O etapă extrem de importantă în orice sport este încălzirea sau pregătirea corpului pentru activitatea fizică. Cel mai adesea, o încălzire este un complex de exerciții diverse care vizează toate grupele musculare.

În sporturile profesionale, încălzirea este adesea denumită încălzire înainte de antrenament.

De ce este atât de importantă o încălzire și ce efect are asupra organismului?

1. ajută la evitarea rănilor și entorselor în timpul sportului
2. mușchii și ligamentele sunt încălzite și devin mai elastice și mai durabile
3. temperatura corpului crește, ceea ce îmbunătățește circulația sângelui și creează o frecvență cardiacă optimă
4. crește rezistența și performanța corpului
5. o tranziție bruscă la antrenamentul sportiv fără o încălzire poate provoca o încălcare a ritmului activității cardiace, amețeli, dificultăți de respirație.
6. munca se intensifică organele respiratorii Ca rezultat, organismul este mai bine alimentat cu oxigen.

Tipuri de încălzire

Încălzirea sportivă poate fi împărțită condiționat în 2 tipuri: generală și specială.

1. Generalul include de obicei 3 componente:

• înghițituri slabe pentru a-ți simți corpul;
• exercițiu aerobic simplu pentru a pregăti inima pentru exerciții mai serioase;
• un complex de întinderi statistice intense, care se efectuează până când apare un ușor disconfort în mușchi

1. Încălzire specială depinde de sportul ales pe care persoana urmează să-l facă. Dacă aceasta este o alergare, atunci o alergare mică va fi o încălzire specială, viteza de alergare ar trebui să crească treptat. La tipuri de putere sportul poate fi folosit ca încălzire împinge de pe podea la o senzație de căldură în mușchi.

Reguli de bază pentru o încălzire eficientă

Timpul optim pentru o încălzire eficientă este de aproximativ 20 de minute. Acesta este timpul care permite corpului să se adapteze pe deplin la modul „de lucru” și să evite stresul inutil. După o încălzire, se recomandă să faceți o pauză (nu mai mult de 10-15 minute) și abia apoi să treceți la antrenamentul principal. Această regulă se aplică și sporturilor profesionale.

Tranziția de la încălzire la antrenament și de la antrenament la activitățile zilnice ar trebui să fie lină. În acest caz, puteți controla ritmul cardiac.

Important este nu numai cantitatea de muncă fizică înainte activități sportive, dar și intensitatea mișcărilor efectuate și ritmul executării acestora. În funcție de aceste categorii, încălzirea poate afecta și starea emoțională a sportivului. Ritmul și ritmul încălzirii pot provoca atât o stare de vigilență, cât și o stare de oboseală și apatie înainte de lansare.

Trebuie amintit că complexul exerciții de încălzire selectate individual. Depinde de nivelul de pregătire și de antrenament al corpului, de rezultatele stabilite pentru sine (amator sau sporturi profesioniste), starea de sanatate.

Unul dintre conditii importante asigurarea eficacității exercițiilor fizice (educative, de antrenament, competiționale) constă în a ține cont de dinamica stării funcționale a corpului elevilor, tinerilor sportivi în proces de antrenament.

Este important ca profesorul și formatorul să aibă o idee bună despre ce schimbări apar în acest caz în diverse corpuriși sistemele corporale ale copiilor, ceea ce este necesar pentru a le crește eficiența și eficacitatea orelor.

Din punct de vedere structural, sesiunile educaționale și de formare sunt de obicei împărțite în trei părți: introductivă (pregătitoare), principală și finală. Organizarea corectă și desfășurarea metodică competentă a părții introductive sunt deosebit de importante, deoarece principalele sarcini rezolvate acolo sunt aducerea treptată a corpului la sarcina musculară, fizică și pregătire mentală la aceasta, accelerarea și facilitarea procesului de lucru în lucrarea principală, în multe privințe predetermina eficacitatea întregii lecții ulterioare. Solicitările ridicate impuse brusc organismului (activitate fizică mare, exerciții fizice complexe) pot duce la o defecțiune a adaptării, o deteriorare a stării funcționale și chiar leziuni fizice și psihice.

Ce sarcini sunt rezolvate în partea introductivă a lecției? Aceasta este, în primul rând, pregătirea pedagogică - crearea unei situații favorabile pentru rezolvarea problemelor pedagogice. Următoarea sarcină este adaptarea psihologică, asigurând pregătirea mentală pentru cursuri (antrenament). Nu mai puțin importantă este reglarea funcțională - întărirea activității sistemelor respirator și circulator, creșterea temperaturii corpului etc. De mare importanță este și tuningul motor - intrarea în ritmul și modul actelor motorii specializate, realizând optimul reacțiilor motorii.

Întregul complex exercițiu, desfășurată în partea introductivă (pregătitoare) a orelor cu scopul de a mobiliza timpurie și cuprinzătoare a funcțiilor corpului, pregătirea lor pentru exercițiile viitoare, este denumită în mod obișnuit încălzire.

Încălzirea nu trebuie confundată cu antrenamentul - modificări funcționale care apar în organism în perioada inițială de lucru (de exemplu, atunci când se efectuează un set de exerciții fizice pentru a dezvolta o bază de bază). calitati fizice). Cu cât corpul este mai puțin pregătit, cu atât perioada de antrenament este mai lungă și mai intensă. O încălzire organizată corespunzător facilitează procesul de antrenament și asigură o mai mare pregătire pentru a efectua grupul principal de exerciții fizice.

Încălzire regulată și sportivă.

O încălzire obișnuită constă dintr-o parte generală și una specială. Exercițiile generale de încălzire ar trebui să aibă un efect cu mai multe fațete, inclusiv crearea unei dispoziții emoționale pozitive. Scopul acestor exerciții este de a crește funcțiile sistemului nervos central, de a crește metabolismul și de a activa activitatea sistemelor respirator și circulator. Programul unei astfel de încălziri include de obicei exerciții de intensitate moderată cu putere în creștere treptată: dezvoltare generală și alergare, combinate cu gimnastică, precum și cu jocuri. Pentru această parte a lecției, sunt selectate în mare parte exerciții simple și familiare.

Set introductiv de lecții cultura fizica la școală se poate limita la o încălzire generală. Cu toate acestea, în realitate, adesea se încheie cu o încălzire specială folosind exerciții care, prin natura lor, sunt apropiate de activitatea principală viitoare.

Când se efectuează o încălzire, este necesar să se utilizeze echipamente și inventar nestandard, de exemplu: frânghii de sărit, mingi de tenis, gantere și chiar trotinete pentru copii. Toate aceste articole sunt vândute în magazine de sport sau magazine online specializate. De exemplu, puteți cumpăra un scuter pentru copii de aici velomot.com, principalul lucru este că sunt fiabile și durabile.

