Treniruotės pagal Tabata protokolą pagrindas – intensyvus 4 minučių krūvis, įtraukiant visas raumenų grupes. Šis metodas nėra prastesnis už galinguosius ir padeda greitai numesti svorio. antsvorio namie.

Griežtai laikantis nustatytų intervalų (20 sekundžių pratimams ir 10 sekundžių vėlesniam poilsiui), net pradedantysis įvaldys specialistų protokolą, liudijantį aukštą efektyvumą, treniruotės rodomos tiek profesionaliems sportininkams, tiek pradedantiesiems fitneso srityje.

Protokolą sukūręs japonų gydytojas Izumi Tabata, atlikęs klinikinius tyrimus, įrodė, kad 4 minučių trukmės seansas duoda apčiuopiamų rezultatų po antro ar trečio užsiėmimo.

Tabata protokolo privalumai

• Efektyvumas: papildomi kilogramai išnyksta po 2-3 seansų.
• Prieinamumas: treniruotėms nereikia specialios įrangos.
• Sutaupykite laiko: treniruotės trunka tik 4 minutes, 3 kartus per savaitę.
• Anticeliulitinis veiksmas: treniruotės metu kūnas tampa tonizuotas, pakyla odos tonusas.
• Metabolizmo gerinimas.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Tabata treniruotės yra paprastos, tačiau jos turi savo apribojimų. Kadangi krūvis yra intensyvus, o efektas pasiekiamas pagreitinant visus medžiagų apykaitos procesus, įskaitant kraujotaką, mankštai yra kontraindikacijų. Treniruotės nerekomenduojamos esant šioms ligoms ar būsenoms:

1. Aterosklerozė.
2. Pažeidimas
3. Padidėjęs kraujospūdis.
4. Stuburo ligos.
5. Nėštumas.

Nė viena kontraindikacija nėra galutinė, pasikonsultavus su gydytoju ir leidus, galite pradėti vykdyti Tabata protokolą. Kūno kultūros ir kūno rengybos ekspertų apžvalgos rodo, kad „Tabata“ yra skirta tik profesionaliems sportininkams, kurie yra gerai fiziškai pasirengę. Tačiau pagal šį protokolą gali treniruotis ir pradedantieji, koreguodami krūvį pagal savijautą.

Tabata protokolas: pratimai pradedantiesiems ir jų principai

Iš esmės „Tabata“ protokolas yra intervalinė treniruotė, kurią sudaro 8 rinkiniai, kurių kiekvienas trunka 30 sekundžių. 20 sekundžių – sprintas (pratimas), 10 sekundžių – poilsis.

Nepaisant to, kad mokymų esmė itin paprasta, yra neišpasakytų principų, be kurių efektyvumas gali būti kritiškai sumažintas. Tabata principai:

• Nevalgykite 1,5 valandos prieš treniruotę.
• Prieš pamoką atlikite apšilimą, kurį sudaro paprasti pratimai.
• Visi pratimai turi būti itin paprasti, kad juos būtų galima atlikti greitai ir kelis kartus per tam skirtas 20 sekundžių.
• Užsiėmimai turėtų vykti 3 kartus per savaitę, bet ne dažniau.
• Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
• Teisingai laikykitės Tabata protokolo. Laikmatis padės teisingai apskaičiuoti laiką.
• Norėdami greitai numesti svorio, skaičiuokite suvartotas kalorijas. Svorio metimo dienos norma neviršija 2000 kilokalorijų.

Tabata protokolas: apšilimas

Apšilimo pratimai paruoš kūną apkrovai ir sumažins nepageidaujamas pasekmes pradedančiajam sportininkui. Apšilimo trukmė ne trumpesnė kaip 5 minutės. Pratimų sąrašas gana platus, svarbu rinktis pagal savijautą ir savijautą. Pagrindiniai apšilimo pratimai:

• Lunges. Vieną koją iškeliame į priekį, atsiremiame į ją, kelis kartus spyruokliuojame, tada keičiame koją.
• Pritūpimai. Kulnai nenukrenta nuo grindų, keliai žiūri į priekį, darydami rankas ištiesiame į priekį, keliant pradinė padėtis rankas aukštyn.
• Pasvira į šoną, pirmyn, atgal. Atlikite bent 20 kartų.

Pratimų parinkimas pagrindinei treniruotei pagal Tabata protokolą

Treniruojantis pagal Tabatos protokolą griežtų pratimų pasirinkimo apribojimų nėra, viskas individualu. Suprasti, kad pasirinkimas buvo atliktas teisingai, padės toks principas: jei pratimą pavyko atlikti 8 kartus per tam skirtas 20 sekundžių, vadinasi, kompleksas pasirinktas teisingai. Esant aukštesniam treniruočių lygiui, galite padidinti pratimų tempą arba padidinti priėjimų skaičių. Sudėtingus pratimus galima keisti, grupuoti, pakeisti sudėtingesniais.

Pagrindinė treniruotė atlikta – pabaigoje turėtumėte jaustis pavargę. Tačiau toliau Pradinis etapas neturėtų būti uolus. Jei treniruotės metu jaučiatės blogai, turėtumėte sustoti ir pailsėti, kitaip kyla pavojus perkrauti organizmą ir užsidirbti sveikatos problemų.

Pratimai pradedantiesiems

Tabata mokymo procedūros (Tabata protokolo) pratimai pradedantiesiems siūlo:

Po treniruotės būtinai laikykite kablį, negalėsite staiga nutraukti pamokos. Per dvi minutes reikia greitai vaikščioti, sumažinant tempą. Taigi atkuriate širdies ritmą, pulsas sumažėja iki normalaus lygio.

