Kişilər üçün səhər məşqləri üçün qəddar məşqlər. Dumbbell gimnastikası 40 yaşlı kişilər üçün fiziki məşqlər

- sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və bütün gün üçün enerji artımını təmin etməyə yönəlmiş məşqlər.

Səhər istiləşmə həm qadınlar, həm də kişilər üçün lazımdır.

üçün son qrup kolleksiyalar daha ətraflı müzakirə olunacaq. təsirli məşqlərçətinlik səviyyəsindən və yaş meyarlarından asılı olaraq.

Gənclər və yaşlılar üçün səhər evdə gimnastikanın faydaları

Doldurma bütün sistem və orqanların işinə faydalı təsir göstərir. Gəlin hər şeyə daha yaxından nəzər salaq müsbət xüsusiyyətlər səhər məşqi:

gücləndirilməsi əzələ korseti və ümumiyyətlə insanın görünüşünə faydalı təsir göstərən duruşun düzəldilməsi. Tək bir yüklə relyef əzələlərinə nail olmaq mümkün olmayacaq, lakin vertebranın daha sabit mövqeyini vermək və kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını almaq mümkündür.
gücləndirilməsi ürək-damar sistemi. Fiziki fəaliyyət səhər saatlarında bir sıra ürək-damar xəstəliklərinin (damar aterosklerozu, koronar xəstəlikürəklər və s.). Həmçinin, şarj bütün orqanlarda və onların sistemlərində qan dövranını yaxşılaşdırır.
Maddələr mübadiləsini stimullaşdırın və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın. Xoş musiqi sədaları altında fiziki məşqlər edərkən orqanizm bir hormon - endorfin (və ya xoşbəxtlik hormonu) istehsal edir.

Maraqlı fakt! Müntəzəm olaraq idman edən insanların depressiya və digər psixi pozğunluqlara daha az meylli olduğu kliniki sübut edilmişdir.

Enerji artırmaq, sağlamlığı və formanı qorumaq üçün nə və necə etmək lazımdır

Məşq müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə yönəlmiş məşqləri əhatə edir. Cədvəldə həm gənclər, həm də yaşlı kişilər üçün uyğun olan sistem, eləcə də onun həyata keçirilməsi qaydaları göstərilir.

Təlimlərin siyahısı	İcra texnikası	Təkrarların sayı və ya gözləmə müddəti
Fırça fırlanması	Barmaqlar bir yumruğa sıxılır və əlləri döndərirlər.
Başın bir dairədə fırlanması	Əvvəlcə hərəkətin amplitudası azalır və yalnız boyun əzələləri işləndikcə dairənin radiusu tədricən artır. Fırlanmaların amplitüdünü idarə etmək üçün əllərinizi işlənən sahəyə qoya bilərsiniz.	1-1,5 dəqiqə
Dirsək fırlanması	Əvvəlcə ön qolları saat yönünde, sonra isə əks istiqamətə çevirin.
Çiyin fırlanması	Fırlanmaları yerinə yetirərkən, yalnız çiyin birləşmələri. Əllərin stasionar vəziyyətdə qalması vacibdir.
Çanaq rotasiyası	Ayaqlar çiyin genişliyindədir, əllər aşağı arxaya qoyulur. Pelvisi saat yönünde və saat yönünün əksinə çevirin.
Bədəni irəli əymək	Başlanğıc mövqeyi, əvvəlki kompleksdə olduğu kimi. Bədən növbə ilə irəli və geri hərəkət edir, hər bir hərəkət sapmaların amplitüdünü getdikcə artırır.	Hər tərəfdən 15 dəfə
Bədən yanlara doğru əyilir	Bədənin sola və alternativ əyilmələrini edin sağ tərəfəlləri aşağı arxada tutmaq. Başınızın üstündəki kiliddə əllərinizlə yerinə yetirərək kompleksi çətinləşdirə bilərsiniz.	Hər tərəfdən 15 dəfə
Bədənin bükülməsi	Əllər önünüzdə düzəldilir və qalada xurma ilə birləşdirilir. Bədəni yanlara çevirin.	Hər tərəfdən 15 dəfə
Çömbəlmək	Döş və budun əzələlərini işləmək üçün ayaqların çiyin genişliyindən ayrı olaraq yerinə yetirilən klassik çömbəlmələr uyğun gəlir.
Bədəni qaldırır	Arxa üstə durun və yavaş-yavaş yırtın yuxarı hissəsi torso döşəmədən.

Vacibdir! Eyni zamanda, nəbz dərəcəsinin dəqiqədə 110-120 vuruş səviyyəsində olduğundan əmin olun. Gözlərin qarşısında başgicəllənmə, tinnitus və ya "milçəklər" görünsə, məşqlər dərhal dayandırılmalıdır.

Aerobik məşqlərin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

atlama ipi;
yerində qaçır
sürətlə addımlayın yüksək yüksəliş dizlər;
aktiv bədən tərəflərə əyilir;
irəli ağciyərlər.

Kilo itkisi zamanı yük daim artırılmalıdır.

