Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinė, tricepsas

Pagalbiniai raumenys: priekinė delta

Pratimo sudėtingumas: vidutinis

Įranga: virdulys

Geras pratimas siekiant padidinti smūgio jėgą ir greitį. Ribotas judesių diapazonas padės lavinti jėgą ir įveikti negyvąją vietą spaudimo ant suoliuko metu. Šį pratimą galima atlikti tiek pakaitomis kiekviena ranka, tiek kartu, gerai, jei namuose turite vieną virdulį. Norėdami įkelti daugiau krūtinės raumenys reikia gulėti ant suoliuko ar panašiai. Jei tai neįmanoma, pirmiausia turite atlikti parengiamąjį pratimą, pvz., Hantelio sujungimą ar atsispaudimus.

Pradinė padėtis

Padėkite virdulį ant grindų kūno pločio ir pasidėkite tarp jų taip, kad jie būtų pečių lygyje. Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir pečių plotyje. Apatinėje nugaros dalyje natūralus įlinkis ir įtampa sujungia pečių ašmenis. Apverskite kūną ant šono, ranką šiek tiek pasukite į šoną, grąžinkite korpusą kartu su virduliais į horizontalią padėtį. Alkūnės prispaudžiamos prie kūno, svoris gula lauke dilbis. Stenkitės per daug nesulenkti rankų, jei laikysite jas lygias, svoris stipriai spaus, raskite savo optimalią padėtį. Laikykite virdulį taip nykštys buvo nukreiptas į jį.

Galima ir kita alkūnių padėtis – išskleiskite jas 45 laipsnių kampu, tada krūvis labiau teks krūtinės raumenims. Vykdymo technika yra lygiai tokia pati, kaip ir spaudžiant alkūnes.

Guolio spaudimo gulint ant grindų atlikimo technika

Iškvėpdami paspauskite virdulio kapelą aukštyn beveik iki galo ištiesta alkūne ir pasukite delnus į išorę. Suspauskite svarmenis pečių lygyje. Įkvėpdami nuleiskite svarmenis žemyn, grąžindami alkūnes ir rankas į pradinę padėtį.

• Norėdami padidinti apkrovą, sulenkite kelius, padėdami kojas ant grindų, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, tai suteiks daugiau izoliacijos.
• Atlikite supinaciją ir pronaciją, paprastai visą laiką galite laikyti svorius kaip štangą ir jų nenaudoti.

Per pastaruosius kelerius metus virdulio treniruočių populiarumas labai išaugo visose pasaulio šalyse. Tūkstančiai žmonių išugdė raumenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę treniruodamiesi kettlebell. Tačiau ne visi žino, kad kettlebell treniruotės yra puikus būdas raumenų masės ir jėgos padidėjimas.

Ar kettlebell treniruotės labiausiai geriausias būdas stiprinti raumenis ir didinti jėgą? Žinoma ne. Šiame plane visada karaliaus palaipsniui didėjantis krūvis, pavyzdžiui, treniruojantis su hanteliais. Tačiau, jei jums patinka treniruotis su virdulio varpeliais, jei tai vienintelis aparatas, kurį turite namuose, jei norite tapti didesnis ir stipresnis, šis straipsnis kaip tik jums.

Geriausi kettlebell pratimai.

Pažvelkime į efektyviausius virdulio pratimus, kurie padės jums tapti didesniems ir stipresniems, o tada pereikite prie treniruočių rutinos.

Sunkiosios atletikos arsenalas:

• Mahi iš apačios į viršų, virdulys laikomas abiem rankomis.
• Kettlebell plėšimas dviem rankomis.
• "Vėjo malūnas".
• Turkijos kilimas.
• Kariuomeninis spaudimas ant suoliuko su virduliais.
• Svorių traukimas abiem rankomis link diržo.
• Prisitraukimai ant skersinio su ant diržo pakabintu virduliu.
• Spaudimas ant suoliuko gulint ant grindų.

Nereikia genijaus, kad suprastų, jog daugumai minėtų pratimų reikia dviejų virdulio. Kodėl? Priežastis akivaizdi – kuo didesnis pasipriešinimo laipsnis, tuo greičiau atsiranda raumenų audinio hipertrofija ir ateina jėgos. Pažvelkime į šį požiūrio tašką iš arčiau karinio virdulio preso pagalba.

Paspaudus virš galvos 32 kilogramus sveriantį virdulį, kūnas kovoja su 32 kilogramų svorio pasipriešinimu. O kai virš galvos išspaudžiate du tokius svarmenis, tada jūsų kūnas jau įveikia 64 kilogramų pasipriešinimą. Sakau „kūnas“, nes kareiviškas spaudimas ant suoliuko įtraukia visą kūną, kai tai daroma teisingai. Spausti didelis svoris virš galvos reikia sutraukti sėdmenų, kojų, pilvo, nugaros, pečių, tricepso ir bicepso raumenis.

