O siluetă încordată este un atribut esențial al unui bărbat care se respectă. Nimeni nu te obligă să devii un fan al culturismului, dar să-ți menții corpul în formă bună este o necesitate. Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă vor ajuta să vă mențineți în formă, ceea ce are numeroase alte beneficii. proprietăți utile. Tot ce ai nevoie pentru asta 10-15 minute pe zi și greutăți sub formă de gantere. Și beneficiile pe care le obțineți în cele din urmă sunt incredibil de multe.

Exercițiul pentru bărbați nu este doar o formalitate, nevoie de care am auzit încă din vremea sovietică. Aceasta este de fapt o măsură incredibil de utilă și, atunci când este efectuată corect, vă va oferi posibilitatea de a obține următoarele:

• Exerciții simple întărește corsetul muscularși va face fizicul atractiv. Încărcarea, desigur, nu este suficientă pentru a obține rezultate serioase, dar aceasta este o sarcină de bază bună pentru a menține tonul.
• Datorită încărcării, poți îmbunătățește postura si asigura pozitia corecta vertebrelor, previn riscul de hernie și multe alte probleme.
• Cardio este o modalitate grozavă întărește sistemul cardiovascular, preveniți o serie de probleme cu acesta. Tot dimineata activitate fizicaîmbunătățește circulația sângelui.
• Și, desigur, exercițiile de dimineață pentru bărbați sunt o modalitate excelentă. treziți-vă dimineața, atât fizic, cât și psihic. Se încarcă cu vivacitate și energie, creează starea de spirit potrivită și ajută la pregătirea pentru o zi activă și productivă.

În absența contraindicațiilor, va fi util să faceți un duș de contrast după încărcare. Acest lucru va ajuta la creșterea eficacității exercițiilor și la îmbunătățirea efectului acestora asupra corpului și a organelor interne.

Încărcare pentru bărbați pe video

Antrenament de dimineață pentru bărbați este un complex evenimente sportive, a cărui implementare dă un plus de energie, oferă o stare de spirit excelentă pentru întreaga zi, ajută la trezirea mai repede și la întoarcerea la muncă.

Exercițiile de dimineață sunt element esential stil de viata sanatos viata si prevenire diverse boli. Antrenamentele regulate la domiciliu stabilizează activitatea sistemului autonom, îmbunătățesc fluxul sanguin, reduc riscul de obezitate și ajută la întărirea corset muscular au un efect pozitiv asupra activității sexuale masculine.

Cursurile sunt disponibile pentru absolut toată lumea, deoarece nu necesită o cameră echipată și echipament special. Efectuarea exercițiilor acasă vă permite să economisiți timp și bani în vizitarea complexelor sportive.

Rezultatul antrenamentului

Exercițiile de dimineață pentru bărbați vă permit să vă mențineți în formă bună și să nu câștigați supraponderal chiar și în maturitate. Există și alte beneficii ale exercițiilor zilnice:

• vă permit să întăriți corsetul muscular;
• menține poziția și locația corectă a vertebrelor;
• reduce riscul apariției diferitelor boli, inclusiv patologii ale sistemului cardiovascular, formarea herniei;
• îmbunătățirea performanței, îmbunătățirea dispoziției;
• faceți figura să se potrivească, în relief;
• în timpul încărcării, fluxul sanguin se îmbunătățește, iar riscul de boli venoase este redus.

6 exerciții pentru pierderea în greutate acasă - exerciții pentru arderea grăsimilor acasă

În plus, exercițiile eficiente de dimineață pentru bărbați fac tesuturile musculare iar articulațiile sunt mai elastice și, de asemenea, ajută corpul să se adapteze la lucru. După antrenament, se recomandă să faceți un duș de contrast, desigur, dacă nu există contraindicații. Toate aceste activități sporesc efectul activității fizice asupra corpului și a organelor interne.

Posibile dificultăți

Principala dificultate în exercițiile de dimineață poate fi o ridicare devreme. Nu toată lumea reușește să se forțeze să se trezească cu jumătate de oră sau cu o oră mai devreme pentru a-și face timp să facă mișcare. Mulți oameni preferă să dedice acest timp somnului. Principalul lucru aici este motivația. Gândește-te ce îți vor oferi exercițiile de dimineață și ce beneficii vor aduce organismului. Încearcă să te culci cu o jumătate de oră - cu o oră mai devreme, mai ales la început, pentru ca organismul să nu simtă lipsa de somn. Mai bine, întoarce-l pe bărbat exerciții de dimineață la familie. Activitățile comune reunesc și aduc beneficii și mai mari!

Reguli de execuție

Pentru a evita rănirea în timpul sarcinile de putere, manipulările trebuie efectuate corect și ținând cont de reguli simple. Profesioniștii recomandă pregătirea unui set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru bărbați seara. Este foarte important să stabiliți în prealabil ora exactă a cursurilor, să alegeți un loc și să pregătiți echipamentul sportiv necesar. Exercițiile de putere dimineața pentru bărbați sunt efectuate în conformitate cu următoarele reguli:

• orice eveniment sportiv ar trebui să înceapă cu o bună încălzire sau întindere, altfel puteți provoca entorsă sau ruperea ligamentelor de la ridicarea unei greutăți mari;
• atunci când alegeți gantere, trebuie să țineți cont de scopul lor, de exemplu, echipamentul mic și ușor este destinat pierderii în greutate;
• pentru dezvoltarea și pomparea mușchilor, sunt selectate gantere grele;
• trebuie alternate sarcinile care vizează anumite grupe musculare;
• după fiecare abordare, asigurați-vă că vă întindeți;
• după terminarea orelor cu gantere, cheltuiește exerciții de respirație care va asigura organismului oxigenul necesar;
• pentru a nu supraîncărca inima și a nu provoca durere, trebuie să alegeți ritmul potrivit, nu trebuie să efectuați mișcări prea intens.

Exerciții de dimineață - se trezește din somn, îmbunătățește sănătatea, organizează timpul

De asemenea, este extrem de important atunci când alegeți un set de exerciții fizice care să țină cont de vârsta unui bărbat. Acest lucru se datorează faptului că oamenii după 40 de ani ar trebui să reducă sarcina și să reducă numărul de abordări, mai ales dacă nu au mai fost implicați în sporturi active.

Complex de bază de exerciții de dimineață

Programul de gimnastică matinală este elaborat ținând cont de capacitățile fiziologice, nivel antrenament sportivși vârsta bărbatului.

Pentru bărbații în vârstă care nu au mai fost implicați anterior în sport, se recomandă un set de exerciții care să nu aibă grijă. După 40 de ani, procesele metabolice încetinesc, riscul de a dezvolta boli cardiovasculare crește, iar funcțiile de protecție ale organismului slăbesc. Stresul intens poate provoca o deteriorare a sănătății.

În perioada de adaptare a organismului la activitate fizica este necesar să efectuați exerciții de dimineață timp de 10-20 de minute, puteți crește treptat timpul la 20-30 de minute. Este important să se aplice principiul disipării sarcinii, adică să se implice în mod constant diferite grupe musculare în muncă.

Încărcarea dimineața este un set de exerciții care include o încălzire, blocul principal de exerciții și etapa finală a antrenamentului.

La exerciții de încălzire include:

• înclinarea capului;
• rotirea periei;
• mișcări circulare articulațiile umărului;
• înclinații ale trunchiului;
• mișcări de balansare ale mâinilor;
• rotația pelvisului;
• mișcări circulare ale picioarelor.

Toate exercițiile din complexul de încălzire sunt efectuate cu calm. Respirația se face pe nas. Numărul de repetări nu depășește de 15-20 de ori. Exercițiile ușoare vor ajuta la încălzirea corpului și vor permite o tranziție lină la complexul principal.

Blocul principal de exerciții de dimineață pentru bărbați include:

1. Genuflexiuni (3 seturi de 15 repetări). Exercițiul angajează mușchii picioarelor, partea inferioară a spatelui, partea superioară a spatelui și a abdomenului. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să vă ghemuiți astfel încât pelvisul să fie sub genunchi, iar spatele să rămână drept. Tocurile nu ar trebui să se desprindă de pe podea.
2. Flotări (2 seturi de 20 de repetări). Poziția de pornire - accent pe minciună. Este necesar să îndoiți brațele la coate, trunchiul trebuie să fie paralel cu podeaua, după care, încordând corpul, îndreptați încet brațele și reveniți la pozitia de pornire. Spatele și picioarele ar trebui să fie într-o singură linie.
3. Fante laterale (2-3 seturi de 15 repetări). Picioarele trebuie așezate cât mai lat posibil, cu brațele întinse înainte. Spatele ar trebui să fie drept. Genuflexiunile sunt efectuate alternativ pe unul sau pe celălalt picior. Degetul piciorului îndreptat ar trebui să fie îndreptat în sus.
4. Fante clasice (2-3 seturi de 15 repetări). Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternativ, picioarele sunt puse înainte. Spatele este drept, stomacul este tras înăuntru.
5. Ridicari de picioare (2-3 seturi de 10 ori). Poziția de pornire - culcat pe spate. La expirare, ambele picioare se ridică, la inspirație, revin la poziția inițială.
6. „Twisting” (3-4 seturi a câte 10 repetări) este un exercițiu abdominal clasic. Se efectuează culcat pe spate. Mâinile sunt sub gât. Picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite de perete. Pe măsură ce expirați, spatele se îndoaie astfel încât umerii să iasă de pe podea. În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată mai aproape de podea. La inspirație, trebuie să te întorci la poziția inițială.
7. „Planck” (2 seturi de 1 minut) - un exercițiu în timpul căruia mușchii abdominali, spatele, fesele și coapsele sunt incluși în muncă. Este necesar să vă odihniți pe podea cu palmele sau coatele (opțiune mai dificilă). Degetele de la picioare se sprijină și pe podea. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la pelvis până la vârful capului.