Ekspert rəyi

Evgeni Kislitsa

İrəli ağciyərlərin yerinə yetirilməsi, xüsusilə çəkilərdən istifadə edərkən diz eklemlerine mənfi təsir göstərə bilər. Bu, birgə (xüsusilə qığırdaq) əhəmiyyətli bir yüklə bağlıdır. Məşqə müraciət etməyə dəyməz olduğunu və ya onun həyata keçirilməsini dayandırmağın lazım olduğunu göstərən ilk əlamətlər bunlardır: oynaqda narahatlıq, bir böhran və / və ya ağrı görünüşü. Bu vəziyyətdə ortopedik travmatoloqa müraciət etmək tövsiyə olunur.

Evdə istənilən yaş üçün ən yaxşı proqramlar

Məsələn, ip atlama, bədənin yanlara aktiv əyilmələri, ayaqları irəli olan ağciyərlər dayaq-hərəkət sistemi və ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün uyğun deyil.

30 yaşa qədər

30 yaşdan kiçik kişilər üçün kompleks daxil edilməlidir əsas məşqlərəvvəl təqdim edilmişdir. Onlar texnika baxımından daha mürəkkəb və müəyyən güc girişlərini tələb edən digər sinif növləri üçün hazırlıq hesab olunur.

Gənclər üçün əlavə yüklərin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

Taxta. Məşq zamanı bədən çəkisi dirsəklərə və ayaqlara ötürülür. Bu vəziyyətdə 1-1,5 dəqiqə qalın. Təlimli kişilər üçün məşqi çətinləşdirə bilərsiniz, məsələn, əllərə və bir ayağınıza və ya ayaqlarınıza və bir əlinizə etibar edin.
Əllərin geniş qəbulu ilə çubuqda çəkmələr. Çəkmələr bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini gücləndirəcək və rəqəmi daha qabarıq edəcəkdir. 3 təkrar üçün bir anda 5 çəkmə yerinə yetirin.
Ayaqları çəkilərlə ağciyərlər. Təkrarların sayı hər ayaq üçün 35 dəfədir.
Yerdən təkan - 2 dəstdə 10 dəfə. Siz hazırladıqca məşq də çətinləşir.

Bir gənc yaxşı olarsa fiziki forma, sonra əsas kompleks məşqlər (bədənin yanlara və irəli əyilmələri, çömbəlmələr, bükülmələr) çəki agenti kimi dumbbells və ya su şüşələrindən istifadə etməklə həyata keçirilə bilər.

40 yaşa qədər

40 yaşdan kiçik kişilər də əvvəllər təqdim olunan əsas kompleksə əməl edə bilərlər. Bununla belə, bu yaşda çəki agentləri ilə daha diqqətli olmaq lazımdır. Kasıb olan insanlar bədən tərbiyəsiəvvəlcə dumbbelllərdən istifadə etməmək daha yaxşıdır.

Kompleksə daxil olan əlavə məşqlərin siyahısına əlavə edə bilərsiniz:

Əllərin eyni vaxtda fırlanması ilə yerində gəzmək (1 dəqiqə).
Əlləri silkələmək və ya qolları yan tərəfə keçirməklə çömbəlmək (3 təkrarda 6-10 dəfə).
Yüksək dizlərlə yerində qaçmaq və ya ayaqları geri atmaq.

40 yaşdan kiçik kişilər üçün əsas məşqlər daha yüksək sürətlə edilə bilər. Bu, müxtəlif əzələ qruplarının inkişafına və yenidən qurulmasına kömək edəcəkdir artıq çəki problemli sahələrdə.

50-60 yaş

50 yaşından sonra kişilər sürətli məşqdən uzaqlaşmalıdırlar, çünki bu, zədə və ürək problemlərinə səbəb ola bilər. Bu yaşda əsas kompleksdən istifadə etməyə icazə verilir, lakin onun içindəki bütün hərəkətlər yavaş rejimdə kiçik bir amplituda ilə aparılır.

Səhər məşqi 50-60 yaşlı kişilər üçün aşağıdakı məşqlər dəsti daxildir:

Nəfəs alarkən qaldırılmış və nəfəs verərkən aşağı salınmış qollarla yerində yerimək (1 dəqiqə).
Bir az qaldırılmış baş və yan tərəfə yayılmış qollarla yarım əyilir. Torso yerə paraleldir və aşağı arxada bir qədər əyilmişdir. Təkrarların sayı 6-8 dəfədir.
Nəfəs alma zamanı hamar yaylı irəli əyilmələr və ekshalasiya zamanı bədənin düzəldilməsi.İstiləşmə zamanı ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır. Məşqi rəvan yerinə yetirmək son dərəcə vacibdir. Əks təqdirdə, onurğa sütununda ağır zədə ala bilərsiniz və ya beyin qan axınının pozulması səbəbindən huşunuzu itirə bilərsiniz.
Təkan ayağına enişlə yerində alternativ atlamalar - 10-12 saniyə

Vacibdir! Yaşlı kişilər üçün doldurulması gənclər üçün kompleksdən onunla fərqlənir ki, burada əsasən bütün məşqlər 1 yanaşmada edilir. Yəni kompleksin icra müddəti azalır. İstiləşmə zamanı nəfəs almağa daha çox diqqət yetirin. Nəfəs alma hamar olmalıdır, inhalyasiya təxminən ekshalasiya müddətinə uyğun olmalıdır. Bundan sonra, ürək dərəcəsi tam bərpa olunana qədər yerində gəzmək məsləhətdir.

