Antrenamentul pe circuit- o modalitate eficientă și necomplicată de a îmbunătăți organismul, de a intra în formă excelentă și de a pierde rapid grăsimea. Ce este, cum să te antrenezi acasă, ce exerciții să faci și în ce secvență?

„Patentul” pentru formarea circuitelor aparține cercetătorilor de la Universitatea din Leeds. Anul inventiei – 1953. Sensul acestui lucru micul miracol al fitnessului este următoarea: se fac de la 8 la 10 exerciții, efectuate una după alta fără întrerupere, apoi după o pauză foarte scurtă (sunt suficiente 30 de secunde) se repetă din nou în aceeași succesiune - în cerc. Și așa de mai multe ori.

Gattaca (1997)

Exercițiile pentru bărbați și femei sunt selectate pentru toate părțile corpului și pentru numărul maxim de mușchi.

Circuit training este un constructor real care vă permite să creați un eficient program individual unul dintre exercițiile care pot fi făcute acasă și ca mai mult decât altele.

Dacă o anumită mișcare este plăcut de efectuat, aceasta înseamnă adesea că mușchii și ligamentele care se află într-o stare de „stagnare” o necesită.

Efectuarea exercițiilor fără pauze este posibilă tocmai datorită trecerii complet a sarcinii de la o grupă musculară la alta. Și anume mișcare continuăîntr-un ritm ridicat şi P vă permite să ardeți grăsime corporală. Nu întâmplător alergarea este atât de utilă pentru pierderea în greutate. Dar încărcarea tuturor grupelor musculare este și mai utilă.

Avantaje

Pierderea de grăsime, mulți experți îl numesc principalul, dacă nu singurul scop al antrenamentului în circuit. Ea este considerată mare activitate pentru fetele care vor să arate grozav și să scape de problemele cu greutatea.

Se pretinde că pentru a umfla mare muschi frumosi ea nu se potriveste.

Dar are un efect general de întărire și vindecare. Ceea ce face posibilă servirea bună treabă pentru începătorii culturismului, permițându-vă să pregătiți corpul pentru sarcini serioase de construcție musculară acasă.

În același timp, aceasta este o opțiune foarte bună pentru exersarea acasă, deoarece program de antrenament poate fi alcătuit în întregime din exerciții fără fier și echipament de gimnastică.

Circuitele într-un ritm bun sunt grozave și pentru bărbații și femeile ocupați care nu au timp pentru antrenamente lungi. Este nevoie de o jumătate de oră sau chiar 20 de minute pentru a face mișcare, a te distra și a beneficia de propria sănătate, a avea un efect pozitiv asupra bunăstării, a aduce corpul în tonus.

Cum să performezi

Numărul de exerciții de la 8 la 10 nu este necesar. Un sportiv începător care nu a avut timp să intre în formă bună poate performa 5-6. Pentru femei și fete dezvoltate fizic, bărbați și băieți care doresc menține corpul în stare bună- dimpotrivă, este posibilă mărirea cercului la 12 „sectoare”. Numărul de abordări - în acest caz cercuri - este de la 3 la 5. Numărul de repetări atunci când se antrenează acasă fără fier poate fi calculat doar de către atlet însuși, va depinde de capacitățile sale. Cu gantere pliabile și o bară, este necesar să selectați o astfel de greutate încât să existe 10-20 de repetări „pe cerc”.

Mai multe repetări - efect mai bun de ardere a grăsimilor, mai puțin - lustruirea mușchilor.

Creșterea sarcinii pentru sportivii cu experiență și nu în prima lună învingând grăsimea fetele se realizează și prin creșterea vitezei de repetări. Dar la această metodă se poate recurge doar fără fier.

Grabirea cu gantere este plină de răni, ca să nu mai vorbim de kettlebell sau de o mreană. Cu fierul de călcat, este necesar să adăugați nu viteza, ci greutatea sa.

Timpul de antrenament nu trebuie să depășească 45 de minute.

Odihna între cercuri nu poate consta în a sta pe canapea, de asemenea, nu ar trebui să stați pe un scaun și, în general, să înghețați pe loc - cea mai bună opțiune este să vă plimbați încet prin „sala de sport”. Faceți același lucru la sfârșitul sesiunii.

Program de antrenament: fă-o singur

După cum am menționat mai sus, antrenamentul circular este un constructor. program specific pentru teme trebuie să te compui. Nu este absolut nimic complicat în asta.

Asigurați-vă că programul are un exercițiu pentru:

• biceps;
• Triceps;
• mușchii deltoizi;
• mușchii pieptului;
• „Aripi”;
• Mușchi lung al spatelui;
• Presa;
• fese;
• Mușchi de vițel.

Dar nu este necesar să selectați un exercițiu separat pentru fiecare " scop desemnat". Flotările dau o sarcină simultan pe piept, centură scapularăși triceps. Pull-up-uri - pe bicepși, „aripi” și mușchii trapezi. Genuflexiunile sunt o sarcina buna pentru toti muschii picioarelor.

Nu întâmplător gâtul nu este menționat în lista de mai sus - în programul tău va exista în continuare un exercițiu care nu-i permite să se odihnească. Sau chiar două sau trei.

Dacă unii mușchi trebuie întăriți mai mult decât alții, puteți efectua mai multe exerciții pentru ei. Pentru fete, frumusețea picioarelor este importantă - poți, machiaj program propriu acordă-le o atenție deosebită.

Exercițiile de forță pot fi alternate cu cardio.

Fă ce ai nevoie! Și puteți schimba în siguranță programul în fiecare lună - doar nu mai des și nu în detrimentul anumitor grupe musculare.

Buna alegere

Să numim câteva exerciții care sunt foarte potrivite pentru antrenamentul în circuit fără cochilii și fier.

1. Flotări. Luând accentul în decubit, în timp ce inspiri, îndoiește-ți brațele și coboară trunchiul pe podea, în timp ce expiri, îndoiește-te și întoarce-te înapoi. Important: dacă întindeți larg brațele, sarcina pe „aripi” va crește, dacă este îngust, pe triceps.
2. Genuflexiuni – simple sau cu ridicare pe degetele picioarelor dupa revenirea in pozitia initiala (indreptarea genunchilor).
3. Flotări inverse - în accent în spatele scaunului. Așezat pe el și sprijinindu-te pe marginile scaunului cu mâinile, aduceți pelvisul înainte și coborâți, cu ajutorul tricepsului și a mușchilor spatelui, ridicați-vă la pozitia de pornire.
4. Scândură. Accentuați întins pe coate și degetele de la picioare. Ridicați alternativ unul și celălalt picior, rupându-l de pe podea, zăboviți timp de 30-40 de secunde.
5. Ridicarea piciorului culcat pe spate.
6. Balanțarea presei - ridicarea corpului din decubit dorsal (picioarele sunt fixe).
7. Piciorul se aruncă înainte sau înapoi. Fante înainte cu răsuciri ale trunchiului.
8. Accentul ghemuit - accent ghemuit - accent ghemuit - ridica-te in picioare.
9. Ridicarea pe un scaun cu un picior - fiecare pe rând.
10. Săritul coarda este grozav pentru fete.

De fapt, există o mulțime de exerciții care pot fi incluse într-un antrenament în circuit. Pentru a enumera totul într-un singur articol - câți oameni vor să-l stăpânească! Site-ul nostru web conține informații despre cum să pompați anumiți mușchi acasă.

Plimbați-vă pe site, colectați exercițiile și proiectați-vă programele de antrenament - primul, după o lună sau două - al doilea și așa mai departe. Dacă se recomandă schimbarea programului nu mai mult de o dată pe lună, atunci cel puțin o dată la trei luni.

Exersați folosind nu numai mușchii, ci și puterea minții. Lasă exercițiile selectate să ofere bucurie, sănătate și frumusețe!

Antrenamentul în circuit pentru fete în sală este în principal pentru pierderea în greutate. Există multe modalități diferite de a pierde în greutate, dar există foarte puține opțiuni care vă vor permite să vă mențineți sau chiar să dezvoltați un anumit mușchi.

Antrenamentul pe circuit: argumente pro și contra

Programul de antrenament pentru fete include adesea elemente circulare. Antrenamentul în circuit este un astfel de sistem de efectuare a exercițiilor în care mai multe elemente se fac unul după altul într-un ritm, urmat de o pauză de minut sau chiar mai lungă. Protocolul Tabata și CrossFit sunt exemple de antrenament în circuit.

