Ar norite sustiprėti? Sukurti raumenų masė? Kad jūsų kūnas būtų gražus ir įspaustas? Išsiurbti išraiškingus kubelius ant skrandžio? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip sukurti pagrindinius raumenis ir įgyvendinti savo svajones.

Priešingai populiariems įsitikinimams, šerdis ir abs nėra tas pats dalykas. Pilvo raumenys, susidedantys iš tiesiųjų ir šoninių raumenų, dirba lenkdami stuburą. O liemuo (dar žinomas kaip šerdis) yra bendras visų kamieno raumenų, kurie dirba stabilizuoti stuburą, pavadinimas.

Žinoma, šeši pakuotė ant pilvo yra gražus vaizdas, tačiau be pagrindinės treniruotės tai yra maždaug tokia pati veikla, kaip šlifuoti automobilį be variklio. Tačiau gera žinia ta, kad nors jų funkcijos skiriasi, pilvo lavinimas ir liemens lavinimas nebūtinai turi būti vienas kito nesuderinami. Priešingai, jei dirbate teisingai, galite vienu metu treniruoti ir pilvo, ir šerdies raumenis.

Gerai išvystytas liemuo sukuria stabilų pagrindą, nuo kurio galite įdėti daugiau pastangų keldami didesnį svorį. Charlesas Polikinas tai pasakė geriausiai: negalima šaudyti iš patrankos, įdėtos į valtį. Taip pat pagrindinė treniruotė yra svarbi jūsų treniruotės kokybės sudedamoji dalis. Siurbdami šerdį pagerinate savo gebėjimą trukdyti liemens judėjimui mankštos metu, o tai neleidžia stuburui susilenkti ir sumažina traumų riziką.

Geriausias būdas lavinti pilvo raumenis yra daugelio diskusijų tema. Viena grupė mano, kad pagrindinis šerdies vaidmuo yra užkirsti kelią nepageidaujamiems stuburo judesiams, todėl reikia atlikti pratimus, skirtus liemens stabilumui. O kita grupė teigia, kad kultūristai, kurie bando pasiekti hipertrofiją viso kito kaina, darydami 2000 traškučių per dieną, beveik neabejotinai sugadins savo stuburą.

Ir dar yra trečia grupė – pitching’ai, kurie sako, kad norint statyti reikia tik pritūpimų ir traukų. stiprus spaudimas. Ir jei perskaitysite daug straipsnių apie pilvo raumenų treniruotes, greičiausiai pradėsite sapnuoti košmarus apie nutukimą ir stuburo traumas, nei sapnuosite Naudinga informacijašia tema.

Kas teisus? Jie visi yra teisingi ir neteisingi. Todėl turėtumėte atsiminti, kad visi liemens lavinimo metodai veikia skrandį, todėl norint drožti kubelius, būtina treniruoti šerdį.

Pažiūrėkime į faktus.

Daugelis žmonių mano, kad tai yra geriausias pratimas, kurį jie gali atlikti sporto salė. Nors jos privalumų, kaip ir pritūpimų bei atsispaudimų, niekas neginčija, iš tiesų šie pratimai nėra vieninteliai, kuriuos reikėtų atlikti.

Daugeliui, jei ne visiems, reikia reguliarių pilvo pratimų, kad ištaisytų silpnybes, disbalansą ir kitas problemas, kad išliktų sveiki ir stiprūs. Kalbant apie estetiką, reikalingas specifinis mokymas, kuriame, kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, naudojamas hipertrofijos principas.

Kilnojamoji trauka neabejotinai turi pranašumų, susijusių su pagrindiniu darbu ir viso kūno įtampa, bet dažnai taip yra naudingų savybių baigti čia. Jei grupės raumeningų kultūristų paprašys atlikti paprastą, galite stebėti, kaip daugelis jų krenta beveik iš karto, net netrunka net minutės.

2 faktas: juosmens lenkimas nėra geras ženklas

Daugiausia dėl Stuarto McGillo, mokslų daktaro ir Vaterlo universiteto profesoriaus darbo, pratimai su galingu juosmeniu (m. juosmens stuburo) nugaros lenkimai, tokie kaip traškėjimas, gavo blogą repavimą ir dėl geros priežasties. Paprastas palyginimas – kreditinė kortelė: vieną kartą ją sulenkus, jai beveik nieko neatsitiks. Tačiau lenkdami ir atlenkdami, jis pamažu praras savo tvirtumą ir lankstumą, o tada sulūžs.

McGill apskaičiavo, kad kiekvienas posūkis, jei jis atliekamas iki didžiausio lenkimo, sukelia daugiau nei 3000 niutonų stuburą. Tai maždaug tokia pati įtampa, lyg iš abiejų pusių tave spaustų du sunkūs 150 kg boksininkai. Taip pat turime atsižvelgti į tai, kad žmogus didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdamas prie stalo vienoje pozicijoje. Galima daryti išvadą, kad stiprus juosmens lenkimas yra gana žalingas reiškinys.

Užuot apsunkinus situaciją tokiais susitraukimais, verčiau išlaikyti neutralią padėtį ir padirbėti ties liemens stabilumu.

3 faktas: ne visos nugaros kreivės yra vienodos

Fitnese nėra juodos ir baltos spalvos. Nėra aiškių skirtumų tarp vieno ir kito. Kreivės nugaroje taip pat ne išimtis. Pirma, svarbu atskirti juosmens lenkimą apatinėje nugaros dalyje ir stuburo lenkimą (per visą stuburą).

Apskritai reikėtų vengti trijų tipų lenkimo:

• Nuolatinis, išlaikytas ilgą laiką
• Maksimalus juosmens lenkimas
• Nugaros įtempimas su apkrova sulenktoje padėtyje

Dėl pirmojo punkto: žmonės, kurie ilgai sėdi prie stalo ir taip ilgai būna vienoje pozicijoje, reikalauja daugiau treniruočių šerdies raumenims ir kūno stabilumui. Jie taip pat turi lavinti liemens mobilumą ir lankstumą.

Norint išsiaiškinti antrojo punkto svarbą, reikia pažymėti, kad juosmens lankas yra tarsi žaidimas kauliukais. Žaiskite su ugnimi ir (galų gale) susideginsite. Ir kodėl? Kad ir koks būtų jūsų tikslas, ar tai būtų stiprumas, apimtis ar estetika, paskutiniai 2–3 coliai sukimo neturės didelio skirtumo.

Ir trečias punktas apie nugaros apkrovimą svoriu (ar apskritai bet kokiu krūviu) jau yra neapibrėžta sritis, kurioje sunku rasti teisingą atsakymą. Ar gali skaudėti? būtinai. Tačiau, kai tam tikri veiksniai yra suvaldomi ir atlikimo technika yra teisinga, tokia mankšta bus naudinga visam organizmui tiek estetiniu, tiek funkciniu požiūriu.

Vienas dažnai minimas veiksnys, kuris laikomas svarbiausiu čia, yra technika, su kuria atliekama dauguma šių pratimų. Nors greitis gali būti pažangos forma, tokia pažanga nebūtinai yra naudinga. Estetikos ir apimties prasme – nuo ​​lėtų pasikartojimų daugiau naudos, nes jie yra veiksmingesni tiek funkciniu požiūriu, tiek jėgos ugdymui.

