(4
balsų vidurkis: 3,75
iš 5)
Sunku pasakyti, kada reikia atlikti gimnastiką – jaunystėje ar senatvėje. Aišku tik viena – fizinis aktyvumas saugo organizmą nuo įvairių ligų išsivystymo.
Rytinė mankšta vyresnio amžiaus moterims nemokami vaizdo įrašai Tačiau moterims vaizdo įrašas su pamokomis, kurias galima peržiūrėti internete, leidžia ne tik išlaikyti sveiką kūną, bet ir gerina atmintį bei aiškų protą.
Mokestis pagyvenusiems žmonėms
Rytinės mankštos reikalingos visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Apsvarstykite mažas kompleksas ryto mankšta pagyvenusiems žmonėms:
- Šį pratimą galima atlikti lovoje. Ištieskite kojas ir padėkite rankas išilgai kūno. Tada pakelkite vieną ranką kelioms sekundėms ir nuleiskite. Tas pats su kita ranka.
- Gulimoje padėtyje ištieskite kojas ir sulenkite alkūnes, suspauskite pirštus į kumštį. Pasukite šepetį iš kairės į dešinę ir atvirkščiai.
- Sėdėdami ant kėdės, ištieskite kojas ir laikykite nugarą tiesiai. Tada, laikydami kėdę rankomis, pakelkite vieną koją ir pradėkite lenkti, o tada atleiskite pirštus. Tada daryk sukamieji judesiai pėda. Pakartokite pratimą su kita koja.
- Pratimas atliekamas stovint. Sudėkite kojas ir nuleiskite rankas. Tada eikite vietoje, pirmiausia ant kojų pirštų, tada ant kulnų.
- Padėkite kojas šiek tiek plačiau, tada pakelkite dešinę ranką aukštyn, o kairę padėkite už nugaros. Po poros sekundžių pakeiskite rankų padėtį, ištieskite ir įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
- Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir padėkite rankas ant pečių. Tada pradėkite daryti sukamuosius dubens judesius į dešinę, tada į kairę.
Mokestis pagyvenusiems žmonėms Dėl neveiklumo atsiranda nutukimas, kuris pasireiškia ne tik jauniems, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms. Ne mažiau svarbu vyresnio amžiaus moterų mankšta, kuri aktyvina ir gerina darbingumą. Vidaus organai, todėl jo nebuvimas gali sukelti išvaizdą antsvorio. Fizinis aktyvumas yra raktas į sveikatą bet kuriame amžiuje.
Pratimai nutukusioms vyresnio amžiaus moterims Yra nemokamas specialus moteriškas vaizdo įrašas, kurį galite atsisiųsti ir praktikuoti namuose. Apsvarstykite keletą šių pratimų, kurie padeda atsikratyti nutukimo senatvėje:
- Lėtas ėjimas su laipsnišku greitėjimu ir vėl lėtėjimu. Paleisti 2 min.
- Padėkite rankas ant pečių, tada sukite sukamaisiais judesiais.
- Stovintoje padėtyje kojos yra platesnės. Pasilenkiame į priekį ir bandome pirštais paliesti kojų pirštus ar grindis. Ištiesindami įkvėpkite ir ištieskite rankas į šonus.
- Atlikite pusiau pritūpimus su atrama ant kėdės.
- Stovėdami tarp 2 kėdžių, atsiremkite į nugaras ir pasukite kojas į priekį ir atgal.
- Atsigulkite ant kėdės atlošo ir pasukite kojas į šonus.
- Sėdėkite ant kėdės ir padėkite rankas ant juosmens. Įkvėpdami atitraukite alkūnes atgal, o iškvėpdami sujunkite jas.
- Stovėdami padėkite rankas ant juosmens. Toliau eikite, aukštai sulenkite kojas.
- Stovėdami padėkite rankas ant pečių. Įkvėpdami išskleiskite pečius, o iškvėpdami sujunkite juos.
- Lėtas ėjimas su laipsnišku greitėjimu, tada vieną minutę lėtai vaikščiokite ir vėl grįžkite į ramų ėjimą.
- Sėdimoje padėtyje atlikite lėto kvėpavimo pratimus.
Šios moterys pristatomos vaizdo įraše, ją galite atsisiųsti nemokamai iš interneto. Gimnastiką rekomenduojama atlikti ryte.
Išanalizuokime kelis pratimus nutukusioms senatvės moterims, kuriuos taip pat būtina atlikti ryte:
Gimnastika nutukusioms senatvės moterims - Gulimoje padėtyje pakaitomis ištieskite kojas.
- Gulint, įkvėpdami pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos, tada iškvėpkite ir nuleiskite.
- Atlikite pratimą dviračiu.
- Iš pradžių vaikščiokite po kambarį lėtai, tada paspartinkite tempą ir vėl sulėtinkite – apie 2 minutes.
- Stovint, rankos į šonus, įkvėpus – pakelti aukštyn, o iškvepiant – nuleisti.
- Stovėdami šiek tiek sulenkite rankas ir suspauskite į kumštį. Tada pamėgdžiokite boksininko judesius.
- Vaikščiokite vietoje - apie 2 minutes.
- Stovėdami, atsiremdami į sieną arba kėdės atlošą, paimkite vieną koją ir ranką į šonus, tada kitą koją ir ranką.
- Sėdėkite ant kėdės, tada atsistokite. Atlikite 5 kartus.
- Eikite tiesiai 3 minutes.
- Atsisėskite ant kėdės. Įkvėpdami ištieskite rankas ir dešinę koją į šonus, o iškvėpdami sujunkite. Tada padarykite tai ant kitos kojos.
- Atsisėskite ant kėdės. Kvėpuokite lėtai ir ramiai.
Tai paprasta moteriška ryto rutina, kurią lengva prisiminti, jei žiūrite vaizdo įrašus.
Raumenų elastingumas ir stiprumas mažėja su amžiumi, todėl moterys, kurios pakankamai ilgai neužsiima fizine veikla, susiduria su įvairios ligos, įskaitant nugaros skausmą. Sistemingas gimnastikos atlikimas gali sustiprėti nugaros raumenys, atsikratyti antsvorio, diabeto ir kitų ligų. ryto mankšta antsvorio turinčioms vyresnio amžiaus moterims buvo pateikta aukščiau, o vaizdo pamokas galima nemokamai atsisiųsti iš interneto.
Gimnastika moterims, kenčiančioms nuo nugaros skausmų Judumo trūkumas lemia tai, kad raumenys ir sąnariai tampa neelastingi.
Paprasčiausias krūvio tipas yra ėjimas, kurio metu raumenys ir sąnariai pradeda judėti, gauna krūvį, kuris gerina vestibiuliarinio aparato darbą, didina kūno lankstumą, taip pat stiprina pagrindines raumenų grupes. Norėdami pradėti, pakanka 10 minučių pėsčiomis.
Vyresnio amžiaus žmonės susiduria su socialiniais iššūkiais
sveikatos problemos,
dėmesio trūkumas iš aplinkinių.
Paaiškinkime amžiaus pavadinimus:
- Senatvė - 60 - 70 metų;
- Senatvinis amžius - 70 - 80 metų;
- Ilgaamžiai yra vyresni nei 80 metų.
Senatvėje, kaip taisyklė, per visą gyvenimą susikaupia daugybė įvairių lėtinių ligų. Senstantis organizmas palaipsniui praranda gebėjimą gaminti „jaunystės“ hormonus – lytinius hormonus, taip pat antinksčių hormonus, kurie sumažina anksčiau perneštų ligų paūmėjimo tikimybę.
Neabejotina, kad bet kokia liga palieka tam tikras pasekmes. Jaunystėje tai nėra taip pastebima, tačiau su amžiumi dėl organų atrofijos ir jų funkcijų nykimo organizmas sunkiai susitvarko su stresu, mažėja imunitetas, žmogus greitai pavargsta, dažniau. lėtinės ligos, kurioms dažnai būdinga netipinė eiga su nepakankamai ryškiais simptomais. Kažką visada skauda. Kai kurios moterys linkusios manyti, kad jas sukrėtė. Bet nėra ką kaltinti.
Gyvenimas tęsiasi, o reikia stengtis tobulinti ir stiprinti kūną, išlaikyti savitarnos įgūdžius, neleisti sau atsipalaiduoti: stengtis atlikti namų darbus, palaikyti švarą ir tvarką namuose bei kūno higieną, stebėti išvaizda, būti tvarkingam ir surinktam (apgalvotam), kad racionaliai atliktume reikalingus dalykus ir sutaupytume laiko bei jėgų, kurios su amžiumi „skraido“ vis greičiau.
