Lenta yra statinis pratimas ant grindų, daugiausia dėmesio skiriant plaštakoms ar dilbiams. Plankas laikomas vienu iš labiausiai veiksmingi būdai pašalinkite skrandį ir įtempkite kūną. Ar tikrai? Pažiūrėkime, kokia yra batonėlio nauda, ​​pranašumai ir žala, kaip taisyklingai atlikti ir kaip dažnai, ar batonėlis veiksmingas metant svorį? Taip pat siūlome unikalų pasirinkimą: 45 pratimų su lenta variantai nuotraukose!

Lentų mankšta: bendra informacija

Lenta jau seniai yra klasikinis pratimas ne tik treniruojant pilvą, bet ir treniruojant bendrasis mokymas visam kūnui. Šis daugiafunkcis pratimas leidžia naudoti daug raumenų grupių, ir tuo pačiu nereikalauja iš jūsų jokios papildomos įrangos ar specialių įgūdžių, arba puiki patirtis klases. Lentą gali praktikuoti tiek pradedantieji, tiek pažengę praktikai. Būtent dėl ​​savo praktiškumo, efektyvumo ir universalumo mankšta su lentomis sulaukė didelio populiarumo.

Lenta apdirba viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, o tai reiškia, kad sustiprinsite savo kūną, padarydami jį elastingą ir tonizuotą. Šis pratimas ypač naudingas lavinant raumenų korsetą (skrandžio, nugaros, sėdmenų). Stiprus raumenų korsetas palaiko nugarą ir stuburą , o tai reiškia, kad padeda sumažinti raumenų ir kaulų sistemos traumų riziką.

Kaip teisingai padaryti lentą?

Atsistokite ant grindų – atsispaudimo padėtį. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir perkelkite svorį ant dilbių. Visas jūsų kūnas turi sudaryti vieną tiesią liniją, skrandis įtemptas, raumenys įtempti.

Į ką atkreipti ypatingą dėmesį:

• Galva ir kaklas: turi būti atsipalaidavęs ir laisvas. Žiūrėkite į grindis, nekelkite galvos aukštyn.
• Rankos: laikykite tiesiai priešais save arba perbraukite juos. Padėkite alkūnes griežtai po pečių sąnariais, kad nesukeltumėte nereikalingo įtempimo pečiams. Nuleiskite pečius, nekelkite jų iki ausų.
• Mažas iš nugaros: jo negalima nei suapvalinti, nei sulenkti. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie sienos.
• Kojos: turi likti tiesus ir įtemptas. Priešingu atveju pagrindinė apkrova teks apatinei nugaros daliai, o ne pilvo raumenims.
• Sėdmenys: taip pat turi būti įtemptas ir būti tame pačiame lygyje su nugara. Nelenkite dubens ir nekelkite sėdmenų aukštyn.
• Skrandis: atitraukite, o tada (jau įtraukę) pabandykite prisitraukti iki šonkaulių. Viso pratimo metu laikykite jį įtemptą, nesulaikydami kvėpavimo.
• Pėdos: galima sujungti, galima šiek tiek derinti. Kuo arčiau juos sudėsite vienas prie kito, tuo stipresnis bus pilvo raumenų krūvis.
• Kvėpavimas: Nepamirškite giliai kvėpuoti viso pratimo metu. Lėtai ir saikingai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Laikykite lentos padėtį tiek, kiek galite. Pradedantieji gali išlaikyti štangą 15-30 sekundžių, vidutiniai - 30-60 sekundžių, pažengusieji - 60 sekundžių ir daugiau. Kai pajusite, kad jums tampa sunku išlaikyti teisingą formą, užbaikite pratimą. Niekada neilginkite pratimo trukmės technikos nenaudai! Geriau padarykite pertraukėlę ir kartokite pratimą 3-4 ratais su trumpais sustojimais.

Tinka lentai visiems mokymo lygiams nes visada galite padidinti arba sumažinti trukmę statinė padėtis priklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio. Be to, šis pratimas visada gali būti modifikuotas ir sudėtingas. Jei esate pradedantysis, atlikite juostą atsiklaupę. Jei esate pažengęs praktikas, galite pakelti ranką ar koją ir laikyti strypą toje padėtyje.

Kaip padidinti lentos laiką?

1. Treniruokitės juostą kiekvieną dieną, atlikite pratimą keliais būdais. Jei įmanoma, darykite lentą 3-4 kartus per dieną.
2. bandyti progresas kas 4-5 dienas. Pavyzdžiui, ilginant laikymo už strypo laiką arba didinant priėjimų skaičių.
3. Atlikite kitus pratimus, kad lavintumėte skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai, pratimai su hanteliais rankoms ir pečiams.
4. Jei ilgą laiką praktikuojate juostą ir ramiai laikykite ją keletą minučių, tada tęskite sudėtingesni variantai atliekant šį pratimą. Jūsų raumenys tikriausiai yra pripratę prie krūvio, todėl lentos efektyvumas sumažėja.

Anksčiau ar vėliau kūnas prisitaiko prie bet kokio pratimo. Nereikėtų nuolat didinti baro laiko, geriau pereiti prie sudėtingesnių šio pratimo atlikimo variantų. Jei 2-3 minutės lentoje jūsų nekompensuoja specialus darbas, tada nedvejodami pereikite prie sudėtingesnių modifikacijų.

Lentų kontraindikacijos

Nepaisant to, kad lenta atrodo gana nekenksmingas pratimas, tam tikrais atvejais nerekomenduojama jo atlikti. Baras turi šias kontraindikacijas:

• Rankų, pečių, pėdų traumos
• Nėštumas ir po gimdymo
• Didelis antsvorio(galite atlikti lentų variantą ant kelių, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių)
• Hipertenzija arba hipotenzija
• Tarpslankstelinė išvarža
• Stuburo pažeidimas
• Vidaus organų ligos
• Lėtinių ligų paūmėjimas.