Kuo daugiau svorio jūsų kūnas turi įveikti, tuo daugiau intensyvesnis pratimas ir kuo didesnis raumenų audinio hipertrofijos laipsnis. Jei darbas su vienu kettlebellu būtų efektyvesnis, kodėl tūkstančiai kultūristų ir sunkiaatlečių staiga sutelktų dėmesį į kelių sąnarių pratimus su dviem hanteliais?

Kaip pavyzdį paimkime kitą pratimą – pritūpimus su svarmenimis ant pečių. Ar tikrai manote, kad pritūpimas su vienu 40 kg sveriančiu virdulį bus efektyvesnis nei su dviem? Žinoma, atliekant pritūpimus vienu virduliu, liemens raumenys sunkiai dirba, kad išlaikytų pusiausvyrą, tačiau vis tiek keliate tik 40 kilogramų. O pritūpęs su dviem svarmenimis įveiksi 80 kilogramų pasipriešinimą. Ir patikėkite manimi, tai daug sunkiau, nei atrodo. Darant pritūpimus laikyti du didelius virdulius reikia giliai susikaupti, tvirto kūno ir tvirtų bėgimo batelių. Rezultatas? Turėsite raumeningas ir stiprias kojas.

Vienas iš nedaugelio aukščiau išvardintų pratimų, atliekamų vienu virduliu, yra turkiškas pakilimas. Tai labai naudingas pratimas. Pirma, „turkiškas pakilimas“ lavina kūno raumenų jėgą, reikalingą atlikti sunkus pratimas kojoms ir viršutiniams presams. Antra, „turkiškas pakilimas“ ugdo lankstumą ir jėgą. pečių juosta, kuris būtinas norint atlikti sunkų spaudimą gulimoje padėtyje. „Vėjo malūnas“ taip pat gerai lavina kūno ir pečių raumenis. Tačiau „Turkish rise“ vis dar yra geriausias pasirinkimas.

Atakos planas.

1-4 savaitės: 5x5 stiliaus treniruotės.

Treniruotės 5x5 stiliumi yra standartinė schema, kurios veiksmingumą įrodė laikas. Tai nepaprastai efektyvus metodas jėgos ir raumenų masės ugdymas. Šią sistemą pamėgo legendinis kultūristas Reg Parkas, kuris buvo Arnoldo Schwarzeneggerio stabas.

Štai kaip tai veikia. Pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius. Kai ir jei pavyks atlikti visus penkis penkių pakartojimų serijas, padidinkite svorį 2,5–5 kilogramais ir pabandykite atlikti tuos pačius penkis penkių pakartojimų serijas. Poilsis tarp serijų yra trys minutės.

Akivaizdu, kad laipsniškas apkrovos didinimas naudojant virdulį yra neįmanomas, todėl reikia sugalvoti ką nors kita. Vienas veiksnys, kuriuo galite manipuliuoti, yra apkrovos laikas. Kai galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius greitu tempu, padidinkite neigiamą kartojimo fazę iki keturių sekundžių, o teigiamą – iki dviejų sekundžių. Kai jums tai tampa lengva, pabandykite penkias sekundes pakelti svorį, išlaikyti aiškią pauzę judesio viršuje ir penkias sekundes nuleisti svorį.

Kitas veiksnys, kurį visiškai kontroliuojate, yra poilsio pauzės tarp rinkinių. Vietoj trijų minučių poilsio pristabdykite dvi minutes. Kai galite tai lengvai perkelti, sumažinkite pauzes tarp rinkinių iki 90 sekundžių, tada iki 60 sekundžių. Kai galite atlikti 5 rinkinius po 5 pakartojimus lėtas tempas ir su minutės pertrauka tarp serijų, be jokios abejonės, būsite pasiruošę dirbti su didesniais svoriais.

Trečias veiksnys, kurį galite kontroliuoti, yra pratimų tipas. Kai galite atlikti penkis penkių pakartojimų rinkinius kariuomenės spauda stovimoje padėtyje pereikite prie spaudimo ant suoliuko sėdimoje padėtyje, o po to spaudimą ant suoliuko pritūpimo padėtyje. Kai galite lengvai atlikti penkis penkių pakartojimų serijas atlikdami pratimą, pavyzdžiui, siūbavimą dviem rankomis, pereikite prie plėšimo dviem rankomis. Visada yra kažkas, kas gali apsunkinti pratimą ir treniravimosi programa efektyvesnis.

Štai 5x5 virdulio treniruočių programos pavyzdys.

