Cred că una dintre cele mai „retorice” întrebări în culturism este câte seturi și repetări să faci într-un antrenament. Și nu degeaba această întrebare este atât de populară - specializarea și rezultatul în culturism depind direct de cantitatea de muncă efectuată la antrenament.

Acest lucru este deosebit de important în cazul antrenamentului natural. Cu toate acestea, aici, spre deosebire de sportivii pe steroizi, principiul nu funcționează - cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Și aceste caracteristici în antrenamentul natural vor fi discutate.

Câte seturi pe grupă musculară?

Să aflăm mai întâi câte seturi trebuie făcute pentru fiecare mușchi antrenat, și anume cât de mult trebuie să faci într-un antrenament. Pe baza experienței mele de antrenament, pot sfătui ce funcționează bine pentru mine, precum și pentru cercul de oameni care se antrenează cu mine. Prin urmare, toate recomandările din acest articol vor proveni din observațiile mele personale, dar nu pot garanta că acesta este adevărul suprem pentru persoanele heterosexuale. Poate că ți se va potrivi altceva, dar nu cred că va fi foarte diferit de principiile și regulile de bază prezentate în acest articol.

O mică, dar foarte importantă digresiune de la subiect.

Deci, mai întâi aș vrea să spun asta pentru începători și sportivi mai experimentați, cantitatea de muncă va fi foarte diferită. Începătorii pot rezista mai multe abordări pentru că ei nu atât de mult implicat în munca muşchilor ca niște culturisti experimentați. De exemplu (foarte condiționat), pentru a antrena mușchii pieptului aproximativ în mod egal, un începător trebuie să facă 8 abordări, iar un atlet cu experiență doar 5. În același timp mușchii unui atlet experimentat vor experimenta în continuare o sarcină mai mare decât la un începător. Chiar și cu condiția ca tonaj total de muncă să fie același pentru ambii.

Chestia este că un atlet cu experiență a fost capabil să stoarce o sarcină uriașă în doar 5 abordări,în timp ce pentru un începător, sarcina sa întins în timp pentru 8 abordări. Este această progresie a sarcinii pentru care sportivii naturali ar trebui să se străduiască - lucrează muşchiul cât mai mult posibil în mai mult de un timp scurt . Acesta este postulatul de bază al culturismului natural.

Cea mai populară și mai ușoară progresie este creșterea greutății pe bară. Da, funcționează bine în primii ani de antrenament, dar treptat se instalează stagnarea și greutatea de lucru crește foarte lent, dacă nu stă complet pe loc. Mai mult, progresul suplimentar în greutate este plin de răni. Prin urmare, vrând-nevrând, în timp, va fi necesar să se caute un alt principiu al progresiei sarcinii. Și acest principiu este contracția maximă a mușchiului în abordare, astfel încât să experimenteze mult stres într-un timp foarte scurt.

Și fă-o (poate surprinzător pentru mulți) Pot doar folosind o greutate de aproximativ 70% din maxim. Apoi tendoanele nu suferă suprasolicitareși creierul nu inhibă semnalele nervoase pentru contracția musculară. Acestea. în felul acesta ne înşelăm corpul – forţăm muşchii să se contracte mai puternic (fără obstacole sub formă de inhibare a impulsurilor nervoase).

Astfel, concluzia este următoarea - în primii ani de antrenament, poți progresa cu greutăți și să faci o bază. Dar atunci când greutățile se opresc la pentru mult timp (și greutățile în sine vor fi mari, ceea ce este plin de răni) va trebui să treceți la următorul principiu al progresiei sarcinii, pe care tocmai l-am descris în articol (se lucrează cu 70% din maximul unic cu contracția mentală maximă a mușchiului).

Acesta este motivul pentru care profesioniștii de top în culturism se antrenează cu greutăți relativ ușoare. Da, au zile de antrenament de forță, dar totuși principalul tip de antrenament este lucrul cu o greutate de aproximativ 60-70% dintr-un maxim unic. Cu toate acestea, au un alt tip de antrenament (cu care cel precedent este foarte des confundat)- pompare. Aici funcționează cu o greutate similară, poate puțin mai puțin. (50-60% din ori. max.), DAR în același timp nu contractă puternic mușchii - pentru a nu se epuiza sistem nervos. Cu acest antrenament, te poți antrena foarte volum (zeci de seturi pe antrenament)și să nu te supraantrenezi.

În general, a fost o astfel de digresiune de la tema principală. Dar acest lucru este necesar pentru a putea arăta cele două principii cele mai eficiente ale antrenamentului la naturi și, de asemenea, pentru a separa începătorii. (sau mai corect, sportivi care s-au antrenat de mai puțin de doi ani) de la mai experimentat (antrenat de 3 ani sau mai mult).

Deci, prima versiune a progresiei este o creștere a greutăților de lucru.

