Mersul fermierului este într-adevăr doar un exercițiu uimitor pentru dezvoltarea grupelor musculare majore, îmbunătățirea forței, rezistența și întărirea întregului nucleu muscular. Principala caracteristică a acestui exercițiu este că îl poți efectua oriunde, cu orice greutăți: cu gantere, pungi grele, butoaie sau clătite cu mreană. Tot ce ai nevoie pentru a finaliza plimbările fermierului sunt obiecte grele pe care le poți ridica și trage până la un anumit punct. Poate fi de 50 de metri (atunci greutatea scoicilor ar trebui să fie suficient de mare), 100 de metri sau chiar 1 km (cu greutăți mici).

Plimbarea fermierului se poate face ca distante scurte cu greutate mare și viteză mare, iar pentru distanțe mai mari, cu greutate moderată și viteza medie circulaţie. Nu puteți vizita sala vară? Pleci într-un sat sau o casă de țară? Atunci exercițiul de mers al fermierului este perfect pentru tine tonusului muscular corp. Și în natură, acest exercițiu este de două ori plăcut. Luați, de exemplu, câteva cutii de apă în mâini și faceți câteva seturi din acest exercițiu.

Tehnica de efectuare a exercițiului „mersul fermierului”

Intră între proiectile. Luați-le în mâini (la fel cum purtați genți grele în două mâini). Înainte de a ridica scoici, îndoiți puțin spatele, așezați-vă puțin (ca atunci când faceți un deadlift), trageți omoplații înapoi, capul ușor ridicat, strângeți spatele, îndreptați picioarele și începeți să mergeți. Pașii trebuie făcuți mici, adăugând puțin ritm pe măsură ce distanța avansează. Principala caracteristică tehnică este că trebuie să vă monitorizați în mod constant omoplații - ar trebui să fie întotdeauna aduși ușor înapoi, umerii ușor ridicați, mișcările sunt netede și elastice, încercați să nu vă lăsați capul în jos.

Mușchii care lucrează

Mersul fermierului este un exercițiu care dezvoltă un număr mare de grupe musculare. Acesta este un exercițiu cu adevărat de bază care implică muschii fesieri, cvadriceps, spatele coapsei, mușchii gambei, trapez, centura scapulară, precum și întregul corset muscular deținere coloană vertebrală. Și, desigur, mușchii mâinilor primesc și ei o încărcare semnificativă. Când se utilizează greutăți suficient de mari în acest exercițiu, hipertrofia mușchilor care lucrează își dezvoltă corect anatomic forma unui fizic atletic.

Exercițiul „Farmer's Walk” este, de asemenea, o disciplină de bază pentru oamenii puternici. Principalele lor criterii pentru executarea cu succes a acestei mișcări sunt viteza, execuția tehnică strictă a pașilor și a întregului exercițiu în ansamblu și, desigur, o prindere puternică care le permite să țină greutăți foarte mari în mâini.

Prin urmare, a face plimbări ale fermierilor este o mișcare de bază bună pe care sportivii o pot folosi pentru a-și întări mușchii de bază într-o mare varietate de sporturi. Și cu siguranță merită încercat în antrenamentele tale.

Unul dintre exercițiile universale care pot fi făcute chiar și cu kettlebell,
chiar și cu gantere, chiar și cu un sac de nisip sau altceva, se numește plimbarea fermierului. Diferența sa fundamentală față de alte exerciții cu greutăți este starea constantă în mișcare.

Se crede că mișcarea sub sarcină (și mersul fermierului este unul dintre
opțiuni) dezvoltă forța utilă, aplicată a întregului corp și îmbunătățește
starea fizica generala.

Genuflexiuni
Presele, deadlift-urile te fac mai puternic, dar, în același timp, asta nu este tot atât
necesare pentru atingerea atletismului. Pe lângă forță, există și coordonare și,
ca să spunem așa, „conștientizarea corpului cuiva”. plimbarea fermierului
ajută la dezvoltarea nu numai a forței, ci și a acestor calități.

voi spune
Sincer să fiu, nu am încercat încă acest exercițiu. Îl pornesc
periodic în antrenament, dar pentru a pătrunde din plin
program, nu am suficient spațiu liber (studiez acasă) -
astfel încât să poți merge înainte și să nu faci o întoarcere în cerc
Etapa. 50 de metri ar fi o cale dreaptă.

Deci, înainte de a trece la partea practică, enumeram avantajele exercițiului:

Rezistenta

Lucrați mușchii nucleului

Întărirea articulațiilor

Întărirea prinderii

Abilitatea de a folosi un kettlebell mai mare la antrenament (pe care încă nu îl puteți folosi în alte exerciții)

Caracteristicile plimbării unui fermier cu kettlebell

Spre deosebire de alte proiectile cu care se efectuează mersul fermierului,
greutățile sunt mai variabile în poziția lor în spațiu. Opțiune de bază
mersul unui fermier se execută cu greutăți (sau una) în mâinile coborâte.

Plimbarea fermierului - Opțiune de bază

Ia 2 kettlebell suficient de grele pentru tine. Trebuie să fii înăuntru
capabil să menţină pozitia corecta trupuri cu ele. Efectuați un deadlift de valiză,
pieptul sus - și începeți să mergeți înainte (sau în cercuri dacă camera este
mic). Pe măsură ce te miști, respirația se accelerează, inima bate
mai intens, iar prinderea slăbește. La final, vor fi 2 gânduri „dacă numai
nu vă strângeți degetele ”și” aș dori să mai stăpânesc câțiva pași.” Nu mai este numai
antrenamentul corpului, dar și al concentrării mentale.

