3 günlük bölünmə Təsadüfi deyil ki, o, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün optimal şəkildə uyğunlaşdığı üçün ayrıca məşq sisteminin ən çox yayılmış variantlarından biridir. Həftədə üç məşq hər bir əzələ qrupunu keyfiyyətcə işləməyə və məşqlər arasında tam bərpa etməyə imkan verir. Buna görə də, üç günlük təlim proqramı tez-tez həm kütlə, həm də güc artımı və çəki itirmək üçün istifadə olunur.

3 Günlük Split Məşq Proqramının Faydaları

Həftədə 3 dəfə məşq proqramı bodibildinq klassikidir. İki günlük bölünmədən fərqli olaraq, üç günlük bölünmə yuxarı bədənin əzələlərini işləməyə daha çox diqqət yetirməyə imkan verir. Hər iki gündə bir məşq optimal şəkildə bərpa etməyə kömək edir və bədənin həddindən artıq işləməsinin qarşısını alır.

Hər bir əzələ qrupu, dolayı yükü saymadan həftədə bir dəfə keyfiyyətcə hazırlanır. Bir əzələ qrupunun məşqləri arasında belə bir interval əzələlərin bərpası və superkompensasiya üçün optimaldır. Odur ki, üç günlük təlim proqramı ilə məşğul olmaqla, istər artım olsun, qarşıya qoyduğunuz məqsədlərə uğurla çata bilərsiniz əzələ kütləsi və güc və ya kilo itkisi.

Üç günlük təlim proqramını necə tərtib etməyin bir çox variantı var. Əsas odur ki, əzələ qruplarını düzgün paylayın. Bir qayda olaraq, bir məşqdə iki əzələ qrupu hazırlanır - biri böyük və bir kiçik əzələ qrupu. Məsələn, bazar ertəsi ayaqların + çiyinlərin əzələlərini məşq edirik, çərşənbə günü pektoral əzələlər+ biceps və cümə günü arxa əzələlər + triceps.

Hər bir məşqdə həmişə ilk növbədə ağır əsas məşqlər edilir, bunlara çoxlu böyük və daxildir kiçik əzələlər, sonra daha yüngül və daha izolyasiya edən məşqlər. Məsələn, bazar ertəsi ayaq və çiyin məşqi belə görünə bilər:

1. Barbell çömbəlmək
2. Simulyatorda yatan ayaq basması
3. Blokdakı ayaq uzantıları
4. Bacakların qıvrımlarını bloklayın
5. Barbell/Dumbell Press
6. Sinəyə qədər dayanan ştanq sırası

Təlim günləri 1-2 günlük tam istirahətlə ayrılır. Hər bir MG həftədə bir dəfə superkompensasiya zirvəsində, əzələlər tam bərpa edildikdə və bir az böyüdükdə və gücləndikdə hazırlanır. Bu vəziyyətdə, iş çəkisini bir qədər artıraraq və ya daha 1-2 təkrar etməklə yükü irəliləyə bilərsiniz. Bununla belə, əgər növbəti məşqdə siz hələ də sağalmadığınızı hiss edirsinizsə, o zaman ya yükün həcmini azaltmalı, ya da hər 8-9 gündən bir hər MG-dən keçərək məşqlər arasında istirahət vaxtını artırmalısınız.

Aşağıda yeni başlayanlar, qabaqcıl idmançılar üçün üç günlük təlim proqramı və qızlar üçün üç günlük bölünmə üçün bir neçə variant var. Bu variantlar dogma deyil. Siz müstəqil olaraq məşqləri, təkrarların və yanaşmaların sayını və s. Hər hansı bir məşq proqramı bədəninizin bərpa qabiliyyətinə əsaslanaraq özünüz üçün düzəldilə bilər və edilməlidir.

İQTİSADİYYAT ÜÇÜN ÜÇ GÜNLÜK KÜTƏLƏ PARÇASI

MƏŞQ 1 (ARXA-SİNƏ)

1. Əlavə ilə pull-up çəkisi 4x8-12
2. Dumbbell / barbell bench press 4x8-12
3. 3x8-10 sıra üzərində əyilmiş
4. Dumbbell 3x8-10 bucaq altında basın
5. 3x8-10 dumbbell sırasına əyilmiş
6. 3x8-10 uzanan damazlıq dumbbells

2-ci məşq (çiyinlər, qollar)

1. Bench press / dumbbell oturmaq 4x8-12
2. Dayanarkən sinəyə ştanq/qantel cərgəsi 4x8-12
3. bench press dar tutuş uzanmaq 3х8-10
4. Barbell qıvrımları 3x8-10
5. Fransız mətbuatı 3x8-10
6. Dumbbells ilə çəkiclər 3x8-10

İŞ 3 (AYAQLAR, BAZALAR)

1. Çömbəlmə 4x8-12
2. Deadlift 4x8-12
3. Ayaq basması 3x8-10
4. Ayaq qıvrımları 3x8-10
5. 3х12-15 ölçülü corablara qalxın
6. 3х15-20 oturan corablara qalxın

BAŞLANANLAR ÜÇÜN 3 GÜNLÜK SPLİT

Bazar ertəsi (GERİ, BİCEPS)

1. Deadlift 3x6-8
2. Pull-up 3x6-12
3. Bükülmüş Ştanq/Dantel Sırası 3x6-12
4. Barbell qıvrımları 3x6-12
5. 3x6-12 dumbbell ilə çəkiclər

ÇƏRŞƏNBƏ (SİNƏ, TRICEPS, PRESS)

1. Bench press 3x6-8
2. Mail Dumbbell Press 3x8-12
3. Yetişdirmə dumbbells 3x8-12
4. 3x6-12 qeyri-bərabər barlarda push-uplar
5. Fransız mətbuatı 3x6-12
6. Burulma 3x20-30

CÜMƏ (AYAQLAR, OYUNLAR)

1. Çömbəlmə 3x6-8
2. Ayaq basması 3x8-12
3. 3х12-15 corablara qalx
4. Bench press / dumbbell oturmaq 3x8-12
5. Ştanqı çənəyə çəkin 3x8-12
6. Mahi dumbbells yanlara 3x10-12

QIZLAR ÜÇÜN ÜÇ GÜNLÜK SPIT

Kişi və qadın məşqləri, bir qayda olaraq, bir neçə əsas fərqə malikdir. Birincisi, kişilərin əksəriyyəti əzələ kütləsini və gücünü artırmaq istəyir, qızlar isə arıqlamaq, götlərini pompalamaq, mədələrini düzləşdirmək, yanlarını azaltmaq və s. Yəni qızlar “problemli sahələr” deyilən sahələr üzərində işləməyə xüsusi diqqət yetirirlər. Nəticə etibarilə, qızlar üçün məşq daha az intensiv olacaq və əsasən ən çox məşqlərdən ibarət olacaqdır problemli sahələr bədən, məsələn, bud və omba, qarın. Bundan əlavə, sonra güc təhsili 20 dəqiqə kardio əlavə edə və ya ayrı bir gündə kardio məşq edə bilərsiniz, əgər mümkünsə, əlbəttə.

Bazar ertəsi (AYAQLAR və DÖBƏLƏR, PRESS)

1. Çömbəlmə 3x12-15
2. Düz ayaqlarda ölü qaldırma 3x12-15
3. Dumbbells ilə lunges 3x12-15
4. Ayaq qıvrımları 3x12-15
5. Burulma meylli dəzgah 3-4x20-25

ÇƏRŞƏNBƏ (SİNƏ, TRİCEPS)

1. Maksimum təkan 3.
2. Eğimli Dumbbell Press 3x12-15
3. 3x12-15 uzanan damazlıq dumbbells
4. Başın arxasından dumbbell ilə qolların uzadılması 3x12-15
5. Blokdakı qolların 3x12-15 aşağı uzadılması

CÜMƏ GÜNÜ (ARXA, OYUNLAR)

1. Başın arxasındakı yuxarı blokun itməsi 3x12-15
2. Bükülmüş Dumbbell Sırası 3x12-15
3. Hiperuzatmalar 3x12-15
4. Oturarkən dumbbell 3x12-15 yuxarı basın
5. Yanlardan dumbbelllərin qaldırılması 3x12-15

PROQRAM QEYDLƏRİ

Üç günlük bölünməyə keçid tam bədən tərbiyəsi proqramından və ya iki günlük bölünmədən sonra edilməlidir. Ancaq çox vaxt yeni başlayanlar dərhal məşğul olmağa başlayırlar üç günlük bölünmə yeni başlayanlar üçün. Əsas odur ki, həddindən artıq məşq etməmək üçün onu yüklə aşmayın.

Üstündə ilkin mərhələ məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika qurmaq və tədricən əzələləri böyük iş çəkiləri ilə işləməyə hazırlamaq üçün 10-15 təkrar üçün kiçik çəkilərlə 2-3 dəsti yerinə yetirmək kifayətdir.

Kütləvi iş zamanı təlim keçmiş idmançılar böyük iş çəkiləri (maksimumun 75-80%), 6-12 təkrardan ibarət 3-4 dəst ilə məşqlər yerinə yetirməlidirlər.

Dəstlər arasında istirahət məqsədlərinizdən asılıdır. Kütləvi və güc üzərində işləyərkən dəstlər və məşqlər arasında 2-3 dəqiqə istirahət edin. Arıqlamaq üçün dəstlər arasında istirahət 30-60 saniyəyə endirilməlidir. Məşqlər arasında 2 dəqiqədən çox olmayan istirahət edin.

Fitnes redaktorumuz Dmitri Smirnov on dörd ildir ki, əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu məşq proqramı haqqında düşünür və buradasınız - bədəni böyük və güclü etməyə kömək edən onun qaydalarının yeni nəşri qarşınızdadır. Dərhal qorxmayın - əvvəlcə nüfuz etməyə çalışın!

2000-ci illərin əvvəllərindəki məqalələrimi oxuyanda işimi bilən oxucuların mənə verdiyi əsas sualı həmişə xatırlayıram: 2004-cü ildən bəri təlimlərə baxışımda nəsə dəyişibmi?

Güclü irəliləyiş tələb olunur!

