Tabata protokoluna əsasən məşqin əsası bütün əzələ qruplarının iştirakı ilə 4 dəqiqəlik intensiv yükdür. Bu üsul effektivlik baxımından güclü olanlardan aşağı deyil və tez arıqlamağa kömək edir. çəki artıqlığı evdə.

Müəyyən edilmiş fasilələrə ciddi riayət etməklə (məşqlər üçün 20 saniyə və sonrakı istirahət üçün 10 saniyə), hətta bir başlanğıc da mütəxəssislərin protokolunu mənimsəyəcək, yüksək effektivliyə şəhadət verir, məşq həm peşəkar idmançılara, həm də fitnes sahəsində yeni başlayanlara göstərilir.

Protokolu hazırlayan yapon həkimi İzumi Tabata klinik sınaqlar nəticəsində sübut edib ki, 4 dəqiqəlik seans ikinci və ya üçüncü seansdan sonra hiss olunan nəticələr verir.

Tabata Protokolunun üstünlükləri

• Effektivlik: 2-3 seansdan sonra əlavə funtlar yox olur.
• Mövcudluq: təlim üçün xüsusi avadanlıq tələb olunmur.
• Vaxta qənaət edin: məşqlər həftədə 3 dəfə cəmi 4 dəqiqə davam edir.
• Anti-selülit hərəkəti: məşq zamanı bədən tonlanır, dəri tonu artır.
• Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması.

Dərslər üçün əks göstərişlər

Tabata məşqləri sadədir, lakin onların məhdudiyyətləri var. Yük sıx olduğundan və təsir bütün metabolik prosesləri, o cümlədən qan dövranını sürətləndirmək yolu ilə əldə edildiyindən, məşq üçün əks göstərişlər var. Aşağıdakı xəstəliklər və ya şərtlər üçün təlim tövsiyə edilmir:

1. Ateroskleroz.
2. Pozulma
3. Artan qan təzyiqi.
4. Onurğanın xəstəlikləri.
5. Hamiləlik.

Əks göstərişlərin heç biri qəti deyil, həkimin məsləhətindən və icazəsindən sonra Tabata protokolunu yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz. Bədən tərbiyəsi və fitnes sahəsində mütəxəssislərin rəyləri Tabatanın yalnız fiziki cəhətdən yaxşı hazırlanmış peşəkar idmançılar üçün nəzərdə tutulduğunu göstərir. Bununla belə, yeni başlayanlar da bu protokola uyğun olaraq yükü rifah halına uyğun tənzimləyərək məşq edə bilərlər.

Tabata Protokolu: Başlayanlar üçün Təlimlər və Onların Prinsipləri

Mahiyyətcə interval məşqi olan Tabata protokolu hər biri 30 saniyə davam edən 8 dəstdən ibarətdir. 20 saniyə - sprint (məşq), 10 saniyə - istirahət.

Təlimin mahiyyətinin son dərəcə sadə olmasına baxmayaraq, açıqlanmayan prinsiplər var, onlar olmadan effektivliyi tənqidi şəkildə azaltmaq olar. Tabata prinsipləri:

• Təlimdən 1,5 saat əvvəl yemək yeməyin.
• Dərsdən əvvəl sadə məşqlərdən ibarət istiləşmə edin.
• Bütün məşqlər son dərəcə sadə olmalıdır ki, onlar ayrılan 20 saniyə ərzində tez və bir neçə dəfə yerinə yetirilsin.
• Dərslər həftədə 3 dəfə keçirilməlidir, lakin daha tez-tez deyil.
• Burun vasitəsilə nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.
• Tabata protokoluna düzgün əməl edin. Taymer vaxtı düzgün hesablamağa kömək edəcəkdir.
• Sürətli arıqlamaq üçün istehlak edilən kaloriləri hesablayın. Arıqlamaq üçün gündəlik norma 2000 kilokaloridən çox deyil.

Tabata protokolu: istiləşmə

İstiləşmə məşqləri bədəni yükə hazırlayacaq və təcrübəsiz idmançı üçün arzuolunmaz nəticələri minimuma endirəcəkdir. İstiləşmənin müddəti ən azı 5 dəqiqədir. Təlimlərin siyahısı olduqca genişdir, rifaha və rifaha uyğun seçim etmək vacibdir. Əsas istiləşmə məşqləri:

• Ağciyərlər. Bir ayağı irəli qoyduq, ona söykəndik, bir neçə dəfə yaylayırıq, sonra ayağı dəyişdiririk.
• Çömbəlmək. Dabanlar yerdən düşmür, dizlər irəli baxır, əlləri edərkən irəli uzanırıq, içəri qaldıranda başlanğıc mövqeyiəllər yuxarı.
• Yan tərəfə, irəliyə, arxaya əyilir. Ən azı 20 dəfə yerinə yetirin.

Tabata protokoluna əsasən əsas məşq üçün məşqlərin seçilməsi

Tabata protokoluna uyğun olaraq məşq edərkən məşqlərin seçimində ciddi məhdudiyyətlər yoxdur, hər şey fərdi. Seçimin düzgün aparıldığını başa düşmək üçün aşağıdakı prinsip kömək edəcək: əgər siz məşqi ayrılmış 20 saniyə ərzində 8 dəfə tamamlaya bilmisinizsə, deməli kompleks düzgün seçilib. Daha inkişaf etmiş bir təlim səviyyəsində məşqlərin sürətini artıra və ya dəstlərin sayını artıra bilərsiniz. Kompleks məşqlər dəyişdirilə, qruplaşdırıla, daha mürəkkəb olanlarla əvəz edilə bilər.

Əsas məşq edildi - sonunda özünüzü yorğun hiss etməlisiniz. Bununla belə, üzərində ilkin mərhələ qeyrətli olmamalıdır. Əgər məşq zamanı özünüzü pis hiss edirsinizsə, dayanıb istirahət etməlisiniz, əks halda bədəni həddən artıq yükləmək və sağlamlıq problemləri qazanmaq riski var.

