Salut pe blogul meu tuturor abonaților, cititorilor și doar oaspeților la întâmplare. Subiectul de azi este flotările de la podea. Programul de formare este atasat. Îți voi spune și cum să-ți pompezi trunchiul doar cu flotări.

În lumea sportului, sunt multe diferite exerciții: de bază, izolatoare și speciale. Și fiecare dintre aceste specii are un efect diferit asupra dezvoltării mușchilor sau calitati fizice. Dar vă pot oferi câteva exerciții care vă permit să deveniți mai puternic, mai masiv (câștig în masă) și în timp - mai proeminent. Un astfel de exercițiu este flotările.

Ce se poate realiza cu flotări

Flexia si extensia bratelor in pozitie culcat (aceleasi flotari) implica multi muschi, ambii implicati direct in munca, cat si muschii stabilizatori responsabili de echilibru si pozitia corecta corp. De exemplu, mușchii presei nu lucrează dinamic, ci se încordează menținând un corp uniform.

După cum am spus, datorită programului descris mai jos, nu numai că poți crește forța sau rezistența, ci și să obții o dimensiune impresionantă sau un detaliu muscular incredibil.

Printre mușchii care lucrează în timpul flotărilor de pe podea, se poate observa:

Nu-i țin cont pe cei care se încordează și în timpul muncii. Aceștia sunt mușchii abdominali (drepti și oblici externi), extensorii lombari, muschii serati, bicepși și mușchii antebrațului.
Pe scurt, puteți vedea singur cât de largă este gama de mușchi implicați în muncă. Am scris mai multe despre mușchii implicați în flotări.

Descrierea programului de formare

Setul de exerciții de mai jos vă permite simultan, de exemplu, forță și masă, ușurare și rezistență, să vă atingeți obiectivele sau să pompați abilitățile pe rând - mai întâi masă, apoi ușurare. Singura diferență este în modul în care sunt aplicate exercițiile: se modifică numărul de abordări, intensitatea și numărul de repetări. Exercițiile în sine nu pot fi schimbate timp de 3-4 luni, făcându-se conform aceleiași scheme.

De remarcat faptul că complexul este potrivit atât pentru sala de sport, cât și pentru uz casnic. Universală și fără probleme precum binecunoscuta pușcă de asalt Kalashnikov. Principalul lucru este să înveți să „împuști”, adică tehnica.

Lucrați asupra forței și a masei

În fiecare exercițiu, trebuie să faceți 3-5 abordări, fiecare dintre ele având 6-12 repetări. Odihna între seturi și exerciții este de 1,5 și, respectiv, 2,5 minute. Utilizarea obligatorie după fiecare exercițiu a una sau două seturi de picături. Ce este aceasta - sarcina ta „acasă”. Ritmul de execuție este sub medie.

Lucrări de rezistență și teren

Fiecare exercițiu trebuie repetat de 15 până la 25 de ori într-o singură abordare. Numărul de abordări poate varia de la 6 la 8. Odihna între seturi este de doar 1 minut, iar între exerciții - 1,5. Ritmul de execuție este ridicat. Acordați atenție respirației: expirați cu efort, inspirați cu relaxare. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați rapid la complex.

Un set de exerciții

Este conceput pentru 3 zile de antrenament, ar trebui să existe zile de odihnă între fiecare, pentru că în majoritatea cazurilor lucrează aceiași mușchi. Sarcina noastră este să le dezvoltăm, nu să le conducem. Vreau să vă atrag atenția asupra importanței încălzirii - exercițiile pot fi grele, ceea ce va duce la posibile leziuni și entorse.

Primul antrenament.

1. Flotări de pe podea de pe un deal (bare, platforme de trepte, greutăți etc.) cu o poziție largă a mâinilor.
2. Flotări de la podea cu o setare medie a mâinilor (când palmele sunt puțin mai largi decât umerii).
3. Flotări de la podea cu cea mai largă setare a palmelor (amplitudinea mișcării va fi scurtă, dar exercițiul are ca scop întinderea mușchilor pectorali).
4. Alternează flotări pe fiecare dintre mâini (accent pe două mâini, dar atunci când executați trebuie mai întâi să vă mutați mai mult spre mâna dreaptă, forțând-o să se contracte mai mult, apoi spre stânga și așa mai departe pe rând).
5. Flotări de la podea cu extensia incompletă a brațelor (desfaceți brațele nu până la capăt).

Al doilea antrenament.