60 ildən sonra

60 yaşdan yuxarı şəxslər üçün əsas kompleks qismən uyğundur. Bu yaşda başın, əllərin, gövdənin və çanağın fırlanmasına icazə verilir. Klassik çömbəlmələrdən imtina etmək və ayaqları çiyin genişliyindən ayırarkən onları yarı çömbəlmə ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.

Xüsusilə yaşlı kişilər üçün faydalıdır nəfəs məşqləri koordinasiya məşqləri daxildir:

gözləri bağlı olaraq düz bir xəttdə gəzmək;
bir ayaq üzərində dayanmaq;
bədən sağa və sola əyilir, diz çökür.

60 ildən sonra faydalı bir məşq, alternativ inhalyasiya və ekshalasiya ilə qolları qaldırmaqdır. Üst ekstremitələri qaldırarkən dərin nəfəs alın, enərkən - nəfəs alın.

Ekspert rəyi

Evgeni Kislitsa

Təcrübəli cərrah. Sertifikatlı masaj terapevti. Kettlebell qaldırma üzrə ikiqat vitse-çempion və regional yarışların ağır çəki çempionu.

Vacibdir! Bükülmə qabiliyyətinin məhdudlaşdırılması Bechterew xəstəliyinin təzahürü ola bilər. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər tez bir ortopedik travmatoloqla əlaqə saxlamalısınız.

İstiləşmədən əvvəl su içməyin, sadəcə üzünüzü yumaq daha yaxşıdır.
Mümkünsə, havalandırılan yerdə məşq edin.
Termorequlyasiya proseslərini məhdudlaşdırmayan və pozmayan "nəfəs ala bilən" parçalardan dərslər üçün rahat paltar seçin.
İstiləşmə zamanı burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
İstiləşməyə ən çox başlayın sadə məşqlər(əllərin fırlanması, çanaq, bədən əyilmələri) və tədricən daha mürəkkəb olanlara keçin (squats, pull-up, push-up).
Özünüzü həddindən artıq fiziki fəaliyyətlə yükləməyin, çünki bu, ürək üçün təhlükəli ola bilər. Ürək-damar sistemi, dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkən şəxslərə öz həkimləri ilə bir sıra məşqləri əlaqələndirmək tövsiyə olunur.

Bu məşqlər ciddi şəkildə tələb olunmur. Onlar həkim və ya məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra başqaları ilə əvəz edilə bilər

Pavel Smolyanski - yüngül atletika üzrə Rusiya milli komandasının məşqçisi

Səhər məşqlərinin vəzifəsi insanı hər gün yaşadığı yüklərə uyğunlaşdırmaq, ürəyin işini tənzimləməkdir. İstiləşmədən sonra qısa bir müddətə keçməyi məsləhət görür rahat duruş istirahət üçün. Təxmini şarj müddəti 25-30 dəqiqədir, lakin bir insanın hələ 65 yaşı yoxdursa, bu vaxt gündə 40 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.

G. Landry - şəxsi məşqçi, kilo vermək üçün proqramların müəllifi

Buna inanır səhər məşqləri arıqlamağa çox kömək edir. O, insanların səhərlər məşq dəstini yerinə yetirməsinin bir neçə səbəbini qeyd edir: maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq, bütün gün ərzində enerji təkan almaq, orqanizmin oyanmasını stimullaşdırmaq, bədəni formada saxlamaq, zehni fəaliyyəti aktivləşdirmək.

Ruslan Daudov, yüksək kateqoriyalı məşqçi, karate-do üzrə 1999-cu il Dünya Kubokunun qalibi

Kişilər, zamana görə və ya fiziki Xüsusiyyətlər idman zalında məşq etmək üçün kifayət qədər vaxt ayıra bilmir, səhər fiquru qorumağa kömək edəcək məşqlər etməyi məsləhət görür - təkan, squats və bədənin burulması ilə qarın əzələləri.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Səhər kişilər üçün şarj edilməsi bütün sistem və orqanların fəaliyyətinə müsbət təsir göstərən və fiqurunuzu formada saxlamağa imkan verən prosedurdur. 65 yaşdan kiçik insanlar sağlamlığa zərər vermədən gündə 40 dəqiqəyə qədər məşq edə bilərlər, bundan sonra məşqi 25 dəqiqəyə qədər azaltmaq daha yaxşıdır.

Kişi kompleksinə daxil olan standart məşqlərin siyahısı - fırçalarla fırlanmalar, gövdə əyilmələri, dairəvi hərəkətlər pelvis, squats, bədəni bükmək, mətbuatı pompalamaq.

30 yaşdan kiçik şəxslərə məşq dəstlərinin sayının 4-5 dəfə artırılması ilə daha sürətli məşq etməyə icazə verilir.

Gərgin bir fiqur özünə hörmət edən insanın vacib atributudur. Heç kim sizi bodibildinq həvəskarı olmağa məcbur etmir, ancaq bədəninizi yaxşı formada saxlamaq şərtdir. Kişilər üçün səhər məşqləri sizə forma saxlamağa kömək edəcək, bunun bir çox başqa faydaları var. faydalı xassələri. Bunun üçün sizə lazım olan hər şey 10-15 dəqiqə gündə və dumbbells şəklində çəkilər. Və sonda əldə etdiyiniz faydalar inanılmaz dərəcədə çoxdur.