Laiko kontrolė

Kadangi treniruotės yra intervalinės ir reikalauja griežtai laikytis laiko rėmų, tai laikmatis bus tiesiog būtinas užsiėmimams vesti (Tabata protokolas). Jį galima įsigyti kaip atskirą įrenginį iš sporto parduotuvė arba užsisakyti iš internetinės parduotuvės.

Taip pat galite atsisiųsti laikmatį internetu ir įdiegti jį savo kompiuteryje ar nešiojamajame kompiuteryje. Mobiliuosiuose įrenginiuose laikmatį galima rasti „Google Play“ ir „Apple Store“.

„Tabata“ protokolas pradedantiesiems susideda iš 8 rinkinių po 20 sekundžių sprinto ir 10 sekundžių poilsio. Paprastai visuose laikmačiuose pakanka nustatyti dviejų intervalų laiką (sprintas ir poilsis) ir rinkinių (raundų) skaičių. Dabar tiesiog spustelėkite „Pradėti“ ir pradėkite treniruotis.

Norint išlaikyti teigiamą nuotaiką treniruočių metu ir sukurti papildomą motyvaciją, daugelyje laikmačių yra įmontuotas garso grotuvas su išsaugotu grojaraščiu.

Metodo esmė paprasta: kasdien mankštindamiesi po 4 minutes galite prarasti antsvorio daug kartų greičiau nei įprastai ilgos treniruotės. Tačiau tuo pat metu per šias kelias minutes turėsite dirbti pagal savo galimybių ribas.

Kaip atrodo Tabata treniruotė?

Tabata technika, kaip ir viskas, kas išrasta Japonijoje, yra pagrįsta griežtumu ir pedantiškumu. Mokymai vyksta pagal aiškią schemą:

20 sekundžių pratimas atliekamas;
10 sekundžių poilsis;
tada atliekami 8 tokie pakartojimai.

Rezultatas yra 4 minutės mankštos stresas. Toks pratimų ciklas vadinamas Tabatos raundu.

Galite atlikti kelis Tabata ratus, tačiau tarp jų būtinai turite pertraukti trumpam poilsiui - 1-2 minutes. Maksimalus Tabata raundų skaičius yra 3-4. Tokia sustiprinta treniruotė užtruks ne ilgiau kaip 15-20 minučių.

Iš pirmo žvilgsnio nieko sudėtingo. Bet visa metodo esmė yra kokia trumpam laikui reikia kuo daugiau mankštinti reikiamas raumenų grupes, taisyklingai atlikti pratimus ir pavargti. Jei atlikę Tabata sistemą nesijautėte kaip „išspausta citrina“, nesitikėkite rezultatų. Intervalinių treniruočių efektas gali atsirasti tik visiškai grąžinus jėgas ir teisingai atlikus pratimus.

Statybos mokymo ypatybės

Pratimų pasirinkimas ir skaičius Tabata treniruotėms gali skirtis. Viskas priklauso nuo tikslų, kurių siekiate: pašalinti skrandį, papūsti kojas, rankas ar sugriežtinti sėdmenis. Tačiau visi pratimai turi atitikti kelis svarbius kriterijus:

maksimalus dalyvaujančių raumenų skaičius;
paprasta vykdymo technika;

Pratimai, kurie dažniausiai naudojami Tabata protokole:

šuolio pritūpimai;
skirtingi tipai lentjuostės;
atsispaudimai nuo grindų ar suolo;
burpee (burpee, burpee) - kompleksas sudėtingas pratimas kuriame yra viskas: atsispaudimai, pritūpimai, šuolis (apima daug raumenų).

Svarbi taisyklė: Tabata treniruotės metu nesulaikykite kvėpavimo. Priešingai, stenkitės kuo aktyviau įkvėpti ir iškvėpti. Juk tai leis organizmui gauti maksimalų deguonies srautą. Atsirado daugiau deguonies, vadinasi, didėja riebalinio audinio oksidacijos procentas, o tai padidina išsiskiriančios energijos kiekį.

Pagrindinės Tabata sistemos taisyklės

Pasiruoškite iš anksto

1. . Dėl viso savo paprastumo Tabata technika reikalauja tam tikro fizinis rengimas. Negalite to pradėti iš karto, pirmiausia turite tonizuoti raumenis, kitaip yra didelė traumų rizika. Pirmiausia išbandykite pasirinktų pratimų rinkinį įprastu režimu. Laikykitės jų 2–3 savaites, tada pereikite prie „Tabata“ protokolo.

Pradėkite nuo paprastų pratimų

1. . Sudėtingus metodus, kuriems reikalingas didelis koordinavimas, palikite vėlesniam laikui. Prie Tabata stiliaus fitneso pripraskite palaipsniui, tik tada jūsų lauks sėkmė.

Sureguliuokite priėjimų skaičių

1. . Treniruotės 7-8 serijomis yra per sunkus išbandymas pradedantiesiems. Todėl iš pradžių geriau atlikti 4–5 metodus, palaipsniui didinant skaičių iki norimų 8 rinkinių.

Nesportuokite ryte

1. . Toks aštrus krūvis gali neigiamai paveikti sveikatą. Leiskite kūnui visiškai pabusti, tada pradėkite mankštintis.

Atlikite apšilimą ir atvėsimą

. Į Tabatos protokolo 4 minutes jie neįtraukti, bet be jų neapsieisite. Raumenys turi būti paruošti staigiam ir intensyviam krūviui. Ir tada ištempti raumenų audiniai ir atkurti kvėpavimą.

