Dėl intensyvėjančių užsiėmimų pasikeitė ir apšilimo vertė, kuri ne tik sukuria palankias sąlygas pagrindinei treniruočių daliai, bet ir yra viso komplekso dalis treniruočių įtakos. Todėl apšilimo metu atliekamų pratimų parinkimas ir jų atlikimo būdai išsprendžia ne tik darbingumo, bet ir su tuo susijusio motorinių gebėjimų ugdymo bei gebėjimo valdyti įvairius judesius problemą.

Fizinis apšilimas

Kūno perėjimas iš motorinės ramybės būsenos į padidėjusį raumenų aktyvumą sukelia reikšmingą medžiagų apykaitos ir energijos padidėjimą, centrinės nervų sistemos veiklos pokyčius. nervų sistema ir kraujotakos bei kvėpavimo organus. Dėl to, kad žmogaus organai ir sistemos turi tam tikrą inerciją, jie negali greitai pasiekti aukštas lygis veikla. Sudėtingi nervų ir hormonų reguliavimo mechanizmai nepateikia šių pokyčių iš karto. Todėl būtina palaipsniui įtraukti kūną į darbą specialiai parinktų pagalba pratimas.

Apšilimas turi fiziologinį ir psichologinį poveikį organizmui. At fiziologinis poveikis suaktyvėja visų organizmo sistemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų, veikla, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, insultas ir širdies minutinės apimtys, pagreitėja kvėpavimas, padidėja plaučių ventiliacija ir deguonies aprūpinimas dirbantiems raumenims. Psichologinis apšilimo poveikis pagerina dalyvaujančiųjų emocinę būseną, paruošia juos artėjančiam treniruočių krūviui.

Mokslinėje literatūroje vidinėje apšilimo struktūroje išskiriami keli privalomi skyriai: įvadinis, bendrasis ir specialiai paruošiamasis. Be šių skyrių, siūlome naudoti specialiai papildomą apšilimo skyrių.

Tai pateisinama tuo, kad pagrindinis metodinis metodas panaudojant priemones fizinės ir techninis mokymas mokymo procese fizinis lavinimas yra visapusiškas mokymas, kuriame vienu metu galima išspręsti daugybę mokymo, mokymo ir ugdymo užduočių. Pavyzdžiui, į vieną pamoką įtraukiamas vienas ar trys motorinių gebėjimų komponentai ir įvairūs jų deriniai. Tokia užsiėmimų konstrukcija reikalauja papildomo mokymo keičiant vieną veiklos rūšį kita.

Bendras paruošiamasis apšilimo poskyris skirtas funkcionalumui ir našumui padidinti.

Specialiojo parengiamojo poskyrio uždavinys – atkurti besimokančiųjų koordinacinius gebėjimus ir pasirengimą atlikti pagrindinės užsiėmimų dalies pratimus.

Specialus papildomas apšilimo poskyris išsprendžia perėjimo iš vienos veiklos rūšies į kitą problemą, pavyzdžiui, nuo sprinto prie granatos mėtymo.

Praktikos analizė rodo, kad fizinis apšilimas daugumoje klasių jį sudaro pirmieji du poskyriai, trečiasis naudojamas retai, o ketvirtasis, kaip taisyklė, nevykdomas. Praktikoje naudojama apšilimo schema neatsižvelgia į jos ketvirto poskyrio funkcijas, o atliekama kaip savarankiška pamokos dalis be sąsajos su ankstesne medžiaga, pagrindinės pamokos dalies užduotimis, sąlygomis. už savo elgesį, mokinių kontingentą ir kt.

Vykdydamas apšilimą pagal šabloninę schemą, nesprendžiant konkrečių problemų, ugdymo ir treniruočių krūvių, instruktorius užima formalią poziciją, neproduktyviai švaisto laiką.

Geriausia praktika įrodo, kad apšilimas – ne nepriklausoma dalis klasėse, bet yra neatsiejama vieno pedagoginio proceso dalis, veikianti kartu su kitomis vienkartinės pamokos dalimis ir kelių pamokų grandinėje.

Nukrypimas nuo visuotinai priimtos apšilimo schemos atveria platų kelią jos kūrybiškam įgyvendinimui, leidžia tikslingai panaudoti tam skirtą laiką ir įveikti metodines klišes.

Apšilimo tikslai ir uždaviniai, jo reikšmė

Pagrindinė įžanginės dalies užduotis – organizuoti dalyvaujančius asmenis.

Bendrosios parengiamosios dalies bendrosios užduotys: kūno temperatūros padidėjimas; emocinės būsenos pasikeitimas; kūno aerobinio pajėgumo ugdymas; koordinacinių gebėjimų ugdymas; bendro našumo padidėjimas; bendras funkcinis organizmo paruošimas.

Konkrečios bendrojo parengiamojo skyriaus užduotys: atskirų motorinių gebėjimų komponentų ugdymas: reakcijos greitis, judesių greitis, jėgos ištvermė, sprogstamoji jėga.

Specialiojo parengiamojo poskyrio užduotys: dalyvaujančiųjų pagrindinės pamokos dalies pirmosios užduoties įgyvendinime parengimas; konkrečioje ugdymo įstaigoje kultivuojamų sporto šakų atskirų etapų ir elementų techninis tobulinimas.

Sėkmingą apšilimo problemų sprendimą palengvina atsižvelgimas į sportininkų gebėjimus ir treniruotės vykdymo sąlygas.

Treniruotės vedimas. Į jo sudėtį įtrauktų pratimų naudojimo metodinės ypatybės.

Renkantis pratimus apšilimui, būtina atsižvelgti į jų seką, apimtį ir intensyvumą bei poilsio intervalus tarp jų.

Pratimų, įtrauktų į apšilimą, seką lemia fiziologiniai veiksniai ir loginiai ryšiai tarp jų. Tai labai svarbu ir yra privaloma, nes kitokio pobūdžio pratimai nevienodai veikia kūną. Dėl pasekmių įstatymų funkcinės apraiškos kūno ir psichikos, kurią sukelia bet kokia veikla, kiekvieno pratimo efektyvumą tam tikru mastu nulemia ankstesnių pratimų funkcinės pasekmės. Ši įtaka gali būti teigiama – prisidėti prie kitos užduoties įgyvendinimo – arba neigiama – trukdyti įgyvendinti kitą mokymo sesijos užduotį.

Pratimų apimtis Naudojamas apšilimo metu turi būti optimalus ir nesukelti dalyvaujančių asmenų pervargimo. Tuo pačiu metu apšilimas neturėtų būti per ilgas, nes net ir atliekant vidutinio intensyvumo pratimus gali atsirasti per didelis slopinimas.

Panaudotų lėšų kiekis nustatomas pagal apšilimui skirtą laiką ir atskirus jo poskyrius. Apskritai įvadinei ir bendrai parengiamiesiems skyriams skiriama apie 35-40% viso laiko. Taigi, 3-4 minutės skiriamos įvadinei apšilimo atkarpai, 18-20 minučių - bendram pasiruošimui (įskaitant bėgimą 10-12 minučių sportininkams ir 12-15 minučių sportininkams, bendrojo ugdymo pratimų kompleksą arba žaidimai lauke 6-8 minutes) ir 8-10 minučių specialiam pasiruošimui.

Kai nustato apkrovos intensyvumas apšilimo metu rekomenduojama laikytis tokio santykio:

• 1 zona (atstatymas, 114-132 k./min.) – 30 proc.
• 2-as (palaikomasis, 138–150 bpm) – 45 proc.
• 3 vieta (vystantis, 156–168 dūžiai / min.) - 25% viso apšilimui skirto laiko.

Dėl apšilimo metu naudojamų fizinių pratimų energijos suvartojimas turėtų būti 200-250 kcal.

Poilsio intervalai tarp pratimų yra tos pačios priemonės kaip ir motoriniai veiksmai. Neracionalūs laiko intervalai tarp kartotinių pratimų atlikimo neatitiks sprendžiamų užduočių, sukels kitas energijos sąnaudas ir

su tuo susiję procesai dalyvaujančiųjų organizme. Poilsio intervalai gali būti: dideli – kai sumažėja organų ir audinių jaudrumas (pulso dažnis iki 70-80 k./min.); vidutinė - kai atsigauna (pulso dažnis - 90-100 dūžių / min.); mažas - pulso dažnis sumažėja iki 110-120 dūžių / min; labai mažas, kurio metu širdies susitraukimų dažnis sumažėja iki 130-140 dūžių / min. Apšilimo metu daugiausia naudojamas aktyvus, pasyvus ir mišrus poilsis.