Sarcina unor astfel de exerciții este de a conduce corpul la pragul anaerob, începe procesele de ardere a grăsimilor, activează metabolismul în favoarea arderii grăsimilor după antrenament.

Antrenamentul în circuit pentru femei este cu siguranță benefic, dar poate fi și dăunător dacă nu sunt luați în considerare o serie de factori.

1. Pierdere în greutate eficientă.
2. Ușurare musculară.
3. Creșterea forței și a rezistenței.
4. Economie de timp - mult diferite exercițiiși consum mare de energie într-o perioadă scurtă de timp.

Nu este potrivit pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, insuficiență cardiovasculară, aritmii, presiune intracraniană crescută.

Nu întotdeauna în sală, toate simulatoarele necesare sunt gratuite, așa că uneori nu este posibil să finalizați cercul planificat fără întreruperi.

Antrenamentul pe circuit pentru femei necesită următoarele condiții:

1. Bună cunoaștere a tehnicii de exercițiu.
2. Antrenament fizic de bază pe baza programului general.
3. Încălzire intensivă obligatorie, când vine vorba de exerciții grele. Unele exerciții pot înlocui o încălzire, de exemplu, când lucrezi cu presa, poți începe abordări cu amplitudini mici, viteze de încălzire muschii potriviti. Pentru 1 abordare, presa dvs. se va încălzi și vă veți putea antrena pe deplin.
4. Stomacul gol și sănătate bună.

Antrenamentul cu circuitul de ardere a grăsimilor pentru femeile în vârstă are o serie de limitări. Având în vedere caracteristicile de sănătate ale persoanelor în vârstă, este necesar să se reducă individual intensitatea și să se selecteze cu mare atenție greutățile de lucru.

Caracteristicile antrenamentului circular

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor ar trebui să conțină 4-6 exerciții, care se fac într-o abordare una după alta fără întrerupere. În fiecare abordare, cel puțin 10 repetări, care se fac într-un ritm. De altfel, intre exercitiile din cadrul demersului exista o pauza egala cu timpul pentru care fata trece de la un exercitiu la altul.

Circuitul de antrenament în sala de sport pentru fete ar trebui să acopere toate grupele musculare. Puteți împărți sarcina pe diferite părți ale corpului în zile diferite, dar programul de antrenament în circuit în acest caz schimbă obiectivul final.

Când vrei să slăbești, ar trebui să încarci toți mușchii în fiecare lecție.

Încărcările nu trebuie să fie sigure. Apoi organismul va avea timp să se refacă în 24-48 de ore cu o alimentație adecvată, cantitatea potrivită de vitamine, macro și microelemente, proteine ​​și grăsimi.

Opțiuni de antrenament în circuit

Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor poate fi general și poate local. Merită spus că grăsimea este încă arse uniform în tot corpul. Numai sarcina asupra mușchilor variază. De exemplu, există antrenamente pentru presă, picioare, umeri.

Pentru persoanele care doresc să dezvolte rezistența și forța în același timp, CrossFit este cea mai bună opțiune, unde, de regulă, diferite grupe de mușchi sunt antrenate în zile diferite.

Suficient pentru a pierde în greutate antrenament general de 3 ori pe saptamana. Ar trebui să conțină exerciții pentru picioare, brațe, abdomene. Dacă este dificil să efectuați o astfel de gamă de exerciții într-o zi, ar trebui să împărțiți programul în mai multe zile.

Antrenamente în circuitul de ardere a grăsimilor pentru femei este un antrenament cu 3-4 circuite din 4-5 exerciții. Clasa începe cu cardio și se termină cu cardio.

Dacă îți stabilești un obiectiv de a pierde în greutate, calea nu va fi ușoară. Fii pregătit pentru asta și treci prin asta până la sfârșit.

Antrenamentul pentru fete în sală se face cel mai bine sub supravegherea unui antrenor cu experiență. Nu este de dorit să inventezi un program pe cont propriu. Chiar dacă ați venit cu el, respectarea tehnicii de exercițiu va fi pusă la îndoială. Și dacă faci ceva greșit, riști să strici ceva. Desigur, caloriile vor fi arse în orice caz. Dar vi se cere să ardeți grăsimile și să rămâneți sănătoși în același timp.

Exerciții de antrenament în circuit

Antrenament cu circuit complet al corpului

Dacă decideți să încărcați întregul corp, va trebui să urmați această schemă de trei ori pe săptămână. De exemplu, programul ar putea arăta astfel.

Facem cardio 15-20 de minute. Trebuie să încălziți mușchii, să ridicați pulsul și să pregătiți corpul pentru arderea grăsimilor (utilizați glicogenul muscular).

Începem antrenamentele.

1. Genuflexiuni cu gatul gol de 12-15 ori.
2. Extinderea bratelor in bloc de 12-15 ori.
3. Fânturi cu gantere de 12-15 ori.
4. Bench press cu gantere stând de 12-15 ori.

Pauza 60-90 de secunde.

1. Extensia piciorului în simulator.
2. „Ciocanul” cu gantere în picioare.
3. Îndoirea picioarelor în simulator.
4. Creșterea picioarelor în simulator.

Pauza 60-90 de secunde.

1. Plie se ghemuiește.
2. Creșterea picioarelor în simulator.
3. Răpirea picioarelor cu greutăți.
4. Creșterea ganterelor mincinoase.

Pauza de 90 de secunde.

1. Genuflexiuni fara greutate de 20 de ori.
2. Hiperextensie de 30 de ori.
3. Tracțiunea blocului inferior spre partea inferioară a spatelui.
4. Piciorul suspendat ridică 15 repetări.

Ultimele 60 de secunde pauză și exerciții abdominale:

1. de 15 ori.
2. Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat.
3. "Depozitare".

Dacă numărul de repetări nu este indicat, atunci numărul lor este 12-15. Greutatea din exerciții este selectată individual.

Acest program poate fi efectuat de trei ori pe săptămână. În ceea ce privește timpul, lecția va dura 60-70 de minute și vei oferi 101 la sută.

Ligamente pe presă

Cuvântul „pachet” se referă la succesiunea de exerciții care vor fi incluse în antrenamentul circular. O lecție nu constă neapărat din aceleași abordări. Este important ca mai multe exerciții să fie făcute împreună. Pentru presă ar putea arăta astfel:

Abordarea 1

1. Ridicarea corpului întins, genunchii îndoiți.
2. Răsucire culcat cu picioarele îndoite la genunchi.
3. "Depozitare".

Fiecare exercițiu se face de 15 până la 30 de ori, după care te odihnești timp de 60 de secunde întins, restabilind puterea și respirația.

Abordarea 2

1. Ridicarea piciorului culcat.
2. Ridicarea concomitentă a genunchiului și răsucirea spre acesta (mișcarea are loc transversal, genunchiul stâng tinde spre cotul drept și invers).
3. Ridicarea corpului, culcarea cu picioarele ridicate, picioarele față de podea sunt la un unghi de 30-40 de grade. Puteți lucra la greutăți.

Abordarea 3

1. Răsucirea minciunii.
2. Ridicarea corpului culcat.
3. Ridicarea alternativă a picioarelor dintr-o poziție culcat.

Astfel, un circuit de antrenament pentru presa este format din trei seturi, intre care te odihnesti un minut. În total, trebuie să efectuați 9 exerciții de 15-30 de ori fiecare.

Dacă sunteți începător, începeți cu 10 repetări sau chiar 5. La fiecare sesiune, creșteți numărul de repetări cu 1. Antrenamentul în circuit pentru presă se poate face zilnic și durează maximum 10 minute.

Alte exemple de antrenament în circuit

Un exemplu de antrenament în circuit pentru triceps și piept:

1. Bench press culcat de 15 ori.
2. Bench press culcat la un unghi de 30 de grade de 15 ori.
3. Bench press culcat la un unghi de 45 de grade de 10 ori.
4. de 15 ori.

Odihnește-te 60 de secunde.

1. Apăsați cu gantere cu susul în jos (de 15 ori).
2. Crossover pe partea de jos a pieptului (de 15 ori).
3. presă de bancă priză îngustă de 15 ori.
4. Creșterea ganterelor întinse la un unghi de 45 de grade.

Când lucrați la pierderea în greutate, este mai bine să nu utilizați un număr mare de exerciții pentru piept. Fetelor muschii pectorali are sens să te antrenezi într-un mod de câștig de masă. Acest set de exerciții poate fi făcut de două ori pe săptămână. Mai des este periculos pentru tendoane, în special pentru umăr.

