5. Scândura

Exercițiul implică aproape toate părțile corpului, inclusiv dorsal mareînapoi.

1. Ne întindem pe minge cu stomacul și ne rulăm treptat înainte, făcând mici mișcări ale mâinilor. Picioarele trebuie să stea pe minge și brațele îndoite la coate pe podea.
2. Rezemați-vă pe palmele mâinilor și coatelor, fixați poziția stabilă a picioarelor pe fitball. Degetele de la picioare ar trebui să fie ferm apăsate în minge.
3. Tragem în stomac, încordăm mușchii corpului, nu îndoim partea inferioară a spatelui și nu ieșim în afară, privirea este îndreptată în jos. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă- scândură. Zabovim in aceasta pozitie cateva secunde.

Vezi videoclipul pentru mai multe detalii:

6. Ridicarea picioarelor culcate pe burtă

ÎN acest exercițiu folosim muschii abdomenului, spatelui,.

1. Întinde-te pe burtă pe o minge de gimnastică cu fața în jos.
2. Ne sprijinim mâinile pe podea, mai întâi ridicăm piciorul drept, apoi cel stâng.

Mai multe pe video:

Relaxare (stop)

Acesta este un exercițiu cu care trebuie neapărat să vă terminați antrenamentul.

1. Ne întindem pe podea. Punem picioare drepte cu zona gambei pe minge.
2. Ne întindem zece minute, respirația este liberă, simțim cât de plăcut se relaxează întregul corp.

Această mișcare este ideală pentru ameliorarea spasmului dureros al mușchilor spatelui inferior cu sindrom radicular, precum și pentru relaxarea mușchilor spatelui și abdominali.

Rezultate bune se obțin prin utilizarea fitball-ului ca prevenirea bolilor coloanei vertebrale, cum ar fi osteocondroza și hernia intervertebrală.

Instructorii de fizioterapie recunosc acest lucru minge de gimnastică este un remediu ideal pentru intarirea muschilor spatelui, dezvoltarea flexibilitatii si eliminarea durerilor. În plus, este un aspect foarte vesel. exercițiu care imbunatateste metabolismul, confera lejeritate si buna dispozitie!

Vezi si

1. afla aici.
2. Consultați evaluarea noastră de la.
3. a arătat o eficiență ridicată.
4. Poate fi folosit pentru a întări mușchii spatelui
5. Fi atent la .
6. folosit pentru a calma durerile de spate.

Fitball-ul, ca echipament de gimnastică, a fost inventat în anii 50 ai secolului trecut, dar este relevant și în lumea modernă. Mingea de gimnastică este utilizată pe scară largă în tipuri variate activitate fizică: la cursuri de fitness, aerobic, Pilates.

Există complexe pentru viitoarele mame și bebeluși, care includ exerciții pe un astfel de simulator.

Ce este fitball-ul

Mingea, care a fost inventată de o femeie medic din Elveția pentru pacienții săi diagnosticați cu paralizie cerebrală, care au migrat în alte domenii ale medicinei, apoi în cluburile de fitness și casele oamenilor obișnuiți, devine un echipament sportiv popular pentru mase.

Numele „fitball” provine din 2 cuvinte englezești „fit” și „ball”, care înseamnă „slenderness” și „ball”.

Invenția vine în diferite culori, mărimi, forme, potrivite pentru toate categoriile de vârstă și are multe scopuri. Materialul său variază în netezime - unele exemplare sunt complet uniforme, altele au vârfuri sau „coarne”.

Beneficiile fitball-ului

Instabilitatea acestui obiect obligă persoana care face exerciții să se echilibreze pe el, menținând echilibrul, ceea ce dezvoltă coordonarea și întărește corsetul muscular.

Pentru cei care doresc să-și ofere corpului flexibilitate, vor fi utile și cursurile pe un instrument sferic: spre deosebire de suprafața podelei, o astfel de formă pentru contact strâns implică o schimbare a poziției obișnuite.

Dar astfel de îndoiri în spate nu sunt periculoase, deoarece se execută cu sprijinul mingii, împiedicând adoptarea unor poziții incorecte.

Simulatorul elvețian ajută la descărcarea regiunii lombare și a coloanei vertebrale, care merită aprobarea gravidelor, mai ales în ultimele luni.

