Tracțiunile sunt poate cele mai bune exerciții pentru întărirea părții superioare a corpului, dar pot fi incredibil de dificile dacă abia începi să le faci. Din fericire, cu puțină perseverență și dăruire, poți să-ți îmbunătățești performanța și să crești numărul de trageri efectuate, chiar dacă acest număr este în prezent zero.

Pași

Îmbunătățiți-vă metoda de execuție

În primul rând, încălziți timp de 5-10 minute.Încălzirea va accelera circulația sângelui și vă va proteja de răni. Pentru a vă încălzi, faceți ceva cardio, cum ar fi mersul vioi sau joggingul (dacă este instalată o bară orizontală în casa dvs., este bine în acest scop). Banda de alergare, altfel puteți păși sau alergați pe loc). În plus, merită să luați ceva timp pentru întindere activă, de exemplu, pentru a face mișcări circulare sau flutură mâinile.

Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă spatele. Dacă vă este greu să trageți în sus, poate doriți în mod natural să vă „grupați” în timpul exercițiului, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra mușchilor gâtului și spatelui, complicând întregul proces de antrenament. Pentru a evita acest lucru, îndreptați umerii, trăgându-i înapoi și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne arcuită.

Angajează-ți mușchii spatelui, nu doar brațele. Pentru o persoană care nu înțelege ce este, poate părea că tragerile depind în principal de puterea mâinilor. Cu toate acestea, mușchii spatelui în această chestiune sunt la fel de importanți, dacă nu mai mult. Pentru a vă face antrenamentul mai ușor și mai eficient, încercați să vă folosiți mușchii spatelui și a subratelor pentru a vă ajuta să vă ridicați.

• În special, încercați să angajați mușchii latissimus dorsi și posteriori. muschii deltoizi("delta").

1. Încrucișează-ți picioarele în timp ce faci mișcare. Pe măsură ce trageți în sus, încercați să vă încrucișați picioarele la glezne. Deși acest lucru poate părea inutil, va ajuta la reducerea presiunii asupra brațelor și vă va face mai ușor să mențineți poziția corectă în timpul exercițiului.

   • Când vă încrucișați picioarele, puteți fie să vă îndoiți genunchii, fie să-i lăsați drepti. Niciuna dintre aceste opțiuni nu vă va afecta performanța generală, așa că alegeți cea care vă este mai confortabilă.

2. Dacă nu poți, trage-te cu ajutorul unui partener, al unei mașini sau al unui alt obiect.În acest fel, vei putea efectua aceleași mișcări de bază ca tragerile obișnuite, dar cu puțin ajutor suplimentar pentru a ușura procesul. Deoarece este ca un adevărat pull-up, această variație este grozavă pentru a vă pune în formă înainte de a încerca să faceți totul singur. Puteți încerca următoarele opțiuni:

   • utilizați o mașină de tragere cu contragreutate;
   • legați o bandă elastică în jurul barei și apoi aruncați-vă picioarele sau genunchii în buclă pentru a vă susține o parte din greutate când faceți trageri;
   • stați pe un scaun cu un picior;
   • cereți unui partener să vă țină picioarele sau picioarele în timpul antrenamentului.

   impinge-te

   1. Variați tipurile de trageri pe care le faceți. Chiar și cele mai obișnuite trageri de sus și de jos au mai multe variante între care puteți comuta după bunul plac. Stiluri diferite implica mușchi diferiți, ceea ce înseamnă că unele trageri vor fi mai ușoare pentru tine decât altele. Iată câteva stiluri pe care le puteți include în antrenamente:

   2. Adăugați trageri negative la antrenamente. Pulupuri negative- aceasta este în esență a doua jumătate a unui pull-up obișnuit. Începeți cu următoarea poziție: bărbia este deasupra barei și cutia toracică- cât mai aproape de ea. După aceea, coboară-te cât mai încet posibil. Acest exercițiu este mai puțin intens decât tragerile complete, așa că încercați să-l utilizați ca încălzire pentru a vă pregăti pentru antrenamentul adevărat.

      • Asigurați-vă că începeți de la poziția de sus de fiecare dată.

   3. Încercați să faceți încă o tragere la fiecare antrenament. De fiecare dată când începeți un alt antrenament, amintiți-vă câte trageri ați făcut data trecută și străduiți-vă să finalizați cel puțin încă o repetare de data aceasta. Și, deși poate părea imposibil atunci când te simți obosit și epuizat, tot împinge-te și continuă să încerci până când nu te mai poți ține de bară.

      • În plus față de obiectivul individual de antrenament, încercați să setați un obiectiv pe termen lung pentru trageri ca un motivator suplimentar.
      • Nu este necesar să vă măsurați succesul în trageri complete! Când nu vă puteți trage până la bara transversală, încercați să vă ridicați încă o jumătate sau un sfert mai sus de fiecare dată.

   4. Efectuați trageri de 2-3 ori pe săptămână. Deși îmbunătățirea formei sau schimbarea tehnicii poate face procesul mai ușor, dedicarea este singura calea cea buna atinge-ți obiectivele în acest tip de exercițiu. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei deveni mai puternic și cu atât poți efectua mai multe repetiții. Pentru un regim echilibrat, dar concentrat, urmărește să faci 3-4 seturi de tracțiuni de 2-3 ori pe săptămână.

      • Asigurați-vă că săriți cel puțin o zi între antrenamente, astfel încât mușchii din brațe și din spate să aibă timp să se odihnească și să se recupereze. Dacă doriți, folosiți acest timp pentru a lucra mușchii abdominali sau ai corpului inferior.