Important de reținut:

1. Nu se recomanda exercitii fizice in primele 3 zile ale ciclului menstrual. Acest lucru este periculos pentru sănătatea ta, mai ales când vine vorba de antrenament în circuit.
2. Încercați să nu beți lichide în timpul exercițiilor fizice. Dacă vrei neapărat să - umezi gâtul, ia 1-2 înghițituri mici. Bea după.
3. Nu beți și nu mâncați imediat înainte de oră. Antrenamentul în circuit este intens, totul se poate termina cu greață și vărsături. În plus, mâncând înainte de exercițiu, vei folosi caloriile primite din alimente.
4. Dacă ești răcit, nu mergi la sală. Îți va fi mai greu decât de obicei, iar organismului va dura mai mult să facă față bolii. Mai ales dacă ai temperatură. Mai bine faceți o excursie la sală.

Astăzi, un număr mare de oameni au probleme cu supraponderal. Acest subiect preocupă în special femeile.

Acumularea de kilograme în exces apare adesea datorită ritmului modern de viață. Dar rutina zilnică nu anulează moda pentru frumos și silueta zveltă. in orice caz excesul de grăsime poate afecta negativ nu numai aspect dar şi asupra stării întregului organism.

Există o varietate de exerciții pentru presa acasă, o sală de sport pentru femei. Despre cele mai bune și mai eficiente, citiți mai departe.

Pentru a readuce silueta la starea ei normală, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață și să scăpați de rezervele de grăsime care s-au acumulat deja. cu cel mai mult într-un mod eficient recâștiga armonia este de a efectua antrenamente pentru a arde grăsimile.

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor pentru femei vor ajuta la readucerea inteligenței siluetei. Același efect nu poate fi obținut nici cu cremele miraculoase, nici cu cele mai bune diete. Aceste opțiuni nu funcționează individual − supraponderal iar celulita va ramane in orice caz.

Acest tip de antrenament are două calități pozitive distincte:

• pot fi folosite cu orice antrenament fizic;
• orele se pot face acasa sau in sala de sport.

Cu toate acestea, acestea trebuie selectate cu grijă. Dacă efectuați întreaga listă de exerciții care sunt cunoscute în sală sau acasă, acest lucru nu va fi suficient. Această atitudine îngreunează adesea procesul de slăbire, chiar dacă se efectuează un antrenament regulat.

Antrenamentele moderne pentru arderea grăsimilor pentru femei sunt izbitoare în diversitatea lor.

Pentru a alege tipul de antrenament, trebuie să decideți asupra obiectivului:

1. Pentru a menține corpul într-o formă bună și pentru a preveni setul de kilograme nedorite, merită să acordați prioritate antrenamentului cardio aerobic.
2. Pentru o pierdere semnificativă în greutate, exercițiile de forță sunt perfecte.
3. Pentru cei care doresc să obțină cel mai bun rezultat, mulți profesioniști sfătuiesc să combine forța și antrenamentul aerobic.

Cu orice antrenament pentru arderea grăsimilor, este important:

• respectă regularitatea;
• să adere la o anumită dietă;
• combina tipuri de antrenament;
• crește treptat sarcina.

Exerciții pentru arderea grăsimilor - regulile principale

1. Antrenament cu ritm ridicat. Nu trebuie să vă concentrați pe antrenament în sectorul arderii grăsimilor (50-70% din puls de la maxim).

Prin această metodă, grăsimea este consumată în principal, dar adesea acest lucru se reflectă doar în procente, și nu în cantitate. De exemplu, mai multe calorii sunt arse în aceeași perioadă de timp alergând decât mers pe jos.

2. Selectarea claselor trebuie abordată cu o atenție deosebită. Cât de multă energie este cheltuită în timpul perioadei de exercițiu depinde nu numai de ei, ci și de eforturile depuse, de durata și regularitatea antrenamentului.

3. Crește rezistența și forța. Prin creșterea sarcinii pe grupuri mari de mușchi (picioare, piept, spate), puteți crește rata de ardere a grăsimilor. Cum mai mult muschi implicate în muncă, cu atât caloriile sunt consumate mai repede. Aceste exerciții includ genuflexiuni.

4. Mentineti ritmul necesar. Cursurile care se desfășoară într-un ritm bun de-a lungul timpului ajută la obținerea celui mai bun efect de ardere a grăsimilor.

5. Aruncă o privire la antrenamentul pe interval. Antrenamentul pe intervale este o alternanță de perioade de încărcare și de recuperare. Sunt capabili să maximizeze numărul de calorii arse, ceea ce va da rezultate uimitoare într-un timp mai scurt.

Pentru a începe, merită să faci 2 minute. și acordați corpului 2 minute. odihnă.

6. Folosește-ți propria greutate. Exercițiile în care se depun eforturi pentru a lupta împotriva gravitației sunt mai eficiente. De exemplu, mersul pe jos sau alergarea în loc să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Lucreaza cu greutatea proprie determină organismul să ardă mai multe calorii.

7. Fie ca ziua ta să fie activă. Oamenii de știință au demonstrat că oamenii care sunt activi cheltuiesc cu 300-400 kcal mai mult decât cei care sunt leneși.

8. Încearcă să te antrenezi pe stomacul gol. Exercițiile pe stomacul gol vă permit să ardeți mai multe grăsimi.

Dar trebuie să fii extrem de atent: o „greva foamei” prelungită înainte ca cursurile să poată avea efect secundar- este foarte posibil ca organismul să nu poată rezista intensității sau duratei sarcinii.

9. Utilizați efectul de post-ardere.Înalt exercițiu intens au o calitate excelentă - efectul de ardere a grăsimilor continuă chiar și după terminarea antrenamentului.

Acesta este efectul „post-ardere” (sau consum crescut de calorii). Activarea sa are loc sub sarcină, cu o frecvență cardiacă de 75% sau mai mult din maxim.

10. Încercați să creșteți intensitatea sarcinilor. O creștere lină a intensității antrenamentului vă permite să îmbunătățiți progresul antrenamentelor de ardere a grăsimilor.

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă și în sală

Exercițiile de ardere a grăsimilor se pot face atât acasă, cât și într-o sală de sport special echipată. Pentru a alege cea mai potrivită opțiune, trebuie să studiați cu atenție toate calitățile ambelor tipuri de clase.

sala

Pro:

• Echipamente profesionale - simulatoare, echipament sportiv Si asa mai departe.
• Un instructor cu experiență care vă va ajuta să efectuați corect toate exercițiile, să evitați accidentarea, să alegeți programul potrivit exerciții fizice și dietă.
• Un mediu de oameni care urmăresc obiective comune.
• Figuri sportive care ajută la inspirație.

Minusuri:

• Pentru a vizita unele săli de sport vei avea nevoie de o sumă importantă de bani.
• Va trebui să vă adaptați la modul de funcționare al centrului.
• Multe doamne care au o siluetă imperfectă pot fi stânjenite de prezența fetelor frumoase în formă în apropiere.

Condiții de acasă - argumente pro și contra

Pro:

• Cursurile sunt complet gratuite.
• Timpul de antrenament depinde de preferințele individuale.
• Nu este nevoie să mergi nicăieri și să te grăbești.
• Nu este nimeni acasă, așa că nu există nicio constrângere.

Minusuri:

• Pentru antrenamentele acasa de care ai nevoie putere mare va, pentru că lenea poate învinge dorința de a pierde în greutate.
• Lipsa echipamentului special.
• Creați-vă propriul program de exerciții și dietă. Acest lucru va dura destul de mult. Va trebui să studiezi o cantitate considerabilă de literatură relevantă. Alegerea greșită va duce la absența rezultatului dorit sau chiar la afectarea sănătății.

Antrenamente de circuit de ardere a grăsimilor pentru femei

Antrenamentul în circuit include un set de exerciții care forțează toate grupele musculare să lucreze. Decalajele dintre diverse exerciții ar trebui menținută la minimum. Încărcați pe rând fiecare grup de mușchi.

Beneficiile antrenamentului în circuit:

• economisirea timpului (un set de exerciții durează aproximativ 30 de minute);
• intensitate mare, care vă permite să ardeți rapid grăsimile;
• creșterea rezistenței fizice;
• studiul fiecărui mușchi, care este o garanție că masa lor va rămâne aceeași;
• accelerarea metabolismului;
• întărirea inimii și a vaselor de sânge;
• accesibilitate pentru începători;
• exercițiile pot fi făcute acasă.