Tabata technikos tikslas

Kyla klausimas: kam tokie mokymai tinka ir kam jie draudžiami? Su „Tabata“ protokolu susidoros tik fiziškai pasiruošę žmonės, turintys įprastinių treniruočių patirties. Taip pat tiems, kurie neturi kontraindikacijų atlikti intensyvius aerobinius ir anaerobinius pratimus.

Tabata protokolas padės tiems, kurie siekia išspręsti tokias problemas.:

greitai numesti svorio ir nuolat palaikyti gerą fizinę formą;
perkelti svorį nuo miręs centras„ir atsikratyti plokščiakalnio (sustabdyti svorio metimą dietų ir sporto metu);
padidinti sukimosi greitį raumenų masė;
pagerinti ištvermę ir fizinį pasirengimą.

Svarbu: stačia galva skubėkite į trumpas ir efektyvias japoniškas stebuklingas treniruotes. Norėdami pradėti, bent 2–3 mėnesius turėsite praleisti reguliariai kardio ir jėgos treniruotės. Priešingu atveju negalima išvengti traumų, patempimų, širdies problemų ir kitų sveikatos komplikacijų.

Tabata mokymo sistemos privalumai ir trūkumai

Japoniška 4 minučių trukmės Tabata treniruotė turi savo stipriąsias puses ir silpnosios pusės. Atsižvelkite į juos rinkdamiesi svorio metimo programą.

privalumus

efektyviai pašalina riebalų perteklių, kiek įmanoma išlaikant raumenų masę;
užtrunka mažai laiko, o efektyvumas nenusileidžia ilgalaikėms jėgos ir kardio treniruotėms;
didina žmogaus ištvermę;
nereikalauja specialios įrangos, tereikia kelių kvadratinių metrų ir nemažai laisvo laiko;
aiški mokymo schema, trumpi užsiėmimai ir paprasti pratimai- Tabatos protokolo sėkmės paslaptis;
pagreitina medžiagų apykaitą ir pailgina svorio metimą net po treniruotės, nes po tokios treniruotės riebalų deginimo procesas trunka iki 48 valandų.

Trūkumai

didelė traumų rizika – be išankstinio fizinio pasiruošimo labai lengva ištempti raumenis ar „užsidirbti“ kitą traumą;
persitreniravimo ir krepatūros rizika;
padidėjęs apetitas – treniruočių intensyvumas ir didelis tempas lemia alkio paūmėjimą.

Tabata mokymo programa pradedantiesiems

Pradėkite nuo pagrindinių pratimų. Taigi jums bus lengviau paruošti savo kūną didelio intensyvumo „Tabata“ intervalinėms treniruotėms. Pirmiausia galite atlikti paprasčiausią paruošimą:

1. Sprinto fazė -

1. 20 sekundžių.

1. Poilsio fazė – vaikščiojimas vietoje 10 sekundžių.

Kartokite 7 kartus, gausite tas pačias 4 minutes.

Tada galite pereiti prie Tabata protokolo pradedantiesiems. Įtraukite paprastus pratimus:

Tabata pratimų rinkinys rankų raumenims

Rankų treniruotėms geriau naudoti hantelius. Jie veikia kaip svorio agentai ir padidina treniruočių efektyvumą. Tinka Tabata protokolui sekančius pratimus rankoms.

IP: stovint, kojos pečių plotyje, rankas su hanteliais padėkite prieš klubus. Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite vieną ranką priešais save iki pečių aukščio. Įkvėpdami grąžinkite hantelį į PI ir pakartokite antrą rodyklę. Viso pratimo metu rankos turi būti tiesios, šiek tiek sulenktos per alkūnę. Venkite staigių judesių, pasirūpinkite, kad atstumas tarp hantelių visada būtų vienodas.

IP: pėdos pečių plotyje, rankos su hanteliais šiek tiek sulenktos per alkūnes ir yra išilgai kūno delnais į vidų. Fiksuokite padėtį, šiek tiek spausdami alkūnes prie kūno. Lėtai iškvėpdami pradėkite lenkti ranką per alkūnę, pasukite ranką į išorę. Pakelkite hantelį beveik iki pečių lygio. Palaikykite 1-2 sekundes ir įkvėpdami grįžkite į PI. Pakartokite pratimą kita vertus. Nesiūbuokite ir nenuimkite rankų nuo kūno.

Paimkite hantelius į rankas. Šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Sulenkite alkūnes, kad susidarytumėte stačiu kampu. Nugara tiesi, pečiai atlošti. Tai jūsų IP. Tuo pačiu metu iškvėpdami atlenkite abi rankas atgal, laikydami kūną vienoje padėtyje. Įkvėpdami grįžkite į PI.

Paimkite hantelius į rankas ir pakelkite juos aukštyn, pasukite delnus į vidų. Lėtai įkvėpdami pradėkite nuleisti hantelius už galvos, kol dilbiai palies jūsų bicepsą. Grįžti į IP. Pratimą galite atlikti iš skirtingų padėčių: stovėdami, sėdėdami ar gulėdami ant nuožulnaus suoliuko.

Hantelius laikykite taip, kad delnai būtų atsukti į kūną. Šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes. Iškvėpdami pradėkite skleisti hantelius į šonus, kol jie bus lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu alkūnės atsuktos atgal ir žiūri į viršų. Laikykite viršuje ir nuleiskite rankas.

Tabata pratimų rinkinys kojoms ir sėdmenims

Gaukite laikmatį

. CrossFite pagal Tabata sistemą kiekviena sekundė yra svarbi ir svarbi. Be chronometro neapsieisite. Galite naudotis internetine paslauga arba atsisiųsti specialią Android ar iOS programėlę "Tabata Timer". Programa skaičiuos sekundes ir duos signalą pradėti užsiėmimus (arba pailsėti), gros foninė muzika.

