Cunosc kettlebell-urile de multă vreme, încă de la antrenamentul meu din tinerețe. Eram „jocs” și, să fiu sincer, am privit mereu de sus la acest proiectil. La urma urmei, autoritatea noastră incontestabilă - Arnie - nu a lucrat niciodată cu kettlebell-uri ... Dar uneori ei „s-au plimbat” cu un kettlebell pentru încălzire sau au efectuat niște exerciții de culturism cu kettlebell-uri atunci când greutatea kettlebell-ului și forma exercițiului erau potrivite. pentru aceasta. Subiectul postării este cum să alegi un kettlebell pentru antrenament.
Acum consider kettlebell-urile unul dintre cele mai interesante și mai eficiente proiectile pentru o varietate de antrenamente. Cu un singur kettlebell, puteți pierde în mod eficient kilogramele în plus, puteți crește semnificativ rezistența, puteți dezvolta forța și echilibrul funcțional și chiar puteți crește flexibilitatea. Desigur, mușchii pot fi, de asemenea, pompați destul de bine dacă utilizați o metodologie de antrenament competentă.
Într-un cuvânt, kettlebell-ul este foarte convenabil pentru utilizare într-o gamă foarte largă de metode de fitness: de la antrenament pur de forță la cardio și crossfit.
Așadar, am dezvoltat un program de antrenament de 30 de zile cu un kettlebell -. Și astăzi voi fi bucuros să vă spun ce kettlebell să alegeți pentru a obține maximum de beneficii și plăcere de la cursuri. Și vă spun de ce am ales această chitară.
forma kettlebell
Când am văzut acest proiectil grațios, l-am apucat imediat. Am apreciat nu doar eleganța exterioară și designul. La urma urmei, greutatea ar trebui să fie confortabilă.
Mânerul mare și miezul mic sunt ceea ce îmi place cu adevărat. Este cu adevărat convenabil și sigur. În primul rând, pentru că nu există „înfășurare” a mâinii atunci când țineți kettlebellul. Cu cât miezul este mai mare și mânerul este mai mic, cu atât este mai puternică această „ruptură”.
Miezul ar trebui să se afle pe antebraț și nu pe încheietură! Acest lucru este extrem de important, deoarece cu kettlebell vom efectua o mulțime de mișcări rapide și energice. Lucrul cu un kettlebell ar trebui să fie confortabil!
În general, greutăți pentru tipuri diferite antrenamentele variază ca formă și dimensiune. Dacă te angajezi în ridicarea clasică cu kettlebell, atunci există standarde aici. Ele sunt concepute pentru a se asigura că sportivii din competiții sunt în aceleași condiții. Nu îmi stabilesc o sarcină să te pregătesc pentru competițiile de ridicare cu kettlebell. Deși, desigur, programele mele vă pot apropia mult de participarea la astfel de competiții și chiar de titlul de maestru al sportului în ridicarea cu kettlebell, dacă doriți...
încă una punct important este lățimea fundului kettlebell-ului. Dacă kettlebell-ul este stabil, acesta poate fi folosit ca suport pentru alte exerciții, precum flotări, rafturi, etc... Și vom folosi activ această proprietate a kettlebell-ului în antrenament.
De asemenea, este foarte de dorit ca suprafețele laterale ale greutății să nu aibă nicio gravură sau alte „denivelări”. Ele vor interfera foarte mult și vor freca antebrațele în timpul multor exerciții. Pe ibric sunt simboluri, dar au o formă concavă și nu se simt deloc la antrenament.
Greutate material
Am văzut o mulțime de scoici diferite. Din ce greutăți nu sunt făcute! Materiale plastice multicolore, cauciuc, oțel cromat (greutăți ca o oglindă!) etc. Totuși, fonta este cea mai bună. Oferă chitarei consistența și structura potrivită, compactitatea și brutalitatea corespunzătoare. Iar centrul de greutate al kettlebell-ului este întotdeauna acolo unde este nevoie.
Kettlebell-ul meu are o caracteristică foarte utilă - un fund cauciucat. Acest lucru nu afectează procesul de antrenament, dar face utilizarea kettlebell-ului mult mai convenabilă dacă exersați acasă. De exemplu, mă antrenez adesea cu un kettlebell pe veranda unei case, căptușit cu gresie porțelanată. Dacă greutatea nu ar avea fund de cauciuc, ar trebui să pun un covor sub ea. Și așa l-am pus pe o podea cu gresie sau laminat, uneori destul de lejer. Și nu sparge podeaua și nu face zgomot inutil. Și greutatea în sine nu se deteriorează din cauza frecării constante și a impactului asupra podelei.
mâner pentru kettlebell
Din nou, ar trebui să fie destul de mare și confortabil. Este deosebit de important să acordați atenție grosimii mânerului. Dacă aveți o mână mică, acest lucru este deosebit de important. Ar trebui să fii confortabil să ții proiectilul. Și prinderea ar trebui să fie sigură și de încredere. Altfel, atunci când faci exerciții balistice, riști să lansezi un kettlebell pe orbită (sau pe capota propriei mașini, dacă faci exerciții în curte, ca mine).
Consider importantă și forma mânerului. Kettlebellul meu îl are aproape dreptunghiular, ceea ce oferă o serie de avantaje utile față de kettlebellul clasic. La urma urmei, am mai multe opțiuni pentru prindere.
Acest mâner este confortabil de ținut cu două mâini în moduri diferite. Dar oferă o mulțime de opțiuni pentru exerciții!
Acoperirea mânerului este o problemă separată. Mânerul nu trebuie să fie nici prea neted, nici prea aspru. În primul caz, greutatea îți poate aluneca pur și simplu din mână. În al doilea, calusuri grave și alte leziuni ale pielii vor apărea rapid pe mâini. Este extrem de dureros și neplăcut și pur și simplu interferează cu cursurile.
