Frumusețea și fermitatea sânilor este cheia unei genetice bune, a stării pielii, a unei alimentații adecvate, dar și sportul este o componentă importantă. Încărcările moderate adecvate asupra mușchilor pieptului îl vor menține în formă. Multe fete fac fitness sau exerciții de forță acasă sau în sală, evitați în mod deliberat să lucrați cu mușchii pieptului. Se crede că le poți „legăna”, pierzând curbele feminine ale figurii. Cu toate acestea, aceste temeri sunt nefondate - dacă nu ai de gând să faci culturism, pompa astfel de forme „masculin” exerciții simple nu va funcționa.

Dar pentru a sprijini corset muscular poti foarte usor chiar si acasa, fara a avea vreun echipament special. Principalul lucru este atitudinea și consecvența. Deci, pentru ce sunt - exerciții muschii pectorali pentru femeile de acasă?

Caracteristicile exercițiilor pentru mușchii pectorali

Chiar și atunci când faci mișcare acasă, nu neglija îmbrăcămintea sport bună și asigură-te că porți un sutien special care să nu strângă, ci doar să îți susțină corect pieptul. De asemenea, pregătiți-vă pentru faptul că, chiar și cu antrenament intensiv, rezultatul va fi vizibil nu mai devreme de câteva luni.

Efectuați un antrenament seara mai buna, se crede că astfel mușchii sunt mai puțin răniți și mai bine pompați. Cu toate acestea, dacă te întorci târziu de la munca care te epuizează, este puțin probabil ca antrenamentul să fie sistematic. Încerca complex matinal exerciții, poate că vă va energiza pentru întreaga zi.

Înainte de a începe antrenamentul, încălziți-vă mușchii, acest lucru vă va scuti de riscul de a vă răni sau de a vă întinde ceva. Alergă pe loc, întinde-ți brațele și picioarele, doar dansează câteva minute pe muzică energică, toate acestea îți vor pregăti corpul pentru muncă. La sfârșitul antrenamentului, nu alergați imediat la duș, asigurați-vă că faceți câteva exerciții de întindere. Acest lucru nu numai că va ameliora durerile musculare neplăcute, dar va reduce și tensiunea, va calma pulsul și respirația și va relaxa. Asigurați-vă că vă lăudați la sfârșitul antrenamentului, acest lucru vă va oferi încredere în succes.

Daunele și beneficiile exercițiilor fizice

Dacă te antrenezi în mod regulat sau incluzi un complex în cursurile tale exerciții speciale pentru mușchii pectorali pentru femeile acasă, în câteva luni vei vedea rezultatul - mușchii se vor strânge, pieptul va fi în formă bună și, ca un bonus plăcut, postura ta se va îmbunătăți și durerile de spate vor trece. DAR muschi tonifiati iar un spate plat va mări vizual pieptul. Dacă bustul este în mod natural mare și greu, are nevoie în special de susținere, aici pur și simplu nu te poți lipsi de munca la corsetul muscular. Făcând exerciții regulate, vei scăpa de problemele cu coloana vertebrală.

Exerciții fără echipament suplimentar

În primul rând, luați în considerare exercițiile de bază pe care le puteți face acasă fără echipament și echipament. În primul rând, sunt flotări. Puteți face flotări direct de pe podea, sau de pe o bancă, sau chiar de pe un perete. Aceste exerciții vor oferi rezistență grupului de mușchi de care avem nevoie:

1. Squat de sprijin – Stai cu spatele la o bancă sau un scaun și ghemuiește-te cu mâinile pe el. Mișcă-ți picioarele ușor înainte. Coboara-te incet si lin, simtind tensiunea din brate. Încercați să vă ridicați corpul muschii fesieri, dar piept și mâini. Repetați de 6-8 ori.
2. Floarea patului este un push-up clasic, dar mai ușor pentru că corpul trebuie ridicat de pe pat, nu de pe podea. Pune-ți mâinile pe pat destul de larg, așează-ți picioarele pe genunchi și, în timp ce inspiri, coboară pieptul și trunchiul astfel încât să fie drept și coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă înapoi. Faceți 8 repetări.
3. Clasicul push-up este un exercițiu cunoscut de la orele de educație fizică. Pune-ți picioarele pe degete, este mai dificil, iar când ridici corpul, nu ridica bazinul înăuntru pozitia de pornire. Faceți toată munca cu mușchii pieptului și ai brațelor și nu uitați să respirați.

Exerciții cu echipament - gantere și fitball

Astăzi, ambele pot fi cumpărate cu ușurință din orice magazin, chiar și în departamentele de sport ale marilor magazine. Cu toate acestea, atunci când faci exerciții pentru mușchii pectorali pentru femei acasă, te poți descurca fără fitball, iar ganterele vor înlocui două sticle de apă. Nu atât de convenabil și frumos, dar efectul este același și chiar ușor de schimbat greutatea. Apropo de greutate, începeți puțin, cum ar fi un kilogram, și creșteți treptat până la cel puțin 2,5 kg. Asa de:

Bench press cu greutăți

În timp ce stați pe spate pe o bancă sau fitball, îndoiți picioarele într-un unghi drept. Ținând gantere, aduceți și întindeți brațele în fața pieptului de 12-15 ori. Apoi puneți-vă mâinile împreună cu ganterele și înfășurați-le în spatele capului, dar nu relaxându-vă la sfârșit, ci fixându-le cu forța musculară la punctul final și returnându-le înapoi. Repetați și de 12-15 ori.

împinge

De asemenea, întins pe un fitball sau o bancă, ține-ți mâinile cu ganterele apăsate pe piept. Pe măsură ce expirați, ridicați încet brațele îndreptate deasupra capului și țineți-vă brațele, încordând intenționat mușchii pieptului. Apoi coborâți încet brațele în timp ce inhalați, simțind tensiunea în mușchi.

Presă în picioare

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coboară brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Ridicați-vă brațele în lateral, în același timp, stați pe degetele de la picioare.

Yoga și Pilates

În cazul în care un sarcinile de putere Dacă nu-ți plac sau ești prea obosit de ele, diluează-ți exercițiile pentru piept pentru femei acasă cu elemente din yoga și Pilates. Sunt grozave și pentru întărirea corsetului care susține spatele și pieptul și sunt ideale pentru uz casnic.

Rugăciunea - Începeți cu o ipostază simplă, așezați-vă cu picioarele încrucișate și puneți-vă palmele drept în fața dvs. ca pentru rugăciune, ținând antebrațele paralele cu podeaua. Respirați adânc și ridicați coatele în sus, asigurați-vă că strângeți mușchii pectorali, apoi încet, asigurați-vă că coborâți în timp ce expirați. Respirați uniform și profund, repetați exercițiul de 15-20 de ori. Apoi, fără a vă mișca coatele, apăsați palmele una de cealaltă, zăbovind un timp și simțind tensiune în mușchii pieptului și centură scapulară.

Arcul - culcat pe burtă, îndoiți genunchii și ridicați-i, apoi apucați-vă gleznele cu mâinile, întindeți-vă și îndoiți-vă astfel încât doar coastele inferioare și stomacul să fie în contact cu podeaua. Țineți acest lucru pentru cel puțin câteva secunde, simțiți cum se întind mușchii abdominali și mușchii pectorali după mâini. Relaxează-te, apoi repetă de 10-15 ori.

Exercițiile de mai sus pentru mușchii pectorali pentru femei acasă nu au dezavantaje, nu vă fie teamă să transformați silueta într-una masculină, cu exerciții de acasă este imposibil să schimbați relieful mușchilor pectorali atât de mult încât să pierdeți curbele feminine. Dacă sunteți începător, nu uitați să vă încălziți și să începeți puțin, dar creșteți ritmul și nu vă fie frică de dureri musculare - acest lucru este normal și fără încărcare crescută, pur și simplu nu vor funcționa.

