Tragerea barei orizontale este unul dintre principalele exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și a tot. centură scapulară. Doar cei mai puternici pot trage în sus de 30 sau de mai multe ori, iar astăzi vă vom spune cum să o faceți.

Tragările la bară sunt obligatorii curiculumul scolarși asta nu este o coincidență. Fiecare tânăr ar trebui să se ridice fără să se zvâcnească de cel puțin 12 - 15 ori, abia atunci poate fi considerat dezvoltat fizic. Dar sunt oameni care, din diverse motive, nu se pot ridica nici măcar o dată, crede-mă, nu e nimic rău în asta.

Cum să înveți să tragi în sus pe bara orizontală de la zero într-o săptămână

Pentru cei care nu știu să învețe să se tragă de la zero pe bara orizontală, le vom dezvălui secretul a două metode destul de productive. Este nevoie doar de dorință. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi până când obții rezultatul dorit.

Înainte de fiecare lecție, nu uitați să faceți o încălzire. Nu va dura mult timp, dar va reduce semnificativ riscul de entorse și articulații, precum și va încălzi mușchii, pregătindu-i pentru sarcinile viitoare.

Învățarea acasă

Prima metodă va ajuta chiar și un începător și înseamnă că vei studia acasă fără a avea partener sau asistent de antrenament. Deoarece nu ne putem trage încă în sus, aici vom folosi așa-numita fază negativă a exercițiului: coborârea.

Așezați un scaun în spatele barei, astfel încât să puteți coborî și să vă ridicați liber pe bara orizontală. Stai pe ea, apucă bara orizontală cu o strângere directă depărtată la lățimea umerilor (palmele îndreptate spre tine) și îndoind coatele, ținând bărbia chiar deasupra barei, agățați în această poziție pentru câteva secunde. Apoi, cât mai încet posibil, rezistând greutății, îndreptați-vă brațele înăuntru poziția inițială coborând corpul în jos.

Odihnește-te câteva secunde și repetă exercițiul. În mod ideal, ar trebui să faceți 5 până la 6 seturi cu o prindere înainte și aceeași cantitate cu o prindere inversă.

Această schemă de antrenament implică că într-o săptămână vei învăța cum să tragi de la zero. Dacă înainte nu puteai să tragi o singură dată, acum o poți face cel puțin două sau trei.

Nu te opri aici, la începutul antrenamentului, trage-te în sus în mod obișnuit cât poți de mult timp de 3 seturi, apoi treci la faza negativă de scădere lentă a propriei greutăți.

Învățarea cu un partener

A doua metodă presupune că veți folosi serviciile unui prieten sau partener de antrenament:

1. Prindeți bara orizontală cu o prindere directă sau inversă depărtată la lățimea umerilor;
2. Stai de el;
3. Îndoaie genunchii și încrucișează-i la nivelul mușchilor gambei.

În timp ce încerci să te ridici, partenerul tău, ținându-ți picioarele, ar trebui să te ajute cu puțin efort. Astfel, el preia o parte din greutatea ta asupra lui. Încercați să coborâți încet, fără să smuciți.

Dacă nu poți trage în sus nici măcar o dată, nu trebuie să adaugi balansări și smucituri, încercând să faci măcar cumva. Smuciunile pot provoca răni. În primul rând, articulația umărului.

Prin urmare, vom începe cu exerciții de tragere care vă vor întări mușchii, iar apoi vă vom spune cum să faceți primele tracțiuni cu forma potrivită.

Cum să te pregătești pentru trageri

Aceste exerciții de tragere vor antrena toate grupele musculare necesare pentru trageri și vor îmbunătăți coordonarea neuromusculară în această mișcare.

Antrenamentul tău va arăta astfel:

• Implicarea umărului - 5 seturi a câte 10 secunde.
• Țineți în punctul de sus - 5 seturi de 60 de secunde. Sau trageri negative- 3 seturi de 15 ori.
• Tracțiuni australiene - 5 seturi de 10 repetări
• Tracții cu bandă elastică sau cu sprijin pe scaun - 5 abordări de aproape.

Efectuați-o o dată la două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se odihnească și să se recupereze.

Implicarea umerilor în agățarea pe bara orizontală

Acest exercițiu va îmbunătăți puterea de prindere și vă va ajuta să vă amintiți poziția corectă de pornire.

Prindeți bara orizontală cu o prindere directă, astfel încât palmele să fie puțin mai largi decât umerii. Agățați-vă de brațele drepte. Strângeți abdomenul, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Repetați de 5 ori.

Efectuați exercițiul întotdeauna, chiar și atunci când va fi ușor. Aceasta este o încălzire grozavă pentru umerii tăi înainte de a trage în sus.

Țineți sus

Apucați bara cu o prindere în sus și săriți în sus pentru a ajunge la partea de sus a tracțiunii când aveți capul peste cap.

Țineți această poziție timp de 60 de secunde. Completează 5 seturi. Dacă nu poți rezista un minut, fă cât de mult poți, dar încearcă să mărești timpul de fiecare dată.

Când ajungeți la minut, înlocuiți acest exercițiu cu trageri negative.

Pulupuri negative

Sari pe bara orizontală și fă o tracțiune folosind impulsul săriturii. Dacă bara orizontală atârnă prea sus, înlocuiți un scaun. Țineți sus și coborâți cât mai încet posibil.

Efectuați 3 seturi de 10-15 trageri negative.

tragerile australiene

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de o bară joasă, o bară de mreană pe suporturi sau chiar un mop așezat pe două scaune înalte. Singura cerință este ca bara să fie suficient de înaltă, astfel încât să vă puteți extinde complet brațele în timp ce agățați.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă, lăsați picioarele pe podea, întindeți-vă corpul într-o singură linie. Trage-te până la bară, atinge-l cu pieptul și apoi coboară înapoi. Corpul este întotdeauna alungit într-o singură linie, apăsați și tensionat, astfel încât fundul să nu se lade.

Faceți cinci seturi de 10-15 repetări.

Tracții cu bandă elastică sau cu sprijin pe scaun

Dacă aveți o bandă de cauciuc, agățați-o de bara orizontală, puneți unul sau ambele picioare în buclă și faceți tracțiuni. Banda va elimina o parte din încărcătură și vă va fi mai ușor.

