Aujourd'hui, les hommes sont très occupés car nous vivons dans une société avec une culture dynamique qui laisse peu de temps pour l'exercice régulier. Dans ce contexte, Charles Atlas a développé une excellente série d'exercices physiques de base de 10 minutes. Bien entendu, 10 minutes d'exercice par jour ne pourront pas corriger les carences de l'organisme et rétablir une bonne santé. forme physique, mais ils sont largement suffisants pour prévenir l'atrophie musculaire et maintenir une bonne forme physique. Cette méthode d'exercice a montré de très bons résultats. L'avantage incontestable de ce complexe est que vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire.

Alors, êtes-vous prêt à commencer ? Alors préparons-nous et mettons-nous au travail !

Une série d'exercices physiques

Étirement de la colonne vertébrale. Cet exercice simple gardera votre colonne vertébrale flexible. Tenez-vous droit et mettez vos mains derrière votre tête dans un « verrou ». Penchez-vous ensuite pour que vos coudes touchent vos genoux. Revenez à la position de départ. Faites 12 répétitions.

Squats profonds. Cet exercice est la base d'une bonne étude des quadriceps de la cuisse, des fesses et des muscles - fléchisseurs des jambes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre taille. Accroupissez-vous jusqu'au sol. Redressez-vous et répétez l'exercice 12 fois.

Doigt levé. Cet exercice développe muscles du mollet. Placez vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Mettez-vous haut sur vos orteils. Laissez tomber vos talons au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous tenir debout avec vos orteils sur une petite élévation, par exemple sur un livre épais, et faire l'exercice de cette manière.

Push-ups de l'accent allongé. Appuyez-vous sur les orteils des jambes droites allongées et sur les deux mains espacées à la largeur des épaules. Abaissez votre corps droit au sol en pliant les bras, puis revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos mains. Pour travailler différents groupes musculaires, diminuez ou augmentez la largeur des bras.

Lifting du corps. Asseyez-vous sur vos fesses (de préférence sur un tapis). Soulevez vos jambes droites et placez-les sur une chaise ou un canapé. Soulevez ensuite vos fesses et votre torse aussi haut que possible. Revenez à la position de départ.

Relevé de jambe. Cet exercice va travailler la presse, c'est l'un des principaux. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes droites devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière le corps. Soulevez rapidement vos jambes droites pour que votre corps et vos jambes forment un V. Abaissez vos jambes.

Vélo. Cet exercice sollicitera parfaitement tous les muscles abdominaux, il est très simple à réaliser. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et commencez à imiter lentement le pédalage. Lorsque le genou gauche est en haut, soulevez le torse et touchez-le avec le coude droit. Faites ensuite de même avec le genou droit et le coude gauche.

Introduction

Exercices physiques, un ensemble d'exercices et de cours

La culture physique

Conclusion

Bibliographie

Introduction

La formation de l'homme à tous les stades de son développement évolutif s'est déroulée en étroite relation avec l'activité musculaire active. Le corps humain se développe en mouvement constant. La nature elle-même a ordonné qu'une personne ait besoin de développer son capacités physiques.

L'enfant n'est pas encore né et son développement futur est déjà lié à l'activité physique. Le besoin de mouvement est un trait caractéristique d'un organisme en croissance.

Malheureusement, un adulte ressent beaucoup moins le besoin de bouger qu'un enfant. Mais le mouvement est aussi nécessaire que la nourriture et le sommeil. Le manque de nourriture et de sommeil est capté par le corps, provoquant toute une gamme de sensations douloureuses.

La panne motrice passe complètement inaperçue et s'accompagne souvent même d'un sentiment de confort. Avec un manque d'activité motrice, la résistance du corps au rhume et l'action des agents pathogènes diminuent. Les personnes menant une vie sédentaire sont plus susceptibles de souffrir de maladies respiratoires et circulatoires.

Une diminution de l'activité physique, associée à une violation du régime au lithium et à un mode de vie malsain, entraîne l'apparition d'un excès de poids dû au dépôt de graisse dans les tissus.

Un grand nombre de personnes âges différents pratiquer la culture physique pour améliorer son bien-être, améliorer sa santé, devenir fort, adroit, endurant, avoir silhouette mince, Bien muscles développés. L'éducation physique est en quelque sorte une compensation du fait que nous sommes privés d'activités physiques naturelles telles que courir, sauter, nager, marcher, etc.

Épanouissant exercices physique, une personne entre dans le monde des nouvelles sensations, des émotions positives, acquiert bonne humeur, gaieté, gaieté, ressent un élan de force.

La science médicale a établi que l'éducation physique systématique, le respect du régime moteur et hygiénique correct sont un moyen puissant de prévenir de nombreuses maladies, de maintenir un niveau d'activité et une capacité de travail normaux du corps.

Lors de l'exécution d'exercices physiques allant des muscles, des articulations et des ligaments au système nerveux central, en particulier au cortex cérébral, un grand nombre de signaux arrivent, qui, à leur tour, du système nerveux central système nerveux envoyé à tous les organes internes - au cœur, aux poumons, aux muscles, etc. Il y a une augmentation de l'activité cardiaque et de la respiration, la vitesse du flux sanguin dans les vaisseaux augmente, la pression artérielle, augmente le métabolisme. Le degré de changement dans l'activité des organes internes dépend de la nature du travail; plus le mouvement musculaire est complexe et intense, plus les changements dans les organes internes sont prononcés.

Exercice régulier, surtout lorsqu'il est combiné avec exercices de respiration, augmenter la mobilité poitrine et diaphragmes. Chez les personnes concernées, la respiration devient plus rare et plus profonde, et les muscles respiratoires deviennent plus forts et plus résistants. Avec une respiration profonde et rythmée, les vaisseaux sanguins du cœur se dilatent, ce qui améliore la nutrition et l'apport d'oxygène au muscle cardiaque.

Sous l'influence d'exercices physiques réguliers, les muscles humains augmentent de volume, deviennent plus forts, leur élasticité augmente; dans les muscles, le nombre de capillaires fonctionnels augmente plusieurs fois, qui, au repos, sont dans une position effondrée et le sang ne les traverse pas. À contractions musculaires Les capillaires s'ouvrent et le sang les traverse. En conséquence, la stase veineuse diminue, la quantité totale de sang circulant augmente et l'apport d'oxygène aux organes et aux tissus s'améliore.

L'état de notre santé dépend en grande partie de comment et combien nous bougeons. De plus, l'impact de l'activité physique sur notre humeur et nos performances mentales est souvent plus important qu'il n'y paraît à première vue. Malheureusement, le programme éducation physique Les universités consacrent trop peu de temps à l'éducation physique. Un entraînement physique systématique indépendant est nécessaire. et le sport. Une portion quotidienne d'exercice physique devrait être aussi nécessaire pour vous que la toilette du matin, comme se brosser les dents. Mais avant cela, il faut savoir que pour le fonctionnement normal de l'organisme, chaque personne a besoin d'un certain minimum d'activité physique.