Didėjant greičiui, didėja ir „atatranka“. Rezultatas – prasta technika, taigi ir didžiulė apkrova apatinei nugaros daliai ir stuburui apskritai. Estetinių privalumų beveik nėra. Į ilgus kartojimus blokai geriausiai reaguoja nuolatine įtampa, kuri pasiekiama atliekant lėtus pakartojimus su kontroliuojamu judesiu.

Lygiai taip pat, darydami izometrinius pratimus, galite ugdyti stipresnius ir gražesnius pilvo raumenis. Izometriniai pratimai akcentuoti smegenų ir raumenų bendradarbiavimą, lavinti vykdymo technikos kontrolę ir stiprinti liemenį, tuo pačiu gerinant šoninių raumenų darbą. smulkūs raumenys pilvas ir stuburo bei dubens stabilizatoriai.

Vengdami maksimalaus stuburo lenkimo, šiuos pratimus atlikite kontroliuojamai. Nuleiskite save 2–3 sekundes ir 2–3 sekundes laikykite izometrinę pozą viršutinėje padėtyje. Tai leis jums sutelkti dėmesį į raumenų ir sąmonės sujungimą. Norėdami išlaikyti stabilų ryšį ir išvengti įtampos praradimo, kiekvieno pratimo apačioje atlikite 1–2 sekundes izometrinį įtempimą, kad kiekvieno pakartojimo metu kūnas būtų stabilus.

Darant prielaidą, kad viską darote teisingai, geriausi pratimai Tie, kurie neskauda jūsų nugaros, yra atvirkštinis traškėjimas, ištiestų rankų traškėjimas, tiesių kojų traškėjimas ir kai kurie šių pratimų variantai.

4 faktas: norėdami sustiprinti stuburą, turite atlikti pagrindinius pratimus

Liemuo atlieka dvi svarbias funkcijas. Pirma, jis apsaugo nuo nepageidaujamų stuburo judesių mankštos metu ir taip neleidžia vystytis lėtinės ligos stuburą arba susižaloti. Antra, stiprus liemuo jungia viršutinę ir apatinę kūno dalis, kad išvystytų didesnę jėgą ir jėgą.

Kitaip tariant, kūnas su tvirtu liemeniu tampa vis stipresnis. Sunkiau susižaloti ir lengviau pakelti sunkų svorį. Trys pratimai, skirti stabilizuoti liemenį, yra anti-sukimasis, anti-tempimas ir anti-lenkimas.

Anti-tempimo

Kaip rodo jų pavadinimas, šie pratimai lavina gebėjimą aktyviai užkirsti kelią stuburo patempimui. Tai svarbu daugeliui sportininkų ir atletų. Pavyzdžiui, beisbolo žaidėjai didžiąją laiko dalį praleidžia stovėdami juosmens tempimo pozicijoje, kaip ir keltuvai, atliekantys traukimus ar prisitraukimus. Šie pratimai mažina nugaros raumenys, taip pasiekiant stabilumą.

Dažniausia šios srities sportininkų problema yra apatinės nugaros dalies hipertenzija. Ši būklė sukelia daugybę naujų problemų, tokių kaip silpni sėdmenys, kelio ar klubo skausmas ir lėtinis kojų patempimas.

Daugelis trenerių ir trenerių nedelsdami atstums keltuvą, kuris bando dirbti nors ir šiek tiek. pasilenkęs atgal. Nepaisant to, reikia atsiminti, kad nuolatinė kova su lenkimu greitai virsta tempimu, o tai gali trukdyti keltuvui išnaudoti maksimalų potencialą.

Kita vertus, neutrali padėtis palaiko optimalią judesių mechaniką, leidžia geriau palaikyti raumenis ir protą ir tiesiogine prasme verčia tobulinti savo techniką. Tokiu būdu galite saugiai pakelti didesnį svorį. Todėl pratimai prieš tempimą, tokie kaip aprašyti toliau, leidžia pasiekti neutralią padėtį:

Anti-sukimas

Pratimai prieš sukimąsi lavina liemenį, kad būtų išvengta nepageidaujamo sukimosi. Nors pati koncepcija skamba paprastai, jos vaidmuo yra labai svarbus, nes teisinga technika dažnai priklauso nuo jūsų sugebėjimo užkirsti kelią posūkiui.

Nepriklausomai nuo pratimo tipo, ar tai būtų pratimas medicinos kamuoliuku, ar greitas krypties keitimas krepšinio žaidime, sukimosi (sukimosi) jėga turi ateiti iš klubų, liemens ir pečių – ne iš apatinės nugaros dalies. Problema ta, kad daugelis atletų ir sportininkų pamiršta šį labai svarbų treniruočių žingsnį. Rezultatas yra sugadinta judėjimo technika, o vėliau ir trauma.

Norėdami sukurti maksimalią jėgą ir intensyvumą, turite išsiugdyti gebėjimą užkirsti kelią stuburo sukimuisi. Tai leidžia kūnui generuoti optimalią jėgą iš klubų, liemens ir pečių. Priešingos sukimosi pratimai yra labai svarbūs ugdant stabilumą ir sinchronizaciją, kuri leidžia išvystyti maksimalią galią.

Štai keletas pratimų prieš sukimąsi, kuriuos galite išbandyti:

• Pallof presas (stovintis arba klūpantis)
• Trijų galūnių lentos variantai (vienos kojos arba vienos rankos pakėlimas)
• medkirčio pratimas bloko simuliatorius ir jo atmainos (stovinčios, klūpančios, plačiai viena nuo kitos)
• Paukščių ir šunų grupės pratimai (su hanteliais arba su plėtikliu)
• Virdulio perkėlimas iš vienos rankos į kitą lentos padėtyje

Prieš šoninį kreivumą

Atliekant antilenkimo pratimus, kūnas turi neleisti lenktis į šonus. Artimiausias jausmas tokiems pratimams – ėjimas namo su sunkiais krepšiais iš parduotuvės.

Taip pat reikia pažymėti, kad ne visi teisingai supranta šiuos pratimus. Tipiški pratimai, kuris apima šį judesį – lenkimą į šoną. Ir išleisk, kad sustiprėtų šoniniai raumenys. Tačiau šoniniai raumenys blogai reaguoja į dinaminį judėjimą; priešingai, juos geriausiai išnaudoja atsparumas judėjimui išlaikant izometrinę padėtį.

Kalbant apie pratimus prieš lenkimą, nieko negali būti geriau nei vaikščioti su svarmeniu vienoje rankoje, kuri taip pat leis lavinti dilbių ir viršutinės nugaros dalies jėgą. Nepriklausomai nuo variacijos, jūsų tikslas yra išlaikyti įtampą visame kūne, tačiau išlikti viduje vertikali padėtis. Teisingai atliktas šis pratimas lenkia daugelį kitų savo stiprumu, estetika ir funkcionalumu.

