Sveiki visi. Šiame numeryje darbotvarkėje turime didžiausią ir stipriausią raumenų grupę – KOJAS. Šiandien aptarsime, kaip greitai išpumpuoti kojas, kaip išvengti traumų, į ką atkreipti didesnį dėmesį: analizuosime anatomiją, pratimus, jų techniką ir atlikimo ypatybes, įvairias paslaptis, per ilgus treniruočių metus įgytus lustus, Galiausiai aš parašysiu jums konkrečias mokymo programas, pagrįstas šiuo kursu. Na, eime!

Draugai, aišku suprantu tingėjimą skaityti ir t.t. bet norint žinoti, kaip teisingai siūbuoti kojas, reikia išsiaiškinti, kaip jos išdėstytos, kaip veikia. Tai galioja ne tik kojoms, bet ir kitoms raumenų grupėms, be to, viskam, kas tave domina gyvenime!

Trumpai tariant, kojos paprastai skirstomos į tris galvutes:

1. QUADRICEPS (yra priekyje, funkcija - atlenkti koją ties keliu).
2. BICEPSAS ŠLAUNAS (esantis gale, funkcija sulenkti koją ties keliu).
3. SHIN (esantis už kojų, po keliu).

Tai mus domina. Būtent šias 3 galvas treniruosime. Tai vadinama kojų treniruote!

QUADRICEPS - (žodis QUADRO reiškia - keturi, todėl galite rasti ir nendrių keturgalvio raumens pavadinimą). Ši raumenų grupė yra šlaunies priekyje. Kaip tikriausiai atspėjote, keturgalvis raumuo susideda iš 4 GALVŲ! Štai kodėl KOJOS YRA DIDŽIAUSIA RAUMENŲ GRUPĖ! Pagrindinė funkcija: kojų tiesimas kelio sąnaryje.

BICEPSAS ŠLAUNOS - ( bicepsasšlaunų) jis yra už (po sėdmenimis), kaip tikriausiai atspėjote, jis susideda iš 2 GALVŲ!

DVI PAGRINDINĖS FUNKCIJOS:

1. Kojos lenkimas kelio sąnaryje
2. Kamieno prailginimas su fiksuota blauzda judesio metu

IŠVADA: Norint išvystyti didelius šlaunų bicepsus, svarbu gulint simuliatoriuje atlikti ne tik kojų lenkimą, bet ir kūno tiesimą (bet kartu fiksuojami ir blauzdos), t.y. tai yra mirties trauka, trauka iš mirties).

Blauzdos – yra už kelio, susideda iš dviejų raumenų: blauzdos raumenų (blauzdų) ir pado raumenų (tai raumenys, esantys po blauzdomis). Pagrindinė funkcija: pėdos tiesimas blauzdos atžvilgiu. Tačiau čia verta atsižvelgti ir į tai, kad blauzdos dirba tik ties kelio sąnario kojas, o pado raumenys – tik sulenkus kojas per kelius.

IŠVADA: Blauzda turėtų būti treniruojama tiek sėdint, tiek stovint treniruokliuose. Neįmanoma nei ten, nei ten, be jokios abejonės, ir ten, ir ten!

Dabar dar vienas ne mažiau svarbus klausimas, kurį norėčiau aptarti šioje temoje. Kai kurie kultūrizmo guru, paplūdimio lankytojai ir kiti žmonės tvirtina arba tiesiog NEGALI treniruoti kojas, jie sako, kad man neįdomios kojos, aš įkritau į svyruojančias kojas ir pan. šioje dvasioje.

Sūpuotis ar nesūpuoti kojomis?

Kojų treniruotes siūlau skirstyti į PLUSUS ir MINUSUS. Tada analizuokite ir nustatykite galutinę DIAGNOZĘ.

KOJŲ TRENIRUOTĖS PRIVALUMAI

Pirma, tinkamai treniruodami kojas (t. y. apatinę kūno dalį), turėsite tvirtą dugną (t. y. stiprias kojas), o tai reiškia, kad to paties sieks ir viršutinė kūno dalis. Tie. tai savotiška visavertė estetinė sportininko išvaizda, nes išvystyta ir viršus, ir apačia.

Kadangi dabar diskutuojame apie kultūrizmą, tai vienas svarbiausių pliusų. Yra daugybė kitų, kurie taip pat naudingi kitoms sporto šakoms (ypač kovos menams), tačiau dabar apie tai nekalbėsime. Užteks šito!

TRŪKUMAI KOJOS

Vizualinis efektas, nes kai jūsų kojos yra išpūstos, viršutinė kūno dalis (rankų, pečių plotis) atrodo mažesnė.

Pavojus susižaloti sąnarius, t.y. yra pratimų, tokių kaip pritūpimai, kurie su tinkamais darbiniais svoriais gali prisidėti prie kremzlinio audinio sunaikinimo. Todėl svarbu tinkamai priartėti prie kojų treniruotės, 5-10 minučių atlikti apšilimo bėgiojimą, tada apšilti (prieš padangą ir pan.). Vis dėlto yra rizika.

Taip pat yra galimybė praleisti kaulų augimą. Iš esmės šis minusas yra jaunimui, iki 20-25 metų amžiaus. Paprastai iki tokio amžiaus kaulai gali išaugti. Ir jei jaunuolis pritūpimų metu persistengia su dideliais svoriais (tai dažnai nutinka, kad parodytų, koks esu kietas prieš mergaites), tai gali sulėtinti jūsų ilgio augimą.

IŠVADOS: Mano nuomone, treniruoti kojas būtina! Bet tai reikia daryti labai atsargiai (kaip sakiau, apšilkite, atlikite išankstinį kelio sąnario nuovargį, atlikite pratimus meistriškai ir sklandžiai, be aštrių trūktelėjimų ir t.t. ir visa tai, kad nepažeistumėte sąnarių). Be to, kojas reikia treniruoti tolygiai, t.y. visos TRYS GALVOS (keturračiai, šlaunies ir blauzdos), kad atrodytų atletiškai ir ateityje nereikėtų pasivyti.

Veiksmingiausi kojų pratimai

1. Pritūpimai su štanga
2. Kojų spaudimas simuliatoriuje
3. Sėdimosios kojos pratęsimas
4. Gulinčios kojų garbanos
5. Deadlift
6. Stovintis blauzdas kelia
7. Pakyla ant kojinių sėdint

Visi aukščiau išvardytų pratimų atlikimo būdai jau aprašyti kitame straipsnyje, žr.

Bet šiandien mes eisime per naują, nes atsirado daug naujų niuansų, lustų, apie kuriuos turite žinoti!

Pritūpimai

Pagrindinis pratimas kojų raumenims ugdyti, ir ne tik kojoms, bet ir visam kūnui! Tai yra pagrindinis sunkusis galingas pratimas apima daug didelių mūsų kūno raumenų. Joks kitas pratimas negali būti lyginamas su šiuo pratimu jėgos padidėjimo ir raumenų masės požiūriu.

