Vieno noro turėti gražų reljefinį kūną neužtenka. Siekti reikšmingų rezultatų leidžia išskirtinio atkaklumo ir aiškiai užsibrėžto tikslo, kantrybės ir ryžto, žinojimo ir vengimo daznos klaidos. Pradedantieji sportininkai dažnai koncentruojasi tik į kardio, galios apkrovos arba dietinis tinkama mityba. Toks vienpusis požiūris neduos norimo efekto. Turime dirbti visomis kryptimis.

Jei padidintos apkrovos ir valandinės treniruotės sporto salėje neduoda norimo efekto, tai yra tiesioginis įrodymas, kad pasirinkti būdai, kaip formuoti išpumpuotą atletišką kūną, yra neveiksmingi. Šie patarimai ir rekomendacijos, kaip per trumpą laiką pripumpuoti raumenis nesilankant sporto salėje, leidžia ištaisyti situaciją.

Pradėję treniruotis sportininkai nori ne tik tapti didesni, bet ir suteikti savo raumenims aiškią išraišką. Geresnė ir patrauklesnė išvaizda yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės eina į sporto salę. Dėl šios priežasties pirmenybė teikiama veiksmingiausio būdo palengvinti raumenis.

Daugelis pradedančiųjų bando rasti papildus, mankštos programas, dietas ir kitas priemones, kurios leistų jiems patiems pasiekti norimą palengvėjimą. Tačiau neprofesionaliems kultūristams galite išbandyti daugybę metodų ir niekada nerasti tokio, kuris iš tikrųjų veiktų. O kad neprarastumėte brangaus laiko, susipažinkite su trimis paprastais, bet tikrai veiksmingais būdais ir paslaptimis, kaip išpumpuoti palengvėjimą.

Stipri įranga negarantuoja sėkmės

Svorių kilnojimas, mankšta su treniruokliais, reguliarus lankymasis treniruoklių salėje nėra prioritetinės sritys ugdant raumenis. Reljefinis korpusas gali būti pastatytas nenaudojant specializuotos jėgos įrangos, atliekant ne sporto salėje, o namuose.

Ką dėl to reikia padaryti?! Būtina susitvarkyti su aerobika, treniruotėms pasiskolinti pratimų iš ritminės gimnastikos, nepamiršti kokybiškos mitybos svarbos, neperžengiant rekomenduojamos dietos. Jei griežtai laikysitės šių rekomendacijų, rezultatas garantuotas šimtu procentų.

Trys veiksmingi žingsniai kuriant pagalbos kūną

Pirmas žingsnis

Jei dėl kokių nors priežasčių nėra galimybės eiti į sporto salę, ši treniruotė pakeis darbą su specializuota sporto įranga

Atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, pakreipimai, kėlimai ir liemens įtūpstai yra patys prieinamiausi pratimai, kuriuos galima atlikti namuose. Norėdami padidinti raumenų masę, tris ar penkis kartus per savaitę atlikite ritminę gimnastiką.

Patarimas: būtinai pailsėkite tarp treniruočių. Didėjant kasdienių apkrovų intensyvumui, yra didelė riebalų deginimo tikimybė. Norėdami auginti raumenis kartu su degintais riebalais ir kalorijų pertekliumi, turite išlaikyti atliekamos ritminės gimnastikos intensyvumą.

antras žingsnis

Atsikratyti riebalų perteklius lengva ir paprasta aerobika leis.

Rekomenduojamas treniruočių intensyvumas – iki penkių kartų kas septynias dienas. Geriausia pradėti nuo trisdešimties minučių. Galite išbandyti greitą ėjimą ar važinėjimą dviračiu. Jei reikia nuolat mažinti kūno riebalų kiekį, intensyvumas didinamas.

Svarbu žinoti: žemo intensyvumo pratimai degina riebalų kalorijas, o didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip sprintas ir bėgimas, degina kalorijas. Šių niuansų žinojimas atliekant kardio treniruotes leidžia išlaikyti aukštas lygis metabolizmas per ilgesnį laiką.

Trečias žingsnis

Valgyti penkis ar šešis kartus per dieną daugeliui gali pasirodyti pakankamai keista. Tačiau tie, kurie nori palengvėti raumenims, turėtų laikytis būtent tokio grafiko. Be to, suvalgytų porcijų skaičius yra daug svarbesnis už turinį.

• dažnas valgymas mažomis porcijomis gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti alkį;
• prieš ir po kiekvienos treniruotės reikia valgyti baltymus su angliavandeniais;
• gaminti porcijas, įskaitant maistą su sveikais riebalais, sudėtiniais angliavandeniais, baltymais.

Prisiminti:

1. Reikia valgyti maistą, kuriame nėra pašalinių priedų, ingredientų, tokių kaip riebalai, cukrus, druska, todėl gali sutrikti bendras sveikos mitybos planas.

1. Padidėjęs raumenų augimas padidina aktyvumą ne tik treniruočių metu, bet ir mobilų gyvenimo būdą visą dieną.

1. Išlaikykite normalų svorį, išvengdami problemų su papildomų svarų leidžia suvartoti mažiau kalorijų nei reikia. Svarbiausia nepersistengti. Per didelis maisto produktų maistinės vertės sumažėjimas gali sukelti nuostolių raumenų masė.

Keturios paslaptys, kaip greitai priauginti raumenis nesilankant sporto salėje

Smulkintas kūnas yra pasiekiamas tikslas, tačiau kelias iki jo yra gana sudėtingas ir reikalauja neįtikėtinos valios. Turite laikytis griežtos disciplinos ir prisiminti, kad ką nors pasiekti galite tik po tam tikro laiko. Tačiau yra būdų, kaip pagreitinti šį procesą. Visiems, kurie nori pasiekti greitų rezultatų, rekomenduojama griebtis keturių „slaptų“ pratimų, kuriuos atlikti paprasta ir lengva, o efektas – nuostabus.

Galimybė atlikti bet kurį iš daugelio atsispaudimų tipų namuose leidžia treniruotėje naudoti visas raumenų grupes.

Atsispaudimus turite daryti kasdien, tiek kartų, kiek leidžia jūsų pačių treniruotės. Neturėtumėte sustoti ties klasikine versija. Galite daryti atsispaudimus ant pirštų, viena vertus, pakeisti rankų padėtį pločio.

