Əgər qaçmağı, tullanmağı sevmirsinizsə, ancaq tonlanmış fiqurlu olmaq və pişik lütfünə sahib olmaq istəyirsinizsə, o zaman uzanmağa diqqət edin.

İplikdə rahatlayın

Müasir stresli həyat bizim elastikliyimizə və hərəkətliliyimizə mənfi təsir göstərə bilər: bədəndə yığılan stress oynaqların və ətrafların sərtliyinə səbəb olur. Ola bilər ki, biz bu haqda bilirik, ya da heç nədən şübhələnməyə bilərik. Nəticə eynidir: sıx əzələlər. Stretching bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək, yəni uzanır. Dartmaq, nəticədə sizə hər növ yarıqlarda oturmaq, ayağınızı başınızın üstünə atmağı öyrənmək, ilbiz kimi bükülmək və ya sadəcə omba və qarın əzələlərini "dartmaq" imkanı verəcəkdir - hər şey ondan asılıdır. şəxsi məqsədləriniz və bədəninizin qabiliyyətləri.

Kimin üçün. Yaşından və bədən elastikliyindən asılı olmayaraq hər kəs uzanmağı öyrənə bilər. Bunu etmək üçün zirvədə olmaq lazım deyil. fiziki inkişaf və ya xüsusi idman bacarıqları var. Məşqlər əzələ gərginliyinin və elastikliyinin fərdi səviyyəsinə uyğun olaraq asanlıqla və rəvan yerinə yetirilir.

kimi. Stretching statik yüklərə əsaslanır ki, bu da rəqəm üzərində sakit və ölçülü bir tempdə işləməyə imkan verir. Əvvəllər məşqlərdə yalnız peşəkar idmançılar stretchinqdən istifadə edirdilərsə, bu gün o, fitnesin məşhur müstəqil formasına çevrilib.

Utility. Yavaş dartma məşqləri həmişə ən faydalı hesab edilmişdir. Əzələlərin uzanması səbəbindən onlara daha çox qan axır, bununla da onlar rahatlaşır və daha elastik olur, oynaqlar daha mobil olur və ölçülü, dərin nəfəs xüsusilə ağır iş günündən sonra beyinə müsbət təsir göstərir. Fiziki gərginlikdən istirahətə və yenidən gərginliyə keçid dərin rahatlama bacarığının formalaşmasına kömək edir və bu, emosional vəziyyətə faydalı təsir göstərir.

Nəticə: sağlam, fit, gözəl bədən, lütf, plastik hərəkətlər və özünə inam.

Tədbirə hörmətlə yanaşmaq

Uzatmaq!. Mənbə: Stretch!.

Çox vaxt uzanmağa başlayanları yalnız bir sual narahat edir: "Mən nə vaxt ipin üstündə oturacağam?" Əlbəttə ki, hər şey bədəninizin imkanlarından, göstərəcəyiniz səylərdən asılıdır. Ümumiyyətlə, VD istirahət etməyi və prosesin özündən həzz almağı məsləhət görür. Əsas odur ki, tədbirə riayət edin, məşq edərkən onu aşmayın, əks halda əzələlərə və tendonlara zərər verə bilərsiniz.

Əsas prinsip

Ağrı çəkməməlisən! Ağrıların qarşısını almaq üçün, məşqlərin səlahiyyətli qurulmasına əlavə olaraq, oynaqları və əzələləri istiləşdirmək lazımdır. Dartmadan əvvəl yerində sıçrayın, mətbuatı silkələyin, təkan edin. Ümumiyyətlə, bir az tərləmək lazımdır. İkinci əsas məqam: qəfil hərəkətlər etməyin. Hər mövqedə uzun müddət uzanmaq lazımdır, çünki əzələlər və bağlar uyğunlaşmalı və son vəziyyəti 30 saniyəyə sabitləməlidir.Məsələ ondadır ki, uzanan bölgədəki gərginlik tamamilə yox olur. Əgər belə deyilsə, ya uzanma vaxtını artırın, ya da amplitudu azaldın. Heç bir halda nəfəsinizi tutmamalısınız. Sakit və dərin olmalıdır.

Ev tapşırığı

Uzatmaq!. Mənbə: Stretch!.

Stretching evdə etmək asandır - heç bir xüsusi qurğu tələb etmir. Əsas odur ki, paltar mümkün qədər rahat olmalıdır, hərəkətləri məhdudlaşdırmır və bunu yüngül corablarda etmək daha yaxşıdır - onlar yerdə yaxşı sürüşəcəklər. Stretching, oynaqlarda elastikliyi yaxşılaşdırmağa və hərəkətliliyi inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir sıra məşqlərdir, onlardan ən sadəini sınayın!

Məşq 1:

Dizlərinizi bükün, irəli əyilərək əllərinizlə yerə toxunun. Bacardığınız qədər dizlərinizi düzəldin. Bədəninizi bu vəziyyətdə 15 sayma saxlayın. Yavaş-yavaş kürəyinizi əyərək, ayaqlarınızı bükün və geri dönün başlanğıc mövqeyi.

Məşq 2:

Yerdə çarpaz oturaraq və ya ayaq üstə oturaraq başınızı bir tərəfə çevirin ki, çiyninizin üstündən baxa biləsiniz. 5 saymaq üçün saxlayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra başınızı digər tərəfə çevirin və sabit pozanı təkrarlayın. İki dəfə təkrarlayın. Bir sıra dartma məşqlərinin sonunda bir neçə dərin nəfəs alın.

Məşq 3:

Sırt üstə uzanın, sağ dizinizi yaxınlaşdırın sinə. Pozu 5 sayma saxlayın. Digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.

Məşq 4:

İndi sağ ayağınızı ağrı vermədən bacardığınız qədər düzəldin və sinənizə doğru çəkməyə çalışın. 10 və ya 15 hesab üçün saxlayın. Ayağınızı yavaşca aşağı salın. Məşqi digər ayağınızla yerinə yetirin.

Məşq 5:

Bir ayağınıza oturun və bütünlükdə bir uzanma hiss edənə qədər digər ayağını yan tərəfə sürüşdürün daxili səth sağ bud. 15 hesab üçün saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və digər tərəfdən məşq edin. Ayaqların vəziyyətinə nəzarət edin: onlar məşq boyunca yuxarıya baxmalıdırlar.

Uzanmaq üçün bir neçə qayda

• Çox çətindən daha az uzanmaq daha yaxşıdır.
• Hər bir uzanma pozası 10-30 saniyə tutulmalıdır, hətta kiçik gərginliyin yox olması üçün kifayət qədər uzun olmalıdır. Əgər bu baş vermirsə, onda uzanma çox güclü idi və istədiyiniz, xoş hisslərə nail olmaq üçün gevşetilməlidir.
• Yavaş, dərin və bərabər nəfəs alın. Nəfəsini tuta bilmirsən. Hər məşqə nəfəslə başlayın. Yalnız əyildikdə əvvəlcə nəfəs almalısınız.
• Məşq zamanı sabit bir mövqe tutun, bədənin uzandığınız hissəsinə diqqət yetirin. Bu şəkildə özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz.

Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınız düzdür. Əllər ovucları aşağı, bədən boyunca uzanmalıdır.

Vəzifə 2

Kəskin bir hərəkətlə, çanaqınızı yerdən qoparın, düz ayaqlarınızı qaldırın və başınızın arxasına endirin, ayaq barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın. İcra zamanı mətbuat mümkün qədər gərgin olmalıdır və əsas səy ona düşməlidir, buna görə də mümkünsə əllərinizə söykənməyin.

Vəzifə 3

Əvvəlki vəziyyətdə bir saniyə dayanaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, bir kəskin hərəkətlə edilməlidir, ancaq ayaqların yerə toxunmaması və həmişə ağırlıqda olması üçün.

Yüksək sürətlə getməkdən qorxmayın, sadəcə son nöqtədə ayaqlarınızı yerə endirməyin və başınızın arxasına mümkün qədər atmağa çalışın.

Ayaqlar başın arxasında

Ayaqları başın arxasına bükmək (Roll-over)

Çətinlik səviyyəsi: orta və çətin

Effekti: onurğa və arxa əzələləri uzatmaq və masaj etmək, mətbuatın əzələlərini və bədənin mərkəzini gücləndirmək, budun arxasını və gluteal əzələləri uzatmaq.

Seçim 1 - Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, bədən boyunca qollar, ayaqları yerə düzəldilmiş, corablar uzanır. Bədənin mərkəzini düzəldin, mədəyə çəkin. Nəfəs alın, nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı bədəninizdən ayırın və yavaş-yavaş başınızın arxasına mümkün qədər bükün. İdeal olaraq, ayaq barmaqlarınızı yerə toxundurmalı, nəfəs almalısınız və nəfəs alarkən ayaqlarınızı yavaşca yerə endirməlisiniz.

Seçim 2 - Başlanğıc mövqeyi eynidir, nəfəs alarkən ayaqları uzanmış corablarla başın arxasında bükülür, nəfəs alarkən ayaqlar əyilmə vəziyyətində olur və ekshalasiya ilə aşağı bükülür.

Təkrarların sayı: 8 təkrar

Əllərinizlə özünüzə kömək etməyin, sanki ayaqlarınızı yerdən itələyir.

Ani hərəkətlər etməyin, burulma hamar bir şəkildə aparılır - vertebra tərəfindən vertebra.

Ayaqlarınızı düz tutmağa və ayaq barmaqlarınızı başınızın arxasındakı yerə toxunmağa çalışın.

Ayağın başı üzərində bükülməsinin daha asan bir versiyası, ayaqdan masaya (qaldırılmış ayaqlar 90 ° bucaq altında dizlərdə bükülür).

Başlıq: texnika, faydalar və zərərlər

Başlıq (Şirşasana) bədənə tarazlıq, sabitlik və cavanlıq verir. Yogilər onu asanas kralı adlandırırlar, çünki o, beynə qan tədarükünü stimullaşdırır və hipofiz vəzini aktivləşdirir.

Təbəələrə hakim olan padşah kimi beyin də iradə və zəkanı, təxəyyül və təfəkkürü tənzimləyir, bütün bədənin sağlamlığına, canlılığına və inkişafına təsir göstərir. Yoqa ustası B.K.S. Iyengar bu təcrübəni 84 yaşlı Belçika Kraliça Anasına öyrədib. Başı titrəyirdi, bütün bədəni titrəyirdi, lakin sonrakı 8 il ərzində o, Sirşasananı səylə yerinə yetirirdi.

