Tragerile sunt probabil cele mai bune exerciții pentru a întări partea superioară a corpului, totuși, acestea pot fi incredibil de dificile dacă abia începi să le faci. Din fericire, cu puțină perseverență și dăruire, poți să-ți îmbunătățești performanța și să crești numărul de trageri efectuate, chiar dacă acest număr este în prezent zero.

Pași

Îmbunătățiți-vă metoda de execuție

În primul rând, încălziți timp de 5-10 minute.Încălzirea va accelera circulația sângelui și vă va proteja de răni. Pentru a vă încălzi, faceți ceva cardio, cum ar fi mersul rapid sau joggingul (dacă este instalată o bară orizontală în casa dvs., este bine în acest scop). Banda de alergare, altfel puteți păși sau alergați pe loc). În plus, merită să luați ceva timp pentru întindere activă, de exemplu, pentru a face mișcări circulare sau flutură mâinile.

Îndreptați-vă umerii și arcuiți-vă spatele. Dacă vă este greu să trageți în sus, poate doriți în mod natural să vă „grupați” în timpul exercițiului, ceea ce va pune un stres suplimentar asupra mușchilor gâtului și spatelui, complicând întregul proces de antrenament. Pentru a evita acest lucru, îndreptați umerii, trăgându-i înapoi și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne arcuită.

Angajează-ți mușchii spatelui, nu doar brațele. Pentru o persoană care nu înțelege ce este, poate părea că tragerile depind în principal de puterea mâinilor. Cu toate acestea, mușchii spatelui în această chestiune sunt la fel de importanți, dacă nu mai mult. Pentru a vă face antrenamentul mai ușor și mai eficient, încercați să vă folosiți mușchii spatelui și a subratelor pentru a vă ajuta să vă ridicați.

• În special, încercați să utilizați dorsal mare spate și spate muschii deltoizi("delta").

1. Încrucișează-ți picioarele în timp ce faci mișcare. Pe măsură ce trageți în sus, încercați să vă încrucișați picioarele la glezne. Deși poate părea inutil, va ajuta la ameliorarea presiunii asupra brațelor și vă va face mai ușor să vă mențineți poziția corectă în timpul exercițiului.

   • Când vă încrucișați picioarele, puteți fie să vă îndoiți genunchii, fie să-i lăsați drepti. Niciuna dintre aceste opțiuni nu vă va afecta performanța generală, așa că alegeți cea care vă este mai confortabilă.

2. Dacă nu poți, trage-te cu ajutorul unui partener, al unei mașini sau al unui alt obiect.În acest fel, vei putea efectua aceleași mișcări de bază ca tragerile obișnuite, dar cu puțin ajutor suplimentar pentru a ușura procesul. Deoarece este ca un adevărat pull-up, această variație este grozavă pentru a vă pune în formă înainte de a încerca să faceți totul singur. Puteți încerca următoarele opțiuni:

   • utilizați o mașină de tragere cu contragreutate;
   • legați o bandă elastică în jurul barei și apoi aruncați-vă picioarele sau genunchii în buclă pentru a vă susține o parte din greutate atunci când faceți trageri;
   • stați pe un scaun cu un picior;
   • cereți unui partener să vă țină picioarele sau picioarele în timpul antrenamentului.

   impinge-te

   1. Variați tipurile de trageri pe care le faceți. Chiar și cele mai elementare trageri sus-jos au mai multe variante între care puteți comuta după bunul plac. Stiluri diferite implica mușchi diferiți, ceea ce înseamnă că unele trageri vor fi mai ușoare pentru tine decât altele. Iată câteva stiluri pe care le puteți include în antrenamente:

   2. Adăugați trageri negative la antrenamente. Tragerile negative sunt, în esență, cealaltă jumătate a unui pull-up obișnuit. Începeți cu următoarea poziție: bărbia este deasupra barei, iar pieptul este cât mai aproape de aceasta. După aceea, coboară-te cât mai încet posibil. Acest exercițiu este mai puțin intens decât tragerile complete, așa că încearcă să-l folosești ca încălzire pentru a te pregăti pentru antrenamentul adevărat.