Il n'y a pas si longtemps, les experts déterminaient le temps qu'il fallait consacrer aux exercices physiques pour obtenir un effet protecteur. Ces exigences ont été élaborées à la suite de nombreuses années travail de recherche. Il s'avère que cela ne prend pas tant que ça. Voici trois grands principes faciles à retenir

1. Entraînez-vous tous les deux jours ou au moins trois fois par semaine

Le ministère de la Santé a déterminé la norme minimale pour le volume hebdomadaire d'activité motrice d'un élève - dix heures. Nous devons nous souvenir; l'éducation physique n'est pas un événement ponctuel, pas un dimanche ou un mois, c'est une auto-éducation physique déterminée, volontaire et régulière tout au long de la vie.

Il existe trois formes d'autoformation :

2. Pause d'exercice quotidienne.

3. Education physique et sports indépendants (au moins 2-3 fois par semaine).

Exercices physiques, ensemble d'exercices et éducation physique

La santé physique est l'état naturel du corps, dû au fonctionnement normal de tous ses organes et systèmes. Si tous les organes et systèmes fonctionnent bien, alors tout le corps humain (système d'autorégulation) fonctionne et se développe correctement. Une éducation physique régulière et la mise en œuvre de l'ensemble optimal d'exercices vous procureront du plaisir et vous garderont en bonne santé.

La formation de l'homme à tous les stades de son développement évolutif s'est déroulée en étroite relation avec l'activité activité physique. Le corps humain se développe en mouvement constant. La nature elle-même a ordonné qu'une personne ait besoin de développer ses capacités physiques. L'enfant n'est pas encore né et son futur développement physique et mental est déjà lié à l'activité physique. Le besoin de mouvement, l'activité physique est un trait caractéristique d'un organisme en croissance. Malheureusement, un adulte ressent beaucoup moins le besoin de bouger qu'un enfant. Mais le mouvement est aussi nécessaire que la nourriture et le sommeil. Le manque de nourriture et de sommeil est capté par le corps, provoquant toute une gamme de sensations douloureuses. La panne motrice passe complètement inaperçue et s'accompagne souvent même d'un sentiment de confort. Avec un manque d'activité physique, la résistance du corps au rhume et l'action des agents pathogènes diminuent. Les personnes qui mènent une vie sédentaire, ne pratiquent pas la culture physique, souffrent plus souvent de maladies respiratoires et circulatoires. L'impact de l'exercice sur le corps humain est extrêmement élevé. Tous les exercices physiques sont classés en trois types : les exercices physiques cycliques aérobies qui contribuent au développement de l'endurance générale ; exercices physiques cycliques d'orientation mixte aérobie-anaérobie, développant l'endurance générale et de vitesse; exercices physiques acycliques qui augmentent l'endurance de la force. Il n'y a pas si longtemps, les experts déterminaient le temps qu'il fallait consacrer aux exercices physiques et à l'éducation physique pour obtenir un effet protecteur. Ces exigences ont été élaborées à la suite de nombreuses années de travaux de recherche. Il s'avère qu'il ne faut pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice.

Voici trois grands principes à respecter lors de la réalisation d'une série d'exercices physiques :

1. Entraînez-vous tous les deux jours ou au moins trois fois par semaine.

2. Faites de l'exercice en continu pendant 20 minutes.

3. Entraînez-vous vigoureusement, mais surveillez votre respiration.

Le ministère de la Santé a déterminé la norme minimale pour le volume hebdomadaire d'activité motrice d'un élève - dix heures. Il faut se rappeler que l'éducation physique n'est pas un événement ponctuel, pas un dimanche ou un mois, c'est une auto-éducation physique déterminée, volontaire et régulière tout au long de la vie.

Il existe trois formes d'éducation physique indépendante :

1. Exercices quotidiens du matin.

2. Pause d'exercice quotidienne.

3. Education physique indépendante, exercices physiques et sports (au moins 2-3 fois par semaine).

Chaque leçon de formation indépendante en culture physique se compose de trois parties; la partie préparatoire (échauffement) est divisée en deux parties - échauffement général et spécial. La partie de développement général comprend la marche (2-3 minutes), la course lente (6-8 minutes pour les femmes, 8-12 minutes pour les hommes), des exercices de gymnastique générale de développement pour tous les groupes musculaires. Il est recommandé d'effectuer des exercices physiques, en commençant par de petits groupes musculaires des mains et ceinture d'épaule, puis passez aux plus gros muscles du corps et terminez en faisant des exercices pour les jambes. Après une série d'exercices physiques à caractère énergétique et d'étirements, des exercices de relaxation doivent être effectués. La partie spéciale de l'échauffement vise à préparer certains groupes musculaires et l'appareil ostéo-ligamentaire pour l'essentiel de l'entraînement et à assurer la neuro-coordination et l'ajustement psychologique du corps pour les exercices à venir dans l'essentiel de l'entraînement. entraînement. Dans la partie spéciale de l'échauffement, des éléments individuels d'exercices physiques de base, d'imitation, d'exercices préparatoires spéciaux, effectuant l'exercice principal en parties et dans son ensemble sont effectués. Cela tient compte du rythme et du rythme des travaux à venir. Dans la partie principale du complexe d'exercices physiques, équipement sportif et tactiques, l'entraînement est effectué, physique et qualités volontaires(vitesse, force, endurance). Dans la dernière partie, course lente(3-8 min.), passage à la marche (2-6 min.) et exercices de relaxation combinés à une respiration profonde, qui permettent une diminution progressive charge d'entraînement et amener le corps dans un état relativement calme.

À sessions d'entrainement culture physique (durée 60 ou 90 minutes), vous pouvez privilégier la répartition suivante du temps en parties de cours : préparatoire 15-20 (25-30) minutes, principale 30-40 (45-55) minutes, finale 5-10 (5-15) minutes min. Dans la pratique de la conduite de cours d'éducation physique indépendants, les plus répandus sont les cours jeux sportifs, gymnastique athlétique, jogging santé, voyages de ski. Récemment, les étudiants sont devenus de plus en plus populaires Gymnastique rythmique(aérobic) et mise en forme.

Jeux sportifs : football, volley-ball, basket-ball, handball, hockey, badminton, tennis et tennis de table disons un effet polyvalent sur les personnes concernées, améliorant l'état fonctionnel, éducation physique et la coordination des mouvements.

Pour que l'éducation physique soit plus efficace, les règles suivantes doivent être respectées:

Augmentez progressivement la durée et la charge en classe.

Avant le début des jeux, effectuez un échauffement, y compris une course lente (3 à 5 minutes), des exercices physiques de développement général et des exercices pour les groupes musculaires qui sollicitent le plus dans ce jeu.

· Respecter toutes les règles relatives à la sécurité, en faisant attention à la conformité des chaussures, de l'équipement, de la planéité de la surface du site, et autres exigences.

La gymnastique athlétique comprend des exercices physiques avec des haltères, des kettlebells, des amortisseurs, des haltères et d'autres poids. En ciblant divers groupes musculaires, les exercices de résistance contribuent à développement harmonieux muscles du corps, améliorer la posture. Il est recommandé d'effectuer la gymnastique athlétique l'après-midi. Le poids des poids est choisi de manière à ce que chaque exercice physique puisse être effectué 8 à 10 fois de suite. Pour développer une force absolue dans n'importe quel mouvement, le poids est augmenté et le nombre de répétitions est réduit. Pour développer l'endurance de la force afin de réduire la graisse corporelle, des poids de moindre poids avec un grand nombre de répétitions (16 ou plus) sont utilisés. Il est plus conseillé dans l'entraînement d'effectuer d'abord des exercices physiques avec des poids faibles, et dans les approches ultérieures d'augmenter le poids, en réduisant le nombre de répétitions. Tous les exercices doivent être effectués de manière rythmique sans retenir le souffle, en respirant au moment de la relaxation musculaire. L'intervalle de repos entre les exercices physiques est généralement de 1 à 2 minutes, en fonction de la vitesse de récupération respiratoire. Tout complexe d'exercices physiques est compilé de manière à ce que, si possible, tous les groupes musculaires participent. Il est conseillé de compléter les exercices physiques avec des poids avec corde à sauter, course lente et jeux sportifs.

