Nėštumas kūdikio besilaukiančiai moteriai yra pasaulinių psichinių ir fizinių pokyčių metas. Nesvarbu, ar tai pirmas nėštumas, ar ne: pasaulis atstatomas šeimos santykiai, keičiasi besilaukiančios mamos emocinė sfera ir natūraliai keičiasi moters kūnas. Tai tikrai nuostabiai transformuojasi. Jis tampa vystymosi ir naujos žmogaus gyvybės gimimo centru. Kad visi šie dinamiški procesai praeitų lengvai, savo kūnu reikia rūpintis visus devynis mėnesius.

Šiandien yra daug įdomių ir naudingų variantų. fizinė veikla nėštumo metu: nuo perinatalinės jogos ir pilateso iki vandens gimnastikos baseine, vadovaujant specialistui. Tačiau dažnai labiausiai paprastu būdu palaikyti ir stiprinti savo kūną tampa pratimais nėščiosioms namuose. Reguliarus specialaus pratimų rinkinio, skirto besilaukiančioms mamoms, atlikimas suteiks neabejotinos naudos tiek kūno formoms, tiek moters savijautai, tiek nuotaikai.

Fizinio aktyvumo ypatumai nėštumo metu

Nėštumas yra natūralus biologinis procesas, tačiau jo eiga labai priklauso nuo šiuolaikinės moters elgesio. Verta prisiminti, kad stiprus ir ištvermingas kūnas greičiausiai lengviau susidoros su nėštumo ir gimdymo įtampomis nei vangus ir netreniruotas kūnas. Netgi fiziniai pratimai iki nėštumo nebuvo moters gyvenimo būdo dalis, nauja būsena yra puiki paskata pradėti rūpintis savimi.

Nėštumo metu moteriškas kūnas patiria didžiulį stresą. Todėl fizinis aktyvumas turėtų būti kiek įmanoma labiau apgalvotas ir saikingas. Verta atkreipti dėmesį į nėščiųjų pratimus, kurie padeda normalizuoti kraujotaką, gerina visų raumenų grupių laikyseną ir elastingumą. Taip pat būtina skirti ypatingą dėmesį kvėpavimo ir atsipalaidavimo technikoms. Kiekvienas nėštumo laikotarpis (trimestras) turi savo specifiką atliekant gimnastikos pratimus namuose.

Pirmas trimestras

Didelių pokyčių pradžia: Vidaus organai pradeda palaipsniui keistis, užleisdamas vietą augančiajai gimdai. Šiuo metu, kitiems nepastebimai, pilvukas yra suapvalintas. Prasideda hormoniniai pokyčiai, vadinasi, keičiasi ir besilaukiančios moters nuotaika.

Norint patogiai išgyventi prasidėjusius pokyčius, verta sumažinti įprastą fizinį aktyvumą. Turite duoti savo kūnui ir protui laiko prisitaikyti. Gydytojai nepataria aktyviai užsiimti fiziniais pratimais 1 trimestrą, nes mano, kad per pirmąsias 12 nėštumo savaičių kyla savaiminio nėštumo nutraukimo pavojus. Jėgos treniruotės ir ekstremalūs vaizdai sportą gimus vaikui teks kuriam laikui atidėti. Juos galima pakeisti specialiais nėščiųjų kvėpavimo pratimais ir lengvu apšilimu. Pirmojo trimestro gimnastika prisotins kraują deguonimi ir padės susidoroti, pavyzdžiui, su nerimą keliančiais ankstyvos toksikozės simptomais.

Antrasis trimestras

Paprastai iki šio laiko būsima mama jau priprato prie naujos būsenos. Jei jus kankino toksikozė, tada jos simptomai yra praeityje, o pilvas dar nepasiekė didelis dydis. Jei fiziniai pratimai dar neįžengė į nėščios moters gyvenimą, dabar pats tinkamiausias metas pradėti reguliariai mankštintis.

Nėščiųjų 2 trimestro pratimai yra skirti stiprinti nugaros raumenis, lavinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

trečiasis trimestras

Paskutinis nėštumo laikotarpis. Auga kūdikio svoris, didėja apkrovimas visiems nėščiosios organams ir sistemoms, vyksta aktyvus pasiruošimas gimdymui.

Nėščiųjų pratimai 3 trimestrą tampa ne tokie intensyvūs, akcentuojamas kvėpavimo technikos ir tempimas. Daug dėmesio reikėtų skirti dubens dugno raumenų paruošimui gimdymui.

Kodėl nėščioms moterims reikia gimnastikos?

Racionaliai paskirstant fizinius pratimus, nėštumas palankesnis tiek moteriai, tiek įsčiose augančiam vaikui. Fizinis lavinimas padeda organizmui susidoroti su didėjančiu krūviu ir turi įtakos kūdikio gimimui. Jis yra lygesnis ir mažiau skausmingas.