Caracteristici ale încălzirii sportive

Principala sa diferență față de încălzirea obișnuită este că constă din trei părți.

În prima parte a încălzirii sportive, se acordă o atenție deosebită pregătirii articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor pentru lucrările viitoare. În acest scop, complexul include exerciții de intensitate moderată, implicând în mod constant toate articulațiile majore în activitate. Inițial se folosesc exerciții de natură dinamică cu amplitudine crescândă, iar fiecare exercițiu se repetă de 8-12 ori. Apoi efectuați mai multe exerciții de natură statică, cu durata de 5-8 secunde. fiecare. În general, prima parte a încălzirii durează aproximativ 5 minute.

În a doua parte a încălzirii sportive timp de 5-10 minute. este bine să folosiți alergare de intensitate moderată. (În același timp, ritmul cardiac - ritmul cardiac - crește la 120-160 bătăi / min.)

A treia parte, specială, include exerciții care sunt similare în structura lor biomecanică cu exercițiile efectuate în secțiunea principală. antrenament sportiv. Cu toate acestea, intensitatea unor astfel de exerciții și durata pauzelor dintre ele ar trebui să corespundă modului de putere moderată. Durata acestei părți a încălzirii este de 15-20 de minute.

La planificarea unui antrenament sportiv, uneori prima parte, legată de pregătirea aparatului locomotor, este omisă, sau din cauza subestimării esenței fiziologice și orientării acestor componente de încălzire, partea a doua se reduce brusc. Acest lucru face ca procesul de încălzire să fie incomplet. Prin urmare, ne vom opri mai detaliat asupra modificărilor care apar în organism în timpul unei încălziri și trecerea de la starea de repaus la starea de lucru are loc treptat, strict individual pentru fiecare persoană. Această tranziție a proceselor nervoase la un nou nivel de funcționare este asigurată de o încălzire. Ca urmare, mobilitatea proceselor nervoase crește, se îmbunătățește percepția și procesarea informațiilor și se realizează o mai mare coordonare a reglarii tuturor părților motorului și a altor sisteme, asigurând activitatea optimă a funcțiilor fiziologice în timpul efortului.

Sub influența încălzirii, are loc pregătirea pentru activitatea viitoare a articulațiilor, ligamentelor, tendoanelor și mușchilor. Pregătirea articulațiilor se realizează datorită faptului că, în timpul efectuării unor exerciții adecvate, eliberarea lichidului sinovial (așa-numitul lubrifiant) în cavitatea articulară crește, ceea ce reduce frecarea suprafețelor articulare și, prin urmare, le protejează de deteriora. Ca urmare a încălzirii, elasticitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor crește, iar flexibilitatea articulațiilor se îmbunătățește. Toate acestea previn accidentările, lacrimile, crăpăturile etc. De aceea la încălzire, mai ales orientare sportivă, este important să includeți această parte.

Încălzirea tinde să crească temperatura corpului, în special a mușchilor care lucrează, motiv pentru care încălzirea este uneori denumită încălzire. O creștere a temperaturii ajută la reducerea vâscozității mușchilor, ceea ce facilitează efectuarea mișcărilor cu o amplitudine mai mare și o rată mai rapidă de contracție și relaxare. Studiile speciale au arătat că, odată cu creșterea temperaturii corpului cu 2 ° C, ca urmare a unei încălziri, viteza de contracție a mușchilor poate crește cu până la 20%.

O creștere a temperaturii musculare contribuie, de asemenea, la activarea enzimelor și la creșterea ratei proceselor metabolice (metabolice), ceea ce creează condiții favorabile pentru transferul oxigenului conținut în sânge către țesuturi și contribuie la o utilizare mai rapidă și mai completă a acestuia. .

Încălzirea mobilizează toate părțile sistemului respirator și circulator. Dacă munca principală începe fără o încălzire preliminară, atunci de ceva timp corpul lucrează în condiții de circulație sanguină insuficientă.

Sub influența încălzirii, capilarele mușchilor se deschid, lumenul lor crește, iar alimentarea cu sânge a mușchilor crește de zece ori. Prin stimularea muncii mușchilor, încălzirea îmbunătățește circulația sângelui datorită faptului că mușchii care acționează ca „pompă musculară” facilitează întoarcerea sângelui la inimă.

La încălzire, vasele „depozitului de sânge” al splinei, ficatului și țesutului subcutanat sunt comprimate. Ca urmare, volumul total al sângelui circulant crește, ceea ce îmbunătățește, de asemenea, aprovizionarea cu sânge a organelor de lucru, și în special a mușchilor.

Unul dintre cele mai importante efecte ale unei încălziri este creșterea muncii inimii. Pentru a crește eficiența inimii, este necesar să creșteți nu numai ritmul cardiac, ci și volumul vascular cerebral.

(ejecție de sânge pentru fiecare contracție), ceea ce duce la creșterea volumului minute de sânge. Cu toate acestea, acest lucru nu se realizează imediat. Funcțiile circulației sanguine au și o anumită inerție: organismul poate atinge valori semnificativ mai mari ale circulației sângelui, comparativ cu starea de repaus, numai după 3-5 minute. incalziri. Prin urmare, această parte a încălzirii nu trebuie redusă la 1-2 minute.

Funcția respiratorie este, de asemenea, intensificată semnificativ în timpul încălzirii: frecvența și volumul respirației crește, rețeaua de capilare care lucrează în plămâni crește, asigurând astfel un consum mai mare de oxigen și o mai bună excreție a produselor metabolice din organism.

Încălzirea ajută la creșterea metabolismului și la optimizarea termoreglării, ceea ce este, de asemenea, foarte important, deoarece o creștere a proceselor metabolice duce la creșterea temperaturii corpului, uneori excesivă. Una dintre modalitățile eficiente de a regla transferul de căldură și de a menține o temperatură confortabilă a corpului este transpirația. Prin urmare, se recomandă încălzirea „înainte de transpirație”, astfel încât în ​​timpul activității fizice principale, mecanismele de termoreglare să se activeze mai repede.

Trebuie subliniat că rolul încălzirii nu este doar de a spori pregătirea sistemelor fiziologice pentru lucru, ci și de a crește interconectarea acestora. Acest lucru este necesar pentru o implementare mai eficientă actiuni motorii complexitate și intensitate variabile.

Organizarea unei încălziri speciale.