Şirşasananın iki variantı var: salamba - "başda duran və əllə duran" və niralamba - "əlsiz baş". Hazırlıq üçün çiyin dayağı (Sarvanqasana) və şum pozası (Halasana) məşq etmək lazımdır. Qadınların salamba Sirşasananı düzgün etmələri kifayətdir.

İcra texnikaları

Ardıcıl olaraq yerinə yetirilən bir neçə variant var: birincisi, köməkçi ilə 1 nömrəli texnika divara qarşı və ya küncdə mənimsənilir, sonra müstəqil və divar olmadan - 2 nömrəli texnika.

1. Raf divara qarşı hazırlanır və daha yaxşı - küncdə. Bucaqdan istifadə edərək, balans əldə edildikdə bədən, ayaqlar və başın düz bir xəttə düzülməsinə tez nail ola bilərsiniz.
2. Yuvarlanan xalça küncə qoyulmalıdır ki, kənarları divarlara toxunsun və qarşısında diz çöksün.
3. Barmaqlar bir kilidə bağlanır, baş barmaqları toxunur, xurma bir qab təşkil edir və küncdən 5-8 sm məsafədə dayanır. baş barmaqlar və kiçik barmaqlar paraleldir. Xurma daha da qoyularsa, onda onurğa əyiləcək, mədə irəli çıxacaq, bədənin ağırlığı dirsəklərə düşəcək və onlarda ağrıya səbəb olacaq, üz qırmızıya çevriləcək.
4. Biləklər elə yerləşdirilir ki, dirsəklər düz bir xəttdə olsun, dirsək sümüyü döşəyə toxunsun və radius tam onların üstündə yerləşir.
5. Dirsəklər arasındakı məsafə çiyinlərin eninə bərabərdir, qollar düz qalır və əyilmir. Dirsəklər bir-birinə yaxındırsa, qabırğalara təzyiq sinə ağrısına səbəb olur. Dirsəklər bir-birindən geniş olarsa, sinə açılmayacaq və təzyiq servikal bölgənin vertebralarına olacaq.
6. Xurma, ön kol və sinə və dirsəklər arasındakı məsafədən ibarət olan bərabərtərəfli üçbucaq yaranır. Hər şey artıq qurulduqdan sonra dirsəkləri və ön kolları hərəkət etdirə bilməzsiniz.
7. Döşlər elə qaldırılır ki, dirsəklər çiyinlərlə, ovuclar isə başla bir xətt təşkil etsin. Nəfəs ölçülür.
8. Ekshalasiya zamanı başın tacı döşəyə elə yerləşdirilir ki, kəllə sümüyünün arxası divarlara paralel və əllərin kiçik barmaqlarından 1,5-2 sm uzaqda olsun. Başınızı ovuclarınızda tuta və ya əllər arasında çimdikləyə bilməzsiniz. Bu vəziyyətdə qalaraq, 3-5 nəfəs və ekshalasiya alın.
9. Sonra nəfəs aldığınız zaman dizlərinizi, ayaq barmaqlarınızı yerə qaldırın. Sonra ayaqları düzəldin və ayaqları içəriyə doğru hərəkət etdirin, gövdənin yerə perpendikulyar olmasına icazə verin.
10. Ayaqları möhkəm etdikdən sonra diz qapaqlarını çəkirlər və nəfəs ritmini saxlayaraq 5-10 saniyə dayanırlar. Təcrübəçinin köməkçisi, solda və ya sağda dayanaraq, praktikantın baldır və budlarını dəstəkləyir.
11. Ekshalasyonda, onurğa sütununu əymədən, ombaları küncə çəkin. Köməkçi praktikantın ayaqlarını və gövdəsini ayaqları divara çatana qədər qaldırır, onların dabanlarının xarici kənarlarına toxunur. İndi gövdə yalnız küncün hər iki divarına söykənir.
12. Sonra omba divardan götürülür və ağırlıq qollara və başlara verilir. Bu vəziyyətdə, onlar mümkün qədər uzun müddət dayanırlar, tercihen bir dəqiqəyə qədər, nəfəs normaldır. Duruş üzərində nəzarəti əldə etdikdən sonra vaxt tədricən 5 dəqiqəyə qədər artırıla bilər.
13. Balans saxlamağa çalışmaq üçün bir ayaq divardan 7-10 sm uzaqlaşdırılır, ombalar gərginləşir, ikinci ayaq birincinin yanına qoyulur. Əvvəlcə 10-15 saniyə dayanacaq. Balans itkisini hiss edərək, ayaqlarını divara söykəyirlər. Sonra yenidən cəhd edirlər, nəfəs ölçülür.
14. Ekshalasyonda çıxmaq üçün omba divara söykənir. Köməkçi baldır və budları dəstəkləyir və praktikant ayaqları yumşaq bir şəkildə aşağı salır və yerə qoyur. 10 saniyədən sonra başlarını qaldırıb əllərini buraxırlar.

Son mövqedə vacibdir:

• sternum boyun fəqərələrinin sıxılmaması və bədənin ağırlığının başına düşməməsi üçün qaldırılır;
• qabırğaların yan hissələri dorsal vertebra konkavını tərk edərək sinə qaldırır və açır;
• bel fəqərələri geri çəkilmək üçün düzəldilir qarın əzələləri və qarın;
• boyun və aşağı arxa tarazlığı təmin etmək üçün omba divardan bir qədər məsafədədir;
• tarazlığın itirilməməsi üçün topuqlar divara söykənir.

1. 3-cü bənddən 8-ci bəndə qədər 1 nömrəli texnikanın göstərişlərinə əməl olunur.
2. Ekshalasyonda, hər iki ayağı bir az dizlər əyilmiş atlanmaq. Onurğa geriyə doğru saparsa, şaquli mövqe tutaraq onu irəli çəkməyə çalışırlar. Dizlər yuxarıya doğru yönəldilir, budlar yerə paralel olaraq qalır.
3. Bədən baş ilə eyni xəttdə saxlanılır. Döşlərin arxaya əyilməsinə, dirsəklərə uyğun gəlməsinə və ya rahatlamasına icazə verilirsə, düşmə baş verəcəkdir.
4. İndi dizlər qalxır, tavana baxır və göbəkdən dizə qədər bədən dik durur. Dizlərin altındakı ayaqlar arxaya əyilmiş, omba əzələləri gərgin və içəriyə çəkilmişdir. Başdan dizə qədər bədən bir xəttdə uzanır. Bir müddət bu mövqe sabitdir, nəfəs normaldır.
5. Bədəni başdan dizə qədər sərtləşdirərək, baldırları omba ilə uyğun olaraq yuxarı qaldırmağa başlayırlar. Sonra baldır və baldırlar yuxarıya doğru çəkilir.
6. Ayaqlar yerdən kənarda olduqda, bədənin yuxarı hərəkət ardıcıllığı vacibdir: əvvəlcə çiyin bıçaqlarından ombalara, sonra qasıqdan dizlərə, sonra dizlərdən ayağa qədər.
7. Nəfəs alma normal olduqda, 5 dəqiqə və ya daha çox müddətdə rəf edə bilərsiniz. Başınızdakı tarazlıq prosesi ayaq üstə durmaq qədər təbiidir.
8. Ekshalasyonda 4-cü bəndin mövqeyi yenidən alınır.Sonra corabları ilə yerə çatırlar, dizlərini bükürlər və eyni zamanda döşəmədə dayanırlar. Bu vəziyyətdə 10 saniyə istirahət edin, sonra başınızı qaldırın və barmaqlarınızı açın.

Son mövqedə vacibdir:

• dirsək eklemleri və ön kollar aşağı basılır;
• dirsəklər möhkəm tutulur və hərəkət etmir;
• bədən çəkisinin qulaqlara təzyiqindən qaçmaq üçün çiyinlər və qoltuqlar qaldırılır;
• çiyinlər əllərdən kifayət qədər çıxarılır;
• interkostal əzələlər genişlənir və yuxarı qalxır;
• qoltuqlar yaxşı açılır və yuxarıya doğru uzanır;
• çiyin bıçaqları və arxa içəri çəkilir, sinə baş və boyun mövqeyini pozmadan yerləşdirilir;
• bədənin yan hissələri yuxarı qaldırılır;
• kalça və dizlərin ortası bir xətt təşkil edir;
• omba və bud sıxılır, budun daxili hissələri yuxarı qaldırılır;
• ayaq biləkləri və corablar toxuna bilər;
• ayaqlar ayaqlarla düz düzülür və heç bir yerə bükülməsin və ayaq barmaqları yuxarı baxır.

Diqqət etmək lazımdır

• Nəfəs alma ritmini poza bilən və bədəndə titrəməyə səbəb ola biləcək digər məşqlərdən əvvəl baş dayağı yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
• İcra edərkən onurğa düz olmalıdır.
• Tarazlığı qorumaq üçün ayaq tağlarının tacı və mərkəzləri dirək kimi istifadə olunur.
• Bədənin çəkisi ovuclarda və ya dirsəklərdə deyil, başda cəmlənir.
• Son mövqedə tarazlığı itirərək, dizlərinizi qarnınıza doğru əymək və əllərinizi buraxmaq lazımdır. Bədən yıxılmayacaq, ancaq boyundan gövdəyə doğru istiqamətdə aşağı və geri sürüşəcək.
• Artıq çəki, uşaqlıq yolu ilə bağlı problemlər, aybaşı pozğunluqları və ya yırtıqlarla diz və dabanlarınızı ayrı saxlamalı, ayaq barmaqlarınızı bir-birinə dəyməlidir. Bu, uşaqlıq və qasıq üzərində təzyiqi azaldır.
• Psixikanı həddən artıq həyəcanlandırmamaq üçün Şirşasananı yerinə yetirdikdən sonra Sarvanqasana daxil olmaq lazımdır. Ekspozisiya müddəti eyni olmalıdır və ya Sarvangasana bir az daha uzun müddətə aparılır.
• Başlıq hər məşqdə bir dəfə həyata keçirilir. Səhər və axşam etsəniz, gündə iki dəfə məşq edə bilərsiniz.

Tam əks göstərişlər

Gündəlik hatha yoga təcrübəsi ilə 6 aydan az müddətdə və xəstəliklərlə baş qaldırmamalısınız:

• Hipertoniya.
• Ürək xəstəliyi, ürək çatışmazlığı.
• tromboz və ateroskleroz.
• Konjonktivit, qlaukoma və gözlərin damarlarının zəifliyi.
• Hər cür qanaxma.
• Orta qulaqın, burun və boğazın selikli qişasının iltihabı.
• İntervertebral disklərin yerdəyişməsi.
• Şiddətli qan çirklənməsi (xroniki qəbizlik və dəri döküntüsü).
• Böyrəklərin pozulması.

