Yoga - qadimgi tizim nafas olish, moslashuvchanlik va konsentratsiya bilan bog'liq mashqlar. Agar biror kishi biron-bir sababga ko'ra qila olmasa faol sport, lekin o'zini yurak-qon tomir kasalliklaridan himoya qilishni xohlasa, yurak va qon tomirlari uchun yoga uning yordamchisiga aylanishi kerak.

Yoganing har xil turlari mavjud: hatha, tantrik, ashtanga va boshqalar. Shu bilan birga, yoga sog'lom yurak uchun zarur bo'lgan 2-3 soatlik o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashqlar o'rnini bosa olmaydi va faqat unga tayanmaslik kerak. Aksincha, u o'xshaydi kuch mashqlari bu haftada kamida ikki marta amalga oshirilishi kerak.

Yoga foydalari

Rotterdam universiteti tadqiqotchilari uch mingga yaqin ishtirokchilar ishtirokidagi qariyb qirq tadqiqot natijalarini tahlil qilib, yurak xastaliklarida yoga qon bosimi va qondagi xolesterin darajasini pasaytirishini aniqladilar. Zamonaviy aholida jismoniy mashqlar etishmasligi fonida, yoga ko'p foyda keltirishi mumkin, shu jumladan semirishga qarshi kurashda yordam beradi.

Yurak kasalliklari uchun yoga yugurish yoki tez yurish kabi ishlaydi.

Yoga nima uchun yurak va qon tomirlari uchun juda foydali ekanligini ishonchli tushuntirish hali imkoni yo'q. Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, u yurak-qon tomir kasalliklarini qo'zg'atadigan stressni tinchlantiradi va engillashtiradi. Va yurak uchun nafas olish mashqlari tanani kislorod bilan yaxshiroq to'yintirishga imkon beradi, bu esa qon bosimining pasayishiga olib keladi.

Sarvangasana pozasi

Endi yoga yurak uchun qanday foydali mashqlarni taklif qilayotganini ko'rib chiqing. Bu, masalan, sarvangasana pozasi bo'lib, uning analogi biz uzoq vaqtdan beri tanish bo'lgan "qayin" nomi bilan bilamiz. Bu salomatlik uchun juda foydali. Bundan tashqari, kam odam bolaligida bu oddiy akrobatikani o'zlari uchun sinab ko'rmagan, chunki "qayin" an'anaviy ravishda birinchilardan biridir. gimnastika mashqlari uni deyarli har bir talaba o'zlashtira oladi.

Oddiy "qayin" va sarvangasana o'rtasida sezilarli farq bor - ikkinchi holda, qalqonsimon bezda qisqich mavjud bo'lganda, "chin qulfi" deb ataladigan narsa paydo bo'ladi.

Ushbu teskari asana yordamida yuk tananing pastki qismidan chiqariladi va qon oqimi oyoqlardan boshga tushadi. Avvalo, yurak miyani kislorodli qon bilan ta'minlashi kerak. Asana sarvangasana yordamida yurak uchun bu vazifani sezilarli darajada osonlashtirish mumkin. Bosh ustida turganda, miyokard yarim kuch bilan ishlashi mumkin, chunki qonning o'zi tortishish ta'sirida tomirlar orqali boshga tushadi.

Ushbu yoga pozasi bilan siz oyoqlarda qon aylanishini yaxshilashingiz, oldini olishingiz mumkin varikoz tomirlari tomirlar, qon bosimini biroz pasaytiradi.

Sarvangasana asana pozasida turish miya qon aylanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ammo bu, ayniqsa, miyokardning chap qorincha faoliyati samaradorligini oshirish uchun foydalidir. Aerobik mashqlar o'rnini bosadigan bu yoga yurakni mustahkamlashda katta yordam beradi.

Sarvangasana texnikasi

1. Ushbu asanani bajarish uchun siz to'shakda orqangiz bilan yotishingiz va kaftlaringizni yuqoriga ko'targan holda qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'yishingiz kerak.
2. Nafas olish vaqtida siz oyoqlarini ko'tarishni boshlashingiz kerak.
3. Paypoqlar boshga (burchak 130 daraja) aylantirilgunga qadar ularning moyillik burchagi asta-sekin oshirilishi kerak.
4. Bu holatda, bir tekis nafas olishni saqlab qolishga harakat qilib, bir necha soniya ushlab turishingiz kerak.
5. Nafas olayotganda, oyoqlaringizni vertikal ravishda to'g'rilang, shu bilan birga siz tanangizni iloji boricha balandroq cho'zishga harakat qilishingiz kerak.
6. Agar tana orqaga emas, yelkaga tayansa va insonning harakatlari faqat tanasini muvozanatda saqlashga qaratilgan bo'lsa, Asana to'liq hisoblanadi.

Bunday yoga yurak kasalliklariga shifobaxsh ta'sir ko'rsatishi uchun qayin holatida atigi 5-10 soniya emas, balki 2-3 daqiqa turish kerak.

Ushbu pozitsiyada kechikish bilan vertebral arteriya orqali qon oqimi asosan oksipital mintaqaga oqib chiqadi. Bu, o'z navbatida, miyamizning ildiz tuzilmalarida visseral tartibga solish ishini rag'batlantiradi. Bunday ovqatlanish barcha funktsional tizimlar va inson organlarining ishini faollashtiradi va yaxshilaydi, shuning uchun bu mashq butun tana uchun foydali deb tan olingan. Hatto ko'plab tibbiyot xodimlari sarvangasananing nafaqat yurak mushaklariga, balki tananing qolgan qismiga ham foydali ta'sirini ta'kidlashadi, "qayin daraxti" ko'pincha "tananing barcha qismlarining pozasi" deb nomlanishi bejiz emas. ”

Qon tomirlari uchun jismoniy tarbiya: muntazam mashqlar va harakat eng yaxshi oldini olishdir!

Qon tomir distoni keng tarqalgan qon aylanishining buzilishi bo'lib, uning sabablari ham genetik moyillik, ham tashqi omillar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. stress, etishmasligi jismoniy faoliyat, chekish, o'tmishdagi kasalliklarning oqibatlari - bularning barchasi qon tomirlarining ohangda bo'lishiga olib keladi. Lümenning torayishi qon ta'minoti buzilishiga olib keladi, kuchayadi qon bosimi, ayniqsa, tashxis mavjud bo'lsa, bu jarayonlarning borishini sezilarli darajada og'irlashtiradi. To'liq qon aylanishini tiklashga yordam berish uchun faol hayot tarzi va qon tomirlari uchun oddiy mashqlar kabi ko'p bo'lishi mumkin emas.

