Tikrai daugelis prisimena, kaip vaikystėje buvo mokomi daryti pratimus prieš einant praustis ir pusryčiauti. Įkrovimas yra labai svarbus ir naudingas Žmogaus kūnas. Tačiau vis dar diskutuojama, kada yra geriausias laikas sportuoti.

Dauguma instituto specialistų fizinis lavinimas tikiu tuo fiziniai pratimai reikia daryti ne iš karto po pabudimo, o per dieną. Tiksliau kalbant apie tai, kada geriau daryti pratimus, šį procesą reikėtų atlikti po 15 val. Specialistai teigia, kad tai, kad rytinė mankšta gali pagerinti darbingumą, padidinti lankstumą ir tonizuoti kūną, tėra mitas. Vienintelis pliusas yra tik greitas pabudimas.

Pelėdos ir lervos

Anksti besikeliantiems žmonėms mankštintis visai nereikia. Ryte jie gali labai lengvai pabusti be papildomų fizinių pratimų. Tačiau ta dalis populiacijos, kuri save laiko pelėda, užuot pakilusi iš lovos, pradėjusi aktyviai lenktis ir tupėti, yra pasiruošusi pusvalandį ramiai pagulėti, kad kūnas pamažu pats atsibustų. Kalbant apie tai, kada geriau daryti pratimus, verta paminėti, kad fizinis aktyvumas turėtų sutapti su tam tikrų hormonų išsiskyrimo piko laiku.

Mokslininkai atliko eksperimentą. Kūno kultūros ir sporto tyrimų instituto darbuotojai paprašė eksperimente dalyvauti niekada nesportuojančių žmonių. Visi eksperimento dalyviai iš anksto buvo suskirstyti į keturias grupes, po kurių buvo paprašyta atlikti pratimus skirtingu laiku:

• pirmoji grupė pratimus darė ryte;
• antrasis - dienos metu;
• trečias - vakare;
• ketvirtoji grupė visiškai nesportavo.

Galų gale geriausių rezultatų pasiekė grupės nariai, kurie pratimus atliko nuo 15:00 iki 18:00.

Remiantis tuo, reikėtų padaryti išvadą, kada mankštintis geriau: ir pelėdos, ir lekiukai turėtų mankštintis po pietų, bet ne vakare.

Skirtumas tarp įkrovimo ir kitų tipų apkrovų

Rytinės mankštos nauda akivaizdi: tokios mankštos padeda kovoti su hipokinezijos sindromu, kuris pasireiškia bloga nuotaika, dirglumu, padidėjusiu mieguistumu, sumažėjusiu tonusu, nuovargiu ir vangumu.

Tačiau įvertinus, kada geriau daryti pratimus: ryte, po pietų ar vakare, reikėtų atkreipti dėmesį, kad to nereikėtų paversti mankšta. Įkrovimas būtent dėl ​​to ir vadinamas taip, nes juo siekiama įkrauti žmogaus kūną visai dienai. Tie patys pratimai, kurie atliekami sporto salėje, yra skirti įtempti raumenų audinį, išsekinant savo kūną. Po tokių treniruočių organizmui reikia poilsio, nes išeikvota daug jėgų ir energijos. Be tam tikro pasiruošimo galite net pakenkti kūnui.

Daugelis žmonių nori bėgioti ryte, derindami bėgimą su kitais. jėgos pratimai nukreiptas į rankų, preso ir kitus raumenis. Tokie mokymai trunka ilgiau, palyginti su normalus įkrovimas. Todėl toks krūvis netaikomas rytinei mankštai. Įkrovimas vadinamas fizinių pratimų rinkiniu, kuriuo siekiama sušildyti raumenis ir sąnarius.

Jis taip pat gali būti gaminamas kartu su galios apkrovos, tačiau jų skaičius ir trukmė turėtų būti nustatomi individualiai, remiantis fizinis pasirengimas, laisvo laiko kiekis ir žmogaus noras. Todėl atsakant į klausimą, kuriuo metu geriau daryti pratimus, turės reikšmės ir treniruočių grafikas.

Įkrovimo taisyklės

Žmogaus organizmas pradeda pabusti palaipsniui, todėl bet kokia fizinė veikla iškart po pabudimo širdis staigiai persijungs į aktyvų darbo režimą, o tai kenkia širdies raumeniui. Kalbant apie tai, kada geriau daryti mankštą, prieš pusryčius ar po jų, reikėtų žinoti, kad sušilti būtų protingiau praėjus pusantros valandos po valgio. Tačiau lengvus pratimus galima atlikti ir prieš pusryčius, tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad po pamokos nerekomenduojama pusryčiauti dar valandą.

Yra keletas tokių pratimų tipų, kuriuos galite atlikti neišlipę iš lovos. Tai turėtų apimti apšilimo pratimai kurios nekelia jokios apkrovos. To neužtenka, kad visą dieną būtum aktyvus ir linksmas. Todėl pabudus geriau pasivaikščioti, išgerti bent 1 stiklinę vandens, nusiprausti veidą ir tik tada atlikti pagrindinius pratimus.

Daryti reiškia daryti tą, po kurio žmogus pajunta jėgų ir jėgų antplūdį. Gana dažnai daugelis daro klaidą darydami pratimus, o tai yra per didelis krūvis. Svarbiausia yra pakelti žmogaus kūno tonusą. Šie pratimai nėra skirti statyti raumenų masė arba numesti svorio. Todėl klausimas, ką geriau daryti norint numesti svorio, čia bus netinkamas. Krūvio matą būtina nustatyti tik pagal savo savijautą: atliekant pratimus neturėtų būti pervargimo jausmo, taip pat nuovargio. Jei taip atsitiks, turite sumažinti apkrovą. Ir jei kas nors turi tikslą numesti svorio, tada reikės stipresnio fizinio aktyvumo, taip pat laikytis tam tikros dietos ir dietos.