3 geriausios nemokamos „Tabata“ treniruočių laikmačio programos

Patogi programa savarankiškam mokymuisi. Tai turi skirtingos programos produktyvesnei veiklai, priklausomai nuo to, kokių rezultatų tikitės. Galite naudoti jį kaip įprastą laikmatį arba pridėti savo pratimų ir sukurti asmeninę treniruočių programą. Programa sinchronizuojama su „Google Fit“.

: nedaug pratimų, bet galite savarankiškai įvesti savo pratimus ir komponuoti individuali programa mokymas;
: galite susikurti savo treniruotę;
sąsaja: kuo paprastesnis ir suprantamesnis;
funkcinis: kalorijų skaitiklis, išsami statistika apie ankstesnes klases; treniruotės priminimas, nurodymai balsu, pritaikomas laikmatis;
muzika: galite įdėti savo muziką;
dirbti fone: veikia ir perspėja ekrano užrakto režimu;
kalba: rusų kalba;
: stilingas dizainas, gera programėlė treniruotėms namuose, keletas pratimų nemokamoje versijoje.

Nemokama programėlė Tabata ir kitoms didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms. Programa atitinka visus tiek pradedančiųjų sportininkų, tiek profesionalų reikalavimus. Pirmieji įvertins patogią sąsają, leidžiančią vienu paspaudimu pradėti treniruotis. Kiti ras daug nustatymų, kad sukurtų asmeninę pratimų programą, atitinkančią visus reikalavimus.

nemokamos versijos funkcijos: galimi 2 nemokami laikmačiai; galite reguliuoti darbo, poilsio laiką, ciklų ir komplektų skaičių.
galimybė nustatyti savo parametrus: plačios galimybės valdyti programos nustatymus;
sąsaja: patogi ir aiški programa Tabata treniruotėms, laikmatis su dideliais skaičiais geresniam vizualizavimui.
funkcinis: „Google Fit“ integracija, balso asistentas, treniruočių statistika ir dar daugiau;
muzika: yra;
dirbti fone: veikia blokavimo režimu ir pranešime rodo dabartinę eigą;
kalba: rusų kalba;
bendras vartotojų įvertinimas: gera programa bet kokiam įgūdžių lygiui, minimalūs skelbimai.

3. Tabata laikmatis – Tabata laikmatis

Programa apima klasikinė treniruotė pagal Tabata sistemą. Programėlė suteikia galimybę nustatyti treniruotės trukmę, pakartojimų skaičių ir poilsio laiką, susikurti savo treniruočių planą, sekti užsiėmimų istoriją.

nemokamos versijos funkcijos: programa yra visiškai nemokama;
galimybė nustatyti savo parametrus: minimalus;
sąsaja: paprastas ir patogus pritaikymas;
funkcinis: pritaikoma foninė muzika, veiklos sekimo kalendorius;
muzika: galite nustatyti savo mėgstamus takelius;
dirbti fone: neveikia užrakinimo režimu;
kalba: rusų kalba;
bendras vartotojų įvertinimas: paprasta sąsaja, nėra nieko nereikalingo, nėra galimybės pridėti savo pratimų ir sugrupuoti esamus.

Kontraindikacijos sportuoti

Tabata protokolo pamokos yra specifinės ir netinka visiems. Viskas dėl itin didelio treniruočių tempo. Todėl ši technika turi keletą kontraindikacijų:

širdies ir kraujagyslių problemos;
raumenų ir kaulų sistemos bei sąnarių ligos;
nėštumas ir žindymo laikotarpis;
peršalimas ir virusinės ligos;
silpnumas ir bloga savijauta;
slėgio problemos;
mažai angliavandenių ar mono dietos laikotarpis;
žema ištvermė.

Tabata riebalų deginimo treniruotės vaizdo pamoka

Jei iki galo išstudijavote medžiagą ir esate pasiruošę sunkioms treniruotėms, siūlome žiūrėti vaizdo įrašą. Sportininkė, projekto Šeimos reikalai autorė ir jauna 9 mėnesių kūdikio mama, pateiks riebalų deginimo treniruotės pavyzdį naudojant Tabata protokolą. Šioje pamokoje yra daugiausia veiksmingi pratimai, kuris padės tiek tiesiog numesti svorio ir sustiprinti raumenis, tiek sutvarkyti organizmą po nėštumo ir gimdymo.

Tabata pratimai yra itin intensyvus ir trumpas kursas, skirtas intensyviam svorio metimui. Ši sistema treniruotės tiks ne tik norintiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie nori sustiprinti raumenų masę, pagerinti medžiagų apykaitą ir tapti ištvermingiems, kaip japoniškas samurajus.

Nėra tokių žmonių, kurie nenorėtų nuodugniai sportuoti, kad pagerintų savo figūrą ir sveikatą. Daug veiksnių ir aplinkybių neleidžia lankytis sporto salėje, nes dažniausiai tam neužtenka nei laiko, nei pinigų.

Treniruotės naudojant unikalią Tabata sistemą leidžia sportuoti be didelių išlaidų ir investicijų. Naujas papildomų kalorijų deginimo šoko metodas leidžia įtempti raumenis, mankštinantis vos per 4 minutes per dieną. Greitoji programa tinka visiems – net patiems tingiausiems, neryžtingiems žmonėms ir mažų vaikų mamoms.