Exerciții pentru mușchii pectorali pentru femei în sală - videoclip:

Sânii frumoși sunt visul oricărei fete. Există o părere că, dacă natura nu s-a ocupat de menținerea formelor atractive, atunci doar un chirurg plastician va ajuta aici. Dar nu transfera responsabilitatea asupra altora. Pieptul are nevoie de antrenament și îngrijire nu mai puțin decât alte părți ale corpului. Acesta este singurul mod de a o menține în formă și frumoasă.

Un pic de anatomie: caracteristici structurale ale sânului feminin

Sânul feminin este format din țesut glandular (glanda mamară), țesut conjunctiv și strat gras, mărimea și forma sânului depind de grosimea acestuia. De aceea, pierderea în greutate duce întotdeauna la o scădere a formei. Nu există mușchi în structura pieptului, ceea ce înseamnă că nu poate fi „pompat”. Cu toate acestea, glandele mamare în sine sunt atașate de mușchii pectorali, iar tonusul și fitness-ul lor afectează gradul de lasare a sânilor.

Structura sternului unei femei constă din țesuturi musculare situate în jurul glandelor mamare; nu există mușchi în glanda mamară însăși.

Circulația sanguină a toracelui are loc datorită a trei vase arteriale mari. Locația lor este prezentată în imaginea de mai jos. Exercițiile și procedurile cosmetice au ca scop, de asemenea, stimularea alimentării cu sânge. În acest caz, celulele mamare vor primi mai activ oxigen și nutrienți, ceea ce va avea un efect benefic asupra sănătății generale și frumuseții bustului.

Trei artere mamare mari furnizează sânge glandelor mamare.

Ce cauzează sânii lăsați

Principalele cauze ale căderii sânilor sunt:

• marimea bustului mare. Sânii mici sunt mai puțin predispuși la lăsarea din cauza gravitației. Dacă pieptul este mare, mușchii și ligamentele au nevoie de mai mult efort pentru a-l menține;
• sarcina si alaptarea. În timpul sarcinii, sânii cresc în dimensiune, ceea ce este asociat cu modificări hormonale și creșterea în greutate. Și în timpul perioadei de hrănire, sânul este supus mai multor teste simultan:
  • modificarea mărimii sânilor în timpul zilei. După hrănire, sânul se micșorează și devine mai ușor. In pauza dintre alaptari, soseste laptele, sanul devine mai mare, mai greu. Spre comparație, la o femeie nulipară, greutatea glandei mamare este de aproximativ 200 de grame, iar în timpul alăptării poate ajunge la 800-900 de grame. Adesea există o așa-numită „explozie”, care poate fi chiar însoțită de durere;
  • copilul în timpul hrănirii poate trage pieptul în jos, crescând sarcina asupra mușchilor și ligamentelor. Dacă hrănirea continuă mult timp, acest efect doar se intensifică;
  • o modificare a mărimii sânilor duce la neplăceri în purtarea lenjeriei. Începe să strângă pur și simplu pielea, afectând circulația sângelui;
  • oboseală, stres, lipsă de somn, atenție insuficientă la aportul adecvat de alimente și apă. Adesea, aceste semne sunt cele care caracterizează maternitatea în primele luni de viață ale unui copil. Toate acestea afectează sănătatea generală și bunăstarea mamei și, prin urmare, starea sânului în special;
  • schimbare rapidă a greutății după sarcină;
• pierdere rapidă în greutate. În timpul unei lupte acerbe cu kilogramele în plus multe femei uită un fapt important - o formă rotunjită piept elastic depinde în mare măsură de stratul de grăsime. Pierderea rapidă și necorespunzătoare în greutate duce la faptul că grăsimile se topesc, iar pieptul se lasă fără „cadru moale”.
• schimbari de varsta. În timp, mușchii și ligamentele își pierd fermitatea și elasticitatea. Lăsarea sânilor este adesea un proces inevitabil. Acest simptom se va manifesta cel mai repede la femeile care sunt departe de a face sport și de a avea grijă propriul corp.

Este posibil să strângi pieptul acasă

Îți poți strânge sânii acasă. Nu ar trebui să vă așteptați la un sân elastic ideal într-o săptămână. Acest proces este lung și privește multe aspecte ale vieții: sport, nutriție adecvată, proceduri cosmetice la domiciliu, respingerea obiceiurilor proaste. Cel mai important lucru este că trebuie să începi să ai grijă de sânii tăi cu mult înainte să apară o astfel de problemă. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile cu forme magnifice, deoarece acestea sunt primele care cad în zona de risc. Și măsurile de păstrare a frumuseții și a sănătății bustului ar trebui să devină o parte integrantă a planificării adecvate a maternității.

Exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei

Practicarea sportului este o parte integrantă a îngrijirii propriului corp. Un piept frumos, tonifiat este imposibil fără mușchi antrenați, care sunt fundația lui. Cele mai eficiente dintre ele sunt prezentate mai jos.

Flotările sunt antrenamentul principal pentru a menține tonusul mușchilor pectorali. Puteți începe astfel de exerciții cu accent pe genunchi, apoi, când corpul se obișnuiește cu sarcinile, puteți face flotări în mod obișnuit.

Este foarte important să faci flotări corect, doar în acest fel vor aduce un efect cu adevărat impresionant:

• lățimea de reproducere a coatelor depinde de ce mușchi lucrează. Cu cât brațele sunt mai depărtate, cu atât mușchii pectorali lucrează mai mult;
• trebuie să efectuați exerciții zilnic în 2-3 seturi. Puteți începe cu 4-5 flotări, crescând sarcina la 10-15;
• corpul trebuie să fie o linie dreaptă, fesele nu trebuie ridicate prea sus;
• Respirația ar trebui să fie uniformă și calmă, trebuie să reveniți la poziția inițială la expirare.

Fotările regulate fac pieptul înalt și frumos

Cum să performați: accentul se pune pe șosete și palme. Brațele sunt îndoite la coate, antebrațul se îndepărtează de corp cu aproximativ 45 de grade, pieptul atinge podeaua, după care corpul revine lin la poziția inițială.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept. Palmele sunt strânse la nivelul pieptului. Este necesar să țineți mâinile în această poziție cât mai mult timp posibil, până când începe să se simtă tensiunea în mușchii pectorali. Efectuați patru serii de exerciții de 8-10 ori pe zi. Pentru confort și eficiență mai mare, puteți strânge mingea de cauciuc.

Pentru acest exercițiu, puteți folosi bile de diferite diametre.

Exerciții cu gantere

Exercițiile cu gantere sunt cele mai populare și eficiente pentru menținerea frumuseții pieptului. Ganterele nu sunt o achiziție costisitoare, dar vor servi mulți ani, păstrând în formă nu doar pieptul, ci și spatele, brațele și umerii. Cel mai bine este să folosiți gantere care cântăresc 0,5 până la 2 kilograme decât nivelul antrenament fizic cu cât sunt mai înalte, cu atât proiectilele sunt mai grele.

Se execută pe o suprafață orizontală sau înclinată, se acceptă utilizarea unei mingi fitball. Picioarele se sprijină pe podea, haltera trebuie apucată cu ambele mâini, astfel încât placa inferioară a ganterei să atârne în jos. Mâinile sunt ridicate astfel încât mâinile să fie direct în fața ochilor, apoi, la expirare, haltera se înfășoară în spatele capului. În punctul de jos, trebuie să faceți o pauză, care durează una până la două secunde, după care mâinile revin în partea de sus. Exercițiul se efectuează în trei sau patru serii, câte 10-12 conduce. Gantera poate fi luată mai grea, 2-3 kilograme.

Strângerea pe o suprafață orizontală

Exercițiul se efectuează culcat, picioarele se sprijină pe podea cu toată suprafața piciorului. Coasa este într-o deviere naturală. Brațele până la cot și umăr ar trebui să formeze o singură linie, iar de la cot ridicat și să facă un unghi de 90 de grade cu banca. Strângerea ganterelor are loc la expirare. Ganterele sunt ținute pe brațele drepte timp de cel mult o secundă, după care brațele revin la poziția inițială.