La course à pied est l'une des formes d'éducation physique les meilleures et les plus abordables. En raison du naturel et de la simplicité des mouvements, de la capacité de s'entraîner dans presque toutes les conditions et, en faisant de l'éducation physique, de réaliser une expansion significative de la fonctionnalité, la course à pied est devenue un passe-temps de masse dans de nombreux pays du monde ces dernières années. Pour augmenter l'efficacité des cours, il est nécessaire de maîtriser la technique rationnelle, d'apprendre à bien doser la durée et la vitesse de course. Des erreurs dans la technique de course (violations de la posture, position incorrecte du dos, etc.) peuvent provoquer des douleurs dans certains groupes musculaires, tendons, articulations des jambes et dos. Pour éviter ces phénomènes, il est nécessaire d'effectuer correctement les mouvements de course, ainsi que la présence chaussures de sport avec semelle élastique. Lors de la course, le buste est maintenu droit ou a une légère inclinaison vers l'avant, les épaules sont abaissées et détendues, les bras avancent et reculent sans tension, la jambe est posée au sol avec un mouvement de ratissage doux sur la voûte externe de la le pied. Si cela pose des difficultés, il est possible d'effectuer la pose du pied à partir du talon, suivie d'un roulis jusqu'à la pointe. La jambe doit toucher le sol 20-25 cm devant la projection du centre de gravité. Évitez de "cogner" ou de "cogner" le pied. Le pas de course doit être léger, élastique, avec un minimum de vibrations verticales et latérales.

La durée et la vitesse de course sont déterminées en fonction du niveau d'entraînement des personnes impliquées et des tâches fixées : améliorer l'entraînement fonctionnel ou atteindre certains résultats. L'expérience montre qu'en faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, même avec un minimum d'activité physique, on peut obtenir une amélioration significative de l'état fonctionnel des systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Sous l'influence du jogging régulier, une restructuration fonctionnelle se produit dans tous les systèmes du corps. Chez les personnes pratiquant la course à pied de loisir, il y a une restructuration plus intensive des os. L'activation de l'activité musculaire pendant le jogging récréatif entraîne une augmentation de l'activité de tous les processus métaboliques. La course à pied est le type d'éducation physique le plus accessible, car elle ne nécessite pas de salles spécialement équipées et une personne de presque tout âge peut pratiquer la course à pied. Cependant, vous devez également être conscient des exigences de la méthodologie - la course doit être effectuée consciemment et activement, c'est-à-dire comprendre but commun et tâches des classes, analyser et contrôler leurs actions :

la course doit être effectuée systématiquement, c'est-à-dire. observer l'enchaînement, la régularité des cours, alterner au mieux activité physique et repos ;

il est nécessaire de bien doser l'activité physique, en tenant compte de l'âge, du sexe, de l'état de santé, forme physique, caractéristiques individuelles ;

· vous devez pratiquer continuellement et pendant longtemps, c'est-à-dire construire des cours comme un processus à l'année et à long terme, tout en gardant l'accent sur l'effet de guérison ;

Combinez avec la course à pied d'autres exercices physiques;

utilisation optimale des facteurs naturels de la nature - soleil, air, eau;

Respecter les règles d'hygiène personnelle.

Considérez le dosage de l'activité physique. Les critères de dosage de l'activité physique lors de la course de loisir sont : la durée de la course, la vitesse, la distance de la course. Il est conseillé d'effectuer un jogging récréatif dans un parc, une place, une forêt, un stade, un talus ou une rue calme. Il n'est pas recommandé de rouler sur les routes et les rues de la ville à fort trafic, où l'air contient une grande quantité de gaz d'échappement nocifs. Au début des cours, pour contrôler la distance, l'ensemble du parcours doit être divisé en segments de 50 à 100 m, ce qui est facile à faire à l'aide d'étapes. Au début, il est pratique pour les débutants de suivre des cours sur le tapis roulant du stade, où il est facile de contrôler la distance. Toutes les activités physiques entraînent une augmentation du rythme cardiaque. Il existe une relation directe entre l'intensité des exercices physiques et la valeur du pouls - plus la charge est intense, plus le pouls est fréquent. Par conséquent, pour contrôler l'intensité de l'activité physique, vous devez apprendre à déterminer indépendamment le pouls. Il est préférable de déterminer le pouls dans l'artère carotide. Le pouls est mesuré immédiatement après avoir couru, marché ou exercice de gymnastique(il est souhaitable de le faire au plus tard en 2-3 secondes). Indicateur d'impulsion pendant 10 sec. multiplié par 6. Par exemple, si immédiatement après la fin de la course, le pouls pendant 10 secondes. était de 22, donc la fréquence cardiaque est de 132 par minute. Dès les premières leçons de jogging santé, il faut constamment et patiemment apprendre à respirer correctement. Maîtriser la technique respiration correcte chaque personne devrait. Au repos et, surtout pendant la course, avec une mauvaise respiration, la circulation sanguine devient difficile, car elle n'est pas totalement intégrée au travail " pompe respiratoire", le niveau de saturation en oxygène du sang diminue, le métabolisme est perturbé. Respirer correctement signifie respirer librement, profondément, en incluant tous les muscles respiratoires dans le travail, en inspirant et en expirant par le nez. Respirer par le nez revêt une importance particulière pour Une personne doit toujours essayer de respirer par le nez.Avec l'aide de la respiration nasale, vous pouvez contrôler la quantité d'activité physique.Si, lors d'une course récréative, il est impossible de respirer par le nez et que vous devez respirer par le bouche, cela signifie que la charge sur le corps est supérieure au maximum autorisé.Dans ce cas, il est nécessaire de réduire la vitesse de course.S'il est toujours difficile de respirer par le nez après avoir ralenti, vous devez passer à marche.Pour certaines personnes, respirer par le nez cause des difficultés considérables, en particulier pendant l'exercice.Dans ce cas, pendant la course, vous pouvez respirer par le nez et la bouche entrouverte en même temps.Tous ceux qui pratiquent la course de loisir , il est nécessaire de connaître et de suivre les règles d'hygiène personnelle. Les règles d'hygiène personnelle contribuent à accroître l'efficacité des cours. L'hygiène personnelle comprend - l'hygiène des vêtements et des chaussures, une routine quotidienne rationnelle, les soins bucco-dentaires et corporels et le rejet des mauvaises habitudes.