1. Flotări de la podea pe pumni cu o fixare îngustă a mâinilor (palmele la nivelul umerilor).
2. Flotări de pe podea cu cea mai îngustă poziție a mâinilor (palmele și degetele mari formează un triunghi).
3. Flotări cu palmele deplasate în sus (același triunghi ca în exercițiul anterior, dar mâinile nu sunt la nivelul pieptului, ci la nivelul feței sau al frunții).
4. Flotări de pe podea cu o poziție îngustă a mâinilor (este posibil pe pumni), dar cu o ușoară rostogolire înainte și înapoi (adică când îți îndrepți brațele, te rostogolești puțin înainte, aplecându-te în spate , în timp ce îndoiți - spate, îndreptați spatele sau îl îndoiți ușor).
5. Flotări statice în poziție îngustă (mâinile înguste, umerii paraleli cu podeaua). Va trebui să stați staționar pentru o anumită perioadă de timp. De exemplu, 4 timp de 10-15 secunde.

Al treilea antrenament.

1. Flotări de pe podea cu o setare medie a mâinilor.
2. Flotări de pe podea cu o fixare medie a mâinilor, dar cu un salt ușor (la îndreptarea brațelor, împingeți de pe podea cu palmele, sărind 5-7 cm cu tot corpul). Șosetele ar trebui să fie întotdeauna pe podea.
3. Flotări de pe podea cu accent alternativ de o mână pe un deal (bară sau platformă de trepte). Sarcina ta cu fiecare push-up este să schimbi poziția mâinilor, punând una sau alta pe platformă, permițând celei de dedesubt să se încordeze mai mult.
4. Flotări de pe podea cu palmele întoarse în lateral (palmele la nivelul umerilor, degetele îndreptate spre laterale, brațele îndoite în direcția palmelor).
5. Flotări de pe podea cu o setare medie a mâinilor și o rulare completă pe coate (când îndoiți brațele, puneți articulațiile cotului pe podea, când vă îndoiți, rupeți-le de pe podea până când brațele sunt complet extinse).

Exerciții suplimentare

Pe viitor, atunci când câștigi ceva forță sau rezistență, poți încerca mai greu, dar mai mult exerciții eficiente tip de „push-up-uri pe un braț”, în care îți întinzi picioarele cât mai larg pentru a dobândi o formă triunghiulară de suporturi: două picioare, un braț.

Sau „push-up-uri de pe podea în timp ce stai pe mâini”. În acest exercițiu, puteți să vă sprijiniți picioarele de perete sau să cereți ajutorul unui prieten care vă va ține picioarele. Acest exercițiu pompează perfect mușchii deltoizi și mușchii pectorali superiori.

„Fotările cu degetele” sunt o modalitate excelentă de a întări nu numai mușchii, ci și articulațiile mâinilor și degetelor, ceea ce va crește semnificativ puterea de prindere.

Flotări de la sol, programul de antrenament - toate acestea au fost subiectul principal al materialului de astăzi. Sper că am putut să te ajut în această chestiune. În semn de recunoștință, vă puteți abona la actualizările blogului, le puteți spune prietenilor despre acest articol. Cu siguranță vreau să văd comentariile dvs. Fiți prieteni puternici.

Cu stimă, Vladimir Manerov

Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, chiar în e-mailul tău:

Comentarii la articol: 9

1. Sasha 2016-11-17 la 23:47

   După ce am citit articolul, fac totul așa cum este scris și îl recitesc constant, la început a fost greu, dar m-am descurcat și am învins lenea. Acum trebuie doar să repari toate momentele și cred că rezultatul va fi sigur

   Răspuns

2. Dmitry 2016-11-18 la 01:54

   Vladimir, antrenamentele tale descrise în acest articol te vor ajuta măcar să pompați puțin mușchii pectorali acasă? Are sens să le iei dacă ai nevoie de un rezultat special pe muşchii pectorali? Mulțumesc!

   Răspuns

3. Heraclius 2016-11-19 la 05:03

   Folosesc gantere pentru flotări. Acestea. Nu îmi odihnesc mâinile cu palmele, ci pun ganterele în fața mea în paralel și apuc halterele cu mâinile. Deci se dovedește mai puternic și mâinile nu dor. Mă gândesc constant la cum să măresc sarcina în flotări. Flotările, când picioarele sunt pe un deal, dau o creștere a sarcinii, dar nu radical. Am încercat să-mi pun un rucsac cu clătite cu gantere pe spate, dar rucsacul s-a rupt 😉 Mă poți sfătui ceva? Deocamdată, nu există nicio modalitate de a merge la sală.