Dacă aveți o gamă de rezistențe disponibile, începeți cu cele mai groase, cu mai multă rezistență și mergeți până la cele mai subțiri.

Dacă nu ai o bandă elastică, pune-ți picioarele pe un scaun. Relaxați-le și încercați să vă ajutați să vă ridicați cât mai puțin posibil.

Completați 5 seturi la distanță apropiată: cât mai multe repetări puteți.

Când puteți face 10 repetări cu sprijin într-un set, puteți încerca trageri fără asistență.

Cum să faci trageri

Care ar trebui să fie prinderea

La prindere inversă sarcina este mutată pe bicepșii umărului, prindere directă încarcă mai mult mușchii spatelui. Tragerea în sus cu o prindere inversă este mai ușoară, așa că folosește-l mai întâi.

Când reușiți să finalizați exercițiul cu o tehnică bună, treceți la o prindere directă.

Care este poziția de pornire

Agățați de bara orizontală. Inițial, umerii îți acoperă urechile. Acum coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, strângeți abdomenul, răsuciți-vă pelvisul puțin înainte. Din această poziție tensionată, vei efectua trageri și trebuie să te întorci la ea.

Dacă bara orizontală este joasă, puteți să vă aduceți picioarele ușor înainte și să le îndoiți. Unghiul dintre corp și șolduri este de aproximativ 40-45 de grade.

Nu trebuie să îndoiți picioarele într-un unghi drept, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Acest lucru pompează flexorii șoldului, dar în același timp se întinde dorsal mareînapoi și le răpește o parte din puterea lor.

Cum să urci

Trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra nivelului barei. Nu vă relaxați spatele: în partea de sus a omoplaților trebuie colectat, deoarece în poziția de plecare, pieptul este adus înainte.

Nu vă balansați sau smuciți. Mișcarea trebuie să fie lină și controlată. Urci strict vertical și cobori în același mod.

Nu trageți bărbia în sus când încercați să finalizați setul. Capul și gâtul nu își schimbă poziția până la sfârșitul exercițiului. Țineți bazinul răsucit, picioarele drepte ușor înainte, încordați-le.

Cum să cobori

Coborâți lin, fără smucituri și căderi.

Efectuați trageri de gamă completă până când coatele sunt extinse. Tracțiuni parțiale poți face mai mult, dar mușchii nu vor primi sarcina dorită.

Nu vă relaxați în punctul de jos, păstrați poziția tensionată inițială.

Cum să te relaxezi

După terminarea setului, odihnește-te 1-2 minute. Dacă te odihnești mai puțin, nu vei putea da tot ce ai mai bun în următoarea abordare, mai mult - riști să te răcori, așa că va fi mai greu să începi abordarea.

Cât de mult să tragi în sus

Începeți cu 5 seturi la distanță apropiată. Fă cât poți de mult, dar ai grijă la tehnică. Dacă apar erori pe fondul oboselii, cum ar fi o cădere bruscă, un gât întins sau smucituri, opriți abordarea, odihniți-vă și încercați din nou.

Este în regulă dacă faci mai puține repetări în ultimele seturi: este mai bine decât să te exersezi și să-ți răni mușchii.

Te poți antrena în fiecare zi sau în două zile pentru a oferi mușchilor timp să se recupereze.

Ce să faci dacă nu funcționează

Tragerea în sus este un exercițiu dificil, mai ales dacă nu ai experiență sportivă. Așa că nu vă descurajați dacă nu faceți mare lucru în prima lună sau două sau dacă nu puteți trage încă fără sprijin. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele cu o centură de umăr mai slabă decât bărbații.

Pentru a consolida muschii potriviti incearca cateva exercitii la aparate si cu greutati libere.

Acest exercițiu va ajuta la pomparea latissimus dorsi, care efectuează principalul Modele de activare electromiografică de suprafață și mișcarea articulației cotului în timpul unui exercițiu de rotație de tragere, barbie sau perfect-pullup™. , Comparație electromiografică a unui dispozitiv tradițional, de suspendare și a tracțiunii de prosop lucrați în tracțiuni pe bara orizontală.

Stați pe o bancă, apucați mânerul cu o prindere inversă. Îndreptați-vă spatele, aduceți omoplații împreună, apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Trageți mânerul la piept până când atinge fără a schimba poziția. Întoarce-te și repetă. Efectuați exercițiul fără probleme, fără smucituri și balansări.

Ridicați greutatea pentru 8-10 repetări. Ultimele repetări în abordare ar trebui date cu dificultate. Faceți 3-5 seturi.

Acest exercițiu va ajuta la pomparea spatelui muschii deltoizi umerii. Luați gantere în mâini, începeți cu gantere mici, de 2-4 kg. Înclinați-vă corpul până când este paralel cu podeaua. Întindeți-vă brațele cu gantere în lateral și ușor înainte, întoarceți-vă și repetați.

Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.

Exercițiul este conceput pentru a pompa bicepșii umărului, acest mușchi are și o sarcină uriașă în trageri.

Ține bara cu brațele întinse. Îndoiți coatele și aduceți bara la piept. Aruncă și repetă. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Reglați greutatea astfel încât ultima repetare a setului să fie dificilă.

Acest exercițiu încarcă bine dorsalul mare, precum și mușchii trapezi, deltoizi și rotunzi mari - un set complet pentru tragerea în sus.

Luați mreana în brațele coborâte întinse, aplecați-vă cu spatele drept, îndoiți ușor genunchii. Trageți bara spre stomac și apoi coborâți. Faceți 5 seturi de 8-10 repetări. Ridicați greutatea astfel încât ultimele repetări să fie dificile.

Ce altceva de făcut

În paralel, efectuați exerciții preliminare. Fă-o doar în zilele libere pentru a nu supraîncărca mușchii și a nu duce la răni.

Și nu uitați de: o centură de umăr puternică este grozavă, dar armonia este mai presus de toate.

Impreuna cu muschi slabi ai putea fi deranjat greutate excesiva. Dacă aceasta este problema ta, în paralel cu antrenamentul centurii scapulare superioare, efectuează sau pentru pierderea în greutate. Chiar și câteva kilograme pot face o mare diferență.