Kokie raumenys dalyvauja lentoje

Atliekant lentą, pirmiausia į darbą įtraukiami pilvo, nugaros ir pečių raumenys. Strypas taip pat įjungia sėdmenų, krūtinės, blauzdų, priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenis.

Taigi, atliekant klasikinę lentą, dalyvauja šie raumenys:

• Tiesioginis ir skersiniai raumenys pilvas
• Latissimus dorsi raumuo
• Juosmens raumenys
• Pečių juostos raumenys
• Trapecija
• krūtinės raumenys
• Sėdmenų raumenys
• Keturgalvis raumuo ir šlaunies raumenys
• blauzdos raumenys

Atliekant šoninę lentą, papildoma apkrova tenka įstrižiesiems pilvo raumenims, taip pat išoriniams ir vidinis paviršius klubų. Šoninė lenta yra viena iš labiausiai geriausi pratimaiįstrižiems raumenims stiprinti ir stuburo stabilizavimas nugaros sveikatai.

Statinio planko treniruočių planas

Mes jums siūlome paruoštas planas plank treniruotės, kurias galima atlikti kaip priedą prie bet kurios programos. Tiesiog vykdykite siūlomą planą ir dirbkite su savo figūros tobulumu. Jums yra keturi pratimai: alkūnės lenta, planka ant rankų, bokaltinė lenta dešinė ranka, bpančiai ant kairės rankos.

Visus pratimus kartosite keliais būdais. Siūlome tokį planą:

• Pirma savaitė: kiekvienas pratimas 15 sekundžių 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Antra savaitė: kiekvienas pratimas 25 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 30 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Trečia savaitė: kiekvienas pratimas 35 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.
• Ketvirta savaitė: kiekvienas pratimas 45 sekundes 3 serijomis, pertrauka tarp serijų 20 sekundžių, pertrauka tarp pratimų 60 sekundžių.

Jei reikia, galite pakoreguoti siūlomą planą arba atlikti kiekvieną pratimą jums patogesniu laiku arba atlikti supaprastintas modifikacijas (ant kelių).

Lentų nauda, ​​žala ir veiksmingumas svorio metimui

Planko privalumai

1. Lenta yra tobulas pratimas dėl pilvo raumenys, nes ji apima visas pagrindines grupes pilvo raumenys, įskaitant skersinius, tiesiuosius, įstrižus raumenis.

2. Strypas apima ne tik šerdies, bet ir pečių, krūtinės, sėdmenų, viršutinės nugaros dalies, priekinės ir užpakalinės šlaunies raumenis. tai unikalus pratimas, dėl kurių jūsų kūnas dirbs beveik visiškai.

3. Lentu sustiprinsite stuburą laikantį raumenų korsetą, kuris yra puikus. nugaros skausmo prevencija.

4. Lentos pagalba sustiprinsite nugarą ir sėdmenis nepažeisdami raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių (priešingai, pavyzdžiui, traukimai mirtimi, pritūpimai ir įtūpstai) .

5. Reguliariai darydami lentą padėsite išlaikyti tiesią laikyseną ir plokščią nugarą.

6. Plank mankšta prieinama visiems: nuo pradedančiojo iki pažengusio. Tiesiog pakoreguokite statinės padėties laikymo laiką priklausomai nuo treniruotės.

7. Stiprindami pagrindinius raumenis galėsite pagerinti savo pusiausvyrą ir pusiausvyrą, o tai jums pravers kasdieniame gyvenime.

8. Skirtingai nuo daugelio kitų pilvo pratimų, lenta neturi niokojančio poveikio apatinei nugaros daliai.

9. Lenta turi daug modifikacijų: tik mūsų straipsnyje siūlome daugiau nei 40 variantų!

10. Planką galite atlikti absoliučiai bet kur: namuose, gatvėje, sporto salėje. Jums tereikia šiek tiek laisvos vietos.

Planko žala

Tačiau nepaisant visų juostos privalumų, šis pratimas gali būti kupinas pavojų. Pavyzdžiui, jei jūsų pagrindiniai raumenys nėra pakankamai stiprūs, jūsų stuburas nusvyra darydamas lentą ir sukels spaudimas slanksteliniams diskams, apatinei nugaros daliai ir pečių sąnariai . Esant menkiausiam teisingos pratimo formos pažeidimui, galite pajusti kaklo ar apatinės nugaros dalies skausmą.

Be to, ilgalaikis lentos poveikis gali sukelti kraujospūdžio padidėjimas ir net širdies priepuolis, ypač gresia hipertenzija sergantiems žmonėms. Todėl bare neturėtumėte būti ilgiau nei dvi minutes iš eilės. Jei norite padidinti raumenų apkrovą, geriau eikite į lentų variantų sudėtingumą. (pavyzdžiui, pakelta ranka ar koja) nei statinės padėties laiko didėjimo kryptimi.

Žmonėms su dideliais antsvorio rekomenduojama atlikti barą atsiklaupus. Tai padės sumažinti nugaros ir sąnarių įtampą. Tačiau baras yra vienas is labiausiai saugus pratimas pagrindinių raumenų vystymuisi . Jis turi daug mažiau žalingo poveikio stuburui nei dauguma kitų pilvo pratimų, atliekamų nugarai.

