Oameni progresiști ​​mai inteligenți diferite vârste schimba cu stil de viata sanatos viaţă. Pentru a construi rapid un corp puternic și frumos, este util să știți de ce este nevoie de exercițiul cu vid și care este tehnica de realizare a acestuia.

Exercițiu Vacuum pentru o presă frumoasă

Esența exercițiului Vacuum pentru abdomen

Exercițiul clasic de vid, precum și diferitele sale variații, sunt concepute pentru a atinge următoarele obiective:

• deveni perfect stomac subțire;
• îmbunătățește coloana vertebrală și scapă de durerile de spate;
• îmbunătățirea funcționării organelor interne și a sistemelor corpului;
• îmbunătățește-ți silueta.

Vacuum în stomac - puțin studiat de oamenii de știință, dar testat de un număr mare de oameni exercițiu izometric. Exercițiile regulate vă permit să tonificați mușchii abdominali transversali interni. Toată lumea poate testa efectul Aspiratorului asupra ei înșiși și poate obține un stomac frumos absolut plat cu un efort minim. Fanii Yoga (un set de exerciții pentru vindecarea și armonia întregului organism) și Bodyflex (gimnastică cu respirație aerobă) sunt bine familiarizați cu această tehnică. Scopul exercițiului cu vid este un studiu puternic al mușchilor interni ai presei. În cel mai bun caz, circumferința taliei va scădea. La cursuri regulate se poate observa o imbunatatire semnificativa a calitatii reliefului muscular al abdomenului. Un exercițiu rapid și simplu Aspiratul este bun nu numai pentru organele interne ale corpului și pentru presă, ci și pentru partea inferioară a spatelui - dacă o faceți sistematic, atunci durerea nu deranjează, coloană vertebrală se stabilizează.

Subtilități importante Exerciții de vid pentru presă

Informații de bază despre caracteristicile exercițiului „Vidul în stomac”:

• timpul de expunere a vidului în stomac - 10-15 secunde;
• numărul de repetări - de 10-15 ori într-o singură abordare, doar 2-3 abordări, numărul de clase - de 5 ori pe săptămână;
• pentru un efect complex asupra taliei, trebuie să adăugați cardio și dietă.

Pentru începători, sunt optime variantele de culcat și de stat în Vacuum. Cu retractie musculara intensa si expiratie, trebuie sa presati stomacul de coaste, astfel incat sa aduceti buricul cat mai aproape de coloana vertebrala. Se recomandă să stați 10 până la 15 secunde într-o stare contractată. Cele avansate pot crește timpul de expunere dacă este posibil. Se recomandă să faceți 10 până la 15 repetări de fiecare dată, sunt necesare 2-3 seturi pentru un efect bun. A furniza muncă îndelungată mușchiul transversal nu trebuie să relaxeze brusc stomacul în timpul inhalării, mușchii trebuie eliberați incomplet și fără probleme. Timp confortabil pentru a efectua aspirarea:

• chiar înainte de culcare;
• dimineata pe stomacul gol.

Prin întărirea mușchiului transversal care se află adânc în corp, este într-adevăr posibil să se obțină un abdomen plat și dens, dar trebuie menționat că exercițiul Vacuum nu contribuie la arderea grăsimilor. Aceasta înseamnă că, pentru a reduce grăsimea din talie, este necesar să se suplimenteze sesiunile de antrenament cardio și să adere la dieta corectă concepută individual.

Daune posibile din exercițiu Aspirator

Așadar, ne-am dat seama de ce este necesar exercițiul Vacuum și am aflat despre spectrul avantajelor sale incontestabile. Toată lumea se poate angaja în retracția abdominală acasă și poate obține un rezultat strălucitor într-un timp scurt. Adevărat, acest tip de fitness nu este potrivit pentru toată lumea, trebuie să ții cont de starea ta de sănătate. Exercițiu Vacuum trebuie efectuat numai după consultarea unui medic pentru orice boli ale stomacului, inimii, plămânilor; și, de asemenea, merită subliniat că este contraindicat categoric în timpul sarcinii și menstruației, poate provoca Consecințe negative la persoanele cu ulcere gastro-intestinale.

Exercițiul „Vidul în stomac”: strânge stomacul, creează presa de relief, reduce talia si imbunatateste silueta in general

Tehnica exercițiului Aspirator pentru presa strânsă

În timp, corpul se va adapta la exerciții izometrice. Cu antrenament constant, vei putea regla sarcina și te vei simți confortabil în sala de clasă. Pentru confort, aveți nevoie de un cronometru.

