Kokius daiktus dedi į sporto krepšį? Kiek porų kedų turi? Ar medžiojate firminius limitus nuo Reebok ir Adidas O gal jūs darote tą patį, ką dėvite namuose? Šiandien aptariame moteriškus drabužius, tinkamumą.

Tipo numeris 1. Fitonyasha

Fitonjaša

Ji apsirengusi arba antblauzdžiais, kurių negali gauti joks paprastas mirtingasis (su asmeniniu autografu, išsiuvinėtu pačios Jekaterinos kryžiumi). Iki kraštutinumo – į Reebok CrossFit,žinoma, nauja kolekcija. Ji turi firminių kojinių, apatinių kelnaičių, riešinių ir net plėvelės – visko. Tokio lanko siuvėjo semiotika paprasta – mergina greičiausiai yra profesionali fitneso tinklaraštininkė ir visa tai jai duoda. Arba ji yra ypač priklausoma nuo kūno rengybos ir mieliau nusižudys, nei ateitų sportuoti kažkokiu supertechnologiniu būdu, kuris nesugeria prakaito ir paverčia jį moteriškais drabužiais. Fitness jai yra viskas, tokia fitoniaša geria tik daugiausiai geriausias baltymas ir valgo tik įrodyta bcaa. Net nemėginkite jai ko nors duoti fitneso tema – jos mandagus „neturėtų“ bus absoliuti tiesa. Ji jau turi viską.

2 tipas. Nuoširdus

Nuoširdus

Ji sportuoja sporto salėje su marškinėliais iš antrojo „Draugų“ sezono ir antblauzdinėmis, kurias gėdinga neštis į šiukšliadėžę net tamsų vidurnaktį. Jos sportbačiai matė ne tik vaizdus, ​​bet ir viską matė, pavargo gyventi ir jau labai nori mirti. Ji praktikuoja be makiažo, plaukus sutraukia pati baisiausia frotinė juosta pasaulyje, kurią gaila nešioti, bet jai taip patogu, o neaišku, ką ji dėvi – ar iš šiukšlių krūvos, ar ar tai tikrai moteriški drabužiai. Kita vertus, fitneso klubas ja nesidžiaugė: ji tai daro gerai, ji nesvyruoja, nejudina kojų - supasi ir yra rezultatas. Salės ji tiesiog nelaiko vieta, kur reikia gerai atrodyti – jai tai tarsi kosmetologės kabinetas ar epiliavimo salonas, bjauri būtinybė. Pamatę ją darbe, jos neatpažinsite – iš kur tai atsirado. Duoti jai kūno rengybos rūbus taip pat nenaudinga – prekeiviu gestu ji viską išmes po fitneso draugui kojomis.

3 tipas. Fam Fatal

Fam mirtina

Ji ateina į fitnesą vyrams ir nieko kito. Tavo žiedinės treniruotės jai yra prakeiktas dalykas. Dėvi trumpiausius šortus ir trumpiausius šortus, kurie egzistuoja tik gamtoje. Plaukus slenka nepraktiškai, rūbinėje, kai viską išplauna, atvirkščiai – užsideda. Suradusi potencialų patiną, ji prisitaikys prie jo, susipažins, ištekės ir visam laikui pamirš fitnesą. Patinas neatlyžo? Susidomėję pasikabina tualetuose, o gyvenimas tęsiasi.

Žinoma, tai yra kraštutinumai. Yra ir normalių merginų su normaliais drabužiais. Taigi būk toks!

Įdomiau

Šis straipsnis panašus į konstruktorių. Jame aprašomos trys jėgos treniruotės, kurių kiekviena treniruoja visas raumenų grupes, kardio treniruokliais ir dvi grandines. Kaip juos derinti, priklauso nuo jūsų tikslo.

Kuo skiriasi mokymo programos?

1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti

Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Pastarasis leis Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei išleisti daugiau kalorijų, o jėgos pratimai pumpuos raumenis ir padės lieknesniam kūnui atrodyti dar vėsiau.

• Kaip dažnai praktikuoti. Norėdami pasiekti savo tikslą, kiekvieną savaitę skirkite 3 jėgos treniruotes ir 2 kardio treniruotes. Pastarasis gali būti dviejų tipų: 30–60 minučių kardio treniruokliais arba 20–30 minučių intensyvus. žiedinės treniruotės jei nesate pasiruošę eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.
• Kiek mankštintis.
• Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.

2. Treniruočių programa merginoms, norinčioms užsiauginti raumenis

Jei neturite papildomų svarų, atsisakykite kardio ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

• Kaip dažnai praktikuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
• Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti.Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų arba nusipirkite baltymų miltelius. Norėdami auginti raumenis, turite suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos

Jums reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti atsparesniems, pumpuoti širdį ir kvėpuoti. Antrasis padarys jus stipresnius.

• Kaip dažnai praktikuoti. Apskaičiuokite 3 jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvieno pabaigoje atlikite kardio pratimus 15-20 minučių.
• Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 serijas po 6–12 pakartojimų.
• Kaip valgyti. Pabandykite prilipti sveika dieta, valgyti daugiau daržovių ir vaisių bei ne mažiau kaip 1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Esant senoms traumoms, stuburo problemoms, sąnarių skausmams geriau susirasti gerą trenerį.

