Bədən tərbiyəsi

onurğa, və ya onurğa sütunu, gövdə və başın dayaq-hərəkət orqanı və onurğa beyni üçün qoruyucu korpusdur. Bu, vertebra, intervertebral disklər və oynaqların artikulyasiyasıdır. Biyomekanik nöqteyi-nəzərdən onurğa fərddən ibarət yaxşı işlənmiş zəncir kimidir
keçidlər.
Onurğanın bir neçə bölməsi var - boyun, torakal, bel, sakral və koksiks. Onların hər birinə müəyyən sayda vertebra daxildir:

1. servikal - 7 vertebra;
2. torakal - 12 vertebra;
3. bel - 5 vertebra;
4. sakral - 5 vertebra;
5. koksiks - 4-5 fəqərə.

Bəzi fəqərələrin (servikal, torakal, bel) çevik artikulyasiyası var, sakrum və koksiksin fəqərələri tək bir oynaq - bir sabit sümük təşkil edir. Bu, əhəmiyyətli bir yükə malik olan bu iki şöbənin olması ilə əlaqədardır: əlaqəsi ilə kalça oynaqları onurğası ayaqların sümükləri ilə bağlıdır və ona tab gətirməyə imkan verən daşınmaz əlaqədir.
Fəqərələr. Bunlar prosesləri olan silindrik sümüklərdir. Fəqərələrin içərisi süngərvari maddədən ibarətdir və xarici səthi bir-birinin üstünə qatlanmış sümük plitələrindən əmələ gəlir və güclü qabıq əmələ gətirir. Sümüyün qidalanmasından məsul olan periosteum ilə örtülmüşdür və onun tərkibində böyümə elementlərinin olması sümüyün böyüməsinə imkan verir. Doğuşdan təxminən 20 yaşa qədər sümüklər duzlarla doyur və güc qazanır, qocalıqda qan dövranının azalması və digər amillərin təsiri ilə insan itirir. sümük kütləsi kövrək sümüklərə və tez-tez qırıqlara səbəb olur.
Fəqərələr qeyri-bərabər və olduqca mürəkkəb bir quruluşa malikdir. Fərdi fəqərələr oynaqlarla bir-birinə bağlıdır.

Sümük qabığının qorunması altında hər bir vertebranın içərisində yerləşir onurğa beyni. Onurğanın hər tərəfində qan damarlarının və sinirlərin çıxdığı kiçik bir açılış və ya fəqərəarası kanal var. Ona görə də onurğada ən kiçik əyrilik ağrılarla doludur. Hərəkət zamanı hər bir vertebra sürüşür, əyilir və ya kənara doğru hərəkət edir, bu, əslində fəqərələrin subluksasiyasıdır.
Fəqərəarası disklər. Onurğanın hərəkətliliyini, elastikliyini və elastikliyini, ağır yüklərə tab gətirmə qabiliyyətini təmin edin. Onlar bədənimizin biomexanikasında aparıcı rol oynayırlar. Mürəkkəb bir anatomik formasiya olmaqla, hər bir fəqərəarası disk aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:

1. vertebranın birləşməsi;
2. onurğa sütununun hərəkətliliyini təmin etmək;
3. vertebranın daimi travmadan qorunması (şok uducu rol).

İntervertebral disklər çox çevikdir və kifayət qədər mürəkkəb bir quruluşa malikdir. Hər bir disk dorsal akkordun qalığı olan və yüksək elastikliyə malik jelatinli (pulpöz) nüvədən ibarətdir. Onun mərkəzində həcmi normal olaraq 1-1,5 kubmetr olan boşluq var. bax.Nüvə lifli qığırdaqlı (lifli) halqa ilə əhatə olunmuşdur. Bu quruluş sayəsində disklər asanlıqla formasını dəyişdirə və zərbələr, zərbələr və digər yüklər zamanı əla amortizator kimi çıxış edə bilər. Lifli halqa, liflərinin gərginliyi ilə sıxılma zamanı nüvəni saxlayır. Diskin elastik xüsusiyyətlərinə görə yerimə, qaçış, tullanma zamanı onurğa, onurğa beyni və beyinə ötürülən zərbələr və zərbələr xeyli yumşalır. Diskin statik funksiyası tamponlama ilə bağlıdır. Disklər bitişik fəqərələrin və bütövlükdə bütün onurğanın hərəkətinin elastikliyini və hamarlığını təmin edir.
Onurğanın quruluşundan danışarkən, əzələləri və bağları qeyd etməmək mümkün deyil. Onlar onurğanın özünün bir hissəsi deyil, fəqərələrə yapışdırılır və onları tutur, sabitləşdirir və qəfil hərəkətlərdən qoruyur, bununla da dəstəkləyici və balanslaşdırıcı funksiyaları yerinə yetirir. Əzələlər bunu daha effektiv şəkildə yerinə yetirirlər.
Bütün komponentlərin yaxşı əlaqələndirilmiş işi onurğa sütununu eyni zamanda güclü, mobil və elastik edir. Amma bu xassələri təmin etmək və saxlamaq üçün vaxtaşırı istirahət, fiziki fəaliyyət və s.
İnsanın dik duruşunun xüsusiyyətlərinə görə, onurğa sütunu dörd xarakterik əyrilik əldə etmişdir və buna görə də sağlam qaldığı halda, profili bir qədər "S" hərfinə bənzəyir. Aşağı arxa və boyun bölgəsində onurğa sütunu irəli çıxır (bu əyilmə lordoz adlanır), torakal və sakral hissələr arxaya əyilir (kifoz). Onurğanın bu quruluşu ilə gövdə və baş şaquli və düz tutulur, qabırğa qəfəsi düz bir xətt ilə qarın bir az irəli çıxır, ayaqları düz və möhkəm dayanır. Bu, tarazlığı qorumağa imkan verir və onurğaya əlavə elastiklik verir. Belə bir bel bir az yaylıdır, bununla da gəzinti zamanı zərbələri və titrəmələri zəiflədir. Düzgün əyilmiş onurğa sütunu bir yay kimi fəaliyyət göstərir və böyük bir yükə tab gətirə bilər. Onurğa əyriliklərinin formalaşması 6-7 yaşda başa çatır və 14-17 yaşda sabitləşir, məhz bu yaşa qədər onurğa əyriliyinin qarşısının alınması xüsusi əhəmiyyət kəsb edir.

Onurğanın funksiyaları

Onurğa həyatımız üçün son dərəcə vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Onlardan ən mühümləri aşağıdakılardır:

1. onurğa bədəni daşıyır və tarazlığı qoruyur - bədənimizi hərəkət etdirməyin bütün yükü, eləcə də daşıdığımız hər hansı bir yük onun üzərindədir;
2. əzələlər, qabırğalar üçün güclü bir dəstək kimi çıxış edir, çiyin qurşağı;
3. onurğa beynini qoruyur - daxili orqanların hərəkətini və fəaliyyətini idarə edən sinir hüceyrələrinin və liflərin yığılması;
4. hərəkətliliyi və manevr qabiliyyətini təmin edir, buna görə də dönmələri, əyilmələri, əyilmələri yerinə yetirmək, gəzinti zamanı titrəmələri azaltmaq üçün çevik, elastik olmalıdır;
5. ligamentlərin və əzələlərin köməyi ilə hər şeyi müəyyən bir vəziyyətdə dəstəkləyir daxili orqanlar.

Onurğa niyə ağrıyır

Dünyada milyonlarla insan dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkir. Təkcə Rusiyada bu gün təkcə 11 milyon əlil var və onların 80 faizi birinci və ikinci qruplara aiddir. Və hər kəs bel ağrısı ilə qarşılaşdı və hamı bilmir ki, bu, bəzən onurğanın və ya daxili orqanların çox ciddi xəstəliklərinin əlamətidir və hətta əlilliyə səbəb ola bilər. Həqiqətən, onurğanın mürəkkəb quruluşunu və hər gün məruz qaldığımız hər cür yükü nəzərə alsaq, ağrının yaranmasının qarşısını almaq praktiki olaraq mümkün deyil. Onların səbəbləri müxtəlifdir və həm müvəqqəti, həm də kiçik pozğunluqların, ciddi xəstəliklərin təzahürü ola bilər. Mümkün səbəblərdən bəziləri bunlardır.

