Alimlər sübut etdilər ki, müntəzəm idman, düzgün qidalanma əla sağlamlıq və cəlbedici görünüşə səbəb olur. Xüsusi proqram hazırlanıb 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün terapevtik gimnastika, müntəzəm tətbiqi ilə sağlamlığınızı gücləndirə, lazımi səviyyədə saxlaya bilərsiniz. -dən faydalanın gimnastika məşqləriözünü aşağıdakı kimi göstərir:

• Dözümlülüyü artırın.
• Fiziki keyfiyyətlərin təkmilləşdirilməsi.
• Güc partlayışı.
• Onurğa və oynaqlar əhəmiyyətli dərəcədə güclənir.
• Maddələr mübadiləsi normallaşdırılır.
• Çevikliyin inkişafı.

IN yetkinlik intensiv fiziki fəaliyyət faydalı deyil, zərərli ola bilər. Buna görə də yerinə yetirilən məşqlərin sayına deyil, keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır. Bədənin edilən hərəkətlərdən həqiqətən faydalanması üçün gimnastikanı düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir.

İcra qaydaları

50-60 yaşlarında düzgün və nizamlı idman etmək sizi əla hiss etməklə yanaşı, qocalma prosesini də ləngidər. Dərslərə başlamazdan əvvəl bəzi qaydalarla tanış olmaq tövsiyə olunur:

• Məşqlər arasında ən azı 10 saniyə fasilə olmalıdır. sonra intensiv məşq bir dəqiqə olmalıdırlar.
• Hərəkətlər qəfil deyil, hamar bir şəkildə həyata keçirilir, əks halda oynaqlara zərər verə bilərsiniz.
• Əgər gimnastika səhər, bunu yaxşı bir gecə yuxusundan sonra yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Yuxunun olmaması, idman yorğunluğa, zəifliyə səbəb olacaq.
• Bu yaşda tullanma və qaçış sürətli yerimə ilə əvəz edilməlidir.
• Hər ay yeni bir məşq öyrənməlisiniz.
• Məşq zamanı nəfəsinizi tuta bilməzsiniz. Bu, oksigen aclığına səbəb olacaq. Buna çox diqqətlə nəzarət etmək lazımdır.
• Gimnastika etdikdən sonra mütləq istirahət etməlisiniz. Yaxınlıqda bir şüşə su olmalıdır, çünki susuzluq doldurulduqdan sonra görünə bilər və bu tamamilə normaldır.

Mütəxəssislər bu yaşda hərəkətləri yavaş və rəvan yerinə yetirməyi tövsiyə edirlər, əks halda bağlar zədələnə bilər. Çox sürətli doldurmayın. Dərsləri zövqlü etmək üçün sevimli musiqinizi yandıra bilərsiniz. Əsas odur ki, ilk gündə çox işləməyin. Dərslər sevinclə aparılmalıdır. Sonra faydalar artacaq.

Məşqlər toplusu

Birgə hərəkətlilik üçün məşqlər:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və əllərinizi kalçanıza qoymalısınız. başını hər istiqamətdə on dəfə fırlatmaq lazımdır.
• Orijinal mövqe saxlanılır. Bədənin bir neçə dairəvi hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır.
• Düz durmaq, ayaqlarınızı çətinlik yaratmayan genişliyə qoymaq lazımdır. 5 irəli əyilmə yerinə yetirin.

Ayaqları gücləndirən məşqlər:

• Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq lazımdır. Dizin barmağın sərhədindən kənara çıxmadığından əmin olaraq çömbəlmə aparılır. Çömbəlmələrin sayı insanın hazırlığından asılıdır. 5 ilə 50 çömbəlmə edə bilərsiniz. Onların sayı getdikcə artır.
• Masanın qarşısında dayanmaq lazımdır, bir əlinizlə onun kənarından tutmaq lazımdır. Düz ayaq geri çəkilir. Aşağı arxada əyilə bilməzsiniz, irəli əyilmək. Hərəkət 5-10 dəfə həyata keçirilir.

Əl gücləndirici məşqlər:

• Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün hər biri 1-1,5 kq olan iki dumbbell lazımdır.
• Dumbbellləri olan əllər yuxarı qalxır. Əzalar növbə ilə başın arxasında əyilir. Çiyinlər qaldırıla bilməz, onlar hərəkətsiz olmalıdır. Ən azı 10 dəfə qaldırıcı dumbbellləri yerinə yetirmək lazımdır. Zaman keçdikcə liftlərin sayı 20 dəfəyə qədər artır.
• Kreslonun kənarında oturmaq və əllərinizi dumbbelllərlə aşağı endirmək lazımdır. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Qollar dirsəklərdə bükülür, dumbbelllər çiyin birləşmələrinə yaxınlaşır. Arxa və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır. Yük yalnız əllərdə olmalıdır.

Əzələ gərmə məşqlərini çox diqqətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Onlar məşqin sonunda, yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə həyata keçirilir. Bu, çeviklik kimi keyfiyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Bu keyfiyyət kifayət qədər inkişaf edərsə, xüsusilə məşq zamanı zədələnmə ehtimalı bir neçə dəfə azalır.

Ən azı bu məşqləri etməklə il, insan rifahında nəzərəçarpacaq yaxşılaşma hiss edəcək. Yorğunluq, zəiflik görünməyəcək. Dözümlülük, canlılıq, enerji görünəcək. Başlamaq üçün, yükü və vaxtı tədricən artıraraq, otuz dəqiqəyə çatdıraraq on dəqiqə etməlisiniz.

Təlimləri etdikdən sonra əzələlər əvvəlcə bir az ağrıya bilər, lakin bir neçə gündən sonra ağrı yox olur. O, qalsa, gimnastika etmək mümkün deyil, həkimə müraciət etməli və ağrının, narahatlığın səbəbini tapmaq lazımdır.

Beləliklə, gimnastika bu yaşda olan qadının bədəninə faydalı təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, müntəzəm performansla yalnız ağıllılığa deyil, həm də sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Qadın daha gənc görünəcək, qocalma prosesi yavaşlayacaq, oynaqlar və əzələlər güclənəcək, ümumi rifah yaxşılaşacaq. Düzgün, müntəzəm məşq sağlam qalmağınıza kömək edəcəkdir.

Çoxları üçün qocalıq təqaüdə çıxmaq, işi tərk etmək və gərgin sosial həyatdan uzaqlaşmaqla əlaqələndirilir. Qocalığa hazırlaşan qadınların çoxu əvvəlki sevinclərini inkar edir, kosmetoloqlara, bərbərlərə getməyi dayandırır, fitnes mərkəzlərində məşqləri dayandırır və s. xroniki əhval pisləşir, zəiflik və yorğunluq hissi var.

Ancaq 60 yaşdan yuxarı olanların sağlamlığının belə pisləşməsindən qurtuluş var. Və bu qurtuluş pul investisiyaları, çox vaxt və səy tələb etmir. Bütün həkimlər ilk növbədə deyəcəklər ki, xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq üçün, yaşa baxmayaraq, daha çox hərəkət etmək lazımdır. Reseptdə, dərmanlarla yanaşı, bu cür "xəstələr" mütləq gimnastikaya daxil olacaqlar.

Gimnastikanın rolu

Cədvəldə nələrin doldurulması haqqında Gündəlik həyat hər bir insanda olmalıdır, sivil dünya sakinlərinin əksəriyyəti bir dəfədən çox eşitmişdir. Ancaq hamı bu qaydanı nəzərə almadı, tez-tez işə, bir uşaq üçün məktəbə, dostları ilə bir ildönümünə daimi tələskənlik səbəbindən bunun üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Əgər həyat boyu elementar məşqləri yerinə yetirmək üçün vaxt yox idisə, deməli altmış var.

Yaşlılar üçün birdən-birə, yetkinlik dövründə tətbiq olunan idmanın təhlükəli olduğuna inanmaq səhvdir. Bədən əvvəllər məşq etməmişsə, 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün erkən mərhələlər sadəcə daha yumşaq proqram seçilir.

Yaşlılar üçün səhər məşqləri bir səbəbə görə tövsiyə olunur, çünki bir çox müsbət keyfiyyətlərə malikdir. Hər şeydən əvvəl, gündəlik məşq 60 ildən sonra bu, səhər saatlarında bədəninizin işinə başlamağa imkan verən düzgün vərdişdir. Yaşlılar üçün yalnız 15-20 dəqiqə davam edən səhər məşqləri almanıza imkan verir daha çox fayda təzyiq, ürək, baş ağrısı üçün gündəlik dərman qəbul etməkdən daha çox.

Səhər məşqləri xüsusilə statistikaya görə kişilərdən daha az mobil həyat tərzi keçirən qadınlar üçün lazımdır.

Gündəlik gimnastika bədənə aşağıdakı təsir göstərir:

• Metabolizmaya başlayır
• Qan dövranını, hətta ən "uzaq" orqanlara qan axınını stimullaşdırır,
• Bütün orqan və toxumalar, xüsusən də beyin oksigenlə daha tez doyur,
• Kilo artımının, piylənmənin qarşısının alınması,
• Görünüşün qarşısını alır müxtəlif xəstəliklərürək, infarkt, vuruş riskini azaldır,
• Qan təzyiqini normallaşdırır
• Damarların vəziyyəti yaxşılaşır, elastikliyi artır (zərərli xolesterol molekullarının sürətlə çıxarılması səbəbindən),
• Əzələ tonusu artır, oynaqlar inkişaf edir,
• Ağciyərlərin tənəffüs qabiliyyəti artır və s.

60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gündəlik məşq də üz rəngini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, fiziki gərginlik zamanı "xoşbəxtlik hormonları" adlanan hormonların daha intensiv istehsal edildiyi sübut edilmişdir. Nəticədə 60 yaşlı gözəlin əhval-ruhiyyəsi xeyli yaxşılaşacaq, stressə qarşı müqaviməti daha yüksək olacaq. Həmçinin, müsbət emosiyalar üzdəki qırışlar prosesini ləngidir.