Başlayanlar üçün məşqlər

Yeni başlayanlar üçün Tabata təlim proseduru (Tabata protokolu) məşqləri aşağıdakıları təklif edir:

Təlimdən sonra bir tıxac tutduğunuzdan əmin olun, dərsi qəfil dayandıra bilməzsiniz. İki dəqiqə ərzində sürəti azaldaraq, sürətlə gəzmək lazımdır. Beləliklə, siz ürək ritmini bərpa edirsiniz, nəbz normal səviyyəyə enir.

Zamana nəzarət

Təlim interval olduğundan və vaxt çərçivələrinə ciddi riayət etməyi tələb etdiyindən, dərslərin keçirilməsi üçün sadəcə olaraq taymer lazım olacaq (Tabata protokolu). Ayrı bir cihaz kimi almaq olar idman mağazası və ya onlayn mağazadan sifariş edin.

Siz həmçinin taymeri onlayn yükləyə və kompüterinizə və ya laptopunuza quraşdıra bilərsiniz. Mobil cihazlar üçün taymer Google Play və Apple Store-da mövcuddur.

Başlayanlar üçün Tabata protokolu 20 saniyəlik sprint və 10 saniyəlik istirahətdən ibarət 8 dəstdən ibarətdir. Bir qayda olaraq, bütün taymerlərdə iki intervalın (sprint və istirahət) vaxtını və yanaşmaların (raund) sayını təyin etmək kifayətdir. İndi sadəcə "Başla" düyməsini basın və məşqə başlayın.

Təlim zamanı müsbət əhval-ruhiyyəni qorumaq və əlavə motivasiya yaratmaq üçün bir çox taymerlər saxlanmış pleylistə malik daxili audio pleyer ilə təchiz edilmişdir.

Metodun mahiyyəti sadədir: hər gün 4 dəqiqə məşq etməklə, itirə bilərsiniz artıq çəki adi vaxtdan dəfələrlə daha sürətli uzun məşqlər. Ancaq eyni zamanda, bu bir neçə dəqiqə ərzində imkanlarınızın həddində işləməli olacaqsınız.

Tabata məşqi nə kimi görünür?

Tabata texnikası, Yaponiyada icad edilən hər şey kimi, sərtliyə və pedantlığa əsaslanır. Təlim aydın bir sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:

20 saniyə məşq edilir;
10 saniyə istirahət;
sonra 8 belə təkrar edilir.

Nəticə 4 dəqiqədir məşq stressi. Belə bir məşq dövrü Tabata raundu adlanır.

Bir neçə Tabata turu edə bilərsiniz, lakin onların arasında mütləq qısa bir istirahət üçün ara verməlisiniz - 1-2 dəqiqə. Tabata turlarının maksimum sayı 3-4-dür. Belə gücləndirilmiş məşq 15-20 dəqiqədən çox olmayacaq.

İlk baxışdan mürəkkəb bir şey yoxdur. Ancaq metodun bütün nöqtəsi hansı növdür qısa müddət mümkün qədər lazımi əzələ qruplarını işlətməli, məşqləri düzgün yerinə yetirməli və yorulmalısınız. Tabata sistemini etdikdən sonra özünüzü "sıxılmış limon" kimi hiss etmirsinizsə, nəticə gözləməyin. İntervallı məşqlərin təsiri yalnız gücün tam qaytarılması və düzgün yerinə yetirilən məşqlərlə əldə edilə bilər.

Bina təliminin xüsusiyyətləri

Tabata məşqləri üçün məşqlərin seçimi və sayı fərqli ola bilər. Hamısı həyata keçirdiyiniz məqsədlərdən asılıdır: mədəni çıxarmaq, ayaqları, qolları pompalamaq və ya ombaları sıxmaq. Ancaq bütün məşqlər bir neçə vacib meyarlara cavab verməlidir:

cəlb edilən əzələlərin maksimum sayı;
sadə icra texnikası;

Tabata protokolunda ən çox istifadə olunan məşqlər:

squats atlama;
fərqli növlər lamellər;
döşəmədən və ya skamyadan təkan;
burpi (burpi, burpee) - kompleks kompleks məşq hər şeyə sahib olan: təkan, çömbəlmə, atlama (çoxlu sayda əzələləri əhatə edir).

Vacib Qayda: Tabata məşqi zamanı nəfəsinizi tutmayın. Əksinə, mümkün qədər aktiv şəkildə nəfəs almağa və nəfəs almağa çalışın. Axı bu, bədənin maksimum oksigen axını almasına imkan verəcəkdir. Daha çox oksigen meydana çıxdı, bu o deməkdir ki, yağ toxumasının oksidləşmə faizi artır, bu da sərbəst buraxılan enerjinin miqdarını artırır.

Tabata sisteminin əsas qaydaları

Əvvəlcədən hazırlayın

1. . Bütün sadəliyinə baxmayaraq, Tabata texnikası müəyyən bir şey tələb edir bədən tərbiyəsi. Dərhal başlaya bilməzsiniz, əvvəlcə əzələləri tonlamalısınız, əks halda yaralanma riski yüksəkdir. Başlamaq üçün normal rejimdə seçilmiş məşqlər toplusunu sınayın. Onları 2-3 həftə izləyin, sonra Tabata protokoluna keçin.

Sadə məşqlərlə başlayın

1. . Yüksək koordinasiya tələb edən mürəkkəb texnikaları sonraya buraxın. Tədricən Tabata tipli fitneslə alışın, yalnız bundan sonra sizi uğur gözləyir.

Yanaşmaların sayını tənzimləyin

1. . 7-8 dəstdə məşq yeni başlayanlar üçün çox çətin sınaqdır. Buna görə əvvəlcə rəqəmi istədiyiniz 8 dəstə tədricən artıraraq 4-5 yanaşma etmək daha yaxşıdır.

Səhər məşq etməyin

1. . Belə kəskin yük sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bədənin tam oyanmasına icazə verin və sonra məşq etməyə başlayın.

İstiləşmə və sərinləmə edin

. Onlar Tabata protokolunun 4 dəqiqəsinə daxil edilmir, lakin onlarsız edə bilməzsiniz. Əzələləri ani və sıx bir yükə hazırlamaq lazımdır. Və sonra uzanın əzələ toxumaları və nəfəs almağı bərpa edin.