Greutatea mea are structura obișnuită pentru fontă. Și, desigur, este acoperit cu vopsea, ca și restul kettlebell-ului. În timpul lecției, uneori simt disconfort pe pielea palmelor. Ea a devenit mai aspră. Dar nu mă deranjează deloc, pentru că sunt un „jock” bătrân 🙂 Avem mereu un pic de mâini cu calusuri de la haltere, gantere și bare orizontale.
Dacă ești îngrijorat de moliciunea mâinilor tale, ia-ți mănuși de antrenament cu kettlebell. Puteți, de asemenea, să vă tratați pur și simplu palmele cu talc sau magnezie înainte de fiecare abordare. Acest lucru va înmuia efectul mânerului asupra pielii și va intra în contact cu kettlebell-ul sub control.
Greutate Kettlebell
Este important să înțelegeți că, pe măsură ce fitness-ul crește, greutatea kettlebell-ului ar trebui să crească treptat. În prezent, în multe magazine puteți cumpăra greutăți în trepte de 2-4 kg. Am văzut kettlebell-uri cântărind 4,8,12,16, 20, 24, 28, 32, 36 și chiar 40 kg. Mai sunt!
Și nu trebuie să-ți fie frică de asta greutate mare. La urma urmei, forma de lucru cu un kettlebell este vizibil diferită de antrenamentul cu gantere sau cu o mreană. Și dacă o ganteră de 16 kg nu pare ușoară pentru toată lumea, atunci o greutate de 16 kg este un început foarte bun. Te vei simți repede confortabil și vei simți puterea.
Greutatea mai puțin semnificativă vă va împinge să faceți o greșeală comună pe care am observat-o cu ochii mei. Un maestru familiar al sporturilor în powerlifting, plimbându-se pe piață în Marți Gras, s-a oferit voluntar să participe la competiții de ridicare a unei greutăți de 24 de kilograme.
Crezi că a câștigat? Indiferent cât de! Obiceiul de a ridica greutăți în mod curat, precum și greutatea kettlebell-ului în sine, care era în general nesemnificativă pentru el, îi jucau o glumă crudă.
Maestrul sportului a stors greutatea „curat” de 28 de ori! Acesta este un rezultat cu adevărat cool, dacă nu ar fi regulile competițiilor cu kettlebell. În urma maestrului, a ieșit un tânăr subțire și a împins greutatea de peste 50 de ori! Nu a apăsat-o „curat”, ci a împins cu tot corpul, conform regulilor ridicare kettlebellîncepând cu jocul de picioare. Și a devenit un câștigător!
Prea mult o greutate ușoară kettlebell-urile te vor împiedica să lucrezi corect și să includă mulți mușchi în mișcări.
Ce părere aveți despre antrenamentul cu kettlebell și alegerea echipamentului potrivit?
Mulți oameni preferă să se antreneze acasă, dar unii, cunoscând toate beneficiile antrenamentului cu kettlebell și gantere, nu pot face o alegere informată în favoarea unuia sau altuia proiectil. De fapt, în alegerea echipamentului sportiv pentru antrenament de forta nu este nimic complicat. Este necesar să determinați ținta cât mai precis posibil și să cântăriți toate avantajele anumitor obuze. Abia după aceea va deveni clar pentru toată lumea ce fel de antrenament și pentru ce perioadă de timp să desfășoare.
Diferențele funcționale dintre kettlebell și gantere
Gantera de acasă, o selecție largă de gantere poate fi găsită în magazinul online Fotos.ua , este semnificativ diferit de un kettlebell de aceeași greutate. În primul rând, această diferență constă în gama de exerciții cu utilizarea sa, felul în care afectează mușchii și grupele musculare.
Chiar și în exterior, antrenamentul cu aceste cochilii are diferențe semnificative. Dacă te uiți îndeaproape la exercițiile cu kettlebell, se observă că acestea sunt efectuate folosind un număr mare de grupe musculare. Cu gantere, puteți antrena cei mai mici mușchi în mod izolat.
Specificul antrenamentului cu gantere și kettlebell
Dacă cu ajutorul ganterelor este mai convenabil să efectuați exerciții cu o viteză mică, atunci cu ajutorul unui kettlebell este mai bine să faceți exact acele mișcări care vizează dezvoltarea calităților viteză-forță ale mușchilor și rezistenței. Cu alte cuvinte, exercițiile cu gantere sunt mai bine concepute pentru dezvoltarea mușchilor, câștigarea de masă musculară, crearea de ușurare și forță musculară și greutăți pentru rezistența generală a corpului.
Desigur, te poți antrena și pentru rezistență cu gantere, dar ganterele au un avantaj semnificativ - capacitatea de a schimba greutatea în pași mici. De exemplu, puteți cumpăra un kettlebell de 16 kg și puteți efectua cu el diverse exerciții, sau puteți achiziționa și gantere de aceeași greutate, dar cu posibilitatea de a modifica greutatea acesteia de la 1 la 16 kg în 1 kg.
Prin urmare, ganterele sunt mai potrivite pentru rezolvarea problemelor de fitness, culturism și domenii similare, iar kettlebellele sunt mai potrivite pentru îmbunătățirea generală. antrenament fizic, dezvoltand viteza, forta exploziva, cresterea coordonarii si intarirea intregii musculaturi. Kettlebell-urile sunt cele mai potrivite pentru sportivii care se specializează în ridicarea greutăților, aruncarea proiectilelor, precum și în practicarea diferitelor tipuri de arte marțiale.
Este posibil să combinați antrenamentul cu kettlebell și gantere
Ambele proiectile considerate de putere sunt concepute pentru a rezolva probleme similare, astfel încât antrenamentul cu utilizarea lor poate fi variat în orice combinație. Trebuie amintit că corpul uman nu poate lupta simultan pentru mai multe stări. De exemplu, este imposibil să scapi imediat de grăsime și să câștigi masa musculara precum și creșterea forței și creșterea rezistenței. Desigur, puteți încerca să atingeți mai multe obiective deodată, dar procentul de finalizare a sarcinilor va fi mai mic decât dacă ar fi rezolvate separat.