Diena 1.

• Kariuomeninis spaudimas ant suoliuko su virduliais.

• Prisitraukimai ant skersinio su virduliais, pakabinami nuo juosmens specialiu diržu.

Atlikite vieną pirmojo pratimo rinkinį, pailsėkite minutę, o atlikite antrojo pratimo komplektą, pailsėkite minutę, tada atlikite antrą pirmojo pratimo seriją ir pan. Tęskite taip, kol baigsite penkis kiekvieno pratimo rinkinius.

• Pritūpimai su virduliais ant pečių.

• Mahi iš apačios į viršų, virdulys laikomas dviem rankomis.

Ši pratimų pora atliekama lygiai taip pat, kaip ir pirmoji.

• „Vėjo malūnas“ – 5x5 (iš pradžių kaire, paskui dešine ranka).

Nusprendžiau išversti Anthony Diluglio straipsnį Mastering the Floor Press. Vertimas nemokamas, nepretenduojant į profesionalumą. Originalų straipsnį rasite čia:
http://kettlebellinc.com/kettlebellinfo/v2-2/images/MasteringTheFloorPressPg-1L.jpg
Dėmesio: nepaisant straipsnyje pateiktos informacijos, prieš pradedant bet kokį savarankišką gydymą, rekomenduojama pasitarti su šio gydymo veiksmingumu. sporto gydytoja.

Kettlebell Floor Press... Daugeliui savo klientų visada pridedu grindų presą. Tikėkite ar ne, priversti žmones įtraukti savo krūtinę į krūtinės pratimą yra nemenkas iššūkis. Skamba kvailai, bet tai tiesa. Tradicinis spaudimas ant suoliuko yra daugelio pečių traumų priežastis. Einate į paprastą sporto salę ir, kaip taisyklė, kažkas tikrai ištemps krūtinę ir priekinė delta kartu su balistiniu strypo atšokimu nuo krūtinės.

Apie grindų preso naudą sužinojau prieš porą metų, kai laipiodama uolomis netyčia susižalojau petį. Mano kairiajame petyje buvo plyšimas. Gydytojas liepė atlikti operaciją kaip vienintelį teisingu keliu gydymas. Po velnių! Grįžau į savo sporto salę ieškodama reabilitacijos varianto.

Virdulio spaudimas nuo grindų leido man suspausti krūtinę per visą judesių diapazoną, nenaudojant/neizoliuojant peties. Man reikėjo išspręsti šią sritį nepadidinant problemos. Pirmas svarbus punktas tai yra "pečių ašmenų suspaudimas" arba kaip aš vadinu - "padarykite lentyną iš pečių ir padėkite juos ant grindų". Taip pat žinomas kaip „pečių suspaudimas“, ši technika sukuria neįtikėtiną įtampą krūtinėje... net prieš pradedant spaudimą ant suoliuko.

Dabar patraukite virdulį link krūtinės, tarsi norėtumėte sprogstamai suveržti latissimus dorsi . Pabandykite tricepsu paliesti grindis ir atleiskite šią įtampą latissimus dorsi atgal, kad pakeltumėte svorį. Turite jaustis taip, lyg stumtumėtės į grindis toliau nuo virdulio... BET NE NUSPŪMĖTE virdulio nuo savęs. Turite suprasti šią mintį, antraip pradėsite prarasti įtampą ir kelti petį... o tai labai blogai.

Duosiu papildomą užuominą: norėdami sukurti dar daugiau įtampos ir spaudimo jėgos, išbandykite šiuos veiksmus:
Priešais darbinę ranką esančią koją pakelkite nuo grindų (pvz., stumkite kaire ranka, pakelkite dešinę), pakanka 15-30 cm. Pakeltą koją laikykite tvirtai. Tai sukels jūsų įtampą serratus priekinis raumuo (skaityti: šonkaulių raumenys) ir įstrižieji pilvo raumenys. Pridėję šį papildomą krūvį galite išspausti daugiau ir gauti spaudimo ant suoliuko premijų, kurių net nežinojote, kad turite. Šį pratimą naudoju su visais klientais. Daugelis išvengė operacijos, kaip ir aš. Visiems šiems vaikinams gydytojai liepė nutraukti treniruotes. Savo ruožtu galite pasiūlyti jiems atsigulti ir mirti!

Apie autorių.Antonio DiLuglio yra gerai žinomas JAV treneris, įkūręs korporaciją „Art of Strength“, siekdamas skleisti fizinė kultūra. Rezultatas buvo daugybė skirtingų prietaisų, net sporto salės kėdės franšizė ir darbas su visais – nuo ​​trenerių ir Holivudo žvaigždžių iki paprastų gyventojų, kurie atsisakė padėti sveikatos sistemai.