Plimbarea unui fermier cu un kettlebell, deși pare mai ușoară, necesită mai mult
includerea mușchilor astfel încât postura să rămână corectă și să mergi de-a lungul
Drept.

Plimbarea fermierului cu „greutăți pe piept” Acest opțiunea, spre deosebire de mersul obișnuit al fermierului, oferă un răgaz strângerii. Kettlebell-urile vor tinde să-ți tragă corpul înainte, iar șoldurile și mușchii trebuie să o facă va lucra pentru a menține stabilitatea. În cazul în care un daca faci cu 2 kettlebell, atunci exercitiul devine mai dificil, deoarece. greutăți va pune presiune asupra diafragmei, determinând respirația să devină mai scurtă și intermitent oboseala musculara poate veni mai repede și va trebui încordați din greu pentru a parcurge distanța.

Plimbarea unui fermier cu un kettlebell deasupra capului Cale pentru a întări articulațiile umerilor și pentru a îmbunătăți rezistența celorlalți muşchii. Ridicați 1 sau 2 kettlebell la piept, apoi apăsați-le peste cap și pas inainte. Schimbarea direcției de mișcare va da un impuls suplimentar muncii mușchilor de bază. Apropo, comparativ cu ganterele aflate în aceeași poziție, kettlebellele sunt mai sigure, deoarece. greutatea este parțial susținută de antebraț. Acest lucru duce la mai puțin exercițiu. aderenta, dar se fac mai multe eforturi pentru a stabiliza corpul datorita brațul întins deasupra capului.

Plimbarea fermierului cu un kettlebell cu susul în jos armat se lucreaza muschii antebratului si presa. Când greutățile sunt pe partea de jos sus, s-ar putea să nu primești o astfel de încărcare pe inimă ca la alții opțiuni (pentru că te vei mișca mai încet), dar mai sunt și altele Beneficii. O altă caracteristică potențial periculoasă a unui astfel de poziții - greutățile sunt mai ușor să cadă din mână când mânerul este slăbit. De aceea este mai bine să exersați în locuri unde podeaua nu este păcat. Greutățile pot fi plasate atât în ​​brațele îndoite la coate, cât și îndreptate.

Cum să includeți corect mersul unui fermier în antrenamentele dvs. și 2 seturi de exerciții - în articolul următor

Pentru a diversifica antrenamentele și a le face universale pentru sala de sport și în afara permite cu un nume sonor - plimbarea unui fermier. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de forță în timp ce dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe musculare, așa că poate fi folosit pentru a întări corsetul muscular și a menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul unui fermier și stăpân tehnica corecta făcând exercițiul. Și, de asemenea, află cât de util este un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cât de util este exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de forță de bază. Incluzându-l în antrenamente și făcând-o în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Drept urmare, aici și postură frumoasă, și posibilitatea de a se retrage procesul de instruire la un nivel mai profesional.

În continuarea conversației despre exercițiu, mersul fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat că, cu tehnica potrivită, implică diferite grupe musculare:

• mușchii picioarelor (coapse, picioare și picioare) și brațe;
• muschii abdominali (recomandăm pe cei de bază);
• centură scapulară.

De asemenea, este important de menționat că distribuția sarcinii pe aceste grupe musculare are loc uniform. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După finalizarea exercițiului, mersul obișnuit, chiar și pe distanțe lungi în ritm sportiv, ți se va părea o distracție ușoară.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

1. Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
2. Măriți mușchii deltoizi.
3. Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
4. Creșteți consumul de calorii și creșteți dacă atingeți un platou de antrenament.
5. Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există mijloace improvizate care pot înlocui ganterele și kettlebellele.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

• Lipsa de bun simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu este nevoie să apuci imediat kettlebellul cu multă greutate și să încerci să treci distanta lunga. Acest exercițiu este important acumulare treptată ponderarea greutății și conformitatea cu tehnica (mai multe despre aceasta mai târziu).
• Exercitiile fizice sunt contraindicate celor care au spatele slab, scolioza si alte tulburari de postura. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
• Efectuarea exercițiului este contraindicată în stadiul de exacerbare a oricăror boli cronice.
• Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul infecțiilor respiratorii acute și când organismul este slăbit. Stăpânirea mersului fermierului este cel mai bine amânată până la recuperarea completă.

Ce mușchi lucrează?

Plimbarea fermierului cu gantere este una dintre cele exerciții de bază, care include munca diferitelor grupe musculare. La executie corecta dezvoltă uniform corsetul muscular și conferă o sarcină tangibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic, să echilibrați proporțiile părților superioare și inferioare ale corpului. Ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului poate fi găsit în tabel.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru a face Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

1. Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu o greutate mică pentru o distanță lungă sau cu o povară mare, dar pentru o distanță scurtă.
2. Este necesar să se pregătească sarcina cu care va fi efectuat exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu gantere, gantere sau kettlebell. Greutatea recomandată a încărcăturii depinde de indicatori fizici sportiv urmărit în timpul antrenamentului obiectivele și lungimea distanței.
3. Curățați/pregătiți pasajul de obstacole și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi în linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate face cu două gantere sau orice altă greutate cu aceeași greutate în fiecare mână.