Kas yra Tabata treniruotės

Alternatyvios sporto praktikos pavadinimas kilęs nuo jos iniciatoriaus Tokijo instituto profesoriaus Izumi Tabata vardo. Remiantis moksliniai tyrimai svorio metimo mechanizmą, jis sukūrė treniruočių kursą, kuris atneša maksimalų rezultatą deginant nepakeliamiausias nuosėdas. Eksperimentai, skirti atsikratyti celiulito ir lavinti skirtingas raumenų grupes, baigėsi sukūrus specialią greitąją, nepažeidžiančią techniką. fiziologinė būklė organizmas.

Sistemos privalumai:

1. efektyvus atsarginių riebalų deginimas (nuolatinis svorio mažėjimas);
2. padidėjusi širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė;
3. medžiagų apykaitos pagreitėjimas atsigavimo laikotarpiu (mišri anaerobinė ir aerobinė apkrova);
4. minimalios laiko sąnaudos;
5. nereikalauja papildomos įrangos, įrangos ir erdvės (praktikuoti galite namuose);
6. visų raumenų grupių tyrimas (jėgos ir kardio krūvių derinys);
7. įrašų vedimas leidžia sekti pažangą.

Tabata fiziniai pratimai atliekami 3-4 kartus per savaitę. Vidutiniam lygiui rekomenduojama atlikti 5 ciklus po 4 minutes. Tuo pačiu metu per kiekvieną keturių minučių intervalą gaunami 8 priėjimai (20 sekundžių intensyviai mankštinama ir 10 sekundžių skiriama poilsiui). Būtina griežtai stebėti laiką, geriau naudoti laikmatį. Laikui bėgant, vystosi kūno ištvermė – pakartojimų skaičius kiekviename cikle auga, skaičiai įrašomi į protokolą.

Paprasta treniruotės esmė pradeda visus procesus organizme, kuriais siekiama padidinti raumenų masę ir deginti riebalus visą dieną. Svoris krenta ne tik užsiėmimų metu, bet ir po jų.

Treniruočių įvairovė

Atliekant įprastines jėgos treniruotes, energija susidaro anabolizmo (anaerobinio gliukozės skaidymo) metu, kalorijos pasišalina per kitą dieną. Kardio kompleksų pagrindas – atvirkštinis katabolizmo (aerobinio irimo) procesas, svorio metimo efektas nedidelis, tačiau sustiprėja širdies ištvermė. Būtent šių treniruočių tipų derinys yra įtrauktas į Tabata intervalo komplekso principą trumpalaikis apima įvairius procesus.

Jei yra tam tikrų kontraindikacijų, geriau kreiptis į gydytoją:

• Hipertenzija (aukštas kraujospūdis).
• Vestibulinis silpnumas ir galvos svaigimo priepuoliai.
• aritmija ir širdies nepakankamumas.
• Venų užsikimšimas arba aterosklerozė.
• Nėštumas.

Prižiūrint trenerio, nė viena kontraindikacija nėra kategoriškas „ne“, tereikia pasirinkti sau patogų tempą ir teisingi pratimai. Užsiėmimus geriausia atlikti ryte arba po pietų, bet ne vakare.

Kokie pratimai tinka tabata protokolui

Tabata treniruotės pavyzdys

Manoma, kad kursai skirti ne tik sveikiems ir fiziškai gerai pasiruošusiems žmonėms, bet ir pradedantiesiems. Pagrindinė taisyklė – panaudoti kuo daugiau raumenų grupių ir kompleksą atlikti nesustojus.

• Pradedantiesiems reikėtų rinktis tuos pratimus, kurie yra gerai žinomi, ne per sunkūs ir patogūs. Svarbu juos atlikti visa jėga, reguliarūs pritūpimai ir šuoliai sprinto tempu gali duoti nuostabių rezultatų.
• Moterys puikiai tinka, apkrauna presą, dviratį, bėgimo takelį.
• Treniruotiems sportininkams reikia padidinti apkrovą hanteliais ar treniruokliais.

tabata chronometras

Patogumui savo išmaniajame telefone galite naudoti specialų Tabata laikmatį:

• „Tabata Timer“ „Android“ versija
• CrossFit Timer iOS versija

protokolo pavyzdys pagrindiniai pratimai 8 raundai:

1. kojų ir kūno nuplėšimas nuo grindų gulimoje padėtyje;
2. pritūpimai;
3. sukimasis gulimoje padėtyje;
4. pakaitomis keldami kelius prie krūtinės;

Kaip veikia 4 minučių treniruotė?

Per 20 sekundžių pirmojo pratimo reikia kuo daugiau investuoti į intensyvumą. Po laikmačio signalo reikia užsirašyti pakartojimų skaičių ir užimti pradinę poziciją naujam pratimui. Kitos 10 sekundžių yra poilsio laikas (būtina išjungti televizorių, kalbėtis telefonu, geriau atsipalaiduoti ir nesiblaškyti nuo išorinių dirgiklių). Vėlesni pratimai atliekami ta pačia seka (gaunate 8 rinkinius su pertraukomis).

Svarbu: Praėjus kelioms minutėms po treniruotės, reikia vaikščioti greitu tempu, o po to sulėtinti tempą, kad širdis palaipsniui atkurtų įprastą ritmą.

Teigiamos dinamikos iš Tabata klasių gavimo sąlygos:

1. Tinkama ir subalansuota mityba.
2. Lengvas apšilimas raumenims sušildyti prieš prasidedant intensyviam.
3. Kvėpavimo ritmo laikymasis (įkvėpkite pratimo metu, iškvėpkite pradinėje padėtyje).
4. Padarykite viską, kas įmanoma, kai kalbate apie greitį ir atatranką teisingas vykdymas pratimai.