Štai keletas pavyzdžių:

• Vaikščiojimas su kroviniu vienoje rankoje
• Vaikščiojimas su virdulio varpeliu ant stulpo
• Ėjimas su štanga su skirtingais svoriais ant šonų (du blynai vienoje pusėje, keturi kitoje)
• Vaikščiojimas su virdulio varpeliu vienoje rankoje

Taip pat yra daugybė kombinacijų, kurios vienu metu lavina skirtingus skaitiklio sugebėjimus, pavyzdžiui:

5 faktas: galite hipertrofuoti savo abs ir sukurti funkcinius abs, atlikdami klubų pratimus su neutraliu stuburu

Nors daugelis žmonių greitai sako, kad tai neveikia, klubų įtempimo pratimai su neutralia stuburo padėtimi gali būti sunkiausi, taigi ir veiksmingiausi, lavinti pagrindinius raumenis.

Šios kategorijos pratimų nauda yra dvejopa. Pirma, nors hipertrofija nebūtinai apima sąmoningą protą, dauguma klubų įtempimo pratimų apima stiprią sąmoningo proto ir pilvo raumenų pagalbą. Antra, atliekant daugelį kitų pratimų būtina išmokti įtempti klubus, išlaikant nugarą neutralioje padėtyje. Šios kategorijos pratimai verčia įtempti visą liemenį netampant juosmeninės stuburo dalies. Norėdami pamatyti, kaip tai vyksta iš šono, apsvarstykite bėgiko judesius greičiui.

Judesiai, apimantys klubų įtampą iš neutralios padėties, sukuria tokią pat įtampą kaip ir izoliaciniai pratimai, tačiau be papildomos įtampos nugarai, kurią taip dažnai sukelia traškėjimas. Kad bet koks raumuo augtų, jam turi būti suteiktas didelis įtempimo krūvis ir pakankamai laiko, kad raumuo priimtų krūvį ir pradėtų vystytis.

Šie klubų apkrovos pratimai atitinka abu reikalavimus:

• Kojų ar kelių pakėlimas kabant nuo strypo
• Atsispaudimai viršūnėje ir jo variantai (treniruojamas kamuolys, žiedai)
• Fitball prisitraukimų variantai (su plėtikliu, ant vienos kojos)

Išvada iš šio straipsnio

Statant stiprų ir gražūs raumenys pilvui reikia sinergetinio atsakomųjų priemonių mišinio, stuburą tausojančių pratimų, lavinančių proto ir raumenų ryšį, ir laipsniško sunkumo didėjimo. Geros naujienos yra tai, kad gana lengva įtraukti tokį daugialypį požiūrį į savo mokymo programą.

• Pagrindinės treniruotės taip pat gali būti įtrauktos į jūsų programą kaip „papildomos“. Jei ilsitės po sunkių pritūpimų, galite atlikti tokius paprastus veiksmus, kaip „Palloff“ presas arba atbulinis traškėjimas be per didelės įtampos.
• Pora kartų per savaitę, baigę treniruotę, nustatykite laikmatį 6-8 minutėms ir pasirinkite 2-3 pilvo pratimus, kuriuos atliksite kaip vieną kompleksą. Pavyzdžiui, 8-10 pakartojimų kelių pakėlimai ant strypo, 6-8 traškėjimai su mankštos kamuoliu ir 8-10 pakartojimų išsiritimas.
• Taip pat atlikite priešingo lenkimo pratimus, atlikite įvairius vaikščiojimo būdus su krūviu. Tokie pratimai ne tik sustiprina šoninius raumenis ir pagerina bendrą kūno funkcionavimą, bet ir suteikia rimtų jėgų dilbiams, pečiams, trapeciniams raumenims, nugarai ir sėdmenims.
• Pakeiskite programą, kad sustiprintumėte ir liemenį. Vienpusiai judesiai ( atvirkštiniai įtūpstai, vienos rankos sulenkimas su hanteliu), taip pat prisitraukimai, turkiški pakėlimai ir rankų sumažinimai leidžia išgauti galingą treniruočių efektą nenaudojant sunkių kriauklių.
• Patobulinkite savo gebėjimą išlaikyti neutralią poziciją atliekant pratimus, kuriems reikia stabilumo. Net ir paprasčiausias iš jų gali apkrauti šerdį, jei išlaikysite įtampą visame kūne.
• Keisdami įvairius veiksnius, siekkite laipsniško intensyvumo didinimo. Būkite atsargūs didindami svorį, nes netinkamai elgiantis su juo gali būti nuodai, o ne vaistai.

Yra daug skirtingų būdų, kaip padaryti pažangą treniruotėse:

1. Sumažinkite sąlyčio su grindimis taškų skaičių (laikydami strypą ant trijų galūnių)
2. Mes akcentuojame ekscentriškus pratimus (kojų ar kelių pakėlimas kabant ant strypo)
3. Padidinkite judesių diapazoną (atlikite štangos ridenimą).
4. Pasinaudokite galimybe atlikti izometrinę pozą (atvirkštinio sukimo metu sustokite ir laikykite pozą)
5. Naudokite gravitaciją, kad padidintumėte pratimo sudėtingumą (ilga lenta pakeltomis kojomis)
6. Sukurkite nestabilumą keldami po vieną galūnę (rašomąjį peilį).
7. Atlikite daugiafunkcinius pratimus (Pallof press arba dead bug).

Pagrindiniai raumenys yra visa grupė, nuo kurios stuburo ir klubų dalių stabilizavimas priklauso nuo tam tikro raumenų rinkinio, vadinamo šerdies raumenimis.

Tai apima šiuos raumenis:

• Skersinis, įstrižas ir tiesus pilvas;
• korakobrachialinis raumuo;
• Pritraukiamieji raumenys;
• Vidutinis ir mažas sėdmenis;
• infraspinatus raumuo;
• Užpakalinės šlaunies dalies raumenys.

Kai kurie Įdomūs faktai apie pagrindinius raumenis:

1. Šios grupės raumenų ypatybė ta, kad jų stiprėjimas vyksta net žmogui nejudant. Taip atsitinka todėl, kad jie, nepaisant kitų griaučių raumenys, nejudinkite kaulų. Pagrindinių raumenų užduotis yra išlaikyti stabilią stuburą, dubenį ir klubus. Todėl pratimai, padedantys sustiprinti pagrindinius raumenis, sukels tam tikrą diskomfortą.
2. Stuburo skyriaus tobulinimas ir formavimas sveika laikysena visiškai priklauso nuo šerdies stiprinimo. Todėl norint, kad nugara būtų lygi, o presas būtų pumpuojamas, reikia susitvarkyti laikyseną. Dirbant kompiuteriu, būtina stebėti savo padėties kontrolę:

• nuleiskite pečius ir šiek tiek atitraukite juos atgal;
• nesukryžiuokite vienos kojos ant kitos;
• įtempti skrandį;
• nepakreipkite kūno į priekį.

1. Dėl įvairių sudėtingų judesių šerdies susitraukimas. Kai jie dirba, jėga per rankas ir kojas teka į smūgio pagrindą, į hantelius ar štangą. Susilpnėjęs centras lemia silpnas komandas. Gulint ar pritūpstant yra tikimybė, kad našumas sumažės, todėl labai svarbu sutelkti dėmesį į pačią šerdį.

Pagrindinės treniruotės stiprina centrinę kūno sritį, sudaro tvirtą pagrindą aplink stuburą. Kažkada tokia treniruotė buvo priimta kaip pratimai, skirti skersiniam pilvo raumeniui, nes šis raumuo yra raumeninis pilvo sienos sluoksnis, kuris stabilizuojasi. Vidaus organai, formuojantis gražus juosmuo reguliuojant juosmens.