      Construiți forță și energizați

      1. Faceți exerciții pentru a vă întări spatele și brațele. Tracțiunile implică mulți mușchi din partea superioară a corpului, așa că lucrul pe fiecare dintre ei individual poate face antrenamentul principal mult mai ușor. Înainte de a face trageri standard, încercați unele dintre următoarele exerciții:

         • Tragere de bloc înalt. Așezați-vă pe o mașină de contragreutate, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, apucați bara și trageți-o încet până la claviculă. Umerii trebuie să fie drepti și trunchiul ușor arcuit pe spate. Acest exercițiu se va întări partea de sus spate și dorsal mare.
         • Exerciții pentru bicepși. Prinde o ganteră în fiecare mână și apoi flexează-ți bicepșii pentru a muta greutatea în sus și în jos.
         • Trageți de blocul inferior. Așezați-vă în fața aparatului de vâsle cu greutate și trageți ghidonul spre talie într-o mișcare lentă și constantă. Acest exercițiu vă va întări spatele și dorsele.
         • Exerciții cu gantere întinse pe burtă. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână, apoi ridicați ganterele în lateral și coborâți-le pe spate. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor deltoizi.

Despre ce crezi că șoptesc în secret fetele de pe plajă când văd o gimnastă profesionistă în apropiere? "Wow! Ce spate! Nu este un atlet, este un atlet! Fiecare mușchi acționează ca un tubercul separat pe corp. Ei simt puterea dobândită prin munca lentă și grea. Mușchii gimnastelor arată mai naturali și nu mai rău decât cei ai culturiștilor.
Stii de ce? Întregul secret este în caracteristici. De fapt, omenirea a venit cu mult timp în urmă cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea organismului. Niciun crossover modern și bancul Scott nu poate înlocui vechea bară orizontală.
Dar nu toată lumea se poate lăuda cu rezultate ridicate ale exercițiilor pe bara transversală. Mai mult, unii tineri nu pot trage în sus nici măcar o dată. Te consideri unul dintre ei? Doar nu-ți face griji. Nu a existat încă o persoană care să nu poată învăța să se ridice muncind din greu conform metodei corecte. Vom vorbi despre ea.

Nu pot să trag nici măcar o dată!

Potrivit statisticilor, aproximativ 30% dintre băieții absolvenți de facultate nu știu să se ridice. Nu este surprinzător: există prea mulți factori de relaxare în lumea modernă. Lifturile, mașinile și o cultură coruptă sunt adevărata rădăcină a răului. El ne face decrepiți, ne transformă în slăbici neputincioși.
Există o ieșire. În primul rând, să abordăm soluția acestei probleme într-un mod științific. De calitatea muncii corpului nostru depinde abilități motorii: rezistenta, forta, viteza, flexibilitate... Categoric, lipsa fortei maxime ne impiedica sa ajungem la barbie pana la bara. Prin urmare, ne vom concentra pe dezvoltarea acestei calități în anumite grupe musculare. Dar mai întâi să aflăm...

Ce mușchi sunt implicați în tragerea în sus

Tragerea în sus este un exercițiu de bază. Lucrează mai multe grupe musculare simultan, ceea ce îl face foarte eficient în ceea ce privește creșterea masei.
În același timp, diferitele tipuri de prindere modifică gradul de încărcare asupra mușchilor specifici. În orice tip de tractări se încarcă spatele („aripile”), bicepșii, antebrațele, tricepsul și parțial presa.

Mânerele obișnuite și late dezvoltă mai bine laturile, în timp ce prinderea îngustă adaugă stres pentru brațe. Prinderea inversă crește tensiunea bicepsului. Se crede că tragerile pentru cap încarcă puternic „aripile” (lats), deși unele teste științifice resping această concepție greșită.
Nu sfătuim iubitorilor de reflecții teoretice să acorde multă atenție acestei probleme. De la bara orizontală, puterea crește considerabil, volumul mușchilor crește, spatele și brațele devin masive și în relief - acesta este un fapt. În primul rând, concentrează-te asupra realizării și lasă detaliile și subtilitățile oamenilor de știință teoreticieni.
Prin urmare, dacă nu reușiți să vă ridicați o dată, MirSovetov vă invită să vă pompați bicepșii, deltoizii din spate și dorsalii cu gantere, haltere și aparate de tracțiune. După o astfel de pregătire, veți avea mai multe șanse să stăpâniți bara orizontală.

