Poți slăbi fără a face mișcare, dar cu antrenamente regulate, se poate face mai rapid și mai eficient. Cum să construiești un exercițiu aerobic pentru a obține rezultate maxime? Și este adevărat că cel mai eficient mod de a arde grăsimile este prin antrenamentul cardio?

Acest articol va discuta cele mai populare întrebări care se referă la antrenamentul cardio și eficacitatea acestuia pentru pierderea în greutate. Ne vom uita, de asemenea, la miturile populare despre antrenamentul cardio care pot induce în eroare și vă pot împiedica progresul. Și în sfârșit, îți oferim gata complex exerciții cardio de practicat acasă sau în sală.

Antrenament cardio (sau antrenament aerobic) apare datorită energiei care este produsă în timpul oxidării moleculelor de glucoză cu oxigen. Aceasta este principala diferență față de sarcina de putere, unde energia este produsă fără oxigen. Prin urmare, în timpul cardio, nu numai mușchii sunt antrenați, ci întregul sistem cardiovascular.

Antrenamentele cardio sunt utile în special pentru cei care sunt abia la început de fitness. Îți pregătesc inima pentru sarcini mai grele. Pentru ce altceva sunt bune exercițiile aerobice?

Beneficiile antrenamentului cardio:

• Caloriile sunt arse, ceea ce facilitează și accelerează procesul de slăbire.
• Rezistența crește, vei putea rezista la sarcini din ce în ce mai grele (acest lucru îți va fi util în viața de zi cu zi).
• Procesele metabolice și metabolice sunt accelerate.
• Puterea plămânilor și volumul lor crește.
• Îmbunătățește funcția cardiovasculară sistem vascular reduce riscul de îmbolnăvire.
• Crește imunitatea.
• Ameliorează stresul și stresul mental.
• Veți primi o încărcătură de vivacitate și energie pentru întreaga zi.

Ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile

Pentru ca antrenamentul cardio să fie eficient, este necesar să faceți exerciții în zona de ardere a grăsimilor. Așa-numita zonă de ardere a grăsimilor se află în intervalul 65-85% din ritmul cardiac maxim (HR). Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Coridorul ritmului cardiac la care se realizează arderea grăsimilor se calculează folosind următoarea formulă:

Ritmul cardiac max= 220 - vârsta (acesta este maximul valoare admisibilă puls)

• Limita inferioară: ritm cardiac max * 0,65
• Limita superioară: frecvența cardiacă max * 0,85

Exemplu:

Să presupunem că vârsta ta este de 35 de ani

220-35=185 (acesta este ritmul cardiac maxim)

• Limita inferioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,65 = 120
• Limita superioară a zonei de ardere a grăsimilor: 185 * 0,85 = 157

Acestea. pentru a arde grăsimi în timpul cardio, ritmul cardiac trebuie să fie în termen de 120-157 lovituri Intr-un minut (exemplu pentru vârsta de 35 de ani). Aceasta este zona recomandată de ritm cardiac în care antrenamentul cardio va fi atât eficient pentru pierderea în greutate, cât și sigur pentru inimă.

Puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau pentru a vă măsura ritmul cardiac în timpul unui antrenament cardio. Dacă nu îl aveți, puteți măsura singur pulsul în timpul orelor. Pentru a face acest lucru, numărați numărul de bătăi în 10 secunde și apoi înmulțiți valoarea rezultată cu 6. Aceasta vă va oferi valoarea ritmului cardiac.

Principalele reguli ale antrenamentului cardio eficient pentru arderea grăsimilor

1. Acordați preferință sarcinilor de interval. Antrenamentul pe intervale este de multe ori mai eficient decât aerobicul monoton. Vei arde mai multe calorii și vei fi mai productiv. În plus, astfel de programe cardio sunt cele mai puțin distructive pentru țesutul muscular. De exemplu, puteți efectua exerciții conform principiului tabata: 20 de secunde de exerciții intense, 10 secunde de odihnă, 4-8 seturi, 1 minut de odihnă. De asemenea, puteți alege intervale în funcție de abilitățile dumneavoastră.
2. Oameni cu mare supraponderal este nevoie și de exerciții aerobice. Numai în acest caz este mai bine să alegeți mersul pe jos: pe simulator, pe stradă sau acasă, de exemplu, consultați selecția noastră: Top 10 antrenamente video bazate pe mers pe jos pentru începători. Nu trebuie să alergi sau să sari pentru a conduce greutate excesiva. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să te antrenezi cu o frecvență cardiacă crescută, iar acest lucru se realizează cu orice activitate fizică viguroasă.
3. Antrenamentul cardio ar trebui să fie întotdeauna completat de antrenament de forță.. Fără antrenament de forță, vei pierde mușchi, vei încetini metabolismul și vei degrada calitatea corpului. Nu este necesar să efectuați ambele tipuri de încărcare în aceeași zi, acestea putând fi alternate. Asigurați-vă că verificați:.
4. Începeți cursurile cu antrenament de fortași terminați cu aerobic. Dacă combinați două tipuri de exerciții într-o zi, atunci este mai bine să începeți cu exerciții de forță. Altfel, după cardio, nu vei avea puterea să faci o muncă de calitate cu greutăți.
5. Fii mereu cu ochii pe ritmul cardiac. La valori mici nu vei ajunge scopul dorit, iar la nivel ridicat - vă dăunează sănătății. Dacă nu ai un monitor de puls, măsoară-ți singur ritmul cardiac de 2-3 ori în timpul ședinței.
6. Schimbați periodic tipul de exercițiu aerobic. Dacă te antrenezi în sală, atunci alternează, de exemplu, un elipsoid și o bandă de alergare. Când faci antrenamente cardio acasă, încearcă să schimbi seturile de exerciții. Acest lucru va crește eficacitatea rezultatelor.
7. Dacă aveți probleme la genunchi, alegeți Cardio cu impact scăzut. Există atât de multe programe cu impact redus acum care vă vor ajuta să ardeți grăsimile fără să vă răniți genunchii. Dacă te antrenezi în sală, poți alege mersul vioi pe pistă sau.
8. Cât de des ar trebui să faci cardio? Dacă vrei să slăbești, atunci fă cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute. Dacă vrei să te menții în formă sau să lucrezi pentru masa musculara, apoi suficient de 1-2 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.
9. Chiar dacă nu trebuie să slăbești, nu elimină complet cardio din programul tău. Cu ajutorul lor, vă îmbunătățiți rezistența și munca mușchiului inimii. Acestea. dezvolta-ti forma fizica intr-un complex, in toate directiile.
10. Cardio nu vă va ajuta să pierdeți în greutate fără un deficit de calorii.. Acest lucru este important de înțeles pentru toți oamenii care slăbesc. Chiar dacă faceți exerciții aerobice zilnic, dar nu urmați dieta, nu veți putea arde grăsimi. Citiți mai multe despre.

Un exemplu de antrenament pe interval dacă ești alergător:

Mulți oameni nu le place cardio și încearcă să-l evite ori de câte ori este posibil. Dar acum foarte alegere mare programe de aerobic și intervale astfel încât să puteți alege cea mai potrivită opțiune pentru dvs. Pe lângă alergarea tradițională, poate fi mers pe jos, pliometrie, crossfit, step aerobic, kickboxing, aqua aerobic, tai-bo, ciclism, dans, elipsoid și. De asemenea, o alternativă la antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor poate fi activitatea sportivă: schi, patinaj, role, înot, Atletism, tipuri de jocuri sport.

Top 8 mituri de ardere a grăsimilor cardio

MITUL #1: Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi, trebuie să faci antrenamente cardio.

Nu, nu trebuie să faci cardio pentru a slăbi și a arde grăsimi. Pierde in greutate dintr-un deficit caloric (Mănâncă mai puține alimente decât poate folosi corpul tău într-o zi), iar calitatea corpului este îmbunătățită prin antrenamentul de forță prin întărirea sau creșterea mușchilor. Prin urmare, puteți pierde în greutate fără antrenament cardio.

