Fiziki fəaliyyət, şübhəsiz ki, arıqlamaqda ən yaxşı köməkçidir. Bəs niyə bəzən idman zalında intensiv məşqlər gözlənilən nəticəni vermir? Bir həftədən çox puf etməli oldum və tərəzi, ey dəhşət, çəkinin də artdığını göstərir. Bunun niyə baş verdiyini başa düşmək üçün hər şeyi düzgün etdiyinizi anlamaq lazımdır.

Ən vacib şeydən başlayaq - təlim avadanlıqlarının seçimindən. Müasir idman zalları təmin edə bilər böyük seçim yoqadan tutmuş güc təliminə qədər. Əgər seçim edərkən başqasının fikrini rəhbər tutmusunuzsa, “bir qız yoldaşınız dumbbelllərlə məşq etməyin yağları daha sürətli yandırdığını söylədi” və siz sevdiyiniz rəqsləri yerinə yetirmək əvəzinə mənfur çəkiləri daşımağa gedirsinizsə (Daha çox - Rəqs neçə kalori yandırır?), Nəticələr üçün çox uzun müddət gözləməli olacaqsınız. Birincisi, maraqsız fəaliyyət insanı “kiçilməyə” məcbur edir, bədən sadəcə güclə bunu etməyə məcbur olduğu üçün gücə qənaət edir və müsbət emosiyalardan söhbət getmir. İkincisi, xoşlamadığınız işi etməklə, yəqin ki, qarışacaqsınız və məşqin nə vaxt bitəcəyini düşünəcəksiniz. Düzgün dərslər fitnes zövqlə məşq etmək deməkdir, idman zalına istəklə getdiyiniz zaman əlinizdən gələni edib, tam məmnunluq hissi ilə ayrılırsınız.

Arıqlamaq üçün fitnes pəhrizinizi əvəz etməyəcək - bu, sadəcə olaraq, alətlərdən biridir (Arıqlamaq üçün nə daha vacibdir: pəhriz və ya fitnes. 80% pəhriz, 20% idman. 80/20 düsturu - doğrudurmu?). Əgər məşqdən sonra rahatlıqla ləzzətli və bol şam yeməyində əylənirsinizsə, deməli hədəfiniz çox uzaqdadır. Arıqlamaq üçün mövcud yağ ehtiyatlarını sərf etməli və idman zalında itirilənləri doldurmamalısınız.

Fitnesə düzgün yanaşma nizamsızlıq olmadan ağlasığmazdır. İdman zalına tez-tez və ya nadir səfərlərin sizə fayda verməsi ehtimalı azdır. Məşq prosesində əzələlər tonda olur və daha çox enerji tələb edir. Bu proses təxminən davam edir üç həftə, əgər bu müddət ərzində siz artıq bir neçə dəfə işi tərk edib yenidən dərslərə başlaya bilmisinizsə, onda yaxşı bir rəqəm xəyal etməyin. Vaxt imkan verirsə, həftədə məşqlərin sayı ən azı dörd olmalıdır. Təlim kompleksləri məşqlərin yükünü və mürəkkəbliyini tədricən artırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. İdman zalına qayıtdıqdan sonra uzun fasilə sıfırdan başlamaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Bu cür məşqlər daha çox inkişaf və nəticə olmadan vaxtı qeyd etməyə bənzəyir.

Fitnesə başladıqdan sonra çəki artımı sizi qorxutmamalıdır, yağlar yandırılır və əzələ kütləsi yığılır və sıxlaşır. Əzələ sıxlığının artması səbəbindən bədən çəkisinin artması baş verir. Səhv olmamaq üçün bel və omba ölçülərini və güzgüdə gördüklərinizi rəhbər tutun, şübhəsiz ki, tərəzidəki oxdan daha inandırıcı olacaq. Daha çox -

Öz səhvləri bahasına bir çox qadın artıq bir-iki həftə ac qalmaqla artıq çəkidən qurtulmağın və əvvəlki həyat tərzinə qayıtmağın heç bir nəticə verməyəcəyinə əmin oldu. Problemə ciddi yanaşdığınız halda, başa düşməlisiniz ki, onun həlli birdəfəlik həddindən artıq tədbir görməyinizi deyil, sistematik səylər, o cümlədən fiziki fəaliyyət, məsələn, fitness tələb edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar

Fitnes nədir

Çoxları səhvən fitnesin yalnız rəqəm qüsurlarını düzəltməyə yönəlmiş məşqlər olduğuna inanır və onu sadə fiziki fəaliyyətə endirirlər. Ancaq etimologiyaya baxsanız və bu söz ingilis dilindən gəlir. fitnes - uyğunluq, onun əsl mənasının daha geniş olduğu aydın olur. Fitnes bütün tədbirlər kompleksinin birləşməsidir: bədən tərbiyəsi, pəhriz və düzgün həyat tərzi, bu, təkcə rəqəm qüsurlarını düzəltməyə deyil, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmağa, incə olmağa və ümumiyyətlə bədəni gücləndirməyə imkan verir.

Fitnessi idman adlandırmaq olmaz, çünki rəqəmlərlə xarakterizə edilə bilən rekordlar və nəticələr yoxdur, bu, bədən çəkisini normallaşdırmağa və nəticəni uzun müddət birləşdirməyə imkan verən həyat tərzi və sağlamlıq texnikasıdır.

Fitness budur düzgün kilo itkisi, bədən tərbiyəsi və sağlam rejimlə birləşərək, özünüzü mədənin köləsi deyil, qalib, uğurları ilə fəxr etməyə imkan verən həyat tərzi

Bu qabaqcıl planlaşdırma bütün orqanizmin ideal və yaxşı əlaqələndirilmiş işi, bütün onun daxili orqanlar və sistemlər. Bu gün idmanla məşğul olmağa başladıqdan sonra artıq əmin olmalısınız ki, siz ideala - gözəl, incə, sağlam, xoşbəxt və şən qadına aparan yola başlamışsınız.