Vyresnio amžiaus žmonėms būtina terapinė mankšta. Iš tiesų, sergant tokiomis dažniausiai pasitaikančiomis ligomis kaip stuburo osteochondrozė, kaulų osteoporozė, artrozė, vegetacinė – kraujagyslinė distonija, miego sutrikimai, hipertenzija, vidaus organų ligos, medžiagų apykaitos sutrikimai ir kitos ligos, organizmui reikia kompensacijos (adaptacijos prie vidinio ir išorinio). sveikatai ir ilgaamžiškumui svarbiomis sąlygomis).
Skeleto pokyčiai sergant osteoporoze.
Renkantis fizinį aktyvumą vyresnio amžiaus žmonėms, atsižvelgiame į tai, kad sumažėtų medžiagų apykaita, padidėtų nepakankamai oksiduotų skilimo produktų kiekis (neleistinas nuovargis, pervargimas);
atsiranda skeleto pakitimų, pakyla tonusas ir sumažėja raumenų jėga, sutrinka laikysena ir eisena dėl svorio centro poslinkio;
galimi smegenų kraujotakos sutrikimai, encefalopatija, judesių koordinacijos ir pusiausvyros sutrikimai;
gali būti vidaus organų iškritimas, šlapimo nelaikymas;
sumažėjęs plaučių gyvybinis pajėgumas, širdies raumens distrofija.
Senyviems pacientams akių obuolių judėjimas yra ribotas (ypač į viršų), jie turi pasukti galvą, gali svaigti galva.
Turime prisiminti apie su amžiumi susijusius psichikos pokyčius. Su amžiumi paaštrėja jau buvę charakterio trūkumai. Atsiranda emocinis labilumas (ašarojimas, kaprizingumas, niūrumas), apatija, nenoras užsiimti kūno kultūra.
Dėl nuolatinio nuovargio jausmo ir negalavimų vyresnio amžiaus žmonėms gali būti sunku sportuoti. Ir vis dėlto reikia prisiversti įveikti negalavimą ir, pradedant nuo paprasčiausių pratimų, palaipsniui didinti fizinį aktyvumą. Fiziniai pratimai- puiki priemonė organizmo sutrikimų prevencijai ir gydomoji mankšta vyresnio amžiaus žmonėms gerina gyvenimo kokybę sergant daugeliu ligų, didina pasitikėjimą savimi ir gerina nuotaiką.
Širdies kontrolė yra labai svarbi kraujagyslių sistema siekiant išvengti miokardo infarkto.
Būtina apibrėžtiširdies rezervas. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti didžiausią leistiną širdies susitraukimų dažnį mankštos metu ir širdies ritmą ramybės būsenoje 1 minutę.
ŠSD (širdies susitraukimų dažnis) maksimalus \u003d 180 - amžius.
Pavyzdžiui, 62 m. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis \u003d 180 - 62 \u003d 118 (tvinksniai per minutę).
Chronometru apskaičiuojame pulso dažnį ramybės būsenoje (po 15 minučių poilsio) vienai minutei. Tarkime, 84 dūžiai per minutę.
RS (širdies rezervas) \u003d maksimalus širdies susitraukimų dažnis - ramybės pulsas.
PC = 118 - 84 = 34 dūžiai per minutę (100%). Tai reiškia, kad pulsas fizinio krūvio metu neturi būti didesnis nei 118 dūžių per minutę. Ir jūs turite žinoti širdies rezervą, nes vyresniems nei 60 metų žmonėms nereikėtų duoti 100% apkrovos.
Senatvėje (60-70 metų) išnaudojame iki 90% širdies rezervo.
Senatvėje (70 - 80 metų) – iki 50 proc.
Ilgaamžiai turi ne daugiau kaip 40 proc.
Mes artėjame prie to palaipsniui, pradedant nuo apkrovos
20% individualus širdies rezervas.
Taigi, pavyzdžiui, sulaukus 62 metų, širdies rezervas, kai širdies ritmas ramybės būsenoje yra 84 dūžiai per minutę, yra 34 dūžiai per minutę - tai yra 100%.
Pirmose pamokose gydomoji gimnastika galima leisti širdies susitraukimų dažnio padidėjimą 20% - in šis pavyzdys 7 dūžiais per minutę.
O ateityje, laipsniškai prisitaikius prie fizinio aktyvumo, galima leisti širdies susitraukimų dažnį padidinti iki 90% širdies rezervo – šiame pavyzdyje 30 dūžių per minutę.
Taigi, šiame pavyzdyje, sulaukus 62 metų ir esant ramybės būsenos širdies susitraukimų dažniui 84 dūžiai per minutę pirmose pamokose, leidžiame širdies susitraukimų dažnį padidinti 7 dūžiais per minutę (= 91 dūžiai per minutę), palaipsniui didinant apkrovą, leidžiame pulsą iki 90% širdies rezervo (30 k./min.). Širdies susitraukimų dažnis bus iki 114 dūžių per minutę.
Dabar paimkite popieriaus lapą ir rašiklį, laikrodį su antra rodykle, atsisėskite ant kėdės 15 minučių pailsėti.
vienas). Parašyk kiek tau metų.
2). Dabar atimkite šį skaičių iš 180. Parašykite: "Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra ...".
3). Sekundine rodykle suskaičiuokite pulso dažnį 1 minutę ir parašykite šį skaičių taip: „Pulsas ramybėje yra ...“.
keturi). Apskaičiuokite širdies rezervą pagal aukščiau pateiktą formulę. (HR (širdies rezervas) = maksimalus širdies susitraukimų dažnis – širdies ritmas ramybės būsenoje). Parašykite šį skaičių.
Kontroliuodami pulsą mankštos metu galite reguliuoti krūvį nuo 20% iki 90% širdies rezervo.
Pamokos mažų grupių metodu poliklinikoje.
Vyresnio amžiaus žmonėms naudingi užsiėmimai mažų grupių metodu, nes tai yra bendravimas su bendraamžiais, o tai labai patinka vyresnio amžiaus žmonėms. Bet jūs galite tai padaryti patys namuose.
Atliekami pratimai visoms raumenų grupėms.
Klasių tankis yra 50 - 60%. Likęs laikas skirtas pulso skaičiavimui, pratimų rodymui, pradinės padėties keitimui, statiniams kvėpavimo pratimams.
Pamokos trukmė ne daugiau kaip 30 minučių 2-3 kartus per savaitę.
Leidžiamos visos pradinės pozicijos, tačiau nuorod. padėtis stovėti neturėtų vyrauti.
Neįtraukiami pratimai su staigiais posūkiais ir polinkiais. Djudesiai sklandūs, tempas lėtas.
Būtinai įtraukite pratimus, skirtus pusiausvyrai ir vestibuliarinėms funkcijoms.
Būtina žinoti, kokie veiksniai lemia senyvo amžiaus žmonių disbalansą ir staigius kritimus.
- Galūnių drebulys.
- Padidėjęs reakcijos laikas.
- Raumenų silpnumas – šlaunies ir blauzdos tiesiamieji raumenys.
- Ortostatinė hipotenzija (staigus sumažėjimas kraujo spaudimas greitai pakeitus kūno padėtį nuo ref. gulimos padėties iki stovimos padėties.
- Regėjimo ir klausos sutrikimai.
- Svorio centro perkėlimas į priekį.
- Pakeistas gimdos kaklelio-diafizės kampas (iš buko jis tampa tiesus), kas refleksiškai veikia smegenų kraujotaką.
- Vyrams sunku suartinti kojas, moterims atvirkščiai – išskėsti kojas, todėl prarandant pusiausvyrą sunku stabilizuotis.
Reikia vengti griuvimų, nes osteoporozė gali sukelti kaulų lūžius ir kitus sužalojimus, kai krintant iš aukščio.
Gydomieji pratimai vyresnio amžiaus žmonėms atliekama tik tada, kai patenkinama paciento būklė.
Kontraindikacija mankštintis grupėje yra šlapimo nelaikymas ir kategoriškas kūno kultūros atsisakymas.
Pratimų rinkinio versija pagyvenusiems žmonėms kopijuoti be nuotraukų.
