Să presupunem că nu poți merge la sala dar acasă ai gantere. Majoritatea exercițiilor prezentate aici pot fi efectuate acasă. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere. Banca poate fi înlocuită în siguranță cu un scaun sau un scaun obișnuit.

Rețineți: cu o abordare conștiincioasă a afacerilor, rezultatul nu va fi mai rău decât ați fi obținut în sala de sport. Combina antrenament de putere cu antrenament cardio și flexibilitate și atunci vei avea succes.

Sânul

Pentru a întări mușchiul pieptului, sunt necesare 3 lucruri: concentrare, control și contracție. Trebuie să te concentrezi și să știi ce mușchi lucrează în exercițiu. Controlul înseamnă că monitorizezi mișcările și viteza exercițiilor. Cu cât le faci mai încet, cu atât încarci mai mult fibrele musculare. Un ritm lent reduce, de asemenea, riscul de accidentare. Când vă concentrați asupra mușchilor antrenați, eficiența exercițiului crește.

Antrenament grozav pentru piept. Se poate executa pe bancă orizontală, înclinat sau banc cu pantă negativă. Astfel, puteți muta sarcina la mijloc, sus sau jos. muschii pectorali. Încercați să coborâți greutatea încet, astfel încât să simți aceeași tensiune musculară ca atunci când ridici greutatea. Dacă ridici ganterele prea repede, există riscul de rănire a articulației umărului. De asemenea, este important să alegeți greutate potrivită gantere. Rezistența ar trebui să fie suficientă pentru a simți cum funcționează mușchii pieptului.

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. Valoarea sa constă în faptul că face posibilă excluderea tuturor mușchilor auxiliari de la muncă, iar sarcina pe piept va fi concentrată. Reducerea mâinilor cu gantere poate fi efectuată pe o bancă orizontală, una înclinată și o bancă cu înclinare negativă. Acest lucru vă va permite să lucrați mai bine diferite părți ale pieptului. Pentru a efectua exercițiul, luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Omoplații sunt reuniți. Deflexie în partea inferioară a spatelui. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Țineți ganterele la distanță de braț deasupra pieptului, cu palmele în față. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă întindeți brațele în lateral, îndoindu-le ușor la coate. În timp ce expirați, aduceți mâinile împreună, revenind la pozitia de pornire.

Cu acest exercițiu, puteți crește volumul pieptului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate pe o bancă. Picioarele se sprijină ferm pe podea. Ține gantera în fața ta cu brațele întinse. Pe măsură ce inspiri, coboară gantera în spatele capului (în faza finală a mișcării, poți îndoi ușor brațele la coate). Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Înapoi

LA Viata de zi cu zi folosim mai mult mușchii din față a corpului, astfel încât mușchii spatelui sunt adesea subdezvoltați, ceea ce duce la o aplecare. Scopul tău este să-ți dezvolți întregul corp în mod uniform. Exercițiile pe care le oferim cu gantere vă vor ajuta în acest sens.

Rândul îndoit peste gantere este un exercițiu de bază excelent pentru dezvoltarea nucleului și partea superioară a spatelui. La efectuarea acestui exercițiu, se folosește un suport special, care face posibilă oprirea completă a spatelui de la locul de muncă pentru a evita rănirea. Valoarea exercițiului este că poate ajuta la uniformizarea dezechilibrului spatelui. Pentru a face acest lucru, procedați în felul următor: puneți genunchiul stâng pe bancă. Apoi aplecați-vă și sprijiniți-vă mâna pe el. Corpul este aproape paralel cu podeaua. Deflexie în partea inferioară a spatelui. Piciorul drept este pe podea. Țineți o gantere cu mâna dreaptă prindere neutră. Pe măsură ce expirați, trageți haltera spre abdomenul inferior, prin contractarea mușchilor spatelui. La o inspirație, coborâți încet gantera în poziția de pornire. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Acesta este un exercițiu pentru antrenarea mușchilor spatelui. Aici primesc sarcina principală dorsal mare. Principalul avantaj al acestui exercițiu este că atunci când este efectuat, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui. Prin urmare, acest exercițiu potrivit pentru oameni care nu poate fi încărcat partea inferioarăînapoi. pentru a o efectua, luați ganterele și întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată. Țineți ganterele cu o prindere neutră, cu brațele drepte pe părțile laterale ale băncii. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele îndoind coatele. La o inspirație, coborâți ganterele în poziția de pornire.