Natura sa este determinată în funcție de o serie de factori. În primul rând, acesta este tipul sarcinii principale viitoare. Durata și intensitatea încălzirii sunt determinate de condițiile externe, de starea fizică și emoțională a elevului etc. Nu este indicat să se recomande o încărcare care să fie aceeași ca natură, durată și intensitate pentru toate cazurile. Dar este important - de exemplu, să știți că este nevoie de cel puțin 3-5 minute pentru a îmbunătăți respirația și circulația sângelui, și aceeași cantitate pentru a stabili termoreglarea. Prin urmare, durata recomandată a unei încălziri înainte de antrenament pentru dezvoltarea rezistenței generale este de 3-5 minute. Aceeași ar trebui să fie și durata părții introductive a lecției de educație fizică. De obicei, începe cu mersul pe jos, transformându-se într-o alergare. Apoi efectuează sărituri și exerciții generale de dezvoltare cu caracter dinamic, mobilizând funcțiile a sistemului cardio-vascular, respirația și termoreglarea. Funcția de transport a sângelui este îmbunătățită - transferul de oxigen către mușchii și țesuturile care lucrează.

Dacă trebuie să stăpâniți sau să efectuați acțiuni motorii coordonate complex, atunci exerciții similare sunt incluse în partea introductivă.

Ca urmare, în timpul părții principale a lecției, precizia, coordonarea mișcărilor, viteza reacțiilor motorii de complexitate variabilă crește? Se îmbunătățește starea funcțiilor psihofiziologice, se îmbunătățește eficiența efectuării exercițiilor ciclice și aciclice. Cu toate acestea, încălzirea nu trebuie să fie întotdeauna reglată până la acest moment. Deci, dacă în timpul antrenamentului, de exemplu, în secțiunea de haltere, trebuie să pregătiți corpul tânărului pentru un stres fizic mare, încălzirea ar trebui să fie mult mai lungă. Practica sportivă arată că durata unei astfel de încălziri poate ajunge la 20-30 de minute.

Până la sfârșitul încălzirii, ritmul cardiac la școlari nu trebuie să depășească 140-160 bătăi/min. Timp de 1 min. înainte de începerea antrenamentului principal sau a părții principale a lecției, pentru cei antrenați, poate fi de 100-110 bătăi / min., Iar pentru cei care nu fac exerciții sistematic - 110-115 bătăi / min. O pauză după o încălzire este determinată și de conținutul, intensitatea, durata, nivelul de fitness motric și starea funcțională a elevilor. Cel mai adesea, acest interval este de 3-15 minute. În concluzie, subliniem încă o dată că cunoașterea tiparelor fiziologice de încălzire este necesară pentru un profesor, formator pentru o construcție mai eficientă a educației și procesul de instruire, îmbunătățirea eficienței cursurilor, întărirea sănătății școlarilor, creșterea eficienței acestora. Organizat greșit

Încălzirea este un set obligatoriu de exerciții care nu trebuie neglijat înainte de antrenament. Are ca scop pregatirea muschilor pentru jocuri sportive, antrenament si alte activitati care necesita tensiune musculara.

De ce ai nevoie de o încălzire

După cum știți, toate organele și sistemele corpul uman sunt într-o stare inertă și nu încep să acționeze imediat la nivelul potrivit. Efectuarea unor exerciții simple de încălzire este concepută pentru a pregăti mușchii pentru exercițiile principale. Dacă neglijezi acest set de exerciții, te poți răni grav în timpul antrenamentului. Încălzirea este o parte esențială a oricărui antrenament. Începeți cu o încălzire ușoară exerciții de dimineață, gimnastica de seara, aerobic, yoga si chiar dans. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenament, acestea nu numai că vor deveni traumatizante, dar vor fi și ineficiente. Fiecare organism are nevoie de exerciții fizice moderate în fiecare zi. Exercițiile de încălzire durează de la 3 la 15 minute, în timp ce ridică tonul, se încarcă energie pozitivăși îmbunătățirea sănătății. Ele activează mușchii și articulațiile, stimulează circulația sângelui, îmbunătățesc echilibrul de oxigen al organismului și metabolismul. Pentru a obține rezultate bune, acestea trebuie efectuate în mod regulat.

Cum să alegi exercițiile de încălzire

Alegerea exercițiilor depinde de grupele musculare care vor avea sarcina fizică principală. Fiecare om face exercițiu fizic, urmărește obiective specifice: unii doresc să slăbească și lucrează în principal la echipamente cardio, alții doresc să obțină ameliorarea mușchilor și sunt angajați în strângerea greutăților, alții sunt angajați în jocuri sportive, cum ar fi fotbalul sau hocheiul, iar povara lor principală cade pe picioare. Complexul este selectat în funcție de grupa musculară care trebuie pregătită, dar chiar dacă nu se așteaptă antrenament, merită să faceți exerciții de încălzire pentru a îmbunătăți funcționarea corpului, pentru a elibera stresul și pentru a vă relaxa. Există chiar și un set special de exerciții pentru relaxare. Efectul pozitiv al acestora se va observa cu 2 cursuri pe săptămână, dar totuși este mai bine să te antrenezi zilnic.

Cum să se încălzească

Încărcarea începe și se termină exerciții de respirație. De obicei, exercițiile sunt efectuate în următoarea ordine:

1. Exerciții de respirație;
2. Încălzire mușchii gâtului;
3. Încălzirea umerilor;
4. Exerciții pentru mușchii spatelui și ai pieptului;
5. Încălzirea trunchiului și a spatelui inferior;
6. Încălzirea picioarelor;
7. Exerciții pentru centura pelviană;
8. Încălzire mușchi de vițelși articulațiile gleznei;
9. Exerciții de respirație.

Exerciții de respirație

• Suflarea soarelui. În timp ce inhalați, ar trebui să vă întindeți întregul corp în sus, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați de 8 ori.
• Extensie de lună. Așezați mâna dreaptă pe centură, trageți mâna stângă în sus și îndoiți-vă spre dreapta în timp ce expirați. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați exercițiul de 8 ori la stânga și la dreapta.
• Delfin. În timp ce inhalați, întindeți brațele în lateral, în timp ce expirați, conectați-vă în fața dvs., înclinați capul și întindeți-vă înainte.

Întinderea mușchilor gâtului

• Întoarcerea capului. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe centură. Întoarceți capul alternativ spre dreapta și stânga.
• Capul se înclină. Poziția de pornire așa cum este descrisă mai sus. Efectuați înclinarea capului alternativ înainte și înapoi.

Încălzirea umerilor și a brațelor

• Rotația umărului. Poziția de pornire este aceeași. Rotiți umerii în sus, pe spate și în jos. Apoi schimbați sensul de rotație.
• Ridicare din umeri. Poziția este aceeași ca mai sus. Respirând adânc, ridicați umerii cât mai sus posibil, apoi, expirând brusc, coborâți umerii brusc.