Nə edirsinizsə, hansı üsullardan istifadə edirsinizsə edin, məşqləri və ya yanaşmaları nə qədər iddialı şəkildə dəyişdirsəniz də, iş çəkiləriniz artmazsa, əzələləriniz mütləq böyüməz. "Mütləq" sözündən. Mümkün qədər intensiv məşq edə, işləyən əzələlərə diqqət yetirə, məşq texnikası baxımından filigran ola və BJU-nu diqqətlə hesablaya bilərsiniz, lakin güc irəliləməsi olmadan bütün bu proses əsasən idman zalını qızdırmağa yönəldiləcəkdir. Sadəcə yoxlayın: dəstlərdəki əsas məşqlərdə iş çəkiləriniz son iki-üç ay ərzində 6-10 dəfə dəyişibmi? Yoxdursa, üzr istəyirəm, amma bütün bu vaxtı boşa xərcləmisiniz.

Tezlik sağlamlığın açarıdır!

Məşqçi səyahətimin əvvəlində əmin oldum ki, çox məşq etməlisiniz, lakin nadir hallarda bərpa etmək və əzələlərinizin böyüməsinə vaxt ayırmaq kifayətdir. Məni belə öyrədirdilər. Mən uzun illər oxşar strategiyanı izlədim, deyək ki, birdən hər gün deyil, ardıcıl olaraq üç məşq etməliyəmsə - məsələn, təcili səfərlə əlaqədar - onda mənim əzələlərim və gücüm birdən daha çox nəzərə çarpan əlavə etməyə başlayır. Nəticədə, mən bu gün əminəm ki, maksimum tərəqqi üçün şəxsən sizin üçün mümkün qədər tez-tez və mümkün qədər ağır məşq etmək lazımdır - adekvat sağalma şərti ilə. Təcrübədə, yaxşı vəziyyətdə olan adi insan üçün bu, həftədə beş-altı məşq deməkdir və inanın ki, bu, heç də çox deyil. Görkəmli praktikant, nəzəriyyəçi və dünya şöhrətli məşqçi Çarlz Poliquin təbii idmançıya həftədə beş-altı dəfə gündə iki məşq səviyyəsinə tədricən çatmağı tövsiyə edir.

Uğursuzluğa çalışmaq lazımdır!

Mənim nəslimin bir çox idmançıları və məşqçiləri bir idman nəşrinin ardınca çıxan bəyanatı xatırlayırlar: əzələ çatışmazlığının təhlükələri. Mərkəzi sinir sisteminin mümkün zədələri və qeyri-insani iztirablarının dəhşətləri təsvir edilmişdir. Ancaq həqiqətən, uşaqlar! - Həftədə üç dəfə 40-60 dəqiqə hətta ən gərgin məşq heç kimi həddindən artıq məşqə aparmayacaq. İstənilən vaxtda idman bölməsi sizdən daha tez-tez, daha uzun və daha çətin məşq etməyiniz istənəcək və sizdən əlavələr də istəyəcəksiniz. Və ümumiyyətlə: müharibədə buna dözmədi. Beləliklə, hesab edirəm ki, uğursuzluq təlimi hipertrofiya üçün son dərəcə faydalıdır, lakin uğursuzluğun intensivliyinin dərəcəsini sadəcə tənzimləmək lazımdır. Məsələn, daha daha asan məşq, rədd uçurumunun kənarına nə qədər yaxınlaşa bilərsiniz. Məşq nə qədər çətin olsa, bir o qədər az lazımdır və prinsipcə mümkündür. Sadə misal: ölü qaldırma və ön kollar üçün hər hansı bir məşq. Aydındır ki, düşmə dəstləri etmək və uğursuzluğa yalnız ikinci məşqdə çatmaq məqsədəuyğundur, birincidə yox.

İki dəfə, az deyil!

Həftəlik mikrosiklin bir hissəsi olaraq, bədənin eyni bölgəsi (ayaqlar, yuxarı bədən) və ya eyni hərəkət (presslər, deadliftlər) yüklənməlidir və ya ən azı iki dəfə və ideal olaraq üç dəfə təkrarlanmalıdır. Sizə əhəmiyyətli nəticələr verən uğurlu təlim proqramlarına baxsanız, mütləq belə bir sistemi görəcəksiniz. Xatırlatmaq istərdim ki, bodibildinqin qızıl dövrünün idmançıları həftədə düz üç dəfə bir əzələ yükləyirdilər. Və bu, onların hormonal sistemlərinin vəziyyətinin, həftədə bir dəfədən çox olmayan eyni yerə yükləyən, özlərinə bütün Qızıl üçün kifayət edəcək həcmdə farmakologiya yerləşdirən indiki nəsil bədən qurucuları ilə müqayisədə daha təbii olmasına baxmayaraq. 70-ci illərin Jim bir anda. Eyni zamanda, qəribə bir paradoksa diqqət yetirməyinizi xahiş edirəm: birdən-birə hansısa əzələ inkişafdan geri qalmağa başlayırsa, hətta indiki bədən tərbiyəçiləri də onun məşq tezliyini iki dəfə artırırlar. Odur ki, daha tez-tez məşq edin və heç nədən qorxmayın. Üstəlik, unutmayın ki, prinsipcə yalnız demək olar ki, gündəlik işdən böyüyən əzələ qrupları var, məsələn, kürü.

dövriləşdirmə

Bodibildinq təlimi ilə bağlı ən böyük problem dəqiq bir dövrləşdirmənin olmamasıdır. İdmançıların böyük əksəriyyəti məşqdə axmaqcasına əzələlərini “məhv etmək, vurmaq, öldürmək, məhv etmək” və sair cəhdlər edir, bundan sonra istirahətə gedirlər. Ancaq insan fiziologiyası belə işləmir. "Mövcüd olmaq böyük fərq uyğunlaşma üçün təlim və nümayiş üçün təlim arasında. İzah edim: bir məşqçi kimi idmançımı aparmağım heç də vacib deyil maksimum çəkilər onun irəlilədiyini bilmək üçün hər məşq. Üstəlik, məşq vaxtının çox hissəsi adətən kifayət qədər orta iş çəkilərinə sərf olunur,” böyük Alvin Kosqrovun sözləridir. Bəli, pik yüklərə çatmaq məcburi olmalıdır, lakin bu cür məşqlər aydın şəkildə planlaşdırılmalı və başınıza xaotik və əhvalınıza uyğun olaraq atılmamalıdır.

şəkil: Shutterstock/fotodom.ru

İşləyən əlavələr azdır, amma var

Burada yeni bir şey söyləmək çətin deyil, çünki illər keçdikcə əlavələrə münasibətim getdikcə daha çox təbii köhnə məktəbə keçdi. Nəticədə, bu gün mənim şəxsi ilk 5 əlavəm və güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün dərman preparatları belə görünür.

• zülal

Müntəzəm zərdab proteini, mənim fikrimcə, bütün məsələləri həll edir. Bir hidrolizat və ya sözdə uzun zülallar axtarmağa ehtiyac yoxdur. Və zülal qəbulunun vaxtının heç bir əhəmiyyəti yoxdur: yuxarıda qeyd olunan gündəlik protein miqdarını tamamlamaq üçün onu içmək kifayətdir. BCAA'lar - və nə qədər araşdırmaların faydasız olduğunu söyləməsi məni maraqlandırmır. Məşq zamanı alınan BCAA'lar performans, güc artımı və əzələ dolğunluğu ilə inanılmaz bir şey edir. Yalnız BCAA çox olmalıdır - gündə ən azı təxminən 40-60 qram. Bununla belə, bu cür dozalar cüzdan üçün çox ağrılıdır, buna görə də ümumiyyətlə, eyni zərdab proteini ilə əldə edə bilərsiniz. Artıq qeyd etdiyim kimi, o, bütün məsələləri həll edir.

• Vitamin C

Bir qram püskürən C vitamini birləşdirici toxumanızı bərpa etmək üçün hər hansı masajdan və ya daha bahalı və dəbdəbəli vasitələrdən daha çox kömək edəcək. Sağlam birləşdirici toxuma gücün davamlı artmasıdır. Bundan əlavə, askorbin turşusu zülal sintezinə müsbət təsir göstərir, məşqdən sonra yığılan çürümə məhsulları ilə mübarizə aparmağa kömək edir, ümumiyyətlə bədəni və ruhu canlandırır.

• Riboksin

Bu, o qədər köhnə metabolik dərmandır ki, küçədə satılan Schwarzenegger plakatlarını hələ də xatırlayır. Riboksin hüceyrə mübadiləsini yaxşılaşdırır və ürək əzələsinin daralma gücünü artırır, bədəninizin toxumalarına antihipoksik təsir göstərir və qlükoza mübadiləsində iştirak edir. Gündə 4-6 tablet alaraq, bir sıra qadağan edilmiş və zərərli dərmanlarla müqayisə edilə bilən təsir əldə edəcəksiniz. Zarafat bir yana. Ancaq unutmayın ki, siz riboksin ilə məşğul ola bilməzsiniz və hər zaman içə bilməzsiniz, çünki bu, gut kimi xoşagəlməz bir xəstəliyin inkişafı ilə doludur. Riboksin istehlak müddətini bir ay yarımla məhdudlaşdırın.

• Kalium orotat

Hörmət etdiyim və çox sevdiyim yerli bodibildinqin babalarının arsenallarından başqa bir dəyişməz dərman. Kalium orotat qeyri-steroid anabolik agentdir və bu, hər şeyi deyir. İştahı yaxşılaşdırır, zülal sintezini artırır və buna görə də hətta distrofiyası olan xəstələrə də təyin edilir. Beləliklə, 4-6 həftəlik kiçik kurslarda gündə üç-dörd tablet məşqinizə möhkəm bir sürət verəcəkdir.

Proqram uzun olmalıdır.

Köhnə bir məsəl var: “Qozulmayanı düzəltmə”. Təəssüf ki, təlim proqramlarına nadir hallarda belə bir hikmətlə yanaşılır. Çox vaxt proqramın yenisinə necə dəyişdirildiyini görürəm, çünki "bir şey tələsmir". Yaxşı, iki həftə sonra belə bir idmançı yenə tələsmir və yenə və yenə də. Problem ondadır ki, vücudumuz inanılmaz ətalətə malikdir - onlar dəyişmək istəmirlər, bu, fiziologiya baxımından və hətta sağ qalmaq baxımından faydalı deyil. Bu səbəbdən hər hansı bir təşviq şəklində fiziki fəaliyyət Mütəmadi olaraq özünüzə müraciət etməyə başladığınız , ilk növbədə bədəninizə "güvən girməlidir". Axı, əvvəlcə o, bunu qəsdən etmədiyinizə və bunun hələ də baha başa gələcəyinə inanır. Və yalnız bir-iki aydan sonra o, nəhayət ki, sahibinin lazımsız 10 kiloqram əzələ kütləsi yığmaqda ciddi olduğunu anlayır və əvvəlki fizioloji vərdişlərini dəyişərək buna uyğunlaşmağa başlayır.