1. inkişaf etməmiş əzələlər. Əzələlərin boşalması (təkcə arxa deyil, həm də qarın, omba, omba) əyilmə və onurğanın əyriliyinə və nəticədə ağrıya zəmanətdir. Ağrı həm hər hansı bir sinir prosesinə təzyiqin tətbiqi nəticəsində, həm də əzələlərin özlərində ağrı səbəbindən baş verə bilər. Bundan əlavə, inkişaf etməmiş əzələlərlə daxili orqanlar yerindən tərpənir, bədənin statikası pozulur və bel bölgəsində onurğa tağları. Aydındır ki, profilaktika məqsədi ilə gündəlik həyatda az iştirak edən əzələləri məşq etmək lazımdır. Həddindən artıq gərgin əzələlər, əksinə, qan dövranını və onlara oksigen tədarükünü bərpa etmək üçün rahatlamalıdırlar.
2. Yaş dəyişiklikləri. Ən çox intervertebral disklər var zəiflik geri. Zamanla onlar köhnəlir, asanlıqla yüklənir və buna görə də çox həssas olurlar. Gün ərzində çox gəziriksə, otururuq, çəki qaldırırıqsa - əslində onurğaya və xüsusən də intervertebral disklərə optimaldan əhəmiyyətli dərəcədə artıq olan bir yük veririk. Və disklərin quruluşu yalnız istirahət anlarında bərpa olunur. Balanssızlıq onların qurumasına və funksiyalarını yerinə yetirə bilməməsinə səbəb olur, bütün bədən əziyyət çəkir.
3. Fərqli fəqərə qruplarının həddindən artıq gərginliyi. Onurğanın funksiyalarının pozulması müxtəlif şöbələrdə baş verə bilər. Düz, konkav, yuvarlaq arxa disklərin vaxtından əvvəl aşınmasına səbəb olan onurğada qeyri-bərabər yükün nəticəsidir. Xoşbəxtlikdən, əyrilik həmişə patoloji demək deyil. Düzgün seçilmiş məşqlər dəsti və yaxşı döşək çox vaxt onurğanın sağlamlığını bərpa edə bilər.
4. Onurğanın xəstəlikləri iltihabi proseslər və metabolik pozğunluqlar nəticəsində yarana bilər. Oynaqların xəstəlikləri, xüsusən də artrit haqqında danışarkən bu barədə daha ətraflı danışacağıq.
5. Bəzən bel və ya servikal bölgədəki ağrı, əzələlərdə və ya disklərdə bir şeyin səhv olduğunu göstərə bilməz, bu, bir insanın psixoloji ağrılarının əks-sədası ola bilər. Psixi ağrı, qəzəb, dünyaya əsəbilik və narahatlıq onurğaya "sürülə bilər" və müəyyən bir xəstəliyin simptomları kimi görünə bilər.
6. Onurğada ağrı daxili orqanların xəstəlikləri ilə əlaqələndirilə bilər.

Dorsal onurğada ciddi, davamlı ağrıların ən çox görülən səbəbi özündə və ona bitişik toxumalarda degenerativ-distrofik dəyişikliklərdir.

Elastiklik dərsləri bədənimizi daha möhkəm və güclü edir, ayaq, arxa, qarın əzələlərini gücləndirir, həmçinin cinsi həyatın keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir. Yuxu yaxşılaşır, bədənin ümumi tonu yüksəlir.

Beləliklə, elastiklik üzrə məşqlər:

• əzələləri gücləndirmək;
• oynaqları daha mobil etmək;
• dözümlülüyü artırmaq;
• zədə və əzələ ağrısı ehtimalını azaltmaq;
• hətta gözəl bir duruş yaratmaq;
• yuxunu yaxşılaşdırmaq;
• bədənin ümumi tonunu artırmaq.

Elastikliyi uzanma ilə qarışdırmayın - bunlar iki fərqli anlayışdır. Elastiklik genetik olaraq müəyyən edilir, məsələn, bəziləri ipin üstündə otura bilər və ya hətta arxada əyilmək ağlasığmazdır. yetkinlik, başqaları bir neçə aylıq dərslərdən sonra belə bunu edə bilmirlər. Stretching edir fiziki məşğələ elastikliyi inkişaf etdirən. Beləliklə, elastiklik uzanmadan asılıdır.

Çevikliyinizi necə yoxlamaq olar

1. Başınızı əyin, çənənizi göğsünüzə toxunun. Kürəyinizi yuvarlayın. Onurğanızda ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə və gözləriniz qaralırsa, bu, bədəninizin kifayət qədər elastik olmadığının həyəcan verici bir əlamətidir.
2. Onurğada yumşaq bir şəkildə geri əyilmək. Əgər bir yerdə xoşagəlməz və ya ağrılı hisslər, bir böhran hiss edirsinizsə, mütləq həyat tərzinizi dəyişdirməlisiniz.
3. İrəli əyilərək, ovuclarınızı yerə qoyun, dizlərinizi düz tutun. Normalda heç bir narahatlıq və ya ağrı hiss etməməlisiniz.

Çevik olmaq üçün onurğanın və oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirmək üçün müntəzəm məşqlərə ehtiyacınız olacaq (ən azı hər gün və tercihen gündəlik). Dartmanın ən yaxşı nəticəsi hər məşqi 30-60 saniyə ərzində minimal fasilələrlə yerinə yetirərkən müşahidə olunur.

Səhər saatlarında bədənin elastikliyi azalır, buna görə də erkən təlim ən təsirli olur.

haqqında xatırlamaq lazımdır ümumi qaydalar təhlükəsizlik:

1. Çeviklik yavaş-yavaş inkişaf edir. Məsələn, ipdə oturmaq üçün adi bir insana altı aydan iki ilə qədər müntəzəm məşq lazımdır. Kimsə bir həftə və ya bir gündə çevik ola biləcəyinizi söyləyirsə, bu bir mifdir.
2. Məşq ağrıya səbəb olmamalıdır.. Həddindən artıq çox gərgin məşq ligamentləri zədələyə və zədələnə bilər. Hər bir elastiklik məşqi 5 dəqiqəlik isinmə ilə başlamalıdır (qolları və ayaqları yelləmək, başın, çanağın fırlanması).
3. Balanslaşdırılmış siniflər dəstini seçin bədəninizin ahəngdar və simmetrik inkişaf etməsi üçün. Bütün əzələ qruplarına və oynaqlara təsir edəcək 10-15 məşq seçin (izahları olan siyahı məqalənin ikinci yarısındadır). Onları ardıcıl olaraq boyundan başlayaraq çanaq bölgəsi və diz oynaqları ilə bitirin.

Çeviklik məşqləri hansılardır?

Çeviklik məşqləri statik və dinamikdir. Gəlin onların fərqlərinə nəzər salaq və hər birinin faydalarını araşdıraq.

Dinamik Elastiklik Təlimləri. Elastikliyi inkişaf etdirməyin bu üsulu, hərəkət diapazonunun tədricən artması ilə məşqin müəyyən bir neçə dəfə təkrarlanmasını əhatə edir.

Dinamik uzanma oynaqlarda daha çox hərəkətliliyi və elastikliyi təşviq edir, həmçinin əzələlərə qan axını artırır, buna görə də onlar oksigenlə daha yaxşı təmin olunurlar.

Statik Elastiklik Təlimləri. Əzələlərin maksimum uzanacağı və 30-60 saniyə ərzində tutulacağı bir mövqe tutmaq burada vacibdir. Statik uzanma oynaqların və bağların elastikliyini yaxşılaşdırır, həmçinin əzələlərin və bağların uzanmasına kömək edir. Bu növ daha təhlükəsiz hesab olunur və yaralanma şansı demək olar ki, sıfırdır. Buna baxmayaraq, iki növ uzanma işarəsini birləşdirmək optimaldır.

Çevikliyin inkişafı üçün məşqlər toplusu

Bu məşqlər toplusu sizə kifayət qədər sadə görünəcək, lakin xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirən insanlar üçün çox təsirlidir. Onun sayəsində maddələr mübadiləsi yaxşılaşır, bütün orqanlar oksigenlə doyur, bədən daha elastik və plastik olur. Güzgü qarşısında məşq etmək daha yaxşıdır.