Müvəqqəti məhdudiyyətlər

• Həddindən artıq dolu bağırsaqlar (yeməkdən sonra 3-4 saatdan gec olmayaraq).
• Fiziki yorğunluq.
• Baş ağrısı, başgicəllənmə.
• Güclü məşq (ən azı 30 dəqiqə).
• Hamiləlik və ya menstruasiya.
• Şiddətli tərləmə, atəş, ürək döyüntüsü və ağrı.

Nəticə

Düzgün "baş aşağı" durmaq qabiliyyəti daxili orqanlar batdıqda və ləng olduqda, normal dik vəziyyətdə olan mənfi cəhətləri neytrallaşdırır. Sirşasana yumşaqlıqla onları yenidən doğulmağa çağırır. Bədən isinir, qan dövranı yüksəlir, tənəffüs və həzm yaxşılaşır.

Bir çox kiçik xəstəliklər müalicə olunur: soyuqdəymə və bel ağrısı. Amma əsas təsir beyinədir. Odur ki, enerji və iradə çatışmazlığından, intellektual zəiflikdən və əqli aydınlıqdan əziyyət çəkən hər kəs başın üstünlüyünün faydalarını başa düşməli və evdə və ya qrup dərslərinə qatılaraq müntəzəm olaraq məşq etməyə başlamalıdır.

Ağcaqayın ağacını necə düzgün yerinə yetirmək olar?

“Ağcaqayın idmanı” ifadəsini eşidəndə ilk ağlımıza məktəb bədən tərbiyəsi dərsləri gəlir. Belə çıxır ki, bu duruş sağlamlıq üçün çox faydalıdır, lakin düzgün yerinə yetirildikdə.

Bir ağcaqayın ağacını necə düzgün etmək olar, məşqin nə qədər faydalı olduğu - bu məqalədə nəzərdən keçirəcəyik.

Təsvir

Yoqada "Sarvanqasana", Avropa gimnastikasında "şam", slavyanlar arasında "ağcaqayın" - məşq akrobatika və gimnastikada əsaslardan biridir. Onun həyata keçirilməsi hər kəs tərəfindən mənimsəniləcək, lakin hər kəs hansı təsirin mümkün olduğunu bilmir müntəzəm dərslər. "Ağcaqayın" pozası çiyinlərdə dayanır, düz ayaqları yuxarıya doğru uzanır, əllər bədəni çanaqda və ya aşağı arxada dəstəkləyir. Sonradan, müntəzəm məşqdən sonra, əzələ səyi ilə bədəni dik vəziyyətdə saxlayaraq, qolları yerə uzatmaq olar.

Bu mövqe zamanı qan dövranı yaxşılaşır, vertebral arteriya boyunca başın arxasına daha yaxşı qan axını olur və bununla da işi yaxşılaşdırır. daxili orqanlar. Sanskrit dilindən "sarvangasana" "bütün bədən üçün duruş" kimi tərcümə olunur. Yenicə bunu etməkdə sönük olanlar üçün “viparita karani”nin daha asan versiyası ilə başlamaq daha asan olacaq. Bu eyni duruşdur, ancaq bunun içində bədənin ağırlığını tutaraq, sanki əllərinizə qoyaraq, aşağı arxaya əyilə bilərsiniz.

İdmanın faydaları

Ağcaqayın duruşu demək olar ki, bütün bədənə faydalıdır:

• arxa, abs, kalça və ayaqların əzələləri gücləndirilir;
• duz çöküntüsü azalır;
• onurğa gücləndirilir;
• duruş düzlənir;
• subkutan yağ yataqlarının miqdarı azalır.

Təkmilləşdirilmiş qan dövranı və qanın oksigenləşməsi sayəsində toxuma hüceyrələri cavanlaşır, qırışlar hamarlanır və dəri elastik olur. Məşq, yükü ayaqlardan çıxarmağa imkan verir, qarın boşluğu, onurğa sütununu boşaltın. Həm qadınlarda, həm də kişilərdə bir çox sağlamlıq problemlərinin müalicəsinə kömək edir:

• iştahı və həzmi yaxşılaşdırır;
• qan damarları gücləndirilir;
• ürək fəaliyyətinin normallaşdırılması;
• endokrin və hormonal sistemlər normala qayıdır;
• beyin funksiyası yaxşılaşır;
• migren ağrıları yox olur;
• təzyiq normala qayıdır.

Daimi icra qadınlarda ginekoloji xəstəliklərin, kişilərdə prostatitin qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir. Qadınlar ağrıları unutacaqlar kritik günlər. Birch, ayaqların şişməsi ilə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir varikoz damarları damarlar, immunitet sistemini gücləndirir, sizi anemiyadan azad edir, xroniki yorğunluq, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bütün gün üçün canlılıq və əhval-ruhiyyə verəcəkdir.

Bir ağcaqayın necə hazırlanır

Çiyin bıçaqlarında dayaq var sadə texnika icra:

• yerə sərilmiş kilim üzərində arxa üstə uzanın;
• ayaqlarınızı bir yerə qoyun və yuxarı qaldırın, sonra itburnu yerdən qoparın;
• əllərinizlə özünüzə kömək edin, onları aşağı arxaya qoyun.

Nəticədə baş, boyun və çiyin bıçaqları yerə uzanır və bədəni bərabər tutmağa çalışarkən bədən və ayaqları şaquli olur. Rafı hamar bir şəkildə "tərk etməli", bir müddət uzanmalı, əzələlərinizi rahatlamalısınız. Ən yaxşı vaxt dərslər üçün - səhər, bədən və beyin rahat, mədə isə boşdur. Bir saat ərzində məşqdən sonra yemək qəbul etmək məsləhətdir, yüngül bir şey olmalıdır. Məşq hər gün edilə bilər.

Mümkün çətinliklər və səhvlər

Həyata keçirməkdə çətinliklər varsa, məşqi asanlaşdıra bilərsiniz. Başınızın arxasına bir stul qoyun, əvvəlcə ayaqlarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaq barmaqlarınızı stulun oturacağına qoyun və sonra hamar bir şəkildə düzəldin. Dərhal bu vəziyyətdə uzun müddət dayanmağa tələsməyin, otuz saniyədən başlayın, tədricən üç dəqiqəyə qədər artırın.

• məşq zamanı istirahət etməlisiniz;
• narahatlıq hissi keçirərək pozada durmamalısınız, əgər bu baş verərsə, bu, səhv bir şey etdiyiniz və ya vaxtı çox artırdığınız deməkdir;
• dayanarkən başınızı və ya boynunuzu çevirə bilməzsiniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz;
• bundan əvvəl spirtli içki qəbul etmisinizsə, məşq etməyin;
• sağlamlıq probleminiz varsa, bir dəqiqədən çox dayanmamalısınız.

Təlimli bədəni olan yeni başlayanlar tez-tez görünən məşq asanlığı ilə aldanırlar, belə bir aldatma xəsarətlərlə başa çatır. Onların qarşısını almaq üçün, ifa etdikdən sonra qəfil sıçraymayın, ayaqlarınızı başınızın arxasına hamar bir şəkildə endirin və yalnız bundan sonra yerə qalxmadan əvvəl bir müddət hərəkətsiz yatın.

Əks göstərişlər

Ağcaqayın məşqi, şübhəsiz ki, bədənə fayda gətirir, lakin bəzi hallarda bunu yerinə yetirmək üçün əks göstərişlər var.

Aşağıdakı hallarda rack yerinə yetirə bilməzsiniz:

• inguinal yırtıq ilə;
• kritik günlərdə;
• onurğa və servikal bölgənin travması ilə;
• tiroid bezinin böyüməsi;
• ürək fəaliyyəti ilə bağlı problemlər;
• qlaukoma ilə;
• otit ilə;
• təzyiq çox yüksək olduqda;
• sonrakı mərhələlərdə hamilə qadınlar.

Yogilərin bu duruşun müntəzəm icrası ilə orqanizmin cavanlaşması ilə bağlı fikirləri ilə tibb işçiləri həmrəydir. Həkimlər bu cür nəticələri yaxşılaşmış qan dövranı ilə izah edirlər, bunun sayəsində bütün bədən sistemlərinin işi yaxşılaşır. Yogis onu da əlavə edir ki, təkcə fiziki bədən deyil, həm də mənəvi prinsipimiz cavanlaşır.

Halasana sirləri, Yoqada Plow Pose Texnikası, Asananın Faydaları

Halasana arxa və ayaqların sağlamlığı üçün faydalı olan tərs yoqa pozasıdır. Plow pozası bel ağrısını azaldır və yatmağınıza kömək edə bilər.

İlk Ashtanga Vinyasa yoqa ardıcıllığının bir hissəsi olaraq, Halasana Salamba Sarvangasana'dan daxil edilir. Bu yazıda meylli mövqedən girməyə baxacağıq.

İcra texnikası

Addım 1:

Kürəyiniz aşağı vəziyyətdə yerə uzanın. Sırtınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı birlikdə və aşağı çəkin. Bel qövsünü çıxarın.

Addım 2:

Nəfəs alarkən hər iki ayağını 90 dərəcə bir açı ilə bədəndən yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı düz tutun, dabanlarınız fəal şəkildə tavana çatsın. Çiyinlərin boyundan çəkildiyini yoxlayın, çiyin bıçaqlarını birlikdə sıxmağa davam edin.

Addım 3:

Növbəti nəfəs aldığınız zaman çanağı qaldırın və ayaqlarınızı başınızın arxasına qoyun. Lazım gələrsə, tarazlıq üçün əllərinizlə çanaq/belinizi dəstəkləyin. Nəfəs alın və ayaqlarınızı başınızın arxasına gətirin, içəriyə bir bükülmə düzəldin kalça oynaqları.

Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınızı başınızın arxasındakı yerə endirin. Ayaqlarınız tam uzadılmış vəziyyətdə gövdənizi mümkün qədər yerə dik saxlayın.

Addım 4:

Ayaq barmaqlarınızı yerdə tutaraq, omba və quyruq sümüyünüzü tavana doğru qaldırın. Təsəvvür edin ki, bədən omba oynaqlarından asılı vəziyyətdədir.

Boğaz yumşaq olmalıdır, baxış göbəkdə sabitlənməlidir.

Addım 5:

Sırtınızı tavana doğru itələyərək əllərinizi aşağı arxaya basmağa davam edə bilərsiniz. Və ya əllərinizi kürəyinizdən çıxarın və onları arxadan yerə, ovuclarınızı aşağıya, ayaqlarınızın əksinə uzatın. Bir-iki nəfəs alın.

