Įtempta figūra – būtinas save gerbiančio vyro atributas. Niekas tavęs neverčia tapti kultūrizmo gerbėju, tačiau palaikyti gerą kūno formą būtina. Rytinės mankštos vyrams padės išlaikyti formą, o tai turi daug kitų privalumų. naudingų savybių. Viskas ko jums reikia 10-15 minučių per dieną ir svarmenys hantelių pavidalu. Ir naudos, kurią gausite, yra neįtikėtinai daug.

Mankšta vyrams – ne tik formalumas, kurio poreikį girdėjome dar nuo sovietinių laikų. Tai iš tikrųjų yra neįtikėtinai naudinga priemonė, o tinkamai atlikus ji suteiks jums galimybę gauti:

• Paprasti pratimai sustiprinti raumenų korsetą ir padarys kūno sudėjimą patrauklų. Įkrovimo, žinoma, nepakanka norint pasiekti rimtų rezultatų, tačiau tai yra gera bazinė apkrova tonusui palaikyti.
• Dėl įkrovimo galite pagerinti laikyseną ir užtikrinti teisinga padėtis slankstelius, užkerta kelią išvaržų rizikai ir daugeliui kitų problemų.
• Kardio yra puikus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, išvengsite daugelio su juo susijusių problemų. Taip pat ryte fizinė veikla gerina kraujotaką.
• Ir, žinoma, rytinė mankšta vyrams – puikus būdas. pabusti ryte tiek fiziškai, tiek protiškai. Jis pasikrauna žvalumo ir energijos, sukuria tinkamą nuotaiką ir padeda pasiruošti aktyviai ir produktyviai dienai.

Jei nėra kontraindikacijų, po įkrovimo bus naudinga nusiprausti po kontrastiniu dušu. Tai padės padidinti pratimų efektyvumą ir pagerinti jų poveikį kūnui ir vidaus organams.

Mokestis vyrams vaizdo įraše

Rytinė mankšta vyrams yra kompleksas sporto renginius, kurio įgyvendinimas suteikia energijos, suteikia puikią nuotaiką visai dienai, padeda greičiau pabusti ir grįžti į darbus.

Rytinė mankšta yra esminis elementas sveika gyvensena gyvenimas ir prevencija įvairių ligų. Reguliarios treniruotės namuose stabilizuoja autonominės sistemos darbą, gerina kraujotaką, mažina nutukimo riziką ir padeda stiprėti. raumenų korsetas turi teigiamą poveikį vyrų seksualinei veiklai.

Užsiėmimai prieinami absoliučiai visiems, nes jiems nereikia įrengtos patalpos ir specialios įrangos. Atlikdami pratimus namuose, galite sutaupyti laiko ir pinigų lankantis sporto kompleksuose.

Treniruočių rezultatas

Rytinės mankštos vyrams leidžia palaikyti gerą formą ir nepriaugti antsvorio netgi pilnametystė. Yra ir kitų kasdienių mankštų privalumų:

• leidžia sustiprinti raumenų korsetą;
• išlaikyti taisyklingą slankstelių laikyseną ir vietą;
• sumažinti įvairių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių sistemos patologijas, išvaržų susidarymą, riziką;
• pagerinti našumą, pagerinti nuotaiką;
• padaryti figūrą tinkančią, reljefinę;
• įkrovimo metu pagerėja kraujotaka, sumažėja venų ligų rizika.

6 pratimai svorio metimui namuose – riebalų deginimo pratimai namuose

Be to, veiksmingi rytiniai pratimai vyrams daro raumenų audiniai ir sąnariai yra elastingesni, taip pat padeda kūnui nusiteikti darbui. Po treniruotės rekomenduojama išsimaudyti kontrastiniu dušu, žinoma, jei nėra kontraindikacijų. Visa ši veikla sustiprina fizinio aktyvumo poveikį organizmui ir vidaus organams.

Galimi sunkumai

Pagrindinis rytinių pratimų sunkumas gali būti ankstyvas pakilimas. Ne kiekvienam pavyksta prisiversti keltis pusvalandžiu ar valanda anksčiau, kad spėtų pasportuoti. Daugelis žmonių nori skirti šį laiką miegui. Svarbiausia čia yra motyvacija. Pagalvokite, ką rytinė mankšta jums duos ir kokią naudą ji atneš organizmui. Stenkitės eiti miegoti pusvalandžiu – valanda anksčiau, ypač iš pradžių, kad organizmas nejaustų miego trūkumo. Dar geriau, pasukite patiną ryto mankštaį šeimą. Bendra veikla suartina ir atneša dar didesnę naudą!

Vykdymo taisyklės

Kad išvengtumėte traumų per galios apkrovos, manipuliacijos turėtų būti atliekamos teisingai ir atsižvelgiant į paprastas taisykles. Profesionalai rekomenduoja paruošti pratimų rinkinį rytinei mankštai vyrams vakare. Labai svarbu iš anksto nustatyti tikslų užsiėmimų laiką, parinkti vietą ir paruošti reikiamą sporto įrangą. Vyrų jėgos pratimai ryte atliekami laikantis šių taisyklių:

• bet koks sporto renginys turėtų prasidėti geru apšilimu ar tempimu, kitaip keliant didelį svorį galite patempti ar plyšti raiščius;
• renkantis hantelius reikia atsižvelgti į jų paskirtį, pavyzdžiui, maža, lengva įranga skirta svorio metimui;
• raumenims lavinti ir pumpuoti parenkami sunkūs hanteliai;
• krūviai, nukreipti į tam tikras raumenų grupes, turi būti kaitaliojami;
• po kiekvieno priėjimo būtinai ištempkite;
• baigę pamokas su hanteliais, išleisti kvėpavimo pratimai kuris aprūpins organizmą reikiamu deguonimi;
• norint neapkrauti širdies ir nesukelti skausmo, reikia pasirinkti tinkamą tempą, nereikėtų atlikti judesių per intensyviai.

Rytinė mankšta – pažadina iš miego, gerina sveikatą, organizuoja laiką

Taip pat be galo svarbu renkantis fizinių pratimų kompleksą atsižvelgti į vyro amžių. Taip yra dėl to, kad po 40 metų žmonės turėtų mažinti krūvį ir mažinti priėjimų skaičių, ypač jei anksčiau nesportavo aktyviai.

Pagrindinis rytinių pratimų kompleksas

Rytinės gimnastikos programa rengiama atsižvelgiant į fiziologines galimybes, lygį sporto treniruotės ir vyro amžius.

Vyresnio amžiaus vyrams, kurie anksčiau nesportavo, rekomenduojamas tausojantis pratimų kompleksas. Po 40 metų sulėtėja medžiagų apykaitos procesai, didėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, silpsta apsauginės organizmo funkcijos. Stiprus stresas gali pabloginti sveikatą.

Organizmo prisitaikymo prie fizinė veikla būtina atlikti rytinius pratimus 10-20 minučių, galite palaipsniui didinti laiką iki 20-30 minučių. Svarbu taikyti krūvio išsklaidymo principą, tai yra nuosekliai į darbą įtraukti įvairias raumenų grupes.

Įkrovimas ryte – tai pratimų rinkinys, kurį sudaro apšilimas, pagrindinis pratimų blokas ir paskutinis treniruočių etapas.

Į apšilimo pratimai apima:

• galvos pakreipimas;
• šepečio sukimasis;
• sukamaisiais judesiais pečių sąnariai;
• liemens linkiai;
• siūbuojantys rankų judesiai;
• dubens sukimasis;
• sukamaisiais pėdų judesiais.

Visi pratimai iš apšilimo komplekso atliekami ramiai. Kvėpavimas vyksta per nosį. Pakartojimų skaičius neviršija 15-20 kartų. Lengvi pratimai padės sušildyti kūną ir leis sklandžiai pereiti prie pagrindinio komplekso.

Pagrindinis vyrų rytinių pratimų blokas apima:

1. Pritūpimai (3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pratimas įtraukia kojų, apatinės nugaros dalies, viršutinės nugaros dalies ir pilvo raumenis. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pritūpti reikia taip, kad dubuo būtų žemiau kelių, o nugara liktų tiesi. Kulnai neturėtų nukristi nuo grindų.
2. Atsispaudimai (2 rinkiniai po 20 pakartojimų). Pradinė padėtis – akcentas gulint. Būtina sulenkti rankas per alkūnes, liemuo turi būti lygiagretus grindims, po to, įtempdami kūną, lėtai ištiesinkite rankas ir grįžkite į pradinė padėtis. Nugara ir kojos turi būti vienoje linijoje.
3. Šoniniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pėdos turi būti išdėstytos kuo plačiau, rankos ištiestos į priekį. Nugara turi būti tiesi. Pritūpimai pakaitomis atliekami ant vienos ar kitos kojos. Ištiesintos kojos pirštas turi būti nukreiptas į viršų.
4. Klasikiniai įtūpstai (2-3 rinkiniai po 15 pakartojimų). Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Pakaitomis kojos iškeliamos į priekį. Nugara tiesi, pilvas įtrauktas.
5. Kojų pakėlimai (2-3 komplektai po 10 kartų). Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Iškvėpus abi kojos pakyla, įkvėpus grįžta į pradinę padėtį.
6. „Sukimas“ (3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų) – klasikinis pilvo pratimas. Jis atliekamas gulint ant nugaros. Rankos yra po kaklu. Kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustos prie sienos. Iškvepiant nugara pasilenkia taip, kad pečiai nuliptų nuo grindų. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turėtų būti prispausta arčiau grindų. Įkvėpus, turite grįžti į pradinę padėtį.
7. „Plankas“ (2 komplektai po 1 minutę) – pratimas, kurio metu į darbą įtraukiami pilvo raumenys, nugara, sėdmenys ir šlaunys. Būtina atsiremti į grindis delnais ar alkūnėmis (sunkesnis variantas). Kojų pirštai taip pat remiasi į grindis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo dubens iki galvos viršaus.