Servikal onurğanın elastikliyi üçün məşqlər

Torakal bel üçün elastiklik məşqləri

1. Düz durun, qollarınızı yanlara uzatın. Nəfəs alın və qollarınızı sıx bir şəkildə ətrafınıza sarın. Nəfəs alarkən, yenidən qollarınızı yanlara uzatın və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. Kompleksi 10 dəfə təkrarlayın. Bir çox qızlar üçün onurğanın bu hissəsi ən zəifdir, bu da pis duruşa və bel ağrısına səbəb ola bilər.
2. Əllərinizi arxanızın arxasındakı kiliddən tutun - bir əliniz yuxarıda, digəri aşağıda. Mümkün qədər yaxşı mübarizə aparmağa çalışın - təkcə barmaqlarınızla deyil, həm də ovuclarınızla. Əllərinizin mövqeyini dəyişdirin.
3. Kürəyinizlə stulun arxasına (pəncərə, çarpayı, masa) dayanın, əllərinizlə tutun. Bir uzanma hiss edənə qədər yavaş-yavaş çömbəldin.
4. Qarnınıza uzanaraq, əllərinizi yerə qoyun və torakal bölgədə mümkün qədər əyilin. Yarım dəqiqə mövqeyini düzəldin. Yalanda qalaraq, əllərinizi ayaqlarınıza (sonra topuqlarınıza) tutun, kürəyinizdə əyilin, bu vəziyyətdə 30 saniyə uzanın.
5. "Körpü" mövqeyini götürün, yarım dəqiqə orada qalın, tədricən qolların və ayaqların tam uzanmasına nail olun.

Bel üçün elastiklik məşqləri

1. Yerdə durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, əllərinizi belinizə qoyun. Hər istiqamətə 15 əyilmə edin.
2. Mövqeyini dəyişdirmədən, bədəni aşağı arxaya, əvvəlcə saat yönünün əksinə, sonra ona qarşı çevirin. İndi əllərinizi başınızın arxasına qoyun və bir sıra edin fırlanma hərəkətləri hər tərəfə.
3. Dizlərinizə qalxın, əllərinizi geri götürün və topuqlarınızı və ya dabanlarınızı tutun. Lomber bölgədə 30 saniyə əyilmək.
4. Dizlərinizin üstündə qalaraq, əvvəlcə bir istiqamətə, sonra digər tərəfə oturun. Hər tərəfdən 15 təkrar edin.

Pelvik elastiklik məşqləri

1. Dayanaraq, əllərinizi belinizə qoyun. Bir ayağını çıxarın, dizdən əyilmiş, irəli. Əvvəlcə bir istiqamətdə, sonra digərində 10 fırlanma edin. İkinci ayaq üçün məşqi təkrarlayın.
2. Dizlərinizə qalxın, əllərinizlə topuqlarınızı və ya dabanlarınızı tutun. Aşağı arxada əyilmək, çanağı irəli uzatmaq. 30 saniyə saxlayın.
3. Yerdə oturun, bir ayağını irəli uzatın, digərini isə dizdən bükün və ayağınızla ikinci ayağın budunun içərisinə basın. Əllərinizlə ayağınıza çatmağa çalışaraq irəli əyilin və sinənizlə ayağınıza uzanın. Vəziyyəti yarım dəqiqə saxlayın və ikinci ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
4. İndi bir ayağı bükün və onu geri götürün ki, diz və daxili tərəf bud yerə toxundu. İrəli uzanın və 30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Ayaqları dəyişdirin.
5. Yerdə oturaraq, bir ayağınızı bükün və yuxarı çəkin, başınızın arxasına keçməyə çalışın. İkinci ayaq üçün məşqi təkrarlayın.

Diz ekleminde elastikliyin inkişafı üçün məşqlər

1. Ayaqlarınızı tam uzadaraq yerdə durun, əyilərək ovuclarınızı yerə çatdırmağa çalışın və başınızı və göğsünüzü ayaqlarınıza sıxın. Bir dəqiqə saxlayın.
2. İndi ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, əvvəlcə bir ayağa, sonra digərinə uzatın.
3. Arxadakı ayaq tamamilə düz qalmalıdır, bir lunge edin. Diz ekleminde ayağınızın arxasında bir uzanma hiss edənə qədər irəli uzanın.
4. Yerdə oturun, ayaqlarınızı düzəldin. Əllərinizi ayaqlarınıza uzatın, sinəniz ayaqlarınıza tam uzanmağa çalışın. Sonra ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və əyilərək sinənizlə yerə uzanmağa çalışın.
5. Sırt üstə uzanaraq, bir ayağı uzadılır, digəri isə dizdə bükülür. Ayağınızı tutun əyilmiş ayaq və yuxarı çəkin. Sonra onu özünüzə doğru çəkin. İkinci ayaq üçün məşqi təkrarlayın.

Bilək və ayaq biləyi elastikliyi məşqləri

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı uzatın, corablarınızı özünüzə çəkin. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.
2. Mövqeyini dəyişdirmədən, ayaqlarınızla bir sıra fırlanma hərəkətləri edin.
3. Dizlərinizə oturun, söykənin kənarda fırçalar. Əllərinizi elə yerləşdirin ki, ovuclarınız sizə baxsın.

1. təmin etmək sağlam yemək . Pəhrizinizdə kifayət qədər süd məhsulları olduğundan əmin olun. Kalsium çatışmazlığı ilə zədələnmək asandır.
2. Məşqdən əvvəl istiləşmə edin.

   Həmişə məşqinizə istiləşmə ilə başlayın - yavaş yaylı təsirlər, rəvan daha intensiv məşqlərə keçin.

3. Tam bədən məşqləri edin. Bədənin bərabər inkişaf etməsi üçün hər zona üçün elastiklik məşqləri edin boyun onurğa, ankle birgə ilə bitən. Simmetriya haqqında unutmayın.
4. Müntəzəm olaraq məşq edin. Çeviklik məşqləri həyat boyu gündəlik və ya ən azı hər gün edilməlidir. Bir gündə çevik olub saxlamaq mümkün deyil yaxşı uzanma məşq etməyi dayandırsanız.
5. Çətinliyi və intensivliyi artırın. Yaralanmamaq üçün bunu diqqətlə və tədricən edin.
6. "Özünüzün" məşqlərini etməyin. Hər hansı bir icad edilmiş məşq travmatikdir, xüsusən də lazımi biliyə sahib deyilsinizsə.
7. Ağrı hiss edirsinizsə, məşq etməyin. Bu, əzələlərin və bağların uzanmasına səbəb ola bilər.

Oynaqların və onurğanın hərəkətliliyini inkişaf etdirərək, siz nəinki elastik olacaqsınız, həm də bədəninizin gəncliyini və gözəlliyini uzadacaqsınız.

Onurğa sütununu necə elastik etmək olar. Effektiv uzanma üçün 7 məşq

Komandada təcrübəli müəllim Alya Nevinskaya ilə görüşürük dirək rəqsi 3 illik təcrübə ilə. Alya dirək rəqsi ilə 2010-cu ildə tanış olub. Peşəkar şəkildə böyüdükcə təkbaşına pole rəqsi ilə məşğul olmağa başlayıb. Pilondan əlavə, o, kətanı, hava halqasını, döngəni mənimsədi. Çox oxumuşam və fiziologiya və anatomiya baxımından dartma və dirək idmanını öyrənmişəm. Bu gün torakal bölgənin inkişafı haqqında faydalı material oxumaq üçün.

Geri çevikliyə gəldikdə, özümüzə qoyduğumuz vəzifələri aydın şəkildə başa düşməyə dəyər. Hava akrobatikası dünyamızda, geriyə uzananları xatırlayaraq, biz, hər şeydən əvvəl, xəyallarımızda böyük miqdarda Bielmanns və Marchenko göy qurşağını təsəvvür edərək, puflar haqqında düşünürük. Və onlar haqqında düşünərək, anlamaq lazımdır ki, dartılma təkcə onurğamızın elastikliyi deyil, həm də çiyinlərin uzanması, eləcə də burada mühüm rol oynayan uzununa bölünmələrdir.

Ancaq bugünkü məqalə onurğaya aid olacaq. Və qeyd etmək istədiyim ilk şey odur ki, bütün uzanma eyni dərəcədə faydalı deyil. Elastikliyi inkişaf etdirərkən unutmayın ki, heç vaxt belinizi çəkməməlisiniz! Bir arxamız ​​var və ömürlük, bədənin belə vacib bir hissəsinin əsassız istifadəsi gələcəkdə çıxıntılar və yırtıqlar şəklində geri dönməz nəticələrə gətirib çıxarır. IN Gündəlik həyat bizim bədbəxt belimiz artıq yükün çox hissəsini alır, ona görə də onu bitirməyə dəyməz.

