Aflați cum să vă programați antrenamentele acasă pentru a vă maximiza masa musculară slabă și a elimina excesul de grăsime.

Continutul articolului:

Băieții și fetele urmăresc scopuri diferite în timp ce fac sport. Dacă este important ca bărbații să pompeze mușchii câștigând cantitatea maximă de masă, atunci pentru fete este suficient să facă silueta subțire și să strângă mușchii. LA viața modernă Fiecare dintre noi are multe griji și probleme, ceea ce afectează negativ timpul liber. Drept urmare, nu toată lumea are ocazia să viziteze sala și decide să se antreneze acasă.

Pentru a obține rezultate pozitive, este necesar să se întocmească corect un program de antrenament prin alegere cele mai bune exerciții si sarcina optima. De asemenea, este necesar să se întocmească un program de antrenament acasă. Vom acorda atenție tuturor acestor aspecte astăzi.

Cum ar trebui să fie organizate antrenamentele de acasă?

Cea mai importantă diferență între antrenamentul acasă și antrenamentul în sală este o varietate mică de echipamente și echipamente sportive. Acest fapt, la rândul său, limitează sportivul în alegerea exercițiilor și poate îngreuna, de asemenea, progresul sarcinii, fără de care progresul este imposibil. Dacă decideți să exersați acasă, atunci va trebui să cumpărați niște scoici, fără de care nu veți putea exersa.

În primul rând, ar trebui să te gândești la achiziționarea de gantere. Datorită acestui lucru, puteți extinde lista de mișcări disponibile și puteți pompa eficient toate grupele musculare. Cu siguranță știi că ganterele sunt pliabile și solide. Bărbații sunt sfătuiți să cumpere primul tip de acesta echipament sportiv, deoarece cu ajutorul lui este mai ușor să progresezi încărcătura. Pentru fete, ganterele solide sunt destul de potrivite.

Daca vrei sa te antrenezi cu eficienta maxima si sa creezi acasa programul de antrenament potrivit, atunci vei avea nevoie de o bara orizontala. Dacă decideți să-l instalați acasă, atunci puteți folosi un distanțier sau un perete. Primul tip de bară orizontală este proiectată pentru a fi instalată într-o ușă, iar cea montată pe perete, respectiv, este montată pe perete. Bărbații au nevoie și de baruri. Dacă nu aveți spațiu în apartament pentru a instala o bară orizontală și bare, atunci puteți folosi echipamentul care se află pe stadioanele școlilor.

Alegerea unui obiectiv de antrenament acasă

Pentru clase eficiente trebuie să te hotărăști în primul rând asupra sarcinii tale. Acest lucru determină în mare măsură programul de antrenament la domiciliu, pe care va trebui să îl respectați în viitor. Dacă vrei să câștigi masă, atunci te vom avertiza imediat că nu va fi foarte ușor să faci asta acasă.

Pentru a câștiga masa musculară, este necesar să aveți nu numai un număr mare de echipamente și echipamente sportive, ci și diverse atribute, cum ar fi băncile. Pentru a găzdui cel puțin echipamentul minim necesar, vei avea nevoie de mult spațiu. În opinia noastră, sarcinile optime care pot fi stabilite și rezolvate sunt următoarele:

• Slăbire.
• Capacitatea de a pompa mușchii.
• Îmbunătățiți starea fizică.
• Crește rezistența.
• Îmbunătățiți sănătatea.

Principii de bază ale antrenamentului acasă

Când vă decideți asupra sarcinii studiilor, trebuie să vă amintiți principiile de bază. Acestea vor sta apoi la baza programului de antrenament de acasă. Urmând aceste principii, poți evita un număr mare de greșeli ale începătorilor.

1. Planificare. Nu contează unde te antrenezi. Mult mai importantă este atitudinea ta față de muncă. Trebuie să înțelegi că la început îți va fi destul de greu să te integrezi într-un nou mod de viață. Adesea, treburile casnice pentru o persoană se dovedesc a fi o prioritate mai mare, iar aceasta este forțată să-și ignore studiile. Când faceți un program de antrenament acasă și decideți cu privire la momentul implementării lor, trebuie să respectați cu strictețe acesta. De asemenea, merită să te antrenezi mereu în același timp.
2. Diversitate. Antrenamentele tale ar trebui să fie variate. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți periodic modificări în programul de antrenament. Introduceți mișcări noi și combinați-le cu cele deja stăpânite. Acest lucru vă va permite nu numai să scăpați de plictiseală în timpul unui antrenament monoton, dar și nu va permite corpului să se obișnuiască cu sarcina. De asemenea, este important să vă asigurați că toate grupele de mușchi sunt încărcate uniform.
3. Echipament sportiv de calitate. Dacă te-ai hotărât ferm să te antrenezi acasă și să-ți atingi obiectivele, atunci nu trebuie să economisești pe echipament sportiv. În primul rând, familiarizați-vă cu produsele care vi se oferă, citiți recenziile și alegeți cea mai bună opțiune pentru dvs. A fi în bine forma fizica trebuie să faci sport în mod regulat și îți iei echipament sportiv pentru o lungă perioadă de timp.
4. Dimensiune. Mulți sportivi începători se apucă imediat de tot. Ei sunt siguri că astfel își vor putea atinge rapid obiectivele, dar în practică totul se dovedește a fi complet diferit. Nu începe să folosești greutate mare gantere. Sarcina ar trebui să crească treptat. Trebuie să poți să-ți asculți corpul, care îți va spune mereu când să adaugi sau, dimpotrivă, să te oprești. Dacă simți adesea durere după curs, atunci cel mai probabil te-ai supraîncărcat sau ai încălcat tehnica mișcărilor.
5. Nutriție. Eficacitatea antrenamentelor dvs. depinde în mare măsură de nutriție. Chiar dacă ți-ai creat un program ideal de antrenament acasă, dar dieta ta conține puțini nutrienți esențiali, nu vei putea obține un rezultat pozitiv. Dacă faci exerciții fizice pentru a elimina excesul grăsime corporală, apoi reduceți conținutul de calorii al dietei și limitați aportul de grăsimi cu carbohidrați. Dacă scopul antrenamentului este de a câștiga masă, atunci valoarea energetică a programului de nutriție ar trebui să fie mare, iar cantitatea de compuși proteici consumați ar trebui, de asemenea, controlată.

Ce exerciții trebuie făcute acasă?