Când pot fi folosite ganterele și kettlebell-urile împreună?
Totuși, kettlebellele și ganterele pot fi folosite pentru a rezolva probleme comune. De exemplu, atunci când antrenați mușchii spatelui, în absența unei greutăți suficiente a ganterelor, puteți lua un kettlebell greu pentru tracțiune în pantă. Ganterele pot fi, de asemenea, folosite pentru a se încălzi înainte de a ridica greutăți sau folosite în antrenamente ușoare în loc de greutăți.
Astfel, atât greutățile, cât și ganterele sunt instrumente electrice care pot fi folosite separat pentru a atinge diverse obiective și împreună pentru a rezolva aceleași probleme de antrenament.
Salutari, domnilor buni si nu asa)! Astăzi așteptăm o notă mică, dar nu mai puțin valoroasă din aceasta, și va fi dedicată unui astfel de subiect - care este mai bine: gantere sau o mreană? Noi vom aranja adevărată bătălie aceste cochilii și încercați să identificați câștigătorul, dacă există unul. După ce ai citit, vei afla ce bucată de fier în ce cazuri și de ce ar trebui să dai preferința și nu numai... Ei bine, să nu dezvăluim toate secretele și să semănăm puțină intriga.
Așa că, amână-ți treburile pentru următoarea 5-10 minute, începem.
Care este mai bine: gantere sau gantere? Comparație, argumente pro și contra
În primul rând, aș dori să mulțumesc cititorilor pentru activitatea lor și poziționarea conștientă. Și constă în faptul că de la un moment dat deja am încetat să mai vin cu subiecte pentru articolele mele, pentru că faci o treabă excelentă cu această sarcină. Da - da, vorbesc despre toți cei care citesc aceste rânduri și stau de cealaltă parte a ecranului albastru. Prin activitatea sa prin, punând întrebări în social. rețea și formularul de comentarii, vă împărtășiți problemele, întrebările de interes, cuiva chiar și succesele dvs. Deci, subiectul nostru de astăzi este care este mai bine: gantere sau mreană, aceasta este o serie de scrisori de cititor în care te întrebi cu ce tip de proiectil este mai bine să faci față la început.
La început am vrut să scriu un răspuns scurt sub formă de scrisori către cei care au întrebat, dar apoi m-am gândit că subiectul ar putea fi de interes pentru un cerc mai larg de public și am decis să îl fac public și să transmit răspunsul tuturor vizitatorilor. la proiect. Ce a rezultat din asta, acum aflăm.
Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate informațiile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Beneficiile lucrului cu gantere
Trebuie să spun imediat că vom aborda cât se poate de obiectiv luarea în considerare a întrebării „ce este mai bine”, adică. Să dăm argumente din fiecare parte și numai pe baza lor vom trage anumite concluzii.
Deci, ganterele au următoarele avantaje:
Numarul 1. Mobilitate/portabilitate
Unul dintre avantajele incontestabile ale ganterelor este portabilitatea lor. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la obținerea unui permis de oaspeți salaîntr-un oraș nou, este suficient să arunci gantere în mașină, geantă de călătorie și exercita stresul oriunde vi se oferă. Astfel, îți poți menține tonusul chiar și într-o vacanță lungă, pentru că și cu gantere mici te poți „găsi” să fii sănătos :). În plus, ganterele sunt cel mai adesea o structură pliabilă, iar greutatea poverii poate fi întotdeauna schimbată. (reduce sau mari). Lansați gantere (greutati fixe) mai potrivite pentru sexul frumos.
nr 2. Versatilitate
Ganterele sunt un proiectil de dimensiuni mici care ocupă relativ puțin spațiu, iar o gamă liberă de mișcare le face o piesă universală de pompare de fier. Cu gantere puteți efectua o mare varietate de exerciții, iar acestea sunt mult mai sigure decât lucrul cu o gantere. Ele pot fi folosite nu numai în exerciții de izolare, cum ar fi ridicarea unei gantere pentru biceps, extinderea brațului pentru triceps în spatele capului, dar și în mișcări de bază- genuflexiuni, fandari, pulovere. Acestea. se poate adăuga la greutate propriul corp greutatea sarcinii.
Numarul 3. Independenţă
Folosind două gantere în același timp (unul in fiecare mana) vă permite să identificați dezechilibrele în dezvoltarea forței, deoarece fiecare membru trebuie să funcționeze independent. Se întâmplă adesea ca oamenii să aibă o mână mai puternică decât cealaltă din fire, iar când lucrează cu o mreană, cea mai mare parte a muncii este făcută de forte, în timp ce mâna slabă rămâne așa. Ganterele ajută la eliminarea acestui dezechilibru în dezvoltarea forței printr-un lucru mai țintit cu membrul întârziat. Deci, de exemplu, poate ajuta la eliminarea asimetriei atunci când lucrați cu un pres de banc.
nr. 4. Echilibru, coordonare și izolare mai bune
Ridicarea a două sarcini în același timp și pomparea sincronă mai bine. bine dezvoltat sistem nervos va duce la îmbunătățirea echilibrului și coordonării – calități necesare atât în sport, cât și în activitățile zilnice. Ganterele sunt grozave pentru izolarea mușchilor și pentru a lucra mai în detaliu selecția / sculptarea unui grup de mușchi într-o matrice comună.
nr. 5. Gamă mai mare de mișcare
O gamă mai largă de mișcare este un parametru important în dezvoltarea calitativă a mușchilor. Adesea bara limitează intervalul, deoarece. gâtul leagă două mâini. De exemplu, făcând performanță constantă cu gâtul, îți jefuiești pectoralii, fără a le oferi o amplitudine mai mare, ca urmare, mușchii pectorali se dezvoltă unilateral și nu în totalitate. Ganterele, pe de altă parte, pot mișca greutatea în jurul corpului și pot lucra printr-o gamă mai largă de mișcare. Ajută la dezvoltarea mobilității articulațiilor și a elasticității musculare. De asemenea, miscarile cu gantere sunt mai naturale pentru organism in ceea ce priveste biomecanica.
nr 6. Securitate
Cel mai adesea, rănile se obțin atunci când se lucrează cu o mreană. De exemplu, dacă faceți o presa pe bancă și nu reușiți să finalizați ultima repetiție, iar în apropiere partenerul dvs. își trage fața în spatele unei frumuseți de fitness, atunci bara nu are de ales decât să lovească pieptul executantului exercițiului. . Cu gantere, acest truc nu va funcționa, poți oricând să scoți greutatea prin laterale sau să o cobori pe podea. Nici măcar nu necesită un asigurător.