Shrugi este un exercițiu care are ca scop antrenamentul mușchiului trapez. Ridicarea din umeri se execută atât cu gantere, cât și cu o mreană. Avantajul ganterelor este că mișcarea exercițiului devine mai naturală, iar amplitudinea execuției crește. Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Întinde-ți brațele la cusături. Pe măsură ce expirați, trageți umerii cât de sus puteți. Țineți această poziție pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.

Picioare și fese

Deși exercițiile cu mreană sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii picioarelor și feselor (datorită posibilității de a folosi greutăți mari), cu toate acestea, cu ajutorul ganterelor, aceste grupe musculare pot fi, de asemenea, antrenate cu suficientă calitate. Pentru a obține ceea ce îți dorești, principalul lucru este să faci exercițiile corect. Toate mișcările trebuie să fie clare și precise. Și ca rezultat, pe lângă rezultate externe impresionante, veți obține picioare și fese puternice, ceea ce vă va permite să vă îmbunătățiți semnificativ performanța în alte sporturi, precum alergarea și săriturile.

1. Rând cu picioare drepte cu gantere

În acest exercițiu, mușchii feselor, spatele coapsei și partea inferioară a spatelui primesc cea mai mare sarcină. Mâinile în timpul rândului cu gantere sunt într-o poziție mai confortabilă decât bara fixă ​​a barei. Datorită acestei poziții a mâinilor, este posibilă deplasarea centrului de greutate, datorită căreia sarcina pe extensorii spatelui este redusă și sarcina pe spatele coapsei este mai concentrată. Pentru a efectua acest exercițiu, luați gantere și ridicați-vă drept. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, trageți pelvisul înapoi și vă aplecați înainte, coborâți încet ganterele în jos. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Genuflexiunea este un exercițiu de bază pentru întărirea mușchilor din față și din spate ai coapselor și feselor. Făcând-o, angajezi și mușchii interiorului și suprafete exterioare solduri. Pentru a efectua acest exercițiu, luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele se uită spre interior. Ținând pelvisul într-o poziție neutră, îndreptați-vă cufăr. Inspiră, ține-ți respirația și trage în stomac. Stai ghemuit ca și cum ai vrea să stai pe marginea unui scaun. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială. În momentul efortului maxim, expirați.

Fânturile cu gantere sunt una dintre cele cele mai bune exerciții pentru antrenamentul picioarelor și feselor. În acest exercițiu capacitate maximă ia ischiochibial și muschii fesieri. Pentru a face acest lucru, luați gantere în mâini și ridicați-vă drept. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Conectați omoplații, coborâți umerii, strângeți abdomenul. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului, palmele sunt întoarse spre interior. Faceți un pas larg înainte cu piciorul stâng și coborâți într-o lungă, astfel încât genunchiul stâng să fie peste gleznă și genunchiul drept cu fața la podea. Piciorul drept se sprijină pe degetul de la picior. Îndreptați-vă picioarele și faceți un pas înainte și aruncați-vă cu piciorul drept. Continuați să alternați picioarele de câte ori este necesar.

Biceps

Ca în orice performanță exerciții de forță, atunci când antrenamentele bicepșilor cu gantere sunt foarte importante tehnica corecta si concentrare. De asemenea, încercați să evitați greșeli comune făcând exerciții pentru bicepși. De exemplu, mulți nu fixează umerii și corpul într-o poziție fixă, ceea ce ia o parte din sarcină de pe bicepși. Doar mușchii care susțin articulația cotului ar trebui să funcționeze, iar umerii, încheieturile și corpul rămân nemișcate.

1. Bucle cu gantere

Curl cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul bicepșilor. Avantajul ganterelor față de mreană constă în amplitudinea crescută a întoarcerii mâinii, ceea ce oferă un studiu mai bun al mușchiului biceps. Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare sau așezat pe verticală sau banc înclinat. Pentru a-l efectua, luați gantere și ridicați-vă drept (sau așezați-vă pe o bancă). Coatele sunt presate pe părțile laterale ale corpului și rămân nemișcate pe tot parcursul mișcării. În timp ce expirați, îndoiți coatele. La o inspirație, întindeți brațele înapoi la poziția inițială.