Pentru ca mușchii pectorali să funcționeze corect, trebuie evitate următoarele greșeli:

• ganterele trebuie ridicate în paralel (nu trebuie să atingă sau să diverge în partea de sus);
• trebuie să vă concentrați asupra muncii mușchilor pectorali, apăsarea ganterelor este munca lor principală, sarcina pe mâini ar trebui să fie minimă;
• greutatea ganterelor ar trebui să fie confortabilă pentru bancă, nu ar trebui să începeți imediat cu cochilii de două kilograme;
• în timpul abordării, nu trebuie să faceți o pauză;
• poziția corpului și a picioarelor trebuie să fie stabilă, nu poate fi schimbată în timpul exercițiului.

Exercițiul se efectuează în trei sau patru serii de 10-12 derivații. Pauza dintre seturi este de 2-3 minute.

Push-up într-un unghi

Tehnica de execuție coincide cu exercițiul pe o bancă orizontală. O nuanță specială - unghiul de înclinare nu este mai mare de 20 de grade. Dacă unghiul depășește această valoare, mușchii pectorali suferă mai puțină sarcină, umerii lucrează mai activ.

Flotările cu unghi negativ (capul în jos) vă permit să vă concentrați asupra mușchilor deltoizi și coracoizi. Unghiul băncii este de 30-40 de grade. Picioarele sunt amplasate pe role speciale. Ganterele sunt stoarse la expirație, în punctul de sus ar trebui să se atingă. La inspirație, brațele sunt eliberate, coatele sunt depărtate. Exercițiul este mai eficient de efectuat în trei seturi de 6-8 apăsări. Perioadele de odihnă între seturi ar trebui să fie pozitie verticala pentru a preveni fluxul sanguin în exces la cap. Respirația ar trebui să fie uniformă, fără opriri.

ridicarea ganterelor

Exercițiul trebuie făcut în picioare. Poziția de pornire - brațele sunt situate mai jos, de-a lungul corpului, în timp ce inhalați, ganterele se ridică la nivelul umerilor, apoi coboară ușor. Brațele sunt ridicate fără a se îndoi, perpendicular pe corp. În același timp, pot fi ridicate în lateral sau în fața ta, distribuind accentele de încărcare în diferite părți ale mușchiului pectoral.

Cablaj în poziția culcat

Creșterea pe o suprafață orizontală are ca scop antrenamentul mușchiului pectoral mare, iar mușchii coastelor sunt, de asemenea, implicați. De aceea se ia în considerare cablarea cel mai bun exercițiu nu numai pentru un lifting de sâni, ci și pentru a scăpa de centimetrii în plus la axilă. Și acest lucru va afecta și atractivitatea bustului. Exercițiul se efectuează culcat, brațele cu gantere sunt ușor îndoite la coate și ridicate. Mâinile sunt întinse lent la expirație, apoi fixate în punctul cel mai de jos timp de 2-3 secunde, deoarece aici se află vârful tensiunii. Antrenamentul se desfășoară în 3-4 seturi de 10-12 diluții. Diluția întinsă în unghi va ajuta la exersarea mai activă a mușchiului pectoral mare. Exercițiul se efectuează în același mod. Cea mai bună gamă unghi de înclinare - 30-45 de grade.

Pentru a antrena cu succes mușchii pectorali, este util să faci exerciții atât pe suprafețe orizontale, cât și pe suprafețe înclinate. Diferența constă în distribuția sarcinii. O pantă pozitivă vă permite să vă concentrați pe partea superioară a pieptului, una negativă - pe partea inferioară, dar bancă orizontală va ajuta la aranjarea părții centrale.

Galerie foto: Exerciții cu gantere

Trebuie să ridicați ganterele strict în paralel, acestea nu ar trebui să atingă sau să diverge puternic în partea de sus. Creșterea dintr-o poziție culcat într-un unghi va ajuta la antrenamentul bine mușchii pectorali. - exercițiu grozav pentru mușchii pieptului și brațelor, ceea ce este atât de ușor de făcut acasă

Accent pe perete

Exercițiul de la perete la perete este potrivit pentru pomparea mușchilor pectorali. Principalul plus este că orice perete este potrivit pentru execuție, ceea ce înseamnă că poți avea grijă de frumusețea pieptului oriunde. Tehnica de execuție este următoarea:

1. trebuie să stai lângă perete;
2. brațele ușor îndoite la coate se sprijină pe fân, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor;
3. apoi trebuie să începeți să apăsați pe perete, acest exercițiu seamănă puțin cu flotările obișnuite, dar corpul rămâne nemișcat;
4. după 3-4 minute, trebuie să vă mișcați mâinile puțin mai jos și să continuați exercițiul.

Exercițiul se efectuează în 3-4 doze pe zi.

Video: Exerciții pentru sâni frumoși

Din ce în ce mai mulți oameni de știință sunt înclinați să creadă că purtarea sutienelor este cauza căderii sânilor. O anumită lege a naturii funcționează: ceea ce nu este folosit, se atrofiază. Pieptul se obișnuiește rapid să primească ajutor constant în a-și duce propria greutate din această componentă a garderobei feminine. Ligamentele și mușchii slăbesc ca fiind inutile, iar pieptul începe să se lase mai mult. Pentru a demonstra acest lucru, a fost făcută o analiză a peste 300 de femei din grupa de vârstă de la 18 la 35 de ani. Acest studiu a durat aproximativ cincisprezece ani. Concluzia nu a fost reconfortantă - cu un sutien, pieptul se lasă mai mult și se întâmplă mai repede decât la femeile care nu l-au folosit.

Din punct de vedere medical, fiziologic si anatomic, sanul nu primeste niciun beneficiu din privarea de greutatea greutatii sale. Dimpotrivă, ca urmare, se lasă mai mult, iar sutienul este doar o „falsă necesitate”.

Jean-Denis Royon - profesor, specialist în medicina sportivă la Universitatea Franceză Franche-Comté din Besançon

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Refuzul lenjeriei pentru o femeie modernă este adesea o sarcină imposibilă. Cu toate acestea, nu vă supărați, trebuie doar să vă amintiți câteva reguli:

• a purta un sutien mai mult de 12 ore pe zi nu merită, în toate cazurile în care te poți descurca fără el - este mai bine să nu porți această piesă vestimentară;
• este necesar să alegeți lenjeria strictă în funcție de mărime, țesătura trebuie să fie calitate bună, curelele nu ar trebui să „sape” în piele și măcar să perturbe cumva circulația sângelui;
• cel mai bun moment pentru a purta lenjerie de corp este să faci sport, deoarece în timpul distracției active, pieptul „sări” din când în când, ceea ce nu numai că creează disconfort (în special pentru proprietarii de forme foarte magnifice), dar contribuie și la o întindere mai mare a ligamentelor și mușchii, care vor accelera lăsarea. Doar pentru a da preferință aici ai nevoie de un proiectat special echipament sportiv. Își păstrează perfect forma, este foarte elastic, nu strânge mușchii, nu interferează cu circulația sângelui și permite trecerea aerului. Produsele din dantelă cu „oase” vor fi deplasate aici;
• urme roșii pe piele după purtarea sutienului - un motiv pentru a obține unul nou;
• Produsele push-up pot face forme apetisante chiar și pentru posesorii de sâni mici. Cu toate acestea, merită să ne amintim că o astfel de lenjerie ciupește pieptul într-o poziție incorectă din punct de vedere anatomic. Această opțiune este potrivită pentru o seară romantică, dar nu pentru purtarea de zi cu zi;
• este necesar să se excludă posibilitatea de a dormi în sutien.

Sutienele sport își țin perfect forma și nu interferează cu circulația sângelui, sunt indispensabile pentru sport

Pe lângă regulile de alegere și purtare a sutienului, ar trebui să acordați atenție altor recomandări pentru îngrijirea sânilor.

