Sağlam, fit bir oğlan sadəcə ikinci əlin iki dairəsinə tab gətirməyə borcludur.
Ancaq çətin ki, 2015-ci ildə bu mövqedə 4 saat 28 dəqiqə dayanmış Dane Tom Halldan daha soyuq olasınız! Bu, bir il əvvəl barda 3 saat 8 dəqiqə dayanan 52 yaşlı kişi üçün artıq ikinci rekord idi. O, 2014-cü ildə 4 saat 26 dəqiqə statik vəziyyətdə donmuş Çin polisi Mao Weidong tərəfindən döyülüb.
Ancaq daha ciddi bir rekord var: bir ildən çox əvvəl, səhər saat 10:26-da Pekindəki Shangri-La otelində eyni Mao Weidong ABŞ-ın keçmiş xüsusi agenti Corc Hud ilə bu, bəlkə də ən hərəkətsiz döyüşdü. idman. Kişilər gərginləşdilər və yarım gündən çox istirahət etmədilər: Hud 7 saat 40 dəqiqədən sonra təslim oldu və cənab Weidong saat 18:27-də dirsəklərinə söykənməyi dayandırdı, Bu an dünya rekordu - 8 saat 1 dəqiqə!
Əgər taxtanı 120 saniyə saxlaya bilmirsinizsə, onda sizdə var: A - çəki artıqlığı; B - zəif əzələlər; B - səhv təlim sistemi
Bu, bizim üç dəstimizlə, məsələn, hər biri 2 dəqiqə ilə müqayisə olunurmu? ABŞ-dan olan tanınmış fizioterapevt Bill Hartman 3 dəqiqə “saxlamağı” məsləhət görür, lakin onun fikrincə, bu, təxmini vaxtdır, əsas əzələlərin sağlamlığının orta göstəricisidir. Dan John, Kişi Sağlamlığı üzrə fitness mütəxəssisi deyir ki, barı 120 saniyə saxlaya bilmirsinizsə, deməli sizdə var:
A - artıq çəki; B - zəif əzələlər; B - səhv təlim sistemi. Sağlam, fit bir oğlan sadəcə ikinci əlin iki dairəsinə tab gətirməyə borcludur. "Daha çox dayanmaq sizə bağlıdır," o əlavə edir, "bu, sadəcə bir məşqdir və daha uzun müddət daha yaxşı deyil."
Barı özünüz təyin edirsiniz
Tom Hall peşəkar məşqçi və Danimarkanın Frederikssund şəhərində fitness mərkəzinin sahibidir. Onlayn rəqabət üçün idman zalları, bir gün o, digər məşqçilərdən nə qədər soyuqqanlı olduğunu göstərmək qərarına gəldi. Bunun üçün o, ağırlıq qaldırmadı, qaçdı uzun məsafələr və ya özünü yaşamaq üçün sınamaq - ona yalnız cinsiyyət və öz bədəni lazım idi.
2014-cü ildə o, həftədə 5 dəqiqə əlavə edərək, dirsəklərdə 8 dəqiqə statiklə başladı. Bir il sonra o, artıq üç saat dayandı. "Mən barı seçdim, çünki bu illər ərzində məşq dəhşətli populyarlıq qazanırdı, lakin belə bir məşqin hər kəsə fayda verəcəyini düşünməməlisiniz" deyir, "qrup məşqində biz heç vaxt 3 dəqiqə vaxtını keçmirik və bu yetər."
Hol peşəkar idmançıdır, Danimarka çempionudur idman aerobikası 1997-ci il üçün. O, əmindir ki, dünya rekordunu qırmağa kömək edən onun idman təcrübəsi olub, lakin Hall qeyd edir: “Əsas maneə sənin başındadır. Əgər özünüzü daha çox şeyə qadir olduğunuza inandıra bilsəniz, istədiyinizi əldə edəcəksiniz və bu strategiya təkcə idmanda işləmir”.
Uzun yaxşı demək deyil
“Journal of Strength and Conditioning” jurnalında aparılan bir araşdırma, kanadalı alimləri bir neçə qısa dəstin uzun taxtadan daha təsirli olduğu qənaətinə gətirdi. Waterloo Universitetinin professoru Dr. Stuart McGill əmindir ki, əsas dözümlülük əsas gücdən daha vacibdir, çünki onların əsas məqsədi kürəyi düz saxlamaqdır, lakin o, bir məşqdə rekord vurmağı düzgün hesab etmir.
