Tarp fitneso entuziastų ir sveika gyvensena Gyvenime plačiai paplitusi nuomonė, kad treniruoklio kojų presas tinka moterims, kurios visų pirma nori papūsti sėdmenų raumenis.

Tai geriausias pratimas, kuriuo galite pasiekti elastingus sėdmenis be pernelyg didelio streso. Pavyzdžiui, pritūpimai su štanga suteikia apkrovą ne tik sėdmenims, bet ir apatinės nugaros, blauzdos raumenims.

Simuliatorius yra švelnesnis būdas lavinti kojų raumenis, nes palaiko nugarą, pašalina nereikalingą stuburą, padeda tinkamai paskirstyti svorį (nereikia išlaikyti pusiausvyros).

Tinkamas moterų pasiruošimas kojų presui

Kojų presui specialaus pasiruošimo nereikia, tačiau būtinas kojų apšilimas. Pratimai simuliatoriuje gali būti paskutinis visos treniruotės etapas.

Kojų apšilimas kaip pasiruošimas darbui treniruoklyje

Norint patempti kojų raumenis, tinka fiziniai pratimai: riedėjimai, pritūpimai, šuoliai, bėgimas, įtūpstai. Kojų presas gali būti papildomas pratimas kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo ir įtempimo komplekse.

Žingsnis po žingsnio technika atliekant spaudimą ant treniruoklio

Norėdami efektyviai ir saugiai atlikti kojų spaudimą treniruoklyje, turite laikytis tam tikrų taisyklių. Moterų technika niekuo nesiskiria nuo vyrų.

Tačiau reikia atsižvelgti į tai kojų spaudimo pratimai apskritai veikia kojų raumenis, todėl jei reikia siurbti tik sėdmenis, reikėtų laikytis specialios pratimų atlikimo technikos.

Treniruoklio spaudimo ant stendo technika atliekama taip:

1. Būtina užimti poziciją ant treniruoklio: atsigulkite, stipriai spausdami nugarą, sėdmenis ir galvą, ir suimkite specialias rankenas šonuose.
2. Pastatykite kojas ant platformos į pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
3. Švelniai pakelkite platformą kojomis, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
4. Lėtai nuleiskite platformą ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Kartokite judesius tiek kartų, kiek reikia.

Atliekant pratimą, būtina išlaikyti kūną nejudantį ir tvirtai prispaustą prie treniruoklio nugaros. Keliant platformą sėdmenys taip pat neturėtų pakilti.

Platforma turi būti pakelta ir nuleidžiama šlaunų ir sėdmenų raumenimis, nepažeidžiant pėdų. Norėdami tai padaryti, pratimo metu kulnai turi būti tvirtai ant platformos. Jei neįmanoma nenuplėšti kulnų, padėkite pėdas šiek tiek aukščiau ant platformos.

Kaip pagerinti užsiėmimų efektyvumą

Svarbiausias dalykas tobulinant techniką – jausmas, kaip dirba raumenys.. Jei šlaunų užpakalinėje dalyje ir sėdmenyse jaučiama maloni įtampa, tada pratimas atliekamas teisingai, pumpuojasi reikalingi raumenys.

Jei nėra jausmo, kad dirba reikalingi raumenys, reikėtų arba pakeisti kojų padėtį (judėti žemiau arba aukščiau ant platformos, padėti pėdas arčiau ir pan.), arba padidinti apkrovą tiek pagal svorį, tiek pagal skaičių. pasikartojimų ir požiūrių.

Vitaminai ir dieta yra būtini norint išlaikyti formą

Tarp būdų, kaip padidinti spaudimo ant treniruoklio efektyvumą, yra:

• keičiant platformos kampą (jei treniruoklis suteikia tokią funkciją);
• 3-5 sekundes laikykite platformą ištiesintomis kojomis;
• dieta ir tinkama mityba– deja, be šito pasiekti norimą rezultatą bus labai sunku.

Užsiėmimų efektyvumas priklauso nuo norimo rezultato ir bendro fizinio pasirengimo.

Kažkam po treniruotės pertraukos reikia susigrąžinti formą, įtempti raumenis, o kažkam pakoreguoti figūrą. Štai kodėl kažkas beveik iš karto pajus kojos preso poveikį, o kažkas turės dirbti.

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Norint pasiekti vizualinį efektą, tai yra, padidinti ir suapvalinti sėdmenis, moterims optimalus kojų paspaudimų skaičius treniruoklyje bus 12–15 kartų, kai svoris 100 kg ar daugiau. Bet tai nereiškia, kad nuo pirmos treniruotės turėtumėte nedelsiant imtis didelių apkrovų.

Pirmiausia pratimą turėtumėte atlikti su nedideliu svoriu, bet daug kartų pakartodami. Pavyzdžiui, 40 kg 25 pakartojimams. Tačiau tada galite palaipsniui didinti svorį, bet sumažinti pakartojimų skaičių, nustatydami tikslą 100 kg 15 pakartojimų.

Svarbu atsiminti! Prieš pirmąjį pratimą treniruoklyje turite pradėti nuo tuščios platformos be svorio pakėlimo ir nuleidimo suprasti techniką. Tada galite apskaičiuoti savo darbinį svorį ir palaipsniui didinti apkrovą.

Pirma apkrova kojoms turėtų būti minimali – esant tuščiai platformai

Krūvio didinimas yra svarbus pratimo efektyvumo komponentas, nes be pastangų raumenys tiesiog nepradės augti ir išliks tame pačiame lygyje ilgą laiką, net jei treniruotės atliekamos dažnai, naudojant daugybę metodų.

Apkrova raumenų grupėms

Kojų spaudimas ant treniruoklio visų pirma skirtas šioms raumenų grupėms:

• keturgalvis raumuo;
• bicepsas;
• sėdmenys.

Daugumai moterų kojų presas yra efektyvus metodasįtempkite sėdmenų raumenis, padarykite užpakalį elastingesnį. Išpūstos ir tvirtos kojos mergaites domina mažiau nei lieknos kojos su tonuotu grobiu.

Tačiau kojų spaudimo mašina, be sėdmenų, lavina keturgalvius ir pakaušio raumenis, nes visi raumenys dirba kartu. Svarbiausia yra teisingai paskirstyti apkrovą norimam rezultatui pasiekti.

Keturgalvis raumuo

Keturgalviai arba keturgalviai šlaunies raumenys yra stiprūs raumenys klubus, kurie padeda sulenkti ir ištiesti kelių sąnarius. Daugeliui sportininkų šio raumens ugdymas yra vienas iš pagrindinių treniruočių tikslų, nes būtent jis išlaiko žmogaus kūną tiesioje padėtyje, leidžia šokinėti ir bėgti.

Norint išpumpuoti keturgalvį raumenį kojos presu, pėdas reikia suglausti platformos apačioje ir stengtis visiškai nesulenkti ir neištiesti kelių.

Bicepsas

Bicepsas arba bicepsas klubai yra užpakalinis šlaunų paviršius, kuris leidžia palaikyti kūną statinė padėtis. Šlaunų bicepsai yra neatsiejamai susiję su sėdmenų raumenimis, todėl bicepsui tenkanti apkrova iš dalies pereina sėdmenims.

tinka lieknos kojos o saikingai pumpuoti bicepsai visada patraukia dėmesį

Kojų spaudimo mašinoje galite lavinti šią raumenų grupę, pastatydami kojas vienas šalia kito platformos viršuje arba išskėtę kojų pirštus pečių plotyje.

Sėdmenys

Sėdmenys apima tris raumenis – didelius, vidutinius ir mažus – ir padeda dirbti keturgalviams bei pakaušio raumenims. Simuliatoriuje jie vystomi kartu su bicepsu, t.y. kojos nustatomos platformos viršuje.