Înainte de a vă face un program de antrenament acasă, trebuie să vă decideți asupra celor mai eficiente mișcări.

1. Flotări.În funcție de nivelul tău antrenament fizic poti efectua diverse opțiuni acest exercițiu. Flotările vă vor ajuta să vă întăriți tricepșii, deltații și pectoralii.
2. Genuflexiuni. Excelent exercițiu pentru antrenamentul picioarelor. Cand este efectuata sunt implicati muschii feselor, cvadricepsului si coapsei. Pentru fete, această mișcare va ajuta la strângerea feselor și va face picioarele subțiri.
3. Răsucire. Există mai multe tipuri de această mișcare care vă vor ajuta să vă dezvoltați eficient mușchii abdominali.
4. Tracțiuni la bară. Această mișcare întărește perfect mușchii brațelor și ai spatelui. Trebuie să fie inclus în programa dumneavoastră. Când programați antrenamente acasă, țineți cont de acest lucru.

programul temelor

Acum vă aducem în atenție program de orientare Instruire. Îl poți folosi complet sau îl poți lua ca bază pentru a-ți întocmi propriul program de antrenament acasă. Acest program potrivit nu numai pentru începători, ci și pentru cei cu experiență. Pentru fete, vă recomandăm să înjumătățiți numărul de seturi, apoi să le creșteți treptat.

Trebuie să vă amintiți că fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru va încălzi mușchii și va reduce riscul de rănire. În această perioadă, folosiți lucrul cu frânghie, mișcări de balansare cu brațele și picioarele, alergarea pe loc, genuflexiuni și sărituri.

Prima zi de antrenament

1. Trageri - dacă puteți trage de mai multe ori, atunci ar trebui să utilizați greutăți suplimentare. Efectuați cinci seturi, iar numărul de repetări din fiecare va fi de la 3 la 4.
2. Ridicarea ganterelor pentru bicepși - atunci când efectuați mișcarea, asigurați-vă că mâinile sunt apăsate pe corp. Efectuați trei seturi, iar numărul de repetări din fiecare este 10.
3. Genuflexiuni - asigurați-vă că călcâiele sunt apăsate constant pe pământ. Efectuați cinci seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 20.

A 2-a zi de antrenament

1. Flotări pe barele inegale - efectuați trei seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 10.
2. Tracțiuni - efectuați trei seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 5.
3. Ridicare de gantere deasupra capului - Efectuați patru seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 10.

A 3-a zi de antrenament

1. Tracțiuni - efectuați trei seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 4.
2. Flotări - faceți trei seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 10.
3. Ridicări ale gambei cu greutăți (gantere) - efectuați patru seturi, iar numărul de repetări în fiecare este de 15.
4. Genuflexiuni - faceți cinci seturi, iar numărul de repetări din fiecare este de 20.

După antrenament, ar trebui să faci o sesiune cardio dacă scopul tău este să slăbești. Fetele pot folosi în siguranță o frânghie pentru asta. Dacă posibilitățile financiare permit, puteți cumpăra o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare.

Pierderea în greutate depinde în mare măsură nu de intensitatea antrenamentului într-un club de fitness sau sală de sport, ci de meniu. Planul de dietă pentru pierderea în greutate ar trebui să includă un program specific, care să indice la ce oră se face această sau acea masă. Un raport bine ales de BJU, adică proteine, grăsimi și carbohidrați, permite unei pierderi în greutate, de exemplu, unui sportiv supraponderal să obțină rezultatele dorite prin uscarea corpului.

Care este dieta corectă

Înainte de a vă programa mesele pentru pierderea în greutate și retragerea formula optima BJU, trebuie să aflați ce se înțelege în general prin alimentație adecvată. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci legume si fructe, fara a uita ca organismul are nevoie de proteine ​​si vitamine. Cu o nutriție adecvată, aportul alimentar ar trebui să fie regulat la intervale regulate.

Conform studiilor fiziologilor, atunci când mănâncă în același timp, în corpul uman încep să se producă conexiuni reflexe condiționate. În mod automat, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, începe munca pregătitoare în organism, care joacă un rol important în procesul de digestie. Acest lucru te va ajuta să slăbești, așa că nu uita de asta!

Ora mesei

După ce ați hotărât să faceți un program individual de nutriție pentru pierderea în greutate, rețineți că principalul criteriu care determină momentul mesei este senzația de foame. Poate fi identificat prin acest semn: la gândul la mâncare neatractivă, saliva începe să iasă în evidență - în acest caz, nu stomacul, ci limba are nevoie de hrană într-o măsură mai mare. Foamea este adevăratul impuls de a mânca. Altfel, dacă cedați în fața înșelăciunii poftei de mâncare, puteți câștiga cu ușurință excesul de greutate.

Plan de dieta pentru pierderea in greutate

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și, prin urmare, ar trebui să fie bogat în proteine. Al doilea mic dejun este o masă ușoară și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timpul căreia te poți limita la un pahar de suc sau chefir. În ceea ce privește prânzul, ar trebui să fie o masă echilibrată, formată din surse de proteine ​​(de exemplu, pește, pui) și o cantitate mică de carbohidrați sănătoși. Trebuie să luați o gustare de după-amiază cu carbohidrați sub formă de terci, fructe. Și cina, ca și prânzul, ar trebui să fie bine echilibrată.

Mese la oră

Pentru a pierde în greutate și a vă completa meniul, cel mai bine este să utilizați 5 mese fracționate pe zi. Include mesele principale și câteva gustări. În general, pentru a determina frecvența consumului de alimente, trebuie să țineți cont de vârsta dvs., activitatea muncii, programul de lucru și starea corpului tău. O persoană adultă ar trebui să mănânce 2,5-3,5 kg de alimente pe zi, dar nu trebuie să mănânce până la sațietate. Mâncarea excesivă este evidențiată de somnolență, dificultăți de respirație și o senzație de greutate în pancreas. Program orar aproximativ nutriție adecvată pentru pierderea in greutate:

1. Primul mic dejun - 7:00.
2. Al doilea mic dejun - 10:00.
3. Prânz - 13:00.
4. Gustare de după-amiază - 16:00.
5. Cina - 19:00.