Məşqlər toplusu

60 yaşdan yuxarı insanlar üçün səhər məşqləri müxtəlif əzələ qruplarını və bədən sistemlərini əhatə edə bilən məşqləri əhatə etməlidir. kosmos hissinin inkişafı, dözümlülük təlimi, əzaların hərəkətliliyi və onurğanın gücləndirilməsi üçün elementlərin daxil edilməsi mütləqdir.

Ən sadə, lakin çox vacib olan nəfəslə başlaya bilərsiniz. Məhz bu məşq yetkin orqanizmin tez bir zamanda işə başlamasına kömək edəcək. Bu, aşağıdakı kimi həyata keçirilir - ayaq üstə vəziyyətdə, əllərinizi yuxarı qaldırmalı və nəfəs almalısınız, sonra onları aşağı salmalı və dərin nəfəs almalısınız. Daha yaxşı 15 dəfə təkrarlayın.

Diz eklemlerini bir az əyilməklə, sonra dizlərin azaldılması və böyüdülməsini həyata keçirərək uzana bilərsiniz. Sonda ayaqlarınıza bir az "yay" etmək daha yaxşıdır. Düzdür, bu elementi tamamladıqdan sonra hündür kresloda bir neçə dəqiqə fasilə vermək daha yaxşıdır.

Vestibulyar aparat və duruş, tam olaraq divara basdığınız və bir neçə dəqiqə belə dayandığınız təqdirdə düzəldilir. Bu zaman çiyin bıçaqları, omba və topuqlar açıq şəkildə divara toxunmalıdır.

60 yaşından sonra mütləq idmanla məşğul olmaq gərəkdir. Kiçik otaqlarda yerində gəzinti təşkil etmək kifayətdir.

Əgər imkan və güc varsa, o zaman 60 yaşlı pensiyaçı üçün hovuzda üzmək və xizək sürmək fayda verəcək. Həmçinin, hər gün gəzməyə əmin olun.

Sağlamlığınıza ciddi yanaşsanız və tövsiyələrə qulaq assanız, 65 yaşında ildönümü xəstə bir yaşlı qadın tərəfindən deyil, illərdən sonra aktiv və sağlam bir qadın tərəfindən qeyd olunacaq. Bu, bir bayramda sevinc əvəzinə, təzyiq üçün həb qəbul etməyin vaxtı gəldi, yoxsa ürəkdən düşünməkdən daha xoşdur.

Ehtiyat tədbirləri

Fiziki fəaliyyətin aşkar faydalarına baxmayaraq, müşahidə edilməli olan bir sıra məhdudiyyətlər var. Hər şeydən əvvəl, idman oynayarkən, ağlabatan bir ölçüyə riayət etməlisiniz. Axı, yaşlılar üçün idman göstərmək deyil, sağlamlığı qorumaq üçün bir yoldur Olimpiya nəticəsi. Siz həmçinin dostlarınızla və ya özünüzlə yarış təşkil etməməlisiniz - sürət üçün məşqlər edin, hər gün təkrarların sayını artırın və s. Güc yüklərindən çəkinmək daha yaxşıdır. Xüsusilə, bədənin ilkin hazırlanması olmadan dumbbells istifadə etmək mümkün deyil. Necə ki, birdən-birə atlanan ipə məhəbbət fayda verməyəcək.

Sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin qocalıqda idmanın intensivliyindən asılı olmadığını başa düşmək vacibdir. Yaxşı sağlamlıq üçün kifayət qədər və qənaətcil, lakin müntəzəm yüklər. Və onlara əlavə etsəniz sağlam həyat tərzi həyat, düzgün qidalanma, lazım olsa vaxtında həkim müayinəsi, o zaman sağlamlığınız əksər 40 yaşlı xanımlardan daha yaxşı olar.

Gimnastika məşqlərinin faydaları aşağıdakı kimi özünü göstərir:

• Dözümlülüyü artırın.
• Fiziki keyfiyyətlərin təkmilləşdirilməsi.
• Güc partlayışı.
• Onurğa və oynaqlar əhəmiyyətli dərəcədə güclənir.
• Maddələr mübadiləsi normallaşdırılır.
• Çevikliyin inkişafı.

Yetkinlik dövründə intensiv fiziki fəaliyyət faydalı deyil, zərərli ola bilər. Buna görə də yerinə yetirilən məşqlərin sayına deyil, keyfiyyətinə diqqət yetirmək lazımdır. Bədənin edilən hərəkətlərdən həqiqətən faydalanması üçün gimnastikanı düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir.

İcra qaydaları

Yaşlandıqca düzgün və nizamlı məşq etmək sizi nəinki əla hiss edir, həm də qocalma prosesini ləngidir. Dərslərə başlamazdan əvvəl bəzi qaydalarla tanış olmaq tövsiyə olunur:

• Məşqlər arasında ən azı 10 saniyə fasilə olmalıdır. Güclü məşqdən sonra onlar bir dəqiqə olmalıdır.
• Hərəkətlər qəfil deyil, hamar bir şəkildə həyata keçirilir, əks halda oynaqlara zərər verə bilərsiniz.
• Gimnastika səhərdirsə, onu yaxşı bir yuxudan sonra yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Yuxunun olmaması, idman yorğunluğa, zəifliyə səbəb olacaq.
• Bu yaşda tullanma və qaçış sürətli yerimə ilə əvəz edilməlidir.
• Hər ay yeni bir məşq öyrənməlisiniz.
• Məşq zamanı nəfəsinizi tuta bilməzsiniz. Bu, oksigen aclığına səbəb olacaq. Buna çox diqqətlə nəzarət etmək lazımdır.
• Gimnastika etdikdən sonra mütləq istirahət etməlisiniz. Yaxınlıqda bir şüşə su olmalıdır, çünki susuzluq doldurulduqdan sonra görünə bilər və bu tamamilə normaldır.

Mütəxəssislər bu yaşda hərəkətləri yavaş və rəvan yerinə yetirməyi tövsiyə edirlər, əks halda bağlar zədələnə bilər. Çox sürətli doldurmayın. Dərsləri zövqlü etmək üçün sevimli musiqinizi yandıra bilərsiniz. Əsas odur ki, ilk gündə çox işləməyin. Dərslər sevinclə aparılmalıdır. Sonra faydalar artacaq.

Məşqlər toplusu

Birgə hərəkətlilik üçün məşqlər:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və əllərinizi kalçanıza qoymalısınız. başını hər istiqamətdə on dəfə fırlatmaq lazımdır.
• Orijinal mövqe saxlanılır. Bədənin bir neçə dairəvi hərəkətini yerinə yetirmək lazımdır.
• Düz durmaq, ayaqlarınızı çətinlik yaratmayan genişliyə qoymaq lazımdır. 5 irəli əyilmə yerinə yetirin.

Ayaqları gücləndirən məşqlər:

• Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq lazımdır. Dizin barmağın sərhədindən kənara çıxmadığından əmin olaraq çömbəlmə aparılır. Çömbəlmələrin sayı insanın hazırlığından asılıdır. 5 ilə 50 çömbəlmə edə bilərsiniz. Onların sayı getdikcə artır.
• Masanın qarşısında dayanmaq lazımdır, bir əlinizlə onun kənarından tutmaq lazımdır. Düz ayaq geri çəkilir. Aşağı arxada əyilə bilməzsiniz, irəli əyilmək. Hərəkət 5-10 dəfə həyata keçirilir.

Əl gücləndirici məşqlər:

• Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün hər biri 1-1,5 kq olan iki dumbbell lazımdır.
• Dumbbellləri olan əllər yuxarı qalxır. Əzalar növbə ilə başın arxasında əyilir. Çiyinlər qaldırıla bilməz, onlar hərəkətsiz olmalıdır. Ən azı 10 dəfə qaldırıcı dumbbellləri yerinə yetirmək lazımdır. Zaman keçdikcə liftlərin sayı 20 dəfəyə qədər artır.
• Kreslonun kənarında oturmaq və əllərinizi dumbbelllərlə aşağı endirmək lazımdır. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Qollar dirsəklərdə bükülür, dumbbelllər çiyin birləşmələrinə yaxınlaşır. Arxa və çiyinlər hərəkətsiz qalmalıdır. Yük yalnız əllərdə olmalıdır.

Əzələ gərmə məşqlərini çox diqqətlə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Onlar məşqin sonunda, yavaş-yavaş, hamar bir şəkildə həyata keçirilir. Bu, çeviklik kimi keyfiyyətin yaxşılaşdırılmasına kömək edir. Bu keyfiyyət kifayət qədər inkişaf edərsə, xüsusilə məşq zamanı zədələnmə ehtimalı bir neçə dəfə azalır.

Bu məşqləri ən azı bir il yerinə yetirən bir insan rifahında nəzərəçarpacaq bir yaxşılaşma hiss edəcəkdir. Yorğunluq, zəiflik görünməyəcək. Dözümlülük, canlılıq, enerji görünəcək. Başlamaq üçün, yükü və vaxtı tədricən artıraraq, otuz dəqiqəyə çatdıraraq on dəqiqə etməlisiniz.

Təlimləri etdikdən sonra əzələlər əvvəlcə bir az ağrıya bilər, lakin bir neçə gündən sonra ağrı yox olur. O, qalsa, gimnastika etmək mümkün deyil, həkimə müraciət etməli və ağrının, narahatlığın səbəbini tapmaq lazımdır.

Beləliklə, gimnastika bu yaşda olan qadının bədəninə faydalı təsir göstərir. Bu o deməkdir ki, müntəzəm performansla yalnız ağıllılığa deyil, həm də sağlamlığa nail ola bilərsiniz. Qadın daha gənc görünəcək, qocalma prosesi yavaşlayacaq, oynaqlar və əzələlər güclənəcək, ümumi rifah yaxşılaşacaq. Düzgün, müntəzəm məşq sağlam qalmağınıza kömək edəcəkdir.