Tuo pačiu metu kuriant apšilimą tai taip pat svarbu racionalus pratimų pasirinkimas ir derinimas. Taigi kūno apšilimas apšilimo metu sėkmingai vykdomas naudojant įvairaus intensyvumo ėjimą ir bėgimą, bendrųjų lavinamųjų pratimų kompleksus (be daiktų, su daiktais ir svarmenimis, ant gimnastikos sienelės ir suoliuko), lauke. ir sportiniai žaidimai, mankštos kompleksai. ritminė gimnastika.

Labiausiai paplitę pratimų tipai, skirti kūno apšilimui: bėgimas + bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys; bėgimas + žaidimai lauke; sporto žaidimai+ bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys; bėgimas + ritminės gimnastikos pratimų rinkinys; ritminės gimnastikos pratimų rinkinys + lauko ir sportiniai žaidimai.

Pirmieji du deriniai yra veiksmingiausi. Dėl to, kad bėgimas 10-15 minučių turi įtakos kūno apšilimui, valingų pastangų pasireiškimui (tinkamu tempu), širdies ir kraujagyslių bei kraujagyslių funkcijoms gerinti. kvėpavimo sistemos, jis yra geriausia priemonė treniruotei. 10-12 bendrojo ugdymo pratimų kompleksas, atliekamas skirtingu greičiu 6-10 minučių, turi visapusišką ir tuo pačiu selektyvų poveikį.

Žaidimai leidžia smagiai atlikti įvairius judesius, leidžia pakartoti tam tikras išmoktas technikas naujomis kombinacijomis, padeda mokytis naujų, sudėtingesnių judesių, prisideda prie bendra plėtra dalyvauja. Kiekvienas žaidimas, susidedantis iš įvairių elementų, įgyja išskirtinę vertę lavinant koordinaciją, veiksmo greitį, lavinant reikalingus motorinius gebėjimus, stiprinant ir vystant raumenų ir kaulų sistemą. Žaidimo metodo naudojimas apšilimo metu leidžia padidinti sportininkų susidomėjimą užsiėmimais, daro juos emocingus ir gana sotus.

Kiekviename derinyje yra eilutė įvairių variantų pratimai, pavyzdžiui, ilgą bėgimą tikrai galima pakeisti 4-5 bėgimais po 400-500 m, o tarp bėgimo segmentų atlikti bendrus vystymosi pratimus, kaitalioti judesio pratimus su pratimais vietoje, derinti pratimus su kamuoliu ir bendrą vystymąsi. pratimai ir kt.

Sudarant bendrojo ugdymo pratimų kompleksus reikia atsižvelgti į toliau nurodytus reikalavimus:

1. suplanuoti apšilimo pratimų kompleksus ir galimybes tiek trumpam, tiek ilgesniam laikotarpiui;
2. atsižvelgti į optimalų pratimų derinių ir jų kompleksų kaitą apšilimo metu;
3. nekartokite to paties apšilimo du ar daugiau kartų iš eilės;
4. į apšilimą neįtraukite daugiau nei dviejų pratimų, susijusių su sudėtinga koordinavimo struktūra;
5. Kiekvienam sąnariui pasirinkite kelis pratimus, kad galėtumėte juos atlikti įvairiais kampais ir įvairiais pradines pozicijas(guli, sėdi, stovi); sekite pratimų seką kryptimi iš viršaus į apačią (pirmiausia rankoms ir pečių juosta, tada liemeniui, dubens sričiai ir galiausiai apatinėms galūnėms). Tokiu atveju turėtumėte pereiti nuo mažesnių raumenų grupių treniruočių prie didesnių.

Apšilimas, tipai, vertė, apšilimo pratimai, prikabinimas

Norėdami gauti maksimalią naudą iš sporto, turite laikytis visų treniruočių taisyklių. Tik tada, laikydamiesi ekspertų rekomendacijų, galite gauti norimą rezultatą nepakenkiant jūsų kūnui. Viena iš šių ypač svarbių taisyklių yra apšilimas prieš pradedant treniruotę. Nesvarbu, kokią sporto šaką žaidžiate, apšilimas visada turėtų būti neatsiejama jūsų treniruotės dalis. Atlikdami specialų pratimų kompleksą galite apsisaugoti nuo traumų ir pasiekti savo tikslą per trumpiausią įmanomą laiką, nesvarbu, ar tai būtų svorio metimas, sportinių įgūdžių ugdymas ar raumenų masės didinimas.

Kas yra apšilimas

Apšilimas – tai paprastų pratimų rinkinys, apimantis pagrindinius sporto elementus. Jis atliekamas prieš pagrindinę treniruotę ir skirtas sušildyti raumenis bei paruošti juos būsimoms apkrovoms. Dažnai apšilimui naudojami kardio krūviai, kurių intensyvumas palaipsniui didėja, tačiau į apšilimą nebus nereikalinga įtraukti tempimą ir sąnarių vystymą. Apšilimo trukmė gali būti nuo 5 iki 40 minučių, priklausomai nuo numatomos treniruotės specifikos. Apšilimo poveikis išliks maždaug tiek pat laiko, kiek ir truko, todėl pagrindinės treniruotės negalima pradėti iškart po apšilimo. Norint atlikti apšilimą, nereikia specialių įgūdžių ir treniruočių, visi pratimai, iš kurių jis susideda, turėtų būti kuo paprastesni ir suprantamesni.

Apšilimo tipai

Dažniausia treniruotė yra pagrindinis. Jis nesikeičia, neatsižvelgiant į būsimą krūvį ir sportą, kurį užsiimate. Pagrindinio apšilimo esmė – paruošti raumenis, sąnarius ir nervų sistemą užsiėmimo pradžiai. Veikiant pagrindiniam apšilimui, padidėja širdies ir kraujagyslių, nervų, kvėpavimo ir motorinių sistemų darbo intensyvumas, pagerėja termoreguliacija.

Kitas treniruočių tipas yra ypatingas. Tai skiriasi nuo pagrindinio pratimų rinkinio. Jos ypatumas – kuo daugiau pasiruošti darbui ir apšildyti būtent tuos raumenis ir kūno dalis, kurios bus intensyviai įtraukiamos. Specialus apšilimas gali apimti kai kuriuos pratimus, apibūdinančius jūsų žaidžiamą sportą. Jei tai jėgos lavinimas, apimantis darbą su svarmenimis, tada apšilimas turėtų apimti mažo svorio kėlimą.

Kitas treniruočių tipas yra sąnarinis. Jau iš pavadinimo aišku, kokį vaidmenį atlieka šis apšilimas. Norint tai atlikti teisingai, būtina iš anksto apgalvoti pratimų rinkinį, apimantį maksimalų sąnarių skaičių ir padedantį juos vystyti. Skirtingai nuo ankstesnių tipų apšilimo, sąnarinis apšilimas atliekamas lėtai ir sklandžiai ir nesukelia didelio streso kūnui. Taip pat nepamirškite, kad per bendrą apšilimą reikia stebėti savo kvėpavimą ir neatlikti pratimų, kurie jį nuvers ar pagreitins. Optimalus laikas svarstomas sąnario apšilimas vasaros laikotarpis kai aukštos temperatūros įtaka ir intensyvios treniruotės atimti daug jėgų ir energijos.

Apšilimas meditacinė– Tai vienas iš rečiausiai paplitusių apšilimo tipų. Tai atliekama daugiausia prieš kovos menus. Toks apšilimas padeda tinkamai nusiteikti ir protiškai pasiruošti kovai. Apšilimas atliekamas ramioje, ramioje aplinkoje patogioje ir patogioje pozicijoje, žodžiu, meditacinio apšilimo metu niekas neturėtų trukdyti ir blaškyti. Atsisėskite, užmerkite akis, atsipalaiduokite ir atlikite visą treniruotę. Jei neturite specialių įgūdžių atlikti meditacijos apšilimą, kreipkitės pagalbos į patyrusį trenerį, kuris jums pasakys visas jo paslaptis.

