Svoris yra universalus įrankis. Su jo pagalba galite sukurti beveik viską fizines savybes, įskaitant tikslumą, judrumą, ištvermę, jėgą, greitį. Pratimų kompleksas, apie kurį rašysiu, skirtas raumenims lavinti. pečių juosta ir krūtys, t.y. raumenys, esantys virš liemens. Šis kompleksas yra labai galingas ir leidžia per gana trumpą laiką padidinti ne tik jėgą, bet ir raumenų apimtį. Pirmą kartą su šiuo kompleksu susipažinau Steve'o Kotter programoje. Jį sudaro 8 pratimai:

1. Paspauskite svarmenis aukštyn iš gulimos padėties (pratimas panašus į hantelių spaudimą) x10
2. Sulenktas per eilutes x 5
3. Pakaitinis virdulio presas stovint x 5

4. Atbulinis išėjimas su kettlebell x 5
5. Kettlebell griebimas sėdint ant kėdės x 5
6. Išeikite su dviem virduliais sėdėdami ant kėdės x5
7. Sūpynės (mahi) su dviem virduliais x 5
8. Ant grindų gulintis megztinis su virduliu x 10

Komplekso įgyvendinimas. Prieš atlikdami, turite gerai sušilti. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas pečių juostai ir sąnariams. Pasukite rankas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę, pasukite rankas virš galvos, paimkite į rankas virvę ar virvę ir išsitieskite priešais save, atlikite aštuonias figūras rankomis apkabinę kūną. Po to paimkite svorį ir išspauskite jį virš galvos. Vaikščiokite šioje pozicijoje 10-20 sekundžių, kad ištemptumėte sąnarius, tada pakeiskite rankas. Kai pajusite, kad esate pasiruošę pradėti pratimą, užbaikite apšilimą. Atminkite, kad apšilimas padeda ne tik sušildyti raumenis ir sąnarius bei išvengti traumų, bet ir tinkamam psichikos nusiteikimui.

Kompleksas atliekamas 3 metodais. Tie. Atlikite visus 8 pratimus be poilsio tarp jų. Po to galite pailsėti 1-3 minutes ir vėl atlikti visus aštuonis pratimus. Ir taip tris kartus.

Kettlebell svoris. Komplekso tikslas – subalansuotas jėgos ugdymas ir raumenų apimčių didinimas, todėl pagal tai reikia parinkti ir virdulio svorį. Jei esate pradedantysis, pabandykite atlikti kompleksą su 16 kg sveriančiais virduliais. Turite patys pasirinkti virdulio svorį, kad galėtumėte atlikti reikiamą pakartojimų skaičių, bet ne lengvai, t.y. virdulio svoris neturėtų būti „apšilimas“.

1. Paspauskite virdulį aukštyn iš gulimos padėties
Pratimas panašus į hantelių spaudimą. Atsigulkite ant grindų, paimkite po virdulį į kiekvieną ranką (kad jie remtųsi ant dilbių) ir paspauskite aukštyn. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų. Stebėkite kvėpavimą, nuleiskite svorius – įkvėpkite, suspausdami – iškvėpkite.

Turite atlikti 5 pakartojimus. Jei jums per lengva atlikti pratimą su vienu virduliu, paimkite į vieną ranką du virdulius. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Būkite atsargūs, atlikdami šį pratimą dirbdami su dviem virduliais, galite patraukti raumenį.

Po pirmųjų dviejų pratimų raumenys jaučiasi gana pavargę, tačiau reikia įsitempti ir atlikti 5 paspaudimus kiekviena ranka. Atsikelk pradinė padėtis(svoriai guli ant dilbių ir krūtinės, nugara tiesi, kojos pečių plotyje). Paspauskite viena ranka, grąžinkite į pradinę padėtį ir nedelsdami paspauskite kita ranka. Pakartojimų skaičius – 5. Darydami spaudimą suoliuku, tvirtai suspauskite svarmenų rankenas, stenkitės įtempti visą kūną. Iškvėpdami išspauskite.

Jei paprastai atliekate šį pratimą su 16 kg, pabandykite atlikti 5 pakartojimus su didesniu svoriu. Iš pradžių tau bus sunku, nukris virdulys, bet laikui bėgant priprasi. Atlikdami alkūnę prispauskite prie liemens, kad stabilizuotumėte ranką. Po to prasideda pratimai ant kėdės.

Virdulio trūkčiojimas ant kėdės atliekamas norint išjungti kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis nuo darbo bei izoliuoti pečių juostos raumenis. Atsisėskite ant kėdės (geriausia ne aukštai), padėkite svorį ant grindų. Patraukite virdulį, grąžinkite jį į sp. ir pakartokite pratimą. Kettlebell plėšimas ant kėdės atliekamas 5 kartus kiekviena ranka.
Jei negalite atlikti šio pratimo, pakeiskite jį įprastomis stambiomis traukomis.

Pratimas atliekamas ant kėdės dėl tų pačių priežasčių, kaip ir ankstesnis. Taip pat, jei jums sunku, pakeiskite jį įprastu išėjimu su dviem svarmenimis.

Pratimas yra panašus į sūpynes su vienu katulio varpeliu, tačiau dvigubos sūpynės yra pažangi versija. Jei sunku atlikti šį pratimą taisyklingai atliekant visą judesių amplitudę, abiem rankomis suimkite didesnį svorį ir siūbuokite su juo.

8. Megztinis su virduliu, gulinčiu ant grindų
Atsigulkite ant grindų laikydami virdulį už galvos. Paimkite virdulį atvirkštinis sukibimas(t. y. svarelio apačia turi būti nukreipta į viršų, o ne žemyn). Ant tiesių rankų darykite Žiedinė cirkuliacija dėl galvos, kuri baigiasi pilvo apačioje. Jei kada nors darėte megztinį su hanteliais, tuomet suprasite, apie ką mes kalbame. Atlikite 10 pakartojimų.

Atlikę visus 8 pratimus, pailsėkite, bet nesėskite, geriau pasivaikščiokite ir giliai kvėpuokite, taip bus mažesnė apkrova širdžiai. Laikui bėgant pabandykite sutrumpinti savo poilsio laiką. Atlikite tris priėjimus, t.y. trys apskritimai po 8 pratimus. Po to galite saugiai ilsėtis.