Il n'y a qu'un seul moyen d'atteindre l'harmonie humaine - il est nécessaire d'effectuer systématiquement des exercices physiques. De plus, il a été prouvé expérimentalement qu'un entraînement physique régulier, qui est rationnellement inclus dans le régime de travail et de repos, non seulement améliore la santé, mais augmente également considérablement l'efficacité des activités de production. Cependant, toutes les actions motrices effectuées dans la vie quotidienne et dans le processus de travail ne sont pas des exercices physiques. Il ne peut s'agir que de mouvements spécialement choisis pour influencer divers organes et systèmes, développement qualités physiques, correction des défauts corporels. Sans aucun doute, les exercices physiques auront un effet positif si certaines règles sont respectées pendant les cours. Il est nécessaire de surveiller l'état de santé - cela est nécessaire pour ne pas vous blesser lors de l'exercice. S'il y a des violations du système cardiovasculaire, un ensemble d'exercices physiques nécessitant un stress important peut entraîner une détérioration de l'activité cardiaque.

Conclusion

Les causes des maladies et des blessures associées aux exercices physiques sont des violations de leur disposition hygiénique, des méthodes et une organisation irrationnelles des cours, un soutien matériel et technique inadéquat et une mauvaise santé des personnes impliquées. La prévention des phénomènes négatifs nécessite le respect d'un certain nombre de conditions. Par exemple, il est souhaitable de pratiquer des exercices physiques au même moment de la journée, au plus tôt 1,5 à 2 heures après avoir mangé (mais pas à jeun), sous la forme sportive appropriée. Il est nécessaire d'observer la gradation dans l'apprentissage de nouveaux exercices complexes et en augmentant leur nombre. Les chaussures, vêtements et équipements sportifs doivent être adaptés aux capacités et à l'âge des participants, ainsi qu'aux conditions météorologiques. Les cours sont inacceptables en période de maladie, dans un état de fatigue ou de malaise important, surtout pour les filles et les femmes. Il est très important de respecter les règles d'hygiène personnelle, en particulier la propreté du corps.

Depuis des milliers d'années, l'humanité est à la recherche d'un merveilleux élixir de vie, envoyant héros de conte de fées lors de voyages lointains vers des terres lointaines. Et il s'est avéré être beaucoup plus proche - c'est une culture physique qui donne aux gens la santé, la joie, un sentiment de plénitude de vie. Un spécialiste moderne doit être une personne endurcie et cultivée physiquement. Construire soi-même, sa santé sur un calendrier serré est difficile. Mais s'il réussit, alors tout le reste réussit.

Bibliographie

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culture et mode de vie sain. Moscou, 1996.

2. Vinogradov P.A., Culture physique et mode de vie sain la vie. Moscou, 1990.

3. Zholdak V.I. Sociologie de la culture physique et du sport. Livre. I. Moscou., 1992.

4. Kosmolinsky F. P. Culture physique et performance - M. : 1983.

5. Maryasis V.V. Protégez-vous de la maladie. - M., 1992.

Les étirements sont l'un des principaux moyens de développer la souplesse.

Pour les muscles du cou :

1. Inclinez la tête vers la droite avec une prise avec la main droite derrière la tête (puis aussi vers la gauche).
2. En baissant la main, ajoutez un tour de tête vers le haut.
3. Inclinez la tête vers l'avant, les mains derrière la tête, les coudes vers l'avant.

Biceps brachial:

1. Mains en avant, paumes en avant, doigts joints.
2. Mains vers le bas dans les doigts d'embrayage.

Deltoïdes :

1. Main droite en avant vers la gauche main gauche d'en bas, avant-bras vers le haut, paume vers l'arrière.

Triceps brachial :

1. Main droite vers le haut, avant-bras vers le bas, main gauche vers le haut, avant-bras vers l'intérieur avec une paume sur le coude ou l'avant-bras de la main droite.
2. Inclinez-vous vers l'avant, les bras vers l'arrière, la main gauche saisit le milieu de l'avant-bras de la main droite.

Muscles du dos :

1. Demi-inclinaison vers l'avant avec la tête inclinée vers l'avant, les mains en l'air en prise sur les mains.
2. Accent bras croisés sur les hanches avec la tête inclinée vers l'avant.
3. Inclinez vers l'avant avec la tête inclinée vers l'avant, les mains verrouillées sous les hanches.
4. Asseyez-vous sur les talons des jambes écartées avec une inclinaison vers l'avant du bras vers le haut. Étirez vos bras vers l'avant.
5. Asseyez-vous avec les jambes pliées, les mains sous les genoux. Arrondissez le dos, étirez-vous.

Grand droit de l'abdomen :

1. Accent allongé sur les avant-bras, demi-inclinaison en arrière.

Muscles abdominaux obliques :

1. Demi-inclinaison vers la droite, mains levées vers le château.
2. Inclinez vers la droite, main gauche vers le haut, main droite posée sur la cuisse.

Muscles du mollet:

1. À partir d'une position fermée, une fente vers l'avant avec un pas droit.

Ligament poplité :

1. Pas droit en arrière dans un demi-squat avec une demi-inclinaison vers l'avant, gauche en avant sur le talon, les mains posées sur la cuisse.
2. Asseyez-vous, en pliant la gauche, le pied de la droite n'est pas fléchi. Inclinez-vous vers l'avant avec une prise sur l'articulation de la cheville.
3. Asseyez-vous, pliez les jambes avec une prise sur l'articulation de la cheville, dépliez la droite vers l'avant ou vers le haut.

Quadriceps fémoral :

1. Chevauchement du bas de la jambe en arrière avec une prise d'une ou deux mains sur l'articulation de la cheville.
2. L'accent est mis sur vos genoux. Pliez le dos gauche avec une prise avec la main gauche sur l'articulation de la cheville, appuyez-la contre les muscles fessiers.

Biceps fémoral :

1. Jambe droite en avant, tibia vers le bas, les mains agrippant le milieu du tibia.

Adducteur et muscle sensible :

1. Fente droite sur le côté, gauche sur le côté avec appui sur le talon.

25. Asseyez-vous les jambes écartées, inclinez-vous vers l'avant avec les mains, en mettant l'accent sur les avant-bras.

Faire une série d'exercices physiques pour les femmes de la première période Moyen-Âge sur le développement de l'endurance de la force en utilisant l'un des types de POT et justifier l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-18)

Pour développer l'endurance musculaire, vous pouvez utiliser des programmes de fitness d'impact général ou global, où plus de 2/3 des groupes musculaires sont impliqués et régionaux de 1/3 à 2/3 en utilisant diverses sortes poids.

L'endurance de la force est développée par la méthode des efforts illimités avec un nombre de répétitions normalisé: le poids de la charge est de 30 à 40% du maximum, le nombre de répétitions est de 16 à 24, le nombre de séries est de 3 à 6, le repos est de 2-3 minutes, le rythme d'exercice est moyen, la vitesse de dépassement des mouvements est moyenne. La méthode aide à réduire la composante graisseuse et à améliorer l'endurance de la force et le soulagement musculaire.

Les exercices sont effectués avec des poids (barre de corps, haltères).

1. Exercices de base pour les muscles des jambes et des fesses (2-3x16) :

S'accroupir avec réglage étroit les jambes

Pliez le squat en position large

Squat de fente sagittale (avant)

Fente frontale (sur le côté)

2. Exercices isolés pour les muscles des jambes et des fesses (3x16) :

Extension des jambes

Enlèvement de jambe

Adduction de la jambe

3. Exercices pour les muscles abdominaux en I.P. couché (3x16):

Torsion du haut du corps

Tordant le fond du boîtier

Torsion simultanée

Mouvement de torsion du corps avec mouvement simultané du bras (pour les abdominaux obliques).