Aspirator de exercițiu orizontal

În poziție orizontală, exercițiul este mai ușor de efectuat, gravitația contribuie la retragerea ușoară a abdomenului. Este timpul să încerci Vacuum Lying pe tine însuți, iată o descriere a tehnicii de exercițiu izometric:

• culcat, relaxați toți mușchii, îndoiți genunchii, puneți-i pe podea, plasați mâinile de-a lungul corpului;
• expirând ușor, împingeți treptat întreaga masă de aer din plămâni;
• de îndată ce plămânii rămân fără aer, activați mușchii abdominali, trăgând-o puternic și încet în corp, opriți respirația în acest moment;
• în punctul de tensiune extremă, atunci când aerul este complet împins din plămâni, trebuie să faceți un efort și să trageți și mai mult stomacul;
• fixați la limita inferioară, țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi respirați, relaxând încet presa.

Când efectuați un exercițiu izometric în momentul expirării și retractării abdomenului, vă puteți imagina că abdomenul este un burete umplut cu apă și trebuie să obțineți o stoarcere maximă a umidității. De asemenea, este util să vă imaginați că trebuie să lipiți buricul de coloana vertebrală.

Exercițiu pentru presa „Vacuum în stomac”: retragerea abdomenului în timp ce stați pe spate

Aspirator de exercițiu vertical

Toată lumea este capabilă să facă Vacuum în picioare, atât la antrenament, cât și în viața de zi cu zi. Să dăm o descriere a tehnicii exercițiilor izometrice pe presă:

• stai drept, pune-ți mâinile pe șolduri și depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor, poți înclina ușor corpul;
• în timp ce vă controlați corpul, respirați cea mai adâncă posibilă prin nas, când s-a acumulat mult aer în plămâni - cu un efort de a expira, încercând să mutați presa spre spate, este nevoie și de vizualizarea că buricul este pe cale de a uniți coloana vertebrală;
• trăgând în stomac, zăboviți 15 secunde, apoi inspirați și luați poziția inițială.

Experții în fitness recomandă să practici Standing Vacuum nu doar câteva minute la antrenament, ci și pe tot parcursul zilei - trebuie să-ți insufleți obiceiul de a ține sub control mușchii abdominali în orice moment, indiferent de mișcările pe care le face corpul. În mod ideal, abdomenul ar trebui tras în mod continuu în timp ce stați și stând în picioare, cu această abordare, se va dezvolta în timp un tonus muscular transversal excelent.

Exercițiul „Vacuum în abdomen” pentru presă: retragerea abdomenului din poziție în picioare

Exercițiu „Vacuum în abdomen” pentru presă: retragerea abdomenului dintr-o poziție în picioare cu corpul înclinat înainte

Alte variante ale exercițiului Vacuum

În mod similar, puteți efectua un exercițiu izometric pentru presă în următoarele poziții:

• Aspirați pe scaun (poziție șezând fără suport pentru spate);
• retragerea abdomenului într-un stand în genunchi;
• retracția abdomenului cu accent pe spătarul unui scaun sau al peretelui;
• Aspirați în patru picioare (în genunchi, sprijinit cu brațele drepte pe podea, astfel încât cotul cu umărul și încheietura mâinii să fie pe aceeași linie, piciorul inferior să fie perpendicular pe șolduri, capul ușor coborât, spatele arcuit).

Exercițiu pe presa „Vacuum în abdomen”: retragerea abdomenului într-o poziție în patru picioare

Nu strica nicio persoana ocupata sa stie de ce este nevoie de exercitiul Vacuum si cum se face corect, deoarece tehnica este disponibila acasa si la birou. Nu sunt necesare echipamente sportive și o cameră specială. Lucrarea izometrică la presă necesită puțin timp și este o adevărată plăcere.

Nici măcar persoanele zvelte în mod natural nu reușesc întotdeauna să se laude cu absența grăsimii în abdomen.

Ce putem spune despre cei care trebuie să lucreze fiecare gogoașă dulce, amenințănd apariția unor centimetri în plus la talie, la antrenament!

Una dintre cele mai exerciții eficiente pentru a tonifica mușchii abdominali – vacuum.

Efectul este atins prin alternarea contracției și relaxării mușchiului transvers al abdomenului în combinație cu un model de respirație controlat.

Dacă efectuați un vid al abdomenului în conformitate cu toate regulile, puteți reduce semnificativ dimensiunea nedorită a taliei într-o lună sau două de antrenament constant.