"Əgər barda rekord vurmaq istəyirsinizsə, cəhd edə bilərsiniz, ancaq bədənin sağlamlığına heç bir faydası yoxdur" deyir. Üstəlik, kanadalı alimlərin kəşfi ondan ibarətdir ki, 10 saniyəlik mikro dəstlər dözümlülük üzərində daha effektiv işləyir. Təcrübə zamanı iki qrup subyekt əsas əzələlər üzərində məşqlər həyata keçirib. Birinci komanda barı 10 saniyə saxladı - ilk 5 yanaşma, sonra 4 və s. bir qədər. İkincisi - mətbuata və başqalarına xırıltılar etdi dinamik məşqlər. 6 həftəlik məşqdən sonra bu sxemə uyğun olaraq taxta tutanlar əsas əzələlərini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndiriblər.
Plank statik bir məşqdir. İçində heç bir hərəkət yoxdur, çünki burada ən vacib şey bədəni düzgün saxlamaqdır (və mümkün qədər uzun müddət).
1. Ayaqlar
Bir yerə qoyun: tarazlıq çətinləşəcək, bu da qarın əzələlərinə yükü artıracaq.
2. Ayaqlar
Düz və gərgin olmalıdır, əks halda rektus abdominis əzələsinə yük düşür. beləyilmələr də azalacaq.
3. Döşlər
Sıxın. Və yanaşmanın sonuna qədər gərginliyi buraxmayın. Gluteal əzələlərin daralması bütün əsas əzələlərin aktivləşməsini artırır.
4. Bel
Ən çətin an! At düzgün icra slats bel bel düz olmalıdır. Yəni, aşağı arxa nə yuvarlaqlaşdırıla, nə də əyilə bilər. Təsəvvür edin ki, beliniz divara möhkəm basıb.
5. Qarın
Geri çəkin və sonra (artıq geri çəkilib) qabırğalara qədər çəkməyə çalışın. Bütün yanaşma zamanı mədənizi bu vəziyyətdə saxlayın, ancaq nəfəsinizi tutmayın.
6. Dirsəklər
Çiyinlərdə lazımsız stress yaratmamaq üçün dirsəklərinizi ciddi şəkildə çiyin birləşmələrinin altına qoyun.
Sağlam həyat tərzi hər gün populyarlıq qazanır. İdeal bədənə sahib olmaq üçün idman zalı ziyarət etmək, tam hüquqlu məşq etmək üçün həmişə boş vaxt olmur. Bu, heyrətamiz taxta məşqinin xilasetməyə gəldiyi yerdir. Arıqlamaq, fiqurun formalaşdırılması, əzələlərin gücləndirilməsi və sıxılması üçün bu tip fiziki fəaliyyət mükəmməl uyğun gəlir. Əhəmiyyətli olan müntəzəmlik və düzgün texnikadır. Bu gün biz qadınlar və kişilər üçün fiziki hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq universal plank məşqlərini təqdim edəcəyik.
Plank məşqi: komplekslər
Plank məşqində neçə dəqiqə dayanmaq sualı çoxlarını narahat edir. Xatırlayırıq ki, ən vacib şey taxtanı necə düzgün edəcəyinizi bilməkdir. Əvvəlcə texnikanızı məşq edin bu məşq və sonra məşq vaxtını tədricən artırın.
Müxtəlif əzələ qrupları üçün aşağıdakı plank məşqləri dəstləri universaldır. Yəni kişilər və qadınlar üçün bütün plank məşq proqramları uyğun gəlir. Önəmli olan hazırlıq səviyyənizdir.
Plank məşqi 2 dəqiqə
Bu plank məşqləri dəsti yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur. Tapşırıq gündə 2 dəqiqə taxtada dayanmaqdır. Üstündə ilkin mərhələ plank məşqini səhər 1 dəqiqə və axşam 1 dəqiqəlik cədvəl üzrə etməyi məsləhət görürük. Birincisi, dirsəklərinizdə klassik bir taxtada durun. Sonra yavaş-yavaş təkmilləş, ustad yan taxta.
Çoxları gündə və həftədə neçə dəfə barda dayanacağını bilmir. Hər gün səhər və axşam məşq etməyi, yükü tədricən artırmağı məsləhət görürük. Razılaşın ki, gündə 2 dəqiqə mükəmməl bədən sahibi olmağa dəyər.