Niyə idman edərək arıqlayırsınız

Yəqin ki, siz artıq özünüzü və ya dostlarınızın rəylərindən əmin olmusunuz ki, pəhrizlər bədən üçün mənasız stressə çevrilir, baxmayaraq ki, onlar başqa heç bir yerdə olmadığı kimi prinsipə əməl edirlər: xərclədiyinizdən daha az enerji istehlak edin. Ancaq bədən hər hansı bir vəziyyətdə olduğu kimi böyük, hətta böyük olmasa da, enerji çatışmazlığı yaşamağa başladıqda sürətli pəhriz, onun təbii reaksiyası maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olan bütün həyati funksiyaların yenidən qurulmasıdır.

Kilo itkisi baş verir, lakin yağ hüceyrələrinin hesabına deyil, əzələ zülalları və su hesabına. Maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq və hətta sürətləndirmək üçün əlavə tədbirlər görməsəniz, əvvəlcə müəyyən miqdarda su itirən bədən, pəhrizin sonunu sakitcə gözləyərək qənaət rejimində mövcud olmağa davam edir. Təbii ki, su ehtiyatı pəhrizdən çıxdıqdan sonra ilk dəfə doldurulur və bununla da çəki geri qayıdır.

Amma fitnesin sizə verdiyi üstünlüklərdən istifadə etsəniz, bədənə fiziki aktivlik vermək, idman etmək və aktiv həyat tərzi keçirməklə maddələr mübadiləsini normallaşdıra və sürətləndirə bilərsiniz. Effektiv və düzgün arıqlamaq üçün hətta ciddi pəhriz saxlamağa belə ehtiyac yoxdur - sadəcə yeydiyiniz kalorilərin sayını azaldın, lakin ac qalmayın və eyni zamanda daha çox hərəkət edin, qidaları günün vaxtı əsasında yenidən bölüşdürün. . "Mən arıqlamaq istəyirəm, ona görə də daha az yeyəcəm" demək mənasızdır, özünüzə deməlisiniz: "Mən arıqlamaq istəyirəm, ona görə də enerji xərclərini artırmaq üçün daha çox hərəkət etməyə başlayacağam". Bu fitnes nəzəriyyəsidir.

Daha sürətli arıqlamaq istəyirsinizsə, fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün hər fürsətdən istifadə edin: eskalator və liftlərdən imtina edin, mümkün qədər tez-tez gəzin.

İdman etməklə arıqlamağı necə sürətləndirmək olar

İndi sizə aydın olur ki, bu yanaşma ilə yemək vərdişləriniz və həyat tərziniz sadəcə olaraq normal vəziyyətə gətirilsə belə, arıqlamağa başlayacaqsınız. Ancaq prosesi sürətləndirmək üçün pəhrizinizi tənzimləməklə, nə yediyinizi və bədəninizə daxil olan enerjini necə istifadə etdiyinizi daim izləməklə bədəninizə kömək edə bilərsiniz.

Hər 2-3 saatdan bir yeyin, belə qısa fasilələrlə ac qalmağa vaxtınız olmayacaq və hər yemək üçün 400-500 kkal kifayət edəcək. Səhər və ya nahardan imtina edərək gündə 2 dəfə yemək yedikdə, bir oturuşda 1000-1500 kkal yeyə bilərsiniz. Ancaq bədən sizin 2000 kkalınızın kiçik hissələrdə və ya iki şok dozada gəlməsi ilə maraqlanır. Burada yenə də nəzərə almaq lazımdır ki, yeməklər arasında uzun fasilə ilə maddələr mübadiləsi yavaşlayır və çoxlu miqdarda kalori qəbul etdikdə onlar orqanizmdə sorulmur, yağ ehtiyatı şəklində yığılır.

sağlam həyat tərzi və müntəzəm dərslər idman indi dəbdədir. Bir çox qızlar, qadınlar, oğlanlar və kişilər xəyal edir mükəmməl fiqur, qarın əzələləri və cəlbedici əzələlərlə. Həqiqətən, sağlam və tonlanmış bədən harmoniya və gözəlliyin sirridir. Ancaq bunu əldə etmək üçün hər cür səy göstərməlisiniz və özünüzə qulluq etmək və arıqlamaq üçün fitnes üçün hərtərəfli yanaşma bunu etməyə kömək edəcəkdir.

Gündəlik və daimi məşq, sağlam və düzgün pəhriz, fitnes məşqi və yaxşı motivasiya ilə birləşərək daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək. Əgər fitnes proqramları vasitəsilə tənbəlliyinizə və məşq etmək istəmədiyinizə haqq qazandırmağa çalışırsınızsa, bunun necə olacağını düşünün böyük fayda sizə gündəlik məşqlər gətirə biləcək. Bunu dərk etməklə siz idman zalına sevinc və həvəslə gedəcək, özünüzü məşq etməyə həvəsləndirəcəksiniz. Bu məqalə fitnessin əsas aspektlərini əhatə edəcəkdir. Qidalanma qaydaları ilə tanış olmaq, fitnes növləri haqqında öyrənmək və öz məşq sxeminizi seçmək istəyirsinizsə, onu oxuyun.

Əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, seçilmiş fitness məşq dəsti əlavə edilməlidir. Bu iki aspektdən ayrı istifadə kilo itkisini effektiv etməyəcək. Buna görə bir çox mütəxəssis yalnız düzgün təlim proqramını seçməyi deyil, həm də faydalı məhsulların üstünlük təşkil etməli olduğu öz menyunu yaratmağı məsləhət görür.