Exerciții pentru mușchii pectorali și spate

• Mainile sus. Conectați-vă mâinile în fața dvs., ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirând profund, ridicați brațele deasupra capului și reveniți la poziția inițială în timp ce expirați. Ridicarea spatelui se realizează în același mod. În poziția de pornire, mâinile sunt conectate la spate.
• Mâinile de reproducere. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele sunt îndreptate la nivelul pieptului, direct în fața ta, apoi răspândite cât mai mult posibil în spatele în timp ce inspiri, aducând omoplații împreună. În timpul expirației, brațele revin la poziția inițială, omoplații sunt crescuți în lateral, spatele este rotunjit.

Exerciții pentru mușchii trunchiului

• Se înclină. Mâinile sunt unite deasupra capului. Efectuați înclinări dintr-o parte în alta, menținând brâul pelvin imobil.

Încălzirea spatelui inferior Dacă sunteți îngrijorat de complicațiile din partea inferioară a coloanei vertebrale, atunci astfel de exerciții ar trebui evitate.

• Aplecat înainte. Picioarele sunt așezate în același mod. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă treptat cât mai jos, apoi îndreptați-vă și în sus și fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul spre stânga și repetați panta. În mod similar, repetați pe partea dreaptă.

Exerciții pentru picioare

• Îndreptarea picioarelor în poziție în picioare. Mâna stângă este situată pe centură, cea dreaptă este folosită pentru menținerea echilibrului. Ar trebui îndreptat înainte piciorul stâng ridicându-l cât mai sus. Apoi se repetă același lucru pentru piciorul drept. În același timp, tensiunea trebuie menținută pe piciorul de susținere.
• Picaj. Accent pe podea cu ambele mâini, piciorul stâng pe podea. Ridicați piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi. Apoi îndoiți și desfaceți piciorul stâng. Piciorul stâng este ținut plat pe podea. Apoi schimbați picioarele și repetați.

Încălzirea centurii pelvine

• Mahi. Menține echilibrul cu mâna dreaptă, balansează piciorul stâng înainte și înapoi. După ce ați făcut leagănul de mai multe ori, faceți același lucru partea stanga. Apoi schimbați picioarele și repetați pentru piciorul drept.
• Fânturi. Picioare în lateral, mâinile pe centură. Faceți o pasă adâncă, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Picioarele nu ies de pe podea, iar trunchiul nu se aplecă înainte.

Exerciții pentru glezne și gambe

• Rotația piciorului. Ținându-vă de suport cu o mână, ridicați piciorul de pe podea și rotiți-vă picioarele mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu celălalt picior.
• Ridică-te pe șosete. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, ținându-vă de sprijin. Coborâți și ridicați călcâiele, mai întâi cu șosetele întoarse în direcții diferite, apoi spre interior.

Există multe mai multe exerciții generale de întărire, prin efectuarea cărora vă puteți pregăti mușchii pentru antrenament, vă puteți ridica tonusul și vă puteți încărca cu o încărcătură pozitivă de dispoziție pentru întreaga zi. Exerciții zilnice nu necesită mult timp, dar îți permite să te simți grozav toată ziua și întărește corpul.

slide 2

Încălzire

Încălzirea vă poate proteja de răniri și este parte importantă antrenamentul tău. Exerciții care, în general, îți vor pregăti corpul pentru antrenament și vor încălzi într-un mod specific acei mușchi pe care plănuiești să-i antrenezi în fiecare sesiune individuală.

slide 3

Încălzirea este împărțită în două părți - încălzire generală și specială. Partea generală de dezvoltare constă în mers pe jos (2-3 minute), alergare lentă 4-6 minute și dezvoltare generală exerciții de gimnastică la toate grupele musculare.

slide 4

Încălzire specială

Partea speciala a incalzirii are ca scop pregatirea anumitor grupe musculare si a aparatului osos-ligamentar pentru cea mai mare parte a antrenamentului si asigurarea neuro-coordonarii si adaptarea psihologica a corpului pentru exercitiile urmatoare in partea principala a antrenamentului. Instruire. În partea specială a încălzirii se execută elemente individuale ale exercițiilor fizice de bază, imitație, exerciții speciale pregătitoare, efectuarea exercițiului principal pe părți și în ansamblu. Acest lucru ia în considerare ritmul și ritmul lucrării viitoare.

slide 5

Unde să încep

slide 6

Secvență de încălzire

Fiecare exercițiu constă în mișcări destul de simple care ar trebui efectuate de mai multe ori la rând înainte de a se opri în abordare. Partea de încălzire a sesiunii ar trebui să dureze 3 până la 4 minute.

Slide 7

Întinderea mușchilor gâtului

Întoarcerea capului Poziția corpului - poziție de bază. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil. Capul se înclină Poziția principală. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l pozitie verticala. Nu ridica din umeri.

Slide 8

Încălzește mușchii centurii umărului și brațelor

Rotația umărului Poziție de bază. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția. „Ridică din umeri” (ride din umeri) Poziție de bază. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc. Leagănele mâinii Poziția principală. Balanează-ți brațele, pornind de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și, de asemenea, încrucișându-ți în fața pieptului. Apoi ridică mâinile și continuă.

Slide 9

Întinderea mușchilor pieptului și spatelui

Ridicați mâinile înainte Poziția principală. Conectați periile în fața dvs. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când reveniți la poziția inițială. Ridicați mâinile înapoi Poziția principală. Conectați periile în partea de jos în spate. Inspirați în timp ce le ridicați cât mai sus și înapoi posibil, expirați când reveniți la poziția inițială. Nu vă aplecați niciodată înainte. Mâinile de reproducere în picioare Poziția principală. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întinde-ți brațele cât mai în spate posibil, aducând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele înapoi în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, extinzând omoplații în lateral.

Slide 10

Încălzirea mușchilor trunchiului

Răsucirea Raft principal. Ținând brațele întinse în lateral, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, ținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mâinile înapoi. Răsucirea cu cu brațele încrucișateÎndoaie coatele și apucă degetele fiecărei mâini de umerii cu același nume. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta. Se înclină în lateral Poziția principală. Blocați-vă mâinile în spatele capului și aplecați-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat. Rotația trunchiului Poziție de bază, cu excepția faptului că picioarele sunt ușor întoarse în lateral, nu paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, îndoindu-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția. Rotații înclinate a trunchiului Atenție: Dacă nu vă simțiți bine din cauza unor complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu. Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie într-o poziție paralelă cu podeaua. Conectați mâinile în spatele capului în lacăt. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și în cazul unei încălziri, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea centurii pelvine dintr-o parte în alta.

diapozitivul 11

Încălzirea mușchilor spatelui inferior (partea inferioară a spatelui)