5 dəqiqə ərzində plank məşqi
Gündə 5 dəqiqə plank hərəkəti etməyi hədəfləmənizi tövsiyə edirik. Beləliklə, qura bilərsiniz Mükəmməl bədən. Plank vəziyyətində 5 dəqiqə dayana biləcəyiniz bir məşq variantını təqdim edirik! Sevimli taxta varyasyonlarınızı əlavə etməklə onu təkmilləşdirin.
Uğrunda mübarizədə gadget və smartfonlarınızdan da istifadə edə bilərsiniz gözəl fiqur. Müxtəlif proqramları yükləyin. Məsələn, 5 dəqiqəlik planks məşqi, 5 dəqiqəyə taxta çəkməyi öyrənmək üçün əla proqramdır. Məşq vaxtını istədiyiniz kimi artıra və ya azalda bilərsiniz.
9 və 10 dəqiqə üçün kompleks taxta
Bir çox insan soruşur ki, gündə cəmi 10 dəqiqə ilə bədəninizi qurmaq mümkündürmü? plank məşqi - mükəmməl variant belə bir hal üçün. Taskınız 5 sevimli taxta varyasyonunu seçmək və onların hər birində 2 dəqiqə fasiləsiz dayanmaqdır.
Əgər siz artıq 9-10 dəqiqə plank edə bilirsinizsə, GainAbs proqramını endirin. Bu, darıxmamağınıza və müxtəlifliyinizə kömək edəcək təlim proqramları. Tərkibində qarın, arxa, ayaq və qolların əzələlərini məşq etmək üçün plankaların bir çox variantı var.
Məsələn, barda 9 dəqiqə dayanmalı və 1 dəqiqə istirahət etməli olduğunuz bir proqram edə bilərsiniz. Nəticə 10 dəqiqəlik plank məşqləri toplusudur:
- 2 dəqiqə - düz qollarda
- 1 dəqiqə - ön kollarda
- 1 dəqiqə - qaldırılmış sol ayaqla
- 1 dəqiqə - sağ ayağı qaldırılmış vəziyyətdə
- 1 dəqiqə - istirahət
- 2 dəqiqə - yan taxta
- 1 dəqiqə - qaldırılmış sol əl ilə
- 1 dəqiqə - yuxarı qaldırılmış sağ əllə
Plank məşqi: 30 günlük proqram
Plank məşqi edərək 30 gün ərzində dəyişmək realdır. 30 gün ərzində ən məşhur plank məşq proqramını təqdim edirik. Siz 20 saniyə ilə başlayacaqsınız və bir ay sonra 300 saniyəyə fasiləsiz çata biləcəksiniz! Dostları cəlb edin, mükəmməl və gözəl bədən üzərində birlikdə çalışın.
| 30 GÜNLÜK TƏLİM PROQRAMI | |
|---|---|
| 1-ci gün - plank 20 san. | 16-cı gün - plank 2 dəq. 40 san. |
| 2-ci gün - taxta 25 san. | 17-ci gün - supermen 16 təkrar, 2 dəst. |
| 3-cü gün - plank 30 san. | 18-ci gün - plank 3 dəqiqə. |
| 4-cü gün - supermen 10 təkrar, 2 dəst. | 19-cu gün - plank 3 dəq. 20 san. |
| 5-ci gün - plank 45 san. | 20-ci gün - plank 3 dəq. 30 san. |
| 6-cı gün - plank 1 dəqiqə. | 21-ci gün - supermen 18 təkrar, 2 dəst. |
| 7-ci gün - plank 1 dəq. 10 san. | 22-ci gün - plank 3 dəq. 40 san. |
| 8-ci gün - supermen 12 təkrar, 2 dəst. | 23-cü gün - plank 3 dəq. 50 san. |
| 9-cu gün - plank 1 dəq. 30 san. | 24-cü gün - plank 4 dəqiqə. |
| 10-cu gün - taxta 1 dəq. 40 san. | 25-ci gün - plank 4 dəq. 20 san. |
| 11-ci gün - taxta 1 dəq. 45 san. | 26-cı gün - supermen 20 təkrar, 2 dəst. |
| 12-ci gün - supermen 15 təkrar, 2 dəst. | 27-ci gün - plank 4 dəq. 30 san. |
| 13-cü gün - plank 2 dəqiqə | 28-ci gün - plank 4 dəq. 40 san. |
| 14-cü gün - plank 2 dəq. 10 san. | 29-cu gün - supermen 25 təkrar, 2 dəst. |
| 15-ci gün - plank 2 dəq. 30 san. | 30-cu gün - plank 5 dəqiqə. |
15:45 6.02.2016
Plank məşqi və evdə sadə gündəlik məşqlərin arıqlama təsiri heyrətamizdir. Gündə 5 dəqiqəyə arıqlamaq mümkün oldu. Yaxşı xəbər: yalnız arıqlamaq deyil. Pis xəbər: hər gün məşq etməlisiniz.