Lovitură vizată: ce mușchi primesc sarcina?

Exercițiul cu vacuum este, în primul rând, munca mușchiului transversal (da, acel foarte capricios și leneș), care este obligat să mențină organe interne cavitate abdominalăși coloana vertebrală.

Este transversal nu numai ca nume, ci și ca caracter: practic niciunul dintre exercițiile pentru presă nu o afectează la fel de tonic precum efectuarea unui vid, în timp ce se relaxează și se întinde, câștigând grăsime din lipsa antrenamentului și calorii suplimentare - hobby-ul preferat al acestui mușchi.

obține sarcina completa pe „cruce” este destul de dificil, deoarece aparține unui grup de mușchi adânci și pentru a-l face să funcționeze, va trebui să încerci.

Execuția competentă a vidului cu respectarea strictă a ritmului de respirație, poziția corectă și numărul optim de abordări, precum și timpul de încărcare, vă vor permite să vă antrenați mușchi transversalși scăpați treptat de grăsimea urâtă de la talie.

În plus, exercițiul antrenează în plus întregul corset muscular: mușchii multifidă, drept și oblic ai presei abdominale sunt aduși în ton.

Acest lucru stimulează crearea unui efect de abdomen plat, oferă suport pentru coloana vertebrală și pozitie buna, reduce durerea în regiunea lombară (dacă există).

Opțiuni de implementare

Puteți efectua un vid al abdomenului din mai multe poziții de pornire:

• culcat pe spate;
• așezat pe un scaun;
• stând în genunchi;
• stând în patru picioare;
• stând drept.

Fiecare dintre opțiuni este concepută fie pentru un atlet începător, fie pentru un sportiv de lungă durată, deoarece sarcina în diferite poziții cade pe zone diferite.

Este mai bine pentru sportivii începători să folosească pozițiile de pornire întinși și în picioare inaltime maxima. Sarcina asupra coloanei vertebrale în aceste cazuri este minimă, așa că vă puteți concentra pe exercitarea respirației.

Când tehnica vacuumului este stăpânită, iar alternanța inspirației și expirației este adusă la automatism, poți trece la poziții mai complicate - stând și stând în genunchi și mâini.

Bazele tehnicii de execuție

Momentul ideal pentru a practica aspiratul este dimineața, înainte de micul dejun. O altă variantă este seara, înainte de culcare. Este necesar să se monitorizeze în mod constant respirația, contracția în timp util și treptat și relaxarea mușchilor. Asa de:

• Accept poziția inițială(în picioare sau întins pe spate);
• respirați adânc, câștigând cantitatea maximă de aer în plămâni;
• în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând, parcă, să „lipiți” peretele din față de spate;
• mențineți această poziție timp de 10-15 secunde primele etape);
• reveni la pozitia de pornire.

Numărul optim de abordări pe antrenament este de 2-3, repetări - 10-12 (mai târziu puteți crește la 15). Ținerea respirației - timp de 10-15 s.

Se pare că nu este nimic mai ușor - inspirați și expirați, trageți și relaxați mușchii abdominali - dar ce efect! Cu toate acestea, există câteva reguli care vă vor ajuta să obțineți cel mai bun rezultat.

Inhalarea se face pe nas, în timp ce ar trebui să fie puternică și rapidă. Ar trebui să expirați pe gură, de preferință rapid și ascuțit, trăgând în același timp mușchii spre coloană, ca și cum ați întoarce stomacul sub coaste.

Exercițiul nu necesită condiții speciale de performanță: nu vor fi necesare nici dispozitive speciale, nici echipament sportiv, nici perioade lungi de odihnă între ore.

Se poate face zilnic sau cel puțin pentru a obține rezultatul - talie subtire, - de cinci ori pe săptămână. Aspiratorul abdominal poate fi folosit ca adjuvant la antrenament general, ca o încălzire.

Chiar și persoanele care sunt departe de sport ar trebui să adopte acest tip de exercițiu, deoarece acesta poate fi efectuat în timpul zilei – stând la serviciu, plimbându-se, relaxându-se acasă seara.

Este puțin probabil ca oamenii din jur să observe că o persoană face mișcare, dar prietenii și rudele într-o lună și jumătate vor acorda cu siguranță atenție faptului că stomacul a devenit plat și talia a scăzut.

Pentru prima dată, tehnica vacuumului a fost demonstrată publicului larg de americanul Frank Zane, „Mr. Olympia” din 1977 până în 1979.

