Dumbbells olduqca sadədir, lakin çox təsirlidir. idman avadanlığı, işə maksimum əzələ qruplarını, yəni demək olar ki, bütün bədəni cəlb etməyə imkan verir. Dumbbells ilə məşqləri sadalamaq çox çətindir, onların saysız-hesabsızları var.

Dumbbelllərin əksər idman avadanlıqlarından əsas üstünlüyü çox yönlüdür. Onlar üçün də uyğundur idman zalı, və evdə özünütəlim üçün. Evdə idman oynamağa vərdiş edən insanlar, əksər hallarda, bu xüsusi avadanlıqlara üstünlük verirlər.

İdman avadanlıqları istehsalçıları çoxlu müxtəlif dumbbelllər istehsal edirlər. Ən bahalıları yıxılandır. Onlar çəki tənzimləmək qabiliyyəti ilə sadə olanlardan fərqlənir və buna görə də daha bahalıdır. Bu, təlim səviyyəsindən və cinsindən asılı olmayaraq, tamamilə hər kəs üçün bir mərmi ilə məşq etməyə imkan verir.

Hər hansı bir yük müəyyən ehtiyat tədbirlərini tələb edir. Onlar yaralanma riskini minimuma endirməyə yönəlib və aşağıdakılardır:

1. Təlimə başlamazdan əvvəl isinmək lazımdır. İstiləşmə, oynaqların və əzələlərin sonrakı yüklərə hərtərəfli hazırlanmasına yönəldilməlidir.
2. İcra texnikasına ciddi riayət etmək. Düzgün icradan ən kiçik sapma yaralanmaya və müvafiq mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Ev məşqləri üçün yanaşmaların sayı 3 ilə 5 dəst arasındadır. Hər birində təkrarların sayı 6 ilə 10 dəfədir. Təlimin qurulmasında əsas istiqamət insanın öz hazırlıq səviyyəsi və fiziki imkanları olmalıdır.

Yeni başlayanlara bir və ya iki günlük fasilə ilə məşq etmək tövsiyə olunur. Bunun səbəbi əzələ lifləri yeni başlayanlar üçün daha təcrübəli idmançılara nisbətən daha yavaş sürətlə bərpa olunur. Sonuncu həftədə beş və ya daha çox gündən dumbbells ilə məşq edə bilər.

Hər bir əzələ qrupunu işə cəlb etmək üçün yalnız fərdi məşqlər deyil, xüsusi hazırlanmış komplekslər etmək lazımdır. Əsas odur ki, icra qaydası da daxil olmaqla, tövsiyələrə və qaydalara riayət etməkdir. Bu, izolyasiya etməyə imkan verir düzgün əzələlər bədənin digər hissələrini cəlb etmədən.

Dumbbells ilə məşqlər toplusu

Bu kifayət qədər sadədir. Müxtəlif səviyyələrdə təlim keçmiş insanlar üçün mükəmməl uyğunlaşdırılmışdır. Buraya yalnız məşq səviyyəsindən asılı olmayaraq hər kəsin edə biləcəyi məşqlər daxildir. Bəziləri stul və ya skamyadan istifadə etməyi tələb edir.

Ayaqlar bir az daha çox və ya eni səviyyəsində yerləşdirilir çiyin qurşağı. Əllərində dumbbell tutur və yavaş-yavaş çömbəlməyə başlayırlar. Döşəmə səthinə paralel əmələ gələnə qədər havanı nəfəs alaraq aşağı enməli və ekshalasiya edərək başlanğıc vəziyyətinə qalxmalısınız. Çömbəlmənin amplitüdünü artırsanız, düzgün bucağın altına düşsəniz, gluteal əzələlər böyük bir yük alın.

Dəstlərin optimal sayı 3-5 dəfədir, hər birində 10-15 təkrarlama aparılır.

Düz get. Ayaqlar çiyin qurşağının eni boyunca yerləşdirilir. Avuçları olan əllər özlərinə tərəf çevrildi, aşağı salındı.

Dumbbell tutan sağ əl dirsəkdə bükülür və ekshalasiya və ya nəfəsi tutaraq çiyin birləşməsinə qaldırılır. Başlanğıc mövqeyi nəfəslə alınır. üçün eyni hərəkəti təkrarlayın sol əl.

"Çəkic" yerinə yetirmək üçün düzgün texnika bədənin və dirsəklərin tam hərəkətsizliyini nəzərdə tutur. Bicepslərin necə işlədiyini hiss etmək üçün temp yavaş olmalıdır. 8-12 "çəkic" dəstləri 3-dən 5-ə qədər hazırlanır.

Bir az hazırlıq tələb edir və 30-40 dərəcə bir açı ilə qurulan bir dəzgah ilə həyata keçirilir. Təhlükəsiz şəkildə sabitlənmişdir. O, yırğalanmamalıdır. Skamyada arxaları ilə uzanırlar, ayaqlarını yerə ən rahat vəziyyətdə qoyurlar.

Məşqin əvvəlində əllər ya eyni hündürlükdə, ya da skamya səviyyəsindən aşağıda yerləşə bilər. Ekshalasiya ilə əllərinizi yuxarı qaldırın. Yavaş bir nəfəslə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq barbell pressinə bənzəyir, lakin burada yalnız dumbbells istifadə olunur. Əllər bir-biri ilə eyni səviyyədə olmalıdır.

3-5 yanaşmada preslərin sayı 8 ilə 12 arasında dəyişir.

İstifadə edərək həyata keçirilir üfüqi skamya. Yanaşmalar yalnız alternativ əllərlə edilir.

Sağ əl və diz skamyada dayanır. Sol ayaq, diz ekleminde bir az əyilmiş, döşəmə səthinə qoyulur və dumbbell ilə əl aşağı salınır. İşçi qolu bel hissəsinə çəkilir, çiyin bıçaqları isə bir araya gətirilir. Tərəflərin dəyişdirilməsi 10-15 çəkilişdən sonra həyata keçirilir və dəstlərin sayı 3-dən 5-ə qədər aparılır.

1. Ya stulda otururlar, ya da yerdə dayanırlar. Sonuncu vəziyyətdə, ayaqları çiyin qurşağından bir qədər daha geniş yerləşdirilir. Hər iki versiyada bir-birindən ayrılmış qollar ovuc içi ilə yuxarıya baxır. Dirsək ekleminde əyilərək dumbbelllərlə birlikdə çiyin səviyyəsinə qaldırılırlar.
2. Bir skamya və ya stul istifadə edərək həyata keçirilir. Dəstəkləyici səthdə otururlar ki, arxa bir az irəli əyilmiş və ayaqları bir-birindən genişdir. Sol dirsək sol dizə söykənir. Qolu əyərək, çiyinə gətirilir. Bənzər bir hərəkət qarşı tərəfdə edilir.

Hər iki məşq əlləri yuxarıdan kənara doğru bükməyi əhatə edir. Hər tərəfdən 10-15 təkrar edin. Dəstlərin sayı 3-5-dir.