Paruoškite apelsino dydžio rutulį (arba apelsinas yra geriau), gimnastikos lazda(lazdelės ilgis parenkamas taip: atstumas nuo kairės peties sąnarys iki dešinės rankos pirštų galiukų, ištiesintų į šoną arba stovint, išmatuokite atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xiphoid atauga, iš šio skaičiaus atimkite 10).
vienas). "Atidaryti Uždaryti" Rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje. 1- Rankos prie pečių (įkvėpimo pradžia). 2- Ištieskite rankas į šonus, atverkite delnus (įkvėpkite). 3- Vėl šepečiai prie pečių (iškvėpimo pradžia). 4- Padėkite šepečius ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 4 kartus.
2). — Pakelk koją. Laikykite ant kėdės sėdynės rankomis. 1- Pakelkite ištiesintą dešinę koją. 2- Apatinė nuorod. padėtis. 3- Pakelkite ištiesintą kairė koja. 4- Grįžti į ref. padėtis. 4 kartus.
3). "Apskritas pečių sukimasis". Rankos prie pečių, pėdos pečių plotyje. 1, 2, 3, 4 – alkūnėmis nubrėžkite vieną didelį apskritimą. 4 kartus. Tada tą patį priešinga kryptimi 4 kartus.
keturi). – Žingsnis po kojos. Laikykite už sėdynės rankomis, plačiai išskleiskite kojas. 1 – Dešinę pėdą uždėkite ant kairės, stipriai suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite). 2 – Grįžti į nuorod. padėtis (iškvėpimas). 3 - Uždėkite kairę koją ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite). 4 - Grįžti į nuorod. padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.
5). "Mes siūbuojame lazdą". (Pusiausvyros pratimas). Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinį galą paspauskite kojomis, plačiai išskleiskite kelius, šepetėlius uždėkite ant viršutinio lazdos galo vieną ant kito. 1 - Atsiremkite į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai pasilenkite į priekį, kad galva atsidurtų tarp rankų ausų lygyje (iškvėpkite). 2 – Grįžti į nuorod. padėtis (įkvėpti). 6 kartus lėtai.
6). "Padėkite lazdą vertikaliai". Paimkite lazdą tarp delnų taip, kad pagaliuko galai atsiremtų į delnų vidurį, nuleiskite lazdą žemyn (ant klubų), pėdas pečių plotyje. 1 - Uždėkite pagaliuką vertikaliai ant dešinės kojos taip, kad dešinė ranka būtų viršuje, o kairė apačioje (įkvėpkite), žiūrėkite į dešinę ranką. 2 – grįžkite į pradinė padėtis(iškvėpimas). 3 - Uždėkite pagaliuką vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų viršuje, o dešinė apačioje (įkvėpkite), žiūrėkite į kairę ranką. 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
7). „Ristyk lazdą ant nugaros“. Prispauskite lazdą prie nugaros alkūnėmis, kojos išskėstos, kad būtų stabilumas. Judinkite lazdą alkūnėmis išilgai nugarėlės aukštyn (įkvėpkite) - žemyn (iškvėpkite), nesilenkite, laikykite nugarą tiesiai.
8). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. Padėkite rankas ant pilvo, sulenkite kojas per kelius. 1 - įkvėpkite per nosį, pripūsdami skrandį. 2 - Lėtai plona srovele iškvėpkite per burną, sulenkdami lūpas į vamzdelį; skrandis „ištuštėja“, atsitraukia pilvo siena"į save".
9). "Kamuolis po keliu". Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, ištiesintos kojos kartu. 1 - Sulenkite dešinę koją, perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką (iškvėpkite). 2 - grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite), kamuolys yra kairėje rankoje. 3 - Sulenkite kairę koją, perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką (iškvėpkite).
dešimt). "Kamuolis į kitą ranką su posūkiu." Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, ištiesintos kojos kartu. 1 - Pakelkite dešinę ranką su kamuoliu ir perkelkite kamuolį į kairę ranką, pasukite kūną į kairę, paimkite kamuolį kaire ranka (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 – Taip pat perkelkite kamuolį į dešinę ranką, kūnu pasukdami į dešinę (iškvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.
vienuolika). "Kamuolis kitoje rankoje už galvos." Rankos išilgai kūno, kamuolys dešinėje rankoje, kojos ištiesintos. 1 - Rankos per šonus slysta per grindis už galvos, perduokite kamuolį į kairę ranką, nejudindamos galvos, pakelkite akis link kamuolio (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 - Perkelkite kamuolį už galvos į dešinę ranką, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 kartus.
12). „Pasukti rankomis ir kojomis“. Rankos sulenktos per alkūnes, rankos kumščiais, kojos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai pasukite kumščius ir pėdas į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimus. Pakartokite dar kartą.
13). Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 - Pakelkite dešinę ranką į viršų ir padėkite ją ant grindų už galvos, tuo pat metu sulenkite kairę koją ties keliu, slysdami koja išilgai grindų (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę koją sulenkite ties keliu, slyskite pėdą grindimis (įkvėpkite).
keturiolika). „Įtampa – atsipalaidavimas“. Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 – Suspauskite rankas į kumščius, pėdas „ant savęs“, stipriai suspauskite sėdmenis (įkvėpkite). 2 – atpalaiduokite visus raumenis (iškvėpkite). 6 kartus.
penkiolika). "Priešingos galūnės į šonus." Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos. 1 - Paimkite dešinę ranką, kairę koją į šonus (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 - Taip pat kairė ranka, dešinė koja (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
16). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. pratimą Nr. 8).
Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
17). – Padėkite galvą į rankas. Rankos sulenktos per alkūnes, gulėkite priešais jus, galva pakelta, žiūrėkite aukštyn. 1 - Nuleiskite galvą ant rankų dešine ausimi, pasukite ją į kairę (iškvėpkite), atsipalaiduokite. 2 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite). 3 - Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies, atsipalaiduokite (iškvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite). 4 kartus.
aštuoniolika). "Rankos ant dubens". Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiesintos. 1 – Dešinę ranką uždėkite ant dubens. 2 - Padėkite kairę ranką ant dubens, pakelkite galvą ir krūtinę, žiūrėkite į priekį. 3, 4 – grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, atsipalaiduodami. 3 kartus.
19). "Papludimys". Galva remiasi į rankas. Pakaitomis – priešpriešinis kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.
dvidešimt). „Pakelkite priešingas galūnes“. 1 – pakelkite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, išlaikykite pusiausvyrą (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Pakelkite kairę ranką, dešinę koją (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
21). – Pažiūrėk į ranką. 1 – pakelkite dešinę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 – Pakelkite kairę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
22). "Siekite į priekį". 1 - Dešinė ranka slysta į priekį kiek įmanoma, nuleiskite galvą (iškvėpkite). 2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 - Kairė ranka slysta į priekį, nuleiskite galvą (įkvėpkite). 4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.
Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
23). Gulint ant nugaros diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (žr. Nr. 8).
24). "Kitty" (Lenkite ir išlenkite nugarą).
25). „Lapės uodega“ (stuburo lenkimas į dešinę, tada į kairę).
26). Sėdi ant kėdės, rankos laikosi už sėdynės. Rieda nuo kulno iki kojų pirštų galų.
27). Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Pakelkite rankas per šonus į viršų (įkvėpkite), nuleiskite iki kelių, šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). Penkis kartus.
Namų darbai.
2). Treniruokite vestibiuliarinį aparatą: atsigulkite ant lovos ant nugaros, sulenkite kelius, pasisukite ant šono, nuleiskite kojas nuo lovos ir, stumdami rankomis, keletą sekundžių atsisėskite ant lovos krašto, atsistokite ( ištieskite kojas pečių plotyje), ištieskite, šiek tiek atsistokite, pereidami nuo pėdos ant pėdos. Dabar atsigulkite ant lovos atvirkštine tvarka. 3 kartus kiekviena kryptimi lėtai, kontroliuojant savijautą. Venkite galvos svaigimo. Galite supaprastinti užduotį pašalindami atsistojimą.
3). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus prieš miegą. (Šis pratimas padeda esant krūtinės anginos skausmui, nes diafragma, kildama ir leisdama, skatina kraujo judėjimą sisteminėje kraujotakoje, palengvindama širdies darbą).
keturi). Rankų ir pirštų savaiminis masažas. Pratimai pirštams („Monetos“ - sukamaisiais judesiais nykštys ant visų kitų pirštų galiukų, „Shalbans su visais pirštais pakaitomis“, „Mygtukai“ - spauskite nykštį ant visų pirštų galiukų pakaitomis, „Figūrai tarp visų pirštų“, „Skambinkite į save visais pirštais pakaitomis“, „Ištiesinkite“ kiekvienas pirštas pakaitomis nuo kumščio“, „Ištiesinkite ir išskleiskite visus pirštus – suspauskite pirštus į kumščius“.