Exercițiul cu vid a devenit popular datorită idolului culturiștilor din întreaga lume, Arnold Schwarzenegger - corpul său perfect a fost subliniat armonios de o talie subțire. Vacuum-ul abdomenului se mai numește și exercițiul Schwarzenegger.

Un exercițiu venit la culturism din yoga, unde se numește „maha-bandha” (tradus ca „castel mare”), este una dintre tehnicile de respirație profundă și de întărire a așa-numitului corp „subtil”.

Pe scurt despre principal

• Unicitatea vacuumului abdominal este de a tonifica mușchii cavității abdominale și de a reduce circumferința taliei într-o perioadă de timp relativ scurtă (1-2 luni).
• Exercițiul cu vid este practic singurul care poate „trezi” elasticitatea unui mușchi transversal adânc.
• Chiar și execuția constantă

Dacă scopul tău este să ai un abdomen plat, tonifiat (adică aproape de spate), cu siguranță ar trebui să incluzi exercițiul cu vid în programul tău de antrenament. 5 minute de două ori pe zi - și foarte curând burta se va apropia de vis!

10 motive pentru a face „vacuum”

• Dacă aveți o burtă voluminoasă, proeminentă, atârnată de o curea, „vidul” elimină această problemă. Exercițiul a fost destul de reușit Pe termen scurt elimină întinderea.
• „Vacuum” crește puterea mușchilor abdominali transversali.
• Exercițiul este foarte simplu de făcut: acasă fără echipament special. Nu ia mult timp.
• Exercițiul luptă cu succes cu organele interne lăsate, le menține în formă bună.
• Paradoxal, s-a dovedit că „vidul” reduce durerile de spate.
• După ce exersezi „vidul” vei învăța să controlezi întregul abdomen.
• „Vacuum” se extinde vizual cufăr- relevant pentru bărbați!
• De asemenea, acest exercițiu îngustează remarcabil talia.
• Ca rezultat al exercițiului, numărul de grasime visceralaîn jurul organelor interne.
• În timpul exercițiului cu peretele abdominal, masezi ușor organele interne, ceea ce este foarte util.

Cine a inventat „Vidul”?

Frank Zane în timpul unui exercițiu

Exercițiul a apărut în primele etape ale dezvoltării culturismului, este considerat a fi autorul lui Frank Zane, a fost popularizat de Arnold Schwarzenegger și Corey Everson.

Ați observat cât de zvelte, în formă, șlefuite erau figurile sportivilor la sfârșitul anilor șaptezeci și începutul anilor optzeci? Mulți dintre profesioniștii de top din ziua de azi sunt puțin slăbiți în zona burticii. Poate că este o problemă cu steroizii, dar este și faptul că mulți neglijează vechile tehnici dovedite.

Mușchii abdominali interni și externi

Regiune mușchi abdominali este format din mușchi externi și interni. Mușchii externi sunt rectul abdominal și oblicii externi. Răsucirea forțează mușchiul drept să se miște. Crunchurile înainte angajează pe deplin rectusul abdominal. Când această mișcare intră în faza activă, mușchii tăi flexori ai șoldului intră în joc. Și mușchii oblici ai abdomenului sunt mai eficienți cu rotație serioasă, când ajungi la genunchiul opus cu cotul.

Mușchii abdominali interni

Mușchii drepti transversali mari și muschii lombari fac parte din mușchii abdominali interni. Despre acești mușchi se vorbește rar și se exercită rar. Acești mușchi se află sub rectul abdominal și oblic. Mușchii interni ajuta la mentinerea pozitiei corpului si controleaza profunzimea respiratiei in timpul greutatii exerciții de forță precum genuflexiunile ponderate. Ei susțin spatele. Deoarece acești mușchi sunt rar lucrați, ei sunt de obicei mai slabi. Prin construirea unui perete abdominal puternic, gestionați durerile de spate, vă modelați talia și adăugați putere explozivă antrenamentelor.

Ce mușchi sunt implicați în acest exercițiu?

Omoplati: dintat anterior, romboid, trapez inferior.

trunchi: rectul, mușchii oblici externi și interni ai abdomenului, muşchi pătrat partea inferioară a spatelui, erector al coloanei vertebrale, adductori, gluteus medius, gluteus minimus.

Umeri: deltoizi, pectoralul mare, mușchii manșetei rotatoare.

Mâinile: triceps.

Aspirator: cum se face?