Triceps məşqi

Düz get. Ayaqlar çiyinlərlə eyni səviyyədə yerləşdirilir. İki əllə tutulan dumbbell başın üstündə qaldırılır. Bir nəfəslə başın arxasına enir və bir nəfəslə yenidən yüksəlir. Dirsək birləşmələri bir-birinə paralel olmalıdır və yanlara doğru hərəkət etməməlidir.

Birinciyə bənzəyir, lakin həm sağ, həm də sol əllər üçün ayrıca edilir. Beləliklə, amplituda nəzərəçarpacaq dərəcədə artır və dumbbell daha aşağı düşür.

Hər əl üçün 8-dən 12-ə qədər təkrar etmək lazımdır. Bütün digər məşqlərdə olduğu kimi, optimal yanaşma sayı 3-dən 5-ə qədərdir.

Çiyin və yuxarı arxa məşqləri

Bu, üç məşq kompleksinin həyata keçirilməsini əhatə edir:

Yerdə durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Trapezoidal qüvvə onurğa əzələləri, ekshalasiya, çiyinlər aurikullara doğru qaldırılır. Dirsək eklemi düz qalmalıdır. Heç bir əyilməyə icazə verilmir. Havanı nəfəs alaraq, çiyinlər yavaş-yavaş aşağı düşür.

Bu, xizəkçilərin əlləri ilə etdiyi hərəkətlərin təqlidini əhatə edir. Ayaqların eni çiyinlərlə eynidir. Qollardan biri dumbbell ilə birlikdə irəli uzadılır və yuxarıya doğru 90 dərəcə bucaq altında əyilir, digəri isə əksinə arxadadır və dirsək oynağında düz bucaq altında aşağıya doğru əyilir. Məşq əllərin mövqeyini, yəni geri və irəli dəyişdirməyi əhatə edir.

Mahi dumbbells ilə

Daimi vəziyyətdə olan ayaqlar bir araya gətirilir və dizlər bir az əyilir. Qabıqlı əllər bədən boyunca aşağı salınır. Dumbbelllər qoltuqlara qaldırılır, dirsəkləri düzgün bucaq altında bükürlər, lakin yalnız aparıcı ilə irəli və çölə dönürlər. Bu, yalnız çiyin əzələlərini təcrid olunmuş şəkildə istifadə etməyə imkan verir.

Məşqlər 3-5x8-12 sxeminə uyğun olaraq aparılır.

Başlanğıc mövqeyini almaq üçün gövdə 90 dərəcə bir açı ilə irəli əyilir, ayaqları isə çiyin səviyyəsində yerləşdirilir. Qabıqların tutulduğu əllər aşağı salınır, xurma içəriyə yönəldilir.

İcra, qollarınızı yanlara qaldırmaqdan ibarətdir. Dirsək birləşmələrində bir az əyilmə, onları düz saxlamaq mümkün olmadıqda qəbul edilir. Bədəninizi əymək olmaz. 3-5 dəstin hər birində 8-dən 12-yə qədər edilməsi nəzərdə tutulan bütün təkrarlar üçün maili qalmalıdır.

Döşəmədə dayanaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bu ilkin mövqe basdığını irəli sürür sinəəllər ovuclarla içəriyə çevrilir. Əllər yuxarı qaldırılır, növbə ilə sola, sonra sağ xurma çölə çevrilir. Hər tərəfdən yalnız bir dönüş edilir. Əl başlanğıc vəziyyətinə qaytarıldıqda, ovuc yenidən çevrilir və əl sinə qarşı sıxılır. Üçdən beşə qədər dəst etməlisiniz, təkrarların sayı 8 ilə 12 dəfə arasındadır.

İki məşqdən ibarətdir:

1. Başlanğıc mövqeyini almaq üçün düz olurlar, ayaqları çiyin qurşağının eninə bərabər olan məsafədə yerləşdirilir. Hər iki əlinizlə tutulan bir dumbbell çiyinlərinizlə uyğunlaşacaq şəkildə önünüzə uzadılır. Mərmi dirsək birləşmələrini əyərək sinəyə çəkilir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
2. Birincisi kimi oxşar mövqedən həyata keçirilir. Dumbbellləri tutan əllər, onların qarşısında düzəldilir və üst-üstə düşür, növbə ilə bir əlini digərinin üzərindən keçirərək, qayçıya bənzər hərəkətlər edir.

Ən azı 3-5 yanaşma etməlisiniz, bunlarda 8-15 dəfə yerinə yetirilir.

Ayaq məşqləri

Alt ekstremitələrin əzələlərini inkişaf etdirmək və pompalamaq üçün özünüz etməlisiniz:

Alternativ olaraq hər tərəfdən edilir. işləyir sol ayaq irəli qoyulur və bud, dumbbellləri tutan əlləri ilə dayandıqları bir dayağa çevrilir. Sağ ayaq geri çəkilir. O, düzəldilir, yəni əyilməməlidir, lakin döşəmə səthində yatmamalıdır. Diz çəki üzərindədir və vurğu yalnız ayaq barmağına düşür. Bir istiqamətdə ağciyərlər edildikdə, ayaqları dəyişdirin və bütün hərəkətləri yenidən təkrarlayın.

Təqdim etmək təsirli üsul ayaq əzələlərinin istifadəsi. Ağciyərlərdən fərqli olaraq, ayaq üstə durur. Qabıqlı qollar əlavə çəkilər rolunu oynayır və bədənin yanları boyunca uzanır, bu da yükü artırmağa imkan verir. Çəkmələrin özləri bədən çəkisini ayaq barmaqlarına köçürməklə, ən azı 5 və ya 10 saniyə yuxarı nöqtədə tutulduqda və sonra yenidən dabanlara endirməklə həyata keçirilir.

Hər birində 10-15 hərəkətlə ən azı 3, maksimum 5 yanaşma etmək lazımdır.

Bu məşqlərin siyahısı tam deyil. Dumbbells ilə işləmək üçün daha çox varyasyon var, lakin təqdim olunan kompleks güclü bir bədəni inkişaf etdirmək üçün kifayətdir. Texnika mənimsənildikdə və cari çəki asanlıqla getdikdə, onu artırmaq lazımdır. Əsas odur ki, bunu tədricən etmək, maksimumdan başlamamaqdır. Təkrarların və yanaşmaların sayı nisbətən verilir və məşqlə, həmçinin ilkin fiziki forma, idman təcrübəsinin olmaması / mövcudluğu nəzərə alınmaqla arta bilər.

Qantellər yığıla bilən və yıxılmayan ola bilər. Sonuncuların müəyyən bir çəkisi var. Yığıla bilən bir boyun və bir sıra pancake var. Güc məşqləri etməyi və yükü tədricən artırmağı planlaşdırırsınızsa, yıxılan avadanlıq alın: onlar az yer tutur və hər məşq üçün çəki seçməyə imkan verir.