Minusuri:

• Masa musculară nu crește.

Reguli de baza:

• Pregătește un program de antrenament. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare parte a corpului sau 5-6 pentru majoritatea mușchilor.
• Înainte de a începe antrenamentul, faceți o încălzire.
• Primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară ar trebui să fie cel mai ușor. Acest lucru este necesar pentru a pregăti mușchii pentru sarcinile ulterioare.
• Alegeți cu grijă greutățile libere. Nu trebuie să fie foarte grele.
• Fiecare exercițiu poate fi repetat de 10 până la 50 de ori.
• Încercați să nu întârziați timpul de antrenament (până la 30 de minute). Daca mariti durata, riscati sa pierdeti ceva volum muscular.
• Pentru starea generala sănătate, se recomandă desfășurarea cursurilor de 2-3 ori în 7 zile.
• Recuperarea musculară completă durează 48 de ore.

Principalele componente ale antrenamentului circular:

• Genuflexiuni. Formează mușchii feselor. Dacă doriți să obțineți un efect mai mare, atunci propria dvs. greutate poate fi completată cu gantere sau o mreană.
• Flotări. Antrenarea mușchilor de pe piept și brațe din cauza greutății corporale.
• Accentul ghemuit - tranziție cu un salt de la o poziție precum flotări la o ghemuit.
• "Stea de mare" - sărind cu brațele și picioarele depărtate. Se recomanda executarea ritmica;
• Apăsați swing.Întărește presa. În timpul orelor, sarcina ar trebui să cadă pe presa superioară și inferioară.
• sărind coarda sunt exerciții cardio sarcina buna pe picioarele tale.

• Navetă. Implică o alergare continuă de la un punct la altul. Când vă întoarceți, trebuie să vă ghemuiți și să ajungeți la podea. Încercați să dezvoltați viteza maximă.

Termină-ți antrenamentul în circuit cu o alergare.

Pentru teme, puteți adăuga câteva opțiuni mai eficiente la aceste exerciții. Se recomandă efectuarea de fandari, balansări de picioare, „bicicletă”.

Antrenament cardio pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cardio are un efect benefic asupra metabolismului, stării a sistemului cardio-vascular, figura.

Cursurile de cardio ajută la obținerea efectului dorit într-o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru este posibil numai în combinație cu o alimentație adecvată. Merită să știți că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de exercițiu activ.

Caracteristicile antrenamentului cardio

Avantaje:

• cel mai rapid efect de ardere a grăsimilor;
• capacitatea de a scăpa de celulită;
• întărirea mușchilor responsabili de respirație;
• beneficii pentru mușchiul inimii;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• metabolism crescut;
• beneficiu pentru pacienții hipertensivi (scăderea tensiunii);
• reducerea riscului de a dezvolta diabet;
• creșterea volumului pulmonar;
• întărirea mușchilor;
• scăderea ritmului cardiac în repaus;
• efect benefic asupra sistemului nervos;
• reducerea riscului de convulsii.

Înotul este unul dintre exercițiile cardio care poate ajuta la arderea grăsimilor.

Defecte:

• cu unele tipuri de antrenament cardio, articulațiile, sistemul cardiovascular și ligamentele sunt puternic încărcate;
• programul de antrenament trebuie selectat cu atenție în funcție de condiția fizică.

Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este potrivit pentru cei care nu au suficient timp și bani pentru a vizita centrul sportiv.

Fără o sală special echipată, poți face jogging, aerobic step, yoga, badminton, mergi pe jos sau mergi cu bicicleta (dacă ai).

De asemenea, popular în antrenamentul cardio: canotaj, antrenor eliptic, înot, box.

Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor: exemple și beneficii

Exercițiile în care se generează energie datorită aportului crescut de oxigen a organismului se numesc aerobe.

Acestea includ:

• dans;
• aerobic;
• înot;
• alergare moderată;
• merge într-un ritm rapid;
• unele activități zilnice.

Toate acestea cursurile cresc perfect rezistența organismului și întăresc sistemul cardiovascular. Se pot folosi si daca exista dorinta de a slabi putin (2-3 kg pe luna).

Cu toate acestea, nu sunt potrivite pentru exerciții pe termen lung în scopul slăbirii, deoarece. după o lună de antrenament, procesul de pierdere a kilogramelor în plus încetinește și masa musculară începe să ardă.

Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 40 de minute., deoarece utilizarea rezervelor de grăsime ca combustibil începe abia după 20 de minute. clase. După încetarea exercițiilor fizice, organismul încetează să mai ardă calorii suplimentare.

În timpul efortului, ritmul cardiac ar trebui să fie de cel puțin 60% din maxim. calculati frecventa maxima ritmul cardiac pentru femei poate fi după formula: 220 - vârsta.

Finalizarea cursurilor

Cel mai bun moment pentru a face cardio este dimineața.În acest moment al zilei, corpul nu este încă obosit și plin de energie. Dar merită să luăm în considerare caracteristicile individuale ale corpului. Există și situații în care nu este posibil să te antrenezi dimineața.

Cardio combinat cu antrenament de forță.În primul rând, ar trebui să faci exerciții cardio și apoi să treci la exerciții de forță. Această combinație va fi o soluție excelentă pentru cei care vor să slăbească.

Puteți include cardio la începutul, mijlocul și sfârșitul antrenamentului de forță. Cu toate acestea, o perioadă cardio nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute, altfel, puteți epuiza corpul.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul cu intervale este un set de exerciții de forță și cardio, între care există mici pauze.

Astfel de activități fac întregul organism să funcționeze, măresc pulsul la maximum și ajută organismul să consume mai mult oxigen. Acestea necesită multă energie, așa că trebuie să fie strict limitate ca durată și frecvență.

Timpul maxim pentru un antrenament este de 20-30 de minute, care poate fi efectuat de cel mult 3-4 ori pe săptămână.

Trăsături pozitive:

• arderea grăsimilor de 4 ori mai rapid;
• accelerarea metabolismului;
• dezvoltarea musculară;
• consum crescut de calorii în perioada de recuperare;
• creșterea rezistenței corpului;
• timpul de antrenament este de 20-30 de minute;
• nu este nevoie să exersați în fiecare zi;
• performanță acasă;
• fără pierderi de masă musculară.

Laturile negative:

• nu este recomandat pentru incepatori antrenament intens poti incepe in 2-3 luni. clase);
• nu este potrivit pentru persoanele cu leziuni, insuficiență cardiacă sau alte boli ale sistemului cardiovascular;
• incapacitatea de a performa cu excesul de greutate (IMC> 30).

Antrenamentul pe intervale poate consta într-un singur exercițiu pentru majoritatea mușchilor(alergare în viteză, genuflexiuni, flotări etc.). Trebuie repetat în timpul antrenamentului în cel mai rapid ritm. Această metodă vă permite să obțineți rezultate uimitoare din 5 minute de antrenament.

Antrenament de forță pentru arderea grăsimilor

Exercițiile de forță sunt foarte eficiente în pierderea în greutate. Au nevoie de mai multă energie, ceea ce vă permite să ardeți mai mulți carbohidrați și să vă acumulați masa musculara. Cu cât volumul mușchilor este mai mare, cu atât metabolismul este mai bun și se consumă mai multe calorii.

Beneficiile antrenamentului de forta:

• menținerea tonusului muscular;
• creșterea masei musculare;
• performanță și rezistență îmbunătățite;
• ardere intensivă a grăsimilor;
• creșterea densității osoase;
• reducerea riscului multor boli (diabet zaharat, sistemul cardiovascular, sistem nervos si etc.);
• prelungirea tineretii corpului.

Cele mai comune exerciții de forță sunt:

1. flotări;
2. Tracțiuni la bară;
3. genuflexiuni cu greutate liberă;
4. flexie cu greutăți;
5. tragerea picioarelor culcate pe spate;
6. presa de banc cu mreana;
7. balansează-ți picioarele;
8. bucle pentru biceps cu gantere.