Composez un ensemble d'exercices physiques pour les hommes de la première période de l'âge adulte pour le développement des capacités d'auto-force en utilisant l'un des types de POT et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OPK-2, PK-18)

79. Élaborez un plan d'entraînement physique améliorant la santé des hommes de la première période de maturité pour le développement de l'endurance générale en utilisant l'un des types de POT et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OPK-2, PK-19)

L'endurance générale peut être cultivée avec l'utilisation d'équipements cardio. Une grande variété de machines cardio permet d'exécuter des mouvements sur celles-ci en ne travaillant que le bas du corps - jambes, et tout le corps en même temps (jambes, torse, bras), ce qui implique une augmentation du nombre de groupes musculaires impliqués dans les travaux, une augmentation des dépenses énergétiques.

À cet égard, les équipements cardio peuvent être utilisés :

1 - régional - n'impliquant que les jambes (vélo d'appartement, Tapis roulant, pas à pas)

2 - global, où tout le corps est impliqué en même temps (aviron, raider, eleptic).

Options diverses les méthodes de développement de l'endurance sont utilisées dans logiciels d'ordinateuréquipement cardio moderne.

méthode uniforme - augmente l'endurance globale et convient aux débutants et aux personnes ayant niveau faibleéducation physique.

Méthode continue variable - combinaison de charges d'intensité différente

La méthode des intervalles consiste à alterner des intervalles avec un travail de haute et de basse intensité.

Les cycles de charge et de repos sont généralement répétés cinq à dix fois, selon les objectifs du programme et la réponse à l'entraînement.

La nature de l'entraînement par intervalles et l'impact sur le corps des personnes impliquées sont déterminés par les facteurs suivants :

Sur appareils cardio : une combinaison de travail d'intensité différente (par exemple : 5 minutes - marche ou course à faible intensité, 5 minutes - à forte intensité).

80. Élaborez un plan d'entraînement physique en aérobic step pour améliorer la santé des filles et justifiez la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-2, PK-19)

Le step aérobic est un programme aérobique de faible et haute intensité, utilisant une plateforme de step, comprenant un bloc d'exercices de force visant à développer de grands groupes musculaires à l'aide de divers équipements (haltères, bodybars).

Le programme propose trois niveaux de difficulté d'exercice : débutant, intermédiaire, avancé.

Cible entrée de gamme- technique d'enseignement et maîtrise des pas de base et des mouvements de la main.

Le niveau intermédiaire implique le mouvement coordonné des bras et des jambes. Lors de l'apprentissage de mouvements plus complexes, la méthode d'apprentissage disséqué a été utilisée. Tout d'abord, les mouvements sont appris avec les jambes, puis avec les mains, et alors seulement une approche holistique action motrice. L'étude de nouveaux mouvements doit être strictement séquentielle, systématique et composée d'éléments déjà appris. La combinaison finie est élaborée dans son ensemble, exécutée à plusieurs reprises avec l'accompagnement musical.

Un haut niveau implique une leçon de coordination complexe. Lors de l'exécution d'exercices à l'aide de la plate-forme, les muscles du haut du corps travaillent principalement en mode tonique, ce qui vous permet de maintenir le torse dans la bonne position. La charge principale repose sur les muscles du bas du corps. Mouvements supplémentaires les mains permettent de cultiver simultanément la force d'endurance des muscles de la ceinture des membres supérieurs. Les exercices pour les mains sont sélectionnés en tenant compte de la relation logique et coordonnée avec les mouvements des jambes, ainsi que du facteur d'influence sur les principaux groupes musculaires.

81. Élaborez un plan d'entraînement physique en aérobic toboggan pour améliorer la santé des femmes dans la première période de l'âge adulte et justifiez la faisabilité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

L'aérobic sur toboggan est une forme d'aérobic récréative à haute intensité avec un accent athlétique qui entraîne le système cardiovasculaire, développe l'endurance et renforce également les muscles des jambes, en particulier les groupes d'adducteurs et d'abducteurs de la hanche.

Les cours sur diapositives se déroulent sur une musique rythmée avec une fréquence moyenne de 130 à 145 accents par minute.

La durée de la leçon entière est de 55 à 60 minutes. En conséquence, le temps est réparti: 8-12 minutes - un échauffement, comprenant la combinaison la plus simple d'étapes de base, le pré-étirement.

La partie principale - 15-20 minutes, se composait de quatre sections :

- "rétracteur", associé à une augmentation progressive de la charge sur
systèmes cardiovasculaire et respiratoire. Les étapes de base utilisées dans l'aérobic toboggan suivent la structure des étapes de base de l'aérobic classique;

- charge aérobie "de pointe". Le principal type de mouvement de ce type d'aérobic est le mouvement du corps en glissant latéralement dans le plan frontal, face à l'avant, l'arrière vers l'avant, avec des mouvements de la main dans différents plans;

- "transitoire" - une diminution progressive de l'intensité et de l'amplitude des mouvements (glissement sans mouvements de la main);

- "parterre" - puissance, où des groupes musculaires ont été travaillés, qui étaient moins impliqués dans le travail principal. Ce sont la presse, les fesses, le dos, la poitrine, les bras.

La dernière partie comprenait des exercices d'étirement en mode statique. Le but de la prévention douleur musculaire, accélération des processus métaboliques dans les muscles.

82. Élaborez un plan d'entraînement physique en fitball-aérobic pour améliorer la santé des femmes de la deuxième période de l'âge adulte et justifiez l'opportunité de son utilisation. (OK-7, OPK-6, PK-19)

Partie préparatoire : étapes aérobies en I.p. assis sur le ballon, pré-étirement.

Partie principale : charge aérobie en I.p. assis sur le ballon : pas de base avec et sans changement de pied avant. Exercices de force en I.P. :

1. Assis sur le ballon. Le squat est exécuté au centre du ballon, le corner à articulation de la hanche- environ 90 environ, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Exercice : mono-articulation sur les muscles des mains.

2. Allongé dos au ballon.

Exercices: soulever le bassin, soulever le corps, les mains derrière la tête, également avec un virage à droite (gauche);

3. Allongé sur le dos, les jambes (tibias) reposent sur le ballon. Les mains peuvent être derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

Exercice : flexion-extension des jambes dans les articulations de la hanche

Allongé sur le dos, fixez le ballon avec vos pieds (genoux). Genoux à un angle de 90 environ.

4. Allongé sur le côté, la jambe supérieure (jambe inférieure) repose sur le ballon. La jambe supérieure est redressée, la jambe inférieure est pliée à un angle de 90 degrés. Un bras se trouve sous la tête, l'autre est plié devant le corps avec la main posée sur le sol. Exercice : lever le corps, lever les jambes,

5. Tenez-vous sur un genou, l'autre jambe droite dans une position irréversible est écartée. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (une main peut reposer sur le sol). La tête, le torse et la jambe enlevée sont sur la même ligne.

6. Accent sur le côté du ballon. Les deux mains reposent sur le ballon devant le corps (vous pouvez main du bas s'appuyer sur le sol). La cuisse touche étroitement le ballon, surveillez la position correcte du dos et du bassin.