Tačiau pritūpimai su štanga nėra patys svarbiausi naudingas pratimas dėl kelio sąnario. Per didelis svoris, netinkama mankštos technika, nekokybiškas apšilimas, trūkčiojimai ir daug daugiau gali sukelti uždegimą, kelių sąnarių skausmą. Todėl, kaip sakiau, reikia labai atsargiai apšilti: pabėgioti 5-10 minučių, galbūt padaryti išankstinį nuovargį (apie tai vėliau) ir tada pradėti daryti pritūpimus. Ir tada atkreipkite dėmesį į tai, kaip jums reikia juos atlikti:

Pirmiausia reikia pritūpti su savo svorio apie 20-30 pakartojimų (arba tuščiu kaklu), išmetus 2 blynus po 10-20 kg (išeis arba 40, arba 60 kg), priklauso koks tavo darbinis svoris. Taigi jie užmetė, padarė apie 15-20 pakartojimų. (Tai buvo apšilimas). Tada meskite daugiau svarmenų ir atlikite 8-12 pakartojimų (tai savotiškas įvedimas). Po to galite atlikti darbinius metodus. Visada taip! Atminkite, kad šie skaičiai jums yra tik orientyras, prisitaikykite prie savęs. Geriau atlikti daugiau apšilimo ir įvedimo, o tada 2-3 darbuotojus. Kodėl gi neapšilus, kaip ir tikėtasi, ir nesusigavus rimtos kelio traumos bei pamiršus apie sportą ilgam!

Gerai, mes pašalinome svarbiausią dalyką. Kas toliau, kaip apskritai pritūpti?

Yra kultūristų ir galiūnų pritūpimai. Tie. jos labai skiriasi viena nuo kitos vykdymo mechanika.

1. Kultūrizmas – labiausiai apima keturgalvius raumenis (sąlygiškai pavadinkime juos izoliuojančiais).
2. Tačiau jėgos kilnojimas – priešingai, jie yra galingesni, įtraukia daug raumenų (vadinkime juos baziniais).

Taigi kokie yra skirtumai? O skirtumai yra smulkiose detalėse, kurių paprastas žmogus vargu ar pastebės, bet tai ir viskas: kojų padėtis, pritūpimo gylis ir štangos padėtis ant pečių.

Jėgos kilnojimo pritūpimų nenagrinėsime ypač giliai, nes. domimės kultūrizmu.

Apskritai pagrindinis skirtumas čia yra tas, kad pritūpimą atliekantis vykdytojas stengiasi per daug didelis svoris, todėl jis nuleidžia žemiau esančios strypo SVORIS (ant menčių), kad nuleistų svorio centrą, o po to plačiai iškelia kojas, kad įtrauktų sėdmenų raumenys. Po to jis šiek tiek pasilenkia į priekį ir ruošiasi nuimti štangą nuo stelažų ir pradeda pritūpti. Galiausiai visa ši technika leidžia jam priaugti daug svorio, kultūrizme to padaryti negalima.

kultūrizmo pritūpimai

Dabar paeiliui aptarsime svarbius kultūrizmo pritūpimų punktus, būtent:

1. Kaip štanga laikysis ant pečių?
2. Kokia yra pėdų padėtis?
3. Koks yra pritūpimo gylis?
4. Kokia turėtų būti rankų padėtis (pritūpimo metu)?
5. Kokia turi būti kulnų padėtis (pritūpimo metu)?
6. Kaip taisyklingai kvėpuoti pritūpus?

1. Strypas turi gulėti aukštai tiesiai ant trapecijos. Kad per daug nepasilenktumėte į priekį. Žvilgsnis griežtai tiesus (pirmyn į veidrodį ar dar ką nors), jokiu būdu aukštyn ir žemyn, aiškiai tiesus! Tai stabilizuos kūną, supaprastins jūsų judesių mechaniką. O jei žiūrėsi žemyn ir aukštyn, lengvai prarasi pusiausvyrą ir mirsi.

2. Kojų nustatymas čia taip pat ypatingas. Kojų nereikia dėti plačiai (kaip galiūnų sporte), čia kojos turi būti gana siauros. Orientyras – pečių plotis. Pasukite kojų pirštus maždaug 45 laipsnių kampu. (turėtų būti kažkoks stačias kampas, nes kojinės žiūri viena į kitą).

3. Pritūpimo gylis – lygiagretus. Nepatariu nuleisti paralelės žemiau, nes rizika susižeisti kelio sąnarį yra didesnė nei lygiagrečiai.

4. Rankų padėtis turi būti tokia, kokia jums patinka. Paprastai šiek tiek platesnis nei pečių plotis. Apskritai ne siaurą, bet ir ne platų, rinkitės patys, kad jaustumėtės patogiai laikydami ir valdydami kaklą.

5. Kulnų padėtis. Jūsų pėdos turi tvirtai remtis į grindis, kad jūsų padėtis būtų stabili. Čia yra nemažai niuansų ir lustų. Pakalbėkime apie tai.

Jei žmonėms, kurių kulkšnis yra silpnas lankstumas. Jiems nėra patogu stumtis nuo grindų kulnais, todėl jie šiek tiek pasilenkia į priekį ir stumiasi pirštais. Tai grubi klaida. Jokiu būdu neturėtumėte to daryti, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Dabar aš viską paaiškinsiu. Galbūt matėte žmonių, kurie blynus deda po kulnais (ar kokiu nors paviršiumi) – TAIP BŪTINA. Jie neturi pakankamai lankstumo, jie uždėjo tam tikrą paviršių po poros kulnais ir pradėjo veikti teisingai ir patogiai (tai yra savotiškas GYDYMAS). Taigi, jei esate vienas iš šių žmonių, dabar žinote, kaip su tuo elgtis.

6. Kvėpavimas kaip ir beveik visuose pratimuose – iškvėpkite įdėję pastangų. Tie. pavyzdžiui, pritūpę, atsisėdę įkvepiame, o atsistoję – iškvėpiame.

Apkrovos vektoriaus paslaptys (sustabdymo padėtis)

Garsiai pasakyta, paslaptys. Tačiau šie lustai pritūpimo metu padės sutelkti dėmesį į tam tikrą kojų raumenų sritį. Būtent, lustai yra jūsų kojų padėtyje:

1. Kuo labiau suki kojines į šonus, tuo labiau į darbą įtraukiamas užpakalis.
2. Kuo plačiau dedi kojas, tuo labiau įsijungia kojų + sėdmenų pritraukėjai.
3. Kuo siauriau pastatysite pėdas, tuo daugiau dėmesio bus skiriama keturgalviams raumenims.

