Laba diena, brangios gražuolės. Šiandien aš jums pasakysiu, kaip pradėti sportuoti ir ko jums reikia. Norėdami pradėti, nustatykite sau aiškią nuostatą ir keletą kartų pasakykite „Noriu pradėti sportuoti! Noriu gražaus ir seksualaus kūno!“. Reguliariai kartokite tai sau, tai tikrai veikia. Mintys yra materialios.

Pirmas žingsnis – užsiregistruoti į fitneso klubą

Visų pirma, jūs turite užsiregistruoti fitneso centre. Galbūt pagalvojote, kad fitnesą galima užsiimti ir namuose? Remdamasis savo patirtimi, galiu drąsiai teigti, kad tai utopija. Pasiekti rezultatų namuose yra neįtikėtinai sunku. Namuose labai sunku susikaupti – visada kažkas blaško. Prisiversti sportuoti namuose yra daug sunkiau ir nuobodžiau nei treniruoklių salėje. Sporto centre jūs atiduosite viską, kas geriausia, todėl treniruočių efektyvumas bus didesnis.

Norite sulaukti rezultatų? Žygiuokite į fitneso klubą!

Fitneso klubą rekomenduoju rinktis kuo arčiau namų. Nelengva prisiversti reguliariai mankštintis, bet bus dvigubai sunku, jei vis tiek teks kur nors eiti. Gerai, jei klubas yra 10-15 minučių pėsčiomis nuo jūsų namų – pasivaikščiojimas prieš ir po treniruotės bus naudingas jūsų kūnui.

Grupinės treniruotės fitneso klube. Step aerobika.

Jei pirmą kartą lankotės ne fitnese, rekomenduoju pradėti nuo grupinių treniruočių. Grupinės treniruotės visada vyksta su treneriu, todėl būsite „prižiūrimas“. Treneris rūpinasi, kad pratimus atliktumėte taisyklingai, netingi, gali pateikti mitybos rekomendacijas. Pradiniuose etapuose apskritai nesvarbu, kokią treniruotę užsiimsite. Svarbiausia – išsiugdyti įprotį ir discipliną reguliariai lankytis klube. Išbandykite įvairias veiklos rūšis ir suprasite, kas jums tinka labiausiai. Priklausomai nuo jūsų lygio fizinis rengimas jums gali būti tinkami arba didelio intensyvumo mokymai didelės apkrovos arba mažiau intensyvus.

Perkant fitneso klubo abonementą, greičiausiai jums bus pasiūlytas inicialas nemokama konsultacija, apie kurią bus kalbama skirtingi tipai fitneso užsiėmimai.

Noriu perspėti, greičiausiai jums bus pasiūlytos mokamos asmeninės fitneso treniruotės (juk treneriai irgi nori valgyti). Ant Pradinis etapas jums jų nereikia – pradėkite nuo grupinių užsiėmimų. Pirkti sumokėta asmenine treniruote tau visada pavyks.

Prieš pirkdami narystę fitneso klube, patikrinkite užsiėmimų tvarkaraštį. Pamokų laikas turėtų būti jums patogus. Na, o jei sveikatingumo klube yra keli kambariai, tai vienu metu gali vykti keli užsiėmimai, o kur eiti galima rinktis.

Taigi, klubo kortelė yra kišenėje ir esate pasiruošę eiti į pirmąją treniruotę. Tačiau prieš pradėdami krautis maišą su jumis, noriu atkreipti jūsų dėmesį į dar vieną svarbų dalyką.

Išsikelk sau tikslą

Tikslas labai svarbus, nes Norėdami kur nors patekti, turite žinoti, kur eiti! Jūsų tikslas turi būti aiškus ir jums suprantamas.

Yra puiki SMART tikslo nustatymo sistema, kuri puikiai tinka nustatant kūno rengybos tikslą. Kaip nustatyti SMART treniruočių tikslą ir koks turėtų būti jūsų tikslas?

• specifinis. Rezultatas turi būti tikslus ir konkretus. Negalite nusistatyti tikslo, pavyzdžiui, „noriu sportuoti“. Teisinga taisyklė būtų tokia: „Apsilankykite kūno rengybos klube 3 kartus per savaitę 3 mėnesius“.
• Išmatuojamas. Tikslas turi būti toks, kad jį būtų galima kažkuo išmatuoti (taip, net papūgose). Neteisingai: „Noriu numesti svorio“, teisingai: „Per 2 mėnesius numesti svorio 5 kg“.
• Pasiekiamas. Nereikia kelti nerealių tikslų. Jei sveriate 150 kg, modelio išvaizdos tikrai nepasieksite net per metus. Todėl įvertinkite savo galimybes realiai. Teisingai: „Aš lankysiu treniruotes 3 kartus per savaitę ir valgysiu teisingai, kad per mėnesį numesčiau 3 kg.
• svarbus tau. Jūsų tikslas jums tikrai turėtų būti svarbus. Atminkite, kad jums gali tekti pasirinkti, kas jums svarbiau, o kitus dalykus nustumti į antrą planą. Jei tikslas nėra svarbus, jį pasiekti labai sunku. Ar jums tikrai svarbu, kad jūsų kūnas būtų gražus ir sveikas? O gal jau esate mylimas toks, koks esate, ir jums svarbiau, pavyzdžiui, išmokti gaminti ir išbandyti naujus receptus ar siuvinėti, o ne lankytis fitneso klube?
• Apibrėžiama laiku. Būtinai nustatykite negyvą laiką (terminą), iki kurio jūsų tikslas turi būti pasiektas. Negalite tik užsibrėžti tikslo, pavyzdžiui, „pašalinti skrandį“, reikia užsibrėžti tikslą „Per 2 mėnesius sumažinti juosmenį iki 65 cm“.