Apribojimai dėl traumų, ligų ar skausmo

Esant kojų, sąnarių, stuburo traumoms ir susirgimams, pratimą būtina riboti. Visų pirma, tai susiję su svorio apkrova - didelis svoris turi būti pašalinta, o apkrova turėtų būti didinama palaipsniui.

Taip pat reikia atsiminti ir atlikimo techniką: jokiu būdu visiškai nesulenkite kelių ir nenuplėškite kulnų nuo platformos, o apatinės nugaros dalies – nuo ​​nugaros.

Atsargiai! Jei treniruotės metu jaučiamas nugaros ar kelių skausmas, būtina pratimą nutraukti ir apie problemas pranešti treneriui.

Sprendžiant iš technikos, kojų presas moterų treniruoklyje yra paprastas pratimas net pradedantiesiems, norint pakoreguoti figūrą ir įtempti kojų raumenis. Tačiau reikia atsiminti kai kurias mokymo gaires, susijusias su kvėpavimu, sauga ir treniruotės pabaiga.

Kaip teisingai kvėpuoti

Paspaudę kojas simuliatoriuje, turėtumėte taisyklingai kvėpuoti. Tiek vyrams, tiek moterims čia galioja pagrindinė taisyklė: lenkiant kojas ir nuleidžiant platformą, imamasi įkvėpimo, tiesinant kojas – iškvėpimas.

Taisyklingas kvėpavimas svarbu dirbant su bet kuriuo iš simuliatorių

Pratimo metu turite aiškiai stebėti savo kvėpavimą. Tai neturėtų nuklysti: kvėpavimo sulaikymas ir jo dažnis (trumpos pauzės tarp įkvėpimo ir išėjimo) yra nepriimtini. Netinkamas kvėpavimas gali sukelti dusulį ir neefektyvų mankštą.

Kokias saugos taisykles reikia atsiminti

Visų pirma, reikia pasirūpinti kelių sąnariais. Norėdami tai padaryti, spausdami kojas, turite visada laikyti kelius šiek tiek sulenktus, jų netiesinti iki galo ir stengtis nesulenkti žemiau 45 laipsnių, ypač per pirmąsias treniruotes.

Taip pat pratimas turėtų būti atliekamas sklandžiais judesiais, staigiai netiesinant ir nesulenkiant kelių. Priešingu atveju pagrindinė apkrova teks sąnariams, o tai vėliau gali sukelti skausmą, deformaciją ir kelio sąnario sužalojimą.

Be to, būtina užsiimti Sportiniai batai, kuris padės išvengti pėdų slydimo ant platformos ir palengvins sąnarių apkrovą.

Kaip teisingai užbaigti treniruotę

Po darbo treniruokliu būtina atpalaiduoti kojų raumenis paprasti pratimai

Pačią treniruotę geriau išskaidyti į kelis metodus, tai yra kelis kartus padaryti pertrauką raumenims, atkurti kvėpavimą, taip pat pakeisti pėdų padėtį, kad apkrova paskirstytų skirtingas raumenų grupes.

Treniruotės pabaigoje galite pakaitomis paspausti vieną koją, kuri padės padidinti apkrovą.. Pratimą taip pat galite užbaigti padidindami platformos pakėlimo ir nuleidimo greitį.

Tempimas treniruotės pabaigoje

Tai reiškia keletą pratimų, skirtų ištempti ir atpalaiduoti kojų raumenis, grąžinti juos į ankstesnę padėtį.

Kojų presas yra efektyvus pratimas, laikantis technikos ir saugos taisyklių. Žinoma, norint pasiekti maksimalų norimą rezultatą, būtina pasitarti su treneriu ir pirmąsias treniruotes vesti jam prižiūrint.

Naudinga informacija apie kojų pratimus. Kojų presas. Žiūrėkite vaizdo įraše:

Kojų spaudimas: svarbi pastaba moterims! Sužinokite paslaptis iš vaizdo įrašo:

Kojų spaudimo technika. Žiūrėkite vaizdo įrašo patarimus:

Šiandienos straipsnyje kalbėsime apie tokį nuostabų pratimą kaip kojų spaudimas treniruoklyje. Šis pratimas turėtų būti priskirtas antrai vietai po pritūpimo su štanga, nes jį atliekant neįtraukiama tiek daug raumenų grupių, tačiau vis tiek jis nenustoja būti efektyvus pratimas. Pagrindinis pratimo tikslas – lavinti priekinę šlaunų dalį, taip pat kojų jėgą ir masę. Pratimas yra pagrindinis, nes keli sąnariai veikia judant, būtent: kelio - ir klubo sąnariai.

Šis pratimas – puiki išeitis nenorintiems ar dėl kažkokių priežasčių (traumos) negalintiems apkrauti nugaros ir atlikti pritūpimus su štanga. Atliekant šį pratimą stuburui tenkantis krūvis yra labai mažas, lyginant su pritūpimais, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nenori dar kartą perkrauti nugaros.

Ši informacija skirta tik informaciniams tikslams. Jei turite kokių nors stuburo traumų, prieš bet kokius pratimus turėtumėte pasikonsultuoti su specializuotu gydytoju.

KOKIUS RAUMENUS UŽTIKRINA ŠIS PRATIMAS?

1 pav. Raumenys, kurie dirba atliekant pratimą „kojų spaudimas gulint treniruoklyje“

Tai yra puikus pratimas padeda gerai išlavinti kojų raumenis. Pagrindinę apkrovą pratimo metu gauna priekinis mūsų šlaunų paviršius, būtent keturgalvis raumenys. Taip pat mankštoje, be keturgalvių raumenų, aktyviai dalyvauja sėdmenų ir šlaunų bicepso raumenys. Be pagrindinių raumenų grupių, į darbą įtraukiama daug pagalbinių raumenų, pavyzdžiui (1 pav.): padų raumuo, ilgasis pilvaplėvės raumuo, priekinis raumuo. blauzdikaulio raumuo, blauzdos raumenys ir kt.

KAIP TEISINGAI ATLIKTI PRATIMAS „LIEGANTIS KOJŲ PRESS“?

Kojų presas gulint treniruoklyje (teisinga mankštos technika)

1. Atsigulkite į treniruoklį, pritvirtinkite kūną ir kiek įmanoma tvirčiau prispauskite nugarą į treniruoklio nugarą. Jei turite galimybę pratimo metu paimti už treniruoklio rankenų, turėtumėte ja pasinaudoti, nes tai padės išlaikyti stuburą ir klubų sąnarys fiksuotoje padėtyje ir išvengti sužeidimų. Jei treniruoklio funkcionalumas leidžia atremti galvą į specialų volelį, taip pat turėtumėte naudoti šį, jis padės išlaikyti stuburą ir pritvirtinti klubo sąnarį treniruoklyje. Pėdos turi būti išdėstytos maždaug pečių plotyje. Yra daug variantų, kaip nustatyti kojas simuliatoriuje, bet apie tai vėliau.

2. Užėmus teisingą padėtį, reikia nuimti platformą su svoriu nuo stelažų ir lėtai ją nuleisti įkvepiant stačiu kampu ties keliais arba šiek tiek žemiau.

3. Iškvėpdami suspauskite platformą aukštyn, visiškai neištiesindami kojų, o kelius visada laikykite pėdų plotyje.

1. Kaip minėjome aukščiau, turėtumėte tvirtai prispausti liemenį prie nugaros, tvirtai laikydami už treniruoklio rankenų. Tai padės neleisti dubens atsitraukti nuo sėdynės ir išlaikyti stuburą nejudantį.