Kapillyarlarni tayyorlash qon tomir tizimini takomillashtirish uchun zaruriy shartdir

Eng kichik qon tomirlari kapillyarlardir. Ular tananing har bir hujayrasining hayoti uchun javobgardir, unga ozuqa moddalarini etkazib beradi va uni parchalanish mahsulotlaridan ozod qiladi. Kapillyarlar butun inson tanasiga kiradi, ularning umumiy "uzunligi" kamida 60 ming kilometrni tashkil qiladi. Agar qon oqimi yo'lida butunlay toraygan tomir shaklida to'siq paydo bo'lsa, u holda eng yaqin hujayralarda o'z vaqtida olib tashlanmaydigan toksik parchalanish mahsulotlari to'planadi. Bu nafaqat yurak-qon tomir tizimida, balki boshqa muhim organlarda ham kasallikning paydo bo'lishiga olib keladi.

Yaponiyalik olim va tabib Katsuzo Nishi qonni "hayot daryosi" deb atadi va kapillyar mashqlar va mashqlar orqali tanani davolashning butun tizimini yaratdi:

• Kapillyarlarning holatini va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradigan eng oddiy, ammo eng samarali texnika - bu mashqlar-vibratsiya. Buni ertalab yotoqdan turmasdan qilish kerak. Oyoq va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, ularni mayda va tez-tez 1,5-2 daqiqa davomida silkitishingiz kerak. Kapillyarlarning vibromassaj turiga qo'shimcha ravishda, limfatik suyuqlikning qayta taqsimlanishi ham mavjud bo'lib, u toksinlar va toksinlar tanasini tozalashga yordam beradi.
• Nishaning arsenalidan yana bir mashq - "Oltin baliq". Yassi to'shakda yotib, siz qo'llaringizni to'rtinchi bo'yin umurtqasi darajasida bo'yningiz ostiga qo'yishingiz, oyoq barmoqlaringizni o'zingizga tortishingiz va ko'p taranglashib, baliq kabi butun tanangiz bilan kichik tebranish harakatlarini takrorlashingiz kerak. Ushbu mashq umurtqa pog'onasida joylashgan nervlarning ortiqcha ohangidan xalos bo'lishga yordam beradi va faol qon aylanishiga yordam beradi.

Siz kapillyar tomirlarni muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak, mashqlarni kuniga ikki marta takrorlang - ertalab, uyg'onganingizdan keyin va kechqurun.

Video: Niche tizimiga muvofiq mashqlar to'plami

Miya tomirlarining spazmlaridan qanday qutulish mumkin

Qon aylanishining buzilishi va - ularning paydo bo'lish sabablari. Spastik tutilishning klinik ko'rinishlari ko'pchilikka tanish. bu

1. Muntazam ravishda yuzaga keladigan, qon bosimining o'zgarishi;
2. Ko'ngil aynishi, nutqning buzilishi va harakatlarni muvofiqlashtirish;
3. Tinnitus, xotira buzilishi;
4. Charchoq va ishlashning keskin pasayishi.

Stressli vaziyat, atmosfera bosimining o'zgarishi, umurtqa pog'onasining surunkali kasalliklari (masalan,) vazospazmni qo'zg'atishi mumkin. Spazmlar xavfini kamaytirish uchun miya tomirlarini mustahkamlash kerak. Bu yordam beradi sog'lom ovqatlanish, ish va dam olish rejimiga rioya qilish, dorivor o'tlar va maxsus mashqlar.

Kompleksda miyaning qon ta'minotini yaxshilash uchun kundalik gimnastika boshning holatini o'zgartirishni talab qiladigan harakatlarni kiritish kerak - yon tomondan yon tomonga egilish, boshni aylantirish, burilish va salto. Mashqlarni bajarayotganda nafas olishni kuzatish, bosh harakatlarini silliq, silkitmasdan bajarish kerak. Agar yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lsa, ko'zlardagi qorayish, qattiq bosh aylanishi, gimnastikani to'xtatish va qisqa dam olishdan keyin harakatlarning intensivligini kamaytirish kerak.

Miyadagi qon aylanishini yaxshilash uchun mashqlar to'plami

• Turgan holda bajariladi, oyoqlar - elkalarining kengligi. Boshni soat yo'nalishi bo'yicha va orqaga 2-3 daqiqa aylantiring.
• I.P. - ham. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, barmoqlaringizni bog'lang. Oldinga egilib, "yog'ochni kesish" harakatlarini bajaring. 8 marta takrorlang.
• I.P. - ham. Oyoqlarni navbat bilan burang: chap oyoq fikrlar o'ng qo'lga, o'ng oyoq chap qo'lga.
• I.P. Xuddi shunday, tizzalar biroz egilgan. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va asenkron aylanishlarni bajaring: chap qo'l oldinga, o'ngga - orqaga aylantiring. Jismoniy mashqlar xotirani va fikrlash tezligini oshiradi.
• I.P. - orqa tomonda yotish, oyoq va qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan. To'g'ri oyoqlaringizni iloji boricha baland ko'taring, pastki orqa qismini qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. "Birch" stendini 5 daqiqagacha bajaring.

Miya tomirlari uchun ajoyib gimnastika - raqs. Raqs qadamlarini bajarish, odam muvofiqlashtirishni mashq qiladi, qon kislorod bilan boyitiladi va uning aylanishi yaxshilanadi. Miyaning tomirlari elastikroq bo'ladi, ularning ohanglari pasayadi. Bundan tashqari, raqs - bu hissiy stressdan xalos bo'lish, stressdan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Va bu miya tomirlarini davolashda juda muhim omil.

Video: zaif tomirlarni mustahkamlash uchun oddiy mashq

Oyoqlarning tomirlarini mustahkamlash - sog'lom hayotga ishonchli qadam

Ikki oyoqlilik uchun "to'lash" - bu oyoqlarning tomirlari tomonidan boshdan kechirilgan yukning ortishi. Oyoq tomirlarining zaifligi va natijada yuzaga kelishi mumkin. Oyoq tomirlari kasalliklarining oldini olish uchun № eng yaxshi davo harakatdan ko'ra. Yukni kamaytirish uchun pastki oyoq-qo'llar, mashqlar suvda samaraliroq. Suzish, akvaaerobika, balneologik vannalar qabul qilish va hatto oyoqlaringizga shunchaki salqin suv quyish qon aylanishini rag'batlantiradi va oyoqlaringizdagi tomirlarni qisqaradi - katta intensivlik bilan dekompressiya qiladi. Kemalar uchun bunday muntazam mashqlar ularni mustahkamlashga yordam beradi va oyoq tomirlarining devorlarini yanada elastik qiladi.

Oyoqlarning tomirlarini mustahkamlashga qaratilgan mashqlar to'plami

• I.P. - polda turib, oyoqlari elkalaridan kengroq. Oldinga va pastga egilib, barmoqlaringiz bilan polga teging. Bukish paytida oyoqlaringizni tekis tuting.
• I.P. - polda o'tirish. Oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, qo'llaringizni ko'krak darajasida buking, polga erishish uchun oldinga egilib turing. qo'llar bog'langan. Oyoqlaringiz tekis turishiga ishonch hosil qiling. Har 8-10 qiyalikda bir daqiqalik pauza qilinadi.
• I.P. - tizzamda. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va tizzangizda oldinga va orqaga yurishni boshlang. Charchaganingizda - erga yotib, nafas olishni tiklang.