Îndoiri înainte: Atenție: Dacă sunteți îngrijorat de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu. Stand principal. Coborâți bărbia la piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și înclinați. Aveți grijă să nu vă încordați mușchii centură scapulară, îndreptându-se după îndoirea trunchiului. Toate exercițiile de încălzire de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor din partea inferioară a spatelui.

slide 12

Încălzirea mușchilor picioarelor

Îndreptarea picioarelor înainte în timp ce stați în picioare Folosind mâna dreaptă pentru a menține echilibrul, puneți mâna stângă pe centură. Îndreptați piciorul stâng înainte, ridicându-l cât mai sus posibil. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi și îndoiți și îndreptați-vă de mai multe ori. Repetați cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru echilibru. Nu relaxați articulația genunchiului piciorului de susținere.

diapozitivul 13

Încălzirea mușchilor centurii pelvine

Mahi Menține echilibrul cu mâna dreaptă. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați. Fante în lateral Mâinile pe centură, picioarele paralele, poziție largă. Fă o pasă adâncă într-o parte, apoi în cealaltă, ținând picioarele pe podea și nu le mișca. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

Slide 14

Încălzește mușchii gleznei și gambei

Rotația piciorului Țineți-vă de ceva cu mâna pentru echilibru, ridicați piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior. Ridicarea pe degete Ridicați-vă pe degetele ambelor picioare, păstrându-vă echilibrul, ținându-vă de un fel de sprijin stabil. Coborâți și ridicați călcâiele ținând picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare răsucite, apoi cu degetele de la picioare răsucite.

diapozitivul 15

Alergare utilă

Alergarea duce la restructurarea oaselor, ceea ce duce la o scădere a rănilor la o persoană în viața obișnuită. Alergarea face ca toate grupele musculare principale ale corpului să funcționeze și compensează costurile de energie lipsă, ceea ce duce la pierderea în greutate și la o siluetă frumoasă. Alergarea întărește sistemul circulator, ceea ce este o excelentă prevenire a bolilor de inimă.

slide 16

Alergarea modifică, de asemenea, oxigenul și compoziția biochimică a sângelui, ceea ce duce la absența lipsei de oxigen și la scăderea riscului de cancer. Alergarea stimulează metabolismul. Alergarea stimulează eliberarea de substanțe speciale care ridică starea de spirit și îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos. Alergarea are un efect pozitiv și normalizează sistemul digestiv. Alergarea ameliorează durerile de cap, ameliorează insomnia, reduce constant presiunea arterială, incetineste procesul de imbatranire in organism, amelioreaza racelile frecvente, creste rezistenta si performanta

Slide 17

Autocontrol în timpul alergării

Trebuie să respiri pe nas în timp ce alergi. Dacă începi să respiri pe gură în timp ce alergi, atunci sarcina este excesivă și ar trebui să reduci intensitatea exercițiului. Este optim să alergi cu o frecvență cardiacă de 120 până la 150 de bătăi pe minut. Sub sau peste aceste limite, clasele nu vor da niciun efect sau chiar rău. După alergare, ritmul cardiac a revenit la starea inițială după aproximativ 5-10 minute. O recuperare mai lentă a pulsului vă va spune despre sarcina excesivă.

Slide 18

Cum să respiri corect în timp ce alergi?

În timpul alergării, trebuie să respiri calm, inspirând pe nas și expirând pe gură.

Vizualizați toate diapozitivele

Încălzire

Încălzirea este partea introductivă a antrenamentului. sala. Pregătește corpul pentru exerciții mai intense.

Un set de exerciții de încălzire este eficient în sine. Făcând-o zilnic și asociind-o cu o dietă sensibilă, vei obține în curând rezultate, chiar dacă nu te antrenezi în sală (deși exercițiile în sală te vor ajuta să îți ajustezi silueta mai repede în acele locuri unde este necesar).

Puteți învăța și vă amintiți aceste exerciții destul de repede, iar atunci când un exercițiu curge lin din altul, atunci întregul complex va fi efectuat continuu (Această metodă de a efectua o secvență de mai multe exerciții se numește în linie) și arată ca un singur întreg.

Ca în orice activitate, este necesară o încălzire, dar nu oricare, dar capabilă să evite și să te protejeze de accidentări. Nu te poți supraîncărca doar cu o singură încălzire. Durează 10-15 minute pentru a-l finaliza. Totul se face într-o poziție standard - picioarele depărtate la lățimea umerilor (!).

Comanda de încălzire:

înainte

Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic + se înclină spre dreapta, stânga, înainte, înapoi, în diagonală. Poziție standard.

b) Perii (cel mai necesar lucru)

Strângeți pumnii și faceți mișcări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, încălziți palmele. Periile nu trebuie să fie reci din cauza posibilei întinderi a tendoanelor, o atenție deosebită trebuie acordată încheieturilor (deocamdată nu sunt puternice la noi și, prin urmare, orice mișcare neglijentă le va afecta - întindere 100%), blocați periile în încuie, îndoi-le în sus, în jos. Tu însuți ar trebui să simți că periile sunt încălzite. Poziție standard.

c) brâul scapular

Puneți periile pe umeri - faceți 10 ture înainte, înapoi. Poziție standard. Acum balansează-ți brațele înainte și înapoi.

Poziție standard. Acum ridicați mâinile la nivelul umerilor (brațele paralele cu corpul) 1.2 - trageți înapoi 3.4 - desfaceți-le și întindeți-le înapoi (amintește-ți de val cu cotul dacă vrei să lovești pe cineva).

d) Pantele

Poziție standard. Mâinile pe centură. Facem înclinări la dreapta și la stânga, înainte, înapoi. Acum același lucru, doar că mâinile nu mai sunt pe centură, ci urmează-ți înclinațiile, adică. obținem podeaua, piciorul stâng, piciorul drept cu mâinile - încălzirea spatelui inferior.

Poziție standard. Mâinile pe centură. Picioarele nu se mișcă - întorcând corpul la cel mai mare unghi posibil din poziția inițială la stânga și la dreapta. Poziție standard. Incheierea - mișcări circulare pelvis în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Trageți corect mușchii (Ar trebui să aveți puțină durere - aceasta este o consecință a faptului că mușchii din acest moment extensibil, e bine)

e) Exercițiu

Întinde-ți picioarele mai larg. Aplecați-vă înainte și ajungeți la podea cu ambele mâini (pe cât posibil, încercați să puneți ambele palme pe podea fără nicio tensiune)

Picioarele împreună. Înclinați-vă capul spre genunchi (de asemenea, cât de departe puteți - nu funcționează niciodată imediat, genunchii se vor îndoi puțin - este imposibil să efectuați această mișcare în mod ideal), mai târziu încercați să fixați această poziție timp de 5-10 secunde.