Oxucuları arıqlamağınızı sürətləndirəcək düzgün qidalanma ilə bağlı tövsiyələrlə tanış olmağa dəvət edirik:

• Pəhrizdən şirin, yağlı, qızardılmış, spirtli məhsullar. Unutmayın ki, porsiyalar kiçik olsa və tez-tez yeyirsinizsə, çəki itirmək mümkündür.
• Kiçik hissələrdə balanslı bir pəhrizə üstünlük verin, bu barədə bir məqalədə daha çox yazdıq.
• İdman zamanı və sonra çoxlu təmiz su için. Bu texnika bədənin intoksikasiyasından və susuzlaşdırmadan qaçmağa kömək edəcəkdir.
• Fitnesdən dərhal sonra yemək yeməyin, 1-2 saat gözləyin.
• Yediyiniz bütün qidalara nəzarət etdiyinizə əmin olun. Bunun üçün hətta xüsusi yemək gündəliyinə başlaya bilərsiniz. İçindəki hər şeyi, hətta ən kiçik qəlyanaltıları da qeyd edin. Bir neçə gündən sonra qeydlərinizi təhlil edib, aclıqdan deyil, cansıxıcılıqdan çoxlu yemək yediyinizi başa düşəcəksiniz. Necə hesablamaq barədə məqaləni oxumağı məsləhət görürük.
• Fitnes proqramında məşq edərkən vücudunuzun karbohidratlara ehtiyacı var. Yüksək kalorili bir şey yeyin, ancaq idman salonuna getməzdən 2 saatdan gec olmayaraq.

Video: Qızlar üçün fitness edərkən düzgün yemək necə

Əgər fitness məşqləri ilə maraqlanırsınızsa, onların xüsusi bir pəhriz ilə birlikdə yerinə yetirilməli olduğuna diqqət yetirin. Çətin uyğunlaşma dövrünə hazır olun. Vücudunuz idman və məşq üçün istifadə edilməmişdir, buna görə də tədricən yeni yaşayış şəraitinə və görünüşün dramatik dəyişikliklərinə uyğunlaşacaqdır. Fitnes məşqinizi və pəhriz qidalanmanızı düzgün planlaşdıra bilsəniz, idmanı sevəcəyinizə əminsiniz.

Nəzərə almalıdır aşağıdakı xüsusiyyətlər sənin bədənin:

• qan axınının səviyyəsi, təzyiq, oksigen nəqlinin səmərəliliyi;
• toxunulmazlığı və hormonal səviyyələri dəstəkləmək ehtiyacı;
• metabolik proseslər;
• tənəffüs funksiyaları;
• sümüklərin və əzələlərin vəziyyəti.

İnsan bədəni mürəkkəb bir sistemdir və onun işi vitaminlərin, mineralların, zülalların, karbohidratların, yağların və mayelərin tam spektrinin mövcudluğu ilə düzgün şəkildə həyata keçirilir. Əgər fitnes məşqiniz düzgün və olmadan reallaşacaq balanslaşdırılmış qidalanma, onda idmandan gözəllik və harmoniya əvəzinə, yorğunluq və bütün həyati fizioloji sistemlərin kritik vəziyyətini alacaqsınız.

Pəhriz yaxşı düşünülmüşsə, məşq yüksək intensivlikdə baş verəcəkdir. Onun sayəsində siz aşağıdakıları edə biləcəksiniz:

• yorğunluğun başlamasının qarşısını almaq;
• fitness məşqlərinin düzgün yerinə yetirilməsinə konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq;
• canlılığın bərpasında dəstək almaq;
• yağ yığılması və əzələlər arasındakı nisbəti dəyişdirərək bədəninizi güclə doldurun;
• mədə və baş ağrısı riskini minimuma endirmək;
• yaralanma şansını azaldır.

Fitneslə məşğul olmağı planlaşdırırsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl götürməyi unutmayın. Unutmayın ki, yalnız inteqrasiya olunmuş yanaşma effektiv kilo verməyə kömək edir.

Video: Qızlar üçün Evdə Fitness Məşqi Tam Kurs

Tez arıqlamaq üçün fitnes növünü seçin

ilə arıqlamaq ixtisaslaşdırılmış proqram həmfikir insanlarla birlikdə həyata keçirmək daha yaxşıdır, çünki bu halda imtina etmək üçün bir səbəbiniz olmayacaq. Əgər idman zalında fitneslə məşğul olmaq imkanınız yoxdursa, internetdə bu idman növü üçün proqram seçməklə və ya dərsləri olan CD almaqla evdə məşq edə bilərsiniz. Hansı idman növünün sizin üçün uyğun olduğuna qərar vermək çətin ola bilər. Xüsusilə sizin üçün arıqlamaq və artıq çəki problemini unutmaq üçün yığdıq.

Arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər seçərkən aşağıdakı meyarları rəhbər tutun:

• öz üstünlükləriniz və bədəninizin xüsusiyyətləri;
• hazırlıq və məşq səviyyəniz (təcrübəli idmançı və ya başlanğıc);
• sağlamlıq vəziyyəti.

Məsələn, idman zalına ilk dəfə gələn qadınlar (qızlar) üçün bütün əzələ qruplarını əhatə edən məşqlər seçilir. Axı, kilo itkisi idmanla əldə edilə bilən enerjinin intensiv xərclənməsi nəticəsində baş verir. sərbəst çəkilər(qantel və ya çəkilər). Yəqin ki, arıqlamaq üçün hansı idman növünün ən təsirli olduğunu bilmək istəyirsiniz? Bu idmanın bir çox sahələri var, lakin bu məqalə əsas və populyar olanları oxucuların diqqətinə təqdim edir. Aşağıdakı cədvəldə fitnes növlərinin siyahısını nəzərdən keçirin.

