Exerciții și program de antrenament pentru corectarea posturii. Citiți în continuare pentru a afla ce exerciții pentru spate, umeri, picioare și gât ajută la îmbunătățirea posturii.

Ești unul dintre milioanele de oameni cu o postură proastă? Îmbunătățiți-l cu doar trei antrenamente simple! Nu există nimic mai rău decât un atlet cu muschi mari dar ținută teribilă. Le-ați văzut cu toții de mai multe ori, poate că sunteți chiar unul dintre ei. Poate chiar și atunci când vă uitați la telefon, bărbia îți scapă prea jos, iar gâtul capătă forma unei semilună.

Și nici măcar nu este vorba munca sedentara, condus constant sau … De ce să pompați mușchii dacă nu îi puteți arăta în mod normal? În afară de dezavantajele evidente ale posturii proaste ale formei tale (nu te-au învățat nimic toate acele selfie-uri cu oglindă de pe Instagram?), există și un risc serios pentru coloana vertebrală dacă stai constant sau stai într-o poziție strâmbă.

Astăzi vom înțelege care sunt problemele cu postura și vă vom spune cum să le eliminați.

Problema #1: Umeri cocoși sau rotunjiți

Rădăcina problemei: romboizi și mușchi trapezi slabi și inactivi, delte posterioare slabe, abuz de presa pe bancă.

Remediere rapidă: stați drept și întoarceți-vă umerii pe spate.

Această problemă este probabil mai frecventă decât alte probleme posturale.

Pot exista mai multe motive pentru apariția acesteia. Cea mai comună este prioritatea antrenamentelor grele pentru piept în raport cu antrenamentele pentru spate.

Fă acest mic test pentru a afla cât de „hokey” ești. Stai cu brațele în lateral. Privește-ți mâinile în jos. Fă-ți degetele mari spre șolduri sau rămâneți într-o poziție neutră? Dacă se întorc, atunci ai această problemă.

Deltele anterioare și pectoralele sunt muschi puternici. Datorită muncii lor, umerii sunt aduși înainte. Acest dezechilibru de putere te poate face să arăți ca un primitiv sau să rănești cu ușurință manșeta rotatorilor.

Cea mai rapidă și mai ușoară cale de a scăpa de această problemă este să te concentrezi pe a sta drept și a trage umerii înapoi. Dar acest lucru nu este suficient pentru a scăpa de dezechilibrul de putere care s-a format de-a lungul anilor din cauza antrenamentului necorespunzător.

Aceste exerciții vor ajuta la rezolvarea acestei probleme:

1.Impingere bloc orizontalîntârziat

Dacă scopul tău estepresă puternică pe bancă (link către articol "10 sfaturi despre cum să crești greutatea și să rezulte în presa de banc"), trebuie să faci mișcarea opusă și să lucrezi cu greutăți mari. Pentru aceasta, o tragere orizontală simulator de blocuri cu mâner larg. Și este de dorit să păstrați mânerul la aceeași lățime ca și la presa de banc.

Mulți când fac grea tije orizontale nu vă concentrați pe cea mai importantă parte a mișcării - reducerea omoplaților.

Întindeți mânerul și strângeți omoplații împreună. Faceți o pauză pentru o secundă când atingeți mânerul în partea de sus a presei. Faceți 5 seturi de 3– 5 repetări grele.

2. Mâinile de reproducere în picioare cu banda de cauciuc

Acest exercițiu grozav recuperare. Ar trebui făcut înainte de fiecare antrenament pentru a întări mănunchiurile din spate. muschii deltoiziși aduceți umerii în poziția corectă.

Luați o bandă mică de cauciuc și țineți-o în fața dvs. la înălțimea umerilor. Fără să vă îndoiți coatele, duceți-vă brațele în lateral într-un unghi drept. În funcție de puterea deltelor din spate și de densitatea benzii, efectuați 10– 20 de repetări într-o singură abordare.

3. Ridică din umeri cu gantere stând

Această variație de ridicare din umeri vă face trapezul mai puternic, ceea ce vă va îmbunătăți postura.

În cele mai multe cazuri, atunci când ridicați din umeri, pur și simplu ridicați umerii în sus (ceea ce este și corect), dar lucrând în timp ce stați pe o bancă, puteți sublinia sarcina pe partea inferioară a trapezului, al cărei ton este responsabil pentru postură.

Așezați-vă pe marginea unei bănci și țineți ganterele în lateral. Este recomandat să utilizați o greutate de lucru de aproximativ 70% din ceea ce utilizați în ridicarea din umeri obișnuită cu ganterele în picioare. Ține spatele ușor arcuit, aplecându-te ușor înainte.

