Tip de exercițiu: de bază

Mușchii nucleului: piept, triceps

Mușchii accesorii: delta frontala

Complexitatea exercițiului: mediu

Echipamente: kettlebell

Un exercițiu bun pentru a crește puterea și viteza loviturii. O gamă limitată de mișcare va ajuta la dezvoltarea forței și la depășirea punctului mort în presa pe bancă. Acest exercițiu poate fi efectuat atât alternativ cu fiecare mână, cât și împreună, este în regulă dacă aveți un kettlebell acasă. Pentru a încărca mai mult muschii pectorali trebuie să stai întins pe o bancă sau ceva asemănător. Dacă nu este posibil, atunci mai întâi trebuie să efectuați un exercițiu preliminar, cum ar fi cablarea pentru gantere sau flotări.

Poziția de pornire

Așezați kettlebell-urile pe podea, depărtate de lățimea corpului și poziționați-vă între ele astfel încât să fie la nivelul umerilor. Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și la nivelul umerilor depărtați. În partea inferioară a spatelui, o deformare și tensiune naturală, aduc omoplații împreună. Întoarceți corpul pe o parte, răsuciți ușor brațul în lateral, readuceți corpul împreună cu kettlebellul în poziție orizontală. Coatele sunt presate pe corp, greutatea se află pe in afara antebraț. Încercați să nu vă îndoiți prea mult mâinile, dacă le țineți egale, greutatea va apăsa puternic, găsiți-vă poziția optimă. Țineți kettlebellul astfel încât deget mare era îndreptată către el.

Este posibilă o altă poziție a coatelor - depărtați-le la un unghi de 45 de grade, apoi sarcina va cădea mai mult pe mușchii pectorali. Tehnica de execuție este exact aceeași ca la coatele apăsate.

Tehnica de efectuare a presului de banc culcat pe podea

În timp ce expirați, apăsați kettlebell-ul în sus cu cotul aproape complet întins și întoarceți-vă palmele spre exterior. Strângeți greutăți la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți greutățile, readucendu-vă coatele și mâinile în poziția inițială.

• Pentru a crește sarcina, îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, acest lucru vă va oferi mai multă izolație.
• Efectuați supinația și pronația, în general puteți ține greutăți ca o mreană tot timpul și nu le desfășurați.

În ultimii câțiva ani, popularitatea antrenamentului cu kettlebell a crescut cu pasi în toate țările lumii. Mii de oameni au dezvoltat rezistența musculară și cardiovasculară prin antrenamentul cu kettlebell. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că antrenamentul cu kettlebell este metodă grozavă creșterea masei musculare și a forței.

Este antrenamentul cu kettlebell cel mai mult cel mai bun mod construirea mușchilor și creșterea forței? Desigur că nu. Creșterea progresivă a sarcinii, de exemplu, atunci când se antrenează cu gantere, va domni întotdeauna în acest plan. Totuși, dacă îți place să te antrenezi cu kettlebell, dacă acesta este singurul echipament pe care îl ai acasă, dacă vrei să devii mai mare și mai puternic, atunci acest articol este pentru tine.

Cele mai bune exerciții cu kettlebell.

Să aruncăm o privire la cele mai eficiente exerciții cu kettlebell pentru a te ajuta să devii mai mare și mai puternic, apoi să trecem la programul tău de antrenament.

Arsenal de haltere:

• Mahi de jos în sus, kettlebellul este ținut cu ambele mâini.
• Smulge cu Kettlebell cu două mâini.
• "Moara de vant".
• Ascensiunea turcească.
• Bench press din armată cu kettlebell.
• Tragerea greutăților cu ambele mâini la centură într-o înclinare.
• Tracții pe bară transversală cu un kettlebell suspendat de centură.
• Bench press culcat pe podea.

Nu este nevoie de un geniu pentru a-ți da seama că majoritatea exercițiilor de mai sus necesită două kettlebell. De ce? Motivul este evident - cu cât este mai mare gradul de rezistență, cu atât mai rapid apare hipertrofia țesutului muscular și ajunge forța. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestui punct de vedere cu ajutorul presei militare cu kettlebell.

Când apăsați un kettlebell de 32 de kilograme peste cap, corpul dumneavoastră luptă împotriva rezistenței greutății de 32 de kilograme. Și când strângi două astfel de greutăți peste cap, atunci corpul tău depășește deja rezistența de 64 de kilograme. Spun „corp” pentru că presa militară pe bancă implică întregul corp care lucrează împreună atunci când este făcută corect. A strange greutate mare deasupra capului, trebuie să contractați mușchii feselor, picioarelor, abdomenului, spatelui, umerilor, tricepsului și bicepsului.