Jau girdžiu riksmus iš sporto salės visame pasaulyje:

...su virdulio varpeliais galima daryti tik KARDIO!
...su virduliais jie daro tik sūpynes ir nieko daugiau!
... svoriai lepina moksleivius!

Dėl kai kurių treniruoklių kai kuriems žmonėms susidaro klaidinga nuomonė, kad virdulys yra susijęs tik su kardio treniruotėmis ir neturėtų būti sunkesnis nei 6-8 kg. Todėl nenuostabu, kad daugelis nelaiko virdulio raumenų kūrimo pagrindu.

Tačiau nepaisant to, virdulio varpeliai geriausiai tinka stiprinti ir raumenų masę, tačiau nepamirškite apie šiuos dalykus svarbius aspektus konstrukcija:

Didėjančios apkrovos

Nesvarbu, su kuo treniruojatės – su savo kūno svoriu, štanga, hanteliais ar kettlebells. Jei progresuosite svarmenų srityje, jūsų kūnas prisitaikys, taps didesnis ir stipresnis. Darbinio svorio ir apkrovos laiko padidėjimas yra pagrindinis raumenų augimo veiksnys.

Tinkama mityba

Kaip gerai valgai? Žodžiu, ką šiuo metu turite savo rankose? Jei norite sukurti galingą kūną, jūsų raumenys turi gauti pakankamai baltymų.

Valgykite, valgykite ir valgykite dar kartą, tačiau atminkite, kad kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Žinoma, galite užsiauginti raumenis iš tūkstančių kalorijų, esančių mėsainiuose ir gruzdintose bulvytėse, tačiau jūsų maisto kokybė turėtų būti svarbiausia.

Visiškas poilsis

Grubiai tariant, už poilsį nereikia mokėti ir jis yra lengvai pasiekiamas, taip pat be galo naudingas kuriant savo kūną. Treniruotėse raumenys turi sunkiai dirbti, fizinio krūvio metu raumenų ląstelės sunaikinamos.

Tačiau vėliau pailsėjus jie atsistato ir tampa net šiek tiek stipresni ir didesni – tai natūrali organizmo reakcija.

Ir jei jūs pasiekėte harmoniją aukščiau, žemiau rasite šešis pratimus su svoriais, kurie labiausiai tinka stiprinti ir masę.

#vienas. Pakilkite prie krūtinės su dviejų svarmenų spaudimu

Tai galingas pratimas (techniškai susidedantis iš dviejų) – pagrindinis masės didinimo pratimas. Kėlimas naudojant dviejų virdulių spaudimą įtraukia dideles raumenų grupes, todėl jos auga, su sąlyga, kad teisingai parinktas virdulio svoris ir tinkamas atsistatymas.

#2. Pritūpimai su virduliais

Pritūpimai yra karališkas pratimas stiprioms kojoms ugdyti. Su jais padidinsite ne tik kojų jėgą, bet ir sustiprinsite šerdies bei pečių juostos raumenis.

#3. Alternatyvus spaudimas ant suoliuko

Virdulio bėda ta, kad su jais neįmanoma atlikti visaverčio klasikinio spaudimo ant suoliuko, bet ne viskas taip blogai. Atsigulkite ant bet kokio lygaus paviršiaus ir pakaitomis spauskite svarmenis, nuleiskite juos neplodami alkūnėmis į grindis.

Stenkitės, kad svoriai atitiktų kėlimo-nuleidimo viduryje, iš tikrųjų šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo. Norėdami padidinti apkrovą krūtinės ląstos apačiai, atlikite spaudimą ant suoliuko iš pusės tilto padėties.

#4. Pakaitinis sulenktas per eilę

Kaip ir spaudant suolą, įsitikinkite, kad virdulys susitinka savo kelio viduryje. Šis pratimas išlaikys jūsų nugaros įtampą, taip pat gerai apkraus pečius, bicepsą ir pagrindinius raumenis.

Papildomas šio pratimo privalumas yra tai, kad jis taip pat apkrauna sėdmenis keturgalviais raumenimis, dėl kurių kūnas yra laikomas padėtyje.

#5. Dviejų virdulių paėmimas

Dviejų svarmenų griebimas padės sukurti didelį, tvirti pečiai ir atgal. Pažvelkite į sunkiaatlečius ir pagalvokite, kaip jie galėtų pakelti sunkias štangas virš galvos, jei būtų silpna viršutinė dalis kūnas?

#6. sukimas

Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, atliekamų su dviem virduliais, šis pratimas atliekamas su vienu. Įtraukę šį pratimą į savo treniruočių programą, atlikdami kitus pratimus pamatysite nuostabų augimą ir galimybę pakelti daugiau svorio.