Pasul 2 Luăm proiectilul în mână, în timp ce urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Efectuând o ghemuială, ne aplecăm puțin și aducem omoplații împreună, ridicăm capul și ridicăm greutatea în timp ce inspirăm.

Pasul 3 Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că în timpul mersului fermierului cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în pozitia de pornire. Reduceți sarcina articulațiile umărului permite umerii usor ridicati.

Când faceți plimbarea fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

• Omoplați turtiți pe toată durata încărcăturii;
• Capul arată drept, bărbia este ridicată;
• Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o încălcare a tehnicii poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, aveți grijă întotdeauna la alegerea echipamentului sportiv și la greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și luați-vă timp. Nu uita că oricare antrenament de putere afectează direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru este plin de leziuni. Puteți elimina o parte din sarcină din mușchii presei și extensorul coloanei vertebrale cu ajutorul unei centuri de haltere. În același timp, respectarea atentă a tehnicii de efectuare a exercițiului nu este anulată.

Ce semnificație are mersul fermierului? Cum să faci corect acest exercițiu? Ar trebui să-l includ în programul meu de antrenament? Veți găsi răspunsuri la aceste întrebări în acest articol.

În rândul sportivilor profesioniști, mersul fermierului este unul dintre exercițiile de bază, dar în rândul începătorilor este puțin cunoscut. aceasta metoda eficienta exersarea principalelor grupe musculare și creșterea rezistenței la forță, în plus, aceasta metoda folosit pentru a îmbunătăți funcționarea și întărirea articulațiilor și ligamentelor.

Puncte cheie

Plimbarea fermierului poate fi efectuată atât de bărbați, cât și de femei. Unul dintre principalele avantaje ale unui astfel de antrenament este capacitatea de a-l efectua oriunde cu orice articole auxiliare. Adică, dacă nu mergi la sală, ci te antrenezi acasă, atunci „mersul fermierului” va fi unul dintre exercițiile potrivite pentru astfel de condiții. În plus, dacă nu aveți un echipament special de suport, atunci pungi grele, vinete cu apă etc. pot servi ca analog.

În funcție de greutatea articolelor auxiliare pe care le vei folosi în timpul antrenamentului și de parametrii tăi, este selectată o distanță adecvată pe care sportivul trebuie să o parcurgă. De regulă, lungimea distanței variază de la 100 la 200 de metri, dar uneori sportivii profesioniști depășesc până la un kilometru.

Un alt avantaj al acestui exercițiu este pomparea simetrică a mușchilor, deoarece fiecare sportiv își dorește să aibă un corp dezvoltat proporțional. Alegeți greutatea și distanța fie cu un antrenor, fie pe baza indicatorilor dumneavoastră fizici.

Mușchii care sunt implicați

Folosind mersul fermierului în antrenamentele tale, vei lucra mai multe grupuri de mușchi simultan. În acest exercițiu complex, pompați:

• Fluierul piciorului.
• Cvadriceps.
• Spatele coapsei.
• Mușchii deltoizi.
• Presa.
• Centură scapulară.
• Lomba și mușchii coloanei vertebrale.

Deci, cu ajutorul plimbării unui fermier, nu numai că îți vei îmbunătăți corpul, ci și forma chiar și posturași duceți-vă antrenamentele la un nivel mai profesional.

Rețineți că acest exercițiu de asemenea, afectează în mod favorabil următoarele aspecte:

• Îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
• Dezvoltarea forței de prindere și a rezistenței.
• Capacitatea de a crește consumul de calorii.

Aceasta înseamnă că plimbarea fermierului poate fi efectuată atât de sportivi începători, cât și de sportivi profesioniști de orice categorie de vârstă și de orice sex.

Tehnica de execuție

Vă rugăm să rețineți că este important să efectuați exercițiul corect din punct de vedere tehnic, altfel nu veți obține rezultatul dorit. Inițial, pregătiți tot ce aveți nevoie pentru antrenament. Mai întâi, decideți care metodă de mers a fermierului este cea mai bună pentru dvs.: un kilometraj lung cu o încărcătură mică sau o distanță scurtă cu o încărcătură grea. În al doilea rând, alegeți o greutate confortabilă pentru dvs., poate fi gantere, greutăți sau articole de uz casnic de aceeași greutate. Curățați zona pentru mers înainte de curs.

În ceea ce privește succesiunea de acțiuni, urmați instrucțiunile de mai jos:

1. Puneți echipamentul de cântărire pe podea și stați între el.
2. Controlându-vă postura, luați greutățile în timp ce inhalați (în timp ce le ridicați, țineți spatele drept și aduceți omoplații împreună).
3. Mișcă-te încet de-a lungul distanței, accelerând treptat. Nu uitați să acordați atenție poziției omoplaților, care trebuie adunați în mod constant. Dacă nu vă puteți încorda foarte mult articulațiile umerilor, este recomandat să ridicați ușor umerii.

Pentru a efectua acest exercițiu, mușchii antebrațului trebuie să fie bine pompați, deoarece ei joacă rolul principal în implementarea acestui antrenament, deci este necesară pregătirea.

Fă antrenamentul mai greu

Sportivii profesioniști pot complica sarcina deplasându-se nu în linie dreaptă, ci pe un deal sau pe scări. Pe trepte, tehnica de realizare a exercițiului rămâne aceeași. Vă rugăm să rețineți că pentru fiecare pas este necesar să transferați greutatea corpului pe piciorul de susținere și apoi să puneți al doilea picior pe aceeași treaptă. Un astfel de antrenament crește sarcina asupra mușchilor picioarelor și abdomenului.