2. Daugiau spauskite platformą ant kulnų, o ne ant kojų pirštų, tai padidins šlaunų raumenų apkrovą.

3. Sumažinti kenksminga apkrova ant kelių sąnarių visiškai neištieskite kojų.

4. Spaudimas viena koja leis pratimą atlikti koncentruočiau ir sumažinti sąnarių apkrovą bei tolygiai apkrauti kiekvieną koją atskirai.

5. Niekada nekelkite dubens nuo sėdynės.

6. Nesulenk kelių ar atvirkščiai, kelių negalima išskėsti į šonus. Jie turėtų būti griežtai ant pėdų pločio.

7. Nekelkite kulnų nuo platformos krovinio metu.

8. Tokio tipo pratimai yra labai patogūs ir efektyvūs Naudojant Precor treniruoklių įrangą, kokybė ir saugumas yra svarbiausia.

PRATIMU PASIRINKIMAI

Yra keletas šio pratimo atlikimo variantų, viskas priklauso nuo kojų padėties ant treniruoklio platformos. Įvairios sportininko kojų nustatymo parinktys leidžia paskirstyti apkrovą konkrečiam raumeniui.

Jei kojas iškeliate aukščiau vidurio, tada pradeda stipriau dirbti šlaunų bicepsai ir sėdmenų raumenys. Jei jis yra žemiau vidurio, keturgalviai raumenys gauna didelį krūvį. Plati laikysena sutelks apkrovą į vidinės šlaunies pritraukiamąsias dalis, o siaura – į šonines keturgalvių raumenų galvutes.

Tikriausiai nėra tokio žmogaus, kuris lankytųsi sporto salėje, bet nebūtų susipažinęs su kojų presu treniruoklyje.

Jį atlieka moterys ir vyrai, merginos ir berniukai - tai daugelio mėgstamas universalus pratimas, skirtas treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis, daugelis juos pakeičia pritūpimu.

Bet ar treniruoklio kojų paspaudimas toks efektyvus? Ar pasieksite žadėtą ​​efektą, ar simuliatorius yra manekenas?

Šiame straipsnyje išanalizuosime šį judesį iš visų „pusių“, kurie raumenys dirba spaudžiant suolą, apsvarstysime moterų atlikimo technikos niuansus, sėdint, stovint, kaip tinkamai pastatyti kojas spaudimo suoliuko metu ir ką kojų padėtis turi įtakos!

Kas tai

kojų presas(arba spaudimas ant suoliuko ant treniruoklio) – t.y. kelių sąnarių (įtraukiami klubo, kelio ir čiurnos sąnariai) kojų raumenų pratimas treniruoklyje 45 laipsnių kampu, kurį sudaro kojų lenkimas ir ištiesimas.

Paprastai dideli pritūpę dėdės šį pratimą simuliatoriuje vadina „šaltu“, tikindami, kad pritūpimas yra daug didesnis. svarbus pratimas svorio padidėjimui. Na, išsiaiškinkime!

Kiek sveria simuliatoriaus platforma

Tai įdomus, bet sunkus klausimas, nes gamintojai nenurodo tuščios stendinio spaudimo platformos svorio ir ji nėra standartizuota. Štai keletas pavyzdžių: BT-202 treniruoklio platformos svoris yra 60 kg, kai kuriose salėse treniruokliai kalba apie 25-30 kg.

Tačiau neskubėkite džiaugtis ir šiuos 60 kilogramų pridėkite prie savo darbinio svorio. Faktas yra tas, kad apkrova simuliatoriuose, kuriuose judesys atliekamas kampu į pagrindą (šiuo atveju jis yra 45 laipsnių), bus vertinamas taip: šio kampo sinusas, t.y. 0,7 karto didesnis už platformos svorį – t.y. nuo 60 kg. gausite 42 kg apkrovą., nuo 30 - 21.

Kokie raumenys dirba

Platformos presas gali būti atliekamas trimis pozicijomis, kurios skirsis pasvirimo kampu ir atitinkamai nukreiptais raumenimis. Kas siurbia kiekvieną iš jų?

Klasikiniame treniruoklyje 45 laipsnių kampu

Tai senas geras pasviręs spaudimas kojos (arba, kaip sakoma, ant šlaito), jūsų salėje yra 98% tikimybė. Jis yra paprastas naudoti, universalus ir itin populiarus tarp sporto salės lankytojų.

Didelio siurprizo čia tikrai nebus, tačiau papildomai pažymėsime, kuriuose raumenyse šis simuliatorius neveikia: čia ir slypi ypatinga spaudimo ant sėdimoji nauda. Taigi, pratimas skirtas stiprinti:

ant priekinio šlaunies bicepso,

vidinė ir užpakalinė šlaunų dalis,

sėdmenų raumenys.

Be to, norime pridurti, kad kojos spaudime dalyvauja klubo, kelio ir čiurnos sąnariai.

vertikaliai

Lauko kojų spaudimo mašina

Be klasikinio kampinio kojų preso, yra ir vertikalus horizontalios platformos spaudimas gulint. Tai nėra labai gerai žinomas variantas ir ypač retai sutinkamas sporto salėje. Su vertikaliu kojų presu platforma yra statmena jūsų kūnui. Judėjimas atliekamas trumpa amplitude.

Tai leidžia įkelti apatinė dalis keturgalvis raumuo (ašaros formos raumuo), todėl koja bus didesnė šlaunies apačioje, arčiau kelio.

Jei jums reikia būtent tokio krūvio, tuomet šį pratimą galite atlikti Smith mašinoje, normaliam darbui jums reikia tik patyrusio partnerio pagalbos, kuris atidarys ir uždarys saugos mechanizmus.

sėdi

Arba horizontalus kojų paspaudimas. Dažnesnis variantas nei ankstesnis, bet ne toks, kaip klasikinis. Pratimas taip pat priklauso prie pagrindinių, pagrindinis judesys jame yra stūmimas. Paprastai jis naudojamas šlaunies priekinio paviršiaus raumenims lavinti.

Taigi, kokie raumenys dalyvauja:

pagrindinis- keturgalvis raumuo ( keturgalvis raumuo klubai),

sinergistų- didelis sėdmenis, didelis aduktorius, padas,

dinaminiai stabilizatoriai- dvigalvis šlaunies raumuo, blauzdos.

Efektyvumas

Paprasta, aiški technika. Viskas be galo skaidru ir suprantama. Technikos požiūriu šis pratimas yra daug paprastesnis nei pritūpimai su štanga, žinoma, našumu nuo jų atsilieka, bet nelabai. Pradedantiesiems visada lengviau išmokti daryti kojų spaudimą, nei taisyklingai pritūpti.

Didelis kintamumas. Egzistuoja keli kojų preso variantai, kuriuose esant skirtingoms kojų padėtims, akcentas perkeliamas į skirtingas raumenų grupes.

Pagerėjusi kraujotaka. Atliekant kojų presą, sustiprėja kraujotaka dubens organuose, todėl gaminasi testosteronas, būtinas raumenų augimui ir geresnei kraujotakai. moteriškas organas(ir kaip gera premija, tai taip pat skatina libido 😉).

Išeikite iš treniruočių plynaukštės. Dėl čiurnos, kelio ir klubo sąnario įtraukimo į vieną ekonomišką judesį galite imtis naujas svoris, kurios nėra, kai esate pritūpęs, ir taip skatina jėgos augimą.

Be to, kūnui reikalingas emocinis antausis, padedantis užmegzti ryšį.

Koncentruotas kojų raumenų tyrimas. Atliekant kojų spaudimą, keturgalviai ir pakaušio raumenys gauna koncentruotą, kryptingą apkrovą. Tai pasiekiama dėl ekonomiškumo ir judėjimo lengvumo (lenkimo-pratęsimo) bei stabilizatorių raumenų išjungimo.