Nutriție

Este greu de găsit un alt factor care să nu aibă o influență atât de puternică asupra niciunui aspect al vieții unei persoane. Lipsa vitaminelor și microelementelor obținute din alimente este cauza unor tulburări metabolice în țesuturi, o scădere a elasticității pielii și a mușchilor. Nicio procedură sportivă și cosmetică nu va ajuta dacă organismul nu este hrănit din interior. După cum am menționat mai sus, cel mai adesea pieptul se lasă din cauza greutății instabile. De aceea este atât de important să evitați creșterea bruscă în greutate sau pierderea în greutate. De aceea trebuie să reduceți cantitatea de zahăr și grăsimi consumate. Produsele lactate, carnea slabă, peștele, legumele proaspete și fructele trebuie să fie prezente în dietă.

• cereale și leguminoase: grâu, soia, semințe de in, ovăz, orz, orez, lucernă, linte;
• legume si fructe: mere, morcovi, rodii.

Nu uitați de apă, deshidratarea este dăunătoare pentru celulele corpului. Rata de consum pe zi de apă potabilă curată este de cel puțin 1,5 litri.

Un litru și jumătate de apă potabilă curată pe zi este una dintre componentele unui corp frumos și sănătos

Această procedură îmbunătățește circulația sângelui în piele, este alimentată intens cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce înseamnă că devine mai elastică și sănătoasă. Este util să faceți această procedură zilnic timp de 5-6 minute, alternând treptat temperatura apei de la rece la mai caldă. Pieptul udat într-o mișcare circulară terminați cu apă rece. Nu faceți apa prea fierbinte, usucă pielea și o face moale. Avantajul acestei proceduri este hidromasajul. Este necesar să se deplaseze de jos în sus de la piept la axile și gât. De asemenea, puteți folosi prosoape mici din țesătură umezite cu apă de diferite temperaturi. Se aplică alternativ pe piele timp de 20-30 de secunde. Schimbați de 6-8 ori.

Un duș de contrast este o modalitate excelentă de a îmbunătăți circulația sângelui și de a tonifica pielea.

Nutriția și hidratarea pielii

Pielea sânilor este sensibilă la uscare excesivă. După un duș, este important să aplicați o cremă hidratantă sau o loțiune. Această tehnică va permite nu numai să aveți grijă de echilibrul hidric al pielii, ci și să vă îmbunătățiți stare generală pielea datorita efectului masajului. Mișcările ar trebui să fie moi și calme, trăgând și frecând pielea pieptului și pieptul în sine nu merită.

O procedură excelentă pentru hrănirea pielii este frecarea cu uleiuri. Cele mai bune uleiuri pentru îngrijirea pielii sunt:

• cătină - promovează regenerarea pielii, ajută celulele să se reînnoiască mai repede, saturează pielea cu vitamine și microelemente;
• ricin - hrănește perfect pielea, ajută la eliminarea vergeturilor și previne apariția acestora;
• măsline - întinerește, hrănește pielea, ajută la menținerea elasticității;
• migdale - imbunatateste elasticitatea, hidrateaza, intinereste;
• lenjerie - previne îmbătrânirea, saturează activ pielea cu substanțe utile;
• unt de cacao - hrănește pielea, prevenind îmbătrânirea.

Este mai bine să aplicați uleiul ușor încălzit, puteți adăuga 1-2 picături din uleiul esențial preferat la 10 ml. ulei de baza. Este util să efectuați procedura de 1-2 ori pe săptămână. Uleiul se aplica pe piele timp de o jumatate de ora, apoi excesul se indeparteaza cu un servetel. Masca se lasa peste noapte, dimineata fac dus ca de obicei.

Măști pentru piele după rețete populare

Măștile de acasă pot ajuta, de asemenea, la restabilirea frumuseții și fermității pielii pieptului. Următoarele rețete s-au dovedit bine:

• se toarnă un pahar de fulgi de ovăz zdrobit cu un pahar de lapte cald, se adaugă două linguri de miere. Masca se aplica pe zona decolteului, se spala cu apa calduta dupa 15 minute;
• amestecați 20–30 de grame de pulpă de castraveți proaspătă tocată cu smântână groasă și ulei de in, luate într-o lingură. Masca se tine pe piele 15-20 de minute, dupa care se spala cu apa calduta;
• amesteca doua linguri de ulei de in cu o lingura de miere, doua linguri de argila alba sau verde si 40 ml. lapte cald. Masca se aplică pe pielea pieptului, se spală după 30 de minute.

Este util să faci astfel de măști de 1-2 ori pe săptămână timp de o lună, apoi pielea este lăsată să se odihnească timp de 2-3 săptămâni.

Pielea sânilor este sensibilă și predispusă la uscare excesivă, are nevoie de îngrijire zilnică

Procedurile care vizează creșterea circulației sângelui, precum masajul sau dușurile de contrast, sunt contraindicate în anumite boli sânul feminin, de exemplu, mastopatie. Aici este necesar un sfat de specialitate.

Masaje

Masajul este o procedură excelentă pentru menținerea sănătății și frumuseții pielii sânilor. Se poate realiza folosind mai multe tehnici:

• hidromasaj. Temperatura apei trebuie să fie plăcută pentru piele și nu prea fierbinte, pentru a nu cauza uscarea excesivă a pielii. Masajul durează aproximativ 5-10 minute, mișcările sunt circulare, îndreptate în sus, presiunea apei poate fi făcută suficient de puternică pentru a maximiza efectul, dar nu trebuie să existe niciun disconfort. Acest masaj se poate face zilnic;
• masaj dupa dus. Pielea se freacă cu un prosop terry, cu care captează zona de sub piept, și pe laterale. 1-2 minute pentru acest tip de masaj vor fi suficiente;
• masaj cu creme sau uleiuri hranitoare. Această procedură se poate face zilnic la culcare sau după duș, pentru o mai mare eficacitate, ar trebui să folosiți o mănușă de masaj nu prea aspră. Masajul durează aproximativ 5 minute, toate mișcările sunt calme, nu provoacă senzații neplăcute sau dureroase și sunt direcționate de jos în sus. Crema sau uleiul se aplică pe zona pieptului, distribuit uniform pe piele cu vârful degetelor. Puteți folosi presiune ușoară, frecare, furnicături.

Învelișuri

Impachetarea este aplicarea unei anumite compozitii pe pielea sanului, urmata de invelirea acesteia cu folie alimentara sau bandaje speciale. Ambalajul este cald și rece, în primul caz scopul este hrănirea pielii, în al doilea - efectul de lifting. Esența procesului este deschiderea porilor pielii sub influența efectului de seră, datorită căruia elementele benefice din mască pătrund adânc în piele și o saturează. În plus, circulația sângelui se îmbunătățește, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, pielea devine mai elastică.

Pentru ca împachetările să le aducă efect maxim, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• trebuie evitată zona mameloanelor;
• amestecul se aplica cu miscari circulare nu numai pe glandele mamare, ci si pe toata zona decolteului, si pe coastele de sub sani;
• bandajarea începe sub sân, după care pieptul este înfășurat folosind metoda transversală, filmul este înfășurat în spatele gâtului;
• pieptul trebuie să fie curat, tratat cu un scrub moale, deoarece pielea aburită este mai receptivă la substanțele benefice;
• deasupra filmului, pieptul este înfășurat cu un prosop sau o cârpă caldă; poți doar să te întinzi sub pătură;
• compoziția durează 30-60 de minute, după care se spală cu apă caldă, după procedură se poate aplica o cremă hrănitoare;
• împachetarea se face cel mai bine seara, după care trebuie evitată hipotermia;
• împachetarea trebuie făcută cel puțin o dată pe săptămână, cu un curs de 10 proceduri;
• este mai bine să vă abțineți de la împachetări corporale în timpul alăptării.

• pentru a hrăni și hidrata pielea: trei linguri de miere lichidă se toarnă în 5 linguri de lapte gras sau unt cald (de exemplu, ulei de măsline). Amestecul se aplică pe zona pieptului timp de o jumătate de oră;
• pentru nutriție și îmbunătățirea metabolismului: 200 de grame de pudră de cacao se toarnă în două pahare de lapte gras cald, amestecul se aplică timp de 40 de minute;
• pentru un efect de lifting: 4 linguri de orice argilă se diluează cu apă până la o consistență cremoasă, se adaugă 4 picături de ulei esențial de mentă, amestecul se aplică timp de o jumătate de oră.