Inca unul exercițiu intens este o mișcare cu greutăți pe umeri, care trebuie ținută cu degetele mâinilor. În acest caz, brațele ar trebui să fie îndoite la coate într-o poziție divorțată.

Puncte cheie la care să acordați atenție

Pentru a nu răni coloana vertebrală și pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste reguli:

• Când ridicați greutăți, faceți o ghemuit cu spatele drept (nu luați proiectilul din poziția de sus, deoarece vă răniți regiunea coloanei);
• Fă pași mici;
• Pentru a selecta dimensiunea corectă a ganterei, utilizați formula: împărțiți greutatea corporală la 4 (numărul rezultat va fi greutatea de inventar necesară pentru antrenament);
• Începeți cu trei seturi de jumătate de minut;
• Utilizați un corset sau o centură pentru a reduce mișcarea coloanei vertebrale;
• În timpul exercițiului, ține capul drept, privește în fața ta, nu duce umerii înainte.

Vă rugăm să rețineți că plimbarea fermierului nu este numai exercițiu eficient pentru pomparea uniformă a mușchilor și creșterea forței și rezistenței sportivului și metodă grozavă arderea unei cantități mari de grăsime subcutanată.

Cui este contraindicat acest exercițiu

Nu se recomandă includerea unei plimbări a fermierului în programul de formare pentru cei care au muschi slabi spate sau scolioză. În plus, acest exercițiu este contraindicat pentru începătorii care folosesc multă greutate, deoarece sportivul, în acest caz, va fi predispus la rănirea articulației umărului.

Rezumând, putem spune că plimbarea fermierului este un exercițiu complex care se pretează mai mult persoanelor implicate în sport de mult timp. Pentru incepatori, se recomanda efectuarea acestui exercitiu numai sub supravegherea unui antrenor care va da instalarea tehnicii de executie corecta.

Exerciții CrossFit Dificultate 5K 0 Astăzi vă vom spune despre exercițiul CrossFit Mersul fermier. Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului?

Muschii picioarelor si presa lucreaza echilibrat, sarcina este distribuita uniform intre muschii presei, coapse, picioare si picioare. La…

Dificultatea exercițiului CrossFit 5K 0

Plimbarea fermierului

Astăzi vă vom povesti despre exercițiul de crossfit Farmer's walk.

Beneficiile și daunele exercițiilor fizice

Ce se poate spune despre beneficiile exercițiului de mers al fermierului? Muschii picioarelor si presa lucreaza echilibrat, sarcina este distribuita uniform intre muschii presei, coapse, picioare si picioare. În același timp, toate grupele de mușchi enumerate lucrează într-un singur „pachet”, completându-se reciproc și întărindu-se reciproc. După plimbarea unui fermier, o plimbare obișnuită ți se va părea de nedescris ușoară - greutate propriul corp va înceta să se simtă, cel puțin la jumătate.

Dar acolo unde sunt plusuri, există și minusuri. Dezavantajul este riscul de accidentare a coloanei vertebrale lombare. În timpul mersului, articulația dintre pelvis și coloana vertebrală funcționează activ, la nivelul vertebrelor lombar coloana vertebrală este în rotație. Acest tip de mișcare reciprocă a vertebrelor nu este foarte util și este limitat de puternicul aparat ligamentar al coloanei vertebrale. Luând greutăți în mâini, creștem în mod repetat sarcina asupra acestui aparat ligamentar și creștem riscul de rănire. Ieșirea este să evitați mersul fermierului în primii ani de antrenament CrossFit activ până când obțineți un nucleu puternic sau folosiți o centură de haltere. Prima opțiune este de preferat, deoarece centura, în orice caz, va elimina o parte din sarcina de pe mușchii abdominali, în special de la oblici, și de la extensorul coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiului

Există mai multe opțiuni pentru exercițiul de mers al fermierului, și anume cu gantere, kettlebell sau alte greutăți.

Cu gantere

Luăm greutăți de pe podea.

• Coasa este îndoită, fixă;
• Omoplații sunt turtiți;
• Mâinile la cusături.

Fără a îndoi partea inferioară a spatelui, îndoim genunchii și articulațiile șoldurilor, luăm gantere în mâini. Când utilizați gantere de greutate semnificativă, se poate folosi tricotarea - acest lucru vă va permite să mergeți pe o distanță lungă, dar va ușura sarcina asupra mușchilor flexori ai degetelor. O altă opțiune pentru „facilitarea” mâinii este o prindere închisă „suprapusă”, atunci când haltera se sprijină pe bară. deget mare, restul îl acoperă și îl fixează rigid de proiectil.

Și astfel, povara este în mâini, omoplații sunt adunați, spatele este drept. Genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Facem primul pas - călcâiul este plasat pe o linie imaginară care trece de la vârf. Astfel, pașii sunt scurti. Chiar și pe distanță mică este puțin probabil să mergeți prea repede, asigurând astfel suficient timp pentru ca mușchii să fie sub încărcare. De asemenea, se face un pas scurt pentru a reduce intervalul de mișcare în vertebrele lombare și în articulatia soldului- cele mai vulnerabile, pentru sarcini de compresie. Corpul este menținut chiar și pe tot parcursul mersului fermierului, umerii sunt aduși puțin înainte, mușchiul trapez, parcă, se întinde de-a lungul centurii scapulare superioare.