Müxtəlif fitnes növlərinin xüsusiyyətləri cədvəli

Fitnes növü		Xüsusiyyətlər
	addım	Sürətli kilo itkisini təşviq edir. Bu texnikaya uyğun olaraq fitness məşqləri ayaq və ayaqların əzələlərini, həmçinin oynaqları gücləndirməyə kömək edir. Onların köməyi ilə artrit və osteoporozun yaxşı qarşısının alınması da həyata keçirilir. Əgər əvvəllər diz zədəsi almısınızsa, o zaman addım aerobika idmanı sizə uyğun olacaq. Ağırlaşdırıcı yüklərdən (məsələn, 2 kq-a qədər çəkisi olan dumbbells) istifadə edərək, bu növ fitneslə xüsusi platformada məşğul olmaq daha yaxşıdır. Addım idmanlarına istənilən yaşda olan insanların edə biləcəyi sadə hərəkətlər daxildir. Yükü pilləli aerobikadan fitnes platformasında alternativ eniş və qalxışlarla, hərəkətlərin intensivliyini və istiqamətini dəyişdirməklə yaradılan yükə bərabərləşdirmək mümkündür.
	Slayd	Ayaqlarınızın və ombalarınızın əzələlərini gücləndirmək istəyirsinizsə, slayd aerobik proqramlarında idmanla məşğul olun. Bu fitness məşqləri budlarında artıq piyləri itirmək istəyən qadınlar üçün idealdır. Hərəkətli sürüşmə yolunda (sürüşmə effekti olan) məşq etmək lazımdır. Hərəkətlər skeytin və ya xizəkçinin hərəkətlərinə oxşar olmalıdır. Təbii ki, bu idman növü xüsusi forma geyinməyi tələb edir.
	rəqs	Rəqs arıqlama prosesini başlatmağa, bədəni daha çevik və plastik hala gətirməyə, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmağa və hətta duruş yaratmağa kömək edəcəkdir. formada fitnes rəqs aerobikası rəqsdə hərəkət etməyi sevənlər üçün uyğundur.
		Bu tip fitnes yüksək effektivliyini qoruyan yumşaq məşqlərlə təmsil olunur. Hətta hamilə qadınlara su aerobikası etməyə icazə verilir. Bu idman növü tez arıqlamaq arzusunda olan hər yaşda olan insanlar üçün uyğundur. Çəki korreksiyası xoş və asandır, oynaqların hərəkətliliyi və əzələ elastikliyi yaxşılaşdırılır. Bütün bədən masaj edilir, bu da ümumi rifahı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Aqua aerobikası, hovuzda məşq edilməli olan zədə riski minimal olan idman növüdür. Su, gərgin idman zamanı baş verən onurğa üzərindəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
	Velosiped	Velosiped aerobikasında arıqlama prosesi icra edilərək başlanır gərgin məşq idman velosipedlərində fitnes. Ağırlıq çox tez əriyir, ayaqların əzələləri güclənir, damarlar və ürək effektiv şəkildə məşq edilir. Artım var əzələ kütləsi, və idmançının bədəni kabartmalı və tonlanmış olur. Qamətli bədən formasının əldə edilməsinə baxmayaraq, çəki dəyişməz qala bilər, çünki əzələ həcmi (saxlanılan yağları əvəz edir) artar.
Formalaşma		Qazanmağa imkan verən fitness forması gözəl bədən və rəqəmin bütün qüsurlarını aradan qaldırın. Əvvəlcə məşqlər tonlanmış və gözəl bədən formalaşdırmaq məqsədi ilə xüsusi hazırlanmışdır. Formalaşdırma kompleksindəki məşqlər müxtəlif əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. İdman salonlarında olan təlimatçılara nəticəni artırmaq üçün idmanı masaj və ya xüsusi seçilmiş pəhriz ilə birləşdirməyi məsləhət görürlər.
		Arxa, abs, çanaq və qarın əzələləri üçün yaxşı bir fitnes növü. Bir sıra məşqlər xüsusi simulyatorlarda həyata keçirilir. Bu idman növünün müntəzəm məşqi müxtəlif qrupların (ən zəif olanlar da daxil olmaqla) əzələlərinin effektiv şəkildə uzanmasına və arıqlamağa kömək edir. Pilates texnikası Şərq və Qərb təlimlərinin ən yaxşı təcrübələrini birləşdirir. üçün düzgün icra məşqlər yüksək konsentrasiyaya nail olmalıdır, buna görə yavaş və hamar bir şəkildə məşq etmək daha yaxşıdır. Kompleks qəfil hərəkətlərə öyrəşməyən, nizamlılığa və tələskənliyə üstünlük verən hər kəs üçün idealdır. Pilates texnikaları dözümlülük gücünü, elastikliyini və oynaq elastikliyini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Bu cür fitnes duruş pozğunluğu olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Pilates gələcək və yeni analar üçün əla seçimdir. Məşq zamanı zədələnmə ehtimalı az olduğundan, Pilates ilə zədələrdən sağalmaqda olan insanlar tərəfindən məşq edilməsinə icazə verilir.
Strip rəqs və striptiz plastik		Bu fitnes növləri hərəkətlərin plastikliyini, elastikliyini inkişaf etdirir və ayaq əzələlərinin (xüsusilə şalvarda) effektiv inkişafına kömək edir. Kompleksdə çoxlu var müxtəlif məşqlər dərin çömbəlmələrə əsaslanır.
		Yoqaya bənzər universal fitness növü. Kallanetics hamarlıq və tələskən bədən hərəkətləri ilə xarakterizə olunur, çox sayda ibarətdir narahat duruşlar, idmançının mənimsəməsi və 1 dəqiqə ərzində onlarda qalmağa çalışması lazımdır. Kallanetika istiqamətində idman texnikası bir çox əzələ qruplarını (gluteal, femoral, ayaq, dorsal, çiyin, həmçinin qarın və qolların əzələlərini) əhatə edir. Maraqlıdır ki, bu cür məşq hətta iştirak etməyən dərin əzələləri də işə salır Gündəlik həyat. Kallanetikada saatlıq məşq gimnastika gününə bərabərdir. Ürək xəstəliyindən əziyyət çəkirsinizsə, bu idmandan çəkinin, bronxial astma və ya bədəninizi uzun müddət məşq etməmisiniz. Effektiv seçməyi düşünürsünüzsə məşq kompleksi arıqlamaq üçün və ciddi fiziki gücdən qorxmursanız, kallanetikanı seçin.
T-Tapp Texnikləri		Bu kompleks nəzərdə tutulmuşdur idman məşqçisi və nutritionist Teresa Tapp (yaradıcının şərəfinə, ona ad verildi). 30 yaşdan yuxarı qadınlar üçün uyğundur. Bu üsula görə, ilə insan bədəni maşın kimi rəftar edilməlidir. Müəyyən "qollar", "pedallar" və "düymələrə" basaraq idmanın köməyi ilə onu normal vəziyyətə gətirə bilərsiniz. Düzgün icra kompleks təlim 1 həftə ərzində omba nahiyəsində 2 sm arıqlama və həcm itkisinə zəmanət verir. Bütün kompleks omba, qarın, ayaqlar, bel, qollar üçün ayrı-ayrı vəzifə qruplarına bölünür. Bir blokun 15 dəqiqə ərzində tamamlanması tövsiyə olunur. Bu, hər biri 8-20 dəfə təkrarlanmalı olan fərdi əzələ qrupları üçün nəzərdə tutulmuş bir neçə məşqdən ibarətdir.
Göbək rəqsi		Kalça və qarın bölgəsində arıqlama proseslərinə başlayın, mətbuatın əzələlərini məşq edin, qarın rəqsinə kömək edəcək. Bu idman gözəl duruş və yeriş formalaşdırır. Göbək rəqsi zamanı ən çox dərin əzələlər mətbuat və bu öz töhfəsini verir daha yaxşı hazırlıq qadın bədəni hamiləlik, doğuş və körpə doğulduqdan sonra sürətli bərpa.