Împachetarea corectă a sânilor este cheia eficacității procedurii

Așteptarea unui copil este întotdeauna însoțită de multe temeri, una dintre ele este frica de a pierde atractivitatea corpului tău. Viitoarele mamici asteapta cu groaza vergeturile, sanii lasati si kilogramele in plus. Pentru a evita astfel de consecințe și pentru a vă bucura nu numai de maternitate, ci și de corpul vostru, este important să vă amintiți câteva reguli importante:

• pentru a evita vergeturile și pielea lăsată, masajele cu ulei ar trebui să devină regulate. Mulți producători produc uleiuri speciale pentru femeile însărcinate, care pot fi folosite atât pe pielea unei burtici în creștere, cât și pe piept. De regulă, nu sunt ieftine și este foarte posibil să le înlocuiți cu analogi naturali: măsline, cătină și orice alt ulei. Înainte de procedură, trebuie efectuat un test de alergie. Pentru a face acest lucru, se aplică o picătură de ulei interior cot și așteptați aproximativ 20 de minute. Testul este obligatoriu, chiar dacă acest ulei a fost folosit în mod regulat înainte de sarcină. Corpul unei femei însărcinate poate începe să reacționeze chiar și la cel mai familiar produs. Dacă nu există reacții, puteți folosi uleiul în siguranță. Ar trebui aplicat de 2-3 ori pe săptămână, făcând masaj usor vârfurile degetelor. Puteți folosi și o mănușă moale de masaj;
• trebuie acordată o mare atenție nutriției. Adesea, mamele tinere țin o dietă strictă, temându-se de reacțiile alergice la copil. Natura a ordonat următoarele - toate cele bune pentru copii. Aceasta înseamnă că dacă organismul primește mai puțini nutrienți necesari pentru a produce lapte sănătos, resursele interne ale mamei vor fi cheltuite. Este necesar să consultați un medic cu privire la produsele permise pentru consum, astfel încât organismul să primească suficiente vitamine și oligoelemente;
• trebuie să încerci să te odihnești și să dormi cât mai mult posibil;
• hrănirea corectă a bebelușului este una dintre regulile de întreținere sani frumosi. Fără retrageri, trebuie să alimentați postură confortabilă confortabil atât pentru copil cât și pentru mamă.

Hidratarea și hrănirea în mod regulat a pielii va ajuta la evitarea vergeturilor.

Video: fără sâni lăsați!

Simulatoarele toracice sunt cel mai des folosite acasă: reducerea grăsimii corporale, dezvoltarea mușchilor, prevenirea bolilor sistemului cardiovascular și așa mai departe. Să încercăm să analizăm principalele nuanțe legate de achiziționarea și utilizarea acestui tip de echipament sportiv.

Mai întâi trebuie să vă decideți asupra obiectivelor pe care doriți să le atingeți achiziționând antrenori pentru piept. Adică are sens achiziția sau este mai bine să faceți un inventar foarte specializat.

Înlocuirea exercițiilor de bază

Majoritatea sportivilor „acasă” le este frică sau chiar nu sunt capabili să execute rafturi de bază cu o mreană. În acest caz, antrenorii pentru piept sunt o alternativă excelentă. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii în vârstă, începători în sport, activități solo fără asigurare, precum și pentru cei care sunt reabilitati după accidentări sau operații.

Încărcare punctuală pe piept

Aproape toate tipurile de activitate fizică sunt cumva afectate, prin urmare, pe simulator sunt capabile să ofere o creștere clar tangibilă a indicatorilor de putere. Acest obiectiv, pe lângă masa musculară, crește și volumul toracelui.

Estetică

Cu ajutorul unor astfel de echipamente sportive, puteți antrena o anumită grupă musculară, în timp ce exercițiile de bază exclud un astfel de accent, adică nu trageți vrăbii dintr-un tun. Acest obiectiv se confruntă foarte des de către sportivii cu experiență care doresc să corecteze deficiențele specifice în construirea mușchilor. Femeile își stabilesc și ele obiective similare, dezvoltând doar grupa musculară pe care doresc să o dezvolte.

De asemenea, este de remarcat faptul că antrenori buni sânii pot fi potriviți pentru două sau trei scopuri deodată, așa că alegerea trebuie abordată cu toată seriozitatea și conștientizarea.

Tipuri de simulatoare

Acest tip de echipament sportiv poate fi împărțit în funcție de două criterii - tipul de încărcare și exercițiul efectuat. Simulatorul de încărcare poate fi stivuit și poate fi încărcat. Primul tip are un set de greutăți standard, care permite sportivului să aleagă greutatea de care are nevoie înainte de a începe exercițiile. Stivele sunt grozave pentru utilizarea acasă, precum și pentru începători și pentru persoanele care fac reabilitare post-traumatică sau postoperatorie.

Echipamentul de sport cu disc este alegerea sportivilor cu experiență și a sportivilor obișnuiți cu o varietate și greutate mare. Cel mai adesea, acest tip de simulatoare pot fi văzute în săli de sport, cluburi de fitness și alte facilități sportive specializate.

Exerciții și tipuri de aparate pentru piept

În funcție de tipul de exercițiu pe care trebuie să îl efectuați, se pot distinge următoarele tipuri de simulatoare:

• Apăsați pe piept pe simulator. Unul dintre cele mai populare exerciții pentru începători și pentru cei care se recuperează după o accidentare sau o intervenție chirurgicală.
• Bench press ședință. Acesta este un grup destul de mare și divers de simulatoare care funcționează eficient pentru dezvoltarea estetică a masei musculare. Grupul diferă în înălțime, lățime de acoperire, traiectorie și înclinare.
• (din umeri). Dezvoltarea pieptului superior și a mușchilor deltoizi.
• Fluture. Un grup de antrenament destul de popular și care vizează în principal estetica corpului. Puteți efectua exercițiul în diferite moduri (traiectorie, prindere etc.), schimbând, acolo unde este necesar, accentele de putere.
• Crossover. Acest tip de inventar permite exerciții unice datorită traiectoriei libere de împingere. Simulatorul oferă o sarcină accentuată asupra mușchilor și permite un lucru „exploziv”. Aceasta este o alternativă excelentă la exercițiile de bază cu greutăți libere, cum ar fi ridicările cu gantere.
• Trage pe dreapta. Exerciții extrem de populare printre sportivii experimentați. Oferă o sarcină punctuală asupra mușchilor spatelui și ai pieptului.
• Împingere la piept (vâslit). Pe lângă mușchii pectorali, există o dezvoltare a spatelui și a brațelor. Un excelent pe care l-aș recomanda oricui.
• Acest tip de echipament este universal și include, de regulă, canotaj și fluture. Exercițiile sunt perfecte pentru sportivii începători și pentru dezvoltarea estetică a corpului. Mulți agenți de marketing au dat numele unor astfel de echipamente sportive ca „simulator de mărire a sânilor”.

Recenziile despre simulatoare variază foarte mult: începătorilor le place echipamentele „de presare” și echipamentele multifuncționale, în timp ce sportivii profesioniști preferă o concentrare foarte specializată și, în afară de un pulover cu crossover, nu iau nimic în serios, considerând restul o perversiune amatoare. Dar, în orice caz, trebuie să alegeți echipamente pentru nevoi și sarcini specifice, astfel încât simulatorul va fi diferit pentru fiecare atlet.

Amplasarea simulatorului

Acest tip de simulatoare sunt amplasate într-o cameră mică, deoarece majoritatea modelelor au un design compact. Singurele excepții sunt crossover-urile, care, datorită caracteristicilor lor de design, necesită suprafețe mari.

Multistațiile sunt o alegere excelentă pentru practicarea acasă. Cu o amprentă relativ mică, au un randament foarte bun împreună cu o funcționalitate bună. În general, pentru casă este mai rezonabil să alegeți echipamente nu foarte specializate, ci ceva universal, adică să ofere o sarcină extinsă: prese de banc, tracțiune, canotaj etc.