7. Accent mis sur les genoux avec appui du ventre sur le ballon, mains au sol. Les genoux peuvent être légèrement surélevés par rapport au sol.

Exercice : levage de la jambe et du bras opposé vers le haut, levages symétriques du bras et de la jambe ; mains derrière la tête, soulevant le corps; mains sur le sol, soulevant les jambes en même temps ;

8. La position couchée sur le ventre, le ballon sous les hanches (sous les pieds). Les coudes sont légèrement fléchis, les épaules sont au-dessus des poignets, les muscles abdominaux sont tendus. De i.p. des pompes, marcher sur les mains en faisant rouler le ballon sous les hanches sont effectuées.

La dernière partie : les étirements en mode statique de travail musculaire.

Choisissez le plus exercices efficaces pour les personnes atteintes de maladies du système cardiovasculaire en rémission. Justifier de la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32)

Le plus optimal activité physique pour les personnes souffrant de maladies respiratoires, l'exercice aérobique se fait dans la zone de puissance modérée. Le volume de cette charge devrait être de 15 à 25 minutes, selon l'état de l'élève. Les moyens peuvent inclure des exercices cardio, de l'aérobic de base à faible intensité, de la natation et de l'aquagym. Pendant les cours exercices de force il est recommandé d'utiliser principalement les positions initiales assise et couchée, afin de minimiser la charge verticale. Sous l'influence du FU, la DMO augmente, un travail plus intensif est réalisé sans manifestations d'ischémie et la capacité à effectuer la charge plus longtemps augmente. Profils lipidiques améliorés (cholestérol total réduit et plus haut niveau cholestérol à lipoprotéines de haute densité), qui survient lorsque l'AFN est associé à une nutrition appropriée (restriction des graisses saturées dans l'alimentation)

L'hypertension est une charge de force aérobie de faible puissance, longue dans le temps, commençant à travailler avec les muscles des jambes, il est nécessaire d'inclure des exercices de respiration et de relaxation.

C'est interdit: positions inversées, forcer, poids maximum, exercices statiques sur la presse.

Hypotension - en fait charges de puissance(attention particulière - le haut du dos).

C'est interdit: charges cycliques à long terme, positions inversées, permettent une hyperventilation des poumons lors d'exercices respiratoires

Varices - charge sur les muscles du mollet avec une grande amplitude, étirant l'arrière des cuisses, entre les séries - position de drainage avec jambes surélevées, bandage élastique.

C'est interdit: pendant longtemps pour effectuer des exercices en position debout, une charge statique sur les muscles de la jambe inférieure, exclure l'exercice "extension des jambes en position assise".

Choisissez les exercices les plus efficaces pour les personnes atteintes de maladies respiratoires en rémission. Justifier de la faisabilité de leur utilisation. (OK-5, OPK-6, PK-16, PK-17, PK-32).

Complexe exercices de respiration, comme tout autre, vous devez commencer par un échauffement : marchez dans la pièce pendant 5 à 6 minutes, de préférence pieds nus sur un tapis ou un sol chaud. D'abord, faites quelques cercles autour de la pièce sur vos orteils, bras écartés, puis 2-3 cercles sur vos talons, placez vos mains derrière votre tête. Et à la toute fin de l'échauffement - sur à l'extérieur pieds, mains sur la ceinture. La respiration est libre.

1 exercice

Tenez-vous droit, les bras le long du corps, abaissés, les jambes jointes, les chaussettes légèrement écartées. Inspirez en comptant 1-2-3 en levant les bras, et en comptant 1-2-3-4-5 expirez en baissant les bras. Retenez ensuite votre respiration pendant un compte de 1-2-3-4, à l'avenir, si possible, ramenez cette pause à 8. Répétez l'exercice 2 à 10 fois.

2 exercices

Cet exercice est utile pour les poumons - en augmentant leur volume. Tenez-vous droit, détendez un peu vos genoux et penchez-vous en avant, les bras tendus vers vos jambes, tout en expirant complètement. Puis revenez lentement à la position de départ, redressez-vous. Inspirez lentement et profondément et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Après cela, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en expirant de l'air et en aspirant dans votre ventre. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

3 exercice

Cet exercice est très utile pour les bronches - il les détend et les renforce bien après une maladie. Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux, penchez-vous un peu en avant, mais ne pliez pas le dos ! Commencez à respirer correctement : inspirez par le nez en comptant 1-2, faites une pause en comptant 1, expirez également par le nez - en 1-2-3-4, puis faites une nouvelle pause, mais plus longue (1-2-3 -4-5 -6). Lorsque vous expirez, prononcez le son "mmmm" avec la bouche fermée. Répétez l'exercice 2 à 10 fois selon ce que vous ressentez.

4. Exercice. Respiration mixte

Il existe 4 types de respiration : claviculaire, thoracique, abdominale et mixte. Ce dernier est le plus correct, car toutes les parties des poumons travaillent avec lui et le corps reçoit le maximum d'oxygène. Si vous apprenez à respirer ainsi, toutes les maladies reculeront. Par conséquent, je vais maintenant décrire en détail comment le mener correctement: remplissez calmement d'air partie inférieure poumons, tandis que l'abdomen avance. Ensuite, la section médiane commence à fonctionner, tandis que la poitrine et les côtes se lèvent. La partie supérieure est allumée en dernier - les clavicules se soulèvent et l'estomac à ce moment est tiré vers la colonne vertébrale. A l'expiration, le ventre est encore plus rentré, le diaphragme se soulève, la poitrine et les épaules s'abaissent. Faites une pause après une respiration complète. Pour commencer, 2-3 respirations correctes suffisent, et après 3-4 semaines d'exercice régulier, vous les brûlerez à 10-15. Je tiens également à vous dire que vous pouvez effectuer cet exercice à la fois debout et couché - choisissez une position dans laquelle il vous est plus facile de contrôler l'exactitude de l'exercice. Par exemple, j'aime le passer allongé sur le sol, étalant un tapis moelleux.

5. Exercice. Souffle purificateur Yogi

Inspirez de l'air par le nez en remplissant toutes les parties des poumons - inférieur, moyen et supérieur - et retenez votre souffle pendant quelques secondes. Serrez les lèvres et, sans gonfler les joues, expirez bruyamment avec effort. Ensuite, arrêtez-vous une seconde et expirez la portion suivante avec encore plus de force. Et donc expirez par portions d'air jusqu'à ce que tout l'air soit sorti des poumons. Répétez l'exercice 2-3 fois. Cet exercice – haleine purificatrice yogis, c'est très utile, car dans ce cas, les poumons sont nettoyés et renforcés, à la suite de quoi tout l'organisme est guéri.

Pour se sentir gai et confiant pendant la journée, il n'est pas du tout nécessaire de passer des heures dans la salle de sport. Dans la plupart des cas, il suffit d'effectuer quotidiennement un ensemble d'exercices d'étirement qui, lorsqu'ils exécution correcte vous donnera le tonus et la confiance nécessaires.

Tous les exercices du complexe sont divisés en fonction de la zone d'influence, il est souhaitable de les effectuer dans l'ordre présenté. Vous pouvez refuser d'effectuer certains exercices, mais il n'est pas recommandé de modifier leur ordre.

Exercices pour les muscles du cou

1. Rotation de la tête. Tenez-vous droit, commencez lentement à tourner la tête dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites cela 20 à 30 fois de chaque côté. Essayez de ne pas vous précipiter, déplacez-vous en douceur avec une respiration régulière.