Tinkamas kūno rengybos tikslo nustatymas

Dabar paimkite rašiklį ir užsirašykite kelis tikslus ant popieriaus. Išsirinkite svarbiausią tikslą, reguliariai jį sakykite ir atkakliai jo siekite.

Tinkamo tikslo pavyzdys:

Iki metų pabaigos (gruodžio 31 d.) turiu sverti 55 kg, o juosmens apimtis ne didesnė kaip 65 cm, tam turiu lankytis fitneso klube 3 kartus per savaitę ir teisingai maitintis (ne daugiau 1500 kcal per dieną). ).

Ko reikia fitnesui? Surenkame maišelį.

Ir galiausiai, sukraukime krepšį pirmajai pamokai.

Pradėkime nuo maišelio. Kokio krepšio reikia norint eiti į fitneso klubą? Yra du pagrindiniai variantai: kuprinė ar rankinė?

Treniruočių krepšys, kurį pasiimti į fitnesą

Kuprinė patogi, jei į treniruotę eini pėsčiomis. Daug patogiau nešti daiktus ant nugaros (svoris tolygiai paskirstytas išilgai stuburo), nei ant rankos ar peties. Einant su kuprine rankos lieka laisvos, o tai taip pat svarbu. Tačiau yra ir kuprinės trūkumas. Jis aukštas ir gilus, sunkiau gauti daiktus, juos reikia sukrauti keliomis eilėmis.

Šiuo atžvilgiu sportinis krepšys yra patogesnis. Lengviau išsiimti ir sudėti daiktus. Tačiau krepšį sunkiau neštis dideliais atstumais.

Manau, jei eini į treniruotę automobiliu – pasiimk sportinį krepšį, jei eini – kuprinę.

Svarbiausia, kad krepšys ar kuprinė būtų pakankamai talpi, kad tilptų visi treniruotėms reikalingi daiktai.

Daiktai, kurių reikia treniruotėms fitneso klube:

• Sportinė apranga. Žinoma, jūs turite pakeisti. Jums reikalingos sportinės kelnės, bridžai, antblauzdžiai arba šortai ir apatinė arba viršutinė dalis. Daugiau apie tai, kaip pasirinkti drabužius fitnesui, galite perskaityti straipsnyje.
• Sportbačiai. Tai gali būti sportbačiai arba sportbačiai. Kai kurios treniruotės atliekamos basomis (pavyzdžiui, joga).
• Mažas rankšluostis. Jis reikalingas norint nuvalyti prakaitą nuo veido ir kūno. Taip pat po treniruotės lukštus reikia nuvalyti nuo prakaito.
• Dušo priedai. Dušas yra prieinamas visuose įprastuose kūno rengybos klubuose. Po treniruotės nedvejodami nusiprauskite po dušu. Dušas daug švaresnis nei prieškambaryje, nes ten prausiasi, neprakaituoja. Dušas nuramins raumenis, nuplausite prakaitą ir tiesiog atsipalaiduosite. Dušui prireiks šlepečių, rankšluosčio, chalato (arba galite įsisupti į rankšluostį, kas labiau patinka), dušo želė ir šampūno.
• Patalynės keitimas. Nemanau, kad po dušo norisi dėvėti apatinius, su kuriais mankštinaisi.
• Vandens butelis. Gerti treniruotės metu ne tik galima, bet ir būtina. Todėl vandens butelis yra būtinas jūsų kūno rengybos krepšyje.

Tai viskas! Esate pasiruošę pirmam apsilankymui fitneso klube ir pirmai treniruotei. Pradėkite ir nesustokite. Skaitykite kuo daugiau daugiau informacijos apie treniruotes – tai labai motyvuoja.

O dabar motyvacija tau labai svarbi. Teisingas požiūris yra 90% rezultato. Jūs neturėtumėte priversti savęs eiti į sporto salę, o laukti treniruočių diena. Galbūt iš pradžių jums bus sunku prisiversti, galbūt iš pradžių skaudės raumenis ir būsite labai pavargę. Tačiau laikui bėgant treniruotės taps įpročiu ir taps neatsiejama jūsų gyvenimo dalimi.

21 taisyklės treniruotė lankantis fitneso klube

Yra 21 dienos taisyklė, skirta susikurti įprotį. Tai slypi tame, kad tam, kad veiksmas taptų įpročiu, jis turi būti atliekamas reguliariai 21 dieną.

Manau, kad ši taisyklė galioja ir fitnesui. Pirmą 21 treniruotę reikia prie jų priprasti, tačiau po 22 treniruočių lankymas fitneso klube taps įpročiu, kurio bus sunku atsisakyti.

Jei norite fitneso ir šaunios figūros, apie bandeles geriau net negalvoti!

Kad jums būtų lengviau priprasti, suskirstykite įpratimo procesą į kelis etapus.

1. Vienkartinis įėjimas į treniruoklių klubą.
2. Lankyti 3 treniruotes per savaitę.
3. Mokymų lankymas per vieną mėnesį (4 savaitės x 3 = 12 treniruočių).
4. Mokymų lankymas per 2 mėnesius (daugiau nei 24 mokymai).

Esu tikras, kad antrojo mėnesio pabaigoje jau su malonumu eisite į treniruotę. Be to, per tiek laiko organizmas pripras prie krūvių, o treniruotės atrodys kur kas lengvesnės.

Galiausiai daugiau Keletas patarimų pradedantiems treniruotis.

Nebūk drovus. Net jei jūsų kūnas nėra tobulas, nereikia drovėtis eiti į sporto salę. Už kiekvienos modelio figūros ir modelio išvaizdos slypi daug darbo su savimi. Neturėtumėte savęs gėdytis, o didžiuotis savimi. Didžiuokitės, kad turite pakankamai jėgų ir noro, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir gražus.