Reguli de bază ale antrenamentului de forță:

1. Utilizare exerciții de bază. Nu încărcați doar zonele cu probleme. Exercițiile de bază efectuate într-un singur antrenament vor încărca majoritatea mușchilor, ceea ce vă permite să ajungeți rapid la un rezultat mai bun.
2. Regularitate. Pentru a slăbi mai repede, trebuie să faci mișcare mai intens. Acest lucru se poate face doar prin exerciții fizice regulate.
3. Folosind sarcina „corectă”.Înainte de antrenament, este necesar să se efectueze o încălzire folosind greutate redusă. După aceea, puteți începe să efectuați exerciții cu o greutate de 80% din maxim. Exercițiile trebuie efectuate de 5-6 ori.
4. Utilizați antrenament intens și circuit. Perioadele de odihnă nu trebuie să depășească 90 de secunde.
5. Fii răbdător.Înainte ca rezultatul să devină vizibil, corpul trebuie să se adapteze la sarcini. Pierderea în greutate este un proces lung, așa că efectul nu apare imediat, ci treptat.

Nutriție înainte de antrenament pentru a arde grăsimile

Dacă cursurile au loc dimineața, cel mai bine este să te antrenezi pe stomacul gol. În alte cazuri, pentru a forța organismul să folosească propriile rezerve de grăsime, se recomandă consumul de alimente care conțin doar proteine ​​și carbohidrați.

Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie creierului și mușchilor. Proteinele nu umplu corpul cu energie, ci măresc sinteza proteinelor în mușchi. Mâncarea proteică înainte de antrenament este necesară pentru persoanele care doresc să crească masa musculară.. Se recomandă utilizarea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Înainte de antrenament, puteți mânca fructe (cu excepția bananelor și strugurilor), carne de pasăre, ouă, cereale, lapte și shake-uri de proteine.

Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile

Pentru a dezvolta masa musculara, trebuie sa mananci in 20 de minute. după antrenament. Dacă acest lucru nu se face, atunci creșterea masei musculare nu va avea loc, doar puțină grăsime va fi arsă.

Nutriția după antrenament, precum și înainte, nu trebuie să includă grăsimi. Imediat după oră, se recomandă saturarea organismului cu carbohidrați care au fost cheltuiți pentru exerciții fizice. Pentru aceasta, fructele sau sucurile proaspăt stoarse sunt perfecte (cea mai bună variantă este portocala).

După restabilirea echilibrului carbohidraților, trebuie să aveți grijă de mușchi. Poate fi o masă cu proteine ​​sau un shake de proteine.

Ce să bei înainte și după antrenament pentru a arde grăsimile

30 minute. Înainte de antrenament, poți bea cafea fără aditivi. Cei cărora nu le place cafeaua o pot înlocui cu ceai tare (ceaiul verde este cel mai bun).

Consumul acestor băuturi va oferi organismului dumneavoastră energia de care are nevoie, ceea ce vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi în timpul antrenamentului și să nu vă simțiți obosit mai mult timp. De asemenea Înainte de fiecare antrenament, se recomandă să beți 200 ml de apă.

De îndată ce antrenamentul se termină, este mai bine să nu folosești nimic. Cu toate acestea, cu o senzație puternică de foame, îți poți permite lapte sau un shake de proteine.

Este important să bei lichide în timpul oricărei activități. Cea mai mică deshidratare poate reduce semnificativ eficacitatea unui antrenament.

În procesul de antrenament, activitatea receptorilor este tocită, astfel încât este posibil să nu vă fie sete. Trebuie să bei la fiecare 20 de minute. înghițituri mici (cantitatea de lichid depinde de gradul de transpirație).

Programul complet de antrenament pentru arderea grăsimilor

Cei care se antrenează acasă trebuie să aleagă cu atenție un program de antrenament. Ar trebui făcută luând în considerare următorii factori:

• scopul lecțiilor;
• stare de sănătate;
• cantitatea de timp liber;
• gradul de completitudine;
• zonele cu probleme.

Pentru fiecare parte individuală a corpului, există exerciții care diferă unele de altele. Luați în considerare exercițiile pentru fiecare zona cu probleme separat.

Exerciții pentru arderea grăsimilor pe abdomen și pe laterale

• Poziția de pornire este similară cu cea care ar trebui luată cu flotări, doar că cu mâinile trebuie să te sprijini pe o masă sau pe scaun. Și acum facem flotări incomplete. Începeți mic și creșteți treptat până la 20.
• Așezați-vă pe podea și sprijiniți-vă de coate. Cu ajutorul coatelor trecem distanta scurtaînainte și apoi în direcția opusă.
• Genuflexiuni. Pentru a obține rezultatul, urmați regulile de execuție. În timpul genuflexiunilor, spatele trebuie să fie plat, iar brațele trebuie să fie paralele cu podeaua. Revenirea la poziția de pornire ar trebui să fie lină. Se recomandă efectuarea de 10-15 ori.
• Poziție - picioarele depărtate la lățimea umerilor, așezați mâna dreaptă pe partea dreaptă. mâna stângă mișcările elastice trag spre dreapta. Apoi repetam acelasi lucru cu mana a doua. Efectuați 8 repetări pe fiecare parte.
• Întinde-te pe spate.În această poziție, ridicați ușor picioarele, ușor îndoite la genunchi. De îndată ce ajungeți la punctul de sus, zăboviți puțin, apoi coborâți încet. Repetați de 20 de ori.

Exerciții pentru abdomene pentru a arde grăsimile

• Pentru pomparea presei, exercițiul descris mai devreme este perfect (în care, în timp ce stați pe spate, trebuie să ridicați picioarele ușor îndoite).
• Un exercițiu familiar tuturor încă din copilărie - ridicăm corpul în poziție șezând, fără a ne ajuta cu mâinile.

• Întins pe spate, este necesar să ridicați corpul și picioarele, încercând să ajungeți la vârful degetelor de la picioare cu mâinile. Acest exercițiu este mai greu decât pare la prima vedere.
• Scândură. Ne întindem pe o suprafață tare cu stomacul și ne sprijinim pe coate. Brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade muschii fesieriși apăsați retras. Țineți poziția timp de 1 minut.

Exerciții eficiente de ardere a grăsimilor pe brațe

Exerciții folosind propria greutate:

1. Ne așezăm pe podea, ne odihnim picioarele și mâinile în spatele corpului. Apoi, cu o mișcare ascuțită, rupem fesele (corpul trebuie să fie paralel cu suprafața podelei).

Pentru un efect suplimentar, creăm tensiune în presă și fese. Facem de 60 de ori.

2. Exercițiile se efectuează folosind un scaun sau un scaun. Ne așezăm, palmele se sprijină pe scaun, smulgem fesele de la suprafață și atârnăm ușor fundul în jos. Coborâți încet și apoi reveniți la poziția de pornire.

În timpul exercițiului, încercăm să nu ne ajutăm cu picioarele - sarcina principală ar trebui să cadă pe mâini. Faceți exercițiul în ritm lent. Se recomandă să faceți 20 de abordări.

Antrenament cu greutati:

În astfel de opțiuni, sunt folosite gantere sau orice alt obiect care este convenabil de ținut în mâini (de exemplu, sticle de apă).

1. Tragem în stomac, coborâm fesele în jos(coapsele sunt paralele cu podeaua). Fixăm poziția în punctul cel mai de jos, punem mâinile aproape de corp. Ne îndoim mâinile. mișcări lente. Efectuăm de 20 de ori pentru fiecare mână.

2. Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și îndoim corpul puțin mai puțin de 90. Spatele ar trebui să fie drept. Ridicați brațele până când sunt la nivelul umerilor. Facem de 25 de ori.

Exerciții de ardere a grăsimilor pentru picioare

Genuflexiunile clasice se ocupă eficient de excesul de volum pe picioare. Pentru executare acest exercițiu trebuie să stai în picioare, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Apoi coborâm șoldurile cât mai jos până la podea, cu brațele întinse înainte, iar spatele este drept.

Facem de câte ori posibil. Odată ce corpul se obișnuiește cu sarcina, poți complica exercițiul cu gantere.

Îndepărtați grăsimea din interiorul exercițiilor pentru coapsă

1. Întinde-te pe spate cu fesele pe mâini(palmele ating podeaua). Ridicăm picioarele perpendicular pe corp și le întindem cât mai mult posibil în lateral, apoi le ridicăm în poziția inițială. Efectuăm 20-30 de balansări.

2. Genuflexiuni cu picioarele larg departate. Ne deschidem picioarele larg. Degetele de la picioare nu trebuie să arate drepte, ci ușor în lateral. Apoi începem să coborâm, deplasând corpul în lateral. Ne ridicam.

Următoarea ghemuire se efectuează cu o deplasare a șoldurilor în direcția opusă. În timpul exercițiului, spatele rămâne drept. Efectuăm numărul maxim de genuflexiuni.