Kas geriau: pritūpimai su štanga ar spaudimas ant suoliuko

Atsakome į populiariausią klausimą: ką rinktis, pritūpimą ar kojų spaudimą? Kas bus veiksmingesnis raumenų vystymuisi ir augimui raumenų masė? Kuris variantas tinka esant išvaržai juosmens stuburas?

Raumenų augimui

Apskritai, teisingai atlikti pritūpimus su dideliu svoriu yra daug sunkiau nei kojos paspaudimą. Kuo didesnis svoris, tuo tikslesnė turi būti judėjimo mechanika. Viskas čia atlieka lemiamą vaidmenį – nuo ​​pėdų nustatymo ir teisingo svorio paskirstymo iki pečių padėties.

Taigi su kojų presu bus lengviau žaisti ir labiau apkrauti raumenis: galėsite atlikti kritimo serijas, fiksuotus neigiamus pakartojimus (visa tai bus aptarta toliau) ir nebijoti traumų – visa tai yra daug daugiau. sunku padaryti su pritūpimu.

Tiesą sakant, nėra įprastų tyrimų, kas geriau ugdo raumenis, todėl mums atrodo, kad šie 2 pratimai yra vienodo lygio, vienintelis skirtumas yra tas, kad pritūpimai su štanga yra techniškai daug sunkesni ir apima. daugiau raumenų.

Ant užpakalio

Žinoma, pritūpimai turi geresnį efektą. Paaiškinimas bus 2 pastraipomis žemiau!

Dėl problemų su stuburu

Yra nuomonė, kad pritūpimus galima pakeisti platforminiais presais. Daugelis šiuolaikinių treniruoklių šį patarimą duoda žmonėms, turintiems įvairių stuburo problemų, kaip alternatyvą pritūpimams dėl to, kad sumažėja apkrova juosmeninei stuburo daliai.

Pradėkime nuo to, kas tai yra du visiškai skirtingi pratimai . Jei žmogus tikrai turi problemų su stuburu, bet jis vis tiek nori pumpuoti kojas, tada taip, kurį laiką galime pakeisti pritūpimą platformoje. Tačiau pirmiausia reikia suprasti, kokios tiksliai yra problemos.

Dėmesio: mūsų straipsnis nėra veiksmo ar neveikimo priežastis. Visų pirma, gydytojas turėtų paaiškinti, kokios apkrovos jums yra draudžiamos.

Kojos presu apkrova tikslingiau dedama klubo sąnariui, kryžkaulio sričiai, dubens kaulai, kelio sąnariai. Atlikdami šį pratimą nestovime, ir stabilizuojantys raumenys nedalyvauja palaikant tonusą a. Todėl kartais situacija gali pablogėti nuo kojų preso, atvirkščiai. kamieno raumenų įjungimas padeda padidinti tonusą apatines galūnes taip sumažinant sužalojimą.

Minimali apkrova stuburui tenka gulimoje padėtyje. Stovimoje padėtyje – įprastas krūvis, natūralus. Ir didžiausias krūvis stuburui tenka sėdimoje padėtyje. Kaip sako gydytojai, stovėti naudingiau nei sėdėti, bet gulėti – nei stovėti.

Atliekant pratimus stovint, į darbą įtraukiama daug raumenų, įskaitant klubinį - juosmens raumenys, kvadratiniai raumenys juosmuo, sėdmenų raumenys ir tt Visi šie raumenys padeda išlaikyti gerą stuburą..

Sėdėdami treniruoklyje mes praktiškai išjungiame šiuos raumenis, o tai reiškia, kad padidiname spaudimą juosmens sritis. Taigi visi šie „užsipumpuokime užpakalį kojos presu“ neveikia – joms tenka apkrova tiek, kad teks iškreipti, kad ją ten perkeltų.

Labai dažnai žmonės, atlikdami šį pratimą, pavargęs kaklas. Visi žino, kad gimdos kaklelio sritis yra tiesiogiai susijusi su juosmeniu. Tokiu atveju nepamirškite apie kaklo toninį refleksą: pakreipdami galvą atgal, mes automatiškai padidiname įlinkį apatinėje nugaros dalyje.

Taigi, standartinė kojų presavimo rekomendacija yra laikyti galvą prispaustą prie suolo. Bet tokiu būdu gimdos kaklelio srityje padidės hiperlordozė, automatiškai padidės apatinės nugaros dalies įlinkis, o tai reiškia, kad padidės spaudimas tarpslanksteliniams diskams. Taigi šis pratimas gali sukelti traumą.

Jeigu padėkite mažą pagalvę po kaklu, stuburas užims natūralesnę padėtį, sumažės lordozė, išnyks krūvis nuo juosmens.

Bet kokiu atveju: turint problemų, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, o ne atlikti pratimų skaitant straipsnį internete.

Sergantiems sąnariams

Taip pat norime atkreipti dėmesį į dar vieną faktą: klysta tie, kurie sako, kad kojos spaudime keliams tenka mažesnė apkrova nei pritūpimo metu.

Su hemorojais

Beje, dažnai klausia, kas geriau nuo hemorojaus, taigi, čia atsakymas labai paprastas: nieko. Jėgos pratimai sergant hemorojais nedraudžiami, priešingai – skatinami, tačiau su apribojimais ir pasikonsultavus su proktologu. Daugelis gydytojų mano, kad visiškas atmetimas fizinė veikla apsunkinti ligos eigą (kaip ir stuburo iškilimų ir išvaržų atveju)!

Svarbiausia atsisakyti krūvių, susijusių su staigiu intraabdominalinio slėgio padidėjimu, t.y. tie, kur reikalingas jėgos ir greičio derinys, taip pat dideli svoriai. Taip pat svarbu viso judesio metu nesulaikyti kvėpavimo ir pratimus atlikti sklandžiai.

Technika: kaip tai padaryti teisingai

Patinka ir lengvas pratimas, tačiau iš tikrųjų yra daug jo įgyvendinimo subtilybių. Kaip atlikti kojų paspaudimą simuliatoriuje:

Įprasta

„Meskite“ ant treniruoklio iš abiejų pusių reikiamą svorį iš blynų. Patarimas: visuose simuliatoriuose visada naudokite tuos pačius blynus, kad krūvis būtų vienodas. Tie. nereikia kabinti ant kojos preso iš vienos pusės 10 kg su vienu blynu, o iš kitos nuo 2 iki 5 kg.

Užimkite pradinę padėtį ir padėkite kojas pečių plotyje platformos viduryje. Priveržkite pilvą. Kvėpuokite iš krūtinės. Slėgio centras perkeliamas į kulnus.

Atsirėmę į platformą, šiek tiek maitinkite ją kojomis į priekį, atleisdami apkrovą nuo stabdžių. Laikykite platformą aukštyn. Pėdos visada turi tvirtai stovėti ant platformos, o kulnai nuo jos nenulipti viso komplekto metu. Tvirtai laikykite rankas ant turėklų – taip lengviau išlaikyti stabilią kūno padėtį.

Lėtai nuleiskite vežimėlį iki 90 laipsnių kampo kelio sąnaryje.

Įkvėpdami nuleiskite. Tai yra neigiama fazė. Tuo pačiu metu apatiniame taške kelio sąnario lenkimo kampas turi būti ne mažesnis kaip 90 °. Jūsų keliai neturėtų remtis ant krūtinės.

Nenuleiskite žemiau esančios platformos- tai privers apatinę nugaros dalį atitrūkti nuo nugaros ir prisiimti apkrovą, rizikuojant susižeisti. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis visada tvirtai prispausta prie suolo.