Šį kompleksą reikėtų atlikti ne dažniau kaip 3-4 kartus per savaitę, nes. tu turi spėti atsigauti kitą treniruotę. Jei norite lavinti pečių, rankų ir krūtinės raumenis, taip pat padidinti savo jėgą, šis kompleksas jums tai padės. Jį galima atlikti kartu su kardio (svorio kardio kompleksai ir bėgimas ir kt.). Tie. pirmadienį, ketvirtadienį, šeštadienį atlikite kettlebell kompleksą pečių juostos raumenims, antradienį ir sekmadienį - suteikite kūnui aerobinį krūvį. Viskas priklauso nuo jūsų individualių sugebėjimų ir savijautos.

Nusprendžiau išversti Anthony Diluglio straipsnį Mastering the Floor Press. Vertimas nemokamas, nepretenduojant į profesionalumą. Originalų straipsnį rasite čia:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Dėmesio: nepaisant straipsnyje pateiktos informacijos, prieš pradedant bet kokį savarankišką gydymą, rekomenduojama pasitarti su šio gydymo veiksmingumu. sporto gydytoja.

Kettlebell Floor Press... Aš visada pridedu grindų presą su dauguma savo klientų. Tikėkite ar ne, priversti žmones įtraukti savo krūtinę į krūtinės mankštą yra nemenkas iššūkis. Skamba kvailai, bet tai tiesa. Tradicinis spaudimas ant suoliuko yra daugelio pečių traumų priežastis. Einate į paprastą sporto salę ir, kaip taisyklė, kažkas tikrai ištemps krūtinę ir priekinė delta kartu su balistiniu strypo atšokimu nuo krūtinės.

Apie grindų preso naudą sužinojau prieš porą metų, kai laipiodama uolomis netyčia susižalojau petį. Mano kairiajame petyje buvo plyšimas. Gydytojas liepė atlikti operaciją kaip vienintelį teisingu keliu gydymas. Po velnių! Grįžau į savo sporto salę ieškodama reabilitacijos varianto.

Virdulio spaudimas nuo grindų leido man suspausti krūtinę per visą judesių diapazoną, nenaudojant/neizoliuojant peties. Man reikėjo išspręsti šią sritį nepadidinant problemos. Pirmas svarbus punktas tai yra "pečių ašmenų suspaudimas" arba kaip aš vadinu - "padarykite lentyną iš pečių ir padėkite juos ant grindų". Taip pat žinomas kaip „pečių suspaudimas“, ši technika sukuria neįtikėtiną įtampą krūtinėje... net prieš pradedant spaudimą ant suoliuko.

Dabar patraukite virdulį link krūtinės, tarsi norėtumėte sprogstamai suveržti latissimus dorsi . Pabandykite tricepsu paliesti grindis ir atleiskite šią įtampą latissimus dorsi atgal, kad pakeltumėte svorį. Turite jaustis taip, lyg stumtumėtės į grindis toliau nuo virdulio... BET NE NUSPŪMĖTE virdulio nuo savęs. Turite suprasti šią mintį, kitaip pradėsite prarasti įtampą ir kelti petį... o tai yra labai blogai.

Duosiu papildomą užuominą: norėdami sukurti dar daugiau įtampos ir spaudimo jėgos, išbandykite šiuos veiksmus:
Priešais darbinę ranką esančią koją pakelkite nuo grindų (pvz., stumkite kaire ranka, pakelkite dešinę), pakanka 15-30 cm. Pakeltą koją laikykite tvirtai. Tai sukels jūsų įtampą serratus priekinis raumuo (skaityti: šonkaulių raumenys) ir įstrižieji pilvo raumenys. Pridėję šį papildomą krūvį galite išspausti daugiau ir gauti spaudimo ant suoliuko premijų, kurių net nežinojote, kad turite. Šį pratimą naudoju su visais klientais. Daugelis vengė operacijos, kaip ir aš. Visiems šiems vaikinams gydytojai liepė nutraukti treniruotes. Savo ruožtu galite pasiūlyti jiems atsigulti ir mirti!

Apie autorių.Antonio DiLuglio yra gerai žinomas JAV treneris, įkūręs korporaciją „Art of Strength“, kurios tikslas – skleisti fizinis lavinimas. Rezultatas buvo daugybė skirtingų pritaikymų, net sporto salės franšizės ir darbas su visais – nuo ​​trenerių ir Holivudo žvaigždžių iki paprastų gyventojų, kuriems sveikatos sistema atsisakė pagalbos.

Perkelkite savo jėgas į kitą lygį su šiomis virdulio treniruotėmis.

Jei trūksta laiko (kaip ir daugumai mūsų), kitos kelionės į sporto salę metu rinkitės virdulio varpelį. Kodėl? Svorių kilnojimas Tai ir kardio, ir jėgos treniruotės. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, tiriamieji, kurie keturias savaites kėlė virdulį (vidutiniškai 16 kg), padidino audinių deguonies pasisavinimą (VO2) 6%, o tai yra deguonis, o tai yra patikimas sveikatos rodiklis. širdies ir kraujagyslių sistemos ir kuriuos organizmas gali efektyviai panaudoti didelio intensyvumo treniruočių metu

Tame pačiame tyrime tiriamieji, kurie tiek pat laiko treniruojasi grandinėje, nepadidėjo VO2. Tuo pačiu metu daugelis kitų tyrimų patvirtina, kad treniruotės virduliu efektyviai didina jėgą ir turi didesnį poveikį raumenims nei šokinėjantys pritūpimai.

Virdulio treniruočių grožis – taikant tinkamą požiūrį – yra jų universalumas. „Tik vienas dalykas, bet tiek daug pratimų variantų, pradedant nuo didelio intensyvumo riebalus deginančių kettlebell treniruočių iki mažo pakartojimų jėgos treniruočių. Jie puikiai tinka stiprybei lavinti. klubų sąnarys be sužalojimo pavojaus, kaip tai atsitinka atliekant traukimą.

Paruošėme jums penkias programas, kurios padės suprasti, kaip taisyklingai treniruotis su virduliais.

1. Supersetai greitiems rezultatams
2. Penki pratimai raumenims priaugti arba riebalams numesti
3. Penkios geriausi pratimai spaudoje
4. Grandinės jėgos treniruotės
5. Padidinto sudėtingumo treniruotės naudojant du virdulius.

Tačiau prieš pereidami prie pratimų, apsispręskime dėl sviedinio pasirinkimo.

1. profesinis standartas„Man patinka profesionalūs virdulio varpeliai (žr. paveikslėlį aukščiau), nes jie yra vienodo dydžio, nepaisant svorio“, - aiškina Turneris. „Tai patogu darant sunkūs pratimai».
2. Ketaus„Man labiau patinka ketus, o ne guma. Manau, kad jie yra patvaresni. Tai leidžia atlikti kokybiškus pratimus, tokius kaip virdulio riešo traukimas, kai reikia jiems perkelti viso kūno svorį.
3. Idealus svoris „Vyrams rekomenduočiau 16-20 kilogramų svorį. Jie pakankamai sunkūs, kad apkrautų raumenis ir pumpuotų virdulį, tačiau pakankamai lengvi, kad būtų galima atlikti didelio intensyvumo pratimus ir atlikti daug pakartojimų.