Ridicați ganterele, aducând umerii cât mai aproape de punctul de sus și făcând o pauză de 3 secunde. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

4. Mahi cu o mână pe delta din spate

Acesta este un exercițiu grozav pentru a deveni simetric.. Întindeți-vă lateral pe o bancă, mențineți piciorul pe greutate pentru a se echilibra.

Luați o ganteră ușoară mana de susși pune-l în fața ta, coborând ușor spre podea.

Ținând cotul ușor îndoit, ridică gantera în linie dreaptă, fără a trage înapoi, într-un unghi drept cu corpul.

Apoi coboară încet. Faceți 3 seturi de 6 repetări pentru fiecare braț.

Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Tragere orizontală întârziată		3 – 5
Extensie braț în picioare cu bandă de cauciuc		10 – 20
Ridică din umeri cu gantere stând
Mahi cu o mână pe delta din spate

Problema # 2: Cocoșat pe spate când stai

Rădăcina problemei: slăbiciune a spatelui inferior și a ischiochimbilor.

Soluție rapidă: stați drept, reglați corect scaunul în mașină.

Da, mulți o fac. Uneori este greu să stai drept. Dar să fiu sincer, chiar crezi că a sta cocoșat este mult mai confortabil? Arată frivol și, în plus, este teribil de dăunător pentru coloana vertebrală și picioare.

Cel mai bun lucru de făcut într-o astfel de situație este doar să încerci să stai drept.

Dar dacă luăm în considerare problema din poziția atletismului, aceasta duce la muschi slabi spate sau ischio-jambiere.

Prin urmare, pe lângă exerciții de forță vom face exerciții de yoga pentru a scăpa de cocoșat.

1. Câine cu fața în sus / în jos

Pune accent pe culcat. Așezați-vă pe burtă, ridicați șoldurile și fesele cât mai sus posibil și luați umerii pe spate, ca și cum ar forma litera „A” cu corpul. Apoi coborâți șoldurile înapoi pe podea, ținând genunchii drepti. Veți simți o întindere de la ischiogambieri până la tendonul lui Ahile. Aceasta este poziția câinelui cu fața în jos.

Țineți această poziție timp de 10 secunde și coborâți-vă pe podea. Relaxeaza-ti picioarele complet, ridica-te pe maini, intinde-te pana cand simti o intindere in muschii abdominali. Blocați „câinele cu fața în sus” timp de 10 secunde. Alternați aceste poziții timp de două minute.

2. Reverse Hyper

Dacă nu aveți la îndemână o hipermașină inversă, puteți imita acest exercițiu grozav pentru partea inferioară a spatelui, întinzându-vă pe o minge de rezistență sau pe o bancă, ținând partea inferioară a corpului atârnată.

Blocați-vă pe bancă și ridicați-vă picioarele. În partea de sus, corpul trebuie să fie drept și paralel cu podeaua.

3. Punte pentru hamstring

Întindeți-vă pe spate în fața unei bănci sau a unui dulap. Pune un picior pe bancă, celălalt picior atârnând în aer. Apăsați-vă piciorul pe bancă și ridicați șoldul, Se încarcă .

În punctul de sus, ar trebui să existe o linie dreaptă între genunchi și umăr. Efectuați 3 seturi de 5 repetări, făcând o pauză de 3 secunde în punctul de contracție maximă.

Exercitiul	Numărul de abordări	Numărul de repetări
Câine cu fața în sus/în jos	2 minute	întârziere de 10 secunde
Hiperextensii inverse		10 – 20
Punte pentru biceps femural		5 cu întârziere de 3 secunde

Problema numărul 3: capul este împins înainte și coborât în ​​jos

Rădăcina problemei: gât slab și trapez.

Remediere rapidă: ține capul în jos când te uiți la telefon.

Nu există nimic mai rău decât un bărbat cu o formă remarcabilă și un gât fragil, întins între umeri masivi.

Problema este că majoritatea sportivilor acordă puțină atenție gâtului. Combinat cu obiceiul general de a vă înclina constant capul și de a privi în jos la ecranul unui smartphone, acest lucru duce la o catastrofă pentru coloana cervicală.

Această problemă poate fi rezolvată următoarele exerciții:

1. Scândura gâtului

Așezați-vă pe mingea de fitness și începeți să faceți un pas înainte până când vă aflați într-o poziție de punte pentru fesieri, cu doar partea din spate a capului atingând mingea. Țineți-vă coloana dreaptă în timp ce apăsați partea din spate a capului în minge. Începeți cu trei seturi de 10 secunde și mergeți până la 30 de secunde. După aceea, puteți utiliza greutăți suplimentare.