În tehnica descrisă mai sus, sarcina principală cade pe mușchii centurii membru inferior. Spatele, trapezul și brațele efectuează doar muncă statică, sarcina principală căzând doar pe flexorii degetelor. Pentru a încărca mai serios „mersul fermierului” a mușchilor de sus centură scapulară Există următoarele exerciții.

Cu kettlebells

Poziția de pornire:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Spatele este drept;
• O deviere este fixată în partea inferioară a spatelui;
• Bratele sunt indoite la coate, incheieturile sunt bagate sub bratele greutatilor;
• Greutățile în sine se sprijină pe coate;
• Coatele apăsate cufăr, adus înainte.

O modificare mai dificilă a mersului fermierului este această opțiune: poziția de pornire este aceeași, dar greutățile sunt pe umeri, ținute de degetele mâinilor, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt depărtate.

Fermierul urcă scările

Pentru a crește intensitatea generală a exercițiului, precum și pentru a crește sarcina asupra mușchilor picioarelor și ai abdomenului, mersul fermierului poate fi efectuat pe scări. Greutatea este ținută în brațe îndreptate, brațele de-a lungul corpului, coatele sunt îndreptate. Spatele este drept, umerii sunt ușor rulați înainte, porțiunea superioară a trapezului este încordată. Facem un pas cu un pas în sus, transferăm greutatea corpului pe piciorul de susținere, punem piciorul de lucru pe treapta superioară, cu efortul combinat al cvadricepsului și bicepsului coapsei, îndoim piciorul la genunchi și șold. comun. Punem ambele picioare pe o treapta, urmatorul pas il facem cu piciorul de sustinere.

Puteți trece fiecare pas la pasul următor, dar acest lucru va limita timpul în care mușchii sunt sub încărcare și va crea o mobilitate mai mare în articulația lombosacrală.

complexe

Plimbarea fermierului. Studiem toate subtilitățile și secretele

Respectele mele pentru întreaga companie onesta ABC of Bodybuilding! Miercuri pe calendar 3 februarie, ceea ce înseamnă că astăzi așteptăm o notă tehnică, și vom vorbi în ea despre exercițiul de mers al fermierului.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, beneficiile și tehnica efectuării exercițiului și vom afla, de asemenea, gradul de eficacitate al acestuia și fezabilitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Deci, mai departe, începem.

Plimbarea fermierului. Ce, de ce și de ce?

În ciuda numelui neobișnuit, sunt sigur că multe dintre plimbarea fermierilor sunt familiare din prima mână, în special femeile. De ce este cel mai aproape de ei? Totul este foarte simplu, tocmai pentru că doamnele sunt responsabile de securitatea alimentară a familiilor lor și merg mai des la cumpărături. Așadar, iată că lucrătoarea noastră a intrat în magazin cu sacii goale și după câteva minute a ieșit, încărcată cu sacoșe de cumpărături, cu diferite produse în două mâini. O astfel de imagine poate fi văzută foarte des - o femeie merge cu doi saci grei și ea este similară cu exercițiul de mers al fermierului. În ce - vom afla mai târziu.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Atlas muscular

Mersul fermierului este un exercițiu compus, adică. multe grupe musculare iau parte la muncă, iar efectul asupra corpului este complex.

Ansamblul muscular al exercițiului include următoarele forțe și unități:

• dinamică: șold/genunchi – extensie, gleznă – flexie plantară;
• static: coloana vertebrală (toracică / lombară) - extensie, scapula / claviculă - ridicare, degete - flexie.

Deplin atlas muscular este urmatoarea poza:

Avantaje

Efectuând exercițiul Farmer's Walk, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

• dezvoltarea sportivului de anduranță;
• dezvoltarea generală a mușchilor picioarelor, atât de forță, cât și de masă;
• dezvoltarea forței mușchilor de bază și crearea unui corset natural care susține coloana vertebrală;
• crește muschii deltoizi centura de umăr superioară;
• dezvoltarea forței de prindere;
• stimularea hormonului de creștere;
• capacitatea de a depăși platoul de antrenament;
• consum crescut de calorii;
• dezvoltarea coordonării;
• capacitatea de a performa acasă fără a merge la sală.

Tehnica de execuție

Exercițiul nu aparține categoriei de greu de executat, dar are propriile caracteristici. Tehnica pas cu pas execuția arată așa.

Pasul #0.

Proiectilul clasic din acest exercițiu este o mreană cu mânere, dar pot fi luate gantere/kettlebell. Așezați ambele proiectile pe podea și stați între ele. Strângeți abdomenul, ținând spatele drept, așezați-vă și apucați mrenele cu mâinile de mânere. Împingeți-vă cu cojile în sus cu călcâiele și blocați-vă, așteptând cu nerăbdare. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Cu pași scurti și rapizi, mișcă-te cu mreana în mâini în linie dreaptă înainte, amintindu-ți să respiri. Mutați la 25-50 metri, puneți scoici, întoarceți-vă și faceți același lucru în sens invers. Complet 5-10 astfel de „mergători” într-o direcție fără odihnă între ei.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Variante

Pe lângă versiunea clasică a mersului fermierului, există mai multe variante ale exercițiului, în special:

• cu gantere;
• cu greutăți.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

• coborâți în spatele proiectilului în modul în care vă ghemuiți de obicei, și nu luați-l din poziția de sus cu spatele rotunjit;
• alegeți singur greutatea pe baza formulei = greutate corporală / 4 de exemplu pentru un atlet 60 kg, greutatea fiecărei gantere ar trebui să fie 15 kg;
• la mers, nu faceți pași largi, ci tocați cu pași medii;
• în timp ce mergeți, nu vă lăsați capul în jos și nu vă rotunjiți umerii;
• folosiți o centură de haltere atunci când ajungeți la greutăți serioase;
• dacă exercițiul este dificil, începeți cu 2-4 „mergător” de către 20-30 secunde fiecare și crește treptat greutatea proiectilului, timpul și numărul de seturi.