Învățând să tragem în sus: luăm cu asalt bara orizontală

Deci, vom avea două tipuri de plan de acțiune. Primul este pentru cei care nu pot trage în sus nici măcar o dată. Vă va permite să vă mutați de la centru mort". Al doilea este pentru persoanele care pot face deja cel puțin 1-2 repetări, dar doresc să mărească numărul la cel puțin 15 ori pe set.
Fii hotărât, învață prin toate mijloacele să te ridici. Acest lucru nu este posibil fără voință. Ia-ți un jurnal de sport. Desenați un plan de antrenament: de 4-5 ori pe săptămână și treceți la acțiune. Nu uitați să vă marcați progresul după fiecare sesiune.
MirSovetov amintește că, indiferent de nivelul sportiv, fiecare antrenament trebuie început cu o încălzire. Zece minute de jogging, balansări de brațe, genuflexiuni, rotații ale corpului și întinderi vor oferi o pregătire substanțială. Dacă în același timp apar picături de transpirație pe corp, te-ai încălzit și poți începe exercițiile. Apropo, o încălzire bună va crește performanța și va îmbunătăți efectul anabolic, acest lucru a fost dovedit de Iron Arnie.
Să trecem la luarea în considerare a opțiunilor de dezvoltare a grupelor musculare de care avem nevoie.
Veți avea nevoie de o bară orizontală cu trepte sau de un perete suedez. Este important să puteți urca la înălțimea dorită și să vă duceți bărbia până la bara transversală. Ia bara prindere regulatăși blocați poziția superioară de tragere. Apoi începeți să coborâți cât mai încet posibil. După aceea, de cel puțin 7 ori, repetați din nou până când simțiți că nu puteți asigura o coborâre lentă, iar mâinile nu vă pot ține corpul, faceți o pauză și mai faceți 3-4 seturi. Veți determina numărul de repetări în ele în mod individual, principalul lucru este să stoarceți maxim din tine.
Pentru a doua opțiune, aveți nevoie de un partener. Cere-i să te ajute să tragi puțin în sus. În același timp, avertizează-l să nu-ți facă sarcina prea ușoară. Faceți acest lucru pentru câteva repetări până la eșec, apoi odihniți-vă și repetați încă 4-5 seturi.
A treia variantă este cea mai dificilă: încercați să faceți 1 repetare cu smucituri. Desigur, dacă nu aveți suficientă forță, atunci trișarea nu este un asistent aici. Deja în a doua săptămână de astfel de încercări, poți simți mult mai multă putere. Drept urmare, vei da jos și vei efectua mult așteptatul ONE PULL-UP! Apoi, rămâne doar să creștem treptat acest rezultat de până la 15-20 de ori.
Cei care pot trage în sus de mai multe ori trebuie să lucreze la rezistența la forță. Există multe metode diferite aici. Toate se bazează pe o creștere treptată a numărului de repetări într-un set. Frecvența antrenamentelor sportivilor mai experimentați scade. Pentru o odihnă completă a brațelor și a spatelui, uneori durează până la 2 zile, așa că se recomandă exersarea din două în două zile - de 3-4 ori pe săptămână. Dar lecția trebuie să fie extrem de intensă.
Mulți amatori practică așa-numita „scăriță”, în care în fiecare abordare trebuie să faci o dată mai mult decât în ​​precedenta. După atingerea unui anumit număr de repetări, numărul acestora începe să scadă în ordine inversă. De exemplu, „scara” până la șase repetări: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Acest exercițiu simplu poate fi folosit ca un joc cu tovarășii tăi.
Acum să trecem la trageri mai avansate cu greutăți. Greutatea suplimentară poate fi atârnată de centură sau pusă pe o vestă specială. Astfel de exerciții dau o creștere mai mare a forței și masa musculara decât tragerile fără greutăți. Dar nu afectează atât de mult relieful. De asemenea, sunt adesea folosiți în culturism ca alternativă la fierul greu.
Folosește greutăți dacă te poți ridica, de cel puțin 12 ori. Greutatea este selectată în funcție de caracteristicile individuale. Se recomandă pentru prima dată să nu luați mai mult de 7 kg, să faceți 5-7 abordări la maximum.
Încercați să vă schimbați aderența la fiecare antrenament. Deci mușchii tăi se vor dezvolta mult mai armonios.

Care este potentialul tau?

Îmi amintesc un fragment din cartea lui Stuart Mac Robert „Think”, în care el dezmintă mitul nelimității potențialului sportiv. Într-adevăr, când începi să faci sport în mod regulat, îți dai seama rapid că nu este atât de ușor cum se spune în reviste. Există un lucru izbitor de nedrept în sport - bara de sus. Este caracteristic că dezvoltarea urmează un program ciudat, când la început progresezi rapid, iar după un timp, la fiecare 100 de grame de mușchi și 1 repetare nefericită, trebuie să strângi dinții.
Într-o lună este foarte posibil să treci de la 0 la 5 trageri. Dacă vrei să faci de 40-50 de ori pe set, ai nevoie de o pregătire lungă și o mare voință. Nu există programe miraculoase care să poată ajuta la obținerea unor astfel de rezultate în câteva luni. Dar peste un an munca grea este cu adevărat realizabil. Așa că aveți răbdare și luați măsuri. Foarte curând vei simți roadele dulci ale muncii tale grele.

Bara orizontală este un simulator simplu, eficient și accesibil pentru diferite grupe de mușchi. Cu el, poți să construiești masa musculară, să înveți trucuri atletice și să faci corpul tonifiat și sculptat.

Tracțiunile pe bara orizontală implică mulți mușchi:

• biceps, umăr, antebrațe, triceps (brațe)
• cel mai lat, în formă de diamant și mare rotund (spate)
• muschii pieptului superior.

Sunt considerate una dintre cele mai eficiente. Mai mult, în funcție de prindere, puteți crește lățimea (părțile exterioare ale latissimus dorsi) și grosimea spatelui (părțile superioare și centrale ale latissimus dorsi). În consecință, în primul caz, trebuie să vă îndreptați coatele spre corp când trageți în sus (încercați să le apăsați în lateral). În al doilea caz, coatele sunt îndreptate înapoi.

Mușchii pectorali acționează în timpul tractărilor ca „asistenti” pentru mușchii coloanei vertebrale: muşchiul pectoral trage trunchiul în sus, iar cel mic ajută la întoarcerea scapulei în jos spre coloana vertebrală.