Kişilər üçün məşq sadəcə sovet dövründən eşitdiyimiz bir formallıq deyil. Bu, əslində inanılmaz dərəcədə faydalı bir tədbirdir və düzgün yerinə yetirildikdə, sizə aşağıdakıları əldə etmək imkanı verəcəkdir:

Sadə məşqlər əzələ korsetini gücləndirin və bədən quruluşunu cəlbedici edəcək. Şarj etmək, əlbəttə ki, ciddi nəticələr əldə etmək üçün kifayət deyil, lakin bu, tonu saxlamaq üçün yaxşı bir əsas yükdür.
Doldurma sayəsində edə bilərsiniz duruşu yaxşılaşdırmaq və fəqərələrin düzgün mövqeyini təmin edir, yırtıq riskinin və bir çox başqa problemlərin qarşısını alır.
Kardio əla bir yoldur ürək-damar sistemini gücləndirmək, bununla bir sıra problemlərin qarşısını alır. Həmçinin səhər fiziki fəaliyyət qan dövranını yaxşılaşdırır.
Və əlbəttə ki, kişilər üçün səhər məşqləri əla bir yoldur. səhərlər həm fiziki, həm də zehni olaraq oyanmaq. O, canlılıq və enerji ilə doldurulur, düzgün əhval-ruhiyyə yaradır və aktiv və məhsuldar günə hazırlaşmağa kömək edir.

Kontrendikasyonlar olmadıqda, şarjdan sonra kontrastlı duş almaq faydalı olacaq. Bu, məşqlərin effektivliyini artırmağa və bədənə və daxili orqanlara təsirini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Video kişilər üçün şarj

Kişilər üçün səhər məşqləri kompleksdir idman tədbirləri, həyata keçirilməsi enerji təkan verir, bütün gün üçün əla əhval-ruhiyyə təmin edir, daha tez oyanmağa və işə qayıtmağa kömək edir.

Səhər məşqləri əsas element sağlam həyat tərzi həyat və qarşısının alınması müxtəlif xəstəliklər. Evdə müntəzəm məşqlər vegetativ sistemi stabilləşdirir, qan axını yaxşılaşdırır, piylənmə riskini azaldır, əzələ korsetini gücləndirməyə kömək edir və kişinin cinsi fəaliyyətinə müsbət təsir göstərir.

Dərslər hər kəs üçün əlçatandır, çünki onlar təchiz olunmuş otaq və xüsusi avadanlıq tələb etmir. Evdə məşqlər etmək, idman komplekslərini ziyarət etmək üçün vaxta və pula qənaət etməyə imkan verir.

Haradan başlamaq lazımdır

Səhər məşqlərinə ciddi yanaşsanız və bir neçə əsas qaydaya əməl etsəniz, şarj etmək sağlamlığınıza fayda verəcəkdir:

Səhər üçün bir sıra məşqlər hazırlayın. Bu vəziyyətdə orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır.
Bədənə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Yeni gündəlik rejimə alışmaq üçün 7-14 gün kifayət edəcək. Zəngli saatı yarım saat əvvəl işə salmaq daha yaxşıdır. Bu, vaxt azlığı ilə bağlı düşüncələrdən yayınmadan, sakit bir tempdə təhsil almağa imkan verəcək.
Oyandıqdan dərhal sonra idmana başlamayın. Yuxu zamanı orqanizmdə metabolik proseslər ləngiyir, dövran edən qanın həcmi azalır, ürək döyüntülərinin tezliyi azalır. Bədəninizin oyanmasına kömək etməlisiniz. Bunu etmək üçün, yataqda uzanaraq, bir neçə dərin nəfəs və ekshalasiya ala, uzana, əllərinizi və ayaqlarınızı masaj edə bilərsiniz.
Müntəzəm olaraq məşq edin. Zamanla səhər məşqləri sağlam bir vərdişə çevriləcək.
Mümkün olduqca açıq havada məşq edin. Təlim evdə keçirilirsə, pəncərəni açmaq və otağı havalandırmaq lazımdır. Otaq çox soyuq və ya isti olmamalıdır.
Hərəkəti məhdudlaşdırmayan rahat geyimdə məşqlər edin.
Tədricən məşqlərinizin intensivliyini artırın.
Müxtəlif əzələ qrupları üçün alternativ məşqlər. Bir neçə kompleks hazırlasanız, dərslər darıxdırıcı olmayacaq.

Səhər məşqlərinin əsas kompleksi

Səhər gimnastika proqramı fizioloji imkanlar, səviyyə nəzərə alınmaqla hazırlanır idman məşqi və kişinin yaşı.

Əvvəllər idmanla məşğul olmayan yaşlı kişilər üçün ehtiyatlı məşqlər dəsti tövsiyə olunur. 40 ildən sonra metabolik proseslər yavaşlayır, ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski artır, bədənin qoruyucu funksiyaları zəifləyir. Güclü stress sağlamlığın pisləşməsinə səbəb ola bilər.

Bədənin fiziki fəaliyyətə uyğunlaşması dövründə səhər məşqlərini 10-20 dəqiqə yerinə yetirmək lazımdır, vaxtı tədricən 20-30 dəqiqəyə qədər artırmaq olar. Yükün dağılması prinsipini tətbiq etmək, yəni müxtəlif əzələ qruplarını ardıcıl olaraq işə cəlb etmək vacibdir.