Cu toate acestea, antrenamentele cardio oferă un consum suplimentar de calorii, ajutându-vă astfel să creați deficitul necesar pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Deci, cu antrenamente cardio obișnuite, vei fi mai ușor să slăbești.. În plus, antrenamentul cardiac este o componentă foarte utilă a orelor de fitness pe care nu trebuie să o evitați dacă nu doriți să aveți probleme cu sistemul cardiovascular.

MITUL #2: Dacă îl înfășurați cu folie alimentară zonele cu probleme sau puneți o centură termică, atunci arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio va fi mai rapidă.

Nu, nu afectează deloc procesul de pierdere în greutate, nu crește consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice și nu ajută la arderea grăsimilor în timpul antrenamentului cardio. Filmul și centura termică vă vor face doar să pierdeți mai multă umiditate în timpul antrenamentului. S-ar putea chiar să slăbești, dar numai din cauza pierderii de apă, nu de grăsime.

În plus, deshidratarea în timpul exercițiilor fizice nu este doar foarte nesănătoasă, dar reduce și eficacitatea exercițiului. Prin urmare, filmul și centura termică nu vă vor ajuta să slăbiți, ci doar vă vor dăuna sănătății..

MITUL #3: Dacă faci antrenament de forță, nu trebuie să faci cardio.

Dacă faci antrenament de forță și lucrezi la creșterea musculară, atunci asta nu înseamnă că nu ai nevoie de cardio. Mușchiul inimii se antrenează mult mai mult decât mușchii corpului, deci, odată cu creșterea sarcinilor de forță, inima ta (spre deosebire de mușchii picioarelor și ale brațelor) va fi doar nepregătit. Acest lucru este plin nu numai de o scădere a rezultatelor, ci și de probleme grave de sănătate.

Imaginați-vă că dezvoltați doar mușchii corpului, uitând de mușchiul inimii. Pe măsură ce greutatea corporală crește, inima trebuie să pompeze mai mult sânge, ceea ce înseamnă că trebuie să lucreze mai mult. Ca rezultat, inima ta neantrenată se va uza foarte repede odată cu creșterea sarcinilor. Prin urmare, chiar dacă lucrezi la masa musculară, trebuie să ai combinația potrivită de antrenament de forță și cardio.

MITUL #4: Dacă vă angajați în mod constant în antrenament cardio, atunci nu este necesar să monitorizați nutriția. În timpul antrenamentului, totul se va „arsă”.

Când în timpul zilei consumi mai multe alimente decât poate procesa organismul tău, atunci tot „necheltuit” intră în fondul de rezervă - grăsime. De exemplu, un antrenament mediu de o oră arde 500 de calorii pe oră, ceea ce este echivalentul a doar 100 de grame de ciocolată. Prin urmare, dacă vrei să scapi de grăsime, trebuie să-ți monitorizezi dieta pentru a se potrivi în norma ta și a nu te îngrășa. Antrenamentul cardio este metodă grozavă arde calorii, dar pentru pierderea în greutate, alimentația este încă primară.

În plus, dacă faci cardio intens pentru a arde grăsimi, atunci organismul percepe acest lucru ca pe un exercițiu foarte consumator de energie. Încercând să compenseze efortul depus, începe să-și crească pofta de mâncare pentru a-și reface energie. Începi imperceptibil să mănânci mai mult și de aceea apare adesea o situație când antrenamentul intens nu ajută la slăbit. Vă recomandăm să numărați caloriile, astfel încât procesul de pierdere în greutate să fie clar și evident.

MITUL #5: Antrenamentul cardio ar trebui să fie lung, deoarece pierderea de grăsime începe doar după 20 de minute de efort.

Un alt mit popular este că grăsimea începe să ardă abia după 20 de minute de efort. Dar nu este. Durata antrenamentului cardio depinde doar de locul unde corpul va atrage energia pentru antrenament. Dar pentru proces de ansamblu pierderea în greutate nu contează. Pentru pierderea în greutate, principalul lucru este să creați un deficit de calorii, adică să cheltuiți mai multe calorii pe zi decât vine cu alimente.

Antrenamentele cardio mai lungi de 20 de minute sunt numai benefice pentru că ard mai multe calorii decât cele mai scurte. Subliniem asta pentru pierderea în greutate, nu contează dacă te antrenezi de 5 ori pe săptămână timp de 10 minute sau de 1 dată pe săptămână timp de 50 de minute. Orice antrenament arde calorii și nu contează dacă arzi acele calorii cu o sesiune lungă sau cu o sesiune scurtă. Singura recomandare este să nu faci cardio mai mult de 1 oră, deoarece aceasta amenință să descompună țesutul muscular, ceea ce nu este foarte bun atât pentru compoziția corpului, cât și pentru metabolism.

MITUL #6: Dacă te antrenezi în afara zonei de ardere a grăsimilor, atunci antrenamentul va fi inutil.

Nu este adevarat. Indiferent de ritmul cardiac în timpul antrenamentului (ritm cardiac), vei arde calorii. Cu cât ritmul cardiac este mai mare, cu atât mai multe calorii arse. 70-80% - acestea sunt numerele optime la care dvs antrenează-ți inima cu înaltă calitate și arde numărul maxim de calorii fără sarcina nociva pe corp.

MITUL #7: Dacă există o problemă cu articulațiile și vasele de sânge, atunci nu poți face cardio.

Este posibil, dar este necesar doar să alegeți opțiuni de exerciții cu impact redus. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să vă creșteți ritmul cardiac și să ardeți calorii, indiferent de modul în care îl reușești: mers normal sau sărituri intense. Dacă te antrenezi în sală, atunci alege să mergi pe o bandă de alergare, schimbând viteza și unghiul de înclinare. Dacă sunteți acasă, atunci puteți merge, de exemplu, conform acestui videoclip de 45 de minute de la Leslie Sanson (adecvat și pentru începători):

MITUL #8: Nu poți face un antrenament cardio cu drepturi depline acasă fără echipament de exerciții.

10 exerciții cardio pentru arderea grăsimilor

Vă oferim un antrenament cardio gata făcut pentru a efectua acasă sau în sală. Nu aveți nevoie de echipament suplimentar, toate exercițiile sunt efectuate cu greutate propriul corp. Sarcina poate fi reglată cu ușurință prin accelerarea sau scăderea vitezei exercițiilor.

Programul va consta din două cercuri. În fiecare cerc, vei găsi 5 exerciții cardio eficiente pentru arderea grăsimilor. Exercițiile se execută succesiv unul după altul, mai întâi primul cerc, apoi al doilea cerc. Puteți face exerciții nu la timp, dar la cont, aproximativ 20-40 de repetari in functie de exercitiu.

Plan pentru începători:

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 30 de secunde, apoi se odihnește timp de 30 de secunde.
• Repetați fiecare cerc de 2 ori
• Timp total de antrenament: 25 de minute

Plan avansat:

• Fiecare exercițiu se efectuează timp de 45 de secunde, apoi se odihnește timp de 15 secunde.
• Fiecare rundă se repetă de 2-3 ori.
• Între cercuri 1-2 minute de odihnă
• Timp total de antrenament: 25-40 de minute

Prima rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, încercând să lovim fesele cu călcâiele. Opțiune ușoară: mers pe loc cu o suprapunere a piciorului inferior.

Sărim într-un ghemuit larg, atingând podeaua cu mâinile. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare, spatele rămâne drept. Versiune ușoară: efectuați o ghemuire largă fără sărituri.

Sărim în semi-ghemuit, desfăcându-ne sincron brațele și picioarele. Mențineți o poziție semi-ghemuită pe tot parcursul exercițiului. Opțiune ușoară: ne luăm picioarele în lateral într-o poziție semi-ghemuită fără să sărim.