2. Ridică din umeri cu fixare

Se efectuează în același mod ca și ridicarea din umeri obișnuită cu mreană, dar în punctul de sus facem o pauză de 5 secunde. Nu trebuie doar să-ți ții umerii sus, ci să încerci să-i încordezi cât mai mult posibil și să-i apeși de urechi timp de toate cele 5 secunde.

Această întârziere în partea de sus ajută la împingerea mai tare. partea de sus trapez, unde sunt atașate de mușchii gâtului. Acest lucru vă permite să vă mențineți capul drept, mai degrabă decât înclinat înainte.

Formarea unei poziții corecte ar trebui să înceapă încă din copilărie. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții de gimnasticăși cultivă un astfel de mod de viață în tine și în cei dragi. Gimnastica este cea care dă răspunsul la întrebarea: „Cum se formează corect și?”.

Anatomie și fiziologie

Pentru a înțelege mai bine ce este postura, trebuie să știți ce o formează. Mai multe structuri anatomice iau parte la formarea posturii noastre cu tine, acestea includ:

• . Constă din mai multe curbe (lordoză, cifoză), care sunt fundamentale în dezvoltarea unei poziții corecte anatomic a spatelui.
• . LA coloană vertebrală sunt atașate niște fibre musculare care sunt responsabile de susținerea, flexia și extensia acestuia. Ce mușchi modelează postura? Practic, acestea sunt fibre paravertebrale (profunde), superficiale (trapez, centură, latissimus) și alte fibre musculare.
• învățământ secundar. Ligamentele, discurile intervertebrale și caracteristicile anatomice ale vertebrelor participă, de asemenea, la formarea unei poziții corecte.

Dintre toate cele de mai sus, este necesar să „pompezi” pentru a ajuta coloana vertebrală să formeze o postură frumoasă și corectă. Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să vizitați sala de sport sau să efectuați anumite fitness acasă.

Criterii pentru o postură corectă

Cum să distingem aranjamentul normal al oaselor coloanei vertebrale de patologia în curs de dezvoltare a spatelui? În primul rând, pot fi determinate unele tipuri de modificări patologice:

1. Examen medical simplu centură scapulară are o înălțime diferită în dreapta și în stânga, o înclinare puternică a coloanei vertebrale înainte sau înapoi, abaterea acesteia în lateral).
2. Metode instrumentale (radiografie, rezonanță magnetică, tomografie computerizată).
3. Sinele acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele la perete, sprijinindu-vă capul, omoplații, sacrul, în această poziție, distanța dintre gât și spate ar trebui să fie de aproximativ 5 cm.Dacă există o distanță mare cu acest test , atunci este posibil să aveți o curbură a coloanei vertebrale și o postură proastă.

Pentru a preveni dezvoltarea unor astfel de complicații patologice sau pentru tratament, efectuați exerciții regulate.

Instruire

ÎN sala Puteți face o mulțime de exerciții, dar nu toate sunt la fel de bune pentru mușchii spatelui. Următoarele mișcări de putere vor fi cele mai utile:

• trage priză largă. Esența exercițiului constă în reducerea maximă a omoplaților și în extinderea fiziologică a vertebrelor. Dacă nu vă puteți trage în sus, atunci puteți pur și simplu să atârnați, cântărindu-vă în plus picioarele cu o sarcină. Când trageți în sus, capul ar trebui să arate exact drept, nu să se ridice. Impactul principal al forței este direcționat către mușchiul latissimus dorsi.


• Hiperextensie. Merge mai departe simulator special unde ne sprijinim pelvisul de o rolă moale, iar picioarele noastre sunt fixate cu călcâiele. În continuare, efectuăm un exercițiu extensor de muscă, care este sigur de efectuat, în funcție de tehnică. La aplecare, neîndoire, brațele sunt în spatele capului, ceea ce crește sarcina asupra mușchilor spatelui. Pentru persoanele mai avansate, puteți lua gantere în mâini. Este important să rețineți că atunci când faceți acest exercițiu spatele ar trebui să fie uniform, altfel impactul fizic principal nu va merge asupra lui, ci asupra mușchilor feselor.
• Brațele Mahi cu gantere. În primul rând, alegeți greutatea optimă pentru gantere pentru dvs. Nu ar trebui să obosească rapid mușchii mâinilor. Cu acest exercițiu, antrenezi centura scapulară și mușchii adiacenți omoplaților. Mahi poate fi executat în lateral și înainte.
• Înclinați rândul cu gantere. Exercițiu similar, dar antrenament suplimentar fibre musculare spate (în special lombare). Pentru a face acest lucru, aplecați-vă înainte, creând un unghi de 90 de grade cu corpul, în timp ce vă îndoiți brațele, încercați să vă apropiați omoplații cât mai mult posibil.
• Împingerea blocului orizontal către centură. Când tragem de mânerul simulatorului spre noi înșine, deviăm puțin spatele (cu 10-15 grade), iar când ne întoarcem, ne aplecăm înainte.
• Tragerea pârghiei. Are un mecanism de antrenament similar, dar vă permite să reglați greutatea încărcăturii. Poate fi efectuat cu o singură mână (nu este de dorit) pentru a antrena mușchii individuali.
• Ridicarea bratelor in lateral cu rezistenta suplimentara. În funcție de mecanismul de acțiune, acestea sunt similare cu leagănul cu gantere, dar au un efect mai mare asupra muschii pectorali iar pe brâul scapular.