Avuçlarınızı bir-birinə bağlayın və itburnu tavana doğru qaldırarkən qol kimi hərəkət edərək, qollarınızın bütün səthinə möhkəm basın.

Addım 6:

1-3 dəqiqə pozada qalın. Halasana adətən Salamba Sarvanqasanadan sonra 1 ilə 5 dəqiqə ərzində tətbiq olunur.

Pozadan çıxın

Nəfəs alarkən, əllərinizi belinizə qaytarın. Ekshalasiya ilə ayaqlarınızı bədənə yaxın tutaraq aşağı salmağa başlayın; ayaqlarınızı orijinal vəziyyətinə endirərək, onurğanızı mat üzərində çevirin.

Asana Tuning/Yoxlama məntəqələri

çiyin bıçaqlarını aktiv şəkildə bir-birinə çəkin və onları aşağı arxaya çəkin, aşağı boyun fəqərələrini və yuxarı sinə vertebralarını sərbəst buraxmaq üçün çiyinləri qulaqlardan uzaqlaşdırın;

vəzifə bütün bədən çəkisini boyunda deyil, çiyinlərdə saxlamaqdır;

çənə bir az boynuna çəkilir, baş rahatdır;

dartmaq daha güclü onurğa ayaqlarınızı başınızdan ayırın və dizlərinizi əyməyin.

Fayda

stress və yorğunluğu azaldır;

qarın orqanlarını və tiroid bezini stimullaşdırır;

çiyinləri və onurğasını uzadır;

sonsuzluq, yuxusuzluq, sinüzitdə faydalı təsir;

bud və qarın bölgəsindəki yağ yataqlarını aradan qaldırmağa kömək edir.

Əks göstərişlər

boyun və arxa yaralanmalar;

astma və yüksək qan təzyiqi;

2-ci trimestrdən hamiləlik.

Hazırlıq Yoqa Təlimləri

Dərin Təcrübə

Asana daxil olduqdan sonra çiyin bıçaqlarınızı sıx bir şəkildə çəkin və çiyinlərinizin yuxarı hissəsinə qalxın. Çanaq və bədəninizi qaldırarkən və ayaqlarınızı başınızın arxasına, qollarınızı isə əks istiqamətdə hərəkət etdirərkən güclü şəkildə çiyinlərinizə söykənin.

Varyasyonlar

Halasana'nın yüngül versiyası

Əvvəlcə ayaqlarınızı tamamilə başınızın arxasına qoymağa çalışmayın: ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və tamamilə başınızın arxasına qoymağa çalışın, bununla da irəli-geri yuvarlayın. Asananı tamamilə yerinə yetirməyə hazır olduğunuzu hiss edənə qədər hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın.

Siz həmçinin asananı divara qarşı yerinə yetirə bilərsiniz, ayaqlarınızı başınızın arxasına gətirərək divara sizin üçün rahat olan hündürlükdə yerləşdirə bilərsiniz. Bu an vaxt.

Asanadan çıxarkən zədələnməmək və boyun nahiyəsinə sıxılmamaq üçün dizlərinizi bükün.

Asana daxil olaraq, əllərinizi başınızın arxasına ovuclarınız yuxarı qoyun. Ayaqları xurma üzərində hərəkət etdirin ki, ayağın qövsü xurma üzərinə düşsün. Dabanlarınızı ovuclarınızla tutaraq başınızın arxasına daha da çəkin. Bu variasiyada arxa yuvarlaqlaşdırılır və budun arxası və aşağı arxa uzanır.

Karnapidasana (dizlər arasında qulaq pozası). Bu asana yalnız Halasana-nı mənimsədiyiniz halda həyata keçirilir! Karnapidasana boyun-yaxası zonasını mükəmməl şəkildə düzəldir, çiyinləri və bütün onurğa sütununu uzadır.

Asananı yerinə yetirmək üçün bu addımları yerinə yetirin:

təlimatlarda yuxarıda təsvir olunan addımları yerinə yetirərək Halasana daxil edin;

nəfəs alarkən, çanağını bir az daha başın arxasına gətirin və ayaqları dizlərdə bükün. Əllər eyni vəziyyətdə qalır - bədəndən əks istiqamətdə uzadılır, xurma qalaya sıxılır.

hər çıxışda dizlərinizi qulaqlarınıza daha çox çəkməyə çalışın ki, başınız ayaqlarınızın arasında olsun. Tələsmə.

başınızı dizlərinizin arasına və ayaqlarınızı birlikdə yerə qoyaraq baldırlarınızı yerə qoyun. Boyundakı ən kiçik narahatlıqda, ayaqlarınızı başınıza doğru hərəkət etdirməyi dayandırın. Sinə ortasına baxaraq bərabər nəfəs alın.

asananı bir neçə nəfəs tutun, sonra diqqətlə dizlərinizi düzəldin və əsas təlimatlarda göstərildiyi kimi asanadan çıxın.

d_yatsenko

yoga ilə həyat və həyat üçün yoga

praktikantların qeydləri

Şum pozası, halasana (arxa üstə uzanmaq, başın arxasında düz ayaqlar)

Nə bilmək lazımdır:

Servikal bölgədə hər hansı bir zədə və yaralanma;

Bronxial astma (şumda nəfəs almaq çətin ola bilər);

Bu jurnal haqqında məlumat

• Yerləşdirmə qiyməti 400 token
• Sosial kapital 155
• ilə dostluqda
• Müddəti 24 saat
• Minimum mərc 400 token
• Bütün promo təkliflərinə baxın

• 6 şərh
• Şərh yaz

belə bir "zyuqda" çox sakitdir

izləmədə qalın 🙂

Halasana ilə bağlı sual: Şəbəkədəki bir çox mənbələr bu asanada başınızı tərpətməməyi tövsiyə edir. Əksinə, mən hesab edirəm ki, bu halda boyun dayaq deyil və düzgün icraya nəzarət etmək üçün bu işə qarışanların başlarını sağa-sola çevirmələrini tövsiyə edirəm. Fikriniz?

Yalnız qarın əzələlərinin köməyi ilə tövsiyə etdiyiniz Halasana girişinə gəlincə. Ola bilsin ki, tələbələriniz yaxşı fiziki formadadırlar, lakin orta yoqa dərsi iştirakçısı üçün bu, əlçatmazdır. Onlar üçün ovucları omba altına qoyaraq, meylli vəziyyətdə Halasana daxil olmaq variantını təklif edirəm. Bu düzdür?

Pilates: ayaqların qıvrılması məşqi

Ayaqları başın arxasına bükmək (Rollover) onurğa və arxa əzələləri uzatan və masaj edən, qarın əzələlərini gücləndirən, budun arxasını və gluteal əzələləri uzatan Pilates məşqidir.

İcra texnikası

Düz ayaqları ilə yuvarlanarkən başlanğıc mövqeyi. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Düzlənmiş ayaqlarınızı yerə təxminən 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın və ya bu, çanaq sümüklərinin sabit mövqeyini daha yaxşı saxlamağa kömək edəcəksə, daha da yuxarı qaldırın.

Nəfəs al. Ayaqlarınızı şaquli olaraq qaldırın (kalça ekleminde 90 dərəcə bucaq altında əyilmək).

Ekshalasiya. Onurğanızı əyin, çanağınızı döşəkdən qaldırın və ayaqlarınız başınızın üstündən keçərkən onu çiyinlərinizə doğru itələyin.

Nəfəs al. Elastiklik imkan verirsə, təsvirdə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı yerə endirin, sonra onları çiyin genişliyinə yayın.

Ekshalasiya. Yavaş-yavaş kürəyinizdə yuvarlanaraq, çanağınızı döşəyə endirin. Bundan sonra, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirməyə davam edin.

Düz ayaq rulonunu bir daha təkrarlayın, ancaq ayaqları bir-birindən ayıraraq başlayın və 4-cü mərhələdə, ayaqlar başın arxasında olduqda, onları birləşdirin.

Məşqi 6 dəfə təkrarlayın, bunlardan 1-ci mərhələdəki ayaqları 3 dəfə və 3 dəfə bir-birindən ayırın.

Əsas işləyən əzələlər

Onurğa sütununu əyən əzələlər: rektus abdominis, xarici oblique, daxili oblique.

Kalça ekleminde ayağı əyən əzələlər: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fasya lata bud, pektinus əzələsi.

Köməkçi əzələlər

Onurğa sütununu sabitləşdirən qarın əzələləri: eninə əzələ qarın.

Kalça ekleminde ayağı ekstensor edən əzələlər: böyük gluteal əzələ, budun arxa əzələ qrupu.

Budun qaçırıcıları: gluteus medius, gluteus minimus.

Budun adduktor əzələləri: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.

Diz ekleminde ayağı uzatan əzələlər: quadriseps itburnu.

Ayaq biləyi birləşməsində ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlər: dana əzələsi, alt əzələ.

Qolu bükən əzələlər çiyin birgə: latissimus dorsi arxa, teres major, posterior deltoid əzələ.

Çanağı sabitləşdirmək və kürəyin həddindən artıq əyilməsinin qarşısını almaq üçün qarnı düz ayaqlı rulonlarda çəkin, çünki omba əyilmələri 1 və 2-ci mərhələlərdə ayaqları asılmış və şaquli vəziyyətə qaldırır.

3-cü mərhələnin əvvəlində çanağı arxaya əymək və onurğa sütununu əymək üçün qarın əzələlərini istifadə edin. Aşağıdan başlayın və arxa yuvarlanma mərhələsində aşağı arxada maksimum qövs yaradın. Çevik bir onurğaya sahib olan fərdlər bərabər əyilmə əldə etmək və orta və aşağı onurğada həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün eyni zamanda ekstensor əzələləri bir az daraltmalı ola bilər.

3-cü mərhələdə ayaqlarınızı döşəkdən qaldırmaq və düz ayaq rulonlarının 4-cü mərhələsində onların enməsinə nəzarət etmək üçün omba fleksiyalarından istifadə edin. Budun qaçıran əzələləri eyni zamanda ayaqları bir az yayır.

Ayaqlarınızı bədəninizə yaxınlaşdırın və əyildiyinə əmin olun bel 5-ci mərhələdə, qarın əzələləri gövdənin matın üzərinə tədricən enməsinə nəzarət etdiyi zaman onurğa sütunu mümkün qədər uzun müddət saxlanıldı. Aşağı düşdükdən sonra, çanaq və aşağı arxanı sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinin hərəkətini dəyişdirin, omba fleksorları ayaqların aşağı salınmasına nəzarət edir və budun adduktorları onları birləşdirir.