Dartma baxımından ən çətini torakal beldir, çünki o, çiyin qurşağı ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır və digər şöbələrə təsir etmədən onu lokallaşdırmaq demək olar ki, mümkün deyil. Torakal bölgənin aktiv şəkildə uzanmasına başlamazdan əvvəl onunla necə işləməyi öyrənməlisiniz.

Diqqət!İstiləşmədən uzanmağa başlamayın, yaşla, onurğa sütunumuzun qidalanması pozulur və ya tamamilə dayanır və hər hansı digər mexanizm kimi, əvvəlcədən qızdırılmalıdır! (effektiv isinmə haqqında daha sonra yazacağıq, bizi izləyin!)

Məşq 1. Kitty

Diz çökərək, koksiksdən tutmuş boyun fəqərələrinə qədər bütün onurğadan istifadə edərkən yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı əyilməyə başlayın. "Pis" pişiyin icrası zamanı çanaqları bükməyi və sinənin çənəsini çəkməyi unutmayın və "yaxşı" zamanı yuxarıya doğru meyl edir. Diafraqma sahəsində xəyali bir nöqtə ilə dairələri təsvir edərək, sinənizi çevirin. Maksimum amplituda nail olmağa çalışın

Video dərslik. Kitty.

Çevik onurğanın inkişafı

Məşq 2. Sfenks

Qarnınıza uzanın, dirsəklər tam olaraq çiyinlərin altında olmalıdır. Bütün onurğanızı gözlərinizin qarşısında təsəvvür edin və koksiksdən başlayaraq, qabırğalarınız yerə toxunana qədər kürəyinizi, vertebranızı vertebra ilə aşağı çəkin.

Məşq 3. Uzanmaq, əyilmək

Düzgün duruşa nəzarət etmək üçün güzgüyə tərəf durun. Hər iki qolu yuxarı qaldırın və arxaya əyilməyə başlayın. Eyni zamanda, çanağın ayaqların arxasından irəli getməməsinə, yerində qalmasına əmin olun və bel nahiyəsində əyilmənin qarşısını almaq üçün kök kilidini (çanaq sümüyü bükərək) qoruyun. Bu məşq təkcə torakal bölgəni uzatmayacaq, həm də arxa əzələləri gücləndirəcəkdir.

Məşq 4. Aşağı baxan it pozası

Boyun rahatdır, biz dabanları yerə çəkirik, sinəni aşağıya endirməyə çalışırıq. Bu məşq ilk növbədə çiyin qurşağında və yalnız sonra torakal bölgədə işləyəcəkdir.

Video dərslik. Necə Poz vermək olar: Aşağı baxan it

Məşq 5. Balıq pozası

Burada yoqadan bir az uzaqlaşacağıq, hər hansı bir əzələ gərginliyini aradan qaldıracağıq, çünki uzanma, ilk növbədə, istirahətdir. İki və yuxarıdan başlayaraq, kürəyimizin altına kublar qoyduq. Blokların keşişlərdən nə qədər uzaq olacağından asılı olaraq, hansı əzələlərin uzanacağına bağlıdır. Kublar koksiksə nə qədər yaxın olsa, yük bir o qədər aşağı arxaya doğru sürüşəcək, bir o qədər daha çox - beşinci nöqtədən uzaqlaşacaq və çiyinlərə meyl edəcəkdir.

Torakal bölgəyə təsir etmək üçün - blokların aşağı kənarı təxminən büstqalterinizin bərkidicisi səviyyəsində olmalıdır. Əllərimizi yuxarı qaldırırıq və geri endiririk. Barmaqlar yerə toxunarsa, kubların sayını artırın.

Məşq 6. Körpü

Körpülər elastik bel üçün açardır. Çiyin qurşağını və sinəni uzatmaq üçün dirsəklərdəki körpü ən uyğundur. Ayaqlarımızı bir araya gətirməyə çalışırıq, ayaqlarımızla yerə söykənirik, sinəni irəli itələyirik, dirsəklər bir-birindən ayrılmamalıdır!

Məşq 7. Sinə üzərində durun

Sinə dayağı, şübhəsiz ki, ən çox biridir təsirli məşqlər uzanmaq üçün. Bununla belə, puflara gedən yolda bir az uğur qazanmadan ona keçməməlisiniz. Əks halda sizi çox xoşagəlməz nəticələr gözləyir. Çünki bu (bir çox digər məşqlərdə olduğu kimi) nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Və bunun üçün boyun və ön səthini uzatmalısınız əzələ korseti. Sinə stendlərinə gedən yolda növbəti problem arxa əzələləri gücləndirməkdir. Arxası sizi bu vəziyyətdə tutacaq qədər güclü olmalı, zədə almaq üçün çox əyilməyə imkan verməməli və ən əsası belinizi əyilməkdən qorumalıdır.

Video dərslik. Döşəmə Təlimatı Videosu

Bu, elastikliyi inkişaf etdirmək üçün əsas məşqlərin tam siyahısı deyil. Hər birindən sonra kompensasiya etməyi unutmayın. Bielmanlara gedən yolda başlanğıcsınızsa, yalnız təcrübəli müəllimin nəzarəti altında uzanma ilə məşğul olun. Gənc yaşlarınızdan belinizə qulluq edin, yeni paltar və sizə birbaşa puflar!

İdman zalında biz tez-tez eşidirik ki, məşq zamanı güc ötürmək üçün bir qol kimi çıxış etmək üçün arxa güclü olmalıdır.

Güclü arxa əzələlər həqiqətən lazımdır, onurğa sütununu zədələrdən qoruyur və bədənin düzgün mövqeyini təmin edir. Bununla belə, arxa da elastik olmalıdır.

Onurğa önə və yanlara əyilir, geri açılır və bükülür.

Dizlərinizi əymədən əllərinizlə yerə çata bilmirsinizsə və ya yan tərəfə əyilsəniz, əlinizlə dizinizə çata bilmirsinizsə, günahkar onurğa deyil, arxa və qarın əzələlərinin sərtliyidir.

Sərt və ya zəif əzələlər tam məsafədə hərəkət etməyinizə mane olur, duruşda problemlər yaradır və. Buna görə də, təkcə əzələ gücünə deyil, həm də onların elastikliyinə diqqət yetirmək çox vacibdir.

Aşağıda bütün istiqamətlərdə arxanın təbii elastikliyini bərpa etməyə kömək edəcək bir neçə məşq var.

əyilmə

Sağlam bir arxa vertebra ilə vertebra əyilə bilər.

Zəmində tərs bükülmə

blog.teambetter.com

• Zəmində yatın, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, zəminə paralel baldırlar.
• Pelvisi yerdən qoparın, mümkün qədər yüksək qaldırın.
• Həddindən artıq nöqtədə, yalnız çiyinlər yerə toxunur, dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və başın üstündədir.
• İçəri düş ilkin mövqe. 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Seqmentlərə görə "Pişik-inək"

• Dörd ayağına qalx.
• Yavaş-yavaş kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın, aşağı arxadan başlayaraq, tədricən sinə və boyuna keçin.
• Sırtınızı arxaya bükün, vertebranı vertebra ilə, boyundan başlayaraq aşağı arxada bitir.
• Beş dəfə təkrarlayın.

Jefferson twist

Bu, artıq əlləri ilə yerə çata bilənlər üçün uyğun olan böhranın daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır.

• Kresloda və ya şkafda ayaq barmaqlarınız kənarında durun.
• Çənənizi göğsünüzə, sonra vertebra ilə vertebraya endirin, torakal bölgəni, sonra isə beli bükməyə başlayın.
• Tam hərəkət diapazonunuza çatana qədər əyilin. Biləklər şkafın və ya stulun kənarından aşağıda olmalıdır, dizlərinizi əyməyin.
• Eynilə yavaş-yavaş və tədricən yuxarı qalxın.

Çəkisiz məşqlərə başlayın, sadəcə biləklərinizi mümkün qədər aşağı salmağa çalışın. Sonra qollarınızda yüngül çəki ilə crunches cəhd edin - sizin asılı olaraq 2-8 kq bədən tərbiyəsi. Hər ay əllərinizdə çəki 1-2 kq artırın.