   Răspuns

4. Ruslan 30-11-2016 ora 06:04

   Flotări în general mare exercițiu pentru a întări întregul corp al corpului, în plus, datorită flotărilor, crește și forța de impact, ceea ce nu este mai puțin important. De asemenea, vreau să remarc, datorită flotărilor pe pumnii tăi, pumnii tăi vor învăța în cele din urmă să reziste la o lovitură și să nu se rupă în același timp. *BUNĂ*

   Răspuns

5. Zhenya 2016-11-30 la 11:08

   Am făcut flotări pentru a-mi întări mușchii pieptului și am observat că pieptul meu a devenit mai ferm și nu atât de atârnat ca înainte. Prin urmare, dacă ai peste 30 de ani și ai astfel de probleme, te sfătuiesc să-l încerci.

   Răspuns

6. alexander 2018-07-14 la 20:10

   Salutare tuturor. Am 40 de ani. acum un an nu puteam face flotări de la podea nici măcar de 5 ori. a avut greutate excesiva aproximativ 20 kg. a stat la dieta Kremlinului și a început să studieze în liniște. mai întâi de pe perete, apoi de pe pervaz, apoi am cumpărat o placă pentru presă și am trecut la ea. apoi la podea. dar în paralel cu flotări, asigurați-vă că apăsați după flotări. antrenament într-o zi. Au fost și greșeli - s-a tras mușchiul pectoral și mâinile. răgaz și toate astea. ci perseverența alimentație adecvată si-au facut treaba. Acum greutatea este aceeași ca atunci când eram tânăr. Fac 5 seturi de flotări de la podea în valoare de 540 de ori. spatele, pieptul, brațele au căpătat un aspect rece. apăsați după ce flotările se agită banc înclinat regulat imediat după învârtire. înainte de asta, puțină mișcare și încălzire. totul conform unei scheme clare cu o creștere constantă a sarcinii. 5 apăsări pe săptămână și abdomenele se simt bine. totul durează 1 oră dimineața. De 3-4 ori pe săptămână. acasă, în dormitor. acum nu este doar rușine să se dezbrace, ci și invers. toată lumea crede că a început să se leagăn în hol. Plănuiesc să pun o bară orizontală nemișcată. Am uitat să spun, adaug un presă de bancă cu gantere pentru a crește sarcina pe bicepși. în cele din urmă, voi spune un lucru - nutriție, flotări și pomparea presei acasă, acesta este cel mai puternic complex. 100%. Principalul lucru este să acționați în mod regulat și să nu vă grăbiți. Noroc tuturor. Dacă aveți nevoie de sfaturi și experiență - vă sfătuiesc ce pot.

   Răspuns

7. Yuri (32 de ani) 2019-02-01 la 17:51

   Dacă la aceste flotări adaugi trageri pe bara orizontală, kettlebell și exerciții cu roată.În medie, nu vor fi mai mult de două ore de antrenament.Va fi efectul mai bun?

   Răspuns

Mușchii pectorali mari, bicepșii și tricepșii sunt cei mai implicați în flotările de la podea. Ei suportă greul poverii. Mușchii tricepși sunt cei mai leneși. În lipsa sarcinilor permanente ele flasc, se lasă, își pierd volumul și puterea.

Triceps cuprinde:

1. cap lung- un muschi care este situat in treimea superioara a tricepsului;
2. Cap interior este mai aproape de articulația cotului;
3. Cap exterior cade aproximativ la mijlocul umărului.

Partea anterioară a mușchiului deltoid este, de asemenea, puternic încărcată. Este situat lângă biceps, care nu lucrează la fel de greu, deși el este cel care câștigă în primul rând volum. masa musculara. Acest lucru se datorează structurii diferite a fibrelor tisulare.

Mușchii serați anteriori sunt atașate de oasele scapulei pe o parte, iar pe de altă parte - la mijlocul coastelor. După flotări puternice, mai ales dacă a existat o pauză în antrenament, după mai multe abordări, durerea se simte chiar sub axile din spate. Această parte a corpului pe care o numeau bărbații „ aripile».

Mușchii antagonişti sau asistenți care sunt secundare flotărilor de la sol:

1. muşchiul trapez- aceasta este zona spatelui de sub spatele capului;
2. muşchii umăr;
3. muşchii omoplati;
4. presa: inferior, mijlociu, superior;
5. muşchii coapsa anterioară;

Flotările întăresc ligamentele cotului, mușchii și ligamentele mâinilor. Zona lombară și a spatelui primește o sarcină mare.

Schema de flotări de la podea

Pune accent pe culcat- corpul este drept, punând picioarele pe degete, mâinile pe podea. Mâinile arată puțin spre interior, coatele sunt depărtate, dar nu prea largi. Palmele drepte și stângi sunt puțin mai largi decât zona umerilor.

Flotări rapide, dinamic, ritmic în mai multe abordări va oferi mușchilor o forță și rezistență mai mare, dar cu mai puțin volum. Muşchi cu astfel de exerciții, pare să se usuce.

