Aşağı bədən məşqi - ayaqların, ombaların və qarın əzələlərinin işləməsinə yönəlmiş aerob qrup dərsi. Əslində, istənilən klubda bu ən populyar dərsdir. Əksər qadınlar ayaqları və omba bölgələrini problem sahəsi hesab edir və onları məşq etməklə yerli olaraq piylərdən qurtula biləcəyinizə inanırlar. Səhv başa düşməyin - dərs faydalıdır, ürəyinizi və qan damarlarınızı gücləndirəcək, "artıq kalorilərdən" xilas olmağa kömək edəcək və arıqlayan hər kəsin sadiq köməkçisi olacaqdır. Ancaq yalnız "ayaqlarda və mədədə" arıqlamaq işləməyəcək.
Aşağı bədən faydaları
Aşağı bədən məşqlərinə müntəzəm olaraq qatılaraq, aşağıdakı məqsədlərə nail ola bilərsiniz:
- etməyi öyrənin əsas məşqlər- ştanqla əyilmə (yüngül bədən çubuğu ştanq rolunu oynayacaq, lakin bunun mahiyyəti dəyişmir), çömbəlmək, lunge, yan tərəfə atmaq. Demək olar ki, bütün güc bölməsi məhz bundan ibarətdir;
- gündəlik həyatda kömək edə biləcək dözümünüzü artırın. Siz pilləkənlərdə boğulmağı dayandıracaqsınız, hərəkət azadlığı qazanacaqsınız və uşaqlarla istədiyiniz qədər gəzə biləcəksiniz, yorulmayana qədər deyil;
- hipodinamiya ilə əlaqəli problemlərdən xilas olmaq - yuxu pozğunluqları, qan dövranı, sinir sisteminin işləməsi. Aerobika dərsləri həqiqətən bizi sakitləşdirir, yuxunu və yaddaşı yaxşılaşdırır;
- pəhrizinizi məşq cədvəlinizə uyğunlaşdırmağı öyrənin. Bəzi müəllimlər hələ də buna inanırlar ən yaxşı üslub qidalanma - bu, dərsdən əvvəl yeməksiz 2 saat, sonra isə 2 saatdır. Bu cür şeylər bərpaya mane olur və həvəskar məşqlərdə tamamilə mənasızdır, onlardan qaçınmaq lazımdır. Arıqlaya bilərsiniz və yalnız gün ərzində kalorilərinizi bərabər paylasanız, ancaq kiçik bir kəsir yaradın. Bacarıq məşqdən sonra həddindən artıq yemək vərdişinin olmamasıdır;
- müntəzəm məşq vərdişini inkişaf etdirin. Fitnes həvəskarları üçün böyük problem idmanı prioritet etməmələridir. Teorik olaraq hər kəs arıqlamaq, fiqurunu yaxşılaşdırmaq, yay üçün bədən düzəltmək və s. Alınan abunələrin demək olar ki, yalnız yarısı istifadə olunur. Adətən qrup dərsləri üçün müəyyən vaxta qədər qrupdakı xüsusi təlimatçıya getməlisiniz. Bu, nizam-intizam yaradır və rejimə alışmağa kömək edir. Sonradan müstəqil dərsləri daha asan təşkil etmək mümkün olacaq.
Beləliklə, dərsdə qrup aerobikasının bütün üstünlükləri var. Amma bunun mənfi cəhətləri varmı?
Eksiler
- Orada heç nə endirə bilməyəcəksiniz.
Çoxları "arıqlamaq və ombaları pompalamaq" kimi bir məqsəd qoyur. Əlbəttə, hamımız kiminsə uğur qazandığına inana bilərik. Ancaq məhz bu "vizual effekt", bir qayda olaraq, yağ səbəbiylə əzələlərinin həqiqi formasını görməyənlər tərəfindən əldə edilir. Məhz onlar çox asanlıqla arıqlayırlar və sonra "nasos" etdiklərini söyləyirlər. Əlbəttə ki, əzələlər tonlanacaq və problemli sahələr daha yaxşı görünəcəkdir. Amma bu o demək deyil ki, onlar həqiqətən də “nasos” edirlər. Yenə də əzələ həcmini artırmaq üçün bizə enerji lazımdır. Və çəki itirmək üçün - onun çatışmazlığı. Bir ziddiyyət, elə deyilmi?
- Yalnız qısa müddətə irəliləyə bilərsiniz.
Fitnes məqsədlərini uğurla qoymağın və onlara nail olmağın sirri, bir çox insanın düşündüyü kimi təkcə “kaloriyaları azaltmaqda” deyil, həm də fiziki fəaliyyətdə irəliləyiş əldə etməli olduğunuzu başa düşməkdir. Məntiqlidir ki, əvvəlcə fitnes klubunda qaçış zolağında, sonra - Pilatesdə və treadmilldə gəzəcəksiniz, sonra - bədənin aşağı və yuxarı hissələrinə vurğu ilə bir neçə aerobik məşq seçin və onları bir-birini əvəz edin, sonra - isti ütüyə və ya bədən nasosuna gedin və məşqlərinizə stasionar velosiped və ya qaçış bandında fasilələr əlavə edin, sonra maraqlanacaqsınız idman zalı. Bunda siz əvvəlcə ümumi gücləndirici məşqlər edəcəksiniz, sonra ya əzələ qruplarını bir hissəyə bölüb formaları üzərində işləməyə çalışacaqsınız, ya da güc sahələrinə keçib ştanqla mürəkkəb yüksək kordinasiya hərəkətlərini mənimsəməyə başlayacaqsınız. Məntiq budur. Ancaq biz adətən tamamilə fərqli bir şey edirik:
- biz bir növ rahat fiziki fəaliyyət növü tapırıq və bütün həyatımızda bunu edirik;
- biz bunu daha yaxşı bacarmırıq, çünki böyüməmizə kömək edən şeylərlə özümüzü təmin etmirik.