Ne desfășurăm brațele și picioarele, mișcându-ne ca pe o pistă de schi cu mici sărituri. Brațele se mișcă în sincron cu picioarele. Versiune ușoară: mergem pe loc, mișcându-ne sincron brațele și picioarele.

A doua rundă de exerciții cardio

Alergăm pe loc, ridicând genunchii astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Spatele este drept și nu se întoarce. Opțiune ușoară: mergi pe loc, trăgându-ți genunchii la piept.

3. Cresterea picioarelor in scandura

În poziție de scândură, sari cu picioarele în lateral. Corpul păstrează o linie dreaptă, spatele rămâne drept. Opțiune ușoară: ne luăm picioarele în lateral unul câte unul.

Începătorii care abia încep să se antreneze pe simulatoare cardio au întrebări: de ce nu există cuburi prețuite pe stomac, chiar dacă exercițiile sunt constante? Cum să efectuați corect antrenamentele cardio pentru a obține efect maxim acasa? De ce antrenamentul cardio nu scapă de kilogramele în plus? Să ne dăm seama.

Pentru ce este antrenamentul cardio?

Scopul principal al antrenamentului cardio este de a întări mușchiul inimii. Datorită încărcăturilor, plămânii sunt ventilați activ, accelerând metabolismul. Experții sfătuiesc nu numai să se angajeze în simulatoare cardio pentru pierderea în greutate, ci și să efectueze alte tipuri de exerciții intense, deoarece după antrenament de ceva timp există un metabolism care promovează descompunerea grăsimilor.

Antrenamentele cardio includ:

• aerobic pe pas;
• gimnastică;
• antrenament pe intervale în sală;
• cursuri pe o bicicletă de exerciții sau pe o pistă de orbită;
• Videoclipuri;
• schi;
• săritul coarda;
• înot și nu numai.

Nu contează ce sarcină este aleasă, principalul lucru este că activitatea fizică afectează toate grupele musculare principale. Orice antrenament care va duce la o creștere prelungită a ritmului de respirație și contracția mușchiului inimii poate fi numit încărcare cardio. Antrenamentele cardio iubesc consecvența, așa că pentru a menține tonusului muscularși întărirea corpului în ansamblu necesită exerciții fizice regulate. Pentru a atinge rapid obiectivul, fiecare persoană trebuie să fie capabilă să determine intensitatea sigură a antrenamentului pentru sănătate.

Sarcinile cardio constante antrenează perfect sistemul respirator, măresc rezistența întregului corp și întăresc mușchii. Deși nu vei reuși să-ți construiești mușchii mult cu antrenamentul cardio, culturistii nu ar trebui să-i decontezi. Creșterea calitativă a mușchilor poate fi realizată doar cu o combinație de diferite tipuri de antrenament și încărcări.

Tipuri de antrenamente cardio pentru a arde grăsimile

Toți cei care vor să scape de kilogramele în plus ar trebui să găsească un antrenament cardio pe placul lor. Nu te uita la alții și urmărește moda. Dacă vă place să săriți coarda, atunci astfel de antrenamente vor fi mult mai eficiente decât orice alt antrenament intens în sală. Unora nu le place să alerge dimineața - este plictisitor și nu este interesant, în timp ce alții pur și simplu nu au bani să meargă tot timpul la sală, dar se pot antrena perfect acasă. Există multe programe pentru pierderea în greutate, așa că nu este nicio problemă cu alegerea lor.

Cinci programe cardio accesibile și populare

1. Antrenament lung. Aceasta este aceeași sarcină timp de 20-60 de minute fără odihnă, de exemplu, o alergare lungă pe stradă sau alergare pe o bandă de alergare. Este simplu și ocupatie sigura, ceea ce îl face popular printre cei care doresc să slăbească.
2. Antrenament pe intervale. Acest program este folosit pentru diferite niveluri antrenament fizic, deoarece include un antrenament scurt cu bătăi rapide ale inimii și o perioadă scurtă de odihnă. De exemplu, mai întâi, o alergare intensă de 3 minute la o viteză de 11 km/h, apoi o alergare lentă de 3 minute și apoi o perioadă de recuperare de 3 minute. Secvența totală a intervalelor este în medie de 30 de minute.
3. Fartlek. Aceasta este una dintre soiurile de antrenament pe interval, doar mai puțin structurat și nepotrivit pentru începători. Fartlek este o alternanță de antrenamente intense și perioade de recuperare care fluctuează între antrenamente de intensitate mare și scăzută.
4. Antrenament de super circuit. Acesta este un exercițiu aerobic care include antrenament aerobic cu greutăți. Clasele conform superschemei sunt considerate deosebit de eficiente atunci când trebuie să eliminați kilogramele inutile pt Pe termen scurt. Pe lângă reducerea volumului, supercircuitul oferă suport pentru tonusul muscular.
5. Antrenament încrucișat. Alternează antrenamente cardio, diferite ca intensitate a sarcinilor și timp. De exemplu, 20 de minute o persoană se antrenează pe o bicicletă staționară, apoi 10 minute pe o bandă de alergare și apoi 10 minute pe antrenor eliptic. Încărcăturile se pot schimba în fiecare zi. Un program încrucișat este adesea compilat în funcție de schimbarea anotimpurilor. Iarna se alege schiul, alpinismul toamna, înotul vara și joggingul primăvara. Cu astfel de programe, este puțin probabil să te plictisești. În fotografia de mai jos, vedeți soiurile de simulatoare cardio.

Cum să alegi o încărcătură

Intensitatea antrenamentului cardio depinde de nivelul de anduranta si de forma fizica a persoanei. O sesiune cardio include trei niveluri de intensitate, care diferă unele de altele prin frecvența contracției mușchiului inimii. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu o sarcină slabă, care este calculată după formula: „220 - vârsta unei persoane”. De exemplu, dacă o femeie are 35 de ani, atunci ritmul cardiac maxim admis ar fi de 185 de bătăi pe minut.

Potrivit experților, o modalitate mai eficientă de a pierde în greutate este alergarea pe un simulator sau pe stadion. Joggingul regulat înainte de micul dejun sau după antrenamentul de forță te va ajuta să scapi rapid de kilogramele enervante. Înainte de a alerga, nu trebuie să consumați alimente grele timp de trei ore, este indicat să nu încărcați stomacul cu nimic.

Dacă durata alergării este mai mică de 40 de minute, atunci nu veți putea arde grăsimi. Este mai bine să-ți dedici aproximativ 60 de minute din timpul tău zilnic pentru asta pe stomacul gol. Alergare intensă în aer liber Este considerat mai eficient, dar în unele orașe aerul este atât de poluat încât va fi mult mai util să te antrenezi pe banda de alergare în sală sau acasă.

Ciclismul include antrenament cardio sănătos și divertisment plăcut, motiv pentru care este îndrăgit de mulți. Pentru arderea eficientă și rapidă a grăsimilor, ar trebui să o călăriți de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră, mărind treptat distanța. Aerobicul pe pas diferă de exercițiile aerobice obișnuite în exerciții active și sarcini pe picioare. Fetelor le plac aceste antrenamente, pentru că nu trebuie să le ratați. O oră de exerciții aerobice intense arde la fel de multe calorii ca o oră de alergare pe o bandă de alergare.

Coarda de sărit este eficientă și pentru kilogramele în plus. Deși acest tip de antrenament este simplu, oferă sarcina intensă necesară asupra inimii, vaselor de sânge și mușchilor picioarelor. Trebuie să sari timp de 15 minute fără întrerupere, mărind timpul în fiecare zi. După două săptămâni, puteți crește timpul de antrenament la 40 de minute, cu perioade scurte de recuperare. Avantajul unei coarde de sărit este accesibilitatea acesteia.