Dažnos lentos klaidos

Į išvengti nugaros problemų nuo netinkamo juostos vykdymo, atkreipiame Jūsų dėmesį tipines klaidasšiame pratime:

• pasilenkęs atgal, pečiais žemyn
• sėdmenų pakėlimas aukštyn, virš galvos lygio
• išlinkimas arba apvalinimas apatinėje nugaros dalyje
• pilvo, kojų ir sėdmenų raumenų atpalaidavimas
• galvos pakėlimas aukštyn ir nukreipimas gimdos kaklelio srityje
• kvėpavimo sulaikymas

Ar lentų svorio metimas yra veiksmingas?

Lenta stiprina raumenis, lavina šerdį, gerina klubų, sėdmenų, rankų ir pečių tonusą, tačiau lenta nėra skirta riebalams deginti ir svorio metimui. efektyvus pratimas. Strypas nepadeda pašalinti skrandžio ir atsikratyti šonų! Šis pratimas skirtas tonizuoti raumenis, o ne deginti riebalus.

Be to, tai dar kartą pabrėžiame svorio netekimas priklauso nuo mitybos o ne nuo pratimų. Treniruotės padeda sudeginti daugiau kalorijų, tonizuoja raumenis, gerina kūno kokybę, bet atsikratyti antsvorio atsiranda tik su maisto apribojimais (kalorijų deficitas). Lenta ir jos modifikacijos yra puikus būdas sustiprinti kūną, atsikratyti suglebimo ir ištrynimo, tačiau norint numesti svorio, reikia laikytis mitybos apribojimų.

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriau sutelkti dėmesį į dinaminiai pratimai kurie padeda sudeginti daugiau kalorijų nei statiniai pratimai. Idealiu atveju reguliariai daryti kardio pratimus. Be to, bare galima atlikti kardio pratimus ir taip vienu metu pasiekti du tikslus: deginti kalorijas ir stiprinti pilvo raumenis. Skaitykite daugiau apie plank kardio pratimus žemiau.

45 lentų pratimai: unikalus pasirinkimas!

Jei esate pasirengęs padidinti savo treniruočių efektyvumą įvairesniais lentos pratimais, siūlome jums unikalų pasirinkimą: 45 įvairių variantų lentos pratimai su aiškiais paveikslėliais. Iš šių pratimų galite sudaryti visą treniruočių programą. Galite naudoti mūsų parinktis paruoštoms programoms arba susikurti savo pratimų rinkinį.

Jei jau ramiai laikote klasikinį strypą 2–3 minutes, neturėtumėte sudėtingiau išlaikyti statinę padėtį 5–10 minučių, kaip pataria daugelis šaltinių. Greičiausiai jūsų raumenys jau prisitaikė prie krūvio, todėl jis bus efektyvesnis. apsunkinti apkrovą , t.y. pereikite prie sudėtingesnių pratimo modifikacijų.

Siūlome 45 pratimus lentoje. Jie yra sutartinai suskirstyti į 5 grupes: statiniai pratimai, planko pratimai ant rankų, pratimai lentoje ant alkūnių, pratimai šoninei lentai, kardio pratimai lentoje. Jei nuspręsite pasigaminti patys treniruočių planą, tuomet patartina naudoti kiekvienos grupės pratimus.

Taip pat galite apsunkinti treniruotes su lentjuostėmis, naudodami papildomą įrangą:

Statinės lentos pratimai:

1. Lenta ant rankų (lenta)

2. Lenta ant alkūnių (Forearm Plank)

3. Šoninė lenta

4. Atvirkštinė lenta

5. Lenta prie sienos (Sienos lenta)

6. Lenta rankomis į priekį (svirtine lenta)

7. „Žvaigždė“ (žvaigždės šoninė lenta)

8. Lenta su pakelta koja (Plank single leg)

Rankų lentos pratimai:

1. Ranka liečiama į priekį lentoje (lentos kintamasis pasiekiamumas)

2. Lentos kojos pakėlimas

3. Palieskite petį lentoje (Plank shoulder tap)

4. Lenta, priešinga kelio prisilietimui

5. Crossbody alpinistai

6. Ėjimas bare į šoną (vaikščiojimas iš šono)

7. Žmogaus voro lenta

8. Lenta aukštyn ir žemyn

9. Lentų hantelio pakėlimas

10. Kojų pakėlimas + alkūnės palietimas keliu (Kojos pakėlimas + Alkūnės lietimas kryžminiu būdu)

11. Lenta į dešinę į kairę (Plank In & Out)

12 Supermeno lenta

13. Lentos rankos pakėlimas

14. Pėdos palietimas lentoje (palietimas žemyn iki piršto)

15. Valytuvai (langų valytuvai)

16. Kelio slydimas aukštyn ir žemyn ranka (rankų slankikliai)

17. Lentų išėjimas

18. 360 laipsnių sukimasis (lentos statinės ritinys)

19. Kėbulo pasukimas į šoną (lentės T pasukimas)

Pratimai su alkūnėmis:

1. Įsijungia šoninė lenta(šoninės lentos ritinys)

2. Lentų pjūklas

3. Alkūnių palietimas keliais (nuo kelių iki alkūnės)

4. Lentų sėdmenys aukštyn (klubų pakėlimo lenta)

5. Kojų paguldymas į šoną lentoje (Starfish march)

6. Kūnas pasisuka į lentą („Plank rocker“)

Šoninės lentos pratimai:

1. Šoninė lentjuostė

2. Kūno pasukimas šoninėje juostoje ant alkūnių (dilbio lenta pasiekia kiaurai)

3. Korpuso pasukimas šoninėje juostoje (lenta pasiekia kiaurai)

4. Šoninės lentos sukimas (sutraukite šoninę lentą)

5. Rankos ir kojos pakėlimas šoninėje juostoje (žvaigždės pusės dilbio lenta)

Plank kardio pratimai:

1. Šokinėjantis domkratas

2. Lentų kelių pamušalas

3 alpinistai

4. Pėdų palietimas lentoje (lentos piršto bakstelėjimas)

5. Šokite į juostos sėdmenis aukštyn (Plyo peak lenta)

6. Lentos kulno paspaudimas

Ačiū youtube kanalams už vaizdines nuotraukas: Respublika „Strength“, „Jordan Yeoh Fitness“, „Dont Quit“, „Max's Best Bootcamp“, „Ammar Montaser“, „The Live Fit Girl“.