Pentru toți sportivii care pe acest moment progrese cu o creștere a greutăților de lucru, nu mai trebuie să faci pentru antrenament 14 abordări de lucru (nu contează dacă antrenezi un grup de mușchi sau combini două sau mai multe). Asta este antrenament nu trebuie să dureze mai mult de o oră. Și acest lucru este aproximativ egal 14 abordări de lucru. Cu toate acestea, această cifră nu este exactă, aceasta este o orientare aproximativă, poate diferi prin câteva abordări. Principalul lucru este să te antrenezi nu mai mult de 1 oră.

Pentru grupurile mari de mușchi, trebuie să performați într-un interval 7-10 abordări de lucru, pentru mici 3-6 . De exemplu, când mă antrenez într-un stil de forță, fac 8 seturi pentru spate și 4 seturi pentru bicepși. În total, au fost obținute 12 abordări de lucru pentru instruire. Fac 7 seturi de lucru pentru piept și 5 pentru triceps - un total de 11 seturi pe antrenament.

Interval rep stau in zona 8-9 . Cu toate acestea, se întâmplă să fac atât un pic mai mult, cât și un pic mai puțin număr de repetări. Dar de obicei nu merg mai jos. 6 si nu ma ridic mai sus 11 . Schema este cam asa: la începutul antrenamentului fac în regiunea de 10-11 (primele seturi), apoi până în al 5-6-lea set cobor la 7-6 repetări, iar din nou fac ultimele seturi în intervalul 9-10 repetari. Eșecul este prezent, aproximativ la mijlocul antrenamentului (când intervalul de repetate scade la 6-7), în alte cazuri, i.e. la începutul și sfârșitul antrenamentului - nu există eșec, mă opresc 1-2 seturi înainte de eșec. Sau mai precis - când tehnica de execuție începe să fie încălcată, opresc abordarea. Odihnă între seturi 2-3 minute.

A doua opțiune este progresia maximului contractie musculara.

Cu această variantă a progresului încărcăturii, numărul de abordări poate fi destul de diferit. Totul depinde cât de puternic simțiți grupul muscular antrenat.

Indicațiile sunt cam așa: 10 până la 20 seturi de lucru pe antrenament. Personal, acum fac numărul de abordări mai aproape de 20 (de obicei 16-18) decât 10. Totuși, totul depinde de cum te simți, dacă există un val de forță, fac mai mult, dacă nu, mai puțin.

Din care număr abordări de lucru pe grupe mari de mușchi 11-14 , în mic 8-10 .

Dar cu numărul de repetări totul este mult mai interesant. Este in regiune 5-8 . Nu există eșec în nicio abordare. Acestea. abordarea se termină când încep să apară primele semne de acidificare a acidului lactic.

Odihnă între abordări pentru grupe mari de mușchi(spate, piept) în zonă 1,5-2 minute. Pentru cei mici - 1-1,5 minute.

Astfel, trebuie să alegeți opțiunea de progresie a încărcării și să vă concentrați pe această bază, care este prezentată mai sus.

Nu voi descrie despre pompare, pentru că. acolo poți lua o greutate pur simbolică slabă și poți efectua de la 10-12 și până la 20-30 de repetări cu o scurtă pauză la discreția ta, adică. pe măsură ce pulsul scade - imediat în luptă pentru următoarea apropiere. Dar aici nu prea contractăm mușchii, aici sarcina principală- creste fluxul sanguin si fluxul sanguin catre muschi. Cu organizarea potrivită procesul de instruire putem folosi pomparea în antrenamente ușoare și avem nevoie de ea nu pentru distrugerea mușchilor, ci pentru mai mult recuperare rapidași menținerea creatinofosfatului (energie în mușchi)în faza de supracompensare.

În concluzie, aș dori să remarc că, în primul rând, ar trebui să te concentrezi pe bunăstarea ta. Dacă simțiți că un anumit tip de antrenament nu este potrivit pentru dvs., nu ezitați să îl schimbați și să îl ajustați în funcție de dvs. pentru că fiecare are o rutină zilnică diferită, cineva nu doarme suficient, cineva este subnutrit etc. (deși, desigur, trebuie să te străduiești să stabilești o rutină zilnică) Prin urmare, capacitatea de recuperare a fiecăruia este diferită. Cineva se poate antrena de 5 ori pe săptămână și poate face 15 seturi pe antrenament, iar cineva de 2-3 ori și 10 seturi. Prin urmare, starea ta de bine este cel mai important lucru în antrenament, și mai ales în culturismul natural, unde nu există un suport suplimentar de recuperare sub formă de hormoni artificiali.