Patarimas: išleisti neigiamai fazei apie 3 sekundes. Suskaičiuokite sau arba garsiai 1-2-3, sumažindami svorį. Esmė yra lėtas neigiamas judėjimas ir galingas teigiamas. Nusileidimui sugaišite 3 sekundes, o klubai pasruvės krauju ir dejuoja iš sotumo nuo darbo, bet patikėkite – tai geras stresas tolimesnei organizmo adaptacijai.

Ištieskite kelius, stumdami svorį kulnais, tada grąžinkite platformą į pradinę padėtį. Mes tai darome iškvėpdami. Tai teigiamas etapas. Jis turėtų būti galingas, greitas ir pasitikintis savimi, bet labai sklandus. Judėdami iš žemiausio taško, pašalinkite kūno ar galvos trūkčiojimus.

Svarbu: Kėlimo metu stenkitės, kad keliai nenukryptų į šonus ir nesispaustų vienas prie kito. Paspauskite platformą kulnais (suspauskite juos jėga į platformą), bet jokiu būdu ne kojinėmis.

Viršuje visiškai neištieskite kojų laikykite kelius šiek tiek sulenktus. Taip darydami tausojame savo sąnarius ir išlaikome apkrovą kojoms viso komplekto metu, o tai daug efektyviau.

Mes nenuplėšiame dubens nuo sėdynės, nekeliame kelių į vidų, neištiesiname jų iki galo, nenuplėšiame kulnų! Tai nepaprastai svarbus punktas taikant teisingą platformos spaudimo techniką bet kokiomis variacijomis ir nuolydžiais!

Visiems kartojimams laikykite už turėklų.

Kartokite judesį tiek kartų, kiek reikia.

Gulėdamas ant nugaros

Vertikalus kojų presas skiriasi nuo įprasto, kampinio, kad keičiasi judėjimo vektorius – tokiu atveju keliai krenta ne į pečius, o į skrandį. Taip pat skiriasi pėdų padėtis: norėdami būti saugesni ir izoliuoti keturgalvius raumenis (žinoma, sąlygiškai), spaudžiant platformą ar kaklą pasirenkame siaurą laikyseną.

Taigi technika: pėdos turi būti maždaug 30 centimetrų atstumu. Ištieskite kojas, stumdami strypą / platformą aukštyn. Stebėkite dubens padėtį – jokių posūkių ir posūkių! Žemesnis. Įkvėpimas atliekamas judant žemyn. Iškvėpkite – judant aukštyn.

Sėdimoje padėtyje

Tai įdomus raumenų apkrovimo variantas. Dėl to, kad sėdynė ir suoliuko platforma yra vienoje plokštumoje, o pasvirimo beveik nėra, judėjimo amplitudė padidėja iki 10-15 centimetrų!

Laikomas saugiausiu iš visų kojų paspaudimų apatinei nugaros daliai.

Būkite pasirengę, kad jūsų darbinis svoris sumažės. Kaip atlikti:

Pradinė padėtis: pėdos stovi ant platformos pečių plotyje ir stačiu kampu. Nugara tvirtai prispausta prie treniruoklio nugaros, rankos laikosi už turėklų. Gražių akių žvilgsnis nukreiptas į priekį, krūtinė atvira.

Įkvėpkite ir iškvėpdami stumkite platformą kulnais, stumdami ją atgal palei roges, visiškai neištiesinant kojų ties kelio sąnariais ir tada grįžti į IP. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Kojų padėtis ir padėtis

Kaip minėta aukščiau, šis pratimas yra labai įvairus ir palieka vietos tiems, kurie domisi. Keisdami kojų padėtį platformoje akcentuojame skirtingų raumenų grupių apkrovą.

Taigi, kokias kojų nustatymo parinktis galima pasirinkti spaudžiant platformą gulint:

pėdos pečių plotyje- apkrova keturgalviams ir klubams, saugiausias variantas;

pėdos platesnės nei pečių plotis, pirštai išlenkti- apkrova perkeliama į pirmaujančias, yra tvarkoma vidinė pusė klubai;

kojos yra siauresnės nei pečiai ir yra platformos apačioje- išorinės keturgalvio raumens dalies tyrimas, trauminis variantas;

pėdas platformos viršuje, šiek tiek pasukant kojines į šonus- tradicinė kojų preso versija gulint ant treniruoklio mergaitėms, nes. su juo labiau apkraunami šlaunies sėdmenų ir sėdmenų raumenys, vidutiniškai pavojingas variantas;

vienos kojos paspaudimas- viskas priklauso nuo jo nustatymo aplink perimetrą, klasikiniame variante ištreniruojamas visas kojos raumenų sluoksnis.
Pasirinkimas puikiai tinka mergaitėms kurti svajonių kunigus. BET ŠI PASIRINKTI SKIRTA IŠSĖJANTIEMS. Jei esate pradedantysis, prašome praeiti.

Gali atrodyti, kad nėra skirtumo – spausti dviem kojomis ar viena. Išbandykite ir sužinokite, bet patikėkite, tai daug sunkiau nei klasikinė versija! Vienos kojos paspaudimas yra puikus būdas užbaikite kiekvieną koją atskirai ir, beje, ar esate tikri, kad jūsų kojos vienodai stiprios? Vienos kojos presas yra puikus būdas išlyginti kojas, tačiau taip pat yra didelė tikimybė susižeisti!

Platforminis presas, orientuotas į sėdmenis: moterims

Gražioji lytis yra pasirengusi daug kam, kad padidėtų ir padidintų visatos centrą. Pažvelkime į 4 populiariausius kojyčių spaudimo hummer ir kituose įrenginiuose variantus:

Kojų presas sėdi horizontaliame simuliatoriuje. Dažnai matome merginas sporto salėje atliekančias horizontalų kojų spaudimą su sukimu, kad treniruotų sėdmenis, tačiau jos kategoriškai prieš tai: pirma, kai kurios apsisuka taip, kad dingsta visa esmė ir gauni banalų kojų paspaudimą. .



Antra, esant tokiai klubo ir apatinės nugaros dalies padėčiai, daug didesnė tikimybė susižaloti, kurią vėliau išgydysite. Taip, ir sukant dubenį sėdmenims jokios naudos, o kryžkauliui kenkia.

Viena koja paspauskite gravitroną. Na, pirma, neturėtumėte naudoti treniruoklių ne pagal paskirtį, ypač jums nereikia žaisti keliais. Kelio sąnarys yra trapus dalykas, kuris vis dėlto gali sugriauti jūsų gyvenimą.






Kelias mėgsta stabilumą, todėl kryžminiai judesiai (pvz., kryžminiai įtūpstai) yra labai traumuojantys, ypač jei turite kokių nors problemų arba pradedantiesiems. Niekam nerekomenduojame tokio pratimo!

Šią suoliuko spaudimo versiją su viena platformos koja ant sėdmenų laikome nenaudinga.

Kojų presas klasikinis (pasviręs) su plačia padėtimi. Manoma, kad jei pasuksi kojas į išorę 45 laipsnių kampu ir plačiai ištiesi kojas pačiame platformos viršuje, tada apkrova bus perimta. vidinis paviršius klubų ir sėdmenų raumenys.

Apskritai, jie, žinoma, bus apkraunami, tačiau bet kokios kojos, nesvarbu, kokia kojų padėtis, visada labiau apkrauna kvadrą, sėdmenų izoliuoti ir apkrauti nepavyks!

Šiam tikslui ir yra daug tinkamesni.

Juostos presas. Geras pasirinkimas, statinė įtampa visada prideda šilumos raumenims dėl.



Blogiausias variantas: in horizontalus presas/ Smite atsigulęs plačia laikysena. Tik blogiau. Atminkite, kad tai, kad šis treniruoklis buvo sukurtas reabilitacijai, nereiškia, kad jame negalite susižaloti, jis netoleruos visokių „iškrypimų“.