Flotări statice lente de la podea permite sângelui să sature mușchiul cu oxigen. Această tehnică va duce la un volum mai mare pt Pe termen scurt. Această metodă este dificil de realizat, așa că nu este recomandată începătorilor.

În această poziție - pentru flotări, puteți petrece aproximativ un minut. Acest presa de sarcină maximă. Corpul va începe să tremure de sarcină. Un astfel de exercițiu nu numai că aduce beneficii creșterii musculare, dar și modelează eficient corpul, trădând liniile de relief ale presei, pieptului și brațelor.

Opțiuni de exerciții

Opțiune de exercițiu regulat genul este disponibil pentru majoritatea persoanelor care nu sunt supraponderale, sănătoase și bine dezvoltate fizic. Accentul întins. Exercițiul de un număr confortabil de ori este efectuat în două sau trei seturi.

Prindere îngustă. Această metodă este diferită prin faptul că mâinile în timpul flotărilor sunt cât mai aproape una de cealaltă. Această opțiune vă permite să încărcați mai eficient tricepsul, întărindu-l și întărindu-l.

Mâner larg. În acest caz, mâinile sunt situate cât mai departe posibil. Cea mai mare parte a sarcinii cade pe mușchii pectorali - aceștia se leagănă și se umplu rapid, crescând în volum.

Pe pumni. Flotările clasice de la podea sunt complicate prin concentrarea pe pumni. Acest lucru întărește ligamentele mâinilor. Pumnul devine mai larg. Acest exercițiu este important să se efectueze corect - pumnul trebuie să fie drept pentru a evita eventualele răni.

Pe degete. Această metodă este practicată în principal de sportivi profesioniști, alpiniști, forțe speciale. Clasele se fac pe accentul mâinilor cu setarea pe toate cele cinci degete. degetele mari uită-te la zona buricului. Degetele sunt răspândite cât mai larg posibil.

De la podea cu accentul picioarelor. Flotări clasice sau oricare altele, dar în același timp picioarele sunt pe un suport mai sus decât podeaua. Acest exercițiu încarcă toate grupele musculare, în special pieptul, bicepșii și tricepșii.

În cele din urmă, astfel de flotări sunt efectuate lângă peretele din interior pozitie verticala- cu susul în jos. Pentru început, persoana care efectuează acest exercițiu este asigurată prin ținerea gleznei. Persoana își ridică întreaga greutate a corpului. Cu această opțiune, presa nu funcționează prea mult, la fel ca și spatele și partea inferioară a spatelui. Povara principală este împărțită între muşchiul deltoid, muschii pieptului, biceps si triceps.

Cu gantere. Această versiune de flotări este convenabilă pentru cei care evită rănile mâinilor. În fiecare mână, o persoană ia gantere și pune accent întins. Un obiect este prins în fiecare palmă, ceea ce creează o poziție confortabilă pentru mână, reducând sarcina asupra ligamentelor mâinilor.

Circular. Această metodă implică schimbarea greutății corporale de la un braț la altul în timpul antrenamentului. La deplasarea în jos, greutatea este transferată la mâna stângă, conturând cu bărbia un cerc în aer. În punctul de jos, greutatea este transferată către mâna dreaptă, urmată de o mișcare în sus.

Pe de o parte. Această metodă distribuie greutatea corporală pe un singur braț. Bicepși și tricepși mai pompați. Mâna este la nivelul mijlocului pieptului. Al doilea în urmă.

Sunt șanse să fi făcut o formă de flotări încă de la ora de educație fizică din liceu, așa că știi cu siguranță cum să faci acest exercițiu corect, nu? Ei bine, este foarte posibil să nu. Practica arată că majoritatea oamenilor sunt îngrozitori la exercițiile care folosesc greutatea corporală, cum ar fi flotările. Pur și simplu, majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să facă flotări. Antrenorii cu experiență notează că un număr mare de oameni fac aceleași greșeli. Prin urmare, dacă nu vrei să fii ca „majoritatea”, ar trebui să-ți identifici punctele slabe atunci când faci flotări pentru a învăța cum să faci acest exercițiu corect, cu forma perfecta.

Ai pus mâinile greșit

Când vine vorba de a face flotări corect, totul începe cu poziția corectă a mâinii. Majoritatea oamenilor își pun mâinile fie prea largi, fie prea departe. Acest lucru pune prea multă presiune pe umerii tăi și nu obții toate beneficiile flotărilor. Asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri, doar puțin mai largi decât dvs cufăr. Acest lucru vă permite să obțineți o poziție sigură și să nu vă încordați umerii în timpul exercițiului.