Kokia turėtų būti jėgos treniruotė

Nepriklausomai nuo programos, kiekviena jėgos lavinimas prasideda nuo apšilimo. Tai turi būti padaryta tokia tvarka:

1. Bendra treniruotė. Rankų ir kojų sąnarius pasukite 10 kartų kiekviena kryptimi, pakreipkite ir pasukite kūną ir kaklą.
2. 5-10 minučių lengvo kardio. Tiks bet koks tinkamas treniruoklis: trekas, steperis, elipsė, treniruoklis. Jei viskas užimta, šokinėkite su virve.

Be to, prieš kiekvieną pratimą su dideliu svoriu reikia atlikti papildomą apšilimą su mažu. Tai paruoš tikslinius raumenis darbui ir išgelbės jus nuo traumų. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti su 50 kg sveriančia štanga, darykite 5 kartus su štanga, tada 3 kartus su 30 kg ir 3 kartus su 40 kg. Tik tada pereikite prie pagrindinės apkrovos.

Darbinį svorį rinkitės taip, kad paskutiniai artėjimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet nekeičiant technikos: trūkčiojimai, pasvirusi nugara ir nereikalingi polinkiai. Jei jie atsiranda, paimkite lengvesnį svorį arba pakartojimų skaičių.

Tarp rinkinių ilsėkitės 60–90 sekundžių, tarp pratimų – 1–2 minutes.

Aš jėgos treniruotes

Sukimas ant spaudos

Vieta: Tabata Drive Gym

Lavina pilvo raumenis.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta. Nespauskite rankų ant galvos, pirštai liečia tik pakaušį, judesys daromas dėl preso raumenų įtempimo, o ne kaklo.

Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų.

hiperekstenzija

Jis pumpuoja nugaros, sėdmenų ir užpakalinės šlaunies tiesiamuosius raumenis.

Įkiškite kojas į hiperekstencijos aparatą, uždėkite rankas už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kūną ir pakelkite aukštyn. Viršuje pažiūrėkite į sieną priešais save. Venkite trūkčiojimų ir staigių judesių, pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Ateityje pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25.

Apkrauna klubus, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei ištiesinti pečiai, suglauskite pečių ašmenis, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir įkvėpdami eikite į pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Sėdėkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei nuo jo keliai nesisuka į vidų, o nugara lieka tiesi, stenkitės sėdėti žemiau. Jei tuo pačiu metu nugara yra suapvalinta, grįžkite į ankstesnę padėtį, tai yra, vėl padarykite klubus lygiagrečiai grindims.

Išeikite iš pritūpimo iškvėpdami.

Pradėkite nuo 15 arba 20 kg baro ir palaipsniui didinkite apkrovą. Visada stebėkite technologijas.

Pumpuoja nugaros raumenis.

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Suimkite rankeną į priekį (sutelkite dėmesį į nugarą) arba atgal (sutelkite dėmesį į bicepsą). galima kiekvieną savaitę. Suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami patraukite rankeną aukštyn, kad paliestumėte krūtinę. Kūnas neatsilošia, pečiai nuleisti, pečių ašmenys suartinti.

Grąžinkite rankeną atgal ir pakartokite pratimą.

Na apkrauna sėdmenis.

Paruoškite štangą, atsisėskite šalia suoliuko ir padėkite juostą ant kojų. Atsiloškite ant suolo, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankomis palaikydami juostą, padėkite ją ant dubens. Nuplėškite jį nuo grindų, paskirstykite svorį tarp atramos taško ant suolo ir pėdų ant grindų.

Dėl įtampos sėdmenų raumenys pakreipkite dubenį aukštyn, kol jis bus visiškai ištiestas klubų sąnarys. Nusileiskite ir pakartokite.

siurbliai krūtinės raumenys ir tricepsas.

Atsigulkite ant spaudimo suoliuko, kojomis atsiremkite į grindis. Tiesia rankena, platesnė nei pečių plotis, suimkite štangą. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kad paliestumėte krūtinę ir suspauskite atgal.

Stiprina pečius.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kad neapkrautumėte sąnario.

II jėgos treniruotės

Jie pumpuoja tiesiąjį pilvo raumenį, pabrėždami apatinė dalis(paspaudimas apačioje).

Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštą. Pakelkite kojas ir sulenkite per kelius.

Pakelkite kojas dar aukščiau ir pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

hiperekstenzija

Jie pumpuoja kojas, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Laikykite hantelius ištiestomis rankomis. Pasukite į priekį, palieskite grindis kojos keliu stovėdami už nugaros. Stebėkite priekinis kelias neperėjo per pirštą.

Atsistokite ir atsitraukite kita koja. Tai galite padaryti kelyje arba, jei kambarys perpildytas, vietoje.

Jei norite pridėti papildomos šerdies ir pečių jėgos, išbandykite kitą variantą: su hanteliais virš galvos.

Padarykite du rinkinius kiekvienai rankai.

Apkrauna nugaros raumenis.

Padėkite kairę ranką ir kelį ant atramos, pavyzdžiui, suolo ar dėžutės. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir ranką hanteliu, sujunkite pečių ašmenis.

Patraukite hantelį prie juosmens ir vėl nuleiskite. Labai svarbu traukti tiksliai prie diržo, o ne prie krūtinės, nekelti pečių ir neišskėsti menčių. Priešingu atveju dėmesį perkelsite nuo rankų į nugaros raumenis.