Să adăugăm o muscă în unguent la un butoi de miere :) și luăm în considerare ...
Dezavantaje atunci când lucrați cu gantere
Nu sunt atât de multe, dar sunt și merită menționate. Deci, acestea includ:
Numarul 1. Cifra de afaceri și cheltuieli
Pentru prima dată, ganterele standard ieftine pot fi suficiente pentru un atlet. Totuși, totul curge, totul se schimbă, iar ganterele care odată păreau o „povara exorbitantă”, după un timp, par să nu mai fie așa. Devii mai puternic, iar ganterele vechi nu mai funcționează atât de eficient. Ca urmare, un set de scoici nu mai este suficient pentru tine, ai nevoie de un set mai complet cu mai multe greutati/clatite reglabile. Toate acestea, pe măsură ce progresezi, lovesc portofelul sportivului. Acestea. aceasta este o investiție constantă în rezultate variabile, cu alte cuvinte, hardware-ul achiziționat anterior nu mai funcționează și devine o recuzită prăfuită în apartamentul tău.
nr 2. Greutăți mici
Ganterele au o greutate limitată, iar dacă pentru domnișoare acest lucru nu este atât de critic, atunci pentru bărbați este o piedică serioasă. Progresăm mai repede și ne adaptăm destul de repede la sarcina „ușoară”. Mânerul mic (subțire) pentru gantere introduce, de asemenea, un oarecare disconfort în lucru pe măsură ce progresezi. Prin urmare, „formele înghețate” și caracterul finit al greutății pentru jumătatea masculină sunt o piatră serioasă de poticnire pentru gantere.
Cele mai bune exerciții cu gantere
Pentru fanii ganterelor, va fi util să știi ce să faci cel mai bun exercițiu raporta:
- presă de bancă cu gantere;
- ridicarea ganterelor pentru bicepși;
- apăsare cu gantere în sus;
- se aruncă pe loc;
- ridicarea pe șosete cu gantere.
Când lucrați cu gantere, trebuie să vă amintiți că acestea sunt cele mai potrivite pentru mișcări simple și pentru mai complexe (mișcări compuse)- aplecat peste rând, deadlift etc., este mai bine să folosiți o mreană.
Acum ne mutăm în tabăra unei firme concurente și luăm în considerare...
Beneficiile lucrului cu mreana
Acest proiectil are și o serie de avantaje și dezavantaje, să începem cu profesioniștii.
Numarul 1. Versatilitate
Bara este un proiectil universal, poate să nu fie la fel cu ganterele, dar în comparație cu simulatoarele, cu siguranță câștigă. Unitățile de putere sunt ascuțite pentru una sau două mișcări și au o gamă destul de limitată de mișcare. Mreana, pe de altă parte, vă permite să întăriți aproape toți mușchii corpului cu o gamă mai largă de rezistență. În plus, este mult mai ieftin și ocupă mai puțin spațiu decât orice sală de sport de acasă.
nr 2. Simplitate
Mreană - un băț cu două capete cu o greutate fixă pe fiecare dintre ele. Utilizarea sa este simplă și clară, iar puterea designului vă permite să utilizați greutăți mari. Clătitele sunt întotdeauna fixe (folosind cleme speciale)și rămâne stabil pe tot parcursul exercițiului.
Numarul 3. adaptabilitate
Adăugarea în greutate este un punct important în progresul masei musculare și creșterea forței. Odată ce corpul devine mai puternic, are nevoie de mai multă rezistență sub formă de greutate suplimentară pentru a progresa și a se îndrepta către obiectivul său. Ganterele sunt adesea limitate în acest sens și nu vă permit să „atingeți mânerul”.
№4. Cea mai bună dezvoltare puterea atletului
Toată lumea știe că creșterea răspunde cel mai bine organismului. Acestea implică mai mult de o articulație și multe grupe musculare sunt implicate în lucru. Aproape toată baza este legată de un băț cu două capete, așa că bara vă permite să faceți mult mai bine (comparativ cu gantere/mașini) dezvolta indicatorii de putere ai sportivului.
nr. 5. Simetrie la locul de muncă
Majoritatea mișcărilor cu mreană trebuie efectuate simetric în plan lateral. De exemplu, exerciții precum presa de bancă - în ele ambele brațe/picioare trebuie să efectueze aceleași acțiuni. Bara forțează corpul să-și „tragă în sus” punctele slabe, astfel încât să nu existe diverse distorsiuni și deplasări în timpul executării mișcărilor.
nr 6. Creșterea hormonilor anabolizanți
Creșterea musculară a unui atlet depinde de nivelul de concentrare al hormonilor anabolizanți, în special - și (GH). Exercițiile cu mai multe articulații contribuie mult mai mult la eliberarea lor, spre deosebire de gantere și simulatoare. Prin urmare, potențialul de creștere volumetrică din lucrul cu mreana este mult mai mare.
Dezavantaje atunci când lucrați cu mreana
Următoarele pot fi atribuite unei muscă în unguent ...
Numarul 1. Performanță asimetrică
Foarte des se poate observa asimetria în efectuarea exercițiilor simetrice, de exemplu, în presa de bancă - atunci când o mână este clar înaintea celeilalte din cauza denivelării umărului aplicat de forță. Aceasta duce la apariția părții dominante și la dezvoltarea nearmonică a grupului muscular din punct de vedere estetic. Bara nu permite contracția profundă a mușchilor în poziția superioară a fazei pozitive, așa cum este cazul presării pe piept și umeri.
nr 2. Securitate redusă
Este foarte greu să scapi de mreană, spre deosebire de gantere. Mai ales când greutatea crește, probabilitatea unei răni grave crește dramatic.