Trebuie să începeți antrenamentul pe bara orizontală prin stabilirea sarcinii exact ce trebuie să realizați:

• a deveni mai puternic;
• dezvolta rezistenta;
• creste masa musculara.

Apoi trebuie să determinați motivul pentru care nu vă puteți ridica, aveți nevoie de numărul de ori (sau chiar niciodată). De obicei, se reduce la lipsa forței sau la excesul de greutate. A treia opțiune le combină pe cele două anterioare. Trebuie spus imediat că greutate excesiva este un concept condiționat. Motivul principal este mușchii subdezvoltați. Și nu numai slab, ci și de scurtă durată. De exemplu, un atlet bine dezvoltat, cu o greutate de 110 kg, se poate ridica cu ușurință de 15 ori. Din nou, puteți întâlni un număr mare de tipi slabi care sunt ușor de atras de multe ori. Adică, masa musculară și greutatea corporală de la sine nu afectează numărul de trageri. Totul ține de calitatea mușchilor.

Sunt 3 principale. Toate pot fi executate cu ușurință pe terenul de sport din curte.

Exercitiul 1

Puneți un suport sub bara orizontală și stați pe el. Luați poziția de sus pe bara transversală. Scoateți picioarele de pe suport și încercați să vă coborâți cât mai încet posibil. În plus, puteți atârna în poziția de sus cu brațele puternic îndoite la cot (90-180 de grade). Toate aceste acțiuni sunt necesare pentru a întări tendoanele și a crește rezistența musculară.

Exercițiul 2

Tracțiile pe bara joasă (puteți lua chiar și bara orizontală a copiilor în timp ce nimeni nu se uită) sunt destul de aproape de exerciții regulate. Bara orizontală în acest caz este situată la nivelul pieptului sau chiar mai jos. În consecință, corpul în raport cu solul nu va fi în unghi drept, ci la 30-50 de grade. „Trasările” sunt efectuate până când brațele sunt complet îndoite.

Exercițiul 3

Aceasta este deja o practică destul de dificilă: trageri pe barele denivelate. Spatele este mai jos, picioarele sunt extinse și presate pe bare. ÎN pozitia de pornire brațele întinse și spatele drept. Sarcina este de a ajunge cu pieptul la nivelul barelor, de a fixa corpul și de a reveni la poziția inițială.

Puteți trage în sus pe bara orizontală prinderi diferite. Fiecare tip de tragere vizează mușchi specifici:

• prindere largă face spatele puternic și larg;
• o prindere îngustă afectează latissimus dorsi și mare;
• prindere directă antrenează partea de mijloc a dorsalului mare și dezvoltă bicepșii, mușchii umerilor.
• prindere inversă lucrează bicepșii, muschii dorsaliși pectoralul mare.

Pentru mulți, prinderea inversă pare să fie cea mai mare calea ușoară Tracțiuni la bară. Prin urmare, nu merită să vă lăsați purtat de această metodă specială de a trage în sus pe bara orizontală. Programul ar trebui să includă toate tipurile de prindere.

Corpul în timpul tragerilor nu trebuie să se balanseze. Apoi efectul antrenamentului asupra barei orizontale va fi mai pronunțat.

Este posibil să înveți singur să tragi în sus pe bara orizontală? Această întrebare apare după...

Este posibil să înveți singur să tragi în sus pe bara orizontală? Această întrebare va apărea după ce vei decide să-ți antrenezi corpul. Pentru că tragerile sunt cunoscute de toată lumea încă de la orele de educație fizică de la școală, iar capacitatea de a le face de peste 10 ori a fost întotdeauna un semn de formă fizică bună. Dar cum să înveți să te ridici pe bara orizontală pe cont propriu și se poate face cu antrenament zero?

Pentru a trage în sus chiar și de câteva ori, trebuie să aveți mușchii antrenați ai spatelui, brațelor și abdomenului, astfel încât s-ar putea să nu funcționeze de la zero. Prin urmare, unele grupe de mușchi vor trebui să fie pompate mai întâi, de exemplu, centura scapulară cu flotări de la podea. Tragerea în sus pe bara orizontală poate fi considerată un test pentru corespondența dezvoltării musculare cu greutatea corporală. Într-adevăr, în acest caz, povara principală este propriul tău corp.

Unicitatea unui proiectil atât de simplu ca o bară orizontală constă în versatilitatea sa. În funcție de tehnică și de lățimea barei transversale cu mâinile, puteți varia sarcina pe anumite grupe de mușchi. Aceștia pot fi mușchii spatelui, abdomenul, bicepșii și tricepșii. Pe măsură ce antrenamentul crește, puteți crește numărul de repetări și seturi, puteți conecta munca cu greutăți și puteți începe să trageți în sus de un braț. Dar principalul lucru în antrenament este consistența și consistența. Nu le scăpați, altfel fitness-ul muscular va reveni la nivelul inițial.

De ce nu funcționează imediat?

Este sigur să spunem că, dacă nu poți face trageri, atunci nici flexionări nu poți face. De ce ne amintim de flotări? Pentru că flotările pot fi văzute ca o pregătire preliminară pentru trageri.