Nesvarbu, kokie atsispaudimai atliekami, jie degina riebalus ir formuoja raumenis.

Svarbiausias dalykas norint gauti palengvėjimą yra riebalų deginimas. Geriausias būdas atlikti šią užduotį – šokinėti įprasta virve. Jie nereikalauja daug laisvos vietos, tačiau leidžia gauti dideles apkrovas.

Veiksmingiausia treniruotė bus su dvigubi šuoliai, virsta lėtais, atliekami atgal lengvu žingsniu. Priėjimų skaičius neribojamas.

Puikus pratimas lavinant nugaros ir bicepso jėgą, ypač su tokiais variantais kaip atlenkimai smakru ir prisitraukimai. Jie leidžia treniruoti nugaros raumenis, bet šiek tiek kitaip. Pirmasis atliekamas taip, kad alkūnės eitų žemyn ir atgal, tai yra, peties raumenys būtų ištempti. Antrasis atliekamas atbuline eiga arba su atrama – naudojant peties pritraukimą.

Geriausias rezultatas bus prisitraukimai su skirtingų rankenų deriniu.

Judesio imitacija, kaip ir važiuojant dviračiu, atliekama gulint ant nugaros, iškėlus kojas, sulenktas stačiu kampu keliuose. Rankos už galvos, blauzdos lygiagrečios grindims.

Nuplėšę pečius ir galvą, jie kojomis daro dviratį, dešine alkūne paliesdami kairįjį kelį, sukdami šoniniai raumenys, užimti pradinę padėtį.

Jums nereikia vaikytis kiekio. Svarbiausia sutelkti dėmesį į teisingas vykdymas pratimas, imituojantis važiavimą dviračiu. Pratimas kartojamas kelis kartus iš eilės nedarant pertraukos.

Geriausia palengvėjimo strategija

Nėra galimybės daug laiko praleisti sporto salėje ir mankštintis ant kriauklių, tačiau noras įgyti raumeningą kūną yra didelis? Jūs neturite pasiduoti. Jūs galite suteikti savo raumenims brangų palengvėjimą be treniruoklių ir, svarbiausia, daug greičiau nei daug valandų treniruodamiesi kūno rengybos centre.

Visi turi raumenų, tačiau dauguma jų yra paslėpti dėl riebalų. Todėl reljefo kūrimu būtina užsiimti tik kartu su kūno riebalų šalinimu.

Tai bus padaryta sutelkiant dėmesį į du pagrindinius dalykus:

• dietinis maistas;
• pasirenkant tinkamą pratimą.

Atkreipkite dėmesį į jėgos treniruotes

Jie nereikalauja daug mankštos. Geriau iš karto pasirinkti kelias progresyviausias treniruotes, kiekvieną savaitę didinant svorį.

Net ir geriausia kardio treniruotė nepadės atsikratyti kūno riebalų, jei mityba nekokybiška. Be tinkamai sudaryto meniu visos treniruotės, krūviai ir kitos pastangos bus visiškai bergždžios. Kitaip tariant, sugaištos pastangos ir laikas neduos rezultatų.

Kad nejaustumėte alkio, įtraukite į valgiaraštį kompleksinius angliavandenius, nepažeiskite nustatyto reguliaraus maitinimosi plano. Raumenų glikogeno palaikymui leidžia sunaudoti penkis gramus angliavandenių kiekvienai dviem atliekamoms serijoms.

Atlikite jėgos treniruotes

Ypač svarbus punktas tiems, kurie laikosi griežtos dietos. Jėgos pratimai leidžia ne tik auginti, bet ir išlaikyti gerą formą, nereikalaujant ypatingų pastangų.

Paprastus pakėlimus užtenka atlikti du keturis kartus per savaitę. Jei pradedančiajam sportininkui tai pirmoji patirtis, galite pasirinkti bazinę jėgos lavinimo programą ir ją įsisavinti.

Bėgimas neužima daug laiko, lengvai įsilieja į net užsiėmusių žmonių kasdienybę. Pradedantieji, kurie niekada anksčiau nedarė jokios veiklos, turėtų pradėti bėgti lėtas tempas. Kassavaitiniai bėgimai greitai sudegina riebalus, kurių išnykimas leidžia raumenims parodyti palengvėjimą.

Kardio apkrovų skaičius tiesiogiai priklauso nuo genetinio polinkio. Vieniems žmonėms reikia mažai mankštintis arba visai nereikia mankštintis, kad numestų riebalus, kitiems, atvirkščiai, reikia dėti visas pastangas. Nepaisant to, būtent bėgimo metu gaunama apkrova leidžia trumpą laiką atsikratyti papildomų riebalų.

Niekada nepamirškite trijų paprastų tiesų

1. reikalingi raumenims auginti jėgos lavinimas;
2. norint deginti riebalus reikia bėgioti;
3. norėdami gauti gražų palengvėjimą, turėtumėte laikytis kokybiškos dietos.

Šios paprastos rekomendacijos leis per kelias savaites padaryti pažangą kiekvienam, siekiančiam palengvėjimo ir tonuso. Svarbiausia yra atidžiai stebėti savo mitybą ir mankštą. Eik bėgioti, pumpuok presą, daryk mirties trauka, laikytis dietos, o artimiausiu metu pademonstruoti kitiems išskirtinį savo kūno palengvėjimą.

Mes pumpuojame raumenis namuose - vaizdo įrašas

Daugumai moterų vyriška jėga ir patrauklumas asocijuojasi su išpūstu reljefo kūnas. Tai puikiai sukonstruota sportinė figūra, rodanti, kad vyras yra sveikas ir kupinas jėgų, o tai reiškia, kad jis gali tapti puikiu partneriu, o ateityje – ir šeimos tėvu. Nenuostabu, kad daugelis vyrų, ypač turinčių ploną kūno sudėjimą, stengiasi kuo greičiau užsiauginti raumenis ir padidinti savo patrauklumą priešingos lyties akyse. Bet štai kaip siurbti gražus kūnas vyras ( viršutinė dalis arba visi kūno raumenys)? Kur pradėti? Kaip pasirinkti tinkama programa treniruotes? Kiek laiko užtrunka norint gauti svajonių kūną? Į šiuos ir kitus svarbius klausimus pabandysime atsakyti savo straipsnyje.