Puiki rytinių pratimų pabaiga bus bėgimas maloniu saulėtu oru.

Pratimų rinkinys

Daugelis vyrų atstovų svajoja apie gražius bicepsus, kubelius ant pilvo ir plačius pečius. Tam buvo sukurtas subalansuotas fizinių pratimų kompleksas. Specialistai pataria kiekvienai raumenų grupei skirti po vieną treniruotę per savaitę, tada rezultatas ateis greičiau, o poveikis bus labiau pastebimas.

Judesiai turi būti teisingi, todėl, jei atliekama savarankiška treniruotė, geriau naudoti meistriškumo klases arba žiūrėti nuotraukas sporto žurnaluose. Veiksmingiausių pratimų sąrašas yra toks:

1. Gilūs pritūpimai. Atlikite 4 rinkinius po 25 pakartojimus.
2. Skyrybos viršutinės galūnės nuošalyje su 6 kg sveriančiais hanteliais. Užteks atlikti 35 keltuvus.
3. Pakelkite rankas su svoriu virš galvos ir pakaitomis atlenkite kiekvieną galūnę.
4. Turite atsiremti rankomis į atramą suoliuko ar lovos pavidalu, nusileisti kuo žemiau ir sulenkti alkūnės sąnarius. Pakartokite nuo 20 iki 25 kartų.
5. prancūzų spauda. Atlikite 25 pakartojimus.
6. Lentų pratimai veikia beveik visas raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti į alkūnes ir kojines ir stengtis kuo ilgiau išsilaikyti šioje padėtyje.
7. Rankos su svorio priemonėmis yra išilgai kūno. Kiekvieną iš jų reikia pakaitomis pakelti iki krūtinės lygio. Pratimai leidžia lavinti bicepsą.
8. Keiskite įtūpsus su kojomis, turite įsitikinti, kad pėda nukreipta į priekį. Pratimą patartina atlikti su hanteliais rankose. Atlikite 35 pakartojimus kiekvienai kojai.
9. Atsispaudimai. Pakanka pakartoti 20 kartų.

Po treniruotės reikia apsilankyti duše. Kalbant apie pakartojimų skaičių, programa parenkama kiekvienam individualiai, viskas priklauso nuo kūno būklės. Jei mankštos metu skauda širdį, atsiranda dusulys ar negalavimas, geriau kuriam laikui atsisakyti gimnastikos.

Rytinė mankšta vyresniems nei 50 metų žmonėms

Kas yra gimnastika vyrų potencijai

Erekcijos disfunkcija pasireiškia ne tik vyresnio amžiaus vyrams, ji būdinga ir jauniems žmonėms. Pagrindinės potencijos problemų priežastys – kraujo stagnacija dubens srityje dėl sėdimo sustingusio darbo ir nepakankamo fizinio aktyvumo, alkoholio vartojimo, rūkymo. Gimnastika, skirta vyrų potencijai ir erekcijai, gali atsikratyti problemos, jei vangią potenciją sukelia ne urogenitalinės sistemos liga. Naudokite šiuos specialius pratimus gali būti naudojamas lavinant gaktos raumenis (PC raumenis), kuris yra tarp išangės ir sėklidžių.

Kodėl svarbu pumpuoti PC raumenis? Ji yra atsakinga už išangės priežiūrą, Vidaus organai greta jo. Valdomas to paties nervo kaip ir lytiniai organai – išangės sfinkteris. Treniruodamas šį raumenį vyras gali pagerinti kraujotaką dubens organuose, padidinti kaverninių kūnų prisipildymą, ko pasekoje – varpa bus stangresnė, apimtesnė. Ryšys tarp pubococcygeus raumens ir smegenų centro, atsakingo už seksualinį potraukį moterims, bus patvarus ir turės teigiamos įtakos seksualinio gyvenimo kokybei.

Papildomos pamokos

Kai vyras planuoja atsikratyti antsvorio, jis užsiims aerobika. Gimnastikos judesius geriausia atlikti, kai pulsas siekia 120 dūžių per minutę. Būtent tokiu širdies ritmu aktyviausiai skaidomi riebalai. Į pratimų rinkinį įeina:

1. Žingsniai vietoje su didelis pakilimas keliai.
2. Iš stovimos padėties pirmiausia pasukite kūną viena kryptimi, o paskui kita.
3. Greiti ir staigūs pakrypimai į šonus, siekiant geriausio efekto, rekomenduojama pasiimti svarmenis.
4. Gimnastikos judesiai ant specialaus prietaiso – sveikatos disko.
5. Pakreipkite į priekį, bandydami pasiekti pirštus prie grindų.

Pradėkite užsiėmimus su 20 pakartojimų. Kai kūnas prisitaikys, galite padidinti pratimų skaičių. Vidutinė dienos norma yra 60 judesių 2-3 rinkiniuose. Būtent šie pratimai yra naudingiausi vyrų sveikatai.

Norint paspartinti svorio metimo procesą, rekomenduojama užsiimti kaklelio gimnastika, ją galima atlikti ir savarankiškai. Rytinės mankštos metu nereikėtų per daug įsitempti, nes jėgų turėtų pakakti visai dienai, todėl į programos pasirinkimą reikėtų žiūrėti rimtai, nustatyti optimalų pratimų skaičių ir metodus.

Rytinė mankšta per 15 minučių!

Kokie pratimai didina potenciją

Andrologai ir mokslininkai, tiriantys vyrų lytinę funkciją, tvirtina, kad bet koks vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas – bėgimas, plaukimas, crossfit – bus naudingas potencijai. Taip yra dėl to, kad bet koks pratimas potencijai turi teigiamą poveikį bendra būklė vyro sveikata, galimybė susilaukti vaiko. Gimnastikos veiksmingumas vyrų potencijai yra daug didesnis, nes ji tiesiogiai veikia lytinius organus. Iš esmės tai susideda iš apkrovų dubens srityje, apimančios pubococcygeus raumenų treniruotes.

Seksologai rekomenduoja vyriškos jėgos ir potencijos atkūrimo pratimus derinti su šiais veiksmais:

• rytą pradėkite nuo sekso – 8-9 ryto vyksta natūrali testosterono gamyba;
• kontrastinis dušas – gerina kraujotaką, stiprina kraujagysles;
• pėdų masažas – čia yra taškai, kurie gali padidinti susijaudinimą;
• reguliarus seksas – kuo dažniau varpa yra budri, tuo greičiau atsiranda erekcija, ją galima išlaikyti ilgiau.

Tinkamas apšilimas

Apšilimas visada prasideda nuo viršutinės kūno dalies, tai yra, pirmiausia atliekami sukamieji galvos judesiai. Jei pratimo metu atsiranda diskomfortas, verta jį pakeisti polinkiais. Norėdami tinkamai sušildyti sąnarius, galite naudoti šį kompleksą:

1. Rankų sukimasis skirtingomis kryptimis.
2. Sukamieji alkūnių judesiai.
3. Pečių sukimas iš pradžių viena kryptimi, paskui kita.
4. Kelių judėjimas išilgai įsivaizduojamos ašies.

Baigę apšilimą, pereikite prie pagrindinio komplekso, kurio tikslas - sušildyti raumenis. Tokius namų pratimus gali atlikti ne tik vyrai, bet ir moterys.

Rytinė mankšta moterims

Rytinėms mankštoms yra daugybė pratimų rinkinių. Rytinės mankštos pratimai moterims yra populiarūs, nes dailiosios lyties atstovėms dažnai kyla daug klausimų apie savo figūrą. Ir jūs galite tai pagerinti paprastu kompleksu, kuris neužima daug laiko. Galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:

• Vaikščiokite vietoje, stengdamiesi pakelti kelius kiek įmanoma aukščiau.
• Sukryžiuokite pirštus, padėkite juos ant vieno kelio. Ištieskite kitą koją aukštyn ir atlikite lenkimus atgal. Kartokite pratimą pakaitomis kiekvienai kojai.
• Meskite rankas už nugaros, ištieskite jas. Tuo pačiu metu kuo žemiau pakreipkite liemenį į priekį iki grindų.
• Atsistokite kojas pečių plotyje, vieną ranką padėkite ant pakaušio, kitą - ant apatinės nugaros dalies. Pasilenkite į šoną taip, kad ranka slystų žemyn koja.
• Padėkite rankas ant diržo, pasukite galvą į dešinę ir į kairę.
• Atlikite sukamuosius sukimus rankomis.
• Prisiek kelis kartus.
• Atsistokite prie sienos ar spintos, pakaitomis traukite kelius iki krūtinės.
• Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, sulenkite kelį ir traukite link krūtinės, tada, apglėbę, pakelkite visą liemenį.
• Atlikite keletą pilvo pratimų.

Tokios rytinės mankštos moterims padeda palaikyti gerą kūno formą, suteikia energijos, pakylėja ir gerina sveikatą.

Jei moterys dažniausiai nori stangrinti savo kūną ir numesti svorio, tai vyrai nori padidinti raumenų masę. Žinoma, tik dvidešimt minučių rytinės mankštos jiems nepadės, tačiau raumenų palaikymui tai geriau nei nieko. Todėl apskritai stipriosios lyties atstovams skirti kompleksai apima jėgos pratimus.