Ta antrenor personal pe net

Important! Dacă ești hotărât să obții rezultate și vrei cât mai repede posibil atingeți obiectivul (câștigarea masei musculare prin alcătuirea corectă a unui plan de dietă/nutriție, program de antrenament și rutină zilnică), apoi apelați la serviciile unui antrenor personal de fitness online ==>

Câte seturi și repetări trebuie efectuate când lucrezi la masă? Ce program de antrenament pentru creșterea în greutate să alegi? Ce tip de antrenament este cel mai eficient? Aceste întrebări îi afectează pe mulți începători. Pentru a le răspunde, trebuie să vă cufundați complet în subiectul recrutării în masă, pe care îl vom face în acest articol.

Astăzi, se crede că numărul optim de repetări pentru a câștiga masă într-o singură abordare este intervalul de la 8 la 12 repetări. Dar vei fi surprins să afli că această gamă a fost propusă în 1954 de Ian McQueen, un chirurg și culturist englez. Chiar dacă a trecut mai bine de jumătate de secol, această abordare rămâne la fel de relevant ca întotdeauna. Există și rezultate ale cercetărilor de la una dintre universitățile din SUA care spun că pentru creșterea musculară trebuie să efectuați 4 până la 6 repetări. Timp de mai bine de jumătate de secol, omenirea a învățat multe despre mușchii și caracteristicile corpului uman, iar acum există motive întemeiate să credem că pentru creștere eficientă mușchii cel mai bine este să folosiți diferite intervale de repetate.

Efectuând cercetări, oamenii de știință americani au descoperit că performanța de forță a sportivilor care au modificat intervalul de repetări o dată pe săptămână s-a îmbunătățit de 2 ori, în comparație cu acei sportivi care au folosit același număr de repetări. În timpul experimentului de 3 săptămâni, sportivii au schimbat intervalul de repetare (scăzut, ridicat, mediu) în fiecare săptămână. periodizare ondulată dat rezultatul, acest lucru sugerează că nu există repetări inutile, fiecare interval afectează creșterea musculară, dar într-o măsură diferită. Iată cele mai comune intervale de repetari pentru masă:

Anterior, foloseau un număr diferit de repetări pe masă pentru a preveni adaptarea mușchilor. Astăzi, au fost deja inventate multe alte metode împotriva adaptării, cum ar fi repetarea eșecului etc. Folosind aceste tehnici, puteți lucra pe un interval care are cel mai bun efect asupra creșterii în masă, adică efectuați de la 8 la 12 repetări. Ei bine, cum rămâne cu numărul de abordări pentru a câștiga masă?

Cei mai multi sportivi cu experienta recomanda sa faci 3-4 seturi din fiecare exercitiu, precum si minim 3 exercitii pentru fiecare grupa musculara. Exerciții diverse vă permit să utilizați diferite părți ale grupului muscular, din care crește mai repede. Adică, pentru fiecare grupă musculară, trebuie să efectuați de la 9 la 12 abordări pe antrenament. Merită spus că numărul de abordări și repetări atunci când se lucrează la masa corpului inferior trebuie crescut. Când antrenați picioarele, se recomandă efectuarea a mai mult de 15 repetări într-un set, mulți sportivi nivel profesionalîn general vorbind despre mai mult de 20 de repetări per set. În ceea ce privește cantitatea, atunci aici va fi necesar să mai lucrăm puțin. Cel mai adesea, 4-5 abordări sunt efectuate într-un singur exercițiu.

Video despre numărul de abordări și repetări atunci când lucrați la masă

​

O altă dintre cele mai populare întrebări formă de putere sport, în special în rândul începătorilor, câte repetări și seturi să faci. Pentru a o studia cel mai eficient, trebuie mai întâi să vă puneți o serie de alte întrebări la fel de importante, ale căror răspunsuri vă vor ajuta să înțelegeți principiile de bază ale elaborării unui program de antrenament - corect și eficient. Veți fi înarmat cu date științifice care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți și să vă permită să-i ghidați pe cei mai puțin experimentați sala.

Și iată lista în sine:

• Nivelul tău antrenament fizic?
• Tipul corpului?
• Care sunt obiectivele tale?

Fiecare dintre ele este direct legată de răspuns, câte seturi și repetări trebuie să faci. Să începem cu prima întrebare și să analizăm fiecare dintre ele pentru a înțelege mai bine importanța și semnificația ei.

Nivelul tău de fitness

Aceasta este o întrebare foarte simplă. Ai vreo experiență în activitate fizicași antrenament de fortaîn special? În această etapă, trebuie să vă definiți clar nivelul: nepregătit, începător, amator, profesionist.

Dacă te-ai antrenat timp de 45 de minute de 3 ori pe săptămână, atunci ești începător. Poate mergi la sala de 4-6 ori pe săptămână timp de 45 de minute? Atunci ești un culturist obișnuit (amator). Când participi la antrenamente care durează mai mult de 45 de minute, de peste 6 ori pe săptămână, atunci participi la competiții și ești considerat un atlet profesionist.