De asemenea, este de remarcat faptul că este necesar spațiu suplimentar pentru simulatoarele cu greutati gratis(stocare pe disc), deci sunt mai puțin relevante pentru casă, spre deosebire de cele stivuite.

Echipament de antrenament pentru bărbați și femei

Diferența de echipament pentru femei și bărbați se datorează doar considerentelor estetice. Simulatorul pentru pieptul și silueta feminină se poate face fără a construi pieptul cu dezvoltarea excesivă a brațelor. În special pentru jumătatea feminină, echipamentele cu un accent accentuat pe dezvoltarea mușchilor, precum un fluture și un crossover, precum și un multi-stație, sunt perfecte. Mult mai rar se folosesc aparate de vâsle sau tot felul de prese de banc.

Barbatii pot folosi cu succes aproape toate tipurile de echipamente sportive fara teama de cresteri musculare suplimentare. Alegerea depinde doar de obiectivele stabilite, dar dacă, la atingerea ei, este încă timpul ca mușchii să crească, atunci bărbatul va fi doar mulțumit de asta.

Modele populare de casă

Liniile de vârf ale popularității echipamentelor sportive de acasă sunt ținute ferm de antrenorii de mână mici. Ocupă spațiu minim, sunt ușor de operat și nu necesită abilități speciale. Luați în considerare cele mai distinse modele de astfel de simulatoare.

„Easy Curves” (Easy Curves)

Simulatorul de piept Easy Curves a fost inventat de o femeie și este construit pe principiul rezistenței duble, care apare în momentul contracției și desfacerii. În timpul exercițiilor, aproape toți mușchii pectorali sunt implicați, contribuind astfel la întărirea, creșterea și ridicarea formelor. Și ceea ce este important - simulatorul creează o sarcină echilibrată pe fiecare parte a corpului.

Conform asigurărilor dezvoltatorilor „Easy Curves”, inventarul poate îmbunătăți semnificativ munca sistemul respirator cu o lecție zilnică de cinci minute. După o lună de utilizare, ritmul respirator va deveni mult mai bun. Acest lucru este util în special pentru persoanele care se lasă de fumat - mănâncă în loc de țigări. Designul Easy Curves vă permite să îl depozitați sub pat sau pe un raft, astfel încât este de invidiat de popular în rândul clienților, iar ușurința de utilizare face ca acest antrenor pentru piept să fie versatil și foarte solicitat. Recenziile despre Easy Curves sunt în întregime pozitive, așa că poate fi recomandat oricăror sportivi începători sau persoanelor supuse reabilitării post-operatorii și post-traumatice.

Agitați greutatea

Simulatorul face față perfect întăririi sânilor acasă. La fel ca Easy Curves, Shake Waite ocupă foarte puțin spațiu și seamănă cu o gantere în aspect. Designerii au făcut o treabă bună cu dezvoltarea și implementarea de noi tehnologii, crescând astfel eficiența simulatorului (comparativ cu o gantere convențională) uneori.

Caracteristica principală a acestui simulator este utilizarea inerției dinamice. Adică începe să funcționeze în timpul scuturării, ceea ce înseamnă că funcționează întotdeauna când facem exerciții fizice. din „The Neck” face mușchii să se contracte cu o viteză uimitoare – de până la 250 de ori pe minut. În timpul orelor, „gantera” în sine stabilește ritmul dorit pentru tine și forțează să fie menținut în timpul antrenamentului.

După cum asigură dezvoltatorii, 6 minute pe zi - iar pieptul, umerii și brațele dvs. vor deveni irezistibile. Atât începătorii, cât și profesioniștii vorbesc despre simulator foarte măgulitor, așa că îl puteți recomanda aproape oricui.

Un corp feminin frumos și tonifiat este rezultatul unui antrenament regulat și intens. Acestea permit nu numai menținerea greutății, dar contribuie și la o ajustare semnificativă a formei șoldurilor și la îmbunătățirea posturii. Dacă aceste părți ale corpului sunt susceptibile de a se schimba, atunci în Este posibil să corectăm forma sânului în același mod? Pentru a înțelege dacă exercițiul poate afecta aspect sânul feminin, trebuie să luați în considerare această problemă din punct de vedere anatomic.

Caracteristica anatomică a sânului feminin este de așa natură încât cea mai mare parte a volumului cade pe glanda mamară și țesut adipos. Pierderea în greutate este un proces non-local, dar care afectează absolut întregul corp, iar rata de ardere a grăsimilor pentru diferite părți este diferită. Fetele cel mai adesea grăsime mai rapidă frunze de sus, cel mai încet - din șolduri și picioare.

Acest fenomen este genetic. Este aproape imposibil să influențezi rata de ardere a grăsimilor. Un anumit rezultat poate fi obținut prin antrenamentul cardio, al cărui impact este direcționat către o anumită zonă. Un exemplu de astfel de antrenament este alergarea. Efectul se obține prin stimularea circulației sângelui folosind grăsime corporalăîn partea corpului implicată în exerciţiu ca sursă de energie. Principalul lucru este să fie asociat cu limitarea caloriilor consumate. În caz contrar, grăsimea ieșită va fi restabilită datorită alimentelor consumate.

Procesul de pierdere în greutate este însoțit de îndepărtarea depozitelor de grăsime din piept. Viteza depinde în întregime de predispoziția genetică. Este imposibil să schimbi natura, dar se poate găsi o soluție alternativă. Acesta este raportul dintre volumul corpului și volumul pieptului.

Antrenament pentru piept pentru fete

Muschii pectorali situati sub glanda mamara, ca orice alt muschi, pot fi ajustati in volum. Crescand, ele contribuie la cresterea volumului sanilor. Aceste schimbări sunt garantate, dar nu vor fi la fel de dramatice ca în cazul măririi sânilor prin chirurgie plastică.

Mușchii corpului feminin cresc mult mai lent decât la bărbați. Singura modalitate de a obține un rezultat rapid este să luați medicamente hormonale. Pentru fetele care nu aspiră să primească titlul de Miss Olympia Bodybuilding, rezultatul obținut prin antrenament va fi destul de suficient. Schimbările nu vor fi mari, dar sesizabile. Fiecărei fete i se recomandă să includă în antrenament un exercițiu pentru mușchii pieptului. Ele nu trebuie neglijate.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Corpul trebuie să se dezvolte armonios. În caz contrar, va părea disproporționat. Deci neglijare exerciții de bază, in care sunt implicate toate grupele musculare, si nu doar pectoralii, nu merita. Sarcina principală ar trebui să fie dezvoltarea întregului corp, și nu o anumită parte.

Antrenamentul pentru mușchii pectorali este adesea efectuat împreună cu exerciții pentru antrenamentul spatelui. Dacă accentul în timpul antrenamentului trebuie făcut în mod specific pe piept, exercițiile pentru dezvoltarea acestuia ar trebui făcute mai întâi. Acest lucru vă va permite să obțineți o dedicare maximă datorită faptului că la începutul unui antrenament există întotdeauna mai multă forță.

Program de antrenament

Rezultatul antrenamentului se datorează exercițiilor bine alese, implementării lor corecte. Programul de marire a sanilor include:

1. presă de bancă cu gantere din poziție culcat;
2. presă de bancă cu gantere banc înclinat;
3. cabluri pentru gantere;
4. flotări.

Puteți efectua toate aceste exerciții atât în ​​sală, cât și acasă. Banca poate fi înlocuită cu o platformă cu trepte.

Pentru arderea activă a grăsimilor

Antrenamentele de mare intensitate necesită sarcini crescute. Se recomandă ca toate exercițiile să fie efectuate de 12 până la 15 ori, făcând cel puțin trei abordări pentru fiecare. Trebuie să creșteți sarcina, aducând repetări la maximum cincisprezece, treptat. Este mai bine pentru începători să înceapă să lucreze cu o greutate mică, să efectueze numărul minim de repetări, adică douăsprezece. Acest lucru va evita suprasolicitarea, rănile, va perfecționa tehnica de execuție.