Çətin olanlar yoxdur

Mənə sərt bir insan göstər, mən də sənə nəticə istəməyən bir insan göstərim. Beynimdə “sətin” və “iradəsiz insan” sözləri demək olar ki, sinonimdir. Çünki həqiqətən bir şeyi, xüsusən də bədənindən istəyən, həqiqətən də onu alır. Çünki onun “mən özümə yemək doldura bilmirəm” və ya “gedə bilmərəm” anlayışı yoxdur idman zalı tez-tez" o, sadəcə olaraq nə etmək lazımdırsa, nə qədər lazımdırsa, onu edir. Tez nəticələr yoxdur, sehrli həblər yoxdur, mütləq sehrli proqramlar yoxdur, asan yol yoxdur - yalnız iradə və xəyal üzərində qurulmuş özünüzlə davamlı mübarizə illəri var. Əla fiziki formaəla təhsil və ya uğurlu biznes, daimi, gündəlik, ağrılı uzunmüddətli səylər tələb edir. Belə bir düşüncəni udmağa hazır olmayanlar üçün idman zalının astanasını ümumiyyətlə keçməmək daha yaxşıdır.

Texnologiya hər şeydən üstündür

Böyümək üçün güclənmək lazımdır. Güclü olmaq üçün kifayət qədər uzun müddət məşq etməlisiniz. Uzun müddət məşq etmək üçün sizi geri atacaq zədələr olmadan məşğul olmalısınız. Zədəsiz məşq etmək üçün proqramınızdakı hər bir məşqi qüsursuz yerinə yetirməyi bacarmalısınız: təmiz, texniki cəhətdən, şəxsən sizin üçün əlçatan olan maksimum amplituda. Əgər belə deyilsə, nəticə gözləməyin, ancaq ağrılı çiyinlər, dirsəklər, dizlər və aşağı arxa gözləyin. Bir idmançı olduğunu unutmayın yüksək səviyyə- bu, hər zaman öz sahəsində peşəkardır və ən azı yüz dəfə həvəskar olsanız da, bu işdə ondan nümunə götürməlisiniz.

Say BJU

Böyümək üçün kifayət qədər yeyirsinizmi? Düzdür? Siz sadəcə özünüzə mismar olmayan hər şeyi atırsınız? Daim bir şey yeyirsiniz? Zülalları, yağları, karbohidratları sayırsınız? Xeyr, hər şey birtəhər gözdədir? Təəccüblü deyil ki, Arni ilk dəfə “Mən qayıdacağam” deməsindən bəri irəliləyiş görməmisiniz. Mən özüm uzun illər kiminsə olduğuna inanaraq bu tələyə düşdüm, amma mütləq çox yeyirəm. Amma orda yoxdu. Anlamaq üçün bir dəfə kalkulyator götürməyim kifayət etdi: məndə xroniki protein çatışmazlığı var. Və zülal olmadan, dostlarım, təriflə böyümək mümkün deyil. Bu gün mən zülalları və yağları əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas qida maddələri hesab edirəm. Çox zülal istehlak etməyi məsləhət görürəm - ən azı kiloqrama 2-2,5 qram. İdeal olaraq, 3 qram və ya daha çox olmalıdır. Yağlar - kiloqrama təxminən 0,8-1,2 qram. Sonda çıxan qidaların miqdarını hesablasanız, karbohidratlara niyə çox diqqətli olmadığımı asanlıqla başa düşə bilərsiniz. Bu miqdarda zülal istehlak etdikdən sonra çoxlu karbohidratların sizə uyğun gəlmə ehtimalı azdır, buna görə də onları məhdudiyyətsiz yeyə bilərsiniz, lakin sadə şəkərlərdən imtina etmək çox arzu edilir.

Təlim proqramı

Budur mənim 10 həftəlik hipertrofiya rejimlərimin ən sonuncusu. Dörd həftəlik iki bloka bölünür, hər birindən sonra asan boşaltma həftəsi aparılır.

Eyni blok zamanı yük nəzarətsiz olaraq artır. Məşqlər həftə ərzində özbaşına paylana bilər, lakin onlar mütləq yeddi günə yığılmalıdır. İdeal olaraq, ardıcıl beş gün məşq etməlisiniz.

Proqram klaster yanaşmalarına əsaslanır. Onlar aşağıdakı kimi həyata keçirilir.

Əgər 4 (4 * 2) rəqəmlərini görürsünüzsə, bu, hər biri 2 təkrardan (üçüncü nömrə) 4 qısa seriyadan (ikinci nömrə) ibarət olan 4 dəst (birinci nömrə) deməkdir. Bu belə edilir. Çubuğun üzərinə çəki qoyursunuz, 6-7 RM-ə bərabərdir. Qoy, məsələn, meylli bir dəzgahda pres olsun. 2 təkrar edirsiniz, ştanqı raflara qoyun, 10-15 saniyə istirahət edin. Daha 2 təkrar edirsiniz. Ştanqı yenidən dayaqlara qoyun və 10-15 saniyə istirahət edin. Üçüncü dəfə 2 təkrar edirsiniz. Yenə ştanqı dayaq üzərinə qoyun və 10-15 saniyə istirahət edin. Və sonuncu dəfə- dördüncü - 2 təkrar edin. Hamısı - 1 yanaşma tamamlandı. Tam bərpa olunana qədər istirahət edin və daha üç dəfə təkrarlayın.

Proqram yalnız iş yanaşmalarını göstərir, bütün isinmə sizin üzərinizdədir. Dəstlər arasında istirahət - tam bərpa olunana qədər.

Dövrləşdirmə üsulları:

• İlk həftədə yazıldığı kimi bütün yanaşmalara əməl edin.
• İkinci həftədə klaster üsulu ilə yerinə yetirilənlər istisna olmaqla, bütün məşqləri cüt-cüt birləşdirin. Normal istirahət ilə hər bir cütün alternativ məşq dəstləri, yəni uzanan supersetlərdən istifadə edin.
• Üçüncü həftədə siz də klaster yanaşmalarını tək qoyursunuz və qalan məşqləri ikiqat dəstlərə birləşdirirsiniz, yəni eyni əzələ qrupu üçün ard-arda, istirahət etmədən iki məşq edirsiniz, bundan sonra dincəlir və təkrar edirsiniz.
• Dördüncü həftədə drop set rejimində bəzi məşqlər edin - iki dəfə 20 faiz arıqlayın və uğursuzluğa qədər işləyin, digərləri - qismən təkrarlarla. Amplitüdün üçdə birində 8-10 qısa təkrar seriyası ilə tam diapazonlu təkrarlar dəstini tamamlayın.

Konvensiyalar

• * maksimum təkrarlar- uğursuzluq üçün bacardığınız qədər çox təkrar edin;
• + tez-tez- amplitudanın üçdə birində 8-10 qısa təkrar seriyası ilə dəsti tamamlayın;
• digərləri 10-10-10- damcı dəsti. Orijinal çəki ilə 10 təkrar edin, çəkini 20 faiz azaldın və daha 10 təkrar edin, yenidən çəki 20 faiz azaldın və yenidən 10 təkrar edin;
• (PhD)- hər ayaq üçün təkrarların sayı göstərilir;
• (k.r.)- hər əl üçün təkrarların sayı göstərilir.

Məşq 1

1. Maişə skamyada dəzgah pressi

1-ci həftə: 4(4*2) | 2-ci həftə: 3(4*2) | 3-cü həftə: 6(4*2) | 4-cü həftə: 4*10–12

2. Dəzgahda üfüqi, əyilmiş ayaqları üzərində dumbbells ilə məftillər

1-ci həftə: 3*10–12 | 2-ci həftə: 4*8–10 | 3-cü həftə: 5*6–8 3 | 4-cü həftə: dr 8–8–8

3. Oturmuş Dumbbell Liderləri

1-ci həftə: 4*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4*20+tez-tez

4. Dayanarkən bir dumbbellı çənəyə çəkin

1-ci həftə: 3*12 (qısa) | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4 dr 6–6–6

5. Şaquli itələmə geniş tutuş Baş başına

1-ci həftə: 4*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4*10+tez-tez

6. V-Dəstəyi Şaquli Çəkmə

1-ci həftə: 3*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4 dr 6–6–6

7. Yamac skamyasında oturan dumbbell qıvrımları

1-ci həftə: 3–4*15–12 | 2-ci həftə: 4*10–12 | 3-cü həftə: 5*10–8 | 4-cü həftə: 4*8–6

8. Yerdə uzanaraq, ayaqları qaldırılmış bükülmə

1-ci həftə: 3–4*maksimum təkrarlar | 2-ci həftə: 3–4*maksimum təkrarlar | 3-cü həftə: 3–4*maksimum təkrarlar | 4-cü həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar

Məşq 2

1. Aşağı ayağın iki ayaqla uzadılması

1-ci həftə: 4*10–12 (PhD) | 2-ci həftə: 3*25 | 3-cü həftə: 5*20 | 4-cü həftə: 3 dr 12–12–12

2. Aşağı nöqtədə fasilə ilə (2 saniyə) ön çömbəlmək

1-ci həftə: 5*6–8 | 2-ci həftə: 6*6 | 3-cü həftə: 5*8–10 | 4-cü həftə: 6*6+tez-tez

3. Dumbbells ilə bolqar split çömbəlmək

1-ci həftə: 4*10–12 (PhD) | 2-ci həftə: 4*8–10 (PhD) | 3-cü həftə: 6*6–8 | 4-cü həftə: 3*12–10+tez-tez

4. İki ayaqlı oturan buzovlar

1-ci həftə: 3*30 | 2-ci həftə: 3*20 | 3-cü həftə: 4*25 | 4-cü həftə: 3 dr 12–12–12