5). Einant ilgai einant galima bėgioti (kvėpuoti tik per nosį, jei nepakanka oro, pereiti prie ėjimo), žiemą slidinėjimo keliones, naudingas plaukimas baseine ir užsiėmimai sveikatos grupėje pagal amžių. Nepamirškite kontroliuoti savo kraujospūdžio ir pulso.
6). Gimnastika akims.
Paruoškite apelsino dydžio rutulį (arba geriau tikras apelsinas),
sporto salės lazda ( sporto salės lazdos ilgis: atstumas nuo kairiojo peties sąnario iki dešinės rankos pirštų galiukų, ištiestų į šoną arba stovint, išmatuokite atstumą nuo grindų iki krūtinkaulio xiphoid atauga, iš šio skaičiaus atimkite 10),
kėdė su atlošu ir kilimėliu.
Išvėdinkime kambarį.
Pradinė padėtis sėdint ant kėdės.
1). "Atidaryti Uždaryti"
Rankos ant kelių, pėdos pečių plotyje.
1- Rankos prie pečių (įkvėpimo pradžia).
2- Ištieskite rankas į šonus, atverkite delnus (įkvėpkite).
3- Vėl šepečiai prie pečių (iškvėpimo pradžia).
4- Padėkite šepečius ant kelių ir šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Įkvėpimo pradžia.
Du! Įkvėpkite.
Trys! Iškvėpimo pradžia.
Keturi! Gilus įkvėpimas.
2). — Pakelk koją.
Laikykite ant kėdės sėdynės rankomis.
1- Pakelkite ištiesintą dešinę koją.
2- Apatinė nuorod. padėtis.
3- Pakelkite ištiesintą kairę koją.
4- Grįžti į ref. padėtis. 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Pakelkite dešinę koją. Įkvėpkite.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Kairė pėda! Įkvėpkite.
3). "Apskritas pečių sukimasis".
Rankos prie pečių, pėdos pečių plotyje.
1, 2, 3, 4 – alkūnėmis nubrėžkite vieną didelį apskritimą. 4 kartus.
Tada tą patį priešinga kryptimi 4 kartus.
Kartą! Žiedinis rankų sukimasis pečių sąnariuose.
Du!
Trys!
Keturi!
Ir pakartokite kitoje pusėje 4 kartus.
keturi). – Žingsnis po kojos.
Laikykite už sėdynės rankomis, plačiai išskleiskite kojas.
1 – Dešinę pėdą uždėkite ant kairės, stipriai suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite).
2 – Grįžti į nuorod. padėtis (iškvėpimas).
3 - Uždėkite kairę koją ant dešinės, suspauskite dubens dugno raumenis (įkvėpkite).
4 - Grįžti į ref. padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.
Ištieskite kojas pečių plotyje.
Dešinė koja – viena! Suspauskite „kantrybės“ raumenis. Įkvėpkite.
Du! Iškvėpimas.
Kairė koja - trys! Suspauskite „kantrybės“ raumenis. Įkvėpkite.
Keturi! Iškvėpimas.
5). "Mes siūbuojame lazdą".(Pusiausvyros pratimas). Padėkite gimnastikos lazdą vertikaliai vienu galu ant grindų, apatinį galą paspauskite kojomis, plačiai išskleiskite kelius, šepetėlius uždėkite ant viršutinio lazdos galo vieną ant kito.
1 - Atsiremkite į lazdą, ištieskite rankas į priekį, lėtai pasilenkite į priekį, kad galva atsidurtų tarp rankų ausų lygyje (iškvėpkite).
2 – Grįžti į nuorod. padėtis (įkvėpti). 6 kartus lėtai.
Pradinė padėtis.
Kartą! Iškvėpimas.
Du! Įkvėpkite. Laikykitės prie krūtinės, Ištieskite nugarą.
Jei galvos svaigimas nevargina, šį pratimą galima apsunkinti kojomis pritvirtinus apatinį lazdos galą, o viršutinį galą lėtai pasukant, giliai palinkus į priekį, tada ištiesinant, viršutinį lazdos galą pritraukus prie krūtinkaulio ( pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę).
6). "Padėkite lazdą vertikaliai".
Paimkite lazdą tarp delnų taip, kad pagaliuko galai atsiremtų į delnų vidurį, nuleiskite lazdą žemyn (ant klubų), pėdas pečių plotyje.
1 - Uždėkite pagaliuką vertikaliai ant dešinės kojos taip, kad dešinė ranka būtų viršuje, o kairė apačioje (įkvėpkite), žiūrėkite į dešinę ranką.
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
3 - Uždėkite pagaliuką vertikaliai ant kairės kojos taip, kad kairė ranka būtų viršuje, o dešinė apačioje (įkvėpkite), žiūrėkite į kairę ranką.
4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
Pradinė padėtis. Laikykite tarp delnų.
Kartą! Įkvėpkite.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Įkvėpkite.
Keturi! Iškvėpimas.
7). „Ristyk lazdą ant nugaros“.
Prispauskite lazdą prie nugaros alkūnėmis, kojos išskėstos, kad būtų stabilumas.
Judinkite lazdą alkūnėmis išilgai nugarėlės aukštyn (įkvėpkite) - žemyn (iškvėpkite), nesilenkite, laikykite nugarą tiesiai.
Pradinė padėtis.
Įkvėpkite – atsistokite.
Iškvėpkite – laikykis žemyn.
Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Suskaičiuokime pulsą 1 minutę.
Pradinė padėtis gulint ant nugaros.
(Pagalvė po galva, kad sumažintų aukšto kraujospūdžio riziką).
8). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. Padėkite rankas ant pilvo, sulenkite kojas per kelius.
1 - įkvėpkite per nosį, pripūsdami skrandį.
2 - Lėtai plona srovele iškvėpkite per burną, sulenkdami lūpas į vamzdelį; skrandis „išsileidžia“, pritrauk pilvo sieną „į save“.
Diafragminis kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, „išpūskite“ skrandį.
Diafragminis kvėpavimas. Iškvėpkite per burną plona srovele, sulenkdami lūpas į vamzdelį.
9). "Kamuolis po keliu".
1 - Sulenkite dešinę koją, perkelkite kamuolį po keliu į kairę ranką (iškvėpkite).
2 - grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite), kamuolys yra kairėje rankoje.
3 - Sulenkite kairę koją, perkelkite kamuolį po keliu į dešinę ranką (iškvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.
Kartą! Perkelkite kamuolį į kairę ranką po keliu. Iškvėpimas.
Du! Įkvėpkite. Kamuolys kairėje rankoje.
Trys! Perduokite kamuolį į dešinę ranką po kairiuoju keliu. Iškvėpimas.
Keturi! Nuorod. padėtis. Įkvėpkite. Kamuolys dešinėje rankoje.
10). "Kamuolis į kitą ranką su posūkiu".
Rankos į šonus, kamuolys (oranžinė) dešinėje rankoje, ištiesintos kojos kartu.
1 - Pakelkite dešinę ranką su kamuoliu ir perkelkite kamuolį į kairę ranką, pasukite kūną į kairę, paimkite kamuolį kaire ranka (iškvėpkite).
3 – Taip pat perkelkite kamuolį į dešinę ranką, kūnu pasukdami į dešinę (iškvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.
Nuorod. padėtis. Įkvėpkite.
Kartą! Iškvėpimas.
Du! Įkvėpkite.
Trys! Iškvėpimas.
Keturi! Nuorod. padėtis. Įkvėpkite.
11). "Kamuolis kitoje rankoje už galvos".
Rankos išilgai kūno, kamuolys dešinėje rankoje, kojos ištiesintos.
1 - Rankos per šonus slysta per grindis už galvos, perduokite kamuolį į kairę ranką, nejudindamos galvos, pakelkite akis link kamuolio (įkvėpkite).
3 - Perkelkite kamuolį už galvos į dešinę ranką, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 3 kartus.
Nuorod. padėtis. Kamuolys dešinėje rankoje.
Kartą! Rankos per šonus į viršų, įkvėpkite. Kamuolys kairėje rankoje.
Du! nuleiskite rankas išilgai kūno. Iškvėpimas. Kamuolys kairėje rankoje.
Trys! Įkvėpkite. Kamuolys dešinėje rankoje.
Keturi! Nuorod. padėtis. Kamuolys dešinėje rankoje.
12). „Pasukti rankomis ir kojomis“.
