O burtă seducătoare și în relief este visul multor fete. Pentru a obține un astfel de rezultat, va trebui să petreci timp și să depui eforturi considerabile, dar rezultatul merită. Există exerciții speciale pe press in, care dau o sarcina buna asupra muschilor abdominali. Este necesar să te antrenezi ținând cont de câteva principii importante.

Un set de exerciții pentru presă pentru fete

Înainte de antrenament, trebuie să mănânci cu două ore înainte de a începe, pentru că merită să faci exerciții pe stomacul gol. Alegeți exerciții pentru toți mușchii abdominali din complexul dvs., astfel încât sarcina să fie distribuită uniform. Atunci când faceți exerciții abdominale în sală, ar trebui să acordați atenție respiratie corecta. Este important să nu-ți ții respirația, ci să expiri cu efort. Mersul la sală valorează de trei ori pe săptămână și dedică 15-20 de minute pompării presei. Este important să creșteți treptat sarcina pentru a vedea progresul. Repetă exercițiile abdominale Sală de gimnastică Ai nevoie de trei abordări, făcând de 10-20 de ori. Se recomandă schimbarea periodică a exercițiilor sau creșterea sarcinii, deoarece mușchii se pot obișnui și atunci nu va exista niciun rezultat din antrenament.

Atunci când alegeți un set de exerciții pentru presă, trebuie să decideți dacă orele vor avea loc în sală sau acasă.

Nu există un răspuns clar în cazul în care este mai bine să se antreneze pentru presă, fiecare trebuie să ia o decizie informată pentru sine, ținând cont de toți factorii:

• Disponibilitatea sălii de sport (în funcție de disponibilitatea timpului liber, distanță până la sală, cost). Acesta este primul factor la care ar trebui să acordați atenție, deoarece dacă nu este posibil să vizitați sala de sport, atunci alegerea devine lipsită de sens - antrenamentul este posibil doar acasă.

• Echipa sau singurătatea. Pentru unii, este important să ai un număr de oameni cu gânduri asemănătoare, cineva are nevoie de competiție pentru a se dezvolta. Există un tip de oameni care preferă singurătatea și liniștea, unii sunt pur și simplu timizi. Este important să determinați o atmosferă confortabilă pentru dvs., astfel încât antrenamentul să nu se transforme în tortură.

• Obiectivele și scopul antrenamentului. Dacă scopul antrenamentului este de a „uscă” corpul cu 40 kg și de a pompa pentru a participa la o competiție de bikini de fitness, atunci va fi foarte dificil (dar nu imposibil) să implementezi un astfel de antrenament acasă, o sală de sport și un antrenor competent. va fi de un bun ajutor pe parcurs. Dar un corp sănătos și armonios poate fi realizat atât acasă, cât și în sala de sport.

• Disciplina. Nu toată lumea este capabilă să urmeze un program strict și să reziste distragerilor acasă. Televizorul, apelurile telefonice și doar treburile casnice pot anula întregul antrenament. Dacă pauzele dintre exerciții sunt pline de agitație și activități de zi cu zi, dacă antrenamentul devine un fenomen spontan și non-sistemic, atunci abonamentul la sală poate fi o soluție la această problemă.

• Echipamente și antrenori. Există o categorie de oameni cărora le place să lucreze la simulatoare mult mai mult decât să se răsucească pe covoraș, pentru ei acesta este un factor psihologic important. Și sunt cei care disprețuiesc să lucreze cu echipament sportiv în sala de sport după alți oameni.

Dacă decizia este luată în favoarea sălii de sport, atunci următorul pas este alegerea unui balansoar.

Cum să alegi o sală de sport?

În primul rând, acordă atenție confortului locației și costului abonamentului, dar există câteva alte puncte importante. Sala de sport ar trebui să aibă o bună ventilație și iluminare adecvată; prezența unui vestiar, a unui duș și a unei toalete va oferi un confort minim. Și cel mai important, antrenori. Dacă scopul antrenamentului este pomparea presei, atunci sala trebuie să aibă o bancă de presă, o bară orizontală, un simulator de bloc (un cadru de bloc sau un bloc de tracțiune pe cablu), este de dorit să existe o roată de gimnastică.

Merită să fiți atenți la numărul de gantere și clătite pentru mreană - ar trebui să fie multe, este bine dacă greutățile încep de la 0,5-1,25 kg, iar pasul dintre agenții de greutate este mic - nu mai mult de doi kilograme. Acest lucru vă va permite să reglați mai uniform procesul de complicare a cursurilor.

Exerciții pe o bancă înclinată pentru presă în sală

Banc de presa - confortabil si simulator eficient Prin reglarea unghiului de înclinare, puteți controla dificultatea exercițiilor. Este necesar să se țină cont de particularitățile băncii - spatele ar trebui să fie într-o deviere naturală, altfel va exista prea multă sarcină pe partea inferioară a spatelui.

• Răsucire. Poziția de pornire: întinde-te pe spate pe o bancă, fixează-ți picioarele cu role, pune-ți mâinile în spatele capului. La expirare, este necesar să trageți cu bărbia în sus, ridicând omoplații, partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă de pe bancă, presa trebuie să fie tensionată. La o inspirație, coborâți omoplații pe bancă. Pentru complicații, puteți ridica agenți de greutate în fața dvs. (cel mai adesea se folosesc clătite de la bar pentru aceasta).

• Picior ascensor. Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe o bancă, cu picioarele în jos. Mâinile deasupra capului fixează corpul, pelvisul și partea inferioară a spatelui trebuie să se potrivească perfect pe bancă. Este necesar la expirație să ridicați picioarele astfel încât pelvisul să iasă de pe bancă. În timp ce inhalați, întoarceți încet picioarele pe bancă.

• O bicicletă. Poziția de pornire: Întinde-te pe spate pe o bancă, cu picioarele în jos. Este necesar să ridicați picioarele și să efectuați mișcări de răsucire, simulând pedalarea.