KOJŲ SPAUDAS

Kitas dalykas, kuris ateina po pritūpimo, yra kojų presas. Tai taip pat yra pagrindinis pratimas. Pratimas nėra toks efektyvus kaip pritūpimai, bet vis tiek yra labai efektyvus, todėl reitinge užima 2 vietą. Atliekant šį pratimą dirba vienas sąnarys (kelias), taip pat dirba klubo sąnarys, tačiau labai pasyviai dėl to, kad mūsų kūnas guli. Štai kodėl ši fiksacija leidžia visiškai izoliuoti keturgalvį raumenį.

Tuo noriu pasakyti, kad jei prieš tai pritūpėte su dideliais svoriais ir neaugo tik užpakaliukas, tuomet turėtumėte pagalvoti apie šį pratimą. Nes pagrindinis dėmesys skiriamas keturgalviams raumenims. Ir kaip tik to mums reikia.

Dabar paeiliui aptarsime svarbius kojų preso taškus, būtent:

1. Kokia yra pėdų padėtis ant platformos?
2. Kokia kūno padėtis gulimoje padėtyje?
3. Kokia yra kulnų padėtis ant platformos?
4. Ištiesinti kojas iki galo ar toliau lenkti ties keliu viršuje?
5. Kaip teisingai kvėpuoti?

1. Pėdų pečių plotis. Yra keletas niuansų, kuriuos dabar aptarsime:

• Kuo labiau pasuksite kojines į šonus, tuo daugiau bus įtraukta pritraukėjų ir sėdmenų.
• Kuo arčiau pasidėsite kojines, tuo labiau tai veiks išorinė dalis keturgalvis raumuo.
• Kuo aukščiau pastatysite kojas ant platformos, tuo daugiau dirbs keturgalvis raumuo ir mažiau sėdmenų.
• Kuo žemiau pastatysite kojas ant platformos, tuo labiau dirbs sėdmenys.

2.Korpuso padėtis svarbus punktas, atkreipkite dėmesį į savo kūną turi būti tvirtai prispaustas prie treniruoklio nugaros viso pratimo metu. Sėdmenys taip pat turi būti stipriai prispausti prie nugaros, atkreipkite dėmesį į tai, kuo žemiau nuleisite platformą, kuo labiau sėdmenys atsikabina, tuo didesnis pavojus sąnariams ir tuo labiau dirba sėdmenys.

3. Kulnų padėtis, kaip pritūpimų metu. Stumkite kulnais, o ne kojų pirštais. Negalite nuplėšti kulnų, nes apkrausite ne keturgalvius raumenis, o sėdmenis ir sąnarius.

4. Ne iki galo ištieskite kojų viršutiniame taške, šiek tiek sulenkite kelius. Ypač tam, kad neapkrautų kelių sąnariai, o greičiau išlaikytų apkrovą keturgalviuose raumenyse.

5. Kvėpuodami kaip visada, iškvepiame su pastangomis. Tie. nuleiskite platformą žemyn - įkvėpkite, pakelkite jos viršų - iškvėpkite.

SĖDĖJIMO KOJŲ pratęsimas

Šis pratimas yra izoliuotas. Nes apkrauna vieną sąnarį (kelį). Tai paskutinis pratimas mūsų arsenale, kuriame akcentuojamas keturgalvio raumens apkrovimas.

Šis pratimas gali būti naudojamas:

1. Prieš treniruotę (pačioje pradžioje siekiant apšilti kelio sąnarį, prieš sunkius pratimus, tokius kaip pritūpimai, kojų paspaudimai).
2. Treniruotės pabaigoje (norint užbaigti pavargusius raumenis)

Kalbant apie techniką, tai gana paprasta. Net nėra ką pasakoti. Nebent, pabandykite kada nors atlikti supersetą: sėdimosios kojos tiesimas + kojos paspaudimas. Garantuoju suprasi apie ka as kalbu, tavo keturgalviai susprogs i šiukšliadėžę, vadinasi, augs! Yra keletas kitų gudrybių, pavyzdžiui, piko sumažinimas. Tie. pabūkite viršuje porą sekundžių, tada daug pakartojimų neveiks, o keturgalviai raumenys degs! Taip pat į šis simuliatorius Galite atlikti kritimo rinkinius ir dalinius pakartojimus. Čia, apskritai, ir viskas.

Gulinčios kojų garbanos

Tai izoliuojantis pratimas, nes veikia tik vienas sąnarys (kelias). Klubas ir kulkšnis į darbą neįeina! Šis pratimas gerai lavina užpakalinę šlaunies dalį (esančius sėdmenų apačioje). Paprastai atliekant šį pratimą pavargę šlaunies raumenys jau baigiasi treniruotės pabaigoje! Vėlgi, nėra ką ypatingo pasakyti, svarbiausia nedaryti jokių trūkčiojimų, stūmimų ir kitų panašių dalykų. Nes izoliuotas pratimas, nesivaikykite svorio (neapgaudinėkite) pakelkite rankeną aukštyn, sklandžiai nuleiskite, viskas kontroliuojama.

Deadlift

Nežinau, kodėl įdėjau šis pratimas sulenkus kojas gulint. Tikriausiai jau užsiregistravote, bet šis pratimas yra elementarus. Jis daug kartų efektyvesnis nei gulimas kojų garbanos. Tai visai nesvarbu, velniop. Jei domitės galingais pakaušio raukšlėmis, jūsų arsenale yra traukimas ir gulimas kojų garbanos. Viskas taškas.

Pagrindinė klaida atliekant šį pratimą yra nugaros raumenų, o ne pakaušio raumenų darbas. Labai svarbu išmokti išjungti nugarą ir įjungti pakaušio raumenis. Jei neišmoksite to padaryti, pratimą galite išbraukti iš sąrašo!

Kaip išmokti tai daryti?

Tai visų pirma technika. Pradėkite nuo tinkamos padėties, rankomis suimkite juostą, šiek tiek sulenkite ties juosmeniu. Pradėkite judesį šiek tiek nuleisdami klubus ir sėdmenis atgal, o iš lėto nuleiskite strypą išilgai kojų žemiau kelių. (rankos kaip kabliukai, daugiau nelaikykite už kaklo, neįtempkite). Galutinėje padėtyje turėtų pasirodyti, kad strypas sustojo žemiau kelių, dubuo atloštas. Šioje padėtyje pajuskite savo šlaunies raumenų tempimą laikydami kelias sekundes. Tada sklandžiai, be trūkčiojimų ir trūkčiojimų, grįžkite į pradinė padėtis. VOILA! heh.

KELIKTI ANT KOJINIŲ, STOVIMAS IR SĖDIMAS

Tai DU PAGRINDINIAI pratimai blauzdos raumenims lavinti.

KĖLIMAS ANT KOJINIŲ, STOVĖJIMAS – atliekamas stovint treniruoklyje. Jis daugiausia lavina VERŠŲ RAUMENYS (tai raumenys, esantys išorėje).