La ce oră să te antrenezi

În ceea ce privește timpul de antrenament, sportivii nu au ajuns încă la o decizie fără ambiguitate. Cineva pretinde că face exerciții fizice seara mai buna atunci când corpul s-a trezit deja, iar persoana este pregătită mental pentru stres intens. Alții cred că antrenamentul dimineața este mai bine perceput, iar seara ar trebui să fie dedicată relaxării. Timpul de antrenament depinde și de ce fel de bioritmuri are sportivul: este o ciocârlă sau o bufniță.

În timpul a 10 ore de somn, glicogenul este aproape complet epuizat, prin urmare, în timpul unui antrenament de dimineață, organismul folosește grăsime corporală. Un antrenament similar de seară arde mult mai puține grăsimi, iar nivelul de insulină din sânge este mai mare. De aceea antrenament de dimineață mai eficient.

Antrenamentul imediat după somn crește metabolismul și efectul durează pe tot parcursul zilei. Și seara, sportivul se culcă după încărcătură, iar în timpul somnului, după cum știți, metabolismul scade. Cu cât metabolismul este mai mare, cu atât omule mai rapid cresterea masei musculare si scaderea in greutate, in functie de sarcina stabilita de acesta. Beneficiul antrenamentului de dimineață este că o persoană nu numai că pierde excesul de greutate mai repede, dar rămâne și activă și veselă pentru întreaga zi.

Toate cele de mai sus sunt potrivite doar pentru antrenamentul cardio. Efectuarea unei sarcini la o intensitate scăzută sau mai mare, precum și antrenamentul de forță, nu îi va oferi sportivului o dispoziție veselă dimineața, ci mai degrabă provoacă letargie și reduce performanța pentru întreaga zi. Este mai bine să amânați un astfel de antrenament seara.

Cât de mult să antrenezi

Antrenamentul cardio care durează mai puțin de 30 de minute este ineficient. Corpul umanîn timpul oricărei încărcări, consumă energie din rezervele conținute în glicogen - carbon, care se găsește în mușchi și ficat. Abia după producerea completă de glicogen începe consumul de celule adipoase. Dacă încărcăturile durează puțin, atunci organismul nu va avea timp să-și dezvolte rezerve, iar persoana nu va obține ceea ce își dorește, crescându-și doar pofta de mâncare în timpul antrenamentului.

Intensitatea medie a sarcinilor ar trebui să fie de aproximativ 60 de minute, doar în acest fel după un timp vei putea observa un rezultat pozitiv asupra siluetei tale. Există trei niveluri de intensitate:

• Intensitatea scăzută este potrivită acelor persoane care au limitări de sănătate, precum și celor care se recuperează după accidentări sau sportivilor începători. În acest caz, încărcările ar trebui să fie mai mici decât maximul cu 65%.
• Intensitatea medie este de 70% din maxim. Este echivalent pentru majoritatea oamenilor cu o alergare lejeră timp de o oră, când ritmul cardiac atinge o medie de 130 de bătăi pe minut. În timpul unei astfel de încărcări, grăsimile stocate sunt folosite dacă depozitele de glicogen au fost deja epuizate înainte.
• Intensitatea mare este de 85% din maxim. Acest tip optim sarcini folosite de sportivii cu experiență, schimbând intervalele de la intensitate scăzută la intensitate ridicată. Pe măsură ce corpul se întărește și se îmbunătățește forma fizica va deveni din ce în ce mai dificilă atingerea nivelului dorit de sarcini.

Intensitatea exercițiului ar trebui să se potrivească cu cantitatea de carbohidrați consumată. Dacă dieta include o cantitate mare de carbohidrați, atunci antrenamentul cu eficiență ridicată este necesar de cel puțin trei ori pe săptămână timp de o oră. Dacă organismul urmează o dietă săracă în carbohidrați, atunci este indicat să te antrenezi la o intensitate scăzută și să bei multă apă, echilibrând echilibrul hidric.

Cum să determinați ritmul cardiac optim

Pentru a atinge în mod eficient obiectivele, durata antrenamentului și gradul de încărcare trebuie planificate corespunzător. În acest caz, se va determina ritmul cardiac, care trebuie monitorizat cu atenție pe tot parcursul antrenamentului. Formula de siguranță menționată mai jos vă permite să calculați frecvența cardiacă maximă pentru fiecare categorie de vârstă, ceea ce va fi sigur pentru sănătatea umană, cu toate acestea, în orice antrenament, nu trebuie să aduceți frecvența cardiacă la această limită.

Pierderea maximă în greutate se realizează cu o frecvență cardiacă (HR) de cel mult 70% din pulsul admisibil. De exemplu, pentru o femeie de 40 de ani, pentru a pierde kilogramele în plus, trebuie să ai un ritm cardiac de 126 în timpul unui antrenament, iar dacă este nevoie de antrenament cardio clasic, atunci ritmul cardiac va fi de aproximativ 80% din ritmul cardiac permis - 143 de bătăi pe minut. Toate aceste cifre sunt recomandari generale si sunt potrivite pentru persoanele care nu au boli cardiace sau vasculare.

Pentru ca antrenamentul să fie benefic, trebuie mai întâi să consultați un medic și să aflați despre starea dumneavoastră de sănătate. De asemenea, trebuie să determinați pulsul care are loc în repaus. Măsurați pulsul imediat după trezire, fără să vă ridicați încă din pat. Pulsul este ideal dacă este mai mic de 60/min. Dacă pulsul este peste 75, atunci este recomandabil să consultați un medic, deoarece aceasta înseamnă că inima nu funcționează bine.

În timpul antrenamentului cardio, pulsul este monitorizat cu ajutorul unui monitor de ritm cardiac sportiv, care este vândut într-o farmacie. Unele aparate cardio sunt deja echipate cu monitoare de ritm cardiac, contoare de ritm, contoare de viteză și alți indicatori. Pulsul depinde nu numai de cât de sănătoasă este inima. Este direct legat de starea generala corp, deci trebuie să verificați pulsul în repaus cel puțin o dată pe lună și, dacă este necesar, să reglați intensitatea și durata antrenamentului.

Video

Uneori, un asistent competent nu este suficient pentru a crește eficacitatea antrenamentului. Dacă vă aflați acum în această situație, urmăriți un videoclip cu un antrenor profesionist de fitness, în care întregul proces este așezat pe rafturi și sunt subliniate principalele puncte ale cardio-ului.

Antrenamentul cardio este „ghișeul unic” atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății. Acest tip de sarcină vă permite să întăriți sistemul cardiovascular, respirator, să îmbunătățiți metabolismul oxigenului și, de asemenea, să faceți față în mod eficient cu excesul de greutate.

Astăzi vom acorda atenție pierderii în greutate, în special rolului mare în acest proces de antrenament cardio. Să ne oprim la tipuri diferite cardio. Și vom oferi răspunsuri la întrebarea: când și cum ar trebui utilizate aceste tipuri pentru a pierde în greutate cât mai eficient posibil, fără a deteriora integritatea țesutului muscular?

calorii

Acțiunea antrenamentului cardio are ca scop arderea caloriilor. Este foarte bine dacă locul de concentrare a acestor calorii este excesul de grăsime. Combinând într-un complex sarcini aerobe și dieta echilibrata, va fi posibil să se reducă echilibrul de calorii și, ca urmare, să se ardă grăsimile fără a afecta mușchii.

Mulți leneși cred că obținerea corp frumos se poate datora unei singure greve a foamei. Da, poti! Dar nu trebuie să faceți acest lucru, fără cunoștințele adecvate și fără consultarea prealabilă cu un nutriționist. În caz contrar, vei înrăutăți lucrurile doar pentru tine. Dacă vrei un rezultat cu adevărat spectaculos, în timp ce nu ai un metabolism rapid, atunci nu poți fugi de antrenamente epuizante.

Tipuri de sarcini cardio

Nu este nevoie să atribuiți cardio doar două tipuri de sarcini: alergare și mers pe jos. Pe lângă acestea, mai există și înot, o bicicletă de exerciții, patine cu rotile, aerobic etc. Diferite tipuri de cardio diferă între ele în dinamică și intensitate.