Exerciții pentru presa pe bara orizontală din sală

Bara transversală este un simplu echipament sportiv, nicio sală de sport nu se poate descurca fără el. Cu ajutorul lui, ele funcționează în principal partea inferioară mușchii drept și oblici ai abdomenului. Când faceți exerciții pe bara orizontală, trebuie să vă asigurați că presa funcționează, și nu alte grupe de mușchi. O alta punct important- nu este nevoie să scuturați corpul.

• Colţ. Poziția de pornire: agățată pe bară. Este necesar să ridicați încet picioarele până sunt paralele cu podeaua, apoi să le coborâți încet. Acest exercițiu are o versiune complicată, în care picioarele trebuie ridicate până la bara transversală. Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru abdomenul inferior.

• Foarfece. Poziția de pornire: agățată pe bară. Este necesar să ridicați tibia la paralelism cu podeaua și să efectuați mișcări orizontale cu picioarele, imitând mișcarea foarfecelor.

• Piciorul oblic se ridică. Poziția de pornire: agățată pe bară. Este necesar să îndoiți picioarele la genunchi și să le ridicați alternativ la umărul drept și stânga. Acest exercițiu lucrează mușchii abdominali oblici.

Exerciții cu roată de gimnastică pentru presă în sală

O rolă de gimnastică este un simulator mic, care este o roată (uneori două roți adiacente) cu mânere pe părțile laterale ale osiei. Proiectilul nu este pentru începători, exercitarea cu el necesită o anumită experiență de antrenament. Va fi bine dacă antrenorul sau alți vizitatori ai sălii de sport ajută la efectuarea acestor exerciții pentru prima dată.

• Genuflexiuni. Poziția de pornire: stând în genunchi pe covoraș, sprijinindu-ți mâinile pe rola din fața ta. Trebuie să rostogoliți rola în fața dvs. și apoi să vă întoarceți. Este mai bine să începeți cu o amplitudine mică, scoțând treptat ruloul până când corpul este paralel cu podeaua. Vă puteți așeza cu fața la perete, astfel încât rola, după ce a atins derularea maximă disponibilă, să se sprijine de perete. Acest lucru va proteja împotriva pierderii controlului asupra simulatorului și a căderii pe podea cu stomacul.

• În picioare complet de rulare. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul înclinat, mâinile ținute roata de gimnastica. Este necesar să sprijiniți roata pe podea și să faceți o rulare completă până când corpul este paralel cu podeaua, apoi să reveniți înapoi.

• Îndoirile oblice pe genunchi. Poziția de pornire: așezat în genunchi pe saltea, sprijinindu-ți mâinile pe rola din dreapta corpului. Este necesar să rostogoliți rola spre dreapta și apoi să reveniți înapoi. După aceea, sprijiniți-vă de rola din dreapta și efectuați exercițiul în partea dreaptă.

Exerciții de presa pe simulatoare

În majoritatea sălilor de sport, puteți găsi o mașină de presă specializată, avantajul acesteia este de a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. De asemenea, presa este lucrată pe un simulator de bloc (cadru bloc sau bloc de tracțiune pe cablu).

• Răsucire pe bloc (exercițiu „rugăciune”) pe presă. Este necesar să luați o poziție în genunchi în fața simulator de blocuri iar cu mâinile trageți frânghia la nivelul feței, în timp ce înclinați corpul ușor înainte. La expirare trebuie efectuată răsucirea, coatele trebuie să se deplaseze spre mijlocul coapsei.

• „Lumberjack” pe bloc. Poziția de pornire: stând lateral față de simulatorul de blocuri, două mâini în sus, cea dreaptă ține blocul, iar cea stângă ajută. Este necesar, aplecându-se puțin, să întoarceți corpul în direcția piciorului stâng și să efectuați o tragere de bloc, lucrând cu mușchii abdominali oblici.

• Răsucire pe simulator. Poziția de pornire: picioarele sunt fixate cu role, palmele țin mânerele. Este necesar la expirare să răsuciți partea superioară a spatelui, în timp ce ridicați picioarele. Este important să vă asigurați că presa este tensionată în timp ce faceți acest lucru. La o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru presă cu gantere în sală

De regulă, ganterele sunt folosite ca greutăți în exercițiile clasice: răsucire, ridicare a trunchiului, barca „V” etc. Cu toate acestea, există exerciții speciale.

• Îndoirile laterale cu gantere. Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâna dreaptă în spatele capului, mâna stângă ținând kettlebell-ul. Este necesar să vă aplecați spre stânga și să vă îndreptați. După ce ați executat într-o direcție, schimbați mâna de la gantere și efectuați exercițiul în partea dreaptă.

• Picior ascensor. Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele întinse în fața ta și ținând o gantere, picioarele îndreptate și ridicate deasupra podelei. Este necesar să ridicați picioarele alternativ la stânga kettlebellului și la dreapta ganterei, revenind la poziția de plecare și asigurându-vă că picioarele nu ating podeaua.

Secretul unei ușurari frumoase este absența grăsimii subcutanate și a mușchilor bine pompați. Dietele sărace în carbohidrați și exercițiile abdominale în sala de sport pot ajuta în acest sens. Schimbând stilul de antrenament pentru pomparea tuturor părților presei, executând tehnici cu mai multe repetări și greutăți, le puteți tonifica rapid.

Atunci când sunt efectuate ca, mușchii abdominali primesc, de asemenea, o încărcare bună. Sub rezerva instruirii sistematice - de trei ori pe saptamanaîn unitatea principală includ 2-3 exerciții din sugestiile de mai jos. Începeți lucrul după pomparea abdomenului. Alegerea exercițiilor din sală pentru presă, sa nu uiti asta:

• secțiunea superioară funcționează când corpul este ridicat;
• lateral - cu înclinări ale trunchiului;
• inferior stimulează picioarele ridicate.

Exercițiile de nivel avansat implică mușchii transversali și centrali. Practica promovează, de asemenea, hipertrofia și dezvoltarea coordonării.

1. Stați cu fața la simulator, apucați mânerul blocului cu ambele mâini și îndreptați-le la coate.
2. Pe o cale dreaptă, executați alternativ împingerea la șolduri cu întoarcerea corpului înapoi.