Ir drąsiai klysti ir daryti ką nors ne taip. Treneris visada pasufleruos ir padės teisingai atlikti pratimą.

Svarbu ne tik tikslas, bet ir treniruočių procesas. Negyvenkite praeitimi ir ateitimi, išmokite džiaugtis kiekviena savo gyvenimo akimirka dabar.

Pašalinkite visus blogus įpročius ir įgykite naudingų. Rūkymas ir alkoholis – ne (net nė gurkšnio), vaikščiojimas, ėjimas į kiną ir teatrą, kelionės – taip.

Šypsokis ir kurk aplink save gera nuotaika. Mes kuriame savo aplinką.

Ir, žinoma, skaitykite mūsų žurnalą. Komentaruose parašykite savo įspūdžius apie straipsnį ir užduokite klausimus.

Laba diena, mieli skaitytojai. Irina ir Igoris vėl su jumis. Ar pavargote antsvorio, nusprendėte su jais aktyviai kovoti? Bet nežinai nuo ko pradėti? Arba įsigijote treniruoklių salės abonementą, bet nežinote, kaip pradėti?

Tada mūsų straipsnis skirtas jums! Šiandien pateiksime patarimų pradedantiesiems fitneso užsiėmimams.

Fitneso veislės

Bet kuri mergina ar moteris turi susieti savo gyvenimą su kūno rengyba.

Bet kuris vyras, norintis dirbti su savo kūnu, kad įgytų formą, turi susieti savo gyvenimą su kūno rengyba. Fitnesas pasiruošęs ištiesti rankas bet kokio amžiaus žmonėms.

Fitnesas yra ne tik vienas iš sveiko kūno raktų, bet ir dinamiškumo bei kūrybinės minties pagrindas.

Johnas Kennedy sakė. Fitnesas – tai ne tik fizinė veikla, tai savotiškas gyvenimo būdas.

Jei treniruočių tikslas yra numesti svorio, tuomet prie treniruotės turi būti įtraukta speciali dieta.

Pirmiausia pažiūrėkime, kokie yra fitneso tipai:

• Aerobika ir kardio treniruotės. Tai taip pat apima šokių pamokas, step aerobiką, vandens aerobiką. Aerobinis pratimas padeda sustiprinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, sudeginti perteklių Kūno riebalai ir taip pat padeda padidinti ištvermę. Jei mankštinatės sporto salėje – tai gali būti bėgimo takelis, elipsinis ar treniruoklis. Jei treniruojatės sporto salėje su treneriu, tada užsiėmimai paprastai vyksta pagal muziką, kuri prisideda prie ritmo ir harmonijos jausmo ugdymo.
• Jėgos treniruotės yra būtinos tiems, kurie nori kurti raumenų masė, pagerinkite palengvėjimą, detaliai treniruokite atskiras raumenų grupes. Galima atlikti kaip specialūs simuliatoriai, ir kaip grupinė programa darbui su laisvais svoriais.
• Pilatesas yra treniruočių sistema, pagrįsta lėtais, sklandžiais judesiais. Pilateso užsiėmimai yra mažai traumuojami, jie skirti lavinti lankstumą, sąnarių judrumą, stiprinti raumenis jų neauginant. Turi panašų pratimų rinkinį. Pilatesas skiriasi nuo jogos tuo, kad jis praktiškai neturi kontraindikacijų ir tinka pradedantiesiems.
• Fitball apima pratimų atlikimą su specialiu kamuoliu. Tokie pratimai padeda koreguoti laikyseną, lavina judesių koordinaciją, stiprina nugaros ir sėdmenų raumenis.
• Taibo yra pati jauniausia iš naujausių treniruočių programų, jungiančių kardio ir kovos menus. Tokia veikla reikalauja ypatingos ištvermės.

Fitneso užsiėmimus galima pradėti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Jei šeima ir darbas atima daug jūsų laiko, ir lankymasis sporto salė to visai neužtenka, patariame apsvarstyti galimybę treniruotis namuose. Be to, mūsų šalyje daug žmonių patiria finansinių sunkumų, kurie neleidžia įsigyti sporto salės abonemento.

Tokiu atveju galite naudoti vaizdo kursą apie jėgos treniruočių kompleksą "Lady Fitness" iš Vladimiro Molodovo. Treniruotės pagal Vladimiro Molodovo programą – puiki galimybė baigti antsvorio ir gauti liekną bei liekną figūrą

Bene sunkiausias dalykas fitnese yra rasti tam laiko. Esame tikri, kad su visa kita susitvarkysime.

Taigi mes siūlome instrukcijos pradedantiesiems 10 patarimų, kaip pradėti fitneso užsiėmimus:

• Fitnesas nėra hobis! Treniruotėse reikėtų lankytis reguliariai, tik tada pajusite ir pamatysite rezultatą veidrodyje. Atminkite, kad tinginystė ir visokie pasiteisinimai atitolina jus nuo tobulo kūno.
• Net jei mokysitės namuose, jums reikės sportinė apranga , taip pat teisingi batai kurį galite įsigyti internetinėje parduotuvėje Ozon.ru. Neignoruokite jų, nes jie gali išgelbėti jus nuo sužalojimų.
• Iš pradžių nebijokite klysti. Juk jie mokosi iš klaidų! Bet jūs tikrai išmoksite, kaip taisyklingai atlikti pratimą, o kaip ne.
• Iš anksto suplanuokite laiką, kurį skirsite treniruotėms. Sportuokite bent 3-4 valandas per savaitę
• Prieikite prie treniruočių be fanatizmo. Jūsų kūnas turi turėti laiko atsigauti tarp treniruočių, kitaip jūsų produktyvumas sumažės.
• Laikykitės gėrimo režimo. Jūsų organizmui reikia vandens, kad iš jo pasišalintų toksinai, taip pat kovotų su poodiniais riebalais.
• Palaikykite ryšį su treneriu. Jūs netgi galite pradėti savo treniruočių dienoraštį, kuriame užsirašykite jo patarimus ir rekomendacijas.
• Palikite telefoną rūbinėje! Daugelis žmonių nustojo daryti pratimą viduryje vien dėl to, kad suskambo jų telefonas. 40–50 minučių per dieną galite praleisti apie tai nekalbėdami
• Kartu smagiau! Paklauskite savo merginų ar darbo kolegų, galbūt tarp jų yra bent vienas fitneso mylėtojas. Ir jei taip, tada bendra parama padės nepraleisti pamokų.
• Nepamirškite pagirti savęs! Pagyros suteiks jums gerą nuotaiką, o kartu ir norą sugrįžti dar kartą!