Kaklo pratimai

Rytinės mankštos pratimai skiriasi įvairiais variantais. Pirmasis iš jų apima pratimų atlikimą kaklui:

1. Galva sukasi į kairę ir į dešinę.
2. Lėtas apskritas galvos sukimasis.
3. Galvos pakreipimas į dešinę ir į kairę, į priekį ir atgal.

Tuo pačiu verta atkreipti dėmesį į tai, kad jei žmogus turi problemų su vestibiuliariniu aparatu, šių pratimų metu nereikia užmerkti akių.

Rankų pratimai

Rankų pratimai apima šiuos pratimus:

1. Sukimas kumščiais riešo sąnariams sušildyti. Taip pat galite pasisukti suspaudę rankas į užraktą.
2. Pečių sukimas – iš pradžių kartu, paskui paeiliui.
3. Sukimas tiesiomis rankomis.
4. Apvalus sukamieji judesiai dilbiai. Tokiu atveju būtina vienu metu sulenkti rankas per alkūnes, pirmiausia link savęs, o paskui nuo savęs.
5. Sukamieji alkūnių sukimai. Tokiu atveju pirštai turi liesti pečius, o rankos turi būti sulenktos.

Kūno pratimai

Rytiniai pratimai be priekaištų apima pratimus kūnui:

1. Pėdos turi būti dedamos pečių plotyje, tada pasilenkite į priekį, bandydami liesti grindis pirštais ar delnais, jei tai leidžia tempimas. Verta atkreipti dėmesį į tai, kad judesiai turi būti atliekami sklandžiai.
2. Dubens sukimasis. Tuo pačiu metu rankos turi būti ant diržo, o judesiai neturėtų sukelti raumenų skausmo ar suspaudimo.
3. Pakreipti į skirtingas puses. Tuo pačiu metu, siekiant didesnio stabilumo, kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje. kairiarankis užsisekite diržą, o dešinįjį patraukite aukštyn. Po kelių pakreipimų pakeiskite rankas ir pakreipkite priešinga kryptimi.
4. Apibendrinant, kūnas turi būti pasuktas. Tuo pačiu metu rankos turi būti sulenktos per alkūnes, rankos turi būti įsegtos į užraktą. Keli posūkiai daromi į kairę, o po to keli į priešingą pusę. Kojos turi būti vietoje, pėdos neturi nukristi nuo grindų.

Pratimai kojoms

baigiasi rytinė mankšta pratimai kojoms:

1. Pasukite kojomis pirmyn ir atgal. Iš viso reikia padaryti 15-20 sūpynių.
2. Pakaitomis kelkite kojas įvairiomis kryptimis. Maždaug 15-20 kartų su kiekviena koja.
3. Daryk sukamaisiais judesiais ties keliais, o jie turi būti šiek tiek sulenkti.
4. Darykite pritūpimus. Kulnai neturėtų nukristi nuo grindų. Pritūpdami ištieskite rankas priešais save. Pradėti pakaks 15-20 pritūpimų.

Išvada

Svarstydami, kada geriau daryti pratimus (ryte ar vakare), ekspertai labiau linkę į popietę. Nereikia sportuoti pilnu skrandžiu. Taip pat reikia atsiminti, kad mankšta niekada negali pakeisti kelionės į sporto salė jei pagrindinis tikslas yra riebalų deginimas arba masės augimas.

© luengo_ua – stock.adobe.com

Kai dar kartą duodame sau pažadą susitvarkyti sveikatą (nuo naujųjų metų, nuo pirmadienio ir pan.), tada šio „pasaulinio“ plano punktas numeris 1 dažniausiai yra rytinė mankšta. Tačiau ryžtas dažnai baigiasi pažadinimu. Ir kaltas ne tik tinginystė. Problemos esmė ta, kad daugelis tiesiog nesuvokia, kaip svarbu mankštintis ryte. Visi žino, kad tai naudinga. Tačiau kokios tiksliai ir kokios yra judėjimo stokos pasekmės, žino ne visi.

Straipsnyje paaiškinsime, kodėl įkrovimas yra gyvybiškai svarbus šiuolaikiniam žmogui ir kaip taisyklingai tai padaryti ryte. Taip pat padėsime išsirinkti pratimų kompleksą bei papasakosime, kaip suformuoti gerą įprotį ir išvengti klaidų atliekant pratimus.

Rytinės mankštos nauda kūnui

Ar pastebėjote, kiek žmonių aplink mus ryte yra prastos nuotaikos, nepakankamai miegančių, irzlių? Dažniausia šios būklės priežastis yra hipokinezija arba fizinio aktyvumo trūkumas. Vadinasi ir nervinis susijaudinimas, ir lėtinis nuovargis. Juk iš raumenų į smegenis nepatenka impulsų. Vadinasi, nervų centrai po miego įsijungia sulėtintai. Be to, judėjimo trūkumas neigiamai veikia smegenis maitinančių kraujagyslių tonusą.

Laikui bėgant situacija prastėja: žmogus po naktinio poilsio nesijaučia linksmas, nuolat pabunda prastos nuotaikos. Minimalios būtinos motorinės veiklos apimtis įdarbinama tik iki vidurdienio. Tik tada atsiras stiprumas ir tonas.

Veiksmingiausias problemos sprendimas – rytinė mankšta. Atlikdami paprastus pratimus padedate organizmui greičiau suaktyvinti vidinius resursus ir efektyviau dirbti dieną.