Programul saptamanii

Dieta corectă pentru pierderea în greutate timp de 7 zile ar trebui dezvoltată ținând cont de ritmul biologic al unei persoane, indiferent dacă este o „lacără” sau o „bufniță”. Pentru a face acest lucru, vă puteți consulta cu un nutriționist experimentat, care vă va ajuta să creați un program optim și să calculați numărul necesar de calorii pentru dieta dumneavoastră sănătoasă. Acest lucru va accelera metabolismul, de exemplu. metabolism. Ora mesei pentru pierderea în greutate:

• Mic dejun - de la 7 la 9 dimineața.
• Prânz - între orele 11 și 12.
• Pranz - de la 13 la 15 zile.
• Gustare - de la 16 la 17 zile.
• Cina - de la 18 la 20.

Program pentru luna

Dacă sunteți în căutarea unui plan de dietă pentru o lună, atunci folosiți lista de mai sus, care este destul de potrivită pentru un program de 30 de zile. În același timp, este foarte important să calculați conținutul de calorii al preparatelor și produselor - utilizați un calculator special sau un tabel de calorii. În plus, trebuie să calculați aportul caloric în kcal folosind formula: 0,65 (0,655 pentru femei) + greutate (kg) x 13,7 (9,6) x înălțime (cm) x 5 (1,8) + vârstă x 6,8 (4,7). În prezența activității fizice, înmulțiți numărul rezultat cu 1,3.

Timp de dietă pentru pierderea în greutate

Porțiile cu o astfel de dietă ar trebui să fie relativ mici. Meniul ar trebui să includă cereale, cereale, grăsimi vegetale (în loc de animale), pește, carne, produse lactate și alte componente care pot fi ușor combinate între ele. Orarul pentru pierderea în greutate cu oră, care trebuie respectat cu strictețe pentru a obține rezultatul:

• 8:00 - orez / hrișcă / fulgi de ovăz pe apă.
• 10:00 - măr.
• 12:00 - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
• 14:00 - fiert piept de pui cu varza.
• 16:00 - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
• 18:00 - salata.
• 20:00 - fructe uscate.
• 22:00 - chefir.

Rutina zilnică pentru pierderea în greutate pentru o femeie

Gândindu-vă la dietă, rețineți că grăsimile ar trebui să constituie nu mai mult de 20 la sută din caloriile zilnice, iar carbohidrații - aproximativ 50 la sută. În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora se calculează după principiul: 1,5 g la 1 kg de greutate. Adesea, proteinele sunt folosite pentru pierderea în greutate, care este săracă în calorii și foarte hrănitoare, dar va funcționa doar cu antrenament. Rutina zilnică ar trebui să includă:

• Ridicați-vă și retrageți-vă. Încearcă să te trezești și să adormi în același timp.
• Faceți exerciții fizice - activitatea fizică ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.
• Nu trebuie să săriți peste masa de dimineață.
• Include 3 mese principale și 2 gustări în meniul tău.
• Fă-ți timp pentru ceilalți activitati fizice, de exemplu, vizitarea sala de sport, piscina.

Ne bucurăm să te vedem pe pagina programului de slăbit! Ai perfectă dreptate în a-ți face timp pentru greutatea și sănătatea ta. Scopul programului este ca tu să simți cu adevărat îmbunătățirea sănătății tale, aspectși starea de spirit în fiecare zi, pentru toate cele douăsprezece săptămâni. Orice proces de pierdere în greutate ar trebui să fie ușor. Iar cel mai simplu lucru pentru o persoană este să-și urmeze obiceiurile stabilite. Astfel, cu cât obiceiurile noastre sunt mai sănătoase și mai utile, cu atât trăim mai bine.

Douăsprezece săptămâni dintr-un program de slăbire nu este o perioadă de timp aleatorie. La urma urmei, conform cercetărilor privind fiziologia și statistica creierului, este nevoie de exact 12 săptămâni pentru a forma și consolida un nou obicei. Astfel, dacă te ții de acest program pentru toate cele trei luni, alimentația sănătoasă adecvată și sporturile regulate variate vor deveni obiceiul tău obișnuit. Aceasta este o bază de lucru cu adevărat pentru un succes și pierdere în greutate în siguranțăși menținerea pe termen lung a unei greutăți sănătoase.

Esența programului este să introduci anumite schimbări spre bine în stilul tău de viață într-o ordine clară, bazată pe mulți ani de experiență. Programul te va ajuta să-ți creezi condițiile pentru a dobândi treptat și confortabil noi obiceiuri utile care te vor ajuta pe tot parcursul vieții.

Câte calorii ar trebui să fie într-o masă în fiecare zi?

Aproape întotdeauna, persoanele cu grade diferite de obezitate se disting prin faptul că „mănâncă și beau” mai multe kilocalorii decât are nevoie corpul lor pentru a funcționa normal.

Programul de slăbire recomandă bărbaților să se limiteze la o doză zilnică de 1900 kcal, femeilor - nu mai mult de 1400 kcal pe zi. În marea majoritate a cazurilor înregistrate de utilizare a acestui program, inclusiv această normă de calorii, oamenii au pierdut de la 500 de grame la 1 kilogram greutate excesiva săptămânal. Este important ca aceștia să nu reușească acest lucru reducând semnificativ porțiile sau sărind peste mese. Un astfel de progres pozitiv a fost realizat prin cantități normale de alimente, dar - cu un conținut scăzut de calorii, și prin activitate fizică regulată, care, printre altele, consuma calorii. În general, conform statisticilor Serviciului Național de Sănătate din Marea Britanie, dacă o persoană dorește să-și depășească excesul de greutate, ar trebui să-și reducă aportul de calorii cu o medie de 600 kcal pe zi.

Este adesea dificil să vă limitați imediat dieta la o limită specificată a aportului de calorii. Dar vă puteți calcula și nevoia personală în funcție de greutatea actuală (supraponderală), precum și de înălțimea și vârsta.

Într-adevăr, pentru a slăbi în mod durabil și fără a dăuna sănătății, sau pentru a menține o greutate sănătoasă pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să calculăm cât mai exact posibil câte kilocalorii trebuie să consumăm, fără să mâncăm în exces și să nu rămânem foame.