Səhər şarj etmək, istiləşməni, məşqlərin əsas blokunu və təlimin son mərhələsini əhatə edən məşqlər toplusudur.

üçün istiləşmə məşqləri daxildir:

baş əyilir;
fırça fırlanması;
çiyin birləşmələrinin dairəvi hərəkətləri;
gövdə meylləri;
əllərin yelləncək hərəkətləri;
pelvisin fırlanması;
ayaqların dairəvi hərəkətləri.

İstiləşmə kompleksindən bütün məşqlər sakit şəkildə həyata keçirilir. Nəfəs burun vasitəsilə olur. Təkrarların sayı 15-20 dəfədən çox deyil. Yüngül məşqlər bədəni istiləşdirməyə kömək edəcək və əsas kompleksə hamar bir keçid təmin edəcəkdir.

Kişilər üçün səhər məşqlərinin əsas blokuna aşağıdakılar daxildir:

Çömbəlmə (15 təkrardan ibarət 3 dəst). Məşq ayaqların, aşağı arxanın, yuxarı arxanın və qarın əzələlərini cəlb edir. Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində. Çömbəlmək lazımdır ki, çanaq dizlərin altında olsun, arxa düz qalsın. Dabanlar yerdən düşməməlidir.
Push-up (20 təkrardan 2 dəst). Başlanğıc mövqeyi - yalana vurğu. Qolları dirsəklərdə əymək lazımdır, gövdə yerə paralel olmalıdır, bundan sonra bədəni gərginləşdirərək, yavaş-yavaş qolları düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arxa və ayaqlar bir xəttdə olmalıdır.
Yan ağciyərlər (15 təkrardan 2-3 dəst). Ayaqlar mümkün qədər geniş yerləşdirilməlidir, qollar irəli uzadılmalıdır. Arxa düz olmalıdır. Squats növbə ilə bir və ya digər ayaqda aparılır. Düzəldilmiş ayağın barmağı yuxarıya baxmalıdır.
Klassik ağciyərlər (15 təkrardan 2-3 dəst). Başlanğıc mövqeyi - ayaqda, ayaqları çiyin genişliyində. Alternativ olaraq, ayaqları irəli çəkilir. Arxa düzdür, mədə içəri çəkilir.
Ayaqları qaldırmaq (10 dəfə 2-3 dəst). Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Ekshalasyonda hər iki ayaq qalxır, inhalyasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdırlar.
"Twisting" (10 təkrardan 3-4 dəst) klassik qarın məşqidir. Arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Əllər boyun altındadır. Ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları divara basdırılmışdır. Nəfəs alarkən arxa əyilir ki, çiyinlər yerdən qalxsın. Bu vəziyyətdə, aşağı arxa yerə daha yaxın basılmalıdır. İlhamla, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.
"Planck" (1 dəqiqəlik 2 dəst) - qarın əzələləri, arxa, omba və budların işə daxil edildiyi bir məşq. Avuçlarınızla və ya dirsəklərinizlə yerə istirahət etmək lazımdır (daha çətin seçim). Ayaq barmaqları da yerə söykənir. Bədən çanaqdan başın yuxarı hissəsinə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.

Səhər məşqlərinin əla sonu xoş günəşli havada qaçış olacaq.

Dumbbell gimnastikası

Dumbbell gimnastika kompleksinə xüsusi diqqət 40 yaşdan yuxarı kişilərə verilməlidir. Yaşla, testosteron istehsalı azalır, bu da əzələ tonusunun azalmasına və sürətli çəki artımına səbəb olur. Yaşlı kişilər üçün səhər saatlarında şarj etmək hormonal səviyyələri normallaşdırmaq və gücləndirmək məqsədi daşıyır ümumi vəziyyət sağlamlıq.

Dumbbells ilə məşqlər etməzdən əvvəl istiləşmə etməlisiniz.

Dumbbell gimnastikasının əsas blokuna aşağıdakılar daxildir:

Çiyinlərdə dumbbells ilə çömbəlmək. 10-12 təkrardan ibarət 5 dəst.
Dumbbells ilə lunges. Müxtəlif istiqamətlərdə 5-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Yan tərəfə əyilir. 5-10 təkrardan ibarət 4 dəst.
Ayaq qaldırır. 10-15 təkrardan ibarət 3 dəst.
Dumbbell sırasını əymək. 5-10 təkrardan ibarət 3 dəst.
Sinədən basın. 5-10 təkrardan ibarət 4 dəst.
Mahi bir meyl ilə yanlara dumbbells. 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst.

Gimnastikanın son mərhələsi sakit nəfəsin bərpasını əhatə edir.

Vacibdir! Səhər məşqlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş tam hüquqlu bir məşqə çevirməyin əzələ kütləsi və artıq yağların yandırılması.

Düzgün seçilmiş məşqlər dəsti sağlamlığın və əla fiziki formanın açarıdır.