Rankos sulenktos per alkūnes, rankos kumščiais, kojos pečių plotyje. Lėtai ir sklandžiai pasukite kumščius ir pėdas į vidų, tada priešinga kryptimi 4 apskritimus.
Pakartokite dar kartą.
Tuo pačiu metu lėtai ir efektyviai sukame rankas ir kojas.
Tuo pačiu metu lėtai sukame rankas ir kojas viena kryptimi, tada kita kryptimi.
13). "Pakelk ranką, sulenkite koją".
1 - Pakelkite dešinę ranką į viršų ir padėkite ją ant grindų už galvos, tuo pat metu sulenkite kairę koją ties keliu, slysdami koja išilgai grindų (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
3 – Pakelkite kairę ranką aukštyn, dešinę koją sulenkite ties keliu, slyskite pėdą grindimis (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Dešinė ranka, kairė koja! Įkvėpkite.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Kairė ranka, dešinė koja! Įkvėpkite.
Keturi! Iškvėpimas.
14). „Įtampa – atsipalaidavimas“. Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos.
1 – Suspauskite rankas į kumščius, pėdas „ant savęs“, stipriai suspauskite sėdmenis (įkvėpkite).
2 – atpalaiduokite visus raumenis (iškvėpkite). 6 kartus.
Kartą! Suspauskite šepetėlius į kumščius, pėdas "ant savęs", suspauskite sėdmenis! Įkvėpkite.
Du! Ištieskite pirštus, ištieskite kojų pirštus. Iškvėpimas.
15). „Priešingos galūnės į šonus“.
Rankos išilgai kūno, kojos ištiesintos.
1 - Paimkite dešinę ranką, kairę koją į šonus (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
3 - Taip pat kairė ranka, dešinė koja (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Įkvėpkite. Dešinė ranka, kairė koja!
Du! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.
Trys! Įkvėpkite. Kairė ranka, dešinė koja!
Keturi! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.
16). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus. (Žr. pratimą Nr. 8).
Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Pradinė padėtis gulint ant pilvo.
17). – Padėkite galvą į rankas.
Rankos sulenktos per alkūnes, gulėkite priešais save, pakelkite galvą, pažiūrėkite į viršų.
1 - Nuleiskite galvą ant rankų dešine ausimi, pasukite ją į kairę (iškvėpkite), atsipalaiduokite.
2 - Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis aukštyn (įkvėpkite).
3 - Padėkite galvą ant rankų ant kairės ausies, atsipalaiduokite (iškvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite akis į viršų (įkvėpkite).
4 kartus.
Pradinė padėtis. Įkvėpkite.
Kartą! padėkite galvą ant dešinės ausies. Iškvėpimas.
Du! Įkvėpkite. Pradinė padėtis.
Trys! Iškvėpimas. Padėkite galvą ant kairės ausies.
Keturi! Įkvėpkite. Pradinė padėtis.
aštuoniolika). "Rankos ant dubens". Rankos ištiestos į priekį, kojos ištiesintos.
1 – Dešinę ranką uždėkite ant dubens.
2 - Padėkite kairę ranką ant dubens, pakelkite galvą ir krūtinę, žiūrėkite į priekį.
3, 4 – grįžkite į pradinę padėtį atvirkštine tvarka, atsipalaiduodami. 3 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Įkvėpimo pradžia.
Du! Įkvėpkite.
Trys! Iškvėpimo pradžia.
Keturi! Iškvėpimas.
19). "Papludimys". Galva remiasi į rankas. Pakaitomis – priešpriešinis kojų lenkimas ir tiesimas kelių sąnariuose.
Pakaitomis – artėjantis kojų judesys. Kūnas atsipalaidavęs.
Pakaitomis – artėjantis kojų judesys.
Pradinė padėtis yra kelio-riešo.
20). „Pakelkite priešingas galūnes“.
1 – pakelkite dešinę ranką į priekį, kairę koją atgal, išlaikykite pusiausvyrą (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
3 – Pakelkite kairę ranką, dešinę koją (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite). 4 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Įkvėpkite.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Įkvėpkite.
21). – Pažiūrėk į ranką.
1 – pakelkite dešinę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
3 – Pakelkite kairę ranką į šoną – į viršų, pažiūrėkite į ją (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpkite).
Pradinė padėtis.
Kartą! Įkvėpkite.
Trys! Įkvėpkite.
22). "Siekite į priekį".
1 - Dešinė ranka slysta į priekį kiek įmanoma, nuleiskite galvą (iškvėpkite).
2 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite).
3 - Kairė ranka slysta į priekį, nuleiskite galvą (įkvėpkite).
4 – grįžkite į pradinę padėtį (įkvėpkite). 3 kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Iškvėpimas. Pasiekti dešinė ranka Persiųsti.
Du! Įkvėpkite.
Trys! Iškvėpimas. Kaire ranka ištieskite į priekį.
Keturi! Iškvėpimas.
23). "Kačiukas".
1- Pasilenkite (įkvėpkite).
2- Sulenkite nugarą aukštyn, galvą žemyn (iškvėpkite). 4 kartus.
"Kačiukas". Sulenkite nugarą žemyn. Įkvėpkite.
"Kačiukas". pakelkite nugarą aukštyn. Iškvėpimas.
24). „Lapės uodega“. 1- Pakelkite kojas į dešinę, o galvą taip, kad ausis būtų prie dešiniojo peties. Įkvėpkite.
2- Nuoroda padėtis (iškvėpimas).
3- Pakelkite kojas į kairę ir galvą į kairįjį petį (įkvėpkite).
4- Nuoroda padėtis (iškvėpimas). 4 kartus.
Kartą! Įkvėpkite.
Du! Iškvėpimas.
Trys! Įkvėpkite.
Keturi! Iškvėpimas. Pradinė padėtis.
Vieną minutę skaičiuojame pulsą ir užrašome. (Pulsas neturi viršyti maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).
Riedančios pėdos ant kulnų.
Sukite nuo kulno iki kojų pirštų.
27). Sėdi ant kėdės , rankos ant kelių.
1, 2 – pakelkite rankas per šonus į viršų (įkvėpkite).
3, 4 - Atsiklaupkite, šiek tiek pasilenkite į priekį (iškvėpkite). Penkis kartus.
Pradinė padėtis.
Kartą! Rankos per šonus į viršų, pakelkite akis. Įkvėpimo pradžia.
Du! Rankas aukštyn. Įkvėpkite.
Trys! rankas į šonus, iškvėpimo pradžia.
Keturi! Giliai iškvėpkite, pasilenkite į priekį, padėkite rankas ant kelių.
Namų darbai.
vienas). Nugaros savaiminis masažas su ritininiu masažuokliu nugarai.
Geriau įsigykite gimnastikos lazdos dydžio nugaros masažuoklį, kad jį alkūnėmis galėtumėte ridenti ant nugaros.
Kūno masažuoklis.
Nugaros masažuoklis.
Nugaros masažuoklis.
Nugaros masažuoklis.
Pėdų masažo kilimėlis.
2). Treniruokite vestibiuliarinį aparatą: atsigulkite ant lovos ant nugaros, sulenkite kelius, pasisukite ant šono, nuleiskite kojas nuo lovos ir, stumdami rankomis, keletą sekundžių atsisėskite ant lovos krašto, atsistokite ( ištieskite kojas pečių plotyje), ištieskite, šiek tiek atsistokite, pereidami nuo pėdos ant pėdos. Dabar atsigulkite ant lovos atvirkštine tvarka. 3 kartus iš kiekvienos pusėslėtai, kontroliuodama savo savijautą. Venkite galvos svaigimo. Galite supaprastinti užduotį pašalindami atsistojimą.
Treniruokitės keltis ir eiti miegoti.
Pirma, sulenkite kelius.
Sulenkite kelius prie lovos krašto ir pasukite ant šono.
Nuleiskite kojas nuo lovos ir, atsistumdami rankomis, atsisėskite ant lovos krašto.
Lėtai atsisėskite ant lovos krašto, kurį laiką pasėdėkite, kad priprastumėte prie vertikalios padėties.
Ryžtingai atsistokite, kojos atskirtos, kad būtų stabilumas, rankos į šonus. Išlaikyti pusiausvyrą.
Lėtai ir sklandžiai atsisėskite, šiek tiek pasilenkę į priekį, nenukriskite ant lovos.
Atsigulkite ant kito šono, padėkite kojas ant lovos.
Pasukite ant nugaros. (Treniruojame kūno padėties keitimą).