5. Bir ayaqla oturan buzovlar

1-ci həftə: 2*15–20 (PhD) | 2-ci həftə: 2*15–20 (PhD) | 3-cü həftə: 4*15–20 (PhD) | 4-cü həftə: 2*20+tez-tez

6. Ön bar mövqeyində vakuum edin

1-ci həftə: 4*40-60 saniyə | 2-ci həftə: 4*40-60 saniyə | 3-cü həftə: 4*40-60 saniyə | 4-cü həftə: 4*40-60 saniyə

Məşq 3

1. Oturmuş Smith Press

1-ci həftə: 4(4*2) | 2-ci həftə: 3(4*2) | 3-cü həftə: 6(4*2) | 4-cü həftə: 5*10–12

2. Oturarkən iki əllə eyni vaxtda, ovuclar aşağı baxaraq dumbbellləri qabağa qaldırmaq

1-ci həftə: 3*10–12 | 2-ci həftə: 4*8–10 | 3-cü həftə: 5*6–8 | 4-cü həftə: 3 dr 6–6–6

3. Sıra üzərində əyilmiş əks tutma

1-ci həftə: 4*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 6*6

4. Bir az meylli skamyada dəstəyi olan tək dumbbell sırası

1-ci həftə: 3*12 (qısa) | 2-ci həftə: 4*10 (qısa) | 3-cü həftə: 6*8 (qısa) | 4-cü həftə: 4 dr 6–6–6

5. Bloklarda sinə haqqında məlumat, üfüqi bir skamyada uzanır

1-ci həftə: 3*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 3*12+tez-tez

6. Qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar

1-ci həftə: 2*15–20 | 2-ci həftə: 4*15–12 | 3-cü həftə: 6*maks | 4-cü həftə: 2 dr*15–15

7. Artırma aktivdir üst blok iplə diz çökmək

1-ci həftə: 3–4*15–20 | 2-ci həftə: 5*15–12 | 3-cü həftə: 6*12–10 | 4-cü həftə: 5*10–8

8. Əks Crunchları əymək

1-ci həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar | 2-ci həftə: 3–4*maksimum təkrarlar | 3-cü həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar | 4-cü həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar

Məşq 4

1. Simulyatorda alt ayağın uzanması, bir ayaqla əyilməsi

1-ci həftə: 4*12 | 2-ci həftə: 3*15 (PhD) | 3-cü həftə: 5*12 (PhD) | 4-cü həftə: 3dr 10-10-10

2. Rumıniya layihəsi dumbbells ilə

1-ci həftə: 3*20 (c. n.) | 2-ci həftə: 5*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4*6

3. Bir ayağı olan glute körpüsü, skamyada çiyinlər, yerə ayaq

1-ci həftə: 3 * maksimum (c. n.) | 2-ci həftə: 3 * maksimum (c. n.) | 3-cü həftə: 6 * maksimum (c. n.) | 4-cü həftə: 4–5 * maksimum (c. n.)

4. Simulyatorda duran buzovlar

1-ci həftə: 4*20 | 2-ci həftə: 3*20 | 3-cü həftə: 4*15 | 4-cü həftə: 3dr 10-10-10

5. Bir ayaq üstə duran buzovlar

1-ci həftə: 2*maks | 2-ci həftə: 3*maks | 3-cü həftə: 4*maks | 4-cü həftə: 2*max+tez-tez 4-cü həftə: 4dr 10-10-10

3. Dumbbell Pressi əymək

1-ci həftə: 4*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4dr 6–6–6

4. Aşağı blokda krossoverlər

1-ci həftə: 3*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 3*10+tez-tez

5. Maili skamyada alın dəstəyi ilə maillikdə dumbbelllərlə naqillərin çəkilməsi

1-ci həftə: 4*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 4dr 6–6–6

6. Daimi bloklarda tərs naqillər

1-ci həftə: 3*12 | 2-ci həftə: 4*10 | 3-cü həftə: 6*8 | 4-cü həftə: 3*10+tez-tez

7. Simulyatorda ayaqları qaldırmaq "mətbuat barları"

1-ci həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar | 2-ci həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar | 3-cü həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar | 4-cü həftə: 3-4 * maksimum təkrarlar

Boşaltma 5-ci həftə

Bu həftənin bir hissəsi olaraq, işləyən əzələlərdə yaxşı bir nasos hiss edənə qədər, sizin üçün yüngül və rahat çəkilərlə uğursuzluğa düçar olmamaq üçün məşq etmək çox vacibdir. Dəstlər arasında 60 saniyədən çox olmayan istirahət.

Məşq 1

1. Sinə üzərindəki simulyatorda məlumat | 3*20

2. Krossover klassik | 3*20

3. Dayanarkən bir əllə bloka aparır | 6*20 (qısa)

4. Sinə geniş bir tutuşla şaquli çəkin | 6*20

5. Biceps dayanarkən blokda qıvrılır | 4*20

Məşq 2

1. Simulyatorda ayağın uzadılması | 4*20

2. ayaq basın | 6*20

3. Ayağın bir ayaqla uzadılması | 4*20 (c. n.)

4. İki ayaqlı oturan buzovlar | 2*50

Məşq 3

1. Dumbbells ayaqda olan aparıcılar | 3*20

2. Bir əlinizlə deltalarda simulyatorda dəzgah presi | 3 * 20–15 (qısa)

3. Dar Tutuş Oturmuş Ön Sıra | 6*20

4. Ilə barlarda push-uplar öz çəkisi | 4*maks

5. İki əlli dumbbell uzantıları | 5*20

Məşq 4

1. Yalan maşında ayaqların qıvrılması | 4*20

2. Ağırlıqlarla meylli hiperekstansiyalar | 5*20

3. Bir ayaqla oturan simulyatorda ayaqların qıvrılması | 3*20 (c. n.)

4. Simulyatorda duran buzovlar | 2*50

Məşq 5

1. Ters şaquli çəkmə | 4*20

2. haqqında məlumat aşağı bloklar maili skamyada uzanmaq | 4*20

3. Bir əllə şaquli çəkin | 3 * 20–15 (qısa)

4. Simulyatorda tərs naqillər (arxa deltalarda) | 6*20

5. Ön kollar - isteğe bağlıdır | 3-5 dəst

Bu həftəni tamamladıqdan sonra əsas blokun dörd həftəsini yenidən keçin, lakin əsas məşqləri dəyişdirin - çoxluq dəstləri etdiyiniz məşqləri və mümkün olan yerlərdə iş çəkilərini artırın.

Bodibildinq saytlarına çoxsaylı ziyarətlər məni inandırır ki, ən aktual mövzulardan biri və onlar haqqında aktiv müzakirələrin mövzusu suallardır. sürətli çəki artımı və əzələ böyüməsi, bu, təkcə yeni başlayanları deyil, həm də kifayət qədər hörmətli idmançıları həyəcanlandırır. Baxmayaraq ki, bu təəccüblü deyil - əsas vəzifələrimiz yalnız nəhəng əzələlər qurmaq, maksimum kütlə qazanmaq, bicepslərə həcm vermək, sinənin ifadəliliyi və ya arxanın eni olduğu o günlərdə özünüzə kənardan baxmağa dəyər.

İnternetdə tapılan kütləvi qazanc haqqında məqalələri oxuyaraq belə nəticəyə gəldim ki, şəbəkədə bu mövzuda həqiqətən yüksək keyfiyyətli məlumat çox azdır, hətta demək olar ki, ümumiyyətlə yoxdur, yaxşı, bəlkə də yalnız bəzi çox ümumi həqiqətlər istisna olmaqla, hətta onda da, təəssüf ki, hamısı deyil. Bodibildinqdə eyni yeni başlayanlar haqqında oxşar suallara bir dəfədən çox rast gələrək, təlim proqramı, qidalanma, qidalanma haqqında ətraflı materialları daxil etməyi planlaşdırdığım bir sıra məqalələr yazmaq qərarına gəldim. idman əlavələri. Bu gün əzələ kütləsini effektiv şəkildə əldə etməyə yönəlmiş bir təlim proqramı haqqında danışacağıq.

Əsas həqiqətlərə toxunaq, onsuz yüksək keyfiyyətli əzələ qurmaq mümkün deyil:



• İstiləşmə etmək lazımdırçəki artımı üçün ağır yükləri ehtiva edən əsas məşqdən əvvəl. İdmançı yaxşı isinməlidir ki, oynaqları və bağları istiləşməyə vaxt tapsın və bunun üçün idmançıdan istifadə etməyi məsləhət görərdim, orta sürətlə on dəqiqə qaçmaq bədəni növbəti işə hazırlayacaq. ağır məşq. Sonra bədənin ən "problemli" bölgələrinə, məsələn, dirsəklərə və ya çiyinlərə yönəlmiş bir uzanma lazımdır - əvvəlcə diqqətlə və hərtərəfli yoğrulmalı olanlardır.
• Hər bir əsas iş dəstindən əvvəl bir və ya iki istiləşmə yanaşması etməlisiniz. istifadə edərək yüngül çəki, bu da işçinin çəkisinin təxminən 40-50 faizini təşkil etməlidir. İstiləşmə yanaşmaları idmançıya bu məşqi də hiss etməyə imkan verir.
• İdman zalına çox uzun müddət getməyin- Bir saatlıq kifayət qədər intensiv iş. Və bu sadə həqiqəti xatırlayın: Təlimdə əsas şey onun müddəti deyil, yalnız intensivliyidir.
• Məşqin sonu əzələləri və oynaqları uzatmaq üçün kiçik bir maneə olmalıdır.. Yaxşı bir seçim hovuzda üzməkdir.
• Kütləvi məşq zamanı diqqətinizi kənar məsələlərdən yayınmamalısınız. İdman zalında tez-tez baş verənlərin müşahidə olunan şəkilləri depressiyaya səbəb olur: kimsə telefonda həvəslə danışır, kimsə əlində yeni oyuncaqla məşğuldur. iPhone, kimsə qonşusu ilə danışır və s. Yəni məşq edən insanlar niyə bura gəldiklərini başa düşmürlər və xüsusi olaraq idman zalında məşq etmək üçün ayrılan vaxtı itirirlər, sonra isə bunun təbii nəticəsi kimi bodibildinqdə heç bir, hətta cüzi də olsa irəliləyişin olmamasını əldə edirlər. Bunu bir qayda edin: idman zalına məşq etmək üçün gəldiyiniz üçün və məqsədiniz kökəlməkdir, buna görə də diqqətinizi kənar məsələlərlə yayındırmadan məşq edin və tamamilə heç bir şey yoxdur.
• Uğur üçün əsas şərt onu da yerinə yetirərək son təkrara qədər işçi yanaşmada işləməkdir. Məşq prosesində ən təsirli olan son bir və ya iki təkrardır, artıq aradan qaldırılmaqla həyata keçirilir və onların sayəsində effektiv əzələ kütləsi yaranır.
• Qidalandırıcı bir pəhriz izləmək lazımdır, bodibildinqdəki müvəffəqiyyət yarıdan asılıdır. Mən hər sözümə abunə ola bilərəm və bunu yeməksiz də məsuliyyətlə bəyan edə bilərəm Yüksək keyfiyyət kütləvi artım mümkün deyil və siz heç vaxt layiqli əzələlər qura bilməyəcəksiniz. Növbəti məqaləm buna həsr olunacaq - bu bloqun bülletenlərindən istifadə edərək xəbərləri izləmək sizin üçün rahat olacaq.
• Əvvəl kifayət qədər istirahət növbəti məşq . Təəccüblənməyin və indi qorxmayın - bodibildinq məşqinin məqsədi əzələ liflərini zədələməkdir, lakin sözün təhlükəsiz mənasında - ağır yüklər zamanı əzələ toxumamız mikrotravmalar alır, sonra bədən sağalmağa çalışır. və bunun sayəsində toxuma böyüməsi baş verir. Beləliklə, əzələ lifinin bu bərpası üçün bədənin bir neçə günə ehtiyacı var və buna görə də gündəlik məşq orta statik bədən qurucusu üçün tamamilə kontrendikedir.