Oyoqlarning venoz etishmovchiligi va varikoz tomirlarining oldini olish uchun mashqlar

Oyoq tomirlarini yaxshilash uchun shoshilmasdan yugurish foydalidir. Agar siz mashg'ulotlarga haddan tashqari fanatizmsiz, yuklarning intensivligini va yugurish davomiyligini dozalashsiz yaqinlashsangiz, unda foyda shubhasiz bo'ladi. Treningga qarshi ko'rsatmalar quyidagilar bo'lishi mumkin:

1. Yugurishdan biroz oldin ovqatlanish;
2. Quloqlarda shovqin yoki shovqin;
3. Oyoqlarda zaiflik;
4. Qattiq past qon bosimi.

Yugurish paytida haddan tashqari charchoq yoki noqulaylik his qilsangiz, to'xtab, nafas olishni tiklash uchun nafas olish mashqlarini bajaring va yurishga o'ting. Mashg'ulotlar intensivligini oshirish faqat tananing ortib borayotgan jismoniy faollikka to'liq moslashganida bo'lishi kerak.

Video: oyoqlarning profilaktik mashqlari

Sog'lom bo'yin tomirlari sog'liqning kalitidir

Bo'yin - juda asosiy qismi inson tanasi. Bu erda muhim arteriyalar to'plangan bo'lib, ular orqali miyaga qon ta'minoti va orqa miya. Zaiflashgan bo'yin mushaklari odamning boshini va orqasini to'g'ri ushlab turish uchun doimo zo'riqishiga olib keladi. Bu kuchlanish qon tomirlarining siqilishiga, asab tugunlarining siqilishiga olib keladi. Demak - bosh og'rig'i, yuqori qon bosimi va boshqa noxush alomatlar.

Mustahkamlash bachadon bo'yni mushaklari, siz bo'yin tomirlarini tiklashingiz va shu bilan kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin. Mashqlar orasida asosiy o'rinni boshning burilishlari, egilishi va aylanishlari egallaydi. Barcha harakatlar juda silliq bajarilishi kerak, to'g'ri nafas olishni kuzatishni unutmang. Yaxshi natijalar Xitoy gimnastikasi beradi, bu erda keskin va faol harakatlar yo'q. Bo'yin tomirlari va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar uyda ham, ishda ham amalga oshirilishi mumkin - bu maxsus jihozlangan joyni talab qilmaydi.

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

• Devorga qarshi turing, tananing barcha qismlarini vertikal yuzaga mahkam bosishga harakat qiling. Ilhom bilan, butun kuchingiz bilan devorga "tasma" qo'ying, bo'yin muskullarini iloji boricha torting. Nafasingizni ushlab turing va bu holatni 5-6 soniya ushlab turing.
• Kresloga o'tirib, kaftingizni peshonangizga qo'yib, boshingizni orqaga suyanishga majburlab, qattiq bosib turishingiz kerak. Shu bilan birga, bo'yinni siqib, qarshilik ko'rsatish kerak oldinga harakat boshlar. Maksimal kuchlanishdagi bunday "qarama-qarshilik" 5-7 soniya davomida ushlab turilishi kerak, nafas olish esa to'xtatilishi kerak. Vaqt o'tgandan so'ng, havoni chiqarib oling va 10-12 soniya dam oling. Harakatlarni 3-7 marta takrorlang.
• Shunga o'xshash harakatlar boshni oldinga va yon tomonga burish bilan amalga oshiriladi. Bu gimnastika yaxshi, chunki kun davomida siz har soatda 1-2 mashq bajarishingiz mumkin - bu bo'yin va miya tomirlarini kengaytirish uchun juda foydali.
• Sekin-asta boshingizni yarim doira shaklida, bir elkadan ikkinchisiga aylantiring, uni ekstremal holatda ushlab turing. Amplitudani asta-sekin oshirib, 8-12 marta takrorlang.

Video: VVD uchun foydali mashqlar

Yurak va qon tomirlarini qanday o'rgatish kerak?

Tomirlar va yurakni uzoq vaqt davomida yaxshi holatda ushlab turish uchun ularni muntazam ravishda tayyorlashga maksimal darajada e'tibor berish kerak. Bu, ayniqsa, yoshi tufayli jismoniy faollikni kamaytirgan keksa odamlar uchun to'g'ri keladi. Kislorodning etarli miqdori va mumkin jismoniy mashqlar- Buni keksalar unutmasligi kerak.

Yurak va qon tomirlarini mashq qilish ertalab, uyg'onganidan keyin darhol boshlanishi kerak. Qo'l va oyoqlarning aylanishi qon oqimini "uyg'onish" ga olib keladigan mashqlar bo'lib, tomirlar kengayadi. Tananing egilishi, egilishi va burilishlari yurak urish tezligini doimiy nazorat qilish bilan amalga oshirilishi kerak. Agar o'qimagan odamning pulsi daqiqada 90-100 zarba oralig'ida bo'lsa, unda uning yuragi hali ham etarli kislorod va qon olmaydi. Umumiy jismoniy faollik darajasining oshishi bilan yurak urishi tezligi ham oshadi. Shunga ko'ra, yurak ko'proq samaradorlik bilan ishlaydi, aortaning yaxshi ishi tufayli etarli miqdorda qon oladi.

Yurak va qon tomirlari uchun bir nechta mashqlar

• Oyoq barmoqlari ustida turing va juda harakat qiling baland ko'tarilish tizzalar.
• Oyoqlar elkalarining kengligi darajasida. Qo'llar yuqoriga ko'tarilib, qo'llarni qulfda ushlaydi. Tana o'ngga egilganda, o'ng oyoq o'ngga tortiladi. Tilt iloji boricha chuqurroq bajarishga intiling. Xuddi shu harakatlarni chap tomonda takrorlang. Nafas olishni nazorat qilishni unutmang, 8-9 marta bajaring.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga yoyib, ritmik ravishda kaftlaringizni qarama-qarshi yelkaga uring. O'ng qo'l - chap elka va aksincha. Tanani tekis tuting. Yurak mintaqasida noqulaylik bo'lmasa, takrorlash va sur'atni 50 martagacha oshiring.
• Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, oyoqlari bir-biriga mahkam bosiladi. Qabul qilish uchun qo'llar to'liq doira: orqaga - yuqoriga - oldinga. Aylanishlar tsikli birinchi navbatda bir yo'nalishda amalga oshiriladi, so'ngra yo'nalishni teskari tomonga o'zgartiring. Takrorlashlar - 10 dan 50 gacha.
• Orqa tarafingizda yotib, tizzalarda 90 graduslik burchak ostida egilgan oyoqlarini ko'tarib, velosiped harakatlarini taqlid qilishingiz kerak. Nafasingizni ushlab turmang.
• Yotgan holda, cho'zilgan oyoqlarni 30-40 sm balandlikda ko'taring va xoch shaklidagi harakatlar qiling. 20-25 marta takrorlang.