Bet koks fiziniai pratimai, įskaitant rytinius pratimus, atliekama atsižvelgiant į daugybę savybių. Ekspertai pataria laikytis šių taisyklių:

1. Prieš sporto renginius galite atlikti rytines vandens procedūras (praustis ir išsivalyti dantis), tačiau pusryčiauti griežtai draudžiama. Taip yra dėl to, kad tuščiu skrandžiu riebalų atsargos sunaudojamos daug greičiau, o pačias manipuliacijas atlikti lengviau.
2. Geriausia mankštintis lauke, tam puikiai tiks gatvė ar net atviras balkonas. Galite praktikuoti namuose, tik reikia iš anksto išvėdinti kambarį.
3. Mankštos metu kūnas neturėtų būti peršalęs ar perkaitęs.
4. Įkrovimui geriau rinktis patogius ir patogius sportui skirtus ir nevaržančius judesių drabužius.
5. Sportinės veiklos metu itin svarbu stebėti savo kvėpavimą. Kvėpuoti reikia tolygiai ir per nosį, pastangomis iškvėpti, o atsipalaiduojant – įkvėpti.
6. Pirmąjį kompleksą sudaro lengvi gimnastikos judesiai. Po jų jie pradeda maitinti apkrovas.

Rytinė mankšta.

Kiekvienas vyras pasirenka pakartojimų skaičių, atsižvelgdamas į sveikatą ir amžių. Paprastai pakartojimų skaičius svyruoja nuo 8 iki 10 kartų. To pakanka, kad gautumėte energijos visai dienai.

Sudėtingi rytiniai pratimai per 6 minutes / Sudėtingi rytiniai pratimai

Kodėl vyrams reikia mankštos?

Įkroviklis reikalingi vyrams visam laikui fizinę formą
Pradedantiesiems, šiek tiek paskatinimo. Turite suprasti, kaip naudingi pratimai ryte vyrams ir kokius stebuklus gali kartoti su vyrišku kūnu, jei tai atliekama reguliariai ir teisingai. Jo privalumai:

• pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus;
• suteikia energijos visai dienai;
• gerina nuotaiką;
• normalizuoja intymų gyvenimą;
• padidina raumenų tonusą;
• suteikia jaunystės net 40 metų;
• suteikia veiklos;
• pašalina nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmą;
• leidžia kontroliuoti svorį, numesti svorio.

Taigi pratimai vyrams namuose labai naudinga, jei tai daroma kiekvieną rytą bent 10-15 minučių per dieną.

Kaip rodo tyrimai, kasdieninė mankšta trunkantis vos 10 minučių leis jums kontroliuoti svorį ir spaudimą, o taip pat sumažinti vėžio riziką 11%.

Privalumai

Gimnastika su hanteliais turi nemažai rimtų privalumų, o svarbiausi iš jų – paprastumas ir nereikia pirkti papildomos įrangos. Viskas, ko jums reikia norint pradėti, yra poros hanteliai. Jiems nereikia daug vietos namuose ir jie nereikalauja jokios priežiūros. Be to, jie naudingi tuo, kad gali kuo tiksliau imituoti visus natūralius judesius, kuriuos kiekvienas žmogus atlieka savo gyvenime. Štai kodėl gimnastika su hanteliais yra tokia populiari daugumoje išsivysčiusių pasaulio šalių. Jis gali būti naudojamas tiek kaip visavertė treniruotė skirtingoms raumenų grupėms.

Nesportavimo pasekmės

Netreniruojant raumenų pasikeičia ir skeleto sistemos būklė, kuri negauna tinkamos paramos. Mažėja kaulinio audinio prisotinimas mineralais, kalcis iš organizmo pasišalina dideliais kiekiais, o tai sukelia osteoporozę. Neaktyvus gyvenimo būdas neleidžia visiškai įsisavinti kalorijų, kurios kepenyse perdirbamos į riebalus ir kaupiasi riebalų saugyklose (vyrams pirmiausia skrandyje). Be minėtų problemų, yra problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, kraujo spaudimas, nervų sistema tampa nestabilesnis ir lengvai pavargsta. Norint išvengti ankstyvo visų sistemų senėjimo, būtina kasdien ir visapusiškai fiziškai apkrauti organizmą.

Nuolatinio laiko stokos sąlygomis rytinė mankšta vyrams būtų geras pasirinkimas. Tai leidžia sutaupyti laiko lankantis sporto kompleksuose (vis tiek reikia patekti į juos per kamščius, kurie dideliuose miestuose gali trukti daug valandų), neišleisti pinigų abonementui ir specialiai sportinei uniformai pirkti (galite treniruotis namų drabužiai). Be to, kai baigsite pratimų rinkinį, galite eiti į dušą.

Laikas praleisti kompleksą ryto mankšta turi būti parenkami individualiai. Pavyzdžiui, pagal biologinį laikrodį didžiausias žmogaus našumas planuojamas 5-6 valandą ryto. Šiuo laikotarpiu po miego jis pradeda kilti arterinis spaudimasširdis dirba stipriau. 15-20 minučių kasdienei veiklai reikėtų atmesti ryte, kad galėtumėte nusiprausti, o prieš pusryčius patartina palaukti 20-30 minučių (šiuo laikotarpiu galite pasiruošti darbui), kad pratimai būtų tokie kuo efektyvesnis.

Todėl jei vyrui į darbą reikia eiti 8.30, tai kilimą reikėtų planuoti 6.10 val. Tada iki 6.30 bus galima baigti rytine mankšta, iki 7.00 nusiprausti, apsirengti, paruošti pusryčius, papusryčiauti iki 7.15 ir baigti ruoštis į darbą. Tuo pačiu metu eiti miegoti reikėtų iki 23 val., nes. būtent šiuo laikotarpiu mažėja aktyvumas, o tai leidžia išsimiegoti kuo giliau ir naudingiausiai.

Treniruotės po 40 metų

Kai vyro amžius peržengia keturiasdešimties metų ribą, jo kūne prasideda tam tikri pokyčiai. Taigi testosterono sintezės lygis žymiai sumažėja, o tai reiškia raumenų tonuso ir bendros fizinės būklės pablogėjimą. Vyro miegas pablogėja ir krenta darbingumas, sulėtėja medžiagų apykaita, dėl to organizmas pradeda aktyviau kaupti riebalus.

Vyresnių nei 40 metų vyrų gimnastika su hanteliais yra skirta atkurti tinkamą hormonų lygį ir bendras stiprinimas sveikata. Jis normalizuoja visų organų sistemų, ypač širdies ir kraujagyslių sistemos, darbą. Sistemingi pratimai su hanteliais garantuoja kiekvieno vyro gyvenimo trukmę ir kokybę, nepriklausomai nuo amžiaus.

Kur pradėti

Įkrovimas bus naudingas jūsų sveikatai, jei rimtai imsitės rytinės mankštos ir laikysitės kelių pagrindinių taisyklių:

1. Sukurkite rytinių pratimų rinkinį. Šiuo atveju būtina atsižvelgti į individualias organizmo savybes.
2. Suteikite kūnui laiko prisitaikyti. 7-14 dienų pakaks priprasti prie naujos dienos režimo. Žadintuvą geriau įjungti pusvalandžiu anksčiau. Tai leis mokytis ramiu tempu, nesiblaškant nuo minčių apie laiko stoką.
3. Nepradėkite mankštintis iš karto po pabudimo. Miegant sulėtėja medžiagų apykaitos procesai organizme, mažėja cirkuliuojančio kraujo tūris, širdies susitraukimų dažnis. Turite padėti savo kūnui pabusti. Norėdami tai padaryti, gulėdami lovoje, galite kelis kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti, ištiesti, masažuoti rankas ir kojas.
4. Reguliariai mankštinkitės. Laikui bėgant rytinė mankšta taps sveiku įpročiu.
5. Kai tik įmanoma, sportuokite lauke. Jei treniruotės vyksta namuose, reikia atidaryti langą ir išvėdinti kambarį. Kambaryje neturėtų būti per šalta ar karšta.
6. Atlikite pratimus patogiais drabužiais, nevaržončiais judesių.
7. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą.
8. Pakaitiniai pratimai skirtingoms raumenų grupėms. Užsiėmimai nebus nuobodūs, jei išsiugdysite kelis kompleksus.

Kaip motyvuoti save treniruotis?

Priversti save reguliariai mankštintis ir tam pabusti anksčiau nei įprastai nėra lengva užduotis. Siūlome keletą idėjų, kurios padės rytinę mankštą paversti maloniu įpročiu.

1. Perkelkite žadintuvą. Dažniausiai žadintuvas dedamas kur nors prie lovos, prie galvos, ant naktinio staliuko ir pan. Įrenkite jį toli nuo jūsų, pavyzdžiui, kitame kambario gale. Norėdami jį išjungti, turėsite pakilti iš lovos. Tai padės lengviau pabusti ir galėsite sportuoti.

2. Raskite artimųjų palaikymą. Susitarkite su šeima, kad rytinę mankštą darysite kartu. Tai ne tik nudžiugins visus, bet ir suburs, nes atsiras bendras tikslas. Jei gyvenate vienas, prijunkite savo draugus įkrauti. Susisiekite su jais telefonu arba internetu.

3. Nustatykite savo tikslus. Kiekvieną sekmadienį (ar bet kurią kitą savaitės dieną, kurią laikote nuoroda) susidarykite kitos savaitės planą. Aiškiai užsirašykite, kuriuo metu kasdien atsibusite, kokius pratimus turite atlikti. Vėliau galėsite įvertinti savo sėkmes ar nesėkmes.