Numarul 3. raza limitata
Gâtul vă permite să lucrați doar într-un interval limitat și doar într-un singur plan de mișcare (sus și jos). Nu permite mușchilor să „rătoale” și le limitează gradul de libertate. (traiectorie mai largă). Toate acestea lasă o amprentă asupra formei sportivului. De exemplu, a face o singură presiune pe bancă (în timp) îți va aplatiza pieptul.
Pentru fanii mrenei, nu va fi de prisos să știți că cele mai bune exerciții includ:
- genuflexiuni cu mreana pe umeri;
- deadlift;
- tracțiune pe picioare drepte;
- presă de bancă.
Acum este timpul să luăm în considerare întrebarea - care este mai bine: gantere sau o mreană, în ceea ce privește abordare științificăși cercetare în această direcție.
Studii ale activității EMG a mușchilor atunci când se lucrează cu gantere / haltere
Cercetătorii de la Universitatea Norvegiană de Fiziologie au evaluat eficiența utilizării ganterelor/mrenelor în exercițiul de presa de umăr. Concurenții au fost obligați să finalizeze un maxim de o repetare ( 1 RM) în press up, atât cu gantere, cât și cu gantere (in pozitii in picioare si in sezut). În timpul studiului, oamenii de știință au măsurat activitatea neuromusculară folosind EMG.
Notă:
Metoda electromiografiei (EMG) constă în înregistrarea activității electrice a mușchilor în timpul excitației fibre musculare din lateral.
Iată datele primite.
Oamenii de știință au descoperit că atunci când apăsați ganterele în sus, activitatea musculară a umărului este mult mai mare în comparație cu haltera. De asemenea, s-a constatat că presa de banc ( presa de armată) produce o activitate musculară mai mare decât presa aşezată.
Se pare că în acest exercițiu special, ganterele sunt un proiectil mai eficient decât o mreană în ceea ce privește „adăugarea” mușchilor. Și poziția în picioare este mai bună decât așezat. Cu toate acestea, dacă un atlet dorește să crească puterea, atunci mreana este superioară ganterelor.
Ei bine, în concluzie, pentru a rezuma toate cele de mai sus și pentru a lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la alegerea unui anumit proiectil, voi oferi următorul tabel de generalizare.
Deci, vreau să trageți următoarea concluzie din toate aceste informații prostii.
Dacă scopul tău principal este de a construi masa musculară totală, atunci nu ar trebui să te limitezi la un tip de proiectil (halteră) sau altul (mreană). Mergeți la sală și alternați (în ordine diferită) lucrați cu acesta și alte echipamente (simulatoare).
Totuși, dacă resursele tale sunt limitate - nu există nicio oportunitate (bani/timp) să mergi la sală, iar obiectivele sunt destul de banale - să fii în formă, să menții o formă și o sănătate optime, atunci ganterele sunt cea mai bună opțiune. De asemenea, ar trebui să apelați la ele și la simulatoare dacă scopul dvs. este să sculptați formele necesare dintr-un volum mare de masă, de exemplu. arată volumul brațelor mai detaliat, concentrează-te vizual pe bicepși etc.
Se pare că ganterele/simulatoarele sunt mai mult un instrument corectiv de șlefuire (izolarea mușchilor țintă/relief, corectarea zonală a imperfecțiunilor), iar bara este o extensie volumetrică.
De asemenea, este necesar să ne amintim că mușchii știu care este sarcina, dar nu știu din ce provine - kettlebells, haltere, gantere sau alte proiectile. Acestea. oricare dintre aceste instrumente poate fi încărcat cu o calitate înaltă, principalul lucru este să știți cum. Cea mai importantă armă a antrenamentului de forță este și rămâne corpul tău. Antrenează-l căi diferite, cel mai important - antrenează-te!
Postfaţă
Ei bine, o altă notă s-a încheiat, astăzi am încercat să răspundem la întrebare - care este mai bine: gantere sau o mreană? Acum știi să abordezi antrenamentul cu competență și să antrenezi masele musculare pe tot volumul. Asta e tot pentru mine, prieteni, ne vedem curând!
PS. Nu fi timid și pune întrebări, dezabonează-te de comentarii, hai să mergem!
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- plus 100 puncte spre karma, garantat :) .
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
"Niciunul dintre exerciții de forță nu îl depășește pe celălalt. Diferite aparate au atât avantajele, cât și dezavantajele lor”, scrie Pavel Tsatsulin, antrenor, autor de cărți și fan al ridicării cu kettlebell. Utilizatorul LJ republicommando citate din cartea lui Naked Warrior.
propria greutate corporală
Cel mai mare avantaj al acestor exerciții este accesibilitatea lor. Aș putea extinde antiștiințific despre naturalețea gimnasticii sau pseudoștiințific despre lanțurile cinetice „deschise” și „închise”, dar nu o voi face. Principalul avantaj al exercițiilor cu propriul corp este faptul că oricine le poate face oriunde și în orice moment.
Aceste exerciții fac necesară menținerea unei greutăți corporale funcționale și sănătoase. Vă puteți arde până la un atac de cord stabilind un record în presa de bancă, dar cu flotări pe un braț, un astfel de truc nu va funcționa. Nivel inalt puterea relativă nu poate fi atinsă purtând o grămadă de excesul de grăsime(sau mușchi în plus, de altfel).
Cel mai mare dezavantaj al exercițiilor fizice greutatea proprie este că fără niciun proiectil nu vei putea face mișcări excelente de tracțiune pentru întregul corp: deadlift, smulge și ridicare piept. Aceste exerciții formează baza de forță pentru multe sporturi. Puteți, desigur, să dezvoltați mușchii spatelui corpului cu punți, extensii etc., dar încărcarea mușchilor și ridicarea greutăților sunt „două mari diferente”, cum se spune la Odesa.