Teigiamas įkrovimo poveikis taip pat pasireiškia taip:

• stiprina širdies raumenį ir Kvėpavimo sistema(širdies priepuolių prevencija);
• pagerintas pralaidumas ir bendra būklė kraujagyslės (insulto profilaktikai);
• sąnariai tampa mobilesni (raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktika);
• padidėja elastingumas ir raumenų tonusas, išsilygina laikysena;
• pagreitina tarpląstelinį metabolizmą;
• suaktyvinamas smegenų darbas, o tai teigiamai veikia protinę veiklą ir susikaupimą;
• padidėja ištvermė;
• lavinamas vestibiuliarinis aparatas, gerinama judesių koordinacija.

Svarbu! Neretai paaiškėja, kad įkrovimas apsiriboja visa šiuolaikinio vadovaujančio žmogaus kasdiene fizine veikla sėdimas vaizdas gyvenimą. Todėl to ignoruoti tikrai neverta.

Kada mankštintis ir kaip sudaryti rytinį tvarkaraštį?

Yra nuomonė, kad rytinės gimnastikos galima atsisakyti vakaro mankšta. Lengviau mokytis po pietų ir nereikia anksti keltis. Tačiau vakariniai užsiėmimai, nepaisant naudingumo, nesuteiks organizmui to jėgų po pabudimo ir prieš darbo dieną, kurią suteiks rytiniai fiziniai pratimai.

• užsiėmimų trukmė: rytinė mankšta pradedantiesiems - 10-15 min., pusvalandis - prisitaikiusiems prie krūvių;
• įkrovę 10 minučių, turėtumėte nusiprausti kontrastiniu dušu.

Pageidautina mankštintis tuščiu skrandžiu. Norint skystinti kraują po nakties miego, bus gerai išgerti stiklinę vandens. Aktyvumas bus didesnis, jei plausite vėsiu vandeniu. Būtinai išvėdinkite patalpą, kurioje treniruositės.

Įkrovimą turėtų sudaryti 3 etapai: apšilimas, pagrindinis kompleksas ir užbaigimas. Tolygiai paskirstykite krovinį. Atlikite pratimus nuo lengvų iki sunkesnių. Jei jaučiate silpnumą ar galvos svaigimą, geriau sustoti ir nieko nedaryti per skausmą ir akivaizdų diskomfortą.

Apšilimas

Prieš įkraunant, kaip ir bet kurią kitą treniruotę, būtinai turite atlikti nedidelę. Visi pratimai atliekami sklandžiai, nereikia staigių judesių.

galva-kaklas

Lėtai ir sklandžiai pakreipkite galvą į kairę ir dešinę. Tada pakreipkite galvą į priekį, palieskite smakrą krūtinė, tada atgal. Kitas - sukamieji galvos judesiai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Paskutinis etapas yra galvos pasukimas į dešinę ir kairę.



Rankos

Pakelkite rankas prieš krūtinę, suspauskite delnus į kumštį. Pirmiausia atlikite sukimus su sąnariais, tada su alkūnėmis. Pečių sąnariai minkyti judinant rankomis ištiestomis arba sulenktomis per alkūnes ratu, pirmyn ir atgal.







Nugaros korpusas

Uždedame rankas ant diržo. klubų sąnarys darykite tai skirtingomis kryptimis.



Galite atlikti keletą pakreipimų į kairę ir dešinę kojas.

Kojos

Pakelk priešais mus kairė koja, šiek tiek sulenkite ties keliu ir pradėkite. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite ranką į sieną. Tą patį judesį atliekame su kelio sąnariu. Pakartokite pratimus dešinei kojai. Apšilimą baigiame eidami vietoje.





Lengvos pradžios rinkinys

Kontraindikacijų krauti ryte praktiškai nėra. Šio tipo užsiėmimai tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems. Jums nereikės brangios įrangos ar simuliatorių, specialių sportinių uniformų. Įkrovimas namuose prieinamas kiekvienam – tereikia išsirinkti sau tinkamiausią pratimų kompleksą. Atkreipiame jūsų dėmesį į universalų rytinių pratimų kompleksą pradedantiesiems 15 minučių.

šlaitai

Kojos dedamos pečių plotyje, rankomis stenkitės pasiekti grindis, tada, rankomis remdamiesi į apatinę nugaros dalį, sulenkite atgal. 10 kartų.



Žingsniai vietoje

Pakelkite kelius kiek įmanoma aukščiau. Tada delnus uždedame užpakaline puse ant sėdmenų ir šluojamuoju judesiu bandome juos pasiekti kulnais. 10 kartų su kiekviena koja.





Kojos svyruoja į šoną ir pirmyn ir atgal

Sūpynes darome pakaitomis su kiekviena koja 10 kartų. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti į sieną.





Spaudos pratimai

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir pradėkite traukti aukštyn sulenktos kojos prie krūtinės (pakaitomis, tada abu kartu). 10 kartų.







Toliau visus pratimus darome ratu 10-15 minučių.

lenta

Kompleksą užbaigiame lentos mankšta. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui gerinkite kiekvieną dieną. Galite stovėti tiek ant alkūnių, tiek ant ištiestų rankų. Kitas variantas – šias pozicijas keisti kiekvieną dieną.



Kompleksas vyrams

Rytinės mankštos vyrams pasirinktinai atliekamos su hanteliais (apšilimas – be).

Pritūpimai

Po apšilimo pradedame pagrindinę dalį nuo (20-25 kartai). Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o keliai neviršija kojų pirštų.



Lunges

Klasikinis: ištieskite kairę koją į priekį ir sulenkite ties keliu stačiu kampu. Dešinė koja atitraukta atgal ir taip pat sulenkta stačiu kampu. Toliau seka grįžimas į pradinę padėtį ir naujas įtūpstas iš kitos kojos. Atlikite 15 kartų ant kiekvienos kojos, laikykite rankas ant diržo.



© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Šoninis: Išskleiskite kojas kuo plačiau. Sulenkite dešinę koją ir pakreipkite kūną jos kryptimi, o kairę laikykite tiesiai. Tada atvirkščiai. Nugara tiesi. Pakartojimų skaičius yra 10-15.



© Macacerchyk - stock.adobe.com

Atsispaudimai

Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečiai.



Atvirkštiniai atsispaudimai

Naudokite kėdę, fotelį ar suolą.



lenta

Atsiremkite į dilbius, kūnas kiek įmanoma įtemptas ir ištemptas. Vykdymo laikas yra trumpesnis nei minutė.

Kompleksas moterims

Paskutinis apšilimo pratimas - žingsniai vietoje - tęsiame intensyvius judesius keliais pakeltais. Tada pakylame ant kojų pirštų, rankomis aukštyn ir fiksuojame šią padėtį 15-20 sekundžių.



Mahi

Tiesias rankas išskleidžiame į šonus ir atliekame svyravimus prie rankų, iš pradžių sulenkus ties keliu koja, paskui tiesia.



Pritūpimai

Pėdos pečių plotyje, kulnai nenusileidžia nuo grindų, nugara tiesi.



iššokęs

Iššokimas iš pritūpimo. Galima daryti su medvilne ant galvos.



Tempimas

Sėdėdami ant grindų atliekame gilius linkius pakaitomis į kairę ir dešinę kojas.



Po to palenkiame kojas po savimi, palenkiame kūną ir ištiesiame į priekį.



© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

lenta

Pilname kompleksą. Pradėkite nuo 30 sekundžių ir palaipsniui gerinkite kiekvieną dieną.

Kaip motyvuoti save treniruotis?

Pradėkite nuo mažų žingsnelių. Dažna klaida pradedantiesiems – išsikelkite sau daug užduočių vienu metu. Ar planuojate praktikuoti ankstyvą kėlimąsi? Tada pradėkite nuo 5 minučių rytinės mankštos ir darykite tai mėnesį nieko nepridedant. Kiekvieną savaitę užsiėmimų laiką galite pratęsti 3-5 minutėmis. Kai susiformuos vienas ritualas, pridėkite naują: meditaciją ar kitą savo nuožiūra.

Pastaba! Motyvacija išnyksta, įpročiai išlieka. Ant vienos valios jėgos ir įveikimo, deja, išsilaikyti ilgas laikas neįmanomas. Sukurkite įpročio kilpą. Jo supaprastinta schema yra tokia: trigeris (mechanizmas, kuris pradeda įprotį) – veiksmas – atlygis.

Trigeris arba savotiškas kabliukas gali būti bet koks nuolatinis veiksmas. Pavyzdžiui, prauskitės, išsivalykite dantis ir pan. Atlikite pratimus, apdovanokite save skaniais pusryčiais ar aromatingos arbatos puodeliu. Stimuliuojame dopamino receptorius, ir įprotis pradeda būti siejamas su malonumu.

Pridėkite malonių emocijų. Įjunkite mėgstamą muziką, galvokite pozityviai. Per pamoką psichiškai nespręskite ateinančios dienos problemų. Atminkite: geriausia rytinė mankšta yra mankšta su malonumu.

Jei praleidote treniruotę arba sutrumpinote laiką, nelepinkite savęs. Kuo greičiau grįžkite prie stabilaus grafiko. Švęskite pažangą ir švęskite sėkmę. Pradėkite sekti įpročius ir kiekvieną dieną pažymėkite, kada rytas prasidėjo nuo kūno kultūros.

Kokio rezultato galite tikėtis?

Vargu ar verta tikėtis teigiamų pokyčių, jei pratimus darysite tik kartas nuo karto. Pokyčiai išryškėja po kelių savaičių, jei vartojama kasdien arba bent 5 kartus per savaitę. Akivaizdžiausias poveikis – bendras savijautos pagerėjimas ir sveikatos stiprinimas. Taip pat didina atsparumą peršalimui ir kitoms ligoms.

Įdomu žinoti! Įkrovimas, skirtas pagyvinti, ilgai praktikuojantis netgi normalizuoja miegą. Anksti keltis formuojasi stabili dienos rutina, leidžianti ne tik keltis, bet ir eiti miegoti tuo pačiu metu. Nemiga išnyksta, naktinis poilsis tampa visiškas.

Reguliarus pratimas mažina stresą ir apsaugo nuo depresijos. Smegenyse susibalansuoja sužadinimo ir slopinimo procesai, stabilizuojasi nuotaika, praeina nervingumas, dirglumas. Padidėjęs darbingumas, atkaklumas siekiant tikslų, disciplina.

Tiems, kurie lieknėja, mankšta gali pagreitinti atsisveikinimą su nereikalingais riebalais dėl per didelio kalorijų suvartojimo. Vakarinės treniruotės yra lengvesnės. Daugelis pastebi, kad rytinė mankšta netgi padeda sureguliuoti apetitą.



© fizkes - stock.adobe.com

Pagrindinės įkrovimo klaidos

Jau minėjome vieną dažniausių problemų – užsiėmimų nereguliarumą. Kitos klaidos: daryti pratimus tvankioje patalpoje ir be reikalo lėtu tempu su ilgomis pauzėmis. Įkrovimo ritmas turėtų būti sklandus, bet gana intensyvus. Tokiu atveju neignoruokite apšilimo.

Įtraukite visas raumenų grupes. Darbas išskirtinai su viena grupe prieštarauja įkrovimo tikslui: suaktyvinti kūno darbą, pakrauti jį energija per judėjimą. Tačiau tie, kurie teikia pirmenybę probleminių zonų apimties mažinimui, gimnastiką dienos pradžioje paverčia išskirtinai kova su antsvorio, pamirštant, kad riebalus degina ne mankšta, o bendras kalorijų balansas per dieną. Galų gale – jokio tono, jokio malonumo.