3. Stăm lângă scaun și ne ținem de el cu o mână. Picioarele trebuie să fie strâns lipite unul de celălalt. Efectuăm o balansare a piciorului în lateral (încercați să nu vă luați piciorul înapoi sau înainte). Întoarceți cealaltă parte și faceți același lucru pentru celălalt picior.

Cum să scapi de grăsime peste genunchi exerciții

1. Ajunge pe genunchi. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, iar fesele nu trebuie să atingă podeaua.Încet, respingem corpul înapoi și în același ritm ne mișcăm în direcția opusă. Pentru a începe, fă 10 repetări.

2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe șolduri. Mișcăm unul dintre picioare înainte și coborâm până când coapsa este paralelă cu podeaua.

Repetăm ​​același lucru pentru celălalt picior. În primul rând, executăm de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții pentru arderea grăsimilor din exteriorul coapsei acasă

1. Ne întindem pe partea stângă și ne sprijinim pe cot. Așezăm mâna dreaptă în fața noastră și îndoim picioarele la un unghi de 90. De îndată ce este luată poziția corectă, ridicăm piciorul drept cât mai sus și îl coborâm.

Facem același lucru și de cealaltă parte. Pentru fiecare picior facem 20-30 de repetari.

2. altitudine mare genunchi în timpul alergării Funcționează excelent pentru depozitele de grăsime din zona coapselor. Puteți alerga pe loc, încercând să ajungeți la nivelul pelvisului cu genunchii.

3. bicicleta.Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și îndoaie-le la genunchi. Apoi rotește-ți picioarele într-o mișcare circulară care seamănă cu pedalarea. Durata exercițiului este de cel puțin 5 minute.

cum să scapi de exercițiile pentru grăsimea spatelui

1. Flotări.Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ne sprijinim pe palme și degete de la picioare (spatele trebuie să fie drept). Încet coborăm până la capăt, apoi ne ridicăm încet. Facem numărul maxim de repetări.

2. Dacă starea fizică nu vă permite să efectuați un push-up clasic, acesta poate fi ușurat. Pentru asta ai nevoie efectuați aceleași acțiuni, doar mâinile pot fi plasate mai sus(de exemplu, selectați un tabel ca punct de sprijin).

3. Întinde-te pe burtă, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Apoi smulgem brațele și picioarele cât mai sus posibil de la suprafață. Odată ce ați atins punctul cel mai înalt, trebuie să zăboviți puțin. Efectuăm 10 repetări.

cum să scapi de exercițiile pentru grăsimea de la subrat

1. Flotări pe genunchi. Se poate face folosind greutatea liberă. Luăm gantere, fără să le eliberăm, ne punem în patru picioare. Îndoind brațele, cedăm la piept până la podea, ca într-un push-up standard.

Apoi ridicăm una dintre mâini paralel cu linia umerilor. Ne ridicăm și repetăm ​​pașii, folosind doar cealaltă mână.

2. Pentru acest exercițiu aveți nevoie întinde-te pe spate pe podea, ținând gantere în mâini. Mâinile sunt așezate perpendicular pe trunchi. După ce începem să le reproducem în lateral, cu mișcări fine. Ține-ți brațele ușor îndoite. Adunăm împreună.

3. Exercitiul anterior se executa si in picioare, inclusiv.

Prevenirea menținerii optime a greutății

Pentru a realiza figură perfectă, este important nu doar să slăbești kilogramele în plus, ci și să nu poți câștiga altele noi. Pentru a nu fi nevoit să vă ocupați în mod constant de excesul de grăsime corporală, trebuie să urmați câteva reguli pentru prevenirea obezității, și anume:

Alimente

În primul rând, surplusul de greutate apare din cauza malnutriției. Pentru a avea o siluetă subțire, trebuie să limitați aportul de alimente grase și sărate, dulciuri, conserve etc. De asemenea, nu este recomandat să gustați din mers (în special fast-food).

Este mai bine să acordați preferință fructelor, legumelor, alimentelor aburite sau apei. Cea mai mare parte a caloriilor consumate ar trebui să fie distribuită între micul dejun și prânz.

Dacă este nevoie să slăbiți puțin, atunci este suficient să creați un mic deficit de calorii - în niciun caz nu trebuie să muriți de foame. Pentru a calcula corect conținutul de calorii al dietei zilnice, există o formulă - greutatea corporală înmulțită cu 22.

Refuzul alcoolului

Cei care aspiră să aibă o siluetă uimitoare ar trebui să uite de alcool. Promovează depunerea grasime viscerala, care se acumulează nu sub piele, ci în apropierea organelor interne.

Astfel de depozite de grăsime sunt mai greu de îndepărtat și pot provoca, de asemenea, o mulțime de probleme de sănătate.

Fii activ

Pentru a menține greutatea corporală la același nivel, este necesar să echilibrați numărul de calorii consumate și cheltuite. Pentru a nu fi nevoit să tăiați prea mult dieta zilnică, aveți nevoie de mai multă activitate fizică.

Modul și starea emoțională

Somnul necorespunzător, grijile și stresul duc la tulburări în organism, care pot determina creșterea apetitului. Pentru a fi în formă, ar trebui să te protejezi de emoțiile negative și să dormi aproximativ 8 ore pe zi.

Boli

Unele boli (cum ar fi diabetul sau boala tiroidiană) provoacă disfuncționalități în organism care pot duce la supraponderalitate. Dacă aveți deja vreo boală, înainte de a încerca să slăbiți prin restricții alimentare sau exerciții fizice, este necesar un tratament.

Dacă slăbești corect, atunci după un timp vei putea dobândi o siluetă zveltă și tonifiată, la care ai visat atât de mult timp. În plus, urmați toate măsurile preventive care vă vor ajuta la menținerea rezultatului obținut timp de mulți ani.

Exerciții cardio. AEROBIC acasă pentru începători:

Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru femei:

Potrivit statisticilor, peste 30% dintre oameni sunt obezi. Excesul de greutate și problemele de sănătate sunt exact ceea ce se confruntă acum fiecare a treia persoană. Și toate acestea se întâmplă din cauza faptului că cea mai mare parte a populației duce un mod de viață sedentar.

Majoritatea oamenilor care au această problemă vor să scape de ea, pentru că toată lumea vrea să arate bine. Un asistent foarte eficient într-o astfel de situație va fi un program de antrenament la domiciliu. Cu ajutorul lui, alocând puțin timp în fiecare zi, îți vei face corpul mai atractiv.

Ce este antrenamentul în circuit

Antrenamentul în circuit este un program de un anumit număr de exerciții care se desfășoară în mai multe etape sau cercuri. Încărcările se execută una după alta, restul dintre ele ar trebui să fie mic (aproximativ 10 secunde) sau să nu fie deloc. Dar între cercuri va fi posibil să vă odihniți aproximativ trei minute.

Beneficiile antrenamentului în circuit pentru arderea grăsimilor

Antrenamentul în circuit pentru toate grupele musculare la domiciliu folosind exerciții de bază oferă rezultate frumoase:

• se cheltuiesc mai multe calorii, adică se ard grăsimea;
• rezistența se îmbunătățește;
• mușchii devin mai puternici.

Acest tip de antrenament este util deoarece:

• metabolismul este accelerat;
• ars excesul de grăsime iar masa musculara ramane.

Prin urmare, acasă pentru fete, aceasta este metodă grozavă imbunatateste-ti silueta intr-o perioada scurta de timp fara a folosi echipamente sportive speciale.

Caracteristici și reguli

Dacă vrei cu adevărat să vezi rezultate, iată o listă de reguli de urmat:

1. Încălzirea înainte de a începe încărcăturile este foarte importantă, așa că nu suntem leneși și facem de fiecare dată o încălzire de zece minute.
2. Cercul este format din 4-10 exerciții de forță și cardio, între care restul fie nu este nevoie, fie nu sunt mai mult de 10 secunde.
3. Încărcările trebuie făcute nu pentru repetări, ci pentru timpul indicat în program.
4. Cercul continuă până când se termină toate exercițiile.
5. După terminarea unui set de exerciții, odihnește-te aproximativ 3 minute.
6. Cel puțin 3 ture într-un antrenament.
7. Antrenamentul ar trebui să fie regulat. Nu fi leneș!