İndi əsas şey haqqında. Qrup aerobik dərsində necə inkişaf edə bilərik? Başlayanlar üçün, qruplarını sıçrayışlarla, plyometriklərlə sərt şəkildə itələməyən və ya ağırlıq qaldırmağa məcbur etməyən bir təlimatçıya müraciət edə bilərik. Orada qalın və sonra hər şeyi edən təlimatçıya gedin. Lakin iş miqyasında irəliləyiş məhduddur. Əksər klublarda qaldıra biləcəyiniz ən ağır şey 8 kq bədən çubuğudur. Xüsusilə nəzərə alsaq ki, bir çox insan 1 təkrar maksimumun 60-70% aralığında güc dözümlülüyü təlimi yerinə yetirir və yalnız bu şəkildə irəliləyə bilər. 8 kq maksimum 1 təkrarınızın yarısından çoxdur? Onda idman çantanızı belə qaldıra bilməyəcəksiniz!
Üstəlik, bir çox məşq çəkilərdə irəliləyiş travmatik olacaq şəkildə "dizayn edilmişdir". Axı, eyni ştanqı yerdən necə atacağınızı bilmirsinizsə, çiyinlərinizə qoymaq çətindir. Amma bu, artıq ayrıca öyrədilir və bu proses də sürətli deyil.
Niyə aşağı bədənə gedirəm və arıqlamıram?
Bu təsir tez-tez normal çəkisi olan qadınlarda özünü göstərir. Normal tərəfindən tibbi meyarlar, lakin estetik meyarlara görə onlar üçün tamamilə "uyğun deyil". Beləliklə, bir kalori çatışmazlığı yaratmaq üçün obyektiv olaraq az yemək lazımdır. Ancaq hesablamalarla narahat olmurlar, sadəcə olaraq hər hansı məlum ciddi pəhrizə keçirlər. Tez nəticə verir və insan həqiqətən arıqlayır. Sonra aerobika gəlir. Kalori istehlakının artması məntiqlidir. İştahın artması da məntiqlidir. Amma məntiqsiz olan odur ki, qız onun porsiyasına qarabaşaq və ya düyü, deyək ki, 50 q, toyuq ətinə 60 q əlavə etmək əvəzinə, tonlarla şirniyyatı udmağa başlayır. Baxmayaraq ki, bu da məntiqlidir. Ən məşhur pəhrizlər təbiətdə aşağı karbohidratlıdır. Bu, aerobik məşqi demək olar ki, dözülməz edir. Bağışlayın, biz nəinki dərsdə “yavaşlaşırıq” və çaşqın oluruq, hətta bu zaman evdə də cır-cındırla və lovğalanmış canlılıq olmadan uzanmaq istəyirik.
Nəticədə, "pəhriz-aerobika-şirniyyat-oruc günləri-yenidən özünü pis hiss etmək-yenidən şirniyyatlar" adlı pozğun bir dövrə çıxır. Burada başa düşmək lazımdır ki, aerobika vasitəsi ilə aşağıdan ən aşağı yağ faizinə qədər arıqlamazlar. Daha doğrusu, tək aerobika vasitəsi ilə. Bu problemi aerobik və birləşdirərək həll edirik güc yükü tsiklik pəhriz ilə.
Aerobika ilə məşğul olduğunuz günlərdə orta kalorili məzmuna, güclü olanlara sadiq qalmalısınız - normal (yəni ehtiyac var), lakin istirahət günlərində şərti olaraq 1 q karbohidratla "boşaldır". kiloqram bədən çəkisi. Bəli, bu protokol sağlamlıq baxımından da ideal deyil, lakin aerobika və şirniyyatlarla il boyu əziyyət çəkməkdən daha yaxşı işləyir.
Ancaq daha sadə bir vəziyyət də var. Fitness mövcuddur, onun üçün də həftədə üç saata qədər həyatdan qoparmaq şəklində özünə qalib gəlir. Lakin gücə nəzarət qondarma bir konsepsiya olaraq qalır. Çünki “onlar” aerobikada arıqlamırlar qrup dərsləri. Ümumiyyətlə, məşq pis deyil, sadəcə olaraq ondan düzgün istifadə etməlisiniz və prinsipcə aerobikanın köməyi ilə həll olunan problemləri həll etməlisiniz.
Bundan əlavə, qrup aerobikasının başqa bir məşhur "zərəri" var. Təəssüf ki, dərsin real məzmunu və səmərəliliyi təlimatçının peşəkarlığından asılıdır. Bu dərs üçün heç bir standart yoxdur və hər kəs onu öz bildiyi kimi aparır. Bəs təxmin edin, barista və ya ofisiantın haqqı ilə müqayisə oluna biləcək maaşa neçə peşəkar təlimatçı işləyəcək? Əksər klublarda qrup dərsləri xoreoqrafiya hazırlığı və təlimatçı kurslarından sonra enerjili tələbələr tərəfindən aparılır. Əlbətdə ki, onlara baxmaq xoşdur, lakin onların özləri çətin ki, sizin texniki səhvlərinizi görsünlər. Bəli, böyük qruplarda çətin olur. Əhəmiyyətli olan bir çox insan çəki artıqlığı tez-tez belə məşqdən faydadan daha çox zədə alır.
Buna görə də, Aşağı Bədən sinifini seçərkən onu kimin və necə apardığına çox diqqət yetirməyə dəyər. Əgər məşqiniz bütün atlamalardan və yüksək təkrarlardan ibarətdirsə, lakin texnikaya nəzarət yoxdursa, fitnes klubunun cədvəlində "yüngül çəkilər" və "bütün fitnes səviyyələri üçün" seçimlərinə baxmayın. Bu, sağlamlığınız üçün olduqca təhlükəli ola bilər. Hər halda, məşqlərin texnikası haqqında soruşmaqdan çəkinməyin və salonun görünmədiyiniz ən qaranlıq küncündə gizlənməyə çalışmayın. Bu, sağlamlığınızı qorumağa kömək edəcək.
Öyrənmək, yeni növ minimal fiziki səylə sürətli arıqlamaq üçün fitness.
Məqalənin məzmunu:
Tez arıqlamaq və sonra formada qalmaq üçün yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək və pəhrizinizi optimallaşdırmaq kifayət deyil. İdman sayəsində bu çətin işdə uğur qazana bilərsiniz. İndi fitness, güc və digər məşqlərin bir çox növləri var. Əgər bədəninizi qaydasına salmaq qərarına gəlsəniz, o zaman sevdiyiniz idman növünü mütləq tapacaqsınız.