Tabata texnikasının məqsədi

Sual yaranır: bu cür təlimlər kimə uyğundur və kimlər üçün əks göstərişdir? Tabata protokolunun öhdəsindən yalnız fiziki cəhətdən hazır olan, adi məşqdə təcrübəsi olan insanlar gələcək. Güclü aerob və anaerob məşqləri yerinə yetirmək üçün heç bir əks göstərişi olmayanlar kimi.

Tabata protokolu bu cür problemləri həll etmək istəyənlərə kömək edəcəkdir.:

tez arıqlamaq və daim yaxşı fiziki forma saxlamaq;
çəkisini dəyişdirin ölü mərkəz"və yayladan xilas olmaq (pəhriz və idman zamanı arıqlamağı dayandırmaq);
fırlanma sürətini artırın əzələ kütləsi;
dözümlülüyü və fiziki hazırlığı yaxşılaşdırmaq.

Əhəmiyyətli: Qısa və təsirli Yapon möcüzəsi məşqlərinə tələsməyin. Başlamaq üçün ən azı 2-3 ay müntəzəm kardio və idmana sərf etməli olacaqsınız güc təhsili. Əks halda, xəsarətlər, burulmalar, ürək problemləri və digər sağlamlıq fəsadlarının qarşısını almaq mümkün deyil.

Tabata təlim sisteminin üstünlükləri və çatışmazlıqları

Yaponların 4 dəqiqəlik Tabata məşqinin güclü tərəfləri var zəif tərəfləri. Arıqlama proqramı seçərkən bunları nəzərə alın.

pros

əzələ kütləsini mümkün qədər qoruyarkən, artıq yağları effektiv şəkildə aradan qaldırır;
az vaxt tələb edir və effektivlik uzunmüddətli güc və kardio məşqlərindən aşağı deyil;
insanın dözümlülüyünü artırır;
xüsusi avadanlıq tələb etmir, tələb olunanların hamısı bir neçə kvadrat metr və kifayət qədər boş vaxtdır;
aydın təlim sxemi, qısa sessiyalar və sadə məşqlər- Tabata protokolunun uğurunun sirri;
maddələr mübadiləsini sürətləndirir və hətta məşqdən sonra arıqlamağı uzadır, çünki belə məşqdən sonra yağ yandırma prosesi 48 saata qədər davam edir.

Qüsurlar

yüksək zədə riski - əvvəlcədən fiziki hazırlıq olmadan əzələləri uzatmaq və ya başqa bir zədə "qazanmaq" çox asandır;
həddindən artıq məşq və krepatura almaq riski;
artan iştah - məşqin intensivliyi və yüksək tempi aclığın kəskinləşməsinə səbəb olur.

Tabata yeni başlayanlar üçün təlim proqramı

Əsas məşqlərlə başlayın. Beləliklə, bədəninizi yüksək intensivlikli Tabata interval məşqi üçün qurmaq sizin üçün daha asan olacaq. Əvvəlcə ən sadə hazırlığı edə bilərsiniz:

1. Sprint mərhələsi -

1. 20 saniyə.

1. İstirahət mərhələsi - 10 saniyə yerində gəzmək.

7 dəfə təkrarlayın, eyni 4 dəqiqə alırsınız.

Sonra yeni başlayanlar üçün Tabata protokoluna keçə bilərsiniz. Sadə məşqləri ona daxil edin:

Qol əzələləri üçün Tabata məşqləri toplusu

Qol məşqi üçün dumbbelllərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Onlar çəki agentləri kimi çıxış edir və təlimin effektivliyini artırırlar. Tabata protokolu üçün uyğundur aşağıdakı məşqlərəllər üçün.

IP: ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, əllərinizi dumbbelllərlə ombanızın önünə qoyun. Nəfəs alın və nəfəs verərkən bir qolu önünüzdə çiyin səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbelli PI-ə qaytarın və ikinci əl üçün təkrarlayın. Məşq boyunca dirsəkdə bir az əyilməklə qollar düz olmalıdır. Qəfil hərəkətlərdən çəkinin, dumbbelllər arasındakı məsafənin həmişə eyni olmasına diqqət edin.

IP: ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dumbbellləri olan qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş və ovuc içi ilə bədən boyunca. Dirsəklərinizi bədənə bir az basaraq vəziyyəti düzəldin. Yavaş-yavaş, nəfəs alarkən, əlinizi çölə çevirərək, qolunuzu dirsəkdə əyməyə başlayın. Dumbbell demək olar ki, çiyin səviyyəsinə qaldırın. 1-2 saniyə saxlayın və nəfəs alarkən PI-yə qayıdın. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın. Sallamayın və əllərinizi bədəndən çəkməyin.

Əllərinizə dumbbellləri götürün. Dizlərinizi bir az bükün və bir az irəli əyilin. Düz bucaq yaratmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Arxa düzdür, çiyinlər geri çəkilir. Bu sizin IP-dir. Eyni zamanda, nəfəs alarkən, bədəni bir vəziyyətdə tutaraq, hər iki qolu geri bükün. Nəfəs aldıqda, PI-ə qayıdın.

Əllərinizə dumbbellləri götürün və ovuclarınızı içəri çevirərkən onları yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş, nəfəs alarkən, qollarınız bicepsinizə toxunana qədər başınızın arxasındakı dumbbellləri endirməyə başlayın. IP səhifəsinə qayıt. Məşqi müxtəlif mövqelərdən yerinə yetirə bilərsiniz: ayaq üstə, oturaraq və ya meylli skamyada uzanaraq.

Qantelləri elə tutun ki, ovuclar bədənə doğru çevrilsin. Qollarınızı dirsəklərdə bir az bükün. Nəfəs alarkən, dumbbellləri yerə paralel olana qədər yanlara yaymağa başlayın. Eyni zamanda, dirsəklər geri çevrilir və yuxarıya baxır. Üst tərəfdən tutun və qollarınızı aşağı salın.