• Reguliari mankšta stiprina kūną, daro jį lankstesnį ir mobilesnį.
• Pratimai gerina sąnarių, raumenų ir odos būklę, kuriai šiuo laikotarpiu tenka padidėjęs krūvis.
• Pilvo raumenys tampa ilgesni ir elastingesni. Sumažėja strijų atsiradimo ant pilvo rizika, o po gimdymo moteris greitai grįžta į prieš nėštumą buvusias kūno formas.
• Mankštos metu suaktyvėja kraujotaka. Suaktyvinamas širdies ir kraujagyslių darbas, o tai užtikrina pilną deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą vaiko vystymuisi ir augimui bei savalaikį medžiagų apykaitos produktų pasišalinimą.
• Gerina medžiagų apykaitą ir virškinimo sistemos veiklą.
• Sustiprėja dubens dugno raumenys, grūstis dubenyje ir apatinėse galūnėse.
• Vidinė kūno erdvė didinama tempiant stuburą ir didinant pilvo paviršiaus plotą. Kūdikis vystosi laisvesnėmis sąlygomis.
• Pratimai tarpvietei gerina audinių elastingumą ir yra profilaktinė priemonė nuo plyšimų gimdant.
• Nėščiųjų kvėpavimo gimnastika lavina visą kvėpavimo sistemą, kokybiškai gerina jos funkcijas, paruošia moterį gimdymui. Padidina motinai ir vaikui tiekiamo deguonies kiekį.
• Gimnastikos metu ir po jos atsirandanti hormonų pusiausvyra padeda palaikyti kūno tonusą ir Geros nuotaikos. Yra žinoma, kad vaiko būklė tiesiogiai priklauso nuo fizinės ir emocinės motinos būklės.
• Prenataliniai pratimai yra pagrindas greičiau fizinis atsigavimas moterų po gimdymo.

Namų gimnastikos atlikimo taisyklės

1. Prieš pradėdami užsiėmimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų ir niuansų atliekant namų pratimus nėščioms moterims.
2. Pratimai parenkami griežtai atsižvelgiant į nėštumo trukmę.
3. Kompleksas atliekamas kasdien arba kas antrą dieną, priklausomai nuo jūsų savijautos.
4. Gimnastikos komplekso vykdymo laikas gali svyruoti nuo 30 iki 60 minučių.
5. Gimnastikos drabužiai turi būti parinkti patogiai ir nevaržantys judesių.
6. Studijų kambarys turi būti gerai vėdinamas. Plokščias plotas arba veja bus tobula vieta lauko gimnastikai.
7. Gimnastika turi būti atliekama 2 valandas prieš valgį arba po jo.
8. Visi pratimai turi būti atliekami lėtas tempas, be trūkčiojimų ir staigių judesių.
9. Jei jaučiatės blogiau, turite nutraukti pratimą ir pailsėti. Jei jūsų būklė ir toliau blogėja, turite kreiptis į gydytoją.

Absoliučios kontraindikacijos mankštai

• Aborto grėsmė.
• Sunkus toksiškumas.
• Skausmas apatinėje pilvo dalyje.
• Infekcinės ir uždegiminės ligos.
• Kūno temperatūra viršija 37 laipsnių Celsijaus.
• Žema placentos vieta.
• Preeklampsija.
• Priešlaikinio gimdymo grėsmė.

Universali treniruotė namuose

Išsaugoti gerą sveikatą, teigiamą emocinį foną ir kurti geriausiomis sąlygomis vaiko vystymuisi verta pradėti kasdienę namų gimnastiką su paprastu apšilimu.

Apšilimas padės sušildyti raumenis, sustiprins sąnarius ir normalizuos kraujotaką. Nėštumui vystantis, prie jo gali būti pridedami tam tikram laikotarpiui rekomenduojami pratimai. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 10 kartų, laikantis simetrijos.

Apytikslis pratimų rinkinys nėščiosioms namuose (apšilimas)