Plačiai manoma, kad vaikinui namuose neįmanoma pasiekti sportinio kūno sudėjimo. Tiesą sakant, gera motyvacija ir atsidavimas įrodo priešingai. Ryškus to pavyzdys – atletiško kūno sudėjimo jaunuoliai, kurie nelanko specialybės sporto salės, bet aktyviai užsiima horizontaliomis juostomis prie namo.

Prieš pradėdami jėgos treniruotes, turite suprasti, kad praeis ne vienas mėnuo, kol lieknas kūnas įgis gražų palengvėjimą. greitai išsiurbti atletiško kūno Tai įmanoma tik esant vienai sąlygai – naudojant kenksmingus cheminius priedus, kurie suteikia laikiną poveikį ir dažnai neigiamai veikia sveikatą. Todėl sukaupkite kantrybės, motyvacijos ir entuziazmo ir pradėkite kelionę į sveiką ir gražų kūną be chemijos.

Pirmas dalykas, kurį reikia pradėti, yra sudaryti savo treniruočių planą. Tai padės trenerių patarimai ir pratimų pavyzdžiai iš mūsų parengtų vaizdo įrašų. Pamokos planas turėtų būti pagrįstas tikslais, kuriuos išsikėlėte sau. Nori numesti svorio? Tada prieš pagrindinę treniruotę būtinai atlikite bent 20 minučių kardio apšilimo, kuris pradedantiesiems turėtų trukti ne ilgiau kaip 35–45 minutes.

Net jei jūsų užduotis yra tik priauginti raumenų masę, nereikėtų pamiršti ir lengvo kardio krūvio, nes jis padeda gerokai sušildyti raumenis prieš darbą ir gerina medžiagų apykaitos procesus organizme. Norėdami pradėti, pasirinkite 3–4 pagrindiniai pratimai, kurių kiekvieną reikės atlikti 12-14 kartų po 2-3 rinkinius. Pagrindiniai yra: atsispaudimai nuo grindų, pritūpimai su svoriu, spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai, svarmenų kėlimas virš galvos ( kariuomenės spauda), įtūpstai su svarmenimis.

Idealiu atveju galite įsigyti sulankstomų hantelių rinkinį, leidžiantį atlikti pratimus su skirtingais svoriais. Tačiau daugeliui pratimų galite naudoti daugiau biudžeto parinkčių. Pavyzdžiui, pritūpimus su svoriais galima atlikti užsidėjus sunkią kuprinę ant pečių arba su maišu, pripildytu smėlio. Viršutinės kūno dalies pratimams galite naudoti įprastus įvairaus dydžio vandens butelius. Atlikite jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę ir nepamirškite tinkamai maitintis.

1. Padalinkite 3 pagrindinius valgymus į 5 ir stenkitės valgyti kas 2–3 valandas. Tokia dieta pagreitins medžiagų apykaitą ir leis geriau įsisavinti produktus.
2. Padidinkite baltymų ir angliavandenių turinčio maisto kiekį savo racione. Jų santykis meniu turėtų būti 1:2. Tai reiškia, kad 100 gramų baltymų turėtų sudaryti 200 gramų kompleksiniai angliavandeniai.
3. Pirmoje dienos pusėje valgykite angliavandenius, o antrąją – baltymus.
4. Vakarienei rinkitės kazeino baltymus (pieno produktus), kurie puikiai virškinami ir maitins jūsų raumenis visą naktį.
5. Nepamirškite gerti paprasto švaraus vandens, nes jis padeda pagerinti medžiagų apykaitos procesus ir sumažina daugelio sveikatos problemų riziką.
6. Valgykite tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės baltymus. Nepamirškite, kad kai kurių svarbių mikroelementų ir vitaminų yra tik ankštiniuose augaluose.
7. Stenkitės valgyti kasdien tuo pačiu metu: šis režimas gerina virškinimo sistemos veiklą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Ei! Daugybė žmonių domisi, kaip namuose auginti raumenis. Šis klausimas labai aktualus, nes. sutaupo daug laiko ir pinigų, bent jau už Pradinis etapas. Šiandien pakalbėkime apie tai, kaip pasipūsti namuose.

Kaip auginti raumenis namuose. Pagrindinės taisyklės

Beje, pirmaisiais studijų metais taip pat ilgai treniravausi namuose. Neturint jokių specialių žinių, tiesą pasakius, vis dėlto pavyko pasiekti bent kažkokį, nors ir nelabai ryškų rezultatą.

Mūsų raumenims nerūpi, kur jie gauna apkrovą. Raumenų augimas prasideda ne dėl atmosferos sporto salėje, o jei laikysitės vos kelių paprastų taisyklių.

(kad raumenys prisitaikytų ir augtų, būtina nuolat didinti krūvį).

KOKYBĖS ATGAVIMAS (dalinė mityba 6-12 kartų per dieną + 8-10 valandų miego DIENOS).

IŠVĖLĖTAS RAUMENŲ JAUSMAS(būtina stengtis apsunkinti savo darbą sumaniai nukreipiant krūvį tiksliai į tikslinius raumenis).

Tai yra pagrindinės taisyklės, pagal kurias jūsų kūnas augs.

Yra dar keletas privačių akimirkų, apie kurias pakalbėsime šiek tiek vėliau, bet tai yra PAGRINDAS!

Savo tinklaraštyje turiu labai puikų straipsnį merginoms ir vyrams apie. Čia galite sužinoti, kaip išsiurbti nuo nulio.

Peržiūrėkime aukščiau pateiktas taisykles.

Pradėkime, galbūt, nuo apkrovos progresavimo.

Šis punktas yra labai svarbus, tačiau nepaisant to, dėl tam tikrų priežasčių daugelis sportininkų (ne tik pradedantieji) jį sėkmingai ignoruoja ir ilgą laiką išlieka nepakitę.

Turime tai prisiminti raumenų augimas– tai YPAČ NEPALANKUS procesas mūsų organizmui, nes. raumenų apimties padidėjimas būtinai padidina energijos sąnaudas.