60 yaşdan yuxarı yaşlılar üçün canlandırıcı məşqlər

Son zamanlar idmanla məşğul olan yaşlı insanları daha çox görmək olar. İdman salonlarına baş çəkirlər, qaçırlar, məşq edirlər nordik gəzinti. Və bu çox yaxşı bir tendensiyadır, çünki görürsən, eyvanın altındakı skamyada oturub çoxsaylı sağlamlıq problemlərindən şikayətlənməkdənsə, idman oynamaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və aktiv vaxt keçirmək daha yaxşıdır. Əlbəttə ki, heç kim 60 yaşdan yuxarı insanlardan Olimpiya rekordları tələb etmir, lakin orta fiziki fəaliyyət yalnız fayda gətirəcəkdir. 60 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar üçün sadə bir məşq belə artıq sağlamlığın və aktiv qocalığın qorunmasına layiqli töhfədir.

Yaşlılar üçün ödənişin faydaları haqqında

Fiziki fəaliyyət insan həyatının ayrılmaz hissəsi olmalıdır və onun olmaması bir çox bəlalara səbəb olur. Müəyyən yaşa çatdıqdan sonra əksər insanların həyatında idman azalır. Zaman keçdikcə insan tonunu və canlılığını itirir, daha yavaş və yöndəmsiz olur. Əlbəttə ki, hər şeyi banal qocalığa aid etmək olar. Amma təkcə bu deyil. Hərəkətin olmaması səbəbindən əzələlər, oynaqlar və bağlar zəifləyir. Fiziki fəaliyyət olmadan sinir sistemi də zəifləyir, bunun nəticəsində hərəkətləri daha az idarə edir. Yaşlı insanlar əyilmə, qarmaqarışıq yeriş ilə xarakterizə olunur.

Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq və onu uzatmaq, ümumiyyətlə sağlamlığı gücləndirmək üçün 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün idman kömək edəcək.Heç bir həb fiziki fəaliyyət qədər fayda verməyəcək. Daimi məşq güclənməyə kömək edir sinir sistemi və qan damarlarını yaxşılaşdırır, ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır, duruş və yerişi saxlayır, döyüşür çəki artıqlığı, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və enerji verir.

Doldurma tənəffüs və qan dövranını yaxşılaşdırır, immunitet sistemini gücləndirir və bir çox yaşa bağlı xəstəliklərin riskini azaldır. O, hərəkətsiz əzələlərin zəifləməsi ilə mübarizə aparır və bununla da onların atrofiyasının qarşısını alır. Oturaq həyat tərzi çoxlu sayda xəstəliyin səbəbidir. Artıq bir çox xəstəliyi olan 60 yaşdan yuxarı insanlar çox vaxt yaşla bağlı dəyişikliklərdən sakitcə əziyyət çəkən heç bir fiziki fəaliyyət haqqında düşünmürlər. Və bir növ pis dairə alırıq: hərəkətsizlik səbəbindən sağlamlıq vəziyyəti pisləşir və sağlamlığın pisləşməsi səbəbindən fiziki fəaliyyət səviyyəsi azalır. Hərəkətsizlik də tromboz, sepsis və bir sıra digər problemlərə səbəb ola bilər.

Bütün deyilənləri yekunlaşdıraraq, 60 yaşdan yuxarı yaşlı insanlar üçün şarj etməyin əsas üstünlüklərini vurğulayırıq:

• sinir sistemini yaxşı vəziyyətdə saxlayır;
• maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, bu da illər ərzində yavaşlayır;
• ürək və qan damarlarını gücləndirir, tənəffüs sistemini yaxşılaşdırır;
• fiziki fəaliyyətin keyfiyyətini yaxşılaşdırır;
• osteoporozun inkişafının qarşısını alır;
• qəbizlik, venoz trombozla mübarizə aparır;
• toxunulmazlığı yaxşılaşdırır;
• ağıl aydınlığını qoruyur;
• enerji verir və yaxşı əhval.

Əks göstərişlər

60 yaşdan yuxarı qadınlar, eləcə də eyni yaşdakı kişilər üçün şarjın mütləq əks göstərişləri yoxdur, lakin buna baxmayaraq ehtiyatlı olmaq lazımdır. Ən əsası bədəninizi dinləməkdir. Yüksək temperatur və ya kəskinləşmə ilə məşğul olmaq aydındır xroniki xəstəliklər etməyə dəyməz. Həmçinin, əgər siz virus və ya yoluxucu xəstəlikdən sağalmısınızsa, fiziki fəaliyyəti təxirə salın. Bədəninizin bərpası üçün bir az vaxt verin.

Əgər probleminiz varsa qan təzyiqi, hamar və sakit məşqləri olan bir kompleks seçməlisiniz, bunlardan kəskin hərəkətlər, atlamalar və meyllər istisna olunur. Bu vəziyyətdə nəfəs darlığı ilə sürətli qaçışdan daha sürətli gəzinti bir az daha faydalı olacaq.

60 yaşdan yuxarı olanlar üçün şarj: sadə məşqlər toplusu

Səhər məşqləri günü oynaq ağrısı və digər narahatlıqlardan şikayət etmədən yaxşı əhval-ruhiyyədə keçirməyə kömək edəcək. Yaşlılar üçün çoxlu komplekslər var. Onlardan birini götürək.

• Oyandığınız zaman yataqda bir müddət isladın. Bu, bədənin oyanmasına imkan verəcəkdir.
• İndi ayağa qalxın və boyun yoğurmağa başlayın. Başınızı bir az aşağı salmaq (ağrı olmaması üçün) və boynunuzu müxtəlif istiqamətlərə çevirmək lazımdır. Sarkaç kimi hərəkət etməlisiniz.
• Yavaş edin fırlanma hərəkətləri müxtəlif tərəflərə baş çəkin.
• Başınızın çiyinlərinizə toxunması üçün boynunuzu yumşaq bir şəkildə çevirin.
• Avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyun və müxtəlif istiqamətlərdə dairəvi hərəkətlər edin.
• Qollarınızı yanlara uzatın, dirsəklərdə bükün və çevirin.
• Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın, gövdənizi irəli endirin. Eyni zamanda, kürəyinizi əyməyə çalışın.
• Faydalı məşq "plie" və ya yarı çömbəlmək. Dabanlarınızı bir yerə qoyun və ayaq barmaqlarınızı ayırın. Əllərinizi kəmərə qoyun. Yarıya qədər çömbəlmək.
• Əgər sizin üçün çətin deyilsə, qollarınızı eyni anda fırladıb tam çömbəlmə edin.
• Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Nəfəs alaraq, əvvəlcə bədəni bir ayağa, sonra digərinə bükün. Eyni şeyi qapalı ayaqlarla təkrarlayın.
• Başqa faydalı məşq: Bir ayağınızı düz tutun, digərini dizdən bükün. Düz bir əzaya çatmağa çalışın.
• Başlanğıc mövqeyi oxşardır, ayaqları dizlərdə bükülür. Onları əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digərinə endirin. Əzaları bir istiqamətə və ya digərinə əymək, başı əks istiqamətə çəkin.

Məşq 1 - nəfəs alma

Ayaqlarınızı bir az aralı olaraq ayaq üstə durun. Qollarınızı aşağı salın, sonra tavana qaldırın və nəfəs verərək yenidən aşağı salın. Məşqi ən azı üç dəfə təkrarlayın.

Məşq 2 - diz istiləşməsi

Düz durun, ayaqlarınızı yayın, sonra bir az oturun və əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi bir neçə dəfə birləşdirib ayırın ki, bir-birinə toxunsun. Məşqi tamamladıqdan sonra stulda oturub bir az dincələ bilərsiniz.

3-cü məşq - duruşunuzu qoruyun

Hətta qocalıqda da duruş saxlamaq üçün əla məşq. Mütəxəssislər bunu yalnız səhər deyil, həm də gün ərzində etməyi məsləhət görürlər. Sırtınızı bir şkaf və ya divara söykənərək düzəltməlisiniz. Elə bir vəziyyətdə dayanmaq lazımdır ki, başın arxası, çiyinləri, çanaqları və dabanları səthə toxunsun. Heç bir hərəkət etmədən təxminən bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Bu vəziyyətdə dərindən nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır.

Məşq 4 - xətt boyunca gəzinti

Bu məşq vestibulyar aparatı qaydada saxlamağa kömək edəcəkdir. Onun mahiyyəti, iplə gəzənlər kimi bir ayağınızı digərinin qabağına qoymaq lazım olan yeriməkdir. Bu şəkildə həm irəli, həm də geri gedə bilərsiniz. Gəzməyi çətinləşdirmək üçün bunu gözləriniz bağlı vəziyyətdə edə bilərsiniz.

Məşq 5 - yerində gəzmək

Çox sadə bir məşq və eyni zamanda yaşlılar üçün çox faydalıdır. Bunu həyata keçirərkən arxa düz olmalıdır. Ayağa qalxmalı, səssizcə bir ayağı dizdən bükməli və yuxarı qaldırmalı, sonra aşağı salın, digər ayaq üçün də eyni şeyi edin. Bir neçə dəqiqə yerində gəzin. Bu məşqi qolları yanlara yelləməklə tamamlaya bilərsiniz.

Yaşlılar üçün necə məşq etmək olar: bir neçə qayda

60 yaşdan sonra qadınlar üçün hansı məşqlər olmalıdır? İlk növbədə təhlükəsizdir. Məşqlər həkim tərəfindən təsdiqlənməlidir - o zaman risklər minimuma endiriləcəkdir. Bundan əlavə, özünüzü idmanla məşğul olmağa məcbur etməməlisiniz - fiziki fəaliyyət zövq gətirməli və xoş olmalıdır.