Pratimų technika

Pagrindinės treniruotės yra geras būdas sustiprinti daugelį reguliatorių (daugiausia stiprinančių skersinį pilvo raumenis), kurie atlieka mikrojudesius atliekant pratimus, kuriuose reikia visą laiką išlaikyti pusiausvyrą.

Dauguma pratimų atliekami nejudančioje padėtyje. Svarbu, kad dėmesys būtų sutelktas į apatinę pilvo dalį, taip pat juosmeninės stuburo dalies priežiūrą.

Nori daugiau? Išbandykite efektyviausius.

Pagrindinių raumenų lavinimas: teoriniai pagrindai ir pratimų rinkinys

Antroji dalis su sudėtingesniais pratimais pagrindiniams raumenims

Daugiau svarbus punktas yra pratimų atlikimas, o ne patys pakartojimai ir priėjimai. Turite pasiekti visišką raumenų nuovargį.

Didelę reikšmę turi vykdymo technika: ji leidžia sumažinti traumų riziką ir palaipsniui didinti rezultatus.

Pagrindiniai stiprinimo pratimai

Norėdami sustiprinti pagrindinius raumenis, naudokite šiuos pratimus.

Tiltas

I.p .: paimkite padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, padėkite jas ant grindų arčiau sėdmenų. Padėkite rankas už galvos, išilgai kūno arba ant grindų.

Atlikite klubų pakėlimus maksimalus aukštis, jokiu būdu nelenkite apatinės nugaros dalies. Sėdmenys ir kūnas turi būti įtempti. Pradėkite nuo dubens pakėlimų, tada lėtai ilginkite kūno laikymo maksimaliame aukštyje trukmę.

lenta

I. p .: gulėdami ant pilvo, padėkite alkūnes ir dilbius ant grindų. Alkūnės turi būti aiškiai išdėstytos po pečiais, o alkūnės sąnarys turi sudaryti 90 laipsnių kampą.

Pakelkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims. Atrama bus kojų pirštai, dilbiai ir kumščiai. Kad išvengtumėte traumų, nelenkite apatinės nugaros dalies, įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis, o skrandį reikia įtraukti (tai leis dubens padėtis, o kūnas bus laikomas lygiagrečiai). grindys ir uodegikaulis turi būti įspausti į vidų). Jei technika pažeidžiama, turėtumėte kelioms minutėms sustoti, o tada tęsti.

Šoniniai lenkimai su hanteliais

I. p .: reikia stovėti tiesiai, padėti kojas pečių plotyje, įsitraukti kairiarankis hanteliu taip, kad delnas būtų nukreiptas į liemenį į vidų. Dešinę ranką pritvirtinkite prie diržo.

Įkvėpkite, pakreipkite į dešinę kiek įmanoma žemiau. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai. Laikykite šią poziciją, suskaičiuokite iki 3 ir grįžkite į pradinę padėtį. Svarbu judesį atlikti tik diržu.

Laikydami hantelį dešinėje rankoje, pakartokite šis pratimas kairiajai pusei.

Šie pratimai padės sustiprinti moterų šerdį.

Tiltas ant vienos kojos

I. p .: paimkite padėtį gulėdami ant nugaros, kojos - pečių plotyje, kuo arčiau sėdmenų, rankos - išilgai kūno arba už galvos.

Pakelkite klubus iki maksimalaus aukščio, nesulenkite apatinės nugaros dalies. Būtinai įtempkite kūną ir sėdmenis. Pakelkite dešinę koją, sulygiuokite ties keliu. Pakelta koja turi sudaryti tiesią liniją su kūnu. Atlikite tą patį pratimą kairei kojai.

Šoninė lenta

I. p .: atsigulkite ant šono, suglauskite kojas, atsiremkite dilbį į grindis ir padėkite alkūnę po peties sąnarys. Sulenkite kitą ranką ir atremkite ją į šoną.

Pakelkite dubenį, kol pečiai, centrinė kūno dalis ir kojos sukurs tiesią liniją. Šioje padėtyje pritvirtinkite kūną ir įtempkite sėdmenis ir pilvą. Tą patį padarykite su kita puse.

Treniruotės turėtų vykti du kartus per savaitę su 3 dienų intervalu. Pagrindinė programa turėtų trukti nuo 4 iki 10-12 savaičių, tada ją reikėtų pakeisti kita. Ši programa skirtas ugdyti pagrindinius raumenis.

Pagrindiniai raumenys apima visus vidurinės kūno dalies raumenis, įskaitant priekinius ir šoninius pilvo raumenis, nugaros raumenis ir šlaunų raumenis. Pagrindinių raumenų stiprinimas yra vienas iš geresnių būdų susitvarkyk save. Šių raumenų dėka ėjimas taps efektyvesnis, taip pat padidės daugelio kitų sporto šakų našumas. Nesvarbu, ar atsigaunate po traumos, ar bandote pakelti savo sportinius rezultatus į kitą lygį, gerinant pagrindinę pusiausvyrą ir jėgą, išliksite lankstūs ir stiprūs.

Žingsniai

Dirbkite su šerdies raumenimis gulimoje padėtyje

Kiekvienos treniruotės metu stenkitės įtraukti skersinį pilvo raumenį. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš pasirinkto raumenų stiprinimo režimo, pabandykite rasti tinkamą skersinį raumenį (daugumą gilieji raumenysžievė). Kai jį rasite, laikykite raumenis įtemptus ir įtemptus visos treniruotės metu.

1. Tempimas su segmentiniu sukimu. Segmentiniai sukimai (šerdies sukimasis išilgai stuburo) gali padėti išvystyti skirtingas pagrindines raumenų grupes, patiriant palyginti mažą stresą. Pradėkite nuo gulimos pozos, tada sulenkite kelius ir pritraukite kojas kuo arčiau sėdmenų, kad galėtumėte lengvai jas pasiekti. Pečius laikykite prispaustus prie grindų ir sutelkite dėmesį tik į apatinės kūno dalies judesius.

   • Įtempkite pilvo raumenis ir lėtai nuleiskite abu kelius link grindų vienoje pusėje. Kelius nuleiskite tik tiek, kiek jums patogu – turėtumėte jausti stiprų tempimą, tačiau tai neturėtų sukelti skausmo.
   • Išlaikykite šią poziciją tris įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakelkite kelius į kitą pusę, palaikykite poziciją tris įkvėpimus ir pakartokite.

2. Pabandykite balansuoti ant vienos kojos. Tai sustiprins svorio perkėlimo pratimą ir toliau padės lavinti pusiausvyrą ir jėgą. Ištieskite kojas pečių plotyje ir tolygiai paskirstykite svorį ant abiejų pėdų.

   • Padėkite rankas ant klubų ir pakelkite vieną koją aukštyn, tada sulenkite kelį ir ištieskite koją už savęs.
   • Laikykite šią poziciją 30 sekundžių arba tol, kol galite patogiai išlaikyti pusiausvyrą. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir perjunkite šonus.

3. Užsiregistruokite pusiausvyros ir branduolio stiprinimo kursui. Yra daug veiklos, kuri padės jums dirbti abiem atvejais. Tai Chi padeda valdyti pusiausvyrą ir judesius. Joga sujungia kvėpavimą, pusiausvyrą, meditaciją ir tempimą, kad būtų nukreipta į daugybę raumenų grupių, įskaitant pagrindinius raumenis.