Cu partea teoretică terminată, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este mersul fermierului un exercițiu eficient?

Conform numeroaselor date despre activitatea musculară EMG, mersul fermierului este unul dintre cele mai bune exerciții complexe, încărcând uniform un număr mare de grupe musculare. O astfel de încărcare totală vă permite să obțineți nu numai o creștere a forței și a rezistenței sportivului, ci și să ardeți mai multe calorii decât în ​​exercițiile convenționale (chiar cu mai multe componente).

Mersul fermierului este un exercițiu competitiv în disciplina strongman, dar poate fi folosit și în culturism pentru a crește forța și performanța de anduranță a sportivului.

Este mersul fermierului un exercițiu sigur?

Cincizeci și cincizeci ... adică. dacă sportivul are inițial scolioză și spate slab, atunci nu ar trebui să efectueze exercițiul până când nu se formează un cadru muscular suficient al acestui grup. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să construiți un cadru solid și abia apoi să treceți la mersul fermierului.

Sportivii cu experiență cu o bază așezată ar trebui să-și amintească că, cu o greutate greșită (prea mare), te va rostogoli înainte, provocându-ți umerii / înapoi la rotunzi. Efectuarea unei plimbări în această tehnică vă amenință cu răni și articulațiile umerilor.

Concluzie: lucrul cu exercițiul este prezentat numai după ce s-a pus bazele principalelor grupe musculare și cu alegerea corectă a greutății proiectilului.

De fapt, am terminat cu partea principală, este timpul să trecem la...

Postfaţă

Astăzi ne-am familiarizat cu exercițiul de mers al fermierului. L-ai folosit înainte de acest articol? Probabil ca nu. Vei folosi după ce ai citit? Cel mai probabil nu 🙂 Cred că merită să încerci, pentru că, în acest fel, vei avea 1 instrument pentru a te schimba pe tine însuți mai mult iubit. Prin urmare, suflam în sală și rulăm teoria în practică, mult succes!

Atât, ne vedem curând!

PS.și folosești exerciții neobișnuite în antrenamente, injectează.

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Dacă ți-a plăcut materialul - susține-ne! Util? Spune-le prietenilor tai:

Stabiliți un curs de construcție corp frumos! Puteți sări peste citirea intrării și. Postarea link-urilor este interzisă.
Sursa: ferrum-body.ru

1 an in urma

Diversificați antrenamentele și faceți-le universale pentru sală și în afara acesteia permite un exercițiu cu un nume sonor - mersul unui fermier. Cu ajutorul acestuia, puteți obține o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de forță în timp ce dezvoltați rezistența. Acest exercițiu implică diferite grupe musculare, așa că poate fi folosit pentru a întări corsetul muscular și a menține tonusul corpului.

Cu toate avantajele exercițiului, înainte de a-l include în antrenament, trebuie să-i analizezi caracteristicile și să te gândești dacă este potrivit pentru tine sau nu. Prin urmare, în articol vom analiza cu atenție ce mușchi lucrează în mersul fermierului și vom stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Și, de asemenea, află cât de util este un astfel de antrenament și dacă are contraindicații.

Cât de util este exercițiul?

Mersul fermierului este un exercițiu de forță de bază. Incluzându-l în antrenamente și făcând-o în mod regulat, puteți vorbi despre crearea unui corset muscular natural care susține coloana vertebrală. Ca urmare, există atât o postură frumoasă, cât și oportunitatea de a aduce procesul de antrenament la un nivel mai profesional.

În continuarea conversației despre exercițiu, mersul fermierului, ale cărui beneficii sunt incontestabile, trebuie remarcat că, cu tehnica potrivită, implică diferite grupe musculare:

• mușchii picioarelor (coapse, picioare și picioare) și brațe;
• muschii abdominali (recomandăm exerciții de bază pentru presa din sală);
• centură scapulară.

De asemenea, este important de menționat că distribuția sarcinii pe aceste grupe musculare are loc uniform. Toți mușchii lucrează, se întăresc, se completează reciproc. După finalizarea exercițiului, mersul obișnuit, chiar și pe distanțe lungi în ritm sportiv, ți se va părea o distracție ușoară.

În plus, mersul cu greutăți vă permite să:

1. Dezvoltați rezistența, forța de prindere și corsetul muscular.
2. Măriți mușchii deltoizi.
3. Dezvoltați eficient coordonarea mișcărilor.
4. Creșteți consumul de calorii și creșteți dacă atingeți un platou de antrenament.
5. Efectuați exercițiul în orice condiții, dacă există mijloace improvizate care pot înlocui ganterele și kettlebellele.

Cine nu ar trebui să facă plimbarea fermierului?