Fitnesin psixoloji aspektləri

• Müəyyən bir nəticə əldə etdinizmi (məsələn, 1 ayda 2 kq arıqladınız)? Zəhmətinizə görə özünüzü bir alışla mükafatlandırın (bunu unutmayın sağlam yemək, və özünüzə şirniyyat və şirniyyat şəklində hədiyyələr verməyin).
• Gündəlik cədvəlinizdən idmanı çıxarmaq istəyinin qarşısını almaq üçün bir qız yoldaşınızla (dostunuz) fitneslə məşğul olun.
• Əvvəlcə bir qrupda idman oynayın, burada daha təcrübəli idmançıların səviyyəsinə diqqət yetirmək imkanınız olacaq.
• Arıqlamaq üçün düzgün fitness növünü seçin. Fiziki fəaliyyət və idman nikbinlik, müsbət emosiyalar və həzz mənbəyinə çevrilməlidir. Məşqinizi çox gərginləşdirməyin.
• İdman salonuna gedirsinizsə, əvvəlcə təlimatçı ilə dərsləri seçin. Mütəxəssis sizə seçim etməyə kömək edəcək düzgün proqram idman üçün və düzgün yerinə yetirin. Axı, kompleksin ayrı-ayrı elementlərinin səhv həyata keçirilməsi arıqlamanın effektivliyini azaldacaq.
• Yağ yığılması yavaş-yavaş gedəcək, buna görə də sürətli nəticə fitness gözləməyin. Gərgin və uzunmüddətli fiziki işə, idmanda gündəlik səylərə kökləyin.
• Güclü məşqlərdə belə, çəki ilk dəfə bir yerdə qala bilər. Bu, yağ toxumasının əzələ ilə əvəzlənməsi ilə əlaqədardır.

Video: 10 dəqiqəlik səhər məşqləri

Fitneslə məşğul olmağa başlayanlar üçün məsləhətlər

Sonrakı faydalı məsləhətlər fitnesin köməyi ilə arıqlamaq üçün düzgün taktika seçməyə kömək edəcək.

• 1 həftədə ən azı 3-4 dəfə müntəzəm olaraq məşq edin. Tədricən, vücudunuz yükün seçilmiş intensivliyinə alışacaq və məşqdən sonra daha tez bərpa oluna biləcək.
• Fitnes dərslərindən çəki itirməyin nəzərə çarpan təsirinə nail olmaq üçün uzun və gərgin məşqlər kömək edəcəkdir. Ən azı bir saat məşq edin.
• İdman ürək döyüntüsünü artırır. Göstəricilərin müəyyən edilmiş tibbi standartlardan (dəqiqədə 140-150 vuruş) keçmədiyinə əmin olun.
• Əgər seçsəniz güc təhsili, sonra yükün növünü dəyişmədən məşqləri müntəzəm olaraq yerinə yetirin.
• Yaxşı bir məşqdən sonra əzələlər bərpa edilməlidir. Buna görə də kifayət qədər yatın və fitnesdən sonra istirahət edin.
• Arıqlamağa yönəlmiş idmandan sonra hamam və ya duş qəbul edin. Bu, gərgin, "yanan" əzələləri rahatlamağa kömək edəcək.

Bu qaydalar olduqca sadədir, lakin bütün təcrübəsiz idmançılar onlara əməl etmirlər. Yalnız nail olmaq istəyirsinizsə effektiv kilo itkisi fitnesdən, həm də əldə edilən çəkini uzun müddət saxlamaq üçün peşəkar məşqçilərin plan və tövsiyələrinə əməl edin. Fitness dərsləri müntəzəm, ağır və tam fədakarlıqla məşq etmək şərti ilə arıqlamaq üçün əla effekt verir. İncə fiqur bir çox müasir qızların xəyal etdiyi şey reallığa çevrilə bilər. İradəni yumruğa soxub faydalanmaq yaxşı kompleks fitnes məşqləri, komplekslərdən xilas olmaqla bədəninizi mükəmməl edə bilərsiniz.