Tai viskas, dabar tu žinai šešis puikus pratimas pastatymui stiprus kūnas. Kas toliau? Ir tada pagal juos sudarysime mokymo programą!

Svorių treniruočių programa su virduliais

Tarp serijų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių, pratimus B1-B2 grupėje atlikite ratu, o tarp ratų ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių.

A1: Double Snatch – 3 rinkiniai x 6 pakartojimai

B1: krūtinės pakėlimas su spaudimu ant suoliuko (Double Clean & Press) – 3 rinkiniai x laiptai iki 6 pakartojimų *
B1: pritūpimai (pritūpimai priekyje) – 3 rinkiniai x laiptai iki 6 pakartojimų *

C1: sukimas (Bent Press) – 5 rinkiniai x 3 pakartojimai vienoje pusėje

D1: Sūpynių eilė – 3 rinkiniai x 8-15 pakartojimų
D2: pakaitinis spaudimas ant sėdimos padėties (sūpynių grindų spaudimas) – 3 rinkiniai x 8–15 pakartojimų

Pastabos

* Atlikite 1 kiekvieno pratimo pakartojimą, tada pailsėkite kelias sekundes. Atlikite 2 kiekvieno pratimo pakartojimus, pailsėkite kelias sekundes. Kartokite, kol pasieksite 6 pakartojimus.

Stenkitės sutrumpinti poilsio laiką su tais pačiais svoriais kiekvienoje treniruotėje. Sumažinus poilsio laiką iki ~45 sekundžių, didinkite virdulio svorius. AT skirtingi pratimai jums gali prireikti skirtingo svorio virdulio.

Programą sudarė: Marcus Martinez |

Skaitymo laikas: 23 minutės

Girya yra sporto įranga jėgos ir kardio treniruotėms, pagaminta sferos formos su liejama rankena. Kettlebell pratimai turi savo ypatybes ir skiriasi nuo mums labiau pažįstamų.

Siūlome jums išsamią medžiagą apie virdulio treniruočių privalumus ir trūkumus bei pasirinkimą veiksmingi pratimai su virduliais raumenims stiprinti ir riebalams deginti.

Kettlebell: kam jis skirtas ir efektyvumas

Kettlebell pratimai skirti lavinti visą kūną, ugdant funkcinę jėgą, vikrumą ir ištvermę. Kettlebell treniruotės suteikia jėgos ir kardio tuo pačiu metu, todėl šio sviedinio pagalba galite sustiprinti raumenis, deginti riebalus ir pagerinti kūno formas.

Kettlebell treniruotės lavina jėgą, ištvermę, judrumą ir pusiausvyrą, meta iššūkį tiek raumenų, tiek aerobinei ištvermei. Virdulio kėlimas gimė 1885 m., o Rusija yra laikoma šios sporto įrangos kilmės šalimi. Pavyzdžiui, ispanų kalba virdulys vadinamas „pesa rusa“ (pažodžiui – „rusiškas svoris“). AT Anglų kalba Virdulys vadinamas virduliu, nes yra virdulio (virdulio) formos.

Dabar svorių kilnojimas Jis išpopuliarėjo visame pasaulyje, tačiau ypač populiarus JAV. Kettlebells naudoja Amerikos sportininkai tiek žaidimuose, tiek žaidimuose Olimpinės sporto šakos sporto. Gana dažnai kettlebell pratimai sutinkami CrossFit ir kitose itin intensyviose grupinėse programose. Pavyzdžiui, Chrisas Hemsworthas naudojo svarmenis ruošdamasis filmuoti Thorą.

Kelebell treniruočių ypatybės

Kettlebell treniruotės vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Kettlebell pratimai ypač dažnai naudojami tokiose srityse kaip:

• komandinis sportas

Nepainiokite kettlebell treniruotės su klasikine raumenų augimo jėgos treniruote. Atliekant mankštą su virdulio varpeliais sutelksite dėmesį į judesius, o ne į raumenis. Kettlebell treniruotės lavina jūsų funkcinę jėgą, tai yra yra labiau susikaupusi išsilavinimui motoriniai veiksmai ir plėtra fizines savybes: jėga, ištvermė, lankstumas, greitis ir koordinacijos gebėjimai.Šis sporto inventorius puikiai tinka ne tik treniruotėms salėje, bet ir treniruotėms namuose.

Kettlebell pratimai paprastai nėra skirti kultūrizmui ir anabolinėms treniruotėms. Kettlebell kėlimas padeda pagreitinti raumenų augimą ir perkelti sąstingį į jėgos treniruotės, bet tai praktiškai neturi įtakos raumenų augimui. Pagrindiniai pratimai su kettlebell nereiškia izoliuojančios apkrovos, jie yra skirti pagerinti funkcinę treniruotę ir sprogstamąją jėgą. Todėl kettlebell treniruotės labiau tinka tiems, kurie nori sulieknėti, atsikratyti riebalų perteklius, paspartinti raumenų augimą, perkelti jėgos treniruočių plynaukštę.