Paruoštas pratimų planas visiems fizinio pasirengimo lygiams!

Siūlome jums paruoštą plank mankštos planą visiems mokymo lygiams . Nežinai kuriai grupei priklausai? Užbaikite pradedantiesiems skirtą lygį ir, jei apkrova jums atrodo nepakankama, nedvejodami pereikite prie vidutinio lygio.

Visada galite pakeisti planą savo nuožiūra, pridėdami, pakeisdami arba pašalindami kai kuriuos siūlomus pratimus. Pakartokite pratimus keliuose ratuose arba atlikite vieną grandinę, jei planų rinkinio neplanuojate atlikti ilgiau nei 5 minutes. Jei pratimas atliekamas vienoje pusėje, tai pirmasis ratas atliekamas dešinėje pusėje, antrasis ratas - kairėje.

Pirmas raundas:

(Dilbio lenta)(Crossbody alpinistai)(Šoninė lenta ant klubų)(Lentos rankos pakėlimas)(Langų valytuvai)

Antras raundas:

(Atvirkštinė lenta)(Bakstelėjimas žemyn iki kojų pirštų)(Šokantis domkratas)
1. (Lenta priešais prisilietimą prie kelių)
(žvaigždžių žygis)

Kaip atlikti šią lentų treniruotę pradedantiesiems?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, 15 sekundžių pertrauka
• Poilsis tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė – 3,5 minutės
• Bendras treniruotės laikas: ~17 min

Pirmas raundas:

(Lenta viena koja)(Alpinistai)(šoninės lentos ritinys)(Išėjimas iš lentos)(Kelio užkibimas ant lentos)
1. Lentų voras (žmogaus voro lenta)
(lentos kintamasis pasiekiamumas)

Antras raundas:

(šoninė lenta)(Plank aukštyn ir žemyn)(Dilbio lenta pasiekia kiaurai)(Bankstykite į pečius)(Klubų pakėlimo lenta)(Plank In & Out)(Pakelkite hantelius iš lentos)

Kaip atlikti šią treniruotę su tarpinėmis lentomis?

• Kiekvieną ratą atliekame po 2 ratus
• Poilsis tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė – 4,5 minutės
• Bendras treniruotės laikas: ~22 min

Pirmas raundas:

(sienos lenta)
1. Viso kūno sukimasis (T lentos sukimasis)
(Bandos piršto bakstelėjimas)(Supermeno lenta)(vaikščiojimas iš šono)(nuo kelio iki alkūnės)

Antras raundas:

1. Klasikinė rankinė lenta (Pagrindinės lentos)
(Kojos pakėlimas ant lentos)(Plyo smailės lenta)(Pjūklas iš lentų)(Žvaigždės pusės dilbio lenta)(Plank aukštyn ir žemyn)

Trečias turas:

(Svertinė lenta)(lentos statinės ritinys)(Spustelėjimas ant kulno)(Sutraiškyta šoninė lenta)(Bankstykite į pečius)(Kojos pakėlimas + kryžminė alkūnė)

Kaip atlikti šią pažangią lentos treniruotę?

• Kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių, 10 sekundžių pertrauka.
• Kiekvieną ratą atliekame po 2 ratus
• Poilsis tarp ratų 1 minutę
• Bendra vieno rato trukmė ~4 min
• Bendras treniruotės laikas: ~30 min

Ar vienas pratimas savo efektyvumu gali pakeisti visą kompleksą. Gal būt. Ir ne tik kompleksas, bet ir visa praktika. Kalbama apie lentos padėtį. Papasakosiu ne tik apie jos privalumus, bet ir kaip atlikti šią pozą, kad nebūtų nuobodu.

Pirma, tai ideali mankšta tiems, kurie negali, nenori, neranda laiko tai daryti. pratimas. Net 2-3 minutės kasdien lentoje žymiai sustiprins jūsų raumenis. Po mėnesio pamatysite, kaip paaugo juosmuo, įsitraukė pilvas, pakilo sėdmenys, išsitiesė pečiai, tapo pastebimi bicepsai ir tricepsai. Papildoma premija yra mažesnis nugaros skausmas.
Lentos pozos grožis yra tas, kad ji sustiprina tiek dideles, tiek smulkūs raumenys atgal. O už stuburo sveikatą labiausiai atsakingi smulkūs raumenys.

Atliekant bet kokius pratimus, vystymasis yra svarbus. Lentų poza yra puikus pratimas tam. Iš jo variantų galite sukurti visą kompleksą. Jos pagalba galite lengvai ir natūraliai pripratinti prie fizinės veiklos. Tuo pačiu metu jums nereikia kažkaip rasti laiko, įtempti, priversti savęs ar įtikinėti. Palaipsniui ilgindami laiką, kurį praleidžiate lentoje, pripratinsite savo protą prie dviejų minčių:

• rasti laiko fizinė veikla lengvai
• mankšta yra naudinga kūnui

Judėdami pagal šią programą, per mėnesį galite saugiai stovėti lentoje 5 minutes.

Ir esu tikras, kad tuo nesustosite, net jei anksčiau niekada nesportavote. Suprasite, nuo kokio triukšmo galite sulaukti fizinė veikla ir tu negalėsi sustoti.