Când faci orice exercițiu de postură, este important să controlezi poziția spatelui, acesta nu trebuie să fie cocoșat, îndoit sau răsucit, ci doar drept și la nivel.

Acasa

Pentru a asigura o postură bună, nu este necesar să mergeți la sălile de sport scumpe. . cu cel mai mult exerciții eficiente sunteți:

1. Sarcinile minime sunt înclinarea și rotația trunchiului. Pentru cântărire, vă puteți întinde brațele în sus (sau în spatele capului) și puteți lua o sarcină în ele.
2. Exercițiu cu barca. Întinși pe burtă, smulgem picioarele și brațele de pe podea (rezemat doar de mușchii abdominali), ne îndreptăm ca un cadru de barcă. O opțiune mai ușoară este să ridici doar jumătatea superioară a corpului.
3. Din poziție în picioare, punem mâinile la spate și încercăm să ne conectăm palmele la nivelul omoplaților (degetele trebuie îndreptate în sus).
4. Pentru a reprezenta poziția corectă, se recomandă să stați zilnic la perete, creând 4 puncte de fixare cu corpul (cap, umeri, fese și călcâi). Este această postură pe care trebuie să o cultivi în tine și să o antrenezi în mod regulat.

Să ai grijă de tine acasă este o muncă grea, este foarte greu să te forțezi să faci ceva în timpul liber. De aceea mulți aleg sala și se antrenează cu un antrenor. Dar dacă acest lucru nu este posibil, motivează-te în mod regulat să faci gimnastică de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Forță, pentru că este în copilărie se formează majoritatea obiceiurilor. ÎN viața ulterioarăîi va fi foarte util și va evita majoritatea bolilor coloanei vertebrale.

În timpul antrenamentelor intense, spatele vă poate răspunde cu durere. După orice abordare în forță nu uitați să vă odihniți, iar înainte de antrenament, faceți o încălzire bună. Orice depozit antrenament intens pentru spate - aceasta este îndoirea (îndreptarea) spatelui, aducerea omoplaților împreună și îndreptarea umerilor.

Nu este nevoie să efectuați exact toate mișcările, puteți alege cele mai eficiente și convenabile pentru dvs., principalul lucru este să le faceți corect. Obișnuiește-te să controlezi poziția spatelui (coloana vertebrală este îndreptată, capul este ridicat, omoplații sunt adunați). Cu cât corpul uman este mai tânăr, cu atât este mai ușor să îndrepti și să antrenezi spatele, mai ales exercițiile sunt eficiente în copilărie.

Poziția corectă are un impact enorm nu numai asupra ușurinței de mers și a frumuseții siluetei, ci și asupra sănătății coloanei vertebrale în primul rând. Se știe că coloana vertebrală este susținută de mușchii spatelui, dar dacă nu faci exerciții de postură, atunci acești mușchi slăbesc.Și acest lucru va duce, mai devreme sau mai târziu, la o slăbire a corsetului spinal și va provoca formarea unei poziții incorecte, care poate duce la o serie de boli.

Te avertizăm imediat, chiar dacă îți monitorizezi constant postura, dar ai uitat de mult ce exercițiu fizic pentru postură, atunci curbura coloanei vertebrale nu poate fi evitată. De aceea, pentru a salva postura încă corectă, mergeți la clubul de fitness unde poți face în mod regulat un set de exerciții pentru postură.

Înainte de a efectua exerciții pentru corectarea posturii, ar trebui să vă încălziți:

• 1. Închide-ți mâinile în fața ta în castel. Acum arcuiește-ți spatele, împingându-ți burta înainte. Trage-ți burta și rotunjește-ți spatele.
• 2. Relaxați-vă brațele și gâtul. Acum începeți să vă aplecați până când simțiți o durere de tragere în partea inferioară a spatelui.
• 3. Fă o agățare obișnuită pe bar

Exerciții de postură eficiente cu bodybar

Atunci când alegeți o bară de corp, vă rugăm să rețineți că aceasta ar trebui să cântărească puțin mai mult decât geanta dvs. de mână. Prin urmare, cea mai ușoară bară de corp pentru îndreptarea posturii nu va funcționa.