Și motivele eșecurilor aici sunt identice:

• Lipsa generală de pregătire, adică slabă forma fizica. Dacă mușchii sunt slabi, atunci va fi dificil să începeți să trageți de la zero. Înainte sau în același timp, trebuie acordată atenție pregătirii întregului corp, inclusiv a mușchilor auxiliari, pentru a dezvolta forța și rezistența.
• Greutate excesiva. Ridicarea propriei greutăți este o sarcină mare asupra mușchilor, chiar dacă aceștia sunt dezvoltați. Prin urmare, este necesar să se mențină un echilibru optim între fitness și greutatea corporală. Încercați să scăpați de grăsimea de pe burtă cât mai repede posibil.
• Echipamentul nu este furnizat. Ca și în cazul oricărui antrenament fizic, în acest caz, este necesară respectarea atentă a tehnicii de exercițiu pentru a evita rănile, încărcăturile inegale și excesive.

Modul și dieta sunt foarte importante pentru întărirea mușchilor, așa că includeți fără greșeală peștele, carnea slabă și produsele lactate în meniu. Restabilirea rapidă a forței după antrenament va ajuta fructele uscate - caise uscate, stafide și sucuri proaspăt stoarse.

Pe baza experienței de antrenament, au fost elaborate regulile de bază pentru efectuarea tragerilor:

• prinderea ar trebui să fie puternică, cu toată puterea ta,
• corpul trebuie să fie vertical, fără a se legăna,
• punctul de sus al bărbiei este deasupra barei,
• încercați să trageți greutatea cu mușchii spatelui, nu cu brațele,
• tragerile și coborârea se efectuează fără probleme și fără grabă,

respiratia este uniforma: ridicare - expirare, coborare - inspiratie.

Când efectuați o prindere largă în spatele capului, nu vă puteți apleca în spate și nu vă puteți ridica în smucitură.

Contraindicatii

Ca oricare exercita stresul, clasele de pe bara orizontală au contraindicații. Acest:

• scolioza de gradul 2 și mai sus,
• hernii și leziuni ale coloanei vertebrale,
• unele tipuri de osteocondroză, în special a regiunii cervicale.

Aceste boli nu sunt motive pentru o interdicție categorică, dar asigurați-vă că vă consultați medicul.

Tehnici de tragere

Pentru a înțelege cum să înveți cum să tragi bara orizontală de la zero, trebuie să cunoști diferențele de tehnici care sunt determinate de diferite prinderi. Cel mai adesea este o prindere directă. Pe măsură ce antrenamentul este stăpânit invers și combinat. În cea din urmă, o mână este situată cu o prindere directă, cealaltă cu o prindere inversă.

Cu o prindere directă, sarcina principală cade pe mușchii spatelui și ai centurii umărului, cu prindere inversă, pe bicepși. Prin urmare, utilizați o linie dreaptă dacă doriți să pompați un gât puternic și spate lat cu expresiv fund biceps.

Fitness-ul anumitor grupe musculare este determinată și de lățimea prizei. O prindere largă încarcă mușchii spatelui, dar cu cât este mai larg, cu atât amplitudinea este mai mică. In aceasta tehnica, tragerile se fac lin, fara extensia completa a bratelor, datorita muschi latiînapoi. Fixați punctul de ridicare superior cu contactul pieptului cu bara transversală.

Dacă te-ai antrenat deja suficient și 10 trageri sunt ușoare pentru tine, poți complica tehnica folosind greutăți pentru a progresa. Poate fi o curea cu încărcătură sau un rucsac.

Primii pasi

Atractivitatea barei transversale este că o poți instala singur în pragul casei și nu mergi la sală. Și primii pași incerti și ineficienti de făcut fără martori.

Deci, dacă nu te poți ridica nici măcar o dată, poți începe cu celebra tehnică numită „repetări negative”. Trebuie să stai pe o platformă ridicată, să apuci bara transversală, să tragi bărbia în sus. Adică, imitați poziția corectă a mâinilor „prindeți în față” și a bărbiei. Din această poziție, începeți încet, cu rezistență, coborâți până la agățat. Zăboviți în punctele în care simțiți tensiunea maximă în mușchi care ar trebui să fie cât mai mult încordați. A doua zi, ar trebui să simți crepitus. Faceți 5 repetări a trei seturi în prima zi, 7 repetări a câte trei seturi în a doua zi. Repetați exercițiile până când vă puteți ridica cel puțin o dată într-una dintre zile.

Este foarte bine să te antrenezi cu un partener. Acest lucru este util în special pentru fete atunci când cineva se sprijină și ajută să se ridice pe bară din spate.

Dar asta nu înseamnă că el ar trebui să te ridice cu toată puterea lui, iar tu nu te poți încorda. Un partener în acest caz este asigurarea dumneavoastră împotriva unei căderi și entorse și trebuie să vă încordați mușchii la putere maximă.

Pentru a vă dezvolta rapid fitness, veți fi ajutat de astfel de exerciții auxiliare precum:

• Flotări de la podea, întărind mușchii mâinilor și centură scapulară precum și abdominale și spate. Toate acestea vor funcționa și te vor ajuta atunci când tragi în sus.
• Cu gantere și cu o mreană - exerciții pentru dezvoltarea forței bicepsului. Este necesar să ridicați ușor încărcătura către umeri dintr-o poziție în picioare, îndoind brațele cu palmele îndreptate spre tine.

Dintr-o dată, s-ar putea să-ți cedeze mâinile, nu bicepșii. În acest caz, un expandor carpian ar trebui să devină partenerul tău constant.

A ști să înveți cum să tragi de la zero bara orizontală nu este suficient. Este necesar să se angajeze sistematic, de 2-3 ori pe săptămână, crescând treptat sarcina. Cu cât faci exercițiile mai încet și mai lin, cu atât antrenamentele tale vor fi mai eficiente.

Particularitatea antrenamentului pe bara orizontală este că, cu un număr diferit de exerciții, atingeți obiective diferite: trageți în sus de 7-8 ori, dezvoltați puterea și construiți mușchi și Mai mult ori – rezistență. Dacă includeți exerciții în antrenament general, atunci merită să te limitezi la trei abordări. Dacă acesta este un antrenament independent, atunci puteți crește numărul de abordări la 5.

Bara de creștere

Nu toată lumea știe că flotările pe bara orizontală nu numai că dezvoltă și măresc țesutul muscular, dar pot crește și creșterea cu 3-5. Orice antrenament pentru creșterea înălțimii are ca scop întinderea corpului și, în special, a coloanei vertebrale. Și bara transversală pentru aceasta este proiectilul perfect. Prin urmare, toate exercițiile sunt efectuate în agățat liber.

Prindeți ferm cu o prindere dreaptă, corpul este strict vertical. Faceți mișcări line cu picioarele înainte și înapoi, în lateral, circulare cu picioarele închise. Nu puteți răsuci foarte intens. Acesta este un fel de întindere conceput pentru a descărca coloana vertebrală și a întinde corpul.

Tracțiuni pe un braț

Tracții pe un braț - aceasta este deja fitness nivel superior, și poți trece la ele dacă 20-25 de trageri la două mâini îți sunt ușoare. Nu vă grăbiți să stăpâniți acest exercițiu, deoarece este destul de traumatizant pentru ligamente și articulația cotului.

Pentru a reduce riscurile, trebuie să știi cum să înveți să te ridici pe bara orizontală de pe un braț. La început, mâna a doua în timpul exercițiului se ține de încheietura celei încărcate, fixând-o. Apoi, pe măsură ce antrenamentul crește de până la 3-4 ori, mâna a doua poate fi coborâtă pe antebraț.

Schema de formare de bază

Vă vom prezenta cele mai eficiente și eficiente exerciții care vor aduce rezultate impresionante într-o lună.

Schema propusă este potrivită și pentru fete, deoarece presupune un nivel mediu de stres. Ar trebui să exersați după ce ați început să faceți tracțiuni de 1-2 ori după stăpânirea „repetărilor negative” și cu un partener.

Diferența dintre fete și băieți este doar în motivație. Fetele se străduiesc pentru o siluetă tonifiată, fără a câștiga masă musculară. Prin urmare, nu ar trebui să se lase duși de greutăți.

Este de dorit să efectuați antrenamentul o dată la două zile în următoarea secvență:

• 1 zi. Începem să ne tragem înapoi priză îngustă pe cât posibil, încercând să rămâneți în vârf timp de 1-2 secunde. Repetați de 1-3 ori pentru 10 seturi, odihnindu-vă între ele timp de 2-3 minute.
• Ziua 2 Antrenamentul cu un partener care sprijină partea din spate a taliei sau a picioarelor, ajutând să se ridice la amplitudine maximă. 1-3 repetări pentru 5 seturi.

Pentru fete și adolescenți, un partener poate fi înlocuit cu un garou cu inel de cauciuc care este atașat de bara orizontală. Lungimea sa totală este de aproximativ un metru și jumătate și ajută la ridicare dacă pui picioarele pe el.

După ce reușiți să faceți singur 5-6 repetări, treceți la o prindere directă mai largă (puțin mai lată decât umerii).

Măriți treptat sarcina, antrenați-vă regulat cu o încălzire obligatorie. Măriți numărul de trageri până la limita dvs. Cu dureri severe în mușchi, se recomandă să luați o pauză de o săptămână.

Poziția picioarelor poate modifica sarcina pe presă. o să simți muschi slabi apăsați, când nu puteți face un „colț” la prima apropiere de bara transversală.

Dacă bara orizontală nu este foarte înaltă, atunci puteți efectua trageri cu un salt. Este optim dacă ajungi la bară în timp ce stai în picioare. Sari in sus si, ajutandu-ti cu mainile, ajunge la barbia pana la nivelul barei transversale.

De ce nu poți

Dacă am aflat răspunsul la întrebarea cum să învățăm să tragem în sus pe bara orizontală, acum trebuie să înțelegem de ce nu toată lumea știe cum să facă acest lucru. Există doar două motive principale:

• Lipsa de motivatie. Eliminat cu ajutorul imaginației. Imaginează-ți cât de eficient te ridici de 20 de ori în fața fetelor, lovindu-le cu mușchi de relief.
• Mi-e rușine să atârn de bara orizontală sala sau in curte „carnat”. Ce vor crede fetele? Iată cea mai simplă soluție - construiește o bară transversală acasă, în prag și pe un coridor îngust. Mai ales acum truse pentru asta sunt vândute în magazinele de echipamente sportive și există multe oferte de la meșteri pe internet. Și fă-o oricând vrei, chiar și în drum spre bucătărie te poți ridica de câteva ori.

După cum puteți vedea din cele de mai sus, toate scuzele sunt în cap, deoarece bara transversală este unul dintre cele mai accesibile echipamente sportive.

Cum să înveți să tragi în sus

Tragerile sunt una dintre exerciții de bază care construiește un spate masiv și brațe mari. Există multe variante de tractări: prindere largă, la piept, cu greutate și chiar pe un braț. Dar totul începe cu primul tău pull-up obișnuit. Și până când nu o poți stăpâni, diverse programe de pull-up pentru numărul de repetări nu vor fi disponibile pentru tine. Astăzi veți învăța un algoritm simplu despre cum să învățați rapid să trageți de la zero și de ce aveți nevoie pentru aceasta.

Acest articol îi va ajuta și pe cei care știu deja să tragă puțin, dar doresc să-și mărească tragerile.

Două motive pentru care nu poți trage în sus

• Motivul #1. Esti prea mare. Poate ești supraponderal, sau poate ești un campion de powerlifting la categoria grea. Fizica este simplă. În trageri, greutatea corporală este o povară suplimentară pentru mușchii implicați în trageri. Și cu cât această greutate este mai mare, cu atât trebuie să fie mai puternice pentru a-ți ridica corpul până la bara transversală. Lucrează la dieta ta supraponderalși poate că poți face primele trageri fără antrenament suplimentar.
• Motivul numărul 2. Ești prea slab. În acest caz, nu te vei apropia nici măcar cu un centimetru de bara prețuită a barei orizontale. Ai nevoie de un program de antrenament pentru trageri. Trebuie să devii mai puternic în exercițiile de asistență, să crești masa și forța mușchilor care lucrează înainte de a urca pe bară. La fel, dacă vrei să ridici o mreană de 500 kg, nu are rost să pui acea greutate și să încerci să o ridici de pe podea. Trebuie să ușurați exercițiile la capacitățile actuale și să vă antrenați pentru a îmbunătăți aceste capacități.

Ce mușchi sunt implicați în trageri

Pull-up-urile sunt un exercițiu cu mai multe articulații în care un întreg grup de mușchi ai centurii scapulare este implicat în lucru. Trebuie să le cunoști pentru a înțelege ce să antrenezi și ce exerciții sunt cel mai bine să folosești.

Mușchii nucleului

• cel mai larg
• Biceps
• mușchi rotund
• Brahialis
• Brahioradial

Mușchii accesorii

• deltoid
• Triceps
• toracic
• Romboid
• Trapezoidal

Mușchii când trageți în sus

Cum să creșteți tragerile sau să trageți în sus pentru prima dată. Exerciții

După cum am scris mai sus, nu are sens să treci pe bara orizontală dacă încă nu ai suficientă forță pentru a te ridica măcar o dată. Trebuie să-ți moderezi ego-ul, să cobori un pas și să lucrezi la mușchii implicați în trageri. Mai jos am pregătit o listă cu trei exerciții de bază pe care ar trebui să vă concentrați dacă nu puteți trage în sus.

Exercițiul numărul 1. Rând bară orizontală sau tracțiuni joase

Absolut oricine poate efectua acest exercițiu, deoarece complexitatea exercițiului este ușor de preluat prin propriile forțe. Intensitate maximă în tije orizontale realizat atunci când corpul este orizontal față de podea. Cei mai antrenați sportivi pot efectua trageri „deficiente”, adică atunci când picioarele sunt ridicate, deasupra nivelului umerilor.

Pullu-uri joase

Sarcina ta este să ajungi treptat la această poziție joasă. Dar merită să pleci dintr-o poziție de pornire mai verticală. Faceți 4-5 seturi de 12-15 repetări pe antrenament, ajungând într-o poziție în care puteți duce acest set până la eșec fără a-l rupe. Odihnește-te între seturi 1,5-2 minute. De la antrenament la antrenament, mișcă-ți picioarele înainte cu câțiva centimetri. Aceasta va fi progresia dvs. de sarcini pentru a deveni mai puternică.

Exercițiul numărul 2. Tracțiuni negative

Tracțiuni la bară prindere inversă mai ușoare decât tragerile clasice. Prin urmare, la început este logic să ne concentrăm asupra acestei tehnici.

Repetările negative sunt o tehnică de antrenament care utilizează una dintre proprietăți contractii musculare. Este mai ușor pentru mușchii noștri să coboare (faza excentrică a mișcării) decât să urce (faza concentrică) în trageri. Puteți folosi acest truc în felul următor.

Utilizați o platformă ridicată sau o treaptă pentru a ajunge în poziția superioară de tragere. Apoi faceți cea mai lentă coborâre, rezistând forței gravitaționale a greutății corpului. Intenționați să puneți coborârea în 3-5 secunde. Apoi repetați din nou secvența. Faceți 5-7 seturi de 3-5 repetări negative. Calculați timpul total sub sarcină în secunde și încercați să îl măriți.

Exercițiul numărul 3. Tracții ușoare

În acest exercițiu, aveți ocazia să faceți primele tracțiuni stricte. Tehnica tragerilor ușoare este identică cu tehnica tragerilor stricte, cu o singură excepție. Picioarele sunt pe podea și „descărcați” greutatea corpului, care trebuie trasă până la bara transversală. Faceți 4-5 seturi din acest exercițiu pentru a eșua fiecare antrenament. Încercați să creșteți suma tuturor repetărilor. Când poți face 10-12 repetări pe set, ești gata pentru prima ta tragere!

Tehnica corectă de tragere

Tragerile stricte au anumite standarde. Amintiți-vă: tehnica nu este concepută pentru a complica mișcarea. Accentele specifice ajută la utilizarea optimă a forței musculare și, în același timp, la îndeplinirea tuturor puncte de controlîncorporate în această tehnică. Greșelile pot duce la răni. Și trișarea va ușura efectuarea mișcărilor, dar în acest caz, tragerile tale nu vor fi numite „curate”.