Apšilimo vertė

Tad kodėl iš tikrųjų mums reikia apšilimo ir kokį poveikį tai daro mūsų organizmui. Apšilimo procese pagerėja kraujotakos organų darbas, kurie pradeda intensyviai aprūpinti organizmą deguonimi, suteikiančiu reikiamos energijos ir jėgų. Taip pat didėja medžiagų apykaitos intensyvumas, dėl to suyra naudingesni elementai, kuriuos organizmas intensyviai apdoroja fizinės veiklos metu. Tai prisideda prie kūno temperatūros padidėjimo, o tai leidžia raumenims sušilti iki norimos būsenos. Be to, po apšilimo pagerėja raiščių ir raumenų elastingumas, todėl jie atlaiko didesnį krūvį, mažiau linkę į patempimus ir kitas traumas. Po apšilimo padidėja nervų sistemos jaudrumas, todėl pagerėja reakcijos greitis, judesių koordinacija, ištvermė ir suvokimas. Be to, priešingai nei manoma, intensyvus apšilimas gali padidinti kūno ištvermę ir padidinti būsimos treniruotės efektyvumą. Tinkamai atlikdami apšilimą ne tik nepavargsite ir neišnaudosite visų jėgų, bet ir įgysite naujų, kurios padės pagerinti treniruočių rezultatą.

Apšilimo pratimai

Bet kokį apšilimą geriausia pradėti nuo pratimų serijos, kuri suteikia vidutinį kardio krūvį. Geriausias pasirinkimas būtų bėgimas. Nereikėtų iš karto pradėti intensyvaus, greito bėgimo, nes tai gali sukelti stresą organizmui. Bėgimo greitis turėtų sklandžiai pereiti nuo įprasto ėjimo prie lengvo bėgiojimo, nesvarbu, ar esate ant bėgimo takelio, ar tiesiog bėgiojate. Jei neturite galimybės bėgti, tada šokinėkite su virve arba bėkite vietoje, nes tik šie pratimai užtikrina tolygų krūvio paskirstymą visiems raumenims. Jokiu būdu nekeiskite bėgimo treniruokliu ar kitais treniruokliais, kuriuose dalyvauja tik viena raumenų grupė, rankos ar kojos. Užsiimdami jomis negalėsite tinkamai sušildyti visų reikalingų raumenų.

Po bėgimo reikia pereiti prie sąnarių vystymosi. Pradėkite nuo lėtų sukimų ir posūkių, kurie turi būti atliekami iš viršaus į apačią, palaipsniui pereinant nuo galvos iki kojų, taip pat judant nuo galūnių iki liemens. Pirmiausia kelis kartus sklandžiai pasukite galvą pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš ją. Tada pasukite galvą į kairę ir į dešinę ir pakreipkite pirmyn ir atgal. Apšilimas pečių sąnariai, sukant pečius iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi. Po to eikite į rankas ir alkūnes, atlikdami 10 apsisukimų kiekviena kryptimi. Norėdami ištiesti pečių juostą, pasukite rankas į skirtingas puses. Tada reikia pakreipti liemenį į šonus, pirmyn ir atgal. Kitas pratimas- tai dubens sukimasis, kuris padės vystyti klubo sąnarį. Tada eikite į kelius, atlikdami 10 apsisukimų su kiekviena koja ir tik po to vis tiek ištempkite kulkšnį sukamieji judesiai. Atkreipkite dėmesį, kad pagrindiniame apšilime nėra jėgos pratimų.

Prikabinti

Treniruotės metu ne mažiau svarbus dalykas nei apšilimas yra kliūtis. Tai pratimų rinkinys, padedantis normalizuotis širdies ir kraujagyslių sistema po intensyvaus pratimo sumažinkite artėjančius raumenų skausmas, jei krūvis buvo per didelis, tai nuramins organizmą ir grąžins į normalią būseną. Kaip kliūtis galite naudoti pratimus, būdingus sąnarių apšilimui. Be to, galite keletą minučių lėtai vaikščioti, taip pat pasitempti, nes po maksimalios įtampos raumenys yra lankstiausi. Prikabinimo, kaip ir apšilimo, trukmė turi būti bent 5 minutės. Skirdami pakankamai dėmesio apšilimui ir laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų, galite išgauti visas sporto galimybes ir apsaugoti savo kūną nuo nepageidaujamų traumų.

LLC mokymo centras

"PROFESIONALUS"

Santrauka pagal discipliną:

„Pagrindinių kūno kultūros ir sportinės veiklos rūšių mokymo teorija ir metodai“

Šia tema:

„Apšilimo vaidmuo“

Vykdytojas:

Minaeva Tatjana Nikolaevna

Maskva 2017 m

Turinys

Įvadas

1. Apšilimo vertė.

2. Funkciniai pokyčiai, atsirandantys apšilimo metu.

3. Apšilimo metodinės ypatybės.

Išvada.

Bibliografija.

Įvadas.

Dėl intensyvėjančių užsiėmimų pasikeitė ir apšilimo vertė, kuri ne tik sukuria palankias sąlygas pagrindinei treniruočių daliai, bet iryra viso komplekso dalistreniruočių įtakos. Todėl apšilimo metu atliekamų pratimų parinkimas ir jų vykdymo būdai išsprendžia ne tik darbingumo, bet ir su tuo susijusio motorinių gebėjimų, tokių kaip ištvermė, jėga, lankstumas ir gebėjimas valdyti įvairius judesius, ugdymo problemą.

Teoriškai visi žino, kad prieš pagrindinę treniruotės dalį būtinas apšilimas. Tačiau praktikoje apšilimas dažnai atliekamas aplaidžiai, neapgalvotai, manant, kad tai ne svarbus elementas treniruotės, nuobodžios ir biurokratiškos. Ar tai teisinga ir ar tikrai reikia apšilimo? Gal užtenka lengvo bėgimo ir jau galima pradėti pagrindinį darbą?Nepaisant akivaizdžių įrodytų apšilimo privalumų, vis dar yra sportininkų (ir trenerių), kurie taupo laiką apšilimui. Tačiau iš viso pasaulio surinkti apšilimo pratimų tyrimai rodo ką kita. Pavyzdžiui, eksperimentinių futbolininkų grupių tyrimai teigia, kad atliekant sistemingą apšilimą sportininkų traumų skaičius per sezoną sumažėja 4 kartus, įtraukus tempimo pratimus padidėja galūnių judesių amplitudė, o. padidėja deguonies suvartojimas.

Kūno perėjimas iš motorinės ramybės būsenos į padidėjusį raumenų aktyvumą sukelia reikšmingą medžiagų apykaitos ir energijos padidėjimą, pasikeičia centrinės nervų sistemos ir kraujotakos bei kvėpavimo organų veikla. Dėl to, kad žmogaus organai ir sistemos turi tam tikrą inerciją, jie negali greitai pasiekti aukšto aktyvumo lygio. Sudėtingi nervų ir hormonų reguliavimo mechanizmai nepateikia šių pokyčių iš karto. Todėl būtina palaipsniui įtraukti kūną į darbą specialiai parinktų fizinių pratimų pagalba.

Apšilimas turi fiziologinį ir psichologinį poveikį organizmui. Esant fiziologiniam poveikiui, suaktyvėja visų organizmo sistemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takų, veikla, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, insultas ir minutės.

širdis, pagreitėja kvėpavimas, padidėja plaučių ventiliacija ir deguonies tiekimas į dirbančius raumenis. Psichologinis apšilimo poveikis pagerina dalyvaujančiųjų emocinę būseną, paruošia juos artėjančiam treniruočių krūviui.

Tinkamas, tinkamai atliktas apšilimas prisideda prie efektyvesnės pagrindinės dalies, sumažina raumenų traumų riziką ir padidina viso užsiėmimo naudą ir efektyvumą. Šio darbo tikslas – duoti bendrosios charakteristikos apšilimą ir parodyti jo svarbą treniruočių ar varžybų procesui.

1. Apšilimo vertė.

Tyrimai parodė, kad racionalus apšilimas padidina našumą.

Pagrindinis apšilimo tikslas – pasiekti optimalų centrinės nervų sistemos (CNS) jaudrumą, mobilizuoti fiziologines organizmo funkcijas santykinai intensyvesnei raumenų veiklai bei „ištreniruoti“ raumenų-raiščių aparatą prieš treniruotę. arba konkurencija.