   • Apie šiuos užsiėmimus galite sužinoti vietinėje sporto salėje, jogos studijoje, bendruomenės centre ar universitete.
   • Išbandykite keletą skirtingi tipai veikla ir sužinokite, kurios iš jų jums labiausiai patinka.

4. Naudokite balansavimo platformą. Yra keletas skirtingų tipų lentų (taip pat vadinamų „rokerlentėmis“), kurios padės jums dirbti su pilvo raumenimis. Dažniausiai tarp jų yra platformos, judančios pirmyn ir atgal, taip pat sferinės platformos, kurios tolygiai juda visomis kryptimis. Pusiausvyros platformą galite naudoti atsiklaupę ar net stovėdami. Dažniausi pratimai lentoje:

   • Sūpavimas iš šono – tvirtai laikykite kojas ant lentos ir judinkite kūną iš vienos pusės į kitą, išlaikydami pusiausvyrą.
   • Sūpynės pirmyn ir atgal – atsisėskite, atsiklaupkite ar tiesiog atsistokite ant lentos ir lėtai siūbuokite pirmyn ir atgal, išlaikydami pusiausvyrą.
   • Apskritimai – sėdėkite, atsiklaupkite arba tiesiog atsistokite ant lentos ir atlikite lėtus, kontroliuojamus ratus.

   Raumenų stiprinimo įranga

   Treniruokite pilvo raumenis su fitball.Šie kamuoliukai gali padėti treniruoti raumenis stiprinančias pozas, kurios kitu atveju gali būti nepatogios ar sunkios. Pasirinkite Pakankamai didelis kamuolys ant kurio galite sėdėti, bet tvirtai laikykite kojas prispaustas prie grindų. Su kiekvienu pratimu įtempkite pilvo raumenis ir atlikite penkis pakartojimus, palaipsniui didindami jų skaičių, ugdydami jėgą. Dažniausi pratimai presui su fitball:

   • Atsilenkimai – sėdėdami ant kamuolio, pėdas laikykite pečių plotyje, nugara tiesi; sukryžiuokite rankas, kiek galite patogiai atsiloškite, kol pajusite, kad pilvas įsitemps, tada laikykite šią poziciją tris įkvėpimus.
   • Kamuolio kėlimas – guli ant nugaros, kojos abiejose kamuoliuko pusėse; pakelkite kamuolį, suspausdami jį tarp blauzdų ir traukdami bambą prie stuburo, ir tris įkvėpimus laikykite fitball virš savęs.

Skaitymo laikas: 21 minutė

Yra žinoma, kad grandinės stiprumą lemia jos silpniausios grandies stiprumas. Žmogaus skeleto raumenys taip pat gali būti lyginami su grandine, kurios sudėtis silpnoji grandis: tai stabilizuojantys vidurio kūno raumenys. Jei ši sritis atsilieka savo raidoje, sportininko traumų išvengti nepavyks.

Apatinės nugaros dalies problemos, pilvo raumenų patempimai ir plyšimai dirbant su sunkiu darbu (o kartais ne taip sunku) svoriai – visa tai, deja, yra įprastas dalykas tiems, kurie neskiria pakankamai dėmesio pagrindinių raumenų treniruotėms, apie kuriuos bus kalbama šiame straipsnyje.

Bendra informacija apie šerdies raumenis

Kor (iš anglų kalbos „core“ - šerdis, centras)- kelių raumenų kompleksas vidurinėje žmogaus kūno dalyje (stuburo ir klubų dalys). Tarp jų yra matomų, pavyzdžiui, pilvo, tačiau dauguma raumenų, sudarančių šerdį, yra giliai. Tiesą sakant, žievės raumenys yra kūno raumenų veiklos centras..

Stabilizuojantis darbas, šerdis teisingai paskirsto apkrovą tarp treniruojamų sunkūs pratimai raumenis. Galima sakyti, kad bet koks judėjimas prasideda nuo šerdies darbo. Tik jam įsitraukus į darbą, pastangos per kūno ir galūnių raumenis perduodamos toliau, į sporto įranga(arba į priešininko kūną, jei kalbame apie kovos menus).

Jei pagrindiniai raumenys yra nepakankamai išvystyti ir negali efektyviai perkelti jėgos į galūnes, jėgos darbo našta pirmiausia tenka jiems, o tiksliniai raumenys apkraunami silpnai. Tai lemia žemus treniruočių rezultatus ir gana nemalonius sužalojimus (dažniausiai juosmeninę stuburo dalį), kurie ilgam išmuša sportininką iš sporto vėžių.

Pagrindiniai raumenys nejudina kaulų vienas kito atžvilgiu, jų užduotis – užtikrinti stabilumą. „Core“ yra savotiškas „atskaitos taškas“ ir „jėgos siųstuvas“, kai atliekami sunkumai jėgos pratimai: pritūpimai, traukimai, atsispaudimai stovint ir kt.

Reikia pažymėti, kad svarbu ne tik jėga įvairūs raumenysžievė atskirai, bet ir galios pusiausvyra tarp jų, taip pat jų „gebėjimas“ dirbti kartu. Štai kodėl tie, kurie mėgsta siurbti pilvą atskirai ir siekdami gražių „kubelių“, visiškai pamiršta treniruoti likusius pagrindinius raumenis, yra iš esmės neteisūs.

Kokie raumenys sudaro šerdį:

1. Tiesiasis pilvo raumuo – tai „pilvo presas“ arba tie labai geidžiami „kubeliai“, energingai pumpuojantys, kuriuos nepatyrę sportininkai neskiria pakankamai dėmesio likusiems šerdies raumenims.
2. Įstrižiniai pilvo raumenys.
3. Skersinis pilvo raumuo.
4. Mažas ir vidutinis sėdmenis – visi žino apie didelį sėdmenį, tačiau ne visi žino, kad po juo slepiasi dar du smulkūs raumenys.
5. Pritraukiamieji raumenys yra grupė vidinis paviršiusšlaunis, sudaryta iš trys raumenys: ilgas, trumpas ir didelis.
6. Užpakalinės šlaunies dalies raumenys, ši grupė apima gerai žinomus dvigalvius šlaunies raumenis, taip pat pusžiedžius ir pusiau membraninius raumenis.
7. Infraspinatus raumuo, esantis kaukolės srityje.
8. Coracobrachialis raumuo.
9. Nugaros tiesikliai, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį atliekant mirties trauką.

Pagrindinių raumenų sąrašas įvairiuose šaltiniuose gali šiek tiek skirtis, kai kur nurodomas didesnis skaičius, kai kur mažesnis, t.y. tiksli žievės sudėtis dar nesuformuluota (pavyzdžiui, kai kurie fiziologai mano, kad diafragma ir kojų lenkimai yra žievės dalis). Vienaip ar kitaip, dauguma šių raumenų yra visiškai ar iš dalies paslėpti, tačiau yra ir matomų: nugaros tiesiamieji raumenys, presas, pakaušio raumenys. Šerdis, kaip raumenų rinkinys, gali judėti ir perduoti jėgą visose trijose plokštumose.