Pratimų rinkinys su virduliu visoms raumenų grupėms

Kelebell treniruočių programų grožis yra tas, kad dinamiški, natūralūs judesiai padeda jums vienu metu gauti naudos iš riebalų deginimo kardio treniruočių ir sunkiųjų raumenų stiprinimo treniruočių. Kad treniruotės būtų veiksmingiausios, surinkome pratimus supersetuose.

Kaip atlikti

Atlikite vieną dešimties pirmojo pratimo pakartojimų rinkinį superset, o tada iškart dešimt antrojo pratimo pakartojimų. Pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite. Iš viso reikia sudaryti keturis supersetus. Pailsėkite dvi minutes ir pereikite prie kito superseto. Atlikdami pratimus vienoje pusėje, pirmuoju būdu atlikite pratimus iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Norėdami progresuoti, pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvieno rinkinio, kol pasieksite 15, tada padidinkite svorį ir vėl pradėkite nuo 10 pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Ar pagal šią treniruočių programą galima pumpuoti virdulį? Neabejotinai. Ši programa apima tris supersetus, tai yra pratimų pora, atliekama vienas po kito be pertraukos. Pirmajame superrinkinyje akcentuojami krūtinės, nugaros ir šerdies raumenys. Antrajame presą treniruojame stovint, o trečioje - horizontalioje padėtyje. Dėl to širdies ritmas pagreitėja, o tai leidžia efektyviai deginti riebalus ir siurbti didelius, stiprūs raumenys paspauskite.

Apytikslis svoris

Idealiu atveju pirmiems dviem supersetams turėtumėte naudoti 16 kg sveriantį virdulį, o paskutiniam - 12 kg.

Superset 1. Sudėtinis pranašumas

Atlikite tik du pratimus visą viršutinę kūno dalį.

1A. Suoliuko spaudimas ant grindų

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukite liemenį. Nuleisdami vieną ranką, kitą ištiesinkite taip pat. Pakaitomis pakartokite rankos paspaudimą ramiu ritmu.

1b. Riešo trauka svoriai

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Patraukite vieną aukštyn, perkeldami alkūnę atgal link klubų. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinės ir nugaros pratimas, padedantis padidinti stabilumą, taigi ir pagrindinę jėgą“, – aiškina Turneris. "Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau."

Superset 2. Dinaminis stiprumas

Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte save tokioje padėtyje.

2A. "Malūnas"

2b. "Aštuoni"

Pastumkite virdulį atgal tarp kojų, judindami iš vienos rankos į kitą. Viena ranka pasukite virdulį pirmyn ir atgal, tada pakartokite judesį kita. Stenkitės, kad judesiai būtų kuo sklandesni.

Patarimas: „Tai puikus pagrindinis pratimas, nes dėl judesio specifikos pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti, kad būtų veiksminga pusiausvyra“.

Superset 3 pagrindiniai privalumai

Užbaikite treniruotę pratimais, kurie „perdegina“ pilvo raumenis.

3A. Štangos spaudimas

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, nukreipdami sviedinį link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumkite rankas tiesiai į viršų.

3b. Virdulio judinimas lentoje

Kiekvieną pratimų komplektą su virduliu galite atlikti namuose ar sporto salėje iš treniruotės vietos, rezultatas nepasikeis.

Patarimas: « Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti sviedinį nuo grindų.

5 pratimai riebalams deginti ir masei priaugti

Šie penki virdulio pratimai padės numesti svorio ir vienu metu auginti raumenis. Naudokite tokį virdulio svorį, kad paskutinis paskutinio pratimo pakartojimas būtų duotas kuo sunkiau, bet nepažeidžiant technikos. pasirinkti mokymo kompleksas pagal savo tikslus:

riebalų deginimas

Jei jūsų tikslas yra atsikratyti papildomų centimetrų, kiekvieną pratimą atlikite 10 pakartojimų. Riebalų deginimo kettlebell treniruotė atliekama ratu, be poilsio tarp jų. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite ratą. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo dešimties pakartojimų.

Raumenų masės rinkinys

Jei jūsų tikslas yra sausas raumenų masė, atlikite 12 pakartojimų kiekviename žingsnyje, tada pailsėkite 45–60 sekundžių. Būtina atlikti 4 kiekvieno pratimo rinkinius, tarp pratimų ilsintis ne ilgiau kaip 90 sekundžių.

Apkrovos padidėjimas: Pridėkite po vieną pakartojimą kiekvienam raundui, kol pasieksite penkiolika. Tada pereikite prie sunkesnių svorių, vėl pradėdami nuo 12 pakartojimų.

1. Kettlebell stūmimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis pasieks pilvo aukštį, ištieskite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, kad atsidurtumėte ant krūtinės padėties, tada nuleiskite ją tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Įsitikinkite, kad virdulio nenutraukite per toli nuo savo kūno. Tai puikus pratimas lavinti jėgą“.

2. Paspauskite iš už galvos

Norėdami gauti papildomos atramos, įkiškite alkūnę į šoną, stenkitės į krūtinės padėtį pečių lygyje. Stumkite tiesiai virš galvos, naudodami efektyviausią būdą sumažinti peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Pradėkite nuo alkūnės po virduliais, tada stumkite ranką į tiesią liniją, palaipsniui ją apversdami taip, kad delnas būtų nukreiptas į priekį galutinėje padėtyje. Jei naudojate didelis svoris, tada galite pradėti nuo krūtinė».

3. Kettlebell griebimas

Pasukite virdulį tarp kojų, judindami klubus į priekį. Kai jis yra šiek tiek žemiau krūtinės lygio, atitraukite alkūnę atgal ir pakelkite ranką po ir aplink virdulį, naudodami įgautą pagreitį, kad pakeltumėte kapelą tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės, kad ranka nepaliktų po virdulį ir nespauskite nė vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu.

4. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio paskirstymas turi būti perkeltas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno pratimas atrodo bauginantis, bet verta jį atlikti dėl pagrindinės jėgos ir stabilumo“. peties sąnarys. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Kairę ranką pakiškite po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakartokite kitoje pusėje.

Penki geriausi spaudos pratimai

Pratimai su savo svorio puikiai tinka lavinti pagrindinę pilvo raumenų jėgą. Bet jei norite gauti akmens presą su aiškiai matomais kubeliais, tuomet treniruotėse turite pridėti svarmenų. Vienas iš veiksmingi būdai- svoriai.