Yurakning faol mashg'ulotlari suzish, velosipedda yurish, kardio, zinapoyada yurishga yordam beradi. Bir narsani esdan chiqarmaslik kerak: yuk asta-sekin o'sib borishi kerak. Mashqlarni bajarishda asosiy narsa ularning miqdori va intensivligi emas, balki muntazamlikdir. Qattiq tsiklga rioya qilish kerak: yuk va dam olish. Keyin mushak tolalari yuraklar kuchayadi, yurak mushaklari va qon tomirlari mustahkamlanadi va mashg'ulotlarning foydasi yaqqol namoyon bo'ladi.

Video: mushaklar orqali yurak-qon tomir tizimini yaxshilash uchun mashqlar

Gipertenziya uchun mashqlar

Ayniqsa, qon tomirlarini o'rgatish muhim ahamiyatga ega. Yuqori qon bosimi ko'pincha qon tomirlarining devorlari bo'shashish qobiliyatini yo'qotishi va qonni toraygan tomirlar orqali "itarish" qiyinligi bilan bog'liq. Ularning devorlariga yuqori qon bosimi - xolesterin bilan bog'liq muammolar qo'shiladi. Agar harakatsiz tomirlarni o'rgatish uchun hech qanday harakat qilinmasa, bosimning surunkali ortishi jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Muhim! Gipertenziya bilan siz egilish, qo'l va oyoqlarning keskin tebranishlarini, boshga qon oqimini ta'minlaydigan barcha mashqlarni bajara olmaysiz. Nafasingizni mushaklar bilan ushlab turolmaysiz - bu bosimning yanada oshishiga olib kelishi mumkin.

Gipertenziv bemorlar uchun mashqlar

• Isitish: tananing silliq burilishlari bilan xona bo'ylab yurish. Qo'llar va oyoqlar to'satdan harakatlarni amalga oshirmaydi - qisqa tebranishlar, egilish, yarim chayqalishlar. Yurish paytida siz bajarishingiz mumkin dumaloq harakatlar tos suyagi. Davomiyligi - 5 daqiqa.
• Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni 30-40 sm masofaga qo'ying, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni pastga tushiring va ularni orqangizga olib, tizzangizga oldinga egilib turing. Shu bilan birga, bosh to'g'ri saqlanishi kerak, nigoh oldinga qaratilgan.
• Kreslodan ko'tarilmasdan, to'g'ri qo'llarni yon tomonlarga cho'zing, shu bilan birga tizzada egilgan oyoqni ko'kragiga ko'taring. Shu bilan birga, qo'llar ularning oldida birlashtirilib, ko'tarilgan oyoqni ushlab turishga yordam beradi. O'ng va chap oyoq bilan navbatma-navbat bajaring, 6-8 marta.
• Qo'llar yon tomonlarga - nafas oling, nafas olayotganda qo'llaringizni belingizga qo'ying va tanangizni o'ngga eging. Chapga egilish bilan takrorlang. Siz mashqni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham bajarishingiz mumkin.
• Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, tanangizni tekis tuting. O'ng oyoqni o'ngga aniq olib boring, uni 30-40 sm balandlikda ushlang.Chap oyoq bilan bir xil harakatlarni takrorlang.

Video: bosimni normallashtirish uchun mashqlar

Nafas olish mashqlari

Nafas olish mashqlari qonni kislorod bilan boyitishga katta yordam beradi, bu tabiiy omil. Nafas olish mashqlarini davolashning bir nechta amaliyotlari mavjud - Xitoy Qigong gimnastikasi, Strelnikova nafas olish mashqlari, Buteyko chuqur nafas olish usuli, yoga. Har xil texnologiyalar bilan nafas olish tamoyillari katta o'xshashlik bilan qo'llaniladi: chuqur qisqa nafas burun orqali, nafasni ushlab turish va og'iz orqali deyarli sezilmaydigan tabiiy chiqish.

Yogik nafas olish paytida nafas olish qorin bo'shlig'ining chiqishi bilan birga keladi, pauzadan so'ng ekshalasyon boshlanadi - qorin iloji boricha tortiladi. Bir nechta nafas olish mashqlari qon bosimi sonini kamaytirishi va qon tomirlari faoliyatini normallashtirishi mumkin. Va rivojlanish nafas olish amaliyotlari ko'p yillar davomida gipertenziya haqida unutishga yordam beradi.

Video: gipertenziv bemorlar uchun nafas olish mashqlari

Yurak xuruji va qon tomirlaridan keyin terapevtik mashqlar

Jismoniy mashqlar nafaqat hissa qo'shadi. Infarktdan keyingi davrda restorativ terapiya jismoniy terapiya mashqlarini majburiy kiritishni nazarda tutadi. Birinchi mashqlar bilan davolash kompleksi Kasalxonada, shifokor nazorati ostida amalga oshirish uchun buyuriladi. Ammo bo'shatilgandan keyin ham bemor har kuni bajarishi kerak maxsus to'lov, muqobil mumkin bo'lgan yuk va dam olish, kamida yarim soat davomida. Miyokardni tiklash uchun qon va ozuqa moddalarining to'liq ta'minlanishi talab qilinadi va bu mumkin bo'lgan jismoniy faoliyatni talab qiladi.

Kresloda oyoq va qo'llarni navbatma-navbat ko'tarish va tushirishdan iborat bo'lgan mashg'ulotlar nafas olish ritmiga qat'iy rioya qilgan holda bo'shashmasdan amalga oshiriladi. Bir joyda yurish, o'ngga va chapga egilish, oyoqlarni silkitish - bu mashqlarni yurak urishini nazorat qilishda bajarish kerak. Yurak urishi tezligi daqiqada 120 martadan oshmasligi kerak.

O'tkazilgan massaj va mashqlar terapiyasi yordamida ham qoplanishi mumkin. Yo'qotilgan harakat qobiliyatini tanaga qaytarish uchun muntazam ravishda va g'ayrat bilan mashqlar bilan shug'ullanish kerak. Birinchi mashqlarni yordamchi bilan bajarish kerak bo'ladi, ammo bir muncha vaqt o'tgach, bemor shifokor tomonidan tanlangan kompleksni mustaqil ravishda bajarishi mumkin. Da fizioterapiya mashqlari ortiqcha ish va ortiqcha yuklardan qochish muhimdir. muntazamlik va izchillik jismoniy terapiya darslari harakat quvonchini qaytarishi mumkin.