Se înclină în blocul inferior

Un alt exercițiu în sala de sport pentru presa pentru bărbați pentru mușchii oblici. Pentru ca talia să nu devină mai mare în diametru, luați greutăți moderate și concentrați-vă pe numărul de repetări.

1. Luați o poziție stabilă în partea laterală a crossover-ului.
2. Prinde mânerul cu mâna dreaptă, pune stânga în spatele capului.
3. Aplecați-vă spre partea stângă cu efortul mușchilor laterali, excluzând complet spatele de la lucru.

Păstrați zona pelviană nemișcată pe tot parcursul procesului. După 15 repetări, schimbați mâinile.

1. Stați în simulator, setați bara de sub plexul solar.
2. Prindeți baza în centru cu ambele mâini.
3. Aplecați-vă înainte în timp ce expirați, rotunjiți-vă spatele în partea de jos.
4. Apoi întoarce-te la pozitie verticala cu corpul drept.

Când utilizați greutăți mari, puneți o farfurie pe partea inferioară a spatelui și cereți partenerului să o țină.

Răsucirea pentru o burtă de ușurare

Cel mai exerciții eficiente pe presa pentru bărbați, acționând pe linia dreaptă a abdomenului - acestea sunt ture în talie cu greutăți pe simulator. În acest caz important numărați numărul de duplicate.

• Dacă doriți să eliminați volume, lucrați cu greutatea proprie si faceti repetari pana la insuficienta musculara.
• Pentru a stimula creșterea mușchi abdominali crește greutatea și aduce cantitatea repetari pana la 20.
• Dacă țintiți să ușurați, nu îndoiți complet corpul, balansați-l în diferite unghiuri, mențineți mușchii în tensiune tot timpul.

Pentru încălzireîncepe cu crunchurile clasice. Într-o poziție culcat, sprijiniți-vă picioarele pe podea și trageți centură scapulară sus.

Apoi complica tehnica:în timp ce ridicați corpul, întoarceți alternativ trunchiul în direcții diferite.

"Rugăciune"

Accelerează creșterea mușchilor abdominali. Alegeți o greutate confortabilă cu care să puteți efectua liber 20 de repetari.

Rezemați-vă în genunchi și trageți cu forță mânerul în jos, îndoind spatele spre podea, până când mâinile ating partea din față a coapselor.

Răsuciri drepte pe un scaun roman

Exercițiul afectează rectusul abdominal și mușchii oblici interni, care acoperă pereții abdominali de ambele părți cu o rețea. Fibrele întinse pe orizontală seamănă cu forma V latină. Ele sunt cele care formează cuburile pentru care atleții se străduiesc atât de mult.

1. Așează-te și fixează-ți picioarele sub role, pune-ți mâinile pe piept.
2. Ține-ți respirația și coboară-te sub linia orizontală.
3. Dintr-o poziție înclinată cu ajutorul mușchilor abdominali, ridicați-vă cu 40-60 °. Dacă este dificil să rămâneți într-o poziție de baldachin, ridicați corpul vertical.
4. Expiră, după o pauză, repetă totul din nou.

Lucrați într-un ritm calm și evitați mișcările sacadate.

Pomparea presă laterală și superioară pe banca romană

1. Împrumuta pozitia de pornire pe o placă așezată la un unghi de 45°.
2. Pune-ți mâinile în spatele capului, ridică ușor centura scapulară.
3. Ridicați-vă încet până când se formează un unghi uniform cu picioarele, întoarceți-vă în lateral până la limită și coborâți-vă în PI.

A se complica reduceți de fiecare dată unghiul de înclinare. Pentru a maximiza sarcina asupra mușchilor, efectuați repetări unilaterale și, după timpul „eșuat”, faceți câteva ridicări cu o amplitudine scurtă.

Exercițiu static pe presa „Colț”

Tehnica dezvoltă bine rezistența mușchi abdominali. Pentru executare nevoie de o bară orizontală.

1. Prindeți bara transversală;
2. ridicați picioarele drepte orizontal până la podea;
3. rămâneți în acea poziție cât de mult puteți.

În același timp, încărcați spatele cel mai lat. O altă modalitate de a pompa presa este să includeți în

Aproape toată lumea are grăsime pe burtă, chiar și cea mai subțire. Asta pentru că burta este unul dintre cele mai comune depozite de grăsime din organism, grăsimea este depusă acolo în primul rând. Prin urmare, pentru presa perfectă trebuie să lupți.

Este posibil să faci o burtă plată acasă? Absolut real și nu vă speriați că doar un antrenor profesionist vă va face o bomboană. În primul rând, este decizia și eforturile tale.

Cei doi pași principali pentru o burtă plată și sexy sunt:

1. Dietă.
2. Program de antrenament.

Acest articol va fi util tuturor fetelor și femeilor care doresc să scape de stomacul flasc și să dobândească o presă elastică.

Ne vom uita la câteva programe de training: pentru o burtă plată acasă, pentru cuburi acasă și pentru antrenament în sală. La fel ca și întrebări importante, răspunsurile la care sunt cel mai bine cunoscute înainte de a începe antrenamentul. Articolele sunt furnizate cu fotografii, videoclipuri, tabele.

La ce oră să te antrenezi

Când faceți mișcare acasă, mulți recomandă să faceți mișcare dimineața pe stomacul gol. Acest lucru este eficient deoarece organismul cheltuiește toată energia serii în timpul somnului, deci antrenament de dimineață folosește energia grăsimilor. Pasul potrivit pentru a scăpa de stratul de grăsime de pe stomac.

Cu toate acestea, amintiți-vă că dimineața aportul de glicogen (aceștia sunt carbohidrați „conservați”, rezerva de energie a corpului nostru) este aproape zero, prin urmare antrenament de putere Nu se recomandă. Este bine sa faci yoga, stretching, exercitii simple fara sarcina. Monitorizați-vă bunăstarea.

Efectuați exerciții, respectând tehnica corectă de respirație: efort de expirare, relaxare musculară de inspirație. Cel mai antrenament eficient nu va da rezultatul dorit fără tehnica corecta respiraţie.