2. Îndoirea brațelor cu gantere cu un „ciocan” de prindere

Ciocanul - un exercițiu de izolare care vizează dezvoltare mușchiul umărului(brahial), mușchiul care se află sub biceps și care îi conferă un astfel de vârf pentru toți sportivii. Efectuați exercițiul stând în picioare sau stând pe o bancă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o prindere neutră și ridicați-vă drept sau așezați-vă pe o bancă. Brațele sunt extinse pe părțile laterale ale corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați ganterele la nivelul umerilor. La o inspirație, coborâți ganterele înapoi în poziția inițială.

Particularitatea acestui exercițiu este o gamă largă de mișcare și o contracție maximă puternică în punctul de sus. Bicepșii primesc sarcina maximă în acest exercițiu. Pentru executie corecta Exercițiu Așezați-vă pe o bancă și puneți-vă picioarele puțin mai late decât umerii. Luați o gantere, aplecați-vă puțin și sprijiniți-vă cotul drept partea interioară piciorul drept. Pe măsură ce expirați, ridicați gantera în partea de sus a pieptului. La o inspirație, reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru cealaltă mână.

4. Îndoirea brațelor cu gantere pe banca Scott

Scott Bench Dumbbell Curl este un antrenament țintit pentru bicepși. Avantajul acestui exercițiu este că exclude, prin urmare, folosirea înșelăciunii biceps umărul primește sarcina maximă. Pentru a o executa, așezați-vă pe banca Scott și luați ganterele cu ambele mâini, cu palmele în sus. De asemenea, puteți lua gantere cu o prindere cu ciocan (palmele față în față) - pentru a antrena mușchiul umărului (brahial). Pe măsură ce expirați, încordând bicepșii, îndoiți brațele cât mai mult posibil, ridicând ganterele până la umăr. Coborâți ganterele în timp ce inspirați.

Triceps

Când antrenezi tricepșii, precum și orice alte grupe de mușchi, trebuie să folosești diverse echipamente, inclusiv gantere, pentru a diversifica cât mai mult sarcina. Încercați să simțiți munca tricepsului și să urmați întotdeauna tehnica. Amintiți-vă că atunci când vă concentrați asupra modului în care mușchii dvs. lucrează în timpul unui antrenament, veți folosi mai mult fibre musculare. Prin urmare, fiecare repetare și abordare este mai eficientă și obțineți rezultatele dorite mult mai repede.

Bench press francez este exercițiu unic pentru antrenamentul tricepsului. Acest exercițiu vă permite să lucrați tricepsul pe toată lungimea sa. La efectuarea acestui exercițiu, accentul se pune pe sarcina capului lung al tricepsului. Acest exercițiu poate fi efectuat întins sau așezat. Ne propunem să luăm în considerare implementarea presa franceza mincind. Întindeți-vă pe o bancă și prindeți ganterele cu palmele îndreptate una față de alta. În timp ce inspirați, îndoiți brațele și coborâți ganterele până la urechi. Pe măsură ce expirați, întindeți brațele la coate, revenind la poziția inițială.

Un alt exercițiu cu gantere pentru pomparea tricepsului. Acest exercițiu poate să nu fie cel mai bun pentru antrenamentul tricepsului, dar făcându-l îți diversifică antrenamentul brațelor, ceea ce, fără îndoială, te va aduce beneficii. Se desfășoară astfel: a lua în mana dreapta gantere și sprijiniți-vă genunchiul stâng pe scaunul băncii. Cu mâna stângă, sprijiniți-vă și de spătarul sau de scaunul băncii. Îndoiți brațul de lucru într-un unghi drept - aceasta va fi poziția de pornire. Acum îndreptați brațul la cot până la extensie completă, țineți apăsat o fracțiune de secundă și reveniți la poziția inițială. Efectuați numărul necesar de ori și repetați exercițiul pentru mâna a doua.

Umeri

În majoritatea exercițiilor pentru muschii deltoiziții ganterele la o distanță considerabilă de corp, astfel încât acestea par mai grele decât haltera. Prin urmare, pentru a vă antrena corect mușchii, începeți să faceți exerciții cu gantere nu foarte grele. Următoarele exerciții vor îmbunătăți forma umerilor prin dezvoltarea și întărirea mușchiului deltoid.

Acest exercițiu întărește fasciculele medii și anterioare ale mușchilor deltoizi. Pentru a face acest lucru, așezați spatele băncii într-un unghi drept. Ia gantere și stai jos. Genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt plate pe podea. Îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade și depărtați-le astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Palmele sunt orientate înainte. Strângeți presa. Spatele este drept, partea inferioară a spatelui este apăsată strâns pe spătarul băncii. Ținând poziția trunchiului, ridicați brațele cu gantere deasupra capului. Reveniți încet la poziția inițială.