4. Sudarykite motyvuojantį muzikos takelių sąrašą. Muzika yra puikus motyvatorius. Nustatykite žadintuvui gaivinančią, „uždegančią“ kompoziciją, tada įjunkite grotuvą arba muzikos grotuvą ir pradėkite įkrauti mėgstamus takelius. Jie suteiks teigiamų minčių ir padės įveikti nuovargį.

5. Iš anksto paruoškite vietą rytinei mankštai. Jums nereikės gaišti laiko ieškant ir tiesiant kilimėlį, atsinešant kėdę ar susirinkus kitą reikalingą įrangą, jei tai padarysite išvakarėse. Be to, tai pasitarnaus kaip papildoma motyvacija krauti, nes vakar labai stengėsi ir viską paruošei, negali tiesiog praeiti pro šalį.

6. Apdovanokite save. Jei pavyktų užbaigti savaitės planas, tuomet būtinai apdovanokite save: pasidarykite manikiūrą, pažiūrėkite įdomų filmą ar išeikite pasivaikščioti į mėgstamą parką. Treniruotėms įsigykite naujus treniruočių marškinėlius ar ką nors kita, kas padės ryte pabusti aktyviau.

7. Papasakokite pasauliui apie savo planus ir sėkmę. Dėl šiuolaikinių technologijų tai padaryti lengviau nei bet kada. Praneškite savo draugams socialiniuose tinkluose kad dabar kiekvieną rytą jie ruošiasi daryti pratimus. Reguliariai praneškite apie savo pažangą. Galbūt jūsų sėkmė įkvėps ką nors kitą.

8. Duok sau laiko. Sunku keltis ryte anksčiau nei įprastai. Ir iš pradžių tai atrodys tiesiog nepakeliama. Bet jokiu būdu nepasiduokite. Palaukite dar savaitę ir pajusite, kad esate pripratę prie naujo režimo. Pradėsite geriau miegoti, pabusite dar nesuskambinus žadintuvui ir būsite kupini jėgų bei energijos, be to, rytinė mankšta padės susikurti tobulą dienos rutiną.

9. Pagalvokite apie savo pusryčius. Jei po miego jaučiate stiprų alkį, suvalgykite ką nors mažo, bet galinčio suteikti jėgų: migdolų ar bananų. Įkrovę valgykite jau sočius pusryčius, gaminkite ką nors ypatingo kaip atlygį už pastangas. Tačiau nepamirškite, kad maistas turi būti sveikas ir neriebus.

10. Protiškai nusiteikite. Turite aiškiai suprasti, kodėl darote rytinę mankštą. Jei norite numesti svorio, matomoje vietoje padėkite nuotrauką su modeliu, kurio formų siekiate. Jei norite būti budrūs ir sveiki, sudarykite sąrašą, ką galite pasiekti, jei dieną pradėsite aktyviai.

Mes paruošėme 10 veiksmingi pratimai kurie padės pabusti ir įkraus teigiamų emocijų visai dienai.

Dabar jūs žinote, kaip galite atlikti rytinę mankštą vyrui ir kokia jos nauda. Galiausiai apsvarstykite dar keletą funkcijų, kurias turite atsiminti, kad apkrova būtų teisinga ir efektyvi:

• Prieš mankštą galite nusiprausti veidą ir išsivalyti dantis, bet nepusryčiauti. Taip organizmas išleis riebalų atsargas, ir jums bus lengviau sportuoti.
• Esant galimybei, galite užsiimti gimnastika balkone arba kieme. Taip pat galite tiesiog atidaryti langą, kad kambarys būtų gerai vėdinamas.
• Sportuojant nereikėtų perkaisti ir peršalti.
• Dėvėkite patogius drabužius, kurie nevaržytų jūsų judėjimo.
• Nepriklausomai nuo pasirinkto komplekso, stebėkite savo kvėpavimą. Jo schema visada ta pati: kvėpuojame tolygiai ir per nosį, pagrindines pastangas visada atliekame iškvėpdami, o atsipalaiduodami – įkvėpdami.
• Iš pradžių įkrovimas turėtų būti lengvas, tada galėsite padidinti apkrovą. Pakartojimų skaičių reguliuokite patys, kad galėtumėte įkrauti baterijas ir nepavargti. Kiekvieną pratimą galite kartoti 8-10 kartų.

Rytinė mankšta - puikus būdas Ryte lengviau pabusti ir išlaikyti gerą figūrą. Žinoma, atminkite, kad tai neatstoja visavertės treniruotės, kurios tikslas ir numesti svorio, ir augti. raumenų masė. Greičiau tai apšilimas, puiki aktyvios dienos pradžia, padėsianti vyrui išlaikyti savo protą ir fizinė sveikata. Idealaus įkrovimo komplekso nėra, viskas priklauso nuo tikslų, treniruočių lygio ir asmeninių pageidavimų. Kaip atrodo rytinė mankšta vyrams, galite pamatyti vaizdo įraše ir sužinoti sau naudingų žinių, kurios padės išsiugdyti savąsias. ideali programa. Norintieji gali pamatyti, kaip darbe atlikti nenuobodžius pratimus.

Kiek laiko laukti rezultatų?

Potencijos atkūrimas įkrovimo pagalba pareikalaus kasdienių pastangų, o jei pažeidimai nėra rimti, jie „atsipirks“, sugrąžinant ar išlaikant potenciją be papildomos vaistų apkrovos organizmui.

Svarbi sąlyga yra teisingas vykdymas. Taip pat reikėtų atsižvelgti į kiekvieno vyro sportinio pasirengimo ypatumus, jo amžių, seksualinių sutrikimų sunkumą ir jų priežastis. Įkrovimas neduos rezultato 1 kartą, net jei išvarginsite save treniruotėmis. Pirmąjį poveikį galima pajusti po savaitės ar pusantros. Stabilus rezultatas bus pasiektas per 1-1,5 mėnesio.

Kaip pradėti mankštą ryte namuose?

Rytinės pratybos turėtų prasidėti trumpu pasivaikščiojimu (apie pusę minutės). Tada, priklausomai nuo kūno būklės, reikia atlikti tam tikrą skaičių šių pratimų:

1. Stovėkite, rankos nukreiptos žemyn, kojos kartu. Pakeldami rankas pakaitomis atitraukite vieną ar kitą koją.
2. Atsistokite kojas pečių plotyje. Rankos išskleistos. Pakilkite ant kojų pirštų, pasukite kairę koją dešinioji pusė judinant dešinę ranką į kairę. Tą patį pakartokite su kita koja.
3. Atsistokite kaip ir per pirmąjį pratimą. Bėk gilus pritūpimas, pakeldami abi rankas atgal į pradinę padėtį. Rekomenduojamas kartų skaičius yra mažiausiai šeši.
4. Rytiniai pratimai turėtų apimti kompleksus, skirtus treniruoti šoninius kūno raumenis, kurie leistų stipriajai lyčiai turėti patrauklų liemenį. Tai jau ketvirtas pratimas. Pradinė padėtis – kaip 1 pastraipoje. Toliau reikia vieną koją padėti į šoną, pakeliant priešingą ranką ir pakreipti į ištiestą koją. Tokiu atveju antrąją ranką galima padėti už nugaros. Pakartokite kelis kartus iš abiejų pusių.
5. Padėkite kojas pakankamai plačiai, nuleiskite rankas išilgai kūno. Tada pasilenkite į priekį liemeniu į beveik lygiagrečią padėtį grindims, nuleiskite rankas. Tada išskleiskite rankas į skirtingas puses ir grįžkite atgal.
6. Sudėkite kojas, ištieskite rankas į šonus. Iš šios padėties pritūpkite, pakaitomis ištiesdami į šoną vieną ar kitą koją.

Mankštos su hanteliais nauda po 50 metų

Iš mankštos terapijos su hanteliais neturėtumėte tikėtis stebuklingų kūno pokyčių išsipūtusių raumenų pavidalu. Nepaisant to, daryti pratimus su hanteliais naudinga visiems pensininkams, pagyvenusiems ir net labai seniems žmonėms, tik jei nėra tiesioginių kontraindikacijų.

Jų yra nemažai, ir visi jie susiję su apleistomis (!) Lėtinėmis rankų ir rankų patologijomis bei pečių juosta. Visos kitos ligos tikrai „bijo“ jėgos, net ir su nedideliu hantelių svoriu, pratimai.

Gimnastika su hanteliais pagerina vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę

Išvardijame pratimų su hanteliais poveikį senatvėje:

1. Tonuso palaikymas ir raumenų jėgos didinimas rankose, kakle, viršutinėje nugaros dalyje ir tarp šonkaulių.
2. Stiprinti ir didinti raiščių ir sausgyslių elastingumą.
3. Odos stangrumo ir elastingumo didinimas virš dirbančios raumenų grupės.
4. Limfos nutekėjimo ir kraujotakos stiprinimas, įskaitant nedidelį smegenų aprūpinimo krauju pagerėjimą.
5. Sumažinti (kontroliuoti) cukraus kiekį kraujyje.
6. Sumažinti širdies ligų išsivystymo riziką.
7. Pagerina plaučių ventiliaciją, nors ir nedidelę, bet padidėja jų kvėpavimo tūris, padidėja kraujo prisotinimas deguonimi.
8. Sumažėjęs raumenų tremoras, atsirandantis aktyvios rankos judesio fazės pabaigoje.
9. Miego normalizavimas, psichoemocinė būsena, padidėjęs atsparumas stresui, sumažėjęs depresijos lygis, atsikratymas automatinių (neigiamų) minčių.
10. Savigarbos ir savigarbos didinimas.