Ypatingai norime atkreipti dėmesį į tai, kad vertikalioje presavimo mašinoje ar Smith pavojinga atlikti kojų preso variacijas sėdmenims ar pakaušiams esant plačia padėtimi. Menkiausia techninė klaida lems tai, kad uodegikaulis bus susuktas ir pakeltas į viršų, tokia apatinės nugaros padėtis yra itin traumuojanti.

Stovi Hack automobilyje. Čia, pirma, mes nesuprantame, kodėl šis judesys paprastai vadinamas atvirkštiniu kojų spaudimu, jei tai yra pritūpimas - kojų vieta yra normali. Ir antra, vėlgi, mes iš esmės nematome jokios priežasties tai daryti: nei dėl sėdmenų, nei dėl keturgalvių raumenų raidos.






Faktas yra tas, kad pritūpimų pavojus yra tas, kad juos atlikdami nenatūraliai apkraunate kelių sąnarius. Faktas yra tas, kad remiant nugarą, be gravitacijos, skeletą veikia ir atramos reakcijos jėga.

Kai kelio sąnarys yra sulenktoje padėtyje, sukuriama jėga, kuri perduodama šlaunikaulis ir nukreiptas horizontaliai į priekį. Fizikoje ši jėga vadinama „šlyties jėga“. Ši apkrova labai būdinga kelio sąnariui ir greičiausiai sukelia kelio sužalojimą. Taigi rizikuoti neverta.

Ir taip, klausimas, į kurį reikia atsakyti: kas geriau, Hack pritūpimai ar kojų paspaudimai, atsakymas vienareikšmis: antrasis variantas!

Išbandykite lašų rinkinius.

Esmė ta, kad jūs atliekate savo darbinį svorį tam tikrą pakartojimų skaičių. Tada sumažinkite darbinį svorį ir be pertraukos dirbkite kitu būdu. Tada vėl sumažinkite svorį ir kitą metodą. Jūsų kūnas mergs iš skausmo, o pieno rūgštis užpildys visą raumenų tūrį, kol nusiraminsite.

Nespauskite blauzdos (aukštos pozos)!

Nors šis variantas siūlomas kaip veršelių pumpavimo variantas, jis labai pavojingas ir kenkia keliams! Niekada nežinai, netempk svorio ir platforma nušoks – brrr, net pagalvoti baisu.

Pasinaudokite galimybe ir išbandykite kojų spaudimą iki galo.

Jei jau esate patyręs salės lankytojas, tai turbūt jums žiauriausias treniruočių variantas.

Kad galėtumėte naudoti šį metodą, jums reikės mašinos su judesio diapazono apribojimais, kad svoris jūsų nespaustų. ĮPRASTAI MES NE. Taip pat tinka mašina, kurioje juda ne svoris, o suoliukas, ant kurio sėdi.

Svarbiausia sustoti visiškai atpalaidavus kojas:

1. Taigi, pirmiausia vykdome pasirinkimą Vidutinis svoris 20 apšilimo pakartojimų. Užpildykite juos.

   Padidinkite svorį. Dabar reikia atlikti 15 įprastų pakartojimų, tada iš karto padaryti dar 5 pakartojimus, bet naudoti taško techniką. Nuleiskite svorį iki galo, sekundės dalį atpalaiduokite kojas, o tada išspauskite sprogstamąja jėga.

   Dar kartą šiek tiek padidinkite svorį. Dabar atlikite 10 reguliarių pakartojimų ir 10 sustojimų.

   Šis rinkinys, po kurio dauguma žmonių iškrenta iš treniruoklio praktiškai be sąmonės. Dar kartą pridėkite svorį ir atlikite 5 reguliarius pakartojimus ir 15 taškų.

Koks skirtumas nuo klasikinės versijos: paprastai NEnuleidžiate svorio, kol jis neliečia ribotuvų.

Ką pakeisti salėje ir namuose

Iš principo, jei tai skaičiuojama, jei nemokate kojos spaudimo, tai visai nebūtina jo kažkuo keisti. Kaip alternatyvas kojų treniruotėms galime pasiūlyti sekančius pratimus:

Pritūpęs Tai įprasta, bet mūsų skonio, šiek tiek kvaila rekomendacija. Nes jei negalite paspausti kojų, tada jums bus visiškai neįmanoma pritūpti su štanga - pritūpimas yra daug sunkesnis ir reikalauja daugiau įgūdžių bei sveikatos. Taigi maksimumas, kurį galima pasiūlyti, yra pritūpimai su hanteliais.

Kaip kelių sąnarių pagrindinį pratimą, vietoj kojos bloko preso galite pasiūlyti , užlipus ant spintelės su svarmenimis ir, bet čia situacija maždaug tokia pati kaip su pritūpimu. Ypač jei turite problemų su nugara ar keliais: čia minėti pratimai leidžiami tik gydytojo leidimu ir tik be svorio.

Kas mums belieka? Iš principo ne taip ir mažai: sėdmenų mostas, kojų sūpynės. Šios parinktys taip pat tinka atsakant į klausimą, kaip pakeisti suoliuką namuose.

Klaidos su nuotrauka: jei po treniruotės skauda kojas

Ką darai ne taip, jei po kojos paspaudimo skauda kojas? Kaip teisingai atlikti pratimą (čia apie straipsnį apie):

Pasaulio rekordas

Truputį Įdomūs faktai: kojos prese galimas darbas su labai dideliu svoriu (skirtingai nuo tų pačių pritūpimų). Atkreipkite dėmesį į save: duodame dantį, kad darbinis svoris dimoje su kojomis yra padoriai didesnis nei pritūpimo su štanga!

Taigi pasaulio rekordas priklauso amerikiečiui Patui Robertsonui, kuris gūžtelėjo pečiais iki 1225 kg. Taip pat yra vaizdo įrašų, kuriuose kultūristas Ronnie Colemanas 8 kartus išspaudė 1024 kg. Remiantis kai kuriais duomenimis, nepilna amplitudė judesių, kai kurie sportininkai gali išspausti iki 1363 kg., tačiau įrodymų nėra.

Jei kelius skauda po

Kaip ir pritūpimų metu, taip ir spaudimo ant suoliuko metu reikia stebėti kelius – kad jie „nesustotų“ virš kojinių linijos. Padėkite kojas arti viršutinio platformos krašto. Jei pastatysite juos žemiau, jūsų kelių „priežiūra“ jums garantuota.

Padėkite kojas taip, kad platformą spaustumėte kulnais, o ne kojų pirštais. Priešingu atveju kelių sąnariai patirs trauminę apkrovą.

Nebandykite nuleisti platformos kuo žemiau. Pačiame žemiausiame taške neišvengiamai teks nuplėšti dubenį nuo atramos, o tai yra tiesioginė grėsmė susižaloti ir vėliau skaudėti apatinę nugaros dalį.

Jūsų apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai „prilipusi“ prie atramos! Pirmiausia paprašykite, kad kas nors jus prižiūrėtų. Leisk jam sekti teisinga technika iš šono ir nurodys jums saugias spaudimo ant suoliuko ribas.

Niekada nelenkite kelių 90 laipsnių arba didesniu kampu. Lenkiant kojas mažesniu nei 90 laipsnių kampu, apkrova spaudžia kelio sąnarį, o jei kampas didesnis nei 90 laipsnių, gali susižaloti.

Priglausti kelius prie krūtinės nėra kažkas, kas nebūtina, o neįmanoma! Jei šis pratimas atliekamas neteisingai, keliai traumuojami palyginti mažais svoriais.. Taigi atidžiai stebėkite savo techniką.