Contraindicații pentru antrenamentul cu fitball

Lucrul cu el echipament sportiv practic nu are contraindicații. Femeile trebuie să aibă grijă în primul trimestru de sarcină. Medicii sfătuiesc să excludă toate tehnicile de putere în această perioadă, dând preferință antrenamentelor relaxante și scutitoare.

Exercițiile de echilibrare necesită o abilitate, în procesul de dobândire a căreia, căderile nu sunt excluse. Începătorii ar trebui să se pregătească în avans pentru astfel de situații prin așezarea unei podele moale în cameră.

Tipuri de fitball - netede, cu țepi, cu coarne

Gama de mingi mari de gimnastică permite cumpărătorului să selecteze cu ușurință produsul în funcție de nevoile sale.

De unde să cumpărați o minge de gimnastică fitball

Puteți cumpăra o minge de fitness gonflabilă în sala de sport sau acasă din magazinele care vând articole sportive sau comandați online. Prima opțiune oferă posibilitatea de a verifica calitatea mărfurilor înainte de a cumpăra, examinați-o cu atenție.

Atunci când alege un produs de pe site, clientul se limitează la poza și descrierea caracteristicilor, dar are posibilitatea de a citi recenziile altor cumpărători, ceea ce este un plus.

Cât costă o minge de sală

Costul unei mingi de gimnastică este influențat de factori precum marca, calitatea și marcarea prețului magazinului. Cele mai simple și mai puțin costisitoare coji se vând la un preț de 200 de ruble.

Un simulator de formă ovală este mai scump decât omologul său sferic. Costul său inițial este de 1000-1500 de ruble.

Cum să alegi

Atunci când alegeți un simulator, este necesar să studiați informații despre siguranța acestuia. Sistem modern ABS protejează echipamentul de o explozie periculoasă pentru oameni, înlocuindu-l cu o dezumflare lentă. Prezența marcajului BRQ indică și siguranța sporită a proiectilului.

Înainte de a cumpăra, trebuie să evaluați mingea în stare umflată. Ar trebui să primească ușor și să aibă o suprafață elastică. Culoarea nu contează, este selectată individual.

Ce fitball să cumpărați după înălțime - mărimile 55, 65, 75, 85 cm

Pe lângă preferințele de preț și culoare, trebuie să luați în considerare greutatea și înălțimea cumpărătorului. Puteți determina mărimea corectă în 2 moduri: după înălțime și după lungimea brațului.

1. Diametrul de 55 cm este pentru copii.
2. 65 cm - pentru persoane de la 150 la 170 cm.
3. 75 cm - potrivit pentru persoane de la 170 la 190 cm.
4. 85 cm - va fi necesar pentru persoanele care sunt înalte.

Selecția cu ajutorul unei mâini presupune corespondența dintre lungimea acesteia și diametrul mingii.

Opțiunea selectată corect nu provoacă inconveniente. În poziție șezând, unghiul de îndoire a genunchilor cu spatele drept ar trebui să fie de 90 °.

Limita de greutate pentru antrenamentul activ este de 130 kg.

Ce este mai bine: masaj cu țepi sau fără

Tepii, care îndeplinesc funcția de masaj, luptă activ cu celulita. Contactul cu tuberculii are un efect relaxant, îmbunătățește circulația sângelui.

Pentru fitness, o coajă netedă ar fi de preferat,întrucât rugozitatea îi împiedică alunecarea.

Cum să alegi un fitball pentru bebeluși

Cursurile de fitball sunt utile nu numai pentru adulți, ci și pentru copii. maestru acest simulator bebelușii au voie deja la vârsta de două săptămâni.

Pielea bebelușilor este foarte delicată, prin urmare, nu ar trebui să existe umflături pe materialul simulatorului, inclusiv o supapă proeminentă pentru umflare.

Ce pompă este necesară pentru a umfla mingea

Pentru umflarea unei mingi mari sunt potrivite atât pompele manuale, cât și cele automate. Adaptoarele și duzele sunt achiziționate în orice magazine cu tematică sportivă sau turistică.

Cel mai adesea, articolul necesar pentru umflare este vândut complet cu simulatorul în sine.

Cum să umflați, să pompați un fitball

Inventarul este pompat cu aer, dar puterea plămânilor nu va fi suficientă pentru aceasta. Cu ajutorul unei pompe, mingea este umflată într-o stare cu 5 cm mai mare decât valoarea indicată în instrucțiuni. Apoi ar trebui să fie suflat înapoi la dimensiunea normală.