Un sfârșit excelent al exercițiilor de dimineață va fi o alergare pe vreme însorită plăcută.

Un set de exerciții

Mulți reprezentanți masculini visează la bicepși frumoși, cuburi pe stomac și umerii largi. Pentru aceasta, a fost creat un set echilibrat de exerciții fizice. Experții sfătuiesc să dai fiecărei grupe musculare câte un antrenament pe săptămână, apoi rezultatul va veni mai repede, iar efectul va fi mai vizibil.

Mișcările trebuie să fie corecte, așa că dacă se efectuează auto-antrenament, este mai bine să folosești cursuri de master sau să te uiți la imagini în reviste de sport. Lista celor mai eficiente exerciții este următoarea:

1. Genuflexiuni profunde. Faceți 4 seturi de 25 de repetări.
2. Divorț membrele superioare deoparte cu gantere de 6 kg. Va fi suficient pentru a finaliza 35 de ridicări.
3. Ridicați mâinile cu agentul de greutate deasupra capului și îndoiți alternativ fiecare membru.
4. Trebuie să vă sprijiniți mâinile pe un suport sub formă de bancă sau pat, să vă coborâți cât mai jos și să îndoiți articulațiile cotului. Repetați de 20 până la 25 de ori.
5. Presa franceza. Faceți 25 de repetări.
6. Exercițiul cu plank afectează aproape toate grupele musculare. Pentru a o efectua, trebuie să vă sprijiniți de coate și șosete și să încercați să țineți în această poziție cât mai mult timp posibil.
7. Mâinile cu agenți de greutate sunt situate de-a lungul corpului. Este necesar să ridicați alternativ fiecare dintre ele la nivelul pieptului. Exercițiile vă permit să dezvoltați bicepșii.
8. Alternează fandarile cu picioarele, trebuie să te asiguri că piciorul este îndreptat înainte. Este recomandabil să efectuați exercițiul cu gantere în mâini. Faceți 35 de repetări pentru fiecare picior.
9. Flotări. Este suficient să repetați de 20 de ori.

După antrenament, trebuie să mergeți la duș. În ceea ce privește numărul de repetări, programul este selectat pentru fiecare individ, totul depinde de starea corpului. Dacă în timpul exercițiului există dureri în inimă, dificultăți de respirație sau stare de rău, atunci este mai bine să renunțați la gimnastică pentru un timp.

Exerciții de dimineață pentru cei peste 50 de ani

Ce este gimnastica pentru potența masculină

Disfuncția erectilă apare nu numai la bărbații în vârstă, este frecventă și în rândul tinerilor. Principalele cauze ale problemelor cu potența sunt stagnarea sângelui în zona pelviană din cauza muncii sedentare stagnante și a activității fizice insuficiente, consumul de alcool, fumatul. Gimnastica pentru potența masculină și erecția poate scăpa de problemă dacă potența lentă nu este cauzată de o boală a sistemului genito-urinar. Folosește acestea exerciții speciale poate fi folosit pentru a antrena mușchiul pubococcigian (mușchi PC), care este situat între anus și testicule.

De ce este important să pompați mușchiul PC? Ea este responsabilă pentru menținerea anusului, organe interne adiacent acestuia. Controlat de același nerv ca organele genitale, sfincterul anal. Antrenând acest mușchi, un bărbat poate îmbunătăți fluxul de sânge în organele pelvine, poate crește umplerea corpurilor cavernosi, ca urmare - penisul va fi mai ferm, mai voluminos. Legătura dintre mușchiul pubococcigian și centrul creierului, care este responsabil de atracția sexuală față de femei, va fi persistentă, având un efect benefic asupra calității vieții sexuale.

Lecții suplimentare

Când un bărbat plănuiește să scape de greutate excesiva, va face aerobic. Cel mai bine este să efectuați mișcări gimnastice cu un puls care ajunge la 120 de bătăi pe minut. La această frecvență cardiacă, grăsimile sunt descompuse cel mai activ. Setul de exerciții include:

1. Pași în loc cu inaltime genunchi.
2. Din poziție în picioare, întoarceți corpul mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
3. Înclinări rapide și ascuțite în lateral, pentru cel mai bun efect, se recomandă să luați greutăți.
4. Mișcări de gimnastică pe un dispozitiv special - un disc de sănătate.
5. Înclinați-vă înainte, încercând să ajungeți degetele pe podea.

Începeți cursurile cu 20 de repetări. Când corpul se adaptează, puteți crește cantitatea de exerciții fizice. Rata medie zilnică este de 60 de mișcări în 2-3 seturi. Aceste exerciții sunt cele mai benefice pentru sănătatea bărbaților.

Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, se recomandă să faci gimnastică cu kettlebell, se poate face acasă pe cont propriu. Nu trebuie să vă încordați prea mult în timpul exercițiilor de dimineață, deoarece ar trebui să aveți suficientă forță pentru întreaga zi, așa că ar trebui să luați în serios alegerea unui program, să determinați numărul optim de exerciții și abordări.

Exercițiu de dimineață în 15 minute!

Ce exerciții măresc potența

Andrologii și oamenii de știință care studiază funcția sexuală masculină susțin că orice activitate fizică moderată - alergare, înot, crossfit - va fi utilă pentru potență. Acest lucru se datorează faptului că orice exercițiu pentru potență are un efect pozitiv asupra stare generală sănătatea unui bărbat, capacitatea de a concepe un copil. Eficacitatea gimnasticii pentru potența bărbaților este mult mai mare, deoarece afectează direct organele genitale. Practic, constă în încărcări pe zona pelviană, include antrenamentul mușchiului pubococcigian.

Sexologii recomandă combinarea exercițiilor pentru forța masculină și restabilirea potenței cu următoarele acțiuni:

• începe dimineața cu sex - la 8-9 dimineața are loc o producție naturală de testosteron;
• duș de contrast - îmbunătățește circulația sângelui, întărește vasele de sânge;
• masajul picioarelor – iată puncte care pot crește excitarea;
• sex obișnuit - cu cât penisul este mai des în alertă, cu atât mai rapid are loc erecția, este posibil să-l păstrați mai mult timp.

Încălzirea adecvată

Încălzirea începe întotdeauna de la partea superioară a corpului, adică se fac primele mișcări circulare ale capului. Dacă apare disconfort în timpul exercițiului, atunci merită înlocuit cu înclinații. Pentru a încălzi corect articulațiile, puteți utiliza următorul complex:

1. Rotirea mâinilor în diferite direcții.
2. Mișcări circulare ale coatelor.
3. Rotirea umerilor, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.
4. Mișcarea genunchilor de-a lungul unei axe imaginare.

După finalizarea încălzirii, treceți la complexul principal, care vizează încălzirea mușchilor. Astfel de exerciții la domiciliu pot fi efectuate nu numai pentru bărbați, ci și pentru femei.

Exerciții de dimineață pentru femei

Există un număr mare de seturi de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Exercițiile pentru exercițiile de dimineață pentru femei sunt populare, deoarece sexul frumos are adesea o mulțime de întrebări despre silueta lor. Și îl puteți îmbunătăți printr-un complex simplu care nu necesită mult timp. Puteți acorda atenție următoarelor exerciții:

• Mergeți pe loc, în timp ce încercați să ridicați genunchii cât mai sus posibil.
• Încrucișează-ți degetele, pune-le pe un genunchi. Întindeți celălalt picior în sus și faceți îndoiți în spate. Repetați exercițiul alternativ pentru fiecare picior.
• Aruncă-ți brațele la spate, întinde-le. În același timp, înclinați-vă trunchiul înainte spre podea cât mai jos posibil.
• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți o mână pe spatele capului, cealaltă pe partea inferioară a spatelui. Aplecați-vă în lateral, astfel încât mâna să alunece în jos pe picior.
• Pune-ți mâinile pe centură, întoarce-ți capul la dreapta și la stânga.
• Faceți rotații circulare cu mâinile.
• Înjură de mai multe ori.
• Stați lângă un perete sau un dulap, trageți alternativ genunchii până la piept.
• Întinde-te pe o suprafață plană, îndoaie genunchiul și trage-l spre piept, apoi, strângându-l, ridică-ți întregul trunchi.
• Fă niște exerciții pentru abdomen.

Astfel de exerciții de dimineață pentru femei ajută la menținerea corpului în formă bună, energizează, ridică și îmbunătățește sănătatea.