Pastaba! Jei norite numesti svorio, bet jūsų sportinė veikla apsiriboja mankšta, nesitikėkite greito ir akivaizdaus rezultato. Siekiant efektyvumo, pridėkite 2–3 papildomus jėgos lavinimas per savaitę.

Ryte apkraukite visas raumenų grupes pilna programa taip pat neverta. Klaida atlikti visavertę didelio intensyvumo treniruotę be įkrovimo. Ši problema ypač paplitusi pradedantiesiems. Vietoj linksmumo visą dieną apims nuovargis, silpnumas ir noras pailsėti. Nesugebėdamas susidoroti, žmogus nutraukia rytinę veiklą ir retai prie jų grįžta, nes prisimena nepatogius pojūčius.

Išvada

Sunku patikėti, kad keli paprasti pratimai ryte gali pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę. Tačiau būtent taip ir vyksta. Norite įsitikinti? Tada nelaukite ypatingų datų ir neatidėliokite užsiėmimų neribotam laikui. Tiesiog pradėkite! Rytoj ryte pabuskite tik 10 minučių anksčiau ir į savo rytinius ritualus įtraukite šiek tiek fizinės veiklos. Nepatingėkite veikti kūno labui ir būkite sveiki!

„Kai prasidės rytas, praeis visa diena“ – apie šią liaudies išmintį visi žinojo nuo vaikystės.

Rytinė mankšta yra geriausiu įmanomu būdu pabusk ir pralinksmink.

Kiekvieną rytą mankštinantys žmonės visą dieną jaučiasi žvalūs ir energingi. Rytinė mankšta neturėtų užtrukti daug laiko, nes ji skirta pažadinti kūną ir sugrąžinti kūną į darbingą būklę.

Mėnesį kasdien po 10-15 minučių darydami rytinę mankštą galite numesti porą kilogramų. antsvorio. Svorio netekimas atsiranda dėl to, kad pagreitėja medžiagų apykaita.

Kur pradėti krauti?

Gydytojai rekomenduoja kiekvieną rytą keltis ne skambant žadintuvui, nes toks garsas įveda organizmą į streso būseną. Sakoma, kad išsimiegoti reikia tik natūraliu būdu, kai išsimiegojęs pats be išorinių dirgiklių atsimerki.

Tačiau šiuolaikinis pasaulis verčia žmoniją anksti keltis ir nakvoti vėlai. Pabandykite pabusti skambant žadintuvui, nusišypsokite ir mintyse pasakykite sau, kad jūsų laukia nuostabi diena. Gerai ištempkite, kad pajustumėte kiekvieną raumenį.

Rytiniai pratimai turėtų būti nukreipti į tempimą, be jėgos apkrovų.

Šiame straipsnyje pateiktas pratimų rinkinys yra visapusiška rytinė mankšta. O jėgos „vyriškų“ pratimų, atsikėlus ryte, atlikti negalima, nes tai gali stipriai apkrauti širdį.

Yra du rytinių pratimų etapai

Pirmasis etapas apima pratimus, atliekamus tiesiai lovoje:

Antrasis etapas apima fizinį aktyvumą, kuris atliekamas išlipus iš lovos.

Jei lauke gražus ir šiltas oras, antrąjį etapą galima atlikti lauke.

Šiuos antrojo įkrovimo etapo pratimus gali atlikti vyrai, moterys ir vaikai. Būtina tik kontroliuoti krūvio lygį – kiekvieną dieną palaipsniui didinti krūvį.

Šių pratimų pakanka, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas ir pasiruoštų ateinančiai dienai.

Apšilimą galima užbaigti vandens procedūromis. Jei tam nėra galimybės ir laiko, apsiribokite paprastais trinančiais.

Rytinės vandens procedūros

Baigę rytinę mankštą ir pajutę jėgų antplūdį, išgerkite stiklinę išgryninto vandens be dujų. Vanduo, geriamas nevalgius, padeda pažadinti skrandį ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Tada einame į vonią grūdinti kūno. Pasiimkite kontrastinį dušą. Jei dar nesate pasiruošę tokioms „pramogoms“, atlikite trynimus – sušlapinkite kilpinį rankšluostį saltas vanduo ir nuvalykite juo visą kūną.

Nešlapinkite galvos prausdamiesi po dušu

• padidina imunitetą;
• gerina kraujotaką;
• gerina odos būklę;
• padeda atsikratyti celiulito.

Kaip nusiprausti po kontrastiniu dušu?

Pirmiausia pasiruoškite šiai procedūrai, paruoškite kietą kilpinį rankšluostį, kurį gerai įtrinsite po dušo ir pagerinsite kraujotaką.

Nuo pirmųjų sekundžių vanduo turi būti patogus, šiltas, tada padidinkite vandens temperatūrą. Svarbiausia tuo pat metu nenuplikyti. Įsitikinkite, kad kūne nėra įtampos, kūnas turi būti atpalaiduotas.

Kad pagaliau pabustumėte ryte, tikrai padėsite rytinė mankšta. Baigęs būtinas kompleksas pratimai, visą dieną pajusite energijos, žvalumo ir geros nuotaikos antplūdį.

Jei kas rytą mankštinsitės, sveikata pagerės, nes normalizuosis kraujotaka ir pagreitėja medžiagų apykaita, kūnas bus geros formos ir netgi bus galima sulieknėti. Toliau bus detaliai aptariami klausimai, kaip atlikti fizinius pratimus, siekiant ženkliai pagerinti savo organizmo funkcionavimą. Įkrovimas atliekamas iš apšilimo ir jau sudėtingesnio komplekso, kuris turėtų būti atliekamas kiek įmanoma. Ryte turėtumėte atlikti ramų, neįtemptą pratimų rinkinį. Pagrindinis rytinių pratimų tikslas – ištempti kūną ir prisotinti jo ląsteles deguonimi. Dideli krūviai ryte trikdo darbą širdies ir kraujagyslių sistemos, o dabar viską išanalizuosime išsamiau.