Štai kodėl iš pradžių kūnas neskuba didinti raumenų. Pirma, jis transformuoja centrinę nervų sistemą, endokrininę sistemą, raiščių aparatą, maistinių medžiagų kaupimo sistemą ir kt.

Tik tada, kai krūvis toliau auga, o organizmas nebegali atidėti raumenų augimo (transformuojasi visos sistemos ir nesugeba pačios krūvio „suvirškinti“), pradeda pasiduoti. AT geras jausmas vėl.

Turiu omenyje, kad tada prasideda raumenų augimas.

Mūsų kūne niekas taip ir nedaroma. Organizmas nedaro to, kas jam nenaudinga, nes. nuolat siekiantis homeostazės (pusiausvyros).

Kad organizmui būtų naudinga padidinti raumenų masę reikia duoti vis didesnį krūvį. Organizmas supranta, kad tai naudinga, nes. jam bus lengviau virškinti tokį krūvį, kai jis kartosis.

Beje, mano nuomone, būtent progresyvų krūvį sunkiausia užtikrinti namuose.

Salėje viskas paprasta. Jei šis svoris jums tapo per lengvas, tiesiog pakabinkite dar šiek tiek. Štai ir viskas.

Namuose viskas nėra taip paprasta, ypač jei nėra minimalios būtinos įrangos. Apie tai, ką geriau turėti po ranka namuose, pakalbėsime šiek tiek vėliau.

Namuose sunku užtikrinti tinkamą nuolatinį krūvio progresavimą, bet įmanoma, bent jau pradiniame etape.

Kokybiškas restauravimas

Kokybiškas atsigavimas yra kažkas, ko tiek daug žmonių trūksta, ne tik treniruojantis sporto salėje.

Raumenys auga ne treniruotės metu, o ATSISTATYMO metu! Kuo pilnesnis atsigavimas, tuo labiau augs.

Dažnai nutinka taip, kad žmogus gerai treniruojasi, yra disciplinuotas, nepraleidžia treniruočių, bet neauga, o gal net mažėja ir blogiau jaučiasi.

Kokia gali būti problema? 99% BLOGAS ATSIGŪRIMAS!

Su dešine subalansuota mityba organizmas gauna visas reikalingas medžiagas naujų baltymų struktūrų statybai.

Šis procesas vadinamas ANABOLIZMU.

Faktas yra tas, kad mūsų kūnas gali būti keliose būsenose:

• katabolizmas(mitybos ir miego nepakanka, sunaikinami baltymai ir kitos struktūros). Tai gali nutikti ir sunkių treniruočių metu.
• homeostazė(užtenka mitybos ir miego, pakanka atsistatymo gebėjimų sustabdyti destrukciją treniruotės metu, kūnas išlieka nepakitęs).
• Anabolizmas(mitybos ir miego pakanka + atsiranda baltymų ir kitų struktūrų augimas).

Tuo pačiu metu sąlyginai NEĮMANOMA pasiekti anabolizmo ir katabolizmo (tik vartojant anabolinius steroidus, pertvarkant hormoninę sistemą paauglystėje, grąžinant buvusius pasiekimus).

Dauguma žmonių, kaip jūs ir aš, pirmiausia turi suprasti arba įgyti masę.

Šis straipsnis yra apie raumenų masės augimą, todėl tarkime, kad mes priaugame masę. Ką mes turime daryti?

Visų pirma, turėtume gauti šiek tiek daugiau kalorijų nei išleidžiame! Daugelis žmonių stebisi, kodėl jie neauga, nors dauguma jų neatsižvelgia į ribotą mitybą (valgo mažai) ir greitą medžiagų apykaitą.

Norint pradėti augti (įeiti į anabolizmo būseną), vienas iš labiausiai svarbias sąlygas yra, atsižvelgiant į jūsų maisto kiekį ir kokybę.

Yra labai paprastas būdas kontroliuoti mitybą.

Tiesiog pradėkite kasdien valgyti beveik tą patį maistą tuo pačiu kiekiu. Taigi būsite tikri, kad augimui reikalingų produktų suvalgėte ne mažiau nei vakar.

„Ant masės“ labai svarbu kontroliuoti kompleksinių angliavandenių (o ne baltymų, kaip sportinės mitybos gamintojai ant kiekvieno kampo šaukia) suvartojimą.

Man dažniausiai patinka grikiai, nes juose yra mažai.

Glikemijos indeksas(GI) – tai savotiškas KIEKYBINIS angliavandenių pasisavinimo RODIKLIS.

Tai KIEKYBINIS rodiklis, o ne GREITAS! Greitis bus visiems vienodas (tiek cukraus, tiek grikių pikas bus apie 30 min.), o gliukozės kiekis skirsis!!!

Paprasčiau tariant, skirtingi maisto produktai turi KITOKAI pakelti cukraus kiekį (sugebėjimą sukelti hiperglikemiją), todėl jų glikemijos indeksas skiriasi.

Palaipsniui didinkite suvalgomo maisto kiekį. Proceso valdymas yra labai paprastas:

• Jei augate, bet riebalų kiekis neišlieka, vadinasi, eini teisingu keliu, taip ir toliau.
• Jeigu augate, bet tuo pačiu didėja riebalų kiekis (atsirado raukšlės, antras smakras, šonai), tuomet metas sumažinti kalorijų kiekį. Jūs turite stiprų perteklių.
• Jei neaugate, palaipsniui didinkite kalorijų skaičių.

Tai labai apytikslė ir vaizdinga, draugai. Aš tikiuosi, jūs suprantate.

Laikui bėgant rasite savo darbinę dozę (pvz., dvi stiklinės grikių, 6 kiaušiniai ir 400 g krūtinėlės per dieną).

Atsigavimas taip pat apima miego kokybę ir kiekį!

Miego metu organizme (ypač paauglystėje) vyksta nuostabios metamorfozės. Visa sistema įkraunama.

Išsiskiria augimui ir atsigavimui būtini hormonai (testosteronas, augimo hormonas ir kt.).

Stenkitės eiti miegoti ne vėliau kaip 22-23 valandas ir miegoti bent 8-10 valandų per dieną.

Išvystytas raumenų pojūtis

Šia tema parašiau visą.