Fitness bədəni formalaşdırmağa yönəlmiş bədən tərbiyəsi və qidalanma kompleksidir. Fitness sağlamlıq, canlılıq, gözəllik və əladır fiziki forma. Fitnesin köməyi ilə arıqlaya, əzələləri gücləndirə və forma verə bilərsiniz gözəl fiqur həm də sağlamlığı yaxşılaşdırır. Müxtəlif problemləri həll etməyə imkan verən müxtəlif fitness təlim proqramları var - arıqlamaq, fitneslə bədəni formalaşdırmaq, əzələ kütləsini artırmaq, əzələləri və oynaqları gücləndirmək. Fitnes mükəmməl birləşir fərqli növlər fiziki fəaliyyət- bu ürək yükləridir və güc məşqləri və uzanma məşqləri. Fitnes məşqləri bütün əzələ qruplarını tam və hərtərəfli əhatə edəcək və onların hər birinə bütün növ yüklər verəcək şəkildə tərtib edilmişdir. Bəzi xüsusi əzələ qruplarını inkişaf etdirməyə və ya yağ toxumasını yandırmağa yönəlmiş fitness məşqləri dəsti də var. Fitnesdə bədən formalaşması bədənin gözəl əzələ relyefinin yaradılması ilə birləşdirilir, buna görə də fitneslə arıqlamaq heç də çətin deyil.

Əsas fitnes qaydaları

Fitnesin köməyi ilə arıqlamaq və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq qərarına gəlsəniz, bir neçə sadə qaydaları xatırlayın.

Qayda 1. Daimi məşq. Özünüzü tənbəlliyə qoymayın, çünki fitneslə arıqlamaq istəyirsinizsə, onda yalnız müntəzəm məşqlər sizə istədiyiniz nəticəni verəcəkdir.

Qayda 2. Kompleks yanaşma. Hər hansı bir əzələ qrupunu məşq etməyə və ya sadəcə ürək məşqlərinə diqqət yetirməyin. Bütün bədən üzərində kompleks şəkildə işləyin.

Qayda 3. Düzgün qidalanma. Fitnes qidası şirniyyatların (həddindən artıq miqdarda), yağlı, qeyri-sağlam və qeyri-təbii qidaların (məsələn, işlənmiş qidalar, fast food) rədd edilməsi, alkoqolun məhdudlaşdırılması və siqaretdən imtinadır. Fitneslə arıqlamaq üçün balanslı və rasional qidalanmalısınız., həddindən artıq yeməyin, çoxlu tərəvəz və meyvələr yeyin, dənli bitkilər yeməyə əmin olun, balıq, quş əti, ət, həmçinin qoz-fındıq, quru meyvələr və süd məhsulları yeyin.

Qayda 4. Fitnes həyat tərzidir. Fitnes bir neçə ay ərzində tətbiq olunan pəhriz deyil. Əgər fitnessi seçmisinizsə, deməli aktiv idmanı seçmisiniz. sağlam həyat tərzi həyat, düzgün qidalanma, idman, gözəllik və sağlamlıq.

Bu sadə fitnes qaydalarına riayət etməklə arıqlamaq, əzələləri pompalamaq və özünüz üçün gözəl bədən yaratmaq sizin üçün çətin olmayacaq.

Bədənin formalaşdırılması və fitnes

Fitnesin köməyi ilə arıqlamaq və əzələləri necə tonlaşdırmaq olar? Bunu etmək üçün sizə lazımdır: düzgün qidalanma, yağ hüceyrələrini yandırmaq üçün kardio yüklər və gözəl əzələlər yaratmaq üçün güc məşqləri.

Fitness təlim proqramları bütün bunları nəzərə alır, ona görə də onlar həmişə bir neçə hissədən ibarətdir. Hər hansı bir fitness məşq proqramının ilk hissəsi kardiodur. Bunlar qaçış, atlama, rəqs, üzgüçülük, velosiped sürmə və ya idman velosipedi kimi məşqlər ola bilər. 15-20 dəqiqə istiləşmə və ürək yükündən sonra bir sıra fitness məşqlərinin həyata keçirilməsinə davam edə bilərsiniz. Müxtəlif əzələ qruplarını müxtəlif günlərdə, məsələn, bazar ertəsi - mətbuat və arxa məşq etmək daha yaxşıdır; çərşənbə günü - ayaqlar, kalçalar və kalçalar; cümə günü - qollar, çiyinlər, arxa. Beləliklə, lazımi əzələləri yüksək keyfiyyətli və əvvəl işlədə bilərsiniz növbəti məşq sağalmağa vaxt tapacaqlar.

Fitneslə bədən formalaşması tədricən baş verir, ilk nəticələri təxminən bir aydan sonra görəcəksiniz - bədən yağı azalacaq, bədənin silueti daha tonlanacaq. Ancaq çəki, çox güman ki, eyni səviyyədə qalacaq - axırda sizin yağ toxumasıəzələ ilə əvəz olunmağa başlayır, buna görə də bədən həcminin azalmasına baxmayaraq, çəki dəyişməyəcək. Ancaq bir neçə aylıq fitnessdən sonra 5-6 kq arıqlamaq olduqca asandır.

Fitnesin köməyi ilə arıqlamaq istəyənlər səbirli və israrlı olmalıdırlar., nəticəniz sürətli olmayacaq, amma sabit olacaq - itirilmiş kiloqramlar geri qayıtmayacaq və əzələlər yaxşı vəziyyətdə qalmağa davam edəcək. Qarşı mübarizədə çox cəhd etmişlər çəki artıqlığı müxtəlif diyetlər, nəticədə arıqlamaqda daha təsirli olduğu ortaya çıxan fitneslə bağlı qərar verdi. Arıqlamaq üçün fitnes haqqında rəylər əsasən müsbətdir - hər şeyi düzgün etsəniz, arıqlayırsınız. artıq çəki və gözəl tonlanmış bədən meydana gətirir.