Destul de „verde” trebuie să înceapă cu exerciții aerobice și unele exerciții de forță cu greutăți mai ușoare pentru a vă pregăti corpul și mintea pentru antrenamente mai extreme. Este foarte important să ai răbdare și să începi puțin. Cel mai neîngrădit riscă să cunoască supraantrenamentul și rănile, după care nu pot sau pur și simplu nu doresc să continue să se îmbunătățească. Antrenamentul este eficient doar atunci când organismul are timp să se adapteze și să se recupereze. Începătorii trebuie să lucreze la intensitate aproape limită pentru a se recupera activitate fizica. În primele 3-4 săptămâni, ar trebui să părăsești sala de sport simțind că ai fi putut face mult mai multe.

Începătorii cu puțină experiență în culturism ar trebui să se mențină la repetări mari de 10-15 și 2 seturi pe grupă musculară (1-2 exerciții pe grupă musculară - majoritatea de bază). Acest lucru este necesar pentru a crea coordonarea musculară și reacții chimice în țesuturi. După 3 săptămâni, este timpul să trecem la pasul următor.

tipul de corp

Corpul nostru este împărțit în 3 forme principale: slab, musculos și plin. De fapt, au denumiri științifice, dar pentru o schimbare, să lăsăm așa cum este. Majoritatea oamenilor care au un fizic musculos vor beneficia cel mai mult de a face 6-8 repetări. Persoanele slabe din mod natural vor beneficia făcând doar 6 repetări. Bine ultimul grup, persoanele supraponderale, este mai bine să faceți 12-20 de repetări.

Pentru a afla câte abordări și repetări trebuie să faceți, trebuie să vă decideți asupra obiectivelor - acestea trebuie să fie realizabile și măsurabile.

Se află trei momente importante care trebuie luate în considerare:

• Forța și rezistența nu pot fi dezvoltate în mod optim în același timp, deoarece sunt opuse una față de cealaltă.
• în curs de dezvoltare putere maxima, Creșteți potențialul de rezistență maximă.
• Forța durează mai mult pentru a se dezvolta decât rezistența.

Continuumul repetitiv are FORTA la un capat si RESURANTA la celalalt. Forța este obținută prin efectuarea de repetări grele într-un interval cantitativ scăzut, unde 1 repetare produce cea mai mare putere. Rezistența, pe de altă parte, este obținută făcând repetări cu greutate mică într-o gamă înaltă, unde a putea face 100 de flotări, de exemplu, ar fi un exemplu grozav de rezistență extremă.

1. Programul, care vizează dezvoltarea forței, constă în 1-5 repetări în abordare. Această gamă vă permite să utilizați greutatea maximă a greutăților și să încărcați perfect mușchii. Acest tip de creștere musculară se numește hipertrofie miofibrilară.
2. Dacă este utilizat într-un set de 9-12, atunci hipertrofia sarcoplasmatică este maximizată, ceea ce determină o creștere a volumului muscular.
3. Dincolo de 12 repetări, rezistența anaerobă este dezvoltată în principal și hipertrofie musculară este redusă la minimum.
4. În mod ideal, un program de creștere masa musculara, ar trebui să conțină 6-8 repetări în fiecare abordare. Un astfel de antrenament are un echilibru excelent între hipertrofia miofibrilar (putere) și sarcoplasmatică (masă), dezvoltând ambele tipuri. fibre musculare(rapid și lent) și ridică perfect nivelul de testosteron.
5. Pentru a menține o formă bună este suficient să antrenezi întregul corp de 3 ori pe săptămână, făcând 2-3 seturi (de la 2 până la 3 exerciții pe grupă musculară) a câte 12-15 repetări. Vei primi un nivel de bază al pregătire fizică, să devină mai experimentat și să poată stabili obiective noi, mai înalte de atins.

Toate cifrele de mai sus sunt general acceptate, bine stabilite și și-au dovedit eficacitatea în culturism de mai multe ori. Dar știința nu stă pe loc și ne oferă noi cunoștințe despre mușchi, forțându-ne să ne reconsiderăm părerile asupra anumitor lucruri. Și acest lucru este valabil pentru repetări și seturi. Prin urmare, pe această temă, puteți vorbi mult timp și puteți studia și mai mult.