Rulonların bütün məşqi zamanı ayaqları düzəldilməlidir və diz ekleminde ayağı uzatan və ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlərin hərəkəti səbəbindən corablar geri çəkilməlidir. Ayaqlarınızın göstərdiyi istiqamətə mümkün qədər uzağa çatmağa çalışmalısınız.

3-cü mərhələdə çanaq sümüyü döşəmədən qaldıraraq, əllərinizlə döşəyə bərk sıxın ki, çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər də gövdəni qaldırmağa kömək etsin. 5-ci mərhələdə eyni vəziyyətdə olan qollar da mühüm rol oynayır, lakin bu vəziyyətdə əzələlər eksantrik işləyir.

zehni görüntü. Hərəkətin yuxarı mərhələsində, gövdənizi böyük bir yerə sardığınızı təsəvvür edin gimnastika topu, və çanaq batmağa başlayanda, zehni olaraq onu ayaqlara doğru hərəkət etdirin.

Qeydlər

Düz ayaqlı rulonları irəli əyilmə bükülmələrinin əksi kimi düşünmək olar. Yeganə fərq odur ki, bu vəziyyətdə çanağı sinəyə çəkirsiniz, əksinə deyil. Onurğanın ardıcıl olaraq vertebra tərəfindən əyilməsi üçün hərəkətə çanaqdan başlamaq vacibdir. bel bölgəsi. Qarın əzələləri eyni zamanda çanağı geri əyir. Bu bacarıq, daha sonra, uzadılmış ayaqlar, məsələn, "Yüz" və "Çətin öl" kimi məşqlərdə böyük bir güc anı yaratdıqda çanağı irəli əymək meylindən xilas olmaq üçün lazımlı olacaq. Posterior pelvic tilt daha çox aktivləşir əzələ lifləri qarın əzələlərinin aşağı hissəsində və bununla da güc mərkəzinin sabitliyinə kömək edir. Bundan əlavə, düz ayaqları olan rulonlarda, budun arxa əzələlərinin və onurğa sütununu uzatan əzələlərin yaxşı dinamik uzanması var.

Düz ayaqlarla yuvarlanan bu məşqin faydaları danılmaz olmasına baxmayaraq, sinə və onurğanın məcburi əyilməsinə səbəb olur. servikal bölgələr fərdi insanlar üçün həmişə məqbul və məqbul olmayan bədənin cazibə qüvvəsinin təsiri altında. Bu məşqi yalnız arxa və boyun nahiyəsində narahatlıq hiss etmədiyiniz halda yerinə yetirin. Həkiminizlə məsləhətləşin və zəruri hallarda məşqdən imtina edin və ya ona düzəlişlər edin.

Dəyişikliklər

3-cü və 4-cü mərhələdə ayaqlarınızı başınızın arxasında yalnız bədənin ağırlığı çiyinlərdə olduğu və yuxarı hissəsi arxa, boyun ətrafında deyil. Bu, boyun fəqərələrinə yükü azaldacaq. Əgər kifayət qədər yoxdursa çevik əzələlər budun arxası, əvvəlcə özünüzü yuxarı mərhələdəki ayaqların yerə paralel olacağı ilə məhdudlaşdırın. Onlarla döşəyə toxunmaq lazım deyil. Bu bölgədəki əzələlər çox sıxdırsa, dizlərinizi başınızın üstündə olduqda bir az əymək olar. Aşağı arxa və ya çiyinlərdəki əzələlərin sərtliyi çanağı çiyin səviyyəsinə qaldırmağa imkan vermirsə, dirsəklərinizi bükün və gövdə üçün dəstək yaratmaq üçün ovuclarınızı aşağı arxaya qoyun.

Seçimlər

Ayaqlarınızı başınızın üstündə tutaraq, hamstringdə uzanmağı artırmaq üçün ayaq biləyinin dorsifleksiyasını həyata keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən corabları geri çəkin.

İşləyən əzələlər

Əsas işləyən əzələlər:

1. Onurğa sütununu əyən əzələlər: rektus abdominis, xarici oblique, daxili oblique.
2. Kalça ekleminde ayağı əyən əzələlər: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pektinus.

Əlavə əzələlər:

1. Onurğanın vəziyyətini sabitləşdirən qarın əzələləri: eninə qarın əzələsi.
2. Kalça ekleminde ayağı uzatan əzələlər: gluteus maximus, posterior bud əzələləri.
3. Budun qaçırıcıları: gluteus medius, gluteus minimus.
4. Budun adduktor əzələləri: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.
5. Diz ekleminde ayağı uzatan əzələlər: quadriseps femoris.
6. Ayaq biləyi birləşməsində ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlər: baldır əzələsi, soleus əzələsi.
7. Çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər: latissimus dorsi, teres major, posterior delta əzələsi.

Düz ayaqları ilə yuvarlanarkən başlanğıc mövqeyi. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Düzlənmiş ayaqlarınızı yerə təxminən 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın və ya bu, çanaq sümüklərinin sabit mövqeyini daha yaxşı saxlamağa kömək edəcəksə, daha da yuxarı qaldırın.

Nəfəs al. Ayaqlarınızı şaquli olaraq qaldırın (kalça ekleminde 90 dərəcə bucaq altında əyilmək).

Ekshalasiya. Onurğanızı əyin, çanağınızı döşəkdən qaldırın və ayaqlarınız başınızın üstündən keçərkən onu çiyinlərinizə doğru itələyin.

Nəfəs al. Elastiklik imkan verirsə, təsvirdə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı yerə endirin, sonra onları çiyin genişliyinə yayın.

Ekshalasiya. Yavaş-yavaş kürəyinizdə yuvarlanaraq, çanağınızı döşəyə endirin. Bundan sonra, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirməyə davam edin.

Düz ayaq rulonunu bir daha təkrarlayın, ancaq ayaqları bir-birindən ayıraraq başlayın və 4-cü mərhələdə, ayaqlar başın arxasında olduqda, onları birləşdirin.

Məşqi 6 dəfə təkrarlayın, bunlardan 1-ci mərhələdəki ayaqları 3 dəfə və 3 dəfə bir-birindən ayırın.

Çanağı sabitləşdirmək və kürəyin həddindən artıq əyilməsinin qarşısını almaq üçün qarnı düz ayaqlı rulonlarda çəkin, çünki omba əyilmələri 1 və 2-ci mərhələlərdə ayaqları asılmış və şaquli vəziyyətə qaldırır.

3-cü mərhələnin əvvəlində çanağı arxaya əymək və onurğa sütununu əymək üçün qarın əzələlərini istifadə edin. Aşağıdan başlayın və arxa yuvarlanma mərhələsində aşağı arxada maksimum qövs yaradın. Çevik bir onurğaya sahib olan fərdlər bərabər əyilmə əldə etmək və orta və aşağı onurğada həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün eyni zamanda ekstensor əzələləri bir az daraltmalı ola bilər.

3-cü mərhələdə ayaqlarınızı döşəkdən qaldırmaq və düz ayaq rulonlarının 4-cü mərhələsində onların enməsinə nəzarət etmək üçün omba fleksiyalarından istifadə edin. Budun qaçıran əzələləri eyni zamanda ayaqları bir az yayır.

Ayaqlarınızı bədəninizə daha da yaxınlaşdırın və qarın əzələlərinin gövdənin döşəyə tədricən enməsinə nəzarət etdiyi 5-ci mərhələdə bel belinin əyilməsinin mümkün qədər uzun müddət saxlanıldığından əmin olun. Aşağı düşdükdən sonra, çanaq və aşağı arxanı sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinin hərəkətini dəyişdirin, omba fleksorları ayaqların aşağı salınmasına nəzarət edir və budun adduktorları onları birləşdirir.

Rulonların bütün məşqi zamanı ayaqları düzəldilməlidir və diz ekleminde ayağı uzatan və ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlərin hərəkəti səbəbindən corablar geri çəkilməlidir. Ayaqlarınızın göstərdiyi istiqamətə mümkün qədər uzağa çatmağa çalışmalısınız.

3-cü mərhələdə çanaq sümüyü döşəmədən qaldıraraq, əllərinizlə döşəyə bərk sıxın ki, çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər də gövdəni qaldırmağa kömək etsin. 5-ci mərhələdə eyni vəziyyətdə olan qollar da mühüm rol oynayır, lakin bu vəziyyətdə əzələlər eksantrik işləyir.

zehni görüntü. Hərəkətin yuxarı mərhələsində bədəninizi böyük bir gimnastik topun ətrafına sardığınızı təsəvvür edin və çanaq aşağı düşməyə başlayanda onu zehni olaraq ayaqlara doğru hərəkət etdirin.

Qeydlər

Düz ayaqlı rulonları irəli əyilmə bükülmələrinin əksi kimi düşünmək olar. Yeganə fərq odur ki, bu vəziyyətdə çanağı sinəyə çəkirsiniz, əksinə deyil. Ardıcıl olaraq, vertebra tərəfindən vertebra, bel bölgəsində onurğanın əyilməsi üçün hərəkətə çanaqdan başlamaq vacibdir. Qarın əzələləri eyni zamanda çanağı geri əyir. Bu bacarıq, daha sonra, uzadılmış ayaqlar, məsələn, "Yüz" və "Çətin öl" kimi məşqlərdə böyük bir güc anı yaratdıqda çanağı irəli əymək meylindən xilas olmaq üçün lazımlı olacaq. Arxa çanaq əyilməsi qarın alt əzələlərində daha çox əzələ liflərini aktivləşdirir və bununla da güc mərkəzinin sabitliyinə kömək edir. Bundan əlavə, düz ayaqları olan rulonlarda, budun arxa əzələlərinin və onurğa sütununu uzatan əzələlərin yaxşı dinamik uzanması var.

Düz ayaqları ilə yuvarlanan bu məşqin faydalarının danılmaz olmasına baxmayaraq, bədənin cazibəsinin təsiri altında torakal və servikal bölgələrdə onurğanın məcburi əyilməsinə səbəb olur, bu həmişə fərdi insanlar üçün məqbul və məqbul deyil. Bu məşqi yalnız arxa və boyun nahiyəsində narahatlıq hiss etmədiyiniz halda yerinə yetirin. Həkiminizlə məsləhətləşin və zəruri hallarda məşqdən imtina edin və ya ona düzəlişlər edin.