Presa Arnold este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor deltoizi. În acest exercițiu, sunt implicate toate cele trei grinzi, dar accentul principal este pe fasciculul din mijloc și din față. Datorită întoarcerii brațelor, în lucrare sunt incluși și mușchii rotatori ai umărului: coracbrahial, supraspinatus și infraspinatus. Tehnica de a face acest exercițiu este următoarea: stai drept sau stai pe o bancă. Luați ganterele cu ambele mâini și fixați-le la nivelul gâtului, îndreptând palmele spre dvs. Inspiră și ținându-ți respirația strânge ganterele în sus în timp ce îți rotești mâinile la încheieturi. Expiră la sfârșitul mișcării. Inspirați și coborâți ganterele pe aceeași cale.

Creșterea ganterelor într-o înclinare este cea mai mare exercițiu eficient pentru mușchiul deltoid posterior. Acest exercițiu este singurul care vă permite să lucrați calitativ capul din spate al deltei. Pentru a o executa, luați gantere și aplecați-vă înainte, îndoind ușor genunchii. Mâinile cu gantere sunt coborâte în jos. Pe măsură ce expirați, întindeți-vă brațele în lateral în același timp. La o inspirație, coborâți brațele în poziția inițială.

4. Creșterea ganterelor în lateral

Acesta este un exercițiu de izolare pentru antrenarea fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi. O poți face în picioare sau stând pe o bancă. Pentru a face acest lucru, luați gantere cu o prindere neutră, cu palmele față în față. Stai drept sau stai pe o bancă. Brațele sunt ușor îndoite la coate. Pe măsură ce expirați, întindeți ganterele în lateral fără a schimba unghiul la coate. La o inspirație, coborâți brațele în poziția inițială.

împlinitor acest exercițiu veti ajunge la concluzia ca este foarte eficient in ceea ce priveste afectarea muschiului deltoid. În acest exercițiu, greutatea ganterei joacă un rol și cu cât este mai multă, cu atât mai bine. Cu toate acestea, aceasta nu este o condiție prealabilă, deoarece puteți lua o astfel de poziție încât chiar și o greutate mică să dea efectul maxim.

Mușchii implicați în exercițiu:

• Mușchiul deltoid lateral
  
• mușchiul deltoid posterior
• mușchiul supraspinat
• Trapez (jos, mijloc, sus)
• Față muşchiul seratus
  
• Extensoare de mână
• Levator scapula
  

Avantaje:

• Studiu direcționat și în același timp izolat al mănunchiului mijlociu al mușchilor deltoizi
  
• Formarea reliefului muscular
  
• Fără stres pe spate
  
• Poate fi folosit ca supliment
  
• Stabilitate crescută a întregii articulații a umărului
  

Tehnica exercițiului:

Instruire:

Luați o poziție întinsă pe o bancă orizontală, în timp ce vă sprijiniți de braț. Prinde o gantere care se potrivește greutății tale în mână cu o prindere deasupra mâinii și trage-o de-a lungul corpului.

Performanţă:

În timp ce inhalați, ridicați brațul cu haltera în sus până când aceasta este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că țineți vârful timp de 2 secunde pentru a induce contracția musculară maximă. Expirând în același timp, ritm lent, începeți să întoarceți mâna cu haltera în poziția inițială.

Exerciții alternative:

Pe lângă versiunea clasică, există și exerciții alternative:

• Ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o bancă în unghi
• Ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe podea cu abducția completă a brațului în sus

• Nu vă împovărați, este mai bine să începeți exercițiul cu o ganteră mică - acest lucru vă va permite să nu includeți mușchii spatelui superior în muncă și nu va supraîncărca foarte mult articulația.
• Țineți ferm gantera în mână, nu o smuciți în timp ce vă mișcați. Această condiție vă va permite să obțineți o mai bună izolare musculară.
  

Studiile efectuate de oamenii de știință americani ne permit să spunem cu încredere că acest exercițiu este eficient pentru a antrena mănunchiul mijlociu al mușchiului deltoid, cu toate acestea, este încă puțin inferior exercițiului Brațul lateral în picioare la blocul de încrucișare.