Puteți umfla mingea contactând un magazin de anvelope. Acolo, această procedură se efectuează destul de repede.

Eficacitate pentru pierderea în greutate

Aplicarea efortului necesită nu numai efectuarea de exerciții pe minge, ci și menținerea echilibrului, prin urmare, în astfel de exerciții, se obține o eficiență ridicată în strângerea mușchilor și pierderea în greutate.

Un complex conceput pentru a combate supraponderal, include active și exerciții staticeîn care sunt implicate simultan mai multe grupe musculare importante.

Exerciții de fitball

Fitball pentru începători: un set de exerciții

Prima mișcare pe care trebuie să înveți cum să o faci este o aterizare liberă. Pentru a facilita procesul de invatare, se recomanda amplasarea de suporturi suplimentare sub minge: perne, prosoape.

Pentru o astfel de echilibrare, nu este necesar să așteptați timp liber, este suficient să înlocuiți un scaun cu un fitball și să continuați să faceți lucrurile obișnuite. Principalul lucru de reținut este să vă mențineți spatele drept.

Simțindu-vă încrezător într-o poziție simplă șezând, puteți trece la alte exerciții simple:

1. Deplasați-vă picioarele înainte dintr-o poziție așezată. Spatele se lasă încet înapoi, iar picioarele sunt trase cât mai departe posibil. Apoi se efectuează mici ridicări ale capului și umerilor înainte. Acest tip de exerciții încordează mușchii abdominali.
   
2. Ridicari alternative ale piciorului. Poziția de pornire este aceeași. Ridicarea se realizează prin deflexarea unui picior la genunchi cu o întârziere de 10 secunde.
3. Picior ascensor. Poziția de pornire: culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului. Ținând mingea cu picioarele, trebuie să o ridicați până la punctul cel mai înalt, apoi să o coborâți încet, lăsând un mic spațiu față de podea.
   
4. Genuflexiuni. Rezemați simulatorul de perete, apăsând cu spatele de el, trebuie să faceți genuflexiuni, să faceți un pas treptat înainte, apoi, zăbovind câteva secunde, să vă întoarceți înapoi.
5. Rezemați-vă cu palmele pe proiectil la nivelul taliei, întindeți picioarele, sprijinindu-le pe podea, întindeți-vă brațele, ridicându-vă propria greutate.
   

În prima etapă, toate mișcările trebuie efectuate calm, încet, cu poziția corectă a corpului și respirație.

Exerciții Fitball pentru pierderea în greutate a abdomenului și lateralelor, șoldurilor, feselor

Încercând să slăbești, este important să nu uiți că corpul uman este un singur întreg, așa că nu te poți lăsa dus de antrenamentul unei zone, ignorând restul.

• scândură- exercițiul este dificil, dar foarte eficient. Poziția corectă menține un număr mare de mușchi în tensiune. Brațele îndoite la coate sunt așezate pe echipamentul folosit, întregul corp este extins în linie dreaptă. Trebuie să începeți să țineți de la 5-10 secunde.
  
• Tragând mingea în sus. Așezându-și mâinile pe podea, picioarele lor sunt aruncate pe proiectil, aducându-l mai aproape de ei înșiși cu forță. mușchi de vițelși presa, apoi îndepărtându-se.
  
• Flotări. Poziția de pornire este similară cu poziția din exercițiul anterior. Ținerea corpului, produce o îndoire lină și extensie a coatelor.
  
• Persoana stă întinsă pe spate, pe podea, călcâiele se sprijină pe suprafața superioară a mingii. Este necesar să trageți alternativ genunchii spre piept, menținând corpul în greutate.
• Poziția inițială este similară cu exercițiul descris mai sus. Rotiți-vă de la călcâi până la degete de la picioare, rotiți inventarul spre tine, formând o linie dreaptă cu corpul într-un unghi de la gât până la genunchi.
  

Exerciții Fitball pentru presă - cum se descarcă

Mișcările de întărire a zonei de presă ar trebui să fie intense și efectuate în mai multe abordări.

Răsucire pe fitball

răsucire - exercițiu util sa lucreze la forma abdomenului, iar executia lui pe o suprafata tremurata dubleaza efectul datorita amplitudinii mari, si a nevoii de a tine corpul pe un obiect sferic.