Apšilimas taip pat prisideda prie greitesnio sportininko organizmo darbingumo, prieš starto karščiavimo, apatijos mažinimo ar išnykimo.

Norėdami paaiškinti apšilimo svarbą naudojant pavyzdį, apsvarstykite pagrindines kūno charakteristikas, kurios apskaičiuojamos mankštos metu:

HR (širdies ritmas). Ramybės būsenoje širdies susitraukimų dažnis paprastai yra 60–80 dūžių / min. Fizinio darbo metu pulsas pakyla iki 120-180 k./min., t.y. gali skirtis 3 kartus. Tai, ką kūnas sugeba su 180 dūžių pulsu, tas pats kūnas negali padaryti ramybėje. Pulsą iki reikiamo lygio galima padidinti per 4-5 minutes. Norint padidinti širdies ritmą iki darbinio lygio, būtinas minimalus apšilimas.

MOS (širdies minutinis tūris). Kraujo kiekis, kurį širdis išpumpuoja per vieną minutę, vadinamas širdies išstūmimu (MV). Ramybės būsenoje mūsų širdis per 80 dūžių gali perpumpuoti apie 5 litrus kraujo. Tačiau eksploatacijos metu 180 smūgių iki 25 litrų. Darbo metu širdis pradeda plakti ne tik dažniau, bet ir stipriau, o vienu dūžiu išmeta daugiau kraujo nei ramybės būsenoje. Staigus kūno įvedimas į darbo režimą lems tai, kad širdis tiesiog negali susidoroti su užduotimi, o norint sėkmingai padidinti MOS, pakanka 5–7 minučių apšilimo.

SV (širdies smūgio tūris). Kraujo kiekis, kurį širdis išstumia per vieną smūgį, vadinamas insulto tūriu (SV). Apmokytiems žmonėms šis rodiklis darbo metu gali padidėti 6 kartus, palyginti su ramybės būsena. UOS pasiekia optimalią vertę tik po 5-10 minučių intensyvaus pratimo.

Raumenų temperatūra. Ramybės būsenoje raumenų temperatūra siekia 34 laipsnius, o esant intensyviam fiziniam darbui – 38. Pasiekus šią temperatūrą, organizme paleidžiami termoreguliacijos procesai. Tai išreiškiama prakaitavimu. Todėl pagrindinis apšilimo požymis yra prakaito atsiradimas ant kūno. Paprastai tai įvyksta dešimtą apšilimo minutę, kai pulsas yra 130–160 dūžių per minutę.

Taigi, labai būtina sušilti, o jo laikas turėtų būti bent 10 minučių.

Paprastai apšilimas buvo vertinamas atskirai nuo visos priešstartinės būsenos, o jo teigiamas poveikis buvo aiškinamas veikiau vietiniais raumenų pokyčiais arba besąlyginių refleksų mechanizmais. Iš tikrųjų taip nėra. Apšilimo įtakoje neabejotinai įvyksta teigiami raumenų pokyčiai – pagerėja kraujotaka, atšilimas, padidėja jaudrumas ir pan., kurie dar labiau įtakoja tolesnį jų darbą varžybų ar žaidimo metu. žaidimų tipai tokiose sporto šakose kaip futbolas, krepšinis, tinklinis ir kt.) ir apsaugo nuo galimų traumų. Pagrindinis apšilimo efektas – palaikyti optimalų smegenų žievės jaudrumą.

Fiziologiniai pokyčiai, kuriuos sukelia apšilimas, ir fiziologiniai pokyčiai priešstartinėje būsenoje turi panašumų. Iš esmės panašus ir prisitaikymo prie laukiančio darbo poveikis.

Tačiau labai skiriasi fiziologinių pokyčių atsiradimo mechanizmas. Išankstinio paleidimo būsenoje tai tik sąlyginis refleksas, o antroji signalų sistema atlieka svarbų vaidmenį. Apšilimo metu fiziologinių pokyčių atsiradimas siejamas su tiesioginiu realių judesių atlikimu, tikru raumenų darbu.

Didžiųjų raumenų grupių darbas lemia nervų sistemos reguliavimo funkcijų pertvarkymą ir viso organizmo veiklos pasikeitimą, pritaikant jį darbui ir sutrumpinant įėjimo į darbą laikotarpį. Specialūs pratimai raumenų tempimas apšilimo metu padidina sąnarių judrumą, pašalina toksinus.

Apšilimas turi ir prevencinę reikšmę. Kaip geresnis sportininkas paruošti savo raumenų ir kaulų aparatą, tuo tobuliau jis atliks judesius ir tuo mažesnė rizika patirti įvairių patempimų, raumenų, sausgyslių plyšimų ir kt.

Pats geriausias pasiruošimas Tai pasiekiama kaitaliojant „tempimo“ pratimus su „atsipalaidavimo“ pratimais ir pratimus rankoms su pratimais kojoms. Pastarasis žymiai padidina tiek viršutinių, tiek apatinių galūnių efektyvumą.

Kalbant apie apšilimo formą, pratimų pritaikymas yra labai įvairus.

2. Funkciniai pokyčiai, atsirandantys apšilimo metu .

Fiziologinė apšilimo esmė ta, kad jis padeda didinti nervinių procesų jaudrumą ir paslankumą, gerina kvėpavimą ir kraujotaką, pagreitina fizikinius ir cheminius medžiagų apykaitos procesus griaučių raumenyse. Pastaroji susijusi su kūno temperatūros padidėjimu, atsarginių kapiliarų atsivėrimu. Visų pirma, didėjant dirbančių raumenų ir organų temperatūrai, mažėja hemoglobino gebėjimas išlaikyti deguonį, padidėja deguonies išsiskyrimas į audinių ląsteles, pagerėja raumenų elastingumas ir susitraukiamumas, o tai apsaugo juos nuo pažeidimų ir kt.

Tinkamai atliktas apšilimas leidžia paruošti kūną kitai apkrovai. Teigiamo apšilimo poveikio mechanizmai vėlesniam varžybiniam ar mokymo veikla yra įvairios. Taigi, apšilkite:

padidina galvos smegenų žievės jutimo ir motorinių nervų centrų, autonominių nervų centrų jaudrumą, sustiprina endokrininių liaukų veiklą, taip sudarydama sąlygas paspartinti optimalaus funkcijų reguliavimo procesus vėlesnių pratimų metu. Apšilimas turi įtakos centrinės nervų sistemos būklei ir autonominiams procesams. Apšilimo pagalba pasiekiamas optimalus padidėjęs centrinės nervų sistemos jaudrumas, būtinas darbui užbaigti. Audinių, ypač nervų ir raumenų, labilumą ir jo pokyčius reguliuoja centrinė nervų sistema. Didelę reikšmę viso organizmo veiklai turi audinių labilumo kintamumas reakcijos eigoje. Dėl audinių labilumo kintamumo, kaip nustatė A. A. Ukhtomsky, atsiranda ritmo asimiliacijos reiškinys. Atsiliekančių grandžių labilumas didėja veikiant srovės impulsams, todėl jie išmoksta labilesnių formacijų siunčiamų sužadinimo ritmą. Tuo pačiu metu judesiai tampa harmoningesni. Taigi ritmo asimiliacijos reiškiniai kartu su kitais procesais yra vadinamojo „įėjimo į darbą“ (darbingumo) pagrindas raumenų veiklos metu. Apšilimo metu raumenų judesiai sukelia impulsų srautą iš motorinių receptorių ir kitų impulsų srauto analizatorių į centrinę nervų sistemą, refleksiškai keičia pastarosios reguliavimo pobūdį ne tik nervų sistemos veiklą. motoriniai aparatai, bet ir visi kiti organai bei audiniai.

sustiprina visų deguonies transportavimo sistemos grandžių (kvėpavimo ir kraujotakos) veiklą: padidėja plaučių ventiliacija, difuzijos greitis O 2 nuo alveolių iki kraujo, širdies susitraukimų dažnis ir širdies išeiga, arterinis spaudimas, venų grįžimas, plečiasi kapiliarų tinklai plaučiuose, širdyje, griaučių raumenys. Visa tai padidina audinių aprūpinimą deguonimi ir atitinkamai sumažina deguonies trūkumą nurijimo laikotarpiu, neleidžia atsirasti būklei. miręs centras„arba pagreitina „antrojo vėjo“ atsiradimą.