Fitneslə bədən formalaşdırmaq təkcə ağır iş deyil, həm də çox xoş təcrübədir, çünki məşqdən sonra özünüzü gümrah hiss edirsiniz, əhvalınızı yaxşılaşdıran hormonların ifrazı sayəsində əla əhval-ruhiyyə yaranır və güzgüdəki əks olunma gündəlik səbəbə çevrilir. qürur və əlavə motivasiya amili üçün - daha yaxşıya doğru necə dəyişdiyinizi görürsünüz.

Nümunə həftəlik fitness proqramı

Bu fitnes məşqləri dəstləri fərdi əzələ qruplarını işlətməyə və yağ təbəqəsinin qalınlığını azaltmağa yönəldilmişdir. Onlar dəyişdirilə bilər. Fitnesdə əsas məqsədiniz arıqlamaqdırsa, məşqlərdə çəkilərdən istifadə etməyi dayandırın və ürək məşqlərinin müddətini artırın.

bazar ertəsi.

1. İstiləşmə - 5 dəqiqə.
2. Ayaqlar, kalçalar, ombalar üçün məşqlər (çökmə, ağciyər, yelləncək, ayaq qaldırma, ayaq qaçırma) - 30 dəqiqə.
3. Ayağın uzanması (sicim, ip, diz gərilməsi, içəri itburnu, budun arxası) - 10 dəqiqə.

1. İstiləşmə - 5 dəqiqə.
2. Qarın əzələləri və arxa məşqləri (burulma, yan əyilmələr, meylli vəziyyətdən ayaqların qaldırılması, taxtalar, oturaqlar, meylli vəziyyətdən ayaq və əsas qaldırma, körpü) - 30 dəqiqə.
3. Stretching (qarın əzələlərini, oblik qarın əzələlərini, aşağı arxa əzələlərini uzatmaq üçün arxa əyilmələr) - 10 dəqiqə;
4. Halqa - 5 dəqiqə.

1. İstiləşmə - 5 dəqiqə.
2. Qollar, çiyinlər, arxa üçün məşqlər (təkmə, dumbbell press, qol yelləncəkləri, statik məşqlər, məsələn, taxta, divara dəstək olan əllər üzərində dayanan) - 30 dəqiqə.
3. uzanma (qolların əzələlərini uzatmaq, düzgün nəfəs), akrobatika (körpüdə sabitlik, salto, başda dayanma, əl tutma) - 5 dəqiqə.

Təlim zamanı kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun - susuz bir bədən aktiv işləyə bilmir və bədəninizi su ilə təmin etmirsinizsə, heç bir fitness arıqlamağa və ya əzələ qurmağa kömək etməyəcək, yalnız yorulacaqsınız. Təlimdən 1-2 saat əvvəl yeyin kompleks karbohidratlar- dərslər zamanı sizə güc verəcəklər. Məşqdən sonra enerjini bərpa etmək üçün bir alma, banan və ya armud yeyin, məşqdən 30 dəqiqə sonra isə əzələlərinizi bərpa edəcək və gücləndirəcək zülallara olan ehtiyacı ödəmək üçün bir stəkan qatıq için.

Əksər insanlar gəzməyə başlayır idman zalıəlavə funtlardan xilas olmaq və gözəl bir rəqəm əldə etmək. Ancaq məşq istənilən nəticəni vermədikdə, məyusluq yaranır. Uğursuzluqlarına haqq qazandırmağa çalışan yeni fitnes həvəskarları əmin edirlər ki, idman zalında məşq etmək arıqlamağa kömək etmir, çünki "kütləvi böyümə başlayır". Bu və digər miflər yeni başlayanların məqsədlərinə çatmasına və tonlanmış bədənlərinə heyran olmasına mane olur. Arıqlamaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün necə düzgün məşq etmək olar?

Məşqçilər yeni başlayan idmançılara məşqi effektiv edəcək və arıqlamağınıza kömək edəcək 10 layf-hack verirlər.

Məşqçilər yeni başlayanların ümumi səhvini qeyd edirlər - onlar çox tez-tez məşq edirlər. Gündəlik məşqlər əzələlərin bərpasına imkan vermir. Təlimatçılar tam istirahət günləri etməyi məsləhət görürlər, əks halda idman salonuna getməyin nəticəsi minimal olacaqdır.

Arıqlamaq üçün həftədə 3-4 dəfə idman etmək lazımdır. Ancaq dərslər zamanı bədəni aktiv işləməyə məcbur etmək lazımdır.

Bu maraqlıdır!

Alabama Universitetinin alimləri maraqlı təcrübə aparıblar. Onlar arıqlamaq istəyən qadınları iki qrupa ayırıblar. Birinci qrupdan olan subyektlər gündəlik, ikinci qrupdan isə həftədə 4 dəfə məşğul olurdular. İkinci qrupdan olan qadınlar rəqiblərindən 1,5 dəfə tez arıqlayıblar.

Yağ yavaş-yavaş yanır

Müəyyən bir əzələ qrupu üçün təcrid olunmuş məşqlər istənilən effekti verməyəcək. Sabit kilo itkisini müşahidə etmək üçün bədənə aerobik məşq edərək ən azı 40 dəqiqə məşq etməlisiniz. Bu zaman ümumi kütlənin əzələlərinin ən azı 23%-i iştirak etməlidir. Məşq zamanı bütün bədən işləyirsə, yağ çox daha sürətli yandırılacaq. Yüklər yüngül, lakin uzun olmalıdır.

Bədənin adi "yanacağı" karbohidratlardır və yalnız onlar çatışmayanda yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə başlayır. Yağ yandırma prosesini artırmaq üçün pəhrizi tənzimləmək lazımdır. Xüsusilə məşqdən bir neçə saat əvvəl və sonra yüksək kalorili qidalardan uzaq durun.

Ekspert məsləhəti:

Davamlı həddindən artıq yeməklə arıqlamaq nəticə verməyəcək. Gündə 4-6 dəfə yeyin, lakin porsiyalar kiçik olmalıdır. Sizin üçün uyğun olan pəhriz seçin.