Kokie raumenys dirba treniruotės metu?

Atliekant pratimus su kettlebell, kiek įmanoma į darbą įtraukiamos didelės raumenų grupės: nugara ir kojos. Taip pat dirba rankų ir pečių, krūtinės, sėdmenų ir abs raumenys. Kettlebell treniruotės idealiai tinka bendrai fizinis rengimas, pagrindiniai kettlebell pratimai padeda lavinti visas pagrindines raumenų grupes vienu metu. Virdulį galite naudoti atliekant izoliacinius pratimus, o ne su hanteliais, tačiau tikroji kettlebell paskirtis vis tiek yra viso kūno treniruotė.

Kiekvienas, bent kartą dirbęs su virdulio varpeliu, mankštos metu galėjo pajusti krūvio ypatumus. Dėl neįprastos formos virdulio dirbti stabilizuojančius raumenis, veikdami juos plačiu judesių diapazonu. Pavyzdžiui, pratimai su hanteliais ir štanga žymiai mažiau veikia stabilizuojančius raumenis. Silpni stabilizuojantys raumenys sukelia blogą laikyseną, taip pat diskomfortą ir skausmą kaklo, nugaros ir apatinės nugaros dalies srityje. Taip yra dėl to, kad nugaros raumenys nesugeba tinkamai laikyti stuburo.

Taigi, treniruodamiesi su virdulio varpeliu, jie dirba ypač aktyviai:

• kojų raumenys (keturgalviai ir pritraukiamieji raumenys)
• užpakalinės kūno dalies raumenys (nugara, apatinė nugaros dalis, sėdmenys, šlaunies raumenys)
• pagrindiniai raumenys (abs ir stabilizatoriai)
• pečių juostos raumenys

Kad kettlebell treniruotės būtų veiksmingos, labai svarbu išmokti tolygiai paskirstyti krūvį tarp nugaros ir kojų raumenų. Daugelis žmonių daro klaidą treniruodami kettlebell, intensyviai dirbdami nugara ir rankomis, neįtraukdami į darbą kojų – stipriausios raumenų grupės. Tai ne tik sumažins užsiėmimų efektyvumą, bet ir gali sukelti nugaros traumą. Impulsą atlikti siūbavimo ir trūkčiojimo judesius turėtų duoti šlaunų ir sėdmenų raumenys, o ne rankų raumenys.

Ar kettlebells veiksmingos svorio metimui ir raumenų augimui?

Viename iš amerikiečių tyrimų, susijusių su treniruotėmis, buvo atliktas eksperimentas, kurio metu jie atskleidė didelį energijos suvartojimą atliekant pratimus. Nustatyta, kad atliekant pratimus su virdulio varpeliu, vidutiniškai per minutę sudeginama apie 20 kcal, arba 1200 kcal per valandą treniruotės! Tyrėjai šį faktą paaiškino tuo, kad treniruojant kettlebell treniruojasi labai daug raumenų, taip pat išlaikomas didelis pratimų kaklelio tempas.

Todėl kettlebell treniruotės yra labai veiksmingos svorio metimui ir riebalų deginimui. Jei norite sumažinti riebalų procentą ir sustiprinti raumenis, tuomet treniruotes su svoriais galite atlikti 2–4 kartus per savaitę po 20–45 minutes. Kadangi kaklelio kėlimas jau reiškia kardio ir galios apkrova, tada į savo planą nereikės įtraukti kitų veiklų.

Tačiau norint auginti raumenis, treniruotės su kettlebell nėra geriausias pasirinkimas. Kettlebell pratimai padeda lavinti funkcinį pasirengimą ir sprogstamoji jėga, bet raumenų auginimui geriau naudoti hantelius ir štangą. Tačiau pratimai kettlebell padeda išvengti jėgos treniruočių sąstingio ir pagreitina raumenų augimą, todėl treniruotes kettlebell į savo planą galite įtraukti kartą per 7-10 dienų.