Deadlift su štanga

Pumpuoja sėdmenis ir nugaros tiesiklius.

Atsistokite arti strypo, kad strypas būtų virš jūsų batų raištelių. Pritūpkite stumdami dubenį atgal. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečiai. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.

Pakelkite štangą, iki galo ištiesinkite klubus, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jis pumpuoja krūtinės raumenis ir apkrauna pečius.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, pakelkite hantelius priešais save taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Išskleiskite hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarius. Pasukite delnus apatiniame taške link lubų.

Sujunkite rankas ir pakartokite.

Apkraukite tricepsą.

Raskite atramą: dėžę, suolą, laiptų krūvą. Pasukite jai nugarą, uždėkite ant jos rankas, ištieskite kelius. Atlikite atvirkštinį atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

III jėgos treniruotės

Sukimas ant spaudos

Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

hiperekstenzija

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Apkrauna kojų ir sėdmenų raumenis, gerai pumpuoja vidinis paviršius klubų.

Pasiimk vieną. Padėkite kojas taip, kad jos būtų dvigubai platesnės už pečius, o kojinės žiūrėtų į šonus. Paimkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.

Atlikite pritūpimą, kelius ištiesdami į šonus. Nelenkite nugaros: ji turi būti lygi ir įtempta viso pratimo metu.

Pumpuoja nugaros ir pečių bicepsus.

Paimkite štangą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Sulenkite rankas, sutraukite pečių ašmenis ir pritraukite sviedinį prie juosmens, o tada nuleiskite. Nesilenkite, kol nebaigsite pratimo: kūnas turi būti lygiagretus grindims arba arti jų.

Apkrauna krūtinę, tricepsą ir pečius.

Pakelkite juostą prie krūtinės, alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties išspauskite sviedinį aukštyn ir paimkite už galvos.

Visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Kai strypas praeina pro veidą, nekelkite smakro. Vietoj to, atitraukite jį.

Pumpuoja nugaros, sėdmenų ir užpakalinės šlaunies tiesiamuosius raumenis.

Rumunų trauka nuo klasikinės mirties traukos skiriasi tuo, kad minimaliai sulenkiate kelius ir žemiausiame taške ne statote štangos ant grindų, o atnešate ją iki blauzdos vidurio. Viso pratimo metu nugara išlieka tiesi.

Veiksmingas pratimas sėdmenims pumpuoti.

Pasukite veidą į treniruoklį, uždėkite specialų diržą ant kojos ir pritvirtinkite prie jo apatinis blokas. Pakelkite koją atgal ir grįžkite atgal.

Kokia turėtų būti kardio treniruotė

Kardio treniruotėse

Jei jūsų daugiau nei įprastai, nereikėtų bėgioti trasoje: taip per daug apkrausite sąnarius. Vietoj to pasirinkite greitas ėjimasįkalnė (takelyje galima reguliuoti nuolydį), treniruoklis, elipsė, steperis ar airbike.

Kardio treniruotę darykite vidutinio intensyvumo, kad galėtumėte ištverti nesulėtėdami. Svarbiausia yra padidinti pulsą ir išlaikyti jį tokiame lygyje reikiamą laiką.

Jei ilgas monotoniškas kardio pratimas jus liūdina, pabandykite mankštintis su ausinėmis. Jei tai nepadeda, rinkitės intensyvias žiedines treniruotes savo svorio. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės

Tai yra tada, kai atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingoms raumenų grupėms, dažniausiai su trumpu poilsiu arba be jo, o tada pradedate iš naujo. Apskritimo treniruotės yra geros, nes leidžia sutrumpinti poilsio laiką: vieni raumenys turi laiko atsigauti, o kiti dirba, o pulsas išlieka pakilęs, taip pat sunaudojamos kalorijos.

Štai grandinės treniruotės su svoriais pavyzdys savo kūną. Be pertraukos reikia padaryti 5 ratus. Jei užspringstate, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir tęskite pratimus.

Ir dar vienas ratas. Šis laiko intervalas, tai yra su aiškiu laiko intervalu. Jūs dirbate 30 sekundžių, o tada ilsitės tiek pat. Iš viso reikia užbaigti 6 apskritimus.

Visos merginos nori plonas skrandis, stiprus užpakaliukas ir tonizuota figūra, tačiau kartais keliai tikslui pasiekti pasirenkami keisti.

Kažkas ateina į sporto salę medžioti piršlių, kažkas bando numesti papildomus 20 kg likus mėnesiui iki atostogų, kažkas aria, kad vaikinai galėtų tik pavydėti, kažkas tiesiog kalbasi telefonu ar bendrauja su mergina, naudodamas treniruoklius kaip kėdes ( „Na, mes esame sporto salė, o tai reiškia, kad pagal nutylėjimą jie turėtų numesti svorio). Merginos skirtingos. Pabandysiu apibūdinti ryškiausias dailiosios lyties atstoves, kurios vienaip ar kitaip nusprendė prisijungti prie sporto šakos.

Sezoniniai lankytojai

Juos labai lengva atpažinti, kai jau porą metų sportuojate ta pačia sporto sale. Dažniausiai tokios merginos pasirodo kovo-balandžio mėnesiais, prieš pat šventinį sezoną. Arba, kaip bebūtų keista, likus pusantro mėnesio iki Naujųjų metų atostogų. Tikriausiai tam, kad sugrąžintų grožį prieš „nedorus“ įmonių vakarėlius.