Jau kalbėjome ir norime praplėsti sąrašą judesiais su papildomu svoriu.

„Naudoju virdulius, nes jie yra universalūs. Jie leidžia jums atlikti pagrindiniai pratimai, o pratimai visoms raumenų grupėms, tinkantys ir pradedantiesiems, ir profesionalams, juos galima naudoti tiek sporto salėje, tiek namuose“, – aiškina fitneso klubo Londone įkūrėjas, jėgos didinimo specialistas Ashtonas Turneris. „Mankštinantis vienoje pusėje kūnas išbalansuojamas, kūnas verčiamas labiau išnaudoti raumenis, kad stovėtų vietoje. Bet koks judesys už galvos, pavyzdžiui, „The Mill“, be pusiausvyros, taip pat reikalauja pagrindinių raumenų įtraukimo.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, tarp serijų pailsėkite 45 sekundes, tarp pratimų – 90. Norėdami padidinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridėkite po vieną pakartojimą serijoje, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Šie pratimai lavina jūsų anti-sukimosi gebėjimus, todėl tvirčiau atsistojate ant kojų. Taip pat ši treniruočių programa leis pasiekti akmenų presą, kokybiškai treniruoti įstrižus pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.

1. Ant grindų gulinčių virdulio spaudimas

Atsigulkite ant grindų, laikykite po virdulį kiekvienoje rankoje krūtinės lygyje. Ištieskite vieną ranką ir stumkite virdulį aukštyn, pakeldami petį nuo grindų ir pasukdami liemenį. Nuleisdami vieną ranką, kitą ištiesinkite taip pat.

Patarimas: „Gulėjimas ant grindų padidina šerdies stabilumą, todėl sumažėja sužalojimo rizika“, – aiškina Turneris. „Kviečiu savo klientus „įspausti“ apačioje atgal ant grindų. Tai padeda išvengti išlenkimo apatinėje nugaros dalyje ir išjungti pilvo raumenis.

2. Malūnas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, virdulys ištiesta ranka virš galvos, kojos platesnės už pečius. Svorio paskirstymas turi būti perkeltas į tą pusę, kuri laiko svorį. Žiūrėdami į svorį, nuleiskite kūną žemyn, kol kita ranka palies grindis.

Patarimas: „Vėjo malūno mankšta atrodo bauginanti, tačiau ją verta atlikti norint sustiprinti šerdies raumenis ir peties sąnario stabilumą. Šis pratimas puikiai tinka ir užpakalinės šlaunies dalies tempimui.“

3. Šoninis presas

Pradinė padėtis: virdulys pečių lygyje. Įtempkite pagrindinius raumenis, nuleiskite kūną į šoną tiesdami ranką. Stenkitės, kad virdulys būtų kuo ramesnis, verčiau judinkite kūną. Kai pasieksite apatinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį.

Patarimas: „Puikus pratimas įstrižai, nes reikia išlaikyti pusiausvyrą spaudžiant virdulį nuo kūno. Kuo žemiau, tuo didesnis pratimo intensyvumas, o svorio centras taip pat pasislenka.

4. Spaudimas ant suoliuko

Laikydami du svarmenis virš galvos, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius. Lėtai nusileiskite ant grindų, perkeldami svarmenis link krūtinės. Įtempkite pilvo raumenis, kad pakiltumėte į pradinę padėtį, stumkite rankas tiesiai į viršų.

Patarimas: „Sėdėdami tiesiai, patraukite dubenį aukštyn, o nusileisdami pasukite nugarą, bandydami paeiliui liesti grindis kiekvienu slanksteliu. Kuo lėčiau judate, tuo stipriau dirba pilvo raumenys.

5. Virdulio judinimas lentoje

Atsistokite lentoje ant tiesių rankų, kūnas sudaro tiesią liniją nuo vainiko iki kulnų, uždėkite svorį ant dešinės pusės. Kairę ranką pakiškite po kūnu, paimkite virdulį ir perkelkite į kairę pusę. Pakeiskite rankas ir pakartokite judesį.

Patarimas: „Geras būdas paįvairinti lentą. Kuo toliau nuo kūno padėsite virdulį, tuo sunkesnis bus pratimas. Norėdami dar labiau apsunkinti pratimą, galite šiek tiek pakelti virdulį nuo grindų.

Jėgos treniruotės su virdulio varpeliais

"To tikslas žiedinės treniruotės su virduliais – padidinta jėga“, – aiškina Londono fitneso klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Puiki treniruotė sportiniam vystymuisi, o technikos požiūriu daug lengvesnė, palyginti su olimpiniu spaudimu ant suoliuko. Pasirinkti pratimai perkeliami į kitus krūvio tipus, pavyzdžiui, bėgimą ir šokinėjimą. Jie taip pat leidžia ugdyti jėgą, sutelkiant dėmesį į nugaros raumenis. Tai reiškia, kad šios treniruotės puikiai tinka žmonėms, užsiimantiems regbiu ir futbolu.

Kaip atlikti

Galite atlikti abi grandines ir paskutinį pratimą arba, jei trūksta laiko, vieną iš dviejų grandinių ir paskutinį pratimą. Per žiedinę treniruotę visi pratimai atliekami ratu, po vieną priėjimą, be poilsio. Sekite laiką, per kurį pavyksta įveikti ratą, ir su kiekviena treniruote stenkitės jį sumažinti bent pora sekundžių – tai puiki motyvacija ir būdas sekti progresą.

Trasos treniruotės 1

1A. Mahi virdulys viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, pasukite virdulį priešais save klubus į priekį. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svorį iki pečių lygio.

Patarimas: „Pratimai naudingi lavinant pusiausvyros jausmą. Sukant virdulį viena ranka, reikia maksimaliai įtempti šerdies ir įstrižus pilvo raumenis, kad kūnas nesisuktų.

1b. Kettlebell plėšimas viena ranka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite siūbuodami virdulį viena ranka, bet kai jis yra tarp kojų, traukite pečiais atgal ir aukštyn, kad virdulys būtų kuo arčiau jūsų kūno. Pakelkite alkūnę, kad pakeltumėte virdulį aukštyn. Kai jis yra lygyje su alkūne, pasukite ranką po svoriu ir stumkite aukštyn, kol virdulys atsidurs tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Šis pratimas naudingas lavinant jėgą, nes vienu metu apima kelias raumenų grupes ir reikia papildomų pastangų norint užbaigti judesį. Tai taip pat leidžia padidinti peties sąnario stiprumą ir stabilumą.