Recent, partea progresivă a umanității a dedicat din ce în ce mai mult timp pentru a avea grijă de propria sănătate. Una dintre componentele principale ale unei persoane sănătoase este corpul tonifiat.

Cel mai bine este să întăriți cadrul muscular în sălile de sport specializate, dar nu toată lumea are timp și bani pentru asta și chiar și atunci multor oameni le place să facă sporturi în aer liber.

Una dintre alternativele la studii în sala sunt exerciții pe bara orizontală.

Avantajul incontestabil al barei orizontale este ca o poti instala in casa ta sau in curte, si nu va ocupa mult spatiu. Dacă nu vrei să-ți cumperi bara orizontală personală, atunci aproape fiecare stadion și fiecare curte din orașul tău are acest simulator absolut gratuit. Apropo, pe bara orizontală nu numai că te poți trage în sus, ci și întări mușchii abdominali.

În acest articol, veți învăța pe bara orizontală de 30 de ori.

Mușchi care lucrează atunci când faci tracțiuni

Lucrul bun este că în timpul execuției lor nu funcționează o grupă musculară, ci toți mușchii trunchiului, iar prin schimbarea prizei, puteți crește sau micșora intensitatea impactului asupra unei anumite zone.

Deci, să ne uităm la ce mușchi se încordează când trageți în sus de bara orizontală:

Latissimus dorsi sau „aripi”.

Mușchii trapezi ai spatelui.

Flexorii și extensorii antebrațelor (situați între coate și mâini).

Mușchii presei sunt atât oblici, cât și drepti cu transversal, precum și mușchiul responsabil cu îndreptarea corpului.

Mănunchiuri posterioare de mușchi deltoizi.

După cum puteți vedea, antrenamentul pe această mașină va rezolva multe dintre problemele dvs., mai ales dacă tehnica dvs. de tragere este corectă.

Tehnica corectă de respirație

Regula de bază atunci când efectuați orice exercițiu fizic este încălcarea tehnica respiratiei atunci când trageți în sus, nu numai că va reduce semnificativ eficacitatea exercițiului, dar este, de asemenea, plin de probleme grave de sănătate, cum ar fi traumatisme severe ale vertebrelor cervicale și herniei de disc.

Respirația corectă include următoarele etape ale respirației:

Înainte de a începe să tragi în sus, respiri adânc, umplându-ți plămânii cu aer cât mai mult posibil.

În timpul tragerii în sine, expirați, eliberându-vă plămânii cât mai mult posibil.

Respirând în această secvență, te vei asigura de consecințele de mai sus și de întinderea mușchilor mici.

Amintiți-vă că partea cea mai dificilă a oricărui exercițiu trebuie să o efectuați la expirare.

Tehnica pull-up

Pentru ca tu să obții rezultatul pe care l-ai sperat după ce ai făcut exercițiul, este important să faci exercițiul corect.

Deoarece vă puteți ridica de 30 de ori fără a vă încorda doar urmând toate regulile, să ne familiarizăm cu tehnica de a efectua acest exercițiu:

Prindeți bara orizontală cu ambele mâini cu mânerul pe care l-ați ales pentru dvs. Degetul mare ar trebui să fie întotdeauna în partea de jos.

Urmând regulile de respirație, începeți să vă ridicați până când bărbia se află la 2 cm deasupra barei. În acest caz, în niciun caz nu faci smucituri. Picioarele tale ar trebui să fie presate împreună sau ușor deschise.

De asemenea, reveniți încet la poziția inițială.

Repetați exercițiul de câte ori puteți. Ar trebui să trageți ambele brațe și părțile laterale ale corpului în mod egal. Nu te zvârcoli și nu sări în sus. Dacă sunteți obosit înainte de a face numărul planificat de trageri, împărțiți exercițiul în două seturi.

Mai este o regulă

Când trageți încet în sus, câștigați mai repede masa musculara, iar cu trageri rapide, devii mai mobil și brațele, și deci pumnii, devin mult mai puternice, deși în acest caz mușchii nu cresc la fel de repede.

Tipuri de prindere

Înainte de a merge de 30 de ori, să ne dăm seama căreia dintre mânere trebuie să-i acordați o atenție deosebită.

Mulți oameni cred că nu există prea multe diferențe în modul în care vă poziționați brațele atunci când trageți în sus. Această părere este eronată, deoarece prinderea este cea care determină care mușchi sunt cei mai încordați în timpul exercițiului.

Există cinci tipuri de prindere:

O prindere îngustă este diferită prin faptul că, atunci când trageți în sus, periile sunt literalmente apăsate una pe cealaltă. Astfel vei antrena perfect bicepsul.

O prindere largă se remarcă prin faptul că atunci când este efectuată, mâinile sunt divorțate pe cât posibil. Cu acest exercițiu, îți pompezi spatele. Pentru a crește eficacitatea exercițiului, țineți bara cu patru degete, mișcându-se deget mareîn lateral.

Prinderea normală implică depărtarea mâinilor la lățimea umerilor. Acest exercițiu vă va lucra toți mușchii în mod egal.

Prindere mixtă - cu acest aranjament, mâna unei mâini este situată ca de obicei, iar cealaltă mână este întoarsă spre interior.

Prindere inversă - mâinile ambelor mâini sunt întoarse spre interior.

Ce te împiedică să tragi în sus prima dată?

Dacă o persoană departe de sport își pune întrebarea: „Cum să înveți să tragi de 30 de ori bara orizontală?” - cel mai probabil, această abilitate nu îi va fi dată rapid, din cauza existenței unui număr de obstacole:

Excesul de greutate este una dintre cele mai importante probleme care împiedică tragerea în sus. O persoană cu această deficiență trebuie să ridice nu numai greutatea oaselor și mușchilor, ci și o masă de alte depozite inutile.

Cadru muscular slab. Înainte de a putea învăța să trageți de 30 de ori pe bara orizontală, va trebui să întăriți mușchii care lucrează atunci când faceți trageri, atât primare, cât și secundare.

Tehnica de executare greșită. Nu veți putea niciodată să efectuați corect o tragere dacă toate grupele dvs. de mușchi funcționează inconsecvent.