Vă sugerez să vă familiarizați cu un exercițiu excelent:

Video cu gantere Mahi:

Prieteni, mă bucur să vă urez bun venit pe paginile AB! Credeți sau nu, aceasta este o notă tehnică extremă în 2016 an. Și vom vorbi în ea despre ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla, de asemenea, gradul de eficacitate al acestuia și fezabilitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Deci, fă-te confortabil, vom începe.

Ridicați o gantere cu o mână întinsă pe o parte. Ce, de ce și de ce?

Sa vorbim de usturoi :), daca va rog sa numiti exercitiile pe umeri, atunci cel mai probabil va fi urmatorul -,. Am dreptate? Cred ca da. Problema este că le-am demontat pe toate și s-ar părea că nu mai este nimic de luat în considerare. Cu toate acestea, încercăm întotdeauna să ne surprindem cumva mușchii și, prin urmare, luăm în circulație exerciții neobișnuite, așa că va fi de data aceasta, iar un exemplu pentru noi va fi ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte. Sunt sigur că auziți despre asta pentru prima dată și nu ați mai făcut-o până acum. Merita? Vom afla mai târziu în text.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de izolare cu tipul de forță de tragere (tragere) și are ca scop principal studiul mănunchiului mijlociu de delte.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

• vizat - delta laterala;
• sinergiști - delta posterioară, supraspinat, trapez (jos / mijloc), serratus anterior;
• stabilizatori - extensori ai mâinii, partea superioară a trapezului, ridicator scapula.

Deplin atlas muscular este o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul de ridicare a ganterei cu o mână întinsă pe o parte, puteți conta pe primirea următoarelor beneficii:

• studiu țintit, izolat al mănunchiului mijlociu de mușchi deltoizi;
• formarea reliefului;
• „tonifierea” mușchilor fără o creștere semnificativă masa musculara delte (relevant pentru fete);
• capacitatea de a performa cu probleme de spate;
• posibilitatea de utilizare ca „finisare”;
• stabilitate crescută a întregii articulații a umărului.

Tehnica de execuție

Ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte se referă la exerciții de un nivel mediu de complexitate. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Mergeți pe o bancă orizontală și întindeți-vă lateral pe ea, sprijinindu-vă pe braț (de exemplu, cotul stâng). Luați o gantere în mâna liberă cu o prindere deasupra mâinii și întindeți-o de-a lungul corpului. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Pe măsură ce inspirați, începeți să ridicați mâna cu o gantere vertical până într-o poziție paralelă cu podeaua (sau puțin mai sus). În vârful potecii, faceți o pauză 1-2 conturi și apăsați suplimentar pe delta din mijloc. Întoarceți mâna la PI în timp ce expirați. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

În mișcare (opțiune întinsă pe podea) Asa de…

Variante

Pe lângă versiunea clasică, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• culcat pe podea cu abducția completă a brațului în sus;
• întins pe o bancă în unghi.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• nu ridica mâna cu o gantere prea sus, cea mai buna elaborare fasciculul mijlociu se realizează prin ridicarea brațului în paralel sau puțin mai sus;
• ridicați haltera doar datorită mușchilor deltoizi;
• în vârful traiectoriei, zăboviți pentru 1-2 conturi și strângeți suplimentar fasciculul mijlociu;
• nu folosi o ganteră greutate mareși ;
• tehnica de respirație: inspirați - ridicați proiectilul în sus, expirați - coborâți proiectilul în jos;
• parametri numerici de antrenament: numărul de seturi 3-4 , repetari 12-15 .

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte - un exercițiu eficient pentru delte?

Eficacitatea acestui sau aceluia exercițiu ne permite să judecăm activitatea electrică a mușchilor dezvoltați în el. Cercetători de la ACE Research (SUA, 2015 ) a dezvăluit că exercițiul de ridicare a unei gantere cu o mână întinsă pe o parte din punct de vedere al eficienței sarcinii pe delta mijlocie este comparabil cu deplasarea brațului în lateral în timp ce stați la blocul de încrucișare. Datele EMG sunt 70% împotriva 74% , care este foarte mare. Astfel, oportunitatea includerii buclelor cu gantere cu un singur braț întinse pe o parte în programul tău de antrenament este fără îndoială. Cea mai bună opțiune ar fi să introduceți exercițiul după mișcări de bazăși executându-l în interval 3-4 abordare a 12-15 repetari.

De fapt, am terminat cu partea principală, să trecem la...

Postfaţă

Ultima notă tehnică pentru 2016 an scris și în el am vorbit despre ridicarea unei gantere cu o mână întinsă pe o parte. Nu disprețui acest exercițiu și diversifică-ți antrenamentele cu el și vezi că „umerii” tăi se vor juca într-un mod nou.