Trumpai tariant, raumenų jausmas yra būsena, kai apkrova pataikote į tikslinį raumenį kiekviename amplitudės taške.

Kitaip tariant, jūs „neatleidžiate“ apkrovos jokiu būdu.

Norėdami pradėti geriau suprasti pratimų atlikimo techniką ir geriau jausti raumenis, prieš miegą galite atlikti paprastus, įsivaizduojamus pratimus be jokio svorio.

Pavyzdžiui, atsigulate ant lovos ir įsivaizduojate, kaip nuimate įsivaizduojamą štangą nuo lentynų ir pradedate ją spausti. Atlikdami fiktyvius judesius galėsite suprasti, kaip juda jūsų galūnės judant „štangai“.

Tai užtruks šiek tiek laiko, ir jūsų technika sporto salėje taps tobula.

Pagrindinė treniruočių namuose problema

Kaip jau sakiau, pagrindinė bet kokių RAUMENŲ treniruočių namuose problema yra KROVOS PROGRESIJA!

Faktas yra tas, kad jis turi būti nuolat didinamas.

Sporto salėje tokios problemos tiesiog nėra, nes. jei dabartinis svoris tau pasidaro per lengvas, tai tiesiog pakabini ant strypo dar porą mažų "blynų" ir viskas. Arba paimkite sunkesnius hantelius.

Namuose ši problema ypač aktuali.

Prisimenu, kad apkrovai padidinti panaudojau vandens butelius ir pan. Visa tai nėra labai patogu, todėl noriu patarti dėl minimalios įrangos, kad treniruotės taptumėte daug įdomiau.

Kokią įrangą geriau turėti namuose treniruotėms

Pirmas ir tikriausiai pats svarbiausias DERINAMAS GENTELIŲ PORA(nuo 5 iki 40 kg).

Namuose turiu tik po 20 kg hantelius. Man to nebeužtenka, bet nuo pat pradžių man to buvo daugiau nei pakankamai.

Turėsite galimybę atlikti įvairius pratimus. Apie juos pakalbėsime vėliau.

Sekant.

barai! Jie yra itin nebrangūs, o jei turite tokią galimybę, geriau juos įsigyti. Jų poveikis yra nuostabus.

Jų pagalba galite pumpuoti krūtinę, tricepsą, abs, nugarą ir kt.

Strypus galima pakeisti dviem kėdėmis, tarp kurių atlošo galima daryti atsispaudimus. Tik būk atsargus! Nelaužyk savęs tokiu būdu.

Trečias dalykas yra neprivalomas, bet gali labai palengvinti jūsų gyvenimą – tai yra REGULIUOJAMO AUKŠČIO SUOLAS!

Namuose neturiu, bet jei turėčiau, tai gerokai padidintų galimų pratimų spektrą.

Taigi, jums reikia:

1. Sulankstomi hanteliai (nuo 5 iki 40 kg)
2. Barai.
3. Suoliukas su kintamu pasvirimo kampu.

Jei būtų galima pasirinkti tik vieną daiktą, tai rinkčiausi sulankstomus hantelius.

Jie suteikia mums didžiulį pasirinkimą įvairūs pratimai ką galime padaryti namuose.

Kaip išsiurbti namuose. Pagrindiniai pratimai treniruotėms namuose

Išvardinsiu tik keletą pratimų, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

• Pritūpimai.
• Deadlift su hanteliais.
• Prisitraukimai.
• Hantelių eilė viena ranka.
• Gūžteli pečiais su hanteliais.
• Hantelių spaudimas ant stalo nuolydis suoliukas arba ant išmatų.
• Atsispaudimai ant nelygių strypų (tarp kėdžių).
• Gulintys hanteliai (ant suoliuko ar taburečių).
• Megztinis su hanteliu.
• Sėdimas hantelių presas.
• Hantelių eilė iki smakro.
• Mahi su hanteliais šlaite.
• Rankų tiesimas su hanteliais už galvos.
• prancūzų spauda.
• Kėlimo hanteliai bicepsams.
• Plaktukai stovi.
• Kėlimo hanteliai bicepsams su atbuline rankena.
• Atsistokite ant kojų pirštų.
• Sukimas ant spaudos.
• Atvirkštinis traškėjimas spaudoje.

Ir tai, draugai, kaip jūs suprantate, nėra visas sąrašas. Tai tik pirmas dalykas, kuris man atėjo į galvą.

Šių pratimų atlikimo technikoje nėra nieko naujo, todėl apie tai galite lengvai perskaityti šiuose straipsniuose:

• Straipsnis ir tada.
• Apie tai.
• Pro .

Pirmiau minėti straipsniai yra apie teisinga technika pratimai.

Dabar pereikime prie įdomiausių. Į praktiškiausią schemą. Manau, jums įdomu, kokia seka ir kaip visa tai padaryti.

Aš kaip visada pateiksiu ne vieną tipinę schemą, nes. Puikiai žinau, kad visi žmonės yra individualūs, o kelios schemos skirtos skirtingiems žmonėms.

Schemos daugiausia bus skirtos pradedantiesiems, nes. bet kuris daugiau ar mažiau rimtas sportininkas, greičiausiai, po parengiamojo laikotarpio vis tiek eis į sporto salę.

Kaip auginti raumenis namuose. PRAKTINĖ SCHEMA

Variacijos, kaip žinote, gali būti labai įvairios. Kita vertus, aš nesistengsiu būti originalus, sugalvodamas įvairius beprotiškus pratimų variantus, o pateiksiu tuos, kurie su didele tikimybe jums puikiai tiks.

Schema žaliam pradedančiajam:

1. Pritūpimai(su savo svoriu): 3 x maks
2. Hantelių eilė viena ranka: 3 x 10-15 (kiekviena ranka).
3. Atsispaudimai: 3 x maks
4. Sukimas ant spaudos: 3 x maks

Patikėkite manimi, draugai, jei jūs niekada anksčiau nesportavote, tada jums to pakaks, kad galėtumėte pradėti. Pagal šią treniruotę reikėtų daryti pirmas 2-3 savaites, kol raumenys pradės po truputį priprasti.