Kelebell treniruočių privalumai:

1. Kettlebell treniruotėse dera kardio ir jėgos treniruotės, o tai reiškia, kad treniruositės mažiau, bet efektyviau.
2. Virdulys leidžia kokybiškai dirbti visas be išimties raumenų grupes: pečius, rankas, krūtinę, nugarą, abs, sėdmenis, kojas.
3. Kettlebell pratimai puikiai lavina širdies raumenį ir ugdo ištvermę.
4. Tai gana patvarus ir dilimui atsparus sviedinys, kuris jums tarnaus labai ilgai, skirtingai nei, pavyzdžiui, plėtikliai.
5. Kettlebell treniruotės padeda sukurti liekną, raumeningą kūną su tonizuotais raumenimis ir minimalus procentas riebalų.
6. Kettlebell pratimai vienu metu apima daug viso kūno raumenų, o tai reiškia, kad galite kuo greičiau įgyti formą.
7. Kettlebell treniruotės padeda sustiprėti raumenų korsetas kuris stabilizuoja jūsų stuburą.
8. Kettlebell pratimai yra skirti lavinti judrumą, greitį, koordinaciją, todėl jie yra tokie populiarūs ir žaidimų tipai sporto.
9. Kettlebell pratimai stiprina sausgysles ir raiščius, todėl sąnariai tampa stipresni ir mažiau pažeidžiami.
10. Virdulys padeda pagerinti mobilumą ir judesių diapazoną be statinės pozicijos ir ilgalaikis tempimas.

Kelebell treniruočių trūkumai:

1. Virdulys nėra pats veiksmingiausias raumenų auginimo sviedinys.
2. Didelė traumų rizika, ypač tiems, kurie tik pradeda sportuoti.
3. Kettlebell pratimai sukelia stresą nugarai, o tai gali sukelti stuburo problemų.
4. Aukštos kokybės svareliai, pagaminti iš patvarių medžiagų, turi gana didelę kainą.

Kettlebell treniruotės nerekomenduojamos tiems, kurie turi problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos, turi traumų ar neseniai buvo operuoti. Prieš pradėdami treniruotę kettlebell, būtinai perskaitykite teisinga technika mankštintis, jei reikia, pasitarkite su gydytoju.

30 geriausių virdulio pratimų

Siūlome Jums unikalų virdulio pratimų pasirinkimą, kuris padės išlavinti visus kūno raumenis, padidins ištvermę, degins riebalus ir pagerins kūno formas. Po pratimų paruoštas planas veikla, kurią galite sekti.

Taip pat skaitykite:

14. Įsiveržimas į priekį su virdulio varpeliu

25. Kettlebell atsispaudimai

29. Kettlebell megztinis tricepsui

Ačiū youtube kanalams už gifus: trumpieji jungimai su Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Paruoštas užsiėmimų planas su virdulio varpeliu

Siūlome jums paruoštą užsiėmimų su virdulio varpeliu planą: viršutinei kūno daliai, apatinei kūno daliai, presui ir visam kūnui . Jei norėtumėte dirbti raumenų masė, tada atlikite ne daugiau kaip 15 pakartojimų su maksimaliu įmanomu svoriu. Jei norite deginti riebalus ir liesti, atlikite 15–20 pakartojimų su vidutiniais svoriais.

Jei vieną dieną skiriate virdulio treniruotėms ir planuojate treniruoti visą kūną, tuomet visus siūlomus pratimus galite atlikti viename komplekte. Jei treniruojate viršutinę ir apatinė dalis kūną, kiekvieną pratimą galite atlikti keliais būdais arba kartoti pratimus iš eilės keliais ratais.

Kettlebell pratimai viršutinei kūno daliai:

15-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų (vienai rankai)10-15 pakartojimų (vienai rankai) 15-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų (galima nuo kelių)
• Tricepso Kettlebell megztinis: 10-20 pakartojimų

Kettlebell pratimai presui:

10-15 pakartojimų 10-15 pakartojimų (kiekviena pusė)20-25 pakartojimai (kiekviena pusė)10-15 pakartojimų (kiekviena pusė) 10-15 pakartojimų 30 sekundžių (kiekviena pusė)

Kettlebell pratimai apatinei kūno daliai:

10-20 pakartojimų 15-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų 15-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų

Kettlebell pratimai visam kūnui:

10-15 pakartojimų (vienai rankai)10-15 pakartojimų (vienai rankai) 10-20 pakartojimų 10-20 pakartojimų 10-15 pakartojimų (kiekviena koja) 10-15 pakartojimų 5-7 pakartojimai