3). Diafragminis kvėpavimas 6 kartus prieš miegą. (Šis pratimas taip pat padeda esant krūtinės anginos skausmui, nes diafragma, kylant ir leidžiantis, skatina kraujo judėjimą sisteminėje kraujotakoje, labai palengvindama širdies darbą).
keturi). Rankų ir pirštų savaiminis masažas.
5). .
„Monetos“ – sukamieji judesiai nykščiu ant visų kitų pirštų galiukų,
"Shalbans su visais pirštais paeiliui",
"Mygtukai" - paeiliui paspauskite nykštį ant visų pirštų galiukų,
„Skaičiai tarp visų pirštų“,
„Skambinkite sau visais pirštais paeiliui“,
"Ištiesinkite kiekvieną pirštą paeiliui iš kumštelio",
„Ištiesinkite ir išskleiskite visus pirštus – suspauskite pirštus į kumščius“.
6). Einant ilgai einant, galima bėgioti (kvėpuoti tik per nosį, jei nepakanka oro, pereiti prie ėjimo), žiemą slidinėti, plaukimas baseine naudingas ir užsiėmimai sveikatos grupėje pagal amžių. Nepamirškite kontroliuoti savo kraujospūdžio ir pulso.
7). .
Sveikatingumo grupė baseine.
2. Įsigykite modernų treniruoklį (padidina kraujotaką dubens srityje) arba elipsinį treniruoklį.Jis sukuria judesio imitaciją bėgiojant, sukuria vertikalią apkrovą apatinių galūnių kaulams, o tai padeda stiprinti kaulus sergant osteoporoze, o osteoporozės profilaktikai gerą apkrovą gauna ir širdies raumuo. Geriau įsigyti magnetinį elipsoidą, nes jis veikia tyliai ir sklandžiai, labai malonus, norisi ant jo mankštintis. Yra širdies ir kraujagyslių sistemos darbo kontrolė ir kitos galimybės.
Gimnastika naudinga bet kuriame amžiuje, kad kūnas būtų paruoštas stresui dienos metu, pagerinti širdies veiklą ir indai, nervingi ir raumenų sistema, puikiai stiprina raumenų ir kaulų sistemą, sukuria gerą nuotaiką visai dienai. Naudinga vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Sveika gyvensena pensininkams
Galima pamatyti vyresnio pensinio amžiaus žmonių, kurie sportuoja, bėgioja, įvaldo šiaurietišką ėjimą, gyvena aktyvų gyvenimo būdą. Tai geri įpročiai, gerinantys sveikatą, gerinantys nuotaiką ir judrumą. Gimnastika vyresniems nei 60 metų žmonėms duos tik teigiamų rezultatų.
Esant aktyviam gyvenimo būdui daugiau naudos. Tai svarbus komponentas, be kurio išreiškiamos sveikatos problemos. Pasiekus tam tikrą amžių (50-55 m.), gyvenime sportuoja mažiau. Penkiasdešimties metų vyras praranda raumenų tonusą, žvalumą, tampa pasyvus. Daugelis priskiria simptomus senatvei. Nuo krūvio stokos, fizinio darbo raumenys silpsta taip pat, kaip ir nervų sistema. Vyresnio amžiaus žmonėms būdinga slenkanti eisena ir susilenkimas.
Gimnastikos nauda ir kontraindikacijos
Mokestis pagyvenusiems žmonėms padės pagerinti lygį, gyvenimo trukmę, pagerinti sveikatą. Reguliarus pratimas padės stiprinti nervų, kraujotakos sistemą, palaikyti širdies darbą, palaikyti laikyseną ir eiseną. Žmonės, kenčiantys nuo antsvorio padės pašalinti antsvorio. Suintensyvėja medžiagų apykaitos procesai, kraujotaka, atsiranda žvalumas, energija. Pensininkai mankštos dėka pagerins kvėpavimo ir kraujotakos sistemas, sustiprins imunitetą. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia daugybę ligų. Gali išsivystyti trombozė, apsinuodijimas krauju ir kitos patologijos.
Gimnastika pagyvenusiems žmonėms ramiu tempu atliekama sklandžiai, leidžianti treniruoti visus raumenis ir sąnarius. Muzika turi būti intensyvi ir suderinta su judesiais.
Vyrams ir moterims yra kontraindikacijų dėl sveikatos būklės. Reikia mankštinkitės atsargiai:
- sergant infekcinio pobūdžio ARVI.
- esant temperatūrai.
Sergantiems hipertenzija parenkami atskiri pratimai be staigių judesių, šuolių, polinkių.
Gimnastikos taisyklės
Bet koks veiksmas ir judėjimas turi būti saugūs. Patartina gimnastiką ir pratimus derinti su gydytoju. Jūs negalite sportuoti be noro. Gimnastika turi būti linksma. Yra specialios patalpos, kuriose pensininkai treniruojasi prižiūrimi patyrusių instruktorių. Jei mankštos metu jaučiatės pavargę, nepatogiai, turite nustoti sportuoti ir pailsėti.
Rytinė mankšta turėtų trukti iki 20 minučių. Ramiai įkvėpkite ir giliai iškvėpkite. Nepasirengusiems žmonėms patartina pradėti nuo kūno posūkių, neskubios vaikščiojimo, palaipsniui didinant skaičių.
Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu gerai vėdinamoje patalpoje. Galite daryti pertraukas. Gydytojas gali rekomenduoti fizinę terapiją pagal indikacijas. Pratimai atliekami griežtai pagal gydytojo rekomendacijas.
Niekada nevėlu pradėti sportuoti. Solidus amžius nėra kliūtis veiklai ir sveikatos stiprinimui.
Įkraunama sulaukus 60 metų
Rytinė treniruotė suteiks energijos visai dienai. Gera nuotaika, skausmo mažinimas, o malonios emocijos bus geriausias rezultatas lengvų fizinių ir kvėpavimo pratimai pensinio amžiaus žmonėms. Pasaulyje yra žinoma daugybė mankštos kompleksų, skirtų specialiai vyresniems nei 40 metų žmonėms.
Veiksmai po pabudimo
Po nakties miego kūnas pailsėjo, bet nepabudo. Fizinis aktyvumas ryte atneša maksimalią naudą. Šie pratimai padės paskirstyti kraują per kūno raumenis:
Tokia veikla padės pasikrauti energijos visai dienai.
Mankštinkitės per dieną
Kūno kultūra namuose atliekama bet kuriuo metu. 50-60 metų vyrai ir moterys yra pasyvūs ir sėdimas vaizdas gyvenimą. Būtinas būti nuolat kelyje. Gimnastika ir mankštos terapija išlaikys gražią laikyseną, lengvą eiseną, sumažins svorį, pagerins medžiagų apykaitą ir darbingumą.
- Kvėpavimo pratimai
Pratimas atliekamas stovint, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Nuleiskite rankas, tada pakelkite jas aukštyn, vėl nuleiskite ir iškvėpkite. Pakartokite tris kartus.
- Pratimai kelio sąnariams
Atsistokite tiesiai išskėtę kojas. Pritūpkite rankomis ant kelių. Kelis kartus pakelkite ir ištieskite kelius, kad jie liestųsi vienas su kitu.
- sveika laikysena
- Einant linija
Naudinga vestibuliariniam aparatui. Vieną koją kelkite į priekį, kitą – po pirmosios į priekį. Įsivaizduokite, kad einate įtempta virve. Judėti pirmyn ir atgal.
- Vaikščiojimas vietoje
Naudinga ir lengvas pratimas. Nugara turi būti tiesi. Pratimas primena garnio judėjimą. Sulenkite koją ties keliu, pakelkite, nuleiskite. Tą patį padarykite su kita koja. Vietoje vaikščiokite tokiu būdu keletą minučių. Galite įtraukti rankas – siūbuokite į šonus, aukštyn ir žemyn.
Mados tendencija ir labai naudinga - Siaurinis ejimas su pagaliukais. Tai minimali apkrova sąnariams ir raumenims. Gera alternatyva vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems neleidžiama sportuoti, nes ėjimas gali būti lėtas, neskubantis.
- Galvos pakreipimas
Stovint išskleiskite kojas plačiau nei pečiai, rankas uždėkite ant diržo. Galvos pakreipimas daromas į dešinę, kairę, aukštyn, žemyn. Ne daugiau kaip 5 pakartojimai.
- Pečių pratimai
Pradinė padėtis yra standartinė. Atlikite sukamuosius pečių judesius pirmyn ir atgal.