Când vă sprijiniți de minge, este important să apăsați cu spatele pe ea, capul nu trebuie aruncat înapoi. Pentru persoanele pregătite fizic, este posibil să se complice acțiunea luând în plus greutate.

Inhalarea trebuie făcută în timp ce răsucirea înainte, expirația se face în sens opus.

Eficiența maximă se atinge la efectuarea de 15-20 de ori, cel puțin 3-4 abordări.

Fitball aerobic

Aerobic presupune prezenta unor miscari rapide insotite de muzica ritmica. minge mare capabil să diversifice antrenamentul activ. Se folosesc aruncări, rostogoliri, sărituri, exerciții bazate pe un proiectil. Manipularea echipamentelor dezvoltă dexteritatea, îmbunătățește coordonarea.

Toate programele de aerobic sunt împărțite în grupuri:

• Fizioterapie;
• program de dans;
• Gimnastică;
• Exerciții de forță.

Fitball fitness

Popularitatea mingii de gimnastică în fitness se datorează faptului că acest dispozitiv rezolvă multe dintre sarcinile din acest domeniu. Dezvolta flexibilitatea, forta, reactia, viteza, intareste muschiul inimii.

Pilates pe fitball

Spre deosebire de aerobic, complexul Pilates se execută măsurat, lin, cu respirație profundă. O astfel de gimnastică necesită flexibilitate și îndemânare. Implică mulți mușchi care nu sunt folosiți în viața de zi cu zi.

Trebuie să începeți cu o încălzire pentru a vă încălzi masa musculara. Întins pe proiectil cu fața în sus, trebuie să faceți mai multe ridicări pelvine. Întindeți-vă brațele și picioarele, ar trebui să faceți mișcări de rotațieîn zonele articulare. Trecerea la partea principală trebuie făcută fără întârziere.

Terminați antrenamentul prin întindere, controlând procesul de respirație.

Cursuri pentru gravide, femei în travaliu și în perioada postpartum

Exerciții, exerciții fitball pentru femeile însărcinate (trimestru 2,3)

Măsurile de siguranță trebuie respectate de toată lumea, în special de femeile însărcinate. Fitball este un bun ajutor pentru o viitoare mamă, dar trebuie să-l alegi cu grijă, în locuri specializate, evitând falsurile.

Programul este conceput pentru a întări mușchii implicați în procesul de naștere și pentru a ușura sarcina din coloana vertebrală și extremitățile inferioare.

Instructorii de fitness vă sfătuiesc să efectuați prima jumătate a complexului în timp ce stați pe proiectil. Din această poziție, se aplecă înainte, în lateral, mișcări circulare pelvis.

Întinderea servește ca prevenire a durerilor de spate care chinuie femeile însărcinate atunci când stomacul crește semnificativ în dimensiune. În acest scop, rulourile echipamentelor în pantă sunt potrivite.

Lupte cu fitball

Rolul fitball-ului în procesul de naștere - asistență în realizarea postură confortabilă si anestezie. Pregătirea trebuie făcută cu mult înainte, astfel încât momentul potrivit femeia în travaliu știa cum să acționeze, ce poziție să ia.

Stând pe simulator cu genunchii larg depărtați, se recomandă să vă mișcați pentru a atenua starea. Îngenuncheat, sprijinit pe o suprafață de cauciuc, puteți descărca coloana vertebrală între contracții.

Exerciții de fitball după naștere

Durata de recuperare corp feminin după naștere este individuală. Nu ar trebui să abandonați complet activitatea fizică, dar sarcina ar trebui să crească treptat, ar trebui să începeți cu mișcări simple. Trebuie să le începeți după alăptare, având camera bine ventilată și respectarea regimului de băut.

Încărcarea nu trebuie să dureze mult timp, 15 minute pe zi sunt suficiente, totuși, ar trebui să fie regulată.

Când pot începe să fac exerciții pe un fitball după o cezariană?

Intervenția chirurgicală slăbește corpul, astfel încât dorința de a se mișca în mod activ nu apare, dar este și motivul pentru necesitatea unui lucru sporit asupra corpului tău.

Activitate corectă, încărcături după Cezariana obligat de medicul curant. Mamele tinere încep să efectueze exerciții fezabile în maternitate, astfel încât să nu se formeze aderențe. Este nevoie de câteva luni pentru a trece la un complex complex pe echipament de gimnastică.