Programa

Programul de antrenament acasă este de 3-5 ori pe săptămână. Timpul de antrenament este de aproximativ 30 de minute și depinde de setul de exerciții pe care îl alegeți. De asemenea, trebuie să monitorizați sarcinile pe care le efectuați, deoarece este foarte posibil să suprasolicitați, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea. În timp, puteți crește timpul de antrenament, greutatea ganterelor sau viteza în timpul exercițiilor cardio. Este important să înțelegeți că pentru fete, complexitatea antrenamentului ar trebui să fie mai mică decât pentru bărbați.

Diferența față de CrossFit

Adesea, antrenamentul în circuit este confundat cu, ceea ce este o greșeală puternică. Antrenamentul pe intervale servește în principal la pierdere greutate excesiva, iar crossfit-ul este un întreg sistem de câștigare a masei musculare și nu numai.

Avantaje și dezavantaje

Acest program are multe avantaje:

1. Cu acest tip de antrenament vei pierde cele mai multe calorii și vei arde excesul de greutate.
2. Fără îndoială, plusul este antrenamentul cardio și sistemul respirator.
3. De asemenea, vă creșteți doar nivelul de fitness.
4. Accelerarea metabolismului.
5. Orice activitate fizica cu siguranță va fi bun pentru sănătatea ta.

Dar există și dezavantaje:

1. Când te antrenezi acasă, există riscul de accidentare, deoarece instructorul nu are grijă de tine.
2. Dacă ai ales acest tip de antrenament cu întrebarea în cap „cum să pompezi într-o zi?”, acesta nu este pentru tine. Nu vei construi mușchi folosind acest tip de antrenament. Este mai potrivit pentru uscare - adică perioada în care trebuie să scapi de grăsime, dar nu poți să pierzi mușchi sau să aduci mușchii într-o stare de ușurare.
3. Trebuie să aveți cel puțin o formă fizică.

Cele mai bune exerciții fără echipament acasă

Un set de antrenamente acasă ar trebui să includă exerciții pentru următorii muşchi:

• biceps;
• triceps;
• umerii;
• înapoi;
• presa;
• cutia toracică;
• „aripi”;
• trapez;
• picioare.

În același timp, nu este necesar ca exercițiul să fie direcționat îngust către un singur mușchi. Poate combina sarcini pentru mai multe simultan. De exemplu, tragerile pe bara transversală vor forța mușchii brațelor și ai spatelui să lucreze simultan și împingerile de pe podea - mușchii pieptului și umerilor.

Dacă decideți singur că un grup are o prioritate mai mare pentru dvs., puteți crea un program de antrenament acasă care va include mai multe sarcini pe partea corpului de care aveți nevoie. De exemplu, pentru a avea șase cuburi frumoase, ar trebui să-ți faci un astfel de set de exerciții care să încarce presa mai mult decât alți mușchi.

Un set de exerciții acasă este bun pentru că nu necesită echipament suplimentar. Puteți face toate exercițiile cu greutatea dvs. Mai jos este o listă de exerciții pe care le puteți compune antrenamentul în circuit dacă nu aveți echipament suplimentar.

1. Flotări. După ce am luat accentul întins, începem să îndoim și să desfacem brațele la coate, atingând cufăr la podea. De asemenea, este important să ne amintim despre respiratie corecta: așadar, atunci când corpul este aproape complet apăsat pe podea, trebuie să inspirați și, în creștere, expirați în consecință. Cu cât brațele sunt adunate mai mult, cu atât este mai mare sarcina asupra tricepsului, cu atât mai larg, cu atât pieptul este mai încărcat.
2. scândură. Acceptăm poziția pentru bară și anume stăm pe coate și degetele picioarelor și stăm în această poziție un anumit timp. În acest exercițiu, presa funcționează excelent.
   • Există multe variante ale scândurii. Deci, de exemplu, există un bar superman, care se realizează după cum urmează. Pune accent pe culcat și ridică alternativ câte un braț.
3. Răsucire pe presă. Ne întindem pe spate, ne fixăm picioarele și începem să facem răsuciri familiare tuturor, care vă vor ajuta perfect să vă vedeți cuburile.
4. Excelent exercițiu, care te va face sa simti senzatia de arsura a muschilor abdominali. Întinde-te pe spate și apoi ridicați picioarele într-o poziție de 90 de grade. Apoi coborâți-l la 45 de grade și ridicați-l din nou.
5. Familiar pentru toată lumea ridicări în picioare care va întări mușchii picioarelor. Dacă simți că ești suficient de dezvoltat fizic, poți adăuga greutate suplimentară.
6. Perfecte pentru picioare, sunt potrivite și cele obișnuite. fantezi. Din poziție în picioare, trebuie doar să faci un pas înainte cu un picior. Repetăm ​​cu celălalt picior.
7. Exercițiul cardio numit burpee(burpee). Concluzia este aceasta: dintr-o poziție în picioare, ne ghemuim și punem accent pe culcat, facem flotări, după care luăm din nou o poziție șezând și sărim afară cu bumbac. Aceasta contează ca o singură repetiție.
8. sărind coarda- de asemenea opțiune grozavă sarcini cardio.
9. Alergând pe loc va ajuta la arderea caloriilor suplimentare, principalul lucru este să o efectuați intens și să ridicați genunchii sus. Poate fi folosit în timp ce vă odihniți între exerciții, alternând cu sărituri pe loc.

Un program de antrenament pentru o săptămână acasă poate fi compilat din exercițiile de mai sus, care sunt grozave pentru antrenamentul în circuit.

Dacă nu te poți lăuda dezvoltarea fizică atunci ai nevoie acasă. Cum ar trebui să arate un antrenament pentru începători? Îți alegi o grupă musculară pe care să o antrenezi și, folosindu-ți greutatea de lucru, faci 12 repetări, după care vei avea o pauză de 2 minute. Apoi treceți la următoarea grupă de mușchi și, folosind din nou greutatea de lucru, faceți numărul dorit de repetări și odihniți-vă din nou.

Dar dacă brusc simți că 2 minute de odihnă nu sunt suficiente pentru tine, de exemplu, se întunecă ochii tăi și acum vei leșina, iar timpul dintre exerciții a trecut - nu trebuie să te năpusti și să faci repetări prin forță, puteți crește ușor odihna, până la recuperarea normală.

Exerciții în sală

Dacă puteți merge la sală și aveți acces la echipamente suplimentare, atunci puteți porni următoarele exerciții.

1. Genuflexiuni cu greutate suplimentara. Ele pot servi ca un bar, principalul lucru - nu exagerați.
2. Presă în unghi pentru piept excelent pentru muschii pieptului.
3. Trage cu mreană în spatele capului.
4. Tragerea tijei la centură.

Efectuăm toate aceste exerciții cu greutatea noastră de lucru, aproximativ 4 seturi a câte 12 repetări fiecare.

Femei care au timp să viziteze sala, merită folosit următorul complex exerciții:

1. Bicicleta de exercitii sau Banda de alergare poate servi ca excelent cardio înainte de a începe cursurile.
2. Genuflexiuni. Cel mai bine este să faci sau gantere.
3. extensia piciorului pe simulator special.
4. Exerciții pentru spate draft romanesc , dar trebuie făcută cu mare atenție și de preferință numai sub supravegherea unui trainer.
5. împingere bloc superior .
6. Și vă puteți repara din nou antrenamentul cu ajutorul aparatelor cardio.

Efectuăm întregul exercițiu de 4 seturi de câte 12 ori fiecare și alocăm aproximativ 15 minute pentru cardio.

Complex pentru bărbați

Antrenamentul în circuit pentru bărbați acasă cu gantere include următoarele exerciții:

1. Puteți folosi binecunoscutul flotări, aproximativ 15 repetari, care vor intari muschii pectorali.
2. Ridicări de gantere pentru a întări umerii. Pentru a face acest lucru, stați cu corpul înclinat înainte. Ridicați-vă brațele cu gantere în timp ce expirați la nivelul capului, apoi coborâți-le în poziția inițială.
3. Fânturi cu greutate suplimentară. Luăm gantere în mâini și se presupune că facem un pas înainte cu una și apoi cu cealaltă mână.
4. Ei bine, să luăm totul scândură timp de 45 de secunde, ceea ce va întări mușchii abdominali.

Exerciții care pot fi adăugate suplimentar:

1. placă laterală , care se execută stând pe un cot, mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă.
2. Deadlift. Se execută stând în picioare, îndoim brațele cu gantere la coate, scuturând bicepșii.
3. Tragerea centurii. Se execută din poziţia unui corp înclinat, braţele cu gantere sunt îndoite la coate şi trase spre corp.
4. Presă cu gantere în picioare. În picioare, cu ganterele în mâini deasupra umerilor, ne îndoim coatele astfel încât să fie deasupra capetelor noastre.