Contraindicațiile pentru a efectua o plimbare a fermierului sunt:

• Lipsa de bun simț și supraestimarea propriilor capacități. Nu trebuie să apucați imediat kettlebellele grele și să încercați să mergeți pe distanțe lungi. În acest exercițiu, este important să creșteți treptat greutatea greutății și să respectați tehnica (mai multe despre asta mai târziu).
• Exercitiile fizice sunt contraindicate celor care au spatele slab, scolioza si alte tulburari de postura. În acest caz, se recomandă exersarea mersului numai după ce s-a format un cadru muscular puternic.
• Efectuarea exercițiului este contraindicată în stadiul de exacerbare a oricăror boli cronice.
• Ca orice antrenament, exercițiul nu trebuie practicat în timpul infecțiilor respiratorii acute și când organismul este slăbit. Stăpânirea mersului fermierului este cel mai bine amânată până la recuperarea completă.

Mersul fermierului cu gantere este unul dintre exercițiile de bază care include diferite grupe musculare. Atunci când este executat corect, dezvoltă uniform corsetul muscular și oferă o sarcină vizibilă în întregul corp.

Hipertrofia musculară atunci când lucrați cu greutăți mari vă permite să obțineți un fizic atletic, să echilibrați proporțiile părților superioare și inferioare ale corpului. Ce mușchi lucrează în exercițiul de mers al fermierului poate fi găsit în tabel.

Tehnica de execuție

Tehnica adecvată pentru a face Kettlebell Farmer's Walk este cheia unui antrenament sigur și productiv.

Cum se efectuează exercițiul?

Etapa pregătitoare

1. Stabiliți cum va fi efectuat exercițiul. Cu o greutate mică pentru o distanță lungă sau cu o povară mare, dar pentru o distanță scurtă.
2. Este necesar să se pregătească sarcina cu care va fi efectuat exercițiul. Mersul fermierului este la fel de eficient cu gantere, gantere sau kettlebell. Greutatea de încărcare recomandată depinde de performanța fizică a sportivului, de obiectivele urmărite în timpul antrenamentului și de lungimea distanței.
3. Curățați/pregătiți pasajul de obstacole și obstacole.

Antrenamentul în sine

Pasul 1. Stăm între greutăți, pe care le așezăm mai întâi în linie cu picioarele. Mersul fermierului se poate face cu două gantere sau orice altă greutate cu aceeași greutate în fiecare mână.

Pasul 2 Luăm proiectilul în mâini, în timp ce urmărim postura. Ține-ți spatele drept în timp ce ridici greutăți. Efectuând o ghemuială, ne aplecăm puțin și aducem omoplații împreună, ridicăm capul și ridicăm greutatea în timp ce inspirăm.

Pasul 3 Ne deplasăm pe distanță în pași mici, crescând treptat ritmul. Ne asigurăm că în timpul mersului fermierului cu gantere sau alte greutăți, omoplații sunt fixați și în poziția inițială. Umerii ușor ridicați permit reducerea sarcinii asupra articulațiilor umerilor.

Când faceți plimbarea fermierului, acordați atenție următoarelor puncte cheie:

• Omoplați turtiți pe toată durata încărcăturii;
• Capul arată drept, bărbia este ridicată;
• Toate mișcările (de la ridicarea greutăților până la mers) sunt netede și elastice.

Principala greșeală în timpul plimbării unui fermier sunt umerii și spatele rotunjiți. Motivul pentru aceasta poate fi un corset muscular slab și o greutate de lucru selectată incorect. Efectuarea unui exercițiu cu o încălcare a tehnicii poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor umerilor.

Când includeți mersul cu greutate în programul dvs. de antrenament, aveți grijă întotdeauna la alegerea echipamentului sportiv și la greutatea acestora, urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului și luați-vă timp. Nu uitați că orice antrenament de forță afectează în mod direct funcționarea aparatului ligamentar, iar acest lucru este plin de răni. Puteți elimina o parte din sarcină din mușchii presei și extensorul coloanei vertebrale cu ajutorul unei centuri de haltere. În același timp, respectarea atentă a tehnicii de efectuare a exercițiului nu este anulată.

Sursa: sportfito.ru

Acest antrenament este mai familiar reprezentanților sexului slab, acest lucru se datorează faptului că femeile merg cel mai adesea la mâncare și se întorc acasă cu pungi în ambele mâini. Adică principiul exercițiului este cam așa.

Acest tip de antrenament este foarte popular în rândul sportivilor cu experiență, deoarece ajută la antrenarea principalelor grupe musculare, ajută la creșterea indicatorilor de forță, rezistență și are un efect mare asupra îmbunătățirii calității ligamentelor și articulațiilor.

Antrenamentul poate fi numit optim universal, poate fi folosit fără restricții în pregătirea lor de către reprezentanții ambelor sexe. De asemenea, este convenabil prin faptul că este foarte confortabil să-l executați oriunde și pentru aceasta nu este nevoie să aveți condiții și dispozitive speciale.

Tehnica de execuție

Exercițiul este destul de simplu, dar, în ciuda acestui fapt, la efectuarea acestuia, există câteva caracteristici care trebuie efectuate pe deplin pentru a obține rezultate pozitive.