Ayaqlar və ombalar üçün Tabata məşqləri toplusu

Taymer alın

. Tabata sisteminə görə CrossFit-də hər saniyə vacibdir və vacibdir. Saniyəölçən olmadan edə bilməzsiniz. Onlayn xidmətdən istifadə edə və ya Android və ya iOS üçün "Tabata Timer" üçün xüsusi proqram yükləyə bilərsiniz. Proqram saniyələri geri sayacaq və dərslərə başlamaq (və ya istirahət) üçün siqnal verəcək və fon musiqisi çalacaq.

Top 3 Pulsuz Tabata Məşq Taymer Proqramı

Öz-özünə məşq üçün lazımlı proqram. Bu var müxtəlif proqramlar gözlədiyiniz nəticələrdən asılı olaraq daha məhsuldar fəaliyyətlər üçün. Siz onu adi taymer kimi istifadə edə və ya öz məşqlərinizi əlavə edib şəxsi məşq proqramı yarada bilərsiniz. Tətbiq Google Fit ilə sinxronlaşdırılıb.

: bir neçə məşq, lakin siz müstəqil olaraq öz məşqlərinizə daxil olub tərtib edə bilərsiniz fərdi proqram təlim;
: öz məşqinizi yarada bilərsiniz;
interfeys: mümkün qədər sadə və başa düşülən;
funksional: kalori sayğacı, keçmiş dərslər haqqında ətraflı statistika; məşq xatırladıcısı, səsli təlimat, fərdiləşdirilə bilən taymer;
musiqi: öz musiqinizi qoya bilərsiniz;
arxa planda işləmək: ekran kilidi rejimində işləyir və xəbərdarlıqlar;
dil: Rus dili;
: şık dizayn, yaxşı proqram ev məşqləri üçün, pulsuz versiyada bir neçə məşq.

Tabata və digər yüksək intensivlikli interval məşqləri üçün pulsuz proqram. Tətbiq həm yeni başlayan idmançıların, həm də peşəkarların bütün tələblərinə cavab verir. Birincisi, bir kliklə təlimə başlamaq üçün istifadəçi dostu interfeysi qiymətləndirəcəkdir. Digərləri bütün tələblərə uyğun fərdi məşq proqramı yaratmaq üçün bir çox parametrlər tapacaqlar.

pulsuz versiya xüsusiyyətləri: 2 pulsuz taymer mövcuddur; işin, istirahətin vaxtını, dövrlərin və dəstlərin sayını tənzimləyə bilərsiniz.
öz parametrlərinizi təyin etmək imkanı: proqram parametrlərini idarə etmək üçün geniş imkanlar;
interfeys: Tabata məşqləri üçün rahat və aydın proqram, daha yaxşı vizuallaşdırma üçün çoxlu sayda taymer.
funksional: Google Fit inteqrasiyası, səsli köməkçi, məşq statistikası və s.;
musiqi: var;
arxa planda işləmək: bloklama rejimində işləyir və bildirişdə cari gedişi göstərir;
dil: Rus dili;
istifadəçilərin ümumi reytinqi: istənilən bacarıq səviyyəsi üçün yaxşı proqram, minimal reklamlar.

3. Tabata Timer - Tabata timer

Proqrama daxildir klassik məşq Tabata sisteminə görə. Tətbiq məşqin müddətini, təkrarların sayını və istirahət vaxtını təyin etmək, öz məşq planınızı yaratmaq, dərslərin tarixini izləmək imkanı verir.

pulsuz versiya xüsusiyyətləri: proqram tamamilə pulsuzdur;
öz parametrlərinizi təyin etmək imkanı: minimal;
interfeys: sadə və rahat proqram;
funksional: özelleştirilebilir fon musiqisi, fəaliyyət izləmə təqvimi;
musiqi: sevimli musiqilərinizi təyin edə bilərsiniz;
arxa planda işləmək: kilid rejimində işləmir;
dil: Rus dili;
istifadəçilərin ümumi reytinqi: sadə interfeys, artıq heç nə yoxdur, öz məşqlərinizi əlavə etmək və mövcud olanları qruplaşdırmaq üçün heç bir yol yoxdur.

Məşq üçün əks göstərişlər

Tabata protokolu üzrə dərslər spesifikdir və hər kəs üçün uyğun deyil. Hamısı son dərəcə yüksək məşq tempinə görə. Buna görə texnikanın bir sıra əks göstərişləri var:

ürək və qan damarları ilə bağlı problemlər;
kas-iskelet sistemi və oynaqların xəstəlikləri;
hamiləlik və laktasiya;
soyuqdəymə və viral xəstəliklər;
zəiflik və pis hiss;
təzyiq problemləri;
aşağı karbohidratlı və ya mono-pəhriz dövrü;
aşağı dözümlülük.

Tabata yağ yandırma təlimi video dərsi

Materialı tam öyrənmisinizsə və ağır məşqlərə hazırsınızsa, videoya baxmağı təklif edirik. “Ailə məsələləri” layihəsinin müəllifi və 9 aylıq körpənin gənc anası olan idmançı Tabata protokolundan istifadə edərək yağ yandıran məşq nümunəsi verəcək. Bu dərs ən çox ehtiva edir təsirli məşqlər, bu həm sadəcə arıqlamağa və əzələləri gücləndirməyə, həm də hamiləlik və doğuşdan sonra bədəni qaydaya salmağa kömək edəcək.

Tabata məşqləri intensiv arıqlamaq üçün super intensiv və qısa kursdur. Bu sistem məşq edəcək yalnız arıqlamaq istəyənlər üçün deyil, həm də əzələ kütləsini gücləndirmək, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmaq və Yapon samurayları kimi dözümlü olmaq istəyənlər üçün.

Fiqurunu və sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün idmanla hərtərəfli məşğul olmaq istəməyən belə insanlar yoxdur. Bir çox amillər və vəziyyətlər idman salonuna getməyə mane olur, çünki çox vaxt bunun üçün kifayət qədər vaxt və ya pul yoxdur.

Unikal Tabata sistemi üzrə məşq çox xərc və investisiya olmadan idmanla məşğul olmağı mümkün edir. Əlavə kalorilərin yandırılmasının yeni şok üsulu sizə gündə cəmi 4 dəqiqə məşq etməklə əzələlərinizi dartmağa imkan verir. Ekspress proqram hər kəs üçün uyğundur - hətta ən tənbəl, qərarsız insanlar və kiçik uşaq anaları.