De aici rezultă o întrebare complet legitimă - „Deci, ce să crezi?”. Practic, nu este atât de important. La urma urmei, NU există repetări și abordări INUTILE! Fiecare persoană este unică și diferit aranjată genetic și dotată. Așadar, nu te lăsa dus de teorii, concentrează-te pe antrenamente obositoare și variate în sală, experimentează și greșește, pentru că așa poți afla ce ți se potrivește cel mai bine.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d0ca8ce556e0398d673bdf1091edfa0.jpg

Câte repetări trebuie să faci pentru a crește masa musculară? Doctor în științe pedagogice, profesor, lucrător onorat în știință al Federației Ruse, șef al departamentului de fundații teoretice și metodologice educație fizicăși sporturile lui RSUPC L.P. Matveev în manualul său „Teoria și metodele culturii fizice” („Cultura fizică și sport”, 1991) răspunde la această întrebare după cum urmează: „... de la 5–6 la 8–10 repetări până la eșec, care corespunde unei sarcini care este de aproximativ 70-80% din maximul individual.
Arnold Schwarzenegger, în celebra sa Encyclopedia of Modern Bodybuilding în trei volume (Physical Education and Sports, 1993), în colaborare cu Bill Dobbins, numește următoarele numere: 8-12 repetări pentru partea superioară a corpului și 12-15 pentru picioare, " și efectuați fiecare set "la eșec" - până când mușchii devin incapabili să mai facă măcar o repetare.
Joe Vader în lucrarea sa „Culturism. Curs fundamental ”(„ Wider sport-SU ” , 1993) scrie: „Studiile au arătat că, pentru a crește volumul muscular, este necesar să se efectueze cel puțin 6 și nu mai mult de 15 repetări în abordare. Dacă faci mai puțin de 6 repetări, atunci dezvolți forța, iar dacă faci mai mult de 15, atunci rezistența musculară. Culturistii începători ar trebui să exerseze 8-12 repetări în 1-3 seturi.” Aproximativ aceleași cifre ne sunt date în numeroase cursuri pentru antrenori de fitness, ridicând doar puțin limita inferioară. De obicei, până la 8 repetări.
Ce ne spune practica? De mai bine de 10 ani am lucrat ca antrenor într-un club de fitness. Și practica arată că există o anumită categorie de oameni care refuză categoric să crească efectuând numărul specificat de repetări, în ciuda entuziasmului și a respectării depline a tuturor recomandărilor aferente, cum ar fi odihnă bună între antrenamente, creșterea proteinelor în dietă, fortificarea suplimentară. , etc. Alții progresează, dar numai de la un anumit număr de repetări din acel interval. Iar gama este mare. 6 repetări și 15 este o diferență uriașă, iar căutarea empiric a numărului optim de repetări este prea lungă.
Dar, de fapt, totul nu este atât de dificil, dacă ne amintim că toți oamenii au o compoziție musculară strict individuală.
Fibrele musculare pot fi clasificate după două criterii principale. Primul - în funcție de activitatea enzimei ATP-aza și, în consecință, în funcție de viteza de contracție musculară - pe fibrele musculare rapide și lente. Activitatea acestei enzime este moștenită și nu poate fi antrenată.
A doua clasificare se bazează pe numărul de mitocondrii din fibra musculară. Permiteți-mi să vă reamintesc că mitocondriile sunt organite celulare în care glucoza și, mai precis, piruvatul, un produs al descompunerii incomplete a glucozei, este descompusă în dioxid de carbon și apă, eliberând ATP, necesar contracției musculare, fără a acidifica muşchi. În afara mitocondriilor din mușchi, piruvatul poate fi, de asemenea, descompus în ATP, dar acesta produce acid lactic, care acidifică mușchiul și contribuie la oboseala acestuia.
Pe această bază, fibrele musculare sunt împărțite în 3 grupuri:
1. Fibre musculare oxidative. În ele, masa mitocondriilor este atât de mare încât o creștere semnificativă a acesteia în timpul procesului de antrenament nu mai are loc.
2. Fibre musculare intermediare. În ele, masa mitocondriilor este redusă semnificativ, iar acidul lactic se acumulează în mușchi în timpul lucrului, dar mai degrabă încet, iar acestea obosesc mult mai încet decât cele glicolitice.
3. Fibre musculare glicolitice. Au foarte puține mitocondrii. Prin urmare, ele sunt dominate de glicoliza anaerobă cu acumulare de acid lactic, motiv pentru care și-au primit numele. (Glicoliza anaerobă - descompunerea glucozei fără oxigen în acid lactic și ATP; glicoliză aerobă sau oxidare - descompunerea glucozei în mitocondrii cu participarea oxigenului în dioxid de carbon, apă și ATP.)
La persoanele care nu fac exerciții fizice, fibrele rapide sunt de obicei glicolitice și intermediare, iar fibrele lente sunt oxidative. Cu toate acestea, când pregătire adecvată pentru a crește rezistența, intermediarul și o parte din fibrele glicolitice pot fi oxidate, iar apoi, fără a-și pierde rezistența, vor înceta să mai obosească. Trebuie remarcat faptul că nu există o tranziție bruscă a fibrelor de la un grup la altul. Este netedă, atât în ​​ceea ce privește creșterea activității ATPazei, cât și în ceea ce privește creșterea numărului de mitocondrii din mușchi, deci împărțirea fibrelor musculare în 2 și 3 grupuri este destul de arbitrară. Dacă este necesar, s-ar putea mări și mai mult numărul de grupuri, dar în stiinta moderna acest lucru este considerat nepotrivit, deoarece această clasificare satisface toate întrebările reprezentanților tuturor domeniilor științifice.
Un alt termen important pe care trebuie să-l cunoașteți pentru a înțelege acest proces este unitatea motorie. Mușchiul se contractă sub acțiunea unui impuls nervos, care este de natură electrică. Fiecare unitate motorie (UM) include un neuron motor, un axon și o colecție de fibre musculare. Numărul de UM dintr-o persoană rămâne neschimbat de-a lungul vieții.