Pirštų ir kulnų padėtis lygiagreti. Tai geriausias pasirinkimas, nereikia būti protingam. Galbūt ateityje išbandyk ką nors naujo sau, bet ne dabar. Lygiagretus laikomas klasika! Toliau pradėkite leistis kuo žemiau (kiek įmanoma ištempkite blauzdas žemiausiame judesių diapazono taške) jokiu būdu nemažinkite judesių diapazono, nes. prarandama visa šio pratimo esmė.

Naudokite didelius svorius ir pakartokite maksimaliai! Svoriai dideli, nes blauzdos dirba Kasdienybė mes vaikštome ant grindų, jie dirba ir pan. apkrova jiems yra pastovi, nes tik dideli svoriai gali juos šokiruoti. Ir visai neskaičiuokite pasikartojimų, naudokite, kad užbaigtumėte nesėkmę.

Bet kojinių kėlimas sėdint – antras svarbus pratimas kojų raumenims. IT vysto pado raumenis (kuris yra po blauzdu). Ir, kaip žinote, vienas negali egzistuoti be kito. Jei yra gastrocnemius, bet ne padas, tada forma nebus tokia įspūdinga. Todėl svarbu treniruoti abu. Padas veikia tik tada, kai kelio sąnarys yra sulenktoje padėtyje (tai reiškia sėdėjimą simuliatoriuje). Vykdymo technika ir patarimai tokie patys, kaip ir blauzdų kėlimui stovint!

Kojų treniruočių programos

Poilsis tarp pritūpimų – 2 minutės, atliekant kitus pratimus ne ilgiau kaip 1 minutę!

Pradiniame etape

1. Pritūpimai su štanga ant pečių 2x15-20 (apšilimas) + 1-2 padavimas (10-15) + 3-4 darbininkai X6-12

Daugiau pradedantiesiems

1. Pritūpimai su štanga (apšilimas + įvedimas) ir tik tada darbininkai 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15 (apšilimas) + 4x6-12 darbininkų

Vidutiniam treniruočių lygiui

1. Pritūpimai su štanga (apšilimas, atnešimas) ir tik tada darbas 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Sėdimosios kojos tiesimas 4x10-15

Vidutiniam ir pažengusiam lygiui

1. Pritūpimai (apšilimas, įvedimas), tada darbininkai 4x6-12
2. Kojų spaudimas 1-2x10-15, 4x6-12
3. Sėdimosios kojos tiesimas 4x10-20
4. Gulimas kojų garbanos 4x6-15
5. Veršeliai, stovintys treniruoklyje 4x10-20
6. Simuliatoriuje sėdi veršeliai 4x10-20

Patyrusiems

1. pritūpęs
2. kojų presas
3. Sėdimosios kojos pratęsimas
4. Deadlift
5. Gulinčios kojų garbanos
6. stovintys veršeliai
7. Veršeliai sėdi

Arba galite išbandyti šį lustą patyrusiems

1. Atlikite preliminarų išsekimo kojos tiesimą sėdint 4x15-30
2. Pritūpimai
3. kojų presas
4. Deadlift
5. Gulinčios kojų garbanos
6. stovintys veršeliai
7. Veršeliai sėdi

Ar net tokia shnyagka patyrusiems

1. Sėdimosios kojos pratęsimas + kojų presas (superrinkinys)
2. Pritūpimai
3. Deadlift
4. Gulinčios kojų garbanos
5. stovintys veršeliai
6. Veršeliai sėdi

Apskritai galite galvoti apie daugybę dalykų. Daviau tau aiškias programas, naudokis savo sveikata. Jei jums kažkas nepatinka, susikurkite tai patys, dabar jūs žinote, kaip tai padaryti!

Pagarbiai administratorė.

Stipri, išskirta, jai dažnai patinka moterų pažiūros ir suteikia jo savininkui stiprybės, greičio ir sėkmės visuomenėje. Tiesiog reikia ja geriau pasirūpinti. Tokiu atveju jums labai pagelbės jūsų bloga galva: ji tikrai neduos kojų poilsio.

KĄ TURĖTŲ ŽINOTI

Duomenys

Keturgalviai arba keturgalviai šlaunies raumenys nustato jūsų šuolio aukštį, bėgimo greitį ir apatinės kūno dalies išvaizdą – nesvarbu, ar dėvite šortus, ar plaukimo kelnaites. Supranti, toks svarbus raumuo negalima duoti padidintas dėmesys. Jei anksčiau keturgalvius raumenis apkraudavote tik izoliuotais kojų tiesimais, šiandien eikite į pagrindiniai judesiai kaip pritūpimai. Pritūpimai taip pat lavina šlaunies, sėdmenų, blauzdų ir nugaros raumenis. Todėl būtų protinga kojų treniruotę papildyti šių raumenų grupių pratimais. Pirmiausia pataikė į keturkampius, tada į pakaušio raumenis ir galiausiai į blauzdas.

Pagrindinis judėjimas

Pritūpimas su štanga yra neprilygstamas, laiko patikrintas pratimas, leidžiantis lavinti visus šlaunies raumenis, ypač keturgalvius.

Spektaklis

Padėkite štangą ant stelažų krūtinės viršaus aukštyje. Suimkite strypą šiek tiek platesne nei pečių pločio rankena, maždaug taip, kaip ir spaudimo suoliuko rankena. Padėkite po juostele ir padėkite juostą ant trapecijos viršaus, tiesiai po septintu kaklo slanksteliu. Nuimkite juostą nuo lentynų ir ženkite žingsnį atgal. Padėkite kojas pečių plotyje, švelniai atsisėskite taip, kad klubų sąnariai būtų tiesiai žemiau kelių. Laikydami nugarą tiesiai, grįžkite į pradinę padėtį.

SUBTLETAI

Nebūkite toje pačioje vietoje

Keiskite stovo plotį. Jei norite labiau apkrauti sėdmenų ir šlaunies raumenis – pėdas dėkite plačiau nei pečiai. Domina keturgalviai raumenys – jau kelk kojas.

Pozicija svarbi

Juostos padėtis žemiau lygio galinės deltos, pagrindinį krūvį perkeliate sėdmenų ir šlaunies raumenims. Jei norite treniruoti specialiai keturgalvius raumenis, padėkite juostą arčiau kaklo pagrindo.

Žemyn su maksimalizmu

Nebūtina tupėti žemiau paralelės, jei tau sunku. Pusiniai pritūpimai yra tokie pat veiksmingi kuriant stiprius keturračius, kaip ir pilni pritūpimai.

DIVIDENDAI

Daugiau greičio

Ar mėgsti važinėti dviračiu? Greitėjant ar važiuojant į kalną reikia didelės šlaunų raumenų jėgos. Stiprūs keturračiai ir pakaušio raumenys padės priartėti prie viršgarsinio greičio.