Ant užrašo. Hantelių pratimai yra viena iš privalomų 2 tipo diabeto gydymo formų. Pratimai su lengvais hanteliais skiriami net tiems pacientams, kuriems išsivystė diabetinės komplikacijos.

Kaip motyvuoti save studijuoti?

Šie veiksniai gali paskatinti vyrus mankštintis ryte.

Raskite asmeninį trenerį

Jei kurį laiką nesportavote, bet ketinate atgauti buvusią figūrą, tuomet Asmeninis treneris.
Jis ne tik motyvuos ir paskatins pratimų metu, bet ir sudarys treniruočių programą bei paaiškins, kaip taisyklingai atlikti pratimus.

Kuo vyresnis esate, tuo didesnė tikimybė susižeisti mankštos metu. O jei kurį laiką nesportavote, sportuodami galite labai lengvai susižaloti.

To išvengti padės treneris.

Jis paaiškins ir parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus, patars, kaip tinkamai pumpuoti raumenį ir kokių klaidų reikėtų vengti.

Taip pat jums gali padėti treniruokliai, kurie turi būti naudojami bent pirmose dviejose klasėse.

Treniruoklis leidžia jūsų raumenims vėl priprasti prie darbo, taigi ir tada, kai paimate laisvieji svoriai, jie jau bus paruoštos būsenos.

Be to, treniruoklis turi stabilumą, kurio nebuvimas dirbant laisvieji svoriai ir sukelti sužalojimą.

Kaip Cassie White sako straipsnyje Australijos sveikatos ir gerovės žurnalui, svarbiausia yra grąžinti raumenis į treniruočių režimą.

Bet jei tu ilgas laikas Jei nesitreniravote, negalėsite grįžti ten, kur pirmą kartą baigėte.

Kūnas pripranta prie to, ką daro dažniausiai, todėl jei nesportavote keletą metų, tai organizmas jau prarado įprotį dirbti ir stengtis padaryti daugiau, nei sugebate. Šis momentas neišvengiamai sukels traumą.

Raumenų masės augimas užtrunka, bet viskas pasiekiama.

Ką ir kaip daryti, kad padidėtų energija, išlaikytumėte sveikatą ir formą

Pratimai apima pratimus, skirtus treniruoti įvairias raumenų grupes. Lentelėje parodyta sistema, tinkanti tiek jaunimui, tiek ir pilnametystės sulaukusiems vyrams, bei jos įgyvendinimo taisyklės.

Pakartojimų skaičius arba laikymo laikas

Pirštai suspaudžiami į kumštį ir pasukite rankas

Galvos sukimas ratu

Iš pradžių judesių amplitudė mažinama, o tik lavinant kaklo raumenis, apskritimo spindulys palaipsniui didinamas. Norėdami valdyti sukimosi amplitudę, galite uždėti rankas ant treniruojamos srities

Pirmiausia pasukite dilbius pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pečių sukimas

Atliekant sukimus, tik pečių sąnariai. Svarbu, kad rankos liktų nejudančioje padėtyje.

Pėdos yra pečių plotyje, rankos dedamos ant apatinės nugaros dalies. Atlikite sukimus klubų sąnarys pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę

Kūno pakreipimas į priekį

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame komplekse. Kūnas pakaitomis judinamas pirmyn ir atgal, su kiekvienu judesiu vis labiau didėja nukrypimų amplitudė.

15 kartų kiekvienoje pusėje

Kūnas pasviręs į šonus

Pakaitomis pakreipkite kūną į kairę ir į dešinę, laikydami rankas už apatinės nugaros dalies. Kompleksą galite apsunkinti atlikdami jį rankomis surišę užraktą virš galvos.

15 kartų kiekvienoje pusėje

Rankos ištiesintos priešais jus ir surištos delnais į užraktą. Pasukite kūną į šonus

15 kartų kiekvienoje pusėje

Sėdmenų ir šlaunų raumenims lavinti tinka klasikiniai pritūpimai, kurie atliekami iš kojų padėties pečių plotyje.

Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros ir lėtai nuplėškite viršutinė dalis liemuo nuo grindų

Svarbu! Jei pagrindinis vyrų rytinės treniruotės tikslas yra svorio metimas, tuomet į kompleksą galite įtraukti keletą aerobikos pratimų. Tuo pačiu metu stebima, ar pulsas yra apie 110-1120 dūžių per minutę.

Aerobikos pratimų sąrašas apima:

• šokinėjimo virvė;
• bėga vietoje
• žingsniuokite dideliu žingsniu aukštais keliais;
• aktyvūs kūno pakrypimai į šonus;
• įtūpstai į priekį.

Krūvis metant svorį turi būti nuolat didinamas.

Rytinės treniruotės tęsinys su mažais krūviais

Daugumai šių pratimų gali nepakakti, kad pagaliau pabustų. Jiems padės efektyvi rytinė mankšta, kuri apima tam tikrus krūvius. Tai padės ne tik pralinksminti, bet ir sugriežtinti reikiamas vietas. Taip pat jo pagalba galite sustiprinti viso kūno raumenis, taip pat suteikti jėgų jokiuose krūviuose nedalyvaujančiam organui. Visa tai turi būti daroma reguliariai, tada poveikis bus pastebimas kitiems.

Iš visų jėgos pratimai gali:

• Pritūpęs. Veiksmai atliekami lėtai, pėdos visiškai liečiasi su grindimis, nugara lygi, reikia nusileisti iki galo.
• Pakelkite kūną. Klasikinis variantas yra išpumpuoti presą viršutinėje ir vidurinėje pilvo dalyje. Ir taip pat su kintamu kūno posūkiu įvairiomis kryptimis pakaitomis.
• Atsispaudimai. Poveikis atsispindi nugaroje, krūtinės raumenys, tricepsas.

Kaip papildomas krūvis rytinės mankštos metu, laukiami pratimai ant mažo ar vidutinio svorio hantelių. Dar kartą apie pagrindinį dalyką: įkrovimas skirtas paleisti kūną, pasiruošti įtemptai dienai, o ne išeikvoti energiją anksčiau laiko. Jei dienos pabaigoje yra noro ir jėgų, galite apsilankyti sporto salėje arba sportuoti namų treniruokliu.

Paprastų hantelių gimnastikos pratimų rinkinys, skirtas visapusiškam rankų, kojų, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenų vystymuisi namuose. Hantelius galima pakeisti plastikiniai buteliai su vandeniu ar smėliu.

Gimnastika su hanteliais raumenims, kurie lenkia pirštus

Pradinė padėtis: rankoje teniso kamuoliukas.
Pratimo atlikimas: vienoje rankoje suspauskite teniso kamuoliuką arba abiejose rankose 2 teniso kamuoliukus.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika hanteliais priekinėms dilbio raumenų grupėms (delnų lenkimas)

Pradinė padėtis: sėdėti ant kėdės (taburetės), dilbius uždėkite ant klubų, rankas šiek tiek priešais kelius, delnais į viršų.
Pratimo atlikimas: šepetėlių pakėlimas aukštyn. Dilbiai neatsiskiria nuo klubų.

Gimnastika su hanteliais užpakalinėms dilbių raumenų grupėms (nugaros tiesimas)

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir antrojo pratimo metu, bet delnai nukreipti žemyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite rankas aukštyn, nepakeldami dilbių nuo klubų.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais bicepso pečių lenkiamiesiems (bicepsams)

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, delnai nukreipti į priekį.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis abiejų rankų lenkimas alkūnės sąnariuose.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats judesys, bet atliekamas iš kitos pradinės padėties: sėdint ant kėdės (suolelio), keliai vienas nuo kito, rankos žemyn, delnai į priekį, alkūnės remiasi į vidines šlaunų dalis.

Gimnastika su hanteliais pečių ir dilbio lenkiamiesiems

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 4 pratime, bet delnai atsukti atgal.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis lenkiant rankas alkūnės sąnariuose, delnu žemyn.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats judesys, bet atliekamas sėdint ant kėdės (suolo).

Gimnastika su hanteliais viršutinės pečių juostos raumenims, pečių ir dilbio lenkiamiesiems

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: sulenkite rankas per alkūnes, pakeldami hantelius po pažastimis.

Gimnastika su hanteliais pečių juostos raumenims ir pečių bei dilbių tiesiamiesiems raumenims (tricepsams)

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, rankos sulenktos, rankos ties pečiais, delnai į vidų.
Pratimo atlikimas: vertikalus hantelių kėlimas aukštyn, abu vienu metu arba pakaitomis.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami rankas iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais viršutinės pečių juostos raumenims, pečių lenkiamiesiems ir tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: rankos yra šlaunų priekyje, delnai atsukti atgal.
Pratimo atlikimas: pakelkite hantelius vertikaliai aukštyn, sulenkdami ir aukštai pakeldami alkūnes, o po to atlenkdami alkūnes.

Gimnastika su hanteliais peties tricepsams (tricepsams)

Pradinė padėtis: rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės pakeltos aukštyn, rankos pakaušyje, delnai į vidų, hanteliai liečia viršutinius menčių kraštus.
Pratimo atlikimas: kelkite hantelius aukštyn, abu vienu metu arba pakaitomis, nenuleisdami alkūnių.