Kas yra Tabata numeris

Protokolas saugomas siekiant matyti treniruočių rezultatą ir objektyviai įvertinti pažangą. Treniruotės metu fiksuojamas kiekvieno atlikto pratimo pakartojimų skaičius. Po to ši suma pridedama ir fiksuojamos 2 reikšmės: suminis rodiklis ir skaičius, atsakingas už Paskutinis turas. Pavyzdžiui, 69/7, kur 69 yra pakartojimai visas 4 minutes, 7 yra Tabata skaičius.

Kiekviename kitą treniruotę rodikliai turėtų padidėti bent vienu. Priešingu atveju klasių efektyvumas bus lygus nuliui. Taip pat nerekomenduojama smarkiai padidinti duomenų – tai gali pakenkti sveikatai.

Intensyvios intervalinės treniruotės Tabata efektyvumas

Jei atlikus visus pratimų ratus dar liko jėgų treniruotėms, vadinasi, pamoka nebuvo atlikta iki galo. Išraiškingo krūvių efekto nepakaks ir kitą kartą reikės padidinti intensyvumą. Intensyvaus ciklo sėkmės rodikliai yra progresuojantis prakaitavimas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, kraujas ant veido pastebimo paraudimo pavidalu, raumenų skausmas.

Tinkamas mokymų įgyvendinimas praktikoje rodo gražių rezultatų. Priklausomai nuo individualių kūno savybių, amžiaus ir teisingo protokolo laikymosi, per mėnesį galite numesti nuo 5 iki 10 kg. Nuo pirmųjų treniruočių dienų gali atrodyti, kad tai labai sunku, tačiau laikui bėgant vystosi kūnas ir raumenų masė, auga ištvermė, tirpsta celiulitas.

Vaizdo įrašas: Tabata treniruotės

Tabata intervalinė technika plačiai naudojama treniruojant karines specialiąsias pajėgas JAV ir prancūzų legiono karius. Tačiau paprasta mokymo idėja rodo teigiamą poveikį kovojant su antsvorio net pradedantiesiems, kurie anksčiau nesportavo. Juk kiekvienas gali skirti 4 minutes per dieną puikiai fizinei formai ir tonizuotai figūrai pasiekti.

Būtinai perskaitykite apie tai

Intervalinės treniruotės vadinamos treniruotėmis, paremtomis didelių ir mažų krūvių kaitaliojimo viename pratime principais. Paprastas pavyzdys yra su pagreičiais. Tikslas – derinti aerobinius ir anaerobinius pratimus.

Tabatos istorija

Protokolas buvo sukurtas Tokijo nacionaliniame sporto ir kūno rengybos institute 1996 m. Ir gavo savo pavadinimą iš kūrėjo vardo - Dr Izumi Tabata. Jis teigė, kad 4 minutės treniruotės pagal jo sistemą yra lygiavertės kalorijų (taigi ir riebalų) požiūriu, 45 minutės įprasto vidutinio tempo kardio krūvio. Ir šie duomenys buvo patvirtinti tyrimais.

Sistemos esmė

Pagrindinis sistemos uždavinys – organizuoti mokymus taip, kad mokymų laikas būtų išnaudotas maksimaliai naudingai. Pratimas yra padalintas į du etapus:

Pirmoji 20 sekundžių fazė yra maksimalus aktyvumas, per tą laiką turėtumėte duoti visas savo jėgas ir atlikti kuo daugiau pakartojimų.

Antroji 10 sekundžių fazė yra poilsis, sumažinate tempą iki patogaus, atstatote pulsą ir kvėpavimą, tęsdami pratimą lėtas tempas. (Arba visiškas poilsis)

Šios fazės turėtų keistis viena kita 8 kartus per 4 minutes. Pratimai gali būti bet kokie – pritūpimai, šokinėjimas su virve, atsispaudimai. Prieš atlikdami reikia apšilti, o po sukabinimo, kad nesusižeistumėte.

Tabata protokolo privalumai

• Treniruotė užtrunka labai mažai laiko, 5 ratų treniruotė užtruks tik 20 minučių.
• Tabata gerai treniruoja širdies raumenį.
• Lavina ištvermę.
• Leidžia efektyviai išleisti kalorijas, taigi ir numesti svorio.
• Vienintelis prietaisas, kurio jums prireiks treniruojant Tabata, yra chronometras.
• Praktikuoti galite namuose, gatvėje, biure.
• Įsibėgėja, o treniruočių efektas jaučiamas dar vieną dieną.

Kokie pratimai įtraukti į Tabata sistemą?

Galite atlikti Tabata sistemą - bet kokius pratimus, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama sunkūs pratimai, pvz., -, šokinėjimas keliais į krūtinę nuo pritūpimo, pritūpimai,.

Tie, kurie daro Tabata svorio metimui, numeta iki 9 kartų daugiau riebalų nei tie, kurie reguliariai atlieka kardio treniruotes.

Treniruotų sportininkų anaerobinė galia per šešias savaites naudojant Tabata protokolą padidėjo 28%, o jų gebėjimas naudoti deguonį padidėjo 14%.

Tabatos protokolo pavojai

Tabata protokolo sistemos trūkumai apima gana griežtus reikalavimus praktikuojančio asmens sveikatai, žmogus, nusprendęs išbandyti šią sistemą, neturėtų turėti širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių problemų, aukšto kraujospūdžio. Prieš naudodami protokolą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Tabata vaizdo protokolas:

Stiliaus rezultatas

Tabata protokolas, kaip ir bet kuri intervalinė treniruotė, praktiškai įrodė savo veiksmingumą. Kiekvienas, kuris nori pasidaryti formą, pakelti gyvybingumą, sutaupyti laiko, degintis riebalų perteklius ir neturi sveikatos problemų – rekomenduojame.