Dacă femeile vor de cele mai multe ori să-și strângă corpul și să piardă în greutate, atunci bărbații vor să crească masa musculară. Desigur, doar douăzeci de minute de exerciții de dimineață nu îi vor ajuta în acest sens, dar pentru întreținerea mușchilor este mai bine decât nimic. Prin urmare, în general, complexele concepute pentru sexul puternic includ exerciții de forță.

Orice exercițiu fizic, inclusiv exercițiile de dimineață, se efectuează ținând cont de o serie de caracteristici. Experții recomandă să respectați următoarele reguli:

1. Înainte de evenimentele sportive, puteți avea proceduri de apă dimineața (spălarea și periajul pe dinți), dar micul dejun este strict interzis. Acest lucru se datorează faptului că rezervele de grăsime sunt consumate mult mai repede pe stomacul gol, iar manipulările în sine sunt mai ușor de făcut.
2. Cel mai bine este să faci mișcare în aer liber, strada sau chiar un balcon deschis este ideal pentru asta. Puteți exersa acasă, trebuie doar să preventilati camera.
3. În timpul exercițiilor, corpul nu trebuie suprarăcit sau supraîncălzit.
4. Pentru încărcare, este mai bine să alegeți haine confortabile și confortabile, concepute pentru sport și fără a restricționa mișcarea.
5. În timpul activităților sportive, este extrem de important să vă monitorizați respirația. Este necesar să respiri uniform și pe nas, să expiri cu eforturi și să inspiri când te relaxezi.
6. Primul complex este format din mișcări gimnastice ușoare. După ei, încep să alimenteze sarcinile.

Antrenament de dimineață.

Fiecare bărbat își alege numărul de repetări, ținând cont de sănătate și vârstă. De regulă, numărul de repetări variază de la 8 la 10 ori. Acest lucru este suficient pentru a energiza pentru întreaga zi.

Exerciții complexe de dimineață în 6 minute / Exerciții complexe de dimineață

De ce au nevoie bărbații de exerciții fizice?

Încărcător nevoie de bărbați pentru bine forma fizica
Pentru început, un mic stimulent. Trebuie să înțelegi cum exerciții utile dimineața pentru bărbați si ce minuni poate repeta cu corpul masculin, daca se face regulat si corect. Avantajele sale:

• accelerează toate procesele metabolice;
• oferă energie pentru întreaga zi;
• îmbunătățește starea de spirit;
• normalizează viața intimă;
• crește tonusul muscular;
• dă tinerețe chiar și la 40 de ani;
• asigură activitate;
• elimină durerile de spate și spate inferior;
• vă permite să controlați greutatea, să slăbiți.

Astfel încât exerciții acasă pentru bărbați foarte util daca se face in fiecare dimineata cel putin 10-15 minute pe zi.

După cum arată studiile, exerciții zilnice care durează doar 10 minute vă va permite să controlați greutatea și presiunea și, de asemenea, să reduceți riscul de cancer cu 11%.

Avantaje

Gimnastica cu gantere are o serie de avantaje serioase, iar cele mai importante dintre ele sunt simplitatea și nu este nevoie să cumpărați echipamente suplimentare. Tot ce ai nevoie pentru a porni este o pereche de gantere. Nu au nevoie de mult spațiu în casă și nu necesită îngrijire. În plus, sunt utile prin faptul că pot imita cât mai exact toate mișcările naturale pe care fiecare persoană le face în viața sa. De aceea, gimnastica cu gantere este atât de populară în majoritatea țărilor dezvoltate ale lumii. Poate fi folosit atât ca antrenament cu drepturi depline pentru diferite grupe musculare.

Consecințele neexercițiului

Fără antrenament muscular, se schimbă și starea sistemului osos, care nu primește sprijinul adecvat. Saturația minerală a țesutului osos scade, calciul este excretat din organism în cantități mari, ceea ce duce la osteoporoză. Un stil de viață inactiv împiedică absorbția completă a caloriilor, care sunt procesate în grăsime în ficat și depozitate în depozite de grăsime (la bărbați, în primul rând, pe stomac). Pe lângă problemele de mai sus, există și probleme cu Sistemul cardiovascular, tensiune arteriala, sistem nervos devine mai instabil și ușor obosit. Pentru a preveni îmbătrânirea prematură a tuturor sistemelor, este necesară încărcarea fizică a corpului zilnic și complet.

În condiții de lipsă constantă de timp, exercițiile de dimineață pentru bărbați ar fi o opțiune bună. Vă permite să economisiți timp la vizitarea complexelor sportive (mai trebuie să ajungeți la ele prin ambuteiaje, care pot dura multe ore în orașele mari), să nu cheltuiți bani pentru cumpărarea unui abonament și a unei uniforme sportive speciale (puteți practica în haine de casă). În plus, atunci când un set de exerciții este finalizat, puteți merge la duș.

Timp pentru a petrece complexul exerciții de dimineață trebuie selectat individual. De exemplu, conform ceasului biologic, cea mai mare performanță la o persoană este planificată la orele 5-6 dimineața. În această perioadă, după somn, începe să crească presiunea arterială inima lucrează mai mult. 15-20 de minute din activitățile zilnice trebuie tăiate dimineața, astfel încât să puteți face un duș și este indicat să așteptați 20-30 de minute înainte de micul dejun (în această perioadă vă puteți pregăti de lucru) pentru ca exercițiile să fie la fel de bine. cât mai eficient posibil.

Prin urmare, dacă un bărbat trebuie să meargă la muncă la 8.30, atunci creșterea ar trebui să fie programată pentru 6.10. Apoi, până la ora 6.30 va fi posibil să terminați cu exercițiile de dimineață, până la ora 7.00 să faceți un duș, să vă îmbrăcați, să gătiți micul dejun, să luați micul dejun până la ora 7.15 și să terminați pregătirea pentru muncă. În același timp, culcarea trebuie făcută înainte de ora 23:00, pentru că. în această perioadă are loc o scădere a activității, ceea ce vă permite să obțineți cel mai profund și mai benefic somn.

Antrenament după 40 de ani

Când vârsta unui bărbat depășește limita celor patruzeci de ani, în corpul său încep unele schimbări. Deci, nivelul sintezei de testosteron scade semnificativ, iar acest lucru atrage dupa sine o deteriorare a tonusului muscular si a starii fizice generale. Somnul unui bărbat se înrăutățește și eficiența scade, iar metabolismul său încetinește, drept urmare organismul începe să stocheze grăsimea mai activ.

Gimnastica cu gantere pentru bărbați peste 40 de ani are ca scop restabilirea nivelurilor hormonale corecte și întărire generală sănătate. Normalizează activitatea tuturor sistemelor de organe, în special a sistemului cardiovascular. Exercițiile sistematice cu gantere sunt garantate pentru a crește durata și calitatea vieții fiecărui bărbat, indiferent de vârstă.

Unde sa încep

Încărcarea vă va aduce beneficii sănătății dacă luați în serios exercițiile de dimineață și adoptați câteva reguli de bază:

1. Dezvoltați un set de exerciții pentru dimineața. În acest caz, este necesar să se țină cont de caracteristicile individuale ale organismului.
2. Dă-i timp corpului să se adapteze. 7-14 zile vor fi suficiente pentru a te obișnui cu noua rutină zilnică. Este mai bine să porniți un ceas deșteptător cu jumătate de oră mai devreme. Acest lucru vă va permite să studiați într-un ritm calm, fără a fi distras de gândurile legate de lipsa timpului.
3. Nu începeți să faceți exerciții imediat după trezire. În timpul somnului, procesele metabolice din organism încetinesc, volumul sângelui circulant scade, iar rata bătăilor inimii scade. Trebuie să-ți ajuți corpul să se trezească. Pentru a face acest lucru, întins în pat, puteți lua câteva respirații și expirații adânci, vă puteți întinde, vă puteți masa mâinile și picioarele.
4. Fă sport regulat. În timp, exercițiile de dimineață vor deveni un obicei sănătos.
5. Faceți exerciții în aer liber ori de câte ori este posibil. Dacă antrenamentul are loc acasă, trebuie să deschideți fereastra și să ventilați camera. Camera nu trebuie să fie prea rece sau prea caldă.
6. Efectuați exerciții în îmbrăcăminte confortabilă, care nu restricționează mișcarea.
7. Creșteți treptat intensitatea antrenamentelor dvs.
8. Exerciții alternative pentru diferite grupe musculare. Cursurile nu vor fi plictisitoare dacă dezvoltați mai multe complexe.

Cum să te motivezi să exersezi?

A te forța să faci sport în mod regulat și, de asemenea, să te trezești mai devreme decât de obicei pentru asta, nu este o sarcină ușoară. Vă oferim câteva idei care vă vor ajuta să transformați exercițiile de dimineață într-un obicei plăcut.

1. Mutați alarma. De obicei ceasul deșteptător este plasat undeva lângă pat, la cap, pe noptieră etc. Instalează-l departe de tine, de exemplu, la celălalt capăt al camerei. Va trebui să te ridici din pat pentru a-l opri. Acest lucru vă va ajuta să vă treziți mai ușor și să puteți face mișcare.