Na, o kad pamatytumėte, jog lentos poza yra pratimas, kuris tikrai gali pakeisti treniruotę, pažiūrėkite į nuotrauką kairėje.

Ir tai tik keli lentos pozos variantai. Kaip matote, yra ko siekti.

• Juosta ant alkūnių laikoma paprastesne. Tiesą sakant, kai kuriems lengviau stovėti ant tiesių rankų. Pradėkite judesį iš jums lengvesnės padėties.
• Svarbu! Nelenkite nugaros. Taigi galite pakenkti tik sau. Tas pats pasakytina ir apie rankų padėtį. Padėkite rankas taip, kad riešai būtų tiesiai po pečiais. Jei stumsite rankas į priekį, rizikuojate susižaloti nugaros ar pečių sąnarius.
• Atitraukite pečius nuo ausų, ištiesinkite.
• Prieš darydami pozą, pašildykite riešus.
• Lenta yra jogos pratimas. Jogoje gilus, tolygus kvėpavimas yra bet kokio pratimo pagrindas. Todėl jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Susikoncentruokite į kvėpavimą ir ilgai įkvėpkite ilgi įkvėpimai, per nosį. Taip pat iškvėpkite, kiek galite, per burną.

Tikiuosi, kad kelionė į "lamštų" pasaulį :) bus jums įdomi.

Ir mano dovana tau.
Atsisiųskite kontrolinį sąrašą "Plank Pose. Nuo 0 iki 5 minučių per 30 dienų" šioje nuorodoje

Jei tik pradedate, pakaks 30 sekundžių lentos. Pirmą dieną atlikite keturis 30 sekundžių rinkinius ir pabandykite pridėti keletą sekundžių prie rinkinio.

Nevaikykite laiko, kol neišmoksite išlaikyti teisinga padėtis.

Pečiai turi būti virš rankų (virš alkūnių, jei darote strypą ant dilbių), kojos tiesios, apatinė nugaros dalis nenusvyra. Bare reikia išlaikyti stiprią įtampą, suspausti sėdmenis ir pasukti dubenį į priekį, link rankų.

Jei po 20 sekundžių atpalaiduojate sėdmenis, o apatinė nugaros dalis pradeda „kristi“, nėra prasmės ilgiau laikyti strypo. Geriausia minutę pailsėti, o tada vėl atlikti lentą tobula technika.

Lenta pažengusiems

Dr. Stuartas McGillas, stuburo biomechanikos specialistas, teigia 3 fitneso testai, kuriuos turėtumėte išlaikyti kad dvi minutės yra puikus taikinys standartinei dilbio lentai. Jei galite išlaikyti teisingą padėtį dvi minutes, tada turite stiprūs raumenysžievė.

studentų studija „Planko“ pratybų kūno rengybos normos Linfield koledže, kuriame dalyvavo 168 savanoriai, parodė, kad studentės vidutiniškai gali išlaikyti štangą 1 minutę 30 sekundžių, o studentės - 1 minutę 46 sekundes. Remdamiesi šiais duomenimis, mokslininkai padarė išvadą, kad likti ilgiau nei dvi minutes yra puikus rezultatas.

Žinoma, dvi minutės nėra absoliutus treniruoto žmogaus rekordas.

2016 m. įdiegė Mao Weidong iš Kinijos Ilgiausias laikas pilvo lentos padėtyje pasaulio štangos ant alkūnių rekordas yra 8 valandos ir 1 minutė. Moterų rekordas Ilgiausias laikas ant pilvo lentos (moteris) 2015 metais Maria Kalimera - 3 valandos ir 31 minutė.

Pasiekę dviejų minučių ribą, galite padidinti pratimo sunkumą: atsistokite ant vienos rankos ir kojos, pridėti judesį, pasipriešinimą, nugaros svorį ir kt. Tai galite daryti bent kiekvieną dieną, todėl mankštindamiesi nepavargsite.

Žinoma, galite sustoti prie klasikinio baro, maksimaliai praleisti laiką ir įdėti naujas įrašas, jei ne globalus, tai bent asmeninis. O kad tai daryti nebūtų nuobodu, siūlau dalyvauti Lifehacker skaitytojų konkurse.

„Lifehacker“ iššūkis

Stengiausi kuo ilgiau laikyti lentą ant dilbių. Rezultatas buvo 3 minutės ir 15 sekundžių. Ji pradėjo drebėti maždaug nuo pusantros iki dviejų minučių.

Paskelbkite savo vaizdo įrašų lentas straipsnio komentaruose. Naudojau WodProof programėlę su laikmačiu ekrane. Pažiūrėkime, kas išsilaikys ilgiausiai.

Sveiki mano brangūs skaitytojai! Mes toliau analizuojame savo, jau liko šiek tiek, šiandien studijuojame priešpaskutinį pratimą, kuris vadinasi "Plank Albow Stand". Pratimas gana originalus.

Kiekviename iš mūsų tirtų pratimų buvo ryškus panašumas: teigiama judesio fazė buvo iškvėpimo, neigiama įkvėpimo fazė. Šiandienos pratybose nėra jokių sukimų ar tiesinimo. Pratimas yra statinis, visą pratimo laiką esame vienoje pozicijoje. Neįprasta, tiesa? tiesiajam pilvo raumeniui, remiantis tyrimais, prilygsta klasikiniam sukimuisi ant grindų. Įstrižiniam raumeniui „Planckas“ demonstravo itin aukštą efektyvumą, surinkęs 2,3 taško.

Strypas gali būti naudojamas sustiprinti pilvo raumenų treniruotę, atliekant pratimą po kitų treniruotėje suplanuotų pratimų. Alkūninis stovas taip pat gali būti naudojamas kaip a kasdieninė mankšta. Vos 2 minutės per dieną galės padaryti presą elastingą ir tonizuoti raumenis. Žinoma, svyruoti virš grindų, nors ir tik porą minučių per dieną, nėra lengva užduotis. Tačiau rezultatai pasirodys po dviejų savaičių.