Salam əziz dostlar. Bu məqalə daha yaşlı yaş qrupunun kişilərinin təliminə diqqət yetirəcək, 40 yaşdan yuxarı olanlar üçün necə məşq etmək barədə suallara cavab verəcəyik. Xüsusiyyətləri haqqında danışaq güc təhsili kişilər yetkinlik. Əsas diqqət 40+ yaşında ilk addımlarını atan yeni başlayanlar və yeni başlayanlar üzərindədir.

Qırx yaşlı kişinin cəsədini on səkkiz yaşlı oğlandan fərqləndirən bir sıra xüsusiyyətlər var ki, onları nəzərə almaq lazımdır. Əsas dəyişikliklər hormonal sistem bu müddət ərzində hiss edir ki, bu da adətən "orta yaş böhranı" adlanır.

40 ildən sonra təlim nə olmalıdır?

Bu yaşın xarakterik xüsusiyyəti və xüsusiyyəti kişi hormonlarının istehsalının azalmasıdır - böyümə hormonu və testosteron. Bu cür proseslər bir sıra digər nəticələrə səbəb olur - xəstəliklər ağırlaşır, cinsi istək azalır, həyat keyfiyyəti azalır və ondan alınan həzz azalır.

Yaş faktorunu məşq və onların effektivliyinə təsir baxımından təhlil etsək, bu, yavaş metabolizm, dözümlülüyün azalması, bütün bədəndə zəif qan dövranı, zamanla istifadə olunan bağlar və oynaqlardır. Bunlar 40 yaşlı kişinin normal məşq prosesini ləngidən ən böyük maneələr və xüsusiyyətlər toplusu idi.

40 yaşında məşq edərkən yuxarıda göstərilən bütün çətinliklərin öhdəsindən necə gəlməyi və onların bədəninizə təsirini minimuma endirməyi ətraflı və ətraflı izah etməyə çalışacağıq, çünki sağlam həyat tərzi yolunu tutmağa açıq şəkildə qərar verənlər üçün orada böyük, qeyri-mümkün bir şey deyil.

Mərhələ 0 – 1,5 ay – Qan dövranının yaxşılaşdırılması

Unutmayın ki, məşqin ilkin mərhələlərində, idman zalında ilk gündən özünüzü təyin etməli olduğunuz ilk vəzifə bədəndə qan dövranını yaxşılaşdırmaqdır. Nə edilməlidir? İlk məşqlər həcmli olmalıdır, nasosla məşğul olmalıdır. Yəni yanaşmalarda təkrarların sayı 15-20 aralığında, lakin kiçik çəki ilə olmalıdır. Dəstlər arasında istirahət də minimal olmalıdır.

Əsas məqsəd bədəndə mümkün qədər qan dövranını başlamaqdır. Hər hansı bir məşqdə yanaşmaların sayına diqqət yetirmək məqsədi yoxdur. Bir məşq üçün dəstlərin ümumi sayından davam etmək lazımdır, bunlar 18-20 yanaşmadır. Məsələn, 4 dəst üçün 5 məşq - bu, hər məşq üçün 20 dəstdir. İnkarda işləməyin, böyük çəkilərlə də işləməyin mənası yoxdur, bunların hamısı arxa plandadır, hətta üçüncüdə də.

1,5 aydan sonra çəkini artırın

Bədən üçün "sınaq müddəti" başa çatdıqdan sonra, iş çəkisini tədricən artırmağa başlaya bilərsiniz. Bədəniniz fiziki fəaliyyətə bir az öyrəşəcək, ürəyiniz işləyəcək, bütün qan dövranı sistemi işə başlayacaq. Bu müddət ərzində məşqlərdə çəkilərin çəkisi bir təkrar maksimumun 55-70%-i arasında dəyişməlidir.

Bir dəfə yüz dəzgah presi edə bilsəniz, sizin üçün iş çəkisi 55-70 kq-dır. Nəticədə dəstlərdə təkrarların sayı 15-20-dən 8-12 dəfəyə qədər azalır. Bir məşq üçün dəstlərin ümumi sayı dəyişmir. Mümkünsə, məşqlər və təkrarlar arasında istirahəti laqeyd qoymayın, intensivliyi itirməmək üçün mümkün qədər az vaxt istirahət etməyə çalışın. Bu, 50-60 dəqiqəlik məşq müddətinə daxil olmaq məqsədi ilə edilir. Uzun Məşqlər təlim prosesinə mənfi təsir göstərən stress hormonlarının istehsalı ilə doludur.

Xüsusi diqqət yetirilməməlidir güc təhsili və göstəricilər, bu prioritet deyil, bir anda basmağa ehtiyac yoxdur, yaxın istifadə edin maksimum çəki mərmi. İstisna, bu müddət ərzində ligamentlərlə, təzyiq və ürəklə bağlı heç bir əlavə problem yaşamamısınızsa, özünüzü əla hiss edirsinizsə, onda sapmalar mümkündür. Bununla belə, hər şey ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində və bir dost və ya məşqçinin nəzarəti altındadır.

Sağlamlıq qaydasında olduqda, güc məşqləri 3 ayda bir neçə həftə verilməlidir, daha çox deyil. İş çəkisi birdəfəlik təkrarlamanın 80-85%-ni təşkil edir. Dəstlərdə təkrarların sayı 5-8-ə endirilir, lakin dəstlər arasında qalanlar 1-3 dəqiqə artırılır. Məşq başına yanaşmaların bütün həcmi 15-20-dən 12-16-ya endirilir.