Unitățile motorii au propriul prag de excitabilitate. Dacă impulsul nervos transmis de creier are o valoare mai mică decât acest prag, MU este pasivă. Dacă impulsul nervos are o valoare de prag pentru acest DU sau o depășește, fibrele musculare se contractă. UM cu prag scăzut au neuroni motori mici, un axon subțire și sute de fibre musculare lente inervate. UM cu prag înalt au motoneuroni mari, un axon gros și mii de fibre musculare rapide inervate. LA Viata de zi cu zi avem în mare parte fibre lente și fac o treabă grozavă. Mușchii nu se acidifică, în mitocondrii substraturile energetice sunt descompuse în dioxid de carbon și apă fără a forma acid lactic, iar mușchii funcționează pe tot parcursul zilei fără oboseală. Fibrele rapide sunt incluse în lucrare numai dacă este necesar să se arate un efort muscular semnificativ sau să se accelereze. Și cu o astfel de încărcare, simțim imediat acidificarea mușchilor, dificultăți de respirație și oboseala care se dezvoltă rapid.
Asta e practic tot ce trebuie să știi. Pentru a face fibra musculara sa creasca, trebuie sa o acidificam astfel incat sa apara modificari structurale la nivelul miofibrilelor, in urma carora, dupa terminarea sarcinii, se va declansa mecanismul de hiperplazie.
Așadar, categoria specifică de oameni pe care am descris-o, care refuză să crească, efectuând intervalul indicat de repetări în demers, are extrem de puține MF-uri glicolitice și intermediare. Și nici 6, nici 15 repetări nu pot acidifica fibrele lor oxidative. Mușchiul lucrează, dar nu se antrenează. Mitocondriile „mânca” tot acidul lactic și nu apar formațiuni structurale în mușchi. Pentru a acidifica MW-urile oxidative și a le face să crească, este necesar un mod special de funcționare - static-dinamic, fără relaxare musculară. Acest mod de lucru muscular a fost dezvoltat la Institutul de Sport de profesorul V. N. Seluyanov. În acest caz, fibrele musculare tensionate comprimă vasele de sânge și blochează accesul oxigenului din sânge către mitocondrii. Și putem acidifica această categorie de fibre cu un timp de rulare de 30-60 de secunde. Culturistii care au nevoie de hipertrofie maximă a tuturor fibrelor musculare au ajuns empiric la acest mod de operare - un mod de amplitudine limitată cu o constantă. tensiune muscularăși să-l folosească cu succes, deși nu toată lumea înțelege mecanismul funcționării sale.
Ei bine, în ceea ce privește numărul de repetări musculare, intervalul de repetări pe care l-am identificat de la 6 la 15 afectează MB-urile glicolitice și intermediare. Cum ar putea luminarii științei ruse să rateze situația cu compoziția musculară? Da, pur și simplu nu aveau un astfel de obiectiv. Cercetarea în sport s-a concentrat pe dezvoltarea forței. Creșterea masei musculare a fost observată ca efect secundar, deși a fost atent înregistrată. Și ceea ce este cel mai important, și ceea ce toată lumea uită, este că studiile au fost efectuate în principal pe halterofili și aruncători departe de descărcări de masă, și sportivi de nivel maestru al sportului. Ca urmare a selecției naturale, sportivii cu fibre musculare rapide în compoziția lor au atins acest nivel. Adică eșantionul de subiecți a fost extrem de incorect.
Așadar, odată cu antrenamentul persoanelor care au predominant fibre oxidative în compoziția musculară, ne-am dat seama. Câte repetări ar trebui să facă sportivii care au în compoziție preponderent fibre glicolitice și intermediare? Totul este simplu aici. Dacă predomină glicolitic, atunci numărul de repetări în abordare ar trebui să tindă spre limita inferioară. Acești sportivi au un număr mare de prag înalt unități motorii, iar atunci când lucrează cu un proiectil care cântărește mai puțin de 6 maxime repetate, pur și simplu nu le vor putea folosi pe deplin. Dimpotrivă, sportivii cu un număr predominant de fibre intermediare ar trebui să se străduiască pentru limita superioară a numărului de repetări, adică 15. Deci, pentru fiecare, puteți găsi propriul număr optim de repetări. Desigur, pentru a realiza efect maxim trebuie să-ți lucrezi toate fibrele. Dar cea mai mare parte a timpului de antrenament sunt cele care predomină în tine.
Cum să definești practic compoziția musculară? Un test foarte bun a fost oferit la unul dintre forumuri de un atlet, antrenor și endocrinolog Mikhail Klestov. Se face un exercițiu pentru a testa un anumit grup de mușchi, cum ar fi o presa de bancă pentru a testa mușchii pieptului și tricepșii și se determină o greutate maximă pe 1RM. Pe următorul antrenament subiectului i se cere să efectueze numărul maxim de repetări cu o greutate egală cu 80% din această valoare. Dacă numărul de repetări este de la 4 la 7, atunci fibrele glicolitice predomină în compoziția acestui grup, dacă de la 7 la 12, atunci intermediare, mai mult de 13 - oxidative. Este recomandabil să testați mai multe grupe de mușchi, deoarece raportul de fibre în mușchi diferiți poate fi diferit. Cercetările moderne au arătat că există întotdeauna mai multe fibre rapide în grupele musculare ale corpului superior decât în ​​mușchii picioarelor (bravo, Arnold!). Raportul dintre proporțiile tipurilor de fibre musculare din alte grupuri este foarte individual. De exemplu, am antrenat un tânăr ai cărui mușchi pectorali și triceps au răspuns cât mai mult posibil la 6 repetări în abordare și dorsal mareși bicepși - până la 10.
Așa că uită-te și încearcă. Testează mușchii pentru compoziție, selectează numărul necesar de repetări în abordare, iar rezultatul te va surprinde! Antrenamentul, dacă sunt construite pe cunoașterea proceselor biochimice care au loc în mușchi, dă întotdeauna un rezultat pozitiv!