Tai antrasis straipsnio apie barą leidimas. Po pirmosios publikacijos pradėjau aktyviai vykdyti šis pratimas, o šiandien straipsnyje bus mano asmeniškai pastebėtų savybių.

Alkūninio stovo privalumai:

1. Kad kūnas būtų geros formos, pakanka vos kelių minučių per dieną;
2. Nėra kontraindikacijų, galite tai padaryti net esant pilnam skrandžiui;
3. Puiki pagalba;
4. Labai greiti rezultatai;
5. Visi raumenys dirba;
6. Barą galima daryti bet kur, kur tik širdis geidžia, nereikia jokios įrangos.

Kokie raumenys dirba?

Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys yra pilvo, sėdmenų ir šerdies raumenys. Tačiau norint kuo efektyviau panaudoti raumenis, reikia kuo teisingiau laikytis technikos.

Pratimų technika

Iš įpročio beveik pradėjau rašyti: „pradinėje padėtyje ...“. Tiesą sakant, čia yra tik tai, ko jums reikia norint jį įvaldyti pradinė padėtis. Kadangi pratimas yra statinis, labai svarbu detaliai atsižvelgti į kūno padėtį. Siūlau pažvelgti į žemiau esantį paveikslą ir atidžiai apsvarstyti kiekvieną elementą:

Kūno vieta:

• Alkūnės padėtis: Kad deltai nebūtų pernelyg apkraunami, alkūnės turi būti aiškiai išdėstytos po pečiais.
• Pilvas: Norėdami padidinti "Plank" efektyvumą, turite priveržti presą ir tokioje padėtyje pritraukti jį prie šonkaulių. Būtina išlaikyti skrandį įtemptą nuo pratimui skirto laiko pradžios iki pabaigos, kvėpuojant tolygiai, nesulaikant kvėpavimo.
• Juosmuo: Pagrindinė sąlyga, kad nebūtų diskomforto. Pasitaiko, kad tam tikroje padėtyje apatinė nugaros dalis traukiasi ir skauda (ypač kai pasilenkia apatinė nugaros dalis). Taigi taip neturėtų būti. Pati pastebėjau, kad apvalinant apatinę nugaros dalį ir tuo pačiu įtempiant pilvo raumenis, pilvo raumenys treniruojami ypač šauniai! Apskritai mes įsiklausome į savo jausmus ir jaučiame, kaip mums patogu, o kaip ne.
• Sėdmenys: laikykite sėdmenis įtemptus visą laiką, kai darote „Plank“. Įtemptas užpakalis padidina pagrindinių raumenų apkrovą.
• Kojos: tiesios kojos, kurių raumenys visą laiką įtempti, padidins presui tenkantį krūvį. Jei leisite sau atpalaiduoti kojas, dalis krūvio paliks mums reikalingą raumenį.
• Pėdos: geriau pėdas suspausti. Sumažės atramos plotas, bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, atitinkamai padidės pilvo raumenų apkrova.

Kiek laiko laikyti Planką?

Žinoma, viskas priklauso nuo jūsų mokymo lygio. Kažkas laiko lentą 2 minutes, kažkas 10 sekundžių. Pradedantiesiems patariu pradėti nuo trumpo laiko. Pavyzdžiui, pirmąją dieną stovėkite 15 sekundžių, kitą 25 ir tt pamažu pasiekite maksimumą. Svarbiausia nesustoti ties jokiomis ribomis. Jei jums pavyko padaryti 2 minutes, jums nereikia prisitvirtinti prie šios figūros.

Tipiškos pradedančiųjų klaidos

Dažniausia lentų klaida yra apatinės nugaros dalies išlenkimas. Išlenkta apatinė nugaros dalis sukelia diskomfortą ir galimą riziką susižaloti apatinę nugaros dalį.

Norint išvengti šių klaidų, reikia tarsi pritraukti pilvo apačią prie krūtinės, o uodegikaulį – tarsi iki kulnų. Svarbu suformuoti lygią, lygiagrečią grindims liniją nuo krūtinės iki kelių iki krūtinės. Atliekant pratimą reikia jausti abs, ypač svarbu jaustis įsitempus apatinė dalis pilvas. Norėdami tai padaryti, kulnus galima šiek tiek atitraukti atgal.

Darydamas „Planką“ stengiuosi kiek įmanoma įtempti presą. Ir nors jau pusmetį aktyviai praktikuoju šį pratimą, esant maksimaliai įtampai, viskas mane įveikia. Po 3 Plank rinkinių presas tampa tiesiog akmeniu.

• Keliai visą laiką įtempti, o tai neleis nusmukti;
• Reikia kabėti ore, įtempiant presą ir ištempiant stuburą, nereikia perkelti svorio į priekį perkeliant dilbių apkrovą;
• Pečių ašmenys su "Planck" yra prispausti prie stuburo ir nekyla kaip sparnai;
• Galva neturi nusileisti, nereikia traukti smakro prie krūtinės, žvilgsnis nukreiptas tiesiai virš horizonto linijos;
• Kojinės sujungiamos, kuo platesnės kojinės, tuo didesnis krūvis nuo preso tenka keliams.

Pratimai spaudai Planck kaip rytinė mankšta

Plankas yra puikus būdas pabusti ryte. Išlipę iš lovos galite 30–90 sekundžių sklandyti virš grindų užmerktomis akimis. Žinoma, sunku, bet pabudimas garantuotas. Idealiu atveju procedūrą galite pakartoti po rytinio tualeto.