Cu cât corpul tău trebuie să învingă mai multă greutate, cu atât mai mult exerciții mai intense iar gradul de hipertrofie a ţesutului muscular este mai mare. Dacă lucrul cu un singur kettlebell a fost mai eficient, atunci de ce mii de culturiști și halterofili s-ar concentra brusc pe exerciții cu mai multe articulații cu două gantere?

Să luăm ca exemplu un alt exercițiu - genuflexiuni cu greutăți pe umeri. Chiar crezi că ghemuit cu un kettlebell de 40 kg va fi mai eficient decât cu doi? Desigur, atunci când faci genuflexiuni cu un singur kettlebell, mușchii trunchiului lucrează din greu pentru a menține echilibrul, dar încă lucrezi doar cu 40 de kilograme. Și ghemuit cu două greutăți, vei depăși rezistența de 80 de kilograme. Și crede-mă, este mult mai dificil decât pare. Ținerea a două kettlebell mari în loc în timp ce faci genuflexiuni necesită o concentrare profundă, un corp puternic și pantofi de alergare robusti. Rezultat? Vei avea picioare musculoase și puternice.

Unul dintre puținele exerciții enumerate mai sus care se efectuează cu un singur kettlebell este Turkish Get Up. Aceasta este foarte exercițiu util. În primul rând, „ascensiunea turcească” dezvoltă puterea mușchilor corpului, care este necesară pentru performanță. exerciții grele pentru picioare și prese deasupra capului. În al doilea rând, „ascensiunea turcească” dezvoltă flexibilitatea și forța. centură scapulară, care este necesar pentru a efectua un pres greu pe bancă în poziția culcat. „Moara de vânt” este bună și pentru dezvoltarea mușchilor corpului și umerilor. Cu toate acestea, „ascensiunea turcească” este încă cea mai bună opțiune.

Plan de atac.

Săptămânile 1-4: antrenament în stil 5x5.

Antrenamentul în stilul 5x5 este o schemă standard, a cărei eficacitate a fost dovedită de timp. Acest lucru este extrem de metoda eficienta dezvoltarea forței și a masei musculare. Acest sistem era favoritul legendarului culturist Reg Park, care era idolul lui Arnold Schwarzenegger.

Iată cum funcționează. Alegeți o greutate cu care puteți face cinci seturi de cinci repetări. Când și dacă puteți finaliza toate cele cinci seturi de cinci repetări, creșteți greutatea cu 2,5-5 kilograme și încercați să faceți aceleași cinci seturi de cinci repetări. Odihna între seturi este de trei minute.

Evident, o creștere progresivă a sarcinii este imposibilă în cazul folosirii kettlebell-urilor, așa că trebuie inventat altceva. Un factor pe care îl puteți manipula este timpul sub sarcină. Când puteți finaliza cinci seturi de cinci repetări într-un ritm rapid, creșteți faza negativă a repetiției la patru secunde și faza pozitivă a repetiției la două secunde. Când acest lucru devine ușor pentru dvs., încercați să petreceți cinci secunde ridicând greutatea, menținând o pauză distinctă în partea de sus a mișcării și petreceți cinci secunde pentru a scădea greutatea.

Un alt factor care este în întregime în controlul tău este pauzele de odihnă între seturi. În loc de o pauză de trei minute, faceți o pauză de două minute. Când puteți transfera cu ușurință acest lucru, reduceți pauzele dintre seturi la 90 de secunde, apoi la 60 de secunde. Când poți face 5 seturi de 5 repetări ritm lent iar cu o pauză de un minut între seturi, vei fi fără îndoială gata să lucrezi cu greutăți mai mari.

Al treilea factor pe care îl poți controla este tipul de exercițiu. Când puteți finaliza cinci seturi de cinci repetări per presa de armatăîn poziție în picioare, treceți la o presă de bancă în poziție șezând, apoi la o presă de bancă în poziție ghemuit. Când puteți finaliza cu ușurință cinci seturi de cinci repetări într-un exercițiu precum leagănele cu două mâini, treceți la o smulgere cu două mâini. Întotdeauna există ceva care poate face exercițiul mai dificil și program de antrenament mai eficient.

Iată un exemplu de program de antrenament cu kettlebell 5x5.

Ziua 1.

• Bench press din armată cu kettlebell.

• Tracții pe bară transversală cu un kettlebell suspendat din talie cu o curea specială.