Daugiau mobilumo

Daugelis sporto šakų, tokių kaip tenisas, skvošas ir krepšinis, reikalauja nuolatinių, greitų judesių į kairę ir į dešinę. Dažnai ir dideliais kiekiais daryti tokius judesius labai traumuoja. Turėdami stiprias kojas sumažinsite kelio traumos riziką iki nulio ir galėsite judėti greičiau nei konkurentai.

Daugiau galios

Pagrindinė keturgalvio raumenų funkcija yra ištiesti koją ties keliu. Stiprūs keturgalviai raumenys puikiai atlieka šį darbą. Tai vis tiek prisiminsite, kai nustumsite automobilį iki artimiausios degalinės.

Daugiau sveikatos

Nuolat treniruojant keturgalvius raumenis, stiprinami kelio sąnario raiščiai ir sausgyslės. Dėl to jis tampa atsparesnis sporto salė arba futbolo aikštėje.

TVARKARAŠTIS

Norėdami sukurti tikrai stiprius keturračius, turite juos krauti iš skirtingų kampų. Juk kelius atlenkti galite įvairiais būdais – pritūpę, išskleisdami kojines arba sukant jas į vidų, susiaurinti ar platinti kojas ir tt Mes siūlome jums sprogstamąjį šešių pratimų mišinį, įskaitant ir pagrindinius, ir izoliuojančius. jie tiesiog neleis ko nors praleisti ar perkrauti. Atlikę reikiamą pritūpimo su štanga serijų skaičių, pasirinkite po vieną pratimą iš kiekvienos sekcijos: A (keturračiai), B (pakinklinės raukšlės) ir C (blauzdos). Tada sudarykite mokymo programą naudodami toliau pateiktą lentelę. Rezultatas kaip pora stiprių kojų neprivers jūsų laukti.

Viršutinės eilės pratimai

Kojų presas

Atsisėskite ant mašinos, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kojų pirštai šiek tiek pasukti į išorę.. Nuėmę svorį nuo spaustukų, švelniai nuleiskite jį žemyn, kojas sulenkdami maždaug 90° kampu. Nenuplėškite apatinės nugaros dalies nuo treniruoklio suolo. Iškvėpdami stipriai ištieskite kojas, grįždami į pradinę padėtį. Netiesinkite kelių iki galo!

Pastaba: kiekvienu priėjimu padėkite kojas šiek tiek žemiau. Kuo žemiau jie yra ant platformos, tuo labiau dirba keturgalviai raumenys. Kuo aukštesnis – tuo labiau dirba sėdmenys ir šlaunies raumenys.

B Įstrižai su hanteliais

Paimkite porą sunkių hantelių ir atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį ir į kairę, nepakelkite dešinės kojos nuo grindų. Lenkimas kairė koja iki šlaunies lygiagretės su grindimis, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja, traukdami į priekį į dešinę.

Pastaba: norėdami patirti jaudulį po kiekvieno pakartojimo, grįžkite į pradinę padėtį – pėdos pečių plotyje – ir atlikite vieną pritūpimą. Tada tęskite kitą įtūpsų pakartojimą.

C Vienakojis blauzdos pakėlimas

Padėkite dešinę koją pirštų pagrindu ant fiksuotos platformos – vaizdas 20 centimetrų. Dešinėje rankoje paimkite sunkų hantelį. Laisva ranka laikydami už sienos ar šalia esančios mašinos, nusileiskite ir kilkite aukštyn ir žemyn, laikydami savo svorį ant darbinės pėdos didžiojo piršto pagrindo. Atlikę norimą pakartojimų skaičių, pakeiskite kojas.

Pastaba: pabandykite stovėti abiem kojomis ant platformos krašto ir dirbti abiem kojomis vienu metu. Tuo pačiu lavinsite pusiausvyrą.

Apatinės eilės pratimai

Kojos pailginimas simuliatoriuje

Atsisėskite ant kojų tiesinimo mašinos, stipriai prispauskite nugarą, blauzdą pakiškite po judančios mašinos dalies voleliu. Iškvėpdami švelniai ištieskite kojas, beveik visiškai išsukite kelius. Laikykite sekundės dalį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pastaba: jūsų raumenys taps daug stipresni, jei ilgose treniruotėse naudosite lengvus svorius. Pakelkite juos abiem kojomis, o nuleiskite tik viena.

Įtūpstai į priekį su štanga

Uždėkite štangą ant pečių, tarsi ruoštumėte pritūpimus, kojas ištieskite pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai, darykite didelis žingsnisį priekį, lenkdami priekinę koją stačiu kampu. Nesustodami nustumkite sulenkta koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Ženkite žingsnį kita koja.

Pastaba: stenkitės derinti dviejų tipų įtūpimus – po kiekvieno įtūpsto į priekį pakartokite įtūpstą į šoną.

C Sėdi ant kojų pirštų

Atsisėskite ant suoliuko krašto, padėkite kojų pirštų pagrindą ant atramos ir porą hantelių ant kelių. Švelniai pakelkite ir nuleiskite kulnus, įtempdami blauzdos raumenis. Išlaikykite tolygų judesių ritmą.

Pastaba: Keiskite pėdų padėtį – tai padės apkrauti blauzdos raumenis iš skirtingų kampų. Norėdami padidinti efektyvumą, taip pat pabandykite atlikti šį pratimą be batų, tik su kojinėmis, jei, žinoma, jie jums atrodo tinkami.

ALTERNATYVŪS PRATIMAS

Pritūpimai su hanteliais

Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite porą hantelių ir ištieskite nugarą. Švelniai atsisėskite, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pritūpimai su hanteliais gerai lavina ne tik kojas, bet ir sukibimo jėgą. Be to, pritūpti su hanteliais yra lengviau nei su štanga. Šis pratimas tinka pradedantiesiems.

Pritūpimai priekyje

Paimkite štangą prie krūtinės, padėdami ant priekinių deltų, rankena šiek tiek platesnė nei pečiai. Pritūpkite kaip įprastai, bet stenkitės nenumesti štangos ant kojos. Pritūpimai priekyje geriau apkrauti priekinį šlaunies paviršių, susilpnindama pakaušio ir sėdmenų apkrovą, nors jie neleidžia dirbti su tikrai dideliais svoriais.

sumo pritūpimai

Kiek įmanoma plačiau išskleiskite kojas, rankose laikydami sunkų hantelį. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kojas, nukreipdami kelius į pirštus. Kai tik hantelis paliečia grindis, grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą ypač mėgsta moterys, nes jis puikiai lavina vidinis paviršius klubų ir nuolat traukia vyrų dėmesį ją atliekant.

Pritūpimai ant vienos kojos

Atsistokite šonu į sieną ar bet kokią kitą patikimą atramą, atsiremkite į ją dešinė ranka ištiesdami dešinę koją priešais save. Pritūpkite ant likusios kojos, kol nukrisite, tada pakeiskite galūnes.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip pėdos veikia pritūpimus ir mirties trauka kaip pėdų stiprinimas veikia kojų jėgą, svarbius patarimus ir rekomendacijas.