2. Găsiți sprijinul celor dragi. Sunteți de acord cu familia că veți face împreună exerciții de dimineață. Acest lucru nu numai că îi va înveseli pe toți, ci îi va și aduce împreună, pentru că va apărea Tel comun. Dacă locuiești singur, atunci conectează-ți prietenii pentru a încărca. Contactați-i telefonic sau online.

3. Fixează-ți obiectivele. În fiecare duminică (sau în orice altă zi a săptămânii pe care o considerați o referință) faceți un plan pentru săptămâna următoare. Scrieți clar la ce oră vă veți trezi în fiecare zi și ce exerciții trebuie să faceți. Mai târziu, vă puteți evalua succesele sau eșecurile.

4. Faceți o listă motivantă de melodii. Muzica este un mare motivator. Setați o compoziție revigorantă, „aprinzătoare” pentru alarmă, apoi porniți playerul sau music playerul și începeți să încărcați melodiile preferate. Vor da gânduri pozitive și vor ajuta la depășirea oboselii.

5. Pregătește în avans un loc pentru exercițiile de dimineață. Nu va trebui să pierdeți timpul găsind și așezând un covor, luând un scaun sau adunând alte echipamente necesare dacă o faceți cu o seară înainte. În plus, aceasta va servi ca o motivație suplimentară pentru încărcare, pentru că ai încercat din greu ieri și ai pregătit totul, nu poți să treci.

6. Recompensează-te. Dacă ai reușit să completezi planul săptămânal, apoi asigurați-vă că vă recompensați: faceți-vă o manichiură, vizionați un film interesant sau mergeți la o plimbare în parcul preferat. Cumpără un tricou nou de antrenament sau altceva pentru antrenament care te va ajuta să te trezești mai activ dimineața.

7. Spune lumii despre planurile și succesele tale. Datorită tehnologiei moderne, acest lucru este mai ușor ca niciodată. Spune-le prietenilor tăi în rețelele sociale că acum în fiecare dimineață sunt pregătiți să facă exerciții. Raportați regulat despre progresul dvs. Poate că succesul tău va inspira pe altcineva.

8. Acordă-ți timp. Este dificil să te trezești dimineața mai devreme decât de obicei. Și la început va părea pur și simplu insuportabil. Dar în niciun caz nu renunță. Așteptați încă o săptămână și veți simți că v-ați obișnuit cu noul regim. Vei începe să dormi mai bine, să te trezești înainte să sune alarma și să fii plin de forță și energie, în plus, exercițiile de dimineață te vor ajuta să creezi rutina zilnică perfectă.

9. Gândește-te la micul dejun. Dacă după somn ai foame puternică, atunci mănâncă ceva mic, dar capabil să-ți dea putere: niște migdale sau o banană. După încărcare, mănâncă un mic dejun deja complet, gătește ceva special ca recompensă pentru eforturile tale. Dar rețineți că alimentele trebuie să fie sănătoase și sărace în grăsimi.

10. Stabiliți-vă din punct de vedere psihologic. Trebuie să înțelegi clar de ce faci exerciții de dimineață. Dacă vrei să slăbești, atunci plasează într-un loc vizibil o fotografie cu un model pentru ale cărui forme te străduiești. Dacă vrei să fii vigilent și sănătos, atunci fă o listă cu ceea ce poți realiza dacă îți începi ziua activ.

Am pregatit 10 exerciții eficiente care te va ajuta să te trezești și să te încarce cu emoții pozitive pentru întreaga zi.

Acum știi cum poți face exerciții de dimineață pentru un bărbat și care sunt beneficiile acestora. În cele din urmă, luați în considerare câteva caracteristici suplimentare pe care trebuie să le amintiți, astfel încât încărcarea să fie corectă și eficientă:

• Înainte de a face mișcare, te poți spăla pe față și pe dinți, dar nu iei micul dejun. Așa că organismul va cheltui rezervele de grăsime și îți va fi mai ușor să faci mișcare.
• Daca se poate, poti face gimnastica pe balcon sau in curte. De asemenea, puteți deschide fereastra, astfel încât camera să fie bine ventilată.
• Când faceți exerciții fizice, nu trebuie să vă supraîncălziți și să vă răciți excesiv.
• Purtați îmbrăcăminte confortabilă, care nu vă va restricționa mișcarea.
• Indiferent de complexul ales, urmăriți-vă respirația. Schema sa este întotdeauna aceeași: respirăm uniform și pe nas, efectuăm întotdeauna efortul principal la expirare, iar relaxarea la inspirație.
• Încărcarea ar trebui să fie ușoară la început, apoi puteți crește sarcina. Reglați singur numărul de repetări, astfel încât să vă puteți reîncărca bateriile și să nu obosiți. Puteți repeta fiecare exercițiu de 8-10 ori.

Antrenament de dimineata - metodă grozavă Este mai ușor să te trezești dimineața și să îți menții silueta în formă. Desigur, amintiți-vă că nu înlocuiește un antrenament cu drepturi depline care vizează atât pierderea în greutate, cât și creșterea în greutate. masa musculara. Mai degrabă, este o încălzire, un început excelent pentru o zi activă, care va ajuta un bărbat să-și păstreze mentalitatea și sănătate fizică. Nu există un complex de încărcare ideal, totul depinde de obiective, nivelul de pregătire și preferințele personale. Puteți vedea cum arată exercițiile de dimineață pentru bărbați în videoclip și puteți afla cunoștințe utile pentru dvs., care vă vor ajuta să le dezvoltați pe ale dvs. programul ideal. Cei interesați pot vedea cum să efectueze exerciții care nu sunt plictisitoare la locul de muncă.

Cât timp să aștepți rezultate?

Restabilirea potenței cu ajutorul încărcării va necesita eforturi zilnice, iar dacă încălcările nu sunt grave, acestea vor „răbda”, revenind sau menținând potența fără încărcare suplimentară de droguri asupra organismului.

O condiție importantă este execuția corectă. De asemenea, ar trebui să țineți cont de particularitățile antrenamentului sportiv al fiecărui bărbat, de vârsta lui, de severitatea tulburărilor sexuale și de motivele care stau la baza acestora. Încărcarea nu va da un rezultat pentru 1 dată, chiar dacă te epuizezi cu antrenament. Primul efect se poate simți într-o săptămână sau într-o săptămână și jumătate. Un rezultat stabil va fi atins în 1-1,5 luni.

Cum să începi să faci mișcare dimineața acasă?

Exercițiile de dimineață ar trebui să înceapă cu o scurtă plimbare (aproximativ jumătate de minut). Apoi, în funcție de starea corpului, trebuie să faceți un anumit număr dintre următoarele exerciții:

1. Luați o poziție în picioare, cu brațele îndreptate în jos, picioarele împreună. Cu o ridicare a brațelor, dă înapoi alternativ unul sau celălalt picior.
2. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt depărtate. Ridică-te pe degete, balansează-ți piciorul stâng înăuntru partea dreapta deplasând mâna dreaptă spre stânga. Repetați același lucru cu celălalt picior.
3. Ridică-te ca în primul exercițiu. Alerga ghemuit adânc, ducând ambele mâini înapoi în poziția inițială. Numărul recomandat de ori este de cel puțin șase.
4. Exercițiile de dimineață ar trebui să includă complexe pentru antrenarea mușchilor laterali ai corpului, care vor permite sexului puternic să aibă un trunchi atractiv. Acesta este al patrulea exercițiu. Poziția de pornire - ca în paragraful 1. În continuare, trebuie să puneți un picior în lateral, ridicând brațul opus și să vă înclinați spre piciorul întins. În acest caz, mâna a doua poate fi pusă la spate. Repetați de mai multe ori pe ambele părți.
5. Pune-ți picioarele suficient de largi, coboară brațele de-a lungul corpului. Apoi aplecați-vă înainte cu trunchiul într-o poziție aproape paralelă cu podeaua, puneți mâinile în jos. Apoi întindeți brațele în diferite direcții și întoarceți-vă înapoi.
6. Pune-ți picioarele împreună, întinde-ți brațele în lateral. Din această poziție, ghemuiți, întindeți lateral unul sau celălalt picior alternativ.

Beneficiile exercițiilor cu gantere după 50 de ani

De la terapia de exerciții cu gantere, nu trebuie să vă așteptați la schimbări corporale magice sub formă de mușchi bombați. Cu toate acestea, efectuarea de exerciții cu gantere este utilă tuturor pensionarilor, vârstnicilor și chiar bătrânilor, numai dacă nu există contraindicații directe în acest sens.

Există destul de multe dintre ele și toate sunt asociate cu patologii cronice neglijate (!) ale mâinilor și centură scapulară. Toate celelalte boli se tem cu adevărat de putere, chiar și cu o greutate mică de gantere, exerciții.