Plank məşqi tənbəl, idmansız, lakin yaxşı bir fiqur arzusunda olan qadınlar üçün icad edilən ən yaxşı şeydir. Arıqlamaq istəyirsən? Zəruri ? Yoxsa beliniz sizə və ya qollarınıza uyğun gəlmir? Bir taxta olmağa çalışın və bunu hər gün edin.
Tənbəllər üçün fitnes ayıb deyil, çox təsirlidir. BuSizdən çox şey tələb olunmasa da, bədəninizi nizama salmağın sadə və praktik yolu və nəticə heyrətamiz olacaq! Bir həftə ərzində dəyişikliklər başlayacaq, lakin bir aydan sonra təsir sizi heyran edəcək.
Yadda saxlayın ki, onurğa sütununuzla bağlı probleminiz varsa və ya probleminiz varsa böyük çəki, bu məşqi bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra və yalnız təlimatçı nəzarəti altında etməlisiniz. Ancaq yenicə yaxşılaşsanız, vücudunuz elastikliyini və yüngüllüyünü itiribsə, o zaman "yatmaq - ayağa qalxmaq" əla bir həlldir. Əvvəlcə bu asan olmayacaq, ancaq bir həftəlik əzabdan sonra sizə nə olacağını oxuyun, yeri gəlmişkən, bir həftədən sonra artıq yalnız səhər proseduru olacaq. Ola bilsin ki, hər mövqedə 1 dəqiqə dərhal dayanmayacaqsınız (mən bacarmadım). Amma 20-30 saniyə ilə başlasanız belə effekti olacaq. Əsas odur ki, vaxtı tədricən artırın. Əla məsləhətlərim və məsləhətlərim var. Sadəcə tənbəllik etməyin: oxuyun, baxın, edin. Və sabah da!
Əsas məşqlər ən çox biridir təsirli yollar arıqlamaq və qurtulmaq artıq yağ beldən. Plank məşqi bu əzələləri məşq edir!
Əsas əzələləri gücləndirəcək və daxili orqanların vəziyyətini yaxşılaşdıracaqsınız
Əsas əzələlər dəstək verir daxili orqanlar. Onlar həm də yaxşı duruşun formalaşmasında iştirak edirlər və bildiyiniz kimi, insan yaxşı duruşa malikdirsə, bütün bədən dəfələrlə yaxşı işləyir.
Güclü əzələ korseti bel bölgəsində - qarın içi təzyiqi lazımi səviyyədə saxlamağın açarıdır. Və bu bir düzəlişdir onurğa sütunu, daxili orqanlardan venoz qanın düzgün çıxması və ... daha çox güc!
Təsəvvür edin: bir məşq dərhal hər şeyi əhatə edir vacib əzələlər gözəllik və sağlamlıq üçün!
- eninə əzələ - ağır çəki qaldırmağa kömək edir;
- rektus əzələsi - "kublar" üçün cavabdehdir və daha yaxşı atlamağa kömək edir (bar yalnız başlanğıcdır, sonra idman salonuna getmək istəyəcəksiniz);
- əyri əzələlər - beldə yanal əyilmə və bükülmə imkanlarını genişləndirmək;
- gluteal əzələlər- arxanı dəstəkləyin və gözəl bir profil verin (yaxşı, yalnız burun bölgəsində deyil). Profildən danışarkən: ikiqat çənə da tədricən azalmağa başlayacaq, belə ki, yalnız butt gözəl olmayacaq!
Arxa əzələləriniz yaxşılaşacaq
Plank etmək, arxa və ombalarınıza çox yük vermədən əsas əzələləri qurmağa imkan verəcək. Hər gün məşq etsəniz, təkcə güclənməyəcəksiniz aşağı hissəsi bədən, həm də üst. Və bu, bel ağrısı riskini azaldacaq və duruşu yaxşılaşdıracaq (bu, həmişə vizual olaraq mənfi 5 ildir).