Bu siyahıda mən kütlə qazanmağa yönəlmiş məşq zamanı riayət edilməli olan qaydaları sadaladım. İndi siz birbaşa təlim proqramının özünə keçə bilərsiniz.

Həftədə üç dəfə etməlisiniz: bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə - hər kəs üçün əlverişlidir və burada əsas şərt ən azı bir günlük məşqlər arasında məcburi fasilədir.

Bir qayda olaraq, idmançılar sinə, ayaqları, çiyinləri, triceps və bicepsləri ayrı-ayrı əzələ qruplarına ayırırlar və buna görə də hər bir məşqimiz müəyyən bir əzələ qrupunu pompalamağa yönəldiləcəkdir.


Üç günlük məşq

Bazar ertəsi: mətbuat, sinə və triceps əzələləri üzərində işləyin



Bu məşqin məşqləri pektoral əzələləri və tricepsləri pompalamağa yönəldilmişdir. Birincisi, məqsədi mətbuat olan beş yanaşma həyata keçirilir. Bunun üçün qarın əzələlərini işləmək üçün hər hansı bir məşq aparılır. Hər halda, pektoral əzələlərin pompalanması da triceps (üç başlı əzələ) öyrənilməsi ilə əlaqələndirilir. Dəzgah pressi və meylli dəzgah pressi ilə trisepsləri tam şəkildə işləyin.

• . İki istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti. Bu məşq pektoral əzələləri ən effektiv şəkildə işləyir, onların həcmini və kütləsini artırır.
• Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti gəlir. Bu məşqəzələ kütləsi əldə etməklə yanaşı, əzələlərə gözəl relyef və yaxşı atletik forma verməyə imkan verir.
• İlk istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəsti yerinə yetirilir. Dəzgah presləri edərkən, bir tərəfdaş haqqında unutmayın! Məşq triceps və döş əzələlərinin daxili hissəsini işləmək üçün təsirli olur.
• 8-12 təkrardan ibarət dörd dəstdə, ancaq əzələlərin məcburi istiləşməsindən sonra çiyin birgəçiyin zədəsi riskini azaltmaq üçün. Bu məşq yuxarı sinə əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir.
• hər yanaşmada maksimum mümkün təkrar sayı ilə dörd dəstdə. Bu məşq təkcə triceps üçün deyil, həm də bütün çiyin qurşağı üçün əla məşqdir.

Nə edilib: məşqlər bizə, ilk növbədə, döş əzələlərini ağır bir yük - bench press vasitəsilə pompalamağa imkan verdi və bununla da onların böyümə mexanizmini işə saldıq, həm də formaları üzərində işlədik. Tricepslərin bütün dəstələri də onun effektiv böyüməsini stimullaşdırmaq üçün tam inkişaf etdirilmişdir. Belə bir məşqdən sonra bir zərbə lazımdır və ən yaxşı seçimdir burada hovuz olur - 10-20 dəqiqə sağlamlığınıza üzmək.

Çərşənbə: arxa və biceps məşqi



Bu məşq arxa əzələlərə diqqət yetirir, nəticədə daha geniş və daha güclü olmalıdır, həmçinin sevimli bicepsimizi pompalayır. Məşqdən əvvəl məcburi istiləşmə və mətbuata beş yanaşma haqqında unutmayın.

• - maksimum sayda beş yanaşma yerinə yetirin. Pull-up ilə işləmirsə, o zaman pull-up simulyatorundan istifadə edə bilərsiniz və ya blok simulyatoru sapı sinəyə çəkməklə. Ancaq mənim məsləhətim budur: arxa əzələləri üçün çəkmələrdən daha yaxşı bir şey olmadığı üçün simulyatorlardan istifadə etməməyə çalışın, ancaq özünüzü klassik şəkildə - çarpazda yuxarı çəkin və bunun daha səmərəli işlədiyinə inanın.
• , iki istiləşmədən sonra 8-12 dəfə dörd dəst edir. Bu biceps üçün ən təsirli məşqdir.
• 8-12 dəfə. Deadlift əsas və yüksəkdir effektiv məşq, həm arxa, həm də bütün bədənin əzələləri üçün - onun həyata keçirilməsi prosesində əzələ böyüməsini stimullaşdıran çox sayda anabolik hormon istehsal olunur. Ön şərt, məşq zamanı zədələnməmək üçün ölü qaldırmadan əvvəl arxanın, xüsusən də bel bölgəsinin hərtərəfli istiləşməsidir.
• dörd dəstdə, oturma, 8-12 təkrar. Bu məşq bicepsləri mükəmməl formalaşdırır, onun relyefini vurğulayır və hündürlüyünü artırır.
• . Bir istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd dəst yerinə yetirin. Məşq arxa əzələləri təsirli şəkildə çəkir, onlara gözəl bir forma verir.

Nə edilib: Pull-up və deadlift sayəsində əzələ böyüməsi mexanizmi işə salındı, arxanın bütün əzələləri maksimum dərəcədə işləndi, bu da indi onu böyüdəcəkdir. Ən təsirli məşqlərə görə pompalanan biceps. İndi sərinləmək və uzanmaq vaxtıdır.

Cümə: çiyin və ayaq işi




Bu məşqin həyata keçirilməsinin vurğulanması - çiyinlərdə bir barbell ilə çömbəlmək, ayaq əzələlərinin bütün səthində aparılır. Biz də pompalayacağıq çiyin qurşağı.

• iki istiləşməni tamamladıqdan sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Məşqdən əvvəl, çiyin bodibilderin bədənində zədə baxımından ən həssas yer olduğunu nəzərə alaraq, çiyin birləşmələrini hərtərəfli uzatmaq lazımdır.
• . Çömbəlmə ağır arsenaldan bir məşqdir və ondan daha çətin bir şey yoxdur. Və burada, başqa heç bir yerdə olduğu kimi, idmançı mümkün qədər konsentrə olmalı və sahib olmalıdır mükəmməl texnika. Bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl xüsusilə diz eklemlerini, ayaq biləyini və bel belini hərtərəfli yoğurmaq lazımdır. Dörd yanaşmanın hamısını yerinə yetirən və eyni zamanda ən yaxşısını verən idmançı əsl nasos hiss edir. Bir ayaq məşqində yalnız bir çömbəlmə etdikdən sonra ümumiyyətlə başqa bir şey üçün enerjim qalmır.
• üç istiləşmədən sonra 8-12 təkrardan ibarət dörd iş dəstində. Bu məşqi yerinə yetirərkən çiyin birləşməsinin zədələnmə riski də yüksəkdir. Ştanqanın başın arxasına qaldırılmasını, mümkün qədər diqqəti cəmləyərək, dartılmadan və hər zaman məşqçinin və ya məşqi tamamladıqdan sonra ştanqı ştanqın üzərinə qoya bilən birinin iştirakı ilə yerinə yetirmək lazımdır.

Nə edilib

Məşq zamanı ayaq əzələləri işlənib və onların böyüməsinə yaxşı təkan verilib. Çiyin əzələləri də işləyirdi. İndi tıxac və uzanmağa davam edirik.

Beləliklə, burada bir sıra əzələ kütləsi üzərində işləyərək bütün həftəlik məşq dövrünü verdim. İdmançı ona ən çoxu iki-üç ay həsr edə bilər, sonra mütləq kökündən dəyişməlidir. Bu, bədənin monoton yüklərə alışmağa və uyğunlaşmağa vaxtının olmaması üçün edilir. Növbəti məqalələrimdə əzələ artımına töhfə verən bir idmançı üçün məqbul olan növlər haqqında danışacağam və onlara ümumi məlumat verəcəyəm.

Güclü atletik bədənin formalaşması ilə başlayır əsas məşqlərəsasını təşkil edən əzələ skeleti kütləvi artımın stimullaşdırılması.

Həcmlərin böyüməsi bədənin bütün hissələrinin kompleks yükündən və böyük çəkilərdən istifadə edərək bütün növ əzələlərin cəlb edilməsindən asılıdır.

Bu məqam vacibdir, çünki yalnız ağır qabıqlarla işləmək əzələlərin qurulmasına səbəb olan testosteron istehsalını artırmağa imkan verir.

Kişilər üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas məşqlər



Baza - kimin haqqında danışdığımızdan, peşəkarlardan və ya yeni başlayanlardan asılı olmayaraq, hər hansı bir məşqin əsasını təşkil edən bir sıra elementlər. Dərs cədvəlinə bu növdən ən azı bir məşq daxil edilməlidir. Kütləvi nasosla başlayan idmançılar yalnız izolyasiya elementləri olmadan təmiz bazadan istifadə edə bilərlər.