De câte ori pe săptămână te antrenezi?

Antrenează-te regulat, dar fără fanatism. Cel mai bun mod- De 3 ori in 7 zile timp de 15-25 minute, faceti exercitii pentru 10-20 de repetari, in cate 2-3 seturi. Este important să nu iei pauze lungi.

Pentru ce perioadă poți pompa presa?

Totul depinde de construcția corpului și de conștiinciozitatea lucrătorului, înainte ca o lună mai târziu, să nu se întâmple un miracol. Presă perfectă de o săptămână, nimic mai mult decât un mit!

Dacă tenul este mediu - 1-2 luni de antrenament dur + nutriție adecvatăși abdomen plat ca prin magie.

Dacă o persoană are o constituție corporală predispusă la plenitudine: antrenament de forță + cardio (jogging dimineața, mers pe jos) + alimentație adecvată + uscare corporală.

Cum să pompați cuburi și merită?

Merită sau nu, depinde de preferințele tale: cuiva îi plac cuburile, cuiva îi place doar o burtă tonifiată. Tine dieta si faci complex eficient exercițiile colectate în acest articol, vei pompa presa și vei face burta plată. Dacă doriți cuburi, vă puteți angaja în acest program cu o creștere a încărcăturii (creșterea greutății echipamentului, a numărului de abordări etc.), după 1,5-2 luni de antrenament, vor apărea cuburile. Dacă doriți să accelerați rezultatul, iată o schemă de antrenament expres pentru cuburi timp de 30 de zile în fotografie.

Iată a doua variantă a programului de exerciții pentru abdomene de 30 de zile:

Cum să mănânci?

După antrenament, împrospătați-vă cu proteine ​​sau carbohidrați. Echipa de proteine ​​sunt: ​​pui fiert, ouă, brânză de vaci; carbohidrați – cereale. Nu ar trebui să mâncați alimente grele dimineața: acest lucru va reduce toate eforturile fizice la zero. Dieta ta ar trebui să fie 1/3 surse de proteine ​​și 2/3 surse de carbohidrați, grăsimi vegetale. Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi. Nu uitați să beți 1,5 litri de apă pe zi - este bună pentru organism și piele.

Să ne amintim!
1. Antreneaza-te dimineata, pe stomacul gol, sau dupa munca, dar nu mai devreme de 1,5-2 ore dupa masa.
2. Conștiincios munca sportiva De 3 ori în 7 zile vor fi suficiente.
3. Mănâncă corect. Amintiți-vă că înainte de antrenament trebuie să mâncați: aproximativ 1,5-2 ore.
4. Urmați condițiile, iar presa elastică va apărea peste 1-2 luni.

Program de antrenament pentru abdomene acasă timp de o săptămână (tabel)

Zi a săptămânii	Exerciții	Abordari	Reluări	Inventar
Lun
	Încălzire	20 de minute
	Litera V	3	10	Covor
	arcul spatelui	2-3	10	Covor
	Ridicarea piciorului culcat	3	10-15	Covor
	3-4	8-12	Haltere 1,5-3 kg. (sticle 1,5-3 l.)
mar	Odihnă
mier	Exerciții pentru presă și brațe
	Încălzire	20 de minute
	O bicicletă	3-4	10-15	Covor
	3	12-15	Scaun, bancă
	3	20-25	Haltere kg. (sticle 3l.)
	Armonic	2	10-15	Covor
	Reducerea mâinilor	3	10-15	Fitball (bancă), gantere (sticle)
joi	Odihnă
vineri	Exerciții pentru presă și picioare
	Încălzire	20 de minute
	3-4	10-15	Covor
	3-4	15-20	Mat, minge
	Foarfece	2-3	25-30	Covor
	Ridică-te în picioare		100*2	gantere (sticle)
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

Făcând exerciții săptămânale timp de 1 - 2 luni, vei găsi o burtă perfect plată!

Acum luați în considerare fiecare exercițiu și învățați tehnica de execuție.

Exerciții pentru abdomen și spate

Litera V

Exercițiul „Scrisoarea V”

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele drepte deasupra capului.

2. Ridicați picioarele drepte și brațele drepte pentru a forma un V.

3 seturi, 10 repetări.

În timp ce faceți acest exercițiu, strângeți mușchii abdominali.

arcul spatelui

1. Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte.

2. Ridicați partea superioară a carcasei.

3. Fixați în această poziție timp de 5 secunde, trageți coloana vertebrală.

2-3 seturi, 10 repetări.

Ridicați-vă corpul cât mai sus posibil. Două tehnici de execuție: poziția mâinilor, ca în imagine, sau a brațelor de-a lungul corpului.

Exerciții pentru presă și fese

Ridicarea piciorului culcat

1. Întinde-te pe spate, îndreaptă-te, întoarce-ți palmele în jos.
2. Ridicați picioarele de pe podea și blocați-vă într-o poziție perpendiculară pe podea.
3. Coborâți încet picioarele.

3 seturi, 10-15 repetări.

Sfat. Pentru a fi mai ușor, pune mâinile sub fese, genunchii pot fi ușor îndoiți.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru fese. În cluburile de fitness, se realizează cu gantere sau cu mreană; acasă, echipamentul sportiv poate fi înlocuit cu sticle de apă.

1. Păstrați corpul drept, priviți înainte, fesele și stomacul sunt retractate.
2. Fă un pas în timp ce faci o ghemuială. Tibia piciorului îndoit este paralelă cu podeaua, genunchiul formează un unghi de 90 ° în raport cu podeaua și nu „așteaptă” în fața piciorului.
3. Faceți un pas larg și ghemuiți-vă adânc, în cel mai jos punct, opriți-vă timp de 2-3 secunde.
4. Ridicați-vă, împingând puțin cu piciorul de susținere (aplecați-vă pe călcâi).

3-4 seturi, 8-12 repetări (pe picior), greutate 1-3 kg.

Sfat. Stați pe o inspirație, ridicați-vă la o expirare. Nu te grăbi, fă exercițiile încet, perfecționând tehnica. Puteți efectua toate repetările pe fiecare picior alternativ, puteți alternativ.