Padidina odos kraujotaką ir sumažina prakaitavimo slenkstį, todėl teigiamai veikia termoreguliaciją, palengvina šilumos perdavimą ir neleidžia per daug perkaisti organizmo vėlesnių pratimų metu.

Padeda sumažinti raumenų klampumą, padidinti jų susitraukimo ir atsipalaidavimo greitį. Pasak A. Hill, dėl apšilimo žinduolių raumenų susitraukimo greitis padidėja apie 20%, kūno temperatūrai pakilus 2°. Kartu didėja impulsų laidumo išilgai nervinių skaidulų greitis, mažėja kraujo klampumas. Be to, medžiagų apykaitos procesų greitis (pirmiausia raumenyse) didėja dėl fermentų, lemiančių biocheminių reakcijų greitį, aktyvumo (pakilus temperatūrai 1 °C, ląstelių metabolizmo greitis padidėja apie 13 %). Padidėjus kraujo temperatūrai, oksihemoglobino disociacijos kreivė pasislenka į dešinę (Boro efektas), o tai palengvina raumenų aprūpinimą deguonimi.

Tuo pačiu metu apšilimo efektų negalima paaiškinti tik kūno temperatūros padidėjimu, nes pasyvus apšilimas (masažo, infraraudonųjų spindulių, ultragarso, diatermijos, pirties, karštų kompresų pagalba) neduoda tokio paties padidėjimo. spektaklyje kaip aktyvus apšilimas.

Svarbiausias rezultatas aktyvus apšilimas – kvėpavimo, kraujotakos ir motorinio aparato funkcijų reguliavimas ir koordinavimas maksimalios raumenų veiklos sąlygomis.

Atleto organizme, veikiant apšilimui, vyksta pokyčiai, būdingi ir optimalūs kiekvienai sporto veiklai. Pirmiausia turi būti sukurtas optimalus nervinių procesų jaudrumas ir judrumas.

Pokyčių optimalumą ir specifiškumą, pačią jų atsiradimo galimybę didžiąja dalimi lemia pats apšilimo turinys, nes yra žinoma, kad bet kokios veiklos metu keičiasi centrinės nervų sistemos funkcinė būklė. priklauso nuo jo pobūdžio.

Tinkamai organizuojamas apšilimas didina nervų centrų jaudrumą ir labilumą, o tai sudaro optimalias sąlygas naujiems laikiniems ryšiams mokymosi procese atsirasti, jau įgytiems motoriniams įgūdžiams įgyvendinti. Dėl to po apšilimo sutrumpėja laikas nuo starto signalo iki judėjimo pradžios, pagerėja orientacija erdvėje ir aplinkoje, mažėja neteisingų reakcijų jam pasikeitus skaičius.

Apšilimo įtakoje didėja fermentų aktyvumas ir biocheminių reakcijų greitis raumenyse, padidėja raumenų jaudrumas ir labilumas. Kūno temperatūros padidėjimas prisideda prie intensyvesnio oksihemoglobino disociacijos audiniuose, taip pat sumažina raumenų klampumą, kuris apsaugo specialistą nuo sužalojimų.

Apšilimo sukelti fiziologiniai pokyčiai neišnyksta iškart po jo pabaigos. Jie palieka pėdsakus, kurie pagerina tolesnės veiklos rezultatus, tai yra pagrindinė pamokos dalis. Pavyzdžiui, kai darbas kartojamas, plaučių ventiliacija, nepaisant jos atkūrimo poilsio intervale, bus didesnė nei atliekant ankstesnį darbą. Tai paaiškinama pėdsakų reiškiniais nervų centruose, kurie prisideda prie greitesnio ir pilnesnio kvėpavimo mobilizavimo pakartotinio darbo metu. Ypatingi reikalavimai keliami raumenų ir kaulų sistemai, pirminis centrinės nervų sistemos receptorių aktyvinimas, dėl kurio sumažėja traumų ir pažeidimų rizika. Pėdsakai po darbo priklauso nuo trukmės ir poilsio intervalo tarp parengiamojo darbo ir vėlesnio.

Taigi, teigiamas apšilimo poveikis yra ne tik trumpalaikių fiziologinių pokyčių atsiradimas, bet ir santykinai ilgalaikių pėdsakų reiškinių, kurie padidina darbingumą, išsaugojimas.

3. Apšilimo metodiniai ypatumai.

Renkantis pratimus apšilimui, būtina atsižvelgti į jų seką, apimtį ir intensyvumą bei poilsio intervalus tarp jų.

Pratimų, įtrauktų į apšilimą, seką lemia fiziologiniai veiksniai ir loginiai ryšiai tarp jų. Tai labai svarbu ir yra privaloma, nes kitokio pobūdžio pratimai nevienodai veikia kūną. Dėl bet kokios veiklos sukeltų kūno ir psichikos funkcinių pasireiškimų pasekmių dėsningumų kiekvieno pratimo efektyvumą tam tikru mastu nulemia ankstesnių pratimų funkcinės pasekmės. Ši įtaka gali būti teigiama – prisidėti prie kitos užduoties įgyvendinimo – arba neigiama – trukdyti įgyvendinti kitą mokymo sesijos užduotį.

Apšilimo metu atliekamų pratimų apimtis turi būti optimali ir nesukelti treniruočių pervargimo. Tuo pačiu metu apšilimas neturėtų būti per ilgas, nes net ir atliekant vidutinio intensyvumo pratimus gali atsirasti per didelis slopinimas.

Panaudotų lėšų kiekis nustatomas pagal apšilimui skirtą laiką ir atskirus jo poskyrius. Apskritai įvadinei ir bendrai parengiamiesiems skyriams skiriama apie 35-40% viso laiko. Taigi, 3-4 minutės skiriamos įvadinei apšilimo atkarpai, 18-20 minučių - bendrajam pasiruošimui (įskaitant bėgimą 10-12 min sportininkams ir 12-15 min sportininkams, bendrojo ugdymo pratimų kompleksą arba žaidimai lauke 6-8 minutes) ir 8-10 minučių specialiam pasiruošimui.

Kai nustatoapkrovos intensyvumasapšilimo metu rekomenduojama laikytis tokio santykio:

1 zona (atstatymas, 114-132 k./min.) – 30 proc.

2-as (palaikomasis, 138–150 bpm) – 45 proc.

3 vieta (vystantis, 156–168 dūžiai / min.) - 25% viso apšilimui skirto laiko.

Poilsio intervalaitarp pratimų reikalingos priemonės, taip pat patys pratimai. Neracionalūs laiko intervalai tarp kartotinių nurodytų pratimų atlikimo neatitiks sprendžiamų užduočių, sukels kitas energijos sąnaudas ir susijusius procesus dalyvaujančiųjų organizme. Poilsio intervalai gali būti: dideli – kai sumažėja organų ir audinių jaudrumas (pulso dažnis iki 70-80 k./min.); vidutinė - kai atsigauna (pulso dažnis - 90-100 dūžių / min.); mažas - pulso dažnis sumažėja iki 110-120 dūžių / min; labai mažas, kurio metu širdies susitraukimų dažnis sumažėja iki 130-140 dūžių / min. Apšilimo metu daugiausia naudojamas aktyvus, pasyvus ir mišrus poilsis.

Tuo pačiu metu, rengiant apšilimą, būtina atidžiai apsvarstyti ir pasirinkti pačius pratimus. Taigi kūno apšilimas apšilimo metu sėkmingai vykdomas naudojant įvairaus intensyvumo ėjimą ir bėgimą, bendrųjų lavinimo pratimų kompleksus (be daiktų, su daiktais ir svarmenimis, ant gimnastikos sienelės ir suoliuko), lauke. ir sportiniai žaidimai, ritminės gimnastikos pratimų kompleksai, aerobikos elementai, šokių raiščiai.

Labiausiai paplitę pratimų tipai, skirti kūno apšilimui: bėgimas + bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys; bėgimas + žaidimai lauke; sportiniai žaidimai + bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys; bėgimas + ritminės gimnastikos pratimų rinkinys; aerobikos pratimų rinkinys + lauko ir sportiniai žaidimai.