Kojų presas nurodo pagrindiniai pratimai, nes tai apima kelias raumenų grupes. Visų pirma, tai yra šlaunų ir sėdmenų raumenys. Simuliatoriaus konstrukcija leidžia judėti tam tikra trajektorija. Šis pratimas tinka pradedantiesiems. Be to, atliekant spaudimą ant suoliuko treniruoklyje, stuburui nėra jokios ašinės apkrovos. Dėl to jis tinka net žmonėms, turintiems problemų su nugara, kai pritūpimai nėra leistini.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Dirbantys raumenys

Atliekant gulimą kojos presą, dirba priekinio (keturgalvio žasto) ir užpakalinio (šlaunų bicepso) paviršiaus raumenys, taip pat sėdmenys.

Šis pratimas atliekamas specialus simuliatorius. Jį sudaro atlošas ir platforma, kuri yra 45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Blynai naudojami kaip svareliai.

Kojų spaudimo mašina

Spaudimas ant suoliuko yra panašus į pritūpimus, nes kojos sulenktos per kelius. Darbe dalyvauja tie patys raumenys, tačiau treniruoklyje nustatoma judėjimo trajektorija ir viršutinė dalis korpusas fiksuotas. Tai leidžia pratimą atlikti net ir nugaros problemų turintiems žmonėms, kai pritūpimai draudžiami dėl ašinės apkrovos stuburui.

Be to, ant suoliuko galite prisiimti daug daugiau svorio ir greičiau auginti raumenis. Tačiau verta pasakyti, kad pritūpimai prisideda prie stipresnio testosterono, atsakingo už raumenų masės augimą, išsiskyrimo. Be to, jie stiprina pagrindinius raumenis, vysto visą kūną.

Priklausomai nuo kojų spaudimo atlikimo technikos, galite plačiau naudoti keturgalvius ar sėdmenis. Merginos dažniausiai nori pasitempti užpakalį nepadidindamos klubų. Todėl jiems patariama laikytis plačios pozicijos.

Technika, akcentuojant sėdmenis

Tam tikrų raumenų apkrovos vektorius spaudžiant suolą priklausys nuo pėdų padėties ant treniruoklio platformos.

Jei pastatysite juos aukštai ir plačiai vienas nuo kito, dėmesys bus skiriamas sėdmenims, šlaunų vidinei ir užpakalinei daliai. Siauras nustatymasžema kojų padėtis ant platformos skatina keturgalvių raumenų vystymąsi.

Sustojimų išdėstymo ant platformos būdai

Moterims pirmenybė teikiama pirmajam variantui. Vykdymo technika šiuo atveju turės savo ypatybes. Pirmiausia turite tinkamai sureguliuoti treniruoklį. Priklausomai nuo modelio, galite perkelti suolą arba platformą (arba abu). Svarbiausia laikyti kojas viduje pradinė padėtis pasiekė platformą ir liko šiek tiek sulenktas keliuose.

Kiti veiksmai:

1. 1. Būtina pakabinti norimą svorį ir atsigulti ant treniruoklio suoliuko. Nugarinė turi būti tvirtai prispausta prie nugaros.
2. 2. Pėdos turi būti pastatytos ant platformos kuo aukščiau. Aukštiems žmonėms gali tekti palikti tik savo kulnus. Pėdas reikia plačiai paskleisti, kad jos būtų prie kraštų. Rankos turi laikyti kamščius, kurie blokuoja platformą.
3. 3. Užėmus šią poziciją, reikia šiek tiek suspausti platformą viršuje ir delnais pasukti kamščius, atleidžiant užraktą. Kojos turi likti šiek tiek sulenktos keliuose. Rankas reikia laikyti už šoninių rankenų, tvirtai prispausti save prie treniruoklio suolo.
4. 4. Po to lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite platformą, sulenkdami kojas. Labai svarbu užtikrinti, kad keliai neatsirastų į vidų. Priešingu atveju apkrova pereis nuo tikslinių raumenų į kelių sąnarius.
5. 5. Jokiu būdu negalima staiga numesti svorio. Platformą reikia nuleisti gana giliai, o tai leidžia atlikti platų nustatymą. Galutinis taškas bus momentas, kai apatinė nugaros dalis pradės atitrūkti nuo suolo. Tai neturėtų būti leidžiama.
6. 6. Iškvepiant būtina stipriai suspausti platformą, atsiremiant į ją visa koja. Jei spausite tik su kojinėmis, visas krūvis atiteks keturgalviams raumenims. Viršuje jums nereikia visiškai ištiesti kelių, nes tai kenkia kelių sąnariams.

Kojų spaudimas, akcentuojant sėdmenis

Užbaigus privažiavimą, būtina rankomis pasukti kamščius, blokuojant platformą.

Viso pratimo metu pėdos turi tvirtai remtis į platformą. Jei jie paslys, svoris kris ant sportininko, sukeldamas traumą. Norėdami to išvengti, nepriimkite per daug svorio.

Rinkiniai ir pakartojimai

Setų ir pakartojimų skaičius skirsis skirtingi žmonės. Jei tikslas yra priaugti raumenų masės ir padidinti sėdmenis, reikia atlikti 3 rinkinius po 8-10 kartų.

Svoris šiuo atveju turėtų būti toks, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Tačiau tai neturėtų turėti įtakos teisingam vykdymo būdui.

Jei nori sudeginti riebalų perteklius ir stiprinti raumenis, pratimą verta atlikti 3-4 serijomis po 12-15 pakartojimų.

Spaudimas ant suoliuko turėtų būti atliekamas treniruojant kojas po pritūpimų arba vietoj jų, jei yra atitinkamų kontraindikacijų. Tokius užsiėmimus reikia vesti 1-2 kartus per savaitę. Pertraukos yra būtinos raumenų atsigavimui.

Kaip greitai išpumpuoti kojas namuose ir sporto salėje - paruošta treniruočių programa

Kojų preso rūšys

Be pateikto varianto, yra ir kitų kojų preso tipų.

Jų pagalba galite paįvairinti savo treniruočių programą ir geriau jausti tikslinius raumenis.

Viena pėda

Veiksmingas pratimas treniruoti sėdmenų raumenis ir šlaunies dvigalvius raumenis yra spaudimas ant suoliuko viena koja. Tai atliekama tame pačiame simuliatoriuje.

Skirtumas nuo standartinės versijos bus tas, kad ant platformos reikės uždėti tik vieną koją. Antrasis turėtų būti paliktas ant grindų. Nuleidžiant platformą svarbu užtikrinti, kad ji neliestų stovinčios kojos kelio.

Atliekant šį pratimą, kojos nereikia statyti ant paties platformos krašto. Pėda turi būti aukšta, bet arčiau vidurio nei klasikinėje versijoje.

Vienos kojos paspaudimas

Be to, turėsite įdiegti mažesnį svorį. Likusi vykdymo technika bus panaši.

Šiuo pratimu siekiama ne padidinti raumenis, o išsamiai ištirti. Be to, su jo pagalba galite atsikratyti kojų vystymosi disbalanso.

Su gumine juostele

Daugelis merginų skundžiasi, kad net darydamos kojų spaudimą minėta technika, jos labiau jaučia keturkampius nei sėdmenis. Tokiu atveju, kad nesiūbuotų klubai, galite naudoti guminė juosta fitnesui. Šis variantas leis nukreipti apkrovą sėdmenų raumenims.

Juostą reikia uždėti virš kelių. Nuleidžiant platformą ir išskleidžiant kelius, raumenys turės įveikti papildomą pasipriešinimą. Tačiau tokiu atveju turėsite įsitikinti, kad jie nenusileidžia į vidų.