Important!!!

Alergarea nu este recomandată persoanelor care au peste 20 kg. greutate excesiva. Socurile care însoțesc alergarea duc la uzura articulațiilor picioarelor și a țesutului cartilajului. De asemenea, experții spun că alergarea cu scopul direct de a scăpa de grăsime este inutilă, deoarece procesul de ardere a celulelor adipoase începe cu mișcări de intensitate medie. Este dificil să includeți alergatul printre ele, ceea ce nu se poate spune despre mersul într-un ritm rapid.

Există trei niveluri de intensitate cardio:

• mic de statura;
• mijloc;
• înalt.

Împărțirea în grupuri are loc în principal în funcție de valorile pulsului. Pentru a afla ritmul cardiac maxim, trebuie să utilizați o formulă simplă:

"MP" \u003d 220 - "V"; unde MP este ritmul cardiac maxim, B este vârsta persoanei.

De exemplu, pentru un tip de 25 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi de 195 de bătăi (220-25). Valoarea dorită este respinsă în calculele ulterioare. Luați în considerare caracteristicile tuturor nivelurilor de intensitate separat.

Intensitate de nivel mediu

Intensitatea medie se menține în intervalul 65-70% din valorile MP. Vă rugăm să rețineți că de acum înainte toate datele sunt date pentru o persoană în vârstă de 25 de ani. Pragurile inferioare și superioare ale pulsului sunt foarte ușor de calculat, acestea fiind 127 (195x0,65) și 137 (195x0,7) bătăi/min. Aceasta înseamnă că în timp ce faci exerciții pe o bicicletă, o bandă de alergare, trebuie să te asiguri că pulsul nu depășește 127-137 bătăi/min. Pentru persoanele sănătoase, un astfel de puls este menținut în timpul unei alergări pe îndelete, când capacitatea de a vorbi cu cineva care aleargă în apropiere este încă păstrată.

Cardio-ul de intensitate moderată nu începe procesul de ardere a grăsimilor imediat, doar după ce rezervele de glicogen sunt epuizate. Dacă ați mâncat bine în ziua antrenamentului și înainte de efortul fizic încă nu ați început să vă simțiți foame, atunci glicogenul va dura aproximativ 20 de minute. După acest timp, celulele adipoase vor deveni o sursă de energie și se vor „topi” treptat.

Energia noastră. Ce este glucoza și glicogenul

Nivel scăzut de intensitate

Astfel de sarcini sunt mai mici de 65% din MP. Adică, pulsul la o sarcină medie nu ar trebui să depășească marca de 127 bătăi / min. Acest mod de antrenament este potrivit pentru vârstnici, începători, persoane cu sănătate precară.

Intensitate la nivel înalt

Pulsul optim în acest caz ar trebui să se apropie de marcajul de 70-85%. Această sarcină este utilizată pe scară largă în sporturi profesionisteîn timpul antrenamentului pe intervale a sportivilor. La rândul lor, ele se caracterizează printr-o alternanță bruscă de intensitate mare și scăzută. Oricine a experimentat cel puțin o dată antrenamentul pe intervale pe sine trebuie să fi simțit cum este atunci când inima începe să lucreze la limita ei.

Dacă doriți să experimentați cu modul de intensitate ridicată, încercați următorul plan:

• 3 minute de încălzire de intensitate medie;
• sprint scurt la capacitate maximă timp de 15 secunde;
• alergare lent in 45 sec. ca sărbătoare;
• astfel de alternanțe de sprint / alergare lentă trebuie repetate de 10-20 de ori.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate acasă

Alegerea sarcinii potrivite

În această chestiune, trebuie să acordați o mare atenție caracteristicilor nutriției. Faptul este că intensitatea cardioului depinde direct de resursa de carbohidrați a organismului. Dacă nivelul său este ridicat, atunci vă puteți expune cu ușurință sarcini de mare intensitate, de 3-4 ori pe săptămână. Zi de pauză între antrenamentul va merge pentru recuperare.

Dacă pentru tine o zi fără activitate fizică este ca timpul pierdut și vrei să te antrenezi mai des, atunci în restul zilelor poți trece la cardio de intensitate medie și joasă. Dacă nivelul de carbohidrați este sub normal, atunci nu ar trebui să vă epuizați cu cardio de mare intensitate.

Antrenament cardio - instrucțiuni de utilizare !!!

Glicogenul este principalul conductor de energie pentru mușchi. Cu o cantitate mică de carbohidrați, devine imposibil să furnizați organismului cantitatea necesară de glicogen. Organismul însuși începe să caute soluții și începe procesul de sinteză a acestui element din țesutul muscular. Cu alte cuvinte, antrenând după o tehnică de mare intensitate, fără a avea resursa adecvată, începi să „folosești” mușchii.

Când să faci cardio?

O parte dintre experți consideră că cardio ar trebui făcut dimineața devreme și pe stomacul gol. A doua parte susține că timpul de antrenament nu joacă deloc un rol: atunci când vrei, atunci fă-o. Personal, suntem mai înclinați spre prima opinie, deoarece cardio-ul de dimineață, pe lângă funcția sa principală, va energiza întreaga zi. Dacă este imposibil să alocați timp dimineața, puteți transfera antrenamentul atât la prânz, cât și la seară.

Cardio de dimineață. pro

• după o noapte în care procesele de digestie din organism sunt finalizate, nivelul glicogenului este la un nivel scăzut. Acesta este doar un plus pentru activitatea fizică, deoarece grăsimea va fi singura sursă de energie în acest caz. În orice alt moment, după mai multe mese pe zi, va trebui să petreceți aproximativ 20 de minute pentru a „ajunge” la grăsimea prețuită după glicogen;
• ca oricare altul intens activitate fizica, cardio dimineața se trezește perfect, promovează producția de „hormoni ai fericirii” care se încarcă bună dispoziție pentru toată ziua;
• orele de dimineață economisesc timp.

Coarda de sărit - pierdere în greutate, rezistență, coordonare! Tehnica de antrenament cardio cu frânghie

În ciuda lipsei oportunității de a face mișcare dimineața, credeți-mă, o încărcare cardio de zi sau de seară va fi și ea foarte utilă. Principalul lucru este să nu fii leneș și, în nicio circumstanță, să te antrenezi în conformitate cu programul. Acesta este singurul mod de a obține efectul dorit. Cei care se antrenează seara se plâng adesea că nu au un vis rău. Dacă ți s-a întâmplat o astfel de problemă, fă totul pentru a ajusta programul în mod corespunzător.

Sportivii cu experiență practică cardio după antrenamentul de forță. Acest lucru are foarte mult sens, deoarece după ce ați lucrat la carcasele de putere nu va mai rămâne glicogen, energia pentru cardio va fi furnizată exclusiv din grăsime. În acest caz, este necesar să se respecte intensitatea medie.

Durata antrenamentului

Prima sesiune cardio nu trebuie sa depaseasca 30-40 de minute in durata. Trebuie să începi într-un ritm scăzut sau mediu, în funcție de capacitățile tale. La sfârșitul fiecărei săptămâni (3-4 antrenamente), trebuie să înregistrați datele despre greutate și volum în jurnal. Astfel de statistici vă vor permite să vă monitorizați progresul și, dacă este necesar, să faceți unele ajustări. Poate fi necesar să vă revizuiți dieta, să vă măriți timpul cardio etc.

Cel mai bun antrenament cardio pentru femei în 15 minute

În timp, trec la 4-5 antrenamente unice timp de 30 de minute și apoi, în general, la un regim zilnic. Când ajungi la asta nivel inalt nu este nevoie să vă opriți, creșteți treptat durata cursurilor în trepte de 5 minute. 60-90 de minute pe zi este punctul de referință la care ar trebui să ținești. Dacă chiar și cu astfel de eforturi titanice, grăsimea nu merge nicăieri, toată problema este probabil în alimentație. Alimentație potrivită oferă 70% succes.