Kaip matote, mūsų patarimuose nėra nieko sudėtingo! Reikalas mažas – reikia pradėti!

Ačiū, kad likote su mumis. Pažadame ir vėl Jus džiuginti naujomis įdomiomis temomis! Greitai pasimatysime.

Pagarbiai, Irina ir Igoris

Sprendimas sportuoti yra svarbus įvykis kiekvienam žmogui, vedantis į senojo gyvenimo būdo pasikeitimą, įgyjant naują požiūrį į savo sveikatą, naujus etapus kelyje į sveiką ir ilgą gyvenimą. Jei negalite nuolat lankytis kūno rengybos klube ar sporto salėje, nenusiminkite ir meskite treniruotes. Net pusvalandis užsiėmimų per savaitę duos tam tikrą rezultatą, skirtingai nei visiškas neveiklumas.

Šiuolaikinio pasaulio tempas yra unikalus dalykas. Mes nuolat kažkur skubame, vis kažko siekiame ir tuo pačiu atimame galimybę aktyviai judėti ir gauti savo organizmui būtinus krūvius.

Mes vis išrandame vis daugiau būdų apriboti savo judesius – transportą, liftus, pultelius viskam.

Todėl norėdami netrukdyti organizmo vystymuisi ir neleisti jam pasenti ir susidėvėti anksčiau laiko, sportuojame, lankome sporto sales ir fitneso klubus, užsiimame įvairiomis programomis, tarp jų ir fitneso pradedantiesiems.

Kažkas daro mankštą namuose, kažkas bėgioja ryte, bet tarp daugumos žmonių sporto ir sveikatingumo klubai yra daug populiaresni. Ir tai nenuostabu, nes tik taip paprastas žmogus gali gauti visą treniruoklių ir įrangos komplektą, koučingo paslaugas ir konsultacijas.

Jei nuspręsite užsiimti fitnesu pradedantiesiems ar apsilankyti fitneso klube, neskubėkite ir darykite viską iš karto. Taisyklė „verta pradėti nuo mažo“ egzistuoja ne veltui, pradedantiesiems ji yra pati svarbiausia. Fitnesas pradedantiesiems – kodėl jis taip vadinamas, su juo galite pradėti savo kelionę į sveikatą.

Stresui nepasiruošusį organizmą sužaloti nebus sunku. Net jei jums atrodo, kad strypas nėra sunkus, o jūs galite jį lengvai pakelti, tai nereiškia, kad jums reikia nedelsiant jį pridėti. Tikėtina, kad tokiu atveju rytoj ryte tiesiog negalėsite judėti dėl raumenų skausmo.

Vienas iš būdų išvengti pavojingos perkrovos treniruotės metu ir nesusižeisti – kreiptis į gydytoją. Prieš sportuodami pradedantiesiems ar tiesiog treniruodamiesi salėse, turėtumėte daugiau sužinoti apie savo sveikatą.

Galbūt kai kurie pratimai ar procedūros jums neduos naudos, o atvirkščiai – pakenks. Geriau apie tai žinoti iš anksto. Be to, gydytojas patars, į ką reikėtų atkreipti dėmesį ir kuria kryptimi pirmiausiai elgtis.

Pats nustatykite, kodėl norite pradėti treniruotis, kokį rezultatą norite pasiekti. Atsižvelgdami į laisvą laiką susikurkite sau treniruočių programą arba pasinaudokite trenerio pagalba. Aiški studijų programa padės pasiekti norimą rezultatą nepakenkiant savo sveikatai ir laikui.

Be to, treneris pasakys, kokias klaidas darote klasėje, patars dietos ir mitybos klausimais, pasakys, kaip įtvirtinti rezultatą. Fitneso programa pradedantiesiems turi visus šiuos aspektus ir naudodamiesi ja, jūs gaunate galimybę padėti tvirtą pagrindą tolimesnėms treniruotėms.

Jei nesate tikri dėl savo tvarkaraščio ir apsilankymas fitneso klube ar sporto salėje jums iškrenta atsitiktinai, verta prisiminti keletą paprastos taisyklės, kurio užsiėmimų metu turi laikytis bet kuris asmuo, ypač tie, kurie užsiima fitnesu pradedantiesiems.

Pirma, nepamirškite apšilimo. Daugelis žmonių rimtai nežiūri į šį svarbiausią treniruočių etapą, o vėliau daugelis jų patyrė daug problemų dėl raumenų įtampos ir patempimų.

Apšilimas tai ne tik pratimų rinkinys, tai būdas sušildyti raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistema ir paruošti juos rimtam mokymui.

Net ir toks iš pažiūros reguliarūs pratimai pavyzdžiui, traukdami ant horizontalios juostos ar mankštindamiesi su štanga, taip pat reikia išankstinio apšilimo.