Folosind ecuația Harris-Benedict, nutriționiștii și alți medici calculează rata metabolică de bază sau rata metabolică bazală a unei persoane - BMR (Rata metabolică bazală) - acesta este numărul minim de calorii necesare organismului pentru procesele de bază ale vieții sale: activitatea inimii și a vaselor creierului, respirație, construirea de noi celule, digestia alimentelor, alte procese metabolice. Având în vedere aceste date, poți calcula și aportul caloric zilnic de care ai nevoie pentru stilul tău de viață și activitatea fizică. Dacă aveți peste 19 ani și sub 65 de ani, puteți utiliza următoarea formulă de calcul:

1. Numără-ți nivel de bază metabolism (BMR):

2. Aportul zilnic individual de calorii:

Activitatea ta fizică		Aportul zilnic de kilocalorii
	Hipodinamie. Activitate minima pe zi. Ori faci foarte puțin actiuni fizice, sau nu există încărcături suplimentare deloc.	BMR x 1,2
	Stilul de viață inactiv. Încărcare dimineața, exerciții simple și de scurtă durată de 1-3 ori pe săptămână.	BMR x 1,375
	Stil de viață mediu activ. Activitatea fizica, de intensitate medie, este efectuata de tine de 4-5 ori pe saptamana (exercitii de fitness neobosite, mers, alergare moderata).	BMR x 1,55
	Stilul de viață activ. De 6-7 ori pe săptămână efectuați exerciții intense cu energie intensivă.	BMR x 1,725
	Stil de viață extrem de activ. De două ori pe zi, sau chiar mai des, te expui la oboseală și exerciții dificile(de exemplu, antrenamente epuizante la sportivi profesioniști cu experiență).	BMR x 1,9

De asemenea, nu trebuie să fii supărat dacă într-o zi ai depășit totuși aportul zilnic de kilocalorii. Doar că acum va trebui să reduceți aportul caloric corespunzător în următoarele zile.
Să presupunem că ești femeie, iar marți ai consumat deja 1700 kcal. Aceasta este cu 300 kcal mai mult decât aportul zilnic de calorii de 1400 kcal. Acum, pentru a nu vă întrerupe regimul, reduceți pur și simplu hrana rămasă pentru săptămână cu aceste 300 de kcal.

Dieta care incurajeaza pierderea in greutate

Dacă vorbesc despre mâncat sănătos, ceea ce nu duce la exces de greutate, in primul rand merita mentionat fibrele. Deficitul persistent de fibre a caracterizat dieta a nouă din zece persoane în ultimul deceniu. În același timp, conform statisticilor de mai mulți ani, fibrele - sau fibrele vegetale - împreună cu alte mecanisme fiziologice reglează nivelul zahărului din sânge, previne probabilitatea apariției bolilor biliare, a cancerului, menține tonusul vascular necesar al inimii și creierului, afectează apetitul. și mulți alți indicatori ai sănătății și chiar sentimentelor noastre.

Pentru bărbați, norma de aport de fibre este de 35-40 g pe zi, pentru femei este de 25-30 g.

Alimente bogate în fibre și contraindicații

Mic dejun

Rețete de mic dejun:

1. Omletă cu un sandviș cu brânză scăzută în grăsimi și file de pui. În loc de carne, puteți prăji ciuperci sau roșii. Pentru un sandviș, folosește pâine integrală sau chiflă de tărâțe. Nu sare, este mai bine să asezonați cu condimentele preferate după gust.
2. Terci de fulgi de ovaz (sau amestec de cereale) cu iaurt, stafide, suc de mere, fructe si fructe de padure. Pentru a vă fi mai ușor să pregătiți un astfel de mic dejun, seara amestecați cereale uscate cu stafide, felii de piersici, adăugați suc de mere obișnuit fără zahăr și puneți amestecul rezultat la frigider. Și dimineața, încălziți puțin amestecul, apoi adăugați fructe de pădure după gust și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
3. omletă de legume. Prăjiți ușor ciupercile sau legumele preferate în ulei vegetal. Peste legume se toarna ouale batute cu condimente si lapte. Gatiti fara sare.
4. Clatite cu ciuperci prajite si rosii. Pregătiți aluatul pentru clătite cu adaos de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. În loc de sare, atunci când prăjiți roșii și ciuperci, adăugați condimente. Puteți face o „versiune dulce” a acestui mic dejun, înlocuind legumele cu felii de banane sau fructe de pădure.
5. Smoothie cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, banane și fructe de pădure preferate. Cocktailul rezultat este zdrobit într-un blender și beat proaspăt. Pentru a păstra fibrele și toate vitaminele fructelor de pădure și fructelor folosite, nu ar trebui să păstrați amestecul preparat pentru o perioadă lungă de timp.
6. Crutoane dulci cu fructe de padure si fructe. Bateți oul cu vanilie și lapte pentru a înmuia feliile de pâine înainte de prăjire. Înmuiați bine pâinea cu acest amestec. Apoi se prăjește până devine maro auriu. Serviți crutoanele cu bucăți de fructe de pădure și fructe.

Pranz cina

Exemple de mese:

1. Tocană picant de cartofi cu ceapă, roșii, curry și coriandru. Este recomandabil să folosiți numai ulei vegetal (de exemplu, măsline) când gătiți. Orice legume proaspete de sezon nu vor face decât să îmbunătățească felul de mâncare.
2. Paste picante cu branza si legume coapte la cuptor. Este mai bine să folosiți brânză cu un procent scăzut de grăsime, precum și legume proaspete de sezon. Pastele fierte (alegeți grâu dur) se amestecă cu legume tocate și condimente, se presară deasupra cu brânză rasă și se coace până se rumenesc. Puteți înlocui pastele cu cuburi de cartofi fierți, iar în loc de legume proaspete, luați cele congelate. Cert este că legumele congelate sunt mult mai bogate în fibre și vitamine decât legumele conservate, fierte.
3. Salată de creveți, roșii, cartofi și salată verde. Se face o salata cu ulei de masline. Vă recomandăm să adăugați câteva picături de suc de lămâie. De asemenea, se adaugă salata cu pătrunjel tocat sau mărar și se condimentează cu condimente în loc de sare.
4. Cartofi picanți la cuptor cu spanac fiert. Mai întâi, cartofii se rumenesc într-o cratiță cu ulei de măsline, apoi se condimentează cu curry și alte mirodenii și se coc la cuptor. Spanacul se fierbe la abur sau se fierbe 5 minute si se serveste cu cartofi copti.
5. Supă roșie de legume. Baza unei astfel de supe este de obicei supa de legume sau de pui slabă. Mai întâi, ceapa, prazul și morcovul se rumenesc în ulei de măsline într-o cratiță. După aceea se adaugă bulionul, roșiile mărunțite, una și jumătate până la două linguri de pastă de tomate sau sos, puțini tăiței și mazăre verde. Puteți adăuga și alte legume. De exemplu, ardeiul dulce. Supa este gătită până când vermicelli-ul este gata. Cu aproximativ 5 minute înainte de sfârșitul gătitului, adăugați condimentele planificate (dacă condimentele sunt adăugate mai devreme, vor avea timp să-și piardă din savoare). Supa se serveste cu paine de tarate. Pentru a spori gustul supei și a o face mai satisfăcătoare, puteți adăuga și o lingură când gătiți. făină de porumb- prajite pana se rumenesc intr-o tigaie uscata.
6. Supa crema de pui cu porumb. Puteți prepara și această supă pe bază de bulion de legume cu bucăți de carne de pui fiartă. Rumeniți ceapa într-o cratiță cu unt (1 lingură). Apoi se adauga bulionul si cartofii taiati cubulete. Fierbeți supa până când cartofii sunt fierți pe jumătate și adăugați 100 de grame de porumb dulce la conserva. Legumele proaspete și pătrunjelul pot fi adăugate după 3-4 minute. Supa se serveste cu chifle de tarate sau paine cu ceapa (coapta cu ceapa prajita). Pentru o schimbare, carnea de pui poate fi înlocuită cu creveți sau curcan, iar în supă se poate adăuga mazăre verde în loc de porumb dulce.