Ieșire:

Antrenamentul cardio este o oportunitate excelentă de a vă întări sănătatea și de a scăpa de excesul de greutate. Specificul cardio-ului pentru fiecare este selectat individual. Această întrebare depinde de alimentația unei persoane, de starea sistemului cardiovascular, de obiectivele pe care și le-a stabilit. Urmând principiile evidențiate mai sus, vei putea obține rezultatele dorite. Succes în această sarcină grea!

Pentru ca cardio să-ți atingă scopul, trebuie să cunoști regulile de bază pentru a face acest tip de activitate fizică, precum și când este cel mai bine să faci cardio - înainte sau după antrenamentul de forță.

A face cardio înseamnă a face exercițiu fizic care cresc ritmul cardiac. Ca urmare a unei astfel de activități, activitatea mușchiului inimii și a sistemului vascular se îmbunătățește, rezistența se dezvoltă și procesul metabolic este activat.

Există multe tipuri de antrenamente cardio. Cele mai populare sunt următoarele: canotaj și aerobic, sărituri pe coarda, înot, alergare, schi. Pentru o oră de astfel de antrenament, se cheltuiesc de la 400 la 600 de kilocalorii. Cardio este adesea prezentat ca o cale mai bunaîn lupta împotriva kilogramele în plusși grăsime, ceea ce nu este în întregime adevărat.

Cardio și pierdere în greutate

Relația dintre caloriile arse și tipul de cardio cheltuit atunci când fac acest sau acel tip de cardio, pe care majoritatea oamenilor care doresc să slăbească îl caută în antrenamente, preferând alergarea decât mersul pe jos, poate provoca tulburări metabolice. Acest lucru se datorează combinației dintre o reducere bruscă a dietei cu alergări obositoare.

Numărul de calorii arse în timpul cardio depinde mai mult de ritmul cardiac mediu decât de tipul de activitate fizică. Cu cât inima bate mai repede, cu atât se consumă mai multă energie. Consumul de energie este afectat și de durata cursurilor.

Cât de periculos poate fi joggingul?

Alergarea are un efect pozitiv asupra sănătății umane, dar nu este cel mai simplu și mai ușor tip de cardio. Tehnica incorectă, suprafața prea dură, încălțămintea neadecvată sunt factori care pot duce la rănire. Pentru a rula corect, acest lucru trebuie învățat.

Jogging-ul nu este pentru toată lumea. Sunt contraindicate persoanelor supraponderale, deoarece din cauza sarcinilor de soc creste presiunea asupra articulatiilor, in special a genunchilor, ceea ce poate determina dezvoltarea. durere cronică. Canotajul sau înotul va fi mult mai sigur.

Rolul cardioului înainte și după antrenamentul de forță

Încălzirea cu cardio, care durează de la patru până la șapte minute, este o modalitate excelentă de a pregăti corpul pentru sarcinile viitoare. Accelerează fluxul sanguin, crește temperatura corpului. Principalul lucru este să monitorizați pulsul, a cărui frecvență ar trebui să fie la nivelul de 130-150 bătăi / min.

Cardio, efectuat după antrenamentul principal, ajută la eliminarea stomacului și a părților laterale ale stratului de grăsime, crește ușurarea mușchilor. Cele mai eficiente în acest sens sunt antrenamentele cardio circulare și interval.

Cardio pentru arderea grăsimilor

Mecanismul de a scăpa de grăsimea corporală începe după epuizarea glicogenului - carbohidrații stocați de mușchi. Acest lucru poate fi realizat atunci când faceți cardio timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute sau imediat după finalizarea antrenamentului principal de forță.

Nu supraestimați rolul sportului în procesul de pierdere în greutate. Eliminarea junk food din dieta si reducerea aportului total de calorii la un nivel moderat aduc un rezultat mult mai tangibil. Este mai ușor să previi un exces de calorii decât să faci față consecințelor nemoderate sau ale malnutriției.

Cum să faci cardio cât mai eficient?

Pentru a beneficia de cardio, trebuie să urmați patru reguli simple:

Scurt cardio ca parte a încălzirii

Potrivit pentru cei care doresc să slăbească și pentru sportivii care se antrenează pentru a construi masa musculară. Efectuarea unui cardio ușor ca parte a unei încălziri pentru antrenamentul următor vă permite să pregătiți corpul și mușchii pentru stres, pentru a face cursurile mai eficiente.

Cardio-ul activ nu este pentru toată lumea.

O astfel de activitate fizică afectează negativ creșterea mușchilor, nu poate fi combinată cu exerciții care vizează creșterea ușurării. Corpul nu este capabil să crească și să scadă greutatea corporală în același timp.

Ritmul cardiac este primordial

Numărul de calorii arse depinde mai mult de ritmul cardiac și de durata antrenamentului decât de tipul de activitate. O sesiune de patruzeci de minute pe un aparat de vâsle într-un ritm mediu este mult mai eficientă decât o alergare „rapidă” de zece minute.

Momentul potrivit

Cel mai bine este să te angajezi în cardio de mare intensitate, circuit și alte tipuri de slăbire atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate, zahărul din sânge este scăzut, de exemplu, pe stomacul gol dimineața.

Cardio stimulează performanța a sistemului cardio-vascular, sunt importante nu doar pentru încălzire, ci și pentru utilizarea zahărului ca sursă de nutriție, ceea ce duce la procesul de ardere a grăsimilor, adică la pierderea în greutate.

Antrenamentul cardio este un exercițiu independent, care crește eficiența organismului și crește intensitatea arderii grăsimilor. Aparatele cardio au același tip de sarcină, diferența lor constă în tehnica mișcării. Puteți alege să antrenați un simulator sau mai multe. Cel mai mare efect al antrenamentului va fi cu un antrenament lung și intens.

Dacă antrenamentul vizează arderea grăsimilor, atunci durata acestuia poate fi de la 25 de minute la o oră. Când trece după un antrenament în sală, apoi de la 15 minute. Arderea intensivă a grăsimilor apare abia după 15 minute de la începerea antrenamentului.

Cea mai bună opțiune pentru cardio este o schimbare a sarcinii. Trebuie să începeți cu o încălzire și o sarcină minimă, apoi să treceți ușor la exerciții intense și apoi să efectuați din nou o încărcare blândă.

Pentru a pierde în greutate mai repede și a beneficia de beneficiile antrenamentului, este recomandabil să respectați următoarele reguli:

1. Nu poți mânca înainte de antrenament.
2. Nu poți face exerciții pe stomacul gol.
3. Dacă există disconfort în mușchi, este necesar să faceți o pauză la antrenament.
4. Alege haine confortabile și pantofi din materiale naturale pentru cursuri.

Biciclete de exerciții

Încărcați munca mușchilor picioarelor și abdomenului. Cursurile afectează în mod favorabil sistemul cardiovascular și dezvoltă rezistența la o persoană. Pentru 40 de minute de antrenament pe o bicicletă de exerciții, poți arde până la 1500 de kilocalorii.

benzi de alergare

Sunt cele mai ușor și mai eficiente de utilizat. Atunci când se antrenează pe o bandă de alergare, procesele metabolice din organism au loc mai repede, în urma cărora se arde o mulțime de grăsimi. Pe acest aparat cardio, există o sarcină pe picioare, mușchii spatelui și brâul toracic. De asemenea, cu exerciții constante, mușchii coapselor și picioarelor sunt încărcate.

Antrenori eliptici

Combină toate tipurile de simulatoare, sunt universale. La antrenament, toate grupele musculare sunt implicate în ele. Înainte de a începe cursurile în sala cardio, trebuie mai întâi să mergeți la medic și să obțineți permisiunea de a face sport. Apoi antrenorul, în conformitate cu aceste recomandări, va selecta simulatorul și nivelul de încărcare necesare.

La antrenamentul cardio, activitatea sistemului cardiovascular se îmbunătățește și există o luptă eficientă împotriva grăsimilor.