Burulma

Ən çox bel zədələri sərt və səbəbiylə crunches zamanı baş verir zəif əzələlər. Bükülmə və dönmə ilə güc və elastiklik məşqləri kürəyinizi qorumağa kömək edəcək.

Kreslo bükülməsi

Bu məşq istənilən yerdə, hətta iş masanızda da edilə bilər.

• Kresloda oturun, belinizi yuxarıya uzatın.
• Pelvisi yerində qoyub bədəni və çiyinləri yan tərəfə çevirin.
• Bir əlinizlə stulun arxasını tutun, bədənin dönüşünü artırmağa kömək edin.
• Pozu 10-20 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın.

Ayaqlara meyllər kompleksi

breakingmuscle.com

• Ayaqlarınızı geniş açaraq yerə oturun.
• Əlinizdə 2,5 kq bardan bir pancake götürün və başınızın üstünə qaldırın, kürəyinizi yuxarıya uzatın.
• Ayağa yan tərəfə bükün, qulağınızı dizə uzatın - bu kompleksin ilk yamacıdır. Bu vəziyyətdə uzana və ya bir neçə hamar yaylı hərəkət edə bilərsiniz.
• Bədəni çevirin və göğsünüzü ayağınıza uzatın - bu, kompleksin ikinci yamacıdır. Həm statik, həm də dinamik şəkildə edilə bilər.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər ayağa bu iki əyilmə edin.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və irəli əyilərək sinə və mədə ilə yerə toxunmağa çalışın, sonra düzəldin və yenidən irəli əyilin.

Yan taxtanın bükülməsi

breakingmuscle.com

• Ayağa qalx yan taxtaön kolda, digər əlinizi başın arxasına qoyun, dirsək tavana baxır.
• İrəli əyilərək dirsəyinizlə yerə toxunun.
• Geri qalxın və təkrarlayın.
• Hər tərəfdən 15 bükülmə edin.

döş körpüsü

• Dörd ayağa qalxın, əllər çiyinlərinizin altında, dizlər ombanızın altında, ayaqlarınız topların üzərində.
• Dizlərinizi yerdən qaldırın, bədənin çəkisi əllər və ayaqların topları arasında paylanır.

• Torsonuzu sola çevirərkən sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən qaldırın ki, sol çiyniniz tavana baxsın.
• Sağ ayağınızı solunuzdan ayrı yerə çiyin genişliyinə qoyun, ombalarınızı sıxın, hər iki omba tavana baxır.

• Çiyinlər yerə perpendikulyardır, sinə maksimum açıqdır, baxışlar yerə yönəldilir.
• Dörd ayaqda başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.
• Hər tərəfdən beş dəfə məşq edin.

Yan əyilmə

Yan əyilmələri yerinə yetirmək qabiliyyəti əsasən oblik qarın əzələlərinin vəziyyətindən asılıdır. Biri var yaxşı məşq, bu, bir tərəfdən sıxılmış əzələləri uzatmağa, digər tərəfdən isə onları gücləndirməyə kömək edir.

Kettlebell əyilir

breakingmuscle.com

• Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, omba və çiyinlər irəli baxsın.
• Bir tərəfdən dumbbell götürün - məşqinizdən asılı olaraq 2 ilə 10 kq arasında.
• Maksimum diapazona çatana qədər belinizi yan tərəfə əyərək dumbbelli yavaş-yavaş ayağınız boyunca hərəkət etdirin.
• Yavaş-yavaş düzəldin və təkrarlayın.
• Hər istiqamətə beş əyilmə edin.

Arxa uzantı

Ağırlıq məşqləri zamanı onurğanızı düz saxlayan güclü əzələlər istəyirsinizsə, bu arxa hərəkət çox vacibdir. Yəqin ki, arxanın ekstensor əzələlərini gücləndirmək üçün ən məşhur məşq hiperekstansiyadır.

hiperekstansiya

Bu məşqi yamacda və ya maillikdə edə bilərsiniz üfüqi məşqçi hiperextension, GHD-simulyatoru və ya hətta skamyada, ayaqlarınızla tutmaq üçün bir şey varsa.

• Bədəninizi yerə paralel olana qədər aşağı salın. Qollarınızı göğsünüzün üstündə çarpazlaya, bədənin yanlarında tuta və ya başınızın arxasına qoya bilərsiniz.
• Sırtınızı düzəldin, çiyinlərinizi geri çəkin və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, sinənizi yuxarı çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və məşqi təkrarlayın.
• Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq 15-30 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Kiçikdən başlayın və tədricən artırın

Arxa elastikliyini inkişaf etdirmək üçün daha çox məşq var, lakin bunlar işə başlamaq üçün kifayətdir. Onları həftədə ən azı üç dəfə, hətta daha yaxşı - hər gün yerinə yetirin. Yaralanmamaq üçün bir neçə qaydaya əməl edin.

1. Bütün məşqləri yavaş-yavaş, hamar və sarsılmadan yerinə yetirin. Arxaya gəldikdə, ikiqat diqqətli olmaq lazımdır, buna görə də heç bir halda məşqləri kəskin şəkildə etməyin.
2. Çəkini tədricən artırın. ilə məşqlərdə sərbəst çəkilər iki aylıq müntəzəm məşqdən əvvəl çəkini artırın. Beləliklə, əzələlərinizin yeni çəkiyə alışmaq üçün vaxtı olacaq və xəsarətləri istisna edəcəksiniz.
3. Təlimləri şüurlu şəkildə edin, hansı əzələlərin gərginləşdiyini və uzandığını hiss edin. Bu, xüsusilə diqqətinizi cəmləməli və zədə almamaq üçün diqqətli olmağınız lazım olan hərəkət diapazonunun sonuna yaxınlaşdığınız zaman xüsusilə vacibdir.

Gimnastika da daxil olmaqla bir çox idman növü üçün arxa elastiklik vacibdir. fiqurlu konkisürmə və rəqs. Çeviklik yalnız zamanla inkişaf edə bilər - bədən quruluşunuzdan asılı olaraq, tapşırıq çətin ola bilər. Ən yaxşı yolümumi elastikliyi artırmaq - onunla tandemdə işləyən digər əzələlərlə birlikdə kürəyinizi dartın. Bir çox yoqa pozalarına bu cür uzanma da daxildir.

Diqqət edin: Hər hansı yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Bir insan üçün faydalı olan digəri üçün təhlükəli ola bilər. Bu pozaları necə düzgün edəcəyinizi sizə göstərmək üçün bir mütəxəssis tapın, çünki zədələrin qarşısını almaq üçün tədbirlər var. Bu uzanma məşqlərini etməzdən əvvəl düzgün istiləşməyi unutmayın, əks halda zədə və yaralanma ola bilər.

Addımlar

Yoqa ilə arxa elastikliyini artırın

1. Yay pozasını sınayın. Qarnınıza yayılın, ayaqlarınız tavana baxacaq şəkildə dizlərinizi bükün və topuqlarınızı tutmaq üçün əllərinizi geri gətirin. Əllərinizi və ayaqlarınızı qaldırın ki, çiyinlərinizdə və qarın kaslarınızda xoş bir uzanma hiss edin.

   • Pozu 20-30 saniyə saxlayın və sonra nəfəs alın.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün bir neçə dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
   • Vücudunuz bu uzanma səviyyəsinə öyrəşdikdən sonra növbəti, daha təkmil addıma keçə bilərsiniz. Bunu etmək üçün qollarınızı daha da uzadın və ayaq barmaqlarınızın uclarını sıxın. Beləliklə, ayaqlarınız tavana doğru daha da yüksələcək və iştirak edən bütün əzələlər daha da uzanacaq.

2. Pişik pozasını almağa çalışın. Dörd ayağa qalxın, ovuclarınızı yerə qoyun və ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın. Nəfəs alarkən başınızı tavana doğru əyin və göbəyinizi yerə basdırın. Bu mövqeyi tutarkən bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs alarkən başınızı aşağı salın və kürəyinizi tavana doğru əyərək çənənizi göğsünüzə basdırın. Bu mövqeyi tutarkən bir neçə nəfəs alın və nəfəs alın.

   • Kürəyinizi daha da uzatmaq üçün əllərinizi matda yavaş-yavaş irəli sürüşdürün və qollarınız və sinəniz yerə toxunana qədər eyni zamanda kürəyinizi əyin.