Atvykus į sporto salę, ypač piko metu, matosi sporto salės šernai, kurių po 180 kg, o išeina apie 200 kg., Pagrindinis jų dėmesys skiriamas teisinga technika ir, bet norint padidinti pėdų jėgą, dėmesys, jei yra, labai minimalus, bet veltui - stiprios pėdos stiprioms kojoms, jas stiprinant gausis geresnis rezultatas.

Visas kelias siekiant naujų aukštumų prasideda nuo grindų, nuo paties kūno pagrindo, tai yra pėdos, atkreipkite į jas dėmesį ir nemeskite jų į šalį, laikydami tai smulkmena ir nereikalingu dalyku, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį. .

Žemiau kalbėsime apie tai, kaip pėdos įtakoja Jūsų kojų stiprumą, kokią poziciją geriausia užimti, bus papasakoti keli pagrindiniai pėdos stabilumo įgūdžiai. Viską perskaitę suprasite, kodėl pėdos tokios svarbios.

Pėdos yra galingas pagrindas

Mūsų pėdos yra judėjimo atramos taškas, nuo jų prasideda visas sudėtingas raumenų ir kaulų sistemos procesas. Žinoma, daugelis žmonių atkreipia dėmesį į taisyklingą pėdų padėtį, tačiau iki galo nesupranta, koks ryšys tarp pėdų ir kojų atsiranda sudėtingoje judesių biomechanikoje.

Pėda yra plokščias kaulo pagrindas, tik pagalvokite, joje yra apie 26 kaulai, ir tai nėra daug, ne mažiau nei beveik ¼ visų kūno kaulų! Jame taip pat yra daug raumenų, kurie tiesiog stabilizuoja pėdą ant paviršiaus. Esant apkrovai pėdai, atstumas tarp kojų pirštų didėja, tačiau raumenys šiuo metu intensyviai susitraukia.

Susitraukus pėdų raumenims, impulsas siunčiamas į smegenis, o iš ten nervinių impulsų forma ateina komanda sužadinti raumenų reakcijas, dėl kurių susitraukia visi kojų raumenys.

Kuo stipresnė pėda, tuo stipresnis impulsas sutraukti kojų raumenis, visa tai atsispindės treniruotėse.

Pėdos kaip viena

Mūsų pėdos ne tik dalyvauja raumenų susitraukime, bet ir reguliuoja klubų, kojų, kelių padėtį bei koordinuoja viso kūno judesius. Tai ypač svarbu pritūpęs ir skiriasi, todėl pėdos turi būti šiek tiek pasuktos į išorę 20-30 laipsnių kampu, tai papildomai apims išorinius kojų raumenis, šlaunų bicepsą (nugaros dalį) ir išorinius dubens raumenys, ir kuo daugiau raumenų įjungta, tuo daugiau svorio galima pakelti ir tai yra tiesioginis kelias į jėgos ir apimties didinimą.

Norėdami sukurti tvirtą pagrindą, pirmiausia tvirtai prispauskite prie grindų nykštys, tada mažasis pirštas ir paskutinis kulnas, dažniausiai visi stengiasi tvirtai uždėti kulną ant grindų ir atkreipti dėmesį, kad jis nenuliptų nuo grindų, papildomai pasirūpinkite, kad pirštai taip pat būtų sujungti su paviršiumi mirtina rankena .

Visa tai leis koordinuoti bendrą pėdų – kelių – klubų sąnarių darbą, todėl išlaikykite taisyklingą pėdų padėtį nuo pratimo A iki Z. Prieš imdami štangą, pirmiausia atkreipkite ypatingą dėmesį į pėdas ir tik tada į pradinę liemens padėtį ir taisyklingą techniką.

Pėdų masažas

Pėdos aktyviai dalyvauja viso organizmo judėjime, jos pirmos paima į save ir visą laiką pūpso ten, kur esame.
mes vaikštome ir šokinėjame, nori jiems to ar ne, jie yra ištikimi palydovai ir pagalbininkai. Taigi periodiškai padėkokime jiems už tai ir padovanokime atostogas bei poilsį.

Norėdami tai padaryti, atlikite pėdų masažą, be įprasto minkymo pirštais, padėkite rutulį ant grindų. tenisas arba golfui, užlipkite ant jo ir tiesiog siūbuokite bei ridenkite koją. Reikia nuolat didinti pastangas, bet neleisti skaudėti, masažas turėtų trukti kiekvienai pėdai apie 1 minutę.

Rutulio ridenimas sužadina nervus, kurių pėdoje gausu, efektas po to – tarsi automobilio variklio apšilimas prieš važiuojant. Todėl masažą efektyvu daryti po miego ar atliekant pasirodymą ir raumenis prieš mankštą.

Pėdų stiprinimas

masažas nėra vienintelis kelias padėti pėdoms, kad stiprios pėdos stiprioms kojoms būtų ne tik nuogirdų, jas reikia stiprinti. Norėdami tai padaryti, atsistokite ant laiptelio ar kito kalno, tvirtai sutelkdami dėmesį į nykštį, o kitus 4 kelkite kiek įmanoma.

Atsikėlę pabūkite 10 sekundžių, tada darykite viską tiksliai priešingai, sutelkdami dėmesį į 4 pirštus, o didysis lieka ant svorio. Tada galite pailsėti 1-2 minutes ir atlikti pratimą dar kartą, o jei galite atlaikyti krūvį, tada darykite tai iš karto be poilsio iš abiejų pusių 2-3 kartus.

Įveskite tai taisyklę ir pradėkite rytą nuo šio paprasto, bet labai paprasto efektyvus pratimas, stiprios pėdos stiprioms kojoms, niekada netrukdys gyvenime.

Pratimo pradžioje taisyklingai pastatykite kojas, ryte žaiskite ridendami kamuolį ant kojų, treniruokite pėdas pakildami ant kojų pirštų ir tikrai tai padarysite stipresnis kūnas nuo pat pirštų galiukų. Tikimės, kad dabar žinote, kad stiprios pėdos yra didelis pliusas stiprioms kojoms.

Tapkite tikru pritūpimų ir mirties traukos ekspertu, ugdydami pėdos jėgą ir tinkamą pėdų padėtį. Štai technika, padėsianti perkelti svorį ant stiprios kojos!

Mūsų kojos retai tampa mūsų pasididžiavimo objektu. Kultūristai yra įgudę valdyti sunkias štangas, tačiau retai atkreipia dėmesį į apatines galūnes. Labiau tikėtina, kad išgirsite „Suskaičiuok, kiek kartų aš pritūpiu! arba „Žmogau, aš išspaudžiau 225 kilogramus!