Exerciții de fitball cu bebeluși

Exerciții, exerciții fitball pentru nou-născuți, bebeluși - gimnastică la 1,2,3,4 luni

Formarea posturii începe cu nașterea copilului. Dacă rana ombilicală s-a vindecat la copil, atunci poate fi aplicată deja pe fitball pentru a scăpa de colici și pentru a întări corsetul muscular.

• Legănându-se pe burtă.
• Legănându-se pe spate.
• Antrenor de primăvară sub corpul copilului.
• Bebelușul începe cu picioarele.
• Rolând mingea, ținând copilul de glezne.
• Întins pe echipament, bebelușul se întinde spre jucărie.
• Tragerea mânerelor în sus în poziție șezând.

Gimnastica pentru copii nu trebuie să dureze mai mult de 5 minute. Pentru comoditate, un prosop sau scutec este așezat sub corpul copilului.

Legănat un copil pe un fitball

Legănând copilul pe simulator, sunt excluse săriturile care creează tremurări. Mișcările elastice sunt cele mai eficiente, oferind relaxare spatelui încordat al mamei.

Problema poate fi înțărcarea bebelușului de la acest mod de a adormi. Pediatrii sunt sfătuiți să abordeze această problemă treptat, precum și să petreacă mai mult timp pe stradă, să facă baie copilului înainte de culcare.

Somnul liniștit al bebelușului contribuie la respectarea aceluiași regim zilnic.

Exerciții de fitball pentru spate, coloană vertebrală

Spre deosebire de animale, la o persoană care merge pe două picioare, sarcina la mers este distribuită în așa fel încât zona din spate să fie sub presiune mare. Eliberați tensiunea de la coloana vertebrală, întăriți muschii dorsali permite antrenamentul cu un simulator rotund.

• Exercițiu de întindere. Întindeți-vă pe burtă pe proiectil, atârnând toate membrele de podea, legănați-vă puțin.
• Din aceeași poziție, ridică corpul, întinzându-ți brațele în fața ta. Ridicați-le la nivelul capului și coborâți-le. Puteți folosi gantere.
• Alunecare. Rotiți peste mingea din cufărîn picioare, ajutându-te cu mâinile.
• Stând pe coate și sprijinindu-vă pe echipament cu șoldurile, îndoiți picioarele și înghețați câteva secunde.

Hiperextensie pe fitball

Pentru a obține un efect mai mare în formație postura frumoasa se foloseste hiperextensia. Această tehnică implică mulți mușchi.

Poziția corectă: accent pe zona pelviană, picioarele se sprijină pe perete lângă podea, mâinile în spatele capului, corpul este întins, fața este îndreptată în jos. Urcările se fac încet, cu întârziere în punctul de vârf.

Exerciții pentru bărbați

Trainerul rotund este un echipament popular pentru femei, dar îl pot folosi și bărbații. O astfel de pregătire este diferită de activitățile femeilor. un numar mare abordări și ponderare.

Fitball reunește multe tipuri de activități umane diferite vârsteși genul, ajutând o persoană să rămână sănătoasă și frumoasă

Materiale video utile

Antrenament fitball:

Fitball pentru pierderea în greutate:

Gimnastica fitball pentru bebelusi:

Fitball pentru femeile însărcinate:

Mulți sunt deja familiarizați cu fitball, care se mai numește și mingea elvețiană. Este recomandat să cumpărați aproape tuturor celor care doresc să slăbească.

Gimnastica pe un fitball ajută la dezvoltarea forței și la obținerea unei siluete zvelte, la creșterea tonusului muscular. Exercițiile din astfel de gimnastică sunt adesea recomandate de medici pacienților lor în timpul reabilitării după accidentări.

Fitball este potrivit atât pentru femeile însărcinate, cât și pentru persoanele în vârstă, deoarece vă permite să efectuați exerciții dificile pentru mușchi fără stres asupra coloanei vertebrale și articulațiilor.

Cu un astfel de echipament sportiv, orice persoană care exercită activ va găsi o mulțime de soluții noi pentru a îmbunătăți efectul exercițiilor.

Mingea de gimnastică este realizată din materiale speciale, datorită cărora are proprietăți minunate de absorbție a șocurilor care ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la reducerea nivelului de stres asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Exercițiile Fitball pot reduce semnificativ probabilitatea de rănire.