Anuarul sovietic autorizat „Box” a recomandat sportivilor să facă smulsuri cu o mreană de propria greutate. Frank Shamrock a spus asta într-un interviu cu Mike Mahler: „Curățenia este un efort exploziv concertat al întregului corp, de la picioare până în vârf, și de asta avem nevoie în MMA. Totul începe în picioare și se termină în pumn. Leagă toți mușchii corpului, iar dacă poți învăța să colectezi și să transmită toată energia din această mișcare, o poți aplica și în alte activități. Corpul își amintește totul și devine mai puternic. Este foarte asemănător cu pumnii.”
Mreană
Bara vă permite să ridicați mult, ceea ce este doar distractiv. Nu este nimic mai bun decât să tragi o greutate care îndoaie bara.
Dar, pe lângă această bucurie de testosteron, bara este bună, deoarece vă permite să setați cu precizie greutatea de lucru dorită, de exemplu, „82,5% din 1RM” (% din greutatea maximă la un moment dat - aprox. Zozhnik). De ce este important? Pentru că cu el putem efectua un ciclu lung de alimentare cu greutăți de lucru vopsite, apropiindu-ne treptat de un nou record. Acesta este un mod foarte simplu, dar eficient.
Nu va fi posibilă efectuarea unor astfel de cicluri cu alte proiectile, deoarece greutatea se modifică în pași prea mari. Chiar dacă aveți un rând extins de gantere cu incremente de 2,5 kg, diferența dintre ganterele de 10 kg și 12,5 kg este de 25%, iar kettlebell-urile folosesc în mod tradițional pași de jumătate și sfert de lire. În exercițiile cu propria greutate, este întotdeauna constantă, iar schimbarea sarcinii (pârghiei) nu va funcționa, de asemenea, cu o asemenea precizie ca la mreană.
gantere
Ganterele adaugă stres la mușchii stabilizatori și permit ambelor brațe să fie încărcate egal, ceea ce nu este posibil cu o bară. Dar aveți nevoie de un rând uriaș de gantere pentru a le folosi pentru diferite grupuri musculare și exerciții. Ganterele pliabile - asta este alegerea noastră.
Dar totuși ganterele nu sunt potrivite pentru unii exercițiu grozav. De exemplu, un lifter puternic nu va putea să-și lucreze corect picioarele cu ei: greutatea lor nu este suficientă pentru un deadlift, îi este incomod să se țină pe umeri într-o ghemuit în față și în fața ta dacă te ghemuiești pe un picior. .
Giri
Nu am întâlnit încă un sportiv care, după ce mi-a terminat cursul de antrenament cu kettlebell, nu a recunoscut că kettlebell-urile sunt proiectilul ideal pentru perfecționare forma fizica. Denis Kozlowski, doctor în chiropraxie (chiropractician) și medaliat cu argint jocuri Olimpiceîn lupte clasice, spune răspicat: „ Antrenamentul cu kettlebell este pentru mine de 10 ori mai eficient decât cu mreana... Dacă l-aș fi întâlnit pe Pavel la începutul anilor 80, aș fi putut câștiga două medalii de aur. Nu glumesc".
Datorită designului său, inclusiv mânerul fiind mai departe de centrul de greutate al proiectilului, kettlebellul are câteva avantaje unice. Mânerul gros și neted, combinat cu natura balistică a multor exerciții cu kettlebell, formează o prindere și încheietura mâinii oțel. De asemenea, antebrațele obțin foarte mult din ridicarea greutăților și smucitura cu susul în jos. Centrul de greutate deplasat este foarte eficient atât pentru stabilizare articulațiile umărului, și pentru dezvoltarea mobilității în centura scapulară.
Caracteristicile kettlebell-ului vă permit, de asemenea, să faceți performanță diverse mișcări cu interceptarea din mână în mână, așa-numitul „ jonglarea cu puterea”, ale căror beneficii se notează de către Comitetul de Stat pt educație fizică Federația Rusă. Aceste exerciții dezvoltă forța dinamică și previn rănirea prin întărirea corpului prin mișcări în multe planuri, spre deosebire de exerciții tradiționale efectuate într-un singur plan.
Un alt avantaj al antrenamentului cu kettlebell: ai nevoie doar de kettlebell, nu de o grămadă de scoici, pliabile sau nu. Creșterea sarcinii se realizează prin alte metode și selecția exercițiilor. De exemplu, în genuflexiuni, puteți începe prin a ține kettlebellul cu ambele mâini de „coarne” dintre omoplați (ceea ce nu se poate face cu o ganteră), apoi treceți la genuflexiuni frontale cu kettlebelle pe umeri (ceea ce este incomod de făcut cu ganterele și uneori foarte dureros cu o mreană), apoi genuflexează Hack cu un kettlebell la spate în partea de jos (ceea ce din nou este mai greu de făcut cu o ganteră) și, în final, se ghemuiește pe umeri. un picior cu un kettlebell ținut în spatele „coarnelor” în fața ta, iar pentru cei mai puternici băieți - cu un kettlebell pe umăr sau deasupra capului.
Astfel, după cum puteți vedea, puteți crește încărcătura cu un proiectil fără să vă spargeți pentru o grămadă de echipamente care ocupă mult spațiu. De aceea, kettlebell-urile sunt alegerea perfectă pentru mulți care doresc performanță maximă cu investiție minimă.
Întrucât eu însumi mă antrenez cu kettlebell-uri, învăț oamenii să se antreneze cu kettlebell-uri și vând kettlebell-uri, îi pot lauda la nesfârșit. Dar trebuie să vă amintiți unul ideea principală: Antrenamentele cu Kettlebell sunt antrenamente cu minge de fier.
Am vorbit doar despre echipamentul principal pentru munca serioasă asupra mea și nu am de gând să descriu întreaga piață de echipamente. Sper că înțelegi ideea.