Antra, nepamirškite, kad užsiėmimų metu išleidžiate didžiulį energijos kiekį, kurį reikėtų papildyti, net jei sportuojate norėdami numesti svorio. antsvorio. Iš tokios veiklos jokios naudos organizmui nebus. Sportuodami būtinai išgerkite vandens, kad išliktumėte hidratuotas, bent kelis gurkšnius kas 20-25 minutes. O po treniruotės reikėtų užkąsti kuo nors kaloringu, kad sunaudota energija grįžtų raumenų masės pavidalu.

Kaip padaryti teisingą pasirinkimą:

Pirmasis fitneso naujokų klausimas yra nuo ko pradėti. Prieš pirkdami prenumeratą, nustatykite tikslą, dėl kurio ketinate treniruotis. Ar norite atsikratyti papildomų svarų? Arba tonizuoti raumenis? O gal tiesiog pagerinti fizinę ištvermę? Atsižvelgdami į tai, kokį rezultatą planuojate pasiekti, pasirinkite studijų kryptį.

Jėgos lavinimas skirtas tiems, kurie planuoja auginti ar stiprinti raumenų masę. Dirbdami su specialiais treniruokliais galite dirbti su įvairiomis raumenų grupėmis. Per jėgos pratimai trūkstamą tūrį galite suteikti kai kurioms kūno dalims, o kitoms, atvirkščiai, sumažinti.

Aerobika- Tai specialius pratimus daugiausia atliekama pagal muziką. Tokie pratimai stiprina širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema skatinti svorio metimą. Yra daugybė aerobikos rūšių. Šokių aerobika – tai įvairių šokių stilių mišinys: lotynų, džiazo, hiphopo. Step aerobikos užsiėmimai vyksta naudojant specialią platformą – stepą.

Skambant muzikai kylant ir leidžiantis, galima greitai uždėti blauzdą ir sėdmenų raumenys. Vandens aerobika, kaip rodo pavadinimas, apima pratimus vandenyje, tiksliau, baseine. Ji turi minimalių kontraindikacijų - vandens aerobika rekomenduojama net nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms, tačiau tuo pačiu yra ir daug pliusų. „Vandens“ pratimai stiprina raumenis, gerina lankstumą ir ištvermę.

Prieš nuspręsdami dėl krypties pasirinkimo, nebus nereikalinga apsilankyti pas gydytoją. Specialistas įvertins Jūsų organizmo būklę ir pateiks konkrečias apkrovų rekomendacijas. Sveikiems žmonėms jėgos treniruočių ir aerobikos pratimų derinys laikomas optimaliu. Bet jei turite problemų su spaudimu, sąnariais, esate pas gydytoją dėl kokių nors lėtinių ligų, jums tinkamiausia individuali programa.

Šiuolaikiškuose kūno rengybos centruose yra trenerių, kurie padės planuoti treniruotes. Už asmeninio trenerio paslaugas dažniausiai mokama atskirai. Jei turite biudžetą, galite susimokėti už vieną konsultaciją, kurioje kartu parengsite mokymų programą, kurią įgyvendinsite patys.

– reguliarumas

- Palaipsniui didėja apkrovos

- Nepersistenk!- Nekankinkite savęs per dideliais krūviais, ypač pirmaisiais užsiėmimų mėnesiais. Nuovargis, žinoma, turėtų būti, bet jei treniruositės beveik iki sąmonės netekimo, o paskui nerasite jėgų grįžti namo, tokios treniruotės padarys daugiau žalos nei naudos.

- Nebijokite jaustis nejaukiai. Bijote, kad atėję į treniruoklių salę jausitės nepatogiai sportuojančių sportininkų fone? O gal manote, kad jūsų kūnas atrodo nepakankamai gerai? Visiškai veltui.

Sporto centrų lankytojai čia atvyksta pasirūpinti savo figūra ir tikrai ne galvoti apie jūsų. Be to, kiekvienas iš susirinkusiųjų kažkada buvo toks pat pradedantysis kaip ir jūs. Leisk jiems atletiški kūnai bus sektinas pavyzdys ir papildoma paskata siekti gerų rezultatų!

- Pasirinkite patogiausią aprangą ir avalynę. Taip ne tik jausitės patogiau ir labiau pasitikėsite klasėje, bet ir paspartinsite tikslo pasiekimą. Taip taip! Juk vargu ar pavyks pratimus atlikti visa jėga, jei aptempti batai, o apranga varžo judesius. Patogi sporto įranga, priešingai, leidžia treniruotis su didesniu įspūdžiu. Ir todėl rezultatas geresnis!

Fitnesas plačiąja to žodžio prasme – tai nuolatinė geros fizinės formos kūno palaikymas. Šis terminas taip pat reiškia sveikatos sistema, kuri leidžia keisti fiziniai rodikliai kūno gerinimui, koreguoti kūną ir normalizuoti svorį.

„Fitness“ pradedantiesiems apima rekomendacijas, taisykles ir patarimus, kurių pradedantieji gali vengti daznos klaidos ir užsiimti formos gerinimu nepakenkiant sveikatai.

Fitneso pradedantieji (žodis kilęs iš anglų kalbos fitness) turėtų tai žinoti svarbu ne tik sistemingi pratimai sporto salėje ar sporto salėje, bet ir tinkama mityba ( fitneso dieta). Daugeliu atvejų žmonės sportuoja fitnesu siekdami numesti svorio ir formuoti kūno formas: šis tikslas apima dienos režimo peržiūrą ir meniu keitimą (iš raciono neįtraukiant tam tikrų patiekalų ir maisto produktų, bet įtraukiant kitus, sveikesnius sveikatai).