Video: qon tomiridan keyin mashqlar to'plami

Yoga nafaqat mushaklar, ligamentlar, balki butun tanaga kuchli shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi ichki organlar. Yoga asanas yurak-qon tomir tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi qon tomir tizimi, chin yurakdan. Bu ta'sir ham bevosita, ham bilvosita - ta'sir orqali sodir bo'ladi asab tizimi, orqa miya, perikard mushaklari.

Yogada asanaslar to'plami ayniqsa yurak ishini tartibga solish va uning ishidagi buzilishlarning oldini olish uchun foydalidir. Agar sizda yurak bilan bog'liq muammolar bo'lsa, mashq qilishdan oldin jismoniy faoliyat, hatto tejamkorlik bilan, xuddi yoga kabi, shifokoringizdan ruxsat oling.

Kompleksni yakunlash uchun 20 daqiqa bo'sh vaqt va mat kerak!

Yurak salomatligi uchun asanas:

1.Tog' pozasi. Tashqi tomondan, asanani bajarish juda oddiy, ammo uning murakkabligi ichki kuchni doimiy saqlash va tananing holatini nazorat qilishdadir. Bu holatni tuzatishga yordam beradi, ochiq pektoral mushaklar yurakni chimchilash.
To'shakning chetida turing, oyoqlaringizni, qo'llaringizni tananing yon tomonlariga bog'lang - kaftlaringizni tashqariga aylantiring, umurtqa pog'onasini to'g'rilang, pastki orqa tomondan egmang - buning uchun tizzalaringizni bir oz egib, quyruq suyagini oldinga burang. Tanangizni go'yo boshingiz tojining orqasida yuqoriga cho'zilgan va to'g'ri o'q kabi tasavvur qiling. Bir tekis va xotirjam nafas oling.

2. Orqaga egilish. Oyoqlaringizni kestirib, bir-biridan ajratib turing, tizzalaringizni bir oz burchakka egib, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga ko'proq ko'taring, qo'llaringiz orqasiga egilib, ko'krak mushaklarini oching. Bir oz cho'zing va tog' holatiga qayting.

3. Garland pozasi. Oyog'ingizni to'shakning kengligiga qo'ying, barmoqlaringizni tashqariga yoying, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring va pastga cho'zing, tizzalaringiz orasiga joylashgan tirsaklaringiz bilan sonlaringizni itarib qo'ying. Tos suyagini iloji boricha pastroq tuting, orqangizni tekislang, tojingizni yuqoriga cho'zing, orqa tomonning tekis chizig'ini saqlang.

4. Kengaytirilgan burchak pozasi. Oldingi holatdan ikkala qo'lingizni kaftlaringiz bilan gilamchaga tushiring va chap oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va oyoqni 45 daraja burchak ostida bir oz ichkariga o'rang. O'ng tizzangizni to'g'ri burchak ostida buking. O'ng qo'lning kaftini o'ng oyoq orqasiga bir xil darajada qo'ying, tanani lateral o'qi bo'ylab aylantiring, ko'krak bilan sonda yotmang, chap qo'lni oldinga cho'zing, u tana bilan bir chiziq hosil qiladi. Bu holatda 1 daqiqa ushlab turing va chap qo'lingizni erga tushiring, o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va chap oyog'ingizni qo'lingiz bilan bir xil darajaga qo'ying. hammasini boshqa tomondan takrorlang. Bir tekis va xotirjam nafas oling, oching ko'krak qafasi va orqa mushaklaringizni bo'shashtiring.

5.Stol holati. Oldingi holatdan dumba ustida erga o'tiring, tizzalaringizni to'g'ri burchak ostida buking, barmoqlaringizni oyoqlaringizga qaratib, qo'llaringizni orqangizga qo'ying. Tanangizni polga parallel ravishda ko'taring, o'zingizni qo'llaringiz bilan itaring. Yon tomondan sizning pozitsiyangiz stolga o'xshash bo'lishi kerak. Pozitsiyani 30 soniya davomida mahkamlang - 1 min. Nafasingizni ushlab turmang, pozada dam oling.

6. Kamon pozasi. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, tizzalaringizni egib, to'piqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang tashqarida. Ko'krak va tos suyagini poldan ko'taring, boshingizni orqaga egmasdan oldinga qarang. Nafas olishni unutmang, bir oz oldinga va orqaga aylanishga harakat qiling, nafas oling va nafas oling. Oshqozonga tushing va tizzangizga o'tiring.

7. Tuya pozasi. Oldingi holatdan tiz cho'kib, oyoqlaringizni son kengligida qo'ying, orqaga egilib, kaftlaringizni navbatma-navbat tovonlaringizga qo'ying. Ko'krakni yuqoriga torting, elkama pichoqlarini birlashtiring, boshni kuchli orqaga tashlamang, servikal mintaqani siqmang.

8.Savasana. Barcha asanaslarni bajarganingizdan so'ng, chalqancha yoting, qo'llaringizni kaftlaringizni yuqoriga ko'tarib oching, ularni tanadan bir oz uzoqlashtiring, oyoqlari elkangiz kengligida, agar bo'yningiz xiralashgan bo'lsa, boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yishingiz mumkin. Ko'zlaringizni yuming va aqliy ravishda, xotirjam nafas olish bilan tananing barcha qismlarini, oyoqdan boshgacha bo'shating.

Ushbu kompleks haftada bir necha marta bajarilishi mumkin, chunki asanalar o'zlashtiriladi, ulardagi pozitsiyani uzoqroq ushlab turadi va asta-sekin 1-1,5 daqiqaga etadi. Albatta, tanangizning har bir pozitsiyasi tajribali o'qituvchi tomonidan sozlanadigan bir nechta yoga mashg'ulotlariga qatnashsangiz yaxshi bo'lardi.

Yurak-qon tomir kasalliklari uchun yoga

Yoga inson hayotining eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Aytishlaricha, uning tarixi ming yillarga borib taqaladi va uning ildizlari proto-hind sivilizatsiyasiga olib keladi. Buyuk yogis insonning oqilona harakat va nafas olish tajribasini birlashtirib, nafaqat tanaga, balki ruhga ham shifobaxsh ta'sirida hayratlanarli bo'lgan uyg'un, tengsiz mashqlar tizimini yaratdi.

Men yoga bilan shug'ullanishni, shuningdek, farzandlaringiz va nabiralaringizga yoganing barcha go'zalligini, uning ajoyib uyg'unligi va ma'naviyatini ochib bera oladigan yaxshi o'qituvchi topishni qat'iy tavsiya qilaman. Agar bu muvaffaqiyatsiz bo'lsa, muammo bo'lmaydi. Yaxshiyamki, endi ko'plab nashrlar, videolar va hatto mavjud maxsus dasturlar yoga texnikasini yaxshi biladigan zo'r o'qituvchilar tomonidan boshqariladigan televizorda. O'sha uzoq yillarda, men yoga haqida birinchi marta eshitganimda va keyin o'qiganimda, bunga o'xshash narsa yo'q edi. Farzandlarimiz bilan birga jurnal va gazetalardan o'sha paytda nashr etilgan ozgina narsalarni kesib tashlaganimizni eslayman. Va ular qo'llaridan kelganini qilishdi.