Exemple de cină:

1. Batoane crocante de peste cu cartofi copti. Se stropesc cartofii feliati usor cu ulei de floarea soarelui, se condimenteaza cu condimente si se dau la cuptor pana sunt pe jumatate fierti. Tăiați fileul de pește felii, uscați, apoi înmuiați în aluat și rulați în pesmet ras. Așteptați să fie aproape gata cartofii și puneți feliile de pește pe tava de copt lângă cartofi. Coaceți cartofii și peștele până se rumenesc (aproximativ 20 de minute). Cu acest fel de mâncare pot fi servite și legumele fierte. Sosul pentru bețișoare de pește este făcut din iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, condimente și pătrunjel tocat.
2. Chifteluțe de pui cu tăiței și legume. Pentru preparat se ia un file slab de curcan sau pui. Chiftele sunt fierte în bulion de pui sau legume cu conținut scăzut de grăsimi. La tocănire se adaugă diverse legume și tăiței fierți. Încercați să folosiți condimente în loc de sare. Înainte de servire, felul de mâncare este decorat cu ridichi proaspete, roșii sau ierburi.
3. Plăcintă cu pește fără aluat. Pregătiți un piure gros din aproximativ 700 de grame de cartofi. Din 1,5 cani de lapte, o lingura de unt si o lingura de faina alba, pregatim sosul. De asemenea, puteți adăuga condimente și ierburi tocate. Peștele este așezat în bucăți într-o tavă de copt. Apoi se toarnă cu sos și se acoperă cu un strat de piure deasupra. Stropiți piureul cu brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi. Coaceți până se rumenesc. Serviți plăcinta cu legume fierte sau fierte. O astfel de plăcintă poate fi preparată în vase mici de servire. Pentru a face cina variată, puteți adăuga diferite condimente și ciuperci în diferite vase.
4. Orez din Africa de Vest. Măcinați ceapa, roșiile proaspete într-un blender. Tocăniți piureul rezultat timp de 6-8 minute într-o cratiță, apoi adăugați usturoi, o lingură de curry și alte condimente după gust. Se toarnă 1 litru de supă de pui sau de legume. Când amestecul fierbe, adăugați orez brun (puteți folosi și alb). Gatiti la foc mic pana orezul este fiert. Acest orez din Africa de Vest poate fi servit singur sau ca garnitură cu carne sau pește copt. Asigurați-vă că adăugați fiert sau legume crude dupa gustul tau.
5. cartof mediteranean. Tăiați în felii cartofii și legumele (morcovi, vinete, ardei dulci, dovlecei și altele). Puneți într-o tavă de copt. Se stropesc cu nuci tocate, se stropesc cu ulei de masline. Coaceți 20 de minute. Acum turnați iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu condimente și ierburi tocate și coaceți până când este gătit. Dacă vă grăbiți, puteți folosi și amestecuri de legume congelate gata făcute.
6. Paste cu ton și porumb. Fierbe pastele (sau tăiței). Rumeniți usturoiul și ceapa în ulei de măsline, apoi adăugați roșii tăiate cubulețe, o lingură de pastă de tomate, 50-100 de grame de porumb dulce și condimente. Cand au mai ramas 2-3 minute pana la fiert, adaugam aproximativ 300 de grame de ton tocat si amestecam totul usor. Sosul astfel obtinut se serveste cu paste separat sau amestecat cu acestea in prealabil. Înlocuiți sarea cu ierburi proaspete și condimente. Cina completă cu legume.

Gustări

În primul rând, acordați atenție legumelor și fructelor. Poate fi alimente proaspete de sezon, congelate sau conserve. Încearcă să le mănânci cu pielea - atâta timp cât nu este prea dur pentru tine. Pentru a vă obișnui mai ușor cu astfel de gustări, pregătiți felii prespălate și tăiate. Păstrați-le întotdeauna la îndemână în cazul în care vă este foame între mesele principale.

Exemple de gustări sănătoase:

1. Bucăți de măr, turnate cu 1-2 lingurițe de dulceață, și de preferat miere.
2. Felii de pere proaspete cu 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Un ciorchine mic de struguri și două felii de brânză fără grăsimi.
4. Un baton de ciocolată neagră (25 de grame) și o jumătate de pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
5. Ouă fierte de pui (1-2) sau de prepeliță (4-5) cu condimente și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
6. Morcovi proaspeți ras sau ardei gras tocați cu două linguri de smântână fără grăsimi și coriandru. Puteți adăuga niște piper negru măcinat.
7. Castraveți proaspeți sau murați tăiați în cuburi mici, turnați cu 100 de grame de smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaos de mărar tocat.
8. fructe de padure, fructe - proaspete, conservate, congelate - si 150 de grame de iaurt sau chefir neindulcit fara grasimi.
9. 30 de grame de file de pui fiert, rosie tocata, salata verde, mustar.
10. O jumătate de cană de cacao fără zahăr cu conținut scăzut de grăsimi și o jumătate de banană proaspătă.
11. Câteva măsline mari (nu mai mult de 7-8 bucăți) și 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Determinați dimensiunea porției care stimulează pierderea în greutate