Yığıla bilən dumbbelllər

Ayrılmayanları ala bilərsiniz, ancaq müxtəlif əzələ qruplarında məşqlər üçün bir anda bir neçə çəki götürün. Çiyinlər, biceps və triceps üçün 5 kq-a qədər yüngül dumbbelllər lazımdır. Böyük əzələ qrupları üçün squats, deadlift və digər məşqlər üçün ən azı 16-20 kq ağırlığında qabıqlar uyğun gəlir.

Ayrılmayan dumbbelllər

Həmçinin mağazalarda neopren və ya vinil ilə örtülmüş fitness dumbbellləri tapa bilərsiniz. Onlar parlaq və toxunuşa xoşdur, lakin çox yüngüldür güc təhsili və yalnız aerobik məşq seansları üçün uyğundur.

Fitness dumbbellləri

Buna görə də, tam bir başlanğıc olsanız belə, güc məşqləri üçün belə dumbbellləri götürməyin. Bir çimdikdə həmişə doldura bilərsiniz plastik şüşə qum və ya su və eyni 1,5-2,5 kq almaq.

Hansı məşqlər etmək lazımdır

Dumbbells ilə bir çox məşq var, hər şeyi sadalamaq mənasızdır. Lifehacker ən populyarlarını seçərək əzələ qruplarına ayırıb.

Bütün bədən üçün məşq etmək üçün hər qrupdan 1-2 məşq seçmək kifayətdir. 8-12 dəfə 3-5 dəstdə məşqlər edin. Ağırlığı elə seçin ki, yanaşmada sonuncular çətin olsun, amma texnika pisləşməsin.

12 təkrarda əzələləri hərtərəfli yükləmək üçün çox yüngül dumbbellləriniz varsa, yanaşmada təkrarların sayını artırın. Məşqin sonunda əzələlərdə yorğunluq yaranmalıdır.

Dumbbells ilə hansı məşqlər bicepsləri pompalayacaq

Dumbbellləri götürün və əllərinizi ovuclarınızla bədəninizə baxsın. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi çölə çevirərkən dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın. Üst nöqtədə xurma bədənə doğru çevrilməlidir.

Bu təcrid olunmuş məşq bicepsdə yalnız ön qollar işləyir. Bədənin qalan hissəsi iştirak etmir: heç bir sarsıntı, yığılma və digər lazımsız hərəkətlər yoxdur.

Otur meylli dəzgah, bədəni arxaya, ayaqları yerə basdırın. Qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın ki, bədən boyunca sərbəst assınlar. Bu mövqedən dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın və onları geri endirin. Tam diapazonda işləmək üçün həmişə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Skamyada oturun, ayaqlarınızı daha geniş yayın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Sağ əlinizə bir dumbbell alın, çiyninizə basaraq içəri sağ bud bədənə daha yaxındır. Dirsəyinizi ayağınıza qoymayın: bu, bicepsdən yükü götürəcək və məşqi mənasından məhrum edəcəkdir. Sol əlinizi sol dizinizin üstünə qoyun.

Dumbbell qaldırma hərəkəti edin. Əlinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Dumbbells ilə hansı məşqlər triceps pompalayacaq

Diz və ovucunuzla skamyada dincəlin. Digər əlinizə dumbbell götürün. Əvvəlcə dirsəkdə düz bir açı ilə bükün, sonra düzəldin, orijinal vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Yalnız ön kolu hərəkət etdirin, məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

Bu məşq əvvəlkinə bənzəyir, yalnız dəstək olmadan həyata keçirilir. Bədəni əymək, aşağı arxanı bir az əymək. Çiyinlərinizi aşağı salın və dirsəklərinizin düzgün bucaq yaratmasına icazə verin.

Qollarınızı dumbbells ilə uzadın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

Dumbbell pancake-ni iki əlinizlə tutun və başınızın üstünə qaldırın. Əzaları dirsəklərdə bükün, mərmi arxanın arxasına endirin, geri qaldırın və təkrarlayın. Çiyinlərinizi tərpətməyin: yalnız ön kollar işləyir.

Dumbbells ilə hansı məşqlər çiyinlərinizi pompalayacaq

Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın, sinənizi genişləndirin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. İndi çiyinlərinizi aşağı salın. Dumbbellləri yuxarıya sıxın və bir az başınızın arxasına çəkin. Onları başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Qollarınızı dumbbells ilə yanlara çiyin səviyyəsinə qaldırın, aşağı salın və təkrarlayın. Dirsəklərdə əzaları bir az bükün.

Bədəni yerə paralel olaraq əyin, dizlərinizi bir az bükün. Qollarınızı dumbbelllərlə çiyin səviyyəsinə qədər yanlara yayın və geri qayıdın. Hərəkəti sarsıtmadan, hamar bir şəkildə yerinə yetirin. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

Dumbbells ilə hansı məşqlər belinizi pompalayacaq

Qarnınızın üstündə bir skamyada yatın, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın. Ağırlıqla yumruqları kəmərə çəkin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və çiyinləri aşağı salın. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

2. Yamacda kəmərə dumbbell sırası

Sol xurma və dizinizlə skamyada dincəlin, sağ ayağınızı düzəldin, ayağınızı yerə basdırın, əlinizi dumbbell ilə aşağı uzatın. Ağırlığı belinizə qədər çəkin və yenidən aşağı endirin. Çiyninizi qaldırmayın, əyilməyin. Məşq boyunca bədənin mövqeyini dəyişdirməyin. Qarşınızdakı zəminə baxın ki, boynunuz kürəyinizə uyğun olsun.

Sırtınızı yerə paralel və ya bir qədər yuxarıya əyin, dumbbellləri uzadılmış qollarda saxlayın. Çiyinlərinizi aşağı salın və düzəldin, çəkisi kəmərə çəkin, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin və sonra arxanı aşağı salın. Məşqin sonuna qədər bədənin mövqeyini dəyişdirməyin.

Dumbbells ilə hansı məşqlər sinə pompalayacaq

Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Dirsəklərinizi düzgün bucaq altında bükün, çiyinlərinizi yerə paralel və ya bir qədər aşağıya qoyun. Biləklərinizi sanki tutun. Əllərinizi ovuclarınızı bir-birinə çevirib birləşdirərkən dumbbellləri yuxarı sıxın. Yuxarıda, yumruqlarınız görüşməlidir. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.

Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Əllərinizi yuxarıdakı dumbbelllərlə birləşdirin və sonra onları uzadaraq bir-birindən yayın pektoral əzələlər. Birgəni qorumaq üçün dirsəklərinizi bir az bükün. Əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Skamyada uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın. Dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükün, ovuclarınızı bədəninizə çevirin. Qollarınızı düzəldin, lakin tamamilə deyil: həddindən artıq nöqtədə, birləşməni qorumaq üçün onları bir az əyilmiş buraxın. Ön qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.