Bədənin bütün hissələrini əhatə edəcək bir kompleks seçməyə çalışın (xüsusi xəbərdarlıqlar və əks göstərişlər olmadıqda). Əgər hər hansı məşq sizə narahatlıq və ağrı verirsə, onu başqa, daha yumşaq bir məşqlə əvəz edin. Aşağıdakı məqamları da nəzərə alın:

• Təlimləri bir təlimatçı və ya yaxın qohumun nəzarəti altında etmək daha yaxşıdır. Narahatlıq hiss etməyə başlasanız və ya çətinləşirsinizsə, məşqləri dayandırın, bunu güclə etməyə ehtiyac yoxdur.
• Optimal müddət səhər məşqləri yaşlı bir şəxs üçün - dəqiqə.
• Nəfəsinizi idarə edin. Sakit və könüllü nəfəs alın, gərginləşməməyə çalışaraq dərindən nəfəs alın.
• Hərəkətlər hamar, sakit, ölçülü olmalıdır.
• Əgər məşq həzz verirsə, sadə məşqlərin sayını artırıb, mürəkkəblərin sayını azalda bilərsiniz. Əgər əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, onların sayını tədricən və çox diqqətlə artıraraq bir neçə təkrarla məşqlərə başlayın.
• Şarj etmək boş yerə səhər deyilmir, çünki bu zaman fiziki fəaliyyət maksimum fayda gətirir. Məşqləri boş bir mədədə, yaxşı havalandırılan bir yerdə, rahat temperaturda edin. Şarj etməyə sakit bir gəzinti ilə başlamaq tövsiyə olunur, otağın ölçüsü başqa cür icazə vermirsə, yerində də edə bilərsiniz. Məşqlər arasında, yalnız otaqda gəzəcəyiniz fasilələr verə bilərsiniz.
• Oynaqlarla bağlı problemlər üçün müəyyən məşqlər dəstləri göstərilə bilər. Bir münasibətdə fizioterapiya məşqləri hər şey ciddi olmalıdır: həkim tərəfindən təyin olunan məşqləri edin.
• Nəbzi idarə etmək vacibdir.

İdman etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil! Həyatınızın çox hissəsini fiziki fəaliyyətlə ümumiyyətlə dostluq etməmiş olsanız belə, hətta hörmətli yaşda belə onunla dostluq edə bilərsiniz. Nəticələr sizi gözlətməyəcək: yaşa bağlı piylənməni məğlub edə, ürək və qan damarlarını gücləndirə, oynaq problemlərinin qarşısını ala, maddələr mübadiləsini və qan dövranını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəmlik və mülayimlikdir. 60 yaşdan sonra qadınlar üçün kişilər üçün də uyğun olan bir neçə şarj videolarına baxmağı təklif edirik.

60 yaşdan yuxarı olanlar üçün səhər məşqləri / gimnastika

Məşq etmək, müxtəlif hərəkətlər etmək təkcə gənc yaşda deyil, qocalıqda da faydalıdır. Üstəlik, idman 60 yaşdan yuxarı insanlar üçün lazımdır, çünki onlar gəncliyi uzatmağa, ürək və qan damarlarını gücləndirməyə və qan təzyiqini normallaşdırmağa kömək edir.

yerinə yetirmək yüngül gimnastika hətta ürək çatışmazlığından əziyyət çəkənlər də edə bilər. Yaşlı insanlar daha çox gəzməyə, hovuza getməyə və (mümkünsə) xizək sürməyə çalışmalıdırlar.

Yaşlılar üçün şarj

Oynaq ağrılarından şikayət etmədən “yelləncək” etmək və günü keçirmək üçün yaşda olan insanlar mütləq məşqlər etməlidirlər. Bədəni çox işləməmək üçün çox qeyrətli ola bilməzsiniz, amma müxtəlifdir sadə məşqlər işə yarayır.

Nəfəs

Məşq ayaq üstə, ayaqları bir az aralı vəziyyətdə aparılır. Qollarınızı aşağı salın, sonra tavana qaldırın və ağzınızdan nəfəs verərək aşağı salın. Məşqi üç dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Diz oynaqlarının uzanması

Ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, sonra bir az çömbələrək əllərinizi dizlərinizə qoyun. Dizlərinizi iki və ya üç dəfə bir-birinə toxunaraq gətirin və yayın. Bundan sonra bir az stulda oturub istirahət etmək məsləhətdir.

Duruş

Mükəmməl duruşun qorunmasına kömək edən başqa bir gözəl məşq. Mütəxəssislər bunu təkcə səhər deyil, həm də gün ərzində etməyi məsləhət görürlər. Bunu etmək üçün divara və ya şkafın arxasına söykənmək və düzəltmək lazımdır. Dabanlarınız, çiyinləriniz, çanaqlarınız və başınızın arxası divara toxunaraq dayanın. Düzgün mövqe tutaraq, heç bir hərəkət etmədən və dərin nəfəslər / ekshalasiyalar almadan təxminən bir dəqiqə belə durun.

Xəttdə gəzmək

Vestibulyar aparatı "işlək vəziyyətdə" saxlamaq istəyirsinizsə, edin bu məşq gündə ən azı bir dəfə. O, yerişdən ibarətdir, bu müddət ərzində iplə gəzənlər kimi bir ayaq digərinin önünə qoyulmalıdır. Bu yolla həm irəli, həm də geri gedə bilərsiniz. Gəzməyi çətinləşdirmək üçün bunu gözləriniz bağlı olaraq edin.

Yerində gəzmək

Təsəvvür edə biləcəyiniz ən sadə məşq. Düz arxa ilə həyata keçirilir. Ayağa qalxın və bir ayağı dizdən bir az bükün, yuxarı qaldırın. Sonra aşağı salın və eyni hərəkəti digər ayağınızla təkrarlayın. Qollarınızı yanlara yelləməklə tamamlayaraq bir neçə dəqiqə yerində gəzməyə davam edə bilərsiniz.

Təlimin faydaları

Yetkinlik dövründə məşq etməklə və idman etməklə siz:

• 1) daha uzun yaşamaq;
• 2) toxunulmazlığı gücləndirmək;
• 3) bir sıra xəstəliklərdən xilas olmaq.

Yaşlılar üçün gimnastika: 20 sadə məşq

Yaşlı Pavel Smolyansky üçün uyğunlaşdırılmış gimnastika

AiF Health-də hər bazar ertəsi - gözəllik və sağlamlıq üçün yeni məşqlər toplusu. Bu həftə - orta və daha yaşlı insanlar üçün 21 məşq.

Gimnastikanın vəzifəsi bədəni gündəlik stressə uyğunlaşdırmaq, ürək-damar, vegetativ, sinir-əzələ sistemlərinin işini tənzimləmək, dayaq-hərəkət sistemini gücləndirmək, orta və yaşlı insanlar üçün yaxşı əhval-ruhiyyə yaratmaqdır.

Bütün məşqlər təbəssümlə və musiqi ilə yerinə yetirilməlidir.

Başlanğıc mövqeyi (s.p.) - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində, qollar sərbəst endirilir. Əllərimizi yanlardan yuxarı qaldırırıq, burundan nəfəs alırıq, əllərimizi aşağı salırıq - ağızdan nəfəs alırıq. Diafraqma işləyir, çiyin bıçaqları azaldılır və boşanır. Məşqi 3 dəfə təkrar edirik. Hər dəfə kreslodan qalxanda bu məşqi yenidən edirik. Biz bunu təbəssümlə edirik və stress keçirmirik.

1. Baş əyilir

I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər kəmərdə. Başınızı sola, sağa, aşağı, sola, sağa, aşağı əyin. Orta yaşlı və yaşlı insanlara başlarını arxaya əymək tövsiyə edilmir. Yaşdan asılı olaraq, bu məşqi 5-7 təkrar edə bilərsiniz.

2. Çiyin fırlanması

I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllər çiyinlərə. fırlanma hərəkətləri çiyin birgə geri və irəli. 4 irəli, 4 geri dönmə. 5-7 dəfə təkrar edirik.

Hər kəs özü tərəfindən yerinə yetirilən məşqin həcmini və intensivliyini tənzimləyir. 62 yaşdan kiçiksinizsə, daha çox təkrar edə bilərsiniz.

3. Pelvisin dairəvi fırlanması

I. p.  - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Bir-iki-üç-dörd hesabına əvvəlcə sola dairəvi fırlanmaları həyata keçiririk, sonra sağa - beş-altı-yeddi-səkkiz ... Biz 5-7 təkrar edirik. Siz əyilmək və ya əyilmək lazım deyil.

4. Diz eklemleri üçün istiləşmə

I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən daha geniş, bir az əyilmiş, əllər dizlərdə, kürəyinizi düz tutun.

Dizimizi birləşdiririk, bir-iki-üç-dörd hesabına çoxalırıq. 3 təkrar. Məşqi bitirdi - stulda oturdu.

5. Sıxma-açma fırçaları

I. p. - stulda oturmaq, ayaqları bir az ayrı. Əllərimizi irəli uzadırıq, 1-dən 8-ə qədər saymaqla yumruqlarımızı sıxırıq və açırıq, yalnız əllər işləyir. 3 təkrar. Sürət əlavə edirik. 3 təkrar. Və mümkün qədər tez daha 2 təkrar.

Kresloya söykənərək əllərini sıxdılar.

6. İrəli əyilmələr

I. p.  - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qolları aşağı salın. Hər ayaq üçün 2 yaylı yamac edirik. 1-4 hesabına irəli, sonra bir ayağa, 5-8 hesabına - irəli, digər ayağa əyirik. Düzlənmiş, əllər kəmərdə, bir az arxaya əyilmiş. Başınızı əymək lazım deyil.

Əyilən zaman özünüzü yerə çatmağa məcbur etməyin. Dizlər əyilə bilər. Yalnız 3-4 təkrar edə bilənlər orada dayana bilər, daha çox edə bilənlər 6-7 təkrar edə bilərlər.

7. "Üzmə" məşqi

I. p.  - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, qolları aşağı salın. "Üzmək" sürünməsi. 1-dən 4-ə qədər sayarkən əllər irəli, sonra geri gedir. Hərəkət diapazonu maksimum olmalıdır. Bədən əvvəlki məşqlərlə yoğrulduğunda, bu asanlıqla edilir. Üst çiyin qurşağı yükü qəbul edir.

8. "Qayçı" məşqi

I. p. - stulda oturmaq, ayaqları ağırlıqda. Biz yetişdiririk, onları 1-dən 4-ə qədər saymaq üçün çarpaz şəkildə birləşdiririk. Sonra öz növbəsində onları yuxarı və aşağı qaldırırıq və aşağı salırıq. 6-8 təkrar edirik. Kreslonun arxasına yapışa bilərsiniz. Beləliklə, biz mətbuat üzərində işləyirik.