Jie nedirba labai sunkiai, retai kreipiasi į trenerius, bando patys sugalvoti treniruoklius ir kažką daryti, kad bent ką nors padarytų. Kai matau, kad žmogus gali tiesiog pakenkti savo sveikatai, ir kruopščiai bandau pasiūlyti, kaip taisyklingai atlikti pratimą, dažnai sulaukiu klausimo: „ Kokius pratimus turėčiau daryti norint numesti svorio?? Dažniausiai atsakau, kad pirmiausia reikia susimąstyti savo mitybą, riboti saldaus/krakmolingo maisto vartojimą ir nepersivalgyti sūraus. Deja, dažniausiai merginos įsižeidžia ir nusivilia, manydamos, kad aš tiesiog slepiu gražios figūros paslaptį. Ir paslapties nėra. Galite pradėti nuo to:

Tačiau tokioms merginoms lengviau patikėti stebuklingų metodų ir pratimų egzistavimu nei banalia mitybos ir treniruočių disciplina. Dėl to jie greitai nusivilia sportu ir po pusantro mėnesio pelno taškus treniruotėse, kurios šiaip nebūdavo labai dažnos.

Telefono operatoriai

Turėdami telefoną rankoje jie daugiau laiko praleidžia sporto salėje nei su treniruokliais. Pratimas atliekamas 30 sekundžių, tada pokalbis telefonu trunka 5-10 minučių, nesvarbu, ar tai būtų balso skambutis, ar tekstinis pokalbis. Žinoma, tai kiekvieno asmeninis reikalas, kaip leisti laiką vienoje ar kitoje vietoje, tačiau dažnai tokios damos užsiima telefono bendravimu nepalikdamos simuliatoriaus ar štangos ir neleisdamos kitiems naudotis šia įranga. Kultūringai ir atsargiai paprašius jį paleisti (dėl analogų trūkumo sporto salėje), nesunku susidurti su atviru nemandagumu, sakydamas: „Kas čia yra, aš čia dirbu, netrukdyk man treniruotis! . Taip, kaip apie "treniruotes".

Merginos, jei tikrai nuspręsite savo laiką skirti sporto salėje ir fizinės būklės gerinimui, palikite telefoną rūbinėje ar spintelėje vertingiems daiktams. Nenešk jo į sporto salę. To paties darbo atlikimo efektyvumas labai priklauso nuo laiko. Atlikite dešimt serijų po 10-15 pakartojimų su pertrauka tarp serijų 1-1,5 minutės, ir per 25-30 minučių kokybiškai apkrausite tikslinę raumenų grupę. Darykite tą patį, bet su „telefoninėmis“ pertraukomis tarp 5–7 minučių serijų ir tiesiog sugaišite pusantros–dvi savo gyvenimo valandas.

Išradėjai

Tai labai išdidžios moterys. Jie niekada nesikreips į budintį trenerį su klausimu ir net neskaitys instrukcijų simuliatoriuje. Jie patys žino, kaip atlikti tam tikrą pratimą ir dirbti su įranga. Kartais tokios merginos sugalvoja visiškai neįsivaizduojamus simuliatorių naudojimo variantus. Nors ne tik merginos :).

Per savo ilgametę praktiką ne dažnai susidurdavau su tokiais išradėjais, tačiau porą kartų savo akimis mačiau absoliučiai nuostabius dalykus, kuriuos jie daro salėje. Kartą tai žiūrėjau ir susimąsčiau, kodėl netoliese užklydęs treneris nereagavo. Iš pradžių jis bandė švelniai siūlyti save, sakydamas, kad šį daiktą reikia stumti atgal viena koja, spaudžiant platformą visa koja, o ne bandant siūbuoti rankomis, atsiremti į platformą abiem kojomis. Bandydamas padėti, sulaukiau griežto atsakymo iš dviejų merginų, tyčiojančių jų kūną ir geležies mašiną: „ Mes patys žinome, kaip!».

Tada treneriui užsiminė, kad reikia kažkaip gelbėti ponias, kitaip jos susižalotų ir keturiomis galūnėmis iššliaužtų iš salės, o dviem neišeis. Gal net darbuotojas išklausys. Bet jis atsakė, kad tris dienas bandė jiems padėti ir taip, ir aiškintis, bet daug kartų buvo išsiųstas į pragarą.

Merginos, neišradinėkite dviračio iš naujo ir bent jau perskaitykite pridedamas instrukcijas, kurios yra beveik kiekviename simuliatoriuje. Ten nerašys blogų dalykų, neslėps tiesos. Na, o trenerių irgi verta klausytis.

Pretenzingi / medžiotojai

Tiesą sakant, aš vis dar neišmokau 100% atskirti vieną nuo kito. Nors, man regis, dažnai šie du sporto salės lankytojų tipai būna sumaišyti.

Jie ryškiai grimuoti, atvirai apsirengę, jų akyse matosi panieka sunkiai besiverčiantiems ir aktyviai prakaitą liejantiems sportininkams, susitelkusiems būtent į treniruotes. Jie šaudo akimis, tingiai judina hantelius, sukasi arčiau besimankštinančių vyrų.