Bununla belə, bir neçə elementi ahəngdar şəkildə birləşdirən sistemlər var təlim kompleksləri. Ümumi fonda, çəki itirmək üçün bədən heykəltəraşlığı üçün fitnes kəskin şəkildə fərqlənir. Bu, bədənə atletik təsir göstərən bir güc fitness kardio növüdür. Bu təlim sisteminin mahiyyətini tez başa düşməyiniz üçün bir neçə tərifi xatırlamalısınız:
- Hədəf- əzələ kütləsinin artması və ya kilo itkisi.
Arıqlamaq üçün bədən quruluşu üçün fitnes: əsas fərqlər
Güc məşqləri kardio rejimində baş verir, lakin vurğu atletizmdir. Sistemin adı onun mahiyyəti haqqında gözəl danışır - hər bir əzələ qrupu üçün fiziki fəaliyyətin miqdarını tənzimləyərək bədəninizi heykəlləndirirsiniz. Bu fitnes sahəsi ilə məşğul olan hər kəs əminliklə deyə bilər ki, onlar öz bədənlərinin memarıdırlar.
Bənzər üsulların əksəriyyətindən, arıqlamaq üçün bədən heykəltəraşlığı, ilk növbədə bədənin yalnız alt hissəsini deyil, həm də yuxarı hissəsini keyfiyyətcə yükləmək qabiliyyəti ilə fərqlənir. Xüsusi cihazların istifadəsi sayəsində idmançılar bütün əzələ çərçivəsini pompalaya bilərlər. Bu fitness növü universaldır, çünki yükü seçmək və məşq təcrübənizə uyğun olaraq tənzimləmək imkanınız var.
Təlim bir anda iki istiqamətdə işləyir - nəinki xilas olursunuz artıq yağ və yaratmaq gözəl fiqur həm də bədəni sağaldır. Sistem çox populyardır, bu, ilk növbədə onun yüksək səmərəliliyi ilə bağlıdır. Fitnesin əksər növlərində müsbət nəticələr yalnız təcrübəli təlimatçının rəhbərliyi altında məşq etməklə əldə edilə bilər. Bədənin heykəltəraşlığında yükləri özünüz idarə edirsiniz.
Arıqlamaq üçün bədən quruluşu: üstünlüklər və mənfi cəhətlər
Arıqlamaq üçün fitnes bədən heykəltəraşlığı kardio ilə birlikdə çəkilərdən istifadə edərək güc məşqlərini nəzərdə tutduğundan, siz təkcə əzələlərinizi gücləndirmirsiniz, həm də çox enerji sərf edirsiniz. Eyni zamanda, bədənə bir çox növ müsbət təsirlər istehsal olunur. Bütün bunlar sistemi yaradır ən yaxşı seçimdir yalnız arıqlamaq deyil, həm də sağlamlığının qeydinə qalmaq istəyən insanlar üçün. Bədənin heykəltəraşlığının əsas müsbət təsirləri bunlardır:
- Skelet, tənəffüs və ürək-damar sistemləri gücləndirilir.
- Beyinə qan tədarükünün keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
- İmmunitet sisteminin performansını artırır.
- Metabolik proseslər aktivləşir və sürətlənir.
- Bədən stresli vəziyyətlərin öhdəsindən daha yaxşı gəlir.
- Endorfinlərin istehsal sürəti artır.
- Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və konsentrasiyanı artırır.
Bədənin heykəltəraşlığının əsas mərhələləri
Bədənin heykəltəraşdırılması məşqləri intervaldır və kardio rejimində baş verir. Təlim zamanı siz üç əsas hərəkət növü yerinə yetirəcəksiniz:
- Kardio- bədəni məşqin güc mərhələsinə hazırlamağa imkan verir.
- Ağırlıqlarla işləyin- əzələləri gücləndirməyə kömək edir və xüsusi cihazlardan istifadə etməklə həyata keçirilir.
- Uzatma- krepaturanın inkişafının qarşısını alır və əzələ toxumasını gücləndirir.
Kardio yükü
Arıqlamaq üçün fitneslə məşğul olan bir çox insan üçün bədən heykəltəraşlığı kardio məşq prosesinin ən sevimli mərhələsidir. Bununla belə, kardiyoya əyləncə kimi yanaşmaq olmaz. Dərsin ilk mərhələsində siz bədənin bütün əzələlərini yaxşı yükləyə və bununla da onları qarşıdakı güc yüklərinə hazırlaya biləcəksiniz.
Əzələləri gücləndirmək qabiliyyətinə əlavə olaraq, ürək məşqləri tənəffüs sisteminin və ürək əzələsinin işini yaxşılaşdırır. Aerobik rəqs hərəkətləri kənardan sadə əyləncə kimi görünə bilər, amma praktikada elə deyil. Birinci mərhələ sayəsində siz nəinki lipoliz proseslərini aktivləşdirəcəksiniz, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracaq, idmanı davam etdirmək üçün əlavə motivasiya yaradacaqsınız.
Ağırlıqlarla işləyin
Kompleksin növbəti mərhələsi güc məşqləridir. Bunun üçün istifadə etməlisiniz idman avadanlığı, onun köməyi ilə bədənin bütün əzələləri işlənir. Əvvəlcə uzanma ilə ilk mərhələdən keçmək və yalnız sonra davam etmək çox vacibdir güc təhsili. Bu, yüksək enerji xərcləri ilə bağlıdır və bədən buna hazır olmalıdır.
Uzatma
Bu məşq mərhələsi əzələlərinizi gücləndirməyə və rəqəminizi yaxşılaşdırmağa imkan verir. Qeyd edək ki, gərmə isinmə də daxil olmaqla bütün seans boyu həyata keçirilir. Vasitəsilə xüsusi məşqlər yükü əzələlərdən götürəcək və onları gücləndirəcəksiniz.