Məşqdə 1-3 dəfə submaksimal çəkilər, kod təkrarları ilə işləməyin. Yaralanma riski yüksəkdir. Və 40 və daha çox yaşda, çox uzun müddət şəfa verirlər, ilə birlikdə buraxa bilərsiniz təlim prosesi 1 ay deyil.

40 ildən sonra hansı məşqləri etməli?

Bir sözlə, idman zalında idmançıların istifadə etdiyi məşqlərin əksəriyyəti sizə uyğun olacaq. Simulyatorlarla işləyərkən məşqlərin sayının artırılmasına diqqət yetirilə bilər. Bu yanaşma aktualdır. Onu yarıya bölmək olar: məşqlərin 50%-ni sərbəst çəkilərlə yerinə yetirin, qalan 50%-ni simulyatorlara verin.

40 yaşdan yuxarı kişilər üçün məşq maşınları çömbəlmək kimi ən travmatik məşqləri əvəz edə bilər. ölü qaldırma, bench press ayaqda. Yuxarıdakı məşqləri yerinə yetirmək çətindir texniki nöqtə görünüşü, eləcə də əzələlərin, oynaqların və bağların işə hazırlanması baxımından. Yaşı 40-dan aşağı olan kişinin o vaxta qədər əlinə almadığı bədən hissələri çox zəifdir. Böyük zədə riski, buna ehtiyacınız yoxdur.

Kardio

40 ildən sonra məşqlərə kardio yükləri daxil etmək lazımdır müxtəlif növlər. Bu ürək-damar sistemi üçün yaxşı bir stimul və məşqdir. İlk növbədə, aşağı intensivlikli kardio məşqləri qoyun, lakin uzun müddətə. Orta sürətlə gəzmək olar. Güclü kardio yükləri arasında qısa müddətli intervallı kardio ilə məşğul olmaq daha yaxşıdır. Bağlar və oynaqlar haqqında da unutmayın. Məşq başlamazdan əvvəl - məcburi uzanma, istiləşmə, sonunda - bir vuruş. Əgər vaxt və imkan imkan verirsə, Pilates üçün qeydiyyatdan keçin.

40 yaşdan yuxarı kişilər üçün məşqdən sonra bərpa

Kişilərdə 40 yaşdan sonra bərpa prosesləri azalır, qəbul edilməlidir. Bunun səbəbi cinsi hormon testosteronun zəif istehsalıdır. O qədər də təzyiqli mərkəzi deyil sinir sistemi, bunun mənası nədi? İdman zalında işləyərkən yalnız əzələlər yük alır, həm də yaşla bərpa prosesləri üçün daha çox vaxt tələb edən sinir sistemi.

Təlimə başlamaq üçün 40 ildən sonra bir kişi üçün həftədə 2-3 dərs kifayətdir. Qalan vaxt bərpaya sərf olunacaq. Formanızın zirvəsində və bir müddət məşq etdikdən sonra bədən uyğunlaşacaq və siz daha da irəli getmək üçün güc hiss edəcəksiniz, həftədə 4 dəfə məşq edin, amma daha çox deyil. Bu yaşda sinir sistemi boşalır, ona diqqət yetirin. Sağalmağa kömək edəcək hər hansı stress və münaqişə vəziyyətlərindən çəkinin.

Kişilər üçün 40 yaşdan sonra məşq proqramı

Klassik Squat və ya Smith Machine - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Simulyatorda ayağın uzadılması - 15 təkrardan ibarət 2 dəst
Dana qaldırır - 15 təkrardan ibarət 2 dəst
Bench press - 12 təkrardan ibarət 3 dəst
Simulyatorda sinə üçün şaquli dartma - 12 təkrardan ibarət 3 dəst
Oturmuş dumbbell çiyin pressi – 12 təkrardan ibarət 3 dəst
Barbell qıvrımları - 12 təkrardan ibarət 3 dəst

Front Squat - 20 təkrardan ibarət 5 dəst
Ayaq barmaqlarında oturaraq qaldırır - 12 təkrardan 2 dəst
Dumbbell dəzgah pressi meylli dəzgah- 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Yan dumbbell qaldırmaq - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Scott Bench Curls 8-12 təkrardan ibarət 2 dəst

Barbell Squats - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Simulyatorda ayağın uzadılması - 8-12 təkrardan ibarət 2 dəst
Daimi dana qaldırır - 15 təkrardan ibarət 2 dəst
Bükülmüş dumbbell sırası - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Fransız im - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst
Dumbbells ilə daimi qıvrım - 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst

40 yaşdan yuxarı kişilər, xüsusən də yeni başlayanlar üçün məşq dövrünün və idman zalında məşqə yanaşmanın bir xüsusiyyəti bütün əzələ qruplarının 1 məşqi üçün yükdür. Bədənin bu cür məşqlərə uyğunlaşması səbəbindən bu proqramı əzələ qrupları üçün təlimlə əvəz etmək mümkündür. Bu kompleksi 40 yaşlı kişilər altı ay müddətində istifadə edə, sonra proqramı dəyişdirə bilərlər.