Stai pe jos. Picioarele împreună. Efectuați mișcările de mai sus numai din această poziție - fiecare primește diferit. Foarte bine încălzește mușchii „Poziția Lotus”. Scoală-te. Foarte bun. Antrenamentul este aproape terminat.

Stai drept. Picioarele împreună. Faceți mișcări de balansare alternativ cu piciorul stâng și drept înainte, făcând unul sau doi pași înainte. De asemenea, faceți mișcări de balansare spre dreapta și stânga din poziție în picioare.

ghemuiește-te. Luați-vă piciorul drept spre dreapta. Mutați încet centrul de greutate către el, deplasându-vă paralel cu podeaua. Apoi treceți la piciorul stâng.

Relaxează-ți picioarele, scutură-le. Etapa finală sunt picioarele. Suport - orice perete. Pune-ți mâinile pe el, ia-ți picioarele înapoi. Treceți de la picior la picior (încet și apoi puțin mai repede, dar nu chiar). fii ca interior picioare si pe exterior. Inhaleze expirați. Antrenamentul s-a terminat. Mulțumiri! Ai făcut-o - nu este deloc dificil.

FĂRĂ ÎNCĂRCARE DE PUTERE: trageri, flotări, genuflexiuni; aceasta este doar o încălzire.

Efectuând zilnic un set de exerciții de încălzire, puteți slăbi și vă puteți îmbunătăți silueta. Va ajuta la normalizarea circulației sângelui și la întărirea articulațiilor, la dezvoltarea forței musculare și la creșterea tonusului acestora. Poziția ta se va îmbunătăți, mersul se va schimba și, ca urmare, silueta ta se va îmbunătăți.

Reguli de urmat:

Nu puteți mânca cu puțin timp înainte de antrenament și, dacă este necesar, atunci mâncarea ar trebui să fie ușoară și să fie puțină.

Dacă vrei să obții rezultate, exersează zilnic. Îți va lua 10-15 minute pe zi. Faceți fiecare exercițiu o dată la început, apoi creșteți treptat numărul de repetări și seturi până ajungeți la valorile maxime recomandate pentru fiecare exercițiu. Când stăpânești tehnica mișcării, încearcă să faci exercițiul într-un ritm mai mare, investește mai multă forță, găsește-ți „pofta” în fiecare exercițiu și evidențiază-l. Acest lucru va crește eficiența complexului.

Încercați să faceți exerciții fără pantofi. Lucrând desculț, antrenezi tălpile picioarelor: acestea cresc sensibilitatea, dezvoltă simțul echilibrului, în același timp piciorul în sine, degetele de la picioare sunt antrenate mai eficient, iar articulația gleznei este întărită.

La început, faceți exerciții la sprijin (spatarul unui scaun, clanță, masă) pentru a crește stabilitatea. Apoi, când stăpâniți complexul, puteți abandona sprijinul și puteți efectua exerciții într-o poziție liberă. Impactul fiecărui exercițiu vizează o anumită parte a corpului și, dacă la început vă va fi dificil să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, atunci, lucrând fără sprijin, veți începe să vă arcuiți, să vă aplecați; adică să efectueze mișcări compensatorii, iar grupa musculară către care este îndreptat exercițiul nu se va antrena suficient de eficient. Din aceleași motive, în primele etape ale antrenamentului, se recomandă efectuarea exercițiilor 2, 3, 4, 5 și 6 stând pe scaun.

Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt efectuate la sfârșit. Secvența exercițiilor din complexul de încălzire corespunde principiului „de sus în jos” sau „de la coroană la călcâi”. Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt destul de dificile și obositoare, așa că sunt efectuate la sfârșitul complexului.

Protejați coloana vertebrală de deteriorarea mecanică. Când faceți exerciții pe spate, aveți grijă să vă protejați coloana vertebrală. Forma vertebrelor, dimensiunea și rigiditatea lor indică cât de vitală este protecția mecanică măduva spinăriiși nervii din interiorul lor. Și chiar și cu această protecție, coloana vertebrală necesită o atenție deosebită, așa că este necesar un strat între spate și suprafața dură pe care stai întins. Exercițiile efectuate în timp ce stați pe spate trebuie făcute pe o suprafață cu mochetă. Asigurați-vă că covorașul nu alunecă atunci când efectuați mișcări. Când faceți exerciții pe mușchii abdominali, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui pe podea cât mai mult posibil.

Nu exercita niciodată prin durere. Durerea este avertismentul organismului că există un pericol pentru sănătate. Ar trebui să opriți exercițiul și să vă odihniți și, eventual, să solicitați asistență medicală.

Nu faceți exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă ați suferit vreodată de hipertensiune arterială, boli de inimă sau alte boli organe interne sau sistemul musculo-scheletic, nu începeți antrenamentul fără a consulta medicul

Ca urmare a încălzirii, capacitatea curentă de lucru a corpului crește (adică capacitatea de a efectua o anumită cantitate în acest moment).

Studiile experimentale au confirmat că, fără o încălzire preliminară, o persoană sau un animal este capabil să efectueze mult mai puțină muncă decât după o încălzire bine executată.

Destul de amuzante sunt afirmațiile elevilor mei care nu vor să se încălzească înainte, de exemplu, crosul de atletism, fiindu-le frică „să obosească în timpul încălzirii și din cauza acestui spectacol. rezultat prost»(!)

Modificările fiziologice cauzate de încălzire nu dispar imediat după oprirea acesteia, ci rămân câteva minute sau câteva zeci de minute, în funcție de natura încălzirii efectuate (cu cât încălzirea provocată în organism este mai mare). , cu cât îi rămân mai mult urmele). Prin urmare, nu vă puteți teme să terminați încălzirea cu 10-15 minute (și mai mult - până la 40 de minute dacă încălzirea a fost intensă și lungă) înainte de începerea lucrării principale, dacă este necesar (de obicei acest lucru este necesar în competiţii când nu ştii ora exactă de începere) . Dacă o lecție sau o competiție are loc în condiții de frig (în aer liber sau într-o cameră rece), atunci intervalul dintre sfârșitul încălzirii și începerea lucrării principale trebuie redus la 5-10 minute, iar după căldură. -sus, trebuie sa te imbraci calduros pentru a evita scaderea temperaturii corpului. Dacă nu este nevoie să faceți un interval între încălzire și partea principală a antrenamentului, se recomandă să începeți munca principală la 3 minute după terminarea încălzirii.

Reguli de bază de încălzire

Încălzirea ar trebui să conțină o parte generală și una specială.

Partea generală vizează creșterea activității sistemelor fiziologice care asigură implementarea munca musculara(glande nervoase, motorii, respiratorii, cardiovasculare, endocrine, termoreglare, excreție). Partea principală a încălzirii poate fi aproape aceeași în orice sport.