Dacă exercițiul este dificil, încercați mai întâi să îl rezolvați fără sarcină.

Exerciții pentru presă și brațe

O bicicletă

1. Întinde-te pe saltea, cu mâinile în spatele capului.
2. Picioarele sunt ridicate și îndoite la genunchi.
3. Ridicați partea superioară a corpului (cap, gât, umeri).
4. În același timp, îndreptați piciorul drept, răsucind corpul, întoarceți-vă la stânga.
5. Apoi, îndreptați piciorul stângîntorcându-se la dreapta.

3-4 seturi, 10-15 repetări. Când ambele picioare au efectuat aceeași mișcare (viraj la dreapta la stânga, la stânga la dreapta), este o repetare.

Sfat. Fă „bicicleta” pe podea, nu pe canapea! Relaxați mușchii gâtului, nu-l trageți cu mâinile: cu mâinile atingeți ușor capul. Picioarele funcționează, fesele sunt relativ fixe. Practicați tehnica corectă exersând încet.

Pentru a dezvolta tehnica corectă, vă recomandăm să vizionați videoclipul:

Flotări de pe bancă (press + triceps)

1. Pune-ți palmele pe o bancă (scaun, canapea), degetele sunt adunate, privește în fața ta.
2. Strângeți mușchii abdominali, acest lucru va elimina încărcătura suplimentară din spate, corpul este drept.
3. Aplecați-vă, îndoind coatele și atingeți banca cu pieptul.
4. Îndreptați-vă coatele.

3 seturi, 12-15 repetări.

Dacă este dificil să efectuați exercițiile, să îngenuncheați și să începeți să lucrați în această poziție, va fi mai ușor.

Veți avea nevoie de gantere, dacă nu le aveți, sticlele de apă sunt grozave.

1. Luați sarcina și îndoiți coatele.
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, îndoiți ușor genunchii.
3. Corpul este înclinat înainte, îndoiți partea inferioară a spatelui.
4. Din această poziție, ne îndoim brațele, articulația umărului nu se mișcă, se mișcă doar articulația cotului.
5. Spatele și presa sunt tensionate.

3 seturi, 20-25 repetări, greutatea ganterei 1 kg (sau o sticlă de apă 0,5-1,5 litri).

Exerciții pentru presă și piept

Armonic

1. Întinde-te pe spate, picioarele ridicate și formează un unghi drept, mâinile în spatele capului, umerii ridicați.
2. Îndreptați-vă picioarele, încordând mușchii abdominali.
3. Gâtul este relaxat, nu ținem capul cu mâinile, ținem partea superioară a corpului cu presa.

2 seturi, 10-15 repetări.

Reducerea mâinilor

1. Întindeți-vă pe o bancă (, scaune).
2. Faceți inventarul, cu palmele față în față.
3. Întinde-ți brațele larg, adună-le fără a îndoi coatele.

4 seturi, 12-15 repetări, greutate 1-3 kg (sticlă de 1-2 litri).

Acasă, poți lua sticle de apă în loc de gantere, dacă nu există fitball, machiază scaune sau iei o bancă.

Exerciții pentru presă și picioare

1. Întins pe spate, întinde-ți brațele drepte, relaxează-ți mușchii.
2. Ridicați umerii, întindeți-vă brațele și degetele de la picioare.
3. Ridică-ți picioarele și, încordând mușchii, întinde-te înainte.

3-4 seturi, 10-15 repetări.

1. Luați o minge de orice diametru pentru a forma un unghi drept.
2. Întinde-te pe spate, du-ți mâinile în spatele capului, picioarele pe minge.
3. Țineți mingea sub genunchi și ridicați-vă de pe podea, încordându-vă mușchii cât mai mult posibil.
4. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

Sfat. Dacă acasă nu există minge, exercițiul se efectuează în același mod, doar cu picioarele drepte.

Foarfece

1. Întins pe spate, ridică picioarele la 30 cm de podea.
2. Efectuați leagăne cu picioarele încrucișate.

2-3 seturi, 25-30 de repetări.

Acest exercițiu strânge oblic și muschii inferiori presa.

Ridică-te în picioare

1. Stați cu picioarele pe un suport solid de 8 cm înălțime (grindă de lemn), spatele este uniform.
2. Luăm o ganteră într-o mână, ne ținem de suport cu cealaltă.
3. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, zăboviți 1-2 secunde și coborâți.

Efectuăm: 100 de repetări (pentru fiecare picior).

Să rezumăm antrenamentul acasă pentru presă. Să împărțim exercițiile de mai sus pentru presă în două grupuri, astfel încât să puteți lucra cu intenție:

Exerciții pentru presa superioara

• O bicicletă.
• Ridicarea piciorului culcat.
• Litera V.
• Îndoirea spatelui.

Exerciții pentru presa inferioară

• Foarfece.
• Armonic.

Vă sfătuim să urmăriți videoclipul - „Exerciții eficiente pentru presă acasă”

Exerciții eficiente pentru presă în sală

Puteți utiliza programul cuprinzător de exerciții abdominale prezentat în tabelul de mai jos. Pentru un incepator care se incarca cu greutati, va sfatuim sa pompati presa in sala de 2 ori pe saptamana, diluata cu incalzire cardio imbunatatita.

Program de antrenament pentru abdomene la sală

Zi	Exerciții	Abordari	Reluări
Lun	3-4	15-20
	3-4	15-20
	a sări coarda	4-6 min
mar	Odihnă
mier	Alerga	15 minute
	a sări coarda	7 min
joi	Odihnă
vineri	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	a sări coarda	4-6 min
sat	Odihnă
Soare	Odihnă

1. Pune coatele pe barele transversale, apasă spatele pe perna simulatorului.
2. Ridicați picioarele, încercând să vă atingeți stomacul cu coapsa, umerii sunt nemișcați.
3. Coborâți picioarele.

3-4 seturi, 15-20 de repetări

Nu atingeți podeaua cu picioarele până când nu sunt finalizate toate repetările.

1. Panta băncii este de 30-40 °, puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridică mai întâi capul, apoi umerii.
3. Faceți ridicarea, încordând presa.