Įsigiję abonementą į fitneso klubą ar pradėję namų darbus galite ne tik pagerinti figūrą ar numesti svorio: ši sistema padeda išgydyti daugelį ligų ir sisteminių sutrikimų. Fitnesas gali jums padėti:

• Žymiai pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę;
• Atsikratyti skausmo sąnariuose;
• Išgydyti išialgiją, spondilozę, osteochondrozę, skoliozę ir kitas stuburo patologijas;
• Pagerinti medžiagų apykaitos procesus;
• Skatinkite bendrą kūno sveikatą.

Tai puiki alternatyva vaistams nuo kai kurių psichikos sutrikimų, tokių kaip depresija. Fizinio krūvio metu gaminasi serotoninas (medžiaga, priklausanti neurotransmiterių klasei). Šis junginys sukelia smegenyse pasitenkinimo ir gyvenimo džiaugsmo jausmą: jis yra daugelio antidepresantų dalis.

Sveikata ir kūno rengyba yra žodžiai, turintys tą pačią reikšmę: reguliarūs pratimai apsaugo nuo ankstyvos užprogramuotos ląstelių mirties (apoptozės), reiškinio, kurį galima laikyti pagrindine senėjimo priežastimi. Taigi fitnesas prailgina jaunystę, o senatvė atstumia neribotam laikui.

Fitneso veislės

Egzistuoti Skirtingos rūšys fitnesas, skirtas skirtingų kategorijų žmonėms ir atliekantis specialias sveikatos bei sporto užduotis. Yra patelė vyrų fitnesas taupančios sistemos ir galios tinkamumas. Taip pat yra šios sritys:

• Aerobika ( šokių aerobika, slidinėjimo aerobika, kick aerobika, vandens aerobika) yra viena iš populiariausių fitneso rūšių. Pratimai atliekami pagal muziką ir prisideda ne tik prie korekcijos išvaizda bet ir ugdyti ritmo bei harmonijos jausmą. Aerobika teigiamai veikia kvėpavimo sistemą.
• Pilatesas – tai pratimų sistema, nesukelianti per didelio kūno įtempimo, o paremta lėtais, sklandžiais ir ramiais judesiais. Pilateso privalumai – mažas traumų kiekis ir beveik visiškas kontraindikacijų nebuvimas. Pilatesas didina lankstumą, sąnarių judrumą ir stiprina raumenis jų neaugindamas.
• Bodyflex yra sistema, pagrįsta teisingas kvėpavimas mankštos metu. Šis fitneso tipas puikiai tinka deginti riebalų perteklių ir normalizuoti medžiagų apykaitos procesus.
• Fitball – pratimai su specialiu kamuoliu. Tinka žmonėms, kurie nori koreguoti laikyseną, lavinti judesių koordinaciją, stiprinti nugaros ir sėdmenų raumeninį audinį.
• Taibo yra palyginti nauja sistema, kuri savo stilių pasiskolino iš Azijos kovos menų ir bokso. Pratimai atliekami skambant linksmai, energingai muzikai. Šis fitneso tipas reikalauja ypatingos ištvermės ir jėgos: pagal energijos sąnaudas valandą treniruotės galima prilyginti 10 km lenktynėms.

Kaip teisingai pradėti

Pradedantieji jokiu būdu neturėtų laikyti kūno rengybos varginančiu sunkiu darbu, kurio vardan jie pasmerkia save tobula figūra. Taip pat užsiėmimų neturėtumėte traktuoti kaip būdo pasiekti aukštų sportinių rezultatų. Pagrindinis dalykas pamokose yra teigiamas požiūris. Sėkminga praktika labai priklauso nuo teisingas pasirinkimas programos – tai turėtų atitikti jūsų stipriąsias puses.

Moderniausia sveikatingumo klubai kviečia savo klientus tinkamumo testavimas- procedūra, kuri vyksta vadovaujant sporto gydytojui. Klientas turi būtinai pasakyti gydytojui apie savo sveikatos būklę, perduotą ir lėtinės ligos kada nors patyrė sužalojimų ir žalos.

Specialistas parinks jums tinkamiausią programą, pasakys, kurie užsiėmimai jums kategoriškai kontraindikuotini, o kurie, atvirkščiai, prisidės. greitas atsigavimas. Taip pat gydytojas matuoja fizinius parametrus (ūgis, svoris, juosmens apimtis, krūtinė, klubai), fiksuoja kraujospūdį, pulsą. Kai kurie klubai siūlo atlikti nuodugnesnę medicininę apžiūrą – pasidaryti širdies kardiogramą ramybės ir streso sąlygomis (padaryti streso testą). Šis testas leidžia nustatyti leistino fizinio aktyvumo lygį.

Norėdami pasirinkti tinkamą starto programą, turėtumėte vadovautis principu „nedaryti žalos“ ir pasirinkti fitneso tipą bei pratimų rinkinį pagal savo fizines galimybes. Jei norėsite Asmeninis treneris Dėl kūno rengybos treniruotės bus produktyvesnės, o per didelių apkrovų ir klaidų tikimybė užsiėmimuose bus sumažinta. Todėl prieš įsigydami abonementą į konkretų klubą perskaitykite informaciją ir atsiliepimus apie jį, atkreipkite dėmesį į darbuotojų profesionalumą.

1. Fitnesas – ne hobis, o reguliari, visavertė veikla. Praleisti treniruotes dėl prastos nuotaikos ar elementaraus tingumo reiškia sulėtinti savo progresą: stenkitės rimtai žiūrėti į pamokas.
2. Nebijokite klysti – jie, kaip žinote, iš jų mokosi.
3. Planuokite savo laiką iš anksto – sveikatingumo treniruotės trunka apie 3-4 valandas per savaitę.
4. Užsiėmimų metu nerodykite per didelio uolumo – pervargimas neleis kūnui visiškai atsigauti tarp fitneso dienų, o treniruočių produktyvumas sumažės.
5. Sportuoti be dietos yra laiko švaistymas. Taip pat laikykitės gėrimo režimo – organizmas būtinai turi atstatyti skysčių sąnaudas.
6. Apdovanokite save už kiekvieną baigtą mokymo proceso etapą.
7. Palaikykite nuolatinį ryšį su treneriu, veskite dienoraštį, kuriame užsirašysite naudingi patarimai tavo mentorius.