Permiți coatelor să se miște în orice direcție

Aceasta este cea mai populară consecință a plasării incorect a mâinilor. De asemenea, mulți oameni cred în mitul că corpul tău ar trebui să ia forma unui „T” deoarece brațele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de corpul tău. De asemenea, pune o presiune nedorită asupra umerilor. Ar trebui să vă plasați corect mâinile, asigurându-vă că încheieturile nu sunt nici înăuntru, nici în afară, ci drepte, iar degetul mijlociu este paralel cu corpul. Coatele tale nu trebuie să fie la mai mult de 60 de grade de corp, astfel încât corpul tău să capete mai degrabă forma unei săgeți decât a unui „T”.

Îți cobori capul și îți arcuiești gâtul

Mulți oameni sunt atât de absorbiți de flotările reale încât uită că unul dintre elemente esentiale acest exercițiu Este vorba despre a-ți menține spatele drept. Acest lucru duce la un număr mare de erori, dintre care una dintre cele mai frecvente este coborârea capului. Oamenii uită că gâtul face parte din coloana vertebrală și, prin urmare, atunci când încep să simtă greutatea acestui exercițiu, gâtul uniform dispare mai întâi. În plus, mulți oameni își lasă capul în jos, astfel încât să simtă că sunt mai aproape de podea decât sunt în realitate. Din păcate, acest lucru pune doar o presiune suplimentară asupra mușchilor gâtului, fără a beneficia restul mușchilor. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră, să priviți drept la podea fără să ridicați privirea.

Ți-ai lăsat spatele să se lase

De îndată ce îți cade gâtul între brațe, următorul se lasă. Partea de josînapoi. Aceasta este o încălcare inevitabilă a corectitudinii exercițiului de către acele persoane care nu au suficientă forță pentru a efectua un push-up regulat. În special, este vorba de muschi slabi presa. Dacă nu urmăriți îndeaproape forma, poate duce la dureri în partea inferioară a spatelui. În loc să faci mai multe flotări greșite, concentrează-te pe a face mai puține flotări, menținând în același timp forma corectă.

Îți ridici șoldurile

O greșeală ceva mai puțin obișnuită atunci când faci flotări este tendința de a-ți ridica șoldurile. Aceasta este, de asemenea, o încercare de a înșela sistemul, deoarece această mișcare reduce sarcina asupra abdomenului, facilitând exercițiul, dar este mai puțin probabil să ducă la răni sau dureri de spate în comparație cu greseala anterioara. Dacă încercați să înșelați sistemul, atunci vă înșelați doar pe voi înșivă și pierdeți ocazia de a vă lucra la abdomen.

Nu te miști până la sfârșit

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli. Oamenii nu fac flotări complete. Ei fac doar flotări ușoare, fără măcar să se apropie de podea, în timp ce pretind că fac totul pe deplin. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Oamenii se păcălesc în primul rând atunci când cred că îndoirea și îndreptarea ușoară a coatelor în scândură este un push-up. Acesta nu este acel exercițiu. De fapt, puterea și rezistența sunt sporite exclusiv de flotări cu drepturi depline, mișcări lente de-a lungul unei traiectorii complete până la podea.

Faci flotări prea repede.

Flotările descrise mai sus sunt adesea însoțite de viteză crescută. Oamenii constată că, dacă folosesc cât mai mult impuls posibil pentru a face câteva flotări rapide, aceasta va compensa erorile de formă. Această tendință provoacă executie corecta flotări pentru mulți oameni. Oamenii pur și simplu uită de tehnologie și tocmai din acest moment încep să aibă probleme serioase. Pentru a sparge acest obicei prost, concentrează-te pe controlul corpului tău și concentrează-te pe calitate, nu pe cantitate.

Îți încrucișezi picioarele când modifici flotări

Dacă modificați flotările făcând flotări înclinate sau îngenunchind, de exemplu, puteți obține un rezultat mult mai impresionant. Cu toate acestea, dacă îți încrucișezi picioarele când faci flotări în genunchi, ar trebui să încetezi. Încrucișarea picioarelor când ești așezat nu este ergonomică, așa că de ce crezi că este o idee bună să-ți încrucișezi picioarele în timp ce faci flotări? Cel mai bun mod a face flotări pe genunchi înseamnă să îți ții picioarele drepte și să atingi degetele de la picioare pe podea.

Nu vă folosiți abdomenul și umerii 100%.