Tabata təlimi nədir

Alternativ idman praktikasının adı onun təşəbbüskarı, Tokio İnstitutunun professoru İzumi Tabatanın adından gəlir. əsasında elmi araşdırma arıqlama mexanizmi, o, ən dözülməz yataqların yandırılmasında maksimum nəticə verən bir təlim kursu hazırladı. Selülitdən xilas olmaq və müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün edilən təcrübələr zərər verməyən xüsusi sürətli texnikanın yaradılması ilə başa çatdı. fizioloji vəziyyət orqanizm.

Sistemin üstünlükləri:

1. ehtiyat yağların effektiv yanması (davamlı kilo itkisi);
2. ürək-damar aparatının artan dözümlülüyü;
3. bərpa dövründə maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi (qarışıq anaerob və aerob yüklər);
4. minimum vaxt xərcləri;
5. əlavə avadanlıq, avadanlıq və yer tələb etmir (evdə məşq edə bilərsiniz);
6. bütün əzələ qruplarının öyrənilməsi (güc və ürək yüklərinin birləşməsi);
7. qeydin aparılması tərəqqini izləməyə imkan verir.

Tabata fiziki məşqlər həftədə 3-4 dəfə həyata keçirilir. Orta səviyyə üçün 4 dəqiqəlik 5 dövrə etmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda, hər dörd dəqiqəlik intervalda 8 yanaşma əldə edilir (20 saniyə intensiv məşq edilir və istirahət üçün 10 saniyə verilir). Vaxtı ciddi şəkildə izləmək lazımdır, taymerdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Zamanla bədənin dözümlülüyü inkişaf edir - hər bir dövrədə təkrarların sayı artır, rəqəmlər protokolda qeyd olunur.

Təlimin sadə mahiyyəti gün ərzində əzələ kütləsini artırmağa və yağ yandırmağa yönəlmiş bədəndəki bütün prosesləri başlayır. Kilo itkisi yalnız dərslər zamanı deyil, həm də onlardan sonra baş verir.

Təlim növləri

Adi güc təlimi ilə enerji anabolizm (qlükozanın anaerob parçalanması) zamanı yaranır, növbəti gün kalorilər yox olur. Ürək komplekslərinin təməli katabolizmin əks prosesidir (aerobik parçalanma), arıqlamanın təsiri kiçikdir, lakin ürək dözümlülüyü gücləndirilir. Məhz bu məşq növlərinin birləşməsindən istifadə edərkən Tabata interval kompleksi prinsipinə daxil edilir qısa müddət müxtəlif prosesləri əhatə edir.

Bəzi əks göstərişlər varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır:

• Hipertansiyon (yüksək qan təzyiqi).
• Vestibulyar zəiflik və başgicəllənmə hücumları.
• aritmiya və ürək çatışmazlığı.
• Venöz tıxanma və ya ateroskleroz.
• Hamiləlik.

Məşqçinin nəzarəti altında heç bir əks göstəriş qəti "yox" deyil, sadəcə öz rahat tempinizi seçin və düzgün məşqlər. Dərslər ən yaxşı səhər və ya günortadan sonra edilir, lakin axşam deyil.

Tabata protokolu üçün hansı məşqlər uyğundur

Tabata məşqinə bir nümunə

Kursun təkcə sağlam və fiziki cəhətdən yaxşı hazırlanmış insanlar üçün deyil, həm də yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulduğu güman edilir. Əsas qayda mümkün qədər çox əzələ qrupundan istifadə etmək və kompleksi dayanmadan yerinə yetirməkdir.

• Yeni başlayanlar yaxşı bilinən, çox çətin və rahat olmayan məşqləri seçməlidirlər. Onları tam güclə etmək vacibdir, müntəzəm çömbəlmə və sprint tempində atlamalar gözəl nəticələr verə bilər.
• Qadınlar yaxşı uyğun gəlir, mətbuatda, velosipeddə, treadmilldə yüklənir.
• Təlim keçmiş idmançılar dumbbells və ya simulyatorlarla yükü artırmalıdırlar.

Tabata saniyəölçən

Rahatlıq üçün siz smartfonunuzda xüsusi Tabata taymerindən istifadə edə bilərsiniz:

• Tabata Timer-ın Android versiyası
• CrossFit Timer-ın iOS versiyası

protokol nümunəsi əsas məşqlər 8 raund:

1. uzanmış vəziyyətdə ayaqları və bədəni yerdən qoparmaq;
2. çömbəlmək;
3. uzanmış vəziyyətdə bükülmə;
4. növbə ilə dizləri sinəyə qaldırmaq;

4 dəqiqəlik məşq necə işləyir?

İlk məşqin 20 saniyəsində intensivliyə mümkün qədər çox investisiya qoymalısınız. Taymer siqnalından sonra təkrarların sayını yazmalı və yeni məşq üçün başlanğıc mövqeyini tutmalısınız. Növbəti 10 saniyə istirahət vaxtıdır (televiziyanı, telefonla danışmağı istisna etmək lazımdır, istirahət etmək və xarici stimullardan yayınmamaq daha yaxşıdır). Sonrakı məşqlər eyni ardıcıllıqla yerinə yetirilir (fasilələrlə 8 dəst alırsınız).

Əhəmiyyətli: Məşqdən bir neçə dəqiqə sonra ürəyin tədricən normal ritmini bərpa etməsinə imkan vermək üçün sürətli templə yerimək, ardınca yavaşımaq lazımdır.

Tabata siniflərindən müsbət dinamika əldə etmək üçün şərtlər:

1. Düzgün və balanslı qidalanma.
2. İntensiv başlamazdan əvvəl əzələləri istiləşdirmək üçün yüngül bir istiləşmə.
3. Nəfəs alma ritminə uyğunluq (məşq zamanı nəfəs alın, başlanğıc mövqeyində nəfəs alın).
4. Sürət və geri çəkilmə baxımından əlinizdən gələni edin düzgün icra məşqlər.