„Vacuum” este o contracție izometrică a mușchilor rectus abdominis mari, care sunt mușchi adânci. În timpul acestui exercițiu, mușchii abdominali ard, în ciuda faptului că nu are loc nicio mișcare. Mușchii răspund cel mai bine la compresia prelungită (1-2 minute). Mușchii interni sunt formați din fibre cu contracție lentă, ceea ce înseamnă că răspund bine la antrenamentul zilnic. Acest cel mai bun exercițiu pentru a îngusta talia într-o perioadă scurtă de timp - apare așa-numita „strângere a centurii de talie”. Există dovezi că persoanele care fac acest exercițiu timp de trei săptămâni și-au redus circumferința taliei cu 5-10 cm. De asemenea, mușchii abdominali puternici vor ajuta la controlul presei și la efectuarea de bench press. Desigur, acest exercițiu singur nu va arde grăsimea din zona din jurul taliei - acest lucru necesită încărcări cardio. Și, desigur, ajustarea dietei va fi întotdeauna mai eficientă decât exercițiile locale. Deci, dacă urmează să lucrezi la abdomen, fă-o într-un complex.

„Aspiratul” se poate face din trei poziții: culcat pe spate, stând în patru picioare sau stând cu mâinile pe șolduri deasupra genunchilor. Respirați adânc, expirați (neapărat până la capăt, ca să nu mai rămână practic aer în plămâni) și trageți în stomac cât mai mult posibil. Țineți puțin, apoi eliberați „vidul” și inspirați din nou.

Ca un bonus suplimentar, puteți face „vacuum” chiar în timpul antrenamentului abdominal. Doar trage-ți stomacul cât poți de mult și mișcă-ți mușchii inghinali de parcă ai încerca să nu mai faci pipi.

Program de antrenament - exercițiu „vacuum” pentru abdomen

Program convenabil: lucrăm doar luni, miercuri și vineri.

Săptămâna 1: 3 seturi de 20 de secunde

Săptămâna 2: 3 seturi de 40 de secunde

Săptămâna 3: 3 seturi de 60 de secunde.

Și pregătește-te pentru cea mai buna presa In viata mea!

• Nu vă rotunjiți spatele. Ține-ți coloana dreaptă.
• Trageți mușchii transversali spre interior, astfel încât talia chiar deasupra oaselor iliace să devină mai îngustă.
• Faceți exercițiul încet, controlați în fiecare etapă.
• Extinde-ți pieptul și adună-ți omoplații împreună.
• Dacă abia sunteți la început, faceți exercițiul din poziție în picioare sau întins.
• Asigurați-vă că expirați forțat prin gură, complet golirea plămânilor.
• Trage-ți burtica sub coaste, apropiindu-ți buricul de coloana vertebrală.
• Menținerea minimă a poziției este de 10-15 secunde, mai puțin nu are sens.
• Exercițiile trebuie făcute pe stomacul gol - dimineața sau seara înainte de culcare.

Nauli

În yoga există un fel de „vacuum” – se numește „nauli”. Cum se face? Luați poziția de pornire: îngenuncheați, distanța dintre genunchi este de 30 cm. Expiră, trageți stomacul. Împingeți în jos cu brațele, trageți înapoi mușchii abdominali, ajutând rectul abdominal să iasă izolat. Uită-te la burtă. Nu te descuraja daca nu iese la inceput: dupa 10-12 zile de practica zilnica a nauli, vei putea controla rectul abdominal.

Dezvoltarea asanelor: faceți rotirea dreptului abdominal. Ar trebui să înceapă să se rotească și să descrie un cerc. Faceți trei cercuri la stânga și la dreapta în fiecare zi pentru a obține efectul maxim de masaj al organelor abdominale.

Mai interesant

Vine vara, iar mulți grăbiți încep să se pregătească pentru sezonul de plajă, să se înscrie la cluburi de fitness sau să încerce să-și strângă stomacul acasă. Cu toate acestea, lucrând la zonele cu probleme, mulți se confruntă cu următorul paradox. Cel mai greu lucru de realizat este un abdomen plat. Se crede că pentru a-și îmbunătăți forma, este necesară pomparea presei. Dar, în practică, totul arată destul de diferit: cu cât mai mult, cu atât mai puțin sens. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea se transformă treptat în mușchi sau sub stratul său se formează un corset muscular. Și burta nu merge nicăieri. Ce să faci în această situație? Un exercițiu simplu va fi un asistent fidel - un vid în stomac. Recenziile despre el sunt date atât de sportivi, cât și de amatori. Exercițiul i-a ajutat să facă față problemei.

De ce este eficient?