Bədənin heykəltəraşdırılması üçün qidalanma qaydaları
Fitnesin istənilən formasında qidalanma qaydalarına əməl etmədən müsbət nəticələr əldə edə bilməzsiniz. Yalnız bu amillərin birləşməsi ilə siz sürətlə irəliləyəcək və hədəflərinizə çatacaqsınız. Tamamilə aydındır ki, pəhrizinizin kalorili məzmunu yüksəkdirsə, o zaman hətta məşq etmək də artıq çəkidən xilas olmağa kömək etməyəcək. Bununla belə, yalnız qidalanma proqramınızın kalorili məzmununu azaltmamalı, onu qidalandırıcı maddələr baxımından mümkün qədər tarazlaşdırmalısınız.
Bu, arıqlamaq üçün bədən heykəltəraşlığını mümkün qədər təsirli edəcək zəruri şərtdir. Qeyd etmək lazımdır ki, qidalanma proqramının əsas vəzifəsi güclü yağ yandırma effektinə nail olmaq deyil, bədəni lazımi miqdarda enerji və tikinti materialları ilə təmin etməkdir. birləşdirin kompleks karbohidratlar protein birləşmələri ilə.
Bədənin heykəltəraşlığı üçün idman avadanlıqları və geyimlər
Bu gün biz tez-tez arıqlamaq üçün bədən heykəltəraşlığının idman avadanlığı və cihazlarından istifadə ehtiyacını ehtiva etdiyi barədə danışdıq. Kompleks elə qurulub ki, hər bir konkret tipli avadanlığın istifadəsi bir istiqamətdə işləməyə imkan verir. Bununla belə, kompleksdə bütün bədəni gücləndirirsiniz.
Təlim zamanı müxtəlif idman avadanlıqlarından istifadə olunur:
- Genişləndiricilər.
- Addım platforması.
- Pampa bar.
- Dumbbells.
- Lentlər.
- Fitbol və s.
Arıqlamaq üçün bədən quruluşu üçün fitnes: məşq proqramı
Bir dərsin müddəti 50 dəqiqədən bir saata qədərdir. Bu müddət ərzində siz bütün əzələləri və problemli sahələri mükəmməl şəkildə işləyəcəksiniz. Güc hərəkətləri böyük və kiçik əzələ qruplarını işləmək üçün növbə ilə birləşdirməyə imkan verir. Məşq prosesini təşkil etmək üçün bu yanaşma sayəsində bədəninizə tez bir zamanda gözəl bir rahatlıq verəcək, onu uyğunlaşdıracaqsınız.
Çox tez-tez təlimlərdə supersetlərdən istifadə olunur və dərsin özü yüksək sürətlə baş verir. Eyni zamanda, əslində, bədən heykəltəraşlığını bodibildinqdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqləndirən yanaşmalara və təkrarlara bölünmə yoxdur. Bütün məşqlər bir neçə dəfə dəyişdirilərək yerinə yetirilməlidir. Nəticədə, məşqlərin hamar bir dəyişməsi var.
Təlimin əsas mərhələləri bunlardır:
- İstiləşmək- Bu mərhələnin müddəti təxminən 10 dəqiqədir. İstiləşmənin əsas vəzifəsi bədəni stresə hazırlamaqdır.
- Yüksək intensivlikli kardio- mərhələnin müddəti 20 dəqiqədir və hər ikisi ilə işləyə bilərsiniz idman avadanlığı, və onsuz.
- güc təhsili- mərhələnin müddəti də 20 dəqiqəyə bərabərdir və güc hərəkətlərinə gərmə hərəkətləri və Pilates elementləri əlavə olunur.
- Hitch- mərhələ təxminən 10 dəqiqə davam edir və əsas vəzifəniz bədəni normal vəziyyətə gətirməkdir.
Təlim proqramına bir nümunə:
- İstiləşmək- rəqs kardio hərəkətləri yerinə yetirilir və ya pilləli platformadan istifadə edilir.
- Güc mərhələsi- istirahət üçün fasilələr olmadan, çəkilərlə güc hərəkətləri edilir: ağciyərlər, ölü qaldırma, squats, biceps curls, pull-ups, standing presss və s.
- Dartmaq və bağlamaq.
Aşağıdakı videoda bədən heykəltəraşlığı təlimi xüsusiyyətləri:
Bu, xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək güc təlimidir. Dərslərin əsas məqsədi arxa və qarın, omba və ayaqların əzələlərini gücləndirməkdir.
Qrup məşqi aerobika formatında keçirilir. Bu dərslər qadınlar arasında çox populyardır, çünki onlar ayaqları və ombaları əsas problem sahəsi hesab edirlər.
Aşağı bədən avadanlıqları
Aşağı bədən hazırlığı məşqləri müxtəlif intensivliklə həyata keçirilir - orta və ya yüksək. Bu vəziyyətdə müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edilə bilər:
- dumbbells;
- rezin döngələr;
- çəki agentləri;
- bədən çubuqları;
- pilləli platformalar;
- fitbollar;
- genişləndiricilər və digər mərmilər.
Güclü məşq çoxlu tərləməyə səbəb olur, yəni. artıq çəki yandırmaq. Fiziki fəaliyyət istədiyiniz ağıllılığa nail olmağa imkan verir. Təlimçi ilə məsləhətləşmələr və müxtəlif çəkilərin sınaqdan keçirilməsi optimal yüklərin seçilməsinə kömək edəcəkdir. Bu lazımdır, çünki çox yüngül məşqlər istənilən effekti verməyəcək, çox ağır isə yığılmağa səbəb olacaq. əzələ kütləsi, bu da iştirak edən hər kəs üçün lazım deyil.
Aşağı bədən məşqləri
Aşağı bədən məşqinin istiqaməti əzələlərin öyrənilməsidir: gluteus maximus, biceps və quadriseps (quadriseps), femoral, adduktor, abs və aşağı arxa (düz və əyri).
Aşağı bədən məşqlərinin əksəriyyətində bədən içəridədir şaquli mövqe. Təlimin intensivliyi güc qurğusuna keçidlə və məşqin sonuna qədər azalır.
Güc hissəsinə təsirli əsas məşqlər daxildir: çömbəlmə, ağciyər və s.
Təlimdə yerli aşağı bədən məşqləri də istifadə olunur. Bu, təkcə itburnu deyil, həm də gluteus maximus əzələsi işlədiyi zaman ayaq yelləncəkləridir.
Dərslər adətən 55 dəqiqə davam edir, 30-35 dəqiqə ayaq əzələlərinin məşqinə həsr olunur.