Gimnastica cu gantere îmbunătățește calitatea vieții la vârstnici

Enumerăm efectele exercițiilor cu gantere la bătrânețe:

1. Menținerea tonusului și creșterea forței musculare la nivelul brațelor, gâtului, partea superioară a spatelui și între coaste.
2. Întărirea și creșterea elasticității ligamentelor și tendoanelor.
3. Creșterea fermității și elasticității pielii peste grupul muscular de lucru.
4. Întărirea drenajului limfatic și a circulației sanguine, inclusiv o îmbunătățire ușoară a aportului de sânge a creierului.
5. Scăderea (controlul) nivelului de zahăr din sânge.
6. Reducerea riscului de a dezvolta boli de inima.
7. Îmbunătățirea ventilației plămânilor, deși una mică, dar o creștere a volumului lor respirator, o creștere a saturației de oxigen din sânge.
8. Scăderea tremorului muscular care apare la sfârșitul fazei active a mișcării brațului.
9. Normalizarea somnului, stare psiho-emoțională, rezistență crescută la stres, niveluri reduse de depresie, scăpare de gândurile automate (negative).
10. Creșterea stimei de sine și a stimei de sine.

Pe o notă. Exercițiile cu gantere sunt una dintre formele obligatorii de terapie pentru diabetul de tip 2. Exercițiile cu gantere ușoare sunt prescrise chiar și pentru acei pacienți care au dezvoltat complicații diabetice.

Cum să te motivezi să studiezi?

Următorii factori pot motiva bărbații să facă mișcare dimineața.

Găsiți un antrenor personal

Dacă nu ai mai făcut sport de ceva vreme, dar vei recăpăta silueta anterioară, atunci antrenor personal.
El nu numai că te va motiva și conduce în timpul exercițiilor, dar va întocmi un program de antrenament și va explica cum să faci exercițiile corect.

Cu cât sunteți mai în vârstă, cu atât este mai mare probabilitatea de a vă răni în timpul exercițiilor fizice. Iar dacă nu ai făcut mișcare de ceva vreme, te poți răni foarte ușor în timp ce faci mișcare.

Un antrenor vă va ajuta să evitați acest lucru.

El vă va explica și vă va arăta cum să efectuați corect exercițiile, vă va îndruma cum să pompați corect un mușchi și ce greșeli trebuie evitate.

De asemenea, te pot ajuta si simulatoarele care trebuie folosite cel putin in primele doua clase.

Simulatorul permite mușchilor tăi să se obișnuiască să lucreze din nou și, prin urmare, atunci când iei greutati gratis, vor fi deja într-o stare pregătită.

De asemenea, simulatorul are stabilitate, a cărei absență atunci când lucrați cu greutati gratisși duce la răni.

Așa cum spune Cassie White într-un articol pentru revista Australia Health & Wellbeing, cheia este să vă readuceți mușchii în regimul de antrenament.

Dar daca tu pentru mult timp Dacă nu te-ai antrenat, atunci nu te vei putea întoarce acolo unde ai plecat prima dată.

Corpul se obișnuiește cu ceea ce face cel mai des, prin urmare, dacă nu ați făcut mișcare de câțiva ani, atunci corpul și-a pierdut deja obiceiul de a lucra și de a încerca să facă mai mult decât sunteți capabil să faceți. acest moment va duce inevitabil la vătămare.

Câștigarea masei musculare necesită timp, dar totul este realizabil.

Ce și cum să faci pentru a crește energia, a menține sănătatea și forma

Exercițiul include exerciții care vizează antrenarea diferitelor grupe musculare. Tabelul prezintă un sistem care este potrivit atât pentru tineri, cât și pentru bărbați de vârstă, precum și regulile de implementare a acestuia.

Numărul de repetări sau timpul de menținere

Degetele sunt strânse într-un pumn și rotesc mâinile

Rotirea capului într-un cerc

La început, amplitudinea mișcării este redusă și numai pe măsură ce mușchii gâtului sunt antrenați, raza cercului crește treptat. Puteți pune mâinile pe zona de prelucrat pentru a controla amplitudinea de rotație

Mai întâi, rotiți antebrațele în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Rotația umărului

La efectuarea rotațiilor, numai articulațiile umărului. Este important ca mâinile să rămână într-o poziție staționară.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, mâinile sunt așezate pe partea inferioară a spatelui. Efectuați rotații articulatia solduluiîn sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic

Corpul înclinat înainte

Poziția de pornire, ca în complexul anterior. Corpul este mișcat alternativ înainte și înapoi, cu fiecare mișcare crescând din ce în ce mai mult amplitudinea abaterilor.

de 15 ori pe fiecare parte

Corpul se înclină în lateral

Faceți înclinări alternative ale corpului spre stânga și dreapta, ținându-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Puteți complica complexul executându-l cu mâinile strânse într-o lacăt deasupra capului.

de 15 ori pe fiecare parte

Mâinile sunt îndreptate în fața ta și strânse cu palmele în broască. Faceți întoarcerea corpului în lateral

de 15 ori pe fiecare parte

Pentru a antrena mușchii feselor și coapselor, sunt potrivite genuflexiuni clasice, care sunt efectuate din poziția picioarelor depărtate la lățimea umerilor.

Luați o poziție întinsă pe spate și smulgeți încet partea de sus trunchiul de pe podea

Important! Dacă scopul principal al antrenamentului de dimineață pentru bărbați este pierderea în greutate, atunci puteți adăuga mai multe exerciții aerobice la complex. În același timp, se monitorizează că pulsul este în jur de 110-1120 bătăi pe minut.

Lista exercițiilor aerobice include:

• săritul coarda;
• alergând pe loc
• pas într-un ritm rapid cu genunchii înalți;
• corpul activ se înclină în lateral;
• fante înainte.

Sarcina în timpul pierderii în greutate trebuie crescută constant.

Continuarea antrenamentului de dimineață cu încărcături mici

Pentru majoritatea, aceste exerciții ar putea să nu pară suficiente pentru a se trezi în sfârșit. Vor fi ajutați de exerciții eficiente de dimineață, care includ anumite sarcini. Va ajuta nu numai să înveselești, ci și să te strângi în locurile potrivite. De asemenea, cu ajutorul său, puteți întări mușchii întregului corp, precum și puteți da putere unui organ care nu participă la nicio sarcină. Toate acestea trebuie făcute în mod regulat, apoi efectul va fi vizibil pentru alții.

Dintre toate exerciții de forță poate sa:

• Genuflexiune. Acțiunile se execută încet, picioarele sunt în contact complet cu podeaua, spatele este uniform, trebuie să te cobori până la capăt.
• Ridica corpul. Opțiunea clasică este să pompați presa în părțile superioare și mijlocii ale abdomenului. Și, de asemenea, cu rotații alternative ale corpului în direcții diferite alternativ.
• Flotări. Efectul se reflectă pe spate, muşchii pectorali, triceps.

Ca încărcare suplimentară în timpul exercițiilor de dimineață, sunt binevenite exercițiile pe gantere de greutate mică sau medie. Încă o dată despre principalul lucru: încărcarea este menită să pornească corpul, să se pregătească pentru o zi plină și să nu consume energie înainte de timp. Dacă la sfârșitul zilei există dorință și putere, puteți vizita sala de sport sau puteți face exerciții pe un simulator de acasă.

Un set de exerciții simple de gimnastică cu gantere pentru dezvoltarea deplină a mușchilor brațelor, picioarelor, spatelui, pieptului și abdomenului acasă. ganterele pot fi înlocuite cu sticle de plastic cu apă sau nisip.

Gimnastica cu gantere pentru muschii care indoaie degetele

Poziția de pornire: în mână minge de tenis.
Efectuarea exercițiului: strângeți o minge de tenis într-o mână sau 2 mingi de tenis în ambele mâini.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare anterioare ale antebrațului (flexie palmară)

Poziția de pornire: stând pe un scaun (scaun), puneți antebrațele pe șolduri, mâinile ușor în fața genunchilor, palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: ridicarea periilor în sus. Antebrațele nu se desprind de șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru grupele musculare posterioare ale antebrațelor (extensie dorsală)

Poziția de pornire: la fel ca la al doilea exercițiu, dar palmele sunt orientate în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați mâinile în sus fără a ridica antebrațele de la șolduri.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru flexorii umărului bicepșilor (biceps)

Poziția de pornire: poziția principală, palmele îndreptate înainte.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a ambelor brațe în articulațiile cotului.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar executată dintr-o poziție de plecare diferită: așezat pe scaun (bancă), genunchii depărtați, brațele în jos, palmele îndreptate înainte, coatele sprijinite pe interiorul coapselor.

Gimnastica cu gantere pentru flexori ai umerilor si antebratului

Poziția de pornire: la fel ca la exercițiul 4, dar palmele sunt orientate spre spate.
Efectuarea exercițiului: îndoirea simultană sau alternativă a brațelor în articulațiile cotului, palma în jos.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: aceeași mișcare, dar efectuată stând pe scaun (bancă).