La efectuarea exercițiului se încarcă cel care ține toate organele interne în loc. De obicei, cauza unui abdomen lăsat este tonul său scăzut. Când practicați sport, sarcina principală cade pe mușchii oblici și externi. De la supraantrenament, încep să se umfle. Ca rezultat, stomacul nu mai atârnă, dar tot iese înainte.

Acest exercițiu forțează mușchiul transversal să lucreze. Culturistilor le place foarte mult să facă un vid în stomac. Exercițiile fizice îi scutesc de un „bulgăr de nervi”. Ajută la definirea taliei.

1. Persistența este cheia succesului. Exercițiul „Vidul în stomac” trebuie efectuat în mod regulat. Va dura aproximativ o lună de cursuri obișnuite pentru a-l obține.
2. La prima vedere, exercițiul pare foarte simplu, dar puțini oameni reușesc să-l facă corect prima dată. Nu dispera dacă ceva nu merge.
3. Rezultatul depinde direct de respectarea tehnicii de exercițiu în toate etapele.
4. În prezent, au fost dezvoltate mai multe metode de implementare. Trebuie să începeți cu cel care pare cel mai ușor de înțeles și mai simplu. După ce v-ați ocupat de mecanismele de mișcare, puteți trece la opțiuni mai complexe.

Tehnica simplificată

Pentru începători, este oferită cea mai accesibilă opțiune.

I. p .: culcat pe spate cu picioare îndoite. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.

1. Tot aerul este expirat din plămâni, dar nu brusc, ci lin, treptat.

2. Apoi cât mai adânc posibil și ținut în această poziție timp de 15-20 de secunde. Puteți crește treptat timpul de întârziere. Abdomenul nu trebuie să se miște.

3. Relaxează stomacul, inspiră aerul.

Un pic mai greu

Când principiul este clar și se știe cum să faci corect un vid al abdomenului în poziție culcat, poți încerca să faci exercițiul în picioare.

I. p .: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor.

1. La expirație, genunchii se îndoaie, corpul se mișcă puțin înainte, ca la rulourile. Palmele se sprijină pe coapse.

2. Când plămânii sunt goli, abdomenul este tras și fixat în acea poziție. În același timp, capul este ușor înclinat în jos, dar ochii privesc înainte, spatele este drept.

3. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

4. Relaxați stomacul, inspirați aerul, restabiliți respirația.

În mod similar, puteți efectua exercițiul în poziție șezând sau în patru labe.

Tehnica de respirație „Bodyflex”

Respirația corectă este una dintre cele mai importante componente ale succesului atunci când se efectuează un vid în abdomen. Exercițiul merge bine cu tehnica Bodyflex. Expirația se efectuează după cum urmează:

1. În primul rând, plămânii sunt complet eliberați de aer.
2. Reumplut cu o respirație ascuțită prin nas.
3. Apoi vine o expirație plină, ascuțită și zgomotoasă prin gură. Tot aerul este expulzat din plămâni în același timp.
4. Abdomenul este tras și fixat sub coaste.
5. Relaxați-vă și inspirați după 20 de secunde.
6. Restabilirea respirației și reexecutarea exercițiului.

Această metodă vă permite să curățați plămânii cât mai mult posibil. Sistemul respirator este, de asemenea, activat și antrenat.

Aspirați în stomac. Exercițiu avansat, tehnică perfectă

I.p .: culcat pe spate cu picioarele îndoite. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului.

1. Expiră. Plămânii ar trebui să fie complet liberi de aer.

2. Retractia abdomenului. Fixarea mușchilor în această poziție timp de 15 secunde.

3. O respirație mică urmată de o tensiune a tuturor mușchilor abdomenului. În același timp, trebuie să continuați să îl trageți. Dacă da, puteți respira ușor la început.

4. Relaxarea și restabilirea respirației. Inspirați sau expirați (în funcție de modul în care a fost efectuat pasul anterior). Totuși, exercițiul nu s-a încheiat încă.

5. Expiră, retrage abdomenul.

7. Inspiră, relaxează-te, restaurează-te.

Reguli de antrenament

• Pentru ca exercițiul să fie cât mai eficient, se recomandă efectuarea acestuia dimineața sau seara, de preferință de 2 ori pe zi. În același timp, după masă ar trebui să treacă cel puțin două ore.
• La început, 10-15 minute vor fi suficiente pentru o singură abordare. Treptat, acest timp poate fi adus până la o jumătate de oră.
• Numărul de repetări este determinat individual. Nivelul optim de sarcină poate fi determinat după cum urmează: este timpul să terminați în momentul în care devine dificil să expirați.