1C. Virdulio judinimas lentoje

Pakartojimai: 16-24 kiekvienoje pusėje

Pradėkite nuo lentos pozicijos ant ištiestų rankų, dešinėje pusėje padėkite virdulį. Klubai turi būti susukti, o pagrindiniai raumenys turi būti įtempti viso pratimo metu. Padėkite kairę ranką po kūnu ir suimkite virdulio variklį. Perkelkite jį į kitą pusę, laikydami klubus tiesiai. Nuleiskite ir pakartokite kita ranka.

Patarimas: „Viena iš pagrindinių sąlygų dirbant su jėga šis pratimas- įtempti pagrindiniai raumenys. Šis pratimas leidžia suprasti, kaip valdyti šerdies raumenis, taip pat lavina pusiausvyros jausmą.

Trasos treniruotės 2

Atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį eilės tvarka. Tarp ratų pailsėkite 60 sekundžių. Tik aštuoni apskritimai.

2A. Mahi su dviem virduliais

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite tiesiai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, į kiekvieną ranką paimkite tokio paties svorio svorį. Įtempkite pagrindinius raumenis, sutraukite pečių ašmenis ir patraukite virdulį atgal tarp kojų, kad pradėtumėte siūbuoti. Kai jaučiate tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje ir sėdmenyse, veskite klubus į priekį, siūbuodami virduliais priešais save. Kiek įmanoma suspauskite sėdmenis ir pakelkite svarmenis iki pečių lygio.

Patarimas: „Sūpuodami dviem virduliais padidinate naudojamą svorį, o tai leidžia efektyviau dirbti dėl jėgos“.

2b. Dviejų virdulių stūmimas

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Pradėkite taip, lyg darytumėte virdulio siūbavimą. Kai jie pasiekia pilvo aukštį, ištieskite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po ir aplink virdulį, kad pasiektumėte kaklelio ant krūtinės padėtį, tada nuleiskite jas tarp kojų ir pakartokite.

Patarimas: „Tai sprogstamasis jėgos pratimas“.

2C. Riešo trauka

Pakartojimai: 8-12 kiekvienoje pusėje

Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir svoriais. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei įprastai, kad būtų didesnis stabilumas, įtempkite šerdies ir sėdmenų raumenis. Patraukite vieną virdulį aukštyn, perkeldami alkūnę atgal į klubus ir sutraukdami pečių ašmenis. Perkelkite savo kūno svorį į kitą ranką. Nuleiskite virdulį, pakartokite kita ranka. Laikykite savo šerdį įtemptą, įsitikinkite, kad klubai nejuda.

Patarimas „Tai puikus pratimas pagrindiniams ir nugaros pratimams, padedantis padidinti pagrindinių raumenų stabilumą, taigi ir jėgą. Norėdami apsunkinti pratimą, pritraukite kojas kuo arčiau.

Galutinis pratimas

3. Mahi dviem rankomis

Laikas: 60 sekundžių

Per vieną minutę atlikite kuo daugiau sūpynių abiem rankomis, tada minutę pailsėkite. užsirašyti geriausias rezultatas ir su kiekviena sekančia treniruote stenkitės ją tobulinti. Tačiau dėmesys turėtų būti skiriamas pratimo atlikimo technikai, o ne pakartojimų skaičiui. Tik 8-10 priėjimų.

Pratimų rinkinys su dviem virduliais dvigubam rezultatui

Kai suprasite pradedančiųjų pratimus ir išmoksite taisyklingai atlikti pagrindinius pratimus su virduliais, tokius kaip sūpynės, spaudimai ant suoliuko ir trūkčiojimai, galite pereiti prie sunkesnio varianto. „Naudojimasis dviem virduliais yra sudėtingas, nes atliekant tokius pratimus reikia išvystyti pusiausvyros ir raumenų kontrolės jausmą“, – aiškina Londono kūno rengybos klubo „Evolve 353“ treneris Ashtonas Turneris. „Be to, du 16 kg sveriantys virduliai atrodo lengvesni už vieną 32 kg.

Kaip atlikti

Atlikite tris dešimties pakartojimų serijas, pailsėkite 45 sekundes tarp rinkinių, 90 sekundžių tarp pratimų. Antrasis pratimas apima kintamą virdulio spaudimą aukštyn kiekvienam pakartojimui. Norėdami padidinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridėkite po vieną pakartojimą serijoje, kol pasieksite 15. Tada pereikite prie sunkesnių virdulio, o vėl pradėkite nuo dešimties pakartojimų.

Kodėl tai veikia

Naudodami du virdulius vietoj vieno, nepažeisite jokių taisyklių. Nesvarbu, ar naudosite vieną virdulį ar du, apkrova didėja lygiai taip pat. Svarbiausia įsitikinti, kad pratimą atliekate vienodai abiem rankomis, kitaip rizikuojate rimtai susižaloti peties sąnarį.

1. Mahi su dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, kol būsite neutralioje padėtyje (tai suaktyvinama sėdmenų raumenys). Stenkitės, kad riešai būtų kuo arčiau klubų. Viršuje įtempkite sėdmenų raumenis, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą.

Patarimas: „Paženkite kojas šiek tiek plačiau nei darydami tą patį pratimą, bet su vienu virduliu. Taip turėsite pakankamai vietos abiem virduliams ir galėsite efektyviau apdirbti šlaunis, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

2. Kettlebell Press

Atsistokite tiesiai į „Kettlebell“ krūtinės padėtį, tada sekite gilus pritūpimas. Pakaitomis atlikite virdulio spaudimą iš už galvos, žiūrėdami sviedinio judėjimo kryptimi.

Patarimas: „Puikus klubų ir krūtinės ląstos stuburo bei pečių stabilumo testas“.

3. Griebkite dviem virduliais

Pasukite virdulį tarp kojų, stumdami klubus į priekį. Kai jie yra šiek tiek žemiau krūtinės aukščio, atitraukite alkūnes atgal ir pakelkite rankas po virduliu ir aplink jį, naudodamiesi gautu impulsu, kad virdulys būtų tiesiai virš galvos.

Patarimas: „Stenkitės neleisti rankų po virduliais ir nespausti vienu judesiu. Pratimas turi būti atliekamas vienu sklandžiu judesiu. Du virduliai labai padidina pratimo sudėtingumą ir efektyvumą, nes tą patį judesį reikia atlikti abiem pečių sąnariais.

5. Du kartus paspauskite iš už galvos

Įsijunkite į virdulio krūtinės padėtį, svorius laikykite pečių lygyje, alkūnes įkišę į šoną, kad gautumėte papildomos atramos. Stumkite virdulį tiesiai virš galvos efektyviausiu būdu, kad sumažintumėte peties sąnario įtampą.