Primul exercițiu de corectare a posturii:

• - îndoind coatele, respirați și apăsați bodybar-ul pe stomac
• - expirați și coborâți bodybar-ul

Al doilea exercițiu pentru a-ți îndrepta postura:

• - aplecați-vă înainte și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor
• - coboara bodybar sub genunchi
• - fără să vă îndoiți, ridicați bara de corp chiar deasupra genunchilor

Al treilea exercițiu pentru îmbunătățirea posturii:

• - luați o bară de corp cu o prindere largă
• - cu brațele încrucișate pune-l pe cap
• - în timp ce inspirăm, ridicăm mâinile cu o bară de corp deasupra capului
• - expirând, întoarceți bodybar-ul în spatele capului

Exercițiile pentru formarea unei poziții corecte vă vor ajuta un timp scurt aduceți-vă silueta în ordine și scăpați de durerile de spate. Antrenează-te de trei ori pe săptămână și fă acest set de exerciții cu o bară de corp pentru postură în trei seturi de 35 de ori.

Corectarea posturii în sala de sport

În sala de sport, un începător nu se poate lipsi de sfatul unui profesionist. Cu toate acestea, dacă vă aflați printre o varietate de simulatoare, ca un pește în apă, atunci căutăm tracțiunea blocului pentru a efectua exerciții pe acesta pentru prevenirea și corectarea posturii. S.U.A. atât tragerea blocului în spatele spatelui, cât și tragerea blocului spre centură în timp ce stați, vor fi utile.

Principalul lucru aici este să vă evaluați cu atenție punctele forte, prin urmare trebuie să alegeți o greutate care se potrivește cu datele dvs. fizice astfel încât exercițiile pentru o postură corectă să nu ducă la răni.

Când faceți exerciții de întărire a posturii, asigurați-vă că spatele era drept, iar omoplații erau redusi până la capăt.

Amintiți-vă, în timp ce vă aflați în sală, atenția dvs. ar trebui să fie atrasă de cochilii pentru mușchii mâinilor, deoarece. toți pun presiune pe mușchii spatelui.

Unde să mergi pentru o postură corectă și frumoasă?

Gândindu-vă la sănătatea spatelui, asigurați-vă că vă amintiți o astfel de direcție precum Pilates. A fost creat special pentru persoanele care au probleme cu coloana vertebrală. Exercițiile de postură Pilates pot părea foarte ușor și simplu de efectuat. Cu toate acestea, ei da o sarcina grandioasa si intindere tuturor muschilor corpului.

Este de remarcat faptul că făcând un set de exerciții Pilates pentru postură chiar și o dată pe săptămână, tu puteți uita rapid de durerile de spateși deveniți proprietarul unei posturi frumoase.

Același lucru se poate spune despre yoga terapeutică. Aproape toate exercițiile de yoga antrenează mușchii spatelui și ai coloanei vertebrale.

Dacă nu ai chef să mergi la sală, poți începe să mergi la piscină. Exerciții de îndreptare a posturii în piscină va face perfectă și spate sanatos . În plus, nu există contraindicații pentru acest sport.

Un set de exerciții pentru a-ți corecta postura poti face acasa. Este suficient să găsești un videoclip în rețea care să prezinte exerciții de postură și să aloci câteva minute pe zi pentru cursuri.

Ce trebuie să știți și să faceți în caz de încălcare a posturii

Verificați-vă regulat postura. Pentru a face acest lucru, mergeți la perete și sprijiniți-vă de el cu spatele. Cu o postură adecvată, umerii, omoplații, capul și fesele vor fi apăsați de perete.

Amintiți-vă că purtarea de tocuri înalte, precum și trecerea de la tălpi joase la toc inalt, provoacă dureri de spate și o postură proastă.

Dormi pe o saltea ortopedică, îți va sprijini coloana vertebrală în poziția corectă. Această saltea este bună atât pentru prevenirea, cât și pentru corectarea defectelor de postură.

Asigurați-vă că vă simțiți confortabil la locul de muncă. Case scaunul de birou poate fi înlocuit cu un fitball. Acest lucru va avea un efect bun asupra posturii și asupra mușchilor picioarelor.

Urmăriți-vă postura. Fii activ - mergi la sala sau mergi la piscina si vei uita de durerile de spate. Doctorul promite!

Timp de citire: 26 min

Chiar și postura nu este doar frumusețe și grație, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Încălcarea posturii nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să rănești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept într-o stare relaxată. Dacă sprijinul spatelui drept este însoțit de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea vertebrală, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o încălcare a posturii (sau aplecarea).

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe diverse boli, iar dacă nu faci exerciții pentru a-ți corecta postura, atunci aceasta este plină de probleme serioase.