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexorii umerilor și antebrațului

Poziția de pornire: poziția principală, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoiți brațele la coate, ridicând ganterele sub axile.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și extensorii umerilor și antebrațelor (triceps)

Poziția de pornire: poziția principală, brațele îndoite, mâinile la umeri, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicarea verticală a ganterelor în sus, ambele simultan sau alternativ.
Respirație adecvată: inspirați când ridicați, expirați când coborâți brațele.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare, flexori și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: mâinile sunt în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre spate.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus pe verticală, îndoind și ridicând coatele sus, apoi deflexându-vă coatele.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului umărului (tricepsul)

Poziția de pornire: brațele îndoite la coate, coatele ridicate, mâinile în spatele capului, palmele îndreptate spre interior, ganterele ating marginile superioare ale omoplaților.
Efectuarea exercițiului: ridicați ganterele în sus, ambele simultan sau alternativ, fără a lăsa coatele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii tricepsului ai umerilor și mușchii omoplaților

Poziția de pornire: corpul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt îndoite la coate, coatele sunt apăsate pe părțile laterale ale corpului, palmele sunt orientate înainte.
Efectuarea exercițiului: concomitent sau alternativ desfășurați ambele brațe în articulațiile cotului, fără a îndoi trunchiul.
Opțiuni: „1” - la fel, dar palmele sunt întoarse spre interior; „2” - la fel, dar palmele sunt întoarse înapoi.
Respirație adecvată: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii centurii scapulare

Poziția de pornire: mâinile în partea din față a coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele drepte în sus.
Respirație adecvată: inspirați când ridicați și expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare și flexorii umerilor

Poziția de pornire: poziția principală, mâinile sunt pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drepte prin părțile laterale în sus.

Gimnastica cu gantere pentru centura scapulara superioara si flexorii umerilor

Poziția de pornire: mâinile pe părțile laterale ale coapselor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: îndoaie brațele la articulațiile cotului și ridică ganterele înapoi la spate.
Respirație adecvată: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (mușchi care reduc omoplații și fasciculele posterioare ale mușchilor deltoizi)

Poziția de pornire: trunchiul este înclinat înainte într-o poziție orizontală, brațele sunt coborâte în jos, palmele sunt întoarse spre interior.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drepte în lateral, fără a îndoi trunchiul.
Respirație adecvată: inspirați când ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare (omoplați și mușchii deltoizi)

Poziția de pornire: la fel ca în exercițiul anterior, dar palmele sunt orientate spre spate.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați ambele brațe drepte înainte și înapoi fără leagăn.
Respirație adecvată: inspirați când ridicați înainte, expirați când ridicați înapoi.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare: pectoral, deltoid și extensori ai umerilor

Poziția de pornire: culcat pe bancă cu spatele, brațele îndoite la coate, mâinile la piept, palmele îndreptate spre interior.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ ridicați brațele vertical în sus.
Respirație adecvată: inspirați când ridicați, expirați când coborâți.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii centurii scapulare superioare (pentru mănunchiurile pectorale și anterioare ale mușchilor deltoizi)

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele lăsate deoparte, palmele în sus.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drepte înainte.

Gimnastica cu gantere pentru muschii intregii centuri scapulare

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe o bancă sau pe podea, brațele de-a lungul corpului, mâinile la șolduri, palmele în jos.
Efectuarea exercițiului: ridicați brațele drepte înainte, urmată de coborârea brațelor drepte în spatele capului. Mâinile cu gantere descriu un semicerc.
Respirație corectă: inspirați când ridicați mâinile în spatele capului, expirați când coborâți mâinile la șolduri.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gatului si gatului

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat înainte, capul în jos, palmele ușor odihnite genunchi îndoiți. Ganterele sunt atârnate pe curele din împletitură, purtate pe cap ca o șapcă.
Efectuarea exercițiului: ridicați capul.
Respirație corectă: inspirați când ridicați capul, expirați când coborâți capul.

Poziția de pornire: periile cu gantere sunt presate în spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți și desfaceți trunchiul înainte. Genunchii nu se îndoaie în timpul exercițiului.
Respirație adecvată: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschi - extensori ai spatelui

Poziția de pornire: culcat cu burta pe podea sau pe scaun, fixează-ți picioarele, prinzând-le de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți-vă spatele, ridicând capul în sus.
Respirație adecvată: inspirați când vă extindeți, expirați când vă aplecați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali

Poziția de pornire: poziția principală, ambele gantere sunt într-o mână.
Efectuarea exercițiului: trunchiul în lateral. Un braț, îndoit, se ridică de-a lungul corpului până deasupra taliei, celălalt, neîndoit, coboară până la genunchi. Genunchii nu se îndoaie.
Respirație corectă: inspirați în timp ce vă înclinați pe partea laterală a brațului ținând gantere, expirați în timp ce vă înclinați pe partea laterală a brațului fără gantere.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferior, dorsal mare și ridicarea coastelor

Poziția de pornire: picioarele sunt așezate mai larg unul de celălalt, mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului. Opțiunea „a”: gantere ridicate deasupra capului.
Efectuarea exercițiului: înclinați corpul în lateral fără a îndoi genunchii.
Respirație corectă: inspirați în timp ce îndreptați trunchiul, expirați în timp ce îndoiți trunchiul în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii spatelui inferior, dorsal mare și ridicarea coastelor

Poziția de pornire: culcat lateral pe podea. Fixați picioarele prin agățarea de orice obiect greu, mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți trunchiul în lateral, ridicându-l de pe podea.
Respirație corectă: inspirați cu trunchiul drept, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali

Poziția de pornire: culcat cu spatele pe podea sau așezat pe un taburet, picioarele sunt fixe, agățate de orice obiect greu. Mâinile cu gantere sunt apăsate pe spatele capului.
Efectuarea exercițiului: îndoiți și dezdoiți trunchiul.
Respirație corectă: inspirați când extindeți trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali si iliopsoas

Poziția de pornire: întins pe spate pe podea sau pe bancă, ganterele sunt legate de tălpile picioarelor.
Efectuarea exercițiului: ridicați simultan sau alternativ picioarele drepte în sus.
Respirație corectă: expirați când ridicați picioarele, inspirați când coborâți picioarele.

Gimnastica cu gantere pentru muschii abdominali oblici si laterali si pentru centura scapulara

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele cu ganterele coborâte.
Efectuarea exercițiului: ridicați un braț în sus prin lateral cu corpul înclinat înainte și coborâți celălalt braț în jos până când haltera atinge podeaua. Când executați, uitați-vă la haltera ridicată.
Respirație corectă: inspirați când îndreptați trunchiul, expirați când îndoiți trunchiul.

Gimnastica cu gantere pentru muschii gambei - flexorii picioarelor (flexie plantara)

Poziția de pornire: picioarele la lățimea bazinului, degetele de la picioare sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, călcâiele sunt pe podea. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ridicare pe degete de la picioare.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar un picior este îndoit și își sprijină piciorul pe genunchiul celuilalt picior. Ambele gantere sunt într-o mână, piciorul de sprijin cu același nume. Cu mâna liberă, trebuie să vă sprijiniți de perete sau de spătarul unui scaun pentru a menține echilibrul.
Efectuarea exercițiului: ridicați-vă pe degetul piciorului, stând pe un picior de sprijin.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori tibiali ai piciorului (extensie dorsală)

Poziția de pornire: așezat pe scaun sau scaun. Tocurile sunt pe un suport de 5-8 cm înălțime, degetele de la picioare sunt pe podea. Ganterele sunt legate cu o împletitură moale de spatele piciorului, la baza degetelor de la picioare.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele în sus, ambele în același timp sau alternativ, fără a ridica călcâiele de pe suport.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru muschi - extensorii soldului cvadriceps

Poziția de pornire: stând pe o masă sau pe o bancă înaltă, tibiele sunt coborâte, ganterele sunt legate cu o împletitură moale de picioare din spate.
Efectuarea exercițiului: simultan sau alternativ, dezdoiți picioarele la articulațiile genunchiului.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru muschii flexori ai soldului

Poziția de pornire: șoldurile se sprijină pe marginea mesei, pentru a menține echilibrul, mâinile se sprijină pe masă, ganterele sunt legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: îndoiți alternativ picioarele la articulația genunchiului, aducând călcâiul cât mai aproape de fesă.
Respirație adecvată: uniformă, fără întârziere.

Gimnastica cu gantere pentru muschii care flexeaza coapsa

Poziția de pornire: mâinile pe centură, ganterele legate de spatele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: ridicarea piciorului drept înainte.
Respirație adecvată: inspirați când coborâți, expirați când ridicați.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași.
Efectuarea exercițiului: ridicați picioarele cu îndoirea lor la articulația genunchiului și răpirea piciorului în direcția opusă piciorului care se ridică.

Gimnastica cu gantere pentru muschii care rapesc coapsa

Poziția de pornire: aceeași ca în exercițiul 32.
Efectuarea exercițiului: ridicarea unui picior drept în lateral.
Respirație corectă: inspirați când coborâți piciorul, expirați când ridicați piciorul.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii extensori ai șoldurilor, spatelui și centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: picioarele distanțate de lățimea șoldurilor, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet fără a ridica călcâiele de pe podea.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: ghemuiți complet fără a vă lua călcâiele de pe podea în timp ce ridicați brațele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele în jos, mâinile în fața coapselor, palmele îndreptate spre coapse.
Efectuarea exercițiului: ghemuiți în timp ce ridicați simultan brațele drepte cu ganterele în sus sau, îndoind și dezdoind brațele, ridicați ganterele vertical în sus.
Respirație corectă: inspirați când vă ghemuiți cu ridicarea brațelor în sus, expirați când vă îndreptați cu brațele în jos.