• Pakaitinis pėdų trynimas. Sėdimoje padėtyje sukryžiuotomis kojomis (turkiškai arba „lotoso“ pozicijoje) aktyviai masažuokite pirštais ir delno kraštu. vidinis paviršius pėdas 1 minutę.
• Delnus trina 1 minutę. Pradinė padėtis – sėdima, kaip ir ankstesniame pratime. Energingai trinkite pirštus sukamaisiais judesiais, tarsi ant kiekvieno piršto reiktų užsimauti po žiedą. Trinkite kiekvieną delną tokiu pačiu būdu.
• Galva pasisuka. Švelniai pasukite galvą iš vienos pusės į kitą, bandydami žiūrėti per petį. Tada atlikite galvos pakreipimą į šonus, žemyn ir atgal, bandydami švelniai ištempti šoną, nugarą ir priekinę kaklo dalį. Atliekant šį pratimą pečiai turi būti nuleisti ir atpalaiduoti. Pabaigoje reikia nuleisti galvą ant krūtinės, pajutus jos sunkumą. Tada švelniai sulenkite jį atgal ir trumpam pasilikite šioje pozicijoje.
• Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, rankos ant klubų. Lėtai ritinkitės nuo kulno iki kojų pirštų ir atgal, remdamiesi visa pėda. Tada atlikite 10 žingsnių pirmyn ir atgal ant kulnų, tada ant kojų pirštų, tada viduje ir ant išorinės pusės pėdos.
• Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės, rankos ant klubų arba ištiestos į šonus, lygiagrečiai grindims, siekiant išlaikyti pusiausvyrą. Pakelkite ir sulenkite vieną koją keliu prieš kūną stačiu kampu ir pradėkite sukti kulkšnį pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
• Iš tos pačios pradinės padėties, laikydami šlaunį stačiu kampu kūno atžvilgiu, pirmiausia pradėkite sukti blauzdą pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę.
• Nekeičiant padėties žiedinė sankryža paimkite šlaunį į šoną ir grįžkite į jos vietą. Pirmoje užduoties dalyje klubų sąnarys kaip atsidaro, antroje - užsidaro.
• Pėdos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, rankos laisvai remiasi į klubus. Šiek tiek sulenkite kelius ir pradėkite siūbuoti klubus į kairę ir dešinę, tada pirmyn ir atgal ir galiausiai klubais „nupieškite“ aštuntuką.
• Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje arba šiek tiek siauresnės. Prijunkite delnus priešais krūtinę („maldos“ gestas) arba laisvai padėkite rankas ant klubų. Užfiksuokite klubus, pradėkite sukimąsi viršuje kūnas pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš.

Papildantis aprašytą apšilimo kompleksą teisingi pratimai, galite sukurti savo idealią namų gimnastiką, atitinkančią visus nėščios moters poreikius ir norus. Taigi, pratimų rinkinys nėščioms moterims 2 trimestre gali apimti: apšilimą, paprastą jėgos pratimai ir tempimas. Taip pat pageidautina, kad jis būtų išsiųstas į mokymus Kvėpavimo sistema. Namuose pratimus 3 trimestro nėščiosioms rekomenduojama atlikti mažinant jėgos dalį ir ilginant kvėpavimo bei atsipalaidavimo praktikų įsisavinimo laiką. Vos kelios dienos nuo pamokų pradžios gimnastika namuose bus pastebimas teigiamas poveikis: padidės kūno judrumas, pagerės nuotaika.

Beveik visos nėščios moterys turi pagrįstą gimdymo baimę. Juk jie supranta, kad laukia gana sunkus darbas. Darbo veiklos rezultatas priklausys nuo to, kaip moteris praleido motinystės atostogas, ar ji atliko specialius pratimus, ar vedė aktyvų gyvenimo būdą. Savarankiškas gimdymas be skausmo neįmanomas, tačiau jį tikrai galite sumažinti atlikdami tam tikrus pratimus ir veiklą. Šiandien kalbėsime apie tai, kaip palengvinti ir sumažinti skausmą ir skausmus.

Veiksniai, nuo kurių priklauso skausmo stiprumas sąrėmių metu

1. Susitraukimų įtampa ir stiprumas, bandymai. Gimdymo metu jie pamažu didėja, ilgėja ir kaskart moteris kenčia dar labiau.

1 pratimas. Patogiai atsisėskite ant kamuolio, kojos pečių plotyje. Pereiti iš pėdos į pėdą. Tada lėtai pakreipkite liemenį į priekį ir į šoną. Galite lengvai atšokti. Šis pratimas mažina raumenų įtampą ir padidina organų kraujotaką.

2 pratimas. Ant grindų padėkite kilimėlį ar antklodę. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite dešinę koją ties keliu ir padėkite ant kamuolio. Ir pasidaryk dviratį kaire. Po minutės pakeiskite galūnes. Šis pratimas puikiai pašalina skausmą ir įtampą kojose.

3 pratimas. Atsisėskite patogioje kėdėje su nugara. Padėkite kamuolį tarp kojų. Švelniai, lėtai sutraukite kelius, spausdami kamuolį. Šis pratimas nepaprastai sustiprina ir ištempia tarpvietės raumenis.

4 pratimas. Atsiklaupkite prieš kamuolį ir tiesiog apkabinkite jį. Įsitikinkite, kad skrandis nespaudžiamas, ir jums patogu šioje pozicijoje. Tokia veikla tiesiog suteiks laiko atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti.

Tai visi lengvo gimdymo pratimai. Būtinai juos įsiminkite ir atlikite gimdymo kambaryje.

Atpalaiduojantys pratimai ruošiantis gimdymui

1 užduotis. Padėkite kojas pečių plotyje. Suimkite rankomis už pilvo arba padėkite jas ant klubų. O dabar labiausiai svarbus punktas: stenkitės kuo geriau atsipalaiduoti ir pradėkite siūbuoti dubenį į dešinę ir į kairę, o tada pirmyn ir atgal. Turite įsivaizduoti, kad baseinas yra dubuo, pripildytas vandens iki kraštų, o jo turinys negali būti išlietas.

2 užduotis. Ant grindų padėkite minkštą antklodę, atsisėskite ant jos, sujunkite kulnus. Laikykite rankomis ant kelių. Dabar švelniai pasukite pirmyn ir atgal. Stebėkite kvėpavimą: kai pasilenkiate į priekį, tada įkvėpkite, jei atgal, tada iškvėpkite.

3 užduotis. Šiam pratimui jums reikės vyro ar kito šeimos nario. Atsisėskite ant minkšto kilimėlio ant grindų priešais savo partnerį. Sujunkite kojas taip, kad pėdos liestųsi viena su kita. Laikykite rankas ir pradėkite pakreipti pirmyn ir atgal. Pirmiausia tu trauki savo sutuoktinį, o paskui jis tave. Šis pratimas puikiai tinka atsipalaiduoti ir treniruotis vidinė dalis klubus, kurie jums labai pravers ateityje.

Atlikus tokius pratimus gimdymas be skausmo, nors jie ir nebus garantuoti, bet diskomfortas tikrai sumažės.

Nėščios moters ištvermės, ištvermės pratimai

Norint išmokti ilgą laiką perkelti kūno apkrovą (gimdymo metu tai labai svarbu), reikia pasitreniruoti iš anksto. Tam yra specialus ištvermės pratimas.

Ant grindų šalia sienos padėkite minkštą kilimėlį. Atsigulkite ant jo ir pradėkite lėtai judinti kojas išilgai sienos, tarsi lipdami ant jos. Pakelkite kojas, išskleiskite jas iki didžiausio pločio ir išlaikykite šioje padėtyje tiek, kiek galite. Kiekvieną kartą laikas turėtų ilgėti.

Dabar žinote ką geriausia priemonė prieš skausmo mažinimą ir malšinimą gimdymo metu yra jūsų kūno lavinimas, taip pat gimdančios moters emocinė būsena. Be to, adekvatus elgesys laikomas svarbiu dalyku, kuris apima griežtą akušerio-ginekologo patarimo laikymąsi. Laikydamiesi visų šiame straipsnyje pateiktų rekomendacijų ir pratimų, gimdyti galėsite saugiai ir lengvai.

Turinys:

Artėja kūdikio gimimo akimirka, o jūs nerimaujate, kaip sėkmingai viskas baigsis. Norėdami būti tikri dėl sėkmingo šio svarbaus įvykio baigties, turite tam pasiruošti iš anksto. Visų pirma, sužinoti, kokie gimdymo pratimai padės numalšinti skausmą, išvengti ašarų, stimuliuos gimdą, pašalins stresą ir įtampą.

Šios žinios pravers, kai atrodys, kad kankinimai niekada nesibaigs. Jie leis gimdančiai moteriai oriai ir mažiausiais nuostoliais ištverti visus jai tenkančius išbandymus.

Viso nėštumo metu rekomenduojama reguliariai sportuoti speciali gimnastika pasiruošti gimdymui, o tai leis organizmą pilnai pasiruošti tokiam atsakingam įvykiui. Ji padės:

• lavinti dubens kaulų, apatinės stuburo dalies paslankumą ir lankstumą, o tai labai palengvins gimdymą ir išvengs nugaros skausmų kūdikio gimimo metu;
• ištempkite klubų raumenis, kad gimdymo kėdėje galėtumėte patogiai sėdėti tiek laiko, kiek jums reikia;
• palaikyti geros formos dubens ir makšties raumenis, kad išvengtumėte šlapimo nelaikymo, hemorojaus po gimdymo ir paspartintumėte atsigavimo laikotarpį;
• laiku atidarykite gimdos kaklelį (daugiau apie tai).

Jei norite pagimdyti kūdikį su minimaliomis komplikacijomis, be skausmo ir vaistų, susiraskite pratimų rinkinį kiekvienai raumenų grupei ir pradėkite juos reguliariai daryti jau 4-5 nėštumo mėnesį. Tai leis puikiai pasiruošti gimdymui.

Treniruotės

Kiekvienai raumenų ir organų grupei yra specialius pratimus kurie ruošiasi gimdymui išskirtinai juos.

• Pasiruošimas dubens kaulų gimimui

Atsigulkite ant kelių, atsiremkite į rankas. Delnus vienas nuo kito padėkite maždaug 30 cm atstumu, kelius – 20. Klubai turi būti griežtai statmenai grindims. Lėtai sulenkite nugarą, pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Visa tai darykite giliai įkvėpdami.

• Klubų tempimo pratimai

Sėdi turkiškai (lotoso pozoje). Pėdos sujungtos, keliai atskirti. Apvyniokite rankas aplink kulkšnis. Pasilenkite į priekį, uždėkite dilbius ant blauzdų. Alkūnėmis švelniai paspauskite kelius, tarsi bandytumėte juos atstumti.

• Makšties raumenų treniruotė

Dauguma geriausi pratimai gimdymui be tarpelių - Kegelio pasiūlytus (mes kokie jie veiksmingi po gimdymo). Kartkartėmis, kelis kartus per dieną, iš visų jėgų suspauskite intymius raumenis, o po to lėtai atleiskite, atsipalaiduokite.

Paprasta, bet efektyvi gimnastika, pradėta nėštumo metu, yra puiki pagalba gimdant, kurią įvertinsite atėjus šiai akimirkai. Be minėtų pratimų, atkreipkite dėmesį į tuos, kuriuos galima atlikti susitraukimų metu ir bandant numalšinti skausmą arba pagreitinti gimdos susitraukimus.

Stimuliacijai

Jei jau praėjo visi terminai, o kūdikis nenori džiuginti jūsų gimimu, gimnastika padės paskatinti gimdymą, o tai žymiai pagreitins naštos sprendimo procesą.

1. Vaikščiojimas yra puikus būdas natūraliai paskatinti gimdymą. Tai padeda vaikui palaipsniui leistis žemyn. Yra spaudimas gimdai, dėl kurio plečiasi jos kaklas. Tai padidina oksitocino išsiskyrimą į organizmą, o tai skatina gimdymą.
2. Ne tik vaikščiojimas, bet ir lipimas laiptais prisideda prie dar greitesnio pristatymo. Pakėlus kiekvieną sekančią koją, atsidaro dubuo, vaikui susidaro didesnė erdvė. Sukrėtimai nusileidimo akimirkomis padeda jam užimti patogesnę padėtį.
3. Krūtinė yra kita puikus pratimas galintis paskatinti gimdymą. Vanduo mažina sąnarių įtampą ir svorį.
4. Sėdėjimas ir pritūpimas yra naudingi, kai kūdikis yra per aukštai įsčiose. Jie padeda jam nusileisti, užimdami teisingą padėtį.
5. Bet koks siūbavimas yra puiki gimnastika gimdymo pradžiai, kuri jokiu būdu neprasidės. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną galite suptis ant sūpynių. Arba priešais televizorių atsisėskite ne ant sofos, o ant didelio gimnastikos kamuolio ir siūbuokite ant jo įvairiomis kryptimis.

Visi minėti pratimai gali tapti natūraliu postūmiu gimti pilnalaikiam kūdikiui. Tokia naudinga fizinė veikla padės palaikyti formą, palengvins stresą ir padės kūdikiui kuo greičiau gimti. O kai tik prasidės ilgai laukti sąrėmiai, iškils kitas klausimas: kokios gimnastikos reikės gimdymo metu, kad numalšintų skausmą ir palengvintų kančias?

Dėl skausmo gimdymo metu

Iš anksto pasidomėkite, kaip atliekami specialūs skausmą mažinantys pratimai. Jaunoms mamytėms skirtuose užsiėmimuose kalbama apie tai, kaip gimnastika padeda gimdant, ko iš jos galima tikėtis. Jo funkcijos:

• atskirų kūno raumenų sąmoningo atpalaidavimo įvaldymas;
• patogi būsena gimdymo metu;
• įtampos ir aktyvumo sumažėjimas šiuo nervų sistemos momentu;
• raumenų nuovargio pašalinimas;
• skausmo mažinimas;
• maksimalaus deguonies kiekio patekimas į gimdą;
• sąmoningas dėmesio sutelkimas į pratimus ir raumenų atpalaidavimas padeda atitraukti mintis nuo skausmo.

Paprastai lengvo gimdymo gimnastika pasirenkama jaunoms motinoms skirtuose parengiamuosiuose užsiėmimuose. Yra daugiau paprasti kompleksai kuriuos galite rasti ir išsiaiškinti patys. Tarp susitraukimų išbandykite šiuos pratimus.

1. Ištieskite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai liemens ( pradinė padėtis pratimai). Įkvėpdami išskėskite rankas į šonus, iškvėpdami nuleiskite žemyn, pakratykite rankas.
2. Užimkite tą pačią pradinę padėtį. Alkūnes atitraukite atgal, po vieną kelkite kojas į priekį.
3. buvusi pradinė padėtis. Pakaitomis pakelkite rankas į šoną kartu su liemeniu.
4. Pradinė pratimo padėtis: atsisėskite ant kėdės krašto, sulenkite kelius, sujunkite padus. Ištieskite kelius į šonus, grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pradinė pratimo padėtis: gulėkite ant lygaus paviršiaus. Pakaitomis sulenkite kojas, pakreipdami kelius į skirtingas puses.
6. Lėtas, išmatuotas ėjimas įprastais ir skersiniais žingsniais.

Padeda sumažinti skausmą kvėpavimo pratimai gimdymui, kuris prisotins deguonimi abu organizmus – ir gimdančią moterį, ir vaisius. Tai būtina normaliai viso proceso eigai.

1. Atpalaiduojantis kvėpavimo pratimas(vartojamas gimdymo pradžioje). Įkvėpkite per nosį, trumpai padarykite pauzę, iškvėpkite per burną. Kvėpavimas turi būti sklandus, geriau ištempti lūpas į vamzdelį.
2. paviršutiniškas kvėpavimo pratimai (reikalingas susitraukimams palengvinti). Tiek įkvėpimas, tiek iškvėpimas atliekami tik per nosį arba burną. Judesiai turi būti lengvi ir greiti, be dalyvavimo pilvo siena: Įsitikinkite, kad jis nejuda. Įkvėpimo ir iškvėpimo trukmė turi būti tokia pati.
3. su pertrūkiais kvėpavimo pratimai (naudingi bandymų metu). Pagaminta dalyvaujant krūtinė, pastoviu, bet greitu tempu. Atidarykite burną, liežuviu palieskite apatinius dantis. Išoriškai tai turėtų būti panašu į dažną šuns kvėpavimą.
4. Giliai kvėpavimo pratimas (paskutinėje gimdymo stadijoje, jau pasirodžius kūdikio galvai). Turite giliai įkvėpti per nosį, lėtai suskaičiuoti iki 10, sklandžiai iškvėpti per burną, garsiai tardami šnypščiančius garsus.

Daugiau apie teisingas kvėpavimas gimdymo ir susitraukimų metu.

Dabar jūs žinote, kokia naudinga yra gimnastika gimdant, kuri gali suteikti lengvą, nesudėtingą kūdikio gimimą į pasaulį. Ji leis šiuo lemiamu momentu nenumirti nuo skausmo ir silpnumo, o padėti savo trupiniams įveikti visus išbandymus su mažiausiais nuostoliais. Nuo to priklausys ir jo tolesnė raida, ir mamos būklė. Todėl visos nėščios moterys turi iš anksto išmokti specialių pratimų ir aktyviai juos praktikuoti susitraukimų ir bandymų metu. Neskausmingas, greitas ir lengvas gimdymas be vaistų vartojimo tokiu atveju netaps mitu, o realybe.

Kai nėštumas artėja prie paskutinio etapo, mamos jau yra išsekusios ir nori kuo greičiau gimdyti. Baimė, kad gydytojas paskirs dirbtinį gimdymo skatinimą, moteris verčia imtis veiksmų savarankiškai. Yra fizinių pratimų, skirtų pagreitinti gimdymą, kuriuos jau daugelį metų patvirtino daugelis mamų.

Paprasčiausios fizinės veiklos rūšys

Kūno kultūra naudinga ne tik nėštumo metu, bet ir paskatinti gimdymą. Yra nemažai pratimų, kurie padeda tiesiogiai kūdikio gimimo procese, pašalina skausmą sąrėmių metu ir padeda vaisiui tinkamai praeiti gimdymo kanalu.

Populiariausi pratimai, sukeliantys sąrėmius – vaikščiojimas laiptais prieš gimdymą, grindų plovimas. Kartais tokias rekomendacijas pateikia net gydytojai. Žinoma, draudžiama būti uoliam sau ar savo vaiko nenaudai. Esant nukrypimams ar kontraindikacijoms, pavojinga užsiimti kūno kultūra ir savigyda.

Ar ėjimas laiptais padeda greičiau pagimdyti? Taip, bet kokia fizinė veikla gerina kraujotaką. Tiksliau, ėjimas laiptais padeda atverti dubenį kiekvienu kojos pakėlimu, siūbuojantys ritmiški judesiai nustumia vaisius iki kaklo. Vaikas pamažu užima teisingą padėtį gimdoje, pradeda ją spausti. Tai sukelia oksitocino gamybą ir dėl to prasideda susitraukimai.

Ėjimas laiptais puikiai tinka norint paskatinti gimdymą, kuris jau prasidėjo, bet vyksta prastai. Neretai gimdymo namuose galima sutikti nėščiųjų, vaikštančių laiptais aukštyn ir žemyn.

Kaip išplauti grindis, kad gimdymas paspartėtų? Rankomis metodas susideda iš to, kad moteris, šliaužiodama keturiomis, sklandžiai purto skrandį, lenkia iš vienos pusės į kitą, savavališkai perkelia vaisius arčiau išėjimo iš gimdos. Jei pilvo dydis leidžia, galite plauti grindis „pasviręs“.

Arčiau gimdymo moterims kyla ūmus noras „sukti lizdą“ – jos prasideda generalinis valymas, langų valymas, baldų pertvarkymas. Saikingas krūvis nėščiosioms yra naudingas gimdymo pradžiai, tačiau svarbu stebėti savo savijautą.

Pritūpimų privalumai

Populiarus naudingos fizinės veiklos būdas – pritūpimai prieš gimdymą.

Ar galite paskatinti gimdymą pritūpimais? Taip, gimdymo pritūpimo principas yra toks pat kaip ir kitų pratimų. Pagrindinė užduotis yra sklandžiai perkelti kūdikį arčiau išėjimo ir paruošti gimdos kaklelį. Į treniruočių programą būtinai įeina pritūpimai, skatinantys gimdymą.

Visų pirma, svarbiausia yra tinkamai įvertinti savo stipriąsias puses. Įrašų niekam nereikia, tai galioja toms moterims, kurios nusprendžia pritūpti po aktyvios fizinės veiklos nebuvimo 9 mėnesius. Pratimus geriau daryti su atrama, pavyzdžiui, su kėde.

Kaip teisingai pritūpti norint paskatinti gimdymą:

1. kojos turi būti išskėstos pečių lygyje arba plačiau;
2. daromas lėtas gilus pritūpimas;
3. keliai maksimaliai atskirti į šonus, nereikia skubėti;
4. nugara tiesi;
5. pasiekę žemiausią įmanomą padėtį, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pritūpęs. Tokie savotiški pritūpimai pagreitina gimdymą, kuris prastai vyksta. Iš stovimos padėties reikia lėtai pritūpti, pėdos turi būti tvirtai padėtos ant grindų. 10-15 sekundžių reikia pabūti apačioje, tada lygiai taip pat lėtai kilti. Pritūpimas palaipsniui didinamas iki minutės.

Prieš pradėdami fizinę veiklą, kad paspartintumėte gimdymą, turėtumėte žinoti apie galimą riziką. Per didelis aktyvumas yra kupinas priešlaikinio placentos atsiskyrimo. Tai gali sukelti nepageidaujamų pasekmių vaisiui ir moteriai. Todėl išvada tokia – pritūpimai sukelia gimdymą, bet geriau juos daryti sąmoningai.

Kiti Metodai

Seksas ir išmėtytų degtukų rinkimas nuo grindų yra tas pats veiksmingi pratimai skatinantis gimdymą. Degtukų rinkimas yra įdomus būdas, tačiau jis veikia kaip grindų plovimas.

Muzheterapija, kaip dar vadinamas seksas prieš gimdymą, turi didelę įtaką kūdikio gimimo procesui. Sperma turi medžiagų, kurios padeda atsiverti gimdos kakleliui. Judėjimas lytinių santykių metu išsklaido kraują.

Ar karšta vonia gali paskatinti gimdymą? Veiksmingumas neįrodytas, tačiau moterys dažnai griebiasi šio metodo. Veiksmingumas abejotinas, nes atsipalaidavimas, gautas maudantis vonioje, gali paskatinti gimdymą, tačiau rizika susirgti hipertenzine krize yra didesnė. Todėl, esant bet kokioms spaudimo, širdies ar dažno galvos svaigimo problemoms, karšta vonia gimdymui skatinti yra kontraindikuotina.

Moterys per visą žmonijos istoriją išbandė daugybę būdų, kurie gali sukelti susitraukimus. Spenelių masažas, sukeliantis oksitocino antplūdį, No-shpa likus kelioms dienoms iki gimdymo, žarnyno valymas ricinos aliejumi arba klizma, kūdikio įtikinimas, sąrėmius skatinančio maisto valgymas (ananasai, šokoladas, avietės, aštrūs prieskoniai), apatinės dalies masažas. nugara ir pėdos – sąrašas begalinis. Svarbiausia yra rasti sau tinkamą metodą.

Prieš pradėdami bet kokius gimdymą skatinančius pratimus, turite būti 100% tikri, kad jie reikalingi. Dažnai būsimoji mama nepagrįstai nori, kad gimdymas prasidėtų greičiau. Papildomai stimuliacijai yra stiprios indikacijos: pervargimas (kalbame apie 42+ laikotarpį), didelis vaisius, oligohidramnionas ir kt. Tik gydytojas gali nustatyti patologiją po diagnozės.