Faceți un set din primul exercițiu, odihniți-vă un minut și faceți un set din al doilea exercițiu, odihniți-vă timp de un minut, apoi faceți al doilea set al primului exercițiu și așa mai departe. Continuați așa până când finalizați cinci seturi din fiecare exercițiu.

• Genuflexiuni cu kettlebell pe umeri.

• Mahi de jos în sus, kettlebellul este ținut cu două mâini.

Această pereche de exerciții este efectuată exact în același mod ca primul.

• „Moara de vânt” - 5x5 (mai întâi cu mâna stângă, apoi cu mâna dreaptă).

Am decis să traduc articolul Mastering the Floor Press de Anthony Diluglio. Traducerea este gratuită, fără a pretinde că este profesională. Articolul original poate fi găsit aici:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Atenție: în ciuda informațiilor din articol, înainte de a începe orice auto-tratament, se recomandă consultarea eficacității acestui tratament cu medic sportiv.

Presa de podea Kettlebell... Intotdeauna includ presa de podea cu majoritatea clientilor mei. Credeți sau nu, a face oamenii să-și includă pieptul într-un exercițiu pentru piept este o provocare. Sună stupid, dar este adevărat. Presa tradițională pe bancă este cauza multor răni la umăr. Te duci la o simplă sală de sport și, de regulă, cineva cu siguranță își va întinde pieptul și delta anterioară odată cu revenirea balistică a barei din piept.

Am aflat despre beneficiile presei de podea în urmă cu câțiva ani, după ce m-am rănit accidental la umăr în timp ce cățăram pe stâncă. Am avut o ruptură labrală la umărul stâng. Doctorul a ordonat să facă operația ca singur calea cea buna tratament. La naiba! M-am întors la sala de sport căutând o opțiune de dezintoxicare.

Apăsarea cu kettlebell de la podea mi-a permis să-mi angajez pieptul prin întreaga gamă de mișcări, fără a-mi folosi/izola umărul. Trebuia să trec prin această zonă fără a agrava problema. Primul punct important aceasta înseamnă „strângerea omoplaților împreună” sau așa cum îi spun eu - „faceți un raft cu omoplați și așezați-le pe podea”. Cunoscută și sub denumirea de „compactarea umărului”, această tehnică creează o tensiune incredibilă în piept... chiar înainte de a începe presa de bancă.

Acum trageți kettlebellul spre piept, ca și cum ați vrea să vă strângeți exploziv dorsal mare . Încercați să atingeți podeaua cu tricepsul și eliberați această tensiune dorsal mareînapoi pentru a ridica greutatea. Ar trebui să simți că te împingi în podea departe de kettlebell... DAR NU ÎMPINGI kettlebellul de tine. Trebuie să înțelegi această idee, altfel vei începe să pierzi tensiunea și să ridici umărul... ceea ce este foarte rău.

Vă voi oferi un indiciu suplimentar: pentru a crea și mai multă tensiune și mai multă putere de apăsare, încercați următoarele:
Ridicați piciorul opus brațului de lucru de pe podea (de exemplu, împingeți cu mâna stângă, ridicați piciorul drept), 15-30 cm sunt suficiente. Ține piciorul ridicat strâns. Acest lucru va crea tensiune în dumneavoastră mușchiul serratus anterior (a se citi: mușchii coastei) și mușchii oblici ai abdomenului. Adăugând această încărcătură suplimentară, puteți scăpa mai mult și puteți obține bonusuri de bench press pe care nici nu știați că le aveți. Folosesc acest exercițiu cu toți clienții. Mulți au evitat operația, la fel ca și mine. Toți tipii ăștia au primit ordine de la medici să înceteze antrenamentele. La rândul său, le poți oferi să se întindă și să moară!

Despre autor.Antonio DiLuglio este un trainer cunoscut în SUA, care a fondat corporația Art of Strength, cu scopul de a răspândi cultura fizica. Rezultatul a fost o serie întreagă de adaptări diferite, chiar și o franciză de sală de sport și lucrul cu toată lumea, de la antrenori și vedete de la Hollywood până la rezidenți obișnuiți cărora li sa refuzat ajutorul de către sistemul de sănătate.

Deja aud țipetele de la săli de sport in jurul lumii:

...cu kettlebell nu poți face decât CARDIO!
...cu kettlebell se fac doar leagăne și nimic altceva!
... greutățile sunt răsfățați pentru școlari!

Din cauza unor antrenori, unii oameni au concepția greșită că kettlebell-urile sunt legate exclusiv de antrenamentul cardio și nu ar trebui să fie mai grele de 6-8 kg. Prin urmare, nu este de mirare că mulți nu consideră kettlebell-urile drept bază pentru construirea mușchilor.