Tabata nömrəsi nədir

Protokol təlimin nəticəsini görmək və gedişatı obyektiv qiymətləndirmək üçün saxlanılır. Təlim prosesində görülən hər bir məşqin təkrar sayı qeyd olunur. Bundan sonra, bu məbləğ əlavə olunur və 2 dəyər sabitlənir: cəmlənmiş göstərici və məsul rəqəm Son tur. Məsələn, 69-un bütün 4 dəqiqə üçün təkrar olduğu 69/7, 7 Tabata nömrəsidir.

Hər birində növbəti məşq göstəricilər ən azı bir artmalıdır. Əks təqdirdə, siniflərin səmərəliliyi sıfıra bərabər olacaqdır. Məlumatların kəskin artması da tövsiyə edilmir - bu, sağlamlığa zərər verə bilər.

Interval intensiv məşq Tabata effektivliyi

Bütün məşqləri tamamladıqdan sonra məşq üçün hələ də güc qalırsa, bu, dərsin tam yerinə yetirilmədiyini göstərir. Yüklərin ifadəli təsiri kifayət etməyəcək və növbəti dəfə intensivliyi artırmaq lazımdır. İntensiv dövrün müvəffəqiyyətinin göstəriciləri mütərəqqi tərləmə, ürək döyüntüsünün artması, nəzərə çarpan bir qızartı şəklində üzə qan axını, əzələ ağrısıdır.

Təlimin düzgün həyata keçirilməsi praktikada göstərir gözəl nəticələr. Bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə, yaşına və protokola düzgün riayət edilməsinə görə, ayda 5 ilə 10 kq arasında çəki itirə bilərsiniz. Məşqin ilk günlərindən çox çətin görünə bilər, amma zaman keçdikcə bədən və əzələ kütləsi inkişaf edir, dözümlülük artır, selülit əriyir.

Video: Tabata təlimi

Tabata intervalı texnikası ABŞ-da hərbi xüsusi təyinatlıları və Fransız legionunun əsgərlərini hazırlamaq üçün geniş istifadə olunur. Ancaq təlimin sadə ideyası ilə mübarizədə müsbət təsir göstərir çəki artıqlığı hətta əvvəllər idmanla məşğul olmayan yeni başlayanlar üçün. Axı, hər kəs əla fiziki forma və tonlanmış bir rəqəm əldə etmək üçün gündə 4 dəqiqə ayıra bilər.

Bu barədə mütləq oxuyun

İnterval məşq bir məşqdə yüksək və aşağı yüklərin alternativ prinsipləri əsasında qurulmuş təlim adlanır. Sadə bir nümunə, sürətlənmələrdir. Məqsəd aerob və anaerob məşqləri birləşdirməkdir.

Tabata tarixi

Protokol 1996-cı ildə Tokio Milli İdman və Fitnes İnstitutunda yaradılmışdır. Və adını yaradıcının adından almışdır - Dr. İzumi Tabata. O, bildirdi ki, onun sisteminə görə 4 dəqiqə məşq kalori (və buna görə də yağ) baxımından, 45 dəqiqə adi orta templi kardio yükü ilə bərabərdir. Və bu məlumatlar araşdırmalarla təsdiqlənib.

Sistemin mahiyyəti

Sistemin əsas vəzifəsi təlimi elə təşkil etməkdir ki, məşq vaxtından maksimum fayda ilə istifadə etsin. Məşq iki mərhələyə bölünür:

İlk 20 ikinci mərhələ maksimum fəaliyyətdir, bu müddət ərzində əlinizdən gələni etməli və mümkün qədər çox təkrarlama etməlisiniz.

İkinci 10 ikinci mərhələ istirahətdir, siz tempi rahat bir səviyyəyə endirirsiniz, nəbzinizi və nəfəsinizi bərpa edirsiniz, məşqə davam edirsiniz. yavaş temp. (Və ya tam istirahət)

Bu mərhələlər 4 dəqiqə ərzində bir-birini 8 dəfə dəyişməlidir. Məşq hər şey ola bilər - çömbəlmə, iplə tullanma, təkan. İcra etməzdən əvvəl, zədələnməmək üçün isinmə tələb olunur və vuruşdan sonra.

Tabata Protokolunun üstünlükləri

• Təlim çox az vaxt aparır, 5 dairədən ibarət məşq sizə cəmi 20 dəqiqə vaxt aparacaq.
• Tabata ürək əzələsini yaxşı məşq edir.
• Dözümlülük inkişaf etdirir.
• Kaloriləri səmərəli şəkildə sərf etməyə və buna görə də arıqlamağa imkan verir.
• Tabata məşq edərkən sizə lazım olacaq yeganə cihaz saniyəölçəndir.
• Evdə, küçədə, ofisdə məşq edə bilərsiniz.
• Sürətlənir və məşqin təsiri bir gün daha hiss olunur.

Tabata sisteminə hansı məşqlər daxildir?

Tabata sistemini yerinə yetirə bilərsiniz - hər hansı bir məşq, lakin üstünlük verilməlidir çətin məşqlər, məsələn -, çömbəlməkdən dizləri sinəyə atmaq, çömbəlmək,.

Arıqlamaq üçün Tabata edənlər adi kardio məşqləri edənlərə nisbətən 9 qat daha çox yağ itirirlər.

Təlim keçmiş idmançılar Tabata protokolundan istifadə etdikdən sonra altı həftə ərzində anaerob gücdə 28%, oksigendən istifadə etmək qabiliyyətlərində isə 14% artım göstərdilər.

Tabata protokolunun təhlükələri

Tabata protokol sisteminin mənfi cəhətləri praktikantın sağlamlığı üçün kifayət qədər ciddi tələbləri ehtiva edir, bu sistemi sınamağa qərar verən bir insanın ürək-damar xəstəlikləri, oynaq problemləri, yüksək qan təzyiqi olmamalıdır. Protokoldan istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Tabata video protokolu:

Stil Nəticəsi

Tabata protokolu, hər hansı bir interval təlimi kimi, praktikada effektivliyini sübut etdi. Formaya girmək, canlılığı yüksəltmək, vaxta qənaət etmək, yanmaq istəyən hər kəs artıq yağ və heç bir sağlamlıq problemi yoxdur - tövsiyə edirik.