Ümid edirik ki, material aydın və informativ idi və siz təlim dövrünüzü tərtib edərkən istifadə edəcəyiniz bir çox faydalı şey öyrəndiniz. Postu sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın, şərhlər yazın, fikriniz bizim üçün vacibdir. Forceman ilə qalın və ən son və faydalı məlumat üçün bizi izləyin.

Səhər məşqləri sağlamlıq vəziyyətini yaxşılaşdırmağa və bütün gün üçün enerji artımını təmin etməyə yönəlmiş məşqlərdir.

Səhər istiləşmə həm qadınlar, həm də kişilər üçün lazımdır.

Sonuncu qrup üçün mürəkkəblik səviyyəsindən və yaş meyarlarından asılı olaraq effektiv məşqlərin seçimləri daha ətraflı nəzərdən keçiriləcək.

Gənclər və yaşlılar üçün səhər evdə gimnastikanın faydaları

Doldurma bütün sistem və orqanların işinə faydalı təsir göstərir. Səhər həyata keçirilən fiziki məşqlərin bütün müsbət xüsusiyyətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək:

Əzələ korsetinin gücləndirilməsi və duruşun düzəldilməsi, ümumiyyətlə, insanın görünüşünə faydalı təsir göstərir. Tək bir yüklə rəqəmin relyefini təmin etmək üçün deyil, nail olmaq üçün işləməyəcək düz duruş vertebra və kas-iskelet sistemi xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını almaq mümkündür.
Ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi. Səhər fiziki fəaliyyət erkən ürək problemlərinin qarşısını alacaq və bütün sistem və orqanlarda qan dövranını yaxşılaşdıracaq.
Maddələr mübadiləsini stimullaşdırın və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın. Xoş musiqi sədaları altında fiziki məşqlər edərkən orqanizm bir hormon - endorfin (və ya xoşbəxtlik hormonu) istehsal edir.

Maraqlı fakt! Müntəzəm olaraq idman edən insanların depressiya və digər nevroloji xəstəliklərə daha az meylli olduğu kliniki sübut edilmişdir.

Enerji artırmaq, sağlamlığı və formanı qorumaq üçün nə və necə etmək lazımdır

Məşq müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə yönəlmiş məşqləri əhatə edir. Cədvəldə həm gənclər, həm də yaşlı kişilər üçün uyğun olan sistem və onun həyata keçirilməsi qaydaları göstərilir.

Təkrarların sayı və ya gözləmə müddəti

Barmaqlar bir yumruğa sıxılır və əlləri döndərirlər

Başın bir dairədə fırlanması

Əvvəlcə hərəkətin amplitudası azalır və yalnız boyun əzələləri işləndikcə dairənin radiusu tədricən artır. Fırlanma amplitüdünü idarə etmək üçün əllərinizi işlənən sahəyə qoya bilərsiniz

Əvvəlcə ön qolları saat yönünde, sonra isə əks istiqamətə çevirin.

Çiyin fırlanması

Fırlanmaları yerinə yetirərkən yalnız çiyin birləşmələri işləyir. Əllərin stasionar vəziyyətdə qalması vacibdir.

Ayaqlar çiyin genişliyindədir, əllər aşağı arxaya qoyulur. Fırlanmaları yerinə yetirin kalça eklemi saat yönünə və saat yönünün əksinə

Bədəni irəli əymək

Əvvəlki kompleksdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Bədən növbə ilə irəli və geri hərəkət edir, hər bir hərəkət sapmaların amplitüdünü getdikcə artırır.

Hər tərəfdən 15 dəfə

Bədən yanlara doğru əyilir

Əlləri aşağı arxada tutaraq bədənin sol və sağ tərəflərinə alternativ əyilmələr edin. Başınızın üstündəki kiliddə əllərinizlə yerinə yetirərək kompleksi çətinləşdirə bilərsiniz.

Hər tərəfdən 15 dəfə

Əllər önünüzdə düzəldilir və qalada xurma ilə birləşdirilir. Bədəni yanlara çevirin

Hər tərəfdən 15 dəfə

Döş və budun əzələlərini işləmək üçün ayaqların çiyin genişliyindən ayrı olaraq yerinə yetirilən klassik çömbəlmələr uyğun gəlir.

Arxa üstə uzanan bir mövqe tutun və yuxarı bədəni yerdən yavaşca qoparın

Vacibdir! Kişilər üçün səhər məşqinin əsas məqsədi arıqlamaqdırsa, o zaman kompleksə bir neçə aerobik məşq əlavə edə bilərsiniz. Eyni zamanda, nəbz dərəcəsinin dəqiqədə 110-1120 döyüntü ətrafında olması izlənilir.

Aerobik məşqlərin siyahısına aşağıdakılar daxildir:

atlama ipi;
yerində qaçır
yüksək dizlərlə yüksək sürətlə addımlayın;
aktiv bədən tərəflərə əyilir;
irəli ağciyərlər.

Kilo itkisi zamanı yük daim artırılmalıdır.

Evdə istənilən yaş üçün ən yaxşı proqramlar

götür səhər məşqləri kişinin sağlamlıq vəziyyətini və yaşını nəzərə alaraq zəruridir. Məsələn, iplə tullanma, dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərindən və ürək problemlərindən əziyyət çəkən insanlar üçün uyğun deyil. Xroniki patologiyası olan kişilər idman etməzdən əvvəl həkimə müraciət etməlidirlər.