Tačiau šiurkšti tiesa yra ta, kad tvirtas žingsnis yra būtina sąlyga norint įveikti dangaus galios aukštumas. Deja, dauguma kultūristų treniruočių metu neskiria pakankamai dėmesio savo kūno pagrindui. Ir tai yra didelė klaida.

Užuot žiūrėję į kojas, siūlau juos pastatyti ant aukščiausios pjedestalo laiptelio, ko jie nusipelnė. Išanalizuosime jų poveikį kojų jėgai, išsiaiškinsime, kuri pėdos padėtis pagerina jėgą, aptarsime kai kuriuos pagrindinius įgūdžius, reikalingus jų padėties kontrolei. Perskaitę šią medžiagą apie pėdas suprasite, kodėl viskas prasideda nuo grindų.

Pėdos dėmesio centre

Be to, kad pėdos užtikrina tvirtą atramą, pėdos yra neatsiejama jėgos judėjimo biomechanikos dalis. Žinoma, dauguma kultūristų treniruočių metu galvoja apie pėdų padėtį, tačiau retai kada atsižvelgia į jų sąveiką su kitomis kūno dalimis mankštos metu. Tuo tarpu kitiems tonusą duoda pėdos raumenys. raumenų susitraukimai, o kai juos įjungiame visu pajėgumu, naudingas visas kūnas.

Kiekvieną pėdą sudaro 26 kaulai, tai yra ketvirtadalis kaulų Žmogaus kūnas. Pėdos kaulai, lemiantys pėdos ilgį, išsiskiria pailga forma; tarp šių kaulų yra raumenys, padedantys kontroliuoti pėdų judėjimą ir jų stabilumą. Kai pėdos centras atsitrenkia į žemę, padikaulis išsilygina ir didėja atstumas tarp padikaulio kaulų, dėl ko raumenys automatiškai susitraukia.

Kai pėdos raumenys susitraukia, kai pėda liečiasi su žeme, jie sukelia raumenų reakcijų kaskadą: užpakalinės kojų raumenys (sėdmenys, šlaunies raumenys, blauzdos) susitraukia refleksiškai, automatiškai, sukurdami stiprų ryšį tarp pėdų ir pėdų. žemė. Šis stiprus ryšys tampa signalu smegenims generuoti pastangas. Nervų sistema siunčia daugiau impulsų raumenims, kai pėdos – ir jų refleksiniai susitraukimai – sako smegenims, kad tai saugu. Pėdos raumenų refleksinis atsakas padidina kojų jėgą. Stiprios pėdos suteikia impulsą stiprioms kojoms.

Kai pėdos raumenys susitraukia, kai pėda liečiasi su žeme, kojų užpakalinės dalies raumenys susitraukia refleksiškai, automatiškai, sukurdami stiprų ryšį tarp pėdų ir žemės. Šis stiprus ryšys tampa signalu smegenims

Sujungimas su kojomis

Pėdos ne tik dalyvauja refleksiniame skeleto raumenų susitraukime, bet ir koordinuoja kojų ir klubų judesius. Tai ypač svarbu atliekant sudėtingus kelių sąnarių pratimus, pavyzdžiui, kai pėdos tvirtai remiasi į žemę. Tokiu atveju geriausia pėdas padėti šiek tiek į išorę, apie 30°. Ši padėtis sukuria optimalias sąlygas nedideliam apsisukimui klubų sąnarys ir leidžia į darbą įtraukti šoninius (išorinius) šlaunies raumenis, nugaros paviršiaus raumenis ir išorinius dubens raumenis.

Norint maksimaliai išnaudoti šią poziciją, reikia „susijungti“ su stotelėmis. Norėdami tai padaryti, paspauskite žemę nykštys, tada mažasis pirštas ir, galiausiai, kulnas. Atlikę šiuos tris žingsnius, pasukite kelius į išorę. Taip bus sukurtas stabilus trikampis, optimalus kelių ir klubų judėjimui. Paprastu būdu tai yra vadinama „statykite trikampį“.

Tinkama pėdos padėtis sukuria kanalą energijos generavimui darant du dalykus: leidžia pėdos raumenims automatiškai išsitempti ir sukuria optimalias sąlygas koordinuotam kelių ir klubų sąnarių darbui.

Bet koks jėgos pratimas apatinei kūno daliai pradėkite nuo tinkamo pėdų padėties. Filosofija „pirmiausia koordinuoti pėdas, visa kita antraeilis“ paruoš organizmą darbui iš pat apačios – o tai kels jėgos rodiklius. Viso pratimo metu išlaikykite teisingą pėdos padėtį.

Dažnai tam tikroms kūno dalims priskiriame funkcijas, kurios viršija jų pradinį įgaliojimą. Pavyzdžiui, mūsų ausyse turi būti akiniai. Golfo kamuoliukus galima pritaikyti ir praktiškiems tikslams: jie tinka ne tik pramogoms, bet ir pėdų masažui.

Batų pėdos milijoną kartų per dieną atsitrenkia į grindinį, o po to mes prašome pritūpimų ir mirties traukos metu palaikyti mūsų kūną, tarsi jos priklausytų primityviam žmogui. Mes jiems nieko neduodame mainais. Pėdų masažas yra paprastas būdas atpalaiduoti pėdų raumenis ir atkurti jų funkciją.

Kaip ir kada daryti savimasažą

Padėkite golfo kamuoliuką (ar bet ką) ant grindų, padėkite ant jo koją ir koja švelniai ridenkite kamuolį į priekį, atgal ir į šoną. Padidinkite spaudimą ant kamuolio, vengdami skausmo. Sukite rutulį kiekviena koja 30-60 sekundžių.

Pėdos paviršiuje yra daug nervų galūnėlių, kurios pradeda veikti tik tada, kai bandome suprasti, ant ko ten užlipome. Dėl šios priežasties kamuoliuko ridenimas skatina susijaudinimą. nervų sistema. Tokį pėdų savaiminis masažą geriausia atlikti ryte iš karto po pabudimo ir apšilimo metu.

Jau sukūrėme planą, kaip aktyviai įtraukti sustojimus pagrindiniai pratimai ir rado būdą, kaip jais pasirūpinti. Laikas pagalvoti apie jų galios ugdymo strategiją.

Kojų pirštų pakėlimas

Planas paprastas: naudokite izometrinius susitraukimus, kad vystytumėte pėdos raumenis. Norėdami tai padaryti, nykštį atremkite į žemę, o likusius keturis pirštus pakelkite kiek įmanoma aukščiau nuo grindų. Susitraukimą palaikome 10 sekundžių, tada pirštus vietomis keičiame: keturi pirštai remiasi į grindis, o nykštį iškeliame virš paviršiaus. Pratimą kartojame 4-5 kartus, įtempdami ir keldami pirštus, kiek galite.