Conţinut:

Care este diferența de efect asupra creșterii musculare a antrenamentului cu un număr mic, mediu și mare de repetări. Care este cea mai bună alegere.

Mulți sportivi nici nu se gândesc la câte abordări ar trebui să fie în timpul unui antrenament. De regulă, se ia ca bază programul obișnuit, care este efectuat în mod regulat de către atlet. Dar problema este că numărul de repetări pe masă sau, de exemplu, dezvoltarea forței, poate diferi. La intocmirea unui program de antrenament trebuie luat in considerare acest moment.

Dependența de abordări, repetări și rezultate

Să luăm în considerare trei opțiuni posibile:

1. Antrenamente cu un număr minim de repetări (până la cinci). Mulți susțin că acest tip de exercițiu contribuie la creșterea mușchilor rapidi și se abordează cu un numar mare repetările, dimpotrivă, dezvoltă grupuri lente. Dar nu este. Dacă faci seturi cu un număr minim de repetări, atunci sarcina este obținută de toate grupurile, atât rapide, cât și lente. În plus, mușchii intermediari își primesc și „porțiunea”. Corpul nostru este perfect gândit. În primul rând, grupurile lente sunt conectate la muncă, după - cele medii. Dacă primul și al doilea nu fac față sarcinii, atunci vin în ajutor muschi rapizi. Efectuând seturi cu un număr mic de repetări, folosești volumul maxim al mușchilor. Ca urmare, nivelul de forță crește, procesul de creștere a mușchilor se accelerează. Combinația este ideală greutate mare la efectuarea abordărilor cu un număr minim de repetări.
2. Cursuri cu un număr mediu de repetări. În acest caz, 8-12 repetări sunt incluse într-un singur set. Oamenii de știință au reușit să demonstreze că numărul mediu de repetări este cel mai bun pentru creșterea musculară. Acest lucru poate fi explicat prin conectarea tuturor grupelor pe fondul creșterii în greutate și a unui exercițiu mai lung. Numărul mediu de repetări determină hipertrofia sarcoplasmatică - o creștere a volumului sarcoplasmei și a aminoacizilor în celulele musculare. Spre deosebire de versiunea anterioară, Pe aici contribuie exclusiv la creșterea în masă fără un efect semnificativ asupra forței. După cum arată practica, 8-12 repetări într-un set - opțiune grozavă pentru pomparea de înaltă calitate a grupelor musculare. În același timp, experimentele au arătat că în astfel de exerciții, țesuturile conjunctive încep să crească activ, ceea ce contribuie la creșterea volumelor de proteine ​​și la formarea reliefului dorit.
3. Repetări mari. În acest caz, numărul de abordări pentru un exercițiu este de 3-5 cu numărul de repetări - de la 15 sau mai mult. Astăzi se discută mult despre aceasta metoda a face exerciţii fizice. Există chiar și opinia că un astfel de număr de repetări este nerezonabil și inutil. Dar există un punct de care mulți oameni uită - caracteristicile glicogenului, efectul său asupra organismului și producția de proteine.