Încălcarea posturii și aplecarea poate provoca:

• Dureri acute de spate
• oboseala cronica
• Hernie intervertebrală și proeminență
• Osteocondroza
• Încălcarea circulației sanguine
• Comprimarea organelor interne
• Amețeli și stare generală de rău

De asemenea, postură proastă suferinta ta aspect, mersul este perturbat, stomacul iese în afară și pieptul se golește. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea este extrem de Consecințe negative. Cu toate acestea, există și vești bune. Exercițiile regulate de postură vă vor ajuta să vă îndreptați coloana vertebrală, să minimizați aplecarea și să ușurați durerile de spate.

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne concentrăm asupra regulilor de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

1. Poziția corectă trebuie monitorizată în mod constant - când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii sunt îndreptați și coborâți, pieptul privește înainte, coloana vertebrală este îndreptată, stomacul este strâns. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.
2. Pentru a menține poziția corectă, aveți nevoie de un corset muscular puternic. Pe langa efectuarea exercitiilor care sunt oferite mai jos, va recomandam si lucrarea musculaturii presei si a spatelui.
3. O excelentă prevenire a curburii coloanei vertebrale este mersul cu o carte pe cap. Poți ține doar o carte cu spatele drept, așa că asta este exercitiu bun pentru postură.
4. Asigurați-vă că faceți pauze la lucru pentru a încălzi spatele și întregul corp în ansamblu. Recomandat de vazut: Exercitii pentru gimnastica de birou.
5. Când vă aplecați (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă lăsați moale. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, atunci este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transportați încărcături grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini; este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.
6. Alege pantofi comozi casual. Călcâiele oferă o sarcină gravă asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o încălcare a posturii.
7. Un stil de viață sedentar este sursa multor probleme, inclusiv încălcări ale funcționalității coloanei vertebrale. Încercați să vă mișcați mai mult zilnic. Le poți vedea pe ale noastre.
8. Pentru a preveni durerile de spate și tulburările de postură, se recomandă să dormi pe o saltea tare. De asemenea, puteți achiziționa o saltea ortopedică.
9. Este mai bine să cumpărați un bandaj ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riști să repari poziția greșită a spatelui din cauza bandajului și să nu-l corectezi.
10. Mulți dintre noi petrec mult timp în poziție așezată, deci potrivire adecvată la masă joacă un rol crucial în menținerea posturii.

Top 30 de exerciții de corectare a posturii

Dacă vrei să-ți corectezi postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru ca într-o lună să observi schimbări pozitive la nivelul coloanei toracice. Faceți fotografii cu spatele înainte și după și comparați rezultatele după o lună de antrenament regulat. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! Pentru acută şi boli cronice Este mai bine să vă consultați suplimentar cu medicul dumneavoastră înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe cont, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Nu uitați să repetați fiecare exercițiu în dreapta și partea stanga. Urmărește-ți sentimentele și încearcă să ajustezi durata exercițiului la discreția ta. În timpul ședinței, după fiecare exercițiu intens, relaxează-te în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție și schimbați părțile.

Cât de mult de făcut:

2. Înclinați-vă cu mâinile la spate

Ridică-te drept și ia-ți mâinile înapoi la spate. Puneți-vă palmele împreună, încrucișând degetele. Înclinați-vă corpul și ridicați-vă brațele în sus, mișcându-le cât mai înainte posibil. Faceți acest exercițiu de postură deschizând umerii și pieptul. Spatele nu trebuie să fie rotunjit, astfel încât să nu poţi coborî corpul prea jos, cât să fie paralel cu podeaua.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

3. Suport de perete

Stați lângă perete, aplecați-vă și sprijiniți-vă palmele de el, astfel încât brațele să fie paralele cu podeaua. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este bun și pentru deschiderea articulațiilor umerilor.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

Stați într-o poziție simplă a lotusului, cu picioarele împreunate lângă pelvis. Ridică brațul stâng și aduce-l la spate, îndoindu-te la cot. Aduceți mâna dreaptă la spate, astfel încât cotul să fie la nivelul taliei. Blocați-vă palmele împreună într-un castel, îndreptându-vă spatele și aducând omoplații împreună. Dacă nu este posibil să închideți palmele, pur și simplu trageți degetele mâinii drepte și stângi unul spre celălalt.

Cât de mult de făcut: 2 seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte

Coborâți-vă în patru picioare, cu palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, zăboviți timp de 5-10 secunde și, pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele. Mișcarea ar trebui efectuată datorită deflexiunii în piept și lombar. Nu vă îndoiți doar în partea inferioară a spatelui, pentru a nu-l răni.