2. La tête tourne. Tenez-vous droit, tournez doucement la tête vers la gauche, regardez par-dessus votre épaule gauche. Maintenez le point extrême du virage pendant 2-3 secondes et commencez un virage doux de la tête vers la droite avec le même retard au point final. Effectuez 10 à 15 fois dans chaque direction. N'apportez pas d'inconfort, à chaque nouvelle répétition, l'angle de rotation peut être légèrement augmenté.

3. Inclinez la tête vers l'avant. Debout, placez votre menton sur votre poitrine, votre bouche doit être fermée. Si vous ne pouvez pas atteindre votre poitrine, arrêtez-vous au point extrême de la pente, lors des exercices, ce n'est pas l'étirement qui compte (ça vient avec le temps), mais l'effet des étirements dosés sur les muscles. Après un délai de deux secondes au point extrême, commencez une inclinaison douce de la tête en arrière, en essayant d'étirer l'arrière de la tête vers l'arrière, tout en n'exagérant pas. Après une pause dans le virage arrière, revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 à 15 fois.

4. La tête s'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, inclinez la tête vers la gauche, en essayant d'atteindre avec votre oreille gauche vers articulation de l'épaule. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes pour ressentir un étirement agréable dans les muscles du cou. Répétez pour l'autre côté Effectuez 10 à 15 fois dans chaque direction.

Remarque: n'essayez pas de tirer les muscles avec force, faites les exercices en douceur, ils porteront certainement leurs fruits. À la fin de la série d'exercices d'étirement pour le cou, vous pouvez effectuer une série supplémentaire de rotations de la tête 10 à 15 fois dans chaque direction.

Exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire

1. Tirez vers le haut. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, serrez les mains dans une serrure au-dessus de votre tête. Essayez de vous étirer sans décoller vos talons du sol. Étirez-vous comme si vous étiez tiré par vos bras. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis essayez d'augmenter sa durée à 5 minutes. Tout au long de l'exercice, étirez-vous, malgré la sensation de brûlure dans les muscles, cela passera lorsque vous arrêterez de le faire en quelques minutes. L'exercice renforce bien les muscles des épaules et contribue à l'étirement doux de la colonne vertébrale, ce qui en soi est un gage de vigueur.

2. Étirez-vous vers l'avant. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, serrez les mains devant la poitrine. Avancer, arrondir partie supérieure retour. Comme dans l'exercice précédent, essayez de maintenir la tension pendant 20 à 30 secondes, en essayant d'augmenter ce temps à 5 minutes pendant que vous vous entraînez. L'exercice étire les trapèzes et grand dorsal dos, renforce les épaules.

3. Tirez vers le bas. Tenez-vous droit, joignez vos mains derrière votre dos. Redressez votre poitrine vers l'avant, essayez d'étirer vos bras vers le bas. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Cet exercice renforce les muscles du dos et étire la colonne vertébrale thoracique.

Remarque : pendant l'exercice, gardez votre respiration régulière. Il est plus pratique d'observer le temps d'exécution par les respirations. À chaque expiration, essayez d'augmenter légèrement la tension sans la relâcher à l'inspiration.

Exercices pour les muscles des jambes et de la ceinture lombaire

1. Virages avant. Tenez-vous droit, pieds joints. Penchez-vous doucement vers l'avant, en arrondissant votre dos et en étirant vos bras jusqu'à vos orteils. Gardez les genoux droits, les rotules relevées. N'essayez pas de vous forcer à vous pencher. Idéalement, vous devez toucher vos orteils avec vos doigts, si cela ne fonctionne pas, ce n'est pas grave, étirez-vous le plus loin possible sans stress excessif, pendant que vous vous entraînez, les étirements ne vous feront pas attendre. Maintenez la position finale pendant 10 à 15 secondes, puis revenez lentement à la position de départ, répétez 6 à 8 fois. Cet exercice étire les muscles du bas du dos et de l'arrière des jambes.

2. S'incline sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Levez la main droite et essayez de vous pencher sur le côté gauche, en étirant votre main droite vers la gauche et vers le haut. Maintenez cette position pendant 2-3 secondes, revenez à la position de départ. Levez votre bras gauche et répétez l'exercice sur le côté droit. Effectuez 10 à 15 fois. L'exercice étire et renforce muscles latéraux presse et latissimus dorsi.

3. Pose du héros. Asseyez-vous sur vos tibias pour que votre bassin repose sur vos talons. Mettez vos mains sur vos genoux, dos droit. Respirez régulièrement, profondément. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes. L'exercice (comme tout le monde) peut vous être familier grâce à un cours de yoga. Malgré sa simplicité, la pose du héros a un bon effet thérapeutique : elle étire la face avant de la cuisse et donne de la souplesse aux articulations du genou.

Remarque: lors de l'exécution d'une série d'exercices, ne faites pas de mouvements brusques, tirez les muscles en douceur. Au tout début de la pratique, un léger inconfort dans les muscles ou les articulations peut survenir, en règle générale, c'est le résultat de travail sédentaire et une faible activité physique. Après 1 à 2 semaines, les muscles s'étireront, les articulations deviendront plus souples et les sensations négatives seront remplacées par une agréable sensation de tension et d'étirement.

SPB GOU SPO "PK GH"

Résumé sur le sujet :

Une série d'exercices pour La culture physique

Réalisé par : étudiant du groupe RE-407

Tokarev Denis

Saint-Pétersbourg

2010

INTRODUCTION

La culture physique, étant l'une des facettes de la culture générale, détermine en grande partie le comportement d'une personne au travail, à l'école, à la maison, dans la communication. Le développement de la culture physique et des sports est l'une des composantes les plus importantes d'une politique sociale forte qui peut assurer la mise en œuvre réelle des idéaux, des valeurs et des normes humanistes, ouvrir un large champ pour identifier les capacités des personnes, satisfaire leurs intérêts et leurs besoins.

RÉCHAUFFER

Chaque fois avant de commencer la partie principale de l'entraînement, vous devez effectuer les exercices ci-dessous.

Système cardiovasculaire, ainsi que vos muscles, ligaments, os et articulations, doivent être préparés au stress. Vos mouvements doivent être fluides et votre corps souple.

Exercice #1 :

Tenez-vous droit, les pieds plus larges que les épaules. Effectuez des virages vers l'avant en essayant d'atteindre vos chevilles avec vos doigts.

30 secondes-1 minute

Exercice #2 :

Tenez-vous droit, les pieds plus larges que les épaules. Effectuez des virages vers l'avant, en essayant d'atteindre votre coude jusqu'au genou de la jambe opposée, en lui transférant le poids de votre corps. Assurez-vous que votre dos reste droit.

Durée de l'exercice :

30 secondes-1 minute

MAINS ET POITRINE

Atteindre effet maximal, surtout lorsque vous travaillez les muscles des bras, il est très important d'effectuer les mouvements lentement et en synchronisme afin de créer une charge constante sur les muscles.

Si vous êtes déjà suffisamment en forme, vous pouvez rendre les exercices plus difficiles en utilisant des poids comme des haltères. Cela augmentera considérablement l'efficacité des exercices.

Certains exercices sont effectués avec le Thera-Band, qui convient le mieux à cet effet, mais toute autre ficelle en caoutchouc peut être utilisée.