Partea specială oferă antrenament specific tocmai acei centri nervoși și legături ale aparatului motor care vor participa la activitatea următoare. Partea specială ar trebui să conțină elemente ale activității viitoare. De exemplu, în tipuri de jocuri sport, ar trebui să reflecte caracteristicile specifice activității situaționale ulterioare, iar în sporturile de putere ar trebui să asigure pregătirea mușchilor pentru lucrul cu greutăți.

Durata încălzirii depinde de natura lucrărilor de făcut, dar nu trebuie să fie mai mică de 10 și mai mult de 50 de minute.

Încălzirea nu ar trebui să provoace oboseală și să crească temperatura corpului peste 380 C.

Încălzirea înainte de competiție este foarte importantă. În aceste cazuri, încălzirea nu numai că pregătește sistemele fiziologice ale corpului pentru lucrările viitoare, ci și reglează gradul de tensiune neuropsihică înainte de începere, prevenind dezvoltarea febrei de început sau apatiei și provocând (de regulă) ) așa-numita stare de pregătire pentru luptă.

Durata de încălzire

Durata optimă a încălzirii și durata intervalului dintre finalizarea acesteia și începerea lucrului este determinată de mulți factori: natura activității viitoare (sport), starea funcțională (nivelul de antrenament) a sportivului, extern factori (temperatura aerului, umiditatea etc.), vârsta, sexul și amploarea competiției (campionat regional, campionat european, campionat mondial sau jocuri Olimpice). Durata încălzirii este strict individuală.

Efectul încălzirii asupra corpului

Încălzirea ajută la creșterea vitezei reacțiilor enzimatice și a intensității metabolismului, accelerează circulația sângelui și limfei și termoreglarea. Acest lucru crește capacitatea țesuturilor conjunctive (în special a mușchilor, ligamentelor, tendoanelor) de a se întinde. excitabilitate și labilitate mușchi scheletic se ridică de asemenea. Încălzirea este deosebit de importantă pentru activitatea sistemelor funcționale care asigură performanța aerobă a corpului. O creștere a temperaturii contribuie la o disociere mai intensă a oxihemoglobinei în țesuturi.

Frecvența cardiacă (HR) în timpul încălzirii poate crește la 160-180 bătăi/min. Intervalul de odihnă dintre încălzire și începerea performanței sportivului este important - nu trebuie să fie mai mare de 15 minute. Un interval mai lung de odihnă duce la refacerea tuturor sistemelor funcționale, în special cardiorespiratorii și termoreglatorii.

Încălzire și oboseală

Trebuie remarcat faptul că o persoană cheltuiește energie pentru orice muncă fizică (sarcină) și încălzirea nu face excepție, așa că nu ar trebui să fie obositoare. Prin urmare, în timpul părții generale a încălzirii, sportivul trebuie să poarte un costum de antrenament (de preferință de lână), iar într-o zi răcoroasă cu vânt, de asemenea, un costum antivânt.

O încălzire trebuie efectuată înainte de transpirație, de aceea termenul de „încălzire” apare în mediul sportiv: transpirația ajută la stabilirea nivelului necesar de termoreglare, precum și la asigurarea mai bună a funcțiilor excretorii.

Intensitatea încălzirii

De mare importanță în timpul încălzirii este nu numai cantitatea de muncă, ci și ritmul mișcărilor și intensitatea implementării acestora corespunzătoare exercițiului următor (tip de activitate). Ritmul și intensitatea optimă a mișcărilor asigură atât stabilirea coordonării intermusculare, cât și interacțiunea unităților funcționale care alcătuiesc fiecare mușchi. Exercițiile de relaxare musculară și de întindere sunt importante pentru stabilirea coordonării mișcărilor.

In functie de ritm, ritm si durata, incalzirea poate afecta starea psiho-emotionala a sportivului. Reacția sistemului nervos central la încălzire este evaluată ca o stare de: 1) pregătire pentru luptă; 2) febră pre-lansare și 3) apatie pre-lansare. În sport, ca în orice activitate, există entuziasm - acest lucru este normal. stare fiziologică. Este inerentă fiecărui sportiv, indiferent de vârstă, sex și calificări. Apatia pre-lansare este o afecțiune dureroasă: fie sportivul este slab antrenat, fie a suferit vreo boală și se află într-o formă atletică proastă. Dacă un atlet este într-o formă fizică proastă, adică prost pregătit funcțional, atunci nicio încălzire, nicio motivație pentru a performa cu succes în competiții îl vor ajuta.

Este posibil să înlocuiți încălzirea cu ceva?

Nu. Nici masajul și nici baia nu îl pot înlocui. În timpul încălzirii, nu numai mușchii se „încălzi”, ci, cel mai important, ritmul cardiac, tensiunea arterială și alți indicatori funcționali cresc, care sunt apoi chemați să „lucreze” după încălzire la un puls ridicat. (de la 160 la 200 de bătăi/min). Și masajul și baia sunt proceduri pasive.

După încălzire și odihnă, atunci când participați la competiții, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 130 de bătăi / min, acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care efectuează sporturi ciclice (alergare, canotaj, înot, ciclism, cursa de schi etc.), în caz contrar procesul de dezvoltare este întârziat și adesea sportivii slab antrenați sau sportivii care au avut boli suferă de dureri în hipocondrul drept sau chiar în regiunea inimii sau colici în cavitate abdominală etc.

Cercetarea noastră în 18 sporturi a arătat că un atlet face performanță în competiții ( vederi ciclice sport; lupte, box și alte tipuri) la un puls de 160 până la 200 de bătăi / min și mai mult, ventilația pulmonară crește la 100-160 l / min și mai mult.

Importanța încălzirii în timpul exercițiilor fizice

încălziți oboseală exerciții fizice

În timpul încălzirii, apar schimbări în organism care îl pregătesc cel mai bine pentru munca fizică viitoare. Dacă neglijați încălzirea, aceste modificări vor apărea direct în timpul desfășurării activității principale, reducând eficacitatea acesteia. În plus, atunci când se lucrează fără o încălzire preliminară, riscul de rănire este extrem de mare (și la persoanele bolnave - atacuri de boală).

Principalele modificări ale corpului care apar în timpul încălzirii:

Se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos central, ceea ce îmbunătățește calitatea muncii acestuia.

În timpul exercițiului sistem nervos trimite comenzi executive la muschi, proceseaza informatiile provenite de la muschi si organe interne, asigura coordonarea organelor intre ele (interactiunea coordonata a acestora). Ca urmare a încălzirii, se îmbunătățește interacțiunea neuromusculară, crește viteza reacțiilor, precizia și coordonarea mișcărilor, iar procesul de învățare a noilor abilități motorii este facilitat.