Cât de mult de făcut: 15-20 de repetări

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus, astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Întinde-ți palmele înainte și cu piciorul înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Acesta este un exercițiu de postură și de întărire. corset muscular de asemenea, vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și echilibrul.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi de 30-40 de secunde pe fiecare parte

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă piciorul cu palmele și zăbovi în această poziție, aplecându-te în spate. Încercați să vă îndoiți nu numai în zona lombară, ci și a coloanei vertebrale toracice. Nu întoarceți corpul, oasele pelvine privesc înainte. Captura trebuie efectuată datorită brațului alocat, a deformarii coloanei vertebrale și a ridicării piciorului.

Cât de mult de făcut:

8. Răsucirea în poziție de masă

Pentru a efectua acest exercițiu de postură, rămâneți într-o poziție de masă. Ridicați brațul stâng de pe podea și ridicați-l vertical în sus. Rotiți corpul, îndreptând umerii, deschizând pieptul și aducând omoplații împreună. Simțiți o întindere plăcută a coloanei vertebrale. Faceți exercițiul pe partea dreaptă și stângă.

Cât de mult de făcut: 2-3 seturi a câte 30 de secunde pe fiecare parte

Rămâneți în poziție de masă. Glisați mâna dreaptă între mâna stângă și piciorul, coborând-o pe podea. Pune-ți capul pe podea în partea dreaptă. Simțiți întinderea coloanei vertebrale, deschideți umerii.

Cât de mult de făcut: 30-60 de secunde pe parte

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a corecta postura. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează datorită deflexiunii coloanei vertebrale, simțiți o tensiune plăcută în spate.

Cât de mult de făcut: 2 seturi de 30-60 de secunde

26. Rasucire laterală pentru spate

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, brațul stâng aruncat în lateral. flip piciorul stâng prin dreapta, răsucindu-se în spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

27. Răsucire pentru spate în lateral

Întinde-te pe burtă, cu brațul drept în lateral, cu piciorul drept întins. Încrucișează-ți piciorul stâng peste dreapta, răsucindu-ți trunchiul și deplasându-te pe o parte. Țineți poziția cu mâna stângă. Umărul mâinii drepte se află complet pe podea. Țineți această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Din poziția anterioară în poziția laterală, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Deschide-ți umerii și pieptul.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

Așa cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), te poți întoarce la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a realiza poziția copilului, îngenuncheați, întindeți brațele și întindeți-vă pe burtă pe picioare.

Cât de mult de făcut: 1-2 minute pe fiecare parte

În beneficiul spatelui, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru.

Încheiați-vă antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și postură. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze o deformare în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Cât de mult de făcut: 2-3 minute

Video de corectare a posturii

1. Un set de exercitii pentru postura si spatele sanatos

2. Cum să scapi de aplecat și să formezi o postură frumoasă

3. Poziție frumoasă în cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru postura si intarirea spatelui

5. Exercitii pentru spate si postura buna

În acest articol, vom arăta exerciții pentru o postură corectă pe care ar trebui să le facă toți cei care merg la sală. Niciun spate lat (la barbati) si fese umflate (la femei) nu te vor salva daca spatele este rotunjit, umerii sunt inainte. Toată lumea trebuie să lucreze la o postură bună. Și pentru cei care stau toată ziua la computer, și pentru cei care nu ies din sală.

Nu intrați în panică, nu va trebui să adăugați asane de yoga la rutina de antrenament. Pentru o postură corectă, trebuie doar să puneți accent pe tracțiunea orizontală. Si asta e! Nimic ieșit din comun, țintește-ți doar mușchii spatelui și umerilor pentru a te ajuta să îți menții o postură bună. Ați văzut vreodată sportivi care merg înainte cu umerii rotunjiți? Nu fi așa, îndreaptă-ți umerii!

Do tracțiune corectă. Tracțiunea verticală poate înrăutăți postura (, tracțiuni). Acest lucru nu înseamnă că aceștia ar trebui excluși complet din programul de formare (,). Dar trebuie să existe o împingere orizontală a blocului și orice împingere similară.

Vizează mușchii spatelui superior și mănunchiurile din spate ale deltelor (). Faceți exerciții repetitive. Țineți în punctul de cea mai mare tensiune musculară, faceți faza negativă încet.

Postura corectă este cea mai bună o parte importanta coloana vertebrala sanatoasa. Totodata, nu doar cei care sunt legati de scaun 8 ore pe zi au probleme cu postura, ci si sportivii profesionisti.

Cauza posturii proaste

Cel mai evident motiv este imagine sedentară viaţă. Smartphone, tabletă - gadgeturile nu fac decât să agraveze situația. Chiar dacă te antrenezi o oră la sală în fiecare zi, cât timp petreci aplecat pe smartphone-ul tău?