Cum poți învăța să tragi în sus pe bara orizontală de la zero

Dacă nu puteți finaliza niciunul tragere corectă, așa că ar trebui să mergeți treptat la dezvoltarea tehnologiei.

Deci, să ne dăm seama cum să învățăm cum să tragem de 30 de ori bara orizontală, antrenând treptat mușchii necesari pentru aceasta:

Agățarea simplă pe bara orizontală este primul și probabil cel mai simplu exercițiu. Constă în faptul că agățați de bara orizontală și agățați de ea cât mai mult timp posibil.

Tragere negativă. Ideea acestui exercițiu este că faci doar a doua parte a tragerii. Pentru asta trebuie să te trezești agățat brațele îndoite, iar bărbia ar trebui să fie deasupra barei, dacă nu vă puteți trage singur în această poziție, înlocuiți un scaun sau cereți ajutor unui prieten. Din această poziție, reveniți încet la poziția inițială (vis). Faceți 5-7 repetări, 3 seturi.

Lucrul cu un partener. Veți avea nevoie de ajutorul unui prieten pentru a finaliza acest exercițiu. Trebuie să tragi în sus cu ajutorul unui partener și să faci singur tracțiunea negativă.

Cursuri pe un simulator special. Acest tip de antrenament este cel mai simplu, dar ineficient. Semnificația sa constă în faptul că tragerea este fixată într-un simulator special care ajută sportivul să se ridice. Avantajul acestei metode este că gradul de asistență al simulatorului poate fi ajustat.

Trag în sus cu un suport. Cu acest pull-up, efectuați un exercițiu în podeaua de amplitudine. Înlocuiește un scaun sau o bancă sub bara orizontală, stai pe el și sari în sus, fixează bara orizontală cu coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, finalizează exercițiul pe cont propriu.

Programează 30 de trageri

Deoarece mușchilor trebuie să li se acorde timp să crească, faceți exercițiile descrise în acest program o dată la două zile:

Mash cu exerciții speciale spate, brațe și umeri.

Trageți în sus cu o prindere largă obișnuită de 10 ori.

Odihnește-te 1,5 minute.

Trage priză îngustă 10 ori.

Odihnește-te 1,5 minute.

Trageți în sus cu o prindere inversă de 10 ori.

Odihnește-te 5 - 7 minute (în acest timp poți face exerciții care nu afectează mușchii brațelor, spatelui și umerilor).

Trage prindere regulată numărul maxim de ori (încercați să aduceți până la urmă numărul de tracțiuni la 30).

Am luat în considerare toate erorile și factorii care împiedică executie corecta trageri, descrise în detaliu tehnica corectași a explicat cum, antrenând treptat mușchii, să ajungă la asta. Acum știi cum să înveți cum să tragi de 30 de ori bara orizontală.

Instruire

Articol înrudit

Surse:

• 6500 de tracțiuni în 30 de zile

A lupta pentru mai mult și mai bine este semnul distinctiv al unui om adevărat. Cineva își construiește o carieră, iar cineva, fără a uita, își construiește corpul. Unul dintre pașii către o sănătate excelentă și aspect - exercițiu fizicîn special tragerile.

Instruire

Pentru început, să clarificăm ce grupe musculare și exerciții ar trebui efectuate și dezvoltate, mai mult decât limita ta.
În primul rând, trebuie să dezvolți grupuri musculare precum: mușchii brațelor (triceps), mușchii (lat, trapez) și mușchii abdominali (abdominali). Pentru dezvoltarea lor, va trebui să efectuați sistematic mai multe exerciții.
Pentru mușchii brațelor (triceps, biceps), exerciții precum flotări de la podea și ( prinderi diferiteși în unghiuri diferite).
Amintiți-vă că flotările sunt două căi diferite. Primul dezvoltă rezistența statică:

dintr-o poziție culcat cu corpul drept, faceți flotări într-un ritm de 20 de ori pe minut.

A doua metodă dezvoltă forța dinamică: din poziția dorsală cu o deflexie a coloanei vertebrale (bazinul este coborât pe podea), faceți flotări într-un ritm de 60-80 de ori pe minut.
Răsucirea standard de la podea cu accent pe picioare, ridicarea picioarelor (dreapte, genunchi) în hang 3-4 seturi de 10-25 de repetări vor ajuta mușchi abdominali.

Surse:

• cum să înveți să tragi până la stomac

Tracțiunile pe bara orizontală sunt un exercițiu universal care dezvoltă multe grupe musculare. Este recomandat să fie efectuat de reprezentanții multor sporturi care necesită forță și rezistență. Există câteva tehnici care vă pot permite să trageți de mai multe ori.

Vei avea nevoie

• - sala;
• - bară transversală;
• - uniforme sportive;
• - centura;
• - marfa;
• - gantere.

Instruire

Faceți o regulă să faceți trageri în fiecare zi. Fă-le ca un antrenament de dimineață. Toate acestea vă vor pregăti corpul pentru sarcinile mari de mai târziu. Începeți cu primul set de încălzire. Urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului: îndreptați-vă complet brațele, trageți-vă până la bărbie și coborâți-vă încet. Mulți oameni uită de aceste momente, făcând trageri brusc și incorect. Toate acestea pot duce la răni. Mai faceți 3-4 seturi de 8-10 repetări.

Întărește mușchii din spate și brațe. Alegeți singur câteva exerciții auxiliare și efectuați-le de 3 ori pe săptămână. De exemplu, foarte eficient deadlift, presa de banca, blocuri de ridicare pentru bicepsi si tricepsi. Cu cât ridici mai multă greutate în aceste exerciții, cu atât vei progresa mai repede în trageri.

Trageți în sus cu o sarcină. Pe măsură ce ligamentele și mușchii se întăresc, veți putea efectua trageri cu mai multă greutate, deoarece nu veți primi încărcătura adecvată din propria greutate. Greutățile pot fi genunchiere ponderate speciale. Dacă nu sunt acolo, atunci doar legați gantere de 2-3 kg de centură. În prima etapă, acest lucru va fi suficient. Trageți în sus de 5-6 ori în fiecare dintre cele 5 seturi. Creșteți treptat greutățile la 5-10 kg, fără a reduce numărul de repetări și abordări.