9. "Boks matçı"

I. p. - ayaq üstə, əlində - kiçik dumbbells və ya yarım litr plastik şüşələr su ilə.

Boks mövqeyində dayanırıq, bədən nə irəli, nə də arxaya əyilmir, ayaqları çiyin genişliyindən ayırır, sağ qolu irəli, sol əyilmiş və sağın arxasında uzanır. Məşq ilə həyata keçirilir fərqli sürət. Birinci raund döyüşdə kəşfiyyatdır. 1-dən 8-ə qədər saymaqla, bir və ya digər əlimizi irəli atırıq, 3 təkrar edirik, ikinci tur - bir az daha sürətli, 1-dən 8-ə qədər saymaqla üç təkrar edirik. Və son raund ən qısa və ən təsirli: çox tez əllərimizi 1-dən 7-ə qədər atırıq, səkkizinci zərbə ilə yelləncək - nokaut. Qalib gəldik, indi bir az dincələ bilərik.

10. Qurtum içmək

I. p.  - stulda oturmaq. Bir kirpi şəklində bir uşaq topunu alırıq, ancaq onsuz məşq edə bilərsiniz. (Məşqi topla yerinə yetirmək daha çətindir.) Topla əllər - qıfılda, onları irəli çəkin, ovucları çölə çevirin, bir xırıltıya qədər uzanın. Əllər, dirsəklərdə əyilərək, öz-özünə, əllər içəriyə çevrilir, qolları dirsəklərdə düzəldirik - əllər xaricə. Hesabda 1-dən 8-ə qədər çıxış edirik. 5-6 təkrar edirik. Məşq bitdikdən sonra kiliddə bağlanmış fırçaları sola və sağa bükün.

11. Genişləndirici ilə məşq edin

(Rezin genişləndirici istənilən aptekdə satılır.) I. p.  - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllərimizi yuxarı qaldırırıq, genişləndiricini uzadırıq, başın arxasına sarın, əllərimizi buraxırıq - genişləndirici başın qarşısındadır. Biz 1-dən 8-ə qədər hesabla çıxış edirik. Bu məşqdə bədənin yuxarı hissəsinin bütün əzələləri iştirak edir. çiyin qurşağı. Yük genişləndiricidə rezin təbəqələri ilə tənzimlənir: təbəqələr nə qədər az olsa, səylərimiz bir o qədər azdır.

12. Dizləri sinəyə çəkmək

I. p.  - stulda oturmaq. (Bu məşq ən yaxşısı acqarına edilir.) Əllər dizlərinizə. Sağ dizini bükürük, sinəyə çəkirik, 2 saniyə əllə tuturuq, ayağı aşağı salırıq. 1-dən 8-ə qədər hesabda məşq edirik. Sol dizlə də eyni. 8-12 təkrar edirik. Bu məşq mədəni çıxarır.

13. Yan tərəfə əyilir

I.p. - ayaq üstə, ayaqları çiyinlərdən bir qədər geniş, əllərdə - dumbbelllər. Biz sola əyilirik - sağ əlimizi qaldırırıq və başın arxasına sarırıq. Sağa əyilmək - qaldırın sol əl və başına qoyun. Hər istiqamətdə 1-dən 8-ə qədər saymaqla 2 dəfə yamaclar edirik.

14. Ayaqların geri çəkilməsi və fırlanması

I. p.  - oturmaq. Ayaqqabılarımızı çıxarırıq. Ayaqlarımızı uzadırıq və örtüyü tuturuq. Kreslonun arxasına tutun. Ayaqların barmaqlarını özünüzə doğru çəkin, onları özünüzdən uzaqlaşdırın. Biz ayaqlarımızı aşağı salmırıq. Biz səy göstəririk. 6-8 təkrar edirik, sonra ayaqları içəriyə, sonra xaricə doğru dairəvi fırlanmalar edirik.

15. Burulma ilə ağciyərlər

I. p. - dayanmaq, stulun arxasına söykənmək. Sağ ayağınızla irəli bir addım atın, çömbləyin, dizinizi bükün, sol ayaq arxaya uzanır və yerə söykənir. Sonra dönün, ayaqları və qolları dəyişdirin, hər zaman stulun arxasına söykənirik. İkinci əl kəmərdə. Bu, arxanızı düz tutmağa kömək edir. Bədən yerə perpendikulyardır, əyilməyin, əyilməyin. Bir, iki - dönmə, üç-dörd - dönmə. 6-8 dəfə təkrar edirik.

16. Kreslonun arxasından təkanla qaldırma

I. p. - ayaq üstə, stulun arxasına baxan. Ağırlıq altında dirsək ekleminde qolları əymək-açırıq öz bədəni. Arxa və ayaqlar eyni düz xəttdədir. Ayaq barmaqları ilə yerə uzanırıq. Gənclər yerdən itələdikdə, çəkilərinin 80%-ni qaldırmalıdırlar. Yaşlı insanlar üçün çətindir. Kreslodan ən çox 18-20 kq qaldırırlar.

Bu məşq diqqətlə və qısa şəkildə aparılmalıdır. Keçmişdə kiminsə sınığı ola bilərdi, kiminsə əlləri zəif idi.

1-dən 8-ə qədər sayırıq. Bir zəng edirik.

17. Öz-özünə masaj

I.p. - oturma, ayaqları bir az ayrı, əllər dizlərdə. Barmaqlarınızın ucu ilə bir az səy göstərərək masaj edin dairəvi hərəkətlə başın arxası. Biz yuxarı qalxırıq - parietal bölgəyə. Sonra alnı qaşların üstündən - mərkəzdən məbədlərə qədər masaj edirik. Bir az aşağı gedək - supersiliar tağlar. Üzü burundan məbədlərə vururuq. Viskini dairəvi hərəkətlərlə yumşaq bir şəkildə ovuşdurun. İki və ya üç barmağınızla burnunuzu masaj edin. Qanadlardan burun körpüsünə qədər gedirik. Sonra yanaqları və çənəni dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. Və indi - çənənin altındakı yüngül vuruşlar. Gəlin ayaq masajına keçək. Ən əsası odur ki, hansı səyləri edəcəyimizi özümüz tənzimləyirik.

İki əlinizlə aşağıdan yuxarıya masaj edin dana əzələləri, daha yüksək qalxın, budu bir az qaldırın və budun arxa hissəsinin əzələlərini masaj edin. Həm də digər ayağı. Sonra xurma kənarı ilə əzələlərə yüngülcə vurun. Biz hər şeyi təbəssümlə edirik.

18. Dizə doğru əyilir

I. p.  - stulda oturmaq. Ayaqlarınızı keçin ki, bir ayağın topuqları digərinin dizinə bassın, ayağı əllərinizlə tutun. Yavaş-yavaş əyilmək və bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdiririk. Yamacları 2 dəfə təkrar edirik. İndi arxa və çanaq əzələlərimiz işləyir. Belinizdə gərginlik hiss edə bilərsiniz.

19. Bədən fırlanır

I. p. - ayaq üstə, əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları barmaqları ilə içəriyə çevrildi. Bədəni 1-dən 8-ə qədər sayaraq 2 dəfə sola və sağa çeviririk. 6-8 təkrar edirik.

20. Düz ayaqlarla yerimək

I. p.  - ayaqda, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Əllər arxada, dirsəklərdə əyilmiş, əllər beldə. Ayaq barmaqlarına qalxırıq və bir ayağı yan tərəfə bir az kənara qoyuruq. Cənub qütbündə pinqvinlər belə gəzirlər. 1-dən 8-ə qədər hesabda məşq edirik. 6-8 təkrar edirik.

21. Rahatlayın

Yekun olaraq, tamamilə istirahət etməyə imkan verəcək bir poza alın. I. p. - stulda oturmaq. Ayaqlar uzadılır, qollar rahat asılır, başımızı irəli əyirik, 30-40 saniyə belə otururuq, musiqi dinləyirik və istirahət edirik.

Qeyd: Doldurma təxminən yarım saat çəkir. 65 yaşdan kiçiksinizsə, daha uzun müddət edə bilərsiniz - 40-45 dəqiqəyə qədər. 70 yaşdan yuxarı insanlar bunu yarım saatdan çox etməyi məsləhət görmürlər. 75 ildən sonra 25 dəqiqə məşq etmək kifayətdir. Doldurduqdan sonra kontrastlı duş qəbul etmək yaxşıdır.

İstinadımız

Pavel G. Smolyansky - məşqçi atletika, atletika üzrə Rusiya millisi ilə çalışıb və milli komanda Qvatemala Respublikası. Rusiyada onun yetirmələri orta və 11 dəfə Rusiya Federasiyasının çempionu olublar uzun məsafələr, arasında üç dəfə Avropa kubokunu qazandı idman klubları. Qvatemalada 23 milli rekord qeydə alınıb.

Pavel Qriqoryeviç orta yaşlı və yaşlı insanlar üçün öz məşq dəstini yaratdı. O, hər şənbə günü saat 11:00-dan 12:00-dək Ümumrusiya Sərgi Mərkəzində 5 nömrəli pavilyonda adaptiv gimnastika ilə məşğul olur.

Yaşlılar üçün necə məşq etmək olar

60 ildən sonra hər kəs qocalığa yaxınlaşmağın bütün "cazibələrini" qiymətləndirmək imkanı əldə edir: əzələlər, sümüklər, ürək-damar, endokrin və digər sistemlər artıq eyni olmadıqda. Buna görə də güc təhsili 60-dan sonra sağlamlıq və uzunömürlülük üçün 20 illik məşqdən heç də az əhəmiyyət kəsb etmir.

Ağırlıqlarla məşq etməməyin fəsadları

1. Əzələ kütləsinin itməsi

40 və ya 50 yaşa çatan kimi, vücudunuz davamlı olaraq əzələ toxumasını itirməyə başlayır. Bu proses qismən fiziki fəaliyyət səviyyəsinin azalması və anabolik hormonların istehsalı ilə bağlı ola bilər.

Bildiyiniz kimi, 2 növ əzələ lifi var: tip I ("yavaş" əzələ lifləri) və II tip ("sürətli" liflər). Birinci növ liflərdən 2-4 dəfə daha güclü qüvvə yarada bilən ikinci növ liflərdir. Təəssüf ki, yaşlandıqca biz əsasən "sürətli" lifləri itiririk. Sizcə, güc və gücdən məsul olan əzələ liflərini itirdikdə nə baş verir?

