną hantelį. Šiuo atveju hantelis turėtų būti sunkesnis nei vienai rankai. Verta paimti taip, kaip parodyta nuotraukoje.

4. Jei norite, kad tricepsas susitrauktų dar efektyviau, tai ne klausimas. Tiesiog viršutiniame taške pasukite šepečius į išorę, kad delnai žiūrėtų į priekį. Tada grąžinkite šepečius į pradinę padėtį ir tęskite judesį.

5. Svarbiausias prioritetas – kruopštus alkūnių ir pečių valdymas. Veikia tik alkūnės sąnarys!

6. Svarbu stebėti judesių amplitudę ir užtikrinti, kad raumuo gerai susitrauktų viršuje, o išsitemptų apačioje.

7. Norėdami šiek tiek padidinti judesių amplitudę ir padėti tricepsui gerai išsitiesti apatinėje padėtyje, galite šiek tiek pakreipti rankas link galvos.

8. Norėdami apsisaugoti nuo krintančių hantelių, galite naudoti dirželius. Ši priemonė taip pat padės apkrauti dilbio raumenis, kurie yra atsakingi už ir po geros treniruotės nuolat primena apie save, atitraukiant dėmesį nuo tikslinių raumenų.

treniruotė namuose

Jei mankštinatės namuose ir neturite suolo, nesijaudinkite. Šį pratimą galima atlikti ir ant grindų. Be to, prancūziškas spaudimas ant grindų su hanteliais yra ne mažiau efektyvus nei ant suolo.

Be prancūziško spaudimo, galite atlikti įprastą tricepso presą. Jis skiriasi tik dilbio padėtimi – pasuktas statmenai kūnui. Šis pratimas atliekamas kiekvienai rankai atskirai ir leidžia pasiekti gerą amplitudę net ant grindų.

Išvada

Šiandien mes supratome, kaip treniruotis su prancūziško spaudimo pagalba. Neapleisk tricepso, nes mūsų kūne svarbūs visi raumenys ir net patys gražiausi bicepsai be tricepso neatrodys gerai! Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su hanteliais merginoms yra toks pat aktualus kaip ir vyrams. Technologiškai tai niekuo nesiskiria. Tik merginos dažniausiai tai daro ne dėl tricepso pumpavimo. Ir tik pakelti rankas.

Ir pabaigai verta dar kartą priminti, kad saugumas yra aukščiau už viską, o sveikata yra daug svarbiau už grožį!

Atliekant prancūzišką spaudimą ant suoliuko, labai padidės rankų jėga ir apimtis. Pratimas yra pagrindinis pratimas tricepsas. Tinkama dauginimo ant suoliuko technika prisideda prie maksimalių rezultatų ir sumažina traumų riziką.

Prancūziškas spaudimas ant nugaros: vaizdo įrašas

Pratimo aprašymas ir nauda

Pratimas laikomas pavojingiausiu prancūziško spaudimo suoleliu variantu. Alkūnės sužalojimai yra aukšti. Reikėtų daryti mažiau trys mėnesiai sutartis. Tuo pačiu rinkitės tokį sviedinio svorį, su kuriuo galėtumėte pagaminti ne mažiau kaip 10 suolelio presų. Dažniausiai vyrai naudoja 20 kg svorius, o moterys – 10 kg.

Darbas su tricepsu padidina rankų apimtį. Merginos galės efektyviai siurbti vieną iš labiausiai problemines sritis. Peties sąnarys taps daug stabilesnis. Rankų raumenys taps daug stipresni.

Kokie raumenys dirba

Pratimo metu pagrindinis krūvis tenka šoninei, vidurinei ir ilgoms tricepso galvoms. Galite sutelkti dėmesį į bet kurią iš šių raumenų dalių, reguliuodami svorio nuleidimo ir kėlimo kampą. Be to, darbas apima krūtinės raumenys, pečiai ir dilbiai. Raumenų įtampa atsiranda dėl alkūnės sąnarių išsiplėtimo.

Apkrova tiksliniams raumenims 10 balų skalėje

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga gulint ant suolo: vykdymo technika

1. Atsigulkite ant plokščio suolo. Prispauskite kojas prie grindų. Suimkite štangą viršutine rankena. Patraukite juostą atgal. Stebėkite rankų padėtį: jos turi būti statmenos grindims. Judesyje dalyvauja tik alkūnės sąnariai.
2. Atsikvėpti. Nuleiskite kaklą. Štanga turi būti lygiai su kakta.
3. Nedarykite pertraukos. Iškvėpdami nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį.

Technika – prancūziškas spaudimas ant stalo

Pratimo taikymas

Kam. Visi nuo pradedančiųjų iki meistrų.

Dirbkite tiesiai ant nugaros. Tada atlikite sunkų pagrindinį tricepso pratimą. Pavyzdžiui, atsispaudimai ant nelygių strypų. Tada atlikite prancūzišką spaudimą.