Nu trebuie neglijat executie corecta pentru a crește repetările. Scopul fiecărui antrenament ulterior este de a efectua corect mai multe repetări. În primul rând, lucrați cu greutăți ușoare. Când numărul de repetări ajunge la cincisprezece, ei iau gantere mai grele.

Pentru a crește masa musculară

Antrenamentul pentru a construi masa musculara nu este intens. Se recomandă să faceți 6-8 repetări. Totul depinde de greutatea greutăților. Cu cât este mai mare, cu atât mai puține repetări. Abordările se fac de la 3 la 5.

Pentru arderea grăsimilor și creșterea masei mușchilor pectorali

Antrenamentul presupune efectuarea a 12 repetări în 3 seturi. Ajută la găsirea unui echilibru între pierderea de grăsime și creșterea mușchilor în zona pieptului. Cel mai potrivit pentru începătorii care nu s-au antrenat înainte.

Exerciții pentru mușchii pieptului

Exercițiile fizice sunt mult mai eficiente pentru creșterea mușchilor pieptului decât utilizarea mrenei. Acest lucru se datorează faptului că amplitudinea mișcării cu gantere este mult mai mare.

Poziția de pornire:

1. întinde-te pe spate pe bancă;
2. ridică ganterele în fața ta;
3. locația mâinilor la lățimea umerilor;
4. palmele „se uită” în lateral.

Performanţă:

1. la coate, brațele sunt îndoite astfel încât umărul și antebrațul să formeze un unghi drept;
2. în timpul expirării, agenții de greutate sunt ridicați;
3. ganterele sunt coborâte;
4. palmele sunt întoarse unele către altele;
5. agentul de greutate este coborât pe șolduri;
6. așezați-vă și puneți gantere pe podea.

Important:

Ganterele trebuie ridicate de două ori mai repede decât coborâte. În timpul ridicării greutăților, pieptul este comprimat, în timp ce coborând, dimpotrivă, acestea sunt întinse, aducând omoplații împreună. Nu poți arunca brusc cu gantere. În caz contrar, posibilitatea de deteriorare a rotatorilor (rotatorilor) umărului este mare.

Exercițiul pune o sarcină semnificativă pe partea superioară a mușchiului pectoral. Dacă se efectuează în timpul vizitei Sală de gimnastică, utilizați o bancă cu capacitatea de a regla unghiul de înclinare. Sarcina este proporțională cu panta. Cu cât este mai mare, cu atât umerii vor fi încărcați mai semnificativ.

Tehnică:

Este similar cu exercițiul anterior, când presa este efectuată fără a înclina corpul, dar are o caracteristică. La extrem (punctul superior) mâinile ar trebui să fie strict perpendicular pe podea.

Exercițiul se poate face pe o bancă obișnuită sau înclinată dacă antrenamentul se face în sală.

Tehnică:

1. întinde-te pe o bancă;
2. mâinile, ținând gantere în ele, sunt ridicate în fața lor, astfel încât să fie depărtate la lățimea umerilor, iar palmele „se privesc” una la alta;
3. în timp ce inhalați, brațele sunt coborâte în jos prin laterale, întinzând pieptul, folosind doar mișcarea articulației umărului pentru aceasta;
4. la expirație, mâinile sunt reunite într-o mișcare de „îmbrățișare”.

Flotări

Poziția de pornire:

1. pune un accent orizontal pe podea;
2. brațele sunt puțin mai largi decât nivelul umerilor;
3. corpul trebuie să fie pe o singură linie dreaptă;
4. fesele nu trebuie să se încline sau să se umfle;

Performanţă:

Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului în unghi drept. Unii pot avea dificultăți cu versiunea clasică de flotări. O alternativă ar fi flotările de la genunchi sau cu brațele sprijinite pe bancă.

Sânii elastici, tonifiați sunt mândria femeilor și admirația bărbaților. Dar un decolteu șic nu este doar o plăcere estetică. Este, de asemenea, un semnal subconștient pentru sexul opus că în fața unui bărbat se află o viitoare mamă de succes, capabilă să crească pe deplin urmași.

Există ceva pentru care să lupți. Și ajută la atingerea scopului, cu excepția alimentatie echilibratași îngrijirea cosmetică a pielii sânilor, exerciții atent și eficiente pentru liftingul sânilor acasă. Dar mai întâi - pe scurt despre cum este aranjat sânul feminin.

Zona decolteului feminin poate fi împărțită condiționat în două componente: glanda mamară, care nu are fibre musculare și corsetul muscular care o susține. Între ele - pentru a furniza hrană glandei, pentru a o furniza oxigen și pentru a elimina produsele de oxidare - sunt conectate prin țesut conjunctiv cu o rețea de vase de sânge.

Deci, glanda mamară nu are mușchi. În ce constă? Aceste două emisfere aparent simple, spre deosebire de mușchi, au un dispozitiv foarte complex. Și vizează îndeplinirea de către o femeie a principalei sale misiuni fiziologice - maternitatea și hrănirea unui copil.

Glandele de lapte

Glandele mamare sunt o structură emisferică multicomponentă pereche adiacentă cufărîntre coastele a 3-a și a 6-a-7-a, cu proeminențe mici, înconjurate de o areolă și situate central - mameloane. În mamelon, care, împreună cu areola, are o pigmentare închisă diferită de pielea restului bustului, sunt localizate terminațiile canalelor de lapte și multe fibre nervoase. Apropo, fibrele nervoase ale secțiunilor intercostale, cervicale și umărului trec prin piept și se poate plânge cu osteocondroza coloanei cervicotoracice.

Umplerea internă a glandei mamare este formată din mai mulți lobi glandulari, subdivizați în lobuli umpluți cu vezicule alveolare și interconectați prin canale de lapte. Această structură arată ca un ciorchine de struguri și se numește departamentul glandular responsabil cu secreția de lapte. Este alimentat în partea superioară a mamelonului de canalele de lapte care se extind în acest loc.

Glandele mamare sunt impregnate cu canale limfatice și vase de sânge, în poziția corespunzătoare a lor. susține aparatul ligamentar – ligamentele lui Cooper.

Secțiunea glandulară este înconjurată de țesuturi laxe - conjunctive și grase. Acest lucru contribuie la mobilitatea glandei mamare în raport cu baza sa și determină în mare măsură forma sa externă. Există chiar clasificări speciale ale tipurilor și formelor bustului feminin, precum și relația lor cu caracterul proprietarului. Dar un lucru este sigur: Nu există două busturi absolut identice în natură.Și totuși, formula pentru bustul ideal feminin există și este caracterizată de astfel de parametri geometrici:

• partea superioară a glandei mamare, împărțită mental în jumătate de o linie orizontală care trece prin mameloane, ar trebui să alcătuiască 45% din 100% din volumul sânului, iar partea inferioară - orice altceva (55%);
• sfarcurile față de aceeași linie ar trebui să privească în sus la un unghi de 25 ° până la 45 °.

Desigur, pieptul ideal strâns este la fel de rar ca parametrii notorii 90-60-90. Dar într-un fel, fiecare sân este perfect în felul său.

Corset muscular

Mușchii pectorali sunt împărțiți în două grupe:

• situat direct pe piept - intern, extern și diafragmă;
• mușchii centurii scapulare și ai brațelor.

Cel mai masiv este mușchiul pectoral major convex în formă de evantai. Sub el se află un muşchi pectoral mic plat, care are 4 dinţi şi este ataşat de scapula.

Funcțiile mușchilor pieptului includ:

• sprijinul membrelor superioare și, împreună cu mușchii spatelui, participarea la întoarcerea, înclinarea și ridicarea corpului;
• participarea la procesul de respirație cu ajutorul diafragmei.

Ce poate afecta felul în care arată sânii?