Creșteți numărul de trageri în fiecare săptămână. Această perioadă va fi suficientă pentru a vedea chiar și un mic progres. Dacă ați făcut 9 repetări săptămâna trecută, de exemplu, încercați să faceți 10 repetări săptămâna aceasta. Când înveți să dai mușchilor un șoc dureros, atunci aceștia vor putea să facă mai multe tracțiuni. Înregistrați întotdeauna rezultatele într-un jurnal de antrenament.

Aprinde alimentatie sportivaîn dieta ta zilnică. Doar prin exerciții fizice și încărcare crescută este imposibil să se obțină rezultate pe termen lung. Într-o zi va exista „stagnare musculară”. Pentru a evita acest lucru, folosește 30 g de creatină amestecată cu 300 ml lapte. Faceți acest lucru înainte și după antrenament.

Articol înrudit

Surse:

• cum să înveți să tragi mult pe bara orizontală
• 6500 de tracțiuni în 30 de zile

Nu se dezvoltă nimic sistem muscular mai bine decât să lucrezi cu greutatea proprie. Una dintre cele mai exerciții eficiente- trageri regulate Acesta este exercițiul principal și indispensabil pentru dezvoltarea spatelui, umerilor, brațelor. Nu-ți fie frică să începi și de fiecare dată te tragi din ce în ce mai mult.

Instruire

Doar începe. Adună-ți gândurile, puterea și efectuează primele 1-2 trageri. Lasă-le să fie stângace și cu o amplitudine mică, trebuie doar să fie executate. Treptat, mușchii se vor întări, se vor adapta la traiectorie și îți va deveni mai ușor să te miști.

Pompează-ți mâinile. Mulți oameni nu reușesc să finalizeze numărul necesar de trageri, deoarece nu pot rămâne pe bară. Folosiți oricare expansor carpian iar degetele tale vor deveni mai puternice.

Faceți repetări parțiale. Pe stadiul inițial Trage-te în sus până când coatele tale ating un unghi de 90 de grade. Coborâți spatele încet. Fă cât mai multe exerciții, dar fă-o zilnic.

Este mai ușor pentru începători să se ridice atunci când mâinile sunt pe bar aproape una de alta, iar palmele sunt întoarse spre ei înșiși. Cu această tehnică de tragere, bicepșii sunt încărcați mai mult, și nu marele dorsal. Creșteți treptat distanța dintre palme.

Pentru a face tehnica de mișcare mai naturală, încercați să nu întindeți bărbia în sus. Dimpotrivă, sarcina ta este să-ți tragi coatele spre corp. Această mișcare este mai în concordanță cu biomecanica și ușurează sarcina mâinilor.

La început, simțiți-vă liber să vă ajutați cu picioarele. Ele pot fi ușor îndoite sau atinse cu ele în aer, ca și cum ai urca scările. Foarte repede, mușchii tăi vor avea un astfel de ajutor, iar tehnica de tragere va deveni mai bună.

Antrenează-te cu un partener. Te va asigura la început și chiar te va împinge de jos în momentele deosebit de grele.

Dacă și partenerul tău dorește să învețe cum să tragă de mai multe ori, joacă „scara”. Efectuați trageri pe rând și în fiecare set, faceți o tragere mai mult decât partenerul dvs.

Încercați să faceți încă un pull-up în fiecare antrenament decât în ​​cel anterior. Nu te lăsa relaxat. Doar așa se poate obișnui mușchii cu acest exercițiu și îi face să se dezvolte.

Videoclipuri similare

Tragerea până la talie poate fi învățată în câteva săptămâni dacă ai deja experiență de antrenament pe bara orizontală. Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți numărul de trageri obișnuite la 20-30, să învățați cum să faceți o ieșire de forță și să vă ridicați corpul pe bara orizontală la piept.

Nu toată lumea poate învăța să tragă până la talie. Acest lucru necesită perseverență și capacitatea de a-ți controla corpul. Unii sportivi susțin că, în unele cazuri, chiar și componentele de mai sus ale succesului nu sunt suficiente - uneori, anatomia structurii interferează cu dezvoltarea succesului (brațe lungi, crestere mare, aranjament nestandard al ligamentelor etc.). Va fi mult mai ușor pentru cei care au o greutate mică, înălțime medie și brațe scurte.

Primul pas este creșterea numărului de trageri obișnuite.

Pentru a începe, aduceți trageri pe bara transversală într-o singură abordare de până la 20-30 de ori. În același timp, acordați atenție faptului că la fiecare ridicare nu există nicio legănare, încercați să țineți picioarele împreună și drepte. În acest caz, mâinile funcționează ca niște pârghii, mușchii abdominali și spatelui sunt conectați. Aceste grupe musculare sunt necesare pentru un tip de exercițiu mai complex - tragerea până la talie.

Cum poți crește rapid numărul de trageri la un moment dat?

Sunt două moduri bune. Prima modalitate este să te ridici pe bara orizontală de zece seturi de 3-7 ori. Odihnește-te între seturi nu mai mult de 30 de secunde. De exemplu, dacă puteți trage în sus de 10 ori într-un set, este indicat să trageți în sus de 3-4 ori. Drept urmare, pentru un antrenament scurt, trageți-vă în sus de 30-40 de ori.

După 10 repetări, odihnește-te câteva minute și încearcă să te tragi în sus de cât mai multe ori. Acesta va fi exercițiul final, care ar trebui finalizat cu o agățare obișnuită de bar timp de un minut sau două.

Antrenamentul zilnic în acest fel poate crește numărul de trageri cu 50%.

A doua metodă este mai dificilă pentru organism, deoarece trebuie să te ridici cu greutate suplimentară. Puteți agăța 10 kg, sau puteți agăța 20 kg - totul depinde de condiția dumneavoastră fizică. Doar trageți de numărul maxim de ori în mai multe abordări.

Al doilea pas - facem „ieșire la unu” și „ieșire la doi”

Exercițiile de pe bara orizontală „exit to one” și „exit to two” acționează ca pregătire. Când sunt efectuate, sunt implicate aceleași grupe musculare ca înainte de talie. În cele din urmă, ar trebui să poți face cu ușurință cel puțin 10 „două ieșiri” sau „apăsare” de cel puțin 10 ori.