Pagrindinių raumenų funkcijos

Taigi, šerdis veikia kaip stabilizatorius sunkių metu galios apkrovos ir apsidrausti nuo sužalojimų. Tačiau pagrindinių raumenų vaidmuo kūne tuo neapsiriboja. Be kitų svarbių šios raumenų grupės funkcijų, verta paminėti:

• Graži laikysena ir forma krūtinė(„krūtinė su ratu“) yra tiesiogiai susiję su teisingu ir subalansuotu žievės darbu.
• Kūno pusiausvyra ir lankstumas.
• Kraujotakos, šalinimo, virškinimo ir urogenitalinės sistemos sveikata ("moteriškiems" organams ir inkstams šerdis yra nepaprastai svarbi).
• Spaudos ir sėdmenų išvaizda (didysis sėdmenų raumuo kartais dar vadinamas žieve).
• Išlaiko stabilią vidaus organų padėtį, apsaugo juos nuo „neleistino“ poslinkio.
• Be įprastos jėgos, išvystyta šerdis taip pat suteikia dinaminę „sprogstančią“ jėgą atliekant šuolius, smūgius ir plyometrinius pratimus.
• Sveikata ir taisyklinga stuburo bei sąnarių padėtis.

Yra gana paprastas būdas patikrinti pagrindinį sportininko vystymąsi. Jį sudaro keli etapai:

1. Kamieno stabilumo testas su atsispaudimais

Tai pareikalaus gimnastikos lazda pakankamo ilgio arba lengvo PVC vamzdelio. Pradinė padėtis: jums tiesiog reikia gulėti ant grindų, kaip ir prieš įprastą atsispaudimą, delnais remtis į grindis maždaug pečių plotyje ir kojų pirštais. Iš šios padėties reikia atlikti pilną atsispaudimą, stengiantis, kad kūnas būtų kuo tiesesnis. Vamzdis ar lazda, gulinti ant nugaros palei stuburą, padės susivaldyti. Stumdami aukštyn turėtumėte tuo pačiu metu nuplėšti nuo grindų krūtinę ir skrandį. Jei atsispaudimas buvo atliktas teisingai, išlaikant kūną tiesiai, stabilumo testas buvo išlaikytas.

2. Statinio stiprumo bandymas su lentomis

Statinės jėgos testas padės atlikti funkcinių treniruočių šalininkams gerai žinomą pratimą: lentą tiesiai ir šonu. Laikykite tiesią lentą ant rankų ir dilbių 90 sekundžių. (vėlgi, valdymui galite naudoti pagaliuką ar vamzdelį); ir šoninę lentą 60 sekundžių ant kiekvienos rankos. Stuburas abiem atvejais turi išlikti tiesus tam tikrą laiką, jei sportininkui pavyko, jis įveikė statinį testą.

3. Dinaminis jėgos testas su horizontalios juostos pratimais

Dinaminė jėga tikrinama atliekant pratimus. Galite padaryti penkis kelius iki krūtinės (tai bus patenkinamas rezultatas) arba penkis kojos pakėlimus iki štangos (tai bus „puiku“). Visi pakartojimai turi būti atliekami griežtai, visiškai kontroliuojant judesius per visą amplitudę, be trūkčiojimų, siūbavimo ir pan. Sunkiaatlečiai svorio kategorijosši testo dalis gali būti sunkesnė dėl anatominių priežasčių.

Kodėl reikia dirbti su šerdies raumenimis

Išnagrinėjome pagrindines pagrindinių raumenų funkcijas, dabar lengva suformuluoti visų šių raumenų darbo naudą:

1. Pagrindinės treniruotės suteiks gražią, harmoningą išvaizdaŽmogaus kūnas: tiesi laikysena, taisyklinga pilvo ir krūtinės forma.
2. Sportiniai rezultatai: jėgos disciplinų branduolio vertė, įvairūs kovos menai, žaidimų tipai sportas yra didžiulis. Nuo to priklauso jėga (įskaitant dinamišką), greitis, judesių koordinacija.
3. Sveikatos išsaugojimas ir apsauga nuo traumų: stuburo stabilizavimas, vidaus organų padėtis, normali įvairių organizmo sistemų veikla, kraujotakos gerinimas ir dubens organų ligų prevencija.

Raumenų terminijos skirtumas

Kad nekiltų painiavos, šiek tiek patikslinkime terminologiją. Kaip minėta pirmiau, nėra vieno teisingo raumenų, kurie sudaro pagrindą visiems, sąrašo. Duomenys iš skirtingų šaltinių šiek tiek skiriasi.

Bendrine kalba šerdis – tai raumenų grupė, jungianti viršutinės žmogaus kūno dalies ir apatinės dalies judesius, savotiškas raumenų „sluoksnis“ tarp kojų ir liemens. Šios sąvokos neturėtų būti tapatinamos viena su kita: pagrindiniai raumenys, pilvo raumenys, pilvo raumenys ir pagrindiniai raumenys.

• Pilvo raumenys– tai iš esmės tik vienas tiesusis pilvo raumuo su sausgyslių tilteliais, kurie vizualiai formuoja „kubus“. Kartais į presą nukreipiamas ir skersinis pilvo raumuo (rečiau).
• Pilvo raumenys- tai žievės dalis, esanti priekyje ir iš dalies iš apatinės liemens pusės šonų; Tiesą sakant, tai yra trys pagrindiniai raumenys: įstrižieji pilvo raumenys (kurie savo ruožtu skirstomi į išorinius ir vidinius), skersinis raumuo pilvas, tiesusis pilvas (tas pats „presas“).
• Kūno raumenys- tai ne kas kita, o visa kūno raumenynas (atminkite, kad liemuo yra centrinė kūno dalis, neįskaitant galvos, kaklo ir galūnių). Tai sąvoka, kuri iš dalies sutampa su šerdimi: kai kurie raumenys tuo pačiu metu yra kūno ir šerdies dalis (pavyzdys: įstrižas pilvas, nugaros tiesikliai ir kt.)

Norėdami pradėti, sutelkime dėmesį į Bendri principai pagrindinės treniruotės:

1. Padidinti treniruočių krūviai turėtų eiti palaipsniui. Pradedantiesiems, kurių bendras lygis yra silpnas fizinis rengimas Pradėti reikia nuo paprasčiausių pratimų variantų ir palaipsniui, augant jėgoms, apsunkinti treniruotes.
2. Nereikia susikoncentruoti vien į pilvo pūtimą. Pagrindinės treniruotės turėtų būti įvairios ir apimti skirtingi pratimaiį įvairius raumenis.
3. Kad būtų išvengta kryžminio lavinimo, pagrindinius raumenis geriausia treniruoti po sunkių pritūpimų ir traukimų, kad būtų išvengta nepakankamo atsigavimo.
4. Norint išvengti raumenų priklausomybės nuo streso ir „gauti“ anksčiau nepaveiktus raumenis, pratimų kompleksą reikėtų keisti kas 2-3 mėnesius.
5. Pratimai šerdies raumenims gali būti atliekami 2-3 komplektais; jei judesys atliekamas „iki visiško nesėkmės“, priėjimų skaičius gali būti sumažintas iki vieno.
6. Laisvu nuo treniruotės laiku laikysena turi būti nuolat stebima.
7. Norėdami papildyti jėgos treniruotes estetiniu komponentu, pakoreguokite savo mitybą sumažindami „greitųjų“ angliavandenių kiekį dietoje ir papildydami.
8. egzistuoja mokymo sistemos, kuriame pagal numatytuosius nustatymus įjungti pagrindiniai pratimai. Ryškus pavyzdys yra. Galite užsiimti panašia technika ir žievės raumenys tikrai nebus pamiršti.