2. Funksionallığın itirilməsi

Funksionallıq 60 yaşından sonra həyatı asanlaşdıran və qocalıqda keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilən ən vacib qabiliyyətlərdən biridir.

Aşağıda addım-addım nəzərdən keçirəcəyik ki, zaman keçdikcə güc və güc itkisi məhdud funksionallığa və sonradan əlilliyə səbəb olur.

Əzələ patologiyası aşağıdakı təzahürlərlə xarakterizə olunur:

• Motor vahidlərinin itirilməsi.
• Əzələ liflərində dəyişikliklər.
• Amiotrofiya.
• Sinir-əzələ əlaqəsinin azalması.
• Əzələ aktivləşdirmə sürətini yavaşlatmaq.

Mərhələ 2 - Funksionallığın pozulması

Bu mərhələ hərəkət sürətinin və gücün təkrar istehsalının azalması ilə xarakterizə olunur.

Mərhələ 3 - funksional məhdudiyyətlər

Bu mərhələdə insanların pilləkənləri qalxması və stuldan qalxması daha uzun çəkir.

Bu, ən kədərli mərhələdir, çünki qamışın köməyi olmadan insanın evdən çıxması çətindir.

Yuxarıdakı 4 mərhələ yavaş-yavaş məşq etməməyin həyat keyfiyyətinin necə aşağı düşməsinə səbəb olduğunu göstərir.

60-dan sonra məşq: güc və ya güc?

Əgər 60 yaşdan yuxarısınızsa, güc təhsili klassik mənada bu sizin üçün ən yaxşı seçim deyil. Yaşlı insanlar üçün optimal məşq növü sürət-güc məşqidir (güc təlimi).

Klassik güc təhsili hərəkətləri yerinə yetirməyi nəzərdə tutursa yavaş temp(məsələn, bench pressdə təkrar başına 3-4 saniyə), sonra sürət-güc məşqi ilə məşqlər etmək deməkdir. maksimum sürət.

Bir sıra araşdırmalar göstərib ki, yaşlı insanların parkda gəzmək, pilləkənlərlə qalxmaq, stuldan qalxmaq kimi gündəlik işlərinin öhdəsindən gəlmək bacarığından məsul olan gücdür. Alimlər həmçinin gücü funksionallığın əsas müttəfiqi hesab edirlər.

2011-ci ildə isveçrəli ekspertlər bir neçə araşdırmanı təhlil edərək belə nəticəyə gəliblər ki, sürət tərzi təlimi yaşlı insanlar üçün funksionallıq baxımından klassik güc təlimindən daha çox fayda verir.

60-dan sonra məşq: gücü necə öyrətmək olar?

Güc təhsili mümkün olan ən yüksək sürətlə hərəkətləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Bununla belə, bu cür məşqləri ağır atletika məşqləri ilə qarışdırmaq olmaz. Güc təhsili müntəzəm məşqdir idman zalı, bu, çəkilərin maksimum sürətlə qaldırılmasını nəzərdə tutur (əlbəttə ki, mükəmməl texnika ilə).

Tədqiqatların əksəriyyəti simulyatorlardan daha çox istifadə edilmişdir sərbəst çəkilər. Həftədə 2-3 gün məşq edilən böyük əzələ qrupları üçün məşqlər 2-3 dəstdə yerinə yetirildi. Təlimin intensivliyi 70% səviyyəsində idi maksimum çəki, subyektlərin qaldıra biləcəyi, hər yanaşma üçün 8-10 təkrar idi.

60 ildən sonra təlim: təhlükəsizlik

Tədqiqatların əksəriyyəti sümüklər, oynaqlar və ürək-damar sistemi ilə bağlı problem yaşamayan yaşlı insanları əhatə etdi.

Güclü enerji verici deyilsinizsə, daha çoxunu seçin aşağı səviyyə məşq intensivliyi. 8-10 deyil, təkrarlar üçün məşqlər edin. Beləliklə, siz mümkün olanlardan təhlükəsizsiniz mənfi nəticələr məşqlər.

60-dan sonra arıqlamaq - kişi və ya qadın üçün haradan başlamaq lazımdır, pəhriz menyusu və evdə məşqlər

Yaşlılıqda bir pəhriz diqqətlə seçilməlidir, 60 yaşdan sonra arıqlamaq daha yaxşıdır - onu haradan başlamaq və hansı qidaları yemək, bir diyetoloq tərəfindən müəyyən edilir. Bir texnikanın müstəqil seçimi bütün orqanizm üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər. Bir qayda olaraq, bir qadın üçün 60 ildən sonra çəki itirmək sistemi kişiyə uyğun olan metodologiyadan bir qədər fərqlidir.

60 yaşdan sonra necə arıqlamaq olar

Hər hansı bir qadın, yaşından asılı olmayaraq, həmişə cazibədar qalmaq və 100 faiz baxmaq istəyir. 60 yaş hormonal dəyişikliklər və menopozla əlaqəli çətin bir yaşdır. Eyni zamanda, bədən baxımı üçün bir çox perspektivlər aça bilər, çünki uşaqlar artıq böyüyüblər və çoxlu boş vaxt var. Buna görə də, bir çox xanımlar bir qadın üçün 60 ildən sonra arıqlamaq üçün necə maraqlanmağa başlayır?

Arıqlamaq üçün müasir üsullar gözəllik salonlarının və plastik cərrahın xidmətlərindən istifadə etməyi nəzərdə tutur. Baxmayaraq ki, ekspertlərin fikrincə, qadının təqaüdə çıxdıqdan sonra gözəl qalması üçün başqaları üçün maraqlı hiss etmək, cəmiyyətdə aktiv mövqe tutmaq, idmanla məşğul olmaq, düzgün qidalanmanın əsaslarına riayət etmək - sonra 60 ildən sonra arıqlamaq vacibdir. təbii şəkildə baş verəcəkdir.

Bədənin yaxşılaşdırılması

60 yaşından sonra qadın orqanizmi resursların qənaətli istifadəsinə keçməyə çalışır. Odur ki, insanı fiziki imkanlar həddində yaşadan hormonların tüğyan etməsi bu yaşda öz aktuallığını itirir. Eyni zamanda, sağlamlığa diqqətli olmaq və unutmamaq lazımdır ki, qadın istənilən vəziyyətdə, hətta altmış yaşına çatanda da cəlbedici və arzu olunan olmalıdır. 60 ildən sonra sağlamlığı necə qorumağa dair əsas tövsiyələr:

• Arıqlamaq üçün qidalanma. Qadın mütləq kalsium qəbulunu artırmalı və heyvani yağların qəbulunu qida ilə məhdudlaşdırmalıdır. 60 yaşdan sonra xanımlara yeməyin kalori miqdarını 1600 kkal-a qədər azaltmaq tövsiyə olunur.
• üçün hərəkət effektiv kilo itkisi. Əlavə funt qazanmamaq üçün azaldın əzələ zəifliyi və bədəni yaxşılaşdırmaq üçün bir qadının gündə 40 dəqiqə fiziki fəaliyyətə ehtiyacı var.
• Psixoloqa vaxtında baş çəkmək. İstənilən hadisədən həzz almağı öyrənməli və özünüzü şadlamaq üçün yeni imkanlardan istifadə etməlisiniz.
• Keyfiyyətli kosmetika. Qadınlar 60+ işarəsi olan kremləri seçməlidirlər. Onların tərkibində parlaqlaşdırıcı komponentlər və qırışları hamarlaşdıran maddələr olmalıdır.

Düzgün qidalanma

Bir qadın üçün 60 yaşdan sonra necə arıqlamaq lazım olduğunu ən yaxşı diyetoloq bilir. Buna görə çəki itirmə prosesinə başlamazdan əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz. Bədən nə qədər yaşlıdırsa, həzm sisteminə daxil olanlara bir o qədər həssasdır. Əhəmiyyətli bir qayda 60 yaşdan sonra qadınlar üçün şəkər və xolesterol səviyyəsinin yoxlanılması müntəzəmliyidir. Pəhriz tərtib edərkən, kalsiumu süzən qidalardan imtina etməlisiniz. Düzgün qidalanma 60 ildən sonra qadınlarda aşağıdakı məhsullar olmamalıdır:

• qəhvə və şirin içkilər;
• duz və şəkər;
• konservləşdirilmiş qidalar.

Aktiv həyat tərzi

60 yaşlarında olan qadınların qidalanması arıqlamaqda mühüm rol oynayır, lakin idmanı da unutma. Bu yaş üçün bütün məşqlərin təhlükəsiz olmadığını xatırlamaq lazımdır. İdman zalında məşq edə bilərsiniz, ancaq oynaqları xüsusi bandajlarla qorumalısınız. Peşəkar məşqçi ilə fərdi plan qurmaq daha yaxşıdır. Bir qayda olaraq, 60 yaşdan yuxarı qadınlara tövsiyə olunur:

• Velosiped sürmək;
• hovuza baş çəkmək;
• çəki məşqlərindən imtina etməyin;
• səhər qaçışına getmək;
• yoqa edin.

Qadınlar üçün 60 yaşdan sonra qidalanma

Bir qadın üçün 60 yaşında necə arıqlamaq barədə düşünərkən, mütləq pəhriz qidası qaydalarına əməl etməlisiniz. Bu vəziyyətdə pəhrizdən bütün ədviyyatlı, yağlı, duzlu, şirini çıxarmaq lazımdır. Bu, orqanların sağlamlığını bərpa etməyə, bədəni tədricən əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcəkdir. 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün bağırsaqların düzgün işləməsi üçün pəhrizə təzə meyvə və tərəvəzlər daxil edilməlidir. Həmçinin, süd məhsulları haqqında unutmayın. 60 yaşdan sonra qadınlar üçün düzgün bəslənmə aşağıdakı tövsiyələri ehtiva edir:

• daha təmiz su içmək lazımdır;
• kiçik hissələrdə yemək;
• ətdən imtina etmək və daha çox balıq yemək lazımdır;
• yarımfabrikatları və kolbasaları diyetdən çıxarın;
• masa duzunu dəniz duzu ilə əvəz etmək lazımdır;
• bütün konservləri (hətta evdə hazırlanmış) istisna edin;
• qəhvə dadlı bitki və ya yaşıl çay ilə əvəz edilə bilər;
• tərəvəz və göyərti istənilən miqdarda yeyilə bilər;
• yağ təmizlənməmiş seçilməlidir;
• əvəzinə sürətli karbohidratlar pəhriz lifi ilə zəngin qidaları seçin.