Al treilea pas este tragerea la piept

Știind să tragi până la piept de cel puțin zece ori, poți încerca să începi să tragi până la talie. Un număr mare de trageri la piept într-o singură abordare indică faptul că aveți muschi puternici spate și brațe. După ce a ridicat corpul la bara orizontală la nivelul pieptului, va trebui doar să vă amintiți cum se face „ieșirea prin forță”.

Aceste informații sunt potrivite pentru toată lumea: atât pentru cei care fac un număr mic de repetări, cât și pentru cei care au deja rezultate ridicate. De regulă, profesioniștii și avansați au deja propria lor schemă de performanță de succes în competiții. Și dacă ești unul dintre cei care încă nu l-au compilat, atunci este timpul să te gândești și să o faci. Vrei să te surprinzi și să te ridici de mai multe ori? Citiți și aplicați această metodă! Rezultatul te va impresiona!

Trebuie remarcat faptul că acest articol nu este despre cum să pompați, ci despre cum să „strângeți” maximul din voi și să efectuați mai multe repetări decât puteți. Deși, dacă o exersezi mai des și cu înțelepciune, poți pompa și crește puterea.

Asa de, 6 sfaturi pentru a crește numărul de tracțiuni pe bara orizontală.

1. Înainte de apropierea tragerilor la maxim nevoie de o întindere bună(deși acest lucru este de înțeles). Să vedem cum să o facem corect.

Să nu credeți că este mai bine să nu agățați deloc de bara orizontală! Dimpotrivă, ideea este că trebuie să faci două seturi cu pauze de 3 minute cu 5 minute înainte de spectacol. Dacă trageți în sus, de exemplu, 15, faceți 2 seturi de 5 ori (o pauză între ele este de 3 minute). Dacă de 30 de ori - faceți 10. Adică, aceasta este o treime (1/3) din maxim.

Aceasta se va încălzi.

2.În niciun caz nu strângeți puternic bara transversală!

Unii sfătuiesc să facă acest lucru, dar acest lucru nu este adevărat. Când „apuci” cu toată puterea bara orizontală, antebrațele tale se vor înfunda rapid, iar bicepșii vor fi, de asemenea, încordați inutil. Acest lucru va afecta negativ rezultatul.

Să presupunem că o persoană poate de obicei să facă maximum 20 de repetări. Dacă strânge cu putere bara, după a zecea oară, oasele lui din raza se vor „vin”. De acord, acest lucru nu-ți este de nici un folos.

Trebuie să stai relaxat, să ții cât mai slab posibil. Dar nu exagera, pentru că atunci pur și simplu scapi. Găsiți singuri acest „mijloc de aur”. Crede-mă, îți va fi foarte util!

În general, tragerile sunt cel mai adesea permise numai cu mânerul superior. Există 2 opțiuni pentru cum să te apuci (alegeți metoda cea mai potrivită pentru dvs.).

Partea superioară clasică - cu circumferința traversei cu degetul mare. Standard.

"Maimuţă" - fără prindere cu degetul mare. În această poziție, antebrațele sunt cel mai puțin înfundate.

3. faza pozitiva.

La început, ar trebui să trageți rapid. Nu înseamnă smucituri și balansări pe care nimeni nu le va număra!

Trebuie doar să accelerezi, dar să începi să tragi în sus pentru a dezvolta o anumită viteză inerțială. Va ajuta la economisirea resurselor energetice, care, la atingere cel mai bun rezultat nevoie de multe.

Nu trageți în sus în mod egal în viteză - vor exista costuri suplimentare ale forței.

4.faza negativa.

În această fază, trebuie să relaxați aproape complet mușchii, și mai ales bicepșii și spatele. Pentru a face acest lucru, coborâți repede. Doar nu cădea, coboară.

Aici, ca și în faza pozitivă, sarcina este să economisești cât mai mult energia musculară.

5. Chiar dacă trageți mult, nu faceți greșeala multora la începutul demersului - nu trage repede.

Adică, după finalizarea unei repetări, nu începe imediat următoarea pentru a permite resurselor energetice să intre în celulă. După ce ați coborât, faceți o scurtă pauză (0,5-1 secundă) și relaxați-vă complet!

6. Învață să transferi sarcina principală de la biceps la spate și invers.

Tracțiunile pentru bicepși sunt trageri mai aproape de bară, iar tragerile pentru spate sunt mai departe de aceasta, aplecându-se pe spate. Este foarte important aici să simțiți că vă înfundați mai mult. De exemplu, dacă acesta este un biceps, atunci este mai bine să alternați: mai aproape de bara orizontală, apoi mai departe de aceasta.

Datorită faptului că o grupă musculară este stresată mai mult decât cealaltă, una dintre ele se odihnește puțin.

Folosește aceste sfaturi, găsește o tactică potrivită pentru tine care să fie mai eficientă și aplică-o! Sunteți garantat să vă ridicați mai mult decât vă așteptați de la tine.

Nu uitați să vă antrenați, prieteni! Și cel mai important, fă-o cu înțelepciune. Amintiți-vă că rezultatele înalte nu vin peste noapte, este nevoie de timp și muncă. După cum a spus Kris Heria, „Pentru tehnica perfecta este nevoie de o practică perfectă.”

Toată lumea vrea să învețe cum să se tragă pe bara orizontală de multe ori... Dar nu toată lumea reușește. De ce? Cum să înveți să tragi mult?

Acum nu este greu să găsești o metodologie de antrenament care să promite unui băiat, tânăr sau bărbat matur să devină un virtuoz pe bara transversală în câteva săptămâni sau o lună. Da, o astfel de tehnică există. Un virtuoz nu este un virtuoz și este foarte posibil să înveți cum să te ridici de 25-30 de ori în două luni.

Poate, dacă urmați regulile de antrenament:

Trebuie să arăți voință. Dacă ați început să exersați, atunci decideți singuri că nu există întoarcere, doar înainte - la rezultate.

Disciplina. Să fii propriul tău antrenor nu este ușor. Și pretențios și antrenor dur- mai ales. Este necesar nu numai să vă forțați să efectuați acest sau acel exercițiu, ci și să vă dați seama de ce este posibil ca ceva să nu funcționeze.

Regularitate. Cel mai secretul principal cât de mult să trageți în sus este un exercițiu obișnuit.