Mușchii spatelui țin coloana vertebrală. Delta spatelui, muşchiul mare rotund, mijlocul şi Partea de jos trapez, muşchi romboizi. Si in programe clasice antrenamentele nu acordă suficientă atenție acestor mușchi.

Începătorii își dedică adesea cea mai mare parte a antrenamentului și, dacă sunt luați de spate, atunci să facă spatele mai lat. Latissimus dorsi se atașează în spatele treimii superioare a humerusului și este responsabil pentru rotirea umărului spre exterior (înainte). Acestea. atunci când faci exerciții lat - trageri, tracțiuni (orice trageri verticale) - exacerbezi problema cu o postură proastă.

Acest lucru nu înseamnă că nu poți balansa cel mai larg. Aceasta înseamnă că pentru o postură corectă, aveți nevoie de echilibrul corect al exercițiilor - tracțiune verticală și orizontală.

Exerciții pentru o postură corectă în sală

Mușchii spatelui și umerilor care trebuie antrenați pentru o postură bună:

• delte din spate (în verde în imagine)
• partea inferioară a trapezului
• muschiul teres major

ce mușchi sunt necesari pentru o postură bună

Antrenament de volum = Postura buna

Mușchii din partea superioară a spatelui răspund mai bine la antrenamentul de mare volum și de mare repetare. - greutățile mari și puține repetări nu vor funcționa aici.

Trage în picioare până la bărbie

Încălzire dinamică cu o bandă de cauciuc

• Repetări: 8-12
• Număr de abordări: 3-5

Când ați tras banda spre dvs., țineți apăsat timp de 1 secundă, în timp ce coatele ar trebui să fie puțin mai sus decât umerii, ca în videoclip. Slăbiți tensiunea benzii în 1 secundă, nu brusc. Îndreptând brațele, trage imediat banda spre tine, fără odihnă.

Exercițiu de bază: Tragerea mânerului cu frânghie

• Repetări: 12-20
• Număr de abordări: 5-9

Tragând mânerul spre față, aduceți omoplații împreună și țineți apăsat timp de 1 secundă. Îndreptați-vă brațele încet pentru a evita impulsul.

„Finisare” cu o bandă elastică

• Repetări: 30-50
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 sec.

Păstrează un ritm rapid constant – nu zăbovi nici în poziția de pornire, nici trăgând banda elastică spre tine. Pentru toate cele 30-50 de repetări, ține coatele chiar deasupra umerilor.

Squat cu gantere așezat

Încălziți-vă într-un ritm rapid

• Repetări: 10-15
• Număr de abordări: 3-5
• Odihnă între seturi: 10-25 sec.

Luați elasticul cu mânere în mâini, prindeți cu palmele de podea. Aplecați-vă înainte, astfel încât pieptul să fie deasupra genunchilor (spatele este drept). Întindeți brațele drepte în lateral, zăboviți în partea de sus timp de 1 secundă, coborâți încet brațele în jos.

Exercițiul principal: musca cu gantere așezat

• Repetări: 15-20
• Număr de abordări: 5-7
• Odihnă între seturi: 20-30 sec.

Alegeți ganterele astfel încât să puteți face toate cele 15-20 de seturi. Faceți exercițiul în același mod ca și încălzirea, cu o întârziere de 1 secundă în partea de sus. Coborâți ganterele în jos timp de 2 secunde. După a 10-a repetare, va fi foarte dificil să continuați, așa că încă o dată - nu luați gantere prea grele. Scopul este postura corectă, nu o ganteră mai grea.

Finisare

• Repetări: 30-50 (inclusiv repetări parțiale)
• Număr de abordări: 2-4
• Odihnă între seturi: 30-45 sec.

Dacă credeți că în exercițiul principal ați luat gantere foarte ușoare, atunci trebuie să găsiți și mai ușor pentru finisher. Ridicați și coborâți mâinile fără întârziere în vârf, într-un ritm constant. Chiar și cu cele mai mici gantere, este greu să faci totul de 30-50 de ori. Prin urmare, la final, puteți face repetări parțiale, ridicând mâinile cât mai sus. Principalul lucru este să terminați de 30-50 de ori fără pauză. Drept recompensă, vei avea 30-45 de secunde de odihnă, după care trebuie să mai faci 2-3 demersuri identice.

Nu sunteți limitat la aceste exerciții de postură. Orice fel de rânduri orizontale și exerciții de delte din spate vor fi potrivite. Principalul lucru este constanța și o creștere treptată a sarcinilor. Nu luați imediat cele mai mari greutăți. Este important să vedeți progresul - postura corectă și să nu luați cea mai grea gantere din sală.