Un gând greu de despărțire: ar trebui să alegi echipamentul care te pregătește cel mai bine pentru sportul tău. De exemplu, este de dorit ca o gimnastă să se antreneze cu propria greutate corporală, iar pentru un powerlifter - cu o mreană.
Aflați ce este cel mai bine pentru dvs. pentru antrenamentul acasă - gantere sau o mreană, care sunt avantajele și dezavantajele acestor cochilii populare.
Continutul articolului:
Sportivii pot folosi diverse echipamente și echipamente sportive, de exemplu, gantere, simulatoare, kettlebell, mrenă etc. Principala întrebare nu este ce gantere sau mrene sunt mai bune, ci ce sarcini au fost stabilite pentru constructor. De exemplu, dacă este necesar să creșteți parametrii de forță lucrând cu numărul de repetări de la 2 la 6, atunci cea mai bună opțiune folosind gantere?
Sau un alt exemplu - în antrenamentul de recuperare, probabil că merită să renunți la mreană. Cu simulatoare, situația este și mai complicată. Mulți oameni cred că sunt grozave doar pentru sportivii profesioniști, dar uneori poate fi necesar să le folosiți. Să vorbim despre care este mai bine ganterele sau ganterele. Sau poate ar trebui să preferați altul echipament sportiv?
Avantajele și dezavantajele barului
Avantaje
Una dintre principalele calități pozitive ale acestui echipament sportiv este capacitatea de a obține o inervație maximă a grupului muscular care se lucrează. Acest lucru se datorează implicării unui număr mare de mușchi sinergiști. Dacă un atlet trebuie să mărească indicatorii de forță, atunci o mreană va fi o alegere ideală pentru aceasta, deoarece oferă posibilitatea de a asigura cea mai confortabilă funcționare a aparatului articular-ligamentar.
Drept urmare, sistemul nervos trebuie să trimită impulsuri puternice, astfel încât mușchii să se contracte în mod activ. Probabil știi că doar într-o astfel de situație se pot manifesta toate capacitățile de putere ale unui sportiv. Dacă aveți în față un ciclu de antrenament de forță, atunci lucrați numai cu mreana. gantere. Aparatele de antrenament și alte echipamente sportive trebuie lăsate deoparte.
dezavantaje
Ca atare, bara nu are părți negative pronunțate. Poate că ar fi potrivit să spunem aici despre lipsa avantajelor altor shell-uri. Bara poate fi folosită pentru a îmbunătăți starea fizică generală, precum și pentru a performa exerciții izolate pentru o anumită grupă musculară.
Din păcate, nu veți putea efectua cu o mreană, să zicem, supinarea mâinii sau să conectați niște mușchi stabilizatori la lucru. De asemenea, este dificil să efectuați mișcări într-o amplitudine strict specificată. Acesta este un minus destul de serios pentru sportivii începători. Cu toate acestea, este dificil să atribuiți toate cele de mai sus unor deficiențe grave.
Avantajele și dezavantajele ganterelor
Avantaje
Să trecem la răspunsul la a doua parte a întrebării, care este mai bine gantere sau o mreană. Principalul avantaj al antrenamentului cu gantere ar trebui să fie considerat capacitatea de a folosi stabilizatori suplimentari. Deoarece ganterele nu sunt conectate între ele, sportivul poate efectua mișcări cu o amplitudine mai mare. Dacă bara nu permite supinarea mâinii, atunci cu gantere este posibil. Ca rezultat, devine posibil să se utilizeze funcții musculare suplimentare.
Pe baza tuturor celor de mai sus, putem afirma următoarele - ganterele sunt un proiectil excelent atunci când se utilizează volum mare program de antrenament sau în timpul sesiunilor de recuperare. Să nu uităm că cu ajutorul ganterelor poți efectua mișcări specifice și destul de eficiente, de exemplu, balansări sau cablaje.
dezavantaje
Putem spune cu siguranță că folosind gantere, nu veți putea niciodată să ridicați aceeași greutate ca atunci când faceți exerciții cu o bară. Acest lucru sugerează că inervația musculară este mult mai slabă și ar trebui folosită o mreană în timpul antrenamentului cu eșec. În plus, ganterele sunt mai greu de luat și pot fi necesari asistenți atunci când lucrați cu greutăți mari.
Atunci când efectuați mișcări care pot fi făcute cu o mreană, cum ar fi o presa de bancă, greutatea de lucru poate să nu fie suficientă pentru dvs. De asemenea, trebuie amintit că este mai dificil să progresezi sarcina atunci când lucrezi cu gantere. Dacă doriți să vă creșteți parametrii de forță, atunci ar trebui să alternați antrenamentul cu aceste cochilii. Într-o astfel de situație, încărcarea este avansată cu ajutorul unei mrene, iar ganterele sunt folosite ca mijloc de consolidare a rezultatelor obținute.
Avantajele și dezavantajele simulatoarelor
Ne-am gândit la întrebarea ce este mai bine ganterele sau o mreană. Cu toate acestea, aparatele de exercițiu și kettlebell-urile sunt adesea folosite de sportivi. Despre aceste tipuri echipament sportiv ar trebui să vorbească și.
Avantaje
Oferă posibilitatea de a lucra cu amplitudinea necesară și astfel sportivul se poate concentra pe deplin asupra contracției musculare. Pe simulatoare, puteți conduce cursurile până la eșec fără un asistent, deoarece în orice moment puteți repara bara. Unele mișcări pot fi efectuate doar pe simulatoare sau este mai convenabil să le faci.
De exemplu, genuflexiunile cu foarfece sunt recomandate a fi efectuate pe echipament sportiv, si nu cu greutati libere. Cel mai adesea, sportivii începători recurg la utilizarea simulatoarelor, deoarece nu au suficiente abilități tehnice. Deoarece funcționează într-o amplitudine strict specificată, este mult mai dificil să rupi tehnica.
dezavantaje
Lucrul în simulatoare pentru majoritatea oamenilor este ineficient. Acest lucru se datorează faptului că amplitudinea stabilită în ele este mediată. Dacă performanța ta este semnificativ diferită de medie, atunci antrenamentul nu va aduce suficiente beneficii. Cu toate acestea, este extrem de dificil de a numi deficiențele grave ale acestui tip de echipament sportiv.