• Cel mai adesea, atunci când efectuați acest antrenament, este recomandat să folosiți o mreană specială care are mâner. Dar acest lucru nu este atât de important, așa că ganterele și kettlebell-urile sunt potrivite în acest caz. Cojile sunt așezate la o distanță mică unele de altele și sunt situate între ele. Spatele ar trebui să fie drept.
• Strângeți mușchii abdominali și luați o poziție așezată pentru a lua scoicile în mâini.
• Apoi ridicați-vă într-o poziție în picioare, de parcă v-ați împinge. Fixați această poziție. Trebuie să privești drept înainte. Aceasta va fi poziția de pornire.
• Este necesar să înaintezi foarte repede și cu pași scurti, în timp ce scoicile ar trebui să fie pe brațele drepte. Traiectoria mișcării trebuie să fie într-o linie dreaptă clară. Respirația în timpul mișcării ar trebui să fie corectă și uniformă. După ce trec aproximativ cincizeci de metri, obuzele sunt amplasate pe podea sau pe sol, se întorc și se întorc. Trebuie să mergi înainte și înapoi de vreo zece ori fără a fi distras de răgaz.

După cum am menționat mai devreme, puteți utiliza diferite tipuri de agenți de greutate atunci când efectuați acest exercițiu.

Acestea includ:

1. Giri;
2. gantere;
3. Butoaie;
4. Genti cu produse;
5. Fitinguri;
6. Bușteni și toate celelalte greutăți care sunt la îndemână în cantitate de două bucăți.

Mrene usor de folosit cu manere

Siguranța acestui antrenament poate fi privită la cincizeci și cincizeci. Adică, dacă sportivul suferă de boli de spate sau are o accidentare, atunci exercițiul trebuie abandonat până când problema de sănătate este rezolvată. Merită să se antreneze după acest principiu și pentru cei care au deja un cadru muscular bun și stabil. Rezultă că acest exercițiu este încă relevant pentru un sportiv care exersează mai mult de o zi.

Este foarte important să rețineți că greutatea trebuie aleasă adecvat și nu încercați să ridicați mai mult decât trebuie să faceți. Dacă sportivul merge prea departe cu greutăți, atunci când efectuează exercițiul, se va obține o rolă. Ceea ce va duce la o postură incorectă în care umerii și spatele vor fi rotunjiți. Acest lucru poate duce la accidentări urâte, care vă vor scoate din antrenament în general pentru un anumit timp.

Prin urmare, includeți acest exercițiu în complex de antrenament merită doar sportivi experimentați cu bine antrenament fizicși nu ar trebui să existe experimente cu greutăți mari.

Cât de eficient este exercițiul

Conform multor studii ale autorităților competente în culturism, acest antrenament poate fi numit unul dintre cele mai bune din exerciții complexe. Este foarte eficient pentru a ajuta la antrenamentul multor grupuri musculare.

Mersul pe jos oferă, de asemenea, o oportunitate de a îmbunătăți forța și rezistența sportivului și este foarte eficient pentru arderea caloriilor. Acest antrenament este considerat competitiv, dar este optim și pentru cursurile simple de culturism.

La efectuarea acestui exercițiu funcționează un complex mare de mușchi. Multe părți ale corpului sunt implicate în muncă și următoarele părți:

• Șold și genunchi, care lucrează la extensie;
• Glezna, care ajută piciorul să se îndoaie;
• Scapula și claviculă, coloana vertebrală, degete.

Dacă luăm în considerare imaginea care este oferită asupra muncii mușchilor, atunci pe ea puteți vedea că aproape toate părțile corpului sunt implicate în muncă atunci când efectuează exercițiul de mers al fermierului. Și asta sugerează că antrenamentul poate aduce beneficii optime sportivului.

Avantaje

Are propriile sale caracteristici și aduce avantaje foarte evidente în comparație cu alte seturi de exerciții:

• Sportivul devine mai rezistent;
• Mușchii picioarelor se dezvoltă foarte bine și capătă forță și masă;
• Corsetul muscular devine mai dezvoltat;
• Mușchii deltoizi ai regiunii umerilor dinspre vârf sunt perfect măriți;
• Forța de prindere devine mai dezvoltată;
• Hormonul de creștere este stimulat;
• Un astfel de exercițiu face posibilă depășirea platoului în antrenament;
• Consumul de calorii devine foarte mare;
• Coordonarea se dezvoltă la maximum;
• Antrenamentul este relevant pentru a fi efectuat acasă.

Antrenamentul poate fi inclus în complex pentru lucrul la forță și masă

• Greutatea trebuie aleasă individual. Acest lucru se face după cum urmează: împarte greutatea ta la patru, iar cantitatea rezultată va fi greutatea ta de lucru.
• Când efectuați exercițiul, pașii ar trebui să fie medii, nu este nevoie să faceți pași mari.
• Capul nu trebuie coborât în ​​jos, iar spatele și umerii sunt puternic descurajați să se rotunjească.
• Dacă începutul este dificil, atunci merită să începeți cu un număr mic de treceri pentru o perioadă minimă de timp.

Plimbarea fermierului: video

În concluzie, putem evidenția următoarele puncte:

1. Exercițiul nu este destinat începătorilor, trebuie mai întâi să vă pregătiți corpul pentru o astfel de muncă prin întărirea corsetului muscular;
2. Treptele nu trebuie să fie mari și tocate;
3. Greutatea nu trebuie luată mai mult decât o normă adecvată;
4. Antrenamentul poate fi inclus în complex pentru lucrul la forță și masă.

Deveniți mai buni și mai puternici cu bodytrain.ru

Citiți alte articole în baza de cunoștințe a blogului.

Postări asemănatoare:
tragerile australiene
Pe ce grupe musculare lucrează antrenor eliptic?
Curl concentrat pentru biceps
Lovitură de Raider