Rytinių pratimų rinkinį sudaro apšilimas ir pagrindiniai pratimai. Rytinis apšilimas – reikalingas raumenims apšildyti, didesniam raiščių lankstumui, jų kraujotakai gerinti, tonusui didinti ir patempimų prevencijai. Apšilimo įkrova turėtų trukti 5 minutes.

Praktiniai patarimai: Prieš pradedant rytinę mankštą, rekomenduojama išgerti stiklinę švaraus vandens, treniruotės metu tolygiai ir giliai kvėpuoti.

Pagrindiniai komplekso pratimai – kai būtinai treniruojamos visos raumenų grupės, pratimai atliekami intensyviau. Šio treniruočių bloko trukmė yra 10-15 minučių, ateityje galėsite padidinti krūvį.

Rytinė treniruotė prieš mankštą

Apšilimo pratimai skirti normalizuoti sąnarių funkcijas. Todėl visas pateiktos įkrovos dalies kompleksas paremtas polinkiais, sukimais ir lenkimu. Greitas apšilimas prasideda vaikščiojant vietoje, kurį papildo rankų judesiai. Toliau seka atskirų kūno dalių apšilimas.

Kaklas

Visų pirma, reikia pakreipti galvą įvairiomis kryptimis, taip pat į priekį ir atgal. Toliau reikia pasilenkti į priekį ir pakreipti galvą atgal.

Rankos ir pečiai

Rankų sąnarius apšildyti reikia sukamaisiais rankų judesiais sugniaužtais kumščiais arba uždarant jas „užraktu“. Tada taip pat pasukite pečius kartu arba atskirai. Ištieskite rankas ir pasukite jas ta pačia seka, tada eikite į dilbio sritį. Juk užsidėkite šepečius ant pečių ir šioje pozicijoje atlikite sukamuosius judesius.

kūno kūnas

Pirmas žingsnis yra pasilenkti į priekį, atsistoti ant grindų ir padėti kojas pečių plotyje. Rankos turi liesti grindis, tai bus teisinga – delnais. Po to padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir atlikite sukamuosius judesius dubens pagalba. Tada yra pakreipimų, vieną ranką palikite ant apatinės nugaros dalies, o kitą meskite išilgai pakreipimo.

Kojos

Pirmiausia pasukite kojas pirmyn ir atgal. Tada pakaitomis darykite sūpynes į šonus. Po to turite atlikti sukamuosius judesius keliais. Paskutinis žingsnis – atlikti pritūpimus, įsitikinti, kad kulnai nenuliptų nuo grindų.

Atlikę rytinę treniruotę pagal pateiktą kompleksą jau pajusite žvalumo ir energijos antplūdį. Kasdienė mankšta ryto padeda kilti karjeros laiptais, nes gerina sveikatą ir suteikia energijos nepriekaištingai atlikti savo darbą.

Eksperto nuomonė

Smirnovas Viktoras Petrovičius
Mitybos specialistė, Samara

Visi straipsnyje aprašyti pratimai ir judesiai yra be galo svarbūs būdai ne tik palaikyti normalų svorį, bet ir normalų gyvybingumą. Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai atlieka rytinę mankštą savo jėgomis, turės 20% mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis – infarktu ar insultu. Taip yra ne tik dėl stebuklingo mankštos poveikio, bet ir dėl to, kad mankštos drausminami pacientai turi skirtingą požiūrį į savo sveikatą. Sportuojantis žmogus negers ir nerūkys, nebėgs lėtinės ligos ir laiku juos gydys. Kaip rodo praktika, laiku sportuojantys žmonės neatidėlioja kelionės pas gydytoją, į laboratoriją, stebi ne tik svorį, bet ir cukraus bei cholesterolio kiekį. Įkrovimas ne tik padeda tapti sveikesniems, bet ir drausmina.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai

Po apšilimo turite atlikti pagrindinį rytinių pratimų rinkinį. Buvo sukurtos kelios programos, skirtos treniruoti vaikams, merginoms, kurios svajoja numesti svorio ar patempti kai kurias suglebusias odos vietas, kad pakeltų bendrą tonusą. Rytinės mankštos merginoms skiriasi nuo vyrų – jos papildomai turi tikslą numesti svorio.

Treniruotės metu reikia atlikti šiuos fizinius pratimus:

• Vaikščiojimas vienoje vietoje aukštais keliais.
• Pakaitiniai lenkimai ant kiekvienos kojos. Delnus suglauskite „užraktu“ ir uždėkite ant kelio, o kitą koją pakelkite į priekį, darydami įlinkį.
• Atleiskite rankas atgal ir pakreipkite liemenį į priekį, kiek įmanoma žemiau grindų.
• Stovėdami ant grindų, ištieskite kojas pečių plotyje, padėkite ranką ant apatinės nugaros dalies, o kitą - ant pakaušio. Pradėkite pakreipti į vieną pusę, o ranka iš apatinės nugaros turėtų sklandžiai slysti žemyn šlaunimis.
• Padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies ir pakaitomis pakreipkite galvą į šonus.
• Atlikite sukimus tiesiomis rankomis.
• Daryk pritūpimus - mankštos stresas atlikti kiek įmanoma. Nerekomenduojama į kompleksą įtraukti pritūpimų, jei yra problemų su kelio sąnariais.
• Pasilenkę arčiau sienos, patraukite kelius iki krūtinės.
• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir atlikite pilvo pratimus. Pirmiausia šiek tiek pakelkite kūną, o tada kelius.
• Atsigulkite ant kelių ir padėkite rankas ant grindų. Šioje pozicijoje reikia daryti atsispaudimus. Jeigu fizinis rengimas leidžia, galite padidinti apkrovą atlikdami juos tiesiu liemeniu.