În cazul tragerilor, bara este punctul de sprijin pentru exercitarea efortului. Dacă agățați de degete, contactul cu suportul este slab. Este ca și cum ai fi ghemuit pe degetele de la picioare sau că ți-ai sprijinit cu încredere întreg piciorul pe podea. Practicați o priză adâncă de agățat pe bară pentru un timp. Asigurați-vă că oasele degetelor se uită la tavan.

B. Umeri „activi”.

Fiecare repetare trebuie începută din poziția de pornire corectă. Aduceți omoplații împreună și coborâți-i. Împinge-ți puțin pieptul înapoi. Acum sunteți pregătit pentru faza de tragere dinamică.

C. Șosetele sunt întinse, corpul este încordat

Prin îndoirea picioarelor, „opriți” mușchii de bază de la lucru. Încercați să vă întindeți picioarele, să le aduceți împreună și să încordați. Strângeți abdomenul și fesele. Un corp rigid este mai ușor de ridicat decât unul relaxat. Mușchii stabilizatori joacă un rol important în tragerea în sus. Despre asta vom vorbi mai jos.

Nu trebuie să ridicați bărbia pentru a trece linia barei. Încercați să atingeți bara orizontală top cufăr. Aceasta va fi cea mai curată performanță de tragere.

E. Extensia completă a articulației cotului

Repetiția se termină când extindeți complet articulația cotului, dar nu uitați de umerii „activi”. Trebuie să reveniți în această poziție pentru a începe următoarea repetare.

F. Mișcare lină, fără smucituri și șuturi

O tragere strictă este strictă deoarece facem o mișcare de putere fără a ne zvâcni picioarele. Și stilul de menținere este mai bine de utilizat în complexele de crossfit atunci când faci deja mai mult de cinci repetări. Scopul tău principal este să devii mai puternic, tehnica kiping este concepută pentru a dezvolta rezistența în CrossFit.

Puteți afla ce sunt tragerile și când este mai bine să le folosiți în videoclipul meu:

Cât de des să antrenezi tragerile. Faceți antrenament în fiecare zi

Rezultatul tău în complexul de exerciții din acest articol este construit pe principiul hipertrofiei.

Hipertrofia musculară este o creștere a dimensiunii fibre musculare din antrenament de forta. Este evident că ce mai mult muschi, cu atât este mai puternic. Antrenamentul provoacă oboseală și stres, modificând echilibrul biochimic din mușchi. Această stare începe procesul de regenerare după terminarea antrenamentului. Pentru fluxul său optim, este necesar odihna mușchilor care lucrează.

Amintiți-vă, creșterea nu are loc în timpul antrenamentului în sine, altfel cel care se antrenează mai mult ar câștiga întotdeauna. De fapt, dacă interferezi cu procesul de recuperare, poți intra într-o stare de supraantrenament și nu-ți atingi scopul.

Procesul de recuperare durează de la 48 de ore la 10 zile. Adică după cel puțin 48 de ore, mușchiul încărcat este gata să primească o nouă porțiune de stres pentru a continua să crească. De obicei, cu cât mai puțin mușchi și stres, cu atât va avea loc o recuperare mai rapidă și invers.

De aici concluzia, dacă te antrenezi din greu și faci voluminos program de forță trageri, trebuie să le repetați de cel mult trei ori pe săptămână. În zilele de odihnă, puteți lucra pe alți mușchi, activitati in aer liber, alergare sau ciclism.

Antrenează-ți nucleul pentru a învăța cum să tragi mai repede

Antrenamentul de bază ar trebui să devină o parte obligatorie a programului de tragere. Întărirea mușchilor linia de mijloc iar învățând cum să le gestionați, veți obține mai mult control asupra corpului. Un corp strâns, adunat, face mai ușor pentru dorsali și bicepși să lucreze la tracțiuni.

Pentru a face acest lucru, adăugați doar două exerciții la antrenament și progresați treptat în ele.

Exerciții pentru numărul de bază 1. Ridicați genunchii la piept

Acest exercițiu dinamic, care vă va întări simultan prinderea și va pompa presa. În timpul ridicării, urmați tehnica: prindere adâncă, umeri activi, șosete strâmte. Evitați să vă balansați corpul, coborâți picioarele încet și sub control.

Exercițiu pentru numărul 2. Scândura de gimnastică

Acordați atenție punerii degetului de la picior pe pământ. Am lovit podeaua partea exterioară degetele de la picioare. Accentul principal este pe poziția spatelui. Întindeți omoplații în sus, reducând presiunea cât mai mult posibil. Folosește-ți mâinile pentru a împinge în mod activ solul departe de tine.

Combinați aceste exerciții într-un superset:

• A. abordarea eșecului exercițiului nr. 1;
• Odihnă 0:30 secunde;
• B. abordarea eșecului exercițiului nr. 2;
• Odihnă 2:00 minute.

Repetați 3-5 dintre aceste superseturi la sfârșitul fiecărui antrenament de tragere.

Mulți nu le plac tragerile pentru că nu știu să le facă. Dar în sport există o lege simplă: când începi să practici ceva, mai devreme sau mai târziu vei reuși. În cazul tragerilor, aceasta funcționează 100%. Acum ai un set de exerciții care te vor conduce la primele trageri. Poate dura mai mult de două săptămâni. Este important să rămâneți concentrat asupra obiectivului dvs. și să faceți exerciții regulate.