Dažniausiai išeina nusivylę, kad sveiki ir prakaituoti durneliai daugiau dėmesio skiria „geležies gabalams“ nei tokiems medžiotojams. Asmeniškai aš neturiu nieko prieš juos - jie netrukdo treniruotis, o kartais net motyvuoja juos gundančiomis formomis ir apranga :).

Švelnūs minimalistai

« Žinai, aš noriu nusiimti pilvuką, noriu, kad užpakalis atsistotų, tik nedaryk manęs labai spaudimo, kad nepavirsčiau vyru!“, – maždaug tokį dialogą labai dažnai girdžiu tarp trenerio ir naujokų. Be to, merginos rimtai tiki, kad jei staiga įsitemps tiek, kad prakaituos arba pajus deginimo pojūtį raumenyse, tada ryte jos pabus taip:

Arba taip:

Merginos, mielosios, net norėdami pasiekti tokią figūrą:

Turite plušėti taip, kaip niekada nesvajojote, laikytis dietos ir dirbti sporto salėje po porą valandų per dieną, penkis kartus per savaitę. Ir net jei gulėdami spaudžiate savo svorį, pritūpkite su savo svoriu ir darykite mirties trauka taip pat su savo svoriu nepavirsti vyru. Bet graži figūra su panašiomis stiprumo sąlygomis (ir protinga mityba) gausite.

Apskritai tokios merginos, kaip aš jas vadinu - „švelniosios minimalistės“, per dieną nekelia nieko sunkesnio už kilograminius hantelius ar 1-2 plyteles. blokų simuliatoriai. Kai tik jie pajunta rimtą raumenų įtampą, jie nedelsdami nutraukia pratimą. Jie labai jaudinasi ir jaudinasi, kai jiems pasiūloma naudoti rimtesnį svorį, pavyzdžiui, sunkiai atlikti 12–15 pakartojimų ir tikrai priversti padirbėti raumenis.

Kartoju - merginos, negalite pavirsti vyru, nebijokite persitempti sporto salėje ir nepaverskite to patogiu pasiteisinimu sau nedirbti. Kaip sakoma, net žuvies iš tvenkinio neištrauksi be vargo.

Fitneso monstrai

Čia yra du variantai. Pirmas geras, kai mergina tikrai treniruojasi, supranta ką daro, dirba daug ir sunkiai (beje, moterys ištvermingesnės nei vyrai) ir nuolat. Rezultatas paprastai matomas plika akimi:

Antras variantas- nėra labai geras. Mergina į sporto salę ateina kupina entuziazmo ir 110% įsitikinusi, kad kuo daugiau treniruotės, tuo greičiau numes svorio ir įgis stangresnę figūrą. Be mitybos kontrolės ir jokios treniruočių programos. Griebti daugiau, mesti – toliau. Iš pradžių bėkite 30 minučių, tada pusantros valandos darbo treniruokliais, tada dar 30 minučių orbitiniu takeliu ar treniruokliu. Ir taip 5 kartus per savaitę. Tada pyragaičiai, ledai, saldumynai ir kiti saldumynai nakčiai (juk dirbau / dirbsiu sporto salėje!), Ryte - su kava, per pietus - po sunkaus valgio, kad pralinksminčiau vaisingam. treniruotė vakare.

Deja, šis principas neveikia. Net jei treniruojatės kiekvieną dieną. Mityba – 70% sėkmės išgauti stangrią figūrą be pertekliaus. Taip, ir persitreniravimas nieko gero nežada. Dažniausiai merginoms užtenka paskendusios 3-4 savaites, po kurių, nusivylusios, jos dingsta iš horizonto. Stebuklų nebūna.

Jei norite rezultatų – kontroliuokite savo mitybą ir neskubėkite. Darykite bent 2-3 kartus per savaitę, bet nuolat. Apsiribokite saldumynais ir pamirškite nuolatinius užkandžius prie kavos / arbatos, saldumynų ir sausainių. Geras pyrago gabalėlis ar 3–4 kieti sausainiai, kuriuos daugelis merginų suvokia kaip mažą užkandį, yra 400–600 kcal ir beveik trečdalis dienos normos.

Geriau ką nors daryti, nei skųstis

Kad ir kaip būtų, aukščiau aprašyti pavyzdžiai vis tiek yra labiau išimtis nei taisyklė. Mačiau ir matau daug sportuojančių merginų. Dažniausiai salėje stengiasi dirbti taisyklingai, klausytis trenerio, kultūringai elgtis. Tegul ne viskas ir ne visiems pavyksta, bet šie žmonės nesėdi namuose be darbo ir nesiskundžia likimu, platus kaulas ar tūkstantis kitų priežasčių, kurios neva trukdo jiems pasirūpinti savimi. Merginos eina į sporto salę ir dirba, dažnai po sunkios darbo dienos, pavargusios ar mieguistos.

Nepaisant to, energijos užtenka, o treniruotės pabaigoje jautiesi geriau nei anksčiau. Juk kūnas mums suteikia lygiai tiek energijos, kiek savo veiksmais iš jo reikalaujame. Bet tai visiškai kita istorija.