Dar, în ciuda acestui fapt, kettlebell-urile sunt cele mai potrivite pentru construirea forței și a masei musculare, dar nu uitați de următoarele aspecte importante constructie:

Creșterea sarcinilor

Nu contează cu ce te antrenezi, cu greutatea corporală, mreană, gantere sau kettlebell. Dacă progresezi în greutăți, atunci corpul tău se va adapta, va deveni mai mare și mai puternic. Creșterea greutăților de lucru și a timpului sub sarcină este principalul factor de creștere a mușchilor.

Alimentație adecvată

Cât de bine mănânci? Literal, ce ai în mâinile tale acum? Dacă vrei să-ți construiești un corp puternic, atunci mușchii tăi trebuie să primească suficiente proteine.

Mâncați, mâncați și mâncați din nou, dar amintiți-vă că calitatea este la fel de importantă ca și cantitatea. Sigur, puteți construi mușchi din miile de calorii din hamburgeri și cartofi prăjiți, dar calitatea mâncării dvs. ar trebui să fie pe primul loc.

Odihnă completă

În linii mari, odihna nu trebuie plătită și este ușor accesibilă, precum și la nesfârșit utilă în construirea corpului. Mușchii trebuie să muncească din greu la antrenament, celulele musculare sunt distruse în timpul exercițiilor.

Dar, odată cu odihna ulterioară, ele sunt restaurate și devin chiar mai puternice și mai mari - aceasta este o reacție naturală a corpului.

Și dacă ați atins armonia în cele de mai sus, atunci mai jos veți găsi șase exerciții cu kettlebell care sunt cele mai potrivite pentru construirea forței și a masei.

#unu. Ridicați-vă la piept cu o presiune pe bancă de două greutăți

Acesta este un exercițiu puternic (tehnic format din două) - cel de bază în câștigarea în masă. Ridicarea cu o presa de banca de doua kettlebell implica grupe musculare mari, ducand la cresterea acestora, cu conditia ca greutatea kettlebell-urilor sa fie corect selectata si recuperarea sa fie corespunzatoare.

#2. Genuflexiuni cu kettlebell

Genuflexiunile sunt exercițiul regal pentru construirea picioarelor puternice. Cu ele, vei crește puterea nu numai a picioarelor, dar vei întări și mușchii nucleului și mușchii centurii scapulare.

#3. Presă de bancă alternativă

Problema cu kettlebell-urile este că este imposibil să efectuați o presă clasică de bancă cu drepturi depline cu ele, dar nu totul este atât de rău. Întindeți-vă pe orice suprafață plană și apăsați alternativ greutățile, coborâți-le fără să bateți din coate pe podea.

Încercați să faceți ca greutățile să se întâlnească în mijlocul liftului-coborâre, de fapt, acest exercițiu este mai dificil decât pare. Pentru a crește sarcina pe partea inferioară a pieptului, efectuați o presă pe bancă dintr-o poziție de jumătate de punte.

#patru. Alternativ aplecat peste rând

La fel ca și în cazul pressului de bancă, asigură-te că kettlebell-urile se întâlnesc la mijlocul drumului lor. Acest exercițiu vă va menține spatele în tensiune și vă va încărca bine umerii, bicepșii și mușchii de bază.

Un avantaj suplimentar al acestui exercițiu este că încarcă și fesele cu cvadriceps, datorită căruia este ținut corpul.

#5. Smulgerea a două kettlebells

O smulgere de două greutăți va ajuta la construirea mare, umerii puternici si inapoi. Uitați-vă la halterofili și gândiți-vă cum ar putea ridica mrenele grele peste cap dacă ar avea o slăbiciune top parte corp?

#6. răsucirea

Spre deosebire de exercițiile anterioare efectuate cu două kettlebell, acest exercițiu se execută cu unul singur. Adăugând acest exercițiu la programul tău de antrenament, vei vedea o creștere uimitoare și abilitatea de a ridica mai multă greutate în alte exerciții.

Asta e, acum știi șase exercițiu grozav pentru construirea corp puternic. Ce urmeaza? Și apoi vom întocmi un program de antrenament pe baza lor!

Program de antrenament cu greutati cu kettlebell

Odihnește-te nu mai mult de 60 de secunde între seturi, efectuează exerciții în grupa B1-B2 în cerc, cu o pauză de cel mult 60 de secunde între cercuri.