Beneficiile exercițiilor fizice

Vidul din stomac va ajuta nu numai la pomparea mușchilor abdominali, la creșterea tonusului și a rezistenței acestora, ci are și un efect de vindecare. Datorită retractiilor constante, organele interne și tractul gastrointestinal sunt masate, ceea ce le îmbunătățește activitatea. Mușchii spatelui sunt de asemenea întăriți, postura se îmbunătățește.

Contraindicatii

Este foarte util să faci în mod regulat un vid în stomac. Exercițiul, totuși, poate fi interzis în unele cazuri. Principalele contraindicații:

• si duoden. Pentru orice boli ale tractului digestiv - cu prudență.
• Boli pulmonare.
• Probleme cu sistemul cardiovascular.
• Zilele critice ale femeilor.
• Perioada de sarcina.

Nu este greu să strângi stomacul acasă. Principalul lucru este să te forțezi să o faci.

Din cauza mușchilor transversali slabi ai peritoneului, există probleme cu coloana vertebrală, prolapsul organelor interne. Exercițiile standard pentru presă nu le pot întări, dar un vid va da rezultate bune. Pentru a obține un abdomen plat, talie subțire, pentru a rezolva problemele de sănătate, ai nevoie doar de 5 minute în fiecare zi. Primele rezultate vor fi vizibile într-o lună.

Esența exercițiului cu vid

Astfel de tehnica respiratiei activează și întărește mușchii abdominali transversali - cei mai adânci mușchi ai acestei zone, care sunt responsabili pentru formarea unei talii subțiri. Principalele lor funcții sunt de a reduce volumul cavității abdominale, de a menține postura și organele interne și de a controla respirația în timpul exercițiilor de forță. Răsucirea obișnuită nu atinge acest efect.

Vacuum de exercițiu pentru abdomen - contracția izometrică a transversalului mușchi abdominali. Mușchii se încordează, dar rămân nemișcați. Acest efect apare dacă respirați adânc, apoi expirați brusc și vă țineți respirația. În acest caz, mușchii, ca de la sine, se lipesc de coloana vertebrală.

Ţintă

Exercițiile cu vid pentru abdomen nu formează cuburi de presare. Ele întăresc corsetul muscular. Culturistii fac un vid în timpul competiției pentru a arăta și mai spectaculos în fața arbitrilor. În yoga, un exercițiu similar se numește uddiyana bandha - blocare abdominală sau ridicare. Se efectuează pentru a îmbunătăți controlul corpului, respirația și echilibrul, pentru a obține o talie subțire.

În dansul din buric, încuietoarea abdominală este făcută pentru a executa frumos pumni și valuri cu presa. Persoanele care dețin un aspirator pot contracta mușchii în orice moment. Ei reduc în mod deliberat stomacul, îl fac plat.

Beneficiu

• ameliorează constipația, accelerează digestia alimentelor;
• face un masaj blând al organelor peritoneului și al pelvisului mic;
• îmbunătățește postura;
• reduce, ameliorează durerile de spate;
• accelerează metabolismul;
• stabilizează zona sacro-lombară;
• crește capacitatea pulmonară, de care depinde rezistența;
• relaxează sistemul nervos.

rezultate

Cu exerciții fizice regulate, aspiratorul pentru abdomen îți va reduce circumferința taliei cu 2-7 cm în 3 săptămâni. Acest lucru se va întâmpla prin tragerea în sus a mușchilor transversali, arderea parțială a grăsimilor.

Vidul din abdomen nu descompune țesutul lipidic, dar creează condiții favorabile pentru aceasta.

Dacă urmați dieta, exercițiile fizice, veți obține rezultate mai repede.

Făcând exerciții în fiecare zi, te va face mai rezistent. Ridicări intense vor fi mai bune în timpul antrenament de forta. Expirația va deveni mai profundă, iar mușchii abdominali vor fi mai bine controlați. Un bonus frumos este că poți sta sub apă mult timp.

Cum să faci un aspirator de stomac

Efectuați exercițiul pe stomacul gol (la cel puțin 2 ore după masă), cu vezica urinară goală. Nu faceți exerciții mai mult de 10 minute, pentru a nu supraîncărca plămânii. Stomacul tău nu va trage prea tare imediat și e în regulă.

Când faceți exercițiul în diverse opțiuni, puteți modifica complexitatea execuției, puteți încărca grupuri musculare suplimentare.

În timp, vei învăța să exerciți controlul, să faci un val, mișcări circulare, împingeți mușchii drepti înainte și înapoi.