Kam reikia dirbti su pagrindiniais raumenimis

Bendra rekomendacija skamba banaliai: reikia dirbti su pagrindiniais raumenimis... visiems. Tai itin svarbus raumenų kompleksas, kurio geros formos palaikymas yra būtinas kiekvienam dėl sveikatos ir padorios išvaizdos..

Tačiau yra kelios pagrindinės žmonių grupės, kurioms ypač reikia tikslinio pagrindinio mokymo:

• Žmonės, rimtas įvairių tipų sporto– apsidrausti nuo traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus.
• Žmonės iš užsiima tinkamumu sveikatai ir gražus kūnas – tai yra tie, kurie, nors ir neturi rimtų sportinių ambicijų, vis dėlto reguliariai treniruojasi, kad išlaikytų gerą fizinę formą ir pasiektų sportinę išvaizdą.
• Tiems, kurie užimtas sunkiu fiziniu darbu, taip pat žmonės, kuriems gera fizinę formą yra būtina profesinio atitikties sąlyga (darbuotojai galios struktūros, cirko artistai, gelbėtojai ir kt.).
• žmonių turintys sėdimas darbas ir vedantis sėslų gyvenimo būdą – palaikyti stuburo ir vidaus organų sveikatą, kovoti grūstis kraujotakoje.

Mityba efektyviam pagrindiniam mokymui

Šerdis yra raumenų rinkinys, todėl mityboje pagrindinių treniruočių metu turite laikytis tų pačių principų, kaip ir treniruodami kitus raumenis. Gera pagalba praktikantui bus baltymų kiekio dietoje padidinimas iki maždaug 2 g 1 kg svorio, lygiagrečiai mažinant riebalų ir greitai virškinamų angliavandenių proporciją dietoje.

Nepamirškite pamatyti ilgai lauktų kubelių ir plonas skrandis, neužtenka vien treniruoti šerdies raumenis. Taip pat būtina stebėti mitybą, kad greičiau sudegintumėte riebalinį sluoksnį, kuris susidaro ant pilvo.. Jei norite sumažinti kūno riebalų procentą, stenkitės laikytis tinkamos mitybos principų ir palaikyti kalorijų deficitą. (valgyti mažiau, nei organizmas gali sunaudoti). Be mitybos korekcijos, net reguliariai intensyvios treniruotės nepadės pasiekti stangresnio kūno.

Pagrindiniai pratimai

Šerdį sudaro daugybė skirtingų raumenų, todėl iš principo jo neįmanoma išpumpuoti atliekant vieną universalų pratimą. Toliau pateikiami pavyzdžiai įvairūs pratimai treniruotėms žievė skirstoma (gana sąlyginai) į grupes:

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai:

1. Įvairūs tipai (tiesūs, šoniniai) ir jų modifikacijos.
2. Įvairūs pratimai presui siurbti: sukimas, kojų ar liemens kėlimas ir kt.
3. arba specialiu treniruokliu
4. Sėdmenų tiltai ir jų variacijos
5. Atsispaudimai nuo grindų ir jų modifikacijos
6. Šoniniai lenkimai įstrižiems pilvo raumenims su svarmenimis arba be jų.
7. Pratimai ant horizontalios juostos ir nelygių strypų: kojų pakėlimai į skersinį, keliai prie krūtinės, įvairūs statiniai „kampai“ ir kt.

Kokie kiti pratimai lavina šerdį:

• Dauguma pratimų
• Dauguma pratimų
• Dauguma pratimų
• Dauguma pratimų
• Laipiojimas lynu
• Kilimai ir pritūpimai
• ir jų modifikacijos (daugiausia šlaunų, mažųjų ir vidutinių sėdmenų raumenų pritraukėliams)

Kaip nuimti šonus: 20 taisyklių + 20 pratimų

Pagrindinis treniruočių planas

Siūlome jums paprastą šerdies pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose. Norėdami jį užbaigti, jums nereikia papildomos įrangos. Dauguma pratimų tinka net pradedantiesiems, tačiau visada galite optimizuoti treniruotę pagal savo fitneso lygį. Pavyzdžiui, norėdami supaprastinti lentos pratimus, galite atsiklaupti. Palaipsniui stiprės raumenys, nesunkiai atlaikysite visą užsiėmimą.

Pagrindinėje treniruotėje jūsų laukia 2 pratimai su tam tikru pakartojimų skaičiumi. Galite keisti pakartojimų skaičių aukštyn arba žemyn, priklausomai nuo treniruotės trukmės ir raumenų jėgos. Tarp pratimų trumpai pailsėkite: 30 sekundžių (pradedantiesiems), 15 sekundžių (pažengusiems). Tarp raundų pailsėkite 2 minutes. Kiekvieną raundą galite pakartoti du kartus. Išpildyti šią treniruotę 3 kartus per savaitę.

Pirmas raundas

: 15 pakartojimų

: 15 pakartojimų

Pagrindiniai raumenys yra visas raumenų kompleksas, atsakingas už kūno stabilizavimą. Stiprūs raumenysžievė yra sveikatos pagrindas ir tuo pačiu pažeidžiamiausia bet kurio sportininko vieta. Pagrindinių raumenų treniravimas yra greičiausias ir efektyvus metodas gauti formą.

1. Kad pagrindinės treniruotės būtų veiksmingos, reikia pereiti visus etapus: statinį stabilizavimą, dinaminį stabilizavimą ir integruotą stabilizavimą.
2. Treniruotės turi du pagrindinius tikslus: būtina užkirsti kelią nereikalingiems judesiams ir tolygiai dėti pastangas tarp viršutinės ir apatinės dalys kūnas.
3. Pirmiausia apšilkite, kad nesusižeistumėte. Prieš liesdami juostą, nepamirškite sušilti!
4. Sėdmenų raumenys taip pat yra pagrindinių raumenų dalis. Prieš atlikdami pagrindinius pratimus, suaktyvinkite šiuos konkrečius raumenis.

Yra dvi populiarios idėjos apie bazinis mokymas. Viena vertus, yra funkciniai pratimai. Jūs žinote šiuos: „pilvo kvėpavimas“ arba visa diena dubens ir sėdmenų raumenų treniruotės. Ir yra dar viena treniruočių forma, kuri skelbia: „Man nereikia tiesioginių pagrindinių treniruočių, aš tiesiog darau pritūpimus ir traukimus“. Tiesa slypi kažkur tarp jų.

Du pagrindinių raumenų vaidmenys treniruotėje

Pagrindinis mokymas atlieka dvi pagrindines užduotis:

1. Jie neleidžia be reikalo judėti. Pagrindiniai raumenys apsaugo vidaus organus, pavyzdžiui, stuburą, nuo susilankstymo kaip akordeonas ir paruošia aktyviai treniruotis.
2. Jie stiprina tiek viršutinę, tiek apatinę kūno dalį. Pagalvokite, kaip sumažinti galimas perteklines energijos sąnaudas stubure. Pritūpimų metu pagrindiniai raumenys padės išlaikyti statiškumą, išlaikyti neutralią padėtį, todėl treniruotė bus daug malonesnė.