Maddələr mübadiləsiniz sürətlənəcək
Plank klassik qarın hərəkətləri ilə müqayisədə daha çox kalori yandırır. Crunch və oturma hərəkətləri əladır, lakin taxta daha az səylə və uzun müddət ərzində maddələr mübadiləsini sürətləndirir: hətta gecələr də bədən kalori yandıracaq (narahat olmayın: taxtada yatmağa ehtiyac qalmayacaq, baxmayaraq ki, ... kim bilir bir neçə aydan sonra hansı idman zirvələrinə çatacaqsan).
Düzgün duruş
Əsas əzələlərin gücləndirilməsi boyun, çiyinlər, arxa və aşağı arxa vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Hər gün taxta çəkmək onları düzgün vəziyyətdə saxlamağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Yeri gəlmişkən,psixoterapevtlərin dediyi kimi sizi incitməyən düz arxadır. Buna görə də əyilməyin: həmişə belə insanların bütün problemlərini yazmaq və onları maksimum vəzifələrə asmaq istəyirsiniz.
Balans hissini inkişaf etdirin
Diqqət edəcəksiniz ki, dikdabanda gəzmək çox asandır və büdrəsəniz, nədənsə yıxılmırsınız, ancaq tarazlığınızı qoruyursunuz. Hamısı taxtadır. Yeri gəlmişkən, yaxşı inkişaf etmiş tarazlıq hissi istənilən idman növündə böyük nəticələr əldə etməyə kömək edəcək, həm də gündəlik ünsiyyətdə daha balanslı olacaqsınız: fiziki vəziyyətin psixoloji vəziyyətə çox təsir etdiyi artıq sübut edilmişdir. Odur ki, məşq etməyə davam edin;)
Artan elastiklik
Əllərinizlə yerə çata bilmirsinizsə və ya yerdə oturaraq başınızla dizinizə çata bilmirsinizsə, taxta sizi xilas edəcək (və təcili olaraq bunu etməyə başlamalısınız).
Çubuğun sayəsində çiyinlərə, çiyin bıçaqlarına, körpücük sümüklərinə, kalçalara və ayaq barmaqlarına bağlanan əzələlər və bağlar uzanır. Yan taxtanın köməyi ilə qarın əyri əzələlərini işləyəcəksiniz. Bütün bədənin elastikliyini artırmaqla, siz asanlıqla digər məşqləri yerinə yetirə bilərsiniz və cinsi əlaqəyə gəldikdə, həm tərəfdaşınızı, həm də özünüzü təəccübləndirəcəksiniz: əladır!
Qəzəblənməyi və hirslənməyi dayandırın
Plank sinirlərə xüsusi təsir göstərir, stresli vəziyyətlərdə aktiv olan əzələləri gücləndirir. Əgər sən oturaq iş, onda siz təkcə müxtəlif gözəl insanlarla təmaslara və anlaşılmazlıqlara görə əsəbisiniz. Sadəcə olaraq bədən hissizləşir və gərginlik yaranır fiziki səviyyə, bu dərhal emosional vəziyyətə və psixikaya təsir göstərir. Bir həftədən sonra dünyaya başqa gözlə baxacaqsınız (bunu hər gün edin).
Aşağı arxanın əyilməməsi çox vacibdir. Mətbuatın və kalçanın əzələləri daimi gərginlikdə olmalıdır, mədə isə içəri çəkilməlidir. Bu, pelvisin düzgün mövqeyini təmin edəcəkdir.
Quyruq sümüyünüzü içəriyə çəkin və gövdənizi yerə paralel saxlayın. Əgər edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, dayanın, istirahət edin və düzgün olanı edin.
Gündə cəmi 5 dəqiqə sizə enerji təkan verəcək. Bir həftə ərzində nəticələr nəzərə çarpacaq. Onlar kiloqramla ölçülmür. Sadəcə daha yaxşı görünəcək və hiss edəcəksiniz. Davam etsəniz, bir aya hər şey daha da yaxşı olacaq.
Plank məşqini asanlaşdırmaq üçün üç məsləhət:
- İkinci əl və ya taymer ilə saatdan istifadə edin
INPlank zamanı göbək onurğaya toxunmağa meylli olması üçün nəfəs almalısınız. Bu mədə çıxarmaq istəyirsinizsə. Bu zaman özünüz haqqında düşünmək çətindir. Taymer təyin edin! - Sərin musiqini yandırın
Musiqi diqqəti yayındırır. Və həqiqətən hərarətli bir şey götürsəniz, barda dayanmağı asanlaşdırır. - arzu etmək
Mən Aleksandr Palienkodan bir ipucu götürdüm. İndi ayaq üstə olanda, amma duş almaq və ya mətbəxə getmək üçün harasa getmək istəyəndə öz-özümə deyirəm: “Artıq dayandıqca cavanlaşıram, gözəlləşirəm. və sağlamlığım olacaq, nə qədər çox dayansam, o qədər daha çox sülh və həyatda xoşbəxtlik olacaq." Və ya mən açıq bir arzu edirəm və sonra, əlbəttə ki, imtina etmirəm.
Evdə asanlıqla arıqlamaq üçün plank məşqini necə edəcəyinizi onlayn izləyin
Mətndə foto: Depositphotos.com
Taxtanın çox yönlü olması heyrətamizdir. Əksəriyyət məşq edin xüsusi əzələ qrupları ilə işləməyə yönəldilir və qalanlarına məhəl qoymurlar, bu da tez-tez komik nəticələrə səbəb olur. Bar, bədəni bərabər şəkildə gücləndirməyə və sağaltmağa imkan verir, nə arxa, nə də ayaqları nəzərə almır.
1, 5, 10 dəqiqə taxtalar - bədənə nə olacaq?
Gəlin taxtanın üzərindəki faydalı təsirlərinə baxaq konkret misal. Tədqiqat üçün bir nümunə olaraq klassik taxtaya diqqət yetirək, çünki yeni başlayanların əksəriyyəti onunla işə başlayır. Dəstlərin müddətindən asılı olaraq nəticələrə diqqət yetirin. Arıqlamaq və ya əzələ inkişafı üçün taxtada neçə dəqiqə dayanmağınız lazım olduğunu sizə xəbər verəcəklər.
1 dəqiqə
Təlimatları oxudunuz və düzgün texnikanı öyrəndiniz, ayağa qalxdınız və xaincəsinə titrəyən qarın əzələlərini və titrəyən ayaqları tapdığınıza təəccübləndiniz! Bu təəccüblü deyil - hazırlıqsız bir insan bir anda bütün əzələ qruplarına yönəldilmiş böyük gərginlikdən çox tez yorulacaq. Ancaq xoş olandan danışaq - barda 1 dəqiqə ərzində 5 kalori yandırdınız, yoğurdunuz və əzələlərinizi təəccübləndirdiniz. Qan dövranı yaxşılaşdı, əzələ korseti gücləndi və daha çox oksigen qəbul etdi. Yeni başlayanlar hazırlıqsız əzələləri çox yükləməmək üçün bu işarədə dayanmalıdırlar.
5 dəqiqə
Qüsursuz bir taxtanın 5 dəqiqəsi hörmətə layiq bir nəticədir. Bu müddət ərzində siz 25 kalori yandırmısınız, bədəninizdəki hər bir əzələ lifini isinmiş və gərginləşdirmişsiniz. Əzələlərdən danışarkən. Rafda 5 dəqiqədən sonra onlar "tıxanmağa" başlamalıdırlar ki, bu da kifayət qədər yük aldığınızı və məşqi dayandıra biləcəyinizi göstərir.
10 dəqiqə
Cəsurların dəliliyinə mahnı oxuyuruq! 10 dəqiqə taxtada dayanmaq hətta təlim keçmiş bədən üçün də ağır sınaqdır. 50 "əlavə" kaloridən xilas oldunuz, qarın əzələləri tam gücü ilə işləmək, duruş daha hamar olur və hərəkətlər daha inamlı olur. Səhvən zədələnməmək üçün bunda dayanmağa dəyər əzələ lifləri. Bu gün üçün hamısı budur, rahatlayın, siz buna layiqsiniz!
İpucu: yanaşmanın müddətini təqib etməyin. Qısa, lakin müntəzəm məşqlər gətirəcək daha çox fayda uzun və yorucu dərslərdən daha çox.
Optimal məşq vaxtı
"Çubuğu nə qədər saxlamaq lazımdır?" - yəqin ki, fitnes təlimatçılarının və ya sadəcə təcrübəli və təlim keçmiş insanların qarşılaşdığı ən ümumi sual. Buna birmənalı cavab yoxdur, çünki yanaşmanın müddəti bədəninizin imkanlarına əsaslanır - kimsə asanlıqla 3 dəqiqə dayana bilsə, başqası 30 saniyə belə dayana bilməz. Güclü tərəflərinizi ayıq şəkildə qiymətləndirərək, yalnız fayda deyil, həm də zövq gətirən ən yaxşı variantı seçəcəksiniz.
Ay üçün cədvəl tərtib etmək
Yanaşmaların müddəti fərdi olaraq seçilməsinə baxmayaraq, bir ay ərzində təlim cədvəli ilə bağlı ümumi tövsiyələr hələ də mövcuddur. Onlardan ibarətdir tədricən artım təlimin həcmi və müddəti. Bu texnikaya əməl etməklə siz əla nəticələr əldə edəcək və bədəninizi daha güclü və möhkəm edəcəksiniz. Klassik taxta və qısa yanaşmalarla başlayaq. Ayın sonunda geriyə nəzər saldıqda yaxınlaşma vaxtını bir neçə dəfə artırdığınızı görəndə təəccüblənəcəksiniz.
Bir aylıq məşq cədvəlinin başqa bir nümunəsi (müəyyən günlərdə istirahətlə):
| 1 gün - 20 saniyə | 16-cı gün - 2 dəqiqə |
| 2-ci gün - 20 saniyə | 17-ci gün - 2 dəqiqə |
| 3-cü gün - 30 saniyə | 18-ci gün - 2 dəqiqə 30 saniyə |
| 4-cü gün - 30 saniyə | 19-cu gün - istirahət |
| 5-ci gün - 40 saniyə | 20-ci gün - 2 dəqiqə 30 saniyə |
| 6-cı gün - istirahət | 21-ci gün - 2 dəqiqə 30 saniyə |
| 7-ci gün - 45 saniyə | 22-ci gün - 3 dəqiqə |
| 8-ci gün - 45 saniyə | 23-cü gün - 3 dəqiqə |
| 9-cu gün - 1 dəqiqə | 24-cü gün - 3 dəqiqə 30 saniyə |
| 10 gün - 1 dəqiqə | 25-ci gün - 3 dəqiqə 30 saniyə |
| 11-ci gün - 1 dəqiqə | 26-cı gün - istirahət |
| 12-ci gün - 1 dəqiqə 30 saniyə | 27-ci gün - 4 dəqiqə |
| 13-cü gün - istirahət | 28-ci gün - 4 dəqiqə |
| 14-cü gün - 1 dəqiqə 30 saniyə | 29-cu gün - 4 dəqiqə 30 saniyə |
| 15-ci gün - 1 dəqiqə 30 saniyə | 30-cu gün - 5 dəqiqə |
Siz taxtada olduğunuz müddətdə vücudunuz işləyir!
Çubuğun əvəz edə biləcəyi ilə bağlı illüziyalar qurmayın tam kompleks idman məşqləri və ya sizi idman zalına getmək məcburiyyətindən xilas edin. Relyef əzələləri və incə fiqur siz çox çalışmalı olacaqsınız və sonra, ancaq bilin ki, bar nəinki bu prosesi asanlaşdırır, həm də onu bir növ oyuna çevirir. Gündə bir neçə dəqiqəni taxta üzərində keçirməklə siz orqanizmə əvəzsiz xidmət göstərir, həzm və ifrazat sistemlərinin xəstəliklərinin qarşısını alır, həmçinin bel ağrılarından xilas olursunuz. Səhərlər və ya axşamlar barda dayanmaq sizin üçün ağrılı bir zərurətə çevrilməyəcək. Unutmayın ki, sağlamlığınız xəzinənizdir və idmanınızdır ən yaxşı yol bunu yadda saxla.
Sizi videoya baxmağa dəvət edirik müxtəlif növlər dinamik bar:
Çarpıcı taxta nəticələri: fotoşəkillərdən əvvəl və sonra
Plank, heç hərəkət etmədən əzələləriniz üzərində işləməyə imkan verən əla gündəlik mövqedir. Ancaq əlavə yüklər istəyirsinizsə, bu mövqedən yan məşqlər edə bilərsiniz. O, bu şəkildə məşğul olur: ayaqların və qolların barmaqları dirsəyə qədər yerə söykənir, bütün bədəni tamamilə gərgin və düz tutmalısınız ki, başdan ayağa düz bir xətt təşkil etsin. Bu vəziyyətdə on saniyə dayanmaq və fasilə vermək kifayətdir - daha sonra yanaşmaların müddətini artıra bilərsiniz. Bəs “bar” sizə tam olaraq nə verir?
Qarın əzələlərinizi yaxşılaşdıracaqsınız
"Plank"dır mükəmməl məşq mətbuatın bütün əzələləri üzərində işləmək üçün, çünki bu vəziyyətdə onlar çox gərgindirlər. Mətbuatı pompalamaq istəyirsinizsə, o zaman "bar" məşqlər siyahısına daxil edilməlidir. Digər məşqlər bəzi xüsusi əzələ qruplarına diqqət yetirə bilər, ancaq bu mövqeyin köməyi ilə bir anda bütün əzələ qrupları üzərində işləyə bilərsiniz və bu, maksimum səmərəlilik olacaqdır.
Arxa və ya onurğa zədəsi riskini azaltmaq
Daim taxta ilə məşğul olsanız, bu, yaxşı arxa əzələləri qurmağa imkan verəcəkdir. Bu mövqe yalnız ağrıları aradan qaldırmır, həm də sonradan onurğa və ümumiyyətlə kürəyinizə gözəl dəstək verəcək əzələləri gücləndirməyə imkan verir. Və bu, öz növbəsində, hətta icra zamanı yaralanma riskini xeyli azaldır. güc məşqləriçox çəki ilə.
Metabolizmanın yaxşılaşdırılması
Plank bütün bədəninizə meydan oxumaq üçün əla bir yoldur, çünki bu mövqeyi yerinə yetirərkən bir çox məşqdən daha çox kalori yandırırsınız. Beləliklə, rəhbərlik etsəniz belə oturaq görüntü həyat və məşq etmədən taxta kalori yandırmağa və formada qalmağa kömək edəcək. Üstəlik, onun həyata keçirilməsi bədəninizə müsbət təsir edən metabolik prosesləri başlayır.
Duruşun yaxşılaşdırılması
Bu mövqe həm də sizə çox daha inamlı şəkildə düz ayağa qalxmağa və heç bir çətinlik çəkmədən duruşunuzu qorumağa imkan verir. Duruşunuzu daim saxlaya biləcəksiniz, çünki "bar" artıq başa düşdüyünüz kimi təkcə qarın əzələlərinə deyil, həm də arxa, çiyinlər, boyun və sinə əzələlərinə təsir göstərir. Odur ki, yalnız kürəyinizi bilərəkdən düzəldəndə deyil, hər zaman zərif olmaq və yaxşı duruşa sahib olmaq istəyirsinizsə, mütləq bu mövqeyə diqqət etməlisiniz.
Daha yaxşı balans
Heç bir ayağınız üzərində düz durmağa çalışmısınız? Çox güman ki, bunu bacardınız, ancaq bir neçə saniyə - sonra yan-yana yellənməyə başladınız. Bu, sərxoş olduğunuz və ya başqa bir şey olduğunuz üçün deyil - sadəcə olaraq, qarın əzələləriniz sizi bu vəziyyətdə uzun müddət saxlayacaq qədər güclü deyil. Plank etməklə siz balansınızı xeyli yaxşılaşdıracaqsınız və bu, bir çox idman növlərində və kompleks məşqlərdə sizə üstünlük verəcək.
Çevikliyin təkmilləşdirilməsi
Çeviklik bunlardan biridir əsas məqamlar"çubuq" yerinə yetirmək, çünki proses zamanı bir çox əzələ qrupları gərginləşir və uzanır - çiyinlər, çiyin bıçaqları, körpücük sümükləri, kalçalar, ayaqlar, qollar və s. Yan taxta edirsinizsə, bu siyahıya obliques əlavə edə bilərsiniz. Bütün bunlar sizə böyük üstünlük verəcək, çünki çeviklik istənilən fiziki fəaliyyətdə uğurun açarı olmaqla yanaşı, həm də zədələrə qarşı mükəmməl qorunmadır.
Psixoloji Faydalar
"Planck" hətta əsəblərinizə təsir göstərməyə qadirdir - bu mövqe sizi sakitləşdirməyə, istirahət etməyə, stressi unutmağa imkan verir. Gün ərzində əzələlərin yükü həmişə son dərəcə yüksəkdir, hətta kompüterdə sadəcə stulda otursanız belə - əzələləriniz uyuşa bilər. Və “bar” onlar üçün əsl dərmana çevriləcək və paralel olaraq, mənəvi gərginliyinizi aradan qaldıracaq.