Adesea ne asigurăm că mâncarea noastră este sănătoasă și sănătoasă și, în același timp, uităm de cât de mult din acest aliment mâncăm. Ca urmare, luăm în greutate în exces datorită volumului crescut al porțiilor noastre. Chiar ne este greu să înțelegem ce constituie o „porție normală” pentru noi. Pentru a determina ce dimensiune a porției este cea mai confortabilă, pentru a nu suprasatura și a nu rămâne foame, acordați atenție următoarelor recomandări:

• Mănâncă încet. Creierul nu primește imediat un semnal de la stomac că este plin. Acest lucru se întâmplă de obicei la numai 15-20 de minute după începerea mesei. De asemenea, trebuie amintit că alimentele prost mestecate nu sunt digerate complet. Mai ales dacă se mănâncă repede.
• Folosiți farfurii sau boluri mici pentru a mânca. Deci este mult mai ușor să estimați vizual volumul porției dvs.
• Încercați să vă asigurați că 2/3 din fiecare porție de mâncare este alcătuită din legume. Ele dau o senzație de sațietate, fiind în același timp sărace în calorii.
• Nu porniti televizorul. Când creierul nu este concentrat asupra procesului de a mânca, nu poate procesa pe deplin informațiile care vin din stomac. Stomacul poate fi chiar plin și tot nu vă simțiți plin. Este mult mai util să mănânci pe muzică plăcută.

Dimensiunea porției în calorii pentru persoanele care slăbesc peste 19 ani

Limita zilnică de calorii combină toate băuturile și alimentele pe care le consumi într-o zi (zi). Și dacă oricare dintre mesele principale a depășit cantitatea recomandată, aruncați gustarea sau băutura suplimentară. Astfel, rămâi în interiorul tău indemnizație zilnică.

Setarea modului de zi

Pe lângă alimentația necorespunzătoare și prea abundentă, al doilea factor important în apariția excesului de greutate este rutina zilnică haotică, precum și tulburările de somn și inactivitatea - inactivitatea fizică.

Când nu există o rutină zilnică, chiar și atunci când încercăm să adormim devreme, adesea eșuăm, deoarece problema insomniei este mai mult baza fiziologica mai degrabă decât psihologică, așa cum credeam noi. Tulburările de somn în majoritatea cazurilor sunt cauzate de lenevia fizică.

Activitatea și starea de veghe a unei persoane ar trebui să dureze 16 ore pe zi - aceasta este norma. Dar dacă pentru întreaga zi nu a trebuit să efectueze aproape nicio activitate fizică, atunci perioada de veghe a acestei persoane crește. Drept urmare, dacă ne-am petrecut ziua mai ales pe un scaun în fața unui computer, noi, din păcate, nu vom putea adormi rapid și dulce. De obicei, cu astfel de încălcări ale rutinei zilnice, vrei să dormi 17-19 ore după ce te-ai trezit dimineața și nu mai devreme.

Interesant este că aceste ore „în plus” sunt practic inutile, în acest moment creierul este deja într-o stare de repaus și eficiența lui este semnificativ redusă. Și pentru sport, o astfel de stare de ton redus nu este potrivită. Drept urmare, ne mișcăm puțin, stăm în fața televizorului sau la computer, ne uităm periodic în frigider și luăm și mai mult exces de greutate.

Sunteți familiarizat cu somnolența constantă, senzația oboseala cronica, adormire problematică? Toate aceste fenomene sunt cauzate, printre altele, de o încălcare a ceasului nostru biologic - rutina noastră zilnică diferă de ele. Există ritmuri circadiene (biologice) ale întregului organism care sunt comune pentru întreaga specie biologică a unei persoane. Ei s-au dezvoltat împreună cu noi ca rezultat al evoluției. Conform acestor ritmuri, neurologii recomandă să adormi nu mai târziu de 22.00–23.00. Într-adevăr, pentru un somn sănătos pe deplin pe timp de noapte, 5,5-6,5 ore sunt suficiente. Și când ne permitem să dormim des și pentru o perioadă lungă de timp, acest lucru perturbă cursul normal al etapelor de somn, avem un ritm de somn „întrerupt”. Un astfel de somn nu restabilește sau relaxează corpul și creierul, ci le epuizează.

În weekend, ar trebui să eliberați măcar puțin timp pentru o excursie în familie la piscină, plimbări în parc, jocuri active în familie sau alte, dacă este posibil, activități sportive. De asemenea, rutina zilelor lucrătoare trebuie pusă în ordine.

Exercițiu fizic

Spre deosebire de concepția greșită generală că activitatea fizică grea este necesară pentru pierderea în greutate, mulți ani de observații medicale au dovedit că cele mai eficiente în tratamentul excesului de greutate sunt încărcăturile mici, dar prelungite. De exemplu, mersul zilnic activ timp de cel puțin o oră sau încărcare intensivă 5-7 minute de 3-4 ori pe zi.

Antrenamentele tale trebuie să aibă loc în prezența aerului proaspăt. Într-adevăr, pentru munca fibrelor musculare în timpul activităților fizice și pentru procesele de recuperare după acestea, corpul nostru are nevoie de energie. El poate obține această energie, inclusiv din grăsimea oxidată (arsă). Și reacțiile de oxidare pot avea loc numai dacă există un nivel suficient de oxigen în sânge. Acum este clar că „aerul proaspăt” nu este o vorbă plictisitoare, ci o condiție necesară pentru a pierde în greutate. Așadar, mersul înainte de culcare nu numai că liniștește și relaxează, dar ne și subțiază!

Vă rugăm să rețineți că după un antrenament corect, de intensitate scăzută, în mușchi, ar trebui să aveți o căldură plăcută, să simțiți tonusul acestora. În același timp, pofta de mâncare rămâne fie la un nivel obișnuit, fie scade. Dacă, în urma antrenamentului, simți o oboseală semnificativă, mușchii tăi sunt foarte relaxați și vrei neapărat să mănânci, cel mai probabil încărcătura ta a fost prea mare și este de dorit să o reduci. Particularitatea efortului fizic intens este că reacțiile chimice de alt tip apar în mușchi și alte țesuturi ale corpului. În acest caz, apetitul crește, oxidarea grăsimilor scade și masa musculară crește rapid.

Pe baza tuturor faptelor, putem trage următoarele concluzii:

1. Dieta trebuie combinată cu antrenamentul fizic.
2. Nu poți înceta brusc să faci mișcare. Din această cauză, procesele chimice din celulele musculare se vor schimba și țesut adiposîncepe din nou să se dezvolte.
3. În acele părți ale corpului unde mușchii lucrează mai mult, grăsimea se oxidează mai repede - acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți exerciții sportive.
4. Merită să alegeți exerciții fizice care vă plac cu adevărat. Ar trebui să fie confortabile pentru tine, astfel încât să le poți face mult timp și să nu renunți. Doar mușchii care lucrează în mod regulat ard grăsimile chiar și în repaus.