Patarimas: „Atliekant pakartojimą įsitikinkite, kad abi alkūnės yra tiesiai po svoriu stūmimo metu, o svoris yra tiesiai virš pečių“.

Kettlebell yra boulingo kamuoliuko formos sviedinys su rankena, puikiai tinkantis kardio ir jėgos pratimai o taip pat tempimo pratimams. Kettlebell pratimai namuose ar sporto salėje puikiai tinka tiek raumenų augimui, tiek riebalų deginimui. Pradėkite nuo sau tinkančio virdulio svorio pasirinkimo – dažniausiai moterys renkasi 8-16 kg, o vyrai 16-32 kg, nors šie svoriai gali skirtis priklausomai nuo pratimo. Viskas gerai, jei pradėsite nuo lengvas svoris ir palaipsniui didinkite! Pakartojimų ir priėjimų skaičius priklausys nuo treniruotės intensyvumo ir lygio.

Daugeliui šių pratimų rekomenduojame atlikti 3–5 10–30 pakartojimų serijas. Nepamirškite laikytis jų įgyvendinimo technikos. Patariame pradėti treniruotis vadovaujant treneriui ar patyrusiam sportininkui, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai. Pasiruošę? Tada pradėkime!

1. Mahi virdulys (rusiškas sūpynės)

raumenis

Lygis: pradinis

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, kojos yra platesnės nei klubai. Suimkite virdulio rankenėlę abiem rankomis, delnais žemyn. Šiek tiek sulenkite kelius ir atloškite klubus atgal, nuleiskite liemenį žemyn, bet ne per daug – tai ne pritūpimas! Tada sklandžiais, bet energingais judesiais perkelkite klubus į priekį ir pasukite virdulį į priekį. Atminkite, kad grįžus į pradinę padėtį judesys turi vykti iš klubo, o ne iš rankų. Nuleiskite svorį atgal tarp kojų ir toliau siūbuokite 12–15 pakartojimų.

1. Mahi virdulys viena ranka

raumenis: pečiai, nugara, klubai, sėdmenys, kojos

Lygis: pradedantysis / vidutinis

Kaip atlikti: pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tik čia viena ranka laikote rankeną. Siūbuodami viena ranka, judinkite ir kitą ranką, kad judesiai suteiktų didesnį pagreitį. Pakeiskite rankas, kai sviedinys yra tarp kojų. Pabandykite atlikti 10-12 pakartojimų su kiekviena ranka.

1. Kettlebell traukimas dviem rankomis

raumenis: nugara, rankos, pečiai

Lygis: pradedantysis / vidutinis

Kaip atlikti: Šiam pratimui jums reikės 2 virdulių. Padėkite juos ant grindų priešais savo kojas šiek tiek sulenktomis kojomis. Tada pasilenkite, paimkite svarmenis į rankas ir patraukite juos pilvo link. Laikykite alkūnes prie kūno, o nugarą tiesiai. Nuleiskite svorį atgal. Atlikite 12-15 pakartojimų.

1. "Aštuoni"

raumenis: rankos, nugara, presas

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, nusileiskite į pritūpimą ketvirtadaliu. Laikykite nugarą tiesiai, o krūtinę į priekį. Paimkite virdulį į kairę ranką ir apveskite jį aplink kairę koją, tada vėl grąžinkite į padėtį tarp kojų. Perduokite virdulį dešinė ranka ir apveskite jį aplink dešinę koją. Toliau atlikite šiuos judesius, taip apibūdindami ore esantį skaičių „8“. Pratimą atlikite vieną minutę.

1. Pritūpimai su virduliais ant krūtinės

raumenis: kojos, sėdmenys, nugara

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikykite virdulį ant krūtinės, alkūnes priglauskite prie kūno. Nusileiskite į pritūpimą, stumdami klubus atgal ir pasodindami kulnus ant grindų. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 15-20 (ar daugiau) pakartojimų. Ir atminkite, kokybė viršija kiekybę!

1. Kettlebell traukite prie smakro

raumenis: pečiai, rankos, sėdmenys, kojos

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, pasukite kojines 45° kampu. Padėkite virdulį ant grindų tarp kojų, pritūpkite, įtempkite pagrindinius raumenis ir viena ranka suimkite virdulį. Tada ištiesindami kojas ir kulnais nustumdami nuo grindų, pakilkite nuo pritūpimo, tuo pačiu keldami svorį iki smakro, kol ranka bus sulenkta per alkūnę. Vėl atsisėskite ir paimkite virdulį į kitą ranką. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienai rankai.

1. Kettlebell spaudimo įtūpstai

raumenis: pečiai, nugara, rankos, abs, sėdmenys, kojos

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikykite virdulį ant krūtinės. Rankos sulenktos, delnai atsukti vienas į kitą. Pasukite į priekį, pakeldami virdulį virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai.

1. Kettlebell traukimas prie pečių

raumenis: nugara, kojos, pečiai, rankos

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai, padėkite svorį ant grindų tarp kojų. Sulenkite kelius, stumkite klubus atgal ir abiem rankomis suimkite virdulį. Ištiesdami kojas, pritraukite svorį prie pečių, išskėsdami alkūnes į šonus. Atminkite, kad jėga turi kilti iš klubų, o rankos turi būti visiškai sulenktos. Viso pratimo metu laikykite pagrindinius raumenis įtemptus. Nuleiskite virdulį atgal ant grindų ir atlikite 12–15 pakartojimų.

1. „Rusiškas posūkis“ su virduliu

raumenis: abs, įstrižiniai pilvo raumenys

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir padėkite juos klubų plotyje. Pėdos turi liestis su grindimis visu paviršiumi. Laikydami virdulį abiem rankomis ant krūtinės, pakreipkite liemenį atgal 45 ° kampu. Pasukite liemenį į kairę ir dešinę ties juosmeniu, judindami virdulį per kūną.

1. "Malūnas"

raumenis: pečiai, nugara, abs, įstrižai, šlaunys

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: paimkite virdulį į dešinę ranką, o kojines reikia pasukti į kairę 45 ° kampu. Pakelkite virdulį virš galvos, užfiksuokite ranką ir stebėkite svorį (tai padės išlaikyti pečius tiesiai). Perkelkite kūno svorį ant dešinės kojos ir pradėkite lenktis į priekį. Tokiu atveju dešinė ranka turi būti ištiesinta virš galvos, o kairė – nukreipta į grindis (pozicija panaši į trikampio pozą jogoje). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuodami kiekvieną judesį. Atlikite 6-8 pakartojimus kiekvienai kūno pusei.