Dumbbells ilə hansı məşqlər itburnu və kalçaları pompalayacaq

Dəzgahın yanında yerə oturun, kürəyinizi üzərinə qoyun, ayaqlarınızı bükün. Ayaqlarınızı qaldırmadan çanağınızı qaldırın. Əllərinizi dumbbells ilə ombanıza qoyun. Gluteal əzələləri gərginləşdirərək, çanağı döşəmə ilə itburnu paralelinə qədər hərəkət etdirin. Özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin və təkrarlayın.

Düz durun, uzanmış qollarda dumbbellləri tutun, xurma bədənə çevrilməlidir. Dizlərinizi bir az bükün, düz bir arxa ilə əyilmək, çanağını geriyə doğru hərəkət etdirmək və qabıqları aşağı ayağın ortasına endirmək. Dumbbellləri ayaqlarınıza yaxın saxlayın. Kürəyinizi düz tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

Əllərinizə dumbbellləri götürün, irəli atlayın və arxada duran ayağın dizi ilə yerə toxunun. Aşağı ətrafların düzgün bucaq altında əyilməsinə və öndə olan dizin barmağın kənarına getməməsinə diqqət yetirin. Ağciyərləri yerində və ya yerində edə bilərsiniz.

Məşqin bu versiyası yalnız kalçaları deyil, həm də çiyinləri və əsas əzələləri pompalayır. Dərhal ağır bir dumbbell götürməyin: əvvəlcə yüngül çəki ilə məşq edərək balans hissini yoxlayın.

Mərmi başınızın üstünə qaldırın, digər əlinizi yan tərəfə uzatın. İdman zalında hərəkət edərkən ağciyərləri yerinə yetirin. Bir dəsti tamamladıqdan sonra, digər tərəfdən dumbbell ilə təkrarlayın.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı yanlara çevirin. Dumbbellləri çiyinləriniz üzərində saxlayın. Budlarınız yerə paralel və ya aşağı olana qədər çömbəlmək. Sırtınızı düz tutun və dabanlarınızı yerə basdırın. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Bu məşq eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir: kalça, omba, əsas əzələlər, çiyinlər və triceps. Bu intensiv interval üçün yaxşı uyğundur və dövrə məşqi.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, barmaqlarınızı yanlara çevirin. Dumbbellləri çiyinlərinizin yanında saxlayın. Çömbəlmə edin, düzəldin və hərəkəti dayandırmadan qabıqları yuxarıya sıxın, bir az başınızın arxasına çəkin.

Siz bench press deyil, təkanla basırsınız: dumbbellləri yuxarı sıxmaq üçün liftin sürətindən istifadə edin. Buna görə də, çömbəlmə və bench press arasında fasilə verməyin.

Bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən başqa bir məşq. Dumbbell yelləncəkləri omba və arxa əzələləri əhatə edir, çiyin qurşağını gücləndirir.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, corablarınızı bir az yanlara çevirin. İki əlinizlə bir dumbbell tutun, kürəyinizi düz əyin, dizlərinizi bükün və çanağınızı geri çəkin. Dumbbelli ayaqlarınızın arasına qoyun. Kəskin bir hərəkətlə, çanağı irəli aparın, düzəldin və mərmi yuxarı qaldırın. Dumbbell yarımdairəni təsvir edir və onu başın üstündə bitir. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırsınız və hərəkəti təkrarlayırsınız.

Çanaq ilə işləsəniz, məşq ombaları yaxşı yükləyəcək, əgər olmasa, arxanın ekstensorları. Baxmayaraq ki, hər iki əzələ qrupu hər halda işləyəcək.

Fokuslanan bir məşq daxili hissə itburnu.

Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən 1,5-2 dəfə daha geniş qoyun, corablarınızı yanlara çevirin. İki əlinizlə bir dumbbell tutun. Dizlərinizi yanlara yayaraq çömbəlmə edin. Sırtınızı düz tutun və budlarınız yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. Düzləşdirin və təkrarlayın.

Əllərinizə dumbbellləri götürün, arxanızla kürsüyə dayanın, bir ayağın barmağını üzərinə qoyun. Et bunu. Dayanmış ayağın qarşısındakı dizin barmaqdan kənara çıxmadığını yoxlayın. Əgər belədirsə, dəstəkdən bir qədər geri çəkilin. Çömbələrkən, dəstəkləyici ayağın dizini çölə çevirməyə çalışın.

Əlinizdə dumbbells ilə təpəyə qalxın. Qalxma zamanı dəstəkləyici ayağın dizini bir az çölə çevirməyə çalışın: bu şəkildə oynaq daha sabit vəziyyətdə olur, bu da yaralanma riskini azaldır.

Yerdə uzanın və ayaqlarınızı onun üzərinə qoyun, dizlərinizi düzgün bir açı ilə bükün. Bir ayağı qaldırın və dizinizi düzəldin, dumbbellinizi kalçanıza qoyun. Ombalarınızı gərginləşdirərkən, çanağı yuxarı əyin ki, bədən və qaldırılmış ayaq bir xəttdə uzansın. Ombalarınızı yerə endirin və təkrarlayın.

Dumbbells ilə hansı məşqlər mətbuatı və əsas əzələləri pompalayacaq

1. Türk dumbbellini qaldırmaq

Əsas əzələlər üçün əla məşq. Nasoslar və hərəkətlərin koordinasiyası.

Yerdə yatın, ayaqlarınızı düzəldin. Sağ əlinizə bir dumbbell götürün və onu önünüzə qaldırın, sol əlinizi yan tərəfə uzatın. Sağ ayağınızı bükün və ayağınızı yerə qoyun. Sağ ayağa və sol qola söykənərək, oturma mövqeyini götürün. Dumbbelli yuxarı qaldırın və başınızın üstündə saxlayın. Sol ayağınızı geriyə çəkin və dizinizin üstünə qoyun: indi lunge vəziyyətindəsiniz.

Ayağa qalxın və sonra tərs qaydada təkrarlayın: sol ayaq yenidən kürəyinə qayıdır və diz çökür, sol qol və sağ ayaq yerə söykənir, sol ayaq irəli çəkilir və düzəldilir, oturursunuz, sonra kürəyinizi aşağı salın. döşəmə, sol qolunuzu yan tərəfə uzatın və sağ ayağınızı düzəldin.

Rahat tərəfdə məşqi mənimsədiyiniz zaman əlinizi dəyişdirin və digərini sınayın. Yalnız başlanğıc üçün, daha asan bir dumbbell götürün.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha geniş şəkildə durun, hər iki əlinizlə bir dumbbell tutun. Bədəni sağa çevirin və mərmi yuxarı və yan tərəfə hərəkət etdirin. Bu vəziyyətdə, sol ayağın dabanı yerdən çıxır və bədənin tam fırlanmasını təmin etmək üçün xaricə çevrilir. Dumbbelli diz səviyyəsinə endirərkən sonuncunu sola çevirin. Təsəvvür edin ki, bir düzbucaqlıda məşq edirsiniz: əvvəlcə mərmi sağa toxunmaq lazımdır yuxarı künc və sonra aşağı sol.

Hər iki tərəfdən bərabər sayda dəsti yerinə yetirin.