A1: Double Snatch - 3 seturi x 6 repetări

B1: ridicarea pieptului cu bench press (Double Clean & Press) - 3 seturi x scări până la 6 repetări *
B1: Genuflexiuni (Front Squat) - 3 seturi x scări până la 6 repetări *

C1: răsucire (Bent Press) - 5 seturi x 3 repetări pe parte

D1: Seesaw Row - 3 seturi x 8-15 repetări
D2: Presă de bancă alternativă (Presă de podea Seesaw) - 3 seturi x 8-15 repetări

Note

* Faceți 1 repetare a fiecărui exercițiu, apoi odihniți-vă câteva secunde. Efectuați 2 repetări ale fiecărui exercițiu, odihniți-vă câteva secunde. Repetați până ajungeți la 6 repetări.

Încercați să reduceți timpul de odihnă cu aceleași greutăți la fiecare antrenament. După ce timpul de odihnă este redus la ~45 de secunde, creșteți greutățile kettlebell-urilor. LA diferite exerciții este posibil să aveți nevoie de kettlebell de diferite greutăți.

Program realizat de: Marcus Martinez |

Timp de citire: 23 minute

Girya este echipament sportiv pentru antrenament de forta si cardio, realizat sub forma unei sfere cu maner turnat. Exercițiile cu Kettlebell au propriile lor caracteristici și diferă de cele mai familiare nouă.

Vă oferim material detaliat despre avantajele și dezavantajele antrenamentului cu kettlebell, precum și o selecție exerciții eficiente cu un kettlebell pentru a întări mușchii și a arde grăsimile.

Kettlebell: pentru ce este și eficiență

Exercițiile cu Kettlebell sunt concepute pentru a antrena întregul corp, dezvoltând puterea funcțională, agilitatea și rezistența. Antrenamentul cu Kettlebell oferă forță și cardio în același timp, așa că cu ajutorul acestui proiectil puteți întări mușchii, arde grăsimile și îmbunătăți forma corpului.

Antrenamentul cu Kettlebell dezvoltă forța, rezistența, agilitatea și echilibrul, provocând atât rezistența musculară, cât și cea aerobă. Nașterea ridicării cu kettlebell datează din 1885, în timp ce Rusia este considerată țara de origine a acestui echipament sportiv. De exemplu, în spaniolă kettlebell se numește „pesa rusa” (literal – „greutatea rusă”). LA Limba engleză Kettlebellul se numește kettlebell deoarece are forma unui ibric (fierbator).

Acum ridicare de greutăți a devenit popular în întreaga lume, dar este deosebit de popular în SUA. Kettlebell-urile sunt folosite de sportivii americani atât în ​​jocuri, cât și în sporturi olimpice sport. Destul de des, exercițiile cu kettlebell se găsesc în CrossFit și în alte programe de grup ultra-intense. De exemplu, Chris Hemsworth a folosit greutăți în pregătirea pentru filmările lui Thor.

Caracteristicile antrenamentului cu kettlebell

Antrenamentul cu Kettlebell este la fel de potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Exercițiile cu kettlebell sunt utilizate în mod special în domenii precum:

• sporturi de echipa

Nu confunda antrenamentul cu kettlebell cu antrenamentul clasic de forță pentru creșterea mușchilor. În timpul exercițiului cu kettlebell, te vei concentra pe mișcări, nu pe mușchi. Antrenamentul cu Kettlebell îți dezvoltă forța funcțională, adică este mai concentrat pentru educatie actiuni motorii si dezvoltare calitati fizice: forță, rezistență, flexibilitate, viteză și abilități de coordonare. Acest echipament sportiv este excelent nu numai pentru antrenament în sală, ci și pentru antrenament acasă.

Exercițiile cu Kettlebell nu sunt, în general, destinate culturismului și antrenamentelor anabolice. Ridicarea cu Kettlebell ajută la accelerarea creșterii musculare și la mutarea stagnării antrenament de forta, dar practic nu afectează creșterea musculară. Exerciții de bază cu un kettlebell nu implică o sarcină izolatoare, acestea au ca scop îmbunătățirea antrenamentului funcțional și a forței explozive. Prin urmare, antrenamentul cu kettlebell este mai potrivit pentru cei care vor să slăbească, să scape excesul de grăsime, accelerează creșterea musculară, schimbă platoul în antrenamentul de forță.

Ce mușchi lucrează în timpul antrenamentului cu kettlebell?

În timpul exercițiilor cu un kettlebell, pe cât posibil în muncă sunt incluse grupe musculare mari: spate și picioare. Mușchii brațelor și umerilor, pieptului, feselor și abdomenului funcționează de asemenea. Antrenamentele cu Kettlebell sunt ideale pentru general antrenament fizic, exercițiile de bază cu kettlebell ajută la dezvoltarea tuturor grupelor musculare majore în același timp. Puteți folosi kettlebell-ul în exerciții de izolare în loc de gantere, dar adevăratul scop al kettlebell-ului este încă un antrenament pentru întregul corp.

Oricine a lucrat cu un kettlebell cel puțin o dată ar putea simți particularitatea sarcinii în timpul exercițiului. Forma neobișnuită a kettlebell-ului face lucrează mușchii stabilizatori acționând asupra lor cu o gamă largă de mișcări. De exemplu, exercițiile cu gantere și o mreană afectează într-o măsură mult mai mică mușchii stabilizatori. Mușchii slabi stabilizatori provoacă o postură proastă, precum și disconfort și dureri la nivelul gâtului, spatelui și spatelui inferior. Acest lucru se datorează faptului că mușchii spatelui nu sunt capabili să țină corect coloana vertebrală.

Deci, în timpul antrenamentului cu un kettlebell, aceștia lucrează în mod deosebit activ:

• mușchii picioarelor (cvadriceps și adductori)
• mușchii spatelui corpului (spate, partea inferioară a spatelui, fese, ischiochibilari)
• mușchii de bază (abdominali și mușchi stabilizatori)
• mușchii centurii scapulare

Pentru ca antrenamentul cu kettlebell să fie eficient, este foarte important să învățați cum să distribuiți uniform sarcina între mușchii spatelui și picioarelor. Mulți oameni fac o greșeală în timpul antrenamentului cu kettlebell, lucrând intens cu spatele și brațele, fără a include picioarele, cea mai puternică grupă musculară, în muncă. Acest lucru nu numai că va reduce eficacitatea cursurilor, dar poate duce și la rănirea spatelui. Mușchii coapselor și feselor ar trebui să dea un impuls implementării mișcărilor de leagăn și smucitură, și nu mușchii brațelor.

Sunt kettlebellele eficiente pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor?

Într-unul dintre studiile americane despre antrenamentul cu kettlebell, a fost realizat un experiment în care au relevat consumul mare de energie al exercițiilor cu kettlebell. S-a constatat că la efectuarea exercițiilor cu un kettlebell, în medie, se ard aproximativ 20 kcal pe minut, sau 1200 kcal pe oră de antrenament! Cercetătorii au explicat acest fapt prin faptul că în timpul antrenamentului cu kettlebell sunt implicați un număr mare de mușchi, menținându-se și ritmul ridicat în care se efectuează exercițiile cu kettlebell.

Prin urmare, antrenamentul cu kettlebell este foarte eficient pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime și să întăriți mușchii, atunci puteți face antrenament cu greutăți de 2-4 ori pe săptămână timp de 20-45 de minute. Deoarece ridicarea cu kettlebell implică deja cardio și sarcina de putere, atunci nu trebuie să adăugați alte activități la planul dvs.

Dar pentru creșterea musculară, antrenamentul cu un kettlebell nu este cea mai bună opțiune. Exercițiile cu Kettlebell ajută la dezvoltarea fitnessului funcțional și forta exploziva, dar pentru creșterea musculară este mai bine să folosiți gantere și o mreană. Cu toate acestea, exercițiile cu kettlebell ajută la evitarea stagnării antrenamentului de forță și accelerează creșterea musculară, astfel încât să poți include antrenamentul cu kettlebell în planul tău o dată la 7-10 zile.

Beneficiile antrenamentului cu kettlebell:

1. Antrenamentul cu Kettlebell combină antrenamentul cardio și cel de forță, ceea ce înseamnă că te vei antrena mai puțin, dar mai eficient.
2. Kettlebell-ul vă permite să lucrați calitativ pe toate grupele musculare fără excepție: umeri, brațe, piept, spate, abdomene, fese, picioare.
3. Exercițiile cu Kettlebell sunt excelente pentru antrenarea mușchiului inimii și dezvoltarea rezistenței.
4. Acesta este un proiectil destul de durabil și rezistent la uzură, care vă va dura foarte mult timp, spre deosebire de expansoare, de exemplu.
5. Antrenamentul cu Kettlebell ajută la construirea unui corp slab, musculos, cu mușchi tonifiați și procent minim gras.
6. Exercițiile cu Kettlebell implică un număr mare de mușchi ai întregului corp în același timp, ceea ce înseamnă că te poți pune în formă cât mai repede posibil.
7. Antrenamentul cu Kettlebell ajută la întărire corset muscular care vă stabilizează coloana vertebrală.
8. Exercițiile cu Kettlebell au ca scop dezvoltarea agilității, vitezei, coordonării, motiv pentru care sunt atât de populare în și tipuri de jocuri sport.
9. Exercițiile cu Kettlebell întăresc tendoanele și ligamentele, făcând articulațiile mai puternice și mai puțin susceptibile la răni.
10. Kettlebellul ajută la îmbunătățirea mobilității și a amplitudinii de mișcare fără pozitii staticeși întindere prelungită.

Dezavantajele antrenamentului cu kettlebell:

1. Kettlebellul nu este cel mai eficient proiectil în lucrul la creșterea musculară.
2. Risc ridicat de accidentare, mai ales pentru cei care abia încep să facă sport.
3. Exercițiile cu Kettlebell pun stres pe spate, ceea ce poate duce la probleme ale coloanei vertebrale.
4. Greutățile de înaltă calitate realizate din materiale durabile au un cost destul de ridicat.

Antrenamentul cu Kettlebell nu este recomandat celor care au probleme cu sistemul cardiovascular, cu sistemul musculo-scheletic, au leziuni sau au suferit recent o intervenție chirurgicală. Înainte de a începe antrenamentul cu kettlebell, asigurați-vă că citiți tehnica corecta exercițiu, consultați medicul dacă este necesar.

Top 30 de exerciții cu kettlebell

Vă oferim o selecție unică de exerciții cu kettlebell, care vă vor ajuta să vă antrenați toți mușchii corpului, să creșteți rezistența, să ardeți grăsimile și să îmbunătățiți forma corpului. După exerciții plan gata activități pe care le puteți urma.

Citeste si:

14. Pânză înainte cu kettlebell

25. Flotări cu Kettlebell

29. Pulover cu Kettlebell pentru triceps

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: scurtcircuite cu Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Plan gata pentru cursuri cu kettlebell

Vă oferim un plan gata făcut pentru cursuri cu kettlebell: pentru partea superioară a corpului, pentru partea inferioară a corpului, pentru presă și pentru tot corpul . Dacă vrei să lucrezi masa musculara, apoi nu faceți mai mult de 15 repetări cu greutatea maximă posibilă. Dacă doriți să lucrați la arderea și înclinarea grăsimilor, faceți 15-20 de repetări cu greutăți medii.

Dacă rezervați o zi pentru antrenamentul cu kettlebell și plănuiți să antrenați întregul corp, atunci puteți efectua toate exercițiile sugerate într-un singur set. Dacă antrenezi partea superioară și partea inferioară corpului, puteți efectua fiecare exercițiu în mai multe abordări sau repetați exercițiile secvenţial în mai multe cercuri.

Exerciții cu kettlebell pentru partea superioară a corpului:

15-20 de repetări 10-15 repetări (pe braț)10-15 repetări (pe braț) 15-20 de repetări 10-20 de repetări (posibil de la genunchi)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 de repetări

Exerciții cu kettlebell pentru presă:

10-15 repetări 10-15 repetări (pe fiecare parte)20-25 de repetări (pe fiecare parte)10-15 repetări (pe fiecare parte) 10-15 repetări 30 de secunde (pe fiecare parte)

Exerciții cu Kettlebell pentru partea inferioară a corpului:

10-20 repetări 15-20 repetări 10-20 repetări 15-20 repetări 10-15 repetări

Exerciții cu kettlebell pentru întregul corp:

10-15 repetări (pe braț)10-15 repetări (pe braț) 10-20 de repetări 10-20 de repetări 10-15 repetări (fiecare picior) 10-15 repetări 5-7 repetări

1. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament și vă răcoriți după antrenament cu un kettlebell. În pregătirea pentru efectuarea exercițiilor cu un kettlebell, mușchii și ligamentele ar trebui să fie bine încălzite.
2. Alegeți greutatea kettlebell-ului în funcție de capacitățile dvs. de forță: ultima repetare în abordare trebuie efectuată la efort maxim. Puteți începe antrenamentul cu o greutate de 4 kg (pentru fete) și 8 kg (pentru bărbați), crescând treptat greutatea proiectilului.
3. Dacă aveți deja suficientă experiență de antrenament, atunci, în medie, greutatea recomandată pentru kettlebell pentru bărbați este de 16-24 kg, pentru femei: 8-16 kg.
4. În timpul exercițiului cu kettlebell, ține-ți spatele drept, nu te înclina. În timp ce ghemuiți, luați pelvisul înapoi pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de răni.
5. Încercați să păstrați periile într-o poziție neutră, nu ar trebui să existe nicio îndoire în ele. Puteți folosi bretele pentru încheietura mâinii pentru a vă sprijini articulațiile.
6. Efectuați fiecare exercițiu încet, cu control deplin. Nu balansați kettlebellul și efectuați exerciții rapid și cu viteză. Forma corectă de exercițiu este cel mai important lucru în antrenamentul cu kettlebell.
7. Dacă lucrezi la creșterea musculară, nu ar trebui să faci exerciții cu kettlebell mai mult de o dată pe săptămână. Antrenamentul cu Kettlebell vă permite să dezvoltați rezistența și forța musculară explozivă, ceea ce va ajuta la schimbarea platoului și va provoca creșterea musculară. Dar pentru antrenamentul anabolic, este mai bine să folosiți gantere și o mreană.
8. Dacă aveți două kettlebell-uri disponibile, atunci puteți efectua exerciții folosind ambele kettlebell-uri în același timp. Vă rugăm să rețineți că, în acest caz, greutățile trebuie să aibă aceeași dimensiune pentru a evita dezechilibrul în dezvoltarea musculară. Exemple de exerciții:

Cum să alegi kettlebell-urile

Dacă mai devreme kettlebell-urile se vindeau în greutăți de 4 kg, 16 kg, 24 kg și 32 kg, acum puteți găsi aproape orice greutate de kettlebell doriți. Cu cât greutatea kettlebell-ului este mai mare, cu atât costul acestuia este mai mare. În funcție de materialul de fabricație, greutățile sunt împărțite în plastic, neopren, fontă și oțel.

1. Greutăți din plastic

Ideale pentru antrenamentul acasă, nu creează mult zgomot la ciocnirea cu suprafața, iar mobilierul cu podeaua va rămâne în siguranță. Dezavantajul greutăților din plastic este că durata lor de viață este mai scurtă în comparație, de exemplu, cu greutățile din fontă sau oțel. Deși dacă cumpărați greutăți din plastic de la mărci de încredere, acestea vă vor rezista mult timp.

2. Greutăți din fontă

Astfel de greutăți ar trebui alese de cei care apreciază calitatea de încredere. Greutățile din fontă au o proprietate anti-coroziune ridicată, sunt testate în timp și vă vor servi mult timp. Dar dacă sunt folosite cu neatenție, greutățile din fontă pot zgâria podeaua sau chiar pot provoca răni practicianului.

3. Greutăți de oțel

Greutățile din oțel cromat au un aspect plăcut aspectși design de încredere. În plus, există astfel de greutăți cu design pliabil, ceea ce este foarte convenabil în ceea ce privește controlul greutății. Prețul greutăților din oțel este puțin mai mare.

4. Greutăți din neopren

Particularitatea acestui tip de greutăți constă în învelișul moale din neopren. Astfel de greutăți nu sunt atât de comune pe piață, dar sunt destul de practice și sigure. Potrivit în special pentru începători.

Greutățile din plastic și neopren sunt mai sigure de utilizat, mai potrivite pentru uz casnic și mai puțin costisitoare. Greutățile din fontă și oțel au, în general, o durată de viață mai lungă și sunt mai fiabile pe perioade lungi de utilizare.

Dacă intenționați să cumpărați greutăți din metal, atunci este mai bine să luați o carcasă acoperită cu cauciuc sau vinil pentru a nu zgâria podeaua și a nu crea mult zgomot. Greutățile sunt umplute în principal cu nisip, ciment și așchii de metal.

Video de antrenament cu Kettlebell

Vă oferim o selecție de antrenamente de 15-40 de minute cu o greutate pentru condiții de acasă care vă va ajuta să vă întăriți mușchii și să scăpați de excesul de grăsime.

1. Antrenament cu Kettlebell pentru tot corpul (40 de minute)

2. Antrenament cu Kettlebell pentru tot corpul (30 de minute)

3. Antrenament cu Kettlebell pentru tot corpul (15 minute)

4. Antrenament pe intervale cu Kettlebell pentru fete (35 minute)

5. Antrenament pe intervale cu Kettlebell pentru fete (20 de minute)

Kettlebell-urile sunt simple, dar foarte eficiente echipament sportiv pentru a întări mușchii, a arde grăsimile, a crește rezistența, a întări a sistemului cardio-vascularși sistemul musculo-scheletic. Exercițiile cu Kettlebell sunt un plus grozav pentru antrenamentele tale, indiferent dacă încerci să slăbești sau să construiești mușchi.