1. Vienos rankos virdulio presas

raumenis: krūtinė, rankos, šerdis

Lygis: vidutinis

Kaip atlikti: Atsigulkite ant grindų ir ištieskite kojas. Paimkite virdulį į ranką, delnu į vidų ir padėkite jį šalia savęs. Pakelkite virdulį aukštyn sukdami riešą taip, kad delnas būtų nukreiptas į pėdas. Grąžinkite virdulį į pradinę padėtį. Atlikite 6-8 pakartojimus.

1. Virdulio sukimasis aplink kūną

raumenis: nugara, rankos, abs, įstrižai

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: Išskėskite kojas klubų plotyje ir laikykite virdulį ištiestomis rankomis krūtinės lygyje. Viena ranka atsineškite virdulį už nugaros, o kita perduokite, taip sukdami sviedinį aplink kūną. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada pakeiskite judėjimo kryptį.

1. Mahi virdulys su judėjimu į šonus

raumenis: kojos, sėdmenys, nugara

Lygis: Vidutinis / Pažangus

Kaip atlikti: paimkite virdulį ir pradėkite siūbuoti abiem rankomis (žr. pratimą Nr. 1). Kai sviedinys yra žemyn tarp kojų, dešine koja ženkite žingsnį į šoną; tada, kai virdulys vėl bus viršutinėje pratimo fazėje, padėkite kairę pėdą į dešinę (tai yra, kad kojos būtų kartu). Toliau eikite į dešinę (10–15 žingsnių), tada į kairę.

1. Deadlift su kettlebell

raumenis: kojos, sėdmenys, rankos, nugara, abs

Lygis: Vidutinis / Pažangus

Kaip atlikti: Padėkite virdulį ant grindų tarp kojų. Pritūpkite ir abiem rankomis suimkite virdulį. Išlaikykite tiesią nugarą. Keldami svorį priveržkite šerdį ir sėdmenis, o rankas laikykite tiesiai. Atlikite 12–15 pakartojimų, vadovaudamiesi atlikimo technika.

1. Mahi virdulys su valymu

raumenis: kojos, sėdmenys, nugara

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: laikykite virdulį rankose tarp kojų. Pasukite jį į priekį iki pečių lygio, bet nenuleiskite atgal tarp kojų, o sulenkite ranką ir prispauskite petį prie kūno taip, kad virdulys būtų krūtinės lygyje ("krūtinės pakėlimas"). Nuleiskite sviedinį atgal ant grindų ir pakartokite 10-15.

1. Armijos spaudimas ant suoliuko su virduliais

raumenis: pečiai, rankos, nugara

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: paimkite 2 virdulius ir pasiimkite svorį ant krūtinės. Spausdami svarmenis aukštyn, pasilenkite į priekį, kad svarmenys būtų už galvos. Grąžinkite svorius į pradinę padėtį ant krūtinės. Atlikite 10 arba 20 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų darbinio svorio.

1. Įstumkite žirkles su virduliais

raumenis: pečiai, krūtinė, nugara, kojos

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: paimkite svorį ant krūtinės delnu į priekį. Tada sulenkite kelius ir, šokinėdami aukštyn, išskėskite kojas ir išspauskite virdulį aukštyn (vadinamasis „žirklių stūmimas“). Išlaikykite stabilią kūno padėtį! Atsistokite suglausdami kojas, laikydami virdulį virš galvos, tada nuleiskite žemyn. Pakartokite pratimą. Norėdami pradėti, atlikite 4-6 pakartojimus kiekvienoje kūno pusėje.

1. Kettlebell plėšimas viena ranka

raumenis: pečiai, krūtinė, nugara

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: laikykite virdulį rankoje tarp kojų, sulenktą per kelius. Stumdami nuo grindų kojų pirštais, patraukite virdulio kapelą į padėtį ant krūtinės, pečiu remdamiesi į šoną. Iš šios padėties paspauskite virdulį virš galvos. Tada grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį tarp kojų. Šie judesiai sudaro vieną pakartojimą. Pabandykite atlikti 6-8 pakartojimus.

1. Lenta su kaklelio traukimu

raumenis: presas, rankos, nugara

Lygis: Vidutinis / Pažangus

Kaip atlikti: Paimkite svarmenis į rankas ir užimkite lentos padėtį. Pakelkite vieną virdulį iki krūtinės lygio. Atminkite, kad alkūnė turi būti arti kūno. Nuleiskite virdulį atgal ant grindų ir pakartokite judesį kita ranka. Atlikite 6-8 pakartojimus kiekvienai rankai arba atlikite pratimą tol, kol pajusite deginimo pojūtį raumenyse!

1. Kūno pakėlimas pakeltu virdulio varpeliu

raumenis: presas, rankos, nugara

Lygis: Vidutinis / Pažangus

Kaip atlikti: Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis. Paimkite virdulį į dešinę ranką ir pakelkite. Tada sulenkite kairė koja ties keliu ir pradeda kelti liemenį, remdamasi į kairę ranką. Jeigu jaučiate įsitempusius pilvo raumenis, vadinasi, viską darote teisingai. Visiškai pakelkite liemenį, kad būtumėte sėdimoje padėtyje. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų kiekvienai kūno pusei.

1. Atsispaudimai su virduliais

raumenis: krūtinė, rankos, nugara

Lygis: Vidutinis / Pažangus

Kaip atlikti: Tai įprasti atsispaudimai, tik su virduliais rankoje. Paimkite virdulį į abi rankas, atsigulkite ir darykite atsispaudimus. Kettlebell atsispaudimai yra sunkesni nei atsispaudimai ant grindų. Atlikite 10-15 pakartojimų.

1. Atsispaudimai su kettlebell eilėmis viena ranka

raumenis: krūtinė, rankos, nugara

Lygis: pažengęs

Kaip atlikti: paimkite virdulį į dešinę ranką ir pabrėžkite gulėdami. Atlikite atsispaudimus, tačiau viršutinėje pratimo fazėje sutraukite pečių ašmenis ir traukite svorį link savęs taip, kad sviedinys būtų apie 15 cm nuo kūno. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5-8 pakartojimus su kiekviena ranka.

Kettlebell pratimai yra puikus būdas paįvairinti savo treniruotes. Kaip ir įprastai jėgos treniruotės, 2 užsiėmimai per savaitę bus puiki pradžia. Nedvejodami įtraukite pratimus su virdulio varpeliu į savo kasdienybę. treniravimosi programa, kartu su jais atliekant pratimus su hanteliais, kūno svoriu, taip pat kardio. Pailsėkite kiekvienai raumenų grupei (paprastai per 48 valandas). Prieš pradėdami daryti pratimus savarankiškai, pasitreniruokite su treneriu. Ir prisimink tai teisinga technika yra saugios, veiksmingos ir smagios treniruotės raktas!