Daugelį norinčių sulieknėti traukia Tabata – lieknėjimo pratimai, pripažinti efektyviausiais deginant riebalus. Ši sistema leidžia pratimų rinkiniui skirti tik nuo 4 iki 20 minučių ir tuo pačiu numesti svorio greičiau nei nuo visaverčio valandinio kardio krūvio, kartu stiprinant raumenis ir ugdant ištvermę. Tačiau šis metodas turi savų niuansų ir apribojimų, todėl tinka ne visiems. Apsvarstykite visas šio mokymo ypatybes, pamokų schemas ir paruoštų programų pavyzdžius pradedantiesiems ir vidutinio lygio.

Treniruočių pagal Tabata sistemą esmė ta, kad trumpi itin intensyvių pratimų periodai kaitaliojasi su dar trumpesniais poilsio laikotarpiais. Ši sistema yra ekstremali aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) versija, kurioje įvairaus intensyvumo apkrovų kaitaliojimo principas perkeliamas į kraštutinumą.

Tabata sistema pavadinta autoriaus vardu - Japonijos gydytojas fiziologija. 1996 metais jo vadovaujama mokslininkų grupė sprendė sportininkų ištvermės didinimo klausimus. Eksperimento, kuris truko 1,5 mėnesio, metu buvo gauti sensacingi rezultatai.

Dalyvių grupė, kuri kas antrą dieną treniravosi pagal naują aukšto intensyvumo sistemą tik 4 minutes, pagerino aerobinę ištvermę kur kas labiau nei tie, kurie įprastą valandinį kardio krūvį gaudavo 5 kartus per savaitę. Ir svarbiausia, be to, pirmosios grupės dalyviai padidino anaerobinę ištvermę, kuri treniruoja galios apkrova o nuo reguliarių kardio pratimų niekada nepakyla.

Tokie rezultatai buvo pasiekti dėl to, kad trumpalaikio itin intensyvaus stažuotojų darbo laikotarpiais jų pulsas pasiekdavo daugiau nei 80% maksimumo, tai yra pereidavo į anaerobinę zoną. Nebuvo galima ignoruoti didelio Tabata metodo efektyvumo, jis greitai įgijo platų populiarumą visame pasaulyje.

Tiesą sakant, ši sistema nėra konkrečių pratimų rinkinys, o treniruočių režimas su griežtu intensyvaus darbo ir poilsio intervalų kaitaliojimu. Pratimai šiuo atveju gali būti bet kokie. Todėl teisingesnis šio metodo pavadinimas yra Tabata protokolas.

Tabata protokolo schema:

• 20 sek. itin didelio intensyvumo apkrovos;
• 10 sek. atokvėpis;
• Iš viso šis 30 sekundžių ciklas (20 + 10 sekundžių) kartojamas 8 kartus, sudarydamas 4 minučių ratą;
• 1 treniruotės raundai gali būti nuo 1 (pradedantiesiems) iki 4 (gerai treniruotiems), pertrauka tarp Tabata raundų yra 40-120 sekundžių.

Bendra treniruotės trukmė, neįskaitant apšilimo ir atvėsimo, kurie pagal šią sistemą yra privalomi, gali būti nuo 4 minučių iki 22 minučių (su 4 raundais su dviejų minučių pertraukomis tarp jų).

Metodo privalumai

Palyginti su kitomis Tabata mokymo sistemomis:

• Pagrindinis metodo pranašumas yra didelis efektyvumas. Vos per 4-20 minučių treniruotės 3-4 p. per savaitę sudeginama daugiau riebalų nei atliekant klasikinius valandinius kardio krūvius. Tabata protokolo riebalų deginimo efektas pagrįstas tuo, kad jis įjungia riebalų deginimo mechanizmą, kuris veikia ne tik treniruotės metu, bet ir tęsiasi 24 valandas po treniruotės. Reguliarus kardio tokio „podeginio efekto“ neturi, su juo riebalai dega tik treniruotės metu.
• Tabata metodas gerina ir aerobinę (širdies) ir anaerobinę (raumenų) ištvermę.
• Dėl anaerobinio poveikio Tabata sistema degina tik riebalus, išlaikant nepažeistą raumenų audinį.
• Tabata gerina raumenų tonusą. Ir nors tai neturi didelės įtakos raumenų augimas ir negali pakeisti jėgos treniruočių, tačiau padeda įveikti organizmo prisitaikymą prie streso ir atsispirti svorio metimui bei raumenų augimui su plynaukštės efektu.
• Sportuoti pagal Tabata protokolą galite bet kur – namuose, sporto salėje, gamtoje.
• Užsiėmimams nereikia jokios įrangos, tereikia laikmačio, kuris pypsi pagal protokolą. Tabata laikmačio programą galima nemokamai atsisiųsti į savo išmanųjį telefoną arba naudoti internetu.
• Reguliarios Tabata treniruotės sumažina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, padeda įveikti depresiją.
• Galite naudoti daugybę pratimų, atsižvelgdami į savo tikslus ir pageidavimus.

Sistemos ypatybės

Pagrindinis Tabata treniruočių bruožas yra tai, kad reikia atlikti pratimus su Maksimalus greitis. Tai yra, per 20 sekundžių reikia atlikti maksimalų įmanomą pakartojimų skaičių, nepažeidžiant pratimo technikos. Norint pasiekti laukiamą efektą, reikia dirbti ties jėgų riba, kai širdis „iššoka iš krūtinės“.