Əsas sinə məşqləri:

1. Yatan ştanq qaldırma.

Sərbəst çəkilərlə işləməyi və sinə, triceps və frontal deltaların əzələlərini yükləməyi əhatə edən çox oynaqlı məşq. Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

• kürəyinizlə idman skamyasının üfüqi səthinə uzanın, ayaqlarınızı yerə möhkəm bir şəkildə sabitləyin;
• çiyin bıçaqlarını dayağa azaldın və basın, təbii olaraq aşağı arxaya əyilmək;
• geniş bir tutuşla, göz səviyyəsində olan mərminin boynunu tutun;
• boyun əzələlərini sıxın və çubuğu sinəyə hamar bir şəkildə endirin;
• toxunduqdan sonra amplitudanın ayaqlara doğru əyilməsindən qaçaraq çubuğu yuxarı qaldırın;
• dirsəkləri tamamilə açaraq, 2 saniyə düzəldin;
• çubuğu yenidən sinə xəttinə endirin.

Bu vəziyyətdə tənəffüs texnikası belədir: nəfəs alın - qalxın - nəfəsi tutun - aşağı salın - nəfəs alın.

Xüsusiyyətlər: alt nöqtədə uzana bilməzsiniz və ya çubuğu göğsünüzə endirə bilməzsiniz (yalnız toxunun), sıxarkən, belinizi əyilmədən ayaqlarınızı daha güclü itələyə bilərsiniz, böyük çəkilərlə dərhal işləməməlisiniz.

Miqdar - 3-4 dəst, hər birində 6-12 dəfə.

1. Dəzgah presini əymək.



Aşağı sinə əzələləri, deltaların ön dəstələri işlənir. Bu, platonun öhdəsindən gəlməyə imkan verən bir neçə məşqdən biridir - fiziki parametrlərdə və göstəricilərdə böyümənin olmaması.

• meylli idman skamyasında (35°-45°) oturun, çubuğu geniş tutuşla tutun və qollarınızı mərmi ilə düzəldin;
• nəfəs alarkən ştanqı sinənin yuxarı hissəsinə endirin, toxunaraq 1 saniyə saxlayın;
• ekshalasiya, çubuğu yuxarı sıxaraq, PI-ə qayıdın.

Xüsusiyyətlər: sıxarkən, bel zonasında əyilməni saxlayaraq, dabanlara söykənmək lazımdır, mərmi "gəzməməlidir", mövqeyi döşəməyə aydın paraleldir, yüksəliş enişdən 2 dəfə uzundur.

Turların sayı 3-4, hər biri 8-10 təkrardır.

Həmçinin, 3 günlük kütləvi məşq aşağıdakıları əhatə edə bilər: əsas elementlər bench press və ya dumbbell qaldırmaq və "pullover" kimi.

Yoxladığınızdan əmin olun:

Evdə bədən çəkisi ilə bağlı ətraflı məşq proqramı

Arxa və ayaqların əzələlərini məşq etmək üçün məşqlər

1. Geniş tutuşlu pull-up.

Məşq bir çox qrupun inkişafına yönəldilmişdir, lakin ilk növbədə ən geniş və bicepsçiyin.

• çarpaz çubuğundan geniş tutmaq;
• ayaqlarınızı keçin və mətbuatın gərginliyini hiss edin;
• çarpaz çubuğun xəttindən kənara çıxaraq çənəni kəskin şəkildə sıxın;
• 2 saniyə düzəldin;
• yavaş-yavaş IP-yə qayıdın.

Alternativ olaraq, tərs tutuşdan istifadə edə bilərsiniz. Kütləyə yellənərək, çəkilərlə işləməyə cəhd edə bilərsiniz. Bu tələb edəcək atletik kəmər metal pancake və ya çəkilərin sabitləndiyi xüsusi bir asma ilə. Ayaq çəkilərindən də istifadə edə bilərsiniz.

Dəstlərin və təkrarların sayı 4/5-8-dir.

1. Deadlift.

Kütləvi və gücü artırmaq üçün istifadə olunur. Proses çəki götürmək və ya tarazlığı saxlamaqdan məsul olan əzələlərin 70%-dən çoxunu əhatə edir. Onların arasında arxa, omba, ayaqlar, əllər, ön kollar, trapesiya, abs və baldır əzələləri var.

• ayaqlarınızı çiyin xəttindən bir qədər geniş qoyaraq, ayaqlarınız paralel olaraq düz ayağa qalxın;
• bədəni əymək (40-45 ° bir bucaq meydana gələnə qədər), çanağı hərəkət etdirin və aşağı arxada yüngül bir əyilmə yaradın;
• dizlərinizi bükün və barı standart bir tutuşla götürün (xurma sizə baxır);
• yavaş-yavaş əvvəlcə ayaqlarınızı, sonra kürəyinizi düzəldin;
• 2 saniyə düzəldin;
• başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Liftin zirvəsinə çatdıqda, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir və dəstək dabanlarda aparılır. İstiləşmə olaraq, boş bir boyunla 10-15 çömbəlmə edə bilərsiniz və sonra hər biri 6-10 təkrardan ibarət 3-4 dəstdən ibarət əsas məşqə keçə bilərsiniz.

1. Çömbəlmək.



Gluteus, baldır və bud əzələləri, həmçinin arxa (ekstansorlar) və mətbuatın əzələləri pompalanır.

• çubuğu trapeziyanın üstünə qoyun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın, kürəyinizi gərginləşdirin, dirsəklərinizi geri çəkin;
• nəfəs alarkən, corabların diz xəttindən kənara çıxmadığından əmin olaraq yavaş bir çömbəlməyə başlayın;
• nəfəs alarkən, PI-ə qalxın.

Xüsusiyyətlər: əyilmə saxlanmalıdır bel, endirərkən çanaq bir qədər geri çəkilir, çömbəlmə qaldırmadan daha yavaş həyata keçirilir.

Yanaşmaların sayı 3-5 / 6-10-dur.

Bacakların və arxanın kütləsini artıraraq, aşağıdakı əsas elementlərə də baxmalısınız:

• əyilmə çubuğunu çəkmək;
• başın arxasındakı blokun çəkilməsi;
• ayaq qaldırıcıları.

Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün əsas məşqlər

1. Qeyri-bərabər barlarda və ya üfüqi barda təkan.

İcra zamanı qollar, sinə və çiyin hissələri yaxşı pompalanır.

• çarpaz çubuğuna düzəldin, ayaqlarınızı keçin;
• nəfəs alarkən, dirsək oynaqlarında 90 ° bucaq əldə olunana qədər yavaş-yavaş enməyə başlayın;
• çiyin bıçaqlarını bir araya gətirərək, 1 saniyə düzəldin;
• nəfəs alarkən, qalxın, İP-ə qayıdın.

Xüsusiyyətlər: push-uplar zamanı nüvənin əzələlərini gərginləşdirmək, dirsəkləri bədənə basmaq və çiyinləri ciddi şəkildə düzəltmək lazımdır.

Dəstlərin sayı 4 x 8-12 dəfədir.

1. Biceps üçün bench press.



Ön kolların, frontal deltaların, biləklərin və bisepslərin kütləsini və gücünü artırmaq üçün məşq edin.

• barı orta tərs tutuşla tutun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın və dirsəkləri bədənin yanında yerləşdirin;
• ekshalasiya zamanı bicepslərin çəkmə qüvvəsi səbəbindən mərmi qaldırmağa başlayın;
• çiyin xəttinə çatdıqdan sonra 2 saniyə düzəldin;
• nəfəs alarkən, PI-ə qayıdın.

Xüsusiyyətləri: sürətli qalxma və yavaş enmə, hərəkət, əyilmə olmadan hamar, qolları sonuna qədər düzəltmək lazım deyil.

Turların sayı 3 x 6-10 təkrardır.

1. Çənəyə çəkin.

Çiyin triceps əzələsini pompalamağa yönəlmiş bir element.

• düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun;
• barı tərs tutuşla götürün;
• qollarınızı bükün, dirsəklərinizi kalçadan yuxarıya doğru hərəkət etdirməyə başlayın və çubuğu çənə xəttinə çəkin;
• zirvə nöqtəsində 2 saniyə sabitləyin;

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün kişilərə səlahiyyətli çəki təhsili lazımdır. Bu əzələ qurulmasının əsas komponentlərindən biridir. Onsuz kütlə qazanmaq mümkün deyil düzgün qidalanma və tam istirahət. Evdə və ya idman zalında məşqlər müxtəlif yollarla tikilə bilər. Əzələ qurmaq üçün bir neçə təsirli sxem var. Onlardan bəziləri çox uzun müddətdir tanınır və bir neçə nəsil idmançı tərəfindən sınaqdan keçirilmişdir. Digərləri çox keçmədən yaradılıb və bodibildinq mühitində yenilikçi hesab olunur. Başlayanlara istifadə etmək tövsiyə olunur əsas proqramlar məşqlər. Yalnız təcrübəli idmançılar yeni və təkmilləşdirilmiş idmançıları sınamalıdırlar.

ULDUZ arıqlama hekayələri!

İrina Pegova arıqlamaq resepti ilə hər kəsi şoka saldı:"27 kq arıqladım və arıqlamağa davam etdim, sadəcə gecə dəmləyirəm ..." Ətraflı >>

Sinif qaydaları

Təlim əzələ kütləsini artırmağa kömək etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

• stress yükü yaratmaq və əzələ liflərini məhv etmək üçün kifayət qədər böyük çəkilərlə məşğul olmaq;
• tam istirahət edin, gündəlik rejimə riayət edin və kifayət qədər yuxu alın ki, əzələlər yaxşılaşsın;
• bir əzələ qrupu üçün məşqlər arasında ən azı 48 saat keçməlidir;
• həftədə 1 dəfədən çox olmayan böyük əzələ qruplarını məşq edin;
• yeni başlayanlar üçün həftədə dərslərin ümumi sayı - 2-3, təcrübəli idmançılar üçün - 3-5;
• hər məşq 6-8 təkrar üçün yerinə yetirilməlidir, çünki ən çox töhfə verən bu diapazondur effektiv artıməzələlər;
• əsas məşqlər məşqin əvvəlinə qoyulmalı və onun çox hissəsini tutmalıdır;
• əzələlərin daha ətraflı öyrənilməsi və bitirilməsi üçün zəruri olan izolyasiya haqqında unutmamalıyıq;
• təcrid məşqləri 12-15 təkrar üçün edilə bilər.