În cadrul programului de slăbire de 12 săptămâni, din a doua săptămână, activitatea fizică va fi introdusă treptat, ținând cont de particularitățile fiziologiei umane pe calea slăbirii.

Program zilnic pentru pierderea în greutate

07.30	Trezirea la bună dispoziție	18.30–20.30	Uită de griji și oferă tot ce e mai bun la antrenament
07.30–08.00	Aerisim dormitorul si efectuam exercitii simple	20.30–21.00	Venind acasă, gătind cina sau ai grijă de copii
08.00–08.15	Facem un duș, ne spălăm	21.00–21.15	Terminăm treburile casnice, punem copiii în pat
08.15–08.30	Pregătirea unui mic dejun bogat în fibre, nesărat sau îndulcit	21.15–21.45	Mergem la plimbare inainte de culcare, la intoarcere facem o mica intindere a principalilor muschi si ligamente mari
08.30–09.30	Mergem la muncă, mergem o parte din drum	21.15–22.00	Faceți o baie sau un duș seara
09.30–17.30	Lucrăm, luând mici pauze pentru a ne întinde	22.00–23.00	Relaxează-te, citește
17.30–18.30	Mergem la clubul nostru de fitness, clubul de dans sau la cumpărături preferat	23.00	a adormi

constatări
In prima saptamana a programului de slabit ai invatat cele mai importante principii in alimentatie, rutina zilnica si activitate fizica. Toate săptămânile următoare se vor baza pe aceste principii. Dacă urmați recomandările din prima săptămână, vă veți simți mai bine în zilele următoare.

La lupta supraponderal absolut totul este important, mai ales rutina zilnică corectă. Dacă organizați corect un regim pentru pierderea în greutate, distribuiți activitatea fizică, formați nutriția, ținând cont de corespondența cu ciclurile biologice ale corpului, atunci rezultatul va veni cu siguranță.

Vom analiza toate aspectele, începând de la trezirea corectă, momentul optim pentru încărcare și mâncare, terminând cu ora de culcare recomandată de experți.

Reguli generale

De asemenea, este important să luați în considerare tipul dvs. (lacăuță, bufniță, porumbel). Te poți forța să te reajustezi, dar este greu și aproape inutil. Omul obișnuit se trezește în jurul orei 6 dimineața, iar corpul adoarme la aproximativ zece și jumătate seara.

Exista reguli generale pe activitate fizica:

1. . Nimeni nu a venit cu ceva mai bun decât exercițiul fizic intens timp de 15 minute înainte de micul dejun.
2. Sală de sport, piscină, antrenament acasă inainte de cina. Toți medicii vorbesc despre exercițiile după muncă ca fiind cel mai bun moment pentru exerciții. Dacă munca permite, este dovedit științific că între 15 și 17 ore există un vârf de activitate fizică.
3. Plimbare după cină. Dacă apelați la oamenii de știință pentru experiență, atunci cel mai bun interval pentru aceasta este între 19 și 20. Nu este nevoie de sporturi intensive, o activitate fizică simplă va fi suficientă.

Mese și plimbare

Prima regulă este- Trebuie să mănânci mai des, dar în porții mici.

Dacă apelăm la bioritmuri, putem înțelege cel mai bun moment pentru a mânca:

1. Mic dejun. 7-8 dimineata. Sub rezerva trezirii complete și încărcării deja terminate.
2. Masa de pranz. 11 la 12. Aceasta este o gustare ușoară pentru a suprima senzația de foame înainte de cină.
3. Masa de seara. Timpul variază cu 13-15 ore. Este important ca aceste 2 ore să treacă fără încărcări intensive, bioritmurile indică o scădere a performanței la acest moment al zilei.
4. Gustare. 16-17 ore. Scopul acestui eveniment este același ca înainte de cină.
5. Masa de seara.În ciuda mitului general acceptat că este strict interzisă apropierea frigiderului după ora 18, bioritmurile recomandă să luați cina între 18 și 19 ore. Dacă dintr-un anumit motiv cina este întârziată, atunci trebuie să vă amintiți aproximativ 3 ore fără mâncare înainte de culcare.

Există un tabel general acceptat de distribuție a rației zilnice:

masă	Timp	Procent din rația zilnică, %
mic dejun	7:30	25
prima gustare	11:00	10
masa de seara	13:00	35
A doua gustare	16:30	10
masa de seara	18:30	20

Practic nu există restricții privind plimbările în aer liber. Cel mai simplu mod de a te forța să mergi mai mult este să nu mai folosești transport public Sau măcar coboară cu o escală mai devreme.

Medicii recomandă mersul zilnic de la 6 la 8 kilometri (aproximativ 10.000 de pași). Ritmul optim de mers este, de asemenea, determinat destul de simplu - vorbitul în timpul mersului se dovedește calm, iar cântatul duce la pierderea ritmului respirator.

Un exemplu de bună rutină zilnică

Luați în considerare rutina zilnică a unei persoane obișnuite care vrea să slăbească:

1. 6:30 - ridicare și încărcare.
2. 7:30 - mic dejun. Acesta este un plus de energie pentru întreaga zi, așa că sucurile sunt binevenite.
3. 11:00 - gustare. Mâncare ușoară, fructe.
4. 13:00 - masa de seara.
5. 13:30 – 15:00. Odihnă. Dacă munca permite, este necesar să se reducă intensitatea muncii fizice.
6. 15:30 – 17:00. antrenament sportiv, muncă activă. În general, dacă este posibil, este necesară încărcarea fizică a corpului. Exact asta timp optim pentru asta.
7. 17:00 - o mica gustare. Fructele sunt perfecte;
8. 18:00 - masa de seara. Nu ar trebui să fie multe calorii aici, altfel totul nu va avea timp să se transforme în energie înainte de culcare.
9. 19:00 – 20:00. Mergeți într-un ritm lejer. timp bun sa mergi pe jos la supermarket sau sa iesi sa ia aer curat, dar fara sa stai pe banca din fata intrarii.
10. 22:30 - închide.

Acest program este aproximativ, fiecare își poate face propriile ajustări, principalul lucru este să se țină de program pentru o lungă perioadă de timp.