Există mai mulți factori:

1. Echilibrul grăsimilor corporale. De obicei, glandele mamare ale femeilor pline sunt mai impresionante decât cele subțiri. Dacă o doamnă începe să slăbească intens, de regulă, sânii îi scad și ei. am discutat într-un articol separat.
2. Sarcina și alăptarea.În această perioadă importantă, din cauza modificărilor hormonale din organism, acesta suferă o transformare semnificativă și devine mai plină. Dar este foarte posibil să corectăm situația în acest caz.
3. Vârstă. Până la vârsta de 20 de ani, bustul crește și se formează constant. După vârsta adultă, estrogenul nu îi mai afectează forma și dimensiunea. Aici, sarcina și nașterea, creșterea în greutate etc., încep deja să joace un rol remarcabil. Merită menționat „vârsta Balzac”, când încep procesele naturale de lasare din cauza scăderii producției de colagen, întinderi și slăbire a ligamentelor. aparate etc.
4. Genetica. Este suficient să ne uităm la femeile din cutare sau cutare familie pentru a ne asuma cu mare probabilitate ce formă și dimensiune vor dezvolta sânii unei fete născute aici. Din păcate, genetica este una dintre ele.
5. Fumat.Țigările conțin compuși care distrug elastina. Tonul general al pielii, inclusiv bustul, cade, iar glanda mamară începe să scadă.
6. Chirurgie Plastică. Cu ajutorul lor, puteți schimba semnificativ forma sânului. Dar femeile ar trebui să se gândească la multe înainte de a decide asupra acestei măsuri extreme. Cel mai blând, dar în același timp metoda eficienta intervenție chirurgicală.

7 mișcări principale de tragere

După cum am aflat, glanda mamară este atașată cu baza sa de mușchiul pectoral mare. Este posibil să îi conferim elasticitatea anterioară și ce exerciții pot realiza acest lucru? Creșterea mușchilor pectorali, o creștere a rezistenței lor va îmbunătăți forma sânului, va îmbunătăți nutriția, aprovizionarea cu sânge și drenajul limfatic și va deveni un obstacol în calea lăsarii și prolapsului. Remarcăm imediat că, pe lângă antrenamentele de mai jos, sunt mai multe.

Ce este important atunci când antrenați mușchii pieptului:

• Este necesar să antrenați toți mușchii la maximum. Sarcina trebuie să fie multidirecțională, deoarece. fibre musculare mușchii pectorali se află în unghiuri diferite.
• Important tehnica corecta efectuarea de exerciții pentru întărirea mușchilor lăsați, fără răni nejustificate. Cu siguranță o încălzire și o răcire.
• Flotările, tragerile, repulsiile diverse în lovituri (tenis, baschet, volei), scândurile sunt considerate exerciții excelente. Dar cele mai tangibile rezultate provin din sarcinile cu rezistență progresivă. Printre ei - .

1. Flotări la genunchi

Sunt implicați mușchii pieptului, centurii scapulare, spatelui, abdomenului și tricepsului. Acesta este un exercițiu de bază cu mai multe articulații cu greutate liberă. Spre deosebire de flotările standard inaltime maximași alte soiuri, deoarece îndepărtează o parte din sarcină de pe picioare și, în consecință, este mai ușor de realizat.

1. Dintr-o poziție culcat, concentrează-te pe palmele și genunchii îndoiți la un unghi de 90 ° și picioarele încrucișate în partea de sus. Brațele îndreptate (palmele sub umeri și degetele îndreptate înainte) și picioare îndoite- la latimea umerilor, întregul corp formează o diagonală uniform înclinată. Aceasta este poziția de pornire.
2. Inspiră și începe să-ți cobori trunchiul îndoind coatele până când pieptul atinge podeaua.
3. Împingeți în jos și, în timp ce expirați, ridicați-vă în poziția inițială.

Împingeți în sus de 10-12 ori, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut.

Nu face greșeli tehnologice:

• Când vă deplasați în jos, nu vă îndepărtați coatele de corp - acest lucru poate supraîncărca umărul și poate duce la răni;
• Urmăriți pelvisul - nu trebuie nici să se încline, nici să se ridice, ci să facă o linie dreaptă datorită includerii mușchilor fesieri în lucru;
• Întinde-ți încheieturile pentru a evita supraîncărcarea lor cu poziții nenaturale și presiune puternică;
• Coboară-te folosind puterea brațelor, încet, și nu ca și cum ai fi doborât.

Atenţie! Folosiți această versiune ușoară de flotări doar pentru prima dată, până când mușchii dvs. devin mai puternici, nu vă agățați de ea, treceți la obișnuitele flotări clasice cât mai curând posibil.

2. Flotări clasice

Flotările clasice sunt perfecte pentru strângerea mușchilor pectorali la fete. Sunt implicați și mușchii centurii scapulare, spatele, abdomenul, tricepsul și, de asemenea, spre deosebire de versiunea anterioară a exercițiului, picioarele.

Tehnica – ca la flotări de la genunchi, dar în poziția de plecare se pune accent pe degetele de la picioare.

Flotări de 10-12 ori, faceți 3 seturi cu o pauză de jumătate de minut. Aduceți treptat numărul de repetări la 20 și reduceți pauza dintre seturi la 10-15 secunde.

3. Strângerea palmelor

Lucrarea include piept și mușchii umerilor, inclusiv tricepsul este o greșeală. Bun pentru începătorii cu mușchii slăbiți și ca finală exercițiu izometric antrenament de forta.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele este drept, îndoiți-vă brațele la coatele în fața dvs. la nivelul pieptului, puneți-vă palmele împreună și așezați-le vertical (poziție de rugăciune).
2. Inspiră, ține-ți respirația timp de 10 secunde și, în timp ce îți umpli pieptul cu aer, efectuează contracții maxime frecvente ale mușchilor pectorali, sprijinindu-ți palmele una pe cealaltă.

Repetați de 5-8 ori timp de 10 secunde cu o pauză de 10-15 secunde. Lucrați treptat până la 20 de secunde.

Este interesant! Exercițiul poate fi diversificat prin închiderea brațelor deasupra capului sau deplasarea mâinilor închise alternativ spre pieptul stâng și drept.

4. „Accent pe perete”

Mușchii pieptului și umerilor sunt incluși în muncă, încordându-se și întinzându-se. Exercițiul se efectuează oriunde există uși. Este bine.

1. Luați poziția de pornire, sprijinindu-vă brațele ușor îndoite la coate pe părțile laterale ale ușii sau peretelui și începeți să le apăsați cu mâinile în direcția înainte - aproximativ 1-3 minute.
2. Aplecați-vă ușor înainte și continuați să apăsați în jos încă 1-3 minute.

Trei abordări vor fi suficiente.

5. Înclinați apăsarea cu gantere

Extrem exercițiu eficient pentru a ridica mușchii pectorali pentru femei și fete. Lucrarea include mușchii mari și mici ai bustului, umerii delte și coracoizi, mușchii coastelor, omoplaților și bicepșii mâinilor.

1. Întindeți-vă pe o bancă cu o înclinație de 20°-30°, puneți-vă picioarele pe podea în lateral, ridicați antebrațele cu gantere în sus cu 90°. Poziția coatelor depărtate chiar sub nivelul pieptului gantere - mai înalte.
2. Inspirați și, pe măsură ce expirați, strângeți ganterele în sus pe brațele drepte, după o a doua întârziere în punctul de sus, brațele revin în jos.

Faceți 3-4 seturi de 10-12 presari, cu o pauză de aproximativ 2 minute.

6. Cablaj gantere întinse pe o bancă orizontală

Mușchiul pectoral mare lucrează, mușchii umerilor și coastelor sunt incluși. Această mișcare este eficientă.

1. Întinde-te cu spatele pe o bancă, ridică-ți brațele cu ganterele ușor îndoite la coate până la nivelul ochilor, mâinile se uită una la alta.
2. Inspirați - întinderea brațelor în lateral, o ușoară întârziere în punctul de jos, în timp ce expirați - o nouă creștere.

Faceți 4 seturi de 12 diluții.

7. Exercițiu cu pulover

Pectoral mare și