Nekreipkite dėmesio į svorį kaip tokį, šiame etape daug svarbesnis yra raumenų jausmas, būtent PRAŠYMO TECHNIKA!

Tai daugiau bendros stiprinimo treniruotės, kurios leis švelniai įsilieti į treniruočių procesą.

Schema pradedančiajam:

1. Pritūpimai(su hanteliais): 3-4 x 10-15
2. Prisitraukimai: 3 x maks
3. : 3-4 x 10-15
4. Sėdi hantelių presas: 3-4 x 10-15
5. barai: 3-4 x 10-15
6. Kėlimo hanteliai bicepsams: 3-4 x 10-15
7. Sukimas ant spaudos: 3 x maks

Ši treniruotė apima beveik visą kūną, todėl į kraują gerai išsiskiria anaboliniai hormonai.

Šią treniruotę galima atlikti 2-4 mėnesius, palaipsniui didinant krūvį (svorį ant hantelių, serijų ir pakartojimų skaičių).

Pagal šią schemą galima treniruotis 2-3 kartus per savaitę.

Programa gera, nes leidžia treniruoti raumenų grupes ne kartą per savaitę, o kelias. Tai leidžia suaktyvinti baltymų apykaitą (baltymų sintezę).

Naujausiais moksliniais duomenimis, baltymų sintezė sumažėja 90 % praėjus 72 valandoms po fizinio krūvio. Jei po 48-72 valandų raumuo bus pertreniruotas, vėl padidės baltymų sintezė, o tai leis augti naujoms raumenų struktūroms.

Schema pažengusiems pradedantiesiems:

1 DIENA (apatinė kūno dalis):

1. Pritūpimai(su hanteliais): 4 x 8-15
2. Deadlift su hanteliais: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Kėlimas ant kojų pirštų stovint: 4 x 8-15
5. Sukimas apie spaudą: 4 x maks

2 DIENA (viršutinė kūno dalis):

1. Prisitraukimai: 4 x 6-12
2. Hantelių spaudimas ant kėdžių (arba ant suoliuko): 4 x 6-12
3. Sėdi hantelių presas: 3-4 x 6-12
4. Hantelių eilė iki smakro: 3-4 x 6-12
5. barai: 4 x 6-12
6. Kėlimo hanteliai bicepsams: 4 x 6-12
7. Sukimas ant spaudos: 4 x maks

Ši schema jau leidžia žymiai padidinti apkrovą, nes. savo kūną padaliname į dvi dalis, kurias treniruojame skirtingomis dienomis.

Kiekvienam galime skirti daugiau dėmesio specifinis raumuo, o tai reiškia, kad apkrova dar labiau progresuoja.

Namų bepročio schema =)

1 DIENA (apatinė kūno dalis):

1. Pritūpimai(su hanteliais): 5 x 8-15
2. Deadlift su hanteliais: 5 x 8-15
3. Pritūpimai su hanteliais (arba bulgariškas pritūpimas): 5 x 8-15
4. Kėlimas ant kojų pirštų stovint: 5 x 8-15
5. Viena ranka hantelių eilė
6. Hantelių presas ant taburečių ar suoliuko(50 % darbinio svorio NE NESUVEIKTI): 4 x 20-30
7. Sukimas apie spaudą: 4 x maks
8. Atvirkštinis spaudimo traškėjimas: 4 x maks

2 DIENA (viršutinė kūno dalis):

1. Prisitraukimai: 5 x 6-12
2. Hantelių spaudimas ant kėdžių (arba ant suoliuko): 5 x 6-12
3. Sėdi hantelių presas: 4 x 6-12
4. Hantelių eilė iki smakro: 4 x 6-12
5. barai: 4 x 6-12
6. Kėlimo hanteliai bicepsams: 4 x 6-12
7. Plaktukai stovi: 4 x 6-12
8. Pritūpimai su savo svoriu: 4 x maks
9. Deadlift(50 % darbinio svorio NE NESUVEIKTI): 4 x 20-30
10. Sukimas ant spaudos: 4 x maks

Ši schema nuo visų ankstesnių skiriasi tuo, kad apima MIKROPERIODIZAVIMO pagrindus!

Pratimus skirstome į VYDŽIAMUS ir TONINGUS!

Vystymo pratimai- Tai yra pratimai, kuriuos mes atlikome su jumis iki šiol visose kitose treniruotėse. Krovinio progresavimas + darbas iki nesėkmės.

Tonizuojantys pratimai priešingai, jie suteikia mums galimybę iš naujo paleisti baltymų sintezę raumenyse, ilsintis po ankstesnės treniruotės, ir nepažeisti susitraukiančių baltymų. Taip dar labiau paspartinsime augimą.

Tonizuojančių pratimų esmė ta, kad jie atliekami su 50% DARBO svoriu, ir atliekami NEPRIKLAUSIANT. Tie. mes „judiname kraują per raumenis“, leidžiame maistinėms medžiagoms patekti į juos ir užtikriname aktyvų jų atsigavimą.

išvadų

Galiu ir toliau rašyti įvairias treniruočių schemas beveik neribotą laiką, nuolat didindamas krūvį, tačiau svarbiausia suprasti vieną paprastą dalyką: IMTI IR PRADĖK!

Paprastai tai yra sunkiausia visų treniruočių dalis.

Tiesiog atsikelkite ir pradėkite keisti savo gyvenimo būdą. Tai sudėtinga. Daugumai tai apskritai neįmanoma, tačiau jei tikrai norite pakeisti save ir savo gyvenimą į gerąją pusę, tikiuosi, kad šiame straipsnyje pateikta informacija jums bus naudinga.

Pakartokime, ką sakiau aukščiau:

Raumenų augimui jums reikia:

Kokybiškas restauravimas.

Išvystytas raumenų jausmas.

Mūsų kūnas gali būti vienoje iš kelių būsenų:

• katabolizmas.
• Homeostazė.
• Anabolizmas.

Glikemijos indeksas(GI) – tai savotiškas KIEKYBINIS angliavandenių pasisavinimo RODIKLIS. Valgykite daugiau mažo GI kompleksinių angliavandenių.

Pagrindinė problema – AKROVIMO PROGRESĖS UŽTIKRINIMAS namuose.