1. Prieš treniruotę būtinai apšilkite, o po treniruotės atsivėsinkite su virduliu. Ruošiantis atlikti pratimus su virduliu, raumenys ir raiščiai turi būti gerai apšilę.
2. Rinkitės virdulio svorį atsižvelgdami į savo jėgos galimybes: paskutinį metodo pakartojimą reikia atlikti maksimaliomis pastangomis. Treniruotes galite pradėti nuo 4 kg (mergaitėms) ir 8 kg (vyrams) svorio, palaipsniui didindami sviedinio svorį.
3. Jei jau turite pakankamai treniruočių patirties, tai vidutiniškai rekomenduojamas virdulio svoris vyrams yra 16-24 kg, moterims: 8-16 kg.
4. Atliekant pratimą „Kelebell“ laikykite nugarą tiesiai, neslyskite. Pritūpdami atitraukite dubenį atgal, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo traumų.
5. Stenkitės, kad šepečiai būtų neutralioje padėtyje, jie neturėtų būti įlenkti. Norėdami palaikyti sąnarius, galite naudoti riešo petnešas.
6. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai, visiškai kontroliuodami. Nesiūbuokite virdulio ir atlikite pratimus greitai ir greitai. Tinkama mankštos forma yra svarbiausias dalykas treniruojant kettlebell.
7. Jei dirbate su raumenų auginimu, neturėtumėte daryti virdulio pratimų dažniau nei kartą per savaitę. Kettlebell treniruotės leidžia ugdyti ištvermę ir sprogstamą raumenų jėgą, kuri padės perkelti plynaukštę ir paskatins raumenų augimą. Tačiau anabolinėms treniruotėms geriau naudoti hantelius ir štangą.
8. Jei turite du virdulius, galite atlikti pratimus naudodami abu virdulius vienu metu. Atkreipkite dėmesį, kad šiuo atveju svoriai turi būti vienodo dydžio, kad būtų išvengta raumenų vystymosi disbalanso. Pratimų pavyzdžiai:

Kaip išsirinkti virdulį

Jei anksčiau buvo parduodami 4 kg, 16 kg, 24 kg ir 32 kg sveriantys virduliai, tai dabar galite rasti beveik bet kokio svorio virdulį. Kuo didesnis virdulio svoris, tuo didesnė jo kaina. Priklausomai nuo gamybos medžiagos, svoriai skirstomi į plastikinius, neopreno, ketaus ir plieno.

1. Plastikiniai svareliai

Idealiai tinka treniruotėms namuose, jie nesukelia didelio triukšmo atsitrenkdami į paviršių, o baldai su grindimis išliks saugūs ir sveiki. Plastikinių svarelių trūkumas yra tas, kad jų tarnavimo laikas yra trumpesnis lyginant su, pavyzdžiui, ketaus ar plieno svareliais. Nors jei perkate plastikinius svarmenis iš patikimų prekių ženklų, jie jums tarnaus ilgai.

2. Ketaus svareliai

Tokius svorius turėtų rinktis tie, kurie vertina patikimą kokybę. Ketaus svareliai pasižymi aukšta antikorozine savybe, jie yra patikrinti laiko ir tarnaus Jums ilgai. Tačiau jei naudojami neatsargiai, ketaus svarmenys gali subraižyti grindis ar net sužeisti praktikuojantį asmenį.

3. Plieniniai svareliai

Chromuoti plieniniai svareliai yra malonūs išvaizda ir patikimas dizainas. Be to, yra tokie svareliai su sulankstomas dizainas, kuris yra labai patogus svorio kontrolės požiūriu. Plieninių svarelių kaina yra šiek tiek didesnė.

4. Neopreno svareliai

Šio tipo svarelių ypatumas slypi minkštoje neopreno dangoje. Tokie svareliai rinkoje nėra tokie dažni, tačiau gana praktiški ir saugūs. Ypač tinka pradedantiesiems.

Plastikiniai ir neopreno svareliai yra saugesni naudoti, labiau tinkami naudoti namuose ir pigesni. Ketaus ir plieno svareliai paprastai tarnauja ilgiau ir yra patikimesni ilgą laiką.

Jei planuojate įsigyti metalinius svarmenis, geriau paimkite apvalkalą, padengtą guma ar vinilu, kad nesubraižytumėte grindų ir nesukeltumėte daug triukšmo. Svareliai daugiausia užpildyti smėliu, cementu ir metalo drožlėmis.

Kettlebell mokymo vaizdo įrašas

Siūlome 15-40 minučių treniruočių pasirinkimą su namų sąlygomis skirtu svoriu, kuris padės sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus.

1. Kettlebell treniruotė visam kūnui (40 min.)

2. Kettlebell treniruotė visam kūnui (30 min.)

3. Kettlebell treniruotė visam kūnui (15 min.)

4. Kettlebell intervalinė treniruotė mergaitėms (35 min.)

5. Intervalinė treniruotė „Kettlebell“ mergaitėms (20 min.)

Kettlebell yra paprastas, bet labai efektyvus sporto įranga stiprinti raumenis, deginti riebalus, didinti ištvermę, stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos ir raumenų ir kaulų sistema. Kettlebell pratimai puikiai papildo jūsų treniruotes, nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar auginti raumenis.