De asemenea, în timpul unei lecții cu un fitball, mai multe grupuri sunt pregătite efectiv simultan. Chiar și persoanele care suferă de varice se pot exersa pe ea, deoarece majoritatea exercițiilor implică absența sarcinilor grele pe picioare.

Instabilitatea mingii elvețiane va ajuta la îmbunătățirea coordonării și echilibrului, ceea ce afectează imediat postura și flexibilitatea corpului. La echilibrare, majoritatea mușchilor corpului sunt în tensiune, prin urmare, chiar și atunci când stați pur și simplu pe un fitball, se observă un consum semnificativ de energie, ajutând la scăparea rezervei de grăsime și la strângerea siluetei.

În general, exercițiile de fitball aduc mult mai multă plăcere - mingea le face mai distractive și mai interesante decât orice fitness. În plus, în timpul antrenamentului, toți mușchii sunt tonifiați, datorită căruia grăsimea este ardă intens.

Beneficiul dublu primit de la exercițiile regulate ajută la strângerea presului, a șoldurilor și a feselor, care acum nu vor fi niciodată deprimante cu flacidența lor. Iar pentru echilibrarea pe fitball sunt conectați mușchii care nu sunt folosiți în timpul antrenamentului normal, motiv pentru care veți petrece mult mai puțin timp și efort pe un corp zvelt și atractiv.

Dacă faci antrenamentul fitball regulat, lucrează până la capăt zonele cu probleme, atunci îți poți pune rapid silueta în ordine.

Adevărat, nu ar trebui să considerați fitball-ul ca pe un simulator magic din magazinul TV. Acesta va avea cel mai mare efect în lupta împotriva celulitei în combinație cu o alimentație adecvată și alte modalități de a scăpa de excesul de greutate.

Toate mijloacele vor fi bune, așa că nu trebuie să-ți pară rău pentru tine. Combinând fitball-ul cu alte tipuri de antrenament, poți obține rezultate uimitoare.

Pentru o eficiență și mai mare, trebuie să vă conectați viața mai strâns cu fitball-ul. Trebuie doar să înlocuiți un scaun și o canapea cu el, să stați pe el în timp ce lucrați la o masă și un computer în loc de un scaun. Acest lucru vă va îmbunătăți imediat postura și vă va îndrepta umerii.

Spatele și picioarele vor ține corpul mai ferm în orice poziție, vei simți putere și încredere în tine, iar rezultatele antrenamentului nu te vor face să aștepti.

Cum să alegi un fitball

Atunci când alegeți o minge de gimnastică, în primul rând, trebuie să acordați atenție:

• dimensiuni;
• culoare;
• mânere și ameliorarea masajului.

Mărimea fitball-ului este selectată în funcție de următorul raport „înălțime umană / diametrul mingii”:

• până la 152 cm - 45 cm;
• de la 153 la 165 cm - 55 cm;
• de la 166 la 185 cm - 65 cm;
• peste 186 cm - 75 cm.

Luând fitball-ul de care ai nevoie, stai pe el. Mingea trebuie să fie confortabilă, fiecare picior trebuie să stea cu piciorul plin pe suprafață, îndoit la articulația genunchiului într-un unghi drept, adică șoldurile sunt paralele cu podeaua.

Viitoarea ta minge este necesară nu numai pentru a deveni un instrument de muncă grea asupra ta. De asemenea, este conceput pentru distracție și bucurie. Toate fitball-urile sunt disponibile în culori strălucitoare, chiar și bilele gri strălucesc și atrag imediat privirea.

Verdele se va relaxa și calma, roșul te va emoționa și te va ridica, albastrul te va ajuta să te concentrezi pe antrenament, violetul luxos trezește pasiunea, violetul te va inspira, galbenul te va înveseli. Veți înțelege ce culoare contribuie la antrenamentele dvs. doar uitându-vă la fitball.

Pixuri pe o minge elvețiană sunt necesare doar dacă urmează să sari pe ea. Suprafața de așezare a acestor bile este de obicei acoperită cu ameliorarea masajului sporind experiența plăcută.

Pentru ca fitball să îndeplinească funcția echipament sportiv, trebuie pompat mai mult decât de obicei. Va deveni mai elastic și va fi mai dificil să mențineți echilibrul pe el, ceea ce înseamnă că va trebui să vă încordați mai mult în timpul utilizării lui. Astfel, pierderea în greutate va avea loc mai rapid.