Aşağı bədən fitness video
Bədənin Faydaları Azdır
Daimi dərslər:
- Əsas məşqləri öyrənin. Texnologiyanın əsaslarını mənimsədikdən sonra idman zalında təkbaşına məşqlərə davam edə bilərsiniz.
- Bədənin dözümlülüyünü artırın. Pilləkənləri qalxmaq və uzun gəzintilər artıq problem olmayacaq.
- Hipodinamiyanın yaratdığı problemlərdən qurtulun: yuxunu normallaşdırın, qan dövranı sisteminin və sinir sisteminin işini yaxşılaşdırın.
- Kiçik bir defisit yaratmaqla düzgün yemək, gün ərzində kaloriləri bərabər paylamağı öyrənin.
- Təlim ehtiyacını inkişaf etdirin. Qruplarda dərslər nizam-intizam yaradır, xarakteri düzəltməyə kömək edir.
- Metabolik prosesləri sürətləndirin.
Məşq ombaları qaydaya salmağa, ayaqlara harmoniya verməyə, ombaları sıxmağa kömək edəcəkdir. Problemli sahələrin məqsədyönlü şəkildə öyrənilməsi təsirli nəticələr verəcəkdir. Oturaq həyat tərzi atrofiyaya səbəb olur aşağı əzələlər geri və məşq onların vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Onurğa gücləndirilir, sakrumda ağrı yox olur. Möhkəmləndirilmiş tənəffüs sistemi. İmmuniteti artırır.
Necə də gözəl görünmək istəyirsən! Beləliklə, təkcə tanışları deyil, özü də onun fiquruna və duruşuna heyran ola bilsin. Çoxları var və onlardan biri Üst Bədəndir. Fitnesdə bu nədir? İndi danışacağımız şey budur.
Təlim haqqında bir az
Sistemin adı artıq öz sözünü deyir. Üst bədən məşqi. Sinifdə çox vaxt əzələlərin gücləndirilməsinə yönəldilir: sinə, qollar, qarın, boyun və çiyinlər. Ağırlıq ölçmək üçün xüsusi avadanlıq istifadə olunur. Buraya dumbbelllər və bodibarlar daxildir.
Üst bədən sisteminin vəzifələrinə keçək. Dərslərdə istifadə olunan məşqlər ətrafların motor funksiyasını yaxşılaşdırmağa, bərpa etməyə və gücləndirməyə kömək edir. Onurğa ilə əlaqəli problemləri həll edin.
Əsasən, Üst Bədən gözəl bir rəqəm əldə etməyə yönəlmiş digər fəaliyyətlərdən fərqlidir. Onları yalnız bir şey birləşdirir:
- Düzgün qidalanma. Minimum şirin və nişastalı qidalar.
- Dərslərin rejiminə uyğunluq və onlardan sonra istirahətə ehtiyac.
- Həmişə və hər yerdə bir idman təlimatçısının tövsiyələrinə əməl edin.
- Təlimdən sonra fiziki fəaliyyət.
- Daha çox su iç.
Üst Bədən məşqləri fiqurunuzu xəyal şəklinə çevirməyə, duruşunuzu isə əzəmətli və zərif etməyə kömək edəcək.
Nəyə gələcəyik?
İdmanla məşğul olmağa başlayan hər bir insan təxminən hansı nəticəni əldə etmək istədiyini bilir. Bu sistem istisna deyil. Buna görə də indi Yuxarı Bədənin bizi nəyə aparacağından danışaq - çoxlarının ilk dəfə eşitdiyi bir məşq.
- yaxşılaşacaq ümumi dövlət orqanizm. Onurğa bütün bədənin onurğa sütunudur. Bununla əlaqəli problemlər varsa, dərhal bütün bədənə təsir göstərir.
- Gözəl duruşunuz olacaq.
- Çiyinlər dolu görünməyəcək.
- Əzələlərinizdə gücü hiss edin.
- Dokularda qan dövranı yaxşılaşacaq.
- Şəkil çatışmazlıqları düzəldiləcəkdir. Bel nazik, qarın düz olacaq.
- Et gözəl əzələlər silah və bədən, belinizi gücləndirin.
Necə cazibədar? Yalnız iradə qazanmaq və yaxşı bir təlimatçı tapmaq qalır. Yeri gəlmişkən, sizə də lazım olacaq: dumbbells, dərman topları, addım platforması.
Üst Bədən sualı ilə bir az sıraladıq - bu nədir və indi necə ...
Dərs davam edir
Dərsdə idman avadanlıqlarından istifadə edəcəyinizdən başlayaq. Yeri gəlmişkən, yuxarıda qeyd edildi. Xüsusi qurğular sayəsində məşq daha sıx olacaq, əzələlər yaxşı inkişaf edir. Dərsin müddəti qırx beş dəqiqədir. Aerobik istiləşmə yoxdur, yalnız xüsusi avadanlıqdan istifadə edərək əsas məşqlər. Kimə hansı çəki agenti şəxsin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün dumbbells istifadə etmək yaxşıdır, təcrübəli idmançılar çox çəki olan avadanlıqları götürə bilərlər.
Üst bədən sinifləri - bu nədir və başqa harada edilə bilər? Bu artıq məlumdur, lakin fitnes klubuna əlavə olaraq evdə də həyata keçirilə bilər. Əlbəttə ki, məşqləri bir mütəxəssisin nəzarəti altında etmək yaxşıdır, lakin bu həmişə mümkün deyil. Evdə məşq etmək qərarına gəlsəniz, o zaman dumbbells və xüsusi bir gündəliyə ehtiyacınız olacaq. Orada siz dərslərin cədvəlini yazacaqsınız.
Təlim Tezliyi
Bu da nəticəyə təsir edən mühüm amildir. Mütəxəssislər həftədə üç dəfə dərslər etməyi məsləhət görürlər. Ancaq bu rəqəm azaldıla və ya artırıla bilər. Hamısı insanın fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. İki həftə ərzində məşqdən sonra əzələlər bərpa olunur. Bu on dörd gün ərzində aşağı bədənə bir yük vermək məsləhətdir: ayaqları və kalçaları.
Üst bədən - fitnessdə nədir? Bu məşqlər üçün: triceps, biceps, pektoral və deltoid əzələlər.
Hər bir əzələ qrupunu işləmək üçün sizə dumbbell lazımdır. Bir sıra yanaşmalar aparılır. Bir yanaşma - on təkrar. Hər dərs keçdikcə onların sayı artır.
Aşağıda bir neçə məşqə nəzər salaq. Onlara başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Vacibdir. Axı heç kim öz sağlamlığına zərər vermək istəmir. Kompleksin həyata keçirilməsinə davam edirik.
Üst Bədən Təlimləri
Gəlin məşqə keçək. Bu məşqləri yerinə yetirərək, bunun Üst Bədən olduğunu praktiki olaraq başa düşə bilərsiniz.
- Biceps üzərində işləmək.
Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə. Dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları ayrı. Əllər bədən boyunca yerləşir. Dumbbellləri götürün. Alternativ olaraq sağa bükün və sonra sol əl dirsək birləşməsində. Məşq orta sürətlə aparılır. Təkrarların sayı iyirmidən otuza qədərdir.
- Ön kol və triceps əzələləri.
Dayanmaq, dabanlar birlikdə, ayaq barmaqları bir qədər aralı, yuxarı ətraflar bədən boyunca yerləşir. Əllərində dumbbells. Əzalar çiyinlərə qaldırılır. Sonra yuxarı qaldırılır, yenidən çiyinlərə endirilir və geri qaytarılır ilkin mövqe. Məşqin sürəti orta səviyyədədir. Təkrarların sayı on beşdən otuz beşə qədərdir.
- Pektoral və deltoid əzələlər.
İlk iki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Yalnız dumbbellləri olan əllər irəli yönəldilir. Çiyin hündürlüyündə olurlar. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və yuxarı ətraflarınızı yanlara yayın. Təkrarların sayı səkkizdən on iki dəfəyə qədərdir.
Bir neçə məşq və daha çox
- Arxa əzələlərini işlədirik.
Ayaqları çiyin genişliyindədir. Dumbbellləri olan əllər yuxarı qaldırılır. Nəfəs aldığınız zaman irəli əyilin. Ayaqları əymək olmaz. Nəfəs alarkən, düzəldin. Məşqin sürəti orta səviyyədədir. Təkrarların sayı ondur.
- Mətbuat üçün gimnastika.
Dumbbellləri unutma. Kresloda oturun. Ayaqların barmaqları masaya və ya divana söykənir, qollar çiyinlərə qaldırılır. Bədəninizi geri əyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. İcra sürəti yavaşdır. Məşqi ən azı on dəfə təkrarlayın.
Hər hansı fiziki fəaliyyət kimi, Üst Bədənin də əks göstərişləri var. Bunlara aşağıdakılar daxil edilməlidir:
- Flebeurizm.
- Ürək-damar sistemi ilə əlaqəli xəstəliklər.
- Onurğa ilə problemlər.
- hipertansiyon və hamiləlik.
Buna görə idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Nəticə
Bunun nə olduğunu artıq bilirsiniz - Üst Bədən. Ancaq sizin üçün bir neçə əlavə. Dərslər zamanı fiziki fəaliyyətlə yanaşı, tənəffüs sistemi də məşq edir. Məşq intensiv hərəkət tələb etmir. Onlar yavaş, lakin çox gərgindirlər. Bütün kompleks mədənin həcmini azaltmaq, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, kaloriləri yandırmaq məqsədi daşıyır.
Əgər sən uzun müddətİstədiyiniz nəticəni əldə edə bilmirsinizsə, deməli səhv bir şey edirsiniz. Məhz:
- Kalorilərinizi izləməyin. Onların çoxu bədənə daxil olur, lakin az miqdarda istehlak olunur. Düzgün qidalanmaya sadiq qalın.
- Yükü artırmırsınız. Əlbəttə ki, heç kim sizi nəhəng mərmi daşımağa məcbur etmir, ancaq irəliləmək lazımdır. Səmərəlilik daha yaxşı olacaq.
- Siz məşqləri səhv edirsiniz. Təlimatçı ilə ayaqlaşmayın və səhvlərə yol verməyin.
Üst Bədən kompleksi haqqında çox şey deyilib. Bu barədə yaxşı düşünmək, peşəkar təlimatçı tapmaq və məşqə başlamaq sizə qalır. Həkimlə məsləhətləşməyi və iradə qazanmağı unutmayın. O, sizin üçün çox faydalı olacaq.
Selülit ancaq idmanla aradan qaldırıla bilər aktiv idman, rəqs, fitnes. Heç bir pəhriz kömək etməyəcək çəki artıqlığı müəyyən yerlərdə, xüsusən də ayaqların və qarının yan tərəflərində. Pəhrizlərlə bütün bədən lazım olan və lazım olmayan yerdə arıqlayır. Məndə də selülit var idi. Daim nişanlı olmağıma baxmayaraq evdə məşq edin, əlavə funtları çıxarmaq mümkün olmadı. Body fitness üçün qeydiyyatdan keçməyə qərar verdim. Sankt-Peterburqda bədən tərbiyəsi üçün yaxşı bir studiya SportMix var.
Bir sıra məşqləri ehtiva edən bütün bu proqram. Belə məşqlərin köməyi ilə ideal fiqur formalaşır. Selülit isə artıq olduğu yerlərdə aradan qaldırılır. Mən dərsə getməkdən çox zövq alıram. Bir neçə ay ərzində göstərici yaxşılığa doğru dəyişdi. Qarın mətbuatı pompalandı. Mədə dartıldı, ayaqları incə oldu. Əlavə funtlar tədricən yox oldu. Mən yeməklə narahat deyiləm. İstədiyinizi yeyin. Belələri ilə fiziki fəaliyyət bütün yağlar yandırılır və yığılmır.
Hər kəs tez və asanlıqla arıqlamaq istəyir. Bir həb aldım və arıqladım. Sadə və asanlıqla. Çətinliklə gölməçədən balıq tutmaq mümkün deyil. Tabletlər bədəndə düzəlməz zərər və geri dönməz bir prosesə səbəb ola bilər. Siz ancaq idmanla, idmanla, fitnesle ve s.-le arıqlaya bilərsiniz.Şəxsən mən özüm üçün bədən rəqsini - fitnes seçdim. Artıq yarım ildir ki, Sankt-Peterburqdakı “SportMix” studiyasına gedirəm.
Və mən bu dərsləri çox sevirəm. Məni qətiyyən narahat etmirlər, əksinə, zövq gətirirlər. Və bir şeyi bəyəndiyiniz zaman təsir 100 faiz olur. Arıqlamaqla yanaşı, fiqurum da incələşib, tonlanıb, duruşum gözəl olub, mədəm və əzələlərim tonlanıb. Çəki normaldır. Ona dəstək olmaq lazımdır. Artıq arıqlamağa ehtiyac yoxdur. Siz həblərdən arıqlaya bilərsiniz, amma qətiyyən uyğun və incə olmayacaqsınız. Tabletlər bütün bədənə təsir edir və ehtiyac duyduğunuz və ümumiyyətlə ehtiyac duymadığınız hər yerdə onlardan arıqlayırsınız. Belə kilo itkisindən rəqəm yalnız pisləşə bilər.
Dünyanın ilk yüksək oksigenli klubun necə olduğunu bilmirəm, amma Sankt-Peterburqdakı SportMix studiyasını tövsiyə edə bilərəm. Mən mütəmadi olaraq bu studiyaya baş çəkirəm, Body Fitness-ə gedirəm və əhvalımın və rifahımın dərhal yaxşılaşdığını deyə bilərəm. Başlamaq üçün istiləşmə var (əzələlər qızdırılır və əsas məşqlərə hazırlanır), sonra əsas güc hissəsi gəlir (qarın əzələləri, çömbəlmə, təkan, arxa əzələlər, omba, daxili və xarici səth itburnu və yanlar) və əlbəttə ki, son hissə (bütün əzələlərdən istifadə etməyə imkan verir, elastiklik və plastikliyi inkişaf etdirir, həmçinin qan dövranını yaxşılaşdırır və bərpa edir. sinir sistemi). Mənə ciddi bir pəhrizdə oturmağa ehtiyac olmadığını başa düşmək üçün verildi, əsas odur ki, bütün məşqlər dəstini tamamlayaq. Və əlbəttə ki, pis vərdişlərdən imtina etməlisiniz. Ümumiyyətlə, çox xoşuma gəldi. Təcrübəli müəllimlər və sadəcə gözəl gənc xanımlar ideal bir rəqəmə gedən yolda hər hansı bir çətinliyi dəf etməyə kömək edəcəklər. Nəticə istəyirsinizsə və yaxşı əhval sonra bu studiyaya keçin.
Uşaqlar, yarım il əvvəl Body Fitness ilə məşğul olmaq qərarına gəldim. Uzun müddətdir ki, fitnes klubu və ya rəqs studiyası axtarıram. Bu cür müəssisələrə bir neçə sınaq səfərindən sonra mən Sankt-Peterburqda Puşkinskaya metrosunun yaxınlığında yerləşən “Sport Mix” studiyasına getdim.Ora çatmaq çox rahat olduğu üçün buranı seçdim və mən ilk yaxşı təəssürat. Sport Mix metrodan beş dəqiqəlik piyada məsafədə yerləşir. Studiyaya gələn kimi mənə çox keyfiyyətli konsultasiya verdilər, bütün təfərrüatları və nüansları, dərslərin qiymətini, imkanları danışdılar, ən əsası isə mənə tam istədiyimi verə biləcəklərini dedilər - mükəmməl fiqur!
Əla xidmətlə müşayiət olunan sərfəli qiymətlər də məni cəlb etdi. Əminəm ki, eləmişəm düzgün seçim! Mənə çox şey öyrədən, məşqdə yükü düzgün bölüşdürən, artıq çəkidən zədəsiz və yorğunluqdan qurtulmağıma imkan verən, məşqin hər mərhələsində məni stimullaşdıran, səbirli, seçim edən diqqətli məşqçilərə çox minnətdaram. düzgün qidalanma mənim üçün hər seans bədənimin ən problemli sahələrinə yönəldi.
Məşqlər isinmə, güc bölməsi və gərmə, son mərhələdən ibarət idi. Nəticəni çox bəyəndim. Sizə qısaca deyim: Sport Mixə getməzdən əvvəl 75 kq çəkim var idi, artıq çəki mənə çox mane oldu, Sport Mixdə 3 ay qaldıqda 12 kq-dan qurtuldum! İndi mən fit oldum, artıq kilolarımdan xilas oldum və nəhayət, güzgüdə özümü bəyəndim) Mənim üçün bu, inanılmaz nəticədir! davam edəcəm! Sport Mix-də vaxt keçirmək təkcə əla nəticə deyil, həm də əla əhval-ruhiyyə gətirir)
Uşaq doğulduqdan sonra artıq kilolarım olanda mən də təcili olaraq özümlə nəsə etmək qərarına gəldim. Sallanan qarnına baxmaq dəhşətli idi. Hər cür pəhriz və arıqlamaq üçün vasitələr mənim üçün deyil. Mən buna inanmıram və arıqlamaq üçün bu üsuldan qorxuram. Nəticədə o, Sankt-Peterburqdakı SportMix rəqs studiyasına yazılır. Bir dost məsləhət gördü. Biz bədən tərbiyəsi proqramı ilə məşğuluq. Bu bütöv bir kompleks proqramdır. Mən biznesi zövqlə birləşdirirəm, bir tərəfdən öz üzərində zəhmət tələb edən idman növüdür, digər tərəfdən də xoş rəqs.
Bir neçə aydan sonra qarın nəzərəçarpacaq dərəcədə daraldı. İndi mən ümumiyyətlə incəyəm. Duruş, hava tamamilə fərqli oldu. Və heç bir pəhriz tanımıram. Hər şeyi yeyirəm, amma yavaş-yavaş. Mən də özümü zamanla məhdudlaşdırmıram. Gecəyə dadlı bir şey yemək istəsəm, soyuducunu açıb yeyirəm. Ən əsası isə belə rəqsləri etməyi çox xoşlayıram. Buna görə də hər şey düzəlir. Kimə, evdə kimsə özünə baxır.