Viteza și intensitatea metabolismului crește, viteza de descompunere a substanțelor chimice crește, a căror descompunere oferă energie pentru contractie musculara. O creștere a ratei de degradare a substanțelor determină o creștere a temperaturii corpului (de unde și conceptul de „încălzire a mușchilor”). O creștere a temperaturii corpului accelerează apariția transpirației în timpul efectuării lucrării principale, facilitând astfel procesele de excreție a produselor de degradare din organism și procesele de menținere a temperaturii corpului în cadrul normei fiziologice. Opțiunea ideală este începutul transpirației deja în timpul încălzirii.

Activitatea organelor circulatorii și respiratorii crește. Aceste organe furnizează mușchilor care lucrează oxigen și chimicale, a cărui despicare asigură energia necesară contracției musculare.

Elasticitatea mușchilor și ligamentelor crește, ceea ce reduce riscul de rănire.

Activitatea glandelor endocrine se modifică, în urma căreia hormonii intră în sânge, facilitând și intensificând de multe ori modificările necesare înainte de lucru în organism.

Dacă încălzirea este suficient de intensă și lungă, o cantitate suplimentară de sânge intră în fluxul sanguin din locurile de depozitare a acestuia (așa-numitul „depozit de sânge”). O creștere a cantității totale de sânge în fluxul sanguin facilitează transferul de oxigen și alte substanțe importante pentru viața organismului.

Există o redistribuire a sângelui între organele care lucrează și cele care nu funcționează. Vasele de sânge ale organelor de lucru (inima, plămânii, mușchii care lucrează) se extind și mai mult sânge curge în ele. Vasele de sânge ale organelor care nu funcționează (organe digestive, mușchi care nu funcționează) se îngustează și primesc semnificativ mai puțin sânge.

Având în vedere aprovizionarea slabă cu sânge și inhibarea activității organelor digestive în timpul muncii fizice mai mult sau mai puțin intense, nu se recomandă mâncarea imediat după antrenament și cu 1,5-2 ore înainte de antrenament.

Alimentarea cu sânge a creierului în ansamblu rămâne strict constantă în timpul oricărui tip de activitate (!). Cu toate acestea, în timpul lucrului muscular suficient de intens, există o redistribuire a fluxului sanguin cerebral între zone diferite creier. Acele zone ale creierului care controlează procesul de contracție a mușchilor care lucrează și reglează activitatea organelor interne implicate în asigurarea muncii musculare primesc mai mult sânge decât alte zone care nu sunt direct implicate în asigurarea activității musculare. Prin urmare, se poate observa, de exemplu, o scădere a funcțiilor mentale superioare (memorie, atenție, capacitatea de a asimila lucruri noi și așa mai departe) imediat și la ceva timp după o muncă musculară intensivă.

№	Exercitiul	Numărul de repetări ale exercițiului	Descriere	Ilustrații și linii directoare
1	Poziția de pornire - stai drept, cu brațele de-a lungul corpului	4	Performanta pe 4 conturi. 1,2,3 - Strângeți degetele în pumni, ridicați mâinile la umeri, încercând să le încordați cât mai mult posibil 4 - coborâți mâinile și desfaceți degetele	întinderea muşchilor mâinilor
2	Poziția de pornire - stai drept, cu brațele întinse înainte. Strângeți degetele în pumni.	6	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mai multe mișcări circulare cu perii într-o direcție Pentru a doua 4 numărări, faceți mai multe mișcări circulare cu periile în cealaltă direcție.	întinderea muşchilor mâinilor şi antebraţelor.
3	Poziția de pornire - brațele în lateral	4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile într-o direcție Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile în cealaltă direcție. Coatele rămân pe loc
4	Poziția de pornire - mâinile la umeri	4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare cu coatele înainte. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu coatele înapoi	întinderea mușchilor brațelor, umerilor și pieptului
5	Poziția de pornire - întindeți-vă brațele înainte.	4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare largi cu brațele drepte înapoi. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare largi cu brațele drepte înainte.	Întinderea mușchilor centurii scapulare.
6	Poziția de pornire - strângeți mâinile în lacăt și întoarceți-l spre exterior.	4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile închise spre dreapta. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu mâinile închise spre stânga.	Întinderea mușchilor brațelor și mâinilor
7	Asezat pe podea sau pe jos. Îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile, prindeți-vă picioarele cu mâinile și țineți	4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - încercați să ajungeți la capul șosetelor	Întinderea mușchilor inghinal
8	Întins pe spate pe podea sau pe pământ, îndoiți genunchii. Aplecați-vă înainte și apucați un picior chiar deasupra genunchiului cu ambele mâini	2	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - Trageți genunchiul spre cap, în timp ce vă aplecați înainte, îndoind gâtul și spatele și încercând să atingeți vârful nasului cu genunchiul. 4 - reveniți la poziția inițială	Întinde mușchii spatelui inferior.
9	Stând, așezați tibia piciorului stâng pe coapsa dreptului. Prinde piciorul piciorului stâng cu ambele mâini, ținând talpa cu mâna stângă și exteriorul piciorului cu mâna dreaptă.	2	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - Fără a mișca piciorul sau genunchiul și doar îndoiți piciorul la gleznă, încercați să îl întoarceți astfel încât să fie cu fața în sus, și veți simți tensiune pe suprafața exterioară a gleznei. Faceți efort, încercând să efectuați mișcarea ca și cum ați deșuruba piciorul. 4 - revenirea la poziția inițială Repetați exercițiul cu celălalt picior	Întinde mușchii suprafeței anterioare a piciorului inferior.
10	În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.	3-5	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru panta de 4 puncte, 4 - îndreptare. La fel și cu celălalt braț și picior	Întinde mușchii corpului.
11	În picioare, cu picioarele ușor depărtate.	4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 conturi Ridică-ți mâinile deasupra capului, cu o mână ca și cum ar fi încercat să ajungi la tavan, ridicându-te în vârful picioarelor și întinzându-ți tot corpul. Pentru a doua 4 numărări, repetați cu cealaltă mână.	Întinde mușchii centurii scapulare și întregul corp.
12	În timp ce stați în picioare, sprijiniți-vă de un perete sau sprijiniți-vă de o masă pentru sprijin. Prinde spatele piciorului cu mâna, ținându-se de articulația gleznei.	2-4	Performanta pe 4 conturi. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 - Îndoiți piciorul la articulația șoldului, încercați să trageți călcâiul cât mai aproape de fese și încercați să fixați această poziție când genunchiul este direct în spate 4 - reveniți la poziția inițială Repetați cu celălalt picior	Întinderi cvadriceps coapsa si tibiei anterioare.