- Sukamieji dubens judesiai
Sklandūs judesiai dešinėn, kairėn, pirmyn ir atgal.
- Suspaudimo-atspaudimo šepečiai
Sėdimoje padėtyje ištieskite rankas į priekį, sugniauždami ir atlaisvindami kumščius. Naudojami tik šepečiai. Palaipsniui didinkite greitį. Paspauskite rankas, atsiloškite ant kėdės, kad atsipalaiduotumėte.
- šlaitai
Pradinėje padėtyje šlaitai atliekami į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę.
Bokso pozicijoje, paimant mažus hantelius, liemuo fiksuojamas (nelinksta), pakaitomis išmeskite vieną ar kitą ranką, tada šiek tiek greičiau.
- Pėdų atitraukimas ir sukimas
Pratimas eiti be batų. Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas ir išlaikykite svorį. Galite įsikibti į kėdės atlošą. Patraukite kojines link savęs ir toliau nuo savęs.
Čigong užsiėmimai
Per metus moteriškas kūnas kinta sveikatos būklė, blogėja sveikata, sensta oda, blunka grožis. Čigongas vyresnio amžiaus moterims sulėtins senėjimo procesus, sumažins raukšlių skaičių, išlaikys judrumą, sustiprins imuninę sistemą. Pratimai užtrunka šiek tiek laiko, bet turės teigiamą poveikį.
Moterų kūno atjauninimo ir gydymo kompleksai su kvėpavimo technikos lengva taikyti. Taoistų vienuoliai, o vėliau kovos menininkai naudojo čigongo praktiką ir filosofiją. To dėka kariai grūdino dvasią, lavino ištvermę, ištvermę, sustiprino sveikatą.
Su specialiu pagalba kvėpavimo technika suaktyvėja ląstelių darbas, kūnas tonizuojasi, pagerėja nuotaika, atsiranda energijos.
Čigongas moterims - geros savijautos garantija, nuotaika, ilgaamžiškumas ir jaunystė. Reguliarus pratimas sumažins raumenų ir audinių spazmus ir skausmą. Palengvės sergančių sąnarių, visos raumenų ir kaulų sistemos būklė.
Namuose galite treniruotis iš anksto išvėdinę kambarį. Tačiau veikla lauke yra efektyvesnė. Nerekomenduojama mankštintis po atvira saule per karščius.
Drabužiai užsiėmimams turi būti laisvi, pagaminti iš natūralių medžiagų. Idealus variantas bus kimono, laisvos kelnės ir marškiniai, tunika ir bridžai. Cigong gimnastiką reikia daryti tris kartus per savaitę, nerekomenduojama to daryti tuščiam ar pilnam skrandžiui. Tinkamas laikas yra rytas arba vakaras.
Čigong pratimai moterims nuo 40 metų
Pratimai, turintys gydomąjį atjauninimo poveikį, nėra leisti atsirasti raukšlėms, laisva oda. Pamokos neužima daug laiko. Svarbu teisingai kvėpuoti.
- Mėnulio palaikymas
Turite atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite liežuvį į viršutinį gomurį, atpalaiduokite kūno raumenis. Atsipalaiduokite, pamirškite problemas, kvėpuokite tolygiai. Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį.
- dangaus kilimas
Kvėpavimas turi būti tolygus. Kelkis, ištiesk kojas. Situacija turėtų būti rami. Padėkite rankas ant klubų delnais žemyn. Lėtai pakelkite rankas aukštyn ir į priekį. Galva žiūri į lubas. Lėtai iškvėpkite, išskleiskite rankas į šonus.
Čigongas po 50 metų ir vyresni padės išvengti su amžiumi susijusių ligų, sustiprins imunitetą.
Pilatesas vyresnio amžiaus žmonėms
Šie pratimai yra panašūs į jogą. Jie atliekami lėtu ir ramiu tempu, be trūkčiojimų, įtampos. Užsiėmimai leidžia ištempti raumenis, raiščius, normalizuoti koordinaciją. Rekomenduojama atlikti dalyvaujant treneriui. Egzistuoti specialios grupės Pilatesas.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Lėtai prispauskite kojas prie pilvo, palaukite.
- Šis pratimas tinka žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą. Pradinė padėtis - stovint, rankos išilgai kūno. Lėtai pasilenkite į priekį, ištieskite rankas, sulenkite kojas.
Likite puikios būklės, geros sveikatos, esant jėgų ir energijos antplūdžiui, padės qigong pratimai ir gimnastika pagyvenusiems žmonėms. Žmogus nuolat juda, vystosi raumenų ir kaulų sistema. Pratimai turi analgezinį poveikį, mažina nuovargį, didina darbingumą. Pastebimi išoriniai pokyčiai – sumažėja svoris, pagerėja odos ir plaukų struktūra.
Į pensiją išėję žmonės visiškai pakeičia savo gyvenimo būdą. Paprastai jie tampa pasyvesni dėl užsiėmimų trūkumo. Puikus pasirinkimas būtų įvairūs pratimai, fizinis lavinimas, mankštos terapija ir pilatesas.
Dėmesio, tik ŠIANDIEN!
Daryti pratimus ir atlikti įvairius pratimus naudinga ne tik jaunystėje, bet ir senatvėje. Be to, vyresniems nei 60 metų žmonėms sportas būtinas, nes padeda pailginti jaunystę, stiprina širdį ir kraujagysles, normalizuoja kraujospūdį. Išpildyti lengva gimnastika gali net tie, kurie kenčia nuo širdies nepakankamumo. Vyresnio amžiaus žmonės turėtų stengtis daugiau vaikščioti, lankytis baseine ir (jei įmanoma) slidinėti.
Pagyvenusiems žmonėms
Norint „pasiūbuoti“ ir praleisti dieną nesiskųsdamas sąnarių skausmais, amžiaus žmonėms būtinai reikia daryti mankštą.
Jūs negalite būti labai uolus, kad nepervargtumėte kūno, bet įvairūs paprasti pratimai Naudinga.
Kvėpavimas
Pratimas atliekamas stovint, kojas šiek tiek išskleidus.
Nuleiskite rankas, tada pakelkite iki lubų ir nuleiskite, iškvėpdami per burną. Pratimą reikia kartoti tris kartus.
Kelių sąnarių tempimas
Atsistokite išskleidę kojas, tada šiek tiek pritūpkite ir padėkite rankas ant kelių. Du ar tris kartus ištieskite kelius ir palieskite vienas kitą. Po to patartina šiek tiek atsisėsti ant kėdės ir atsipalaiduoti.
Dar vienas puikus pratimas, padedantis išlaikyti tobulą laikyseną. Specialistai pataria tai daryti ne tik ryte, bet ir dieną. Norėdami tai padaryti, turite atsiremti į sieną ar spintelę ir atsitiesti. Atsistokite taip, kad kulnai, pečiai, dubens ir pakaušis liestų sieną. Užėmę teisingą padėtį, stovėkite taip maždaug minutę, nedarydami jokių judesių ir giliai įkvėpdami/iškvėpdami.
Einant linija
Jei norite, kad vestibiuliarinis aparatas būtų „darbinis“, darykite šis pratimas bent kartą per dieną. Jį sudaro ėjimas, kurio metu viena koja turi būti padėta prieš kitą, kaip ir vaikščiotojai lynu. Tokiu būdu galite eiti tiek pirmyn, tiek atgal. Kad vaikščioti būtų sunkiau, darykite tai užsimerkę.
Vaikščiojimas vietoje
Paprasčiausias pratimas, kokį tik galima įsivaizduoti. Atliekama plokščia nugara. Atsistokite ir šiek tiek sulenkite vieną koją ties keliu, pakelkite ją aukštyn. Tada nuleiskite ir pakartokite tą patį judesį su kita koja. Galite tęsti vaikščiojimą vietoje keletą minučių,
Treniruočių nauda
Daryti pratimus ir sportuoti pilnametystė, tu:
- 1) gyventi ilgiau;
- 2) stiprinti imunitetą;
- 3) atsikratyti daugelio negalavimų.
Medicinos mokslų kandidatės Olgos Myasnikovos, garsaus gydytojo Aleksandro Myasnikovo mamos, knyga pamėgta vyresnio amžiaus skaitytojų su atradimais iš asmeninio autorės gyvenimo ir praktinių patarimų. Šiandien – 88 metų moters gydytojos rekomendacijos dėl fizinio aktyvumo.