Yerdə oturun, iki əlinizlə bir dumbbell tutun, ayaqlarınızı yerdən qaldırın, kürəyinizi düzəldin. Bədəni və qolları ağırlıqla sağa çevirin və sonra eyni şeyi sola təkrarlayın. Məşqin sonuna qədər ayaqlarınızı yerə endirməməyə çalışın.

Zəmində uzanın, dumbbell başınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda bədəni, qolları və düz ayaqları qaldırın, mərmi ilə ayaqların barmaqlarına toxunun. Geri çəkilin və təkrarlayın. Qaldırarkən kürəyinizi düz tutmağa və dizlərinizi çox əyməməyə çalışın.

Əgər idman zalında məşq etmək üçün vaxtınız və ya imkanınız yoxdursa, lakin hələ də bədəninizi hansısa şəkildə yaxşı formada saxlamaq istəyirsinizsə, o zaman məşqləri evdə edə bilərsiniz. Bu, yalnız bədəndəki artıq piyləri artırmağa və qurtarmağa deyil, həm də özünüzü daha sağlam etməyə və bununla da ömrün müddətini artırmağa imkan verəcəkdir. Bu gün evdə məşq etmək üçün bir çox müxtəlif komplekslər var, ancaq bir cüt dumbbelliniz varsa, dumbbell gimnastikası ən yaxşı seçim olacaqdır.

Üstünlüklər

Dumbbell gimnastikasının bir sıra ciddi üstünlükləri var və onlardan ən vacibi sadəlik və əlavə avadanlıq almağa ehtiyac yoxdur. Getmək üçün yalnız bir cüt dumbbell lazımdır. Evdə çox yerə ehtiyac duymurlar və heç bir qayğıya ehtiyac duymurlar. Bundan əlavə, onlar faydalıdırlar ki, hər bir insanın həyatında etdiyi bütün təbii hərəkətləri mümkün qədər dəqiq təqlid edə bilərlər. Buna görə də dumbbell gimnastikası dünyanın əksər inkişaf etmiş ölkələrində çox populyardır. Həm müxtəlif əzələ qrupları üçün tam hüquqlu bir məşq kimi istifadə edilə bilər.

Qadınlar üçün dərslər

Dumbbell gimnastikası qadınlara daha incə və fit olmağa kömək edəcək. Onun bir sıra xüsusiyyətləri var - ən böyük təsir kifayət qədər çox sayda təkrarlama ilə (15-20 bölgədə) bir dairədə məşqlər etməklə verilir. Bir məşq günündə bədənin bütün əzələləri üçün məşqlər etmək arzu edilir və dumbbelllər çox ağır olmamalıdır. Qadınlar üçün əsas məşq prinsipi yüksək intensivlikli məşq olmalıdır, çünki onlar təbii olaraq çox sərtdirlər.

Kişilər üçün dumbbell gimnastikası

Kişilər üçün dumbbell gimnastikası həm əzələ tonusunu saxlamaq, həm də inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır əzələ kütləsi yanmağa paralel olaraq artıq yağ. Çox vaxt kişinin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdır və bunun üçün daha ağır dumbbelllər lazımdır. Buna görə kişilərə kifayət qədər əlavə pancake ilə yığılan qabıqlar almaq məsləhətdir.

Ən yaxşısı bir neçə müxtəlif növ məşq edirlər. Məsələn, bir məşq yuxarı bədən məşqləri üçün, digəri isə aşağı bədən üçün ola bilər. Belə bir bölgü artımda təsirli olar

40 ildən sonra təlim

Kişinin yaşı qırx illik sərhədi keçəndə bədənində bəzi dəyişikliklər başlayır. Beləliklə, testosteron sintezinin səviyyəsi əhəmiyyətli dərəcədə azalır və bu, əzələ tonusunun və ümumi fiziki vəziyyətin pisləşməsinə səbəb olur. Bir kişinin yuxusu pisləşir və səmərəliliyi azalır və onun metabolizmi yavaşlayır, bunun nəticəsində bədən yağları daha aktiv şəkildə saxlamağa başlayır.

40 yaşdan yuxarı kişilər üçün dumbbell gimnastikası düzgün hormonal səviyyələri bərpa etməyə yönəldilmişdir ümumi gücləndirmə sağlamlıq. Bütün orqan sistemlərinin, xüsusən də ürək-damar sisteminin işini normallaşdırır. Dumbbells ilə sistemli məşqlər, yaşından asılı olmayaraq hər bir kişinin həyat müddətini və keyfiyyətini artırmağa zəmanət verir.

Dumbbell gimnastika kompleksləri

Bu gün bir neçə yüz var müxtəlif hərəkətlər, müəyyən bir əzələ qrupunu işləmək üçün dumbbells ilə həyata keçirilə bilər. Onlardan komplekslər tərtib etməklə idman metodistləri məşğul olur dumbbell gimnastikası müxtəlif məqsədlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu yazıda onlardan bəzilərini təqdim edəcəyik.

Yadda saxlamağa dəyər ki, dumbbelllərin çəkisini adekvat seçmək lazımdır və təkrarların sayı tamamilə fiziki vəziyyətinizdən və nail olmaq istədiyiniz məqsəddən asılıdır. Məşqə başlamazdan əvvəl, mümkün xəsarətlərdən qaçınmaq üçün istiləşməyinizə əmin olun. Hava istiliyi imkan verirsə, oksigenin otağa sərbəst daxil olması üçün bir pəncərə açın.

Nümunə məşqlər toplusu bu kimi görünə bilər:

1. Aşağı Bədən Məşqi:

• Çiyinlərdə / bədənin yanlarında dumbbells ilə squats - 5 dəst 10-12 təkrar.
• Dumbbells / gəzinti ağciyərləri ilə çox istiqamətli ağciyərlər - 10 təkrardan 3-4 dəst.
• Tiltlər - 12 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Corablarda yüksəlir - 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst.

2. Üst bədən məşqi:

• Sıralar üzərində əyilmiş - 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst.
• Chest Press / Breeding - 10-12 təkrardan ibarət 4 dəst.
• Dayanarkən / əyilmiş vəziyyətdə dumbbell yan tərəfə yellənir - 3 dəst 12-15 təkrar.
• Qolları dumbbells ilə əymək - 3 dəst 10-12 təkrar.
• Başın arxasından oturan dumbbell ilə qolun uzadılması / əyilmiş / uzanmış vəziyyətdə - 3 dəst 10-12 təkrar.

Bu kompleksi kor-koranə kopyalamayın. Bu, çoxlu məşq variantlarından birinin yalnız bir nümunəsidir. Sizin üçün ən əlverişli və uyğun olan məşqləri seçin. Bəyəndiyinizi sınayın və ya özünüzlə tanış olun.

Əsas odur ki, əzələlərin müxtəlif açılardan işləyə bilməsi üçün məşqləri və ya onların həyata keçirilməsi formasını sistematik və vaxtaşırı dəyişdirin.

Mövzu:

"İlə bir sıra məşqlər

dumbbells"

Bitirdi: 10 "a" sinif şagirdi

Qalixmetova A.J.