Sveikos mielos damos! Jei skaitote tai dabar, tai reiškia, kad vis tiek sugebėjote susikaupti ir jau žengiate pirmuosius žingsnius savo link tobulas kūnas. Natūralu, kad šiame etape pradėjote domėtis, ką mergina turėtų apsirengti sporto salėje, kokios sporto etiketo normos yra paplitusios salėje, ar treniruotės apskritai atneš norimą rezultatą? Kodėl teisingas „lankas“ garantuoja pusę sėkmės treniruotėse? Tai labai aktualūs ir svarbūs klausimai, ir toliau išsamiai aptarsiu kiekvieną iš jų.

Ar mergina turėtų eiti į sporto salę? Jei įmanoma, žinoma, kad verta! Jūs tikrai nepakenksite sau. Šiandien daugeliui žmonių, kurie nuolat skuba kur nors atšiaurioje vietoje didelis miestas, užsiėmimai sporto salėje – gyvenimo būdas, puikus psichologinis atsipalaidavimas ir galimybė pusantros valandos praleisti vienam su savo kūnu ir mintimis skambant mėgstamai muzikai.

Prevencija lėtinės ligos, vandens ir druskos balanso normalizavimas – sąrašas gali būti labai ilgas. Tačiau sporto teikiama nauda tiesiogiai priklauso ne tik nuo užsiėmimų kokybės ir programos – prisidės ir tinkama apranga bei avalynė.

Sporto salės privalumai ir trūkumai

Visų pirma, jūsų užsiėmimai tiesiogiai paveiks energijos paskirstymą. Kalorijos, kurios patenka į merginos kūną su maistu, automatiškai nebepateks Kūno riebalai. Kūnas bus motyvuotas visada būti geros formos ir laiku atsikratyti perteklių.

Daugeliui moterų tai yra pagrindinis mankštos tikslas. Tačiau norint tai pasiekti, išsaugant sveikatą ir formą ilgainiui, reikia suprasti, kad pakeliui laukia sunkumai: traumos, monotoniška veikla, psichologinė apatija, nes rezultatas nepasirodys iš karto.

Be to nenaudinga eiti į sporto salę: ką turėtum pasiimti su savimi?

Merginų komfortas, patogumas ir pasitikėjimo jausmas sporto salėje taip pat priklauso nuo to, ką jos vilki. Prieš eidami ten, nepamirškite apie ištikimus pagalbininkus – aksesuarus. Pamirštas rankšluostis ar vanduo sugadino ne vieną treniruotę.

Remdamasis savo ilgamete patirtimi sporto salėje, sudariau jums būtiniausių dalykų salėje sąrašą, taip pat paklausiau kelių man pažįstamų kūno rengybos instruktorių nuomonės. Pakeliui sporto pergalių drabužiai ir avalynė gali labai prisidėti prie jūsų sėkmės.

Sportinė liemenėlė

Kodėl norint sportuoti reikia liemenėlės ar viršutinės dalies? Čia viskas paprasta. Išlaikyti krūtinės formą, kai visas kūnas pradeda augti raumenų masė ir deginti riebalinis audinys, merginoms reikia nusipirkti vienu drabužiu daugiau nei vaikinams. Visos moterys turėtų rūpintis pieno liaukų sveikata, neatsižvelgiant į formų ypatybes. Sportinės liemenėlės skirstomos į keletą veislių:

1. Lengva atrama. Tokios formos liemenėlės skirtos ramiam pasivaikščiojimui ar jogai.
2. Vidutinis palaikymas. Šiame tope net ir pačios nuostabiausios formos atrodys kukliau, tačiau jame drąsiai galėsite šokti ir užsiimti kardio.
3. Aukšta parama. Maksimali puodelio atrama idealiai tinka bėgimui intensyvios treniruotės ir galios apkrovos sporto salėje.

Mergaičių liemenėlės funkcija paprasta - dėvint tinkamus apatinius, jūsų krūtys neturėtų „šokinėti“. Bus geriau, jei į sporto salę neisite su įprasta liemenėlėmis, o renkantis liemenėlę pirmenybę teikite komforto kriterijams, o ne išvaizdai.

Sportbačiai

Batai, merginos, yra jūsų pagrindas ir tai, ką 50% laiko matysite prieš akis, kai mankštinatės sporto salėje. Todėl pradedantiesiems sportininkams labai svarbu sporto salėje pasirinkti patogius ir gražius batus. Norėdami pagerinti pratimų techniką ir sumažinti traumų riziką, sutelkite dėmesį į šias parinktis:

• Sportbačiai skirti jėgos sportas. Jų neprireiks, jei sporto salėje krūvį paskirstysite tolygiai ir nesiartinsite prie sunkesnių nei 10 kg hantelių. Tačiau tiems, kurie ketina rimtai užsiimti ekstremaliu jėgos sportu, kultūrizmu ir jėgos kilnojimu, reikės vadinamųjų sunkiaatlečių. Šis batas turi tvirtą, aukštą ir standų padą, puikiai priglunda prie pėdos ir neslysta. Jeigu nori , aukštakulniai padės ištaisyti netinkamą kūno pasvirimą mankštos metu. Žinomi modeliai: Adidas AdiPower, Nice Romaleos. Pradedantiesiems reikėtų išbandyti ir minimalistinio tipo sportbačius. Šis tamprus ir lankstus batas leis visiškai kontroliuoti pėdos judesius ir suteiks stabiliausią pagrindą pritūpimų metu. Geras pavyzdys yra Nike Free Hyperfeel.