Dəyişikliklər

3-cü və 4-cü mərhələdə, ayaqlarınızı başınızın arxasına yalnız bədənin ağırlığı boyunda deyil, çiyinlərdə və yuxarı arxada olduğu müddətdə hərəkət etdirin. Bu, boyun fəqərələrinə yükü azaldacaq. Hamstringləriniz kifayət qədər çevik deyilsə, əvvəlcə yuxarı mərhələdə ayaqlarınızı yerə paralel saxlamaq üçün özünüzü məhdudlaşdırın. Onlarla döşəyə toxunmaq lazım deyil. Bu bölgədəki əzələlər çox sıxdırsa, dizlərinizi başınızın üstündə olduqda bir az əymək olar. Aşağı arxa və ya çiyinlərdəki əzələlərin sərtliyi çanağı çiyin səviyyəsinə qaldırmağa imkan vermirsə, dirsəklərinizi bükün və gövdə üçün dəstək yaratmaq üçün ovuclarınızı aşağı arxaya qoyun.

Seçimlər

Ayaqlarınızı başınızın üstündə tutaraq, hamstringdə uzanmağı artırmaq üçün ayaq biləyinin dorsifleksiyasını həyata keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən corabları geri çəkin.

İfaçıdan lazımi səviyyədə elastiklik tələb edən məşq. Mətbuatın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, duruşun düzəldilməsinə və arxanın daha mobil olmasına kömək edir. Yalnız gimnastik döşəkdə (yorğan, çarpayı) çıxış etmək tövsiyə olunur.

Vəzifə 1

Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınız düzdür. Əllər ovucları aşağı, bədən boyunca uzanmalıdır.

Vəzifə 2

Kəskin bir hərəkətlə, çanaqınızı yerdən qoparın, düz ayaqlarınızı qaldırın və başınızın arxasına endirin, ayaq barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın. İcra zamanı mətbuat mümkün qədər gərgin olmalıdır və əsas səy ona düşməlidir, buna görə də mümkünsə əllərinizə söykənməyin.

Vəzifə 3

Əvvəlki vəziyyətdə bir saniyə dayanaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, bir kəskin hərəkətlə edilməlidir, ancaq ayaqların yerə toxunmaması və həmişə ağırlıqda olması üçün.

Yüksək sürətlə getməkdən qorxmayın, sadəcə son nöqtədə ayaqlarınızı yerə endirməyin və başınızın arxasına mümkün qədər atmağa çalışın.

Beləliklə əgər əzələ korseti zəif, heç bir şiroterapist onurğa sütununuzu osteoxondroz, əyrilik və digər xəstəliklərdən qoruya bilməz.

İdeal duruş və hərəkətliliyi qorumağa yönəlmiş bir çox texnika var. Fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olmayaraq, ortaq cəhətləri çoxdur. Yoqa məşqləri arxanın sağlamlığı və elastikliyi üçün xüsusilə təsirlidir. Demək olar ki, hamısı faydalı məşqlərçünki onurğa evdə həyata keçirilə bilər, göründüyü qədər buna çox vaxt ayırır.

Yatmazdan əvvəl onurğa üçün bir sıra məşqlər

Onurğa üçün bu sadə məşqlər yatmazdan əvvəl yerinə yetirilməlidir. Ancaq bu o demək deyil ki, səhər və ya günorta vaxtınız varsa, onlardan istifadə edə bilməyəcəksiniz. Onların niyə axşam saatlarında icra edilməsi tövsiyə olunduğunu izah etmək asandır. Bütün gün kürəyimiz müxtəlif növ yüklərlə qarşılaşır. Bu uzun oturma kompüterə minərək ictimai nəqliyyat narahat vəziyyətdə, istənilən ağırlıqları qaldırır və s. Gün ərzində kürəyin qüsursuz olması təbiidir. Bu vəziyyətdə yatsanız, heç bir ortopedik döşək vəziyyəti düzəldə bilməz. Axı o, bədənimizin şəklini almağa qadirdir. O, belə qüsursuz bir forma alacaq. Buna görə də, cəmi 2 məşqdən ibarət bu kompleks arxa əzələlərin rahatlamasına, onurğanın düzəldilməsinə yönəldilmişdir. Onlar həmçinin arxa elastiklik üçün faydalıdırlar. Onlar hər hansı bir məşqdən sonra edilə bilər.

Çardaq məşqi

Bu məşqdə çətin bir şey yoxdur. Sadəcə 1-3 dəqiqə barda asmaq lazımdır. Bunu davamlı etmək lazım deyil. Bunu fasilələrlə edə bilərsiniz. Bədəninizin çəkisi o qədər böyükdürsə, özünüzü tutmağa imkan vermirsə, bir az improvizasiya edə bilərsiniz. Üfüqi çubuğu bir az aşağı asın. Ondan tutun, dizlərinizi rahatlayın və ayaqlarınızı yerdən götürməyin. Qollar gücləndikdən sonra (və bu, əlbəttə ki, müntəzəm məşqlə baş verəcək), ayaqları yerdən qoparmaq mümkün olacaq.

Onurğanın uzanması üçün yalançı məşq (çarpaz çubuğu yoxdursa)

Çarpaz çubuğunuz yoxdursa, bu məşq sizin üçün əvvəlkini əvəz edəcəkdir. Arxa üstə, kilim üzərində uzanan mövqe tutmaq lazımdır. Güclə, onurğa sütununu uzatmış kimi, qollarınızı və ayaqlarınızı əks istiqamətlərə uzatmaq lazımdır.

Boyun uzatma məşqi

İlk iki məşq (bir-birini əvəz edə bilən) servikal bölgədən başqa onurğanın bütün hissələrini uzatmağa qadirdir. Buna görə də, bu zərif zona üçün ayrıca bir məşq var.

Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə və ya düz oturmaq. Təsəvvürü işə salmaq və başın yuxarı hissəsindən bir ipin bağlandığını təsəvvür etmək lazımdır. Siz bunun üçün çəkilirsiniz. Baş düz vəziyyətdə olmalıdır. Mövqeyini dəyişdirmədən yuxarı çəkilməlidir. Yuxarıya doğru uzanan boyun ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə saxlanılır. Əzələlər rahatladıqdan sonra məşqi 2 dəfə təkrarlayın. Növbəti mərhələdə boyunu yenidən yuxarıya uzatmaq və bir az sağa və sola əymək lazımdır.

Onurğanın düzəldilməsi üçün bütün məşqlər hamarlıq tələb edir, yavaş temp və sabitlik.

Onurğa üçün məşqlər toplusu

Onurğanın hizalanması üçün bütün bu məşqlər vacibdir. Onlar həmçinin arxa əzələləri gücləndirməyə yönəldilmişdir. Onurğa üçün bu məşqlər toplusuna yalnız 3 tapşırıq daxildir.

Aşağı onurğa üçün məşq edin

Yerdə oturaraq ifa olunur. Ayaqları düz irəli. Müdafiə bloku kimi əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun. Bu vəziyyətdə omba üzərində gəzinti etmək lazımdır. 8 addım irəli, 8 addım geri. Məşq 3-5 dəfə təkrarlanır.

"Şum" məşqi

Yatılmış vəziyyətdən ayaqlarınızı başınızın arxasına atmaq lazımdır. Əllər bədən boyunca yerləşdirilir. Ayaqlar düz olmalı və mümkün qədər arxaya qoyulmalıdır. Corablar yerə çatmalıdır. Kim müvəffəq olsa, dabanlarınızla çata bilərsiniz. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmalısınız. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra yavaş-yavaş ayaqları aşağı salın.

"Dəyişmə" məşqi

Onurğaya ahəngdar təsir göstərmək üçün bu məşqin əvvəlkindən sonra həyata keçirilməsi çox vacibdir. Mədə üstə uzanmaq, ayaqları düz, bədənin qarşısında olan ovuclara vurğu etmək lazımdır. Əllər üzərində qalxaraq, bədən tədricən geri əyilir. Baş da arxaya əyilir. Hər şey yavaş və rəvan aparılmalıdır. Maksimum yuxarı nöqtəyə çatdıqda, bu mövqedə 10-30 saniyə gecikmə olur. Bundan sonra, mədə, sonra sinə və baş aşağı salaraq, hamar bir şəkildə aşağı enmək lazımdır.

"Timsah" məşqlər toplusu

Bütün bu məşqlər osteoxondroz, yırtıq, siyatik və digər xəstəliklərlə müalicəyə yönəldilmişdir. Onlar daxili orqanların masajı kimi istifadə olunur. Arxanın elastikliyini bərpa etmək üçün çox əlverişlidir. Bunları etməklə siz güclənə bilərsiniz sinir sistemi, qan dövranını yaxşılaşdırmaq. Astma, ağciyər vərəmi və pnevmoskleroz xəstələri üçün tövsiyə edilmir.

Diqqət yetirmək vacibdir düzgün nəfəs. Spiral edərkən nəfəs almalısınız, başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Təlimlərin hər biri sağa və sola dörd spiral dönüş daxildir. Həddindən artıq dönüş nöqtələrində 4 saniyə dayanmaq lazımdır. Hamısı uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. Hər məşqin sonunda rahatlaşdırıcı hərəkətlər edilir. İlhamla ayaqları (ayaqları yerdə dayanaraq) və qolları (dirsəklərə vurğu) bükün. Nəfəs verərkən - ayaqlar düzəldilir, qollar düzəldilir.

Ümumilikdə, "Timsah" kompleksinə ciddi ardıcıllıqla yerinə yetirilməli olan 13 məşq daxildir.

Fukutsuji məşqləri

Onurğa üçün bir sıra məşqlər cəmi bir beş dəqiqəlik tapşırıqdan ibarət ola bilər. Texnika təkcə belinizi gücləndirməyə deyil, həm də arıqlamağa və hətta böyüməyə kömək edəcəkdir. Bu üsulun yapon banisi sadəcə yuvarlanan dəsmaldan istifadə etməyi təklif edir. Nəticəyə olan bu inam texnikanın istifadəçiləri tərəfindən artıq sübut edilmişdir. Fukutsujiyə görə, onurğanın sıxılması və artıq çəkiçanaq və qabırğaların sümüklərinin yanlış vəziyyətdə olması səbəbindən yaranır. Onları təbii vəziyyətdə qoysanız, bel azalacaq, onurğa uzanacaq və düzgün duruş görünəcək.

Bunu etmək üçün gündə bir neçə dəqiqə bel nahiyəsində düzgün yerləşmiş bir rulonda yatmaq kifayətdir. Təcrübə qazandıqca roller artırılmalıdır.

Arxa üstə uzanmaq lazımdır, göbək çıxdığı yerdə kürəyi aşağı arxanın altına qoyun. Düz ayaqları bir-birindən 10 sm məsafədə yerləşir. Qollar başın arxasında düz, xurma aşağıdır. Əllərin böyük və kiçik barmaqları bir-biri ilə təmasdadır (bu çox vacibdir!). Beləliklə, hər gün 5 dəqiqə uzanmaq lazımdır. İcradan sonra arxadan çox yavaşca qalxmaq lazımdır. Əvvəlcə narahatlıq mümkündür, bu da tədricən keçir.