Gimnastica cu gantere pentru extensorii cvadricepsilor ai soldurilor si muschilor fesieri

Poziția de pornire: mâinile în spatele bazinului, ganterele încrucișate.
Efectuarea exercițiului: ghemuit complet cu separarea simultană a călcâielor de podea, fără a înclina trunchiul înainte.
Respirație adecvată: inspirați în timp ce vă ghemuit, expirați în timp ce vă îndreptați.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, spatelui si centurii scapulare superioare

Poziția de pornire: brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: un pas larg înainte, îndoirea puternică a piciorului de mers la articulațiile genunchiului și gleznei. Desfaceți piciorul de mers, reveniți la poziția inițială, nu înclinați corpul înainte.
Respirație adecvată: inspiră - pas înainte, expiră - revenire la poziția inițială.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg. Brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: întoarceți-vă în lateral în timp ce îndoiți piciorul cu același nume pentru a se întoarce și ridicați brațele cu ganterele în sus. Reveniți la poziția inițială și repetați aceeași mișcare pe cealaltă parte.

Gimnastica cu gantere pentru mușchii adductori ai coapsei și extensorilor șoldului, extensorii spatelui și ai centurii scapulare

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele îndoite, mâinile cu gantere la umeri.
Efectuarea exercițiului: ghemuit cu îndoirea unui picior. Celălalt picior este drept. Ține-ți trunchiul drept.
Respirație adecvată: inspirație - ghemuit, expirare - ridicare.

Opțiunea 2

Poziția de pornire: aceeași, dar faceți o ghemuire în timp ce ridicați mâinile în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: picioarele depărtate mai larg, brațele coborâte în jos, mâinile cu gantere la șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor drepte înainte sau în lateral.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, centura scapulara si pentru sistemul respirator si vascular

Poziția de pornire: brațele în jos sau îndoite, mâinile cu gantere la umeri sau gantere în partea de sus pe brațele drepte.
Efectuarea exercițiului: sărituri pe loc - picioarele depărtate, împreună.

Opțiunea 2

Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu ridicarea simultană a brațelor cu ganterele în sus.

Opțiunea 3

Poziția de pornire: brațele cu ganterele în jos, mâinile pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele îndreptate spre șolduri.
Efectuarea exercițiului: la fel, dar cu brațele drepte în sus prin laterale.

Gimnastica cu gantere pentru muschii picioarelor, trunchiului si pentru sistemul respirator-vascular

Poziția de pornire: lungă larg înainte, în față picior în picioare puternic îndoit, piciorul din spate este aproape drept și se sprijină pe degetele picioarelor.
Efectuarea exercițiului: schimbarea picioarelor prin sărituri. Trunchiul nu trebuie să se încline înainte și să se miște într-o direcție antero-posterior.
Respirație adecvată: profundă, fără întârziere.

Salutare dragi prieteni. Acest articol se va concentra pe formarea bărbaților din grupa de vârstă mai înaintată, vom răspunde la întrebări despre cum să se antreneze pentru cei care au peste 40 de ani. Să vorbim despre caracteristicile antrenamentului de forță pentru bărbați la vârsta adultă. Accentul este pus pe începători și începători care fac primii pași la vârsta de 40 de ani+.

Există o serie de trăsături care deosebesc corpul unui bărbat de patruzeci de ani de un băiat de optsprezece ani, acestea trebuie luate în considerare. Schimbari majore sistemul hormonal se simte în această perioadă de timp, care este denumită în mod obișnuit „criza de mijloc”.

Ce ar trebui să fie antrenamentul după 40 de ani?

O trăsătură și caracteristică caracteristică a acestei vârste este o scădere a producției de hormoni masculini - hormon de creștere și testosteron. Astfel de procese implică o serie de alte consecințe - bolile devin agravate, dorința sexuală scade, din care scade calitatea vieții și plăcerea primită de la ea.

Dacă analizăm factorul vârstă în planul antrenamentului și impactul asupra eficacității acestora, acesta este un metabolism lent, rezistență redusă, circulație slabă a sângelui în întregul corp, ligamentele și articulațiile folosite de timp. Acestea au fost cele mai mari obstacole și setul de caracteristici care ar încetini procesul normal de antrenament al unui bărbat de 40 de ani.

Vom încerca să spunem în detaliu și în detaliu cum să ocoliți toate dificultățile indicate mai sus atunci când vă antrenați la vârsta de 40 de ani și să minimalizați impactul acestora asupra organismului dvs., deoarece pentru cei care au decis clar să ia calea unui stil de viață sănătos, există nu este nimic copleșitor, imposibil.

În stadiul 0 - 1,5 luni - Îmbunătățirea circulației sanguine

Amintiți-vă, prima sarcină pe care trebuie să o stabiliți în primele etape ale antrenamentului, încă din prima zi în sală, este să îmbunătățiți circulația sângelui în organism. Ce ar trebui făcut? Primele antrenamente ar trebui să fie voluminoase, implicând pompare. Adică, numărul de repetări în abordări ar trebui să fie în intervalul 15-20, dar cu o greutate mică. Odihna între seturi ar trebui să fie, de asemenea, minimă.

Scopul principal este de a începe circulația sângelui în organism cât mai mult posibil. Nu există niciun obiectiv de a se concentra asupra numărului de abordări într-un anumit exercițiu. Este necesar să se pornească de la numărul total de seturi pe antrenament, acestea sunt 18-20 de abordări. De exemplu, 5 exerciții pentru 4 seturi - aceasta este 20 de seturi pe antrenament. Nu are sens să lucrezi în negare, să lucrezi și cu greutăți mari, totul este în fundal, chiar și în a treia.

După 1,5 luni, creșteți în greutate

După expirarea „perioadei de probă” pentru organism, puteți începe să creșteți treptat greutatea de lucru. Corpul tău se va obișnui puțin cu activitatea fizică, inima ta va funcționa, întreg sistemul circulator va începe să funcționeze. În această perioadă, greutatea greutăților din exerciții ar trebui să fluctueze între 55-70% din maximul de o repetare.

Dacă puteți presă pe bancă o sută la un moment dat, atunci greutatea de lucru pentru dvs. este de 55-70 kg. În consecință, numărul de repetări în seturi scade de la 15-20 la 8-12 ori. Numărul total de seturi per antrenament nu se modifică. Dacă este posibil, nu neglijați odihna dintre exerciții și repetări, încercați să vă odihniți cât mai puțin pentru a nu pierde din intensitate. Acest lucru se face cu scopul de a intra în perioada de antrenament de 50-60 de minute. Antrenamente lungi plină de producția de hormoni de stres, care afectează negativ procesul de antrenament.

Nu ar trebui să acordați o atenție deosebită antrenamentului de forță și indicatorilor, aceasta nu este o prioritate, nu trebuie să apăsați dintr-o dată, utilizați aproape de greutate maxima proiectil. O excepție este dacă în acest timp nu ați avut probleme suplimentare cu ligamentele, cu presiunea și inima, vă simțiți grozav, atunci sunt posibile abateri. Totuși, totul este în limite rezonabile și sub controlul unui prieten sau antrenor.

Când sănătatea este în regulă, atunci antrenamentul de forță ar trebui să fie dat câteva săptămâni în 3 luni, nu mai mult. Greutatea de lucru este de 80-85% dintr-o repetare o singură dată. Numărul de repetări în seturi se reduce la 5-8, dar restul dintre seturi se mărește cu 1-3 minute. Întregul volum de abordări per antrenament este redus de la 15-20 la 12-16.

Nu lucrați cu greutăți submaximale, codificați repetări în exercițiu de 1-3 ori. Riscul de rănire este mare. Și la vârsta de 40 de ani și mai mult, se vindecă foarte mult timp, cu care poți renunța procesul de instruire nu pentru 1 luna.

Ce exerciții să faci după 40 de ani?

Pe scurt, majoritatea exercițiilor folosite de sportivi în sală ți se vor potrivi. Se poate pune accent pe creșterea numărului de exerciții atunci când se lucrează cu simulatoare. Această abordare este relevantă. Îl poți împărți în jumătate: fă 50% din exerciții cu greutăți libere, dă restul de 50% simulatoarelor.

Aparatele de exerciții pentru bărbați peste 40 de ani pot înlocui cele mai traumatizante exerciții, cum ar fi genuflexiunile, deadlift, presa de banc in picioare. Exercitiile de mai sus sunt greu de efectuat atat din punct de vedere tehnic, cat si din punct de vedere al pregatirii muschilor, articulatiilor si ligamentelor pentru lucru. Acele părți ale corpului pe care le are un bărbat sub 40 de ani, pe care nu le-a luat în mâini până atunci, sunt foarte slabe. Risc mare de accidentare, nu ai nevoie de el.