• Dėl fitneso. Eiti į fitnesą nebūtina su batais, kurie gali suteikti lengvumo, amortizacijos ir oro pralaidumo šuolių, greito fizinio aktyvumo, aerobikos pratimų metu. Treniruokliai su tinkliniu paviršiumi ir minkštu vidpadžiu, tokie kaip Ryka Vida ir Ryka Influence puikiai tiks jūsų fitneso treniruočių programoje.

• Perejimo mokinimas. Šio tipo bėgimo bateliai neturėtų būti painiojami su svarmenimis ar lengvesniais fitneso bateliais. Padas pakankamai tvirtas, kad užtikrintų stabilumą, tačiau tuo pačiu dėl lankstumo juose galima bėgioti ir šokinėti. Reebok Crossfit Nano yra populiarūs.

Naudodami patogią formą, pritaikytą jūsų pratimams, įgysite judėjimo laisvę skirtingi lygiai sunkumų. Merginos į treniruotę neturėtų ateiti su sportbačiais: sunkus plokščias padas gali pakenkti pėdos sveikatai.

Čekiški batai ir šlepetės tinka tik tuomet, jei atliekate apšilimą ir lengvus aerobikos pratimus. Stenkitės rinktis batus tvirta nugara, kuri nenusmuktų nuo nuolatinio dėvėjimo, ir iš kvėpuojančios medžiagos (medvilnė, sintetika, lietpalčio audinys).

Marškinėliai

Merginos turėtų rinktis marškinėlius ir marškinėlius iš šių medžiagų:

1. Poliesteris. Greitai džiūsta ir po plovimo nepraranda formos.
2. Coolmax. Medžiaga pašalina drėgmę dvigubai greičiau nei kiti audiniai, todėl oda tampa sausa.)
3. Elastanas. Kvėpuojantis elastingas audinys, imlus šviesai.
4. Meryl.
5. Nailonas.
6. Poliamidas.

Šiandien galite įsigyti prakaitą sugeriančių ir šilumą perduodančių drabužių, nes standartiniai medvilniniai marškinėliai greitai sušlampa. Geri sintetiniai audiniai leis drėgmei praeiti ir audinys neprilips prie šlapio kūno.

Jei ketinate dėvėti medvilninius marškinėlius į sporto salę, spalva vaidins didelį vaidmenį. Kuo šviesesni marškinėliai, tuo ryškesnis prakaitas ant jų pasirodys, sustokite ties tamsiomis spalvomis.

Antblauzdžiai

Kodėl merginos dėvi antblauzdžius (blauzdines) sporto salėje? Vaikinai negali mėgautis „efektu lieknos kojos“, kuriuos sukuria antblauzdžiai, tačiau merginos aktyviai išnaudoja šį drabužį. Seksualu, stilinga ir, svarbiausia, patogu – kad taip būtų, rinkitės tamprius, kvėpuojančius audinius, kurie netrukdys judėti. Vienas iš geriausi variantai taps poliesteriu su elastanu arba medvilne.

Merginoms antblauzdžiai yra aukšto ir vidutinio dydžio. Vidutinis nusileidimas gali sukelti nepatogumų merginoms pritūpimų metu, nes kūno dalys tiesiog iškris. Norėdami to išvengti iš anksto, sustokite ties antblauzdžiais, kurie yra labai tinkami. Apkūnioms merginoms tinka tamsūs tonai, lieknoms – šviesūs.

Tamsi spalva vizualiai sumažins jūsų kūno apimtis. Blauzdines galite nusipirkti adresu sporto parduotuvė taip pat butike. Svarbiausia iš anksto išsiaiškinti medžiagos sudėtį ir dėvint įsitikinkite, kad drabužiai jums patogiai priglunda. Vietoj antblauzdžių priimtina ir įprasta. sportinė apranga, tik įsitikinkite, kad kelnės atitinka visus aukščiau nurodytus kriterijus.

Sportinis vandens butelis

Fizinis aktyvumas sporto salėje tiesiogine prasme „išgarina“ vandenį iš organizmo. Paplitęs mitas, kad treniruotės metu negalima gerti, nėra tiesa. Turėtumėte gerti periodiškai, bet labai mažomis porcijomis. Vandens talpyklų yra įvairiausių – nuo ​​paprastų butelių iš prekybos centro iki dviračių specialių neišsiliejančių butelių.

Traškus

Atsipalaidavę plaukai sporto salė– ryškus žymeklis, kuriuo mergina atėjo tik „pasipuikuoti“. Jei kalbate rimtai, plaukus taip pat galite surinkti į uodegą ar kasą, naudodami įprastą elastinę juostelę, jei ji netemps jūsų plaukų. Galite naudoti "krabus", plaukų segtukus.

telefono laikiklis

Šiandien eiti į sporto salę be telefono – beveik neįmanoma misija ir tikras kankinimas. Per pertrauką daugelis merginų naudojasi išmaniaisiais telefonais, kad blaškytųsi, kažkas klauso muzikos. Kad „lobis“ visada būtų su jumis, galite naudoti specialius laikiklius-rankoves, pritvirtintus prie rankos. Be to, beveik kiekvienas simuliatorius turi specialią kišenę jūsų telefonui.

Kelioninis kosmetikos rinkinys

Jei mėgstate tvarką ir organizuotumą, rūbinėje, be drabužių, gali prireikti ir kelioninio kosmetikos krepšelio. Ten lengvai tilps visa jūsų kosmetika, dušo želė, šampūnas, vonios reikmenys, lakai, antiperspirantai ir kitos higienos priemonės.