Alkūnės stovėjimo pasekmės

Dar keli žodžiai apie Planką

Įvaldant lentą, gali būti, kad presas ir kojos drebės. Viskas gerai: drebėti reiškia įsitempus, o įsitempus – dirbti!

Lentų variacijos

Kai klasikinė „Planka“ nebeįterpiama, pasidarė pernelyg nuobodu, galite išbandyti įvairius šio pratimo variantus:

Lenta ant tiesių rankų

Galbūt iš tokio tipo „Planck“ reikia įvaldyti pratimą. Šis tipas statinis pratimas nes presas minimaliai įtempia apatinę nugaros dalį ir iš tikrųjų yra lengviausia.

Mes patenkame į pradinę atsispaudimų nuo grindų padėtį ir užsifiksuojame šioje padėtyje. Po to, kai jau nesunku išlaikyti tokią „Planką“ 2 minutes, pereiname prie klasikinės juostos ant alkūnių.

Pakelta koja lenta

Turite atsistoti kaip įprastą Planką, o tada pakelti vieną koją ir įsitvirtinti šioje pozicijoje tam tikrą, maksimaliai įmanomą laiką. Tada padarykite pertraukėlę ir atlikite planą su tiek pat laiko antrajai kojai. Ši pratimo versija labai padidins pagrindinių raumenų darbą vykdymo metu. Atramos plotas mažėja, o apkrova tiesiogiai didėja proporcingai.

Na, pratimą, žinoma, darosi sunkiau, ne be jo. Puikus sprendimas treniruotiems žmonėms būtų dvi minutes stovėti klasikinėje „Plankoje“, o paskui minutę stovėti ant kiekvienos kojos.

Pakelta ranka lenta

Taip pat reikia stovėti stove, kaip ir įprastai „lentai“ ant alkūnių, pritvirtinti kūno padėtį, o tada ištiesinti ranką. Kuo ilgiau stovėkite ant vienos rankos, o šiek tiek pailsėję atlikite pratimą antra ranka. Pakeltos rankos keitimas yra sunkesnis nei kojos keitimas. Atitinkamai padidėja pratimo efektyvumas.

Šoninė lenta

Žinoma, pratimas tampa daug sunkesnis, nes vietoje keturių sąlyčio taškų su grindimis yra tik du. Atitinkamai sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, didėja apkrova raumenims.

Spektaklis:

• Gulint ant vieno (sąlygiškai dešiniojo) šono, alkūnę reikia pakišti po petimi. Kita ranka remiasi į šlaunį. Kojos griežtai tiesios.
• Pakelkite dėklą, kaip parodyta paveikslėlyje. Įtempiame presą ir nuplėšiame dubenį nuo grindų. Mes pakeliame jį į padėtį, kol kūnas užims plokščią įstrižą liniją.
• Balansuodami ant dilbio ir pėdos šono, maksimaliai laikomės ant dilbio. Gerąja prasme tai yra 30–60 sekundžių, bet kas gali gauti kiek.
• Atlikę pratimą vienoje pusėje, turite šiek tiek pailsėti ir atlikti pratimą tokiu pat laiku antroje pusėje.

Šoninė sudėtinga lenta

Šis variantas skirtas gurmanams. Ši pratimo versija yra labai sunki, jai įgyvendinti neužtenka būti mėgėju, reikia profesionaliai sportuoti. Norėdami atlikti, pirmiausia turite pritvirtinti prie šoninės lentos, o tada ištiesti ranką ir koją aukštyn. Rankos ir pėdos yra kuo lygesnės.

Šioje padėtyje kurį laiką fiksuokite, tada apsiverskite į priešingą pusę ir pakartokite pratimą.

Fitball lenta

Fitball puikiai sugeba pridėti svorio ir tuo pačiu paįvairinti pratimą. Sunkiau išlaikyti pusiausvyrą ant fitball, tuo pat metu kaip ir raumenys ant kamuolio, lavinamas ir pusiausvyros pojūtis. Norėdami atlikti pratimą, pirmiausia turite atsiklaupti priešais „fitball“, rankas atsiremti į kamuolį, tada ištiesinti kojas ir reikiamą laiką išbūti tokioje padėtyje.

Pratimo presui Plank vaizdo įrašas:

išvadas

„Plank Albow Stand“ yra puikus formavimo pratimas. gražus kūnas. Remiantis tyrimo rezultatais, šis pratimas pasivijo efektyvumą klasikiniais spaudos posūkiais. Mes jau žinome, ką siurbti gražūs pilvo raumenysįmanoma tik taikant integruotą požiūrį. Tačiau kasdieninis stovėjimas alkūnėmis kaip treniruotė gali pagerinti rezultatus ir priartinti kiekvieną iš mūsų svajonės apie gražų ir seksualų kūną.

Linkiu visiems greitai priartėti prie grožio ir seksualumo standartų. Ir, žinoma, sėkmės sporte ir laimės asmeniniame gyvenime!

Kaip įprasta su tavimi Vitalijus Okhrimenko .

Jūs nevalingai tampate liudininku, kaip naujos tendencijos užvaldo šimtus milijonų žmonių visame pasaulyje. Kaip naujos srovės skverbiasi visur ir suranda savo pasekėjų. Tada tai tampa panacėja nuo visko pasaulyje, nuo streso, nuo galvos skausmo, nuo papildomų kilogramų ir nuo „tarakonų“ galvoje...

Taip atsitiko su paprasta, iš pirmo žvilgsnio, pratimu asana kumbhakasana / plank / žmonių „lenta“. Dabar tai pasaulinė tendencija, ir tik kurtieji nėra girdėję apie barą.