Nors kartais iš pėdų prašome per daug, tačiau tokių pratimų nepaisymas pėdų raumenys nustumiami toli atgal, lyginant su kitomis raumenų grupėmis. Norėdami pasivyti, jie turi skirti pakankamai dėmesio.

Nes tiesiai į jėgos treniruotės pėdos nedalyvauja, kojų pirštų pakėlimas turėtų tapti kasdienybe. Atlikite juos sėdėdami prie stalo ar žiūrėdami televizorių. Pridėkite juos prie savo treniruotės ir pradėkite rytą su šiuo pratimu.

Visapusiška sustabdymo strategija

Mūsų veikla sporto salėje reikalauja, kad mūsų pėdos galėtų susidoroti su įvairiais stresiniais veiksniais. Mūsų moralinė pareiga pėdoms yra sąmoningas veiksmas siekiant efektyvaus jų naudojimo ir tinkama jų sveikatos priežiūra!

Prieš kiekvieną pratimą suformuokite trikampį, ryte ir per apšilimą ridenkite kamuolį, o pirštų pakėlimus darykite visą dieną. Integruokite šiuos elementus į išsamią pėdų strategiją ir nuo kojų pirštų suformuosite tvirtą kūną.

Žiūrint į šiuolaikinių sportininkų nuotraukas ir kultūristų, ar atkreipėte dėmesį, kuri kūno dalis gauna mažiausiai apkrovą lyginant su likusia? Visai teisingai, tai kojos! Kojos didžioji dauguma sportininkų reikalauja labai rimto darbo. Kodėl? Nes būtent šlaunys ir blauzdos nustatyti viso kūno galią. Be tvirto pagrindo neįmanoma pastatyti antrojo pastato aukšto. Ir teisingas kojų darbas reikalauja tokio didžiulio proto ir fizinio krūvio energijos ir sukelia skausmą, kurio neįsivaizduojate.

Kojos kultūristui- labai Pagrindinė dalis kūnas. Būtent juose sutelkta galia ir jėga. kaip šou naujausius tyrimus, kojos taip pat yra labiausiai akį traukianti kūno dalis, po pilvo raumenys. Kas būtų pagalvojęs? Bet iš tiesų, gerai išvystyta kojų pora yra tikrai grandiozinis vaizdas!

Kiekvienas gali palyginti lengvai „sukurti“ krūtinė arba paspauskite bet kojos reikalauja daug daugiau kruopštumo. Ši raumenų grupė turi masyviausią raumenyną, kuriame yra daugiausiai skaidulų. Suteikti jai formą, palengvėjimą ir atsiskyrimą, stiprią stimuliaciją, gerą tempimą ir žemas lygis poodinis riebalų.

Nesvarbu, kas ką sako, bet jei nedirbsi kojomis, tu ne sportininkas, ir bus geriau, jei vietą sporto salėje užleisi tikriems vyrams. Taigi, dabar jūs žinote, koks svarbus yra pagrindas kultūrizmas, ir kodėl daugelis kultūristų tokius turi silpnos kojos. Dabar pažiūrėkime, ką pratimai mums reikia tinkamo apdorojimo kojų raumenys.

• Stiprių ir galingų kojų vystymasis

Ko nekenčia absoliučiai visi kultūristai ir kur prasideda absoliučiai bet kurio tikro sportininko treniruotės? Teisingai su pritūpimais! Pritūpimai- tai yra bet kurio pagrindas treniravimosi programa kojoms. Net pats „beviltiškiausias“ hardgaineris vien dėl pritūpimų gali per kelis mėnesius savo masę papildyti penkiais kilogramais grynų raumenų! Tik nekalbėk apie poreikį papildomi pratimai. Jei pritūpimams įdėsite maksimalias pastangas itin intensyviai, galite saugiai pamiršti apie bet kurį kitą pratimai kojoms.

Žinoma, gaila, kad ne visi dėl vienokių ar kitokių priežasčių gali atlikti pritūpimus, todėl vis tiek turime įtraukti keletą papildomų pratimų jiems. treniravimosi programa, kad jos nesijaustų ydingos šalia mūsų, kurios raumenis įdirbo sunkiausiais pratimais. Taip, pritūpimai sukelia daug skausmo ir diskomforto, bet tie, kurie supranta to svarbą ir reikšmę pratimai, turi prie jo prisiderinti iš anksto, kad įėjus į salę su štanga stoti į kovą ne dėl gyvybės, o dėl mirties.

Taigi, jei turite apatinės nugaros ar kelių problemų, tada kojų presas ant simuliatorius bus alternatyvus pritūpimų pakaitalas. Be to, treniruoklis leidžia dirbti su dideliais svoriais. Tačiau nepamirškite niekada neaukoti teisinga technika dėl didesnio svorio!

Kitas pratimas, kurį turite įtraukti į savo kompleksą, yra pečių įtūpstai. Puiku yra viskas, ką galiu pasakyti apie šį pratimą. Rezultatai, kuriuos gausite, tikrai kompensuos skausmą, kurį turėsite iškęsti. Šis pratimas veikia sėdmenų raumenis, lenkiamuosius klubų ir keturgalvis raumuo. Lunges jus tikrai pakels. aukštas lygis bet visų pirma turite stebėti savo techniką. Daugelis elito sportininkų yra aistringi šio pratimo šalininkai, ir jei vieną kartą įtrauksite jį į savo sporto arsenalą, pamatysite, kad raumenis auga tiesiai prieš mūsų akis.

Ir galiausiai paskutiniai du pratimai. Kojų lenkimas ir pratęsimas simuliatoriuje, pakaitomis kas savaitę. Kam juos kaitalioti? Kad raumenys gerai atsigautų, kol atėjo laikas juos vėl patirti padidintą įtampą. Pamirškite izoliacijos pratimus, sutelkite dėmesį į lavinimąsi. raumenų masė. Jūs niekada negalite pakeisti savo raumenų formos, galite tik padidinti apimtį. Taigi, duokite raumeniui šiek tiek daugiau laiko pailsėti, o tada grįžkite ir papurtykite jį su didesniais svoriais.

Ir pabaigai apie kojų raumenys. Trys pagrindiniai pratimaišiai raumenų grupei tai viskas, ko jums reikia. Pirmą savaitę darykite blauzdų kėlimus stovint (visada atlikite pratimą iki nesėkmės). Kitą savaitę pakeiskite jį pirštų spaudimas ant treniruoklio. Dar po savaitės darykite blauzdų pakėlimus sėdėdami. Tai yra pagrindiniai blauzdos pratimai. Vystosi stovintys blauzdos pakėlimai viršutinė dalis blauzdos raumenys, blauzdos presai ir sėdimas blauzdos pakėlimas sukuria V formą apatinėje blauzdos dalyje, kuri plečiasi sklandžiai susilieja į raumenų masė . Daugelis sportininkų turi blauzdų problemų, kol į treniruotę neįtraukia paskutinių dviejų pratimų.