3. "Kobra" adlı uzanma məşqini yerinə yetirin. Dirsəkləriniz bükülmüş və qollarınız yanlarınızda qarın üstə uzanın. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı qaldıraraq düzəldin yuxarı hissəsi bədəni qaldırın və başınızı tavana doğru əyin. Pelvisin yerdə sabit vəziyyətdə qaldığından əmin olun.

   • Ayağın əzələlərini sıxın və bud əzələlərini sıxın.
   • Vəziyyəti ən azı 40 saniyə saxlayın və bu poza zamanı əzələlərin uzanmasına icazə verin.
   • Bu pozanı mənimsədikdən sonra ayaqlarınızı dizlərdə yuxarı əyməyə və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün başınızı arxaya əyməyə cəhd edə bilərsiniz.

4. Qu quşu mövqeyində uzanın. Beləcə diz çök baş barmaqlar ayaqları bir-birinə toxundu və dabanlar bir-birindən ayrıldı. Əllərinizi yerdə irəli aparın və quyruq sümüyünün sabit şəkildə dabanların üstündə dayandığından əmin olun. Qollarınızı tam önünüzə uzatdıqdan sonra alnınızı yerə basdırın.

   • Bu pozanı bir-iki dəqiqə saxlayın, nəfəs alın və nəfəs alın. İnhalyasiya uzanmağı artıracaq və gətirəcəkdir böyük fayda arxa əzələlər.

5. Əgər bel ağrınız yoxdursa, dəvə pozasında uzanın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq diz çökərək, ombalarınızı irəli itələyin və əzələlərinizin uzandığını hiss edənə qədər arxaya söykənin. Eyni zamanda, əllərinizlə özünüzü dəstəkləyə və ya dəstəkləyə bilərsiniz. Əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyun və ovuclarınızın yuxarı qalxmış ayaqlarınızın altında olması üçün aşağıya doğru uzanın.

   • Dirsəklərinizi arxanıza gətirin və sinənizi tavana doğru qaldırın. Bu, arxanın yaxşı bir şəkildə uzanmasına kömək edəcək sinəni açacaq.
   • Dabanlarınıza çatmaq üçün geri düşə bilmirsinizsə, istifadə edin gimnastika topu, yoqa bloku və ya kürəyinizi dəstəkləmək üçün digər dəstək.

   Elastikliyi yaxşılaşdırmaq üçün kürəyinizi uzatın

   1. Bürüşmə məşqini etməyə çalışarkən kürəyinizi düz tutun. Ayaqlarınız düz qarşınızda olmaqla yerə oturun. Başlamaq üçün əllərinizi tavana doğru qaldırın. Yavaşca irəli əyilərək ayaq barmaqlarınıza çatın. Bu məşq sizə hamstringləri, ayaq əzələlərini və aşağı arxanı uzatmağa imkan verir.

      • Əslində burada məqsəd ayaq barmaqlarına çatmaq deyil, arxanı düzəltmək və uzatmaqdır. Pozanı yerinə yetirərkən əsas səhv, arxaya deyil, ayaqlara diqqət yetirməkdir. Bu, ayaq tutma oyunu deyil, arxa məşqdir.
      • Düzgün formanı saxlamaq üçün dəstək cihazlarından istifadə edin. Duruşu dəyişdirmək üçün Thera-Band terapiya bantları, bükülmüş dəsmallar və kəmərlər ayaqların ətrafına sarıla bilər.
      • Alternativ olaraq, "qatlama" məşqini ayaq üstə vəziyyətdə sınaya bilərsiniz. Düz durun, sonra beldən irəli əyilərək yerə doğru uzanın. Arxa və ayaqlarınızda rahat bir uzanma hiss etmək üçün kifayət qədər irəli əyilin.

   2. Su pərisi mövqeyində uzanın. Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınızı sol tərəfinizdə gövdənin altına sıxaraq yerə oturun. Sol əlinizlə topuqlarınızdan tutun və sağ əlinizi yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, çəkin sağ əl başınızın üstündə və tavana uzanın. Nəfəs verin və gövdə və arxa əzələlərinizin uzandığını hiss edin.

      • Pozu 20-30 saniyə saxlayın və sonra hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.
      • Ayaqlarınızı sağ tərəfdə gövdənizin altına qoyaraq və sol qolunuzu başınızın üstündə uzatmaqla tərəfləri dəyişdirdiyinizə əmin olun.

   3. Körpünün uzanması ilə kürəyinizi gücləndirin. Dizlərinizi və qollarınızı çiyin genişliyində ayrı olaraq arxa üstə uzanın və ombalarınızı tavana doğru qaldırın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi birbaşa başınızın üstündə yerə qoyun və bədəninizi qollarınız və ayaqlarınızla rahat hiss etdiyiniz qədər qaldırın. Nəfəs alarkən və çıxararkən bu mövqeyi bir neçə dəqiqə saxlayın.

      • İstəsəniz, bədəni bu vəziyyətdə saxlamağı asanlaşdırmaq üçün omba altına bir dayaq (məsələn, yoqa bloku) yerləşdirə bilərsiniz. Ancaq bu, arxa gücləndirici təsirini aradan qaldıracaq və ya azaldacaq.

   İp üzərində işləyin

   1. Şaquli bir parçalamağa çalışın. Sol dizinizin üstünə enin və sağ ayağınızı düz önünüzə qoyun, sanki psevdo parçalanma edirsiniz. İki əlinizlə sağ ayağınıza toxunun, sonra alnınızı dizinize toxunmağa çalışın. Bu pozanı ən azı 15 saniyə saxlayın.

      • Sol qolunuzu gövdənizin ətrafına sarın və sağ ayağınıza toxunmağa çalışın. Mövqeyi saxlayın, sonra mümkün qədər sağa dönün və yenidən bu vəziyyətdə uzanın.
      • Bütün əzələləriniz bir-biri ilə tandemdə işləyir, buna görə də digər əzələləri (məsələn, ayaqlarınız və nüvəniz) uzatmaq arxa elastikliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Mövcudluq güclü əzələlər qabıq, daha fərqli pozalar ala bilmək və bu pozalar zamanı daha da güclə uzana bilməklə belinizin elastikliyini inkişaf etdirməyə imkan verəcək.
   2. • Özünüzü imkanınızdan kənara çıxmağa məcbur etməyin. Zərər çəkmək istəmirsən.
   • Əzələlərin çox ağrımaması üçün yavaş-yavaş uzanmağa başlamaq lazım olduğunu xatırlamaq vacibdir.
   • Hansı uzanma məşqlərinin sizin üçün ən yaxşı nəticə verdiyinə və onları nə qədər tez-tez edəcəyinə qərar verin. Həmişə gün ərzində eyni məşqləri etsəniz, sıxılacaqsınız. Onları bir az dəyişdirin, sonra məşq etməyə davam etmək ehtimalınız daha yüksəkdir.
   • Sırtınızı təmiz və yumşaq bir yerə uzatdığınızdan əmin olun. Uzatma zamanı yıxıla bilərsiniz, buna görə də kəskin bir şeydən çox yumşaq bir səthə düşmək yaxşıdır.
   • Körpü və ya digər tərs məşq edərkən başınız gicəllənirsə, bədəndə optimal maye balansını qorumaq üçün məşqdən əvvəl kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun və nəfəsinizi tutmayın. Bu amillər başgicəllənmənin nə qədər baş verə biləcəyinə təsir göstərir.
   • Özünüzü imkanınızdan artıq məşq etməyə məcbur etməyin. Hər bir şəxs yarıqlarda oturur və ya öz sürəti ilə elastiklik inkişaf etdirir.
   • "Körpü" kimi məşqləri yerinə yetirərkən başgicəllənmə olur normal, bədəndə optimal su balansını saxlasanız və normal nəfəs alsanız belə. Ancaq davam edərsə, məşq intensivliyini azaldın və həkimə müraciət edin.

   Xəbərdarlıqlar

   • “Ağrı yox, nəticə yoxdur” ifadəsi mifdir! Dartma bel ağrısına səbəb olarsa, dərhal uzanmağı dayandırmalısınız. Dartarkən ağrı yaşamaq bir şeydir, lakin əsl ağrı sizin rahatlığınıza fayda verməyəcək.
   • Hər hansı bir məşq və ya uzanma rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.