Yoga jiddiy fandir. Va siz buni juda jiddiy qabul qilishingiz kerak. Ko'p narsa yoshga, salomatlik holatiga, katta yoki kichik kasalliklarga bog'liq bo'lib, biz asosan o'zimizni taqdirlaymiz.

Yurak-qon tomir kasalliklari og'irlik darajasi, tanaga kirib borishining xilma-xilligi bo'yicha ko'p qirrali va ko'p qirrali. Shuning uchun, yoga bilan shug'ullanishdan oldin, shifokorning maslahati va shartsiz tavsiyasi kerak. Hatto nisbatan sog'lom odam uchun ham bu go'zal, ammo murakkab tizimda hamma narsa mumkin emas.

a) koronar arterial patologiyalar (stenokardiya, ishemiya, miyokard infarkti, insult);

b) tiklanish davrida;

c) tiklanish davridan keyin.

Yoga bilan shug'ullanayotganda shifokor bilan doimiy maslahatlashuvdan tashqari, bosqichma-bosqichlik muhimdir. Quyida nafas olish va asanalarni tashkil qilish bo'yicha tavsiyalar keltirilgan, ular tiklanish bosqichida, yurak kasalligidan keyin dastlabki reabilitatsiyada kuzatilishi kerak.

"Sog'lom yurak" kitobidan. Faoliyat va uzoq umr ko'rish formulasi muallif Aleksandra Vasilyeva

Yurak-qon tomir kasalliklari uchun fitoterapiya - 1 va 2-bosqichdagi gipertenziya va yurak etishmovchiligi bo'lmagan simptomatik gipertenziya uchun quyidagi damlamani olish tavsiya etiladi: bibariya o'tining 2 qismi, buyrak choyining 1 qismi, har birida 3 qismdan oling.

Kitobdan Chekishni tashlash qanchalik oson va yaxshilanmaslik. Noyob mualliflik texnikasi muallif Vladimir Ivanovich Mirkin

Yurak-qon tomir kasalliklari uchun fitoterapiya - Ateroskleroz uchun do'lana va aronia mevalarining 2 qismini, lingonberry barglarining 1 qismini, romashka gullari va makkajo'xori stigmalarini oling. Sabzavot xom ashyosini maydalang, yaxshilab aralashtiring va 1 osh qoshiq. l. aralashmasi bir stakan qaynoq suv quying.

Qon tomir kasalliklarini davolash va oldini olish kitobidan. O't pichog'i haqidagi ta'limotlar muallif Irina Aleksandrovna Sudarushkina

Sog'lomlashtirish mashqlari yurak-qon tomir kasalliklarida terapevtik mashqlar umumiy mustahkamlovchi ta'sirga ega bo'lishi, metabolizmni faollashtirishi, aterosklerotik jarayonlarni sekinlashtirishi, mushaklarda normal qon tomir reaktsiyalarini tiklashi kerak.

Spirtli ichimliklarning shifobaxsh xususiyatlari kitobidan muallif Lyudmila Mixaylova

10-bob Yurak-qon tomir kasalliklari uchun parhezlar

Dorivor damlamalar, damlamalar, balzamlar, malhamlar kitobidan. Eng yaxshi retseptlar muallif Yu. N. Nikolaev

Dorivor vino (yurak-qon tomir kasalliklari uchun) Spirtli infuzion yoki suvli qaynatma: 3 g binafsha tulki, 2 g vodiy nilufar, 4 g bahor adonisi, 3 g burnet officinalis. Aralashtirilgan vinolarga infuziyalar nisbati bilan qo'shiladi. 1 litr uchun 30-40 ml

"Yurak va tomirlar" kitobidan. Ularning sog'lig'ini qaytaring! muallif Roza Volkova

Yurak-qon tomir kasalliklarida qo'llaniladigan preparatlar Yurak-qon tomir kasalliklarida quyidagi dorilar qo'llaniladi. dorilar kardiolog bilan maslahatlashgandan so'ng boshlash tavsiya etiladi Damlamalar retsepti o'tning 11 qismi

"Bosim, yurak" kitobidan? To'g'ri ovqatlaning muallif Mixail Meerovich Gurvich

Yurak-qon tomir kasalliklarida qo'llaniladigan asanalar Asana "Kapalak" Asana oyoq mushaklarini mustahkamlaydi, son mushaklarini mashq qiladi, bel og'rig'ini engillashtiradi.1. To'g'ri o'tiring. Kaftlarni polda, oyoqlarini cho'zish.2. Oyoqlaringizning tagliklari o'rtada birlashtirilgan bo'lishi uchun tizzalaringizni buking

Suluk va ari bo'g'imlarni davolash kitobidan. Haqiqatan ham yordam beradigan davolanish. Amaliyotchi maslahati muallif Irina Vozgenovna Vlasova

Yurak-qon tomir kasalliklarida bo'yin uchun mashqlar 1. Bemalol o'tiring. Orqa tekis, elkalari tekislangan, iyagi polga parallel, oldingizga qarang. Boshingizni iloji boricha o'ngga burang. Shuni unutmangki, elkalar harakatsiz qolishi kerak. Yugurish 4

Salomatlik uchun ovqatlanishning katta kitobidan muallif Mixail Meerovich Gurvich

Yurak-qon tomir kasalliklarida o'z-o'zini gipnoz qilish biri samarali usullar har qanday kasallikni, shu jumladan yurak-qon tomir kasalliklarini davolashda ijobiy natijaga erishish uchun psixologik ta'sir o'z-o'zini gipnozdir.O'z-o'zini gipnoz bilan to'ldiriladi.

Muallifning kitobidan

Yurak-qon tomir kasalliklarida parhez yurak-qon tomir kasalliklarida parhez muhim elementlar ishlashiga imkon beruvchi

Muallifning kitobidan

Yurak-qon tomir kasalliklarida parhez Yurak-qon tomir kasalliklarining sabablarini izlash muqarrar ravishda olimlarni inson tanasining ishlashini ta'minlaydigan eng muhim elementlardan biri bo'lgan ovqatlanishni o'rganishga olib keldi. Ko'p savollar tug'ildi. DA

Muallifning kitobidan

Yurak-qon tomir kasalliklari uchun fitoterapiya Ishemik yurak kasalligi va gipertoniya Do'lana mevalari va do'lana gullari ishlatiladi. Damlamasi (farmatsevtik preparat) ovqatdan oldin kuniga 3 marta 20-30 tomchi ishlatiladi. Qaynatma - 1 stakan qaynoq suv uchun 20 g quruq mevalar, qaynatiladi

Muallifning kitobidan

Yurak inson tanasining eng muhim organlaridan biridir. Bu bilan bahslashish befoyda, chunki bu yurak apparati qonni tana bo'ylab tashiydi, har bir hujayrani ozuqa moddalari va kislorod bilan ta'minlaydi. Bugungi odamlarning turmush tarzini hisobga olsak, biz aniq aytishimiz mumkinki, zamonaviy odamning yuragi juda katta stress ostida, shuning uchun ham ayollar, ham erkaklar uchun 30-40 yoshga kelib organning resursi muqarrar ravishda pasayadi.