Pakartojimų skaičius. 4 rinkiniai po 12-15 pakartojimų. 60-90 sekundžių poilsis tarp serijų.

Pratimai atima daug energijos. Sportininkams skirtingi lygiai fizinis rengimasštangos prancūziški presai yra dalis kompleksinis mokymas rankas Geriausias variantas bus pratimas iš karto po spaudimo su siaura rankena gulint.

Įvairūs pratimų variantai

Pagrindinis variantas – gulėjimas ant suoliuko su EZ formos štangos juosta. Dažniausias pratimas. Laikoma efektyviu ir saugiu.

Prancūziškas spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų

Jei visi jūsų sporto salės suolai yra užimti. Prailginimą atlikite gulėdami ant grindų. Didelių skirtumų treniruotėse nerasite.

Pratimo atlikimas ant nuožulnaus suoliuko

Ši parinktis leis geriau treniruotis ir ištempti išorinę (šoninę) tricepso galvą.

Spaudimo ant nuožulnaus vaizdo įrašas

Prancūziškas tiesus štangos spaudimas ant stalo

Jei nėra EZ formos, galite naudoti tiesų kaklą. Būkite atsargūs su riešų sąnariais. Žymiai padidėja apkrova ir traumų tikimybė. Šepečiams pritvirtinti būtinai naudokite tvarsčius.

• Atkreipkite dėmesį į alkūnių padėtį. Siekdami maksimalių rezultatų, stenkitės, kad jie būtų kuo arčiau vienas prie vieno. Be to, jie turi būti nejudantys. Kitokia rankų padėtis labai palengvina pratimą. Įtampa gali būti perskirstyta iš užpakalinės tricepso dalies į platų nugaros raumenį.
• Jei skauda riešus, dėvėkite apyrankes arba naudokite elastinius tvarsčius.
• Stebėkite savo kvėpavimą. Keldami strypą, turite iškvėpti per burną. Kai grįšite į pradinę padėtį, įkvėpkite per nosį.
• Esant skausmui alkūnės sąnariuose, turėtumėte atsisakyti prancūziško spaudimo.
• Pageidautina EZ kaklas. Išlenktas sviedinys labiau tinka dėl įprasto sąnarių judėjimo. Toks kaklas leidžia tikslingai treniruoti tricepsą, sumažinant dilbių ir alkūnės sąnario įtampą.
• Laikykite sviedinį vidutine rankena. Siaura rankų padėtis neleis teisingai atlikti pratimo. Platus sukibimas gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą.
• Nedarykite staigių judesių.
• Nedėkite kojų ant suolo. Ši padėtis yra nestabili ir kelia pavojų susižeisti.
• Jei neturite suoliuko, galite atlikti grindų prancūzišką presą. Kai atkuriate spaudimą ant suoliuko, paprašykite, kad kas nors jums padėtų.

Nuleidus kaklą už galvos, į darbą įtraukiama ir ilgoji tricepso galva. Būtent šis raumuo dažniausiai sukelia sunkumų jį pumpuojant. Tačiau norėdami treniruoti tricepso medalį ir šonines galvas, štangą turėtumėte nuleisti iki kaktos.

Papildomi lustai

• Užsiimk nuolydis suoliukas. Šią pratimo versiją atlikti bus dar sunkiau.
• Neleiskite visam kūnui padėti.
• Norėdami padidinti sukibimo stiprumą, naudokite specialius dirželius arba pirštines. Tai padidins apkrovos lygį.
• Visiškai ištieskite rankas ties alkūnių sąnariais. Tokiu būdu galite padidinti judesių diapazoną.

Dažnos naujokų klaidos

1. Svorio naudojimas sporto įranga neigiamai veikia našumą. Kyla pavojus susižeisti.
2. Nepritvirtinti pečiai lemia apkrovos poslinkį.
3. Kėbulo nuplėšimas nuo suoliuko paviršiaus reiškia, kad apkrova perskirstoma.

Štanga ar hanteliai?

Prancūziškas presas su hanteliais yra skirtas rankų reljefui. Šioje pratimo versijoje dalyvauja visi tricepso ryšuliai. Judėjimo pagal inerciją galimybė neįtraukta. Tačiau prancūziškas štangos spaudimas yra populiaresnis dėl lengvo vykdymo technikos įsisavinimo.

Pastabos

Jei naudojate EZ juostą, išbandykite statinį plėtinį. Sulenkite rankas stačiu kampu. Pataisykite savo poziciją. Norėdami padidinti raumenų masę, palaikykite poziciją 40 sekundžių. Atlikdami jėgos treniruotes, sumažinkite laiką iki 8 sekundžių.

Rūpindamiesi alkūnių sąnariais, per vieną seansą neatlikite kelių prancūziško preso tipų. Padarykite pertraukas, kad raumenys atsigautų. Tricepso stiprumas ypač svarbus sportininkams, užsiimantiems krepšiniu, tenisu, kovos menais.