Tai svarbu: visi komplekso pratimai turėtų būti atliekami 8–13 metodų. Jei apkrova jums maža, tada rytinių pratimų pabaigoje galite šokinėti ant virvės.

Kvėpavimui atstatyti po įkrovimo būtina daryti prisitraukimus: atsistoti tiesiai, ištiesinti laikyseną, išsitiesti ir atsistoti ant kojų pirštų įkvėpus, iškvepiant reikia nusileisti ant pėdos.

Dažnos įkrovimo klaidos

Kad rytinė mankšta būtų naudinga, atlikdami pratimus turite laikytis tam tikrų taisyklių ir nedaryti klaidų:

• Fizinis aktyvumas turėtų būti reguliarus. Kalbant apie rytinę mankštą, tai nebūtina daryti kasdien, o bent 4-5 kartus per savaitę.
• Jei apkrova per didelė, tuomet reikia sumažinti pakartojimų skaičių. Kai pasiruošimas yra geras, galite padidinti pakartojimų skaičių. Tačiau nereikia pervargti kūno, įkrovimas turi pagyvinti, o ne atimti jėgų.
• Treniruotės pabaigoje būtinai patikrinkite pulsą: jei dūžių skaičius didesnis nei 120, apkrovą reikėtų sumažinti.

Po rytinės mankštos reikia nusiprausti po dušu ir papusryčiauti, į valgiaraštį geriausia įtraukti omletą ar košę.

Įkrovimo pratimai pradedantiesiems

Be treniruočių žmogui sunku atlikti visą pratimų rinkinį, todėl pradedantiesiems buvo sukurta paprastų pratimų programa:

• Apšilimas. Pradinė padėtis – nugara tiesi, rankos nuleistos, kvėpavimas tolygus. Vieną minutę reikia pasivaikščioti.
• Rankomis atlikite sukimus ir pakelkite jas aukštyn, stovėdami ant kojų pirštų įkvėpdami, iškvėpdami nusileiskite ant grindų ir padėkite rankas į pradinę padėtį.
• Uždėkite rankas ant diržo ir pakaitomis palieskite ausį pakreipdami galvą.
• Atlikite pakreipimus, laikydami vieną ranką ant diržo, o kitą išmeskite į priekį išilgai pakreipimo.
• Atlikite judesius kaip malūnsparnio sraigtas: išskėskite rankas ir pasukite liemenį įvairiomis kryptimis.
• Laikykite rankas ant apatinės nugaros dalies, pakreipkite į priekį ir atgal.
• Darykite sūpuokles įvairiomis kryptimis, laikydamiis už kėdės atlošo.
• Sėdėdami ant grindų, siaurai ištieskite kojas tiesiais keliais ir stenkitės pirštais pasiekti pėdas.
• Stovėdami ant keturių, atlikite pasilenkimus atgal.
• Pritūpimai tiesia nugara ir laikant kulnus nuo grindų.
• Šokinėja ant vienos ar abiejų kojos.
• Bėk vietoje.

Visi pateikto rytinių pratimų komplekso pratimai turėtų būti atliekami 5-10 metodų. Atliekant rytinę mankštą namuose, svarbu atminti, kad esant galimam nuovargiui, reikėtų nustoti sportuoti, nusiprausti po dušu ir papusryčiauti. Efektyvus ir geriausias įkroviklis ryte - tai tas, kuris pagyvina ir neatima jėgų. Tuos pratimus turėtumėte pasirinkti patys ryto mankšta, nuo kurio nekyla fizinis nuovargis, tačiau jaučiamas linksmumas ir pakyla nuotaika. Ir visada rask laiko daryti pratimus, o ne skųstis, kad nėra nė vienos laisvos minutės.

Įkrovimo pranašumai yra akivaizdūs:

• Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose pradedantiesiems po savaitės kasdienių treniruočių taps nepamainoma atostoga kūnui ir dvasiai pagyvinti;
• Pradėsite greičiau ir lengviau keltis, rytas neatneš nuotaikos smukimo, visada jausite didelį energijos antplūdį ir norą dirbti;
• Svarbus tinkamas įkrovimas, kurio dėka kūnas greitai atsiskyrė nuo sukauptų kilogramų ir papildomų kalorijų;
• Padeda kontroliuoti. Nebesijausite nuolat nepasotinami. Jūsų kūnas puikiai pasisotins lengvais pusryčiais, tuo tarpu jausitės lengvai, be sunkumo skrandyje ir pilvo pūtimo;
• Kartu su gera mankšta pakyla ir jūsų nuotaika, kuri išlieka visą dieną.

Keletas naudingų patarimų:

• Įkrovimas turi būti atliktas prieš. Prieš pratimų kompleksą išgerkite stiklinę vandens, kad kūnas greičiau pabustų ir būtų pasiruošęs treniruotėms;
• Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, pratimus reikia daryti kasdien bent 10–15 minučių, kiekvieną kartą didinant krūvio lygį, kad galiausiai jį ištemptumėte iki pusvalandžio;
• Akcentuoti reikia visus raumenis, nereikia vien treniruotis arba kitaip nepasieksite jokių rezultatų. Treniruotės turi būti kompleksinės visiems raumenims;
• Keiskite pratimus, kad įkrovimas vyktų kuo efektyviau ir produktyviau, o mankšta jums taptų lengvesnė.