Atlikti 8 tokius ciklus iš eilės – vienas 4 minučių „Tabata“ ratas nėra lengvas net ir gero fizinio pasirengimo žmonėms. Sportininkai šį krūvį vertina kaip itin sunkų. Šio krūvio sunkumo laipsnį liudija jau tai, kad laktato kiekis kraujyje, kuris tarnauja kaip nuovargio indikatorius, Tabata treniruotės metu vidutiniškai tris kartus padidėja virš laktato slenksčio. Tai labai varginantis, alinantis krūvis.

Todėl prasto fizinio pasirengimo žmonėms Tabata yra potencialiai pavojinga. Tie, kurie pagaliau pakilo nuo sofos ir nusprendė padaryti savo fizinę formą, veltui jie mano, kad Tabata pradedantiesiems jiems tinka. Pažymėtina, kad pradedantiesiems tokio intensyvumo krūviams yra tie, kurie sistemingai užsiima kardio ir jėgos treniruotėmis ne trumpiau kaip 2 mėnesius ir turi aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių patirties.

Kadangi šis protokolas atskleidžia širdį ir sąnarius didelė apkrova, užsiėmimų pradžioje ir pabaigoje būtinai reikia atlikti apšilimą ir prikabinimą. Tai paruoš kūną intensyviam darbui, o paskui sklandžiai atsitrauks širdies ir kraujagyslių sistema iš streso režimo.

Pratimų pasirinkimas

Pratimai Tabatai gali būti atliekami iš kardio treniruočių kompleksų, jėgos treniruotės su savo svorio, su nedideliu palengvėjimu. Tai gali būti pritūpimai, šuoliai, burpees, lentos, įtūpstai, atsispaudimai, sprintas ir kt. Svarbiausia juos atlikti kuo greičiau.

Galite pasirinkti pratimus, sutelkdami dėmesį į treniruotę problemines sritis, bet geriau apkrauti visą kūną – viršų, apačią ir pilvo raumenis.

Per vieną 4 minučių raundą, kurį sudaro 8 ciklai, galite atlikti nuo 1 iki 8 skirtingi pratimai. Gali būti:

• 1 pratimas kartojamas 8 rinkiniais;
• Atliekami 2 skirtingi pratimai pagal vieną iš schemų: 11112222, 12121212, 11221122;
• Atliekami 4 skirtingi pratimai pagal vieną iš schemų: 12341234, 11223344;
• Vienu būdu atliekami 8 skirtingi pratimai.

Kiekvieną privažiavimą turite pradėti ir baigti laikmačio signalu. Tarp serijų ir raundų rekomenduojama nesustoti, o nuolat judėti – vaikščioti lėtai, atlikti paprastus judesius, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Tabata pratimų kompleksą rekomenduojama keisti kas 3 treniruotes, kad kūnas nepriprastų prie vienodo krūvio. Tokiu atveju užsiėmimų efektyvumas nesumažės. Kartkartėmis galite grįžti prie senų programų, tačiau papildydami jas naujais pratimais.

Neįmanoma kasdien praktikuoti pagal Tabata protokolą. Tai gali sukelti pervargimą ir nervinį išsekimą. Treniruotis pakanka 3-4 kartus per savaitę. Nerekomenduojama treniruotis šia sistema tuščiu skrandžiu ar prieš miegą.

Kontraindikacijos

Ne visi gali atlikti Tabata sistemą. Tai potencialiai pavojinga šioms kategorijoms:

• sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis: širdies ydomis, išemine širdies liga, ateroskleroze, hipertenzija, širdies ritmo sutrikimais;
• prasto fizinio pasirengimo asmenys, neturintys didelio intensyvumo intervalinių treniruočių patirties;
• sergant sąnarių ir raumenų ir kaulų sistemos ligomis;
• nėščia moteris;
• mono-, be angliavandenių ir mažai angliavandenių dietų laikymasis;
• su maža ištverme.

Kam tinka šis metodas?

• norintiems numesti svorio ir pagerinti fizinį pasirengimą;
• tiems, kurie metant svorį patiria plokščiakalnio efektą;
• tiems, kurie sustabdė raumenų auginimo pažangą;
• Tie, kurie nori padidinti ištvermę ir padidinti fizinio pasirengimo lygį.

Net jei turite pakankamą fizinio pasirengimo lygį ir neturite kontraindikacijų, pradėkite treniruotis su šia sistema atsargiai. Jei atsiranda galvos svaigimas, silpnumas, skausmas, rinkitės švelnesnius HIIT variantus.

Mokymo programos

Siūlome apytiksles Tabata mokymo programas pradedantiesiems ir vidutinio lygio.

Pirmas lygis

1. Bėgimas atmetant blauzdas atgal, kol kulnai liečia sėdmenis - 2 komplektai.
2. Atsikėlimas į sėdmenų tiltelį – 2 komplektai.
3. Šokinėjimas išskėstomis kojomis ir rankų pakėlimas į viršų – 2 komplektai.
4. Atsispaudimai nuo kelių – 2 komplektai.

Vidutinis lygis

Prieš pradėdami treniruotę, apšilkite 10 minučių.

1. Šokinėjimas išskėstomis kojomis ir ranka liečiant priešingą pėdą – 4 komplektai.
2. Įtūpstai pirmyn ir atgal su šokinėjimu - 4 komplektai.

1. Burpees be atsispaudimų - 4 komplektai.
2. Šuoliai pritūpimai ir apsisukimas 180° – 4 setai.

1. Lenta su kintamu kojų pakėlimu - 4 komplektai.
2. „Knyga“: sėdint akcentuojant rankas už nugaros, sujungiame ir atitraukiame krūtinę ir kelius – 4 komplektai.

Prikabinimas – kol pasiekiamas normalus širdies susitraukimų dažnis.

Sunkus lygis