Rəhbər: Seryakova G.A.

1. Biseps çiyinlərinin əyilməsi (biseps) üçün.

Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, ovuclar irəli baxır.

İcra: dirsək birləşmələrində hər iki qolun eyni vaxtda və ya alternativ əyilməsi.

2. Çiyin (üç başlı baş) ekstensorları üçün.

Başlanğıc mövqeyi: qollar dirsəklərdə əyilmiş, dirsəklər yuxarı qaldırılmış, əllər başın arxasında, ovuclar içəri baxmış, dumbbelllər çiyin bıçaqlarının yuxarı kənarlarına toxunur.

İcra: dirsəklərinizi aşağı salmadan, həm eyni vaxtda, həm də alternativ olaraq dumbbellləri yuxarı qaldırın.

Nəfəs alma: uzanarkən nəfəs alın, əyildikdə nəfəs alın.

3. Çiyin qurşağının əzələləri üçün.

Başlanğıc mövqeyi: əllər budun ön hissəsində, ovuclar budlara baxır.

İcra: eyni vaxtda və ya növbə ilə düz qolları yuxarı qaldırın.

Nəfəs: qaldırarkən nəfəs alın və endirərkən nəfəs alın.

4. Çiyin qurşağının əzələləri üçün (çiyin bıçaqlarını azaldan əzələlər və deltoid əzələlərin arxa dəstələri).

Başlanğıc mövqeyi: gövdə üfüqi mövqeyə doğru əyilir, qollar aşağı salınır, ovuclar içəriyə çevrilir.

Performans: düz qolları yanlara qaldırın; bədəni əyilmədən.

Nəfəs alma: qaldırarkən nəfəs alın, enərkən nəfəs alın.

5. Bel əzələləri üçün, lat geri və qaldırıcı qabırğalar.

Başlanğıc mövqeyi: ayaqları bir-birindən daha geniş şəkildə yerləşdirilir, dumbbellləri olan əllər başın arxasına basılır.

İcra: dizləri bükmədən bədəni yanlara əymək.

Nəfəs alma: gövdəni düzəldərkən nəfəs alın, gövdəni yanlara əyərək nəfəs alın.

6. Variant "a": başınızın üstündən yuxarı qaldırılmış dumbbelllər.

7. Ayaqların, torsonun əzələləri və tənəffüs və damar sistemi üçün.

İlkin mövqe:geniş irəliləyiş duran ayaq güclü əyilmiş, arxa ayaq demək olar ki, düzdür və ayaq barmaqlarına söykənir.

İcra: sıçrayışlarla ayaqların dəyişdirilməsi. Bədən irəli əyilməməli və ön-arxa istiqamətdə hərəkət etməməlidir.

Nəfəs alma: dərin, gecikmədən.

8. Budun və budun ekstensorlarının adduktor əzələləri, arxa və çiyin qurşağının ekstensorları üçün.

İlkin mövqe:ayaqları daha geniş, qollar əyilmiş, çiyinlərdə dumbbells olan əllər.

Performans: bir ayağı əyərək çömbəlmək. Digər ayağı düzdür. Torsonuzu düz tutun.

Nəfəs: nəfəs almaq - çömbəlmək, nəfəs almaq - yüksəlmək.

9. Oblik və yan qarın əzələləri üçün.

Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, hər iki dumbbell bir əldədir.

İcra: yanlara gövdə. Bir qol, əyilərək, bədən boyunca beldən yuxarı qalxır, digəri əyilmədən dizə enir. Dizlər əyilmir.

Nəfəs: dumbbellləri tutan qolun yan tərəfinə əyilərək nəfəs alın, dumbbells olmadan qolun yan tərəfinə əyilərək nəfəs alın.

10. Üçün dana əzələləri- ayağın əyilmələri (plantar fleksiyası).

Başlanğıc mövqeyi: ayaqlar çanaq genişliyində, ayaq barmaqları 5-8 sm hündürlükdə dayaqda, dabanlar yerdədir. Qollar əyilmiş, çiyinlərdə dumbbells olan əllər.

Performans: ayaq barmaqlarına qaldırmaq.

Nəfəs alma: vahid, gecikmədən.

10

Sevgi ilə fitness haqqında 15.02.2017

Hörmətli oxucular, bu gün söhbətimizi başlıqda davam etdirəcəyik. Gəlin istirahət gimnastikası haqqında danışaq. 20 ildən artıq təcrübəyə malik fitnes və qidalanma mütəxəssisi, Ukraynada Strong&Happy ailə fitness klublarının təsisçisi Yelena Şamova bizə sağlamlaşdırıcı gimnastika məşqləri toplusu, onları necə düzgün yerinə yetirmək və nələrə diqqət etmək barədə məlumat verəcəkdir. . Video materiala da baxa bilərik. Mən sözü ona verirəm.

İrinanın bloqunun bütün oxucularına günortanız xeyir. Dostlar, məqalələrimi oxuyub şərh yazdığınız, suallar verdiyiniz və arzularınızı bildirdiyiniz üçün təşəkkür edirəm. Ümid edirəm ki, siz də onların məsləhətlərini həyata keçirəcəksiniz. Bu gün mən yenə səninləyəm, Yelena Şamova. Sağlamlaşdırıcı gimnastikanın nə olduğunu, nə üçün olduğunu və necə göründüyünü məqalədə təhlil edəcəyik.

Əlbəttə ki, gimnastikanın bir çox növləri və alt növləri var: idman, bədii, akrobatik və s. Sağlamlığa istinad edirik səhər məşqləri(gigiyenik gimnastika) və bərpaedici məşqlər kompleksi. Onları yaşlılar və ya sağlamlığı zəif olan insanlar üçün gimnastika da adlandırmaq olar. Müalicə effektini tamamlamaq üçün onları bədən tərbiyəsi dəqiqələri ilə (iş yerində və ya dərslər arasında, uzun müddət oturaraq) əlavə edərdim. Bu mövzuda ayrıca məqalə yazacağıq.

Bunu nə vaxt başa düşmək vacibdir oturmuş həyat yalnız səhər və ya axşam bir sıra məşqləri yerinə yetirmək üçün kifayət etməyəcək. Gün ərzində oturduğunuz yerdən qalxmağı və hər 45-60 dəqiqədən bir sadə məşqlər etməyi məsləhət görürəm. Bu ipucu da bütün günü ayaq üstə işləyənlər üçün işləyir. Məşq edin!

Səhər gigiyenik gimnastika

Səhər oyandıqdan sonra dişlərinizi fırçalamaq kimi davranın, çünki bütün məşqlər dəsti sizə 10-15 dəqiqədən çox çəkməyəcək. Səhər məşqləri zəruridir və hər kəs, o cümlədən yaşlılar üçün uyğundur. Əsas odur ki, onun həyata keçirilməsi sizin üçün vərdiş halına gəlib. Yalnız bu halda şarjdan faydalanacaqsınız. Bu barədə daha ətraflı danışaq.