Nəticə

Sonda qeyd etmək lazımdır ki sağlam onurğaçox diqqət tələb etmir. Ona gündə bir dəqiqə verməyə dəyər, çünki bütün bədəninizdə yüngüllük hiss edəcəksiniz. Arxanın elastikliyi üçün daha uzun müddət işləməyə dəyər. Ancaq bir dəfə başlasanız, dayanmayın. Bütün böyük işlər ilk addımdan başlayır.

Oynaqları həblərlə müalicə etməyə ehtiyac yoxdur!

Heç xoşagəlməz oynaq narahatlığı, zəhlətökən bel ağrısı ilə qarşılaşmısınızmı? Bu yazını oxuduğunuza görə, siz və ya yaxınlarınız bu problemlə qarşılaşırsınız. Və bunun nə olduğunu əvvəlcədən bilirsiniz:

• asanlıqla və rahat hərəkət edə bilməməsi;
• pilləkənlərlə yuxarı və aşağı gedərkən narahatlıq;
• xoşagəlməz böhran, öz iradəsi ilə deyil, klikləmə;
• məşq zamanı və ya sonra ağrı;
• oynaqlarda iltihab və şişkinlik;
• oynaqlarda səbəbsiz və bəzən dözülməz ağrılı ağrı.

Şübhəsiz ki, siz çoxlu dərmanlar, kremlər, məlhəmlər, iynələr, həkimlər, müayinələr sınamısınız və görünür, yuxarıda göstərilənlərin heç biri sizə kömək etməyib. Və bunun bir izahı var: əczaçılar üçün işləyən məhsul satmaq sadəcə sərfəli deyil, çünki müştərilərini itirəcəklər! Məhz buna qarşı Rusiyanın aparıcı revmatoloqları və ortopedləri xalq arasında çoxdan məşhur olanı təqdim edərək, birgə müqavimət göstərdilər. təsirli vasitə oynaq ağrılarından, həqiqətən sağaldır, yalnız ağrıları aradan qaldırmır! Məşhur professorla müsahibəni oxuyun.

Bir ayağı başınızın üstünə necə atmaq olar?

Hansı üsullar mövcuddur?

Gənc yaşda bunu çox sərbəst edirdim. Bunu etmək üçün yerə oturmalı, rahat bir mövqe tutmalı və əllərinizin köməyi ilə ayağınızı başınızın arxasına qoymalısınız. Eyni şəkildə, başlanğıc mövqeyinə qayıda bilərsiniz. Doğrudur, belə bir məşq müəyyən bir çeviklik və bacarıq tələb edir, ona görə də kiməsə sığorta tələb etmək lazımdır.

Kifayət qədər uzanma olmadan, ayağınızı başınızın üstünə ata bilməyəcəksiniz. Əgər təbii elastikliyiniz yoxdursa, o zaman aparıcı hərəkətlər etməlisiniz.

Unutmayın ki, onurğa və ya omba oynaqlarında hər hansı ciddi probleminiz varsa, bu fikir ən yaxşı şəkildə tək qalır.

Birincisi, uzununa bir ip üzərində necə oturacağınızı bilirsinizsə, o zaman başınızın üstünə bir ayağı atmaq da sizin üçün xüsusi bir problem olmayacaqdır.

Buna görə də, ipdə oturmanıza kömək edən məşqləri edə bilərsiniz.

İkincisi, çox səmərəli. növbəti məşq- arxa üstə uzanın, ayağınızı qaldırın, dizdən bükün. İkinci ayaq düz qalmalıdır. Uyğunlaşmağa çalışmalısan əyilmiş ayaq yanında (işin tərəfində) - yerə və ya kilimdə sərbəst yatması üçün.

Bunu da edə bilərsiniz - eyni zamanda dizdə əyilmiş iki ayağı yerə qoymağa çalışın.

Bunu asanlıqla edə bilsəniz, artıq yaxşı bir uzanma qabiliyyətiniz var.

Yaxşı, əgər ayaq üstə duraraq ayağınızı başınızın üstünə atmaq istəyirsinizsə, o zaman yaxşı tarazlığa da sahib olmalısınız.

Arxa elastikliyini necə artırmaq olar?

Müasir gənclərin ən çox rast gəlinən xəstəliklərindən biri də skolyozdur. Bu xəstəliklə bir əyrilik meydana gəlir onurğa sütunu, və nəticədə ondan bütün orqanlara gedən sinirlərin sıxılması onların fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur. Arxanın elastikliyini necə yaxşılaşdırmaq və onurğanın əzələ korsetini necə inkişaf etdirmək olar? Onurğanın vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və kürək əzələlərini gücləndirmək üçün gündə bir neçə dəqiqəni kürəyin uzanmasına həsr etmək lazımdır.

Məşq - 1: dizini yuxarı çəkmək, yerə uzanmaq. Arxa üstə uzan. Bir ayağı dizdən bükün və əllərinizlə göğsünüzə çəkin. Digər ayağınızı yerə möhkəm basmağa çalışmayın. Bir neçə nəfəs üçün mövqeyi düzəldin. Digər ayağınızda təkrarlayın.

Məşq - 2: arxaya əymək. Dörd ayaq üstə durun, başınızı aşağı salın və kürəyinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Onurğanızda gərginliyi hiss edin. Bir neçə nəfəs tutun. Bu məşqlər həm kürəyin elastikliyini artırmağa, həm də onurğaya dəstək olan əzələləri gücləndirməyə imkan verəcək.

Məşq - 3: arxa əyilmə. Qarnınıza uzanaraq, əllərinizi yerə söykəyin, bədəni yuxarı qaldırın, ayaqlarınızı yerə basdırın və kürəyinizi əyin. Bir neçə saniyə düzəldin. Döşəməyə qayıt. Diqqətlə! Onurğada ağrı və narahatlıq hiss etməyincə kürəyinizi əyməyin!

Məşq - 4: bükülmək, arxa üstə uzanmaq. Arxa üstə uzanaraq, ayağınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər digərinin arxasına çarpaz şəkildə atın. Səviyyədə əks əli basın çiyin qurşağı döşəməyə. Çiyinlərinizi də yerə basdırın. Qolunuzu və çiyinlərinizi yerə basıb saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edənə qədər atılan ayağı yumşaq bir şəkildə çəkin. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Məşq - 5: ayaqları başın arxasına atmaq, arxa üstə uzanmaq. Arxa üstə uzanaraq, qollarınızı gövdə boyunca uzatın. Hər iki ayağı yuxarı qaldırın və başınızın arxasına əyin ki, barmaqlarınız başınızın arxasındakı yerə toxunsun. Sırtınızda bir uzanma hiss etdikdə, mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Ən yaxşı təsirə nail olmaq üçün bütün məşqlər bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır (3-10).

d_yatsenko

praktikantların qeydləri

Yoganidrasana - "baş arxasında iki ayaq" pozası

Yoqa ilə çox məşğul deyilsinizsə və yoganidrasanada kimisə görsəniz, çox güman ki, düşünəcəksiniz: ". Ya Rəbb, onlar nə edirlər? niyə belədir." Uşaqlar da bu asananı çox sevirlər - səni orada görəndə, onlar nədənsə vəhşi həzz al.

Həqiqətən, kənardan bu pozanın olduqca qeyri-adi göründüyünü etiraf etmək lazımdır.

Əslində, kimsə bu vəziyyətdə yuxuya gedə bilər, amma sonra təsirindən danışırıq. Fakt budur ki, irəli əyilmələr parasimpatik sinir sistemimizi sakitlik istiqamətində (və əyilmələr, əksinə, həyəcan istiqamətində) stimullaşdırır (əgər bunu bilmirsinizsə, onda şəxsi işinizdə bunu nəzərə almağı məsləhət görürəm. təcrübə). Yoganidrasanada olduğu kimi irəliyə doğru belə bir dərin əyilmə demək olar ki, ani bir dinclik, əmin-amanlıq vəziyyətinə daxil olmağı təmin edir, həmçinin pratyahara (raja yoqanın beşinci mərhələsi) kimi tanınır.

Bu asananı yerinə yetirdikdən sonra sakitlik, doyma, təlaşa düşmək və xırda şeylər üzərində bükülmək istəməməsi müşahidə olunur. Yoqanidrasananın dərsin sonunda yerinə yetirilməsi məntiqlidir.

Ən adi yoga dərslərində belə, yəqin ki, sizdən yoganidrasana ilə təxminlər etmək istənilir. Bu məşq onurğanın stimullaşdırılması üçün əladır (bu mərhələdə aşağı arxanın yerə basılması vacibdir). Dizlərimizi yerə endirməyə çalışırıq.

Başqa bir məşq növü ayaqları başına yaxınlaşdırmağa və ya hətta alnına basmağa çalışır. Arxa yuvarlaqlaşdırılacaq, aşağı arxa artıq yerə basılmayacaq. İlkin mərhələdə onurğanın altına bir dəsmal və ya ədyal qoya bilərsiniz: bəzilərinin kürəyində göyərmələr ola bilər.

Əgər siz artıq ayaqlarınızı başınızın arxasına qoya biləcəyinizi hiss edirsinizsə - onları keçmək və çiyinlərinizlə "dırmaşmaq" lazımdır. Çoxları bu anda qorxur ki, heç vaxt "geri qayıda bilməyəcəklər", ona görə də yaxınlıqda sizi sakitləşdirəcək və sığortalayacaq bir təlimatçının olması daha yaxşıdır.

Ancaq başın arxasındakı ayaqları daha yaxşı "tənzimləmək" üçün qollarınızı yanlara düzəltməyə cəhd edə bilərsiniz, bu sizi daha da irəliyə "itələyəcək".

d_yatsenko

yoga ilə həyat və həyat üçün yoga

praktikantların qeydləri

Şum pozası, halasana (arxa üstə uzanmaq, başın arxasında düz ayaqlar)

Nə bilmək lazımdır:

Servikal bölgədə hər hansı bir zədə və yaralanma;

Bronxial astma (şumda nəfəs almaq çətin ola bilər);

Bu jurnal haqqında məlumat

• Yerləşdirmə qiyməti 400 token
• Sosial kapital 155
• ilə dostluqda
• Müddəti 24 saat
• Minimum mərc 400 token
• Bütün promo təkliflərinə baxın

• 6 şərh
• Şərh yaz

belə bir "zyuqda" çox sakitdir

izləmədə qalın 🙂

Halasana ilə bağlı sual: Şəbəkədəki bir çox mənbələr bu asanada başınızı tərpətməməyi tövsiyə edir. Əksinə, mən hesab edirəm ki, bu halda boyun dayaq deyil və düzgün icraya nəzarət etmək üçün bu işə qarışanların başlarını sağa-sola çevirmələrini tövsiyə edirəm. Fikriniz?