Videoclipuri similare

Cardio este orice activitate fizică care provoacă o creștere vizibilă a ritmului cardiac. O astfel de sarcină afectează în primul rând în mod favorabil activitatea mușchiului inimii.

Beneficiile cardioului

Sarcinile cardio sunt afișate tuturor oamenilor, indiferent de sex și vârstă. Inima este organul de care depinde în mod direct starea de bine. Are nevoie de antrenament la fel de mult ca alți mușchi. corpul uman.

Creșterea ritmului cardiac în timpul sarcinii cardio are un efect de vindecare asupra întregului corp. Cea mai importantă condiție este intensitatea optimă a încărcăturii, altfel pot fi complet opuse. Este necesar să ne concentrăm în primul rând pe starea actuală a corpului.

De mare importanță atunci când alegeți o încărcare cardio este fitness-ul. Creșterea ritmului cardiac în timpul încărcărilor cardio poate fi diferită, de la cea mai nesemnificativă la extremă. Cu un slab, la bătrânețe, ar trebui să fie preferate încărcăturile ușoare.

Varietăți de sarcini cardio

Cel mai simplu și mai sigur mod de a te alătura sportului este mersul pe jos, merită. Mersul poate avea loc într-un ritm diferit, de la un pas de mers la unul accelerat. Un pas de mers nu va avea un efect puternic de antrenament, dar va avea totuși un efect pozitiv asupra corpului.

Mersul rapid este mersul cu o viteză de 110 pași pe minut. O persoană nepregătită nu va putea merge într-un asemenea ritm imediat, așa că merită să construiți un antrenament pe interval. De exemplu, alternați 5 minute de calm și 5 minute de accelerat.

În timp, este necesară creșterea încărcăturii, apropiindu-se de plimbările de lungă durată într-un ritm rapid. În mod ideal, ritmul ar trebui să fie astfel încât să întârzie undeva. O astfel de mers pe jos are un efect de vindecare pronunțat.

Alergarea este, de asemenea, o formă de exercițiu cardio. Există limitări pentru alergare, deoarece alergarea încarcă și multe grupe de mușchi. De exemplu, dacă aveți boli ale articulațiilor, cu siguranță ar trebui să consultați mai întâi un medic.

Dansul este un hobby util din categoria sarcinilor cardio. Ele aduc o varietate de efecte. Pe lângă beneficii și mușchi, dansul te va ajuta și să câștigi grație și grație.

Ciclismul este, de asemenea, inclus în cardio. Ciclismul întărește nu numai mușchiul inimii, ci și mușchii picioarelor. Dacă nu ai bicicletă, poți merge la salași exersați pe .

Sarcini cardio - cel mai simplu mod scapi de excesul de greutate. Singura condiție este regularitatea cursurilor, de cel puțin 4-5 ori pe săptămână. Atunci vei experimenta pe deplin întregul efect pozitiv al încărcărilor cardio.

O sală cardio este o cameră dotată cu echipament cardio. Acum oricare Club sportiv fără greșeală are o sală cardio sau o zonă cardio, deoarece orele în ea sunt un element obligatoriu pentru sportivi.

Echipamentul cardio include:

• biciclete;
• benzi de alergare;
• capsatoare;
• antrenori eliptici.

Ar trebui să aibă senzori de puls și puls.

Există o încălzire de 10 minute înainte de antrenament în sala cardio. Ajută la încălzirea mușchilor și pregătește inima pentru antrenament. Antrenamentul cardio construiește rezistența și arde depozitele de grăsime. Poate fi efectuat ca un antrenament cu drepturi depline, precum și ca o completare după munca în sală. Aparatele cardio diferă în tehnica de a efectua mișcări, iar tipul de încărcare este exact același. Puteți alege un simulator pentru o lecție sau puteți alterna folosind altele diferite. Rezultatul va aduce antrenamente intense și lungi.

După sala Durata lecțiilor va fi de la 15 la 45 de minute. Dacă exersați doar în sala cardio, atunci trebuie să începeți cu 25 de minute și să creșteți treptat până la o oră. Defalcarea grăsimilor are loc numai după 15 minute de exercițiu pe simulatoare.

1. Biciclete de exerciții. Potrivit pentru persoanele care au varice, boli ale spatelui și articulațiilor. Pe bicicletele de exerciții, șoldurile și fesele sunt antrenate, iar spatele, stomacul, pieptul și umerii sunt lăsate fără atenție.
2. benzi de alergare. Mersul și alergarea pe poteci este cea mai sigură formă de exercițiu.
3. Steppers. Pe acest simulator, pieptul, spatele și umerii sunt bine pompate.
4. Antrenori eliptici. Combină toate tipurile de simulatoare. Cu ajutorul lor, puteți lucra următoarele zone: șolduri, fese, spate, piept, umeri, tibie. Pe această unitate, sarcina este distribuită uniform în toate zonele, astfel încât nu există restricții pentru antrenamentul pe ea.

Restricții pentru cursuri în sala cardio

1. La varice venele nu pot folosi simulatoare orizontale.
2. Dacă există picioare plate și probleme cu coloana vertebrală, alergarea este înlocuită cu mersul pe jos.
3. Dacă apare disconfort în timpul antrenamentului, atunci trebuie să faceți o pauză.

Antrenamentul sistematic pe simulatoare cardio va ajuta nu numai la protejarea inimii și a vaselor de sânge de boli, ci și a pierde în greutate.

Videoclipuri similare

Sfat 4: Ce este cardio? Utilitatea cardioului

Există o mulțime de aparate cardio în magazinele de echipamente sportive, dar puțini oameni știu de ce și pentru ce sunt necesare.

În primul rând, astfel de simulatoare au ca scop întărirea și menținerea sănătății: cardiovasculare și sistemul respirator. Mai mult, un astfel de antrenament îmbunătățește întregul tonus al corpului, așa că este foarte important să monitorizați respirația și pulsul în timpul încărcărilor cardio. Pulsul trebuie crescut de mai multe ori, în funcție de rezultatul dorit. Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci pulsul ar trebui să crească cu 60 la sută din frecvența obișnuită, iar dacă scopul este creșterea masei musculare, atunci cu 80 la sută. Este ușor să-ți urmărești pulsul. Mai mult decât atât, toate simulatoarele moderne sunt echipate cu senzori și ecrane speciale, pe care puteți vedea nu doar modificarea ritmului cardiac, ci și viteza de alergare sau de mers, timpul care a trecut de la începerea antrenamentului, kilometri și calorii. . Toate acestea contează program special, care este configurat după o anumită formulă.

În antrenamentul cardio, ca și în oricare altul, rezultatul depinde direct de regularitatea cursurilor. Dacă aveți nevoie să slăbiți sau să pierdeți o anumită cantitate de kilograme, atunci trebuie să faceți exerciții pe astfel de simulatoare în fiecare zi. Dacă scopul antrenamentului tău este de a menține tonusul muscular, atunci de două, trei sau patru ori pe săptămână este suficient. În plus, nu trebuie să obții rezultatele dorite doar cu ajutorul antrenamentului cardio. În plus, trebuie să monitorizați nutriția și să includeți în antrenament sarcinile de putereși exerciții de întindere. Este foarte important să monitorizați nu numai alimentația, ci și somnul. Începând cu exercițiile, trebuie să fii sigur că corpul este odihnit și gata să înceapă să lucreze pe sine. Trebuie să începeți astfel de cursuri numai după consultarea cu medicul corespunzător, deoarece există boli de inimă pe care o persoană nu le poate diagnostica singură.

Timpul de antrenament poate varia de la patruzeci la șaizeci de minute, în funcție de starea fizică a persoanei. Mai întâi trebuie să faci puțină încălzire pentru a încălzi mușchii, iar la sfârșit e bine să te întinzi.

În concluzie, putem spune că puteți cumpăra un astfel de simulator în orice magazin de articole sportive sau pe Internet. În fiecare companie a unui astfel de plan, ei vă vor sfătui și vă vor ajuta să alegeți pe cel care vă satisface toate dorințele. Dacă nu există suficiente finanțare, atunci puteți face fără un simulator. Doar alergarea sau mersul pe loc este un înlocuitor grozav pentru orice simulator, pentru că toate acestea se pot face în aer curat, în sânul naturii.

Mulți oameni știu despre beneficiile cardioului. Datorită intens activitate fizica reuseste sa arda cat mai multe calorii si sa slabeasca. Dar, făcând greșeli în timpul exercițiilor pe simulator, este dificil să obții un rezultat bun.

Nu te ține de balustrade

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci când petreci timp pe simulator, nu te ține de balustrade. Adesea, o astfel de greșeală este făcută de cei care sunt angajați în cochilii eliptice. Sarcina pe grupa principală de mușchi este redusă și există puține beneficii din exercițiu.

Adu varietate

Corpul uman se adaptează rapid la antrenamentele cardio monotone, apare efectul de „podis”. Pentru a preveni acest lucru, încercați să schimbați mai des unghiul de înclinare și să creșteți intensitatea alergării.

Nu purta centura de slabit la antrenament

Dacă organismul este lipsit de transferul normal de căldură, antrenamentul cardio va merge într-un plan negativ. Când suntem activi fizic, corpul generează mult mai multă căldură și pentru ca corpul să se răcească, creierul dă comanda de a transpira abundent. Pentru a scădea temperatura corpului, transpirația trebuie să se evapore de pe suprafața pielii. Și curelele de slăbit și pantalonii cauciucați interferează cu acest proces, în urma căruia temperatura corpului crește, apare greața și este posibil chiar și leșinul.

Program individual

Vei obține rezultate bune din antrenamentul cardio dacă faci exerciții conform program individual cu un antrenor cu experiență care va ține cont de caracteristicile silueta, greutatea și vârsta ta.

Dieta nu poate fi exclusă

Mulți oameni cred că antrenamentul intensiv este suficient pentru a pierde în greutate. Nu trebuie să rămâi la mono-diete și să te înfometezi, dar tot trebuie să numeri caloriile.

Sfat 6: Cum să faci antrenamente cardio: Informatii utile pentru începători

Antrenamentul cardio vă permite să tonifiați mușchii în câteva săptămâni, să îmbunătățiți starea sistemului cardiovascular și să reduceți grăsimea corporală în zonele cu probleme. Pentru o lună de exerciții intense, este posibil să arzi până la 5-6 kg. Care sunt cele mai bune exerciții cardio de făcut acasă?

Cardio este unul dintre moduri eficiente aduce corpul în formă. O lună de exerciții aerobice zilnice de 30 de minute vă va permite să scăpați de 3 până la 9 kg, în funcție de greutatea corporală inițială. Pe lângă reducerea volumului, exercițiile cardio aduc și beneficii pentru sănătate, întărind inima și vasele de sânge, restabilind munca. sistem nervos, reducând senzația de respirație. Dupa 3-4 saptamani, vei simti ca urcatul scarilor a devenit mai usor, iar traseul de acasa la serviciu nu pare atat de insurmontabil.

Program de antrenament cardio

Programul de antrenament cardio este selectat individual. Durata și frecvența cursurilor, intensitatea sarcinilor sunt influențate de factori precum greutatea corporală inițială, prezența sau absența problemelor cu sistemul musculo-scheletic și contraindicațiile sistemului cardiovascular.

Înainte de a începe cursurile, ar trebui să consultați un cardiolog dacă sunteți înregistrat la el și ați suferit recent o intervenție chirurgicală. Persoanele care suferă de boli ale articulațiilor nu vor fi de prisos să discute cu un ortoped, traumatolog sau terapeut. Consultarea unui specialist va fi necesară și pentru pacienții care au fost diagnosticați cu obezitate – din cauza greutate mare sarcina asupra articulațiilor genunchiului și gleznei crește, crește riscul de accidentare.

Antrenamentul cardio acasă este dans, aerobic, sărituri cu coarda, exerciții pe orbită și bicicletă. Dacă cumpărarea de echipamente sportive este o plăcere costisitoare, atunci este mai bine să acordați preferință aerobic de dans. Pe net găsești zeci de cursuri atât pentru iubitorii de sport începători, cât și pentru oameni pregătiți.

Este mai bine să alegeți complexe circulare cu odihnă minimă între exerciții. Mișcările sunt rapide, intense - sărituri, fandare, genuflexiuni, balansări cu picioare și brațe. Durata unor astfel de antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor este de 30-40 de minute. În acest timp, este posibil să scapi de 200-400 kcal.

Dacă există restricții de sănătate, atunci se aleg programe cu o sarcină de impact redusă. Mișcările sunt mai fine, mai lente - întinderea, mersul pe jos, ridicarea alternativă a picioarelor, întoarcerea trunchiului. Durata antrenamentului variaza si ea intre 30-40 de minute. Un astfel de program de antrenament cardio vă permite să ardeți până la 150-200 kcal.

Ritmul cardiac în timpul cardio

În timpul antrenamentului cardio, este important să monitorizați ritmul cardiac - pulsul. Cu cât acest indicator este mai mare, cu atât procesul de ardere a grăsimilor este mai eficient. Cu toate acestea, nu se recomandă conducerea ritmului cardiac în „zona roșie” - aceasta este plină de probleme grave de sănătate.

Norma este de 60-75 bătăi/min. Un astfel de puls se observă la bărbați și femei de vârstă mijlocie în repaus - după trezire, dar înainte de a se ridica din pat. Trebuie amintit că ritmul cardiac în repaus este afectat de vârstă, de o serie de boli.

În timpul antrenamentului cardio acasă, urmărirea ritmului cardiac este destul de dificilă. Va trebui să întrerupeți antrenamentul și să calculați bătăile inimii punând degetele arătător și mijlociu pe vena de pe încheietura mâinii sau artera carotidă. În sala ritmului cardiac, orice simulator va afișa - orbitrek, Banda de alergare, bicicleta. Este suficient să țineți de mânerele cu senzori timp de 4-7 secunde.

Pentru arderea eficientă a grăsimilor, ritmul cardiac ar trebui să fie de 65-80% din ritmul cardiac maxim (MHR). Acest indicator este calculat prin formula: 220 - vârsta = MCHP. De exemplu, pentru o femeie de 30 de ani frecventa maxima pulsul ar trebui să varieze la marca de 190 bătăi/min. În consecință, cea mai eficientă ardere a grăsimilor va fi observată cu o frecvență cardiacă de 140 până la 155 bătăi/min.

Muzică pentru antrenament cardio

Antrenamentul cardio acasă se face cel mai bine cu muzică energică și ritmică. Mai ales dacă combini cardio cu antrenamentul de forță. În caz contrar, vei fi distras de chestii străine, de asemenea pauze lungiîntre seturi.

Muzica pentru antrenamentul cardio este selectată în funcție de intensitatea exercițiilor. Fă-ți timp pentru a petrece 30-40 de minute pentru a crea o listă de redare. Este recomandabil să încercați să efectuați mai multe exerciții pe muzică. Dacă mișcările sunt ușoare, aduc plăcere și respirația nu se rătăcește, atunci o astfel de pistă ar trebui să fie prezentă cu siguranță în selecția ta.

Antrenamentele cardio la domiciliu pentru pierderea în greutate pot fi folosite atât de începători, cât și de sportivi avansați. Astfel de cursuri vor fi o alternativă excelentă la o sală de sport situată într-o zonă incomodă a orașului sau cu un abonament scump. În câteva luni de exerciții fizice regulate de 3-4 ori pe săptămână, vei putea scăpa de 8-10 kg. Nu uitați să vă faceți timp pentru a face niște antrenament de forță, astfel încât să nu întâlniți pielea lăsată.