3-4 seturi, 15-20 de repetări.

1. Selectați greutate potrivită(nu prea greu 6-10 kg).
2. Luați frânghia, puneți-vă în genunchi.
3. Arcați-vă spatele, cu brațele îndoite.
4. Coboară-te aproape paralel cu podeaua, atingându-ți pieptul cu bărbia.
5. Efectuați exercițiul încordând mușchii abdominali, nu este nevoie să lucrați cu mâinile .

2-3 seturi, 10-15 repetări.

1. Începeți cu o greutate de rezistență ușoară (8-10 kg).
2. Prindeți mânerele, puneți picioarele sub role.
3. Ridicați picioarele și răsuciți partea superioară a corpului, acțiunea are loc în același timp.
4. Faceți o pauză de 2-3 secunde.

2-3 seturi, 15-18 repetări.

1. Întindeți-vă pe bancă, prindeți perna simulatorului cu mâinile (peste margine).
2. Îndoiți ușor picioarele.
3. Ridicați picioarele lucrând mușchii abdominali.
4. În partea de sus, ridicați fundul de pe bancă.

3-4 seturi, 15-18 repetări.

O selecție excelentă de exerciții complexe pentru presă în sală în acest videoclip:

Aceste programe de antrenament te vor ajuta să obții o burtă frumoasă foarte repede. Nu uitați să vă măsurați rezultatele, să faceți poze și să vă cântăriți. Adevărate roade ale muncii: silueta zveltă, talie subtire iar o apăsare strânsă este cea mai bună recompensă.

Vă dorim un antrenament fructuos și plăcut!

2 31357 acum 2 ani

Frumoasa presa de relief- probabil cel mai sigur semn al unui bărbat care își urmărește silueta. Chiar și adepții experimentați ai „bazei” grele se uită cu invidie la colegii cu cuburi. Femeile, deși nu se străduiesc pentru o ușurare pronunțată, încearcă să-și facă stomacul încordat și plat. Atât pentru băieți, cât și pentru fete, exercițiile abdominale din sală vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele.

Anatomia presei

Uneori, practica fără teorie înseamnă și foarte mult. Dar lucrul asupra mușchilor este mai bine să precedă baza teoretica. Acest lucru vă va permite să instruiți presa cu o înțelegere a problemei.

Mușchii abdominali aparțin mușchilor „core”, formând împreună cu mușchii șoldurilor și feselor un corset muscular. Sarcini de presa:

• ține și protejează organele interne;
• formă perete abdominal;
• formează postura și stabilizează corpul.

Dacă corpul este stabilizat de coloana vertebrală în spate în zona centrală, atunci în față vă puteți baza doar pe puterea mușchilor abdominali. Poate că nu aveți nevoie de o burtă ridicată, dar chiar și postura neapărat necesar. Și cu o apăsare slabă, în timp, coloana vertebrală mișcă corpul înainte - apare o aplecare. O presă instruită este o chestiune de estetică, funcționalitate și sănătate.

Mușchii abdominali sunt formați din:

• mușchii drepti;
• mușchii oblici interni și externi;
• muschii transversali.

Anatomia presei este aceeași pentru toată lumea. Dar fiecare are propriile caracteristici care afectează forma mușchilor abdominali. Unele antrenamente vor oferi clasicului bombat 6 cuburi, în timp ce altele vor trebui să se mulțumească doar cu un indiciu „plat” al acestora. Nu există nicio modalitate de a rezolva acest lucru cu exerciții, dar exercițiile direcționate vă vor permite să profitați la maximum de presă.

drept abdominal

Este plat și muşchiul lung, ale căror fascicule sunt separate prin mai multe punți transversale de tendoane. Se extinde de la stern la osul pubian. Pe verticală - în zonele din dreapta și din stânga - mușchiul drept este împărțit de un strat de țesut conjunctiv. Gradul de convexitate și modelul fasciculelor de presare depind de atașarea tendoanelor longitudinale și transversale.

Scopul mușchiului drept:

• posibilitatea de „contact” a pelvisului și a pieptului - răsucirea corpului în regiunea lombară;
• ridicarea bazinului cu un stern fix;
• expirați și coborâți coastele;
• cresterea presiunii intraabdominale.

muschii oblici

Oblicile externe sunt situate pe ambele părți ale liniei drepte, conturând efectiv zona centrală. Începeți din regiunea laterală a pieptului. De sus sunt atașate de cele opt coaste inferioare, iar de jos - de osul pubian.

Functii principale:

• rotația corpului la stânga și la dreapta;
• ridicarea și mutarea greutăților;
• flexia corpului;
• fixarea corpului în poziție verticală.

Mușchii oblici interni sunt sub cei externi. Ele formează al doilea strat cavitate abdominalăși diferă în grinzi ca evantai. Acestea din urmă merg în diagonală în sus de la ilion spre linia centrală.

Scop:

• rotația corpului;
• flexia corpului în lateral;
• tragerea sternului în jos;
• contractia abdomenului.

muschii transversali

Acești mușchi formează cel mai profund strat corset muscular burtă. Au centura organe interne situat în zona de presă.

Functii principale:

• expirația și contracția coastelor;
• reducerea taliei;
• întoarcerea corpului în lateral;
• flexia frontală a corpului.

Cele mai bune exerciții pentru presă în sală

Mușchii abdominali pot fi antrenați acasă. Și în general, în orice condiții. Dar exercițiile pentru presa din sală vă permit să antrenați mușchii în mod cuprinzător și mai eficient. În această secțiune, vom lua în considerare o serie dintre cele mai utile și eficiente exerciții. Dar mai întâi, câteva recomandări.

Indiferent cât de antrenați sunt mușchii, eficacitatea lor depinde de cantitatea de grăsime corporală. Mulți sportivi au cuburi prețuite, dar alții nici măcar nu știu despre asta.

Pentru a demonstra prezența unei prese puternice pentru tine și pentru alții, trebuie să arzi grăsimi. Nu puteți face doar antrenament aici - aveți nevoie de o dietă.