Ar fi mai corect să vorbim despre simulatoare ca instrument de rezolvare a unor probleme specifice. Acestea includ cursuri de tonifiere sau lucrări de relief. Dar după o accidentare, se recomandă să lucrezi pe simulatoare. Acest lucru se datorează posibilității de a elimina sarcina negativă asupra părții deteriorate a corpului.
Kettlebell-urile vor fi eficiente pentru antrenamentul de forță?
Ca și în conversația, care este mai bună decât ganterele sau o mreană, se poate afirma un fapt. Aceste greutăți vă vor ajuta să rezolvați anumite probleme. Adesea, persoanele care doresc să se antreneze acasă au o întrebare despre ce fel de echipament sportiv să cumpere. În mod ideal, ar trebui să cumpărați nu numai gantere, ci și o haltere și greutăți. Astfel, puteți progresa mai repede și puteți dezvolta armonios corpul. Dacă vorbește în mod specific și cântărește, atunci acestea ar trebui folosite pentru a rezolva următoarele probleme.
Suplimentați antrenamentul de forță cu cardio
Puteți lucra cu kettlebell-uri într-o gamă largă de mișcări. Acest lucru duce la o creștere a frecvenței cardiace și ca urmare antrenament de forta combinat cu o sesiune cardio. Dacă nu iubești banda de alergare sau o bicicletă de exerciții, atunci un kettlebell este o alegere excelentă. Prin introducerea exercițiilor cu acest echipament sportiv în programul de antrenament, puteți îmbunătăți semnificativ rezistența și puteți normaliza funcționarea sistemului cardiovascular. Vă recomandăm să acordați atenție următoarelor exerciții:
- Nemernic.
- Aruncarea greutăților pe umeri.
- Kettlebell se înclină.
- Turc se ridică din pământ.
- Mahi.
Îmbunătățirea rezistenței explozive
Efectuarea regulată a anumitor mișcări cu un kettlebell va crește dramatic puterea explozivă. Amintiți-vă că aceasta este capacitatea de a arăta maxim abilități de putere pe o perioadă scurtă de timp. Putere explozivă necesar în tipuri variate sport. De asemenea, observăm că implementarea acestor exerciții ajută la depășirea platoului:
- Mahi cântărește cu rezistență.
- Genuflexiuni sumo cu sărituri.
- Ridicări ale proiectilului peste cap.
Dificultate în mișcare din cauza poziției instabile a corpului
Când lucrați cu un kettlebell, centrul de greutate se îndepărtează de mână cu 20 de centimetri, ceea ce le face mai puțin stabile. Pentru a ține proiectilul, trebuie să depui un efort suplimentar. Această afirmație este adevărată pentru majoritatea mișcărilor efectuate cu kettlebells.
Dezvoltarea indicelui de rezistență funcțională
Lucrând cu un kettlebell, nu dezvoltați un grup muscular separat, ci aproape întregul corp. De exemplu, atunci când efectuați leagăne, mușchii miezului, feselor, picioarelor, centură scapulară si piept. Drept urmare, aveți posibilitatea de a dezvolta armonios corpul și de a crește indicatorul de putere funcțională, care este util în viața reală.
Forță de prindere crescută
Deoarece mânerul kettlebell-ului este curbat și are o grosime suficient de mare, mușchii încheieturii mâinii, care sunt responsabili pentru puterea de prindere, sunt întăriți. De exemplu, a face aplecat peste rânduri te poate pregăti pentru trageri și alte exerciții cu mreană.
Acum vrem să nu vorbim doar despre beneficiile kettlebell-urilor, ci să comparăm acest proiectil cu ganterele. Să aflăm în ce situații folosirea ganterelor pare a fi soluția preferată.
Efectuarea exercițiilor de bază
Pentru majoritatea acestor mișcări, ganterele sunt perfecte. Când lucrați cu un kettlebell, de multe ori trebuie să faceți o mișcare preliminară de balansare, apoi, în cazul utilizării ganterelor, inerția nu va interfera și nu veți putea simplifica exercițiul.
Sportivi începători
Ganterele diferă de kettlebell prin o stabilitate mai mare, iar acest proiectil poate fi recomandat începătorilor. Cu ganterele, vă puteți antrena în siguranță pe cont propriu acasă, dar abilitățile de a lucra cu un kettlebell ar trebui stăpânite sub îndrumarea unui instructor cu experiență.
Pentru câștig de masă și exerciții de izolare
De fapt, cu ajutorul ganterelor, poți câștiga masă și crește puterea. Majoritatea oamenilor se antrenează pentru a rezolva aceste probleme.
Dacă tocmai ați început să faceți sport, atunci puteți efectua multe exerciții cu kettlebell cu gantere. De exemplu, în loc să smulgi un kettlebell, fă leagăne cu gantere. Principala diferență între aceste mișcări constă în punctul de sus al traiectoriei. Ca rezultat, puteți antrena perfect mușchii brațelor, miezului și picioarelor.
Dacă vorbim despre ce echipament sportiv să alegem pentru antrenamentele acasă, atunci vom da trei motive în favoarea ganterelor:
- Acesta este un echipament sportiv versatil cu care este convenabil să efectuați un număr mare de exerciții.
- Cel mai adesea acasă trebuie să lucrezi într-un spațiu limitat. Atunci când efectuați exerciții cu un kettlebell, este necesar să efectuați leagăne și leagăne, care pot provoca răni sau deteriorarea mobilierului.
- Kettlebellele sunt mai greu de găsit decât ganterele. Acest lucru sugerează că sarcina în primul caz va fi mai dificil de progresat.
Pentru mai multe despre caracteristicile antrenamentului, avantajele și dezavantajele ganterelor și ganterelor, vedeți videoclipul de mai jos: