Namų treniruotės yra skirtingos. Tokiam pratimas galime įtraukti rytinę 30 minučių mankštą ir aktyvų kardio treniruotę.

Greitas gyvenimo tempas palieka mažai laiko asmeninei erdvei. Namai, šeima, darbas ar mokykla verčia merginas nustumti savo svajones apie liekną ir stangrų kūną į antrą planą. Apsilankyti trukdo finansiniai sunkumai ar laiko trūkumas sporto salė. Tačiau net ir tokioje situacijoje neturėtumėte nusiminti, nes galite sėkmingai treniruotis namuose. Tereikia 30-40 minučių per dieną skirti savo figūrai tobulinti, o rezultatas bus elastingas ir tvirtas kūnas. Sportuojant namuose svarbu reguliarumas, treniruočių plano laikymasis ir poilsis.

Kokias raumenų grupes pumpuoti?

Merginos su antsvorio treniruočių metu geriau nekreipti dėmesio į tam tikras raumenų grupes. Turi būti pumpuojami viso kūno raumenys, taip užtikrinamas tolygus riebalinio sluoksnio deginimas. Treniruotės turėtų prasidėti apšilimu, kurio metu visos raumenų grupės turi būti paruoštos apkrovai. Tada ateina aerobinė dalis, nesvarbu, kokie pratimai bebūtų. Svarbiausia yra širdies intensyvumas ir paruošimas jėgos apkrovai.

Esant normaliam svoriui, rekomenduojama pradėti pumpuoti rankų raumenis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti plėtiklį ir hantelius 2 kilogramams. O atsispaudus gulimoje padėtyje, lygiagrečiai stiprinami krūtinės ir krūtinės raumenys. nugaros raumenys. Sunkiausias dalykas yra siurbti presą, nes svarbu ne tik reguliari apkrova, bet ir laipsniškas jos didinimas. viršutiniai raumenys presas puikiai siūbuoja pakeliant viršutinę kūno dalį iš gulimos padėties. Veiksmingas pratimas dėl apatinis spaudimas: gulėdami ant grindų, vienu metu pakelkite abi kojas. Tokiu atveju negalite nuleisti kojų ant grindų, išlaikydami preso įtampą. Lengviausiai siūbuoja kojų raumenys, jie įpratę būti geros formos ir pasiruošę rimtiems krūviams. Todėl įprastus pritūpimus galima daryti su svarmenimis. O jei dar nešiojate kuprinę pilną knygų, galite sustiprinti nugarą.

Ką svarbu žinoti pradedantiesiems?

Treniruotės namuose neturėtų būti traktuojamos kaip alinantis sunkus darbas. Geriau nusiteikite pozityviai ir stenkitės pratimus atlikti su malonumu. Juk sportavimas ne tik pagerins išvaizdą ir atsikratys papildomų kilogramų, bet ir leis pajusti lengvumą bei pasitikėjimą savimi. Merginos, kurios tik pradeda dalyvauti treniruotėse, neturėtų iš karto duoti pernelyg didelio krūvio savo raumenims. Pradėti reikia nuo lengvų pratimų, perkeliant vykdymo techniką į automatizmą. Ir tik po to atlikite daugiau priėjimų, padidindami apkrovą.

Dažnai pradedantieji daro klaidą, dėl kurios dingsta galimas treniruočių rezultatas. Kalbama apie aplaidumą treniruotėse. Jei jau nusprendėte sportuoti, tuomet reikėtų laikytis treniruočių plano. Tokiu atveju nelieka vietos tinginiui ir blogai nuotaikai, kuri dažniausiai būna pamokų praleidimo priežastis. Reikėtų skirti tik 3-4 valandas per savaitę, tam tikromis dienomis produktyviai dirbti ir lieknas kūnas apsaugotas. Sportuoti be tinkamos mitybos ir vandens balanso yra laiko švaistymas. Siekiant didesnio pasitikėjimo savimi, pradedantiesiems patariama užsirašyti treniruotes į sąsiuvinį, joje rodant atliktus pratimus, bėgimų skaičių ir priėjimus.

Apšilimo technika

Apšilimo metu svarbu gerai sušildyti raumenis ir sąnarius. Atlikite kompleksą su kiekviena kūno dalimi sukamieji judesiai. Pradėkite nuo pečių, alkūnių ir rankų, o baigkite keliais ir pėdomis. Taip pat nepamirškite apšildyti nugaros ir apatinės nugaros dalies: pakreipti į šoną ir pasukti kūną.

Treniruočių programos pavyzdys

Privalo turėti bazinis rinkinys hanteliai ir fitneso baras

1. Pirmadienis (kojos ir bicepsai):

• Gilūs pritūpimai - 15 kartų 3
• – 20 po 2
• Hantelių spaudimas ant suoliuko, sėdimoje padėtyje - 15 kartų 3
• Mahi rankos į šonus su hanteliais ar svarmenimis - 10 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3

1. Trečiadienis (krūtinė ir tricepsas):

• Atsispaudimai nuo grindų - 10 kartų 3
• Hantelių kėlimas iš gulimos padėties – 30 kartų 2
• Atsispaudimai ant kėdės - 15 kartų 3
• – 30 sek. 2-3 kartus
• Atvirkštiniai posūkiai - 15 kartų 3

1. Penktadienis (nugara ir pilvo raumenys):

• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
• Sukimas - 30 kartų 2
• Kojų pakėlimas gulimoje padėtyje - 20 kartų 2
• Sulenkite - 15 kartų 3
• Pratimas „supermenas“ – 15 kartų 3

1. Sekmadienis (užpakalis ir šlaunys):

• Pritūpimai – 30 pakartojimų, 2 rinkiniai
• Pratimas „kulnas iki lubų“ – 30 kartų kiekvienai kojai, 2
• Kojų sūpynės šoninėje padėtyje - 40 kartų 2
• Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų 3
• Traukos trauka - 25 kartai 2

Po to jėgos pratimai Norėdami numesti svorio, turite atlikti riebalų deginimo treniruotę. Namuose geriausiai tinka step aerobika. Kardio treniruotės turėtų trukti mažiausiai 50-60 minučių, tik esant tokiam ilgam krūviui kūnas dega riebalų perteklius. Su jo pagalba ne tik nukrenta kilogramai, pakyla raumenų tonusas, bet ir sustiprėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos.

Pagrindinės treniruočių taisyklės

1. Galios krūvis – 3-4 kartus per savaitę, riebalus deginti galima kasdien.
2. Treniruotės trukmė (jėga ir kardio) - 1,5 val.
3. Užsiėmimų laikas parenkamas individualiai. Nesvarbu, rytas ar vakaras, svarbiausia – fizinis atsigavimas ir motyvacija.
4. Treniruotės būtinai prasideda apšilimu ir baigiasi sukabinimu.
5. Pavalgius turėtų praeiti 2 valandos, tik tada galima pradėti pratimus.
6. Padidinkite pakartojimų skaičių, jei tai lengva atlikti.
7. Merginoms nerekomenduojama naudoti hantelių sunkaus svorio, 2-3 kilogramai yra idealus krūvis.
8. Negalite praleisti suplanuotų užsiėmimų, kitaip turėsite pradėti viską iš naujo.
9. Jūs negalite perkrauti raumenų, jų augimas ir stiprėjimas vyksta poilsio ir atsigavimo momentais.
10. Mityba yra 80% sėkmės.

Bet kuriai merginai patiks lavinti savo kūną neišeinant iš namų. Tai ne tik ekonomiška finansine prasme, bet ir leidžia negalvoti apie savo kompleksus. Turėdama per daug sotumo, ne kiekviena jauna mergina sutinka deginti kalorijas gražių ir tinkamų varžovų, kurie dažnai lankosi kūno rengybos klube, kompanijoje. Kartkartėmis treniruotės namuose taps įpročiu, be jų kūnui ir sielai bus nuobodu. Svarbiausia yra tikėti savo jėgomis ir stengtis tobulėti, kuriant gražios ir nepriklausomos merginos įvaizdį.

Išlaikyti gerą fizinę formą nėra lengva. Ypač sunku pradėti treniruotis, kai pribrendo poreikis, jaučiamas nuovargis, karts nuo karto atsiranda dusulys, figūra palieka daug norimų rezultatų. Nepaisant to, gali būti labai sunku įveikti vidines kliūtis ir pradėti treniruotis. Tiesą sakant, žengti pirmąjį žingsnį yra daug lengviau, nei atrodo. Ir štai kaip.

Kaip pradėti sportuoti namuose

Nebijokite patirties stokos ar skausmingo nuovargio po treniruotės. Nereikia varginti savęs ilgomis, sunkiomis treniruotėmis. Galite pradėti nuo paprasti pratimai kurie skirti pradedantiesiems. Be to, atlikite juos namuose, patogioje aplinkoje. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos lengva modifikuoti, kad jie atitiktų bet kokį kūno rengybos lygį.

Geros kūno formos palaikymas yra fitnesas. Namai pradedantiesiems pagrindinis principas- „Nedaryk žalos“: nekraukite krūvio per jėgą ir nustokite treniruotis, kai tik pajusite nuovargį. Labai svarbu nenustoti mankštintis ir mankštintis reguliariai. Ant Pradinis etapas pakankamai trys treniruotės per savaitę 15 minučių. Palaipsniui galite padidinti užsiėmimų trukmę iki 45 minučių.

Koks laikas treniruotis? Mūsų kūnas seka tam tikrą ciklą, kuris priklauso nuo gyvenimo būdo. priklauso nuo gyvenimo tempo. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą. Atsižvelgiant į užsiėmimų tikslą, reikia pasirinkti laiką. Norint numesti svorio, treniruotis rekomenduojama ryte, tuščiu skrandžiu, nuo 5:30 iki 9:00. Šiuo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų sandėlių.

Vakarinėms treniruotėms laiką skirkite nuo 18:30 iki 20:00 val. Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma laikytis šio laiko, neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų. Kūnas gali atstatyti ir priprasti prie jam tinkamų sąlygų. Taigi geriausias laikas jis pats tau pasakys. Svarbu jo klausyti.

Treniruočių nauda

Fitnesas moterims – tai galimybė ne tik atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, bet ir visada būti puikios formos. Visi žemiau pateikti pratimai suteikia apkrovą. Reguliariai praktikuodami galite greitai pasiekti puikių rezultatų:

• laikysenos gerinimas;
• padidėjęs pasitikėjimas savimi;
• miego gerinimas;
• sumažinti streso lygį;
• sudeginti daug kalorijų;
• kraujotakos gerinimas;
• metabolizmo aktyvinimas;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• patobulintas koordinavimas;
• sąnarių mobilumo vystymas.

Fitnesas namuose. Pamoka pradedantiesiems

Turite pradėti nuo mažo: atlikite pratimus lėtas tempas, pasirinkite geriausią variantą. Pratimai daugiausia skirti stiprinti klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Pradedančiajam patartina atlikti visus juos pakaitomis. Tai būtina norint pasirinkti patogiausią ir efektyviausią.

3 patarimai pradedantiesiems:

1. Treniruotėms labai svarbu reguliarumas ir pozityvus nusiteikimas, jie atsineš su laiku geriausi rezultatai. Neperkraukite savęs ir užsiėmimus patartina užbaigti papildomais lengvais kardio pratimais.
2. Mokymų programos sukūrimas. Treniruotėms skirkite tam tikrą laiką. Paįvairinkite veiklą skirtingi pratimai, papildomai įtraukite kardio pratimus ar jogą. Tai yra, nesuteikia per daug krūvio.
3. Klausykite savo kūno. Viena pagrindinių pradedančiųjų problemų – per didelis darbo krūvis. Įsitikinkite, kad kūnas yra pasirengęs intensyviai fizinė veikla ir tik tada padidinkite. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis, kuriems reikia dėmesio. Ir daugiau laiko skirkite tiems pratimams, kurie būtini jų vystymuisi.

Planko mankšta

Sukurta stiprinti rankas ir riešus. Padidina apatinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• sulenkite rankas per alkūnes;
• keliai ant grindų;
• lėtai nuplėšiame klubus nuo grindų, atsiremdami kojines į grindis;
• palaikykite pozą 5 sekundes.

Pasirinkimai: ištiestos rankos (kaip ir atsispaudimų metu).

Toks švelnus mokymas taip pat vadinamas " tingus fitnesas“. Namuose pradedantiesiems tai puiki galimybė pasiekti norimą efektą ir tuo pačiu išvengti traumų bei suteikti vienodą apkrovą raumenims.

Pratimas "Supermenas"

Nukreiptas į pagrindinius raumenis išilgai stuburo. Lavina lankstumą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• rankos priešais jus;
• vienu metu nuplėškite nuo grindų dešinę ranką ir kairę koją;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Tada pakeiskite rankas ir kojas.

Vykdymo variantas: tuo pačiu metu nuplėškite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.

Šoniniai kojų pakėlimai

Kas gero fitnese? Namuose pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą daugelio pratimų versiją. Šis pratimas labai efektyvus juosmeniui ir klubams. Lengva versija:

• gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite ranką per alkūnę;
• pakelkite kairę koją aukštyn. Nelenkite kojos ties keliu;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite kiekvienoje pusėje 5 kartus.

Variantai: remkitės į ištiestą ranką, visa kita atlikite taip pat.

Pritūpimai

Pradedantiesiems tai lengvesnė tradicinio pritūpimo versija. Fitnesas namuose pradedantiesiems – puiki galimybė sustiprinti spaudą. Pratimas orientuotas į apatinės kūno dalies raumenis. Veiksmingas pratimas stiprinti kelių raiščius. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės ar suolo. Lengva versija:

• stovėk tiesiai;
• rankos sulenktos ant krūtinės;
• kojos - pečių plotyje;
• pritūpkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai;
• pakilti be rankų pagalbos;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: rankos priešais jus, kitu atveju atlikite tą patį.

Atsispaudimai

Puiki treniruotė rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenims. Lengva versija:

• pabrėžkite gulėdami;
• rankos šiek tiek platesnės už pečius;
• pakelkite kūną, ištiesinkite rankas;
• keliai prispausti prie grindų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: jei sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, tada atsiremkite į suolą.

• Į mokymą žiūrėkite rimtai: nepraleiskite pamokų. Reguliarūs ir visaverčiai užsiėmimai yra fitnesas. Moterims, norinčioms numesti svorio, tai ypač svarbu.
• Iš anksto planuokite savo treniruočių laiką. Nemokamas fitnesas nėra jokios priežasties mokytis ir praleisti pamokas dėl blogos nuotaikos.
• Venkite per didelės perkrovos. Dėl persitreniravimo gali sumažėti našumas.
• Laikykitės gėrimo režimo. Organizmui reikia atstatyti skysčių sąnaudas.
• Atminkite, kad be dietos tiems, kurie nori numesti svorio, užsiėmimai užtruks daug ilgiau.
• Užsirašykite jame užsiėmimų datą ir laiką; ir mankštintis. Tuo pačiu metu galite įrašyti dietą, kūno svorį. Tai leis jums analizuoti rezultatus.
• Dėl efektyvus svorio metimas būtina subalansuota mityba. Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą. Norėdami pašalinti šonus ir skrandį, galite papildomai laikytis baltymų dietos. Greitas svorio metimas skatina dažną ir dalinį valgymą.
• Reguliariai atlikite pratimus, palaipsniui didinkite krūvį ir užsiėmimų laiką. Pradėkite treniruotę nuo 10 minučių apšilimo. Įtraukite į jį apšilimo pratimus sąnariams. Atlikite judesius lėtu tempu. Apšilimas padidina kraujotaką, o tai labai padidina treniruotės efektyvumą. Kardio pratimai pagreitins svorio metimo procesą, įtraukite juos į savo treniruotę.

Kūnas greitai prisitaiko prie treniruočių. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Ir tada nesunkiai pasieksite norimą rezultatą. Jūs atsikratysite problemines sritis, sunki eisena ir negraži laikysena. Praktikuokite namuose, kai tik turite laisvo laiko. Svarbiausia, kad pamokos teiktų jums malonumą. Jei įmanoma, daugiau eikite pėsčiomis, lipkite laiptais į grindis. Tai sutaupys laiko treniruotėms ir pasitarnaus kaip geras „prieskonis“ užsiėmimams. Labai geri rezultatai leis pradedantiesiems tai pasiekti yra puiki galimybė įgyti formą.

Gebėjimas numesti svorio, praktiškai nieko nedarant ir nieko neneigiant, daugeliui pasaulio moterų yra iliuzija. Bet ar tai iliuzija? Galbūt yra stebuklinga technika, kurią galima naudoti norint atkurti antsvorio vos per kelias savaites, pamokoms skirdamas tik 15-20 minučių per dieną? Skubame jus įtikti, tokia technika iš tikrųjų egzistuoja, ir ji vadinama bodyflex.

Pažiūrėkime, koks yra šis unikalus būdas numesti svorio? Bodyflex – tai ne tik lieknėjimo sistema, tai ir viso organizmo darbo normalizavimo sistema. Puiki alternatyva bėgimui ir nuovargiui sportinė veikla, sistemą sukūrė paprasta amerikietė namų šeimininkė Griegas Childersas, kaip ir daugelis iš mūsų.

Bodyflex yra kvėpavimo pratimai, kurio pagalba kraujas praturtinamas deguonimi, o tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina riebalinio audinio deginimą. Kitaip tariant, užimant tam tikrą padėtį ir tuo pačiu „teisingai“ kvėpuojant, šoko deguonies dozė nukreipiama į reikiamą kūno vietą.

Bodyflex indikacijos ir kontraindikacijos

Bodyflex skirtas turintiems antsvorio arba lėtą medžiagų apykaitą. Jei su medžiagų apykaita viskas tvarkoje, vedate aktyvų gyvenimo būdą ir jau užsiimate jėgos bei aerobikos treniruotėmis, vargu ar "bodyflex" turės reikšmingos įtakos figūrai.

Kur pradėti?

Bodyflex, kaip ir bet kuri treniruotė, turi savo apribojimų ir kontraindikacijų. Prieš pradedant mesti svorį atliekant kvėpavimo pratimus, primygtinai rekomenduojame su jais susipažinti. Taigi, bodyflex draudžiama:

Per nėštumas. Pagrindinis dalykas, kuris yra svarbus atliekant bodyflex teisingas kvėpavimas. Natūralu, kad to negalima pasiekti be pilvo raumenų įtampos.
Kai svyruoja kraujo spaudimas.
Sunkioms formoms trumparegystė.
Dalyvaujant lėtinės ligos paūmėjimo stadijoje aukštos temperatūros ir kraujavimas.
At bronchų astma ir kitos kvėpavimo sistemos ligos.
Su aritmija širdies nepakankamumas.
Po operacijos, traumos.
Dalyvaujant skydliaukės liga.

Bet kokiu atveju, prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Pagrindiniai bodyflex principai.

Sistemingas. Treniruotės turėtų vykti kasdien ir jų negalima praleisti. Jei praleidote daugiau nei tris pamokas iš eilės, turėsite pradėti viską iš naujo.

Drausmė. Ugdykite savyje valios jėgą ir, priešingai nei bet koks noras atsipalaiduoti, skirkite 15-20 minučių per dieną užsiėmimams.
Griežtas nurodymų laikymasis. Nepamirškite, kad užsiėmimai neturėtų viršyti 15-20 minučių. Neturėtumėte atlikti savo eksperimentų, naudokite tuos pratimus, kurie jau įrodė savo veiksmingumą.
Mityba. Bodyflex savaime nereiškia mitybos apribojimų, tačiau įgyvendinkite kartu su užsiėmimais savo gyvenime ir tinkama mityba- teisingas pasirinkimas.
Taisyklingas kvėpavimas. Prieš pradėdami treniruotis, išmokite kvėpavimo taisykles. Apie tai kalbėsime žemiau.

Pastaba! Jei turite antsvorio, tada reikia pradėti nuo pratimų, skirtų bendram svorio metimui, o tada jau – konkrečioms kūno dalims. Priešingu atveju išreikštų rezultatų gali ir nebūti.

Treniruotės rezultatas labai priklauso nuo to, ar išmoksite taisyklingai kvėpuoti. Prieš pereidami prie pagrindinių pratimų, įsisavinkite elementarius bodyflex pagrindus:

Išmokite iškvėpti. Tai turėtų būti daroma tik per burną. Sulenkite lūpas „y“ forma ir lėtai iškvėpkite, stengdamiesi visiškai ištuštinti iš plaučių oro.
Būtina įkvėpti oro, atvirkščiai, per nosį. Burna turi būti sandariai uždaryta! Turite kuo giliau įkvėpti.
Staigus iškvėpimas. Pasirinkus šią parinktį, lūpos nesusilanksto į vamzdelį, o sutraukiamos į griežtą liniją, tarsi norėtum lūpų dažus paskirstyti ant lūpų. Teisingai iškvėpdami orą išgirsite būdingą garsą „kirkšnis“.
Taip pat turite mokėti tinkamai sulaikyti kvėpavimą. Kai visiškai iškvėpsite orą iš plaučių, uždarykite burną ir pakreipkite galvą link krūtinės, traukdami į skrandį. Laikykite šią poziciją, kad suskaičiuotumėte aštuonis.
Ir galiausiai atsipalaidavęs kvėpavimas. Užimant pradinę padėtį, būtina atpalaiduoti raumenis ir lėtai iškvėpti.

Pastaba! Geriausia išmokti taisyklingai kvėpuoti gulint.

Tada turėtumėte nuspręsti, ko jums reikia mokymui. Bodyflex nereikalauja jokių specialių preparatų. Svarbiausias dalykas, kurio jums gali prireikti, yra gimnastikos kilimėlis. Tai leis jūsų kojoms neslysti ant grindų ir nesiblaškyti nuo studijų. Treniruočių kostiumas pageidautinas, bet neprivalomas. Ir nekintama taisyklė – sekite laiką. Laikrodis turi būti tiesiai priešais jus, kad galėtumėte aiškiai valdyti treniruotėms skirtą laiką.

Pagrindinės bodyflex taisyklės.

Jūs negalite sportuoti iš karto po valgio. Geriausia tai daryti ryte tuščiu skrandžiu arba praėjus kelioms valandoms po lengvo valgio.
Praktikuokite gerai vėdinamoje vietoje.
Vaikščiodami nesportuokite.

Pereikime prie pratimų.

Pagrindinės bodyflex pozos.

Krepšinio žaidėjas

Padėkite kūną taip, kad jūsų keliai būtų pusiau sulenkti, kojos viena nuo kitos, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, o rankos remtųsi kelis centimetrus virš kelių.

plati sėdynė

Suglaudę pečių ašmenis, rankas padėkite už nugaros ir padėkite delnus ant grindų. Tokiu atveju veidas pasuktas aukštyn.

Keturių taškų pabrėžimas

Ši poza apima stovėjimą ant grindų, akcentuojant kelius ir delnus. Tokiu atveju jūsų dubuo, kūnas, rankos ir keliai turi būti stačiu kampu.

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems.

Liūtas. Pradinė padėtis- krepšinio žaidėjas Pieškite į skrandį ir darykite kvėpavimo pratimai(1-4 žingsniai). Po to išplėtusiomis akimis žiūrime aukštyn, o lūpomis tarsi sakome „y“, sulenkdami jas į vamzdelį, po to nukreipiame lūpas žemyn ir kuo toliau iškišame liežuvį. Šioje pozicijoje išbūname 8 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Šis pratimas puikiai atjaunina veidą, stangrina suglebusius skruostus ir pašalina smulkias raukšleles.

Baisi grimasa. Starto pozicija – krepšininkas. Pastumkite apatinį žandikaulį taip, kad apatiniai dantys būtų ant viršutinių, ištieskite lūpas ir iš visų jėgų ištempkite kaklą. Pakelkite galvą į viršų, tarsi norėtumėte jį pasiekti lūpomis. Atlikite 1–4 žingsnių kvėpavimo pratimus ir sulaikykite kvėpavimą. Kvėpavimo pauzės metu atitraukite ištiesintas rankas atgal ir išlikite šioje pozicijoje suskaičiuodami aštuonis. Tokiu atveju burna turi būti atvira, įtampa jaučiama nuo smakro iki krūtinkaulio, pėdos turi būti ant grindų. Tada įkvėpkite ir atsipalaiduokite. Atlikite 5 pakartojimus. Šis pratimas paveikia kaklą, smakrą.

Šoninis tempimas. Starto pozicija – krepšininkas. Atlikite kvėpavimo ciklą iki pauzės, tada pereikite prie pratimo. Kaire ranka tiesiai virš alkūnės, atsiremkite ant kelio, o dešinę ranką pakelkite ir ištieskite per visą kūną, kad ji būtų virš galvos ir dešinės ausies. Pasilikti šviesiai aštuntai. Atsikvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės. Šis pratimas paveikia juosmenį ir šonus.

Klasikinis švinas. Pradinė padėtis – keturių taškų akcentas. Ištieskite vieną koją atgal, kad tos kojos pirštai remtųsi į grindis. Atlikite kvėpavimo pratimus, kol pristabdysite, tada pakelkite ištiesintą koją ir palaukite, kol suskaičiuosite aštuonis. Atsipalaiduokite ir iškvėpkite. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienai kojai. Šis pratimas padeda lavinti sėdmenų ir užpakalinės šlaunies raumenis.

Deimantas. Pradinė padėtis – atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Sujunkite vienos rankos pirštus su kitos pirštais, rankas suglausdami priešais save. Tokiu atveju pirštų pagalvėlės turi liestis viena su kita. Alkūnės lygiagrečios grindims, nugara šiek tiek suapvalinta. Atlikite 1–4 žingsnių kvėpavimo pratimus, tada stenkitės palaikyti nenuleisdami alkūnių. Laikykite iki aštuonių, atsipalaiduokite, įkvėpkite. Pakartokite 3 kartus. Pratimai padeda dirbti viduje rankas

Valtis. Pradinė padėtis – plati sėdynė. Išskleiskite kojas kuo plačiau. Patraukite kojines link savęs ir rankomis atsiloškite. Atlikite kvėpavimo ciklą, tada judinkite rankas į priekį ir ištieskite arba kiek įmanoma toliau, bandydami atsigulti ant grindų. Ištieskite iki aštuonių, tada įkvėpkite, atsipalaiduokite ir sugrąžinkite rankas. Pakartokite 3 kartus. Šis pratimas skirtas vidinėms šlaunų dalims.

Preselis. Pradinė padėtis – sėdėti ant kilimėlio sukryžiuokite kojas taip, kad kairysis kelias būtų po dešiniuoju. Šiuo atveju dešinė koja turi būti kiek įmanoma horizontalesnė. Paimkite kairę ranką už nugaros, o dešine ranka suimkite kairįjį kelį. Atlikite kvėpavimo ciklą, tada perkelkite visą svorį į kairiarankis, traukdami dešinį kelį aukštyn link savęs ir pasukite kūną į kairę, kol galėsite žiūrėti už nugaros. Laikykite, kol suskaičiuokite aštuonis, įkvėpkite. Pakartokite 3 kartus kiekvienai kojai. Pratimai veikia juosmenį, apatinę nugaros dalį, išorinis paviršius klubų.
Paspauskite. Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas ir pastatykite jas 25-30 cm atstumu Rankas ištieskite į viršų stačiu kampu į kūną. Atlikite kvėpavimo pratimus, tada ištieskite rankas aukštyn, pakeldami pečių ašmenis. Jūsų galva turi būti atlošta, o kaklas atpalaiduotas. Pasiekite lubas kuo aukščiau. Laikykite, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pakartokite 3 kartus. Pratimai veikia pilvo raumenis.

Žirklės. Pradinė padėtis – atsigulkite ant grindų, suglauskite kojas ir padėkite rankas delnais žemyn po sėdmenimis. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, nenuplėškite galvos. Atlikite kvėpavimo ciklą, tada pakelkite kojas 8-10 cm ir energingai siūbuokite, tarsi kirptumėte žirklėmis. Suskaičiuokite aštuonis, pakartokite 3 kartus. Pratimai padeda išlavinti pilvo raumenis, ypač apatinę jo dalį.

Katė. Pradinė padėtis – keturių taškų akcentas. Pakelkite galvą aukštyn, nugara tiesi. Po kvėpavimo ciklo nuleiskite galvą žemyn ir sulenkite nugarą kaip katė. Išlikite šioje pozicijoje, kad suskaičiuotumėte aštuonis. Pratimą kartokite 3 kartus. Tai padeda stiprinti kūno raumenis.Kaip pastebi pati sistemos įkūrėja, vos per tris reguliarių treniruočių mėnesius jai pavyko sugrąžinti liekną ir stangrų kūną. Atminkite, kad pagrindinė bodyflex saugos taisyklė yra laipsniškumas.

klausytis savo kūną ir neskubėkite. Juk keli mėnesiai nėra labai daug laiko, jei svajoji apie grožį ir sveikatą. Bodyflex naudinga visiems, kurie nori ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą formą, sustiprinti figūrą ir atrodyti 100%!

Fitnesas plačiąja šio žodžio prasme yra nuolatinis kūno palaikymas gėrio labui fizinę formą. Šis terminas taip pat reiškia sveikatos sistema, kuri leidžia keisti fiziniai rodikliai kūno gerinimui, koreguoti kūną ir normalizuoti svorį.

„Fitness“ pradedantiesiems apima rekomendacijas, taisykles ir patarimus, kurių pradedantieji gali vengti daznos klaidos ir užsiimti formos gerinimu nepakenkiant sveikatai.

Fitneso pradedantieji (žodis kilęs iš anglų kalbos fitness) turėtų tai žinoti svarbu ne tik sistemingi pratimai sporto salėje ar sporto salėje, bet ir tinkama mityba( fitneso dieta). Daugeliu atvejų žmonės sportuoja fitnesu siekdami numesti svorio ir formuoti kūno formas: šis tikslas apima dienos režimo peržiūrą ir meniu keitimą (iš raciono neįtraukiant tam tikrų patiekalų ir maisto produktų, bet įtraukiant kitus, sveikesnius sveikatai).

Įsigiję abonementą į fitneso klubą ar pradėję namų darbus galite ne tik pagerinti figūrą ar numesti svorio: ši sistema padeda išgydyti daugelį ligų ir sisteminių sutrikimų. Fitnesas gali jums padėti:

• Žymiai pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę;
• Atsikratyti skausmo sąnariuose;
• Išgydyti išialgiją, spondilozę, osteochondrozę, skoliozę ir kitas stuburo patologijas;
• Pagerinti medžiagų apykaitos procesus;
• Skatinkite bendrą kūno sveikatą.

Tai puiki alternatyva tam tikrų psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija, gydymui. Fizinio krūvio metu gaminasi serotoninas (medžiaga, priklausanti neurotransmiterių klasei). Šis junginys sukelia smegenyse pasitenkinimo ir gyvenimo džiaugsmo jausmą: jis yra daugelio antidepresantų dalis.

Sveikata ir kūno rengyba yra žodžiai, turintys tą pačią reikšmę: reguliari mankšta apsaugo nuo ankstyvos užprogramuotos ląstelių mirties (apoptozės) – reiškinio, kurį galima laikyti pagrindine senėjimo priežastimi. Taigi fitnesas prailgina jaunystę, o senatvė atstumia neribotam laikui.

Fitneso veislės

Egzistuoti Skirtingos rūšys fitnesas, skirtas skirtingų kategorijų žmonėms ir atliekantis specialias sveikatos bei sporto užduotis. Yra patelė vyrų fitnesas taupančios sistemos ir galios tinkamumas. Taip pat yra šios sritys:

• Aerobika ( šokių aerobika, slidžių aerobika, kick aerobika, vandens aerobika) – viena populiariausių fitneso rūšių. Pratimai atliekami pagal muziką ir prisideda ne tik prie korekcijos išvaizda bet ir ugdyti ritmo bei harmonijos jausmą. Aerobika teigiamai veikia kvėpavimo sistemą.
• Pilatesas – tai pratimų sistema, nesukelianti per didelio kūno įtempimo, o paremta lėtais, sklandžiais ir ramiais judesiais. Pilateso privalumai – mažas traumų kiekis ir beveik visiškas kontraindikacijų nebuvimas. Pilatesas didina lankstumą, sąnarių judrumą ir stiprina raumenis jų neaugindamas.
• Bodyflex – tai sistema, pagrįsta tinkamu kvėpavimu mankštos metu. Šis fitneso tipas puikiai tinka deginti riebalų perteklių ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus.
• Fitball – pratimai su specialiu kamuoliu. Tinka žmonėms, kurie nori koreguoti laikyseną, lavinti judesių koordinaciją, stiprinti nugaros ir sėdmenų raumeninį audinį.
• Taibo yra palyginti nauja sistema, kuri savo stilių pasiskolino iš Azijos kovos menų ir bokso. Pratimai atliekami skambant linksmai, energingai muzikai. Šis fitneso tipas reikalauja ypatingos ištvermės ir jėgos: pagal energijos sąnaudas valandą treniruotės galima prilyginti 10 km lenktynėms.

Kaip teisingai pradėti

Pradedantieji jokiu būdu neturėtų laikyti kūno rengybos varginančiu sunkiu darbu, kurio vardan jie pasmerkia save tobula figūra. Taip pat užsiėmimų neturėtumėte traktuoti kaip būdo pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Pagrindinis dalykas pamokose yra teigiamas požiūris. Sėkminga praktika labai priklauso nuo teisingas pasirinkimas programos – tai turėtų atitikti jūsų stipriąsias puses.

Moderniausia sveikatingumo klubai kviečia savo klientus tinkamumo testavimas- procedūra, kuri vyksta vadovaujant sporto gydytojui. Klientas turi būtinai papasakoti gydytojui apie savo sveikatos būklę, buvusias ir lėtines ligas, patirtas traumas ir sužalojimus.

Specialistas parinks jums tinkamiausią programą, pasakys, kurie užsiėmimai jums kategoriškai kontraindikuotini, o kurie, atvirkščiai, prisidės. greitas atsigavimas. Taip pat gydytojas matuoja fizinius parametrus (ūgis, svoris, juosmens apimtis, krūtinė, klubai), fiksuoja kraujospūdį, pulsą. Kai kurie klubai siūlo atlikti nuodugnesnę medicininę apžiūrą – pasidaryti širdies kardiogramą ramybės ir streso sąlygomis (padaryti streso testą). Šis testas leidžia nustatyti leistino fizinio aktyvumo lygį.

Norėdami pasirinkti tinkamą starto programą, turėtumėte vadovautis principu „nedaryti žalos“ ir pasirinkti fitneso tipą bei pratimų rinkinį pagal savo fizines galimybes. Jei norėsite Asmeninis treneris Dėl kūno rengybos treniruotės bus produktyvesnės, o per didelių apkrovų ir klaidų tikimybė užsiėmimuose bus sumažinta. Todėl prieš įsigydami abonementą į konkretų klubą perskaitykite informaciją ir atsiliepimus apie jį, atkreipkite dėmesį į darbuotojų profesionalumą.

1. Fitnesas – ne hobis, o reguliari, visavertė veikla. Praleisti treniruotes dėl prastos nuotaikos ar elementaraus tingumo reiškia sulėtinti savo progresą: stenkitės rimtai žiūrėti į pamokas.
2. Nebijokite klysti – jie, kaip žinote, iš jų mokosi.
3. Planuokite savo laiką iš anksto – sveikatingumo treniruotės trunka apie 3-4 valandas per savaitę.
4. Užsiėmimų metu nerodykite per didelio uolumo – pervargimas neleis kūnui visiškai atsigauti tarp fitneso dienų, o treniruočių produktyvumas sumažės.
5. Sportuoti be dietos yra laiko švaistymas. Taip pat laikykitės gėrimo režimo – organizmas būtinai turi atstatyti skysčių sąnaudas.
6. Apdovanokite save už kiekvieną baigtą mokymo proceso etapą.
7. Palaikykite nuolatinį ryšį su treneriu, veskite dienoraštį, kuriame užsirašysite naudingi patarimai tavo mentorius.

Pratimai pradedantiesiems

Pradėti reikia nuo mažo: pagrindinei treniruotei ekspertai pataria rinktis trijų tipų pratimus:

• Širdies ir kraujagyslių treniruotės ( aerobikos treniruotės) - ėjimas, bėgimas vietoje;
• Jėgos pratimai tam tikroms raumenų grupėms lavinti (jei naudojate lukštus, pradėkite nuo mažo svorio);
• Pratimai lankstumui lavinti – rinkitės lėtus, statiniai pratimai ir nepersistenkite: raiščius labai lengva pažeisti.

Prieš užsiėmimus būtina apšilti, kad sušildytumėte kūną ir pagerintumėte raumenų aprūpinimą krauju: tai sumažins traumų riziką.

Fitnesas namuose

Bet kokią treniruotę galima atlikti namuose – tereikia kompetentingo suplanuoto požiūrio. Atlikite pritūpimus, įtūpimus ir kitus pratimus, kuriuose galite naudoti savo svorį. Ekspertai pataria įsigyti minimalų įrangos komplektą: treniruoklių kilimėlį, Bėgimo takelis, hanteliai ir specialus kamuolys (fitball). Vienintelė treniruočių namuose problema – mentoriaus trūkumas.

Kontraindikacijos

Vidutinis fizinis aktyvumas retai kada yra visiškai kontraindikuotinas sergant kokia nors liga, tačiau vis tiek pradėti sportuoti reikėtų tik pasitarus su gydytoju. Fitnesas nerekomenduojamas arba rekomenduojamas dozuota ir tausojančia forma:

• Didelis karščiavimas ir infekcinės ligos;
• Endoprotezų buvimas;
• epilepsija;
• Sunki psichinė liga;
• Diabetas;
• Piktybiniai navikai.

Nėštumo metu galite užsiimti tik specialiomis kūno rengybos rūšimis.

Rankos paruošimas rašymui, atminties lavinimas.

Norėdami tai padaryti, galite naudoti šiuos veiklos tipus:

• perinti
• pirštų gimnastika
• mozaika
• konstruktorius
• magnetinės raidės, šiurkščios raidės
• mokytis poezijos
• kūrybinė veikla (skulptūra, piešimas)

Žaidimo variantai namuose:

Raides galima lipdyti iš plastilino, surinkti iš skaičiavimo pagaliukų, tarp kitų rasti tam tikrą raidę.

Svarbu žinoti, kad tėvai pamokų metu turėtų mokyti vaiką raidžių, bet tuo pačiu įvardyti jų garsus. Geriau pradėti mokytis nuo balsių garsų, atkreipiant dėmesį į artikuliaciją: a - plačiai atverta burna, y - lūpos su vamzdeliu ir kt.

Šiame amžiuje vaiką galima supažindinti su skaičiuoti iki 10. Tėveliai gali naudoti po ranka esančią medžiagą, pavyzdžiui, akmenukus – paprašyti juos suskaičiuoti ir surasti konkretų skaičių. Užrašykite skaičius ant akmenų ir sudėkite juos eilės tvarka.

Nepamirškite vesti visų užsiėmimų žaidimo forma(tarkim išvažiavote į kelionę, bet priekyje upė ir reikia tiltelio, prašome vaiko nupiešti tiltelį - atliekame vertikalų šešėliavimą).

4-5 metai – pradėkite ruoštis mokyklai

Šiuo laikotarpiu vaikas aktyviai lavina atmintį, jis gali ilgą laiką išlaikyti dėmesį vienam žaidimui (padidėja dėmesio stabilumas). Susijusi kalba aktyviai vystosi. Būtent tokiame amžiuje verta ruoštis mokyklai.

Namuose galite studijuoti šias temas:

• geometrinės figūros ir jų padėtis erdvėje
• pagrindiniai palyginimo principai (didesnis nei, mažesnis arba lygus)
• rasti bendrą prekių grupės kokybę, taip pat apskaičiuoti papildomą prekę

Nuotraukų šaltinis: Iš darželio archyvo

Kalbos raidai galite naudoti:

• pasakos „Ropė“, „Višta Ryba“, „Alionuška ir lapė“, „Meduolis“, „Maša ir lokys“, „Teremok“.
• Žaidimas „Mažink ir didink“, mama kažkam paskambina, o vaikas padaro mažą. Pavyzdžiui, namas-namas, stalas-stalas, kiškis-zuikis ir pan.
• Žaidimas „Priešingai“: karštis-šaltas, gėris-blogis, kalbėkite-tylėk ir pan.
• Paprašykite vaiko išdėlioti korteles teisinga tvarka ir pagal jas sukurti istoriją. Pagalba atsakant į pagrindinius klausimus: „Kas yra paveikslėlyje? Kas atsitiko herojams? Kas atsitiko pirmiausia ir kas bus toliau?
• Kad būtų aiškus garsų tarimas, liežuvio suktukai puikiai tinka.

Loginiai galvosūkiai tampa vis sudėtingesni. Pakvieskite vaiką pagal modelį iš pagaliukų ar degtukų surinkti geometrinę figūrą ar bet kurią kitą. Kelias sekundes parodykite figūrą, tada sumaišykite. Surinkite tik iš atminties.

Mokykis kaip mokykloje dar per anksti. Bet jūs galite ir turite žaisti. Raides ir skaičius galima lipdyti, piešti, sudėti ir atimti, apdoroti mėgstamus žaislus saldumynais ir pyragėliais.

Kūrybiniams pomėgiams naudojame įvairius aplikacijų variantus, nestandartinį piešimą (pirštukais, siūlais, dažų pūtimu iš tūtelės, piešinių kūrimą iš dėmių ir daug daugiau, kas leis vaikui lavinti kūrybinį mąstymą).

5-6 metų – plečiasi akiratis

Šis amžius yra labai svarbus kognityvinės, intelektualinės ir asmeninės vaiko sferos raidai. Būtent šiuo laikotarpiu formuojasi pagrindiniai vaiko charakterio bruožai.

Būdamas 5-6 metų vaikas kaip kempinė įsisavina visą pažintinę informaciją. Šiame amžiuje vaikas gali prisiminti tiek medžiagos, kiek niekada neprisimins vėliau savo gyvenime. Jis domisi viskuo, kas susiję su išoriniu pasauliu, plečia akiratį.

Šis laikotarpis palankus vystytis visiems pažinimo procesams: dėmesiui, suvokimui, mąstymui, atminčiai, vaizduotei. Su vaikais svarbu žaisti kalbinius žaidimus, nes vaikas jau savo kalboje vartoja sinonimus, antonimus, skiria balsius ir priebalsius, gali nustatyti žodžiuose skaičių, garso vietą žodyje (pradžioje, viduryje, pabaigoje). žodžio).

Nuotraukų šaltinis: Iš darželio archyvo

Pavyzdžiui, norėdamas lavinti foneminę klausą, suaugęs žmogus taria eilę žodžių, kuriuose yra garsų „I“, „Y“ arba be jų. Vaikas įdėmiai klauso ir, jei žodyje yra garsas „Ir“, pakelia dešinę ranką; jei yra garsas "Y" - kairėje; jei nėra nei vieno, nei kito, rankos lieka ant kelių.

LIFTAS, BATINGAS, YODINE, POŽEMINIS, INŽINIERIS
Žvirblis, ŽAIDIMAS, PIŠTUKAS, PLUNKSNA, DEIMANTAS, BUFALAS

Siekdamas lavinti valingą dėmesį, klausos susikaupimą, foneminę klausą, suaugęs žmogus taria eilę žodžių su priebalsiais pabaigoje. Pauzėse tarp žodžių vaikas pakelia ranką: dešinė – jei pabaiga sunki; kairėje – jei minkšta.

Žodžių parinktys:
BROLIS, PEILIS, BUVO, SUDAŽĖ, PAIMK,
EL, CHORAS, ANGLYS, KREITA, EŠLĖ, SVORIS

Garsusis žaidimas „The Fourth Extra“, skirtas loginio mąstymo elementų ugdymui. Paveiksluose vaizduojami įvairūs objektai, pavyzdžiui, tramvajus, autobusas, malūnsparnis, automobilis. Iš keturių elementų vienas yra perteklinis. Vaikas turi pagalvoti ir pasirinkti šį papildomą daiktą ir pagrįsti, kodėl jis nereikalingas. Vienu žodžiu jam reikia įvardinti likusius tris elementus.

Loginiam mąstymui, kalbėjimui lavinti galima pasitelkti žaidimą „Sudėk tvarką“ Siūloma nemažai iliustracijų, susijusių su viena tema, tačiau išdėstytų neteisingai. Vaikas turi nustatyti, kuri iš iliustracijų vaizduoja tai, kas įvyko anksčiau ar vėliau – tai yra, sutvarkyti. Čia vaikas turėtų matyti seką.

Praturtinti žodynas Galite naudoti palyginimus, kurie leidžia lavinti mąstymą. Pavyzdžiui, kokiems gyvūnams būdingos šios savybės: gudrumas, kaip...; bailus…; spygliuotas…; alkanas...; ištikimas…; smalsu...; protingas...; stiprus...; drąsus…

Olga Polovnikova

Rūpinkitės savo vaiku, bet nepersistenkite!

Projekto partneris

Privatus Darželis"Papa Fox"

Kviečiame į nauja grupė! Lebyazhy ir Vesnyanka mikrorajonas.

Mūsų sode vaikas įdomiai ir naudingai praleis savo vaikystę. Mes gyvuojame nuo 2000 m. ir per tą laiką padėjome užauginti daug laimingų vaikų.

Mūsų sode yra įvairaus amžiaus grupė nuo 1,5 iki 7 metų. Tai puiki aplinka, kur jaunesnieji seka vyresniuosius ir greičiau vystosi. O vyresnieji mokosi rūpintis jaunesniaisiais ir būna jiems pavyzdžiu. Mažos grupės (iki 12 žmonių) leidžia atkreipti dėmesį į visus.