Arıqlamaq üçün həftəlik menyu

Arıqlama zamanı diyetoloqlar hər hansı bir zərərli qidanın diyetinizdən tamamilə xaric edilməsində israr etmirlər. Bütün təbii düzgün qidaları yeyə bilərsiniz, ancaq həftədə ən azı bir dəfə bağırsaqları otlar, kefir, həlimlərlə təmizləmək lazımdır. nümunə menyu Bir qadın üçün 60 ildən sonra arıqlamaq üçün cədvəldə təqdim olunur:

tərəvəz, qaynadılmış balıq, yaşıl çay.

tərəvəz salatı, vegetarian şorbası, qaynadılmış ət, istənilən meyvə.

yerkökü-kemikli güveç, kefir.

xiyar salatı, qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış ət, yaşıl çay.

bişmiş alma, çovdar çörəyi, borscht.

qurudulmuş meyvələrlə kəsmik, fermentləşdirilmiş süd məhsulu, bitki çayı.

ızgara balıq, bişmiş kartof, tərəvəz salatı, alma.

bişmiş tərəvəzlər bitki çayı, bir ovuc quru meyvələr.

pomidor salatı, qaynadılmış küftə.

meyvə salatı, vegetarian şorbası.

kəsmik güveç, bitki çayı.

pendirli çovdar çörəyi, yulaf ezmesi, bal ilə çay.

bişmiş tərəvəzlər, pəhriz ət, portağal.

kök püresi, ətli sufle, bitki çayı.

düyü sıyığı, pendirli çörək, yaşıl çay.

balıq, tərəvəz güveç, kivi.

zucchini pancake, banan, yüngül qatıq.

omlet, tərəvəz salatı, bir parça pendir, bitki çayı.

vinaigrette, qaynadılmış toyuq, alma.

kəsmik, bal ilə bitki çayı.

Məşhurların Arıqlama Uğur Hekayələri

KVN ulduzu Olqa Kortunkova - 32 kq arıqlamağın əsl hekayəsi!

Dom 2-dən Victoria Romanets bir ayda 19 kq kəskin arıqlamasından danışdı!

Polina Qaqarina - Zəif irsiyyətlə belə 40 kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Özüm üçün bilirəm!

Elena Malysheva - heç bir şey etmədən necə arıqlamaq olar?

Arıqlamaq üçün sübut edilmiş məhsullar

OneTwoSlim insan bioritmi nəzərə alınmaqla hazırlanmış ən mükəmməl arıqlama sistemidir!

Dietonus - DIETONUS KAPSULLARI 2 HƏFTƏDƏ 10 KQ QƏDƏR YAĞ ƏRİDƏCƏK!

60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün gimnastika

ilə döyüşmək əlavə funt orta yaşda çox çətindir, çünki maddələr mübadiləsi yavaşlayır. 60 yaşındakı qadınlar idman seçimində çox diqqətli olmalıdırlar. Peşəkar bir məşqçidən məsləhət almaq daha yaxşıdır. Seçmək lazımdır sağlamlıq kompleksi yükün tədricən artması ilə məşqlər. Təlimin intensivliyi sağlamlıqdan və xroniki xəstəliklərin mövcudluğundan asılıdır. Arıqlayanda qadınlar üçün 60 ildən sonra aşağıdakı fiziki məşqlər məqbuldur:

• Çiyin fırlanması. Çiyinlərlə 4 döngədə irəli və geri dönmə hərəkətləri edirik.
• İrəli əyilmək. Əllər aşağı, ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır. Hər ayaq üçün 2 yamac edirik.
• Xətt gəzintisi. Bir ayaq digərinin önünə qoyulmalıdır. Siz ya irəli gedə, ya da geri gedə bilərsiniz.
• Pelvisin dairəvi fırlanması. Bükülməyə və əyilməyə ehtiyac yoxdur.
• Baş əyilir. Əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində. Başınızı sola, sağa, sola, aşağı, sağa, aşağı əyin.

Bir kişi üçün 60 yaşdan sonra necə arıqlamaq olar

Yaşlı bir insanın cəsədindəki proseslər yavaşlamağa başlayır, buna görə də 60 ildən sonra bir kişi üçün arıqlamaq çox çətindir. Gəmilər xolesterolla tıxanır, bir çoxlarında artıq qarın və kilolu olmağın digər əlamətləri var. Normalda, 60 yaşında bir kişinin çəkisi boydan asılı olaraq 65 ilə 95 kq arasında olmalıdır. Arıqlamaq istəyən hər kəs pəhrizini kökündən dəyişməlidir. Tez-tez artıq çəkiçox miqdarda qızardılmış, yağlı yeməklərin istehlakı və olmaması ilə təhrik edilir fiziki fəaliyyət. Arıqlamaq prosesinə kömək edəcək əsas qaydalar:

• Məşqlərinizi balanslaşdırmalısınız. Bir idman növünə bağlı qalmaq lazım deyil. Güc və aerobik məşqlərlə birlikdə bir cədvəl hazırlayın.
• Ac qalma. Axı, arıqlamaq və yağdan xilas olmaq əvəzinə, vücudunuz onları aktiv şəkildə yığmağa başlayacaq.
• Aerobik məşqlərdən daha tez-tez istifadə edin ki, bu da arıqlamağa və qısa müddət ərzində maksimum kaloridən xilas olmağa kömək edir.
• Artıq çəki ilə mübarizədə sizə dəstək ola biləcək bir yoldaş tapın. Birgə çəki itkisi stimullaşdırır və yarı yolda dayanma riskinin qarşısını alır.

60 yaşdan sonra kişilər üçün pəhriz

Yaşlılıqda kişilər üçün arıqlama proqramı fərdi olmalıdır. Üstəlik, əlavə funtlarla problem ciddidirsə, o zaman qidalanma mütəxəssisi ilə peşəkar məsləhətləşmə tələb olunacaq, əgər piylənmənin yüngül forması - terapevt. 60 yaşından sonra bir kişi üçün qidalanma bir neçə qaydaya riayət etməyi əhatə edir:

• qazlı şəkərli içkilər, spirt və qəhvə tərk edilməlidir;
• şəkər istehlakını minimuma endirmək lazımdır;
• təzə meyvələr, otlar və tərəvəzlər qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər;
• gündə ən azı iki litr su içmək;
• yalnız təmizlənməmiş yağa icazə verilir;
• ət balıqla əvəz edilməlidir;
• süfrə duzu əvəzinə dəniz duzundan istifadə etmək daha yaxşıdır;
• gündə yağ miqdarı 70 q-dan çox olmamalıdır;
• bitki yağı kətan toxumu və ya zeytun ilə əvəz etmək daha yaxşıdır;
• yarımfabrikatların, kolbasaların, konservlərin istifadəsindən imtina etmək lazımdır.

Kişilər üçün 60 yaşdan sonra idman

Pensiya yaşı forma almaq üçün yaxşı fürsətdir. Sadə fiziki məşqlər və sağlamlıq prosedurları bədənə faydalı təsir göstərəcək və aktiv arıqlamağa kömək edəcəkdir. 60 yaşdan yuxarı insanların müntəzəm idman etməsi qan təzyiqinin normallaşmasına, qan damarlarının genişlənməsinə, yaxşılaşmasına səbəb olur. ümumi vəziyyət sağlamlıq. Bu vəziyyətdə stress səviyyəsi fərdi olmalıdır, yalnız bir mütəxəssis tərəfindən müəyyən edilə bilər. Effektiv kilo vermək üçün istifadə edə bilərsiniz növbəti kompleks 60 yaşdan sonra kişi üçün məşqlər:

• "Plank" pozası;
• tərəflərə əyilir, dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz;
• təkan;
• bədəni bir fitness topunda və ya skamyada bükmək;
• "Velosiped" məşqi.

60 ildən sonra hər kəs qocalığa yaxınlaşmağın bütün "cazibələrini" qiymətləndirmək imkanı əldə edir: əzələlər, sümüklər, ürək-damar, endokrin və digər sistemlər artıq eyni olmadıqda. Buna görə də 60-dan sonra güc məşqləri sağlamlıq və uzunömürlülük üçün 20-li yaşlardakı məşq qədər vacibdir.

Ağırlıqlarla məşq etməməyin fəsadları

1. Əzələ kütləsinin itməsi

40 və ya 50 yaşa çatan kimi, vücudunuz davamlı olaraq əzələ toxumasını itirməyə başlayır. Bu proses qismən fiziki fəaliyyət səviyyəsinin azalması və anabolik hormonların istehsalı ilə bağlı ola bilər.

Bildiyiniz kimi, 2 növ əzələ lifi var: tip I (“yavaş” əzələ lifləri) və II tip (“sürətli” liflər). Birinci növ liflərdən 2-4 dəfə daha güclü qüvvə yarada bilən ikinci növ liflərdir. Təəssüf ki, yaşlandıqca biz əsasən "sürətli" lifləri itiririk. Sizcə, güc və gücdən məsul olan əzələ liflərini itirdikdə nə baş verir?

2. Funksionallığın itirilməsi

Funksionallıq 60 yaşından sonra həyatı asanlaşdıran və qocalıqda keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilən ən vacib qabiliyyətlərdən biridir.

Aşağıda addım-addım nəzərdən keçirəcəyik ki, zaman keçdikcə güc və güc itkisi məhdud funksionallığa və sonradan əlilliyə səbəb olur.

Mərhələ 1 - əzələ patologiyası

Əzələ patologiyası aşağıdakı təzahürlərlə xarakterizə olunur:

• Motor vahidlərinin itirilməsi.
• Əzələ liflərində dəyişikliklər.
• Amiotrofiya.
• Sinir-əzələ əlaqəsinin azalması.
• Əzələ aktivləşdirmə sürətini yavaşlatmaq.

Mərhələ 2 - Funksionallığın pozulması

Bu mərhələ hərəkət sürətinin və gücün təkrar istehsalının azalması ilə xarakterizə olunur.

Mərhələ 3 - funksional məhdudiyyətlər

Bu mərhələdə insanların pilləkənləri qalxması və stuldan qalxması daha uzun çəkir.

Mərhələ 4 - əlilliyin başlanğıcı

Bu, ən kədərli mərhələdir, çünki qamışın köməyi olmadan insanın evdən çıxması çətindir.

Yuxarıdakı 4 mərhələ yavaş-yavaş məşq etməməyin həyat keyfiyyətinin necə aşağı düşməsinə səbəb olduğunu göstərir.

60-dan sonra məşq: güc və ya güc?

Əgər 60 yaşdan yuxarısınızsa, klassik mənada güc məşqləri sizin üçün ən yaxşı seçim deyil. Yaşlı insanlar üçün optimal məşq növü sürət-güc məşqidir (güc təlimi).

Klassik güc məşqləri yavaş tempdə hərəkətlərin yerinə yetirilməsini nəzərdə tutursa (məsələn, bench pressdə hər təkrarda 3-4 saniyə), onda sürət-güc məşqi məşqləri maksimum sürətlə yerinə yetirmək deməkdir.

Bir sıra araşdırmalar göstərib ki, yaşlı insanların parkda gəzmək, pilləkənlərlə qalxmaq, stuldan qalxmaq kimi gündəlik işlərinin öhdəsindən gəlmək bacarığından məsul olan gücdür. Alimlər həmçinin gücü funksionallığın əsas müttəfiqi hesab edirlər.

2011-ci ildə isveçrəli ekspertlər bir neçə araşdırmanı təhlil edərək belə nəticəyə gəliblər ki, sürət tərzi təlimi yaşlı insanlar üçün funksionallıq baxımından klassik güc təlimindən daha çox fayda verir.

60 ildən sonra təlim: üçüngücü necə öyrətmək olar?

Güc təhsili mümkün olan ən yüksək sürətlə hərəkətləri yerinə yetirməyi əhatə edir. Bununla belə, bu cür məşqləri ağır atletika məşqləri ilə qarışdırmaq olmaz. Güc məşqləri çəkilərin yüksək sürətlə qaldırılmasını nəzərdə tutan tipik idman zalı məşqidir (əlbəttə ki, mükəmməl texnika ilə).

Tədqiqatların əksəriyyəti sərbəst çəkilərdən daha çox maşınlardan istifadə etdi. Həftədə 2-3 gün məşq edilən böyük əzələ qrupları üçün məşqlər 2-3 dəstdə yerinə yetirildi. Təlim intensivliyi subyektlərin qaldıra biləcəyi maksimum ağırlığın 70%-i səviyyəsində idi, bu, hər set üçün 8-10 təkrar idi.

60 ildən sonra təlim:təhlükəsizlik

Tədqiqatların əksəriyyəti sümüklər, oynaqlar və ürək-damar sistemi ilə bağlı problem yaşamayan yaşlı insanları əhatə etdi.

Əgər güclü enerji verən deyilsinizsə, daha aşağı məşq intensivliyi səviyyəsini seçin. 8-10 deyil, 15-20 təkrarlama ilə məşqlər edin. Beləliklə, təlimin mümkün mənfi nəticələrindən təhlükəsizsiniz.

NƏTİCƏLƏR

• Yaşınız 60 və ya daha çox yaşına yaxınlaşırsa - çəki məşqlərindən imtina etməyin. “Artıq qocalmışam, sümüklərim, ürəyim stresə tab gətirməyəcək” bəhanəsi ilə fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırmaqla özünüzə “pislik” etmiş olursunuz.
• Sürətli üslubda məşq edin ki, siz funksionallığı təkmilləşdirə və qocalıqda daha rahat həyat standartını təmin edə biləsiniz.
• Əzələlərinizi həftədə 3 dəfə 2-3 dəst 8-10 və ya 15-20 təkrar üçün məşq edin.
• Unutmayın ki, hər birimiz fərdiyik. Məşqlərinizin intensivliyi ilə həddindən artıq yüklənməyin.

motivasiya postunda

Bu gün mən fizioterapiya professoru, gerontoloqun "Gözəl qocalma və ya ölçü vacibdir" mühazirəsində idim :)
Mühazirənin məqsədi əzələ ölçüsünün və ya həcminin nə qədər vacib olması idi. əzələ kütləsi qocalanda.

1. 60 yaşında xəstələrinə çox pis nümunə olduğunu və erektil disfunksiya ilə yanaşı, getdikcə daha çox səhhətində problemlər yarandığını anlayan terapevt Dr.Jeffry S. Life-dan bədnam nümunələr:

2. Budur onun videosu (5 dəqiqə), burada özünü 75 yaşında 40 yaşından daha yaxşı hiss etdiyindən, sekslə münasibətinin 30 yaşından daha yaxşı olduğundan danışır :)) Pis nümunə deyil, elə deyilmi?

3. 25 ildən artıqdır ki, bu professor (Maria Fiatarone Singh) qocalma problemləri üzərində işləyir və o, klinik tədqiqatların ən maraqlı nəticələri haqqında danışıb. güc məşqləri- bu panacea, bu dərman, bu sağlamlıq, uzunömürlülük və gözəlliyə aparan ən qısa yoldur.

O, idmana başlamaqla sağlamlıqlarını tamamilə yaxşılığa doğru dəyişdirən yaşlı və o qədər də yaşlı olmayan insanların video və fotoşəkillərini gətirdi. Və hamısı yalnız bir şey dedi - "Niyə bunu əvvəllər bilmirdim? Niyə 20 il əvvəl bunu etməyə başlamadım?"

Əzələ kütləsinin fəaliyyətini, həcmini və gücünü göstərən bir qrafik:


Bütün bunlar təxminən 25-30 ildən azalmağa başlayır. Bundan sonra bəzi nəticələrə başlamaq və əldə etmək hər il daha da çətinləşir.

4. Əzələ toxumasının (və imkanların) yaşla necə yox olmasına yaxşı bir nümunə:

5. Və sonra bizi əfsanə ilə tanış etdilər :) Raymond Moon (Ray Moon) dünyanın ən yaşlı bodibilderidir.
İndi onun 84 yaşı var və növbəti bodibildinq yarışına hazırlaşır. Düzdür, bu yaşda performansı qiymətləndirmək üçün vacibdir. O, hormon əvəzedici terapiya almır və bunun səbəbini sonra izah edəcəyəm.

6. İş ondadır ki, o, 76 yaşında oxumağa başlayıb. Keçirdikdən sonra: poliomielit, iki böyük insult, ürək dayanması, ürək əməliyyatı, bundan sonra ona kardiostimulyator quraşdırılıb. Prostatın iltihabı, mədə xərçəngi və bu tam siyahı deyil. O, klinik ölümdən sağ çıxdı. Kardiostimulyator taxılanda isə ürəyin fəaliyyətini bərpa etməyə başlamalı idi. 76 yaşında o, bir kiloqram qanteli çətinliklə qaldıra bildi. Xərçəngdən sağalma zamanı damcı istifadə edərkən, o, həkim nəzarəti altında idman etməyə davam etdi - damcı bir əldən digərinə keçir və növbə ilə əllərini məşq edir. Həqiqətən. Şəkilləri gördüm...

7. İndi onun 84 yaşı var (bunu daha beş dəfə təkrarlayacağam, çünki bundan çox təsirləndim :)) və məşq qrafikinin nə olduğunu söylədi. Yeri gəlmişkən, o, "hansı pəhrizdədir" sualına cavab olaraq bunu deməyə başladı, dedi ki, indi sizə onun məşq qrafikinin nə olduğunu deyəcək və siz özünüz hansı pəhrizi başa düşəcəksiniz :)))


O, idman zalında 1,5 saat məşq edir - getdikcə artan yüklə güc məşqləri, hipertrofiya və güc üzərində işləmək, məşq dövrlərini dəyişdirmək, sonra 45 dəqiqə - 1 saat ərzində sərt interval kardio ilə məşğul olmaq. Bəzən hovuzda. Yarışmadan əvvəl bir ay ərzində axşam saatlarında daha 1 saat məşq əlavə olunur.

8. HƏFTƏDƏ ALTI DƏFƏ qatarlar!!! Split proqram.
Yuxarıda göstərilən xəstəliklərin bütün siyahısına görə o, əczaçılıq bodibildinq dərmanlarından istifadə etmir. 8 il ərzində o, həkimlərin və məhz bu professorun nəzarəti altında təhsil alır. Professor bildirib ki, onun sağlamlıq vəziyyəti hazırda 60 yaşlı sağlam kişiyə uyğundur. Rey əlavə etdi ki, altmış yaşında onunla açıq-aydın müqayisə olunmazdı, çünki o, "bu illərdə hər zaman xəstə idi".

Başqa hansı suallarınız var idi?
O, uzanmağa məhəl qoymur, lakin onun elastiklik göstəriciləri əladır.
Kardionu sevmir, amma sağlamlığı üçün buna ehtiyacı var. Baxmayaraq ki, o, minimum vaxtda saxlamağa çalışsa da, daha az əzələ itkisi üçün daha sərt interval məşqləri edin.
O, yaddaşının və yuxu keyfiyyətinin xeyli yaxşılaşdığını bildirib.

Sizə şəxsi təəssüratlarımı da deyə bilərəm: çox danışan, cazibədar, əla sağlamdır görünüş 55-60 yaşlarında çox xarizmatik adam... artıq yox. Heyrətamiz duruş və plastik idman yerişi ilə :)

Nədən peşman olduğunu soruşduqda hamı kimi cavab verdi:
Niyə mən 50 il əvvəl başlamadım? Onda cəhənnəm qədər çətin olmazdı! Amma xoşbəxtəm ki, 76 yaşında yenidən doğulmuşam! Bəzi insanların belə təcrübəsi yoxdur. Hər kəsə kəşfimi çatdırmaq istərdim.