Exercice #1 :

Muscles de la face externe des épaules

Mets-toi sur un genou. Prenez un haltère, posez votre coude sur votre cuisse. Serrez cette main et essayez de la maintenir dans cet état. La trotteuse est sur la ceinture.

Options de mise en œuvre :

Essayez de déplacer votre main de haut en bas.

Nombre de répétitions :

1ère étape - 8-10

2ème étape - 8-10 (2 sets)

Exercice #2 :

Muscles de la ceinture scapulaire, des bras et de la poitrine

Étirez vos bras devant vous avec vos paumes vers le bas au niveau de la poitrine. Serrez les poings, tournez les paumes de vos avant-bras vers le haut et vers l'arrière, en appuyant vos épaules près de votre corps.

Nombre de répétitions :

1ère étape - 8-10

2ème étape - 8-10 (3 séries)

Le reste des exercices d'échauffement se trouve dans la liste de références.

PRESSE

Un bon tonus des muscles abdominaux contribue au placement correct des organes internes dans cavité abdominale et une posture correcte (la colonne vertébrale est solidement soutenue par les abdominaux et muscles dorsaux). Les abdominaux jouent un rôle important dans le processus de respiration et dans toutes sortes de mouvements quotidiens. Par conséquent, il est très important de renforcer et de maintenir les muscles abdominaux dans un état de "travail", mais ce n'est pas le cas lorsque tous les moyens sont bons. Les muscles doivent se développer symétriquement, acquérant la même épaisseur sur toute leur longueur. L'exécution chaotique d'exercices peut conduire au fait que les muscles se développent de manière inégale, donnant naissance à des zones de "moindre résistance".

Les exercices ne doivent pas seulement servir à des fins esthétiques, mais aussi favoriser l'efficacité musculaire. beaux muscles résultant, par exemple, d'une stimulation électrique et en même temps vous empêchant de vous asseoir en position couchée n'est guère un résultat souhaitable. Pour améliorer la santé et en même temps améliorer la silhouette, il est nécessaire de prendre en compte de nombreux facteurs différents.

Exercice #1 :

Reproduction et adduction des jambes droites avec contraction des muscles abdominaux

Comment faire?

Position de départ: assis et appuyé sur les mains, jambes droites relevées. Écartez et rapprochez vos jambes en gardant votre ventre sous tension.

Comment respirer ?

Expirez par la bouche tous les huit coups.

Pour les débutants: faire deux séries de 10 mouvements. Reposez-vous 1 minute entre les séries. Trop difficile? Effectuez l'exercice allongé sur le dos et en levant les jambes à la verticale.

Pour les plus entraînés : faire deux séries de 20 mouvements.

Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Exercice #2 :

Tirer la jambe droite vers l'épaule gauche et droite avec un corps immobile

Comment faire?

Allongé sur le dos et gardant un pied au sol, et le corps immobile relevé, tirez l'autre jambe alternativement vers l'épaule gauche et vers la droite.

Comment respirer ?

Expirez par la bouche lorsque vos jambes sont plus proches de vous.

Combien de répétitions faut-il faire ?

Pour les débutants:

faites 12 mouvements avec votre jambe gauche. Reposez-vous 30 secondes et travaillez avec la jambe droite. Trop difficile? Abaissez votre corps au sol.

Pour les plus entraînés :

faites 20 mouvements avec votre pied gauche, puis 20 avec votre droit.

Le reste des exercices d'échauffement se trouve dans la liste de références.

JAMBES ET FESSES

Après la description de chaque exercice, la durée de sa mise en œuvre est indiquée. Si vous êtes débutant, vous devez vous entraîner sur la 1ère étape, si vous êtes suffisamment entraîné, faites la 2ème étape. Pour obtenir un effet maximal, il est très important d'effectuer des mouvements lentement et en synchronisme afin de créer une charge constante sur les muscles.

Si vous êtes déjà assez entraîné, vous pouvez compliquer les exercices en utilisant des poids pour les jambes. Cela augmentera considérablement l'efficacité des exercices.

Lorsque vous faites des exercices à genoux ou couchés, utilisez un coussinet.

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, étirez votre jambe droite devant vous, votre dos est droit, tirez vos orteils vers vous.

Exercice #1 :

Options de mise en œuvre :

Tirez la pointe de la jambe levée vers l'avant.

Faites pivoter la jambe levée au niveau de l'articulation de la hanche.

1ère étape / 2ème étape

Le nombre de répétitions - / 8-10.

Exercice #2 :

Allongez-vous sur le côté, soulevez-vous sur un coude. Effectuez des swings vers le haut avec votre jambe droite, en gardant le poids du bas.

Options de mise en œuvre :

· Au lieu d'une chaussette, remontez le talon.

Tenez la jambe levée pendant quelques secondes, en maintenant la tension, vous pouvez faire une petite secousse.

· Pliez et tendez les deux jambes.

1ère étape / 2ème étape

Nombre de répétitions 8-10 / 8-10

Pause entre les sets - / 15 secondes

Nombre de répétitions - / 8-10

Le reste des exercices d'échauffement se trouve dans la liste de références.

RETOUR

Le fonctionnement de la colonne vertébrale est directement lié à l'état des muscles du dos. En utilisant exercices suivants vous renforcerez les muscles de votre dos et votre colonne vertébrale prendra une position stable. La position stable de la colonne vertébrale est assurée par le développement ciblé des muscles. Il est également nécessaire de développer la coordination des mouvements. Ce n'est qu'ainsi que vous assurerez la position correcte de votre colonne vertébrale. Nos exercices vous y aideront !

Nous proposons deux niveaux de chargement : le premier (pour les débutants) et le second (pour les avancés). Augmentez progressivement la charge. Si l'exercice est facile pour vous, commencez immédiatement à partir du deuxième niveau.

Exercice #1 :

Pliez une jambe au niveau du genou et jetez-la derrière l'autre, tournez la tête dans la direction opposée. Mains sur le côté

Nombre de répétitions : 2-3

Exercice #2 :

En gardant le dos droit, tirez votre tibia vers vos fesses.

Durée : 20-30 secondes

Nombre de répétitions : 2-3

Pause entre les sets : 20 secondes

Le reste des exercices d'échauffement se trouve dans la liste de références.

RELAXATION

Exercice #1 :

Mettez-vous à genoux, cambrez le dos et étirez vos bras vers l'avant, placez vos paumes sur le sol. En soulevant le bassin, déplacez le torse vers l'avant. Ressentez la tension dans les muscles de votre poitrine, de vos bras et de votre ceinture scapulaire.

Durée de l'exercice : 3 fois pendant 30 secondes

Pause entre les séries : 20 secondes

Exercice #2 :

Allongez-vous sur le ventre, pliez votre jambe droite au niveau du genou et amenez-la vers le bassin, attrapez votre pied avec votre main droite. Respirez régulièrement et profondément, à chaque expiration, tirez doucement la jambe vers vous, en essayant de ne pas créer de tension. Changez de jambe après 20 secondes. Faites 3 répétitions pour chaque jambe.

Durée de l'exercice : 3 fois pendant 20 secondes

Pause entre les séries : 20sec

Le reste des exercices d'échauffement se trouve dans la liste de références.

BIBLIOGRAPHIE