Arıqlamaq istəyən bir çox insanı Tabata cəlb edir - yağ yandırmaq üçün ən təsirli hesab edilən arıqlama məşqləri. Bu sistem bir sıra məşqlərə cəmi 4 ilə 20 dəqiqə sərf etməyə və eyni zamanda tam hüquqlu bir saatlıq ürək yükündən daha sürətli arıqlamağa, eyni zamanda əzələləri gücləndirməyə və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə imkan verir. Ancaq bu metodun öz nüansları və məhdudiyyətləri var və hər kəs üçün uyğun deyil. Bu təlimin bütün xüsusiyyətlərini, dərs sxemlərini və başlanğıc və orta səviyyələr üçün hazır proqramların nümunələrini nəzərdən keçirin.

Tabata sisteminə görə məşqin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, qısa müddət ərzində həddindən artıq intensiv məşqlər daha da qısa istirahət dövrləri ilə əvəz olunur. Bu sistem yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) ekstremal versiyasıdır ki, burada müxtəlif intensivlikli yüklərin dəyişmə prinsipi ifrat həddə çatdırılır.

Tabata sistemi müəllifin adını daşıyır - Yapon həkim fiziologiya. 1996-cı ildə onun rəhbərlik etdiyi bir qrup alim idmançıların dözümlülüyünün artırılması məsələləri ilə məşğul olurdu. 1,5 ay davam edən təcrübə zamanı sensasion nəticələr əldə edilib.

Hər gün yeni yüksək intensivlik sistemində cəmi 4 dəqiqə məşq edən iştirakçılar qrupu, həftədə 5 dəfə adi saatlıq kardio yükü qəbul edənlərə nisbətən aerob dözümlülük göstəricilərini xeyli yaxşılaşdırdı. Ən əsası, bundan əlavə, birinci qrupdakı iştirakçılar məşq edən anaerob dözümlülükdə artım göstərdilər. güc yükü və müntəzəm ürək məşqlərindən heç vaxt yüksəlmir.

Belə nəticələr kursantların qısamüddətli superintensiv iş dövrlərində onların nəbzinin maksimumun 80%-dən çox tezliyinə çatması, yəni anaerob zonaya keçməsi səbəbindən əldə edilmişdir. Tabata metodunun yüksək effektivliyi göz ardı edilə bilməzdi, tezliklə bütün dünyada geniş populyarlıq qazandı.

Əslində, bu sistem xüsusi məşqlər dəsti deyil, gərgin iş və istirahət intervallarının ciddi şəkildə dəyişdirilməsi ilə bir məşq rejimidir. Bu vəziyyətdə məşqlər hər hansı bir şey ola bilər. Buna görə də bu metodun daha düzgün adı Tabata protokoludur.

Tabata protokol sxemi:

• 20 san. ultra yüksək intensivlikli yüklər;
• 10 san. möhlət;
• Ümumilikdə, bu 30 saniyəlik dövrə (20 + 10 saniyə) 8 dəfə təkrarlanır, 4 dəqiqəlik dövrə təşkil edir;
• 1 məşq üçün raundlar 1-dən (yeni başlayanlar üçün) 4-ə (yaxşı təlim keçmişlər üçün) ola bilər, Tabata raundları arasındakı fasilə 40-120 saniyədir.

Bu sistemdə məcburi olan isinmə və soyutma istisna olmaqla, məşqin ümumi müddəti 4 dəqiqədən 22 dəqiqəyə qədər ola bilər (aralarında iki dəqiqəlik fasilələrlə 4 raund).

Metodun üstünlükləri

Digər Tabata təlim sistemləri ilə müqayisədə:

• Metodun əsas üstünlüyü onun yüksək effektivliyidir. Yalnız 4-20 dəqiqəlik məşqdə 3-4 p. klassik saatlıq kardio yükləri ilə müqayisədə həftədə daha çox yağ yandırılır. Tabata protokolunun yağ yandırma effekti onun təkcə məşq zamanı deyil, həm də məşqdən sonra 24 saat davam edən yağ yandırma mexanizmini işə salmasına əsaslanır. Daimi kardiyoda belə bir "yandırma effekti" yoxdur, onunla birlikdə yağ yalnız məşq zamanı yandırılır.
• Tabata metodu həm aerob (ürək) dözümlülüyü, həm də anaerob (əzələ) dözümlülüyünü yaxşılaşdırır.
• Anaerob təsirə görə Tabata sistemi əzələ toxumasını toxunulmaz saxlayaraq yalnız yağları yandırır.
• Tabata əzələ tonusunu yaxşılaşdırır. Və çox təsir etməsə də əzələ böyüməsi və güc təlimini əvəz edə bilmir, ancaq bədənin stresə uyğunlaşmasını aradan qaldırmağa və yayla təsiri ilə çəki itirmək və əzələ artımından qurtulmağa kömək edir.
• Tabata protokolu ilə hər yerdə məşq edə bilərsiniz - evdə, idman zalında, təbiətdə.
• Dərslər üçün heç bir avadanlıq tələb olunmur, lazım olan yeganə şey protokola uyğun olaraq siqnal verən taymerdir. Tabata timer proqramını smartfonunuza pulsuz yükləmək və ya onlayn istifadə etmək olar.
• Daimi Tabata məşqi 2-ci tip diabetin inkişaf riskini azaldır, depressiyanı aradan qaldırmağa kömək edir.
• Məqsədlərinizə və seçimlərinizə uyğun olaraq geniş çeşiddə məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Sistem Xüsusiyyətləri

Tabata məşqinin əsas xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, siz onunla məşqlər etməlisiniz maksimum sürət. Yəni, 20 saniyəlik müddətdə məşq texnikasını pozmadan maksimum mümkün sayda təkrarlama etməlisiniz. Gözlənilən effektə nail olmaq üçün ürəyin "sinədən çıxdığı" güc həddində işləmək lazımdır.