Cardio

În antrenament după 40 de ani, este necesar să se includă sarcini cardio de diferite tipuri. Aceasta este o bună stimulare și antrenament pentru sistemul cardiovascular. În primul rând, puneți antrenamente cardio de intensitate scăzută, dar cu durată lungă. Poate fi mersul într-un ritm mediu. Printre sarcinile cardio intense, este mai bine să încerci cardio interval cu o durată scurtă. Amintiți-vă și despre ligamente și articulații. Înainte de începerea antrenamentului - întindere obligatorie, încălzire, la sfârșit - o problemă. Dacă timpul și oportunitatea vă permit, înscrieți-vă la Pilates.

Recuperare după antrenament pentru bărbați peste 40 de ani

Procesele de recuperare după 40 la bărbați sunt reduse, trebuie admis. Motivul pentru aceasta este producția slabă a hormonului sexual testosteron. Sistemul nervos central nu cedează atât de mult presiunii, ce înseamnă asta? Când lucrăm în sală, doar acei mușchi primesc o sarcină, dar și sistemul nervos, care, odată cu vârsta, necesită mai mult timp pentru procesele de recuperare.

Are o mulțime de efecte pozitive, spun experții. „Însuși cuvântul „încărcare” ascunde răspunsul la întrebarea despre ce folosește acesta”, comentează Dmitri Piskunov, maestru antrenor sala Club World Gym - Repere. „Aceasta este o încărcătură de vivacitate și energie pentru toată ziua care urmează.”

Încărcarea ajută la combaterea inactivității fizice, îmbunătățește circulația sângelui și funcționarea sistemului musculo-scheletic. Și poate deveni, de asemenea, trambulină în " fitness grozav". „Începeți să faceți exerciții regulat și veți observa că doriți să vă mișcați și să vă încărcați și mai mult mușchii”, spune Denis Merkulov, Senior Gym Trainer, Master Trainer, Group Program Instructor clubfitness orasului— Dobryninskaya.- Chiar și efectuând exerciții simple acasă, puteți progresa treptat, complica exercițiile, utilizați greutăți. Cunosc multe cazuri când oamenii au făcut un fel de exerciții ușoare de dimineață acasă și au venit curând la sală pentru a se antrena serios.”

De ce să încarce mai bine dimineata? În primul rând, în acest fel este mai puțin probabil să pierdeți o clasă. În al doilea rând, făcând exerciții dimineața, ajuți corpul să se trezească, să îmbunătățești mobilitatea articulațiilor și elasticitatea musculară, care se „răcesc” peste noapte (despre alte bonusuri lecții timpurii noi am scris).

Încărcarea nu are restricții de vârstă! Il poti executa pentru tineri, este potrivit si pentru barbatii peste 65 de ani.

Antrenament de dimineață acasă: ce exerciții să alegi

Experții recomandă evitarea mișcărilor și săriturile bruște. În caz contrar, alegerea exercițiilor depinde de nivelul antrenamentului și de obiectivele tale. De exemplu, femeile aleg adesea mișcări pentru a îmbunătăți întinderea sau a pierde în greutate, dar ar fi potrivit să includă exerciții pentru dezvoltarea forței și întărirea mușchilor în exercițiile pentru bărbați. „Este optim să efectuați mișcări de bază cu mai multe articulații, care implică un număr maxim de grupuri musculare”, spune Dmitry Piskunov. - Un exemplu grozav de astfel de mișcare sunt genuflexiunile, pe stadiul inițial pot fi executate chiar si fara greutati. De asemenea, merită să acordați atenție mușchilor abdominali: dacă o persoană duce un stil de viață sedentar, unii dintre ei vor fi suprasolicitați (mușchiul iliopsoas), iar unii vor fi în hipotonicitate, de exemplu, mușchi transversal burtă. Pe baza acestui lucru, puteți face o alegere în favoarea exerciții statice pe presă, cum ar fi scândura și numeroasele sale variante. L-am rugat pe Denis Merkulov să compună și să ne arate un set de exerciții de dimineață pentru bărbați.

Exerciții de dimineață: cum să construiți o lecție

* Neapărat încălzire înainte de încărcare . „Încălzirea face foarte ușor: câteva pante, a tras genunchiul la stomac. Fără mișcări bruște! Pentru că dimineața de aici poți fi rănit. Am luat o poziție, am fixat-o timp de 30 de secunde și am trecut la următoarea mișcare ”, explică Denis Merkulov.

* Variați sarcina efectuarea de exerciții complexe. "Unde sa încep? Cel putin din ceva. Alegeți 2-3 exerciții, faceți-le 1-2 seturi pe 10-15 repetări . Apoi puteți deja să creșteți sarcina - adăugați mai mult exercitiu sau să mărească numărul de abordări, spune Denis Merkulov. - Indicatorul principal este starea ta de bine. Dacă ai făcut toate exercițiile, nu ești fără suflare și încă simți suficientă forță, poți mai efectua o abordare.

* Finalizați activitatea întinderea .

* Angajați-vă în acest program De 3-5 ori pe săptămână .

Pentru a completa complexul, ai nevoie doar de un covoraș.

Exerciții pentru bărbați: un set de exerciții

Genuflexiuni

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii, mutați pelvisul înapoi, aplecați-vă ușor înainte cu corpul și lăsați-vă ghemuit. Întinde-ți mâinile înainte. Lucrați mușchii presei, spatele, fesele și picioarele. Reveniți încet la poziția inițială. Acest lucru va face o repetare.

Genuflexiuni complicate

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Împreună-ți mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii, luați pelvisul înapoi, coborând în genuflexiuni. Apoi îndreptați-vă, revenind la pozitie verticala, și trageți piciorul drept îndoit la genunchi spre stomac. Coborâți mâinile în jos. Coborâți piciorul drept pe podea și îndoiți din nou genunchii într-o ghemuială. Îndreptați-vă, trageți genunchiul stâng spre stomac. Aceasta va fi o repetare, completați numărul necesar dintre ele.

pante

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mutați ușor pelvisul înapoi și aplecați-vă înainte cu corpul, întindeți-vă spre podea cu mâinile. Apoi reveniți încet într-o poziție verticală și repetați.

Pârtii complicate

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lucrând cu mușchii presei, picioarele și brațele, aplecă-te ușor înainte cu corpul. În același timp, trageți înapoi și întindeți-vă deasupra podelei piciorul stângîntinde-ți brațele înainte. Reveniți încet la poziția inițială și repetați același lucru, ridicând piciorul drept deasupra podelei. Acest lucru va face o repetare.

Flotări

Pune accent pe brațele drepte, întinde-ți palmele mai late decât covorașul. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Întindeți mâna înainte cu coroana, nu vă aplecați în talie. Lucrați mușchii presei, picioarele și brațele. Îndoiți coatele, coborâți corpul în jos, apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați.

"Pătrat"

Pune accent pe brațele drepte, întinde-ți palmele mai late decât covorașul. Odihnește-ți degetele de la picioare pe podea. Întindeți mâna înainte cu coroana, nu vă aplecați în talie. Îndoind alternativ coatele, așezați antebrațele pe covoraș: mai întâi dreapta, apoi stânga. Întindeți coatele, sprijiniți-vă din nou de covoraș cu palmele. Îndoiți coatele și faceți o împingere. Reveniți la poziția inițială cu brațele drepte. Acest lucru va face o repetare.

hiperextensie

Întinde-te pe burtă, îndoaie coatele, unește-ți palmele pe podea și pune-ți fruntea pe spatele lor. Lucrând cu mușchii presei, fesele și spatele, ridicați ușor partea superioară a corpului de pe podea (totul deasupra diafragmei). Apăsați-vă picioarele pe podea. Nu măriți arcul în partea inferioară a spatelui. Apoi coboară încet pe podea. Acest lucru va face o repetare.

Hiperextensie complicată

Întinde-te pe burtă, întinde-ți brațele înainte, pune-ți fruntea pe podea. Îndoind coatele, conectați omoplații, ridicați în același timp partea superioară a corpului și picioarele deasupra podelei. Lucrați mușchii presei, picioarele, spatele brațelor. Apoi coboară încet pe podea. Acest lucru va face o repetare.

Răsucire pe presă

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Luați-vă mâinile în spatele capului, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Lucrând cu mușchii presei, răsuciți corpul înainte și ridicați omoplații, gâtul și ceafa deasupra podelei.

Burpee (variație)

Întinde-te pe burtă, așează-ți palmele pe lățimea covorului, îndoind coatele. Îndreptați-vă brațele, ridicați-vă corpul de pe podea. Faceți-vă picioarele înainte, așezându-le mai aproape de palme. Împingeți cu palmele și picioarele de pe podea, îndreptați-vă genunchii și luați o poziție verticală. Coborâți brațele în jos, apoi prin laterale aduceți-le înainte. Apoi, întindeți din nou brațele în lateral, coborâți-le de-a lungul corpului, aplecați-vă și atingeți podeaua cu palmele. Acest lucru va face o repetare.

Începeți antrenamentele făcând variații simple ale exercițiilor și, pe măsură ce vă adaptați la sarcini, treceți la variații mai complexe.