Geras antiperspirantas

Kadangi pagrindinė dezodoranto funkcija yra sulaikyti prakaitą, daugelis ekspertų rekomenduoja merginoms nustoti juo piktnaudžiauti treniruojantis tvankiame sporto salės komplekse. Be to, kad prakaito kvapas gali susimaišyti su saldžiu dezodoranto kvapu, svarbu tinkamai prakaituoti pamokos metu. Tačiau jei paprastai neprakaituojate daug, galite naudoti kietą dezodorantą.

Pirštinės

Įranga rankoms yra neatskiriama uniformos dalis tiems, kurie užsiima jėgos pratimai. Iš pradžių, kai svoris mažas, galima apsieiti ir be jų. Bet jei sportuosite reguliariai, patys pajusite poreikį saugoti rankas nuo prakaito ir nuospaudų. Rinkitės pirštines be pirštų, kad jaustumėte patogiai.

Nedarykite to: ko nedėvėti

Dabar žinote, kaip pradėti sportuoti, kokių drabužių ir aksesuarų mergaitei reikės šiuo sunkiu reikalu, kad apsilankymas sporto salėje būtų kuo efektyvesnis.

Bet pakalbėkime apie dekoracijas. Jei nenorite sugadinti papuošalų, prieš treniruotę juos nusiimkite. Savo pavyzdžiu pasakysiu, kad grandinėlės lengvai kimba ant geležies, auskarai ant rankšluosčio, o svarbiausia – žiedai. Dėl didelės traukos nepastebėsite, kaip jie sulinksta.

Išvada

Kalbėjomės apie svarbiausias išvaizdos ypatybes sporto salėje. Dabar jūs žinote, ką suteikia sporto salės drabužių spinta - tai yra reikšmingas postūmis palaikyti sporto kultūrą ir lavinti savo kūną. Daugybė „lankų“ nuotraukų internete supažindins su naujausiomis šios srities tendencijomis, parodys įdomius drabužių ir batų modelius.

Savo vardu noriu pridurti, kad patirtis, žinoma, ateis su laiku. Jūs turite nuspręsti, kuria kryptimi judėti ir ką dėvėti. Nesvarbu, ar norite atkreipti dėmesį, ar sutelkti dėmesį tik į save, prisiminkite, kad gražu išvaizda tikrai paskatins jus tinkamai dirbti su savimi, o patogumas ir komfortas sumažins sunkumus kelyje į norimą tikslą.

Iki pasimatymo, mielos merginos! Pasidalinkite šiais patarimais vieni su kitais socialiniuose tinkluose ir komentaruose palikite savo nuomonę, kokiais drabužiais ir avalyne geriausia dėvėti sporto salėje.

Susisiekus su

Taigi, jei nuspręsite numesti svorio, jums padės šie patarimai:

1. Dirbkite su savo svoriu. Jei turite keletą papildomų svarų, tai turi savo pliusą treniruočių požiūriu. Dabar jums nereikia dirbti su dideliais svoriais, nes jau turite viską, ko jums reikia (in geras jausmasžodžiai!). Kuo didesnis kūno svoris, tuo sunkiau treniruotis, o būtent to ir reikia norint pagreitinti riebalų deginimą. Apkūnūs žmonės labai greitai numeta svorio (jei laikotės dietos ir sportuojate). Vyras su antsvorio per savaitę gali lengvai numesti 10 kg, todėl dabar reikia dirbti su savo svoriu (tai daryti, išbandyti atsispaudimus, daryti pratimus su hanteliais ir pan.).

2. Padalinkite treniruotę į dvi dalis. Pirmoje dienos pusėje skirkite 30 minučių, o antrąją – 30 minučių. Tai padės išnaudoti daugumą raumenų per dieną.

3. Didiname ištvermę. Stori žmonės neturi geros ištvermės, tačiau visaverčiai ir veiksmingos treniruotės yra labai svarbu, todėl kasdien atlikite ištvermės pratimus.

4. Treniruojame širdies raumenį. Sustiprintos (ir ne tik) antsvorio turinčių žmonių treniruotės gali būti pavojingos dėl didelio krūvio širdžiai, todėl prieš pradėdami intensyvius pratimus, palaipsniui treniruokite širdies raumenį ( geras būdas- bėgti).

5. Pasikrauti baltymų ir produktai, kurių sudėtyje yra . Baltyminis maistas ir skaidulos yra puikus derinys norint numesti svorio.

6. Tempimas (tempimo pratimai). Perteklinis svoris suteikia sąnariams apkrovą, dėl kurios atsiranda traumų ir raumenų hipertrofija, todėl būtinai skirkite 10–15 minučių mankštai.

7. Paspartinti medžiagų apykaitą. Iš ilgo žiemos miego reikia pažadinti savuosius, o tam padės specialūs produktai (vanduo, špinatai, obuoliai, kopūstai, sėlenos, rūgpienio produktai ir kt.), reguliarios pamokos sportas (bent 3 kartus per savaitę po 60 min.).

8. Mes nesėdime ant bado dietų. Tai sukels tik nereikalingus gedimus, todėl geriau kreiptis į mitybos specialistą, kuris parengs jums kompetentingą svorio metimo schemą.