Məşqin ümumi müddəti 40 ilə 60 dəqiqə arasında olmalıdır. Bu müddət ərzində 8-10-dan çox məşq edə bilməzsiniz. Daha çox məşq etməyə ehtiyac yoxdur, çünki bədən stress hormonu - əzələləri məhv edən kortizol istehsal etməyə başlayacaq.

Yeni başlayanlar üçün qaydalar bir qədər fərqli olacaq. Dərhal ağır çəkilər götürmək və əzələ çatışmazlığına qədər məşqlər etmək lazım deyil. Bu, asanlıqla zədələnməyə səbəb ola bilər, bunun nəticəsində uzun müddət məşq haqqında unuda bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün əsas vəzifə əzələləri real, ciddi işə hazırlamaqdır. Buna əməklə nail olunur düzgün texnika məşqlər və çəkilərin tədricən artması.

İlkin mərhələdə evdə məşq etmək olduqca mümkündür. Sadəcə bir cüt dumbbell və ya kiçik bir ştanq tapmaq lazımdır. Texnikaya əməl edərək evdə güzgü qarşısında məşqlər etmək məsləhətdir.

Ancaq zaman keçdikcə, istər-istəməz iş çəkilərini artırmaq lazımdır. Sonra ev inventar kifayət etməyəcək. Bu vəziyyətdə, hələ də idman zalı üçün qeydiyyatdan keçməli və ya evdə mini idman zalı təşkil etməlisiniz.

Setdə yeməklər

Əzələ kütləsi qazanmağın eyni dərəcədə vacib bir komponenti xüsusi qidalanmadır. Xatırlamaq lazım olan əsas şey odur ki, əzələlər artıq kalori olmadan böyüməz.

Tələb olunan gündəlik kalori miqdarı fərdi. Bu, insanın bədən çəkisindən və onun məqsədlərindən asılıdır. Hər halda, çəki saxlamaq üçün ilk növbədə pəhrizin kalorili məzmununu hesablamalısınız. Bunu formula ilə etmək asandır:

Kalori dərəcəsi \u003d Çəki (kq) x 30

Məqsəd əzələ qurmaqdırsa, ortaya çıxan dəyər orta hesabla 30% artırılmalıdır. Kökəlməkdə çətinlik çəkən ektomorflar nisbəti 40-50% artıra bilirlər. Asanlıqla çəki alan endomorflar 10-20% qədər əlavə edə bilərlər.

Məsələn, çəkisi 60 kq olan arıq bir insan, əzələ kütləsi üçün çəkilərlə məşq edir, gündə 2520-2700 kkal istehlak etməlidir. Bu dəyər 1800 kkal (60 kq x 30) olan gündəlik kalori qəbulunu 40-50% artırmaqla əldə edilmişdir.

Təqib edilməli olan kalorili məzmunu hesablayaraq, pəhrizdə zülalların, yağların və karbohidratların optimal nisbətini təyin etmək lazımdır.

Əsas karbohidratlar olmalıdır, çünki onlar ağır məşqlər zamanı əsas enerji mənbəyidir. Zülallar da mühüm rol oynayır. Axı, onlar əzələlərin qurulması üçün materialdır. Bədənin normal bərpası və sağlamlığın qorunması üçün yağlar da menyuya daxil edilməlidir. Bundan əlavə, bəzi yağ turşuları böyümə hormonlarının istehsalında iştirak edir.






Bir kişi üçün necə tez çəki qazanmaq olar - qidalanma prinsipləri və təlim proqramı

Əzələ qurmaq üçün ən yaxşı təlim proqramları

Kişilərdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün çox sayda məşq proqramı var. Çox vaxt onlar pul üçün satılır, onları ən təsirli və yenilikçi adlandırırlar.

Ancaq pul xərcləməzdən əvvəl əsas tanınmış planlara uyğun işləməyə dəyər. Əksər hallarda məqsədə çatmağa kömək edirlər.

Yükə öyrəşmiş və məşqlərini şaxələndirmək istəyən təcrübəli idmançılar Alman həcmli təlim, 5x5 proqramı və başqaları kimi maraqlı məşq sistemlərindən istifadə edə bilərlər.



2 gün yüksək və aşağı bölünmə

Yeni başlayanlar üçün həftədə yalnız iki fərqli məşqdən ibarət bir cədvəl mükəmməldir. Bəzilərini verərək, əzələ qruplarını daha ətraflı şəkildə bölün diqqəti artırdı, ilkin mərhələdə olmamalıdır. Həftədə 4-5 məşq etmək yalnız müəyyən nəticələr əldə etmiş peşəkarlar üçündür. Yeni başlayanlar üçün belə bir cədvəl səmərəsiz olacaq və həddindən artıq məşqə səbəb olacaqdır.

Çox vaxt iki günlük bir parçalanma ilə bədən yuxarı və aşağıya bölünür, hər bir hissənin əzələlərini ayrı bir gündə işləyir. Təxmini kompleks bu vəziyyətdə məşqlər belə ola bilər.

Bazar ertəsi - aşağı:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Ayaqlar və ombalar üçün ştanqla çömbəlmək	4x8
ayaq basın	3x10
Dumbbells ilə lunges	3x10
Simulyatorda ayaqları əymək	4x12
Smith maşınında corablara qalxır	5x20
Simulyatorda oturarkən corablara qalxmaq	4x20
Asılı ayağı qaldırır	3x15

cümə axşamı - yuxarı:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Arxa əzələlər üçün dumbbell sırasına əyilmiş	4x8
Aşağı və Orta arxa üçün aşağı blok sıraları	3x12
Dumbbell sinə pressi	4x8
Fransız Dumbbell Triceps Press	3x8
Triceps üçün dəzgahdan tərs push-uplar	4x10
Biceps üçün barbell qıvrımı	4x8
Çiyin Dumbbell Press	4x10
Roma stulunun ayağı qaldırılır	3x15

Yəni, hər bir əzələ qrupu həftədə bir dəfə pompalanır. Məşqlər arasında fasilə 2-3 gündür. Bu müddət ərzində bədən bərpa olunur, buna görə də dərslər mümkün qədər səmərəli olur.

1 nömrəli əsas üç günlük kompleks

"Dəmir" ilə müəyyən bir məşq təcrübəsi əldə edildikdə, əzələ qruplarını üç məşq gününə bölməklə məşq proqramını təkmilləşdirə bilərsiniz. Belə bir plan ən çox yayılmışdır və formanı yaxşılaşdırmaq və saxlamaq üçün fitneslə məşğul olan insanların böyük əksəriyyətinə uyğun gəlir.

Proqram tərtib edərkən, kompleksə üç əsas kütləvi toplanma məşqini daxil etmək məsləhətdir: çömbəlmə, ölü qaldırma və dəzgah presləri. Onların həyata keçirilməsi nəticəsində, güc göstəricilərinin və əzələ həcminin artmasına səbəb olan testosteronun - böyümə hormonunun güclü bir sərbəst buraxılması var.

Ancaq bu məşqləri fərqli şəkildə yerinə yetirmək lazımdır təlim günləri, çünki onların hər biri həddindən artıq güc alır.

Əsas nümunə üç günlük proqram təlim cədvəldə göstərilmişdir.

Bazar ertəsi - sinə və triceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Pektoral əzələlər üçün üfüqi bir skamyada bench press	3x8
Dumbbell uçmağa meyl edin	4x10
"Kəpənək" simulyatorunda əllərin azaldılması	4x10
Triceps üçün Fransız dəzgah pressi	3x8
Triceps təkanları	4x10
Ayaqları mətbuatda üfüqi bara çəkmək	3x10

Çərşənbə - arxa və biceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Arxa, hamstrings və omba əzələləri üçün ştanqla ölü qaldırma	3x8
Çubuğu arxa əzələlərdə kəmərə çəkin	4x10
Geniş tutuşlu pull-uplar	3x10
Dar Tutuş Oturmuş Aşağı Blok Sıraları	3x12
Biceps üçün barbell qıvrımı	4x8
Biceps üçün dumbbells ilə "çəkic"	4x10
Biceps üçün alt blokda bir krossoverdə qolları əymək	3x10

Cümə - ayaqlar və deltalar:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Barbell Squats	4x8
ayaq basın	3x10
Barbell lunges	3x10
Simulyatorda ayaqları əymək	4x10
Smitin avtomobilində ayaq barmaqlarına dırmaşmaq	5x20
Çiyin Dumbbell Press	3x10
Ön deltalarda önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq	4x15
Orta deltalarda dumbbellləri yanlara qaldırmaq	4x15
Aşağı blok krossover böhranları (namaz)	3x15

Gördüyünüz kimi, mətbuatı gündəlik yükləmək lazım deyil. Qarın əzələləri, digərləri kimi, bərpa etmək üçün istirahətə ehtiyac duyurlar. Buna görə həftədə bir neçə dəfə onları işləmək kifayətdir.

2 nömrəli əsas üç günlük kompleks

Əsas 3 günlük təlim proqramını qurmaq üçün alternativ variant var. Bu, bədənin yuxarı hissəsinin əzələ qruplarının fərqli bir bölünməsini təklif edir. Arxa sinə ilə, triceps isə biceps ilə işlənir. Ayaqların və deltaların məşqi dəyişməz olaraq qalır.

Belə bir birləşmə, sinə və arxanın antaqonist əzələlər olduğuna, yəni əks funksiyaları yerinə yetirməsinə əsaslanır. Buna görə də, latissimus dorsi üzərində məşqlər edərkən, pektoral əzələlər istirahət edir və əksinə. Bu, daimi qan axını təmin edir əzələ lifləri bu da onların bərpasını və böyüməsini sürətləndirir.

Bu vəziyyətdə ən təsirli seçim məşqləri supersetlərə birləşdirmək olardı. Arnold Schwarzenegger öz məşqində bu sxemdən istifadə etməyi çox sevirdi. Bu, işlənən bölgəyə maksimum qan axını əldə etməyə kömək edir. Ancaq bu cür proqramlardan yalnız təcrübəli idmançılar istifadə etməlidir.