Norint greičiau gimdyti, griebtis draudžiama liaudies būdai. Taip atsitinka, kad gimdymo terminas yra labai neteisingai nustatytas, o priešlaikinis gimdymas yra kupinas kūdikio negalios. Svarbu įsiklausyti į savo organizmą ir gydytojo nurodymus, daryti tai, kas pirmiausia geriausia vaikui.

Lengvas gimdymas yra dažnų besilaukiančių mamų diskusijų objektas. Ne paslaptis, kad gimdymui reikia ruoštis iš anksto; specialus mokestis nėščiosioms, kad būtų lengviau gimdyti. Tik mūsų močiutės iki paties gimdymo eidavo dirbti į lauką ir neretai gimdydavo prie pat šieno kupetų. O šiuolaikinė gimdanti moteris jau vos nešioja vaiką iki norimo termino, taigi fiziniai pratimai turėtų būti saikingas ir apgalvotas.

Galite užsirašyti į specialius kursus, skirtus pasiruošti gimdymui. Bus įdomu ruoštis grupėje, taip pat bus galima naudotis perinatalinio psichologo paslaugomis.

Nebus nereikalinga pradėti lankyti vandens aerobiką, nes ji naudinga ir nėščiai moteriai, ir kūdikiui.

Būtina sąlyga – treniruotis prie ne per ritmingos muzikos.

Mokestis už nėštumą, kad būtų lengviau gimdyti: pratimai

Aštuoni klubai

Atsigulkite ant kelių ištiestomis rankomis. Lėtai pasukite klubus iš vienos pusės į kitą. Pabandykite savo klubais nupiešti aštuntuką arba begalybės ženklą. Norėdami palengvinti rankų apkrovą, galite padaryti šis pratimas ant gimnastikos kamuolys arba padėti galvą ir pečius ant lovos krašto.

Klubų ratas

Atliekama stovint, pėdos pečių plotyje. Pabandykite nubrėžti apskritimą klubais, pirmiausia viena kryptimi, tada kita. Norėdami padidinti apkrovą, galite šiek tiek atsisėsti. Tokie pratimai skatina kraujotaką dubens srityje, stiprina nugaros ir dubens dugno raumenis.

Sulenkite nugarą aukštyn

Šį pratimą galima atlikti 1-2 nėštumo trimestrais. Padėtyje ant keturių, labai lėtai išlenkite nugarą aukštyn, kaip katė, taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Mes einame teisingai

Nėščios moterys turi vaikščioti kasdien, bent 1 valandą per dieną. Ir tai apima aktyvų pasivaikščiojimą, o ne sėdėjimą ant suoliuko ir knygos skaitymą. Kaitaliokite išsiskyrimo žingsnį intensyviu vaikščiojimu, tai padidins raumenis viduje klubų.

Sėdime turkiškai

Dėl šio pratimo vidinės kojų pusės raiščiai tampa elastingi. Galite pridėti apkrovą, jei nesukryžiuojate kojų, o sujungiate jas su pėdomis ir siūbuojate aukštyn žemyn.

Klasikiniai Kėgelio pratimai

Pradėti reikia nuo paprastų tarpvietės raumenų susitraukimų, galima sėdėti ant kėdės. Stipriai suspauskite ir suskaičiuokite iki 10, tada lėtai atleiskite. Palaipsniui didinkite suspaudimų skaičių iki 30. Tokius pratimus galite atlikti sėdimoje padėtyje, ištiestomis kojomis į sieną. Stūmimo metodas yra įdomus. Stenkitės makšties raumenimis išstumti įsivaizduojamą stalo teniso kamuoliuką.

„Įkrovimas“ smegenims

Svarbiausia išlaikyti teigiamą požiūrį ir nebijoti gimdymo. Ir jei jūsų nenuramina tokios frazės kaip „Visi gimdo, o tu pagimdysi“, tuomet galite atlikti automatinę treniruotę, kad atsikratytumėte baimės. Atminkite, kad baimė yra spazmas ir, kaip rezultatas, skausmas. Todėl jūs turite išmokti valdyti baimę. Kai kurie psichologai pataria su kūdikiu daugiau kalbėtis, tarsi paruošdami jį lengvam gimdymui. Jis taip pat „bijo“, todėl tai yra kolektyvinė aplinka.

Su nėščiosiomis pažįstamomis daugiau kalbėkitės ne apie gimdymo baimę, o apie būsimus vaikus, tokius, kokius juos įsivaizduojate. Užsiimkite vaikui naudingais dalykais – suriškite jam ką nors, siūkite baldakimą ant lovos – tokia veikla nuteiks pozityviam gimdymui.

Tokie pratimai nereikalauja daug laiko ir pastangų, juos galite atlikti namuose pagal mėgstamą ramią muziką. Ir jei jums nuobodu, galite pakviesti ir draugą į įdomią poziciją

Irina Pavlenko