Tehnica vacuumului abdominal:

1. Luați o poziție confortabilă.
2. Inspirați încet pe nas.
3. Expirați tot aerul prin gură, în timp ce trageți în stomac. A doua opțiune este să expirați brusc cu sunetul „h-ha”.
4. Trageți buricul spre coloana vertebrală și în sus. Strângeți presa, de parcă ați vrea să o împingeți sub piept.
5. Burta ar trebui să se lipească aproape de coaste. Vei simți că mușchii sunt ținuți nu de eforturile tale, ci datorită efectului de sucție.
6. Stați 10-15 secunde. Readuceți încet stomacul la locul său. Mărește-ți timpul de rulare cu 20 de secunde în fiecare săptămână.
7. Repetați exercițiul de 3-5 ori.

permanent

Această variantă este mai potrivită pentru sportivii cu experiență. Respirația cu vid în această poziție îmbunătățește postura. Este dificil pentru începători să facă o blocare abdominală în timp ce stau drept. Nu există nicio diferență fundamentală între rezultatele exercițiilor în diferite poziții, fiecare face ceea ce este mai convenabil pentru el.

Reguli de executare:

1. Stai drept.
2. Puneți mâinile pe șolduri, îndoiți ușor genunchii.
3. Începeți să respirați, observând tehnica de execuție.

În înclinare

Deși acest exercițiu este mai ușor de făcut, tonifică aproape întregul corp. Când corpul este înclinat, mușchii serratus și romboizi ai spatelui sunt implicați activ în lucru. De asemenea, sunt implicați și mușchii fesieri și lombarul pătrat, îndreptând coloana vertebrală.

Ordinea de executare:

1. Stai drept.
2. Îndoiți puțin genunchii.
3. Odihnește-ți mâinile pe șolduri.
4. Înclinați corpul înainte cu 45° sau paralel cu podeaua.
5. Creați un vid.
6. Întoarce spatele, îndreaptă umerii înainte.

Minciuna

1. Poziția de pornire - culcat pe o suprafață dură și plată.
2. Lăsați picioarele drepte sau îndoite la genunchi și puneți picioarele pe podea.
3. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
4. Pentru a crește puterea vidului, puteți să vă rotunjiți umerii, să ridicați omoplații.

Pe genunchi

Așezându-ți palmele pe podea, întăriți deltele frontale, mari muşchii pectorali, rotatori ai umerilor, triceps. Sarcina în această poziție crește, pentru că mai trebuie să lupți cu forța gravitației.

Când stăpâniți exercițiul, veți putea încorda corect mușchiul transversal fără a vă ține respirația.

Acest lucru este foarte util pentru persoanele cu muncă sedentară.

Tehnică:

1. Puneți-vă în patru labe, puneți-vă mâinile strict sub umeri. Capul este în linie cu coloana vertebrală, șoldurile și corpul formează un unghi de 90 °.
2. Îndreptați-vă pieptul, conectați omoplații.
3. Respirați adânc, trageți în stomac, creând presiune intra-abdominală.
4. Nu arcui spatele.

stând

Acesta este cel mai complex tip de vid. Trebuie să ții spatele drept și să tragi în stomac. Când stai, mușchii care stabilizează corpul și coloana vertebrală sunt incluși în lucru. Faceți o blocare abdominală pe un scaun sau pe orice altă suprafață.

Tehnica exercițiului:

1. Stai pe un scaun tare.
2. Dacă faci exercițiul pe podea, încrucișează-ți picioarele în mod turcesc sau lasă-te pe tibie.
3. Îndreptați-vă spatele, luați umerii înapoi, închideți omoplații.
4. Pune-ți mâinile pe șolduri.
5. Faceți un vid.
6. Puteți înclina puțin corpul înainte.

Contraindicatii

Nu puteți face exercițiul cu vid în timpul menstruației, deoarece atunci când este efectuat, mușchii podelei pelvine se strâng, ceea ce crește sângerarea. În timpul sarcinii, blocarea abdominală crește tonusul uterului.

Acest lucru poate duce la avort spontan sau la naștere prematură.

Medicii vă permit să faceți exercițiul la 8-12 săptămâni de la nașterea bebelușului, dar numai în decubit dorsal.

Vacuumul este contraindicat în astfel de boli și afecțiuni:

• hernie inghinală;
• ulcer gastric, gastrită;
• boli ale inimii și ale vaselor de sânge;
• formă acută de infecție;
• perturbarea plămânilor.

Video