Judėjimas yra gyvenimas. Taigi, norėdami būti nuolat gyvi, turite nuolat judėti. Kalbant apie judėjimą, dažniausiai ateina tradicinė mankšta. Bet tai visai nebūtina! Faktas yra tas, kad mūsų kūnui visiškai nesvarbu, ar jo judesiai yra fiziniai pratimai, ar ne.
Pavyzdžiui, geriau kur nors eiti pėsčiomis, o ne viešuoju transportu. Arba lipkite laiptais, o ne liftu. Arba tiesiog eikite pasivaikščioti. Arba dažniau darykite bet ką fizinė veikla, Taip, net tik dažniau valykite butą. Todėl grindis vis tiek plaunu rankomis ir plaunu rankomis, o ne rašomąja mašinėle. Jei reikia lipti aukštyn, pasidedu dvi taburetes ir lipu. Grūdai, skardinės, buteliai – viską, ko reikia, gaunu pats, niekieno pagalbos nesikreipdamas.
Labai naudinga vaikščioti – bet kokio amžiaus ir bet kokiu atstumu. Bet vaikščioti reikia bent valandą per dieną. Aš vis dar vaikštau po dvi valandas per dieną. Paimu krepšį ant ratų ir leidžiu į kelionę po apylinkes - eisiu į parduotuvę, tada į vaistinę, tada į paštą, tada tiesiog eisiu. Beje, einu ir žiemą, ir vasarą. Bet kokiu oru!
Kodėl vaikščiojimas toks svarbus? Kai vaikščioti duodama geras krūvis ant raumenų, kurie aktyvina visų kūno organų ir sistemų darbą. Judant pradeda kilti kūno temperatūra, dėl to pagerėja kraujotaka ir visų organų aprūpinimas krauju, gerėja medžiagų apykaitos procesai, sustiprėja gynyba – imunitetas. Taigi dėl judėjimo padidėja gyvybingumas.
Be to, pagerėja dujų mainai plaučiuose ir audiniuose, todėl organizmas prisipildo energijos, o tai pagerina bendrą žmogaus savijautą. Dėl daugelio raumenų įsitraukimo vaikštant sumažėja stresas ir įtampa, kuri lokalizuota tokiose kūno vietose kaip kaklas, nugara, apatinė nugaros dalis ir kitos stuburo dalys. Todėl pasivaikščioję pajusite lengvumą ir atsipalaidavimą. Ėjimas, kaip ir bet koks judėjimas, turi daug teigiamų poveikių:
- stiprina širdies ir kraujagyslių sistema ir apsaugo nuo aterosklerozės: dėl vaikščiojimo judesių pagerėja svarbių gyvybinių centrų kraujotaka, padaugėja energijos, o tai stiprina kraujagysles, taip pat treniruoja širdį, nes širdis iš esmės yra tas pats raumuo;
- palengvina sindromą lėtinis nuovargis: vaikštant atleidžiama emocinė įtampa, o dėl padidėjusios švaraus ir gryno oro cirkuliacijos plaučiuose pagerėja kvėpavimo takų sveikata, nervų sistema ir ypač smegenys;
- gerina žarnyno motoriką ir aktyvina virškinimą: pėdoje yra vadinamieji aktyvūs taškai (vidaus organų projekcijos), kurie vaikštant suaktyvėja ir įtraukia virškinimo organus. Be to, dėl raumenų susitraukimai yra pastangų, kurios neleidžia tulžiui užsistovėti tulžies pūslėje, o virškinamas maistas aktyviau juda žarnynu, visa tai puikiai padeda kovoti su vidurių užkietėjimu.
Gimnastika: 2 pratimų rinkiniai
Kai manęs klausia, ar vyresnio amžiaus žmonėms galima daug vaikščioti, daryti mankštą, atsakau: „Taip!“. Atsibusk ryte – pasitempk! Ištieskite kojas, nukreipkite kojines į save ir keletą sekundžių laikykite kojas tokioje įtempime. Tada ištieskite kojų pirštus į priekį ir vėl laikykite judesį.
Paeiliui pakelkite kojas ir rankas. Tada labai pravartu lovoje padaryti tiltelį. Pabrėžkite pėdas ir rankas, pakelkite kūną kuo aukščiau. Atsikelkite ir palaikykite kelias sekundes. Jei staiga nukritote - nesijaudinkite! Jūs įkrisite į savo lovą!
Šiandien nuolat atliekami tyrimai, kurių rezultatai įrodo, kad saikinga gimnastika senatvėje turi ne tik teigiamą poveikį. fizinė sveikata, bet ir palaiko atmintį, išlaiko aiškų protą ir, galų gale, leidžia žmogui bet kuriame amžiuje jaustis visuomenės dalimi.
Net žmonėms po sunkių ligų, tokių kaip, pavyzdžiui, reikia lengvo mankštos stresas. Faktas yra tas, kad smegenų kraujotakos sutrikimas sukelia patologinio židinio susidarymą smegenyse. Židinio šerdį sudaro negyvos nervinės ląstelės, o šalia jos esančios ląstelės yra sumažėjusio aktyvumo arba visiško slopinimo. Laiku imtasi terapinių priemonių gali atkurti jų aktyvumą. Todėl pacientas turi pradėti užsiimti gydomaisiais pratimais. Fizinis lavinimas skatina nervinių ląstelių gebėjimą „iš naujo mokytis“ ir įeiti tam tikras laipsnis prisiimti mirusiųjų pareigas, kompensuoti jų neveikimą.
Atkreipiu jūsų dėmesį į pratimų rinkinį, kuris padės jaustis žvaliems ir jaunai. Tačiau svarbiausia atsiminti, kad pratimai turi būti atliekami su malonumu. O jei neturi jėgų, blogai, tai tą dieną neturėtum to daryti.
Sportuodami neskubėkite, kvėpuokite tolygiai. Poilsis tarp pratimų. Jei pavargote, atsisėskite ar net atsigulkite. Bet neilgam!
Stenkitės pratimus atlikti ryte, gerai vėdinamoje vietoje ir, žinoma, tuščiu skrandžiu.
Pratimų rinkinys kiekvienam
- Ištiesiame kaklą: nuleidžiame galvą į priekį, sukame kaklą į dešinę ir į kairę kaip švytuoklę.
- Sukame galvą į kairįjį petį ir į dešinę. Tada tempiame į kairįjį petį ir į dešinę.
- Sukame galvą po 4 kartus kiekviena kryptimi.
- Uždedame rankas ant pečių ir darome sukamuosius sukimus pirmyn ir atgal 6 kartus kiekviena kryptimi.
- Rankos ištiestos į šonus. Sulenkiame alkūnes ir atliekame sukimus. 6 kartus kiekviena kryptimi.
- Įkvėpkite, išskleiskite rankas ir iškvėpdami pasilenkite į priekį. Tada grįžtame į pradinę padėtį, sulenkiame nugarą išskėsdami rankas.
- Pusiau pritūpimai, arba plie. Kulnai kartu, kojinės atskirai, rankos už diržo. Darome pusiau pritūpimus, kelius išskleidžiame į šonus.
- Darome pilnus pritūpimus sukamaisiais rankų sukimais.
Top 5 naudingų pratimų pagyvenusioms ar nusilpusioms moterims ir klubų sveikatai
- Sėdame ant kilimėlio, kuo plačiau išskleidžiame kojas. Jie įkvėpė, išskėtė rankas, ištiesė į dešinę koją, tada į kairę koją ir į vidurį.
- Kojos buvo sujungtos, įkvėptos, perskeltos rankos ir pasiektos abi kojos.
- Viena koja buvo ištiesinta, kita sulenkta ties keliu. Įkvėpkite, išskleiskite rankas ir pasiekite tiesią koją. Pratimą atliekame abiem kojoms.
- Sėdime ant grindų, keliai sulenkti, nuleisti į dešinę, galva ištiesta į kairę. Mes kartojame kitoje pusėje.
- Sėdime ant grindų, sulenkę kelius. Kairę koją pakeliame aukštyn, tuo pačiu nuplėšiame šlaunį. Nenuleisdami kojos žemyn, patraukite ją į dešinę, tada vėl aukštyn ir nuleiskite. Tą patį kartojame su dešine koja.
Svarbiausias dalykas fiziniame rengime yra laipsniškas kaupimasis apkrovų. Tai yra, nepersistenkite. Bet nebijok! Daugelis pradeda panikuoti: o jei aš pabloginsiu save? Kas tu! Judėjimas prailgina gyvenimą, o ne jį trumpina! Todėl gimnastiką gali užsiimti absoliučiai visi! Bet kokio amžiaus ir sergant bet kokia liga.