Pratimai pradedantiesiems

Pradėti reikia nuo mažo: pagrindinei treniruotei ekspertai pataria rinktis trijų tipų pratimus:

• Širdies ir kraujagyslių treniruotės ( aerobikos treniruotės) - ėjimas, bėgimas vietoje;
• Jėgos pratimai tam tikroms raumenų grupėms lavinti (jei naudojate lukštus, pradėkite nuo mažo svorio);
• Lankstumo veikla – rinkitės lėtą, statiniai pratimai ir nepersistenkite: raiščius labai lengva pažeisti.

Prieš užsiėmimus būtina apšilti, kad sušildytumėte kūną ir pagerintumėte raumenų aprūpinimą krauju: tai sumažins traumų riziką.

Fitnesas namuose

Bet kokius mokymus galima atlikti namuose – tereikia kompetentingo planuoto požiūrio. Atlikite pritūpimus, įtūpimus ir kitus pratimus, kuriuose galite naudoti savo svorį. Ekspertai pataria įsigyti minimalų įrangos komplektą: treniruoklių kilimėlį, Bėgimo takelis, hanteliai ir specialus kamuolys (fitball). Vienintelė treniruočių namuose problema – mentoriaus trūkumas.

Kontraindikacijos

Vidutinis fizinis aktyvumas retai kada visiškai kontraindikuotinas sergant kokia nors liga, tačiau vis tiek pradėti sportuoti reikėtų tik pasitarus su gydytoju. Fitnesas nerekomenduojamas arba rekomenduojamas dozuota ir tausojančia forma:

• Didelis karščiavimas ir infekcinės ligos;
• Endoprotezų buvimas;
• epilepsija;
• Sunki psichinė liga;
• Diabetas;
• Piktybiniai navikai.

Nėštumo metu galite užsiimti tik specialiomis kūno rengybos rūšimis.

Sunku išlaikyti gerą fizinę formą. Ypač sunku pradėti treniruotis pribrendus poreikiui, jaučiamas nuovargis, karts nuo karto atsiranda dusulys, figūra palieka daug norimų rezultatų. Nepaisant to, gali būti labai sunku įveikti vidines kliūtis ir pradėti treniruotis. Tiesą sakant, žengti pirmąjį žingsnį yra daug lengviau, nei atrodo. Ir štai kaip.

Kaip pradėti sportuoti namuose

Nebijokite patirties stokos ar skausmingo nuovargio po treniruotės. Nereikia varginti savęs ilgomis, sunkiomis treniruotėmis. Galite pradėti nuo paprasti pratimai kurie skirti pradedantiesiems. Be to, atlikite juos namuose, patogioje aplinkoje. Jiems nereikia jokios įrangos ir juos lengva modifikuoti, kad jie atitiktų bet kokį kūno rengybos lygį.

Geros kūno formos palaikymas yra fitnesas. Namai pradedantiesiems pagrindinis principas- „Nedaryk žalos“: nekraukite krūvio per jėgą ir nustokite treniruotis, kai tik pajusite nuovargį. Labai svarbu nenustoti mankštintis ir mankštintis reguliariai. Užteks pradžioje trys treniruotės per savaitę 15 minučių. Palaipsniui galite padidinti užsiėmimų trukmę iki 45 minučių.

Koks laikas treniruotis? Mūsų kūnas seka tam tikrą ciklą, kuris priklauso nuo gyvenimo būdo. priklauso nuo gyvenimo tempo. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą. Atsižvelgiant į užsiėmimų tikslą, reikia pasirinkti laiką. Norint numesti svorio, treniruotis rekomenduojama ryte, tuščiu skrandžiu, nuo 5:30 iki 9:00. Šiuo metu organizmas naudoja energiją iš riebalų sandėlių.

Vakarinėms treniruotėms laiką skirkite nuo 18:30 iki 20:00 val. Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma laikytis šio laiko, neturėtumėte atsisakyti užsiėmimų. Kūnas gali atstatyti ir priprasti prie jam tinkamų sąlygų. Taigi geriausias laikas jis pats tau pasakys. Svarbu jo klausyti.

Treniruočių nauda

Fitnesas moterims – tai galimybė ne tik atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, bet ir visada būti puikios formos. Visi žemiau pateikti pratimai suteikia apkrovą. Reguliariai praktikuodami galite greitai pasiekti puikių rezultatų:

• laikysenos gerinimas;
• padidėjęs pasitikėjimas savimi;
• miego gerinimas;
• sumažinti streso lygį;
• sudeginti daug kalorijų;
• kraujotakos gerinimas;
• metabolizmo aktyvinimas;
• stiprinti širdį ir kraujagysles;
• patobulintas koordinavimas;
• sąnarių mobilumo vystymas.

Fitnesas namuose. Pamoka pradedantiesiems

Turite pradėti nuo mažo: atlikite pratimus lėtas tempas, pasirinkite geriausią variantą. Pratimai daugiausia skirti stiprinti klubų, sėdmenų ir pilvo raumenis. Pradedančiajam patartina atlikti visus juos pakaitomis. Tai būtina norint pasirinkti patogiausią ir efektyviausią.