Cele mai bune exerciții pe presa din sala de sport trebuie combinat cu o dieta competenta. Acești doi piloni se completează reciproc și permit relativ timp scurt obține o presă expresivă.

Este mai bine să antrenați zonele abdominale în această ordine:

• apăsați mai jos;
• presa de sus;
• muschii oblici.

Abdominalii de sus și de jos sunt un mușchi drept mare. Împărțirea este condiționată - anumite mișcări vă permit să dați o sarcină mai concentrată zonei. Ordinea de antrenament este logică deoarece zona inferioară este mai slabă. Încărcându-l în a doua sau a treia tură, irosești mai multă energie în zadar. Desigur, există și excepții de la această regulă. Este posibil și necesar să începeți de jos, de exemplu, în cazul unei atenții deosebite asupra acestei părți particulare a abdomenului.

Exerciții de presă superioară

Mai întâi, să vorbim despre tehnica de a efectua cele mai eficiente exerciții care ajută la menținerea mușchilor presei superioare în formă bună.

Împreună cu scrochetele întinse pe podea, acesta este un exercițiu clasic „animal”. Aceste două tipuri de abdomene sunt cele mai eficiente exerciții abdominale din sala de sport pentru abdomenul superior. Efectuați pe o bancă, al cărei unghi de înclinare este de 30-45 de grade. Începătorii pot seta un unghi mai mic.

Tehnică:

• poziția de plecare - spate și bazin pe bancă, picioare fixate cu role (genunchi deasupra capului), mâini în spatele capului sau în fața ta;
• ridică-ți capul cu umerii, iar apoi cu o mișcare de răsucire, încearcă să-ți apropii pieptul de genunchi; crește atâta timp cât tensiunea rămâne în presă;
• zabovind o clipa in punctul de varf, incet mai jos; trebuie să cobori nu la IP, ci într-o poziție în care tensiunea nu se pierde, nu trebuie să pui spatele pe bancă.

Acestea nu sunt ridicări corporale, ci răsuciri. Trebuie să efectuați exercițiul în așa fel încât să minimizați participarea spatelui inferior și a șoldurilor - toată atenția acordată presei.

Răsucirea cu un bloc

Printre exerciții de bază pe presa din sala de sport – un exercițiu care seamănă cu arcurile unei persoane care se roagă, motiv pentru care a fost numit „rugăciune”. De fapt, acestea sunt răsturnări obișnuite ale unui simulator de blocuri. Se poate executa in picioare, insa varianta clasica presupune executarea ei in genunchi.

Schema de executie:

• poziția de pornire - îngenuncheat (pe podea sau pe bancă) cu fața la bloc; brațele îndoite la coate țin mânerul simulatorului de blocuri;
• ținând blocul, la expirație, cu forța mușchilor abdominali, înclinați corpul înainte, parcă ar face o plecăciune;
• înapoi la IP.

Mâinile sunt folosite doar pentru fixarea proiectilului, bazinul și picioarele sunt folosite pentru sprijin. Aproape întreaga sarcină ar trebui să cadă pe presă. În primul rând, se recomandă să stăpâniți exercițiul cu o greutate foarte ușoară. După ce se simte mecanica mișcării și mușchii sunt întăriți, puteți adăuga greutate. Greutatea inițială pentru un începător este de 10 kg.

Vă recomandăm o selecție bună. Caracteristicile unui fitball - o minge de antrenament - vă permit să lucrați presa în unghiuri nestandard. Mobilitatea mingii implica muschii-stabilizatori – de unde beneficiile greu de obtinut cu alte simulatoare.

Tehnică:

• poziție de pornire - culcat pe fitball cu spatele; spatele și pelvisul se sprijină pe minge, picioarele atârnă, ușor depărtate, picioarele se sprijină ferm pe podea; mâinile în spatele capului sau în fața pieptului;
• ridicați corpul pentru a nu rupe partea inferioară a spatelui din proiectil;
• înapoi la IP.

Agățarea răsucirii cu susul în jos este un exercițiu pentru sportivii antrenați. Nu este potrivit pentru începători.

Tehnică:

• poziția de pornire - agățată pe bara transversală cu susul în jos, puțin picioare îndoite; spatele este drept, mâinile în spatele capului sau în fața pieptului;
• pe măsură ce expirați, răsuciți-vă trunchiul în sus; fesele se ridică și ele ușor;
• pe măsură ce inspiri, coboară încet trunchiul; dacă există o acumulare, trebuie să zăboviți puțin în partea de jos, stingându-l.

Amplitudinea completă este inutilă aici. Este mult mai important să obțineți o tensiune puternică. Prin urmare, se recomandă ridicarea corpului paralel cu podeaua. Sportivii care au stăpânit varianta de încărcare cu propriul corp poate folosi greutăți.

În fiecare sală mai mult sau mai puțin echipată există un simulator special pentru presă. Acest exercițiu în sala de sport pentru fete - presa este încărcată și la bărbați, dar mai des femeile folosesc echipament.

Schema de executie:

• poziția de pornire - mâinile țin mânerele, picioarele sunt fixate cu role;
• încordând presa, în același timp răsuciți partea superioară a spatelui și ridicați picioarele;
• zăbovând o secundă în faza de climax, reveniți la IP.

Avantajul simulatorului este că sarcina pe partea inferioară a spatelui este redusă aici. Dar tot rămâne dacă cazi prea adânc în faza de întoarcere. Aplecă-te pe spate într-o poziție în care spatele tău nu se simte inconfortabil.

Exerciții de presă inferioară

Pentru a antrena presa inferioară, cele mai potrivite sunt exercițiile de mai jos, care sunt efectuate exclusiv cu propria greutate.

Ridicări agățate ale piciorului

Exercițiile pentru presa inferioară în sală includ aproape în mod necesar acest lucru, clasicul. Se poate executa atat fara greutati cat si cu greutate suplimentara. Dacă folosiți sau nu greutăți depinde de gradul de pregătire.

Schema de executie:

• poziția de pornire - agățat de bara transversală sau odihnindu-se cu coatele înăuntru simulator special; picioarele în jos;
• pe măsură ce expirați, ridicați picioarele paralele cu podeaua; zăboviți o clipă în această poziție; sportivii antrenați își pot îndoi doar puțin genunchii, iar pentru începători este mai bine să-i îndoiți mai puternic - este mai ușor să faceți acest lucru;
• înapoi la IP.

Exercițiul este în multe privințe similar cu cel precedent, dar aici există o mișcare de răsucire. Așa cum este descris în secțiunea privind crunchurile directe. Poziția de pornire este aceeași ca atunci când ridicați picioarele în hang. Dar trebuie să-ți ridici picioarele nu de-a lungul unei căi unghiulare, ci de-a lungul uneia rotunjite, răsucindu-se. Acest lucru pune mai multă tensiune asupra mușchilor.

Poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală - culcat pe podea sau pe bancă.

• poziția de pornire - culcat pe o bancă sau podea; este mai bine să țineți mâinile de-a lungul corpului - acest lucru vă permite să simțiți mișcarea; făcând pe bancă, trebuie să te ții de partea de sus a băncii;
• ridicați picioarele, concentrându-vă pe mușchii abdominali; partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor ridicată - astfel încât mușchii abdominali se contractă mai puternic;
• întoarceți fără probleme picioarele și spatele inferior într-o poziție apropiată de PI; nu puteți lăsa presa să se relaxeze, nu trebuie să vă coborâți picioarele pe podea - mușchii ar trebui să fie în mod constant sub sarcină.

Deoarece acestea sunt răsuciri, mecanica mișcării este similară - de-a lungul unei căi rotunjite. Pe măsură ce capacitățile fizice cresc, pot fi utilizate greutăți suplimentare.

Exerciții oblice

Dintre exercițiile care dau cea mai mare încărcare asupra mușchilor oblici abdominali, le-am selectat pe cele 3 cele mai eficiente.

Există mai multe opțiuni de implementare. Puteți efectua exercițiul atât întins pe podea, cât și întins pe o bancă.

Schema de mișcare conform versiunii tradiționale:

• poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele „arata” la dreapta sau la stânga și îndoite la genunchi;
• pe măsură ce expiri, ridicând ușor umerii, folosește mușchii oblici pentru a ridica corpul cu o mișcare de răsucire deja cunoscută de tine;
• încercând să fixați corpul în punctul de vârf pentru o secundă, apoi întoarceți-l fără probleme la PI.

Această variație a abdomenului este mai dificilă din punct de vedere tehnic decât majoritatea exercițiilor abdominale din sală. Prin urmare, o atenție deosebită trebuie acordată tehnologiei. Nu vă apăsați bărbia cufărși nu trageți de coate și capul în spatele corpului.

"Taietor de lemne"

La fel ca „rugăciunea”, acest exercițiu se realizează în bloc. Vă permite să simțiți și să lucrați foarte bine presa laterală.

• poziție de pornire - stând lateral față de simulator; mâna dreaptă ține blocul, mâna stângă îl ajută - ambele mâini sunt în vârf;
• rotiți corpul, înclinându-l ușor spre piciorul stâng; tracțiunea blocului trebuie efectuată prin forța mușchilor oblici abdominali;
• înapoi la IP.

După aceea, trebuie să repetați exercițiul pentru partea dreapta. În acest caz, blocul este ținut de mâna stângă.

Pentru acest exercițiu, trebuie să luați o greutate mai mare, altfel presa laterală nu va răspunde. O poți face atât pe rând - cu un proiectil - cât și simultan, ținând proiectilele în ambele mâini. Puteți folosi gantere sau greutăți.

Schema de execuție secvențială:

• poziția de pornire - stând în picioare cu ganterele în mâna dreaptă; mâna stângă este coborâtă sau este în spatele capului;
• apleaca-te spre partea stanga, contractand pe cat posibil muschii oblici;
• înapoi la IP.

Apoi urmați abordarea pentru partea opusă.

Desigur, opțiunile nu sunt epuizate de aceste mișcări. Dar exercițiile descrise sunt cele mai populare, iar exoticele pot fi făcute după stăpânirea clasicilor.

Program de antrenament la sală pentru fete

Deoarece din punct de vedere anatomic presa nu diferă la băieți și fete, exercițiile pentru presa pentru femei în sală sunt prezentate la fel ca pentru bărbați. În general. Există câteva diferențe practice:

• nu este nevoie să folosiți greutăți mari;
• Fitball și echipamentele de exerciții sunt mai des folosite;
• mai des se folosesc scheme cu un număr mare de repetări; repetiția este cheia scăderii în greutate și a unui abdomen plat.

Exemplar complex feminin exerciții pentru presă în sală:

Numărul de seturi și repetări depinde de gradul de pregătire și de obiectivele antrenamentului. Dacă abdomenul este încărcat după o muncă grea asupra altor grupe musculare, nu prea are rost în abundența exercițiilor și a repetărilor. Dacă lecția este vizată, iar sportivul este mai mult sau mai puțin experimentat, complexul poate fi diversificat și extins.

Program de presa de gimnastica pentru barbati

Grăsimea corporală la bărbați, în medie, este mai mică decât la femei. Prin urmare, au nevoie de un accent pe o sarcină mare, mai degrabă decât pe numărul de repetări.

Un program aproximativ de exerciții masculine pentru presa din sala de sport:

Și în sfârșit, câteva recomandări. Este mai bine să încărcați presa la sfârșitul antrenamentului. Între seturi, se recomandă să vă odihniți un minut - mușchii abdominali se recuperează rapid. Nu trebuie să antrenezi presa în fiecare zi, el are nevoie și de odihnă. Numărul recomandat de repetări ar trebui să corespundă unei sarcini aproape de eșec. Aceasta înseamnă că tensiunea ar trebui să fie de așa natură încât până la ultima repetiție să nu mai poți completa una. Sau, cel puțin, o puteau face cu mare dificultate.

Alternativ, puteți efectua complexul într-un mod circular - un exercițiu după altul. Apoi un nou cerc. În acest caz, restul dintre seturi/exerciții este minim. Odihnește-te între cercuri - un minut sau două.