Toată lumea știe că flotările îți întăresc pieptul și tricepsul, dar dacă doar pe asta te concentrezi, subestimezi flotările și, de asemenea, crește șansele de accidentare. Flotările antrenează aproape toți mușchii din față, de la quads și abdomen la umeri și piept, precum și spatele și fesierii pentru a vă stabiliza corpul în timpul exercițiului. De asemenea, trebuie să vă asigurați că toți mușchii corpului sunt încordați și că niciun grup muscular nu rămâne nefolosit.

iti tine respiratia

Ultima, dar nu mai puțin importantă, este comună aproape tuturor exercițiilor complexe. Când oamenii încep să aibă dificultăți în a performa, își țin respirația și încearcă să depășească mișcarea dificilă. Dacă ai terminat deja setul și ai folosit toate resursele corpului tău, atunci nu este nimic rău în a-ți ține respirația. Dar dacă faci asta pe parcursul întregului set, pur și simplu nu te apropii de fiziologia de bază a exercițiului. Corpul tău are nevoie de un flux constant de oxigen pentru a te menține în mișcare și respiratie corecta poate chiar să vă permită să faceți mai bine exercițiul.

Beneficiile executării corecte

Da, flotările sunt departe de a fi cel mai ușor exercițiu, dar atunci când îți vei aduce forma la perfecțiune, vei începe rapid să întărești mușchii pieptului, umerilor și odată cu ei tricepșii, totul cu ajutorul unui singur exercițiu care face. nu necesita nici un echipament. Mai mult decât atât, abdomenele sunt de asemenea întărite, deoarece trebuie să menții constant o scândură perfectă pe tot parcursul întregului set. Oricât de tentant poate fi să te relaxezi și să uiți de formă, este mai bine să faci mai puține repetări cu o formă perfectă decât mai multe repetări cu o formă slabă.

Flotările de la podea sunt considerate una dintre cele exerciții de bază, conceput pentru a pune o bază puternică musculară și de forță pentru partea superioară a corpului, folosind doar propria greutate. Ei fac parte antrenament fizic cadre militare și sunt executate chiar și de cei mai experimentați sportivi. Flotările sunt destul de ușor de învățat și nu necesită niciun echipament scump. Un alt plus este variabilitatea acestui exercițiu, deplasând accentul încărcăturii de la o grupă musculară la alta. Asa de ce mușchi se balansează când împingeți în sus de pe podea și ce tipuri există? Să încercăm să ne dăm seama mai departe.

Mai multe grupuri de mușchi ai trunchiului lucrează simultan în timpul flotărilor:

• sanului
• triceps
• umerii
• presa
• serratus anterior

Flotările se efectuează în poziție culcat, ceea ce ajută și la dezvoltarea unei posturii corecte.

Pectoralul mare este, fără îndoială, grupul cel mai frecvent antrenat în culturism și fitness. Este responsabil în primul rând pentru acțiunea de împingere a corpului superior. Când te ridici și cobori în timpul flotărilor, ea este cea care face cea mai mare parte a muncii. Din păcate, în timpul nostru, acești mușchi au mult mai puține șanse de a contribui la noi viata de zi cu zi, ceea ce înseamnă că sunt într-o stare atrofiată la majoritatea oamenilor. De aceea au un potențial mare atât în ​​creșterea forței, cât și în mărime.

În timpul flotărilor de la podea funcționează și tricepșii. Acest mușchi, în funcție de lățimea brațelor, preia mai mult sau mai puțină sarcină. Ocupă 2/3 din volumul masei totale a brațelor și este responsabilă de extinderea acestora.

Constă din trei părți - față, mijloc și spate. Cea mai mare stimulare se primește în timpul performanței preselor așezate, iar la flotări ocupă locul trei în ceea ce privește sarcina primită (față). În ciuda faptului că sunt mai slabe în comparație cu pieptul, îi ajută să ridice corpul.

Serratus anterior

Ele oferă un aspect estetic și finisat trunchiului tău. Acestea servesc la stabilizarea și deplasarea scapulei înainte și spre exterior. Este situat sub axile în spatele mușchilor pectorali. Activat și întărit prin flotări.

Mușchii abdominali se balansează și în timpul flotărilor. Ajută la menținerea verticală în decubit dorsal. Este important de reținut că pentru a vedea cuburile de presare, nivelul de țesut adipos trebuie să fie scăzut. Așa că mai multă atenție merită acordată dietei tale.

Gâtul se leagănă într-o mică măsură. Pentru executarea corectă a flotărilor orizontale, este important să priviți nu în jos, ci în fața dvs.

În ceea ce privește alte grupe musculare, de exemplu, bicepșii și spatele - astfel încât nimeni să nu vorbească sau să scrie, dar practic nu sunt implicați (cu excepția doar a unei ușoare presiuni exercitate de propriul corp la coborâre), și este imposibil pentru a le pompa cu flotări. Pentru a face acest lucru, utilizați tracțiune sau tracțiuni pe bara transversală.