Gimnastika su hanteliais pečių tricepso tiesiamiesiems raumenims ir menčių raumenims

Pradinė padėtis: kūnas palenktas į priekį į horizontalią padėtį, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės prispaustos prie kūno šonų, delnai atsukti į priekį.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis išlenkite abi rankas alkūnių sąnariuose, neatlenkdami liemens.
Parinktys: "1" - tas pats, bet delnai pasukti į vidų; „2“ – tas pats, bet delnai atsukti atgal.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais pečių juostos raumenims

Pradinė padėtis: rankos šlaunų priekyje, delnai atsukti į šlaunis.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis kelkite tiesias rankas aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite ir nuleiskite, iškvėpkite.

Pečių juostos ir pečių lenkiamųjų raumenų gimnastika su hanteliais

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, rankos yra klubų šonuose, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: pakelkite tiesias rankas per šonus į viršų.

Gimnastika su hanteliais viršutinei pečių juostai ir pečių lenkimui

Pradinė padėtis: rankos šlaunų šonuose, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: sulenkite rankas per alkūnių sąnarius ir pakelkite hantelius atgal už nugaros.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu pečių juostos raumenims (raumenys, mažinantys pečių ašmenis ir užpakalinius deltinių raumenų pluoštus)

Pradinė padėtis: liemuo pakreiptas į priekį į horizontalią padėtį, rankos nuleistos žemyn, delnai pasukti į vidų.
Pratimo atlikimas: tiesias rankas pakelkite į šonus, neatlenkdami liemens.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu pečių juostos raumenims (pečių ir deltinių raumenų)

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, bet delnai atsukti atgal.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis kelkite abi tiesias rankas pirmyn ir atgal be siūbavimo.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami į priekį įkvėpkite, keldami atgal – iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu pečių juostos raumenims: krūtinės, deltinio raumens ir pečių tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: guli ant suoliuko nugara, rankos sulenktos per alkūnes, rankos prie krūtinės, delnai į vidų.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis pakelkite rankas vertikaliai aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami įkvėpkite, nuleisdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliu viršutinės pečių juostos raumenims (deltinių raumenų krūtinės ir priekiniams ryšuliams)

Pradinė padėtis: gulėti nugara ant suoliuko arba ant grindų, rankos nustumtos į šoną, delnai aukštyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite tiesias rankas į priekį.

Gimnastika su hanteliais visos pečių juostos raumenims

Pradinė padėtis: guli nugara ant suoliuko ar grindų, rankos išilgai kūno, rankos ties klubais, delnai žemyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite tiesias rankas į priekį, po to nuleiskite tiesias rankas už galvos. Rankos su hanteliais apibūdina puslankį.
Taisyklingas kvėpavimas: pakeldami rankas už galvos įkvėpkite, nuleidę rankas prie klubų iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais kaklo ir kaklo raumenims

Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, liemuo pakreiptas į priekį, galva žemyn, delnai šiek tiek atremti sulenkti keliai. Hanteliai kabinami ant petnešėlių, nešiojamų ant galvos kaip kepurė.
Pratimo atlikimas: pakelkite galvą aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: pakeldami galvą įkvėpkite, nuleisdami galvą iškvėpkite.

Pradinė padėtis: šepečiai su hanteliais prispaudžiami prie pakaušio.
Pratimo atlikimas: sulenkite ir išlenkite liemenį į priekį. Pratimo metu keliai nesilanksto.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika hanteliais raumenims – nugaros tiesiamiesiems

Pradinė padėtis: gulėkite pilvu ant grindų ar taburetės, pritvirtinkite kojas, gaudydami jas ant bet kokio sunkaus daikto. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Pratimo atlikimas: sulenkite nugarą, pakelkite galvą aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami įkvėpkite, pasilenkdami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims

Pradinė padėtis: pagrindinė padėtis, abu hanteliai vienoje rankoje.
Pratimo atlikimas: liemuo į šonus. Viena ranka, pasilenkusi, pakyla išilgai kūno aukštyn virš juosmens, kita, nesulenkdama, nusileidžia iki kelio. Keliai nelinksta.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpkite pakreipdami į ranką laikydami hantelius, iškvėpkite pakreipdami į ranką be hantelių.

Gimnastika su hanteliu apatinės nugaros dalies raumenims, nugaros raumenims ir šonkaulių kėlimui

Pradinė padėtis: pėdos statomos plačiau, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio. Variantas „a“: hanteliai pakelti virš galvos.
Pratimo atlikimas: pakreipkite kūną į šonus nelenkdami kelių.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpkite tiesindami liemenį, iškvėpkite lenkdami liemenį į šonus.

Gimnastika su hanteliu apatinės nugaros dalies raumenims, nugaros raumenims ir šonkaulių kėlimui

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų šonu. Pritvirtinkite kojas prilipę prie bet kokio sunkaus daikto, rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Atliekant pratimą: sulenkite liemenį į šonus, keldami nuo grindų.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpkite tiesiu liemeniu, iškvėpkite lenkdami liemenį.

Gimnastika su hanteliais pilvo raumenims

Pradinė padėtis: gulint nugara ant grindų arba sėdint ant taburetės, kojos fiksuotos, prigludusios prie bet kokio sunkaus daikto. Rankos su hanteliais prispaudžiamos prie pakaušio.
Pratimo atlikimas: sulenkite ir atlenkite liemenį.
Taisyklingas kvėpavimas: ištiesdami liemenį įkvėpkite, lenkdami liemenį iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais pilvo ir klubo raumenims

Pradinė padėtis: gulint ant nugaros ant grindų ar suoliuko, prie kojų padų pririšti hanteliai.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis kelkite tiesias kojas aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: keldami kojas iškvėpkite, nuleisdami kojas įkvėpkite.

Gimnastika su hanteliais įstrižiems ir šoniniams pilvo raumenims bei pečių juostai

Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos su hanteliais nuleistos žemyn.
Pratimo atlikimas: pakelkite vieną ranką į viršų per šoną, kūnu pakreiptą į priekį, o kitą nuleiskite žemyn, kol hantelis palies grindis. Atlikdami žiūrėkite į pakeltą hantelį.
Taisyklingas kvėpavimas: tiesindami liemenį įkvėpkite, lenkdami liemenį iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais blauzdos raumenims – pėdos lenkiamieji (padų lenkimas)

Pradinė padėtis: pėdos dubens plotyje, pirštai ant 5-8 cm aukščio stovo, kulnai ant grindų. Rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Pratimo atlikimas: kėlimas ant kojų pirštų.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

2 variantas

Pradinė padėtis: ta pati, bet viena koja sulenkta ir remiasi pėda ant kitos kojos kelio. Abu hanteliai yra vienoje rankoje, to paties pavadinimo atraminė koja. Laisva ranka reikia atsiremti į sieną arba į kėdės atlošą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Pratimo atlikimas: pakilimas ant piršto, stovint ant vienos atraminės kojos.

Gimnastika su hanteliu pėdos blauzdikaulio tiesiamiesiems raumenims (nugaros tiesimas)

Pradinė padėtis: sėdėjimas ant kėdės ar taburetės. Kulnai yra ant 5-8 cm aukščio stovo, pirštai yra ant grindų. Hanteliai surišami minkšta pynute prie pėdos galo ties kojų pirštų pagrindais.
Pratimo atlikimas: pakelkite pėdas aukštyn, abi vienu metu arba pakaitomis, nepakeldami kulnų nuo atramos.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais raumenims – keturgalvių klubų tiesiamieji raumenys

Pradinė padėtis: sėdint ant stalo ar aukšto suolo, blauzdos nuleidžiamos žemyn, hanteliai surišami minkšta kasa prie pėdų iš nugaros.
Pratimo atlikimas: vienu metu arba pakaitomis išlenkite kojas kelių sąnariuose.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais klubų lenkiamųjų raumenų treniruotėms

Pradinė padėtis: klubai remiasi į stalo kraštą, siekiant išlaikyti pusiausvyrą, rankos remiasi į stalą, hanteliai pririšti prie pėdų galo.
Pratimo atlikimas: pakaitomis sulenkite kojas kelio sąnaryje, pritraukdami kulną kuo arčiau sėdmens.
Taisyklingas kvėpavimas: vienodas, nedelsdamas.

Gimnastika su hanteliais raumenims, lenkiantiems šlaunis

Pradinė padėtis: rankos ant diržo, hanteliai pririšti prie pėdų galo.
Pratimo atlikimas: tiesios kojos pakėlimas į priekį.
Taisyklingas kvėpavimas: nuleidžiant įkvėpti, keliant iškvėpti.

2 variantas

Pradinė padėtis: ta pati.
Pratimo atlikimas: pakelkite kojas lenkdami jas ties kelio sąnariu ir pagrobdami pėdą priešinga kylančiai kojai kryptimi.

Gimnastika su hanteliais raumenims, kurie pagrobia šlaunį

Pradinė padėtis: tokia pati kaip ir 32 pratime.
Pratimo atlikimas: tiesios kojos pakėlimas į šoną.
Taisyklingas kvėpavimas: nuleisdami koją įkvėpkite, pakeldami koją – iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais klubų, nugaros ir viršutinės pečių juostos tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: pėdos išdėstytos klubų plotyje, rankos sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių.
Pratimo atlikimas: pilnas pritūpimas, nepakeliant kulnų nuo grindų.

2 variantas

Pratimo atlikimas: pilnai pritūpkite nenukeldami kulnų nuo grindų, o rankas pakeldami į viršų.

3 variantas

Pradinė padėtis: rankos žemyn, rankos šlaunų priekyje, delnai atsukti į šlaunis.
Pratimo atlikimas: pritūpkite, tuo pačiu metu keldami tiesias rankas su hanteliais į viršų, arba, sulenkdami ir atlenkdami rankas, pakelkite hantelius vertikaliai aukštyn.
Taisyklingas kvėpavimas: pritūpdami įkvėpkite pakeldami rankas į viršų, iškvėpkite ištiesindami nuleidę rankas žemyn.