Pagal medžiagas:

http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises

Jau girdžiu riksmus iš sporto salės Visame pasaulyje:

... KARDIO galite daryti tik su virdulio varpeliais!
... su virduliais jie tik sūpuojasi ir nieko daugiau!
... svoriai lepina moksleivius!

Dėl kai kurių treniruoklių kai kuriems žmonėms susidaro klaidinga nuomonė, kad virdulys yra susijęs tik su kardio treniruotėmis ir neturėtų būti sunkesnis nei 6-8 kg. Todėl nenuostabu, kad daugelis nelaiko virdulio raumenų kūrimo pagrindu.

Tačiau nepaisant to…

virdulio varpeliai yra geriausi jėgos ir raumenų masės auginimui!

Tačiau nepamirškite toliau pateiktų dalykų svarbius aspektus konstrukcija:

Pratimai su virduliais masei

Nesvarbu, su kuo treniruojatės – su savo kūno svoriu, štanga, hanteliais ar kettlebells. Jei progresuosite svorio srityje, jūsų kūnas prisitaikys, taps didesnis ir stipresnis. Darbinio svorio ir apkrovos laiko padidėjimas yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys.

Tinkama mityba

Kaip gerai valgai? Žodžiu, ką šiuo metu turite savo rankose? Jei norite sukurti galingą kūną, jūsų raumenys turi gauti pakankamai baltymų.

Valgykite, valgykite ir valgykite dar kartą, tačiau atminkite, kad kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Žinoma, galite užsiauginti raumenis iš tūkstančių kalorijų mėsainiuose ir gruzdintose bulvytėse, tačiau jūsų maisto kokybė turėtų būti svarbiausia.

Visiškas poilsis

Grubiai tariant, už poilsį nereikia mokėti ir jis yra lengvai pasiekiamas, taip pat be galo naudingas kuriant savo kūną. Treniruotėse raumenys turi sunkiai dirbti, fizinio krūvio metu raumenų ląstelės sunaikinamos.

Tačiau vėliau pailsėjus, jie atkuriami ir tampa net šiek tiek stipresni ir didesni - tai natūrali organizmo reakcija.

Ir jei jūs pasiekėte harmoniją aukščiau, žemiau rasite šešis pratimus su virduliais, kurie labiausiai tinka stiprinti jėgą ir masę.

Kettlebell pratimai, padedantys priaugti masės

#1. Pakilkite prie krūtinės su dviejų svarmenų spaudimu

Tai galingas pratimas(techniškai susideda iš dviejų) – pagrindinis masės padidėjimas. Kėlimas naudojant dviejų virdulių spaudimą įtraukia dideles raumenų grupes, todėl jos auga, jei teisingai parinktas virdulio svoris ir tinkamas atsistatymas.

#2. Pritūpimai su virduliais

Pritūpimai yra karališkas pratimas stiprioms kojoms ugdyti. Su jais padidinsite ne tik kojų jėgą, bet ir sustiprinsite šerdies bei pečių juostos raumenis.

#3. Alternatyvus spaudimas ant suoliuko

Virdulio bėda ta, kad su jais neįmanoma atlikti visaverčio klasikinio spaudimo ant suoliuko, bet ne viskas taip blogai. Atsigulkite ant bet kokio lygaus paviršiaus ir pakaitomis spauskite svarmenis, nuleiskite juos neplodami alkūnėmis į grindis.

Stenkitės, kad svoriai atitiktų kėlimo-nuleidimo viduryje, iš tikrųjų šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo. Norėdami padidinti apkrovą krūtinės ląstos apačiai, atlikite spaudimą ant suoliuko iš pusės tilto padėties.

#4. Pakaitinis sulenktas per eilę

Kaip ir spaudant ant suoliuko, įsitikinkite, kad virdulys susitinka savo kelio viduryje. Šis pratimas išlaikys jūsų nugaros įtampą, taip pat gerai apkraus pečius, bicepsą ir pagrindinius raumenis.

Papildomas šio pratimo privalumas yra tai, kad jis taip pat apkrauna sėdmenis keturgalviais raumenimis, dėl kurių kūnas yra laikomas.

#5. Dviejų virdulių paėmimas

Dviejų svarmenų griebimas padės sukurti didelį, tvirti pečiai ir atgal. Pažvelkite į sunkiaatlečius ir pagalvokite, kaip jie galėtų pakelti sunkias štangas virš galvų, jei būtų silpna viršutinė dalis kūnas?

#6. sukimas

Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, atliekamų su dviem virduliais, šis pratimas atliekamas su vienu. Įtraukę šį pratimą į savo treniruočių programą, atlikdami kitus pratimus pamatysite nuostabų augimą ir galimybę pakelti daugiau svorio.

Tai viskas, dabar tu žinai šešis puikus pratimas sukurti tvirtą kūną. Kas toliau? Ir tada pagal juos sudarysime mokymo programą!

Svorių treniruočių programa su virduliais

Tarp serijų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių, atlikite pratimus B-D grupės atlikite ratu, pertrauką tarp ratų ne daugiau kaip 60 sekundžių.

A1: Double Snatch – 3 rinkiniai x 6 pakartojimai

B1: krūtinės pakėlimas spaudimu ant suoliuko (Double Clean & Press) – 3 rinkiniai x laiptai iki 6 pakartojimų *
B1: pritūpimai (pritūpimai priekyje) – 3 rinkiniai x laiptai iki 6 pakartojimų *

C1: sukimas (Bent Press) – 5 rinkiniai x 3 pakartojimai vienoje pusėje

D1: sūpynių eilė – 3 rinkiniai x 8-15 pakartojimų
D2: pakaitinis spaudimas ant sėdimos vietos (sūpynių grindų spaudimas) – 3 rinkiniai x 8–15 pakartojimų

Pastabos

* Atlikite 1 kiekvieno pratimo pakartojimą, tada pailsėkite kelias sekundes. Atlikite 2 kiekvieno pratimo pakartojimus, pailsėkite kelias sekundes. Kartokite, kol pasieksite 6 pakartojimus.

Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką su tais pačiais svoriais kiekvienoje treniruotėje. Sumažinus poilsio laiką iki ~45 sekundžių, didinkite virdulio svorius. IN skirtingi pratimai jums gali prireikti skirtingo svorio virdulio.