Pirmieji du deriniai yra veiksmingiausi. Kadangi bėgimas 10-15 minučių turi įtakos organizmo apšilimui, valios pastangų pasireiškimui (tinkamu tempu), širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų funkcijų gerinimui, tai geriausias būdas. apšilti. Kartais bėgimą gali pakeisti šokinėjimas su virve arba fitneso aerobika. 10-12 bendrojo ugdymo pratimų kompleksas, atliekamas skirtingu greičiu 6-10 minučių, turi visapusišką ir tuo pačiu selektyvų poveikį. Jie gali būti atliekami su kamuoliukais. Pavyzdžiui, prieš žaisdamas tinklinį su tinklininkais, prieš krepšinį su krepšininkais, prieš užsiimdamas gimnastika, naudokite gimnastikos lazdas ar šokinėjimo virves.

Žaidimai leidžia smagiai atlikti įvairius judesius, leidžia pakartoti tam tikras išmoktas technikas naujomis kombinacijomis, padeda pereiti prie naujų, sudėtingesnių judesių mokymosi ir prisideda prie bendro dalyvaujančiųjų tobulėjimo. Kiekvienas žaidimas, susidedantis iš įvairių elementų, įgyja išskirtinę vertę lavinant koordinaciją, veiksmo greitį, lavinant reikalingus motorinius gebėjimus, stiprinant ir vystant raumenų ir kaulų sistemą. Žaidimo metodo naudojimas apšilimo metu leidžia padidinti sportininkų susidomėjimą užsiėmimais, daro juos emocingus ir gana sotus.

Kiekvienoje kombinacijoje yra daugybė skirtingų pratimų variantų, pavyzdžiui, ilgą bėgimą tikrai galima pakeisti bėgiojimu 4-5 kartus po 200-300 m, o tarp bėgimo segmentų atlikti bendrus lavinimo pratimus, pakaitinius pratimus judant su pratimus vietoje, derinti pratimus su kamuoliu ir bendrus lavinimo pratimus ir kt.

Sudarant bendrojo ugdymo pratimų kompleksus reikia atsižvelgti į šiuos reikalavimus:

Suplanuoti apšilimo pratimų kompleksus ir galimybes tiek trumpam, tiek ilgesniam laikotarpiui;

Apsvarstykite optimalų pratimų derinių ir jų kompleksų kaitą apšilimo metu;

Nekartokite to paties apšilimo du ar daugiau kartų iš eilės;

Į apšilimą neįtraukite daugiau nei dviejų pratimų, susijusių su sudėtinga koordinavimo struktūra;

Kiekvienam sąnariui parinkite kelis pratimus, leidžiančius jį treniruoti įvairiais kampais ir įvairiose pradinėse padėtyse (gulint, sėdint, stovint); sekite pratimų seką kryptimi iš viršaus į apačią (pirmiausia rankoms ir pečių juostai, tada liemeniui, dubens sričiai ir galiausiai apatinėms galūnėms). Tokiu atveju turėtumėte pereiti nuo mažesnių raumenų grupių treniruočių prie didesnių.

Išvada.

Apšilimas yra svarbi treniruočių ir varžybų proceso dalis. Pamokos be jos fizinis lavinimas ir bet kokio lygio sportas tampa traumuojantis; ant širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir centrinės nervų sistemos nepasiruošus, yra dideli krūviai, stresas.

Kompetentingas, apgalvotas apšilimas paruošia ne tik fiziniam, bet ir psichologiniam krūviui. Pagrindinis apšilimo tikslas – pasiekti optimalų centrinės nervų sistemos (CNS) jaudrumą, mobilizuoti fiziologines organizmo funkcijas atlikti santykinai intensyvesnę raumenų veiklą bei „ištreniruoti“ raumenų-raiščių aparatą.

Apšilimo vertės neįvertinimas dažnai yra įvairių raumenų ir kaulų sistemos traumų priežastis, dėl kurių ne tik susilpnėja kūno funkcionalumas, bet ir sportininkas kartais ilgam išeina iš veiklos.

Apšilimas neturėtų būti monotoniškas, pernelyg intensyvus ar sudėtingas koordinavimas. Jis turėtų būti laipsniškas, įdomus,

apimantis visas raumenų grupes. Turėtų būti ryšys tarp apšilimo ir vėlesnės pagrindinės dalies.

Bibliografija.

1. Vasiljeva, V. V. Kūno funkcinės būklės pokyčiai apšilimo metu / V. V. Vasiljeva. M.: Fizkultura ir sportas, 2005. 496 p.

2. Šitikova, G. F. Fizinių pratimų konstravimo formos / G. F. Šitikova. SPb.

2009. 324 p.

3. Sporto fiziologija / red. Taip. M. Kotsa. M.: Fizkultura ir sportas, 2006. 240 p.

Straipsnis: „Apšilimas kūno kultūros pamokose“.

Vienas iš svarbias sąlygas fizinių pratimų (lavinamųjų, varžybinių, treniruočių) efektyvumo užtikrinimas – treniruočių procese atsižvelgti į mokinių organizmo funkcinės būklės dinamiką. Svarbu, kad mokytojas ir treneris gerai suprastų, kokie pokyčiai šiuo atveju vyksta įvairiuose vaikų kūno organuose ir sistemose, ko reikia norint padidinti jų našumą ir užsiėmimų efektyvumą.

Struktūrinės ir edukacinės bei treniruočių sesijos padalintas į tris dalis: įvadinę (parengiamąją), pagrindinę ir baigiamąją. Teisingas įvadinės dalies organizavimas ir metodiškai kompetentingas vedimas yra ypač svarbus, nes pagrindiniai ten sprendžiami uždaviniai yra laipsniškas kūno pritraukimas prie raumenų apkrovos, protinės ir fizinis rengimas paspartindami įsikūrimo į pagrindinį darbą procesą daugeliu atžvilgių nulemia visos vėlesnės pamokos efektyvumą. Staiga kūnui keliami dideli reikalavimai (sunkūs fiziniai pratimai, dideli mankštos stresas), gali pablogėti funkcinė būklė ir net patirti psichinių bei fizinių sužalojimų.

Kokios užduotys sprendžiamos pamokos vandens dalyje? Tai visų pirma pedagoginis mokymas – palankios situacijos pedagoginėms problemoms spręsti sukūrimas. Kitas uždavinys – psichologinis prisitaikymas, protinės pasirengimo užsiėmimams užtikrinimas. Ne mažiau svarbus ir funkcinis koregavimas – kvėpavimo ir kraujotakos sistemų veiklos stiprinimas, kūno temperatūros didinimas ir kt. Didelę reikšmę turi variklio derinimas – motorinių veiksmų tempo ir režimo įvedimas, motorinių reakcijų optimalumo pasiekimas.

Visas fizinių pratimų kompleksas, atliekamas įvadinėje (parengiamojoje) užsiėmimų dalyje, siekiant visapusiškai mobilizuoti organizmo funkcijas, paruošti jas būsimiems pratimams, paprastai vadinamas apšilimu.

Apšilimo nereikėtų painioti su mankšta - funkciniais pokyčiais, atsirandančiais organizme pradiniu darbo periodu (pavyzdžiui, atliekant fizinių pratimų rinkinį, kad išsiugdytų pagrindinius fizines savybes). Kuo mažiau pasiruošęs kūnas, tuo ilgesnis ir intensyvesnis treniruočių laikotarpis. Tinkamai organizuotas apšilimas palengvina treniruočių procesą ir užtikrina aukštesnį pasirengimą atlikti pagrindinę fizinių pratimų grupę.

Atskirkite įprastą ir sportinį apšilimą. Reguliarus apšilimas susideda iš bendrosios ir specialiosios dalių. Bendrieji apšilimo pratimai turėtų turėti daugialypį poveikį, įskaitant teigiamos emocinės nuotaikos kūrimą. Šių pratimų tikslas – didinti centrinės nervų sistemos veiklą, didinti medžiagų apykaitą, suaktyvinti kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Į tokio apšilimo programą dažniausiai įeina vidutinio intensyvumo pratimai su palaipsniui didėjančia galia: bendras vystymasis ir bėgimas, derinami su gimnastikos žaidimais.

Įvadinė kūno kultūros pamokų dalis mokykloje gali apsiriboti bendru apšilimu, atliekant pratimus, kurie yra artimi būsimai pagrindinei veiklai.

Kokios yra sportinio apšilimo ypatybės? Pagrindinis jo skirtumas nuo bendro apšilimo yra tas, kad jis susideda iš trijų dalių.

Pirmoje sportinio apšilimo dalyje ruošiamasi artėjančiam sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų darbui. Šiuo tikslu kompleksas apima vidutinio intensyvumo pratimus. Iš pradžių naudojami dinaminiai pratimai su didėjančia amplitude, kiekvienas pratimas kartojamas 8-12 kartų. Tada atlikite keletą statinio pobūdžio pratimų, trunkančių 5-8 sekundes. Apskritai pirmoji apšilimo dalis trunka apie 5 minutes.

Antroje sportinio apšilimo dalyje 5-10 minučių gerai naudoti vidutinio intensyvumo bėgimą.

Trečioji, specialioji, dalis apima pratimus, kurie savo biomechanine sandara yra panašūs į pratimus, atliekamus pagrindiniame sporto rengimo skyriuje. Šis apšilimas trunka 15-20 minučių.

Kaip jau minėta, apšilimas daro didelę įtaką mokinio centrinės nervų sistemos būklei. Didėja nervinių procesų paslankumas, gerėja informacijos suvokimas ir apdorojimas.

Apšilimo įtakoje vyksta pasiruošimas artėjančiam sąnarių, raiščių, sausgyslių ir raumenų darbui. Dėl to didėja raiščių, sausgyslių ir raumenų elastingumas, gerėja sąnarių lankstumas. Visa tai apsaugo nuo traumų, plyšimų, įtrūkimų.

Vienas iš svarbių apšilimo efektų yra širdies darbo padidėjimas. Norint padidinti širdies efektyvumą, būtina didinti ne tik širdies susitraukimų dažnį, bet ir jo insulto apimtį, todėl padidėja minutinis kraujo tūris. Tačiau tai pasiekiama ne iš karto. Kraujo apytakos funkcijos taip pat turi tam tikrą intensyvumą: tik po 3-5 minučių apšilimo kūnas gali pasiekti dideles kraujotakos reikšmes, palyginti su ramybės būsena.

Apšilimo metu, kaip taisyklė, pakyla kūno temperatūra, ypač dirbančių raumenų, todėl apšilimas vadinamas apšilimu. Temperatūros padidėjimas padeda sumažinti raumenų klampumą, todėl lengviau atlikti judesius su didesne amplitude ir greitesniu susitraukimo bei atsipalaidavimo greičiu.

Apšilimas mobilizuoja visas kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Atsidaro raumenų kapiliarai, padidėja jų spindis, raumens aprūpinimas krauju dešimt kartų.

Atšilus suspaudžiamos blužnies, kepenų ir poodinio audinio „kraujo depo“ kraujagyslės. Dėl to padidėja bendras cirkuliuojančio kraujo tūris, dėl to pagerėja ir darbo organų, o ypač raumenų, aprūpinimas krauju.

Apšilimo metu taip pat ženkliai suaktyvėja kvėpavimo funkcija: padažnėja ir padidėja kvėpavimo tūris, padidėja darbinių ir šviesos kapiliarų tinklas, taip užtikrinamas didesnis deguonies suvartojimas ir gerėja medžiagų apykaitos produktų pasišalinimas iš organizmo.

Reikia pabrėžti, kad apšilimo vaidmuo yra ne tik padidinti pasirengimą fiziologinės sistemos darbui, bet ir stiprinant jų tarpusavio ryšį. Tai būtina siekiant efektyvesnio įgyvendinimo motoriniai veiksmaiįvairaus sudėtingumo ir intensyvumo.

Apibendrinant dar kartą pabrėžiame, kad fiziologinių apšilimo modelių svarba yra būtina, kad mokytojas galėtų efektyviau kurti ugdymo procesą, didinti užsiėmimų efektyvumą, stiprinti moksleivių sveikatą, didinti jų efektyvumą. Netinkamai organizuotas apšilimas gali duoti priešingą rezultatą.

Bibliografija:

1. Dubrovsky, V. I. Sporto fiziologija: vadovėlis. už vid. ir aukščiau vadovėlis vadovas fizinėje kultūra / V. I. Dubrovskis. – M.: Gumanas. ITs VLADOS, 2005. 462 p.

2. Nishi K. Kraujagyslių ir kraujo gerinimas Sankt Peterburgas: Nevskio prospektas, 2004.-124p. (Ser.: Natūralios medicinos klasika) 3. Solodkovas, AS Žmogaus fiziologija: bendra, sportas, amžius: vadovėlis. / A. S. Solodkovas, E. B. Sologubas. - M. : Terra-Sport, Olympia Press, 2001. 520 p.

APŠILIMAS JUDĖJANT

Standartinė kūno kultūros pamokos parengiamosios dalies pradžia yra ėjimas ir bėgimas stulpelyje po vieną, o po to atliekamas perstatymas, kad būtų atlikti bendrieji ugdymo pratimai. Tačiau norint padidinti pamokos tankumą, įvairovę ir emocingumą, taip pat naudinga naudoti apšilimą judant. Ši treniruočių forma reikalauja didelės ištvermės iš moksleivių, tačiau mokytojas visada gali koreguoti pratimų trukmę ir tempą.

Apšilimą judesyje, kuris neatmeta tolesnių pratimų vietoje, išbandėme per užsiėmimus su įvairaus amžiaus vaikais: m. darželis, mokykloje, pas sporto skyriai ir treniruočių stovyklas. Dalyvių būklės kontrolė atliekama vizualiai, taip pat pulso ir slėgio matavimai.

Kiekvienas mokytojas gali nesunkiai nustatyti mokiniams leistino darbo krūvio lygį įvairaus amžiaus, kelis kartus apšilus judant. Remiantis mūsų pastebėjimais, studentų pulso dažnis:

1-2 klasės neturi viršyti 114-120 k./min

3–4 klasės neturi viršyti 120–126 k./min

5–6 klasės neturi viršyti 132 dūžių per minutę

7-8 klasės neturi viršyti 138 dūžių per minutę

9–11 klasių mokiniams pulsą patartina išlaikyti 138–156 dūžių per minutę ribose.

Sporto sekcijose su treniruotais vyresniųjų klasių mokiniais reikėtų nepamiršti, kad jų pulsas gali pakilti iki 164 dūžių / min. Patogiau matavimus atlikti vos per 10 sekundžių, tada rezultatą padauginti iš 6.

Visi siūlomi pratimai yra gerai žinomi, tik suskirstėme juos į grupes, iš kurių kiekvienas mokytojas gali pasidaryti kompleksą konkrečiai pamokai.

Apšilimas judesyje prasideda žygiuojant kolonoje vieną ar dvi, vaikščiojant ant kojų pirštų, ant kulnų, ant lauke pėdos. Ar naudoti visus šiuos pratimus vienoje pamokoje, ar pasirinkti kai kuriuos iš jų, nusprendžia mokytojas. Kompleksas sudarytas taip, kad bėgimo pratimai kaitaliokite su ramiu ėjimu, o pailsėję 10-15 sekundžių, atlikite pratimus rankų raumenims lavinti, kaip paprastesnius ir leidžiančius atstatyti kvėpavimą.

1. ĖJIMO PRATIMAS.

BET. Pečių juostos raumenų vystymuisi

1. Ploja virš galvos, rankos žemyn.

2. Trys spyruokliniai trūkčiojimai rankomis aukštyn ir atgal, rankos žemyn.

3. Viena ranka aukštyn. Trūkčiojimas rankomis atgal, po kurio pasikeičia rankų padėtis.

4. tas pats. Keturi trūkčiojimai rankomis atgal, po kurių keičiasi rankų padėtis.

5. Trys spyruokliniai trūkčiojimai tiesiomis rankomis į šonus (rankos tiesiai virš pečių), rankos žemyn.

6. Rankos į šonus. Kryžminiu judesiu rankomis prieš krūtinę, apkabinkite save per pečius (alkūnės šiek tiek aukščiau už pečius), rankas į šonus.

7. Rankos prie pečių. Keturi rankų sukimai į priekį, keturi atgal.

8. Keturi apsisukimai pirmyn ir atgal tiesiomis rankomis.

9. Rankos į priekį. Keturi apsisukimai dilbiais į priekį, keturi atgal.

10. Rankos į šonus. Keturi apsisukimai sugniaužtais kumščiais į priekį, keturi atgal.

11. rankos prieš krūtinę. Dešinės ir kairės rankos to paties pavadinimo pirštai remiasi vienas į kitą („SHALASHIK“). Trys elastingi delnų priartėjimai vienas prie kito. Skaičiuojant „4“ – suplakite šepečius.

B. Kūno raumenims

1. Du žingsniai, du spyruokliniai lenkimai į priekį.

2. Rankos prieš krūtinę, suimdamos pirštus. Pasisuka į šoną prieš uždėtą koją (alkūnės šiek tiek aukščiau pečių).

3. Tas pats, bet rankos už galvos.

4 Tas pats, bet rankos virš galvos, suimdamos pirštus.

5. Viena ranka aukštyn. Pakreipkite į priekį stovi koja(ranka padeda atlikti gilesnį lenkimą).

B. Kojų raumenims

1. du žingsniai, du pritūpimai, rankos ant kelių.

2. Vaikščiojimas „žąsies žingsniu“.

3. Šokinėjimas ant abiejų kojų judant į priekį.

4. Šokinėjimas ant vienos kojos judant į priekį.

5. Šokinėjimas pritūpęs judant į priekį.

6. Šokinėjimas pritūpęs į kairę-dešinę judant į priekį.

7. Šokinėjimas į kairę-dešinę, du į priekį.

8. Šuoliai pritūpę: trys pirmyn, vienas atgal.

9. Ėjimo įtūpstai.

10. Daugiašokiai šuoliai rankomis judant iš apačios į viršų ir judant į priekį.

11. Šokinėjimas šokio judesiais „Polka“.

12. Šokinėjimas šokio judesiais „Letki-enki“.

13. Kojų šokinėjimas į šoną kartu su judėjimu į priekį.

G. Mišrioms raumenų grupėms

1. Vaikščiojimas keturiomis.

2. Pabrėžimas sėdint už nugaros. Pėdų judėjimas į priekį ("sepijos").

3. Iš sustojimo, tupėdami, ištieskite rankas į priekį ir stumkite abi kojas, kad pasiektumėte tuščią tupėjimą ("varlytę").

4. Vaikščiojimas rankomis (partneris laiko kojas, tada vaidmenų apsikeitimas).

5. Žingsnis, antras žingsnis su posūkiu į kairę (dešinę) - akcentuojamas tupėjimas, akcentuojamas gulėjimas - akcentuojamas tupėjimas, stovėjimas su posūkiu judėjimo kryptimi (pakartojimų skaičių nustato mokytojas).

6. Tas pats, bet po akcentavimo gulint, išstumkite berniukams ir mergaitėms nurodytą skaičių kartų.

7. Tas pats, bet atsigulus - kojos į šonus kartu, tam tikrą skaičių kartų (atliekama mokytojo lėšomis).

2. BĖGIMO PRATIMAS.

1. Bėgimas šoniniais žingsniais į kairę, dešinę pusę judėjimo kryptimi.

2. Tas pats. Du žingsniai kairėje pusėje, du žingsniai dešinėje pusėje važiavimo kryptimi.

3. Tas pats. Vienas žingsnis kairėje pusėje, vienas žingsnis dešinėje pusėje važiavimo kryptimi.

4. Bėgimas kryžminiu žingsniu į kairę ir į dešinę pusę.

5. Bėgimas atbuline eiga.

6. Bėkite su 360 laipsnių įjungimo signalu, tęskite bėgimą ta pačia kryptimi.

7. Bėkite su 180 laipsnių įjungimo signalu ir tęskite bėgimą priešinga kryptimi.

8. Bėgimas, rankos į šonus, pirštų gniaužimas ir atlaisvinimas kumščiais.

9. Bėk, rankos į šonus. Sukryžiuokite tiesias rankas priešais krūtinę.

10. Rankos „pilyje“. Bėkite ištiesdami rankas, ištieskite delnus ir sulenkite rankas, delnus prie krūtinės.

11. Bėgimas, tiesių kojų kėlimas į priekį.

12. Bėgimas, šlaunies pakėlimas aukštai.

13. Bėgimas, blauzdos metimas atgal.

14. Bėgimas. Su delno smūgiais ant kulno, atmesto atgal. Koja sulenkta ties keliu.

15. Ritminis bėgimas su plojimais. Skaičiuokite: „žingsnis, žingsnis, du plojimai!

16. figūruotas bėgimas įstrižai, priešpriešinis judėjimas, "gyvatė".

17. Žaidimas "Tapk gidu!" Mokiniai bėga stulpelyje po vieną, o atstumas tarp jų yra 1,5 metro. Mokytojui gavus signalą, priekaba pradeda įsibėgėti, bėga „gyvatėle“ tarp važiuojančiųjų priekyje; ir tampa lyderiu. Naujas stažuotojas pradeda greitėti mokytojo signalu po 5 sekundžių. Norėdami sutaupyti laiko, galite paleisti dviejuose stulpeliuose.

KARTOT: kiek ir kokių pratimų reikia įtraukti į kiekvieną kompleksą, nusprendžia mokytojas. Pavyzdžiui, 1 ir 9 klasių kompleksai gali atrodyti taip (mes pateikiame indeksus ir pratimų skaičius).

1 klasė. 1 – A – 1, vienodas bėgimas, 2 – 1, 1 – A – 2, 1 – B – 2, vienodas bėgimas, 2 – 5, vienodas bėgimas, 2 – 6, 1 – D – 1, 1 – D – 2 , vienodas bėgimas, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, vienodas bėgimas, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, vienodas bėgimas, 2 - A - 6, net bėga, 2 - 9, net bėga. 2-A - 6, vienodas bėgimas su perėjimu į ėjimą.

9 klasė 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - B - 1,2; vienodas bėgimas, 1 - B - 4, vienodas bėgimas, 1 - B - 6, vienodas bėgimas, 2 - 1, vienodas bėgimas, 2 - 4, vienodas bėgimas, 1 - A - 7,8,9; 1 - B - 8, net bėga. 1 – A – 10, 2 – 14, 2 – 5,6; vienodas bėgimas su perėjimu prie ėjimo.

Pratimų kompleksui skirtą laiką taip pat nustato mokytojas. Priklausomai nuo pamokos tikslų, pasirengimo ir mokinių amžiaus, jis gali kisti per 5-15 minučių.

Žinoma, mokytojas gali pridėti savo pratimus prie siūlomo komplekso. Tik reikia pasirūpinti, kad būtų patogu juos atlikti pagal grafą ar mokytojo komandas skaičiavimo ritmu.

Vyresniems mokiniams kompleksas gali būti sudėtingas, nes įveikiamos kliūtys. Pavyzdžiui, tai gali būti šokinėjimas ant vienos ar abiejų kojų sporto salė gimnastikos suolai, bėgimas ant suoliukų, bėgimas tarp gimnastikos suolų, pastatytų visoje salėje.

Kliūtys neturėtų trikdyti vienodo judesio. Kurdami apšilimo pratimų kompleksą judant, bandėme įtraukti šliaužiojimą gimnastikos suoleliais ant krūtinės, tempimąsi rankomis. O judėjimo ritmas iškart sutriko dėl netolygaus suolus šliaužiojančių mokinių greičio. Panašus vaizdas susidarė studentams judant palei lentjuostes gimnastikos siena: prie kliūties ėmė burtis eilė, o laukiantiems, gavusiems papildomo poilsio, nebuvo ką veikti. Ir vietoj priekinio apšilimo judant, jis pasirodė esantis tiesioginis - grupinis darbo stotyse metodas. Siūlomo pratimų komplekso prasmė yra nuolatinis ir laipsniškas krūvio didinimas, ištvermės ugdymas ir pagrindinių raumenų grupių tyrimas, o tai būtina norint efektyviau treniruotis.

Apšilimas keliaujant labai patogus vedant pamokas mokyklos teritorijoje, parkuose ir stadionuose, nes nereikia laiko įvairiems perstatymams. Mokiniams išeiti į lauką ir grįžti į mokyklą užtrunka mažiausiai 5 minutes, į tai reikia atsižvelgti. Apšilimą judesyje galima pradėti artėjant prie mokymosi vietos (jei ši vieta yra už mokyklos ribų), taip paliekant daugiau laiko pagrindinei pamokos daliai.