Kontroliuokite savo raumenis

Sunkios treniruotės metu nugaros traumos gali būti mirties nuosprendis. O traumos dažniausiai įvyksta dėl prastos technikos arba nepakankamo pagrindinių raumenų aktyvavimo. Tačiau pagrindinį aktyvavimą galite valdyti.

Dauguma sporto salės sportininkų dirba įprastą biuro darbą ir sėdi toje pačioje pozicijoje 8-12 valandų per dieną, 300 dienų per metus. Atlieka aštrius pratimus sulenktoje padėtyje ( mirties trauka, atsisėdimai) rizikinga. Pradėję treniruoti apatinę nugaros dalį, suaktyvinate miegančius raumenis, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia atsipalaidavę.

Jei raumenys, pirmiausia atsakingi už nepageidaujamų judesių prevenciją, nėra aktyvuojami, kaip galite tikėtis, kad jie apsaugos stuburą nuo „sugriuvimo“, kai tik pridedate strypą didelius svorius? Tu negali. Raumenys nėra suaktyvinti ir negali išlaikyti didžiulio svorio, pagerinti jūsų formą. Pakeiskime tai.

Daugiapakopės pagrindinės treniruotės

Suaktyvinkite savo pagrindinius raumenis. Pasirinkite subalansuotą požiūrį ir suaktyvinkite visas šios srities funkcijas. Tai reiškia treniruotes keliomis kryptimis: statinio stabilizavimo, dinaminio stabilizavimo ir integruoto stabilizavimo.

Atlikite statinius pratimus. Išlaikyti pusiausvyrą, tiesi nugara. Treniruočių parinktys: lentos mankšta, tempimas, viso pasipriešinimo pratimai, bendrosios treniruotės, tempimas ant fitball ir pratimas su ratuku hanteliu.

Ištempkite šoninius raumenis.Įsitikinkite, kad kūnas nelinksta nuo hantelių svorio, kai juos laikote abiem rankomis. Visų pirma, atliekamas atsparumas šoniniam lenkimui, kvadratiniai raumenys apatinės nugaros dalies ir įstrižų pilvo raumenų. Treniruočių parinktys: šoninės lentos mankšta, ūkininko ėjimo pratimas, traukos pratimas. Galite tiesiog neštis pirkinius iš parduotuvės abiejose rankose. Apskritai, visi tie pratimai, kai jūs, nepaisant krūvio, išlaikote pusiausvyrą.

Atlikite sukimosi prevencinius pratimus. Tikraisiais anti-sukimosi pratimais siekiama išvengti pasipriešinimo sukimuisi juosmeninėje stuburo dalyje. Galite pamatyti ką nors su mediniu smeigtuku ar štanga ant pečių, besisukantį iš vienos pusės į kitą. Jei bijote disko išvaržos ir bijote turėti kuprą, to nedarykite. Taip, kai kuriems sportininkams reikia sukimosi apkrovų, tačiau jos visų pirma grindžiamos jėga ir sukimosi prevencija bei stabilumu. Treniruočių parinktys: pratimas „spaudas ant preso“, pratimas „stovėk ant vieno kelio“, pratimas „stovė ant kelių su svorio apkrova“. Sudėtingi pratimai, pavyzdžiui, hantelių galios valymas arba renegato eilės pratimas taip pat yra geras.

Dirbkite ties sėdmenimis. Jėgos treniruočių metu išlaikykite neutralų, stabilų stuburą: judėkite kaip akordeonas pritūpę ar atlikdami mirtį. Didelis vaidmuo sėdmenų raumuo susideda iš klubų tiesimo (apkrovos sumažinimas, atsistūmimas sprinte), judėjimas, išorinis sukimasis (kojos pasukimas) ir vidinis sukimas (kojos pasukimas). Treniruotės variantai: švytuoklinis klubų tiesimas iš stovimos keturiomis, pratimas su atspaudu, pratimas su plėtikliu. Be to, atliekami kelių sąnarių pratimai, tokie kaip pritūpimai, sėdmenų mostai, traukimai ir įtūpstai, daugiausia dėmesio skiriant visiškam klubo ištiesimui ir sėdmenų raumenų ištiesimui judant.

Daugelis trenerių ir mokslininkų teigia, kad sėdmenų raumenys turėtų būti būtini. fizinė veikla bet neprarandant neutralios stuburo padėties. Tokiais atvejais keturkojų padėtis moko sportininkus įtempti pilvo raumenis ir išplėsti sėdmenis. Mes norime pasiekti šios funkcijos ekstrapoliaciją ir pritaikymą didelėms pritūpimo apkrovoms.

Suplanuoti

Stimuliuokite, nesunaikinkite pagrindinių raumenų. Tai geriausia padaryti dinaminio apšilimo metu arba po jo prieš pirmą apkrovą. Atminkite, kad pagrindinis dėmesys skiriamas kūno padėčiai, todėl nesistenkite būti pernelyg aktyvūs ir vaikytis nuovargio. Pasirinkite, kuris treniruotės lygis geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Pratimų rinkinys šerdies raumenims

Atlikite sėdmenų raumenų aktyvinimo ir prieššoninio lenkimo pratimus.

Pirmas lygis, mažiausiai sunkus

1. Pratimas "Planck" 2-3 komplektai po 45-60 sekundžių.
2. Hip Flexor Stretch 2 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
3. Šoninės lentos pratimas 2-3 rinkiniai po 45-60 sekundžių

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimo pratimas

Antras lygis, vidutinio sunkumo

1. funkcinės treniruotės TRX kilpose
2. Jėgos lavinimas apatinėje kūno dalyje 2 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
3. Pratimas " šoninė lenta pakeltomis kojomis „2-3 rinkiniai po 45-60 sekundžių

Funkcinės treniruotės ant TRX kilpų

Apatinės kūno dalies jėgos treniruotės

Trečias lygis, pats sunkiausias

1. Mankšta su voleliu
2. Sėdmenų tilto pratimas ant vienos kojos 2 rinkiniai po 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje
3. Pratimas „Ūkininko eisena“ 2 komplektai po 30 žingsnių

Ūkininko pasivaikščiojimo mankšta

Sėdmenų tilto pratimas ant vienos kojos

Viršutinės kūno dalies apšilimo diena

Pirmas lygis, mažiau sunkus
1. Tempimas stovint ant vieno kelio 2 komplektai po 15-20 sekundžių.
2. Tempimas gulimoje padėtyje.
Tempimas stovint ant vieno kelio 2 rinkiniai po 15-20 sekundžių

Tempimas gulimoje padėtyje.

Antras lygis, vidutinio sunkumo

1. Pratimas presui ant sulenkto kelio 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
2. Pratimas „vaikščiok surištomis kojomis“ 2 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Pratimas sulenktų kelių presu

Pratimas „vaikščiok surištomis kojomis“

Trečias lygis, pats sunkiausias

1. Spaudimas ant nugaros, klūpimas 2 8-12 pakartojimų rinkiniai
2. Pratimas „vaikščiok su plėtikliu“ 2 komplektai po 8-12 kartų

Pratimas „vaikščiok su plėtikliu“