Arxa elastiklik məşqləri hər yaşda həm qadınlar, həm də kişilər üçün aktualdır. Qadınlar bu yolla ahəngdar siluet, zərif hərəkətlər və zərif duruş əldə edə bilərlər. Güclü cinsin nümayəndələri əzələ çərçivəsinin tonunu yaxşılaşdırır, bədəni güclü, lakin çevik və plastik edir. Uşaqların və yeniyetmələrin də belə məşqlərə ehtiyacı var. Təlim gözəl formalaşmağa kömək edir, hətta duruş, yuxunun gücləndirilməsinə kömək edin və ümumiyyətlə uşağın sağlamlığını yaxşılaşdırın. Hətta yaşlı insanlar oynaq oynaqlarının hərəkətliliyinə diqqət yetirsələr, sadə arxa elastiklik məşqləri edə bilərlər. Dərslər bütün toxumalarda qan dövranını, oynaqların və bağların qan tədarükünü yaxşılaşdıra bilər. Həm də bütün bədəndəki ağrıları və əzələ spazmlarını aradan qaldırın.

Çoxları arxanı işlətməyə belə başlamır, çünki bunun üçün içəri girməli olduğuna inanırlar idman zalı və ya bəzi xüsusi avadanlıqlara sahib olun. Əslində, onurğanın elastikliyini artırmaq üçün evdən çıxmağa belə ehtiyac yoxdur. Lazım olan yalnız yarım saat boş vaxt, bir yarımdan iki kvadrat metr boş yer və bədəninizi inkişaf etdirmək və təkmilləşdirmək arzusudur.

Arxa elastiklik məşqləri - yeni başlayanlar nəyi bilməlidirlər

Hər hansı bir arxa məşq aşağıdakı hallarda terapevtlə razılaşdırılmalıdır:

1. Onurğa sütununda, ətraf toxumalarda zədələr, cərrahi müdaxilələr olub.
2. Oynaqların və ya bağların ağrılarının artması, hərəkətlərin sərtliyi.
3. Ağır somatik xəstəliklər, xüsusən də ürək-damar sistemi.

Təlimə başlamazdan əvvəl yeni başlayanlar üçün aşağıdakı tövsiyələri nəzərdən keçirin:

• Geyim rahat olmalıdır. Sıxdırsa, hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır. Ayaqqabı tələb olunmur, ayaqyalın və ya corablara icazə verilir.
• Dərslərin rahatlığı üçün döşəmə mat və ya böyük bir dəsmal hazırlamaq daha yaxşıdır.
• Dərslər ilkin isinmə olmadan başlamamalıdır. 5 dəqiqə tullanmaq, yerində qaçmaq, əyilmək və hər istiqamətdə 5 olmaqla bədənin 10 dönüşünü yerinə yetirmək kifayətdir.
• Sırtın elastikliyi üçün məşq edərkən, kəskin hərəkət edə bilməzsiniz, bütün hərəkətlər hamar və yumşaq olmalıdır.
• Həftədə 3-5 dəfə etmək lazımdır. Təlim üçün günün vaxtı praktiki olaraq əhəmiyyətsizdir, lakin mütəxəssislər günorta və ya axşam məşq üçün vaxt ayırmağı məsləhət görürlər.

Aşağıdakı məşqlər dəsti universaldır. Yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar, uşaqlar və yaşlı insanlar, kişilər və qadınlar üçün uyğundur, onlar evdə və ya təbiətdə edilə bilər.

Bir sıra məşqlər (növlər):

1. "Oturarkən onurğa ilə yelləyin."
2. "Əyilmə, diz üstə oturmaq."
3. "Gəmi".
4. "İrəli əyilmələr".
5. "Pişik pozası".

Təlimlərin ardıcıllığı və tezliyinin əsas qaydaları və prinsipləri:

• Təlimin 1-ci ayı. Təlimlərin təkrarlanması - yəni digərinə davam etməzdən əvvəl eyni məşqi ardıcıl olaraq neçə dəfə etmək lazımdır - 8 təkrarla başlayın, ayın sonunda rəqəmi 15-ə çatdırın;
• Təlimin 2-ci ayı. İlk ayda olduğu kimi edirik, yalnız 15 təkrarla dərhal başlayırıq. Bundan sonra, 2 dəqiqəlik bir fasilə və yenə də ardıcıl olaraq 15 dəfə təkrarlanan hər bir məşq dəstini təkrarlayırıq. Təlimlər effekt verərsə, ikinci ayın sxeminə uyğun olaraq daha da davamlı olaraq edilə bilər.

Ardıcıl olaraq 2-3 məşq etdikdən sonra tənəffüsü bərpa etmək üçün qısa bir fasilə vermək lazımdır. Amma sakit oturmaq məsləhət deyil, otaqda gəzmək, təravətləndirmək, su içmək olar.

Dalğa onurğası

Bu məşq aşağıdakı ardıcıllıqla yerinə yetirilməlidir:

1. Yerdə diz çökün, ombalar dabanlarda yerləşməlidir. Arxa düzəldilir, çiyinlər və sinə düzəldilir, qollar yerə endirilir.
2. Nəfəs alın, mümkün qədər yüksək olmağa çalışın və başınızı hamar bir şəkildə yuxarı qaldırın.
3. Nəfəs alın, rahatlayın və kürəyinizi yuvarlayın, bədəni dizlərinizə yumşaq bir şəkildə endirin. Əvvəlcə mədə aşağı nöqtəyə, sonra sinə nahiyəsinə, sonra isə başına toxunmalıdır.
4. Ters hərəkət tərs qaydada həyata keçirilir - əvvəlcə yüksəlir, sonra arxanın orta hissəsi, çiyinlərdən və başdan sonra.

Bu məşqdə onurğa bir növ dalğa kimi hərəkət edir. Bir neçə təkrardan sonra bədəninizin imkan verdiyi qədər hərəkət diapazonunu artıra bilərsiniz və artırmalısınız. Yəni, nəfəs verərkən bədəninizi mümkün qədər aşağı endirməlisiniz. Və başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, dayanmamalı, geriyə doğru hərəkət etməyə davam etməlisiniz. Əllərinizi kürəyinizin arxasında yerə qoyun, kürəyinizi bükün, arxaya əyilərək başınızı arxaya atın. Hər şey rəvan, sarsıdıcı, əyilmə və qəfil hərəkətlər olmadan edilir.

əyilmələr

Məşq ardıcıllığı:

1. Diz çökün, ayaqların barmaqları yerə söykənir, dabanlar qaldırılır, ombalar dabanlardadır.
2. Əllər düzəldilir - onları sizdən bir qədər uzaqlaşdırmaq lazımdır.
3. Bir əyilmə etmək, sinəni uzatmaq lazımdır. Baş qaldırılmamalı və geri atılmamalıdır. Çənə sinə tərəfə yönəldilməli, baxışlar dizlərə dikilməlidir.
4. Exhale - çanaq yüksəlir, sapmanın amplitudası bədənin icazə verdiyi qədər artır.
5. Nəfəs alın - bədən orijinal mövqeyini alır - dabanlarda omba.

Məşqin son təkrarı yerinə yetirildikdə, çanağı yuxarıda 5-8 saniyə stasionar vəziyyətdə tutmalısınız. Boyunda gərginlik hissi olmadığından əmin olun.

qayıq

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qarın üstə uzanmaq lazımdır. Qollarınızı dirsəklərdə bükün və sinənin yanlarına qoyun. Sonra bu şəkildə davam edin:

1. Nəfəs alın - qollar dirsək birləşməsində əyilmədiyi halda başınızı yuxarı qaldırın, lakin tamamilə düzəltməyin. Ayaqlar və koksiks bölgəsi də yuxarıya doğru uzanır.
2. Nəfəs alma - qollar tamamilə düzəldilir, əyilmə, sinə və kalçalar yerdən mümkün olan maksimum səviyyəyə qalxır. Bu vəziyyətdə bədəni 2-3 saniyə düzəltmək lazımdır.
3. Bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıdır və rahatlaşır. Siz kompensasiya edə bilərsiniz, yəni kürəyinizi "təkər" ilə bükə bilərsiniz.
4. Əllər başlanğıc vəziyyətdə olduğu kimi bədənə gətirilir. Düz ayaqlar və bədən yuxarı və arxaya qalxır - bu, sanki "qayıq" ın arxa tərəfidir. Bir neçə nəfəs alın, ekshalasiya edin, ayaqları bu vəziyyətdə düzəldin.
5. Ayaqlarınızı və bədəninizi aşağı salın, rahatlayın, başınızı ovuclarınıza qoyun.