3 patarimai pradedantiesiems:

1. Treniruotėms labai svarbu reguliarumas ir pozityvus nusiteikimas, jie atsineš su laiku geriausi rezultatai. Neperkraukite savęs ir užsiėmimus patartina užbaigti papildomais lengvais kardio pratimais.
2. Mokymų programos sukūrimas. Treniruotėms skirkite tam tikrą laiką. Paįvairinkite veiklą skirtingi pratimai, papildomai įtraukite kardio pratimus ar jogą. Tai yra, nesuteikia per daug krūvio.
3. Klausykite savo kūno. Viena pagrindinių pradedančiųjų problemų – per didelis darbo krūvis. Įsitikinkite, kad kūnas yra pasirengęs intensyviai fizinė veikla ir tik tada padidinkite. Sutelkite dėmesį į tuos raumenis, kuriems reikia dėmesio. Ir daugiau laiko skirkite tiems pratimams, kurie būtini jų vystymuisi.

Planko mankšta

Sukurta stiprinti rankas ir riešus. Padidina apatinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• sulenkite rankas per alkūnes;
• keliai ant grindų;
• lėtai nuplėšiame klubus nuo grindų, atsiremdami kojines į grindis;
• palaikykite pozą 5 sekundes.

Pasirinkimai: ištiestos rankos (kaip ir atsispaudimų metu).

Toks švelnus mokymas taip pat vadinamas " tingus fitnesas“. Namuose pradedantiesiems tai puiki galimybė pasiekti norimą efektą ir tuo pačiu išvengti traumų bei suteikti vienodą apkrovą raumenims.

Pratimas "Supermenas"

Nukreiptas į pagrindinius raumenis išilgai stuburo. Lavina lankstumą, gerina koordinaciją ir laikyseną. Lengva versija:

• gulėti ant pilvo;
• rankos priešais jus;
• tuo pačiu metu nuo grindų dešinė ranka ir kairė koja;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus. Tada pakeiskite rankas ir kojas.

Vykdymo variantas: tuo pačiu metu nuplėškite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų.

Šoniniai kojų pakėlimai

Kas gero fitnese? Namuose pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą daugelio pratimų versiją. Šis pratimas labai efektyvus juosmeniui ir klubams. Lengva versija:

• gulėdami ant dešinės pusės, sulenkite ranką per alkūnę;
• pakelkite kairę koją aukštyn. Nelenkite kojos ties keliu;
• palaikykite pozą 5 sekundes. Pakartokite kiekvienoje pusėje 5 kartus.

Variantai: remkitės į ištiestą ranką, visa kita atlikite taip pat.

Pritūpimai

Pradedantiesiems tai lengvesnė tradicinio pritūpimo versija. Fitnesas namuose pradedantiesiems – puiki galimybė sustiprinti spaudą. Pratimas orientuotas į apatinės kūno dalies raumenis. Veiksmingas pratimas stiprinti kelių raiščius. Norėdami tai padaryti, jums reikės kėdės ar suolo. Lengva versija:

• stovėk tiesiai;
• rankos sulenktos ant krūtinės;
• kojos - pečių plotyje;
• pritūpkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai;
• pakilti be rankų pagalbos;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: rankos priešais jus, kitu atveju atlikite tą patį.

Atsispaudimai

Puiki treniruotė rankų, krūtinės, pečių ir nugaros raumenims. Lengva versija:

• pabrėžkite gulėdami;
• rankos šiek tiek platesnės už pečius;
• pakelkite kūną, ištiesinkite rankas;
• keliai prispausti prie grindų;
• pakartokite 5 kartus.

Vykdymo variantas: jei sunku atlikti atsispaudimus nuo grindų, tada atsiremkite į suolą.

• Į mokymą žiūrėkite rimtai: nepraleiskite pamokų. Reguliarūs ir visaverčiai užsiėmimai yra fitnesas. Moterims, norinčioms numesti svorio, tai ypač svarbu.
• Iš anksto planuokite savo treniruočių laiką. Nemokamas fitnesas nėra jokios priežasties mokytis ir praleisti pamokas dėl blogos nuotaikos.
• Venkite per didelės perkrovos. Pervargimas gali sumažinti našumą.
• Laikykitės gėrimo režimo. Organizmui reikia atstatyti skysčių sąnaudas.
• Atminkite, kad be dietos tiems, kurie nori numesti svorio, užsiėmimai užtruks daug ilgiau.
• Užsirašykite jame užsiėmimų datą ir laiką; ir mankštintis. Tuo pačiu metu galite įrašyti dietą, kūno svorį. Tai leis jums analizuoti rezultatus.
• Dėl efektyvus svorio metimas būtina subalansuota mityba. Pašalinkite iš savo raciono kaloringą maistą. Norėdami pašalinti šonus ir skrandį, galite papildomai laikytis baltymų dietos. Greitas svorio metimas skatina dažną ir dalinį valgymą.
• Reguliariai atlikite pratimus, palaipsniui didinkite krūvį ir užsiėmimų laiką. Pradėkite treniruotę nuo 10 minučių apšilimo. Įtraukite į jį apšilimo pratimus sąnariams. Atlikite judesius lėtu tempu. Apšilimas padidina kraujotaką, o tai labai padidina treniruotės efektyvumą. Kardio pratimai pagreitins svorio metimo procesą, įtraukite juos į savo treniruotę.

Kūnas greitai prisitaiko prie treniruočių. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį. Ir tada nesunkiai pasieksite norimą rezultatą. Jūs atsikratysite problemines sritis, sunki eisena ir negraži laikysena. Praktikuokite namuose, kai tik turite laisvo laiko. Svarbiausia, kad pamokos teiktų jums malonumą. Jei įmanoma, daugiau eikite pėsčiomis, lipkite laiptais į grindis. Tai sutaupys laiko treniruotėms ir pasitarnaus kaip geras „prieskonis“ užsiėmimams. Labai geri rezultatai leis pradedantiesiems tai pasiekti yra puiki galimybė įgyti formą.