Įkrovimo taisyklės

Kaip sportuoti norint numesti svorio? Viskas yra gana paprasta, svarbiausia yra laikytis pagrindinių taisyklių ir laikytis vykdymo technikos, vartoti kasdien ir rezultatas ilgai lauks. Nebūkite per daug uolūs nuo pat pirmųjų dienų. Kūno apkrova turėtų būti didinama etapais. Jei pirmą pratimą iškart pradėsite nuo kompleksinio pratimų rinkinio, tuomet tik prarasite daug energijos ir nepasieksite norimo rezultato.

• Turite pradėti nuo to, kitaip padidėja traumų rizika.
• Įkrovimas turi būti atliekamas reguliariai! Tik nuolatinės treniruotės duoda rezultatų. Jei negalite laikytis grafiko, atlikite pratimus bent 4 kartus;
• Nustatykite sau tam tikrą įkrovimo laiką ir stenkitės nuo jo nenukrypti;
• Jei mankštinatės ne tik dėl žvalumo ir tempimo, bet ir siekdami tikslo, tuomet pratimus turėtumėte sudaryti teisingai. Tokios treniruotės turėtų trukti mažiausiai pusvalandį, nes riebalai sudeginami per 20 minučių atliekant aktyvius pratimus;
• Pertrauka tarp pratimų neturėtų būti ilgesnė nei viena minutė, taip pat sekite savo užsiėmimo tempą;
• Atliekant rytinius pratimus, siekiant padidinti raumenų masę, verta apriboti maisto suvartojimą valandą prieš ir po pamokos;
• Linksma ir linksma muzika padarys jūsų rytinė treniruotė Linksmiau;
• Būtinai atlikite apšilimą, sušildysite raumenis ir išvengsite traumų bei patempimų;
• Treniruotės pabaigoje atlikite prikabinimą arba;

Keiskite pratimus, nedarykite to paties komplekso kiekvieną rytą, kad pamoka atneštų efektą, atlikite pakeitimus. Norint pagerinti treniruočių kokybę, geriau naudoti kitą įrangą.

Kaip pradėti?

Norint pradėti sudėtingus pratimus, būtina pasirinkti jums idealų pratimų iš riebalų rinkinį. Labai svarbu, kad pratimai jums patiktų ir tiktų, tuomet turėsite daugiau motyvacijos juos atlikti. Nesvarbu, ką pasirinksite, ar ką nors kita, svarbiausia yra laikytis technikos ir reguliarumo. Neskubėkite, kaip sakoma, į baseiną galva, pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.

Jeigu tučtuojau pradėsite kankinti savo kūną sunkūs pratimai, tada krepatura ir raumenų įtempimas, jūs negalite išvengti. Leiskite raumenims priprasti ir tada padidinkite krūvį. Kaip žinia, kad mūsų organizmas priprastų prie nuolatinių treniruočių, pratimą reikia kartoti bent 20 kartų. O tai reiškia, kad po mėnesio tokių treniruočių organizmas visiškai pripras ir nebeliks diskomforto bei tinginystės. Pratimai pradės duoti realią naudą jums ir jūsų sveikatai.

Veiksmingiausias yra - intensyvus įkrovimas ryto už . Tai yra daugiausia problemines sritis, todėl pirmąsias treniruočių dienas reikėtų pradėti tiesiai lovoje, gulint. Tai jums padės paprasti kompleksai pratimai, kad. Tai apima gurkšnojimą, skirtą raumenų ir raiščių tempimui, ir sukimo elementus iš vienos pusės į kitą. Taip pat galite traukti kojas prie skrandžio, o tai pagerina kraujotaką ir stiprina kraujagysles.

Kai atliekami pratimai lovoje, atsikeliame ir giliai įkvėpiame bei iškvėpiame, išgeriame stiklinę vandens ir paruošiame kūną treniruotėms. Po to atliekame Jūsų mėgstamų pratimų rinkinį visam kūnui, stebime Jūsų kvėpavimą ar tiesiog šokame pagal mėgstamą muziką.

Daro daugiausiai paprasti pratimai, padės jums:

• Pripraskite prie rytinės treniruotės;
• Nesunku suprasti, kad tokį kompleksą nesunku atlikti kiekvieną dieną;
• Pastebėkite, kaip pagerėja jūsų būklė;
• Paruoškite save ir savo kūną sudėtingesniam pratimų rinkiniui;
• Suaktyvinti raumenis;
• Pajusite gerą energijos antplūdį.

Visi žinome, kad ryte gana sunku prisiversti pakilti iš lovos, ką jau kalbėti apie kitokią gimnastiką. Bet jei norite pagerinti savijautą ir, žinoma, numesti svorio, turite nugalėti save ir nusiteikti produktyviam darbui su savimi ir savo kūnu. Vakarinė ir rytinė mankšta - geriausia priemonė kovojant su antsvoriu.

Pratimų rinkinys (nuotraukos, nuotraukos)

Ant kojų ir sėdmenų

Liekninančioms kojoms, dauguma efektyvus pratimas skaičiuoja - . Jei per dieną mažai vaikštote, pradėkite savo kompleksą vaikščiodami vietoje 30–60 sekundžių, aukštai keldami kelius. Stebėkite kvėpavimo ritmą, 4 žingsniai - įkvėpkite, kiti 4 žingsniai - iškvėpkite. Rankomis suimkite už kėdės atlošo, atsistokite ant kojų pirštų, kilkite ir nusileiskite 30-60 sekundžių, detaliau žiūrėkite paveikslėlyje.

Ant pilvo ir šonų

Po ranka

Parenkame jums patogaus svorio hantelius nuo 1 kilogramo ir daugiau. Vienu metu pakelkite abi rankas į šonus, maždaug 30-60 sekundžių, priklausomai nuo jūsų ištvermės lygio. Daugiau apie tai skaitykite straipsnyje.