Tipuri de flotări de la podea

Există multe tipuri de flotări, dar cele mai comune sunt următoarele:

• îngust
• larg
• pe de o parte
• înclinat în jos
• înclinat în sus

Flotări largi

O versiune mai ușoară a exercițiului, deoarece amplitudinea mișcării în sus și în jos este semnificativ redusă datorită setării largi a mâinilor. Vă permite să vă întindeți coatele mai mult în lateral și să folosiți tricepsul într-o măsură mai mică. Max funcționează partea exterioară mușchii pectorali, dându-le volum și plenitudine.

Flotări înguste

Aici, opusul este adevărat - coatele sunt mai apăsate pe corp, deplasând focalizarea către mușchiul triceps umăr. Pieptul primește mai puțină stimulare decât versiunea anterioară. Dacă scopul tău este să pompezi tricepsul, atunci este mai bine să folosești un alt exercițiu - flotări de pe bancă pentru triceps.

Flotări pe un braț

Incredibil de eficient energetic și exercițiu dificil, în care mușchii care lucrează nu sunt doar pieptul și tricepsul, ci și aproape toată presa abdominală, care îți stabilizează corpul în timpul abordării. Dezvolta bine punctele forte.

Flotări cu înclinare în jos

O altă modalitate pentru sportivii cu experiență, care include pe cât posibil fasciculul superior muschiul pieptului, forțând să ridice un procent și mai mare propriul corp. Cu cât picioarele sunt așezate mai sus pe deal, cu atât exercițiul va fi mai dificil și va oferi mai multă stimulare. Funcționează și mușchii abdominali și oblici, precum și mușchiul care îndreaptă coloana vertebrală, stabilizând corpul în timpul execuției.

Salutări, draga mea kachata! Chiar zilele trecute am dat peste Sală de gimnastică cu faptul că mulți, chiar și locuitorii „cu viață lungă” de acolo, nu știu să facă corect flotări. M-am uitat și m-am uitat la această mizerie și m-am gândit că poate nu sunt atât de singuri în greșelile lor. Rezultatul procesului meu contemplativ a fost scrierea acestui articol „Cum să faci flotări”. Așadar, astăzi vom vorbi despre greșelile la flotări, tehnica corectă pentru executarea lor, opțiuni sau, mai corect, tipuri și, bineînțeles, vom lua în considerare câteva trucuri practice care te vor ajuta să stăpânești acest exercițiu de forță o dată sau de două ori .

Toate în colecție?... atunci nu vom trage pisica pentru o întârziere, să trecem imediat la treabă.

Cum să faci flotări: partea tehnică a problemei

„Accentuați pe minciună!” - Cred că această frază este familiară multora de la orele de educație fizică, dar în armată este probabil ca rugăciunea „Tatăl nostru”. Acum în curte 2013 Cu toate acestea, amintindu-mi anii de școală, aș vrea să spun că aproape fiecare al doilea tip a avut probleme cu acest exercițiu. Nu voi spune că toată lumea era cam fragilă - nu, doar că cineva era familiarizat cu „strângerea” încă din copilărie și s-a perfecționat constant tehnica corecta implementarea lui și cineva „a dat cu piciorul în buldozer” în același timp.

În general, atitudinea băieților față de flotări poate fi caracterizată prin următoarea expresie încăpătoare: „am fost forțați, nu am vrut” :). De ce nu au vrut?... Personal cred că nimeni nu a explicat cum să o facă corect și aproape toată lumea a avut rezultate modeste. La urma urmei, trebuie să recunoști, este mult mai plăcut când te bucuri de exercițiu. (Chiar și cu durerea) decât atunci când te miști, nu înțelegi cum și forțele merg, nu înțeleg unde.

Cum să faci flotări: exerciții de atlas muscular

Mai jos voi da o serie vizuală cu opțiuni alternative flotări care pot fi folosite de ambele sexe.

Variații de pushup și program de antrenament

Există multe variante de flotări și depind de sarcinile pe care sportivul și le stabilește. Să ne uităm la cele mai comune opțiuni de push-up. Acasă, asta (vezi imaginea):

• flotări circulare;

Mușchii abdominali, tricepsul, precum și mușchii pectorali și deltoizi sunt puternic încărcați. Se fac in pozitie culcat, palmele sunt putin mai late decat umerii si sunt la acelasi nivel cu inima. Un cerc este descris de corpul corpului, la inspirație coboară, la expirare se ridică.

• cu o setare largă / îngustă a mâinilor;

În astfel de flotări, accentul este mutat complet pe piept. (setare largă) sau triceps (setare îngustă) . Tehnica de execuție este identică cu cea „clasică”, doar brațele sunt mai late / mai înguste decât umerii în 2 ori.