Nu vă faceți griji că fitball-ul va exploda și veți cădea la podea. Producătorii au prevăzut acest lucru și i-au pus la dispoziție un sistem special care, atunci când are loc o descoperire, eliberează încet aer, împiedicând mingea să explodeze.

Cele mai bune exerciții de fitball pentru a obține silueta perfectă

Vă prezentăm un complex pentru antrenament cu o minge de gimnastică de nivel mediu pentru toate grupele musculare. Complexul este conceput pentru trei antrenamente pe săptămână, alternând zi după zi. După trei-patru săptămâni, cu o alimentație adecvată, vei observa scăderea primelor kilograme.

Încălzire

Pentru a începe, faceți pași laterali stânga și dreapta de 20 până la 30 de ori. Apoi luați mingea în mâini și continuați să faceți pași laterali (aproximativ același număr de ori), aducând-o pe partea de mișcare, dar fără să o ridicați deasupra nivelului umerilor. Apoi pune mingea în lateral, mergi pe loc, ridicând genunchii în sus - aproximativ 60 de pași.

Apoi, continuând să meargă, dar fără a ridica genunchii sus, ia din nou mingea. Strânge-l cu palmele, ridică-l deasupra capului și coboară-l până la talie în timp ce mergi. Faceți 10-15 genuflexiuni cu mingea pe brațele întinse. De asemenea, puteți sări pe minge în timp ce vă deplasați prin cameră, dacă este posibil. Acum poți începe antrenamentul.

Exercițiu șold

Pentru acest exercițiu, țineți fitball-ul suprafata interioarașoldurile cu toată puterea și înghețați în această poziție pentru un minut. Încercați să nu vă îndoiți pelvisul pe spate și, de asemenea, încercați să trageți stomacul în timp ce faceți exerciții muschii transversali burtă. La sfârșitul exercițiului, săriți în picioare de 20-30 de ori fără a elibera mingea. Puteți face 2-4 seturi din acest exercițiu.

Exercițiu de ridicare a fundului

Trebuie să puneți piciorul unui picior pe minge și să o rotiți în lateral. Deci, trebuie să efectuați 10 genuflexiuni pe un picior și alte 10 pe celălalt. Exercițiul dezvoltă, de asemenea, capacitatea de a menține echilibrul. Ca și în precedentul, încercați să trageți în stomac.

Arată ca niște flotări obișnuite de la podea, doar picioarele sunt așezate pe fitball pentru descărcare.

Deoarece centrul de greutate se va deplasa, flotările vor deveni mai dificile, așa că va fi suficient să efectuați de 5 ori în două moduri:

• palmele mai late decât umerii, coatele depărtate;
• palmele depărtate la lățimea umerilor, coatele înapoi de-a lungul corpului.

După flotări, vă puteți relaxa sărind pe minge în același mod ca și în timpul încălzirii.

Exerciții pentru întregul corp

Poziția de pornire este aceeași ca la exercițiul anterior, doar că trebuie să puneți picioarele pe minge în loc de tibie.

Pentru primul minut, trebuie să țineți această poziție:

• stomacul este atras;
• omoplații cât mai aproape unul de celălalt;
• coapsa continuă cu strictețe linia picioarelor.

Pentru al doilea și al treilea minut, aveți nevoie de la pozitia de pornireîntindeți mâinile drepte și stângi alternativ în sus sau înainte. La final, strângeți abdomenul și încercați să vă aplecați într-un unghi pentru a rostogoli mingea spre dvs. cu picioarele, mișcându-vă picioarele. Reveniți încet la poziția inițială.

Exercițiu de slăbire a burticii

Trebuie să stai întins pe podea și să ții mingea de gimnastică cu tibia între picioare. Ridicați mingea cu picioarele și trageți-o la piept, treceți-o în mâini și atingeți podeaua din spatele capului cu fitball-ul. De asemenea, întoarceți mingea înapoi în picioare și puneți-o pe podea.

Repetați până obosiți. În timpul acestui exercițiu, presa este cea mai tensionată, ceea ce contribuie la formarea unui relief abdominal frumos definit.

Video

10 exerciții de bază de fitball

Antrenor de fitness, instructor de exerciții de grup, nutriționist

Efectuează consultații generale privind alimentația, selecția unei diete pentru gravide, corectarea greutății, selecția nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selectarea unei diete individuale și nutriția terapeutică. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.