Glicogenul este în esență carbohidrați care se acumulează în mușchii corpului nostru. O caracteristică a glicogenului este capacitatea de a-l dizolva cu apă, ceea ce permite mușchilor să crească în volum. În medie, raportul dintre glicogen și apă este de 1 la 2,7.

Studiile arată că un număr mare de repetări și abordări „spălă” glicogenul din organism. Rezultatul - celulele primesc un impuls pentru a se întinde. Aceasta, la rândul său, contribuie la creșterea masei musculare și la eliberarea hormonilor de creștere. În plus, un număr mare de abordări contribuie la reținerea plasmei sanguine în mușchi, ceea ce stimulează suplimentar creșterea fibrelor musculare.

Legătura cu experiența în culturism

Nu uitați că numărul de abordări și repetări depinde în mare măsură de experiența sportivului în sport. Există mai multe opțiuni aici:

1. Nou-veniți. Pentru sportivii începători, caracteristicile procesului de antrenament ar trebui să fie după cum urmează:
   • numărul de repetări. Studiile au arătat că pentru începători cea mai bună opțiune este greutatea minimă și numărul maxim de repetări. În medie, trebuie să faceți aproximativ 12-16 repetări per set. Datorită acestei opțiuni de organizare a antrenamentului, puteți întări sistemul nervos și puteți dezvolta forța;
   • cantitatea totală de antrenament. A da capacitate maximă pe una sau alta parte a corpului, este necesar să se facă mai multe abordări (de obicei 3-4). Este important să rețineți că pentru a obține efectul maxim, merită să includeți unul exercițiu de bază(pentru fiecare dintre grupuri). De exemplu, presa de bancă, lucrul cu gantere pentru triceps, lucrul cu o mreană va face față perfect rolului „bazei”. priză îngustă si asa mai departe. Grupele musculare pot fi pompate simultan sau împărțite în mai multe grupuri. De exemplu, în prima zi, puteți acorda atenție tricepsului, muşchii pectoraliși șolduri, iar pe al doilea - bicepșii, spatele și umerii;
   • frecvența cursurilor - nu mai mult de 3 ori pe zi. Dacă împărțiți o lecție în două, atunci numărul de antrenamente se dublează. Prin organizarea antrenamentelor de înaltă frecvență, puteți întări sistemul nervos și îl puteți adapta la cursuri.
2. Sportivi cu experiență. Luați în considerare principalele moduri:
   • numărul de repetări. Sportivii mai avansați care s-au antrenat de un an sau mai mult vor beneficia cel mai mult de lucrul cu greutăți maxime. În acest caz, numărul de repetări ar trebui să fie minim (până la opt). Aici este mai bine să creșteți treptat studiul mușchilor și să nu îi lăsați să se obișnuiască cu sarcinile. În acest caz, antrenamentele repetate ar trebui efectuate cu multă greutate;
   • număr de abordări. Pentru sportivii mai experimentați, o schemă este potrivită atunci când fiecare parte a corpului are 5-6 abordări. În același timp, programul ar trebui să conțină nu numai „baza”, ci și exerciții auxiliare. De exemplu, pentru muschii spinarii„bază” este tragerea unei gantere cu o mână lombar, pentru regiunea toracică - o presă cu gantere sau mreană, pentru picioare - rularea unui „cărucior” sau genuflexiuni și așa mai departe. Ce se balansează exerciții suplimentare, apoi aici puteți evidenția extinderea picioarelor pe simulator, reducerea mâinilor (încrucișare), „fluture” și așa mai departe;
   • numărul de clase. Un grup de mușchi ar trebui să aibă până la două exerciții pe săptămână. Cu această abordare, sistemul nervos central se obișnuiește deja cu sarcinile, iar creșterea musculară are loc datorită adaptării mușchilor înșiși. Este important de luat în considerare că supraîncărcarea unui număr mare de abordări uzează organismul, ceea ce necesită mult timp pentru procesele de recuperare. În timpul odihnei, mușchii cresc activ, devin mai puternici.

Rezultate

Este important să înțelegeți asta corpul uman este unic, așa că secretele de mai sus nu vor funcționa neapărat în cazul tău. Trebuie aplicat diverse opțiuniși urmăriți rezultatul. Dacă este pozitiv, atunci luați tehnica în funcțiune și lucrați cu ea.

Mai sunt câteva lucruri de luat în considerare în practica dvs.:

• încercați să uitați de legile și standardele existente. Mai întâi remediați rezultatul, iar după aceea - numerele;
• adăugați diferite intervale de repetate la antrenamentele dvs. De exemplu, într-o zi puteți face 6 repetări, pe cealaltă - 10, iar în a treia - 15;
• rețineți că pentru munca în masă, numărul de abordări este de 3-4, pentru formarea reliefului - 2-3, pentru rezistență - 4-6.