• cu un salt;

O variantă a exercițiului de la, care vă permite să vă dezvoltați forta exploziva muşchii. Coborârea are loc la inspirație, la expirare împingem puternic, dăm palme în zbor și ne întoarcem la poziția inițială.

• pe scaune;

Prin creșterea intervalului de mișcare, se acordă o sarcină mai mare tuturor grupelor de mușchi participante. Luați două scaune (de preferință oțel), pune-le unul lângă altul și pune accent pe ele întinși. Tehnica de execuție este similară cu flotările clasice.

De asemenea, foarte frecvente sunt flotările pe pumni, care întăresc semnificativ mușchii mâinii.

În general, tehnica de execuție rămâne aceeași, totuși, trebuie avut în vedere că distribuția principală a sarcinii cu greutatea corporală ar trebui să cadă pe falange. 2 Și 3 degetele, nu întregul pumn. De asemenea, pentru a nu doborî „mâinile în sânge”, este necesar să puneți o cârpă moale sau un prosop sub pumni. (deși personal nu-mi pasă de asta).

Unora le pot plăcea flotări pe marginea palmei și chiar pe degete. Cu toate acestea, începătorii nu ar trebui să facă acest lucru, deoarece. poți suferi cu ușurință răni grave la nivelul membrelor. Schimbând poziția picioarelor împreună cu corpul, lucrăm fie mănunchiurile superioare, fie inferioare ale mușchilor pieptului. Încercați să vă puneți picioarele pe pervazul ferestrei acasă și veți simți imediat o tensiune crescută în partea de sus a pieptului.

Notă:

Record mondial de push-up deținut de Paddy Doyle (fostul bandit). A făcut flotări într-o zi (atenție!) 37000 o singura data. Într-un bar din Anglia a făcut-o 7860 flotări la rând.

În general, există tipuri de flotări pentru căruțe și cărucioare mici și cred că le vom dedica un articol separat foarte curând, așa că rămâneți pe fază.

Pentru a progresa constant în flotări, trebuie să te faci singur plan de antrenament. Pentru începători, cel mai bine este să adere la următoarea schemă de antrenament: flotări 2 o dată pe săptămână 3 abordare a 10-12 repetări, odihnă între seturi 15 secunde. Pentru sportivii mai avansați, următorul plan este potrivit: 3-4 o dată pe săptămână după antrenamentul principal din sală, 3 abordare a 20 repetări, odihnă m/s se apropie 10 secunde.

Pentru cei care nu știu deloc să facă flotări, dar după ce au citit articolul, acest obiectiv a luat foc, cel mai bine este să înceapă cu opțiuni ușoare de flotări - de la perete, de la genunchi. De îndată ce simți puterea din tine, treci la clasici și performați 2 abordare a 7-9 repetari, 1-2 o dată pe săptămână. În viteză, te vei supune și unor scheme mai complexe de „strângere”.

Pentru cei care sunt blocați la o răscruce de drumuri și nu se pot deplasa în niciun fel în numărul de ori, următoarea schemă de antrenament va ajuta la creșterea numărului de flotări cu 80 inainte de 260 Doar pentru 15 săptămâni.

Și, în sfârșit, dacă flotările „nu funcționează” în niciun fel, atunci puteți recurge la câteva trucuri:

• Găsiți în hol și instalați gâtul în partea inferioară. Întindeți-vă sub el și împingeți în sus ca de pe podea de aproximativ 10 ori. Deplasați bara în jos cu o crestătură de fiecare dată (până când găsești cea mai dificilă înălțime pentru tine)și repetați flotările. În curând vei putea stăpâni cu ușurință clasicele flotări;
• Dacă vă dor încheieturile, atunci încercați să utilizați gantere cu patru/octogonale. Luați-le de mânere și începeți să efectuați exercițiul, asigurându-vă că mâna și antebrațele formează o singură linie. Acest lucru va reduce disconfortul în zona încheieturii mâinii.

Ei bine, de fapt, despre asta am vrut să vorbesc astăzi, să rezumam rezultatele finale.

Postfaţă

Desigur, pentru a răspunde la întrebarea - cum să faci flotări corect? - nu este suficient doar să vizionezi un videoclip sau să pui cărți inteligente și programe de training Cheia aici este practica. Prin urmare, terminăm de citit acest articol interesant, rupem al cincilea punct de pe scaunul computerului și începem să perfecționăm tehnica și diverse opțiuni făcând flotări chiar acasă.

Îmi iau rămas bun de la voi în acest sens, până ne reîntâlnim, dragii mei cititori, toate succesele sportive!

PS.Întotdeauna binevenit comentariile și întrebările tale, dezabonează-te în formularul de mai jos.