A ști cum. Te poti antrena folosind metoda nenumaratelor incercari, sau poti actiona dupa recomandarile celor care stiu deja sa traga mai mult, care nu mai considera ca 40 de trageri pentru ei insisi nerealiste.

Tracțiuni de la zero

Desigur, cei care exersează pe bara transversală de câțiva ani au un avans foarte mare față de un începător. Este deosebit de dificil să pornești de la zero.

Adesea nu pot depăși teama de bara orizontală tocmai din cauza experienței zero.

Din fericire, „bariera zero” poate fi depășită acasă. Acest lucru va necesita puțină grijă și imaginație.

Conectați-vă atenția atunci când urmăriți tragerile încrezătoare ale unei persoane cu experiență. Încercați nu numai să vă amintiți mișcările, prinderea, poziția corpului, ci și cum să simțiți senzațiile care apar în timpul exercițiilor - alternarea schimbărilor de tensiune în grupele musculare, greutatea corporală, respirație.

Următorul pas este să câștigi experiență prin imaginație:

Stați pe un scaun sau pe scaun.

Ridică brațele în sus și apucă, ca și cum ai lua o bară transversală imaginară: tensiune în mâini și antebrațe, o senzație de întindere a corpului sub influența greutății.

Încet (ca în mișcare lentă), faceți mișcarea de tragere de mai multe ori. Încercați să efectuați fiecare mișcare cât mai aproape de ideal.

Dacă faceți totul bine, atunci ar trebui să obțineți oboseală fizică de la exerciții, de parcă ați vizita cu adevărat bara orizontală. Mai mult, începe să aibă loc educația reală a grupelor de mușchi necesare tragerii în sus - cu imaginația, grupurile de mușchi antagonişti sunt incluse ca o încărcătură, care este un fel de simulator.

Practicând acest exercițiu timp de o săptămână, vei câștiga suficientă încredere și potențial pentru a încerca să tragi în sus pe o bară orizontală adevărată.

Prima abordare

Primul pas este important. Acesta stabilește direcția pentru formarea ulterioară. Urmărirea cantității în primele încercări este inutilă. Trebuie să fii conștient de potențialul tău antrenament fizic, vârstă, sănătate, date naturale.

Prima abordare este exact ceea ce ai nevoie pentru a înțelege diferența dintre ceea ce îți imaginezi despre tine și ceea ce ești cu adevărat.

Uneori se întâmplă ca un începător să se subestimeze în mod clar - se așteaptă să se ridice de 3 sau 5 ori și să se ridice de 10 sau chiar de 12 ori. Acest rezultat este cu siguranță inspirator. Chiar și în acest caz, este important să nu creșteți numărul de trageri fără măsură, dar cel puțin să salvați rezultatul, să îl faceți independent de factorii externi - starea de spirit, bunăstarea, neobișnuirea unei alte bare orizontale.

Se întâmplă adesea ca realitatea să fie mai dură decât ne imaginăm: în loc de cele 4 ori planificate, se dovedește de cel mult 2 ori.

Dacă înțelegeți că prima abordare este necesară doar pentru a vă „cântări” pe voi și capacitățile, atunci este foarte posibil ca rezultatul de 15 sau 20 de ori să fie real în a treia sau a patra săptămână. Corpul va învăța să se supună voinței tale, pentru că mai întâi ai fost capabil să te înveți să-i înțelegi senzațiile.

Antrenament și control

Înainte de a trage de multe ori în sus pe bara orizontală, va trebui să faci trageri de multe ori, dar încetul cu încetul, adică în mai multe abordări.

Destul de ciudat, dar faptul că exercițiile pe bara orizontală pot fi abandonate nu se mai datorează lenei, ci din cauza faptului că practicantul a exagerat.

Este mult mai ușor să „rupeți” din cauza încordării musculare, a tendoanelor întinse sau a luxațiilor decât pare începătorilor. Dacă vrei să știi cum să înveți cum să tragi de multe ori, mai întâi învață cum să nu te rănești.

Dar nu ar trebui să amânați timpul dintre cursuri. Exercițiile pe bara orizontală ar trebui să devină un obicei plăcut și util, iar acest lucru este posibil doar cu regularitatea orelor.

Zona de control include și alimente. Pentru creșterea mușchilor necesari, va fi necesar material de construcție - proteine, al căror conținut este suficient în carne, pește, brânză de vaci, ouă. Energie pentru activitate fizica cel mai bine provine din legume și fructe proaspete. Dar în produsele de panificație și dulciuri, ar trebui să vă limitați - acești carbohidrați nu vor avea timp de cheltuit, ceea ce va duce la creșterea în greutate, care este nedorită pentru exerciții pe bară.

În ceea ce privește atitudinea față de exerciții, cel mai bine este să te îmblânzești încă de la primele abordări pentru a obține calitatea, nu numărul de tracțiuni. Calitatea nu este doar frumusețea mișcărilor, ci și tehnica, care va dezvălui secretul modului de a trage în sus de multe ori.

Reguli generale pentru tehnicile de tragere

Există mai multe reguli care nu numai că caracterizează calitatea exercițiilor, dar creează și condițiile prealabile pentru cum să te ridici mai mult pe bara orizontală:

Nu lăsați corpul să se legene. Este posibil, desigur, prin construirea inițială pentru a obține mai multe tracțiuni, dar un astfel de „hack” nu aduce o forță reală, deoarece grupurile musculare necesare nu primesc o educație adecvată.

Mișcările trebuie să fie netede și uniforme, fără smucituri. Acest exercițiu contribuie la cel mai rapid set de masă musculară.

La apogeul tragerii în sus, bărbia ar trebui să fie fixată deasupra barei transversale - acesta este semnul principal al „purității” exercițiului.

Cât de mult să trageți în sus pe bară contribuie la ritmul corect al respirației: mișcare în sus - expirare, deplasare în jos - inspirație.

• Prinderea pe bară ar trebui să fie destul de sigură.
• Încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală.

Dacă respectați cu strictețe aceste reguli, atunci visele despre cum să învățați să vă ridicați de 30 de ori vor deveni foarte curând realitate.