Un tabel de exerciții pentru toate grupele musculare poate fi alcătuit individual, ținând cont de exercițiile care sunt cele mai potrivite pentru tine.

Rezultatele antrenamentului pe circuit

Ca rezultat al antrenamentului corect și, mai important, regulat, întrebarea „cum să pompați în 2 luni” va dispărea. Vei putea primi corp de relief si scapi de excesul de greutate, si cel mai important, iti vei imbunatati starea de bine zilnica si iti vei tempera vointa, pentru ca este destul de greu sa faci antrenamente regulate.

Contraindicatii

Un astfel de antrenament are contraindicațiile sale. De exemplu, dacă ați suferit recent o intervenție chirurgicală, ați avut o accidentare, aveți boli de inimă sau sunteți însărcinată, ar fi bine să lăsați această idee deoparte pentru mai târziu. Puteți consulta un medic și puteți clarifica ce exerciții pot fi făcute și care nu, pentru a nu agrava situația, deoarece sarcina sportului este de a îmbunătăți sănătatea, nu de a o distruge.

Dacă vrei cu adevărat să obții rezultate, atunci cel mai important sfat pentru tine va fi - nu fi leneș. Puteți pune împreună un plan grozav de antrenament acasă, dar nu vă țineți de el și nu veți ajunge la nimic. Găsiți întotdeauna timp, cel puțin o jumătate de oră pe zi, pentru a face mișcare. Regularitatea este prietenul progresului, așa că o facem în mod regulat!

Încă un sfat. Dacă ești deja pentru mult timp Dacă te antrenezi acasă și înțelegi că nu mai dă roade, ar trebui să te gândești să te muți la sală și să te antrenezi constant cu echipamente speciale și propria ta greutate de lucru. Această metodă vă va permite să obțineți în continuare rezultate bune de la cursuri.

Video

În acest videoclip - un antrenament eficient în circuitul de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate.

Majoritatea fetelor și femeilor visează să-și pună trupurile în ordine. Pentru a face acest lucru, merg pe diete stricte, iau medicamente de calitate îndoielnică. Da, desigur, cu ajutorul unei diete stricte, poți slăbi pentru scurt timp, dar apoi kilogramele se vor întoarce cu răzbunare.

Cu toate acestea, un rezultat complet diferit este obținut de fetele care se combină alimentație adecvată Cu cursuri regulate sport. Deosebit de eficiente în lupta pentru o silueta zveltă sunt antrenamentele într-un mod circular.

Există multe complexe care constau din elemente cardio și de forță. Sunt potrivite pentru începători, accelerează metabolismul, reduc procentul de țesut adipos, întăresc inima, ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, fac corpul mai puternic și mai rezistent. Dar cea mai bună parte este că se pot face acasă.

Cum să faci acest tip de antrenament acasă

Pentru litere mari:

1. Stai cu ganterele așezate peste umeri, cu palmele îndreptate spre exterior. Apoi înțelegeți brațele în sus, îndreptându-le complet, apoi coborâți-le până la umeri.
2. Stai cu accent culcat, coboară corpul pentru a atinge podeaua cu pieptul. Apoi împingeți puternic corpul afară, făcând o palmă cu mâinile, aterizați și repetați.
3. Ridicați-vă, luați ganterele astfel încât palmele să fie întoarse spre exterior. Ridicați-le la nivelul umerilor, apoi coborâți-le.
4. Înclinați corpul, ridicați brațele cu gantere în lateral. Dar încercați să nu le îndoiți complet la coate. Faceți un efort doar datorită tensiunii brațelor și spatelui.

Pentru stomac:

1. Întindeți-vă, îndoiți picioarele, puneți mâinile pe ceafă. Ridicați capul și omoplații, îndreptând bărbia în sus, în timp ce partea inferioară a spatelui nu se mișcă. Puteți face și răsuciri în diagonală.
2. Rămâneți în aceeași poziție, ridicați picioarele. Apoi ridică-ți capul, umerii, încercând să ajungi cu mâinile la degetele extremităților inferioare.
3. Nu schimba poziția, pune mâinile lângă corp sau în spatele capului. Ridică picioarele, simțind tensiunea presei. membrele inferioare ar trebui să fie egal.
4. Așezați-vă, îndoiți picioarele, înclinați ușor trunchiul înapoi, astfel încât corpul să semene cu litera V. Întoarceți puțin spatele, strângeți abdomenul. Apoi ridică-ți picioarele de pe podea și întoarce-te la stânga și la dreapta. Mișcă-ți brațele și corpul. Dacă doriți, puteți lua o ganteră sau o minge în mâini.

De asemenea, complexul poate fi completat cu diverse modificări ale barei: drept, pe lateral, spate, atingerea umerilor, ridicarea membrelor în bară. Fedările cu greutăți sunt foarte eficiente, se pot face pe loc, în lateral, fante de mers. Completați-vă antrenamentele cu genuflexiuni, deadlift, leagăne pentru picioare, exercițiu cu foarfece, punte pentru fesieri, etc.

Aceste elemente vor ajuta la accelerarea arderii grăsimilor și la creșterea tonusului muscular. Principalul lucru este să înveți cum să le faci corect și să te miști într-un ritm rapid.

Exemplu de program pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate pentru femei acasă

Acest program durează 5 zile, dar dacă se dorește, fata poate exersa de 3-5 ori pe săptămână. Pentru a evita confuzia, faceți fiecare complex pe rând.

Exercițiile pot fi efectuate de un anumit număr de ori sau pentru o perioadă de timp, cum ar fi de 10-25 de ori sau de 10-30 de secunde. Numărul de cercuri poate fi determinat și independent, dar rețineți că antrenamentul poate dura de la 30 la 40 de minute.

Complex pentru femei într-un mod circular

Ziua 1:

1. Încălzire - până la 10 minute.
2. Efectuați sărituri laterale.
3. Atinge-ți umerii în scândură.
4. Ghemuiește-te cu proiectile.
5. Rotiți corpul drept.
6. Fă un burpee.
7. Ridicați picioarele în patru picioare.
8. Ridicați ganterele la bicepși.
9. Întindeți-vă timp de 5 minute.

Ziua 2:

1. Încălzire.
2. Destinde-ți brațele cu greutăți în pantă.
3. Sari în jur (180°).
4. Ridică-ți picioarele în timp ce stai întins.
5. Faceți fandari cu greutate.
6. Intră într-o poziție de scânduri și dă-ți picioarele afară.
7. Alergați cu genunchii sus.
8. Efectuați balansări de picioare stând în patru picioare.
9. Întinderea.

Ziua 3:

1. Încălzire.
2. Faceți fandari la stânga și la dreapta.
3. Faceți exercițiul de alpinism.
4. Răsuciți corpul în lateral în timp ce stați.
5. Efectuați foarfece.
6. Împinge.
7. Sari dintr-o ghemuire largă.
8. Mișcă-ți pelvisul în sus și în jos în timp ce stai pe o scândură laterală.
9. Întinderea.

Ziua 4:

1. Încălzire.
2. Ridicați ganterele în timp ce stați în picioare.
3. Sari afară într-o fante.
4. Faceți exercițiul „Fold” (ridicarea simultană a brațelor și picioarelor).
5. Complet deadlift cu gantere mici.
6. Faceți Crabul (faceți strângerea spatelui pe brațe și picioare).
7. Ridicați picioarele la dreapta și la stânga, sprijinindu-vă pe genunchi.
8. Stând în bară, aliniază-te și apoi îndoaie din nou brațele.
9. Întinderea.

Ziua 5:

1. Încălzire.
2. Faceți fandari înainte.
3. Efectuați flotări inverse (întoarceți spatele la sprijin, sprijiniți-vă de palme, întindeți picioarele înainte, coborâți și ridicați corpul).
4. În scândură, întindeți picioarele.
5. Ridicați picioarele de pe puntea glutei (ridicați bazinul, ridicând alternativ picioarele îndoite la genunchi).
6. Stând într-o scândură, trage-ți genunchii la mâini.
7. Sari din ghemuiala de sumo.
8. Întins pe spate, atingeți-vă degetele de la picioare cu mâinile.
9. Întinderea.

Dacă elementul trebuie efectuat dreapta-stânga, de exemplu, ridicări ale picioarelor, atunci efectuați-le în cercuri diferite.