Atminkite – pasaulio rekordas yra 8 valandos. Ar tu supranti mane? 8 valandų lenta be tualeto, interneto, kavos ir facebook.

Be jokios abejonės, tai yra unikalus pratimas, o jo nauda nemaža, internete yra šimtai straipsnių šia tema. Tikrai daug kartų bandėte stovėti lentoje ir net ne vieną minutę, ir kiekvieną kartą, kai norėjote ilgiau, kažkas pavykdavo, bet kažkas ne.

Jei vis tiek norite stovėti ilgiau, geriau naudokite pagrįstą ir sisteminis požiūris treniruotėse. Aš surinkau jums daug naudingų patarimų ir išbandžiau juos asmeniškai. Patikėk manimi, tai veikia. Pats savaime kiekvienas taškas yra labai vertingas, o taikydami juos praktiškai galite pagerinti savo rezultatus nuo kelių sekundžių iki kelių minučių.

ilgiau likti lentoje

1. Barą geriau daryti ryte praėjus 1,5 valandos po pabudimo. Pirmiausia reikia tinkamai pabusti ir paleisti visas kūno sistemas.
2. Prieš strypą būtinai atlikite apšilimą ir mankštą, apšildykite visą kūną.
3. Ypatingą dėmesį atkreipkite į apšilimo alkūnes, kelius, pečius, apatinę nugaros dalį ir kulkšnis.
4. Būtinai ištempkite juosmens, pasilenkus į priekį tiesiomis kojomis, nuleidus galvą žemyn, taip pat naudojant sukamuosius sukimus.
5. Ištempkite pėdas, pirštus ir ištempkite Achilo sausgyslę, vis tiek turite ant jų stovėti.
6. Teisingai pasirinkite alkūnių padėtį, jos turi būti po pečiais ir statmenos kūnui.
7. Neslenkite rankų ir pirštų į pilį, o šiek tiek suspauskite kumščius ir šiek tiek suglauskite.
8. Kuo arčiau viena kitos pėdos, tuo sunkiau atlikti pratimą presui.
9. Prieš pradėdami pratimą, turite kvėpuoti, prisotinti kūną deguonimi. 15-20 gilių pilnų įkvėpimų ir iškvėpimų. Pradėkite planuoti tik visiškai atsigavę kvėpavimą.
10. Po kilimėliu, kur bus alkūnės, padėkite kilpinį rankšluostį, taip sumažinsite sąnarių apkrovą.
11. Likus 20-30 minučių iki mankštos pradžios, išgerkite vandens ir būtinai nueikite į tualetą.
12. Norėdami sekti laiką, naudokite chronometrą (bet kuriame išmaniajame telefone), o ne laikmatį. Laikmatis demotyvuoja pačioje pabaigoje, norisi mesti, o sekundės užsitęsia amžinai.
13. Sugalvokite norą ir pasakykite sau: „Kuo ilgiau stovėsiu bare, tuo būsiu jaunesnis ir stipresnis, tuo gražesnis ir sėkmingesnis, Daugiau pinigų, geresni santykiai“ ir kt.
14. Kad būtų patogiau, įjunkite muziką, klasiką ar meditaciją, rinkitės pagal savo skonį, bet kad vėliau nieko nekeistumėte, tai blaško.
15. Vykdymo metu galite žiūrėti filmą ar bet kokį kitą įdomų turinį.
16. Įjunkite telefoną į tylųjį arba lėktuvo režimą. Lenta yra šventa. Ir tegul visas pasaulis laukia.
17. Papildomai galite informuoti, kad jūsų niekas neliečia 30 minučių. Tegul jie saugo jūsų ramybę.
18. Būtinai išmokite medituoti – lentoje tai yra svarbiausia. Priešingu atveju jūs nepajudėsite ilgiau nei kelias minutes.
19. Prieš planuodami patalpoje ar patalpoje, būtinai išvėdinkite, jums reikės deguonies. Daug deguonies!
20. Iš anksto sekite temperatūrą patalpoje, idealu būtų 18-20 C, o drėgmė 55-60%.
21. Norėdami laiku padidinti rezultatą, treniruokitės pagal 3 + 1 sistemą (3 dienos darbo, 1 diena poilsio), prieš įvesdami maksimumą, pailsėkite 2 dienas.
22. Galva: laikykite tiesiai, nesukite, nenuleiskite ir nekelkite. Prieš juostą atlikite gimnastiką ir kaklo tempimą.
23. Taisyklingai kvėpuokite, raskite savo tempą, ne greitą ir ne lėtą.
24. Jei bėgate maratoną 30 dienų, kiekvienai treniruotei pridėkite 10 sekundžių, čia reikia laikmačio. Prisiminti! Įjunkite laikmatį ir daugiau nežiūrėkite, kol neišgirsite signalo.
25. Pati juosta nepakeičia visų kitų pratimų, norint ilgai stovėti, reikia stengtis tobulinti visą fizinę formą o ne vieną konkrečią sritį. Žinoma, visiškai teisinga prisiminti, kad juosta, kaip ir bet kuri fizinė veikla, atliekami patogiais ir patogiais drabužiais, tas pats pasakytina ir apie batus.

Turiu jus perspėti, ilgai nėra gerai. Naujausi tyrimaižurnale „Journal of Strength and Conditioning“ mokslininkai padarė išvadą, kad keli trumpi 2–3 minučių rinkiniai yra daug veiksmingesni nei ilga lenta. Bet kaip tu nori deklaruoti kur nors įmonėje apie 30 minučių! Dar reikia puikių rekordų!

Mėgaukitės kiekviena treniruote, padidinkite savo rezultatus juostoje, tai jums padės reguliarios pamokos, pasitikėjimas savimi ir naudingi patarimai.

Aš tikiu! Galite užtrukti ilgiau!