Gimnastika su hanteliais klubų ir sėdmenų raumenų keturgalviams tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: rankos už dubens, hanteliai sukryžiuoti.
Pratimo atlikimas: pilnas pritūpimas, kartu atskiriant kulnus nuo grindų, nepalenkiant liemens į priekį.
Taisyklingas kvėpavimas: pritūpę įkvėpkite, išsitiesindami iškvėpkite.

Gimnastika su hanteliais kojų, nugaros ir viršutinės pečių juostos raumenims

Pradinė padėtis: rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Pratimo atlikimas: platus žingsnis į priekį, stipriai lenkiant vaikščiojančią koją kelio ir čiurnos sąnariuose. Atsukite vaikščiojančią koją, grįžkite į pradinę padėtį, nepakreipkite kūno į priekį.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpimas – žingsnis į priekį, iškvėpimas – grįžimas į pradinę padėtį.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats, bet tuo pačiu metu pakeliant rankas aukštyn.

3 variantas

Pradinė padėtis: kojos plačiau atskirtos. Rankos sulenktos, rankos su hanteliais ties pečiais.
Pratimo atlikimas: pasukite į šoną, lenkdami to paties pavadinimo koją, kad pasisuktumėte, ir pakelkite rankas su hanteliais į viršų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį judesį kitoje pusėje.

Gimnastika su hanteliais šlaunų ir klubų tiesiamiesiems raumenims, nugaros ir pečių juostos tiesiamiesiems raumenims

Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių.
Pratimo atlikimas: pritūpimas sulenkiant vieną koją. Kita koja tiesi. Laikykite liemenį tiesiai.
Taisyklingas kvėpavimas: įkvėpimas – pritūpimas, iškvėpimas – pakilimas.

2 variantas

Pradinė padėtis: ta pati, bet pritūpimą darykite pakeldami rankas aukštyn.

3 variantas

Pradinė padėtis: kojos plačiau, rankos nuleistos žemyn, rankos su hanteliais ties klubais.
Pratimo atlikimas: tas pats, bet tuo pačiu metu pakeliant tiesias rankas į priekį arba į šoną.

Gimnastika su hanteliais kojų raumenims, pečių juostai ir kvėpavimo bei kraujagyslių sistemai

Pradinė padėtis: rankos žemyn arba sulenktos, rankos su hanteliais prie pečių arba hanteliais viršuje ant tiesių rankų.
Pratimo atlikimas: šokinėjimas vietoje – kojos atskirtos, kartu.

2 variantas

Pratimo atlikimas: tas pats, bet tuo pačiu metu pakeliant rankas su hanteliais aukštyn.

3 variantas

Pradinė padėtis: rankos hanteliais žemyn, rankos klubų šonuose, delnai atsukti į klubus.
Pratimo atlikimas: tas pats, bet tiesiomis rankomis aukštyn per šonus.

Gimnastika su hanteliais kojų raumenims, liemeniui ir kvėpavimo bei kraujagyslių sistemai

Pradinė padėtis: platus įtūpstas į priekį, priekyje stovi koja stipriai sulenkta, galinė koja beveik tiesi ir remiasi į pirštus.
Pratimo atlikimas: pakeiskite kojas šokinėdami. Liemuo neturi pasilenkti į priekį ir judėti priekinė-užpakalinė kryptimi.
Taisyklingas kvėpavimas: gilus, nedelsdamas.

Sveiki mieli draugai. Šis straipsnis bus skirtas vyresnio amžiaus vyrų treniruotėms, atsakysime į klausimus, kaip treniruotis vyresniems nei 40 metų. Pakalbėkime apie jėgos treniruočių ypatumus vyrams suaugus. Pagrindinis dėmesys skiriamas pradedantiesiems ir pradedantiesiems, kurie pirmuosius žingsnius žengia būdami 40+ metų.

Yra nemažai požymių, skiriančių keturiasdešimtmečio kūną nuo aštuoniolikmečio berniuko, į juos būtina atsižvelgti. Pagrindiniai pakeitimai hormonų sistema jaučiasi šiuo laikotarpiu, kuris paprastai vadinamas „vidutinio amžiaus krize“.

Koks turėtų būti mokymas po 40 metų?

Būdingas šio amžiaus bruožas ir bruožas – sumažėjusi vyriškų hormonų – augimo hormono ir testosterono – gamyba. Tokie procesai sukelia daugybę kitų pasekmių – paūmėja ligos, mažėja lytinis potraukis, dėl to sumažėja gyvenimo kokybė, iš to gaunamas malonumas.

Jei analizuotume amžiaus faktorių treniruočių plotmėje ir įtaką jų efektyvumui, tai lėta medžiagų apykaita, sumažėjusi ištvermė, prasta kraujotaka visame kūne, laiko naudojami raiščiai ir sąnariai. Tai buvo didžiausios kliūtys ir savybių rinkinys, kuris sulėtintų įprastą 40 metų vyro treniruočių procesą.

Mes stengsimės išsamiai ir išsamiai papasakoti, kaip įveikti visus aukščiau nurodytus sunkumus treniruojantis sulaukus 40 metų ir sumažinti jų poveikį jūsų kūnui, nes tiems, kurie aiškiai nusprendė eiti sveikos gyvensenos keliu, nėra nieko stulbinančio, neįmanomo.

0 stadijoje - 1,5 mėnesio - Kraujo apytakos gerinimas

Atminkite, kad pati pirmoji užduotis, kurią turite išsikelti ankstyvoje treniruočių stadijoje, nuo pirmos dienos sporto salėje, yra pagerinti kraujotaką organizme. Ką reikėtų daryti? Pirmosios treniruotės turėtų būti didelės, apimančios siurbimą. Tai yra, pakartojimų skaičius metoduose turėtų būti 15–20, bet su nedideliu svoriu. Poilsis tarp serijų taip pat turėtų būti minimalus.

Pagrindinis tikslas – kuo labiau pradėti kraujotaką organizme. Nėra tikslo sutelkti dėmesį į metodų skaičių atliekant bet kokį pratimą. Būtina pereiti nuo bendro treniruočių serijų skaičiaus, tai yra 18–20 metodų. Pavyzdžiui, 5 pratimai 4 rinkiniams - tai yra 20 rinkinių per treniruotę. Nėra prasmės dirbti neigiant, taip pat dirbti su dideliais svoriais, visa tai yra antrame plane, net ir trečiame.

Po 1,5 mėnesio padidinkite svorį

Pasibaigus kūno „bandomajam laikotarpiui“, galite pradėti palaipsniui didinti darbinį svorį. Jūsų organizmas po truputį pripras prie fizinio aktyvumo, dirbs širdis, pradės veikti visa kraujotakos sistema. Per šį laikotarpį pratimų svarmenų svoris turėtų svyruoti tarp 55–70% vieno pakartojimo maksimumo.

Jei vienu metu galite spausti šimtą, tada darbinis svoris jums yra 55–70 kg. Vadinasi, pakartojimų skaičius rinkiniuose sumažėja nuo 15-20 iki 8-12 kartų. Bendras setų skaičius per treniruotę nesikeičia. Jei įmanoma, nepamirškite poilsio tarp pratimų ir pakartojimų, stenkitės ilsėtis kuo mažiau laiko, kad neprarastumėte intensyvumo. Tai daroma turint tikslą patekti į 50–60 minučių treniruotės laikotarpį. Ilgos treniruotės kupinas streso hormonų gamybos, o tai neigiamai veikia treniruočių procesą.

Nereikėtų skirti ypatingo dėmesio jėgos treniruotėms ir rodikliams, tai nėra prioritetas, nereikia spausti iš karto, naudokite arti maksimalus svoris sviedinys. Išimtis – jei per šį laiką neturėjote papildomų problemų su raiščiais, spaudimu ir širdimi, jaučiatės puikiai, tuomet galimi nukrypimai. Tačiau viskas yra protingose ​​ribose ir kontroliuojama draugo ar trenerio.

Kai sveikata tvarkinga, jėgos treniruotes reikėtų skirti porą savaičių per 3 mėnesius, ne daugiau. Darbinis svoris yra 80–85% vienkartinio pakartojimo. Pakartojimų skaičius serijose sumažinamas iki 5-8, tačiau poilsis tarp serijų padidinamas 1-3 minutėmis. Visas priėjimų skaičius per treniruotę sumažinamas nuo 15–20 iki 12–16.

Nedirbkite su submaksimaliais svoriais, koduokite pratimą 1-3 kartus. Sužalojimo rizika yra didelė. O sulaukus 40 ir daugiau jos gyja labai ilgai, galima ir mesti su mokymo procesas ne 1 mėn.

Kokius pratimus daryti po 40 metų?

Trumpai tariant, dauguma pratimų, kuriuos sportininkai naudoja sporto salėje, jums tiks. Dirbant su treniruokliais galima akcentuoti pratimų skaičiaus didinimą. Šis požiūris yra aktualus. Galite padalyti per pusę: 50% pratimų atlikite laisvais svoriais, likusius 50% atiduokite treniruokliams.

Vyresniems nei 40 metų vyrams skirti treniruokliai gali pakeisti labiausiai traumuojančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, mirties trauka, spaudimas stovint. Minėtus pratimus sunku atlikti tiek techniniu, tiek raumenų, sąnarių ir raiščių paruošimo darbui požiūriu. Tos kūno dalys, kurias turi vyras iki 40 metų ir kurių iki tol nepaėmė į rankas, yra labai nusilpusios. Didelė traumų rizika, jums to nereikia.