Juostinis kojų presas

Taikant šį variantą, didžiausią apkrovą gauna gluteus mediaus raumenys. Jų vystymasis yra labai svarbus, nes jie apvalina sėdmenis nugaroje, padeda atsikratyti įdubimų šonuose.

Ant gatvės trenerio

Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, įprastą treniruoklį galite pakeisti gatvės treniruokliu. Jis įdiegtas sporto aikštelėsšalia gyvenamųjų pastatų arba viešuose stadionuose.

Skirtingai nuo standartinio simuliatoriaus, čia nėra kilnojamos platformos. Pėdos statomos ant specialių stovų, nuo kurių reikia atsistumti, tiesinant kojas. Dėl stūmimo treniruoklio sėdynė pasislenka atgal.

Kojų spaudimas gatvės simuliatoriuje

Judėjimas turi būti sklandus, be trūkčiojimų. Norėdami apsaugoti sąnarius, negalite visiškai ištiesti kelių.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip pašalinti antsvorio pilnai? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

Svarstomi geriausi pratimai viso kūno raumenų augimui. Deja, šis jėgos elementas sukuria pavojingas suspaudimo apkrovas stuburui. Todėl nugaros problemų turintys žmonės negali pritūpti su dideliu svoriu.

Tokioje situacijoje į pagalbą ateina kojos presas simuliatoriuje. Tokiems presams atlikti naudojama speciali mašina, turinti reguliuojamą nugarėlę ir kilnojamą platformą, esančią 45° kampu. Dėl savo konstrukcijos treniruoklis beveik visiškai pašalina pavojingą apkrovą iš nugaros, todėl galite saugiai atlikti galingus presus su dideliu svoriu.

Vienas iš pagrindinių spaudimo suoliuko privalumų simuliatoriuje yra išsamus klubų tyrimas. Atliekant pagrindinę apkrovą gauna keturgalvis raumuo ir, esantis galinėje pusėje, šlaunies bicepsas. Taip pat papildomai treniruojami sėdmenys ir raumuo, atsakingas už stuburo tiesinimą.

Vykdymo technika

Kad pratimas būtų kuo veiksmingesnis, turėtumėte laikytis teisinga technika. Išanalizuokime jį išsamiai:

1. Nustatykite atlošo kampą iki 45°.
2. Sėdame į treniruoklį ir stipriai prispaudžiame apatinę nugaros dalį prie minkštos nugaros.
3. Pėdas atremiame į kilnojamą platformą ir išskleidžiame jas iki pečių lygio.
4. Ištiesiname kelius, pakeliame svorį ir nuimame atramas, laikančias platformą į šonus.
5. Suimame už rankenų, įkvėpdami sulenkiame kelius ir nuleidžiame svorį.
6. Įtempiame kojų raumenis ir iškvėpdami atliekame spaudimą suoliuku.
7. Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių sumažiname sustojimus ir sklandžiai ant jų nuleidžiame platformą.

• Viršutinėje fazėje neištiesinkite kelių sąnarių iki galo. Priešingu atveju padidėja kelio traumos rizika.
• Apatinėje fazėje nuleiskite platformą kuo arčiau savęs, bet tik iki to momento, kai apatinė nugaros dalis pradės atitrūkti nuo nugaros.
• Tai darydami nuleiskite pakaušį iki sėdynės. Tai padės išlaikyti stuburą tiesiai.
• Keldami nekelkite kelių į vidų ir nekelkite kulnų nuo platformos. Priešingu atveju padidėja kelio raiščių ištempimo rizika.
• Tvirtai laikykite už rankenų. Priešingu atveju kūnas pasislinks į šonus ir pratimo efektyvumas sumažės.
• Valdykite visus judesius. Tolygiai nuleiskite ir pakelkite svorį. Nepriimtina „užmesti“ platformą spyriais.

Laikantis technikos ir saugos taisyklių, pratimas bus tik naudingas.

Įvairių pėdų pozicijų poveikis

Atliekant sėdimų kojų paspaudimus, galima paryškinti atskiras šlaunies dalis. Tam naudojamos įvairios pėdų padėties parinktys. Panagrinėkime juos išsamiau:

• Plati laikysena (platesnė nei pečiai). Krovinys dedamas ant vidinio šlaunies paviršiaus.
• Siaura laikysena (pečiai siauresni). Akcentas perkeliamas į išorinis paviršius keturgalvis raumuo.
• Aukštas nustatymas (arčiau viršutinio krašto). Šis variantas leidžia treniruoti sėdmenis ir pakaušio raumenis.
• Žemas nustatymas (arčiau apatinio krašto). Pagrindinį darbą atlieka keturgalviai raumenys.

Treniruotėms taip pat gali būti naudojami treniruoklio presai blauzdos raumenys. Norėdami tai padaryti, prispaudžiame kojines prie apatinio platformos krašto, paliekame kulnus ant svorio. Sulenkiame kojas ir fiksuojame vienoje padėtyje. Platformos stūmimą atliekame su kojinėmis.

AT šis pratimas Taip pat galite keisti apkrovą keisdami kojų padėtį:

• kojines apart - veikia vidinė dalis veršelis;
• kojinės suvedamos – padeda išnaudoti išorinę blauzdų dalį;
• lygiagretus pėdų nustatymas – pilnas blauzdos siurbimas.

Presai simuliatoriuje vyrams ir moterims

Aptariamas pratimas įtrauktas į daugelį moterų kūno rengybos programų. Populiarumą lemia galimybė tobulinti problemines sritis(vidinės šlaunų dalies), taip pat geras apkrovimas sėdmenims.

Vyrams, norint lavinti jėgos rodiklius ir didinti raumenų masę, rekomenduojama atlikti lėtus vienodus paspaudimus (3x8–10). Tokiu atveju svoris turėtų būti parinktas taip, kad sportininkas atliktų paskutinius 2 pakartojimus su maksimaliomis pastangomis. Tai vienintelis būdas „pramušti“ į treniruotę nereaguojančius šlaunų raumenis ir padidinti jų apimtį.

Horizontalus presas

Jis atliekamas svorio bloko simuliatoriuje. Skirtingai nuo mašinos, kur svoris keliamas 45° kampu, čia platforma dėl blokų juda horizontalioje plokštumoje. Ši konstrukcija leidžia pritraukti klubus kuo arčiau kūno, nebijant pakelti apatinę nugaros dalį ir perkelti apkrovą nugarai. Tai padeda padidinti judesių diapazoną ir padidinti treniruotės efektyvumą.

Yra modeliai horizontalūs treniruokliai, kur sportininkas guli ant judančio pagrindo ir atsistumia kojomis nuo platformos. Atliekant kojų paspaudimus gulint ant treniruoklio, pagrindinį krūvį gauna keturgalviai raumenys. Tiesą sakant, „guli“ presų variacija yra panaši į „hack“ pritūpimą tik horizontalioje plokštumoje.

Privalumai prieš pritūpimus

Išvardijame pagrindinius treniruoklio spaudimo ant suoliuko privalumus, palyginti su klasikiniais pritūpimais su štanga ant pečių:

• Nugaros apsauga. Pratimus gali atlikti net žmonės, turintys problemų su stuburu.
• Puikus darbinis svoris. Stumiant platformą nereikia išlaikyti pusiausvyros, vadinasi, galite prisiimti rimtą naštą.
• Paprasta technika. Įvaldyti spaudimą ant suoliuko treniruoklyje yra daug lengviau nei išmokti taisyklingai pritūpti.

Be minėtų dalykų, atsispaudimai platformoje turi mažiau kontraindikacijų nei pritūpimai su štanga. Paprastai nerekomenduojama spausti kojų esant kelio traumoms ir bambos išvaržoms. Visais kitais atvejais leidžiamas spaudimas ant suoliuko (griežtai laikantis technikos).