Səhər sağlamlıq məşqlərinə niyə ehtiyacınız var?

Əlbəttə ki, səhər məşqləri bədəni iş vəziyyətinə gətirmək, güc səviyyəsini artırmaq, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq, yuxululuğun qalıqlarını dağıtmaq və letarjiyi aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Səhər gigiyenik gimnastika qan və limfa axını artırmaq, maddələr mübadiləsini aktivləşdirmək, aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. tıxac bir gecə yuxusundan sonra.

Səhər idmanı ürək-damar sisteminə faydalı təsir göstərir sinir sistemi, iştah, yuxu, əzələ və duruş, gün ərzində şəxsi səmərəliliyi artırır.

Səhər məşqləri nə olmalıdır

Səhər sağlamlığını yaxşılaşdıran məşqlərə qan dövranını, uzanma, elastikliyi artırmaq üçün hamar hərəkətlər daxil edilməlidir. nəfəs məşqləri və s. Bunu elə edin ki, sizi yormasın, əksinə, enerji versin. Bu güc, dözümlülük, əzələ böyüməsi və ya yağ itirilməsini inkişaf etdirmək üçün bir məşq deyil. Axı, bədən hələ tam oyanmayıb və tam hüquqlu bir məşq kompleksini effektiv şəkildə yerinə yetirə bilmir.

Sakit bir sürətlə səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu

Bu kompleksi əsas götürün. Bütün əzələ qruplarını və oynaqları qızdırmaq üçün məşqlər var. Buna öz məşqlərinizi əlavə edə bilərsiniz.

• Yerində gəzmək (30-60 saniyə)
• I.p. (başlanğıc mövqeyi) - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən, I.P-ə qayıdın. (2-5 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Dönün və başınızı əyin (5-8 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca. Hər iki əli ovuclarınızla bir-birinizə, sonra yuxarıya, yanlara qaldırırıq və ipə endiririk. (hər tərəfdən 5-6 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər çiyinlərə. çevrilirik yuxarı hissəsi torso sağa, biz sp-ə, sola isə sp-ə qayıdırıq. (5-8 dəfə)
• I.p. - Ayaqların çiyin genişliyində. İrəli, geri, sağa və sola əyilmək (5-8 dəfə)
• I.p. - ayaqlar bir yerdə, qollar dirsəklərdə əyilmiş, ovuclar aşağı. Alternativ olaraq dizdə əyilmiş ayağı qaldırın, dizinizi ovucunuza uzatın (hər ayaqla 5-8 dəfə)
• I.p. - Diz üstə durmaq, əllərinizi yerə qoymaq. Kürəyinizi yuvarlaqlaşdırın (5-8 dəfə)
• I.p. - yerdə oturmaq, ayaqları düz. İrəli əyilir və sağ əli ayaq barmaqlarına uzatırıq, sol əli geri düzəldirik. Alternativ (hər əllə 5-8 dəfə)
• I.p. - yerdə oturmaq, düz ayaqları bir-birindən geniş, qollar dirsəklərdə əyilmiş və birinci sinif şagirdi kimi partada bükülmüşdür. Dirsəkləri irəli və yerə doğru uzat (20-30 saniyə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin enində, qollar düz irəli. Əlləri şaquli olaraq "qayçı" edirik, sonra üfüqi (8-10 təkrar)
• 10-15 çömbəlmək
• 10-15 təkan
• Yerində gəzmək (1 dəqiqə)

Yaşlılar və sağlamlığı zəif olan insanlar üçün gimnastika. Video

Alternativ olaraq, köməkçim İnna və mənim sizin üçün çəkdiyimiz bu qısa videodan istifadə edə bilərsiniz. Tərkibində az miqdarda var sadə məşqlər, sağlamlığı zəif olan insanlar və yaşlılar üçün yuxudan sonra səhər həyata keçirilə bilər.

Yataqdan qalxmadan, həm də oturaraq yerinə yetirmək üçün məşqlər dəstləri də var.

Mən sizə məsləhət görürəm ki, oyandıqdan sonra yan tərəfə dönün, sonra ayaqlarınızı yerə endirin, çarpayıda oturun və sadəcə təxminən 10-20 saniyə oturun. Bundan sonra yavaş-yavaş qalxın, tualetə gedin və otaq temperaturunda bir stəkan su için. Su yavaş-yavaş oyanır daxili orqanlar və yavaş-yavaş maddələr mübadiləsini işə salır.

Növbəti addım səhər sağlamlıq məşqlərini yerinə yetirməkdir.

İdealdır - səhər məşqini sərin və ya kontrastlı duşla tamamlamaq. Soyuq su ilə nəmlənmiş bir dəsmal ilə silmək də nəticə verəcəkdir.

Sağlamlıq gimnastikası

Bir insanın sağlamlığını "hansı istiqamətdə" yaxşılaşdırmaq istəməsindən asılı olaraq, bunun üçün zəruri olan məşqlər dəsti fərdi olaraq seçilməlidir. İlk növbədə, yüklər barədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Qadağan edilmiş və icazə verilən hərəkətləri nəzərə alaraq bir məşq kompleksi tərtib edin.

Ümumi sağlamlıq gimnastikasının təsiri nədir

Bu cür gimnastikanın müntəzəm icrası özünüzü əla hiss etməyə və daha az xəstələnməyə, əzələləri gücləndirməyə, dərini tonlamağa, qan damarlarının və bəzi "problemli" yerlərin vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, elastiklik və oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa, normallaşdırmağa imkan verəcəkdir. arterial təzyiq, maddələr mübadiləsinə, sinir sisteminə, daxili orqanlara və daha çox şeyə faydalı təsir göstərir, hər kəs bilir.

Aşağıdakı məşqlər dəsti elə qurulmuşdur ki, mümkünsə bütün əzələ qrupları iştirak etsin. Yaşlı insanlar üçün də uyğundur.