Güc məşqindən sonra kardio

Təlim üçün ayrılan vaxtın 60% -i kardiyo yükləri verir. Arıqlamaq istəyirsinizsə, sonra kardio ilə məşğul olun güc yükü. Müqavimət məşqləri zamanı əsasən karbohidratlardan istifadə olunur. Buna görə də, kardiyoya keçdiyiniz zaman yağ ehtiyatları yandırılacaq.

zamanı yükə baxın davamlı hərəkət. Əlavə funtlardan qurtulmaq üçün ən yaxşısını vermək lazımdır, ancaq nəbzi izləmək lazımdır - bu, yağ yandırma zonası daxilində olmalıdır (yuxarı dəyərin 50-65%). Hesablamalar sadədir: yaşınızı 220-dən çıxarmaq lazımdır - bu hədddir.

Arıqlamaq üçün intervallı məşq tövsiyə olunur: intensiv rejimdə bir dəqiqə məşq edin, sonra isə daha rahat tempdə 1-2 dəqiqə. Siz intensiv məşq vaxtını artıra və bərpa sürətini azalda bilərsiniz.

Ekspert məsləhəti:

İdman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa, ekspress məşq edin. Bir neçə çox oynaqlı məşq seçin və onları yüksək intensivlik rejimində bir neçə dəfə bir dairədə "qaçın".

Bütün əzələ qruplarını yükləyin

Məşq proqramına maksimum əzələ sayını daxil edən məşqləri daxil edin. Yük nə qədər yüksək olsa, qan daha güclü dövr edir, müvafiq olaraq yağ daha aktiv şəkildə "əriyir".

Çömbəlmələr döşək üzərində məşq etməkdən daha çox kalori yandırır, çünki onlar eyni zamanda omba və bud əzələlərini cəlb edirlər. Qaçış idman velosipedindən və ya gəzintidən daha effektivdir - məşq zamanı işləyir çiyin qurşağı.

Həmişə arxanızın düz olduğundan əmin olun! gözəl duruş sizi mədədə çəkməyə və əlavə bir “idman dəqiqəsi” keçirməyə həvəsləndirir.

Sabitlik həmişə ustalıq əlamətidirmi?

Həmişə eyni məşq dəstini yerinə yetirsəniz, yaxşı nəticəni unuda bilərsiniz. Əzələlər monoton yükə alışır və ona cavab verməyi dayandırırlar. "Əzələ reaksiyasını" qaytarmaq üçün təcili olaraq hərəkətə keçməlisiniz.

İlk növbədə, mütəmadi olaraq yükü artırmaq, yanaşmaların sayını artırmaq vacibdir. Bədən məşq elementlərinə alışmamalıdır, əks halda kalorilər çox yavaş yandırılacaq. Təlimçi sizə optimal yükü seçməyə və məşq planını yazmağa kömək edəcək.

Ekspert məsləhəti:

Bir sıra fitnes səhvləri idman etmək istəyini öldürə bilər. Yenidən başlamalı olsanız belə, təslim olmayın!

Əzələ ağrısı olmalıdırmı?

Təlimdən sonra əzələlər hiss edilməlidir, lakin zəifləyən ağrı həyəcan verici bir simptomdur. Əzələlər iki gündən çox ağrıyırsa, yükü azaltmağa dəyər. Bu, onların sağalmağa vaxtlarının olmadığını göstərir, nəticədə xroniki yorğunluq, əsəbilik, məşq etmək istəyi yox olur.

Tərəqqi etmək üçün bədənə istirahət vermək və sonra bərpaedici məşqlərə diqqət yetirmək lazımdır.

Təlim proqramınızı taparsanız, səylər ən məhsuldar olacaqdır. Əks təqdirdə, sinifdə sadəcə vaxt itirəcəksiniz və əziz hədəfinizə bir zərrə qədər yaxınlaşa bilməyəcəksiniz.

Mütəxəssislər həmişə fitness məqsədlərinizi nəzərə almağı məsləhət görürlər. Onda siz tez bir zamanda istədiyiniz nəticəyə nail olacaqsınız və incə və tonlanmış fiqurunuzla fəxr edəcəksiniz.

Ekspert məsləhəti:

Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına xüsusi diqqət yetirin - bu, açardır yaxşı nəticə.

Mentor sizə əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcək

Özünü təşkil etmək, əlbəttə ki, yaxşıdır. Ancaq bəzən məqsədə çatmaq üçün çoxlu motivasiya lazımdır. Siz dostunuzla məşq edə və mərc edə bilərsiniz - müəyyən edilmiş vaxt çərçivəsində müəyyən nəticə nümayiş etdirin.

Aralıq uğurlarınızı paylaşın, bir-birinizi dəstəkləyin. Həvəsləndirici şərhlər ən yaxşı motivasiyadır.

Məşqinizdən həzz alın!

İdman zalında dərslər daimi stress ilə müşayiət olunarsa, bədən yağışlı bir gün üçün yağ yığmağa başlayır. Bir neçə gün istirahət edin və cədvəlinizə yenidən baxmağa çalışın.

Məşqlərinizi yenidən planlaşdırın və ya proqramınızı şaxələndirin. Ola bilsin ki, özünüzü çox sıxırsınız və vücudunuz əlavə stresə müqavimət göstərir. Əgər məşq etməkdən zövq alırsınızsa, çəki itirmə prosesi çox daha aktiv olacaq.

Saunadan sonra metabolik məhsullar çıxarılır, azalır əzələ ağrısı, "buxarlanır" artıq maye bədəndən. Nəticədə selülit daha az nəzərə çarpır, bədən həcmləri azalır.

Gündə 2-3 dəfə saunaya gedə bilərsiniz, temperatur 60 dərəcəyə qədər olmalıdır. Bu zaman bitki çayları və ya mineral su içmək faydalıdır.