Ardıcıl olaraq 8 belə tsikli - bir 4 dəqiqəlik Tabata raundunu yerinə yetirmək hətta yaxşı fiziki hazırlığı olan insanlar üçün də asan deyil. İdmançılar bu yükü son dərəcə çətin hesab edirlər. Bu yükün çətinlik dərəcəsi Tabata təlimi zamanı yorğunluğun göstəricisi kimi xidmət edən qanda laktat səviyyəsinin orta hesabla laktat həddindən üç dəfə yüksək olması ilə sübut olunur. Bu, çox yorucu, zəiflədən yükdür.

Buna görə də, zəif fiziki hazırlığı olan insanlar üçün Tabata potensial təhlükəlidir. Nəhayət divandan qalxıb özlərini etmək qərarına gələnlər fiziki forma, boş yerə yeni başlayanlar üçün Tabata onlar üçün uyğun olduğunu düşünürlər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu intensivlik səviyyəsindəki yüklərə yeni başlayanlar ən azı 2 ay ərzində sistematik olaraq kardio və güc məşqləri ilə məşğul olan və yüksək intensivlikli interval məşqlərində təcrübəsi olanlardır.

Çünki bu protokol ürəyi və oynaqları ifşa edir yüksək yük, dərslərin əvvəlində və sonunda mütləq isinmə və vuruş etmək lazımdır. Bu, bədəni intensiv işə hazırlayacaq və sonra hamar bir şəkildə geri çəkiləcəkdir ürək-damar sistemi stress rejimindən.

Təlimlərin seçilməsi

Tabata üçün məşqlər ürək məşqləri komplekslərindən, güc məşqlərindən götürülə bilər öz çəkisi, bir az rahatlama ilə. Bu squats, jumps, burpees, planks, lunges, push-up, sprints və daha çox ola bilər. Əsas odur ki, onları mümkün qədər tez yerinə yetirin.

Məşqlərə diqqət yetirərək məşqləri seçə bilərsiniz problemli sahələr, lakin bütün bədəni yükləmək daha yaxşıdır - yuxarı, aşağı və abs.

8 dövrə daxil olan 4 dəqiqəlik bir dövrədə siz 1-dən 8-ə qədər çıxış edə bilərsiniz müxtəlif məşqlər. Seçimlər ola bilər:

• 1 məşq 8 dəstdə təkrarlanır;
• Sxemlərdən birinə uyğun olaraq 2 müxtəlif məşq həyata keçirilir: 11112222, 12121212, 11221122;
• Sxemlərdən birinə uyğun olaraq 4 müxtəlif məşq həyata keçirilir: 12341234, 11223344;
• Bir yanaşmada 8 müxtəlif məşq həyata keçirilir.

Hər bir yanaşmanı taymer siqnalında başlamaq və bitirmək lazımdır. Dəstlər və dövrələr arasında dayanmamaq, hərəkətə davam etmək tövsiyə olunur - yavaş-yavaş gəzin, nəfəsi bərpa etmək üçün sadə hərəkətlər edin.

Bədənin eyni yük növünə öyrəşməməsi üçün Tabata məşqlərinin dəstini hər 3 məşqdən bir dəyişdirmək tövsiyə olunur. Bu halda dərslərin effektivliyi azalmayacaq. Siz vaxtaşırı köhnə proqramlara qayıda bilərsiniz, lakin onları yeni məşqlərlə əlavə edə bilərsiniz.

Tabata protokoluna görə gündəlik məşq etmək mümkün deyil. Bu, həddindən artıq iş və sinir tükənməsinə səbəb ola bilər. Həftədə 3-4 dəfə məşq etmək kifayətdir. Bu sistemdə acqarına və ya yatmazdan əvvəl məşq etmək tövsiyə edilmir.

Əks göstərişlər

Tabata sistemini hər kəs edə bilməz. Aşağıdakı kateqoriyalar üçün potensial təhlükəlidir:

• ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər: ürək qüsurları, ürəyin işemik xəstəliyi, ateroskleroz, hipertoniya, ürək ritminin pozulması;
• yüksək intensivlikli interval məşqlərində təcrübəsi olmayan zəif fiziki hazırlığı olan şəxslər;
• oynaqların və kas-iskelet sisteminin xəstəlikləri;
• hamilə qadınlar;
• mono-, karbohidratsız və aşağı karbohidratlı pəhrizlərə riayət etmək;
• aşağı dözümlülük ilə.

Bu üsul kimə uyğundur?

• arıqlamaq və fiziki hazırlığı artırmaq istəyənlər;
• çəki itirərkən plato effekti yaşayanlar;
• əzələ qurulmasında irəliləyişi dayandıranlar;
• Dözümlülüyünü artırmaq və fiziki hazırlıq səviyyəsini artırmaq istəyənlər.

Kifayət qədər fiziki hazırlıq səviyyəsinə malik olsanız və heç bir əks göstərişiniz olmasa belə, ehtiyatla bu sistemlə məşqə başlayın. Başgicəllənmə, zəiflik, ağrı görünsə, HIIT üçün daha yumşaq seçimlər edin.

Təlim proqramları

Biz başlanğıc və orta səviyyələr üçün təxmini Tabata təlim proqramlarını təklif edirik.

Birinci səviyyə

1. Dabanlar ombalara toxunana qədər baldırları geri ataraq qaçış - 2 dəst.
2. Gluteal körpüdə qalxmaq - 2 dəst.
3. Ayaqları bir-birindən ayıraraq tullanmaq və qolları yuxarı qaldırmaq - 2 dəst.
4. Dizlərdən təkan - 2 dəst.

Orta səviyyə

Məşqə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə isinmək lazımdır.

1. Ayaqları bir-birindən ayıraraq atlayın və əlinizlə əks ayağa toxunun - 4 dəst.
2. Atlama ilə irəli və geri ağciyərlər - 4 dəst.

1. Push-up olmadan burpees - 4 dəst.
2. Çömbəlmə atlamaları və 180° dönmə – 4 dəst.

1. Alternativ ayaq qaldırma ilə taxta - 4 dəst.
2. "Kitab": arxadakı əllərə vurğu ilə oturaraq, sinə və dizləri birləşdirib uzaqlaşdırırıq - 4 dəst.

Hitch - normal ürək dərəcəsinə çatana qədər.

Çətin səviyyə