Kardio

Treniruotėse po 40 metų būtina įtraukti įvairaus tipo kardio krūvius. Tai gera stimuliacija ir treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai. Pirmiausia skirkite žemo intensyvumo kardio treniruotes, bet ilgai trunkančias. Tai gali būti vaikščiojimas vidutiniu tempu. Tarp intensyvių kardio apkrovų geriau išbandyti trumpalaikį intervalinį kardio. Taip pat nepamirškite apie raiščius ir sąnarius. Prieš treniruotės pradžią – privalomas tempimas, apšilimas, pabaigoje – užkabinimas. Jei laikas ir galimybė leidžia, užsiregistruokite į Pilatesą.

Atkūrimas po treniruotės vyresniems nei 40 metų vyrams

Reikia pripažinti, kad po 40 metų vyrų atsigavimo procesai susilpnėja. To priežastis – silpna lytinio hormono testosterono gamyba. Centrinė nervų sistema taip nepasiduoda spaudimui, ką tai reiškia? Kai dirbame sporto salėje, apkrovą gauna tik tie raumenys, bet ir nervų sistema, kuri su amžiumi reikalauja daugiau laiko atsistatymo procesams.

Pasak ekspertų, tai turi daug teigiamų padarinių. „Pats žodis „įkrovimas“ slepia atsakymą į klausimą, kokia jo paskirtis“, – komentuoja Dmitrijus Piskunovas, pagrindinis treneris sporto salė Club World Gym – orientyrai. „Tai žvalumo ir energijos užtaisas visai ateinančiai dienai.

Įkrovimas padeda kovoti su fiziniu neaktyvumu, gerina kraujotaką ir raumenų bei kaulų sistemos veiklą. Ir tai taip pat gali tapti jūsų tramplinu " puikus fitnesas“. „Pradėkite reguliariai mankštintis ir pastebėsite, kad norite judėti ir dar labiau apkrauti raumenis“, – sako Denisas Merkulovas, vyresnysis sporto salės treneris, meistras treneris, grupinių programų instruktorius klubasmiesto fitnesas– Dobryninskaja.– Net ir atliekant nesudėtingus pratimus namuose, galima pamažu progresuoti, apsunkinti pratimus, naudoti svarmenis. Žinau ne vieną atvejį, kai žmonės užsiimdavo lengvomis rytinėmis mankštomis namuose ir netrukus ateidavo į salę rimtai treniruotis.

Kodėl imti mokestį geriau ryte? Pirma, tokiu būdu mažesnė tikimybė praleisti pamoką. Antra, darydami pratimus ryte, padedate kūnui pabusti, gerinate sąnarių paslankumą ir raumenų elastingumą, kurie „atšąla“ per naktį (apie kitus bonusus ankstyvos pamokos mes parašėme).

Įkrovimas neturi amžiaus apribojimų! Galite atlikti jaunimui, tinka ir vyrams nuo 65 metų.

Rytinė treniruotė namuose: kokius pratimus pasirinkti

Specialistai rekomenduoja vengti staigių judesių ir šuolių. Kitu atveju pratimų pasirinkimas priklauso nuo jūsų treniruočių lygio ir tikslų. Pavyzdžiui, moterys dažnai renkasi judesius, kad pagerintų tempimą ar numestų svorį, tačiau į vyrų pratimus derėtų įtraukti ir jėgą lavinančius bei raumenis stiprinančius pratimus. „Optimalus yra atlikti kelių sąnarių pagrindinius judesius, apimančius maksimalų raumenų grupių skaičių“, – sako Dmitrijus Piskunovas. – Puikus tokio judesio pavyzdys yra pritūpimai, ant Pradinis etapas juos galima atlikti net be svarmenų. Taip pat verta atkreipti dėmesį į pilvo raumenis: jei žmogus gyvena sėslų gyvenimo būdą, kai kurie iš jų bus pervargę (žandikaulių raumuo), o kai kurie – hipotoniškai, pvz. skersinis raumuo pilvas. Remdamiesi tuo, galite pasirinkti statiniai pratimai spaudoje, pavyzdžiui, lenta ir daugybė jos variantų. Paprašėme Deniso Merkulovo sukurti ir parodyti rytinių mankštų vyrams rinkinį.

Rytiniai pratimai: kaip sukurti pamoką

* Būtinai apšilimas prieš įkrovimą . „Apšilimą daryti labai lengva: pora šlaitų, pritraukė kelį prie pilvo. Jokių staigių judesių! Nes ryte nuo to galite susižeisti. Užėmėme poziciją, užfiksavome ją 30 sekundžių ir pereiname prie kito judesio “, - aiškina Denisas Merkulovas.

* Keiskite apkrovą atlikti sudėtingus pratimus. „Nuo kur pradėti? Bent jau nuo kažko. Pasirinkite 2-3 pratimus, atlikite juos 1-2 rinkiniai įjungta 10-15 pakartojimų . Tada jau galima didinti krūvį – pridėti daugiau mankštintis arba padidinti priėjimų skaičių, sako Denisas Merkulovas. – Pagrindinis rodiklis – jūsų savijauta. Jei atlikote visus pratimus, nekvėpuojate ir vis dar jaučiate pakankamai jėgų, galite atlikti dar vieną priėjimą.

*Užbaikite veiklą tempimas .

* Dalyvaukite šioje programoje 3-5 kartus per savaitę .

Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikia tik kilimėlio.

Pratimai vyrams: pratimų rinkinys

Pritūpimai

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Sulenkite kelius, atitraukite dubenį atgal, šiek tiek pasilenkite į priekį kūnu ir nusileiskite į pritūpimą. Ištieskite rankas į priekį. Dirbkite preso, nugaros, sėdmenų ir kojų raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai padarys vieną pakartojimą.

Sudėtingi pritūpimai

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Sujunkite rankas priešais krūtinę. Sulenkite kelius, patraukite dubenį atgal, nuleiskite į pritūpimus. Tada atsitieskite, grįžkite į vertikali padėtis, o dešinę per kelį sulenktą koją traukite į skrandį. Nuleiskite rankas žemyn. Nuleiskite dešinę koją ant grindų ir vėl sulenkite kelius į pritūpimą. Ištieskite, pritraukite kairįjį kelį prie pilvo. Tai bus vienas pakartojimas, užpildykite reikiamą skaičių.

šlaitai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Švelniai patraukite dubenį atgal ir kūnu pasilenkite į priekį, rankomis pasiekite grindis. Tada lėtai grįžkite į vertikalią padėtį ir pakartokite.

Sudėtingi šlaitai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dirbdami su preso, kojų ir rankų raumenimis, švelniai pasilenkite į priekį kūnu. Tuo pačiu metu atsitraukite ir ištempkite virš grindų kairė koja ištieskite rankas į priekį. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį, keldami dešinę koją virš grindų. Tai padarys vieną pakartojimą.

Atsispaudimai

Pabrėžkite gulėjimą tiesiomis rankomis, išskleiskite delnus plačiau nei kilimėlis. Padėkite kojų pirštus ant grindų. Ištieskite karūną į priekį, nesilenkite ties juosmeniu. Dirbkite preso, kojų ir rankų raumenis. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną žemyn, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

"Kvadratas"

Pabrėžkite gulėjimą tiesiomis rankomis, delnus išskleiskite plačiau nei kilimėlis. Padėkite kojų pirštus ant grindų. Ištieskite karūną į priekį, nesilenkite ties juosmeniu. Pakaitomis sulenkdami alkūnes, padėkite dilbius ant kilimėlio: pirmiausia dešinėje, tada kairėje. Ištiesę alkūnes, vėl atsiremkite į kilimėlį delnais. Sulenkite alkūnes ir atlikite atsispaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį tiesiomis rankomis. Tai padarys vieną pakartojimą.

hiperekstenzija

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite alkūnes, sujunkite delnus ant grindų ir padėkite kaktą ant nugaros. Dirbdami su preso, sėdmenų ir nugaros raumenimis, švelniai pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų (viską virš diafragmos). Prispauskite kojas prie grindų. Nedidinkite apatinės nugaros dalies lanko. Tada lėtai nusileiskite ant grindų. Tai padarys vieną pakartojimą.

Komplikuota hiperekstenzija

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį, padėkite kaktą ant grindų. Sulenkite alkūnes, sujunkite pečių ašmenis, tuo pačiu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas virš grindų. Dirbkite preso, kojų, užpakalinių rankų raumenis. Tada lėtai nusileiskite ant grindų. Tai padarys vieną pakartojimą.

Sukimas ant spaudos

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Paimkite rankas už galvos, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Dirbdami su preso raumenimis, pasukite kūną į priekį ir pakelkite pečių ašmenis, kaklą ir pakaušį virš grindų.

Burpee (variacija)

Atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus ant kilimėlio pločio, sulenkite alkūnes. Ištieskite rankas, pakelkite kūną nuo grindų. Pakelkite kojas į priekį, pridėkite jas arčiau delnų. Atsitraukdami delnais ir kojomis nuo grindų, ištieskite kelius ir užimkite vertikalią padėtį. Nuleiskite rankas žemyn, tada per šonus pakelkite jas į priekį. Tada vėl ištieskite rankas į šonus, nuleiskite jas išilgai kūno, pasilenkite ir delnais palieskite grindis. Tai padarys vieną pakartojimą.

Pradėkite treniruotes atlikdami paprastus pratimų variantus, o prisitaikydami prie krūvių pereikite prie sudėtingesnių variantų.