İstirahət gimnastikası üçün məşqlər toplusu

• I.p. - ayaqlar birlikdə, qollar bədən boyunca. Oturun, əllərinizlə yerə toxunun, sonra ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllərinizi yuxarı qaldırın və uzanın (5-6 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca. törətmək fırlanma hərəkətləriçiyinlər irəli və geri (10-20 dəfə)
• I.p. - həm də. Qollarınızı qaldırmadan yuxarı bədəninizi sağa, sonra sola çevirin. Çanaq hərəkətsiz qalır (10-12 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Başınızı sağa və sola çevirin. Əhəmiyyətli: başınızı arxaya əyməyin! (hər tərəfdən 4-5 dəfə)
• Yerinə addım atın, barmaqlarınızı bir yumruğa sıxın, yavaş-yavaş qollarınızı yanlardan başınızın üstünə qaldırın və ipə endirin. (30 saniyə)
• Eynilə, yalnız əlləri bilək ekleminde döndəririk (hər istiqamətdə 30 saniyə)
• Eyni, amma indi ön qolları dirsək ekleminde döndəririk (hər istiqamətdə 30 saniyə)
• Gəzməyə davam edərək, düz qollarla fırladın çiyin birləşmələri(hər tərəfdən 30 saniyə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər qarşınızda. Əllərimizlə qayçı təqlid edirik, əllərimizi tədricən yuxarı qaldırırıq və aşağı salırıq (30 saniyə)
• Push-up (15-20 dəfə)
• I.p. - ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qollar bədən boyunca. Sağa əyilmək, sağ əl mümkün qədər aşağı sağ ayağı aşağı sürüşdürür, lakin tədricən sol qoltuğa doğru sürüşür (hər istiqamətə 15-20 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Sağa əyilmək, sol qolunuzu başınızın üstündən düzəldin, SP-yə qayıdın. Eyni şeyi digər tərəfdən təkrarlayın (hər tərəfdən 15-20 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar sinə önündə dirsəklərdə əyilmiş. Çanaq sümüyü yerində buraxaraq, yuxarı bədəni sağa çevirin, sağ qolu düzəldin və arxa arxaya geri götürün. Əlinizi yerə paralel saxlayın. İp-ə qayıdın, eyni şeyi digər tərəfdən təkrarlayın (hər istiqamətdə 15-20 dəfə)
• I.p. - Ayaqlar çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Taz yerindədir. Bədəni bir dairədə sağa, sonra sola çevirin. Güclü şəkildə arxaya əyilməyin (hər istiqamətdə 8-10 dəfə)
• Mahi hər ayağı ilə: sağa, sola, irəli və geriyə (hər istiqamətdə hər ayaqla 15-20 dəfə)
• Ayağın arxasına üst-üstə düşmək, dizdə əyilmək, dabanla ombaya vurmaq (hər ayaqla 20 dəfə)
• Çömbəlmə (15-20 dəfə)
• Sağ və sol ayaqla növbə ilə irəli atılır (hər ayaqda 15-20 dəfə)
• I.p. - Kreslo və ya divanın kənarında oturun. Dizlərinizi bükün, nəfəs alarkən onları özünüzə çəkin, sonra irəli düzəldin və təkrarlayın (15-20 dəfə)
• I.p. - arxa üstə uzanaraq, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş, aşağı arxa yuvarlaqlaşdırılmış və yerə basılmışdır. Eyni zamanda, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qoparın və dizlərinizi özünüzə doğru çəkin, çənənizi dizlərinizə uzatın. I.P səhifəsinə qayıt. (15-20 dəfə)
• Üfüqi "qayçı" ayaqları uzanmış vəziyyətdə (30 saniyə)
• I.p. - arxa üstə uzanaraq, ayaqları yerə dik, qollar bədən boyunca. Ani hərəkətlər olmadan mümkün qədər düz ayaqlarınızı yanlara yayın və 3-4 dəfə yaylayın, SP-yə qayıdın. (10-12 dəfə)
• I.p. - arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar. "Velosiped" (30-40 saniyə)
• I.p. - arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar, dizlərdə əyilmiş ayaqlar. Çanağı yuxarı qaldırırıq, 3-4 dəfə yaylayırıq və SP-yə qayıdırıq. (10-12 dəfə)
• I.p. - arxa üstə uzanmaq, ovuclarınızı başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş və yan üstə uzanmaq. Çiyin bıçaqlarını yerdən qoparırıq, çənəmizi yuxarı qaldırırıq (hər tərəfdən 15-20 dəfə)
• I.p. - Diz üstə durmaq, əllərinizi yerə qoymaq. Düz sağ qolu irəli, düz sol ayağı geri qaldırın (hər tərəfdən 20 dəfə)
• Dirsəklərdən və ya düz qollardan "plank". Ayaqlar corabla yerə, əllər xurma və ya dirsəklərlə yerə qoyulur. Bədən və ayaqlar bir xətt təşkil edir (30-60 saniyə)
• I.p. - Diz çökək, ayaqları bir yerdə, əllər irəli. Ayaqların solunda otururuq, hər iki əlimizi sağa aparırıq, SP-yə qayıdırıq, digər tərəfdən də eyni şeyi təkrar edirik (hər tərəfdən 8-10 dəfə)
• I.p. - divardan 15-20 sm məsafədə, ayaqları çiyin genişliyində, əllər başınızın arxasında durun. Divardan uzaqlaşmadan irəli əyilmək (20 dəfə)
• I.p. - kürəyinizlə aşağı salın, əllərinizi divanın və ya skamyanın üstünə qoyun, ayaqları omba və diz oynaqlarında bükün. Qollarınızı dirsəklərdə əyərək və düzəldərək tərs təkan hərəkətləri edin (15-20 dəfə)
• Dəsti uzatma məşqləri ilə tamamlayın.

Bənzər ümumi gücləndirici məşqlər dəsti hər gün, həftədə ən azı 3 dəfə ən azı 20-30 dəqiqə aparılmalıdır. Məhz bundan sonra onun istifadəsi müalicəvi təsir göstərəcəkdir.

1 həftə: 1 dəstdə 5-6 təkrar
2-ci həftə: 1 dəstdə 8-10 təkrar
3-cü həftə: 1 dəstdə 12-14 təkrar
4-cü həftə: 1 dəstdə 18-20 təkrar
5-ci həftə: 2 dəstdə 8-10 təkrar
6-cı həftə: 2 dəstdə 14-16 təkrar
7-ci həftə: 2 dəstdə 18-20 təkrar

Bu müddət ərzində siz məşğul olacaqsınız, yükə öyrəşəcəksiniz və bütün məşqlər dəsti 3 dəstdə yerinə yetirilə bilər. Ritminizi seçin və onu daha da artırmağa çalışın.

Xüsusilə sizin üçün!

Hər hansı bir xəstəlikdən əziyyət çəkirsinizsə, məşqləri etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya məşqçinizlə məsləhətləşin (məsələn, mənimlə) Bunu Skype vasitəsilə etmək olar. elle_parus və ya e-poçt [email protected]

Ehtiyaclarınıza və mövcud sağlamlıq vəziyyətinizə uyğunlaşdırılmış fərdi məşq proqramı sifariş edin. Sizə hər gün şən səhər arzulayıram və narahat olmayın!

Hörmətlə, Elena Şamova.

Məlumat üçün Lenaya təşəkkür edirəm. Mən təklif etmək istəyirəm ki, Oleq Qazmanovun belə bir məşqini də istirahət gimnastikası kompleksinə daxil edin. Bir müddət əvvəl o, sistematik olaraq özü bunu etməyə başladı. Sağlamlıq üçün Oleq Qazmanovun dərslərini maraqla izləyirəm. Yəqin bilirsiniz ki, o, idman ustasıdır, çoxlu zədələri olub. O cümlədən onurğa zədələri. Ona iş ritminə girməyə, hər şeyin öhdəsindən uğurla gəlməyə, gözəl vəziyyətdə olmağa nə kömək etdi? fiziki forma? Budur belə bir məşq.

həmçinin bax

10 şərh