Ei bine, notele oficiale s-au terminat, iar vineri vă așteaptă o surpriză...

PS: Prieteni, ce exerciții pentru umeri sunt în arsenalul tău?

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte către karma garantată :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Mușchiul principal implicat este delta mijlocie, partea din spate primește o încărcare suplimentară.

Exercițiul este traumatizant, așa că trebuie să acordați atenție tehnicii.

Tehnica corectă de execuție

1. Luați haltera de care aveți nevoie de greutăți.
2. Întinde-te pe bancă pe partea opusă - complet dacă este înclinată și sprijinindu-te pe braț pentru a te ridica dacă este orizontal. Deși poți minți și doar de partea ta.
3. Întinde brațul cu gantera de-a lungul corpului, ușor rotunjind cotul.
4. Inspirați, strângeți deltele medii, în timp ce expirați, ridicați brațul în lateral, paralel cu podeaua sau cu 30 de grade mai sus dacă sunteți întins în unghi.
5. Faceți o mică pauză, într-o fracțiune de secundă, în punctul de sus.

La o inspirație, coborâți brațul în poziția inițială.

O abordare este să efectuați toate repetările necesare la dreapta și la stânga.

Greșeli comune

Executarea bruscă a mișcărilor. Corpul nu este în cea mai confortabilă poziție, este incomod să lucrezi cu un singur umăr. Vă puteți întinde ligamentele dacă trageți gantera în sus prea tare.

Coborârea necontrolată a ganterei. În primul rând, există mai puține oportunități pentru hipertrofie musculară, deoarece miofibrilele sunt rupte în principal în partea negativă a repetiției. Și trebuie să se rupă pentru a deveni mai groși și mai puternici. În al doilea rând, puteți doborî umărul.

Ridicarea ganterei nu în plan lateral, dar cu o schimbare înainte. În același timp, vei cădea înainte cu tot corpul, iar sarcina din delta mijlocie va dispărea.

Ridicați mâna prea sus. În același timp, sarcina din deltele medii dispare, se relaxează, ceea ce înseamnă că este foarte dificil să obții oboseală serioasă.

Efectuarea unei mișcări cu brațul drept. Articulația cotului este suprasolicitată.

Efectuarea excesivă a mișcării brațul îndoit . Sarcina este de pe deltoizi.

Întoarcerea cotului în jos. Crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. Cotul ar trebui să se uite drept înapoi.

Siguranță

În niciun caz nu luați greutăți mari în acest exercițiu și nu recurgeți la înșelăciune. Cel mai probabil, acest lucru se va termina cu o entorsă sau luxație. Efectuați exercițiul într-un ritm deliberat moderat pentru o mai mare siguranță.

Echipament adițional

Având în vedere greutățile mici din acest exercițiu, este puțin probabil să aveți nevoie de echipament suplimentar. Dar, în general, atunci când lucrați cu o mreană și gantere, este recomandat să purtați mănuși sport.

Dacă deltele tale cresc și se „dungă” din alte exerciții - fă-le și nu experimenta. Nu este foarte convenabil și prea periculos să apelezi doar din cauza dorinței de a încerca ceva nou. Cu toate acestea, dacă mușchii sunt obișnuiți cu sarcinile normale, progresul s-a oprit, îi puteți include în planul dvs. de antrenament.

Este mai bine să efectuați leagăne întins pe o parte, ca toate izolațiile, în a doua jumătate a antrenamentului, după exerciții de bază. Practic este un accesoriu. Cu toate acestea, puneți-l în programul dvs. mai întâi printre izolații, deoarece veți avea nevoie de multă coordonare a mișcărilor. A fi prea obosit crește șansa de rănire.

Greutatea de pornire pentru acest exercițiu este de 1-3 kg pentru femei și 2-4 kg pentru bărbați.. Astfel de greutăți pot părea ridicole, dar având în vedere complexitatea exercițiului, chiar și o astfel de deltă minusculă poate fi rezolvată foarte bine. Acesta este unul dintre beneficiile acestui exercițiu.

Un altul este că în lucru sunt incluse și deltele din spate, care sunt pompate foarte greu. Restante delte din spate apare destul de des, deoarece în viața obișnuită nu există aproape nicio sarcină asupra lor. Deci, posibilitatea de a le oferi o încărcătură suplimentară nu trebuie neglijată.