Na, tai viskas, draugai. Tikiuosi, kad jums tapo aiškiau, kaip auginti raumenis namuose, ir dabar atrasite nuostabų savo kūno ir gyvenimo tobulinimo pasaulį.

Viskas kas geriausia.

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus. Nuo ten bus tik blogiau.

Su pagarba ir linkėjimais, !

(3 įvertinimai, vidurkis: 5,00 iš 5)

Daugelį domina klausimas, kaip tinkamai siurbti vandenį namuose. Straipsnyje aptariamos pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos, kurių reikia laikytis norint gauti norimą rezultatą.

Daugelis šiandien yra nepatenkinti savo fizine forma ir domisi, kaip tai būtų galima ištaisyti. Daugumai šių žmonių kyla klausimas: kaip tinkamai siurbti vandenį namuose ir ar tai galima padaryti? Viskas priklauso nuo to, kokį rezultatą norite gauti išvestyje. Galite atsinešti savo kūną į savo namus, tačiau norint pasiekti puikų rezultatą, žinoma, geriau kreiptis į specializuotą įrangą.

Kaip suptis namuose

Pradedant užsiėmimus reikia žinoti, kad teigiamas galutinis rezultatas atneš ne tik griežtą mankštos programos laikymąsi, bet ir bendrą požiūrį į kasdienį gyvenimo būdą. Yra keletas rekomendacijų žmonėms, pradedantiems treniruotis nuo nulio.

Poilsis. Žmogaus kūnas veikia tinkamai ir sklandžiai, kai suteikiama laiko atsigauti. Miegas turi būti bent 8 valandos per parą, tokiu atveju užsiėmimų efektas bus daug didesnis, o bendra savijauta taip pat pagerės.

Alkoholio atsisakymas. Alkoholis apskritai neigiamai veikia organizmą, o piktnaudžiavimas juo – dar labiau. nesuderinami, nes pasiima visas organizmo vystymuisi ir palaikymui reikalingas naudingas medžiagas ir mineralus.

Mesti rūkyti. Rūkymas darbe Kvėpavimo sistema ir taip pat pablogina miego kokybę. Taigi reikia svarstyti, ką rezultatas yra svarbesnis arba atsidavimas žalingiems įpročiams.

Tinkama mityba.Šis veiksnys vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų mokymo procese. Į organizmą patenkančių baltymų kiekį reikia padidinti maždaug 3 kartus. Tai yra, jei paros norma yra 0,5 g 1 kg svorio, tada ją reikia padidinti iki 1,5 g 1 kg. Daugiausia baltymų yra mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, varškėje.

Reikėtų sumažinti angliavandenių kiekį, tinkamą požiūrį į užsiėmimus. Angliavandeniuose daugiausia yra duonos gaminių, cukraus, makaronų, grikių. Juos galite naudoti tik ryte, kai organizmas aktyviai dirba. Vakare tokių produktų reikia visiškai atsisakyti, pakeisti baltyminiu maistu ir šviežiais vaisiais bei daržovėmis.

Taisyklingai siūbuojame

Prieš pradėdami pratimus, atminkite, kad nereikia skubėti. Visi priėjimai turi būti atliekami lėtai, be staigių judesių, trūkčiojimų. Kvėpuoti reikia pro nosį, išmatuotai, tuo pačiu tempu. Įkvėpkite atsipalaidavę, iškvėpkite, kai esate įsitempę.

Pratimų greitis neturėtų keistis. Jūsų kūnas neturėtų patirti streso programos metu, kuriai jis nėra pasiruošęs. Kūno apkrova turėtų būti laipsniška.

Treniruotės pratimai

Treniruotės pratimai

Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys ir veiksmingi pratimai, teisingai atlikdami galite gauti gerą rezultatą:

1. Raumenų apšilimas. Atsigulame ant pilvo. Tuo pačiu metu pakeliame rankas ir kojas, ištiesiame aukštyn. Stengiamės kuo ilgiau išlaikyti kūną. Tai sušildys raumenis.
2. Prisitraukimai. Horizontalią juostą laikome taip, kad užpakalinė plaštaka būtų prieš akis, ir traukiamės į viršų, nesiūbuodami ir nelaikydami tiesioje padėtyje.
3. Atsispaudimai prisitraukimai. Darydami atsispaudimus maksimalia jėga, stumiame kūną aukštyn taip, kad rankos atsiplėštų nuo grindų.
4. Šoninė lenta. Tai atliekama pakaitomis ant kiekvienos rankos. Sulenkite ranką per alkūnę ir atsiremkite į ją, liemuo turi būti tolygiai ištiestas ir būti maždaug 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Laikykite šią poziciją mažiausiai 45 sekundes. Su kiekviena treniruote stenkitės šį laiką šiek tiek padidinti.
5. . Mes paimame hantelius, dešinė koja turi būti priekyje, kairė už. Pritūpę sulenkdami dešinį kelį 90 laipsnių kampu, o nugara lygioje padėtyje, pakylame į pradinę padėtį. Priėjimą atliekame kiekvienai kojai atskirai
6. Diržo traukimas. Pasilenkiame į priekį, šiek tiek sulenkiame kojas, paimame hantelius. Pakaitomis ir lėtai, be trūkčiojimo, pakeliame rankas su hanteliais prie diržo, nuleidžiame.
7. Prisitraukimai su apimtimi. Traukdami aukštyn laikykite horizontalią juostą taip, kad vidinė dalis delnai atsukti į veidą.
8. Kėdė pritūpimai. Dešinę koją padėkite į priekį, kairįjį pirštą meskite atgal ant kėdės sėdynės. Ženkite į priekį, sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu.
9. Atsispaudimai ant kėdžių. Padedame kojas ant vienos kėdės, ant antrosios padedame rankas. Pakelkite ir nuleiskite kūną.
10. Stūmimas. Mes paimame hantelius, šiek tiek sulenkiame kelius. Nelenkdami nugaros, rankų ir kojų pasilenkiame į priekį, išsitiesiame.
11. Stovi presas. Laikykite hantelius pečių lygyje. Neišskėsdami rankų į šonus, išlyginame jas iki didžiausio aukščio, nuleidžiame.
12. UPS. Pakabinę ant horizontalios juostos, stenkitės pakelti kojas kuo aukščiau. Neapsigaukite su tuo. Pratimo metu turėtų veikti tik presas.