1-ci gün - arxa + sinə (məşqlər supersetlərdə aparılır):

Yəni, məsələn, 8 təkrar üçün bir dəzgah pressi etməlisiniz, sonra dərhal (istirahət etmədən) üfüqi bara keçin və geniş tutuşla 8 çəkmə yerinə yetirin. Bundan sonra 1-2 dəqiqəlik fasilə verilir və daha iki eyni superset yerinə yetirilir.

2-ci gün - qollar (biceps + triceps):

Gördüyünüz kimi, biceps və triceps üçün məşqlər alternativdir. Yəni əvvəlcə biceps üçün bir məşq, sonra isə triceps üçün həyata keçirilir. Bu sxem optimaldır, çünki sözügedən əzələlər də antaqonistlərdir. Onların birgə öyrənilməsi məşq zamanı maksimum nasos effektini təmin edir.

Üçüncü məşq günündə ayaqlar və çiyinlər yuxarıda göstərilən proqrama uyğun olaraq hazırlanır.

Proqram "5x5"

Bu günə qədər ən yaxşılardan biri hesab edilən qeyri-standart məşq sxemi ərəb idmançısı Mehdi tərəfindən hazırlanıb. "5x5" adlanır. Bu texnikanın mahiyyəti aşağıdakı kimi ifadə edilə bilər: beş məşq və 5 təkrardan ibarət 5 dəst.

Belə sistemə uyğun dərslər adi dərslərdən fərqli olaraq həftədə 3 dəfə maksimum 45 dəqiqə çəkir. Onlar idmançının gücünü və nəticədə kütləsini artırmağa yönəlib. Bundan əlavə, məşq prosesində yandırılır artıq yağ. Bunun sayəsində məşq nəticəsində farmakoloji preparatların köməyi olmadan güclü və ahəngdar inkişaf etmiş bir bədən əldə edə bilərsiniz.

Eyni zamanda, məşqdə yalnız beş əsas məşq istifadə olunur: çömbəlmə, deadlift, bench press, ordu mətbuatı və çubuğu maili şəkildə kəmərə çəkin.

Bu məşqlərdən iki günlük bölünmə tərtib edilir ki, bu da məşq boyu sabit qalır.

ÇalışmaqA daxildir:

• çömbəlmək;
• bench press;
• əyilmə çubuğunu çəkmək.

ÇalışmaqDaxildir:

• çömbəlmək;
• ordu mətbuatı;
• ölü qaldırma.

Çömbəlmə hər məşqdə həyata keçirilir, çünki çox sayda əzələ işləndiyinə görə Mehdi onları əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən təsirli məşq hesab edir.

Beş məşqin hər biri həmişə 5 təkrardan ibarət 5 dəstdə yerinə yetirilir. Üstəlik, bütün beş yanaşmada yükün çəkisi dəyişməz qalmalıdır.

Aşağıdakı cədvələ uyğun olaraq həftədə 3 məşq.

Birinci həftə:

• Bazar ertəsi - məşq A;
• çərşənbə - məşq B;
• Cümə - məşq A.

İkinci həftə:

• Bazar ertəsi - məşq B;
• çərşənbə - məşq A;
• Cümə - məşq

5x5 sxeminə əsasən məşqin əsas vəzifəsi güc olduğu müddətcə hər məşqdə iş çəkisini artırmaqdır. Buna görə də, bu proqram adətən 1-1,5 ay ərzində enerji dövrü kimi istifadə olunur.

Bundan sonra, performansı əhatə edən standart bədən tərbiyəsi sisteminə qayıda bilərsiniz müxtəlif məşqlər 8-12 təkrar aralığında.

Alman həcmli təlim

Alman Volume Training (HOT) adlı başqa bir innovativ məşq sxemi Almaniyanın ağır atletika komandasının məşqçisi Rolf Feser tərəfindən hazırlanmışdır. Onun əsas məqsədi qısa müddətdə əzələ kütləsini maksimum dərəcədə artırmaqdır.

Alman həcmli təliminin əsas ideyası bir məşqdə antaqonist əzələləri işləməkdir, bunlara arxa və sinə, quadriseps və budların bicepsləri, biceps və triceps, aşağı arxa və abs və digərləri daxildir.

Təlimdəki məşqlər 10x10 - 10 təkrardan ibarət 10 dəst sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir. Bunun sayəsində həcmi əzələ işi kəskin şəkildə artır. Köməkçi məşqlər 3 dəstdə 12-15 dəfə yerinə yetirilə bilər.

HOT-da düzgün işləmə çəkilərini seçmək vacibdir. 10 dəstdə 10 təkrarın hamısını tamamlaya bilməsəniz, onları artırmaq olmaz. Əvvəlcə yükün çox kiçik olduğu görünə bilər. Ancaq bir neçə yanaşmadan sonra əzələlər sözün əsl mənasında yanacaq və uğursuz olacaq. Burada xarakter göstərmək və bütün planlaşdırılan iş həcmini tamamlamaq lazımdır.

Yeni başlayanlar üçün bu sxemdən istifadə etmək qəti şəkildə tövsiyə edilmir, çünki güclü gərginliklə məşqləri yerinə yetirmək texnikası pisləşə bilər. Nəticədə zədələnmə riski yüksəkdir.

NOT-da bir həftəlik təlim proqramı aşağıdakı kimi ola bilər:

Gün	əzələ qrupu	Məşqlər, dəstlər/təkrarlar
bazar ertəsi	Quadriseps, hamstrings	1. Barbell Squat 10x10 2. Rumıniya ştanqı ilə 10x10 çəkisi 3. Simulyatorda ayağın uzadılması 3x15 4. Simulyatorda ayaqların əyilməsi 3x15 5. 4x20 simulyatorda dayanaraq corablara qalxın
çərşənbə axşamı	Arxa, sinə	1. Bench press 10x10 2. Geniş tutuşlu pull-uplar 10x10 3. 3x15 yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi 4. 3x15 sıra üzərində əyilmiş
çərşənbə	İstirahət	İstirahət
cümə axşamı	Biceps, triceps, çiyinlər	1. Fransız dəzgah presi 10x10 2. Biceps 10x10 üçün çubuğun qaldırılması 3. Çiyinlərdə oturan dumbbell bench press 3x10 4. Dumbbell tərəfi 4x15 qaldırır
cümə	İstirahət	İstirahət
şənbə	Bel, basın	1. Ayaqları horizontal bara çəkmək 10x10 2. Hyperextension 10x10 3. Roma kreslosunda ayaqların qaldırılması 3x15 4. Roma kreslosunda burulma 3x15
bazar günü	İstirahət	İstirahət

Dəstlər arasında 1,5 dəqiqədən çox olmayan istirahət etmək məsləhətdir.

HOT sxemindən uzun müddət istifadə edə bilməzsiniz. Bu, bədəni yorur və zaman keçdikcə qaçılmaz olaraq həddindən artıq məşq etməyə səbəb olur. Belə ki bu proqram təlimin durğunluğunu aradan qaldırmaq və iş çəkilərini artırmaq üçün 1-2 ay ərzində istifadə olunur.

Evdə

Həmişə deyil və hər kəsin idman zalında məşq etmək imkanı yoxdur. Bu vəziyyətdə evdə idman etməklə əzələ qura bilərsiniz. Bunun üçün simulyatorlarda yerinə yetirilən məşqləri təqdim olunan proqramlardan çıxarmaq lazımdır.

üçün effektiv dərslər Evdə hələ də kifayət qədər çəki olan bir neçə dumbbell olmadan edə bilməzsiniz. Bar da faydalı olacaq. Ancaq onunla çömbəlmək üçün məşqlərin təhlükəsizliyini təmin edəcək bir güc çərçivəsi qurmalısınız. Axı, çiyinlərinizdə yerdən ağır bir ştanq götürə bilməzsiniz.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə məşq proqramının nümunəsi cədvəllərdə təqdim olunur.

Bazar ertəsi - arxa + biceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbells ilə Deadlift	4x10
Dumbbell sırasını əymək	3x10
Çubuğun üzərində pull-up	4x12
Bir əlli dumbbell sırası	3x12
Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması	4x10
"Bir çəkic"	4x10

Çərşənbə - ayaqlar + çiyinlər:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbells ilə çömbəlmək	4x10
Dumbbells ilə Deadlift	4x10
Dumbbells ilə lunges	3x10
Çəkili çanaq qaldırma	4x15
Dumbbells ilə bir təpədə duran corabları qaldırmaq	4x20
Dumbbell Çiyin Press	4x10
Dumbbellləri yanlara qaldırmaq	4x15

Cümə - sinə + triceps:

Məşqlər	Setlər/Təkrarlar	İllüstrasiya
Dumbbell dəzgah pressi	4x10
Dumbbells ilə damazlıq əllər	4x10
Pektoral əzələlər üçün yerdən təkan	3x15
Oturmuş Dumbbell French Press	4x10
Triceps üçün tərs push-uplar	3x15

Ev tapşırığının qaydaları eyni olacaq. Nəticə əldə etmək üçün, həmçinin xüsusi bir pəhrizə riayət etmək, artıq kalori ilə yemək lazımdır.

Və bəzi sirlər...

Oxucularımızdan biri İnqa Ereminanın hekayəsi:

Çəki mənim üçün xüsusilə məyusedici idi, 41 yaşımda 3 sumo güləşçisinin birlikdə çəkisi, yəni 92 kq idi. Necə çıxarmaq olar artıq çəki tam? Hormonal dəyişikliklər və piylənmə ilə necə mübarizə aparmaq olar? Amma heç bir şey insanı onun fiquru qədər eybəcərləşdirmir, cavanlaşdırmır.

Bəs arıqlamaq üçün nə edə bilərsiniz? Lazer liposaksiya əməliyyatı? Öyrənilmiş - 5 min dollardan az olmayaraq. Aparat prosedurları - LPG masajı, kavitasiya, RF liftinqi, miostimulyasiya? Bir az daha sərfəli - bir məsləhətçi nutritionist ilə kurs 80 min rubldan başlayır. Siz əlbəttə ki, bir qaçış bandında, dəlilik nöqtəsinə qədər qaçmağa cəhd edə bilərsiniz.

Bütün bunlara nə vaxt vaxt tapmalı? Bəli, hələ də çox bahadır. Xüsusilə indi. Buna görə də özüm üçün fərqli bir yol seçdim ...