Sankt-Peterburqda SportMix studiyası.Hamınıza məsləhət görürəm ki, həyat yoldaşımın adından diktə edin, ora getdi.Beləliklə onun sözləri.Sitat gətirirəm: Bu studiyaya gedəndən sonra həyat yaxşılığa doğru dəyişdi, götüm arıqlaşdı, mənim. ərim məni çox bəyəndi, dostlarım dəyişdiyimi görməyə başladılar, zəng vurmağa və soruşmağa başladılar, onlara deməli idim, amma dostlarım arasında tək qalmaq istəmirdim, gözəl və həvəsli.
Mənim "Qorxunc" qız yoldaşım bu studiyaya görə bir sevgili qazandı, görünüşü ilə o, heç vaxt ağlına da gətirməmişdi ki, o, sönük bir siçan idi, lakin SportMix insanları dəyişdirir və onu təsvir etmək mümkün deyil. Artıq bir aydan sonra dərsdən sonra məndə bir mətbuat var idi. kişilərin gözləri .Mən çox gözəlləşdiyim üçün həyat yoldaşım dəhşətli dərəcədə qısqanırdı.Son nəticədə demək istəyirəm ki, bu fitnes studiodan yaxşısını tapmaq olmaz və bu studiyanı Sankt-Peterburq SportMix-də tapmaq olar.Hər kəsə bir dəfə gəlməyi məsləhət görürəm və daha çox fiqurla probleminiz olmayacaq.Çox yaxşı studiyadır məsləhət görürəm bəli təkrar edirəm çünki bu Studio sözlə təsvir edilə bilməz
Düzünü desəm, arıqlamaq mövzusu həmişə mənim üçün ən ağrılı mövzulardan biri olub. Məktəb illərimdən bəri mən o pişi olmuşam, amma həddindən artıq yediyim üçün deyil. Mən heç vaxt idmanı sevməmişəm, bədən tərbiyəsinə təzyiq altında getmişəm, deyə bilərsiniz. Hətta o zaman fizruk mənə dedi ki, bu, gələcəkdə mütləq məni təqib edəcək.
Ümumiyyətlə, iyirmi yaşıma qədər uzandım, əlbəttə, amma güzgüyə baxmaq hələ də kifayət qədər zövq deyildi, hətta çimərlikdəki sensasiyalar haqqında heç nə deməyəcəyəm. Çəki artıqlığı o qədər də çox şey qalmadı, amma əzələ tonunun özü sadəcə yox idi, xüsusən sallanan omba və mədə qorxulu idi. Fikirləşdim ki, sadəcə güclənməyə ehtiyacım var və bu qədər. Qeydiyyatdan keçib idman zalı, deyəsən instruktorun göstərişlərinə qulaq asmışam, bütün qaydalara uyğun pəhrizlərə əməl etmişəm və nəticə birbaşa özüm deyəcəyəm.
Ən xoşagəlməz hal odur ki, məşq prosesi heç vaxt zövq verməyib.
Bir axşam televizora baxırdım, haqqında verilişə çıxdım düzgün kilo itkisi. Arıqlamaq üçün fitnes kimi maraqlı bir şey haqqında danışdılar. Məşq prosesini görəndə şəxsən mən çox təəccübləndim.
Kənardan hər şey çox həyəcanlı görünürdü, adi məşqlə müqayisə olunmazdı. Bəxtimi sınamaq, belə bir planın bir hissəsini Sankt-Peterburqda axtarmaq qərarına gəldim. SportMix də daxil olmaqla bir neçə nəfərə zəng etdim.
Məsləhətçi mənə izah etdi ki, onların BUMS + ABS proqramı üzrə dərsləri var. Ümumiyyətlə, ünvana çatdım, qızlar! İş çəkilər, omba və qarın nahiyələrində çox sıx yüklərlə gəlir. Üç aydan sonra 7 kilo arıqladım, amma ən əsası, özümü çox nəzərəçarpacaq dərəcədə yuxarı çəkdim və mədəmi və ombamı kifayət qədər yaxşı pompalaya bildim. Məşqə davam edəcəyəm, qrafik çox rahatdır və işlə asanlıqla birləşdirilir.
Yuliana Erşinskaya
Doğuşdan sonra 11 kq çəkdim, əvvəlcə buna əhəmiyyət vermədim, sonra güzgüdə özümə baxmaq belə mənim üçün xoşagəlməz oldu. Demək istəyirəm ki, mən heç vaxt arıq olmamışam, amma bu, bardağı taşıran son damla oldu. Və dərhal fitness klubları axtarmağa başladım. Gözüm Sankt-Peterburqdakı SportMix studiyasına düşdü. Çox əlverişli yerdədir, maşınla 15-20 dəqiqəyə çatıram. Burada məşqçi Annanın yanına gəldim. Çox yaraşıqlı qız, peşəkar, çox əlçatan təlim proqramı göstərir. Əgər bu və ya digər məşqdə uğur qazana bilməsəm, Anya bunu düzgün yerinə yetirənə qədər kömək edir və izah edir.
Əvvəlcə ilk məşqlərdən sonra mən praktiki olaraq idman zalından süründüm, tər axın kimi axdı. Sonra mən işə qarışanda çox asanlaşdı. Üstəlik belə gərgin məşq Məni onlardan sonra yeməkdən imtina etməyə təşviq etdilər (Papa Carlo kimi çox işləyəndə yemək yemək ayıb oldu) və bütün səylərin boşa getməməsi üçün düzgün yeməyə başladım. Yeri gəlmişkən, Anya, maddələr mübadiləsini pozmamaq və sağlamlığıma təsir etməmək üçün bunu necə düzgün etməyi məsləhət gördü. Bir aylıq məşqdən sonra nəticə nəzərə çarpdı, tərəflər və mədə bir az yatdı. Üçdən sonra, hətta hamiləlikdən əvvəl geyindiyim ən çox sevdiyim cins şalvarımı geyindim, amma bununla dayanmaq istəmirəm, indi çəki bir az azalır, rahatlıq və dartma əldə etmək istəyirəm. gözəl keşişlər. Düşünürəm ki, bədən tərbiyəsi məqsədinizə çatmaq üçün lazım olan şeydir.