irəli əyilmələr

Bu, ən sadə məşqdir, onların çoxu buna məktəb və idman vaxtlarından tanışdır. Ancaq o vaxtdan bəri daha az təsirli olmadı:

1. Döşəmə üzərində yerə oturun, ayaqları düz uzanır və irəli uzanır.
2. Nəfəs alın - arxa düzdür, "kiliddə" birləşdirilmiş əllər başın üstündən yuxarı qaldırılmalıdır ki, bədən 90º bir açı təşkil etsin.
3. Nəfəs verin - mümkün qədər bərabər qalan arxa və qollar irəli düşür. Onurğa əyilməməlidir.
4. Xurma ayaqları bağlayır, vəziyyəti düzəldir, rahatlaşır.
5. Nəfəs alın - bədən başlanğıc mövqeyini alır.

pişik

Bu məşq xüsusilə uşaqlar arasında populyardır, çünki onun bir hissəsi qorxduğunda və ya qəzəbləndiyi zaman pişiyin əyilmiş kürəyini təqlid edir:

1. Başlanğıc vəziyyətdə durun - diz-dirsək, başqa sözlə, dizlərinizə və ovuclarınıza söykənərək özünüzü aşağı salın.
2. Nəfəs verin - arxa hamar şəkildə maksimuma yuvarlaqlaşdırılır.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. Nəfəs almaq - uzanmış qollarda arxanın maksimum əyilməsi.
5. Başlanğıc pozasına qayıdın.

Bunlar kifayətdir sadə məşqlər, müntəzəm olaraq həyata keçirilirsə, onurğa sütununu və əzələ çərçivəsini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Onları açıq havada (ən azı balkonda) yerinə yetirsəniz, sağlamlıq faydaları daha da böyük olacaqdır.

Arxanın elastikliyi üçün edilən məşqlər yaxşı duruşa və sağlam onurğaya sahib olmağa imkan verəcək. Təcrübəyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil, əsas odur ki, istək olsun, onda nəticə uzun sürməyəcək.

Yaralanmamaq üçün bütün məşqləri düzgün yerinə yetirmək və hər dərsdən əvvəl etmək vacibdir.

Gimnastlar tərəfindən istifadə edilən xüsusi bir kompleks elastikliyin inkişafına kömək edəcəkdir. Yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əlavə rəqs edə bilərsiniz və.

Harada başlamaq lazımdır

Ev tapşırığının effektiv olması üçün bəzi qaydalara riayət etmək vacibdir:

• Rahat paltarda məşq edin. Təbii materiallardan hazırlanması arzu edilir. Ayağınıza corab qoyun, çex ayaqqabıları və ya yüngül idman ayaqqabıları da uyğun gəlir.
• Zədələnməmək üçün xüsusi döşək üzərində arxa elastikliyi inkişaf etdirmək üçün məşqlər edin.
• Hər məşqdən əvvəl əzələləri yaxşıca qızdırmaq vacibdir. Əlavə olaraq istifadə edə bilərsiniz.
• Hər hərəkətə nəzarət edin, nəfəsinizə baxın.
• Ani hərəkətlər etməyin. Tapşırığın yerinə yetirilməsinə inam yoxdursa, sığortaya diqqət yetirin.
• Dərslər növbə ilə aparılmalıdır. Bədəni həddindən artıq yükləməyin, istirahət etmək üçün vaxt verin.

Bunlara əməl etməklə sadə qaydalar, istədiyiniz nəticəni tez bir zamanda əldə edə, xəsarətlərdən və digər çətinliklərdən qaça bilərsiniz. Nəticələr bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra nəzərə çarpacaqdır.

İdmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Arxa elastikliyi üçün bir sıra məşqləri yerinə yetirmək üçün bir sıra əks göstərişlər var:

• onurğanın hər hansı bir hissəsində yaralanmalar və əməliyyatlar;
• oynaqların və bağların xəstəlikləri;
• kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri;
• ürək və qan damarlarının xəstəlikləri.

Mütəxəssis bədənin vəziyyətini və bu cür təlimə hazırlığını qiymətləndirməyə kömək edəcəkdir. Həkim dərslərə icazə verərsə, hərəkətə keçə bilərsiniz. Bir sıra məşqləri daxil etməyin, axşama buraxın.

Fakt budur ki, səhərlər əzələlər hələ də yatır və belə bir yükü götürməyə hazır deyillər. Axşam uzanması yığılmış yorğunluq və stressin öhdəsindən gəlməyə, daha tez yuxuya getməyə kömək edəcək.

İşə başla!

Əvvəllər uzanma ilə təcrübəniz yoxdursa, gimnastlar üçün məşqlərə başlamamalısınız. Belə bir kompleks bədən tərəfindən mənfi reaksiya verəcək stress kimi qəbul ediləcək.

Bu vəziyyətdə, yeni başlayanlar üçün bir kompleks daxildir əsas məşqlər gimnastika dartılması üçün arxa hazırlamaq.

Məşqinizə həmişə ən azı 15 dəqiqə çəkməli olan istiləşmə ilə başlayın. Bu müddət ərzində əzələlər tam hazırlanır, istilənir. Sonra məşqlərin özlərinə davam edə bilərsiniz:

1. Dalğa. Dalğa yerinə yetirmək üçün oturmaq, dizlərinizi altına əymək, kürəyinizi düzəltmək və çiyinlərinizi düzəltmək lazımdır. Sonra bədənlə dalğaya bənzər bir hərəkət edin (bunu nəfəs verərkən etmək daha yaxşıdır) və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlamaq kifayətdir. Yavaş-yavaş aşağı enin, qəfil hərəkətlər etməyin.
2. əyilmə. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki tapşırıqda olduğu kimidir. Əllərinizi arxaya qoyun və kürəyinizi bükün. Bu vəziyyətdə düzəldin və oturun. Sonra, əyilməni artıraraq çanağı qaldırmağa başlayın. Başınızı geri atmayın, dizlərinizə baxmağa çalışın - bu, servikal onurğanın əzələlərini gərginləşdirməkdən xilas edəcək.
3. Böyük dalğalar. Bu, onurğanın əzələlərini gücləndirməyə və uzatmağa imkan verən klassik yoqa məşqidir. Dörd ayağa qalxın, ombalarınızı dabanlarınıza endirin, rahatlayın. Dalğalanarkən dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrar etmək kifayətdir.
4. qayıq. Bu məşq uşaqlıqdan hər kəsə tanışdır. Bunu yerinə yetirmək üçün qarnınıza uzanmaq, qollarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Eyni zamanda, qollar, bədən, ayaqlar yüksəlir. Maksimum nöqtədə bir müddət uzanmalı, sonra özünüzü aşağı salın.
5. Əyirlər. Oturma mövqeyini götürün, ayaqları düz, irəli uzanın. Nəfəs alarkən, ayaqlarınıza əyilin. Barmaqlarınızla ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Əvvəlcə bunu etmək çox çətindirsə, onda bir eşarpdan istifadə edə bilərsiniz. Ayaqları ilə sabitlənməlidir və bədəni ayaqlara çəkməyə çalışın. Hər ekshalasiya ilə aşağı və aşağı enməyə çalışın. Ayaqları bir-birindən ayıraraq eyni şeyi edin.
6. Pişik / it. Bu, bütün uşaqların sevimli işidir. Bu olduqca sadədir, lakin eyni zamanda effektivdir. Dörd ayaqda durun, nəfəs verərkən arxa tərəfinizi yuvarlayın, nəfəs alarkən əyilmək edin. 10 təkrar kifayətdir.
7. Körpü. Bütün məşqləri etdikdən sonra körpünün üzərində dayanmağa cəhd edə bilərsiniz. Əvvəlcə meylli bir vəziyyətdən qalxın, sonra tədricən tapşırığı ayaq üstə durmağı öyrənə bilərsiniz.

Gündə 20 dəqiqə müntəzəm məşqlər nəticəni tez görəcək. Bu müddət ərzində arxa, onurğanın sağlamlığı və ümumi rifahı yaxşılaşacaq. Başlayanlar üçün necə və nə edilməli olduğunu aydın şəkildə görmək üçün şəkillərdəki məşqlər üçün təlimatlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.