Opțiuni de prindere

De ce este important să înveți tipurile de prindere înainte de a învăța cum să tragi de mai multe ori bara orizontală? Prinderi diferite antrenează diferite grupuri musculare. Folosind diferite prinderi cu abordări diferite, puteți antrena suplimentar grupe musculare specifice, realizând o dezvoltare generală armonioasă a cadrului muscular.

Prindere regulată. Forma de executare: periile interceptează bara transversală la lățimea umerilor. Efect: încărcare uniformă asupra grupelor de cadru muscular.

Forma de executare: periile sunt situate aproape una de alta. Efect: sarcina principală cade pe mușchii antebrațelor și bicepșilor.

Forma de execuție: periile de pe bara transversală sunt situate la o distanță mai mare decât umerii, degetele mari nu participă la prindere și sunt puse deoparte. Efect: sarcina principală asupra mușchilor spatelui.

Forma de execuție: perii cu partea din spate spre exterior interceptează bara transversală la o lățime arbitrară (obișnuit, îngust, prindere inversă largă). Efect: pe lângă biceps, grupul dorsalului mare este inclus în sarcină.

Prindere mixtă. Forma de execuție: o perie pe bara transversală în mânerul invers, iar cealaltă în cea obișnuită. Efect: tricepsul este conectat la sarcină.

Regula generală pentru prinderi este: cu cât prinderea este mai largă, cu atât sarcina este deplasată către mușchii spatelui; cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât sarcina este deplasată către mușchii brațelor și ai pieptului.

Exerciții pentru începători

Dacă te gândești cum să înveți cum să te ridici mult, trebuie să te „împrietenești” cu bara orizontală, să te obișnuiești cu bara transversală. Exercițiile descrise mai jos vor fi un bun început pentru mai multe exerciții dificile pe bara orizontală.

Atârnat pe bara orizontală. Exercițiu de timp. Trebuie să agățați de bara transversală, tipul de prindere nu contează. Exercițiul întărește mâinile. Întinde coloana vertebrală, pregătește mușchii pentru sarcinile ulterioare. Timpul de suspendare ar trebui extins treptat.

faza negativa. Exercițiu pregătitor pentru începători. Poziția de pornire pe bara orizontală: brațele îndoite la coate, bărbia peste bară, corpul în poziție verticală, picioarele drepte, picioarele lipite unele de altele. Poți lua poziția de start cu ajutorul unui scaun sau al unui partener. Esența performanței este o tranziție lentă (de înaltă calitate!) la poziția de agățat. Efectuați 3 seturi de 5-7 ori.

Faceți exerciții cu un partener. Se efectuează un pull-up de amplitudine completă, dar cu ajutorul unui partener care ajută la faza pozitivă.

Tracțiuni la jumătate de amplitudine. Din stand, sari pe bara orizontala in pozitia de start, cand bratele de la coate sunt indoite la aproximativ 90 de grade. Practicantul intră în faza pozitivă din această poziție și revine la ea când coboară. Acest exercițiu este mai ușor decât tragerea în sus în amplitudine maximă, dar deja pe cont propriu, fără ajutorul unui partener.

Program de antrenament pentru bara orizontală

Trebuie să înțelegeți că un program cu drepturi depline devine atunci dacă este dezvoltat individual pentru student. Fiecare are propriile abilități, oportunități și dorințe. Dar puteți oferi un algoritm aproximativ pentru compilarea unui program „pentru dvs.”.

În primul rând, despre obiectiv. Înainte de a te gândi cum să înveți cum să tragi în sus de 100 de ori și să tragi în sus de maximum 1 dată, trebuie să stabilești o sarcină mai simplă: „cum să înveți să te ridici de 10 ori”. Și după ce rezultatul este atins, următorul obiectiv este „cum să înveți să tragi în sus de 20 de ori”, etc. Obiectivele reale sunt realizate, dar cele nerealiste nu! Ne-am stabilit un obiectiv real, îl atingem, iar apoi următorul, care părea irealizabil, devine destul de real.

În al doilea rând, programul trebuie să includă în mod necesar exerciții de încălzire. Jogging-ul va fi o încălzire bună - corpul se va „trezi”, inima se va pregăti pentru un regim intensiv, sângele se va accelera prin corp. In plus, se recomanda efectuarea unei incalziri articulare: exercitii pentru brate, picioare si coloana vertebrala.

În al treilea rând, ne amintim întotdeauna măsurile de siguranță „nu răni”. Exercitarea „de uzură” reprezintă un risc pentru sănătate și nu va aduce niciun beneficiu sau rezultat. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători. Cursurile finalizate ar trebui să aducă plăcere pentru munca depusă și nu oboseală excesivă.

A patra regulă a programului. După ce ați făcut exerciții pe bara orizontală, asigurați-vă că faceți exerciții de întindere. La întindere, mușchii își revin mult mai repede, disconfortul de la suprasolicitarea fizică dispare.

A cincea. Cursurile au loc o dată la două zile pentru cinci abordări.

Şaselea. Secretul cum să înveți să tragi mai mult. Puteți utiliza schemele de programe „25 de trageri” sau „50 de trageri”. Sau poți folosi un algoritm simplu: „fă 4 seturi la jumătate de putere, cu o pauză de aproximativ un minut sau două. Dar trebuie să stoarceți maxim din cea de-a cincea abordare! Exemplu: la sfârșitul săptămânii de cursuri, ai lucrat de trei ori pe abordare, dar în cea de-a cincea abordare ai făcut 8, săptămâna următoare lucrezi de patru seturi de 4 ori, iar a cincea - până la eșec. Dacă ați reușit să strângeți de 10 ori, atunci săptămâna viitoare va începe cu patru seturi de 5 ori.

Mentinandu-te in forma

Dacă știi deja cum și știi cum să te ridici de mai mult de 30 de ori și nu îți stabilești un obiectiv despre cum să înveți să te ridici de 100 de ori, atunci bara orizontală încetează să mai fie un mijloc de a obține înregistrări personale, dar se transformă într-un excelent simulator universal care vă permite nu numai să vă mențineți în formă, ci și să continuați să vă dezvoltați.

Ca exerciții, puteți folosi mai multe abordări la maximum cu prinderi diferite. Combină cursurile pe altele echipament sportiv cu exerciții pe bara orizontală.