Grandinės treniruotės

Namų darbuose taikomas principas, tai yra, pamoka vyksta kartojimo režimu. Laikas, praleistas priežiūrai tobula forma turėtų būti tas pats. Todėl, kai atlikti visus pratimus reikia mažiau laiko, kai kuriuos iš jų reikia kartoti antrą kartą.

Kaip teisingai užbaigti

Po pamokos lėtai atgaivinkite kvapą ir tuoj pat neatsigulkite. Geriau pasivaikščiokite keletą minučių, atlikite lengvą atpalaiduojančią mankštą, kad kūnas palaipsniui atsipalaiduotų.

Klasės režimas

Klasės režimas

Namų treniruotes reikėtų kartoti kas antrą dieną, kad raumenys spėtų atsigauti. namuose turėtų būti skirta ne ilgesniam nei vienos ar daugiausiai pusantros valandos laikui. Kiekvienos sesijos dienos laikas turi sutapti ir laikytis nustatyto grafiko be nukrypimų.

Krūvis turėtų didėti kiekvieną dieną. Namuose tai galima padaryti tik padidinus priėjimų skaičių, tačiau organizmas greitai prisitaikys prie tokio panašaus požiūrio.

Norint padidinti apkrovą ir atitinkamai tolimesnį kūno raumenų masės vystymąsi, geriau kreiptis į profesionalų trenerį. Specialistas pasirinks individuali programa, nurodys silpnos vietos kuriuos reikia sugriežtinti.

Sporto salėje taip pat galite pasiekti viską reikalinga įranga- virdulys, štanga, hanteliai ir kita įranga, kurios negalima atkurti namuose.

Kaip nenustoti sūpuoti

Kaip nenustoti sūpuoti

Norėdami pagerinti savo fizinę formą reikia žiūrėti atkakliai ir entuziastingai. Suptis nusprendęs žmogus turi aiškiai matyti prieš save galutinį tikslą ir nenukrypti nuo jo siekimo. Visada galite rasti pasiteisinimų ar priežasčių praleisti treniruotę, tačiau jei tai padarysite, rezultato nebus, o visos pastangos nueis perniek.

Žmogus, nusprendęs keistis, turi aiškiai susidėlioti prioritetus ir matyti galutinį tikslą. Treniruotės stresas turėtų teikti džiaugsmą ir pasitenkinimą, o ne būti vykdoma per prievartą. Atminkite, kad tai jūsų asmeninė iniciatyva.

Rezultatai

Dabar jūs žinote, kaip teisingai suptis namuose.Visi šie patarimai ir gudrybės padės jums pasiekti savo tikslą – susirasti gražų ir sveiką kūną. Jei sukaupsite drąsą ir teisingai atliksite užduotį, neabejotinai jūsų laukia sėkmė.

Norint turėti gražų ir sveiką kūną, svarbus pagrįstas požiūris ir tinkamas specialistų rekomendacijų laikymasis.

Būkite geresni ir stipresni su

Skaitykite kitus tinklaraščio straipsnius.

Namų treniruotes patartina atlikti su hanteliais. Jis bus pastatytas remiantis paprastu principu pagrindinė programa. Šis išsamus visų raumenų grupių tyrimas bus įtrauktas į vieną sesiją.

Siūlomus pratimus, jei pradedate nuo nulio, rekomenduojama atlikti su didesniu svoriu, bet mažiau pakartojimų. Taip yra dėl to, kad programa skirta reguliariai besitreniruojantiems sportininkams.

1-oji pamoka

Gūžčiojimas pečiais su hanteliais - 8-10 pakartojimų per 2 rinkinius.
Pritūpimai ant vienos kojos - 10-12 pakartojimų per 2 rinkinius.

Hantelių spaudimas stovint – 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.
Pritūpimai su hanteliais - 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius.

Atsispaudimai – didžiausias skaičius 2 komplektuose.
Spaudimas ant hantelių - 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Hantelių eilė prie diržo - 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius.

2 pamoka

Hantelių kėlimas priešais save - 12-15 pakartojimų per 2 rinkinius.
Hantelių kėlimas į šonus - 12-15 pakartojimų per 3 komplektus.

Deadlift su hanteliais - 8-10 pakartojimų per 3 rinkinius.
Atvirkštiniai atsispaudimai – didžiausias skaičius 2 komplektuose.

Veisimo hanteliai gulint - 10-12 pakartojimų per 3 komplektus.
Prisitraukimai (kintamos rankenos) – didžiausias skaičius 2 komplektuose.

Hantelių eilė su viena ranka įkalnėje - 12-15 pakartojimų per 3 rinkinius.
Tricepso hantelių garbanos – 10-12 pakartojimų 3 rinkiniai.

Mokymų programos paaiškinimai

Pasipumpuoti pagal pateiktą programą galite treniruodamiesi 3-4 kartus per savaitę. Klasės turėtų būti keičiamos viena su kita.

Kiekviena treniruotė trunka apie 40 minučių.

Prieš pradėdami treniruotę, atlikite lengvą apšilimą. Taigi jūs paruošiate raumenis pagrindinei apkrovai. Tai leis išvengti įvairių traumų. Užbaikite sesiją ištempdami raumenis. Apšilimo pratimus galima rasti internete ir peržiūrėti internete.

Pilvo raumenys turi būti pumpuojami pamokos pabaigoje arba poilsio dienomis. Šis metodas leis jums pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Atliekant treniruotę, šio komplekso pratimus rekomenduojama atlikti poromis. Pavyzdžiui, po įtūpų turėtumėte pailsėti pažodžiui 10 sekundžių ir iškart pereiti prie gūžčiojimo pečiais. Po jų įgyvendinimo likusieji turėtų užtrukti 30–40 sekundžių. Tada vėl reikia grįžti į lunges ir kartoti rinkinį.

Siūlomas metodas sumažina treniruočių trukmę ir padidina jos efektyvumą. Be to, pratimai parenkami taip, kad būtų įtrauktos visos raumenų grupės: tricepsas, bicepsas, latissimus dorsi nugaros ir krūtinės raumenys.