Yalnız qarın əzələlərinin köməyi ilə tövsiyə etdiyiniz Halasana girişinə gəlincə. Ola bilsin ki, tələbələriniz yaxşı fiziki formadadırlar, lakin orta yoqa dərsi iştirakçısı üçün bu, əlçatmazdır. Onlar üçün ovucları omba altına qoyaraq, meylli vəziyyətdə Halasana daxil olmaq variantını təklif edirəm. Bu düzdür?

Ayaqları başın üstünə atmaq

İfaçıdan lazımi səviyyədə elastiklik tələb edən məşq. Mətbuatın əzələlərini gücləndirməklə yanaşı, duruşun düzəldilməsinə və arxanın daha mobil olmasına kömək edir. Yalnız gimnastik döşəkdə (yorğan, çarpayı) çıxış etmək tövsiyə olunur.

Vəzifə 1

Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınız düzdür. Əllər ovucları aşağı, bədən boyunca uzanmalıdır.

Vəzifə 2

Kəskin bir hərəkətlə, çanaqınızı yerdən qoparın, düz ayaqlarınızı qaldırın və başınızın arxasına endirin, ayaq barmaqlarınızla yerə toxunmağa çalışın. İcra zamanı mətbuat mümkün qədər gərgin olmalıdır və əsas səy ona düşməlidir, buna görə də mümkünsə əllərinizə söykənməyin.

Vəzifə 3

Əvvəlki vəziyyətdə bir saniyə dayanaraq, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, bir kəskin hərəkətlə edilməlidir, ancaq ayaqların yerə toxunmaması və həmişə ağırlıqda olması üçün.

Yüksək sürətlə getməkdən qorxmayın, sadəcə son nöqtədə ayaqlarınızı yerə endirməyin və başınızın arxasına mümkün qədər atmağa çalışın.

Pilates: ayaqların qıvrılması məşqi

Ayaqları başın arxasına bükmək (Rollover) onurğa və arxa əzələləri uzatan və masaj edən, qarın əzələlərini gücləndirən, budun arxasını və gluteal əzələləri uzatan Pilates məşqidir.

İcra texnikası

Düz ayaqları ilə yuvarlanarkən başlanğıc mövqeyi. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın, ovuclarınızı aşağı salın. Düzlənmiş ayaqlarınızı yerə təxminən 60 dərəcə bir açı ilə qaldırın və ya bu, çanaq sümüklərinin sabit mövqeyini daha yaxşı saxlamağa kömək edəcəksə, daha da yuxarı qaldırın.

Nəfəs al. Ayaqlarınızı şaquli olaraq qaldırın (kalça ekleminde 90 dərəcə bucaq altında əyilmək).

Ekshalasiya. Onurğanızı əyin, çanağınızı döşəkdən qaldırın və ayaqlarınız başınızın üstündən keçərkən onu çiyinlərinizə doğru itələyin.

Nəfəs al. Elastiklik imkan verirsə, təsvirdə göstərildiyi kimi ayaqlarınızı yerə endirin, sonra onları çiyin genişliyinə yayın.

Ekshalasiya. Yavaş-yavaş kürəyinizdə yuvarlanaraq, çanağınızı döşəyə endirin. Bundan sonra, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirməyə davam edin.

Düz ayaq rulonunu bir daha təkrarlayın, ancaq ayaqları bir-birindən ayıraraq başlayın və 4-cü mərhələdə, ayaqlar başın arxasında olduqda, onları birləşdirin.

Məşqi 6 dəfə təkrarlayın, bunlardan 1-ci mərhələdəki ayaqları 3 dəfə və 3 dəfə bir-birindən ayırın.

Əsas işləyən əzələlər

Onurğa sütununu əyən əzələlər: rektus abdominis, xarici oblique, daxili oblique.

Kalça ekleminde ayağı əyən əzələlər: iliopsoas, rectus femoris, sartorius, tensor fascia lata, pektinus.

Köməkçi əzələlər

Onurğanın vəziyyətini sabitləşdirən qarın əzələləri: eninə qarın əzələsi.

Kalça ekleminde ayağı uzatan əzələlər: gluteus maximus, posterior bud əzələləri.

Budun qaçırıcıları: gluteus medius, gluteus minimus.

Budun adduktor əzələləri: adductor longus, adductor short, adductor magnus, gracilis.

Diz ekleminde ayağı uzatan əzələlər: quadriseps femoris.

Ayaq biləyi birləşməsində ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlər: baldır əzələsi, soleus əzələsi.

Çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər: latissimus dorsi, teres major, posterior delta əzələsi.

Çanağı sabitləşdirmək və kürəyin həddindən artıq əyilməsinin qarşısını almaq üçün qarnı düz ayaqlı rulonlarda çəkin, çünki omba əyilmələri 1 və 2-ci mərhələlərdə ayaqları asılmış və şaquli vəziyyətə qaldırır.

3-cü mərhələnin əvvəlində çanağı arxaya əymək və onurğa sütununu əymək üçün qarın əzələlərini istifadə edin. Aşağıdan başlayın və arxa yuvarlanma mərhələsində aşağı arxada maksimum qövs yaradın. Çevik bir onurğaya sahib olan fərdlər bərabər əyilmə əldə etmək və orta və aşağı onurğada həddindən artıq əyilmənin qarşısını almaq üçün eyni zamanda ekstensor əzələləri bir az daraltmalı ola bilər.

3-cü mərhələdə ayaqlarınızı döşəkdən qaldırmaq və düz ayaq rulonlarının 4-cü mərhələsində onların enməsinə nəzarət etmək üçün omba fleksiyalarından istifadə edin. Budun qaçıran əzələləri eyni zamanda ayaqları bir az yayır.

Ayaqlarınızı bədəninizə daha da yaxınlaşdırın və qarın əzələlərinin gövdənin döşəyə tədricən enməsinə nəzarət etdiyi 5-ci mərhələdə bel belinin əyilməsinin mümkün qədər uzun müddət saxlanıldığından əmin olun. Aşağı düşdükdən sonra, çanaq və aşağı arxanı sabit saxlamaq üçün qarın əzələlərinin hərəkətini dəyişdirin, omba fleksorları ayaqların aşağı salınmasına nəzarət edir və budun adduktorları onları birləşdirir.

Rulonların bütün məşqi zamanı ayaqları düzəldilməlidir və diz ekleminde ayağı uzatan və ayağın plantar fleksiyasını yerinə yetirən əzələlərin hərəkəti səbəbindən corablar geri çəkilməlidir. Ayaqlarınızın göstərdiyi istiqamətə mümkün qədər uzağa çatmağa çalışmalısınız.

3-cü mərhələdə çanaq sümüyü döşəmədən qaldıraraq, əllərinizlə döşəyə bərk sıxın ki, çiyin birləşməsində qolu uzatan əzələlər də gövdəni qaldırmağa kömək etsin. 5-ci mərhələdə eyni vəziyyətdə olan qollar da mühüm rol oynayır, lakin bu vəziyyətdə əzələlər eksantrik işləyir.

zehni görüntü. Hərəkətin yuxarı mərhələsində bədəninizi böyük bir gimnastik topun ətrafına sardığınızı təsəvvür edin və çanaq aşağı düşməyə başlayanda onu zehni olaraq ayaqlara doğru hərəkət etdirin.

Qeydlər

Düz ayaqlı rulonları irəli əyilmə bükülmələrinin əksi kimi düşünmək olar. Yeganə fərq odur ki, bu vəziyyətdə çanağı sinəyə çəkirsiniz, əksinə deyil. Ardıcıl olaraq, vertebra tərəfindən vertebra, bel bölgəsində onurğanın əyilməsi üçün hərəkətə çanaqdan başlamaq vacibdir. Qarın əzələləri eyni zamanda çanağı geri əyir. Bu bacarıq, daha sonra, uzadılmış ayaqlar, məsələn, "Yüz" və "Çətin öl" kimi məşqlərdə böyük bir güc anı yaratdıqda çanağı irəli əymək meylindən xilas olmaq üçün lazımlı olacaq. Arxa çanaq əyilməsi qarın alt əzələlərində daha çox əzələ liflərini aktivləşdirir və bununla da güc mərkəzinin sabitliyinə kömək edir. Bundan əlavə, düz ayaqları olan rulonlarda, budun arxa əzələlərinin və onurğa sütununu uzatan əzələlərin yaxşı dinamik uzanması var.

Düz ayaqları ilə yuvarlanan bu məşqin faydalarının danılmaz olmasına baxmayaraq, bədənin cazibəsinin təsiri altında torakal və servikal bölgələrdə onurğanın məcburi əyilməsinə səbəb olur, bu həmişə fərdi insanlar üçün məqbul və məqbul deyil. Bu məşqi yalnız arxa və boyun nahiyəsində narahatlıq hiss etmədiyiniz halda yerinə yetirin. Həkiminizlə məsləhətləşin və zəruri hallarda məşqdən imtina edin və ya ona düzəlişlər edin.

Dəyişikliklər

3-cü və 4-cü mərhələdə, ayaqlarınızı başınızın arxasına yalnız bədənin ağırlığı boyunda deyil, çiyinlərdə və yuxarı arxada olduğu müddətdə hərəkət etdirin. Bu, boyun fəqərələrinə yükü azaldacaq. Hamstringləriniz kifayət qədər çevik deyilsə, əvvəlcə yuxarı mərhələdə ayaqlarınızı yerə paralel saxlamaq üçün özünüzü məhdudlaşdırın. Onlarla döşəyə toxunmaq lazım deyil. Bu bölgədəki əzələlər çox sıxdırsa, dizlərinizi başınızın üstündə olduqda bir az əymək olar. Aşağı arxa və ya çiyinlərdəki əzələlərin sərtliyi çanağı çiyin səviyyəsinə qaldırmağa imkan vermirsə, dirsəklərinizi bükün və gövdə üçün dəstək yaratmaq üçün ovuclarınızı aşağı arxaya qoyun.

Seçimlər

Ayaqlarınızı başınızın üstündə tutaraq, hamstringdə uzanmağı artırmaq üçün ayaq biləyinin dorsifleksiyasını həyata keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən corabları geri çəkin.