Yurak-qon tomir kasalliklarining rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik yoki bu kasalliklarga ega bo'lgan tizimni mustahkamlash uchun har bir kishi yoshligidanoq yurak apparatiga g'amxo'rlik qilishi kerak. Tananing bunday himoya turlaridan biri yurak va qon tomirlari uchun zaryaddir. Bugungi materialda bizning resursimiz beradi e'tiborni kuchaytirdi unga, eng batafsil ta'kidlab eng yaxshi mashqlar uchun yurak-qon tomir tizimi organizm.

Yurak va qon tomirlari uchun zaryadlash: qachon va nima uchun kerak

Yurak mushak organi bo'lib, har daqiqada katta stressni boshdan kechiradi. Yurak apparatini ikkinchisiga moslashtirish uchun uni tanadagi boshqa mushaklar kabi o'rgatish muhimdir. Shuni tushunish kerakki, o'qitilgan yurak nafaqat yaxshi ishlaydi, balki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari odamni chetlab o'tishi va hech qachon bezovta qilmasligi kafolatidir. Shuningdek, yurak va qon tomirlari uchun zaryadlash allaqachon kasal yurakka ijobiy ta'sir ko'rsatadi, buning natijasida ma'lum bir kasallikning terapiyasi biroz tezroq bo'ladi.

Shuni ta'kidlash kerakki, yurak apparatidagi yuk o'rtacha bo'lishi kerak, aks holda ta'sir ijobiy bo'lmaydi, faqat organning sog'lig'ini yomonlashtiradi. Yurak-qon tomir tizimining to'g'ri tashkil etilgan zaryadlanishi quyidagilarga yordam beradi:

• tana to'qimalarining yallig'lanishining provokatori bo'lgan C-reaktiv oqsil miqdorini kamaytirish
• qon bosimi va triglitseridlarni pasaytiradi
• yaxshi xolesterin darajasini oshirish
• qon tomirlarining bo'shliqlarini yomon xolesterinning ko'pligi tufayli hosil bo'lgan xolesterin plitalaridan tozalang
• tanadagi shakar va insulinni tartibga soladi
• vaznni kamaytirish va umuman inson tanasining ohangini yaxshilash

Yuqorida keltirilgan yurak va qon tomirlari uchun zaryadlash xususiyatlari birgalikda insonga yordam beradi:

1. birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimi kasalliklarini rivojlanish xavfini minimallashtirish
2. ikkinchidan, yurak va qon tomirlari kasalliklari mavjud bo'lganda, ularning terapiyasini tezlashtirish
3. uchinchidan, tanani ohangga keltiring va uning himoya xususiyatlarini oshiring

Yurak-qon tomir mashqlarining umumiy ta'sirini hisobga olgan holda shuni aytish mumkinki, keksa yoshga qadar o'zini yurak va qon tomirlari kasalliklaridan himoya qilishni xohlaydigan har bir kishi buni qilish maqsadga muvofiqdir. Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishiga moyil bo'lgan yoki allaqachon ularga ega bo'lgan (gipotenziya va boshqalar) odamlar uchun yurak apparatlaridagi yuklarga katta e'tibor berish muhimdir.

Asosiy qoidalar va imtiyozlar

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, yurak va qon tomirlari uchun to'lov faqat to'g'ri va talablarga muvofiq amalga oshirilgan taqdirdagina ijobiy ta'sir ko'rsatadi. asosiy tamoyillar ushbu protsedura.

Ikkinchisiga rioya qilish va umuman, yurak-qon tomir tizimi uchun mashqlarni malakali bajarish uchun siz oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

1. Asosiysi, yurakka hech qanday noqulaylik tug'dirmaydigan va tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan o'rtacha yuklarni berishdir. Eng yaxshi yechim yurak urish tezligini daqiqada 130-140 zarbaga ko'taradigan mashqlarni bajarish bo'ladi, lekin ayni paytda 110 dan past - pulsni ushlab turmaslik kerak, aks holda ta'sir juda zaif bo'ladi.
2. Dastlab, 10-30 daqiqa mashq qilish kifoya qiladi va faqat tomirlar va yurak apparatlarini mustahkamlagandan so'ng, yanada jiddiy yuklarga o'ting.
3. Yurak-qon tomir tizimi uchun muntazam ravishda mashq qilish muhim, lekin uni har kuni yuklash shart emas. Eng muvaffaqiyatli yurak mashg'ulotlari jadvali haftada 2-4 mashg'ulotni o'z ichiga oladi, lekin ko'proq emas. Har bir mashqni oxirgi ovqatdan kamida 1,5-2 soat o'tgach bajarish tavsiya etiladi.
4. Siz yurak va qon tomirlarini yuklashingiz mumkin turli xil turlari jismoniy mashqlar, ammo kardio, aerobik mashqlar, yoga va nafas olish mashqlariga ustunlik berish tavsiya etiladi.
5. Agar yurak mashg'ulotlarining sog'lig'i yomonlashsa, to'xtash va muammoning sababini bartaraf etishga harakat qilish kerak va faqat uni bartaraf etgandan so'ng mashqlarga qaytish kerak.

To'g'ri mashqlar yurak mushaklarini kuchaytirishning asosiy jihati hisoblanadi, shuning uchun uning to'g'riligiga alohida e'tibor berish kerak. Umuman olganda, yurak-qon tomir tizimini mashq qilishning ushbu turi tana uchun juda foydali, ammo siz uni haftasiga 1 soatdan ko'p bo'lmagan vaqtga bag'ishlashingiz mumkin, ammo bu qanday ta'sir qiladi ?!

Foydali video: yurak-qon tomir tizimi uchun mashqlar haqida umumiy ma'lumot

Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga qaratilgan jismoniy tarbiyaga qarshi ko'rsatmalar mavjudmi? Aslida, javob juda oddiy - bunday to'lovga qarshi ko'rsatmalar yo'q. Lekin bu erda bir nuqtani hisobga olish muhim: mashqlar to'plami va umumiy jarayon zaryadlash davolovchi shifokor bilan kelishilgan bo'lishi kerak, chunki faqat u ma'lum yuklar bemorga mos keladimi yoki kamaytirilishi kerakligini aytishi mumkin. Bunday maslahatni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki noto'g'ri tashkil etilgan jismoniy tarbiya faqat zarar keltiradi.

Nafas olish mashqlari va yoga

Nafas olish mashqlari va yoga ba'zi holatlar tufayli jiddiyroq mashqlarni (yugurish, velosipedda yurish, suzish va boshqalar) bajara olmaydigan odamlar uchun yurak va qon tomirlarini mustahkamlashning eng muvaffaqiyatli variantidir.

Yurak-qon tomir tizimidagi bunday yuklarning ikkala turi kamida har kuni amalga oshirilishi mumkin, chunki zaryadlash 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Quyidagi mashqlar eng samarali hisoblanadi:

Nafas olish mashqlaridan:

• Birinchi mashq. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni vertikal ravishda yuqoriga ko'tarib, burun orqali o'tkir nafas oling, so'ngra qo'llaringizni pastga tushirganda og'zingizdan keskin nafas oling. Mashq har biri 15-30 marta takrorlanadigan 3 to'plamda amalga oshiriladi.
• Ikkinchi mashq. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Buruningizdan tinch nafas oling, chap yoki o'ng qo'lingizni ko'taring (navbat bilan) va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan burun uchiga teging, so'ngra qo'lingizni pastga tushiring, og'zingizdan tinchgina nafas oling. Mashq har biri 15-20 marta takrorlanadigan 2-4 to'plamda amalga oshiriladi.
• Uchinchi mashq. Bu birinchisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin qo'llar vertikal emas, balki gorizontal ravishda yuqoriga / pastga ko'tariladi. To'plamlar va takrorlashlar soni ham birinchisiga o'xshaydi.

Yogadan siz tegishli ma'lumotnomalarda keltirilgan har qanday mashqlardan foydalanishingiz mumkin.

Yogadan har qanday mashqda asosiy narsa - bu muvofiqlik to'g'ri nafas olish: ishdan oldin - nafas oling, ishda - nafas oling.

Albatta, nafas olish mashqlari va yoga yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga yordam beradi, faqat maxsus tayyorgarlik ko'rmagan odamlar uchun. Ko'proq tayyorlangan odamlar uchun tegishli yuklardan foydalanish kerak, aks holda yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun ishlamaydi.

Yoga va nafas olish mashqlarining yaxshi ta'siriga qaramay, to eng yaxshi amaliyotlar yurak va qon tomirlarini mustahkamlash ularga tegishli emas. Bu, asosan, nisbatan oddiy mashqlarni bajarishda yurak apparati boshdan kechiradigan kichik yuk bilan bog'liq. Yana bir narsa - yurak-qon tomir tizimining yanada jiddiy mashqlar bilan yuki.

Yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun eng yaxshi mashqlar aynan shunday usullar bilan ifodalanadi. Aniqrog'i, ularning ro'yxati quyidagicha:

1. Har qanday kardio. Bular to'liq o'z ichiga oladi: yugurish, suzish, velosipedda yurish, yurish, mashq velosipedi va boshqalar.
2. Deyarli barcha aerobik mashqlar. Ularga misol qilib cho'kish, egilish, qo'llarni yon tomonlarga yoyish va shunga o'xshash xarakterdagi boshqa mashqlardan iborat oddiy mashq bo'lishi mumkin.
3. Intensiv kuch tayyorlash kichik og'irliklar bilan. Bularga oddiy, ammo o'rtacha intensiv kuch-quvvat mashqlari (og'irliklarni ko'tarish, gantellar, shtangalar, turnikida tortish va boshqalar) bo'lgan mashqlar to'plami kiradi.
4. Yuqori sifatli va maksimal sinflarning tanlangan variantidan qat'i nazar samarali mustahkamlash yurak-qon tomir tizimi uchun uchta asosiy shartga rioya qilish muhimdir:
5. To'g'ri nafas oling. Yuqorida aytib o'tilganidek, ishdan oldin - nafas oling, ishda - nafas oling.
6. Agar tanangiz talab qilsa, suv iching, buning hech qanday yomon joyi yo'q.
7. Yurak urish tezligini ma'lum diapazonda saqlashga harakat qiling. Buni ko'rib chiqish oson - faqat quyidagi formuladan foydalaning: (220 - sizning yoshingiz) * 0,6. Shunday qilib, yurak va qon tomirlarini mustahkamlash uchun 20 yoshli odam - (220-20) * 0,6 ga teng pulsga rioya qilishi kerak, bu esa daqiqada 120 zarbaga olib keladi. Misol uchun, bu zarba mos keladi oson yugurish yugurish, tezlik 4-6 km / soat.
8. Har qanday mashg'ulotning davomiyligi kamida 15 daqiqa bo'lishi kerak, lekin maksimal - bir soatdan oshmasligi kerak. Haqiqiy ta'sirga erishish uchun haftada 2-3 marta mashq qilish va eng muhimi, hamma narsani to'g'ri bajarish kifoya.

Gipertenziv bemorlar uchun to'lov

Gipertenziya va shunga o'xshash kasalliklar bilan, tomirlar asosan azoblanganida, maxsus tartibda kurashish kerakligini tushunish muhimdir. Xususan, gipertoniya bilan og'rigan bemorlarga to'satdan harakatlar qilish va umuman olganda, tanani og'ir yuklash qat'iyan man etiladi. Zaryadlash jarayonida silliq harakatlar va to'g'ri nafas olishni kuzatish muhimdir. Aks holda, mashqlar nafaqat yordam bermaydi, balki butunlay kuchaygan bosimning yangi hujumiga sabab bo'ladi.

Gipertenziv bemorlar uchun to'lovning odatiy misoli quyidagicha:

• Birinchi mashq. 10 daqiqa davomida engil yurish (siz hatto uy atrofida ham yurishingiz mumkin).
• Ikkinchi mashq. Qo'llarni yon tomonga tinch yoyish. 15-20 ta qo'lni ko'tarishning 3-4 to'plami amalga oshiriladi.
• Uchinchi mashq. Oyoqlarni navbat bilan ko'tarish. Bajarish texnikasi juda oddiy: tik turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying va asta-sekin, o'z navbatida, oyoqlaringizni 30-40 sm balandlikda ko'taring.12-15 ko'tarilishning 3 to'plamini bajarish tavsiya etiladi.

Mashq oxirida siz kerak oson nafas olish gimnastika, lekin siz egilib bo'lmaysiz, chunki gipertenziya bilan boshga qon quyilishi yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Umuman olganda, yurak va qon tomirlarini mustahkamlang muntazam mashqlar unchalik qiyin emas. Davolash yoki profilaktika jarayonida asosiy narsa zaryadlashning to'g'ri tartibiga va uning asosiy tamoyillariga rioya qilishdir. Umid qilamizki, bugungi material sizning savollaringizga javob berdi. Sizga salomatlik!