      • Asigurați-vă că începeți de la poziția de sus de fiecare dată.

   3. Încercați să faceți încă o tragere la fiecare antrenament. De fiecare dată când începeți un alt antrenament, amintiți-vă câte trageri ați făcut data trecută și străduiți-vă să finalizați cel puțin încă o repetare de data aceasta. Și, deși poate părea imposibil atunci când te simți obosit și epuizat, tot împinge-te și continuă să încerci până când nu te mai poți ține de bară.

      • În plus față de obiectivul individual de antrenament, încercați să setați un obiectiv pe termen lung pentru trageri ca un motiv suplimentar.
      • Nu este necesar să vă măsurați succesul în trageri complete! Când nu vă puteți trage până la bara transversală, încercați să vă ridicați încă o jumătate sau un sfert mai sus de fiecare dată.

   4. Efectuați trageri de 2-3 ori pe săptămână.În timp ce îmbunătățirea formei sau schimbarea tehnicii poate face procesul mai ușor, dedicarea este singura calea cea buna atinge-ți obiectivele în acest tip de exercițiu. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât vei deveni mai puternic și cu atât poți efectua mai multe repetiții. Pentru un regim echilibrat, dar concentrat, urmărește să faci 3-4 seturi de tracțiuni de 2-3 ori pe săptămână.

      • Asigurați-vă că săriți cel puțin o zi între antrenamente, astfel încât mușchii din brațe și din spate să aibă timp să se odihnească și să se recupereze. Dacă doriți, folosiți acest timp pentru a lucra mușchii abdominali sau ai corpului inferior.

      Construiți putere și energizați

      1. Faceți exerciții pentru a vă întări spatele și brațele. Tracțiunile implică mulți mușchi din partea superioară a corpului, așa că lucrul pe fiecare dintre ei individual poate face antrenamentul principal mult mai ușor. Înainte de a face trageri standard, încercați unele dintre următoarele exerciții:

         • Tragere de bloc înalt. Așezați-vă pe o mașină de contragreutate, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor, apucați bara și trageți-o încet până la claviculă. Umerii trebuie să fie drepti și trunchiul ușor arcuit pe spate. Acest exercițiu se va întări partea de sus spate și dorsal mare.
         • Exerciții pentru bicepși. Prinde o ganteră în fiecare mână și apoi flexează-ți bicepșii pentru a muta greutatea în sus și în jos.
         • Trageți de blocul inferior. Așezați-vă în fața aparatului de vâsle cu greutate și trageți ghidonul spre talie într-o mișcare lentă și constantă. Acest exercițiu vă va întări spatele și dorsele.
         • Exerciții cu gantere întinse pe burtă. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână, apoi ridicați ganterele în lateral și coborâți-le pe spate. Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor deltoizi.

Că tragerile sunt una dintre cele mai multe moduri eficiente pentru a dezvolta un relief muscular pronunțat al trunchiului și al brațelor, toată lumea știe. Dar întrebarea dacă este posibil să tragi în sus pe bara orizontală în fiecare zi, pentru mulți este un mister cu șapte sigilii - cel puțin pe forumurile tematice se cere regulat.
Prin urmare, am decis să vă spunem despre cum să operați corect bara orizontală, care este numărul optim de repetări și cum să obțineți rezistența maximă. Dacă sunteți interesat să aflați dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, atunci rămâneți pe această pagină. Și după ce ai citit acest articol, vei putea susține o dizertație pe această temă de actualitate!

Înainte de a dezvălui întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, să subliniem câteva puncte importante:

• Eficacitatea antrenamentului nu depinde de cât de des sau de cât timp exersezi, ci de executarea corectă a fiecărui exercițiu. Postulul că „Mai puțin este mai bine” cu privire la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, este mai relevantă ca niciodată
• Frecvența antrenamentului și numărul de abordări ar trebui determinate individual - și depind de ansamblu antrenament fizicși experiența unui anumit atlet. Cu toate acestea, chiar și pentru un sportiv antrenat, nu are rost să efectuați mai mult de zece repetări de tracțiuni în timpul unui set. Chiar dacă mușchii sunt deja obișnuiți încărcătură mare, atunci ei mai au riscul de a le suprasolicita - și de a obține întinderea țesutului conjunctiv și, odată cu acesta, și o lipsă persistentă de a exercita. Cu siguranță, „Trag în sus de o mie de ori într-un set” sună mândru totuși „Trag de cinci ori, dar intră tehnica perfecta » suna mult mai rezonabil. Orice atlet cu experiență cu un corp atletic a început odată și el mic, așa că recordurile tale olimpice sunt încă înainte!

Ei bine, acum un răspuns specific la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi.
Nu.
Cel puțin foarte nedorit.
Mai jos vom explica în detaliu de ce.

De ce răspunsul la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi este negativ:

• deoarece Mușchii nu cresc în timpul tragerilor, ci în timpul repausului
• Prin urmare, mușchii trebuie să se odihnească- și faceți exerciții fizice maxim o dată la două zile și cel puțin o dată pe săptămână
• Dacă în timpul antrenamentului anterior ai exagerat, iar mușchii tăi au reacționat cu durere intensă și nu cu disconfort moderat, atunci odihnește-te până când durerea dispare complet. Atâta timp cât te doare brațele, spatele sau umerii, nu este recomandat să faci tracțiuni noi.

Iar pentru ca programul de antrenament să fie mai eficient și să contribuie la dezvoltarea armonioasă a mușchilor întregului corp, tragerile trebuie combinate cu alte exerciții care vizează întărirea mușchilor abdomenului și picioarelor.

Rețineți că răspunsul la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi depinde în mare măsură de tehnici de tragere pe care îl folosiți. Cu cât este mai complexă și mai variată, cu atât mai lungă pauză dintre antrenamente trebuie menținută de către sportiv.
Pentru începători, sunt recomandate tragerile din poziția de „prindere de mijloc”. La tragerea în sus cu o prindere medie, mâinile sportivului sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor săi. trage în sus larg și priză îngustă ceva mai dificil, dar în viitor veți stăpâni cu siguranță aceste tehnici. Amintiți-vă că un sportiv rezonabil își dezvoltă abilitățile treptat - și nu caută să îmbrățișeze imensitatea încă din primele zile.
Rețineți că eficacitatea unui astfel de exercițiu precum tragerea în sus depinde, de asemenea, în mare măsură corect respiraţie.
Respirație adecvată- aceasta este atunci când se ia o respirație adâncă în punctul de jos și când tragerea ajunge la punctul său de sus (adică bărbia este situată deasupra barei transversale), are loc expirația. Dacă căutați răspunsul la întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi, atunci probabil că respirați greșit în timp ce urci pe bară. După cum arată practica, aceasta este cea mai frecventă greșeală a tuturor începătorilor: se pare că oamenilor li se pare că inhalarea în creștere este cumva mai logică și mai convenabilă decât expirarea.

Dacă vă întrebați dacă este posibil să vă ridicați pe bara orizontală în fiecare zi, atunci cel mai probabil nu sunteți prea bine versat în chestiuni. antrenament de forta. În acest caz, vă va fi util să vă familiarizați cu tehnica optimă de tragere pentru începători. O tehnică de economisire special selectată contribuie la dezvoltarea rezistenței musculare, dar, în același timp, nu încarcă țesutul conjunctiv și articulațiile la o limită periculoasă.

Deci, despre dacă este posibil să vă ridicați pe bara orizontală în fiecare zi, știți deja - și acum să vorbim despre tehnica de tragere negativă conceput pentru incepatori:

• Prima tehnică pe care un începător trebuie să o stăpânească este tehnica tragerile negative. Stați pe un scaun și apucați bara transversală cu brațele îndoite, ca și cum v-ați fi ridicat deja deasupra ei (în timp ce bărbia ar trebui să fie de asemenea localizată de mai sus bara transversala)
• După aceea, coboară încet, coborând picioarele de pe scaun. Ar trebui să simțiți tensiunea maximă în mușchii brațelor și ai spatelui - și ușor, fără să sari, coborâți-vă în picioare. Apoi întoarce-te pe scaun, acceptă pozitia de pornireși mai faceți trei repetări similare
• Folosind un scaun, vei reduce semnificativ amplitudinea tragerilor. Astfel, îți va fi mult mai ușor să faci exercițiul – iar riscul de rănire a mușchilor și articulațiilor va fi minimizat.

Mai multe încă notite importante direct legat de întrebarea dacă este posibil să trageți în sus pe bara orizontală în fiecare zi:

• Pentru a ajuta mușchii brațelor și spatelui să crească rezistența, este necesar să efectuați exerciții suplimentare. În acest scop, merită să folosiți barele, care sunt disponibile în aproape fiecare curte, sau să efectuați cele mai comune flotări de la podea, care întăresc bicepsul, tricepsul și dorsalul mare. Cu toate acestea, vă atragem atenția asupra faptului că începătorii pe barele neuniforme ar trebui să fie, de asemenea, angajați la jumătate de forță - și la început limitați la două sau trei abordări. În viitor, când mușchii tăi încetează să simtă sarcina, poți crește numărul de repetări.
• Dacă nu te poți ridica singur, nu te grăbi să blesteme bara orizontală și să te întinzi pe canapea. Desigur, a nu face nimic este mult mai ușor decât a face un efort, dar a stăpâni tehnica corecta prima dată este aproape nerealistă - și acest lucru este valabil pentru absolut orice exercițiu. Și din moment ce căutați informații despre dacă este posibil să vă ridicați pe bara orizontală în fiecare zi, înseamnă că sunteți hotărât să o luați în serios - și acest lucru vă face plăcere. Pentru a reduce sarcina asupra mușchilor neantrenați, implicați un partener în antrenament. Aveți un partener să vă sprijine și să vă ghideze corpul în sus în timpul seturilor.
• Asigurați-vă că nu vă aplecați înainte sau aplecați înapoi în timpul fiecărei apropieri.
• În timpul fiecărui antrenament următor, încercați să creșteți de mai multe ori numărul de repetări în fiecare abordare. Și numărul de abordări în sine ar trebui să fie crescut nu mai mult de o dată pe săptămână, pentru a nu supraîncărca mușchii.

Sperăm din suflet că, după citirea acestui articol, întrebarea dacă este posibil să trageți pe bara orizontală în fiecare zi a fost rezolvată pentru dvs. Și mai sperăm că restricțiile anunțate în articol nu v-au descurajat de la antrenament. După cum am menționat mai sus, toți campionii care au atins înălțimi de invidiat odată au început mici - și modul corect de a te antrena a determinat în mare măsură succesul lor.
Nu uita asta drumul va fi stăpânit de mersul pe jos - și succes pentru tine în eforturile tale sportive!

Ruslan Dudnik

Font A A

Dacă vă puteți trage corpul în sus pe bara orizontală cel puțin o dată, atunci citiți ce să faceți.

Dar ce se întâmplă dacă chiar și un singur pull-up este greu de stăpânit?

Acum există diverse simulatoare precum „gravitronul”, unde te poți trage în sus, observând tehnica corectă, iar greutatea ta este ușoară cu ajutorul contragreutăților simulatorului însuși.

Dar dacă te antrenezi acasă, există și alte alternative.

Calea periculoasă (nu folosiți!)

Ținând bara orizontală, puteți sări în sus, simulând o tragere și să vă coborâți încet sub influența gravitației.

Aceasta metoda folosit des, dar... degeaba.

E destul de traumatizant.

Și nu numai pentru că îți poți rupe nasul lovind bara orizontală (am văzut o astfel de situație), ci și pentru că ligamentele tale sunt supuse unui stres prea ascuțit și greu, care poate duce instantaneu la răni - entorsă, ruptură sau chiar ruptura ligamentelor. articulațiile umărului.

Cel mai Cel mai bun mod a elabora tehnica tragerilor acasă este:

Tracții cu un scaun

În spatele barei orizontale, așezați un scaun sau o masă dacă bara orizontală este situată sus.

Luați o poziție așa cum se arată în fotografie și, sprijinindu-vă pe șosete, îndoind clar coloana vertebrală în regiunea toracică (dar nu în zona lombară !!!), trageți-vă în sus, ajutându-vă cu picioarele dacă este necesar.

Ajută-te cu picioarele suficient pentru a te ridica.

Treptat, pe măsură ce îți crește capacitățile de forță, vei folosi din ce în ce mai puțin mușchii picioarelor, iar mușchii brațelor și spatelui vor lucra din ce în ce mai mult.

Într-o zi, forțele vor crește atât de mult încât va avea loc primul tragere liber!

Incet si lin, folosind doar forta muschilor bratelor si spatelui, coboara-te in pozitia de pornire.

Dacă te doare lombar coloana vertebrală, ceea ce înseamnă că vă îndoiți în ea și chiar vă relaxați mușchii.

Dacă tot nu puteți strânge mușchii nucleului părții mijlocii a corpului astfel încât să fixați coloana lombară într-o poziție egală, atunci puneți un scaun sau o masă în fața dvs., ca în fotografia de mai jos.

De regulă, dacă ajungeți la 10 coborâri netede într-un mod calm și uniform, atunci vă puteți ridica o dată.

Metoda a fost încercată pe multe fete 🙂

Sunt calm că nu vor ciupi niciun nerv încercând să se tragă în sus și se simt mai încrezători, deoarece în acest exercițiu puteți simți foarte bine munca dorsalului mare.

Dacă este posibil, cereți partenerului sau partenerului dvs. să își aseze palmele pe dorsal mare. Acest lucru este necesar pentru două lucruri:

• astfel va fi mai bine să simțiți munca dorsalului mare
• daca este necesar, partenerul va putea intotdeauna sa te impinga usor in faza de ridicare catre bara orizontala

Există, desigur, și alte modalități, DAR... nu la fel de eficiente ca cele descrise mai sus.

Iată o altă versiune de pull-up-uri cu suport:

În balansoare de la subsol Uniunea Sovieticăîmpreună cu întrebarea „Cât stai pe bancă?” a fost întotdeauna o întrebare: „Cât de mult te ridici?”

Prin urmare, dacă doriți să învățați cum să trageți în sus, atunci trageți imediat în sus pe bara orizontală.

Dacă vrei să înveți cum să imite tracțiunile, atunci ești pe „gravitron”.

Da, vă puteți antrena mușchii spatelui în acest fel, dar nu puteți învăța cum să vă ridicați.

Poți încerca să tragi în sus cu o bandă de cauciuc.

Pe scurt, o opțiune bună, dar dificultatea este mai degrabă că nu este atât de ușor de ridicat banda dorită.

Când te ridici cu ajutorul unui scaun, tu însuți poți să reglezi cât de mult trebuie să-ți incluzi picioarele cu eforturile picioarelor.

Iată o variantă de tracțiuni, în care așezi imediat mai multe tipuri de benzi pe bara orizontală cu diferite grade de tensiune.

Pe măsură ce obosiți cu fiecare set, treceți la o bandă mai puternică.

Întrebare: Există vreo alternativă la trageri? Este posibil sa le inlocuiesti cu ceva?

De fapt, acest exercițiu este atât de valoros pentru noi încât este mai bine să căutăm o oportunitate de a trage în sus decât să căutăm o alternativă la trageri.

Trebuie să încerci imediat bara orizontală, cu ajutorul unui suport (scaun, masă), treptat, pe măsură ce îți crește puterea, picioarele vor lua totul mai puțină participareîntr-un astfel de pull-up, până când într-o zi apare o tragere liberă.

Dar dacă, dintr-o dată, nu aveți scopul de a învăța cum să vă ridicați sau pur și simplu nu există nicio bară orizontală în apropiere și doriți să vă antrenați mușchii implicați în tragerea în sus, atunci puteți utiliza un expandor sau banda de cauciuc, pe care trebuie să-l atașați direct deasupra dvs.

Repet - nu vei învăța să tragi așa, dar poți să exersezi mușchii țintă.

Arata cam asa:

Cu stimă, Ruslan Dudnik!

În acest articol vă vom spune cum să învățați să trageți de la zero bara orizontală. Pentru ca tu să stăpânești acest exercițiu, chiar dacă tot nu te poți ridica nici măcar o dată, am selectat un set de exerciții auxiliare simple care îți vor spune ce mușchi trebuie să pompezi pentru a te trage în sus pe bara orizontală. Și cum să o faci corect.

Pentru a efectua trageri, nu este suficient doar mâini puternice. Pentru a învăța cum să te ridici pe bara orizontală, trebuie să dezvolți forța mușchilor auxiliari ai spatelui și mobilitatea articulațiilor. Dacă lucrați în mod regulat și activ în Sală de gimnastică sau faci HIIT, dar tot nu poți ajunge la bar cu bărbia — nu ești singur.

Tracțiunile sunt în general considerate un exercițiu pentru partea superioară a corpului, dar dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica umerilor, omoplaților și coloanei vertebrale toracice, aveți nevoie de stabilitate și tensiune în orice altă parte a corpului pentru a le face.

Pe scurt, trageri exercițiu dificil. Agățați de bara orizontală și apoi trageți greutatea corpului în sus. Tragerile sunt poate cel mai bun indicator al puterii. Adică demonstrează cât de puternic ești în raport cu propria ta greutate. Dacă ați făcut vreodată alte exerciții cu greutatea corporală (cum ar fi flotări sau scânduri) sau ați făcut vreo poziție de yoga pe antebrațe, știți cât de dificil poate fi.

Alte punct important Un lucru de reținut este mobilitatea umerilor. Buna mobilitate a pieptului și umerilor vă permite să utilizați latissimus dorsi, principalii mușchi de lucru în acest exercițiu. În cazul în care un centură scapulară nu are nivelul necesar de mobilitate, stabilitate și coordonare, deci executie corecta tragerile devin aproape imposibile.

Câteva despre cum să trageți corect în sus bara orizontală din videoclip.

Deci, cum înveți să faci trageri? Acest lucru nu este ușor de făcut, dar există mai multe exerciții care vă pot ajuta să întăriți mușchii implicați în trageri.

Principalii mușchi care lucrează aici sunt muschi mari spatele (cel mai lat și în formă de romb), delte din spateși bicepși. De asemenea, va trebui să vă angajați mușchii de bază și să mențineți poziția corectă a umerilor, adică aducând omoplații împreună și nu depărtându-i.

Ce prindere să tragi în sus

Exerciții pentru a învăța cum să tragi în sus

Cum să înveți să tragi de la zero bara orizontală acasă? Foarte ușor, trebuie doar să urmați recomandarea noastră și veți putea să vă ridicați în mai puțin de o lună.

Utilizați acest ghid după cum urmează:

1. Dacă ai început deja antrenamentul și ai încercat tragerile, atunci alege exercițiile din capitolul care se potrivește cu nivelul tău de antrenament.

1. Dacă doriți să învățați cum să efectuați trageri și deja sunteți capabil să faceți exercițiile din capitolul Nivel avansat, atunci treceți la secțiunea „5 faze pentru o tranziție treptată la trageri”.

Amintiți-vă că, deși am grupat exercițiile în funcție de dificultatea lor, puteți beneficia în continuare de oricare dintre ele indiferent de nivelul de fitness. Când decideți cum să învățați să trageți în sus pe bara orizontală, sarcina principală dezvolta puterea grupelor musculare dorite.

Primul nivel

1. ținând gantere

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Luați gantere în mâini și coborâți-le în lateral de-a lungul trunchiului. Ține-ți spatele drept. Țineți ganterele încordând bicepșii și nu doar ținându-le în brațe întinse. Faceți exercițiul timp de 30 de secunde. Dacă ți se pare dificil, atunci folosește mai mult o greutate ușoară. Odihnește-te timp de 60 de secunde. Repetați de 3 ori.

Pentru o putere de prindere și mai bună, țineți ganterele de discuri timp de 30 de secunde în loc de mânere.

1. Atârnat de bara transversală

Prindeți bara cu o strângere deasupra mâinii, ridicați picioarele de pe podea și agățați-vă de ea. Ține-ți mușchii de bază strânși. Vă puteți roti umerii, încercând să-i trageți în jos (în loc să-i apăsați pe gât) pentru a vă aduce omoplații împreună. Țineți omoplații drepti și angajați mușchii spatelui. Repetați exercițiul de 5 ori.

1. Reducerea omoplaților în agățat

Prindeți bara cu o strângere deasupra mâinii și ridicați picioarele de pe podea. Lasă-ți umerii și strânge-ți omoplații împreună. Relaxați-vă și readuceți omoplații în poziția inițială. Repetați de 15 ori.

Sfaturi de la un profesionist: efectuează acest exercițiu, imaginându-ți că ai degetul cuiva între omoplați și încerci să-l strângi cu ei. Vă veți trage ușor umerii înapoi, dar faceți această mișcare, inclusiv mușchii spatelui, și nu doar umerii.

1. Înclinați rândul cu gantere

Luați gantere în fiecare mână. Întinde-te pe banc înclinat Fata in jos. Capul ar trebui să atârne peste marginea băncii. Așezați picioarele pe fiecare parte a băncii, relaxați-vă și îndoiți ușor genunchii. Ținând coatele aproape de corp, trageți ganterele în sus (ca și când vâsliți cu vâsle), aducând omoplații împreună. Ganterele ar trebui să fie în conformitate cu cufăr sau talie, nu axile. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 5 ori.

Nivel mijlociu

1. scândură

Pune accent pe culcat. Palmele trebuie să fie direct sub umeri. Îndreptați-vă picioarele și depărtați-le la lățimea șoldurilor. Strânge-ți mușchii de bază și ține-ți corpul drept din cap până în picioare. Nu vă lăsați șoldurile să se încline sau să se ridice! Țineți poziția timp de 60 de secunde. Ia o pauza. Faceți de 3 ori.

1. „Barcă” pe spate

Întindeți-vă pe podea cu fața în sus, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă brațele în spatele capului. Strânge-ți mușchii abdominali și, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, ridică brațele, capul și picioarele. Țineți poziția timp de 15 secunde. Repetați de 5 ori.

1. Block pull culcat pe o bancă

Întindeți-vă pe o bancă înclinată, cu fața în sus, cu spatele simulator de blocuri. Pune-ți picioarele pe podea și relaxează-te. Ridicați brațele deasupra capului și apucați mânerul mașinii. Ținând brațele drepte, strângeți omoplații împreună și trageți bara în jos spre piept. Readuceți încet mâinile în poziția inițială. Faceți 15 repetări.

1. Susține discuri de marfă

Stivuiți 2 sau mai multe discuri mici de marfă împreună. Stând într-o poziție relaxată, cu brațele în lateral, strângeți-le în palme și țineți-le timp de cel puțin 30 de secunde.

Dacă exercițiul vi se pare dificil, reduceți greutatea de lucru. Odihnește-te timp de 60 de secunde. Repetați de 3 ori.

Nivel avansat

1. presa kettlebell

Luați kettlebellul înăuntru mana dreapta. Îndoaie brațul la cot și ridică kettlebell-ul partea de jos până la nivelul pieptului. Împingeți încet kettlebellul deasupra capului. Faceți 15 repetări și apoi schimbați mâinile.

1. Tracțiuni orizontale

Așezați o bară goală pe un suport de alimentare la nivelul pieptului. Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii, depărtați-vă brațele la lățimea umerilor și îndoiți-vă la coate. Faceți un pas înainte sub bară, astfel încât corpul să fie într-un unghi față de podea și fața cu fața în sus. Ținând picioarele drepte și apăsând coatele pe corp, îndreptați brațele și coborâți corpul în jos. Apoi, aducând omoplații împreună, trageți-vă în sus, mișcându-vă pieptul spre gât.

1. Lansări cu un fitball

Pune-te în genunchi, unește-ți palmele și coboară mâinile la fitball. Ținând corpul drept din cap până în picioare (nu coborâți sau ridicați șoldurile) și, sprijinindu-vă antebrațele pe fitball, rotiți-l încet înainte. Strângeți mușchii abdominali pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15 repetări.

1. Ridicarea barei pentru bicepși

Prinde o bară goală cu o prindere sub mână. Ținând coatele aproape de corp, fă cât mai repede 100 de bucle pentru bicepși menținând tehnica exercițiului.

5 faze pentru o tranziție treptată la trageri

Faza #1: Reținere izometrică

Scop: Țineți bărbia peste bară timp de 60 de secunde

Prindeți bara cu o prindere sub mână. Stați pe o bancă cu bărbia la bară sau deasupra barei. Strângeți omoplații împreună, strângeți mușchii de bază și apoi ridicați picioarele de pe bancă, ținând bărbia deasupra barei cât de mult puteți. Odihnește-te între seturi timp de 2 minute. Repetați, încercând să țineți mai mult decât în ​​setul anterior.

Când puteți ține bărbia peste bară timp de 60 de secunde, treceți la a doua fază.

Faza #2: Trapiri negative

Scop: Finalizează 3 seturi de 15 secunde

Folosind o bancă, stați cu bărbia la bară sau deasupra barei. Cu brațele îndoite apuca bara cu o prindere sub mana. Ridică-ți picioarele de pe bancă și coboară corpul în jos, extinzând brațele cât mai încet posibil. Încercați să coborâți timp de 15 secunde. După ce ați terminat repetarea, odihniți-vă timp de 1 minut. Faceți 3 repetări în 3 seturi. Odihnește-te 2 minute între seturi.

Când poți face 3 seturi, treci la faza #3.

Faza numărul 3: trageri cu un expander

Obiectiv: Finalizați 3 seturi de 8 repetări cu sprijin minim pentru bandă

Sprijinit de două picioare

Invidiază expansorul pentru bara transversală. Prindeți bara cu o prindere sub mână și puneți-vă picioarele sau genunchii încrucișați pe bandă. Efectuați 8 trageri (sau cât mai multe) în timp ce coborâți încet timp de 15 secunde. Aceasta este o abordare. Faceți 3 seturi, odihnindu-vă 2 minute între ele.

Sprijinit de un picior

Odată ce puteți finaliza numărul prescris de seturi și repetări, faceți același exercițiu, dar cu sprijin pe expander cu un picior (sau genunchi). Puteți să vă mențineți piciorul liber drept sau să vă îndoiți la genunchi. Efectuați 8 trageri (sau cât mai multe) în timp ce coborâți încet timp de 15 secunde. Aceasta este o abordare. Faceți 3 seturi, odihnindu-vă 2 minute între ele.

Faza 4: trageri cu un partener

Scop: pentru a efectua tracțiuni fără ajutorul unui expander

Prindeți bara cu o prindere sub mână. Faceți cât mai multe trageri. Partenerul ar trebui să te împingă în șolduri în momentul în care te tragi până la bară, dar trebuie să te cobori mereu fără ajutorul lui. De îndată ce te simți obosit, odihnește-te timp de 2 minute și mai fă încă 3 din același set.

Faza 5: trageri

Scop: efectuarea de tracțiuni fără asistență

Apucați bara cu o prindere sub mână și faceți cât mai multe tracțiuni. Treptat, pe măsură ce avansați, treceți de la prinderea de jos la prinderea de sus.