Ce dificultăți pot apărea

Există mai multe scuze comune care interferează cu respectarea rutinei zilnice:

1. Nu mă pot forța să mă culc înainte de miezul nopții. Această problemă nu are nimic de-a face cu fiziologia. Totul tine de obiceiuri. social media multă cafea înainte de culcare antrenament intens cu putin timp inainte de culcare.
2. Munca nu permite mâncarea în timpul zilei, așa că la cină vreau să mănânc tot vițelul. Poți oricând să folosești termosuri cu mâncare gătită în casă sau să găsești o cafenea din apropiere unde poți cere mâncăruri fără maioneză și alți inamici ai slăbirii. Dorința principală, dar există o oportunitate.
3. În timp ce sunteți acasă, gura nu se închide. Cea mai frecventă problemă în weekend. În curs sunt prăjituri, sandvișuri, altele delicioase. La început, curățați morcovii, alte legume, fructele și mestecați-le toată ziua. Dar trebuie să câștige, altfel nu are rost să începem procesul de slăbire.
4. Principiile mele nu îmi permit să trăiesc după un program Trebuie să mă simt liber. În cazuri extreme, medicii recomandă respectarea unui regim de somn și alimentație. Cu setul potrivit de produse, acest lucru poate fi suficient pentru a pierde câteva kilograme.
5. Nu e timp pentru antrenament. Nu este obligatoriu să vizitezi Sală de gimnastică, puteți face un set de exerciții la preț accesibil acasă sau la serviciu. În caz contrar, trebuie să căutați o opțiune de încărcare intensă care vă place. Mulți oameni au început să ajungă la serviciu și să se întoarcă cu bicicleta. O variantă foarte interesantă și utilă.

Greșeli comune

Nimeni nu este imun la greșeli, dar unele dintre ele pot fi evitate cu ușurință.

Luați în considerare cele mai frecvente probleme în urma rutinei zilnice:

1. Vis. Toată lumea are zile în care nu poate dormi. A doua zi trece lent, iar rutina zilnică poate fi pur și simplu ruptă odată pentru totdeauna. Există mai multe motive pentru somnul slab, le puteți combate:
În acest caz, trebuie să mergeți încet înainte de a merge la culcare, să beți un pahar de lapte cald.
2. Muncă intensă seara. O baie caldă, un masaj ușor vă vor ajuta aici.
3. Nu sunt oferite facilitățile necesare. Este necesară o cameră întunecată, răcoroasă, cu umiditate normală. Dacă se folosesc pijamale, acestea nu trebuie să fie strânse.
4. Nutriție. Principala greșeală a tuturor pierderilor în greutate este reducerea numărului de mese sau o dietă strictă. Nici prima, nici a doua metodă nu va ajuta la obținerea unor rezultate bune pentru o perioadă lungă de timp.
5. Weekend. Daca ziua saptamanii este programata pentru toata lumea, si nu este timp sa fii distras de ceva, atunci weekendul mult asteptat aduce relaxare. Nu poți să dormi, să mănânci, să te arunci în brațele canapelei toată ziua. Este greu să rezistați tentației, dar este posibil.
6. Antrenează-te până te leșini. O altă problemă comună pentru începători. Exercițiu fizic ar trebui să provoace oboseală, nu leșin. Trebuie amintit că cursurile sunt pentru fiecare zi și o săptămână pentru recuperare este un lux prea mare.

Beneficiile unui regim de slăbit

Este dovedit științific că subordonarea rutinei zilnice la bioritmurile naturale ale unei persoane are un efect benefic asupra starea generala sănătate. Și pentru pierderea în greutate - aceasta este una dintre principalele componente ale succesului.

Ce spun medicii despre asta:

1. Trezirea regulată a unei persoane la un moment dat începe procesele metabolice active dimineața, astfel încât chiar și micul dejun oferă o explozie de energie, și nu un nou strat de grăsime.
2. 8 ore de somn sănătos este cheia pierderii în greutate. Există multe exemple când un stil de viață nocturn, chiar și în absența unei alimentații excesive, duce la formarea excesului de greutate.
3. Antrenamente într-o anumită perioadă a zilei conduc la activarea muncii tisulare și crește eficiența sarcinilor cu 20%.
4. mâncat sănătosîn absența unei diete într-un timp strict alocat, duce la o pierdere de 2-4 kilograme pe săptămână.
5. Urmând rutina zilnică reduce probabilitatea de stres, care este aproape întotdeauna principala cauză a creșterii în greutate.
6. Dietă. Rezultatele experimentelor lui Pavlov se aplică și oamenilor. Enzimele sunt eliberate la timp, ceea ce duce la o mai bună digestie a alimentelor.

Am tradus din limbajul științific în limbajul uman mai multe cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Dar sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanisme fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Abilitatea de a crește masa musculara depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriție și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de a crește masa. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce cauzează exact creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi la nivelul mușchilor – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de recuperare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă au un diametru mai mare decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi alergarea pe distanțe lungi).

Fibrele musculare cu contracție rapidă au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru eforturi rapide (deci alergătorii pe distante scurte arata ca sportivi in ​​comparatie cu ramasi). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o încărcare constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (în general, se va rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza antrenamentul. rezultate.

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și un număr mic de repetări în abordare).

Principalul stimul din metoda efortului maxim este mecanic (care are ca scop crearea de microfracturi la nivelul mușchilor), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai bună. remediu eficient creșterea masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

Antrenamentul dinamic la efort nu folosește greutatea maximă, dar se pune accent pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru stimulare. unități motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu asigură suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda repetiției nu sarcini maxime, dar necesitatea de a face exerciții înainte de apariția insuficienței musculare (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre următoarele repetări în demers).

Ultimele repetări care trebuie făcute printr-o senzație de arsură pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o suprasolicitare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi de asemenea legați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setul nu este efectuat până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu sunt create condițiile metabolice necesare pentru a promova cresterea musculara.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt parte principală ecuații cresterea musculara, dar nu tot. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, apetitul slab, bolile pe termen lung și încetinirea creșterii din cauza exercițiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-și atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări până la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutati gratis sau simulatoare

Schoenfeld, un om de știință, afirmă că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate vă permite să încărcați mai mult mușchii individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori etc.) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutati gratis pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift este mai bine să faceți la începutul antrenamentului), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și cu acesta trebuie făcut și numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiul cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută